Sport för feta människor att gå ner i vikt. Gymnastik för överviktiga i hemmet. Kontraindikationer, grundläggande principer för organisation och teknik för gymnastik för överviktiga personer. Magträning

Det hände så att jag i kommunikationen om denna resurs, såväl som på wellvideo och i e-postsvar, ständigt stöter på människor som väger 90 kilo eller mer som inte vet hur man går ner i vikt och tror att med sådan vikt är det i allmänhet omöjligt. Jag kunde aldrig gå förbi någon som bad om hjälp. Det är särskilt synd om 12-18-åriga flickor som väger 100 kilo, blir deprimerade, ger upp, förstör sin hälsa med svältdieter eller förstör rygg och leder genom att försöka lyfta överkroppen för att pumpa upp magen eller göra knäböj. Igår svarade jag en tjej som i en träningsklubb tvingades sitta på huk med 3-kilos hantlar, vilket gjorde att hennes rygg gjorde rejält ont, och i en annan sa de åt henne att först gå ner i vikt och sedan komma tillbaka, för att "pumpa upp musklerna för fett ." Det går inte ihop".

Därför skriver jag för människor med stor övervikt denna anteckning från tips och länkar till videor för plus size– kanske kommer det att vara användbart för någon.

Råd:

1. Människor går ner i vikt från vilken vikt som helst - 100, 120, 130 kg - det spelar ingen roll! Det viktigaste är tålamod och tro på framgång! Om detta hjälper dig på något sätt, titta på historien om Ekaterina Mirimanova - som blev känd för att ha förlorat 60 kg på egen hand på 1,5 år, informationen finns på Internet.

2. Det är VIKTIGT OCH NÖDVÄNDIGT att träna när du är överviktig., lyssna inte på dem som säger att du först måste gå ner i vikt (genom att gå på en diet) och sedan börja idrotta. Muskler hjälper till att påskynda ämnesomsättningen – det vill säga de hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och avvänja kroppen från att lagra allt i fett. Om du bara går ner i vikt på en diet utan träning kommer du att bromsa din ämnesomsättning ytterligare, som redan är långsam hos överviktiga – och vid ett tillfälle kan viktminskningen sluta helt. Det enda MEN: vissa övningar kan inte göras särskilt fullständigt - se punkt 3

3. Övervikt Det är inte önskvärt att sitta på huk, springa och hoppa, samt lyfta kroppen liggandes från golvet helt för att pumpa upp magmusklerna - detta kan leda till sjukdomar i leder, ryggrad och ryggmuskler, eftersom belastningen på dem när tung vikt för stor.

4. Bästa utsikten sporter som du bör börja med med mycket tunga vikter - yoga, pilates, yogalates, stretching, dansaerobics, loppgång på plats (till exempel från), samt stående - utan att sitta på huk eller böja kroppen. Det är svårare och farligare att pumpa ben med en stor vikt du kan prova att helt enkelt lyfta dem åt sidorna till 45 grader, 10-20 gånger till att börja med, i långsam takt. Om vissa specifika övningar orsakar smärta i nedre delen av ryggen eller knäna, gör inte dem, ersätt dem med andra. Det är också nödvändigt att göra morgonövningar 15 minuter VARJE DAG – detta hjälper dig att hålla dig i god form, påskynda ämnesomsättningen och dämpa aptiten lite. Det är bättre att göra övningar utomhus eller med öppet fönster. Efter att du lyckats gå ner i vikt till 70-80 kg och förbättra din fysiska kondition något, kommer du att kunna ta dig an mer komplexa och intensiva lektioner - Gym, videokomplex från, etc. Om du har möjlighet att gå till gymmet från de första dagarna av att gå ner i vikt - det vill säga det finns en tränare som är redo att arbeta med dig - gå djärvt. Om bra tränare-Det finns ingen rådgivare, det är bättre att inte prova på egen hand om du inte kan tekniken, utan att göra yoga och pilates med en bra tränare.

5. Det är lämpligt att besöka en kompetent nutritionist som kommer att berätta vad och hur mycket du ska äta, och beräkna alla detaljer baserat på din längd och vikt och ditt hälsotillstånd. Om det inte går att gå till en nutritionist, välj en diet, eller, samt Montignac-metoden eller diet för. Du kan läsa, särskilt värdefulla är "Rymddräkt för själen" av Oleg Tern och "Theory and Practice of Fat Burning" av Filatov

6. Du måste definitivt konsultera en läkare och ta reda på orsakerna till en så stark viktökning - oftast är orsaken någon form av sjukdom och hormonella obalanser- Dessa skäl måste behandlas, då blir det lättare att gå ner i vikt, och du kommer inte att skada dig själv med dieter.

7. Under inga omständigheter bör du gå på svält eller mono-dieter - detta leder alltid till sammanbrott, och även om det inte blev några sammanbrott, men du lyckades gå ner i vikt, kan vikten komma tillbaka och bli ännu mer än innan du gick ner i vikt! Med en initialvikt på 90-100 kg är detta redan farligt för hälsan! Minska därför inte ditt kaloriintag under 1200 kcal och under 30% av ditt kaloriintag. EE kan beräknas baserat på kaloriintag. Kosten ska vara balanserad - det vill säga fetter, proteiner och kolhydrater bör finnas i kosten i en ungefärlig andel av plus eller minus 40-50% (kolhydrater) - 35-50% (protein) - 10-15% (fetter) ). Näringsgrunden är kyckling- och kalkonbröst, fisk, grönsaker, keso, ägg, flingor och frukt med bär och örter. Nötter, mjölk, svamp, nötkött - ingår också 2-3 gånger i veckan. 2 matskedar vegetabiliska oljor eller fiskolja per dag är ett måste (i en sallad eller separat). Inget socker, majonnäs, ketchup, korvar och dumplings, köpta juicer eller processade livsmedel - det är lämpligt att ge upp allt detta för livet. Och från stekning också - baka allt, sjud utan olja, på grillen, i en dubbelpanna. Tillsätt endast olja till den färdiga rätten. Ät mindre salt, ibland kan du använda sojasås, citronsaft, vitlök och torkade örter med tomater, tomatpuré istället. Lär dig laga mat på ett nytt sätt - utan kemikalier, socker och MSG. Om du bestämmer dig för att räkna kalorier, bli inte galen i dem och väg dig inte varje dag, bara uppskatta ungefärliga dieter och portioner för dagen, räkna kalorierna i en vecka eller två, och då är det bättre att öga dem, annars kan kaloriräkning bli beroendeframkallande och orsaka beroende och hysteri efter varje extra portion frukt som inte passar in i kaloriintervallet - detta är skadligt för psyket och leder till sammanbrott.

Fitness anses vara en av de mest effektiva sätt gå ner i vikt. Därför verkar det logiskt att ju mer en kvinna har extra pund, desto oftare och mer intensivt behöver hon träna. Vissa läkare tror dock att sport är kontraindicerat för överviktiga personer. Så var är sanningen?

Antalet tillåtna aktiviteter för tjocka människor yoga ingår

Sanningen är att överviktiga människor inte kan vägra sport: fysisk aktivitet är fördelaktigt inte bara för figuren utan också för inre organs funktion. Men om du har många extra kilon kan vissa aktiviteter verkligen skada din hälsa - till exempel invalidisera kardiovaskulära systemet eller leda till ledproblem. Vad ska jag göra? Först, förstå hur mycket mer din vikt är än normalt, och välj sedan de säkraste typerna av aktiviteter för dig själv.

Bedöm din midjemått: om den är mer än 80 centimeter har du minst 5-6 extrakilon. Är ditt midjemått större än 87 cm? Det finns alla tecken på fetma; brådskande konsultation med en läkare är nödvändig.

Mer exakta siffror om antalet onödiga kilogram kan hittas med enkel aritmetik. För kvinnor upp till 165 cm långa beräknas normalvikten med hjälp av formeln höjd i cm minus 100. För kvinnor med en längd från 166 till 175 cm - längd minus 105, och för de över 175 cm: höjd minus 110. T.ex. en dam med en längd på 168 cm och som väger 79 kg, det finns 16 extra kilo.

Är du 12-13 kilo överviktig? Glöm inte reglerna för sport för överviktiga människor, i det här fallet kommer du att gå ner i vikt effektivt och utan att skada din hälsa.

Övervikt är inte ett hinder för konditionen, utan en indikation på det

Regel #1: Börja lätt

Det första misstaget som många gör när de bestämmer sig för att gå ner i vikt är att börja träna intensivt och mycket: om de bestämmer sig för att springa, då för all del en löprunda på fem kilometer. Om du går till gymmet, då definitivt 2-3 timmar om dagen. Denna väg är ineffektiv (en sådan säkring kommer inte att hålla länge) och osäker (överdriven belastning kommer att leda till hälsoproblem). Tränare rekommenderar att man vänjer sig gradvis. Börja med något enkelt, något som ger dig glädje (säg, snabba promenader eller dans, snarare än löpning eller aerobics) - på så sätt kommer du snabbt att få tillfredsställelse från det utförda arbetet och förbereda din kropp för tyngre belastningar. Förresten, de bör gradvis ökas först efter de första 12 veckorna av klasser.

Regel #2: Hoppa inte över träningspass

De flesta överviktiga är inte vänner med sport, detta är ett faktum. Därför kommer för frekvent träning (även din favorittyp av fitness) att göra mer skada än nytta. Det optimala schemat är två träningspass per vecka. Det är meningslöst för överviktiga personer att träna mindre ofta: bara regelbundenhet ger resultat. Glöm inte att du bör träna i fettförbränningsläge (60-75% av maxpulsen - en sådan pulsrytm där du redan är svettig och trött, men du kan prata och inte bli andfådd).

Regel #3: Eliminera stötbelastningar

För överviktiga personer är slagbelastningar på ryggraden och större leder, inklusive löpning och hoppning, strikt kontraindicerade. "Eftersom kroppen väger mer än vad muskuloskeletala systemet är designat för att klara av, kan högintensiva slagövningar - stegaerobics, intervallträning eller tunga viktlyft - leda till skador.", - varnar Ruslan Panov, koordinator gruppprogram federalt nätverk av fitnessklubbar X-Fit.

Regel #4: Var inte rädd för styrketräning

Standard styrketräning är i allmänhet inte kontraindicerat för överviktiga kvinnor. Därför, när du tränar på träningsmaskiner eller gör övningar, fokusera på din puls och allmänt välbefinnande. Genom att utveckla muskler går du ner i vikt snabbare. "Muskler är en universell energikonsument dygnet runt. Efter ett bra träningspass återhämtar sig musklerna upp till 48 timmar. Vid denna tidpunkt förbrukar kroppen mer energi än vanligt. Inga muskler - ingen extra energiförbrukning, viktminskningsprocessen går långsammare", - säger Ekaterina Soboleva, personlig tränare, fitnesschef för ZUPRE-klubben.

Styrketräning hjälper oss att gå ner i vikt även efter att träningen är över.

Regel #5: Välj avslappnade träningspass

Promenader, cykling, simning och olika förstärkningsprogram är idealiska för överviktiga kvinnor. muskelkorsett, samt snyggt individuella sessioner Med personlig tränare. Edward Kazaryan, en instruktör för gruppprogram på X-Fit fitnessklubbar, rekommenderar att du börjar med korrigerande klasser - yoga, pilates, stretching. Ta några yogaövningar (asanas) och arbeta med dem under en viss tid.

Genom att kombinera säkerhet och hög effektivitet är funktionell träning lämplig för överviktiga personer - en uppsättning övningar för flexibilitet, styrka, koordination och balans. I global bemärkelse kan det jämföras med vad vi gör varje dag – att gå i trappor, bada, arbeta i trädgården, leka med barn, städa osv. Funktionell träning är väldigt varierande – det finns konditionsträning, styrketräning, arbete med balans och införande av djupa muskler, totalt ökar detta kroppens energiomsättning.

I allmänhet kommer knubbiga tjejer att känna sig bekväma i absolut alla typer av "lätt fitness": trots allt är en fysiologisk egenskap hos överviktiga personer större rörlighet i lederna. "Många smala, tröga människor kommer att avundas hur lätt det är att göra splittringarna! Det finns inga övningar i varken yoga eller pilates som är kontraindicerade för överviktiga kvinnor. Det finns övningar som är svåra eller obekväma att göra, men det är upp till dig att bestämma om du ska träna din kropp eller ge upp.”, - tillägger Ekaterina Soboleva.

Regel #6: Ät hälsosamt

Ingen typ av träning hjälper dig att gå ner i vikt om du fortsätter att ägna dig åt bullar eller äter för mycket: alla kalorier som spenderas i gymmet kommer mycket snabbt att återvända på grund av fel mat. För att säkerställa att dina träningspass inte är förgäves, bör din kost vara balanserad, med ett minimum av fetter (eller ännu bättre, eliminera dem helt), utan mjöl och godis.

Regel #7: Hitta din motivation

Du måste förstå att endast regelbundet arbete med dig själv kommer att hjälpa dig att komma närmare idealvikt. Mycket beror på personlig motivation, och till och med hur snabbt du kan gå ner i vikt. Om du försöker kommer resultatet att glädja dig långa år: du kommer inte bara att tappa kilon, utan också stärka ligament och leder, bilda en muskelkorsett, förbättra hållningen och förbättra ditt välbefinnande. Och för att visualisera ditt mål, häng fotografier av smala tjejer på kylskåpet. Eller omvänt, hitta på Internet och skriv ut ett foto av den mest fruktansvärda, enligt din åsikt, feta kvinnan. Detta kan också vara motiverande.

Var artikeln användbar? Spara det på din sida på sociala nätverk!

Det finns väldigt många övningar som är säkra för lederna och aktiverar ämnesomsättningen. En del av dem kan göras hemma själv, om du vill. Dessutom aktiverar gymnastik inte bara din ämnesomsättning, utan förbättrar också ditt humör. Och det är huvudkomponenten för god hälsa.

Fysisk aktivitet för överviktiga personer: allmänna regler

• en puls som är för sällsynt (mindre än 60 slag/min) uppträder regelbundet;


• blodtrycket stiger över 200/120 mmHg mer än 1-2 gånger i månaden, och det finns hjärtproblem.

Av de vanliga vanliga arterna fysisk aktivitet Utanför gymmet rekommenderas personer med mycket övervikt att:

• simning - särskilt lång, mer än 30 minuter per pass, kan upprepas minst varje dag, eftersom i vattnet är ben och leder inte överbelastade. I allmänhet, allt som görs i vatten och ökar pulsen - bästa sporten för de som är mycket fylliga, för att övervinna vattenmotståndet får en person inte bara fysisk aktivitet utan också en massage, vilket innebär snabb dränering även med aktiv fettförbränning och en snabb minskning av volymen ;


• utmärkt kondition för mycket överviktiga personer är det vanliga och. I det här fallet är pulsövervakning med hjälp av en hjärtmonitor med sensor under bröstet obligatorisk, och stegfrekvensövervakning med hjälp av en stegräknare är mycket önskvärt. Om det finns risk för problem med knäna, använd ledfixatorer, de går att köpa valfritt sportaffär. Och en sak till - promenader är nästan den enda typen av aktivitet när ett "mirakelbälte" för viktminskning kan vara användbart. Konstigt nog fixerar den nedre delen av ryggen bra och hindrar magen från att "dra" kroppen framåt och därmed rädda den från stukningar. Men vilken elastisk bodysuit som helst kan spela en liknande roll;


• vinterutsikt sport kan också bli på ett bra sätt få fysisk aktivitet för de mycket överviktiga. Föredraget längdskidåkning V klassisk teknik när belastningen på lederna inte är särskilt betydande, och träningseffekten är stor. I denna stil behöver du inte springa särskilt snabbt den klassiska stilen är lämplig för långa promenader genom en snöig skog och är en utmärkt form av fritid för hela familjen;


• en cykel rekommenderas för dem som redan vet hur man kör en mountainbike är att föredra snarare än en landsvägscykel - med ett stort antal växlar är det lättare att anpassa sig till kroppens individuella egenskaper;


• Magdans kan betraktas som en övning för mycket fylliga kvinnor - det finns absolut inget att skämmas över, med tanke på de plastiska formerna av denna dans är det lättare att "passa" kroppens rörelser, och mjuka steg hotar inte knän;


• Hathayoga och kroppsbalans är också säkra, speciellt om du har en kompetent tränare. Innan andningsövningar Det är lämpligt att mäta ditt blodtryck och sluta träna om det ökar.

Exempel på övningar för personer med tunga vikter

En uppsättning övningar för mycket överviktiga personer: konditionsträning

Uppvärmning – gå på plats, djupandning, rotationer och "sax" med armarna i en bekväm rytm (10 min).

Sedan följer huvudpromenaden - 2-3 km i ett lugnt men högt tempo att börja svettas.

För att svalka dig, gå långsamt i 10 minuter.

Träning 2

Värm upp – gå runt i rummet, andas djupt.

Huvuddelen är att ställa in det genomsnittliga motståndet på alla konditionsmaskiner för hemmet och arbeta i 30-40 minuter i ett genomsnittligt tempo. Att vara överviktig är inte ett hinder för att träna på en cykelergometer, löpband, stepper, klättrare och elliptisk tränare.

Svalna - gå igen.

Gymnastikkomplex för mycket tjocka människor

Uppvärmning – gå på plats, cirkulära rotationer huvud, armar, höfter, gå med höga knän (10 min).

1. Spinal dragkraft

Stå med ryggen mot väggen, dra in magen och ta några andetag in bröst. Sträck nu upp armarna och sträck axlarna mot taket, som om du "rullar" ryggraden längs väggen, samtidigt som du drar in magen. Syftet med övningen är att avlasta ryggraden och träna magmusklerna. Håll i 10-20 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

2. Handrörelser

Plocka upp hantlar som väger 1-2 kg, eller till och med vattenflaskor. Utför framåtrotationer med armarna, saxen framför bröstet, sidohöjningar till huvudet, imitation av framåtslag med hantlar. Upprepa hela setet 2-3 gånger.

3. Armhävningar

Placera handflatorna på bänken, tårna på golvet och tryck mjukt upp 4-5 gånger. Om du har svårt att andas med en bänk, gör det från väggen, men inte från golvet från knäna.

4. Lätt knäböj

Ta ett långt bälte och trä in det under soffbenet. Gå tillbaka tills bältet är spänt i dina händer. Utför långsamma medan du håller i "tyglarna" för att bibehålla balansen och ge dina armar extra arbete.

5. Lättviktsutfall

Håll fast i remmen (som i föregående rörelse), steg vänster fot bakåt och sänk ner i ett utfall. Höger knä ska inte böjas i spetsig vinkel. Arbeta på ett bekvämt djup, utför alla repetitioner på ett ben först och sedan på det andra.

6. Lätt "simmare"

Lägg dig nedåt på magen, dra in magen, lyft bröstet från golvet, sträck armarna åt sidorna, lyft benen också, men försök att inte "bryta" nedre delen av ryggen. Imitera en simmares rörelser med händer och fötter, börja med 30 sekunder per tillvägagångssätt, öka gradvis tiden till 2-3 minuter.

7. Enklare presslyft

Sitt på golvet på rumpan, dra in magen och luta dig bakåt, spänn och runda ryggen. Håll i 30-90 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

Avsluta minikomplexet genom att gå på plats och använda töjningsrörelser som är tillgängliga för dig.

Som du kan se är detta mycket lättillgängliga och säkra övningar för mycket överviktiga personer, som kan utföras efter bästa förmåga. I kombination med balanserad diet, kommer de att hjälpa dig att snabbt gå ner i vikt och förbättra din hälsa, som har försämrats under åren av att bära mycket vikt.

Elena Selivanova, fitnesstränare

Det händer så att jag online och i livet ständigt stöter på människor som väger 90 kilo eller mer, som inte vet hur man går ner i vikt, och tror att med en sådan vikt är det i allmänhet omöjligt. Jag kunde aldrig gå förbi någon som bad om hjälp. Det är särskilt synd om 12-18-åriga flickor som väger 100 kilo, blir deprimerade, ger upp, förstör sin hälsa med svältdieter eller förstör rygg och leder genom att försöka lyfta överkroppen för att pumpa upp magen eller göra knäböj. Igår försökte jag ge råd till en tjej som på en träningsklubb tvingades sitta på huk med 3-kilos hantlar, vilket gjorde att hon gjorde riktigt ont i ryggen, och i en annan sa de till henne att först gå ner i vikt och sedan komma för att ”pumpa upp muskelfett är ingen mening."

Jag träffar också ofta kvinnor över 30 år som ser äldre ut bara på grund av mycket övervikt, men försöker förgäves bli av med dubbelhaka och "hemskt åldrande av ansiktet" med hjälp av ansiktsgymnastik, utan att tänka på det faktum att de kan se 10 år yngre ut med hjälp av banal viktminskning (smidigt, naturligtvis, annars kan deras ansikte "flyta").

Därför skriver jag denna anteckning för personer med betydande övervikt. tips och länkar till videor för plus size– kanske kommer det att vara användbart för någon.

Råd:

1. Människor går ner i vikt från vilken vikt som helst- 100, 120, 130 kg - det spelar ingen roll! Det viktigaste är tålamod och tro på framgång! Om detta hjälper dig på något sätt, titta på historien om Ekaterina Mirimanova - som blev känd för att ha förlorat 60 kg på egen hand på 1,5 år, informationen finns på Internet.

2. Det är VIKTIGT OCH NÖDVÄNDIGT att träna när du är överviktig., lyssna inte på dem som säger att du först måste gå ner i vikt (genom att gå på en diet) och sedan börja idrotta. Muskler hjälper till att påskynda ämnesomsättningen - det vill säga de hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och avvänja din kropp från att lagra allt som kommer in i munnen som fett. Om du bara går ner i vikt på en diet utan träning kommer du att bromsa din ämnesomsättning ytterligare, som redan är långsam hos överviktiga – och vid ett tillfälle kan viktminskningen sluta helt. Det enda MEN: vissa övningar kan inte göras särskilt fullständigt - se punkt 3

3. Övervikt det är oönskat att sitta på huk, springa och hoppa, samt lyftakropp ligger ner från golvet helt för att pumpa upp magmusklerna - detta kan leda till sjukdomar i leder, ryggrad och ryggmuskler, eftersom belastningen på dem med mycket vikt är för stor.

4. De bästa sporterna att börja med mycket tunga vikter - yoga, Pilates, Yogalates, stretching, aerobicsdans, tävlingspromenad på plats (till exempel från kl.Leslie Sanz), ochövningar för armar med hantlarstående- utan knäböj och kroppsböjningar. Det är svårare och farligare att pumpa ben med en stor vikt du kan prova att helt enkelt lyfta dem åt sidorna till en vinkel på 45 grader 10-20 gånger, till att börja med, i långsam takt. Om vissa specifika övningar orsakar smärta i nedre delen av ryggen eller knäna, gör inte dem, ersätt dem med andra. Det är också nödvändigt att göra morgonövningar VARJE DAG 15 minuter vardera – detta hjälper dig att hålla dig i god form, påskynda ämnesomsättningen och dämpa aptiten lite. Det är bättre att göra övningar utomhus eller med ett öppet fönster. Efter att du lyckats gå ner i vikt till 70-80 kg och förbättra din fysiska kondition lite kan du ta dig an mer komplexa och intensiva lektioner - gymmet, videokomplex från Jillian Michaels etc. Om du har möjlighet att gå till gymmet gym från de första dagarna av att gå ner i vikt - det vill säga det finns en tränare som är redo att arbeta med dig på styrketräning - gå djärvt. Om det inte finns någon bra tränare-rådgivare och du inte känner till reglerna för utförande och säkerhetsåtgärder, är det bättre att inte hantera träningsmaskiner och hantlar med skivstänger på egen hand. I det här fallet är det bättre att börja med yoga och pilates.

5. Det är lämpligt att besöka kompetent nutritionist, som kommer att berätta vad och hur mycket du ska äta, och kommer att beräkna alla detaljer i din kost baserat på din längd och vikt och ditt hälsotillstånd. Om det inte går att gå till en nutritionist, välj "Tag"-dieten från Oleg Tern, eller en fitnessdiet, samt Montignac-metoden eller dieter för att normalisera kolhydratomsättningen.

Du kan läsa böcker om kost och viktminskning, "Spacesuit for the Soul" av Oleg Tern och "Theory and Practice of Fat Burning" av Filatov är särskilt värdefulla för nybörjare.

6. Ett måste konsultera en läkare och ta reda på orsakerna till en så stark viktökning - oftast är orsaken några sjukdomar och hormonella obalanser- Dessa skäl måste behandlas, då blir det lättare att gå ner i vikt, och du kommer inte att skada dig själv med dieter.

7.Under inga omständigheter bör du gå på svält eller mono-dieter.- detta leder alltid till sammanbrott, och även om det inte blev några sammanbrott, och du lyckades gå ner i vikt, kan vikten återvända och bli ännu större än innan du gick ner i vikt! Med en initialvikt på 90-100 kg är detta redan farligt för hälsan! Minska därför inte ditt kaloriintag under 1200 kcal och under 30% av ditt kaloriintag.

Kosten ska vara balanserad - det vill säga fetter, proteiner och kolhydrater bör finnas i kosten i en ungefärlig andel av plus eller minus 40-50% (kolhydrater) - 35-50% (protein) - 10-15% (fetter) ). Näringsgrunden är kyckling- och kalkonbröst, fisk, grönsaker, keso, ägg, flingor och frukt med bär och örter. Nötter, mjölk, svamp, nötkött bör också ingå i kosten 2-3 gånger i veckan. 2 msk. skedar vegetabiliska oljor eller fiskolja per dag är ett måste (i en sallad eller separat). Inget socker, majonnäs, ketchup, korv och dumplings, köpta juicer och bearbetade livsmedel - det är tillrådligt att ge upp allt detta för livet. Och från stekning också - all mat kan bakas, stuvas utan olja, grillas eller i en dubbelpanna. Tillsätt endast olja till den färdiga rätten. Ät mindre salt, ibland kan du använda sojasås, citronsaft, vitlök och torkade örter med tomater, tomatpuré istället. Lär dig laga mat på ett nytt sätt - utan kemikalier, socker och MSG. Om du bestämmer dig för att räkna kalorier, bli inte galen i dem och väg dig inte varje dag, bara uppskatta ungefärliga dieter och portioner för dagen, räkna kalorierna i en vecka eller två - och då är det bättre att uppskatta med ögat - eftersom det ofta händer att kaloriräkning tar för lång tid, orsakar beroende och hysteri efter varje extra portion frukt som äts som inte passar in i kaloriintervallet - detta är skadligt för psyket och leder till sammanbrott.

8. Viktminskningen bör vara mycket smidig, helst inte mer än 4 kg den första månaden och inte mer än 2-3 kg under efterföljande månader. För mycket snabb viktminskning kan bli stressande för kroppen och orsaka störningar i dess funktion eller leda till sammanbrott. Regeln är särskilt relevant SMÄTT viktminskning för kvinnor över 30 år - eftersom en kraftig minskning av kroppsfett kan leda till slapp hud i ansiktet- trots allt kommer subkutan fettvävnad att lämna ansiktet, och huden kommer inte att ha tid att "strama" till den nya storleken. Endast gradvis viktminskning kommer att ge en föryngrande effekt på ansiktet och hjälpa till att upprätthålla hudens elasticitet och klarhet i ovalen!

9. Att tro på sig själv är ett måste! Du kan göra det! Många människor lyckas! De enda som misslyckas är de som gnäller, är lata, inte tränar och är på svält och mono-dieter.

10. Om du tränar hemma kan du använda fitnesssajten wellvideo.net eller hitta träningsterapiövningar på YouTube - vanligtvis är de skonsamma, ger inte mycket stress, men låter dig ändå göra åtminstone någon form av sporter.

Lycka till och framgång på din väg mot en smal figur!

Fysisk aktivitet hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, ökar blodcirkulationen och muskeltonus. Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktigt för överviktiga personer: i kombination med rätt näring Det hjälper dig att bli av med övervikt, vilket betyder att det kommer att förbättra ditt humör, din vitalitet och förbättra hela din kropps hälsa.

För vem kan träning vara farligt?

Rimlig fysisk aktivitet har inte bara en gynnsam effekt på din figur, utan låter dig också arbeta bra inre organ och kroppssystem. Vissa läkare tror att sport är kontraindicerat för överviktiga personer, men inte för alla. Först måste du bestämma hur mycket din vikt är över det normala och välja lämplig uppsättning övningar.

Gymnastik är kontraindicerat för överviktiga personer under följande tillstånd:

Fetma 4 grader;

Manifestationen av en sällsynt puls, mindre än 60 slag per minut;

Ökat blodtryck mer än 1 - 2 gånger i månaden över 200 till 120, förekomst av hjärtproblem.

Personer med fetma grad 2 - 3 behöver välja gymnastik som inte belastar ryggraden och lederna mycket för att undvika skador. Om du under träning upplever andnöd, ökad svettning eller oförmåga att utföra några övningar, är detta inte en anledning att sluta träna.

7 regler för att starta ett användbart träningspass

1. Bestäm motivationen. Det är mycket viktigt att svara på frågan: varför behöver jag detta? Målet med gymnastik för överviktiga personer är att få en drömfigur, bli av med en allvarlig sjukdom, hitta ett nytt jobb eller livskamrat, såväl som andra skäl. Om motivationen är svag kan du hänga ett foto av en vacker smal tjej eller omvänt en ful fet tjej på kylskåpet. Tillsammans med motivation behöver du stark viljestyrka. Det är bättre att börja träna henne med småsaker. När motivationen är hög aktiveras frivilliga reserver full kraft och hjälpa dig att nå ditt mål.

2. Börja klasserna gradvis. När förståelsen kom att motion behövs som luft. Du måste börja med en låg belastning och gradvis öka intensiteten och tiden för arbetet. Det perfekta alternativet skulle vara att rådgöra med en professionell instruktör som hjälper dig att välja övningar beroende på graden av fetma, närvaron kroniska sjukdomar, dags för träning. Du kan träna hemma eller inne Gym. Varje metod har sina för- och nackdelar.

3. Träna regelbundet. Träna stress från tid till annan kommer det inte att ge någon nytta eller önskat resultat. Det bästa alternativet att börja med skulle vara att träna 2 gånger i veckan tills du känner dig lätt behagligt trött och svettig. I framtiden kan du öka belastningen till 3-4 gånger i veckan.

4. Undvik tunga laster. Löpning, hoppning, styrketräning, högintensiv träning med tunga vikter kan orsaka skador.

5. Måttlig styrketräning främjar snabb fettförbränning. Under träningen förbrukar musklerna en stor mängd energi och återhämtar sig upp till 48 timmar även efter avslutat arbete, uppstår viktminskning.

6. Välja lämplig art sporter: promenader, simning, cykling, yoga, pilates, stretching, funktionell träning.

7. Ät rätt. Gymnastik för överviktiga personer måste kombineras med en diet. Annars kommer alla förbrända kalorier tillbaka. Fet, mjölig och söt mat är förbjuden. Efter ett intensivt träningspass kan en brutal aptit vakna, som måste tämjas med vatten och lågkalorimat i små mängder.

Viktig! Om din vikt överstiger normen med mer än 20 kg, rekommenderas att du konsulterar en läkare innan du börjar träna.

Den är nyttig att börja idrotta med Ha ett gott humör med en hög grad av motivation och självdisciplin. Träning "med kraft" kommer inte att vara effektivt och kommer inte att bidra till viktminskning. Optimal tid för gymnastik är perioden 11.00-13.00 och 17.00-19.00. Positiv dynamik från träning observeras under den första månaden, sedan vänjer sig kroppen vid stressen och viktminskning sker inte. Det betyder att du behöver öka intensiteten och ändra uppsättningen av övningar.

Viktig poäng - bekämpa en stillasittande livsstil. Förutom att träna hemma eller på gymmet måste du organisera ditt schema med inblandning av utomhusspel: på vintern - skidåkning, skridskoåkning, på sommaren - promenader, simning, cykling. För överviktiga kvinnor, ett alternativ till monotont kraftbelastningar blir magdans. Dess mjuka rörelser kommer inte att skapa en stor belastning på kroppen, och den höga intensiteten av utförande kommer att säkerställa enhetlig träning av muskelkorsetten och aktiv förbränning fett

Gymnastik för överviktiga personer: teknik för träning hemma

Om valet föll på hemmaövningar, måste du komma ihåg att du måste träna i naturliga kläder som inte begränsar rörelsen och ta på dig sneakers på fötterna. Utför belastningen minst 2 timmar efter att ha ätit. Se till att börja med en kort uppvärmning på 10-15 minuter, vilket resulterar i att musklerna värms upp och förbereder sig för fortsatt arbete.

Uppvärmning består vanligtvis av:

Går på plats med höghus ben;

Rotationer av armar, händer, axlar, huvud;

Lutar och rotationer av kroppen.

Gå sedan vidare till huvuduppsättningen av övningar. En stor variation av dem har utvecklats. Eftersom övervikt vanligtvis avsätts på mage, höfter och axlar, är det mycket viktigt att utföra belastningen specifikt på problemområden. Här är några övningar för olika muskelgrupper.

Komplex för bröstmusklerna:

1. Sitt på knäna, höj smidigt dina raka armar upp och håll dem horisontellt medan du sänker med handflatorna uppåt. Du kan använda hantlar.

2. I brösthöjd, placera handflatorna mot varandra och tryck ordentligt, armbågarna parallella med golvet.

3. Stå rakt eller sittande på knäna, sprid armarna åt sidorna, så långt som möjligt bakom ryggen, och sväng dem lätt. Bra med hantlar.

Om du har åderbråck 1 och 3, utför övningen stående. Upprepa varje upp till 10 gånger.

Midjekomplex:

1. I stående position, benen något isär, händerna på bältet, böj åt sidorna, byt händer omväxlande. Upp till 10 gånger.

2. Stå, fötterna isär, händerna på baksidan av huvudet, armbågarna åt sidorna, böj dig ner, rör vid vänster knä med höger armbåge och vice versa. Gör upp till 10 gånger.

3. Sitt på mattan, händerna bakom huvudet, böj dig ner, rör dina armbågar mot knäna. Sväng i denna position upp till 15 gånger.

4. Stående, benen isär, händerna bakom huvudet. Lugn svänger höger och vänster. Gör upp till 15 gånger.

Komplex för magen

1. Ligg platt på rygg, höj långsamt dina raka ben, sänk dem sedan böjda ben dra den till magen, lyft upp den och sänk ner den. Gör upp till 10 gånger.

2. Övning "Att cykla."

3. Ligg på rygg, fixera händerna på baksidan av huvudet, benen böjda, riv av övre del kroppen upp till 10 gånger.

4. Hjul. Ligg på magen, ta tag i anklarna, lyft din bål med huvudet bakåt, svaja i denna position upp till 15 gånger.

5. Sitt med händerna bakom ryggen, benen raka, håll bollen mellan fötterna och lyft upp benen från golvet upp till 20 gånger.

Gymnastik för fulla höfter

1. Sitt på golvet, ett ben böjt och fixerat med händerna, höj det andra raka benet upp till 10 gånger. Och med det andra benet.

2. Sitt på knäna, turas om att flytta bäckenet till höger, vänster och raka armar baksidan upp till 15 gånger.

3. Sitt på golvet, luta dig på händerna bakifrån, lyft upp dina raka ben, sprid dem åt sidorna, koppla ihop dem och sänk dem igen 10 gånger.

4. Stå på knäna något isär, sänk bålen bakåt 10 gånger.

En av unika övningar Utan aktiva rörelser övervägs en planka, under vars utförande alla muskelgrupper fungerar intensivt. Ta en position som liknar en armhävning från golvet, rak rygg, spänd mage, stå på raka armar i 30 sekunder, lägg gradvis till tid upp till 5 minuter. Experter rekommenderar att du avslutar ditt träningspass genom att gå på plats och göra några stretchövningar.

För att behålla en positiv inställning till träning, utför övningar i flera set under dagen om möjligt.

Det är vettigt att göra gymnastik för överviktiga människor hemma med hjälp av färdiga videor - lektioner, av vilka det finns många på Internet. Valet görs i enlighet med smakpreferenser, nivå fysisk kondition och möjligheter att utföra specifika övningar.