Övningar för korrekt hållning i gymmet (video). Övningar för hållning i gymmet Övningar för hållning i gymmet

I vacker tjej kombinerar många attraktiva funktioner. Det är omöjligt att säga att en tjej är attraktiv om hon lutar sig eller böjer sig. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt vacker hållning från barndomen. Vad ingår i begreppet "vacker hållning?" Det här är ett högt huvud Lång hals, uträtade axlar, rak rygg med en naturlig båge. Allt detta ska se naturligt och vackert ut. Enligt definitionen av V.I. Dahl, hållning är en kombination av harmoni, majestät och skönhet.

Ett superkomplex skapat av ett riktigt proffs hjälper dig att uppnå en vacker hållning. Denna uppsättning övningar är utformad specifikt för att korrigera hållningen. Med dess hjälp kan du stärka musklerna och ligamenten i ryggraden!

Övningar för att korrigera hållningen

Detta komplex är speciellt utformat för att hjälpa till att stärka musklerna och ligamenten i ryggraden. Detta gör att du kan förbättra din hållning och se mer attraktiv ut. De tre första övningarna utgör den inledande delen - den förbereder musklerna i ryggen och bröstet för att utföra huvuddelen av komplexet, som innehåller 5 övningar.

Hur fungerar ett träningsprogram för hållningskorrigering?

Övningar 1 och 2 i den inledande delen utgör en superset. Huvuddelen av supersetet består av övningarna 6 och 7. Med deras hjälp lär du dig att synkronisera och balansera bröst- och ryggmusklernas arbete. Övning 6 arbetar med de små musklerna i övre delen av ryggen och axlarna, medan övning 7 fokuserar på att stärka bröstmusklerna som rätar ut axlarna.

Ryggraden är grunden för din hälsa

Ryggraden - utan den skulle en vanlig person inte ha någon chans att inte bara gå och springa, utan till och med stå utan hjälp. Från ryggraden till alla muskler och organ i kroppen som finns nervändar. Om du har dålig hållning kommer de i kläm mellan kotorna, och "dotter"-delen av kroppen börjar agera: ditt hjärta och lever gör ont, din axel gör ont och din syn försämras. Om du sätter ett mål att förbättra din hållning, ta råd från en professionell tränare.

Korrekt utformad hållning med hjälp av träning och stark muskelkorsett hjälpa oss att känna oss helt friska, öka vitalitet och immunitet.

Författaren till komplexet är Vladimir Ryzhikov, utvecklare av fitnesskomplexet, idrottsmästare, seniormetodolog vid fitnessavdelningen i PETROVKA-SPORTS wellness club: "När du utför övningar för att stärka ryggmusklerna, korrektheten av rörelserna och takten i deras genomförande är viktiga. Arbeta långsamt, eftertänksamt, övervaka spänningen i de önskade musklerna, fokusera på att arbeta med ryggmusklerna och tillräcklig stretching av bröstmusklerna. Det är mycket viktigt att se till att dina axlar alltid är sänkta när du utför någon av övningarna jag föreslår, annars kommer åtgärder som syftar till att stärka din rygg inte att ge det önskade resultatet. Titta på din andning: utandning sker i slutet av ansträngningen."

Övningar för att korrigera hållningen

Träningsplan. Inkludera dessa övningar som en del av din overall maktkomplex(3 gånger i veckan, vila mellan träningspassen - 1–2 dagar). För varje övning anges antalet repetitioner individuellt. För nybörjare räcker det med två tillvägagångssätt. Se till att ta 60 sekunders pauser mellan seten. Efter 4-6 veckors regelbunden träning, öka antalet set till tre.
Uppvärmning. Börja varje träningspass med 10 minuters måttlig konditionsträning. Det kan vara att gå eller springa på ett löpband.
Lifta. Se till att göra några stretchövningar. Du kan hänga på den horisontella stången eller, på alla fyra, växelvis böja ryggen och böja i nedre delen av ryggen som en katt.
Utrustning. Detta komplex är designat för att utföras i Gym.

Du kommer behöva:

bänk;
bodybar väger 7 kg;
hyperextension simulator;
fitball;
nedre kabeldragsimulator;
övre kabeldragsimulator;
en bänk med en anatomisk kurva och en plattform för att vila fötterna;
ett par hantlar 1-2 kg.

Superset 1

Utför 15–20 repetitioner av övning 1 och 2, ta ett andetag och upprepa 1–2 gånger till.

Trunkförlängning

Ryggradens sträckmuskler, romboider och trapezius muskler.

Stå på stativet på en hyperextensionsmaskin i 45° vinkel. Raka ben - axelbrett isär, knäna inte spända. Höfterna pressas hårt mot dynan på maskinen, i nivå med dynan eller högre. Men inte lägre! Spänn magen, håll ryggen rak, lägre övre del hus. Böj armarna vid armbågarna, nästan i rät vinkel, korsa fingrarna; armbågar tenderar mot golvet. Håll magen spänd och axlarna nere, använd ryggmusklerna för att långsamt lyfta kroppen samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Kroppen ska bilda en rak linje från hälarna till kronan. Håll armarna böjda vid armbågarna; föra ihop skulderbladen, för underarmarna till midjenivå. Bröstkorg rätade ut. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen och utför det antal repetitioner som krävs.

Träningsteknik: Pressa inte armbågarna åt sidorna, kontrollera sammandragningen av dina skulderblad när du reser dig, dra ner axlarna, håll ryggen helt rak. I toppläget, titta rakt fram för att bibehålla ryggradens naturliga kurva.

Vrider kroppen

Magmusklerna fungerar.

För att undvika ryggradsskador måste du stärka dina magmuskler. Denna övning utförs liggande på en bänk som helt följer ryggradens kurvor. Lägg dig på den så att ländkurvan faller exakt på bänkstödet. Böj benen vid knäna, fötterna ihop och vila på plattformen. Händerna är knäppta framför bröstet. Dra in magen; Använd dina magmuskler, höj långsamt axlarna och lyft upp skulderbladen från bänken. Dra dina nedre revben mot dina höfter. Stanna i denna position ett ögonblick och lika långsamt, medan du andas ut, återgå till startpositionen. Utför det antal repetitioner som krävs.

Träningsteknik: Under hela övningen pressas nedre delen av ryggen hårt mot bänkens böjning. När du lyfter, sträck inte nacken framåt, annars skadar du dig. livmoderhalsregionen ryggraden och översträcka nackmusklerna, och magmusklerna kommer att arbeta med halv styrka.

Minskning av skulderbladen

Deltamusklerna och trapeziusmusklerna arbetar, och bröstmusklerna sträcks ut.

Startposition - stående. Fötterna axelbrett isär, benen lätt böjda vid knäna. Axlarna sänks, skulderbladen sammanförs och sänks också. Armarna är böjda i armbågarna, händerna är i axelhöjd, armbågarna pressas inte åt sidorna, utan tas bort med 15–20 cm Medan du sträcker ut bröstmusklerna, flytta axlarna ner och bakåt så mycket som möjligt föra ihop skulderbladen. Stanna i denna position i 10–12 sekunder. Det kan till och med finnas smärta. Återgå mjukt till startpositionen. Utför blandningen 3 gånger, håll spänningen i 10–12 sekunder varje gång och ta en paus i 15–20 sekunder mellan blandningarna.

Träningsteknik: Se till att hålla axlarna så låga som möjligt under hela övningen. När du håller dina skulderblad indragna, föreställ dig att en penna kläms mellan dem och du ska inte "tappa" den. Dra in och sprid skulderbladen långsamt - detta bör ta minst 5-6 sekunder.

Vertikal rad i simulatorn

Latissimus dorsi, posterior deltoideus och trapeziusmusklerna i rygg och axlar arbetar.

Fäst en lång stång på luftkabelmaskinen. Sätt dig på maskinbänken så att de övre stödrullarna inte nuddar magen. Ta tag i stången med ett övre-medium grepp, höj axlarna och räta ut bålen helt. Släpp axlarna. Kläm ihop skulderbladen samtidigt som du böjer armbågarna och sänker maskinens stång under haknivån. Återgå till startpositionen. Utför 3 set med 15–17 repetitioner, vila 30–60 sekunder mellan seten.

Träningsteknik: När du sänker stången, luta inte ryggen bakåt - det är bara tillåtet att kröka bålen något för att dra axlarna bakåt. Vinkeln mellan höfterna och magen ska inte öka.

Pressa med bodybar

Pectoralis major och deltoideusmuskelns främre huvud arbetar.

Ligg på en bänk, fötterna vilande på golvet, benen böjda i knäna i rät vinkel. Knäna ligger precis ovanför anklarna och sträcker sig inte längre än till tårna. Ta kroppsstången med ett övre-medium grepp, spänn magen, dra in naveln, kläm lätt på skulderbladen, räta ut armbågarna, höj kroppsstången till ungefär bystnivå. När du andas in, sänk dina axlar, böj dina armar mjukt i armbågsleden och för samman skulderbladen, sänk kroppsstången mot bröstet, till nivån solar plexus. Spänn samtidigt dina övre ryggmuskler så mycket som möjligt och sträck dina bröstmuskler. När du andas ut, använd dina bröstmuskler för att lyfta skivstången ovanför bröstet igen och återgå till startpositionen. Utför 3 set med 15–17 repetitioner; vilointervall - 60 sekunder.

Träningsteknik: När du böjer armarna, rör inte kroppsstången mot bröstet. Sprid samtidigt armbågarna åt sidorna och nedåt; kontrollera sträckningen av bröstmusklerna.

Tränarens rekommendationer: som vikt kan du ta en bodybar eller en skivstång med "pannkakor" som väger 1–2,5 kg. Om du använder hantlar kommer fördelningen av viktbelastningen att vara felaktig, det kommer att vara svårt för dig att hålla hantlarna på det avstånd som krävs, och alla dina ansträngningar kommer att vara förgäves. När du lyfter en kroppsstång eller skivstång framför bröstet, böj inte handlederna, försök att hålla dem raka för att undvika skador.

Superset 2

Övningar 6 och 7 utförs växelvis, 1 set med 15–17 repetitioner. Som ett resultat måste du slutföra 3 set av varje övning. Vilointervallet mellan inflygningarna är 1–1,5 minuter.

Isolerad dragkraft

Latissimus dorsi-musklerna och deltoideusmuskelns skulderbladshuvud arbetar.

Sitt på den horisontella radmaskinen. Räta ut ryggen, sänk axlarna, ta tag i maskinens handtag med ett smalt grepp (de segment av handtagen som ligger närmast varandra); benen vilar på träningsmaskinens stativ. Håll nedre delen av ryggen rak och axlarna nere, utan att böja, sprid skulderbladen så långt som möjligt och flytta axlarna framåt. Dra axlarna bakåt så långt som möjligt och böj armarna i armbågsleden och för ihop skulderbladen. Håll denna position ett ögonblick och återgå långsamt till startpositionen.

Träningsteknik: Under hela övningen är magen spänd och nedre delen av ryggen pressas mot bänken. Under spridningen rör sig händerna exakt i en båge; Se till att dina axlar alltid är nere. Kontrollera indragningen av dina skulderblad.

Hantel flyger

Musklerna i bröstet och axlarna arbetar.

Höj bänken 30–40°. Ligg på den med ryggen, fötterna vilande på golvet, benen böjda vid knäna och knäna direkt ovanför anklarna. Spänn magen, dra in naveln. Ta hantlar som väger 1-2 kg. Böj armarna lätt vid armbågarna och höj dem framför bröstet. Sänk axlarna, andas in och kläm ihop skulderbladen, sprid ut armarna åt sidorna. Känn sträckningen bröstmusklerna. Fortsätt att sträcka ut armarna, håll dem lätt böjda vid armbågarna. Pausa ett ögonblick vid spridningens lägsta punkt. Efter detta, andas ut, använd kraften från dina bröstmuskler, för ihop armarna, höj händerna framför bröstet och räta ut armbågarna (inte helt).

Träningsteknik: Denna övning kommer bara att "fungera" om du strikt kontrollerar dina axlars position. De ska vara så låga som möjligt hela tiden, även när du rätar ut armarna.

Horisontell rad medan du sitter på en boll

Latissimus dorsi, trapezius och rhomboidmusklerna fungerar.

Denna övning är användbar för att spänna ryggmusklerna och hjälper till att bli av med oestetiska veck. Placera fitball på ett avstånd av 60–80 cm från den nedre kabeldragmaskinen.

Sitt på en fitball. Ryggen är rak, fötterna vilar på golvet, knäna är direkt ovanför anklarna. Vänster hand lätt böjd i armbågen, vänster hand vilar på vänster lår och är placerad vinkelrätt mot dess yta. Vänster axel är sänkt och fixerad. Ta tag i maskinens handtag med höger hand och flytta din högra axel lätt framåt. Håll kroppen rak, använd kraften från ryggmusklerna, flytta det högra skulderbladet så långt bakåt som möjligt, som om du försöker pressa det mot ryggraden; Böj samtidigt långsamt höger arm vid armbågen och dra höger hand mot kroppen. Pausa en stund och återgå långsamt till startpositionen: flytta ditt högra skulderblad bort från ryggraden, räta ut din högra arm och sträck ut din högra axel något framåt. Utför det antal repetitioner som krävs, ändra positionen till det motsatta (nu är den arbetande handen vänster) och utför övningen igen. Gör 3 set med 15–17 repetitioner, vilointervall är 1–1,5 minuter.

Träningsteknik: Under hela övningen förblir kroppen orörlig: böj inte ryggraden, rotera inte bålen. Du bör "skyddas" från den sista felaktiga rörelsen genom att handen vilar på låret mitt emot den arbetande handen. Utför denna övning mycket långsamt, andas jämnt och ytligt. Var sportig med!

Att stärka ryggmusklerna är viktigt för bildandet av vacker hållning och hälsosam kropp allmänt. Många är på jakt efter perfekt rygg göra misstag i träningen. I denna fråga kan varje fel steg orsaka skada. Vi bad den berömda ryske kroppsbyggaren Alexander Fedorov att visa bästa övningarna för att stärka skelettkorsetten.

Grundövningar för ryggträning:

Hyperextension– en swing-extensor-övning som påverkar musklerna i rygg och rumpa har en ganska låg skaderisk. Övningen utförs på en speciell simulator. För att göra detta måste du ligga på magen, vila benen under kudden och böja dig framåt och sedan, medan du andas in, sträcka dig uppåt. Det är viktigt att anpassa maskinen efter din längd så att du enkelt kan svänga ryggen med full amplitud.

Viktig: När du utför hyperextension måste du hålla ryggen rak, annars blir det inte din rygg som svajar, utan din rumpa.

För maximal produktivitet bör dina händer hållas bakom ditt huvud eller låsas framför dig, som den mest titulerade kroppsbyggaren Alexander Fedorov rekommenderar. ”Eagle swings”, som hyperextension kallas i folkmun, kan göras med vikter, till exempel med en viktplatta på 10 kg, men det ökar risken för skador. Därför råder vi kvinnor att göra denna övning i långsam takt med en fördröjning vid topppunkten.

Dragning övre blocket Per huvud- en övning som syftar till att utveckla latissimus dorsi-musklerna. Det utförs när du sitter på maskinen: ben under rullen och händer som drar i handtaget bakom huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna i linje med kroppen eller till och med flytta dem lite framåt. Ett vanligt misstag amatören flyttar armbågarna bakåt och böjer ryggen. Försök att själv bestämma en vikt som du kan hantera utan att bryta din teknik. Tvärbalkens motvikt ska "dra" uppåt.

Viktig: Andas jämnt, medan du andas ut, dra armarna mot dig, och när du andas in, sträck: vikten som drar uppåt kan hjälpa dig att göra en bra stretch.

Nedre blockraden till midjan när du sitter - grundläggande övning på latissimus dorsi-musklerna. Denna övning utförs på en maskin sittande, med fötterna vilande på fotstödet. Alexander Fedorov fokuserar på efterlevnad rätt position ben och axlar.

Viktig: Se till att dina axlar är jämna och att ryggen är rak. När du utför blockrader till bältet bör du räta in benen knäled, och när du sträcker ut dina armar, försök att sträcka dig framåt tillsammans med din kropp. Detta sträcker ut musklerna under träningen, förhindrar försurning och minskar risken för skador.

Pull-ups på Gravitron– Det här är pull-ups på en speciell maskin med motvikt. Idealisk för kvinnor som inte kan ta sig upp på en vanlig bar. I denna övning pumpas inte bara ryggmusklerna utan även, beroende på greppet, biceps och deltoider.

Hållningskorrigeringsövningar hjälper effektivt att räta ut ryggen.

Det är svårt att hitta en person med perfekt hållning.

Hushållsarbete, svårt fysiskt arbete, att sitta vid datorn tvingar oss helt enkelt att böja huvudet och sänka axlarna.

Övningar för att korrigera hållningen för vuxna

En uppsättning övningar för att korrigera hållningen hos vuxna:

Uppvärmning av nacken. Gymnastik utförs på golvet i sittande ställning, benen böjda och armarna kramar om benen. Räta ut ryggen och för ihop skulderbladen. Andas in, luta huvudet bakåt och sträck ut nacken. Andas ut, återgå till föregående position. Upprepa 10 gånger.
Uppvärmning av ryggen. Första övningen: liggande på magen, böjda armar Vi placerar den framför ansiktet och vilar pannan på våra vikta händer. Klackar ihop, tårna spetsiga. Andas in, höj överkroppen, armarna åt sidorna. Huvudet är på plats, vi förvärvar den första posen och upprepar 6 gånger. Andra övningen: stå på alla fyra, höfter och händer axelbrett isär, sträck höger hand framåt och uppåt. Vänster ben räta ut och luta bakåt. Vi gör detta med vänster hand och höger ben. Upprepa 6 gånger.
Tredje övningen. Vi lutar oss mot väggen utan golvlister med hälarna och ryggen. Vi minns denna position och går bort från väggen. Försök att behålla detta tillstånd så länge som möjligt. Gå runt, tryck mot väggen och ta reda på om din gångställning bibehålls. Kroppen måste vänja sig vid denna position.

Värm upp den först muskler med lungorövningar: svänga armarna, rotera huvudet, luta kroppen åt höger, åt vänster.

Belastningen bör ökas gradvis. Det viktigaste är inte antalet gånger, utan kvaliteten på utförandet.

Innan du tränar för att korrigera din hållning bör du prata med en ortoped. Olika posturala patologier har olika metoder behandling. Om scenen ännu inte är avancerad, bara enkla övningar för en enskild person, i svåra stadier - tränar redan med hantlar och en gymnastikboll.

Komplex för tonåringar

Om ett barn tillbringar lång tid vid datorn har han en försvagad muskelkorsett, går sällan på en promenad, på grund av detta har han problem med hållningen.

När ett barn har en upppumpad muskelkorsett har han:

smal kroppsbyggnad;
tonad mage;
starkt utvecklat bröst;
rätade bortförda axlar, belägna på samma avstånd.

Specialisten föreskriver gymnastiska övningar för tonåringar.

En enkel uppsättning övningar för att korrigera hållningen hos ungdomar görs tillsammans med en vuxen i sittande ställning:

samla dina skulderblad och slappna av;
Vi flyttar armarna isär för att rikta in skulderbladen, håller i 7 sekunder och slappnar sedan av.

Liggövningar:

alternativt lyft av ben från ytan med 15 cm;
träna "cykel", gör 20 sekunder;
höja benen i 7 sekunder;
höjer huvudet med händerna och rör vid bröstet med hakan;
på sidan höjer vi benet 12 gånger och på samma sätt på andra sidan;
höja uträtade ben i "på magen" position;
höja överkroppen i liggande läge.

Varje åtgärd måste upprepas 8 gånger, tonåringens ryggmuskler kommer att stärkas och böjningen försvinner.

Tränar på gymmet

Om det här är första gången du är på gymmet för att korrigera din hållning, behöver du en erfaren tränare. För att korrigera din hållning i gymmet är blockrader perfekta.

Du kan också applicera ett neddragningsblock bakom ryggen och ett neddragningsblock på midjan när du sitter. Du kan även göra följande övningar där:

Användbar video om ämnet

Förbättra hållningen hos barn hemma

Följande gymnastik är lämplig för små barn och måste utföras i sällskap av vuxna:

Barnet står rakt med fötterna axelbrett isär. En vuxen lägger en pinne bakom barnets rygg, så att barnets böjda armar trycker den mot ryggen. Med en pinne bakom ryggen, böj dig över 7 gånger utan att böja ryggen.
Barnet håller i en gymnastikstav och kastar den bakom huvudet. Denna övning består av att barnet höjer sina armar och släpper dem till utgångsläget. Upprepa 5 gånger.
Barnet ligger på madrassen med magen. Sedan höjer han sina lemmar hela vägen. När barnet lyckas höja sina armar och ben bör föräldrarna stödja honom så att han förblir i detta tillstånd. Barnet sänker sina lemmar och sedan måste han upprepa 2-3 gånger till.

Hembaserat heltäckande tillvägagångssätt för att korrigera hållningen

Vi ligger på mage, sträcker armarna framåt. Vi höjer våra lemmar med 15 cm. Vi försöker hålla oss i detta tillstånd i minst 30 sekunder.
Stå på golvet, böj kroppen 90 grader så att den liknar bokstaven "L", ta något tungt, till exempel böcker eller flaskor med vatten och räta ut dem åt sidorna så att skulderbladen konvergerar.
Vi tar en icke-böjande pinne, håller den vid axlarna och svänger åt sidorna. Det rekommenderas att göra 30 varv.
Nästa övning utförs med en pinne. Låt oss kasta över det brett grepp bakom ryggen och så vidare 20 gånger Du måste hålla händerna raka.

I den här artikeln kommer vi att visa övningar för rätt hållning, vilket bör göras av alla som går till gymmet. Ingen bred rygg (hos män) eller upppumpade rumpor (hos kvinnor) kommer att rädda dig om din rygg är rundad och dina axlar lutar framåt. Alla måste arbeta med korrekt hållning. Och för de som sitter vid datorn hela dagarna, och för jockarna som aldrig lämnar gymmet.

Få inte panik, du behöver inte lägga till yogaställningar till din träningsrutin. För korrekt hållning behöver du bara lägga tonvikten på horisontell dragkraft. Det är allt! Inget märkvärdigt, bara rikta in dina rygg- och axelmuskler med övningar som hjälper dig att behålla en bra hållning. Har du någonsin sett jockarna som går med axlarna rundade framåt? Var inte så, räta på axlarna!

Gör rätt marklyft. Vertikala rader kan försämra din hållning (pull-ups). Detta betyder inte att de helt ska uteslutas från träningsprogrammet(,). Men det måste finnas ett horisontellt blocktryck och eventuella liknande tryck.

Rikta in musklerna i övre delen av ryggen och tillbaka buntar delt(). Gör höga repetitionsövningar. Stanna vid punkten för högsta muskelspänning, gör den negativa fasen långsamt.

Korrekt hållning är den viktigaste delen frisk ryggrad. Samtidigt uppstår problem med hållningen inte bara bland dem som är kedjade vid en stol 8 timmar om dagen, utan även bland professionella idrottare.

Orsak till dålig hållning

Den mest uppenbara anledningen är en stillasittande livsstil. Smartphone, surfplatta – prylar gör bara situationen värre. Även om du tränar en timme på gymmet varje dag, hur mycket tid spenderar du krökt över din smartphone?

Ryggmusklerna stödjer ryggraden. Den bakre deltoideus och de stora musklerna är primärt ansvariga för korrekt hållning. teres muskel, mellersta och nedre trapezius, rombiska muskler. Och i klassiska träningsprogram ges dessa muskler inte tillräckligt med uppmärksamhet.

Nybörjare ägnar ofta det mesta av sin träning åt och, och om de tar på sig ryggen, är det för att göra ryggen bredare. Latissimusmuskeln är fäst på baksidan av den övre tredjedelen av humerus och är ansvarig för att rotera axeln utåt (framåt). De där. när du gör latövningar - pull-ups, pull-downs (alla vertikala stavar) - du förvärrar problemet med dålig hållning.

Det betyder inte att du inte kan pumpa upp dina lats. Det betyder att för korrekt hållning behöver du rätt balans av övningar - vertikala och horisontella stavar.

Övningar för korrekt hållning i gymmet

Muskler i rygg och axlar som behöver tränas för en bra hållning:

bakre delts (i grönt på bilden)
lägre trapezius
teres större muskel

vilka muskler som behövs för korrekt hållning

Volymträning = bra hållning

Övre ryggmusklerna svarar bättre på träning med hög volym och hög repetition. — tunga vikter och få upprepningar kommer inte att fungera här.

Stående rad till hakan

Dynamisk uppvärmning med elastiskt band

Reps: 8-12
Antal ansatser: 3-5

När du drar bandet mot dig, håll i 1 sekund, med armbågarna något högre än axlarna, som i videon. Lossa spänningen på tejpen i 1 sekund, inte skarpt. Räta ut armarna och dra omedelbart bandet mot dig, utan att vila.

Huvudövning: Cable Row

Reps: 12-20
Antal inflygningar: 5-9

Medan du drar handtaget mot ansiktet, kläm ihop skulderbladen och håll kvar i 1 sekund. Räta ut armarna långsamt för att undvika tröghet.

"Avslutar" med ett elastiskt band

Reps: 30-50
Antal tillvägagångssätt: 2-4
Vila mellan seten: 30-45 sekunder.

Håll det konstant högt tempo- dröja inte kvar vare sig i utgångsläget eller genom att dra det elastiska bandet mot dig. För alla 30-50 repetitioner, se till att dina armbågar är något högre än dina axlar.

Sittande hantel höjs till axlarna

Värm upp i högt tempo

Reps: 10-15
Antal ansatser: 3-5
Vila mellan seten: 10-25 sekunder.

Ta det elastiska bandet med handtagen i händerna, grepp med handflatorna mot golvet. Böj dig framåt så att bröstkorgen är ovanför knäna (rak rygg). Sprid armarna rakt åt sidorna, håll i den översta punkten i 1 sekund, sänk långsamt ner armarna.

Huvudövning: sittande hantelfluga

Reps: 15-20
Antal inflygningar: 5-7
Vila mellan seten: 20-30 sekunder.

Välj hantlar så att du kan göra alla 15-20 set. Gör övningen på samma sätt som uppvärmningen, med 1 sekunds fördröjning överst. Sänk ner hantlarna i 2 sekunder. Efter den 10:e repetitionen blir det mycket svårt att fortsätta, så återigen, ta inte hantlar som är för tunga. Målet är bra hållning, inte en tyngre hantel.

Efterbehandling

Reps: 30-50 (inklusive partiella reps)
Antal tillvägagångssätt: 2-4
Vila mellan seten: 30-45 sekunder.

Om du tror att du i huvudövningen tog mycket lätta hantlar, måste du hitta ännu lättare hantlar för att avsluta. Lyft och sänk armarna utan fördröjning högst upp, i konstant takt. Även med de minsta hantlarna är det svårt att göra allt 30-50 gånger. Därför kan du i slutet göra partiella repetitioner och höja armarna så högt som möjligt. Huvudsaken är att avsluta 30-50 gånger utan paus. Som belöning får du 30-45 sekunders vila, varefter du behöver göra 2-3 till av samma tillvägagångssätt.

Du är inte begränsad till dessa övningar för korrekt hållning. Alla typer av horisontella rader eller bakre deltövningar kommer att fungera. Det viktigaste är konsistens och gradvis ökning av belastningar. Ta inte på dig de tyngsta vikterna direkt. Det är viktigt att se framsteg – rätt hållning, och inte ta den tyngsta hanteln i gymmet.

Övningar för hållning bör bli regelbundna från 4 års ålder, då skelettet bildas och ryggmusklerna utvecklas. Deras genomförande under hela livet är en bra förebyggande och metod för att eliminera ryggradsdeformiteter. Rätt hållning är attraktiv utseende, energi och självförtroende.

Vacker hållning är en rak rygg och uträtad bröstkorg:

Orsaker till dålig hållning

Förändringar i ryggraden leder till:

Konsekvenser av dålig hållning

Dålig hållning påverkar funktionen hos alla kroppssystem, förstör utseendet och förändrar gång:

Tester för korrekt hållning

För att kontrollera rätt hållning utförs övningar och tester:

En uppsättning övningar hemma

Övningar som inte tar mycket tid bildar vanan att "hålla" ryggen:

En uppsättning övningar i gymmet

Övningar för barn

För att få en vacker hållning kan förskolebarn och skolbarn utföra samma uppsättning övningar. Med förskolebarn behöver du göra kort och lågintensiv träning på morgonen eller eftermiddagen. Med åldern bör träningsintensiteten öka.

För tonåringar kan "vuxna" enkla övningar göras, med färre tillvägagångssätt.

Exempel på övningar för förskolebarn:

Övningar för skolbarn:

Rygläge. Vrid imaginära pedaler.
Liggande på rygg, placera fötterna på golvet. I fem sekunder lyfter du bäckenet från golvet och lyfter det så högt som möjligt.
Med armarna runt knäna, rulla på ryggen från huvudet till svanskotan.

Övningar för tjejer och kvinnor

Övningar för kvinnlig hållning och vacker rygg syftar inte bara till att stärka muskelramen, utan också på att skapa en tunn midja, hög bröstkorg och eliminera fettavlagringar i ryggen. För kvinnor är det viktigt att tona musklerna, och inte att uppnå muskelmanifestation.

Belastningen ska vara jämn och regelbunden:

Övningar för pojkar och män

För män vars muskler är naturligt mer utvecklade, det bästa botemedlet att bilda en sund hållning är en horisontell stapel. Övningar på den horisontella stången kommer inte bara att stärka din rygg, utan kommer också att skapa en vacker muskeldefinition.

De enklaste och mest effektiva övningarna inkluderar följande:

Amosov komplex

Övningar för ryggställning av akademiker Amosov utförs i 20 tillvägagångssätt:

En uppsättning kinesiska övningar

Klasserna slappnar av, utvecklar bröstmusklerna, eliminerar böjning:

En uppsättning japanska övningar

Inte svåra övningar som tar några minuter om dagen och bildar en graciös hållning:

En uppsättning yogaövningar

Efter en veckas regelbunden träning kommer flexibiliteten att förbättras och vanan att "hålla" ryggen kommer att visas:

En uppsättning övningar för rygg och mage

Bra hållning innebär en stark rygg och starka mage. Existera universella övningar för rygg och mage, med vars hjälp du kan bibehålla en idealisk hållning.

Övningarna är följande:

En uppsättning övningar med en gymnastikstav

Övningar för att förebygga osteochodros och bildandet av vacker ryggställning:

En uppsättning övningar med en tung boll

Medicin boll används för att öka belastningen, stärka musklerna för att bilda en vacker hållning:

En uppsättning övningar med hantlar

Efter avrättning enkelt komplexövningar, det är lämpligt att komplicera dem extra vikt hantlar:

”Planka” och ”sidoplanka” för att korrigera hållningen

En komplex övning som tonar musklerna som stabiliserar ryggraden. 2-3 inflygningar på 30 sekunder räcker att få bra belastning.

Övningarna utförs enligt följande:

Övningar på den horisontella stången

Övningar på den horisontella stången förbättrar flexibiliteten och lindrar spänningar i ryggen. Detta är viktigt för bildandet av vacker hållning.

De enklaste övningarna inkluderar följande:

Väggövningar

Stolsövningar

Övningar sträcker bröst-, livmoderhals- och trapetsmusklerna, ökar deras elasticitet och korrigerar därigenom hållningen.

Armhävningar

Armhävningar för hållning skiljer sig något från klassisk version. Händerna placeras på golvet, axelbrett isär, och fötterna placeras vid gymnastikboll(fitball).

Bollens instabilitet tvingar dig att balansera under armhävningar. Som ett resultat stärks och utvecklas musklerna som håller din rygg rak.

Cross split stretch för vacker hållning

Elastiska muskler bildas vacker hållning, smal midja Och lätt gång.

Stretchövningar bör utföras efter intensiv muskeluppvärmning:

Förebyggande av dålig hållning

Förebyggande av förändringar i hållning är en uppsättning åtgärder, inklusive:

Enligt ortopeder och instruktörer, special motion för hållning är:

mest effektiv metod hållningskorrigering. Dessa komplex är enkla, tar inte mycket tid, och om de utförs regelbundet kommer det att leda till märkbara resultat inom 2 veckor;
offentligt tillgängliga och effektiva åtgärder för att stärka hållningen. Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för deras genomförande. I kombination med en massage kommer de att eliminera lutande och snabbt normalisera spastiska muskler;
metoder erkända av officiell medicin (särskilt komplexet av akademiker Amosov), som inte bara är avsedda att korrigera förändringar i hållning, utan också att behandla sjukdomar i ryggen och ryggraden.

Många av de övningar som presenteras används i program terapeutiska övningar. För att förbättra din ryggställning måste du träna regelbundet och för att förstärka effekten kan du lägga till simning.

Video om övningar för ryggställning

Övningar för att utveckla korrekt hållning hos barn:

Övningar för ryggställning i gymmet för tjejer: