Hur man pumpar upp en vacker rygg för en tjej. Hur en tjej kan pumpa upp ryggen hemma. Hur man pumpar upp en tjejs rygg hemma

Inte bara för att det kommer att göra henne vackrare och ge dig möjlighet att bära baddräkter och klänningar med öppen rygg utan att tveka. Starka muskler din rygg stöder din ryggrad bättre, vilket direkt påverkar din hållning. Dessutom ger en upppumpad rygg dig tillgång till nya övningar med mer seriösa vikter, vilket kommer att hjälpa till att förbättra andra muskelgrupper.

Övningar för ryggmuskler

1. Inverterade "snöänglar"

En övning som du enkelt kan utföra hemma. Lägg dig med ansiktet nedåt på mattan och placera armarna längs överkroppen. Håll en 2,5 kg skivstångsplatta i varje hand (vikten kan variera beroende på kondition och personliga preferenser). Med mjuka rörelser, för ihop händerna framför dig, samtidigt som du flyttar dem som om de vore parallella med golvet. För sedan tillbaka händerna till startpositionen.

Om du gör övningen med extra vikt för tung, fortsätt utan den. Din uppgift är att slutföra 2 set med 15–20 repetitioner.

2. "Delfinspark"

Kom i plankposition. Dina underarmar ska vara parallella med dina ben. Armbågar - ungefär i axelhöjd. Från denna position, böj ryggen och böj knäna, för dem närmare golvytan och räta ut dig igen.

3. "Superman"

Ligg på golvet med armarna utsträckta framför dig. Böj ryggen, höj armarna och benen så högt som möjligt. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Utför 10–15 repetitioner, vila sedan och gör ett nytt set.

4. "God morgon"

En övning som kommer att stärka din ländrygg och göra den riktigt stark. Du kan träna den här övningen så här: luta ryggen mot väggen, steg tillbaka cirka 8–15 cm från den och håll händerna på magen och båga dig i midjan så att bäckenet nuddar väggen bakom dig.

Under denna övning böjer du lätt på knäna, men huvudrörelsen kommer från att du böjer ryggen. När du känner att du utför denna rörelse bra, flytta dig bort från väggen ytterligare några centimeter, vilket ökar rörelseomfånget. När utförandet inte orsakar några svårigheter på detta avstånd, flytta bort från väggen och utför övningen utan stöd.

5. "Simmare"

Ligg på mage, lyft höger hand Och vänster ben, och sedan - vänster hand och höger ben. Du behöver inte göra övningen för snabbt: dina rörelser ska vara mjuka, du ska känna dina ryggmuskler.

6. "Bro"

Denna övning hjälper till att stärka din nedre rygg och nedre rygg. Ligg på rygg. Placera fötterna på golvet som innan du utför en standardbrygga. Placera armarna längs kroppen. Från denna position lyfter du bäckenet så att dina höfter skapar en rak linje med bålen. Håll bäckenet på den högsta punkten i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

Lyft inte axlarna från golvet medan du utför övningen. Utför lyft med dina ryggmuskler, minimera benens deltagande. Utför 3 set med 20 repetitioner.

7. Gädda armhävningar

Från liggande position lyfter du upp bäckenet så att midjan bildar en vinkel på 45–60 grader med dina ben. Från denna position, tryck upp, böj armbågarna med en liten amplitud. Välj antalet repetitioner baserat på individuella egenskaper.

Använd dessa övningar för att säkerställa att din rygg bara drar till sig beundrande blickar.

Har du någonsin vägrat att bära en vacker klänning med utskärning baktill för att just den delen av din kropp inte passade dig? Eller kanske du har lagt märke till vanan att luta sig? Eller så kanske du har börjat få ont i ryggen.

Något av dessa tecken indikerar att det är dags för dig att rikta din uppmärksamhet mot din rygg, eller snarare till dina muskler, så i dagens artikel kommer vi att prata om hur man pumpar upp en tjejs rygg hemma.

Varför är det så viktigt att pumpa upp en tjejs ryggmuskler?

I modern värld Det är svårt att hålla koll på allt. Så många tjejer och kvinnor har inte tid att övervaka sin hållning. Om du inte har fått lära dig att hålla ryggen helt rak sedan barnsben och du inte har utvecklats muskelkorsett, då kan du inte skryta med vacker hållning.

Men ryggen är rak, lång vacker hals och en stolt upphöjd haka är integrerade attribut för den ideala bilden av en kvinna för alla män. Det är aldrig för sent att börja korrigera din hållning.

Detta kommer att leda till starkare rygg- och nackmuskler, vilket kommer att berätta för dig Tack så mycket i framtiden. Faktum är att ryggmusklerna är involverade i nästan alla våra rörelser, vare sig det är huk eller enkel promenad, för att inte tala om att lyfta något.

Därför, om du har svaga ryggmuskler, blir de förr eller senare överbelastade av tunga väskor eller långa promenader, och de överbelastade musklerna gör ont. Hos kvinnor är smärta i ländryggen mycket vanligare än hos män. Håller med, inte den skönaste känslan. Dessutom minskar en välutvecklad rygg visuellt midjan och återställer även de korrekta proportionerna mellan de övre och nedre delarna av kroppen.

Enkelt uttryckt, om du har större bröst och, vilket är mycket vanligt, kommer det att göra din kropp mycket mer proportionell och attraktiv. Vi kommer att berätta om övningar som hjälper alla tjejer att enkelt pumpa upp ryggen hemma. Det är trots allt inte alla som har ledig tid som du skulle gå med på att spendera på gymmet.

Bästa övningarna för ryggmusklerna i gymmet

De bästa övningarna för att träna dina ryggmuskler hemma

Huvudsaken i kvinnors träning tillbaka - överdriv inte. Det är värt att upprepa alla övningar 15–20 gånger och avsluta var och en av dem med lite stretching. Detta gör att du inte kan pumpa upp ryggen innan du drar ut musklerna, utan kommer att spänna din muskelkorsett och tona dina ryggmuskler.

1. Så för att pumpa upp en vacker rygg för en tjej hemma måste du börja med stretching, eftersom det måste upprepas oftast. Träning hjälper till att förbättra hållningen. Från en position liggande på magen lyfter du bålen med armarna och sträcker dig uppåt och något bakåt.

Om detta är lätt för dig, kan du böja dina knän och försöka nå ditt kastade bakhuvud med dem.

2. Nästa övning utförs också liggandes på magen. Placera händerna bakom huvudet. Lyfta upp övre del din kropp så högt som möjligt och försök att inte lyfta benen från golvet. Först är det osannolikt att du lyckas, så du kan be någon att hålla i dem eller bara skjuta in fötterna under soffan till exempel. Utför 10 gånger i 3 tillvägagångssätt.

3. En annan hållningsövning görs när du sitter på golvet. Korsa benen, lägg händerna bakom ryggen och lås ihop dem. Dina armar ska vara raka. Vrid din bål åt vänster och höger. Alltså 3 set med 25 gånger.

4. För att stärka ryggen måste du göra lämpliga övningar. För en av dem behöver du vikter. Ta en hantel i handen. Startposition - stå rakt. Luta dig framåt så lågt som möjligt för att skapa en 90 % vinkel och räta upp dig. Så upprepa 10-15 gånger för 3 tillvägagångssätt.

Hälsningar, dagens artikel kommer främst att vara för tjejer. Vi kommer inte att diskutera hur man pumpar upp de bredaste vingarna eller hur man lyfter en skivstång, vi kommer att prata om hur man får en tjej i en klänning med en elegant utskärning på baksidan att se mest attraktiv ut, nämligen, vi kommer att ta reda på hur man pumpa upp en tjej hemma eller inne Gym.

Det är vackert och användbart

Jag har ofta märkt att när de kommer till gymmet vill de främst pumpa upp magen och rumpan och göra sina armar skulpterade för att göra fasta bröst, men samtidigt får vi inte glömma ryggmusklerna. Du måste ägna lika mycket tid åt det som du skulle göra åt någon annan del av kroppen.

Faktum är att denna vackra uppblåsta rygg är en annan indikator vacker figur, men en assistent till din kropp:

• ryggen är kärnan, ett nyckelelement i muskuloskeletala systemet;
• hjälper till att bli av med böjning;
• hjälper till att bli av med ryggsmärta under stillasittande arbete;
• håller ryggraden från krökning och andra sjukdomar.

En annan fördel med en upppumpad rygg är att tack vare mer breda axlar midjedefekter jämnas ut. En V-formad överkropp får en tjej att se smalare ut.

Vilka muskler är inblandade?

Det kan tyckas ganska enkelt att pumpa ryggen. Det finns en viss uppsättning övningar som täcker hela ryggen. Naturligtvis finns det sådana övningar, men för att uppnå bättre resultat och få fler fördelar måste du pumpa varje muskel individuellt, och för detta kommer vi att ta reda på exakt vilka muskelvävnader vi har på ryggen:

• - din hållning beror på dem, om du slarvar eller inte. För att känna exakt vad som fungerar behöver du bara höja och sänka axlarna.
• Latsen är grunden för fundamenten. Detta är ryggens främsta styrka, och de är ansvariga för armarnas arbete.
• Teres major-muskeln är vad som kallas "vingarna" hos män. Att träna denna muskel är inte så populärt bland tjejer, men genom att göra den lite bredare kommer du visuellt att minska din midja.
• Erector spinae-muskeln håller ryggraden i god form och förhindrar att den lossnar, vilket skapar en så kallad korsett. Genom att vara tillräckligt uppmärksam på det kan du undvika många problem och sjukdomar.
• Länd- lägre muskler. Har du någonsin känt obehag i detta område? Det är på grund av svaga, otränade muskler som du känner detta.

Lätt träning

Vad är fördelen med att jobba hemifrån med egen vikt och inte använda gymmet? I Gym många simulatorer som pumpar upp de minsta elementen muskelvävnad, det här är definitivt bra. Men tack vare övningar med egna vikter är flera moment inblandade samtidigt, vilket vår kropp verkligen gillar. Så låt oss börja med kroppsviktsövningar som är bekväma att göra hemma.

1. Höjningar av armar och ben. Startposition: på alla fyra, rak rygg. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt, och vice versa. För att lösa det ännu mer kan du hålla dina lemmar i den övre fasen och gunga upp och ner med en liten amplitud.

2. Att höja kroppen. Utgångsposition: liggande på magen, benen raka mot varandra, armarna böjda vid armbågarna och under huvudet. Under träningen, utan att höja benen, höj överkroppen. Ju högre desto bättre. Kom ihåg att i huvudsak bara din rygg ska ansträngas du behöver inte lyfta upp dig med armarna. Dessutom är rumpan väl pumpad här.

3. Benhöjningar. Från samma position, liggande på magen, armarna under huvudet, höj benen rakt. De nedre musklerna tränas, och även höfterna är vältränade. Lyft inte din kropp!

4. Svårare uppgift. Startposition: som i de 2 föregående övningarna. Medan du gör detta, höj dig något på magen och sprid samtidigt dina ben och armar åt sidorna. Försök att inte böja dina lemmar. Under utförandet bearbetas alla delar av ryggen mycket effektivt.

Vi ökar belastningen

Generellt sett är det värt att notera att alla träningspass med din egen vikt kan kompletteras med vikter - hantlar eller vattenflaskor, om träningarna är för lätta för dig i sin ursprungliga form. Mer specifika övningar utförs bäst i gymmet:

1. . Från stående position, benen tillsammans, händerna med hantlar vid dina sidor, börjar luta din bål framåt. Se till att hålla ryggen rak. Utför tills kroppen är parallell med golvet. Denna övning fungerar latissimusmuskeln perfekt. Om du lägger till att höja armarna från en böjd position kommer trapezius att ansluta.
2. Dra armarna mot bröstet. Vi utgår från stående position, fötterna axelbrett isär, händerna nedanför framför oss. Vi börjar dra armarna mot bröstet och sprider armbågarna åt sidorna. Efter att ha fixat den nya positionen lite, vänd tillbaka händerna. Du kanske tror att den här övningen bara tränar dina armar, men i själva verket gynnar den mer än 3 ryggmuskler. Mer detaljerad övning.
3. Martin. Känd sedan barndomen, den täcker hela ryggen. Den bygger på att balansera på ett ben medan det andra benet höjs upp tills det är parallellt med golvet. Kroppen lutar sig framåt och armarna är utspridda åt sidorna. I denna position kan du både utföra repetitioner och fixera dig statisk position. Genom att komplettera träningen med vikter gör du den ännu mer effektiv.

Som du kan se är listan över övningar ganska bred.

Nedan föreslår jag att du tittar på en video där du kommer att lära dig mer om att träna den här delen av kroppen. Sammanfattningsvis är det värt att säga att ryggmusklerna är belastade i de flesta typer av träning, men du bör inte slappna av och låta din "kärnas" öde ta sin gång. Du har ett block av övningar som hjälper dig att stärka ditt muskelsystem.

Det var allt för mig, glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar för att inte missa viktiga intressanta nyheter. Vi ses!

Det finns inga speciella tips om hur man pumpar upp en tjejs rygg i naturen. Samtal om hur man förbättrar hållningen och inte ökar volymen av latissimus dorsi-muskeln relaterar mer till balett än till styrketräning. Så om du desperat inte gillar utvecklade muskler, och med att "pumpa upp" du menar något som att förbättra din hållning eller bli av med fett, är det bättre att vända dig till andra sätt än styrkekondition. Om lättnad och volym inte är tabu kan du använda beprövade tekniker.

Ryggmuskelövningar på gymmet och hemma

För att pumpa upp ryggen i gymmet använder tjejer vanligtvis ungefär följande komplex:

• pull-up på den horisontella stången;
• dragning övre blocket till nyckelbenen (eller till toppen av bröstet);
• föra det nedre blocket till midjan i sittande läge;
• övningar med fria vikter - rodda skivstänger och hantlar till bältet, pullovers.

Hemma finns det inte många alternativ kvar - en horisontell stång för pull-ups och alla varianter av att föra skivstången till nedre delen av buken i en lutande position. Den första rörelsen anses vara grundläggande, och det är värt att lära sig att utföra den, även om det inte är lätt. Vissa människor ersätter pull-up-övningen i gravitronen - det hjälper till att arbeta lats och förbättra hållningen, men till skillnad från klassisk version, engagerar inte mitten av kroppen och förhindrar inte lordos.

Principen för hur man pumpar upp ryggmuskler hos tjejer är inte mycket annorlunda - du måste utföra upp till 12 tillvägagångssätt per muskelgrupp med arbetsvikt och lägga till muskeltrötthet. För nybörjare är det lättast att använda klassiska lägen - inte mer än 8-12 repetitioner per set.

Olika knep på temat "tappa ner i vikt på ryggen och bli av med sidorna på gymmet" slutar vanligtvis i träning med hög repetition. Men med en tillräckligt svag teknik kan det också vara farligt för bröstkorg ryggrad, och för axelleder, eftersom det utförs på ett svängigt sätt utan tillräcklig kontroll. I allmänhet är det värt att överge experiment av detta slag tills tekniken är utvecklad.

Är det nödvändigt marklyft för en tjej att pumpa upp ryggen? Om det inte finns några hälsokontraindikationer för dess genomförande, och tekniken har utvecklats, kommer den att bidra till att öka muskelmassa och volym. Men i det här fallet talar vi om en klassisk rörelse med bra teknik, och inte om det rumänska marklyftet, där tyngdpunkten flyttas till baksida lår och rumpa.

Viktigt: om du har osteokondros eller ryggradskurvatur kan ett antal rörelser vara kontraindicerade. Böjda rader ersätts med samma rörelser, men från liggande läge med framsidan nedåt på en rak linje eller lutande bänk. Pull-ups är möjliga, men swinging och kipping bör helt uteslutas.

Pump upp ryggen utan pull-ups

Inom damträning handlar allt oftast om nybörjarens oförmåga att utföra just denna rörelse. Många anser att det är fysiologiskt otillgängligt, men det är inte helt sant. Nybörjare kan lära sig att göra pull-ups och göra det med ett rakt brett grepp.

Det är viktigt att närma sig att bemästra rörelsen gradvis. Du bör börja med den "parallella" eller "australiska" versionen, gradvis gå vidare till negativa och fullständiga pull-ups.

Är det övre blockets dragkraft full ersättning drar upp? Nej, för det fungerar inte tvärgående muskel Tryck. Men även genom att bara träna i simulatorer kan du avsevärt förbättra formen på dina muskler, få styrka och förbereda dig för mer komplexa rörelser. Att delta i vissa sporter - tennis, simning, övningar - hjälper flickor att pumpa upp ryggen. sportakrobatik och gymnastik.

För den som tränar av hälsoskäl är det vettigt att komplettera arbetet i gymmet med åtminstone allmänna utvecklingslektioner i bassängen för att nå sitt mål snabbare och med minsta möjliga energislöseri.