Övningar med en gymnastikboll för Bubnovsky-ryggraden. Specialövningar för ryggraden på en fitball. Träning för rygg- och ryggmuskler

Moderna yrken kräver en stillasittande livsstil, vilket leder till ryggsmärtor, vilket övningar på en fitball för ryggraden kan hjälpa dig att klara av. Läkare rekommenderar att du använder denna multifunktionella utrustning, eftersom den inte kräver betydande materialkostnader och gör det möjligt att träna hemma utan överinseende av en specialist. Övningar med en boll för ryggraden rekommenderas för att korrigera hållningen, för osteokondros, osteoporos, samt stärka muskler. Under graviditeten lindrar gymnastik stress på nedre delen av ryggen.

Fitball - universal Sportutrustning. Den är formad som en stor boll (dess genomsnittliga diameter är 45-85 cm). Typer av sådana projektiler:

Ytan är slät, med finnar och med handtag (horn).
Form: standard rund eller oval.

Bollen är lämplig för människor av olika åldrar, byggd, eftersom den tål vikt upp till 300 kg. Projektilen är universell, men när du väljer diametern på fitballen bör du ta hänsyn till din höjd. Ungefärligt förhållande mellan höjd och bollstorlek:

Upp till 150 cm – 45 cm;
Upp till 165 cm – 55 cm;
Upp till 185 cm – 65 cm;
Upp till 200 cm – 75 cm;
Mer än 200 cm – 85 cm.

Råd: när du köper, sitt på en fitball, om dina knän går upp bör du välja en större diameter.

När du utför ryggövningar på en fitball måste du komma ihåg några regler:

För en oförberedd kropp bör du börja med lätta belastningar, ett litet antal tillvägagångssätt, öka gradvis. Detta är nödvändigt för att undvika eventuella skador, stukningar och obehag.
Gå tillväga för övningar på ett ansvarsfullt sätt, särskilt med ryggproblem. Om du ignorerar råden och reglerna kommer träning att orsaka skada, varefter det blir svårt att återställa ryggen.
Du ska inte tro på myterna om att bollen kan spricka, än mindre bedöva. Materialet i sådana projektiler är hållbart, vilket innebär att de inte skadar.
När det börjar verka som att lasterna inte ger de förväntade resultaten är det värt att pumpa upp bollen mer, vilket gör den mindre stabil. Ryggmusklerna kommer att arbeta mer aktivt.

En uppsättning övningar på en fitball

Stretching hjälper till att lindra spänningar.

Stå på knä med bollen framför dig.
Placera händerna ovanpå fitballen, luta kroppen parallellt med golvet.
Andas ut - höj och runda ryggen, flytta bollen till kroppen, sänk huvudet mot bröstet.
Stanna i denna position i 30 sekunder, håll din andning jämn.
Andas in – ta utgångsläget, vila lite och upprepa.

När den utförs regelbundet, hjälper övningen att anpassa ryggraden och lindra spänningar i ländryggen.

Nästa övning för att sträcka ryggraden, vilket hjälper till i kampen mot osteokondros: stretching.

Sitt ovanpå fitballen, böj dina knän och vila händerna på väggen.
Andas in – rulla tillbaka bollen så mycket som möjligt och lämna händerna orörliga. .
Stanna kvar i denna position i 2-3 minuter, håll andningen jämn.
Andas ut – återgå till den ursprungliga positionen.

Att vrida på en fitball utvecklar ryggradens flexibilitet och hjälper till med saltstagnation i ryggen.

Ligg på rygg, lägg fötterna på bollen, stöd dig själv med armarna utsträckta längs sidorna.
Rulla med bollen åt vänster och höger så att ditt knä nuddar golvet. Försök att bara röra på dig höftleder utan att hjälpa till med händerna.

Efter en lång arbetsdag känner du spänningar i ryggen så att:

Ligg med ryggen på bollen, sträck ut benen, pressa fötterna mot golvet, kasta armarna bakom huvudet, rör handflatorna mot golvet.
Det ska vara lugn, jämn andning. När du andas in ska kroppen slappna av och när du andas ut ska den spännas lätt och smidigt.

Träning som syftar till att utveckla höftlederna:

Med din rygg så rak som möjligt, sitt på toppen av bollen.
do cirkulära rotationer höfter, bibehålla samma rytm. Var noga med att observera andningsrytmen, som ska vara lugn, jämn och mätt.

Och för pressen erbjuder vi följande uppsättning övningar:

Lägg dig på toppen av bollen, vila dina händer och fötter på golvet. Sträck ut armen och motsatt ben (till exempel vänster arm - höger ben). Håll denna position i 4-5 sekunder. Medan du andas ut, återgå till startpositionen. Byt arm och ben, upprepa.
Ligg på mage på bollen, sänk ner benen och armarna. Andas in – sträck ut dina armar och ben samtidigt, din kropp ska vara parallell med golvet. Andas ut - återgå långsamt till startpositionen.
Ligg med magen ovanpå bollen, händerna vilande på golvet. Försök att höja benen rakt över kroppsnivå. Övningen är för mer erfarna fitball-entusiaster. Stärker inte bara ryggmusklerna utan även magmusklerna.
En komplicerad tidigare övning. Liggande på magen ovanpå bollen, ta tag i bollen med händerna. Lyft benen något högre än bålen. För att upprätthålla balansen kommer musklerna att spännas.
Lämplig för tränade idrottare. Ta en liggande position med fötterna på apparaten. Andas in - dra knäna mot bröstet, andas ut - ta startpositionen. Stärker musklerna i nedre delen av ryggen, magen, axlarna.
Den föregående övningen i en mer komplicerad form: ta samma utgångsposition. Andas in - höj bäckenet, som om du försöker göra en kullerbytta, håll knäna så raka som möjligt. Håll i ca 2-3 sekunder. Andas ut - ta startpositionen.
För dig som vill göra inte bara ryggmusklerna starkare utan även rumpan. Ta en liggande position på golvet, placera fötterna ovanpå bollen, armarna ska vara längs med kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, bibehåll balansen, håll i ca 4-6 sekunder, återgå till startpositionen. Var försiktig när du gör detta om muskelstyrkan inte räcker till för att hålla balansen, är det bättre att börja övningen från golvet.
Ligg på magen på bollen, lägg händerna bakom huvudet, med tårna vilande mot golvet (om det är svårt att hålla i, använd hälarna för att fixa positionen med hjälp av väggen). Lyft upp kroppen längs golvet. Syftar till att stärka nedre delen av ryggen och sätesmusklerna.

För en öm ryggrad eller i förebyggande syfte är övningar med boll för ryggraden, så kallad fitball, mycket populära. Detta är en så stor, ljus, elastisk gummiboll som är oumbärlig vid behandling av ryggraden.

Det finns vissa regler när man utför medicinska procedurer. Övningar för ryggraden måste väljas med särskild omsorg för att inte ha motsatt effekt.

Användbar information

Utvecklad av modern medicin speciellt komplexövningar för ryggraden som främjar flexibilitet, rätar ut den böjda ryggraden, stärker ryggmusklerna och tar bort smärta i ryggraden (vid sjukdomens början).
Träningar med en fitball lindrar stress på ryggen, stärker musklerna och förbättrar rörligheten i lederna. Att regelbundet sitta på en fitball istället för en stol hjälper till att korrigera din hållning. Det tvingar musklerna i hela kroppen att arbeta.
Fitbollen är inte en stabil struktur den tenderar att rulla iväg, glida ut under en person, detta tvingar dig att hela tiden behålla balansen. Tack vare detta "gungar" musklerna buken, musklerna i bäckenet och nedre delen av ryggen, musklerna i låren "arbetar", hållningen korrigeras, koordinationen av rörelser förbättras och den vestibulära apparaten stärks. Med regelbundna övningar med en gymnastikboll minskar huvudvärken, eftersom träning hjälper till att normalisera blodcirkulationen.
Fitball tillämpas

för sjukgymnastik;
för rehabilitering efter skador;
för att lindra stress från ryggraden under graviditeten;
för att stärka musklerna;
i förebyggande syfte.

Det är bättre att göra alla övningar till glad lätt musik. Detta förbättrar humöret och ökar behandlingens effektivitet.

Övningar med fitball

Utveckling av rörlighet i höftlederna.

Du måste sitta på bollen, samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt. I enlighet med rytmen för den tidigare påslagna musiken, rulla fram och tillbaka, vänster och höger, gör cirkulära rotationer med dina höfter, hoppa på bollen, samtidigt som du försöker hålla hoppen rytmiska, mjuka och inte för höga. Det är viktigt att övervaka din andning. Andningen ska vara djup och rytmisk.

Utveckling av stabilisering.

Sitt på bollen, sprid armarna åt sidorna, höj ett ben horisontellt mot golvet. Luta dig på det andra benet (för att stödja dig på fitballen), hoppa och rulla sedan i en cirkel eller fram och tillbaka. Då ska du byta ben och upprepa övningen. Minst 10 gånger. Efter vila kan proceduren upprepas.

Förbättring, förstärkning av muskler i mage och lår.

Ligg på mage på bollen, vila fötterna mot väggen och vik händerna framför dig utan att röra någonting. Du måste hålla på utan att använda armar och ben, rulla på bollen enligt "bröst-mage"-principen och i motsatt riktning minst 10 gånger. Det rekommenderas att gradvis öka denna belastning.

Sitt på hälarna och vila händerna på bollen. Då måste du andas in och rulla bollen ifrån dig. Andas sedan ut och för bollen närmare dig. I princip så här: andas in - rulla tillbaka, andas ut - och du har bollen igen. Din rygg ska hållas så rak som möjligt. Du måste komma ihåg att andas djupt, rytmiskt.

Stärker ländmusklerna.

Ligg med ryggen på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och placera fötterna på bollen. I det här fallet kommer ställningen att likna bokstaven "g". Höj bäckenet regelbundet så att din kropp är en rak linje. Med andra ord måste du ta en position så att dina axlar vilar på golvet, dina hälar vilar på bollen (två stödpunkter), och din nedre rygg och hela ryggraden inte vilar på någonting vid denna tidpunkt. Ta sedan den ursprungliga positionen igen (ligg med hela ryggen på golvet), höj sedan bäckenet igen, vila axlarna på golvet och hälarna på bollen. Gör övningen minst 20 gånger.

Rullande.

Ligg på magen på bollen, rulla på den på sidan, sedan på ryggen, sedan på andra sidan och sedan på ryggen igen. Upprepa proceduren 20 gånger.

Rulla på en fitball medan du ligger på den med ryggen.

Ligg på bollen med ryggen, vila fötterna på golvet, rulla, försök använda hela ryggraden.

Träna för att stärka nedre delen av ryggen.

Ligg med ryggen mot golvet, luta dig mot dina böjda axlar armbågsleder händer.

Bollen ska vara mellan dina ben.

Placera din vänstra fot på bollen och med din högra fot håll bollen underifrån. Håll bollen med fötterna, flytta den (med bara fötterna) till höger, sedan till vänster, sedan till höger igen, och så vidare. Utför proceduren minst 20-25 gånger.

Träna för att sträcka ut ryggmusklerna.

Sitt på bollen i en "curl" position (runda ryggen), knäpp knäna med händerna. Andas in, sträck upp dig. Andas ut, böj dig ner, rör vid tårna. Gör denna procedur minst 20 gånger, försök att böja dig lägre varje gång.

Övning för allmän avslappning.

Ligg med ryggen på bollen, sträck ut benen och sprid dem något åt sidorna, fötterna ska pressas mot golvet, armarna ska sträckas ut bakom huvudet och försök även hålla handflatorna mot golvet. Det är nödvändigt att övervaka din andning: den ska vara lugn och djup. Du behöver med andra ord andas på ett sådant sätt att du för varje andetag känner att din kropp mjukt slappnar av, och för varje utandning spänner den lika försiktigt.

När du utför övningar måste du hela tiden komma ihåg ryggraden, oavsett om den är frisk eller sjuk. Det rekommenderas att hålla ett måttligt tempo (du måste välja musiken därefter). I början av lektionerna bör du inte överbelasta dig själv. Belastningen bör öka gradvis. Om ryggraden är sjuk, innan du börjar träna bör du konsultera en läkare och eventuellt utesluta vissa övningar eller ersätta dem med andra.

När du utför övningar är det viktigt att övervaka din andning. Om en övning ger obehag eller lätt smärta är det bättre att ersätta den med en annan, lättare. Lyssna på din ryggrad. Han kommer själv att berätta för dig om du utför den eller den övningen korrekt eller inte. Övningar med boll för ryggraden är viktiga vid behandling av osteokondros.

Idag är det svårt att överraska gymbesökare med färgade bollar. De uppfanns för cirka 70 år sedan av en sjukgymnast från Schweiz för patienter med cerebral pares. Sedan slutet av 80-talet lätt hand Amerikansk läkare, fitballs blev populärt vid behandling av personer med muskel- och skelettproblem, och migrerade sedan till fitnessklubbar.

Vad är effekten av klasser

Gymnastikbollen tvingar dig att hålla dina muskler i konstant spänning för att inte tappa balansen. Övningar med det tar bort överflödigt fett, tonar upp och utvecklar flexibilitet. Genom att ändra kroppsställning är det lätt att variera belastningen. Ju mer pumpad den är, desto större blir spänningen i musklerna. Hantlar används för djup muskelutveckling.

Bestäm storleken innan du börjar träna. Ryggträningsbollar finns i olika diametrar - 40-95 cm i runda och ovala former. Sitt på sfären och kontrollera knänas position. Om de bildar en rät vinkel är utrustningen vald korrekt.

Stabilisera din kärna och förbättra din balans

Starta en uppsättning backbollövningar med enkla rörelser.

Från rak kroppsposition lyfter du bäckenet och låser hälarna i mitten av bollen.
Pressa rumpa och mage så mycket som möjligt. Håll kroppsbalansen med händerna på golvet och skulderbladen.
Pausa vid klimax och sänk dig ner på golvet.

Utför 15 lyft och gör passet mer utmanande genom att växelvis höja benen vertikalt upptill.

Träna på att ligga med ryggen uppåt

Placera magen på bollen, tårna i golvet, sträck vänster hand framåt och uppåt.
Peka din högra hand ner närmare låret.
Lyft tummarna på båda extremiteterna mot taket.
Rikta in din kropp i ett snöre.
Stanna i en statisk position i 20 sekunder och byt händer.

Upprepa övningen 8-10 gånger x 2.

Skapa en statisk belastning

Stanna i samma position, med tårna i golvet, hälarna på väggen och mitten av bålen horisontellt i linje med golvet.
Stäng händerna på baksidan av huvudet, lyft hakan och spänn dina kärnmuskler.
Håll denna position så länge du kan och andas ut.

Upprepa åtminstone 15x3.

Träna hela massivet, axelgördel, mage

Med framsidan nedåt, stäng händerna på baksidan av huvudet, sänk ner underkroppen och vila tårna på golvet.
Från denna position, lyft dina axlar och kröna uppåt tills du bildar en nedre kroppsdelar rak linje.

Efter att ha behärskat tekniken, plocka upp en vikt. Börja med 8x2, sedan gradvis föra upp till 15x3.

Sträck ut ryggraden och stärk din mittsektion

Sitt nära bollen med benen böjda, luta armbågarna mot den elastiska ytan med skulderbladen.
Vrid bäckenet och svanskotan, runda skulderbladen och höj dig mjukt uppåt och bibehåll en given vinkel i knälederna.
Räta ut ryggen och placera kotorna efter kotorna på gymnastikbollen. Flytta benen efter överkroppens rörelser. Vid klimax, förvandla dina raka händer till en V-form eller sprid dem horisontellt.

Pumpa upp dina spinalextensorer med hantlar

Träning på en fitball för att stärka dina ryggmuskler minimerar risken för skador vid styrketräning.

Vila låren mot sfären, tårna mot golvet och håll projektilerna i handflatorna.
Lyft upp nacken, räta ut ryggen, undvik bågningar i nedre delen av ryggen.
Äktenskapsskillnad övre lemmar på axelnivå.
Vrid ryggraden åt vänster, lyft upp höger axel samtidigt som du lämnar din vänstra arm orörlig.
Räkna till 7 och upprepa allt från början.

Komplettera med 10 repetitioner för varje sida. När du vänjer dig, öka vikten.

Stärk dina core- och nedre ryggmuskler med rullövningar

Detta är en av de populära bollövningarna.

Ligg på skulderbladen, kasta fötterna över sfären och vila hälarna i mitten.
Lyft upp bäckenet och lårmuskler rulla henne mot dig.
Behåll balansen med armarna utsträckta parallellt med kroppen.
Rikta in kroppen, pausa en kort stund och utför en serie omvända rörelser.

Gå på händerna

Vila höfterna på gymnastikbollen och placera handflatorna på golvet.
Kliv fram med händerna, flytta sedan din kropp tills sfären är under dina knän.
Rada upp. För att behålla balansen, håll händerna under axlarna och nacken avslappnad.
Använd muskelspänningar i magen och låren, rulla tillbaka bollen och lyft upp benen i fitballen. Lägg nu försiktigt tillbaka den under knäna.

Försök igen 12x3.

Böj dina knän

Ta en liknande position och rulla den fram och tillbaka med tårna, håll knäna i en jämn vinkel.
Håll din bål i nivå från toppen av huvudet till hälarna.

Rulla över

Fäst skulderbladen på bollen i liggande position.
Håll benen böjda i rät vinkel och handflatorna korsade över bröstet.
Stabilisera din kropp och utför en serie kroppssvängar åt vänster och höger.

Utveckla den övre regionen, bakre deltoider, skinkor

Ligg nedåt på en träningsboll med svanskotan mot dig.
Placera dina underarmar ovanpå varandra framför bröstet, flytta din kroppsvikt till dina höftleder.
Sträck ut dig, sträck dina lemmar med handflatorna framåt, pekande tummar till taket.
Vrid dina handleder mjukt i motsatt riktning så att dina utsträckta fingrar pekar nedåt och håll.
Utför omvända rörelser, återgå till IP. Gör inget mindre 12 x 2.

I slutet av ditt träningspass, kom ihåg att slappna av. Ta en pose liggande med ryggen nedåt, sträck armarna bakåt, håll dig i denna position på bollen i 30 sekunder.

De flesta problem med ryggraden orsakas av övervikt, promenader i höga klackar, tunga väskor eller felaktig belastning och en stillasittande livsstil. Ryggraden gillar inte både orörlighet och överdriven motion. Många människor som sitter vid en dator eller i en bil i timmar lider av nack- eller ryggsmärtor.

För att minska ryggsmärtor, och så småningom bli av med dem helt, behöver du slappna av och stärka mag- och ryggmusklerna, skapa en naturlig muskelkorsett, stödjer ryggraden in rätt position. En utmärkt assistent för att lösa detta problem kommer att vara en stor gymnastikboll, för vilken det finns en hel rad övningar för ryggraden.

För att uppnå hållbara resultat är det nödvändigt att systematiskt utföra en lämplig uppsättning övningar med en ryggradsboll, som syftar till avslappning och utveckling av de stödjande musklerna i rygg, nacke och mage.

Avslappningsbollövningar

Starka och flexibla muskler i rygg och mage bildar en naturlig korsett och håller ryggraden i rätt position. Försvagade muskler, tvärtom, leder till felaktig placering av skelettet, vilket ökar trycket på korsbenet och mellankotskivorna.

Förslitning av ryggraden, särskilt dess rörliga delar, sker i en accelererad takt i en sådan situation. För att rätta till detta problem är gymnastik, simning och övningar i vatten, samt stavgång och pilates väl lämpade.

En gymnastikboll, en uppblåsbar boll med en diameter på mer än en halv meter, ger bra terapeutiska effekter. Övningar med en boll för ryggraden lindrar muskelspänningar, masserar ryggen och hjälper till att stärka musklerna som ansvarar för att upprätthålla korrekt hållning.

Du kan träna sådana övningar hemma för att göra detta, du behöver bara köpa en boll i en sportbutik, köpa en matta och bekväma sportskor.

En ungefärlig uppsättning övningar med stor boll för ryggraden utförs alla övningar liggandes på rygg:

Placera båda fötterna på en träningsboll. Flytta bollen långsamt fram och tillbaka med fötterna, dra in magen väl;
Placera benen rakt på fitballen. Lyft upp ett ben framför dig, sedan det andra, samtidigt som du drar in magen. Höj inte nacken eller axlarna;
Träna för att stärka musklerna i rygg och mage. Placera armarna vid dina sidor och placera bollen mellan anklarna. Lyft upp benen, håll bollen mellan dem, en rät vinkel ska bildas mellan benen och ryggen. Inandning spänner vi våra magmuskler och andas sedan ut och sänker benen åt höger. Vi tar ett andetag till och återgår till startpositionen. Sedan upprepar vi samma sak och sänker benen åt vänster. Böj inte nacke eller axlar;
Vila benen böjda vid knäna på en fitball. Dra växelvis benen, böjda i knäna, mot magen. Böj inte nacke eller axlar;
Ena benet ligger rakt på fitballen. Det andra benet är böjt i knät och lutar åt sidan, samtidigt som du drar in magen;
Benen är böjda vid knäna och ligger på en fitball. När du andas ut, dra in magen, tryck nu hälarna på fitballen och håll i 5 sekunder. Återgå till startpositionen och återställ andningen. Observera att din nedre rygg alltid ska vidröra golvet och träningsbollen ska inte röra sig;
Benen böjs vid knäna och vilar på bollen. Räta ut det ena benet, lyft det något, flytta det åt sidan och för tillbaka det till fitballen. Gör samma sak med det andra benet. Fitbollen ska inte röra sig under träning.

Upprepa varje övning 10 gånger. Under träningen ska rygg och nacke vara raka, axlarna ska rätas ut och magen dras in.

Andas jämnt genom ditt diafragma. Klasser kommer att vara fördelaktiga om du gör dem varje dag, åtminstone i en halvtimme.

En uppsättning övningar med en boll som syftar till att behandla ryggmärgsbråck utvecklades av Dr Bubnovsky. Dessa klasser syftar till att självläka kroppen, lindra spänningar i muskler, leder och ryggrad och förbättra blodcirkulationen.

Enligt Bubnovsky-metoden för osteokondros halsryggraden du bör utföra en övning som kallas "locust".

Övning "Locust"

För att utföra gymnastik måste du ligga på mage på en fitball, hänga ner benen och luta dig mot golvet med båda händerna. Sedan, medan du andas ut, växelvis lyft upp höger och vänster ben. Du kan lyfta båda benen tillsammans om din rygg redan är förberedd för belastningen. Du måste höja benen ovanför bollen. Upprepa övningen 10-20 gånger.

Armhävningar med boll enligt Bubnovsky-metoden

Det utförs för amning och lumbal osteokondros. Armhävningar utförs från golvet, endast med höfterna liggande på en liten boll. Vi sträcker oss framåt och böjer armbågarna, sänker huvudet och bröstet till golvet och reser oss sedan. Efter att ha stärkt musklerna kan du gradvis flytta belastningen på ryggraden och ta bort fitballen.

Hur du tar hand om din rygg varje dag

När du har ont i nedre delen av ryggen är detta en signal om att det är dags att ändra din livsstil och bli av med vanor som har dåliga konsekvenser för vår rygg.

Börja med de enklaste reglerna i Vardagsliv– Det finns många saker du kan göra för att skydda din rygg:

när du lyfter något tungt, sätt dig på huk och lyft sedan föremålet genom att räta ut benen;
fördela påsar med matvaror jämnt mellan båda händerna;
när du tvättar håret, böj dig inte på raka ben, böj knäna framför badet;
ge vila för ryggraden på natten, för detta måste du sova på en hård madrass;
Håll alltid ryggen rak när du står, sitter eller går.

För att hålla dina muskler tonade, försök att träna regelbundet, helst 2-3 gånger i veckan. Spinalbollövningar kan hjälpa de flesta som klagar på rygg- och nacksmärtor.

Har du någonsin undrat vilka kolossala belastningar vår rygg tål? Under hela hennes liv är hennes uppgift att bibehålla en perfekt vertikal kroppsställning, och det är långt ifrån lätt. Att ta hand om hennes hälsa är vårt omedelbara ansvar. Övningar på en fitball kommer att hjälpa till med detta.

Du har säkert hört talas om det, som är populärt nuförtiden bland både erfarna idrottare och amatörnybörjare. Dess mode är inte av misstag. Denna simulator kan ge intensiv träning samtidigt som den skyddar ryggraden från onödig överbelastning. Det är därför till exempel fitballs för gravida rekommenderas till nästan alla blivande mammor.

Låt oss överväga flera alternativ för övningar på en fitball för ryggen, bilder av vilka ges i den här artikeln, lämpliga för människor på alla nivåer av träning.

Låt oss ta hand om ryggraden

Syftet med den första fitballövningen för ryggen är att stärka ryggradssträckmusklerna för att minska skaderisken under läxor och träning. Utöver själva fitballen, fyll på med 1-1,5 kg hantlar (beroende på din träningsnivå).

Utgångspositionen är att knäböja framför fitballen och ligga på mage på den. Ta sedan en hantel i varje hand, sänk armarna fritt mot golvet (du måste halvböja armbågarna och vända ner handflatorna). Bäckenet sänks, nedre delen av magen pressas så mycket som möjligt mot fitballen. Samtidigt håller vi huvudet rakt och tittar ner.

När vi utför övningen höjer vi från denna position våra axlar och huvud och sprider smidigt våra armar åt sidorna tills de är i linje med axlarna. Nedböjning i ländryggen bör inte tillåtas. Därefter höjer vi vår vänstra arm så att en liten vridning uppstår i ryggraden. Höger hand förblir orörlig. Vi dröjer kvar i denna position i cirka fem sekunder.

Vi upprepar samma sak för höger hand, den vänstra i sin ursprungliga position. Se till att samtidigt axeln rör sig, kroppen vrider sig och den nedre delen av kroppen - mage, höfter, ben - förblir orörlig.

Övningen innebär 5 varv åt båda hållen, sedan krävs en paus på en minut. Därefter kan du ta tyngre hantlar och öka antalet repetitioner till 8-10. Men det är inte tillrådligt att göra mer än 4 tillvägagångssätt.

Inte bara ryggraden utan även magen

Perfekt för dig som behöver förstärkning ländryggen ryggrad. Det är en klassisk "båt" för pressen, men med en boll.

Utgångspositionen är som följer: ligg på magen på fitballen, sträck ut och räta ut benen, lås händerna bakom huvudet. Kroppen pressad till fitball sänks.

När du presterar i långsam takt bör du höja din kropp till en linje med uträtade ben. Sedan återgår vi sakta till utgångsläget. Gör först inte mer än 2 tillvägagångssätt, 8 gånger vardera.

Efter en tid tar vi antalet repetitioner till 12 och gör tre tillvägagångssätt. När du är lätt att utföra, komplicera uppgiften - håll armarna i kors på bröstet framför dig. Sedan kan du utföra övningen med vikter (hantel, skivstångsplatta).

Stärker dina axlar och rygg

Mål denna övning för fitball för ryggen - stärk latissimus dorsi-musklerna och bakre muskler axlar

Startposition - du står framför fitballen. Håll en hantel i din arm böjd i armbågen och luta dig mot bollen med din andra hand. Ena foten står lite närmare bollen.

Kroppen lutar sig mjukt och långsamt framåt, ryggen rätas ut så mycket som möjligt. Den viktade handen förblir nere. Dra åt magen, böj armbågen och dra hanteln mot kroppen. Sedan återgår den till sin ursprungliga position.

Utför 2 tillvägagångssätt, vardera med 8-10 repetitioner. Deras antal ökar gradvis till 12-15, och tre tillvägagångssätt kan göras. Den ursprungliga vikten av hantlar är från 2 till 4 kg, med tiden ta tyngre - upp till 6 kg. Och försumma inte en minuts vila mellan repetitionerna.

Universell träning

När du utför denna övning för en fitball (för ryggen), ländryggen, axlar, mage, övre del höfter

När vi tar utgångsläget sätter vi oss på fitballen, kliver över med fötterna och rullar bollen under oss själva. Ryggen ligger på fitballen (skulderbladen och axlarna stöds), bäckenet verkar vara i luften. Benen böjda i rät vinkel är på golvet, knäna är direkt ovanför anklarna, fötterna är spridda axelbrett isär, händerna är på höfterna.

Låt oss gå vidare till övningen. Sänk långsamt dina höfter så att dina skulderblad och axlar fortfarande pressas mot bollen. Sedan går vi tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att se till att din kropp är parallell med golvet under hela övningen och att dina skulderblad inte lämnar bollen (ta hand om din balans).

Om det inte finns några svårigheter att utföra övningen, gör övningen med hantlar som väger cirka ett kilo i händerna, du kan också luta dig på bara ett ben. Den initiala normen är 10 repetitioner i båda seten (det finns två totalt), sedan ökar vi belastningen.

Glöm inte dina händer

Syftet med den femte övningen för fitball för ryggen är att stärka musklerna i ländryggen, biceps och triceps.

Vi placerar kroppen på fitballen på samma sätt som föregående övning, men armarna med händerna fästa i ett lås sträcks framåt. När du utför ska kroppen roteras i båda riktningarna växelvis efter händerna. Den nedre delen av kroppen rör sig inte, armarna är uträtade och låsta, kroppen är parallell med golvet.

Denna enkla övning utförs upprepade gånger (20 gånger eller mer). Du kan också göra uppgiften svårare med hantlar eller en viktplatta.

Denna lista över övningar är inte uttömmande, men den innehåller alla nödvändiga tekniker för att effektivt påverka ryggmusklerna.