Boxningsövningar för snabbhet. Quick strikes - övningar för att utveckla snabbhet. Armhävningar för medicinboll

Professionella boxare kännetecknas av ett skarpt slag. Det bedövar motståndaren och kan till och med leda tillknockout . Och detta är inte bara händernas arbete, utan också kroppen och benen. Allt detta är resultatet av ibland många års träning flera gånger i veckan. Hur utvecklar man slaghastighet?

När makten kommer i vägen

Många människor, särskilt nybörjare, tror att ett bra snabbt slag kräver mycket styrka. Det är styrkan i armmusklerna. Vissa människor glömmer inte sina fötter. Och de börjar svänga kraftigt. Men detta är i grunden fel.

Varför? Ja, för att killarna är pumpade muskelfibrer dras ihop. Och det gör det svårt för dem att arbeta snabbt. Dessutom på grund av ökningen muskelmassa skärpan går förlorad. Man kan här invända i den meningen att det finns ganska upppumpade fighters som slår ganska snabbt. Men som regel har de varit inblandade i boxning eller annan slående kampsport tidigare och de har behållit det så kallade muskelminnet som gör att de kan slå snabbt och skarpt. Men ökningen av hastighetsindikatorerna är redan ifrågasatt.

Och en sak till angående "jocks": när man pumpar upp musklerna förlorar de ligament som är ansvariga för att slå sin flexibilitet.

Vad hjälper?

Så för den som vill öka sin träffhastighet måste järnet läggas åt sidan. Det är bättre att träna med din egen vikt, det vill säga göra pull-ups och armhävningar.

Men här finns också en del nyanser. Pull-ups och armhävningar måste göras skarpt och med en utandning, med vilken man slår ett slag.

Du kan bara lära dig att slå snabbt och skarpt genom övning, så ständig sparring behövs. Detta inkluderar att utveckla en reaktion, och förmågan att uppfatta en föränderlig situation, och undvika en attack, och vad vi i slutändan behöver är hastigheten på strejken.

Det är stridsövningen som är nyckeln till att öka anfallets hastighet.

En annan metod i denna riktning är att träna strejker med vikter i händerna, det vill säga hantlar. Detta är ett säkert sätt att ackumulera explosiv kraft, det vill säga inte bara slagets hastighet utan också dess styrka.

Innan du börjar dessa övningar bör du värma upp ordentligt. Och när man utför strejker är det viktigt att koncentrera sig på var och en av dem.

När man slår är det viktigt att komma ihåg kroppens stabilitet. Slagets kraft beror på detta, eftersom hastigheten inte ska förringa styrkan.

En annan metod är att arbeta med ett päron i rivningstakt, det vill säga att ändra tempot från medel till maximalt.

Vi håller maxtempot i tio till femton sekunder och jobbar sedan igen kl medelhastighet. På grund av detta ökar slagens skärpa och explosiva karaktär. För detta är det också viktigt att sätta bra teknik blåsa.

Känner slaget

En av anledningarna till en väletablerad slaghastighet är den otaliga utvecklingen av slagtekniker i sparring och villkorliga strider.

Och när en så tränad boxare ser målet tänker han inte längre utan gör det. Det är som en reflex, som en känsla på ett undermedvetet plan. Allt detta är möjligt, men enkla vägen det finns inget. Dock väljer boxare inte den enkla vägen i livet. Genom ihållande träning, få hastigheten (blixtsnabb) och noggrannheten för ett slag till automatik.

Och du måste också lära dig att förutsäga fiendens handlingar och slå tydligt när han öppnar upp. För att göra detta måste du först och främst träna med en riktig motståndare, och inte med en påse eller boxningspåse.

"Känslan av påverkan" finslipas genom att upprepa attacker många gånger. Och du måste träna tills du är säker på att denna nyfunna känsla inte kommer att svika dig i en riktig kamp.

Snabbarbete

Att öva ett strejk med tonvikt på fart görs i flera steg. Vad är nödvändigt? Först och främst är tränaren eller partnern beväpnad med en boxningstass(ar).

Det är viktigt att de håller hög kvalitet från en bra tillverkare, för annars kan den som håller sina tassar väldigt bra snart få händerna avbrutna.

Så, första etappen. Vi tränar enstaka raka och laterala längs tassen.

Vi vrider kroppen med ett tryck på foten och kastar ut armen så snabbt som möjligt. Så fort vi får förtroende för exekveringstekniken, det vill säga vi slår utan att ramla omkull och tappa styrka, kan vi gå vidare till nästa steg.

För det andra steget placerar partnern sin tass under ett direkt- eller sidoslag på avstånd så att den som slår kan göra det utan att ta ett steg under en kort stund, för att sedan lägga tillbaka tassen. Vi börjar med en tidsperiod på två sekunder och minskar den gradvis. Därmed tar vi slaghastigheten till maximalt.

Sparring V Muay Thaiär en komplex koordination och mycket intensiv process som kräver att idrottaren har välutvecklade hastighets-styrka indikatorer och en nivå av uthållighet.

I den här artikeln kommer vi att fokusera på detta fysisk kvalitet, som hastighet, som på Muay Thai uttrycks i olika former:
- hastigheten för enstaka och seriella slag,
- rörelsehastighet,
- hastigheten på att utföra skyddsåtgärder,
- hastighet för uppfattning av situationen och beslutsfattande för att genomföra reaktionsåtgärder - reaktionshastighet.

Mekaniken för höghastighetsrörelser och reaktioner är baserade på den psykofysiologiska mekanismen för neuromuskulära processer. Summan av kardemumman är att vår hjärna uppfattar visuell eller taktil information från det omgivande rummet, bearbetar den och skickar en signal till handling till musklerna. Människor kommer att ha olika medfödda frekvenser av dessa processer, men de kommer att genomgå riktad träning.

Förutom rent fysiologisk grund, en fighters hastighet beror på sådana indikatorer som:
- förmåga att slappna av muskler,
- nivå av frivillig ansträngning,
- ledrörlighet,
- nivå på tekniskt genomförande av strejker och rörelser i allmänhet.

Alla hastighetsindikatorer som är karakteristiska för en Muay Thai fighter kräver riktad träning och separata studier. Detta innebär att det är viktigt att vara särskilt uppmärksam på utvecklingen av enstaka och seriella slag, rörelser och reaktionshastighet. Först då kommer du att kunna utveckla alla hastighetsfärdigheter som krävs för att en fighter ska lyckas i tävlingar.

Träningsövningar som syftar till att utveckla snabbhet kan delas in i följande block beroende på typen av hastighetsfärdighet:

Öva hastigheten på enstaka slag,

Att räkna ut hastigheten för att utföra defensiva reaktioner,

Att räkna ut rörelsehastigheten,

Träna hastigheten i slagkombinationer.

Förutom rörelsehastigheten i Muay Thai spelar reaktionshastigheten en stor och kanske ännu större roll – d.v.s. hastigheten på kroppens reaktion på förändrade miljöförhållanden.

En reaktion kan definieras som ett svar på en stimulus eller faktor.

Bland reaktionstyperna urskiljs en sensorimotorisk reaktion.

Den är baserad på processen för hjärnans uppfattning av yttre påverkan och det motoriska svaret på det. Exempel från Muay Thai kommer att vara väldigt enkelt: vi ser fiendens slag närma sig oss - vi uppfattar det yttre inflytandet, och vi undviker detta slag - vi utför en motorisk, motorisk reaktion.

För att få en uppfattning om vad vi pratar om, titta på matcherna från boxare som Muhammad Ali, Roy Jones och Floyd Mayweather. De visar mycket tydligt sin förmåga att undvika motståndares attacker med hjälp av olika dodges.

En undertyp av denna typ av reaktion är enkla och komplexa reaktioner.

En enkel innebär ett förberedd svar på en plötslig handling av en motståndare. Denna reaktion illustreras av utbildningsarbete som syftar till att utöva specifika motåtgärder.

Komplexa reaktioner uppstår i strid, när idrottaren står inför uppgiften att reagera på motståndarens handlingar genom att snabbt utföra följande processer: bedöm avståndet till motståndaren, vilken typ av slag och på vilken nivå han ger, hans ungefärliga hastighet, och välj från hans arsenal den nödvändiga tekniska åtgärden som kommer att vara effektiv i en given sparringssituation.

En atlets skicklighet och erfarenhet avslöjas i hans förmåga att snabbt bedöma situationen, fiendens taktiska plan och reagera framgångsrikt.

Hur man bygger snabbhetsträning

Övningar för att utveckla snabbhet utförs bäst i början av träningen, medan du är i optimal kondition. Det är viktigt att välja antalet tillvägagångssätt och varaktighet för att inte framkalla allvarlig trötthet. Då arbetet inte syftar till uthållighet, utan på förmågan att ge så mycket som möjligt på kort tid.

Se till att ta vilointervaller mellan arbetsseten.

Övningar för att utveckla reaktionshastighet

I det här avsnittet kommer vi att titta på flera övningar som hjälper dig att förbättra din reaktionshastighet.

1. "Träning med en tennisboll"

Kastar mot väggen, kastar mot golvet (kasta till exempel med ena handen och fånga med den andra).

Utvecklar:
-uppmärksamhet;
- Allmän samordning.
-interaktion mellan hjärnan och armar och ben;
- spåra ett rörligt föremål.

I sin ungdom övade Mike Tyson sina lutningar med en sandsäck hängd i taket eller något annat föremål.

Vad du behöver: Sandsäckar eller plastflaska 0,5 l. och rep. Vi fyller flaskan med vatten halvvägs, stänger den och hänger den från en horisontell stång eller något annat.

1. Efter att ha hängt flaskan står vi framför den, på ett avstånd av ca 20 cm, trycker den framåt så att den svänger kraftigt och flyger tillbaka mot dig. När flaskan flyger mot ditt ansikte ducka vi åt sidan. Drifttid - 3-5 minuter.

2. Dodge + motattack med ett sidoslag mot kroppen.

3. Avancerad nivå - du börjar undvika inte bara en flaska som flyger i ansiktet, utan även på baksidan av ditt huvud, och lyckas samtidigt leverera kombinationer av slag, liknande skuggboxning.

Utvecklar:
- muskler buken,
- uppmärksamhet, koncentration,
- utveckling av motorisk respons,
- känsla av avstånd.

3. "Muhammad Ali-metoden"

Arbeta tillsammans med en partner.

Vad behöver du: tennis boll
En person står mot väggen, den andra står mittemot på ett avstånd av 5-7 meter och kastar bollar och riktar sig direkt mot partnerns ansikte. Uppgiften är att stå mot väggen för att undvika den flygande bollen.

Utvecklar:
- uppmärksamhet;
- snabb reaktion,
- skärpa och hastighet i rörelser.

4. "Öva slag på kuddar"

Uppgiften är att reagera så snabbt som möjligt på de exponerade dynorna och svara med ett lämpligt slag.

Träningspass på utveckling slaghastighet mycket specifik. Genom enkel kraftpumpning stärker vi bara musklerna och tappar takten. Därför använder de i andra effektsporter speciella övningar, vi kommer att titta på de enklaste och mest effektiva av dem i den här.

Övningar för att utveckla handens hastighet

Arbeta med din vikt

Detta arbete görs ganska snabbt, görs ca 2-3 gånger i veckan. Fyra övningar utförs maxhastighet, mellan tillvägagångssätten, vila i cirka 20 sekunder med obligatorisk avslappning av armarna.

1). 10 snabba armhävningar med knytnävarna. Körs med maximal hastighet.

2). 10 explosiva armhävningar på knytnävar med händerna som rör vid bröstet.

3). 10 enkla armhävningar med bomull.

4). Fem explosiva armhävningar på varje hand, byter händer efter en repetition.

Jobbar med en medicinboll

Flera övningar görs sittande med en medicinboll som väger ca 10 kg.

Sitter mitt emot varandra på lång distans, cirka 4 meter, kastar idrottare bollen till varandra med båda händerna från bröstet. 30 repetitioner utförs.
Från samma startposition kastar idrottare bollen med en hand.
Från samma position kastar idrottare bollen bakom huvudet.
Att vända sig åt sidan till varandra kastar idrottare bollen med kroppen vänd 180 grader från vänster till höger och vice versa.
Från ryggläge, med armarna raka ut, kastar idrottare bollen och ändrar startpositionen till sittande.

Se även denna videoövning med medicin boll att utveckla styrkan och hastigheten i ett handslag.

Arbeta med gummi

För sådan träning behöver du två gummiband som inte är för styva så att du kan dra dem med handen utan att tappa teknik i 10 repetitioner, och ett fäste som de kan fästas på. Vi håller ena änden av gummit i handen och fäster den andra på fästet. Vi börjar utföra det med våra händer i mängden 15-20 repetitioner, sedan tar vi bort tourniqueten och slår den utan gummi. Vi tränar alla slag på detta sätt. Det är viktigt att gummit inte ska vara för hårt, tekniken för att utföra slaget observeras.

Alla övningar som diskuteras utförs separat från varandra, eftersom de inte kräver mycket tid och är bekväma att göra i slutet av träningen. Kom ihåg att slappna av och skaka dina lemmar efter varje närmande. Med regelbunden träning upplever idrottare en betydande ökning av hastighetsexplosiva funktioner, skärper utförandet av strejk och ökar uthålligheten.

Boxningsträning. Explosiv kraft påverkan:

Träning av explosiv styrka och anaerob uthållighet:

Användbara tips - Hur utvecklas explosiv hastighet för slag:

Träning av explosiv muskelstyrka:

4 övningar för att utveckla explosiv styrka:

Handhastighetsövning med hantlar:

Strike Speed and Movement Training - Komplett guide:

Utveckling av slaghastighet och kraft:

Ökad slagkraft och hastighet:

Ökad hand- och slaghastighet:

Knockout punch är en uppsättning övningar för att utveckla hastigheten och kraften i slag:

Videon läggs upp i det offentliga området på en tredjepartsresurs. bloggens redaktörer är inte ansvariga för innehållet i videon och dess kvalitet och garanterar inte dess tillgänglighet och möjligheten att se den i framtiden.

Det var allt för mig. Vi ses på sidorna i min blogg.

Vi önskar dig framgång!

För att ett slag ska bli mer kraftfullt måste du förstå hur dess kraft genereras:

teknik, nedslagsbana;
fart;
kroppsmassa.

Uppsättning av utrustning

Det är slagtekniken som främst påverkar deras styrka. Om du vill lyckas med detta behöver du kontakta en coach som kan förklara för dig vilken bana din arm eller ben ska följa, när du ska spänna eller slappna av i näven så mycket som möjligt och hur kroppen ska bete sig vid slagögonblick. Låt oss titta på några punkter ytterligare.

Fötter

Bör vara något bredare än axelbredd.
Hälen reser sig först.
Vid slag ska foten vridas i handrörelsens riktning.
När man slår med höger hand är vänster fot på plats, och högers häl höjs och vice versa.

Dina knän ska vara lätt böjda och din kroppsvikt ska flyttas framåt.
Vrid dina höfter mot din motståndare samtidigt som du slår.
Helkroppsrörelse vid kollisionen, med ett nära kast av armen, är mer effektivt.
Sträck dig aldrig framåt, vrid bålen kraftigt.
När du svänger, flytta inte armen bakåt, eftersom det lätt kan exponera dig.
Näven måste knytas så hårt som möjligt vid stöten.
Andas ut med varje slag.

Alla ovanstående krav måste uppfyllas samtidigt.

Tekniken kan förbättras under hela ditt liv, varifrån slagen blir starkare. Var uppmärksam på denna komponent som den viktigaste.

Utveckla styrka, snabbhet och explosiv energi

Sparkar bollen

Hitta lite ledigt utrymme för att göra den här övningen. Försöka finna tung boll, som boxare använder i träning. Om du inte har en, använd en basketboll.

Första position: fötterna axelbrett isär, kroppen rak. Lyft bollen högt över ditt huvud. Slå bollen hårt i golvet och fånga den efter att den studsat. Upprepa övningen minst 15 gånger.

Om du bor i en lägenhet är det bättre att vägra den här övningen, annars kan du bryta dina grannars tak.

Jump Squats

Första position: stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna. Sätt dig på huk tills dina knän är i nivå med dina höfter. Hoppa upp så mycket som möjligt samtidigt som du höjer armarna. Upprepa hoppen tills du får slut på styrka (för bättre effekt kan du plocka upp hantlar).

När det gäller överkroppen, här för kraftigt slag en stor roll spelas av triceps, ryggmuskler och axlar.

Pull-ups

När du gör pull-ups bör du hålla händerna något bredare än axelbrett isär. Om så önskas kan du hänga vikter på bältet. Försök att göra så många pull-ups som möjligt.

Armhävningar

Försök att hålla händerna så nära varandra som möjligt. Böj inte ryggen, håll den rak. Armhävningar utvecklar triceps-, rygg- och bröstmusklerna. Bänkpressen fungerar på samma princip. För att stärka din hand, prova att göra armhävningar med knytnävarna.

Omvända armhävningar

Hitta en bänk, stå med ryggen mot den, luta dig mot handflatorna och sätt dig lite på huk. Börja sänka och höja dina händer. Utför tre set om tjugo gånger.

Lyfter kettlebellen framåt

Placera benen vid dina sidor. Ta kettlebellen med en hand och håll den mellan benen med rak arm. Böj benen lätt vid knäna. Rycka kettlebellen skarpt framåt till en nivå av 90 grader i förhållande till kroppen. På den högsta punkten ska din rygg vara rak. Upprepa för upp till åtta kettlebell-höjningar med en arm. Byt sedan händer. Du bör känna spänningar i dina muskler.

Rycka

Övningen liknar den föregående, med den enda skillnaden är att vikten nu höjs över ditt huvud. Byt händer efter 8-12 repetitioner.

Rycka och rycka

Placera vikten mellan dina ben. Placera din hand på den, tryck dina höfter bakåt. Dra kraftigt uppåt och placera armen så att vikten kastas över dina axlar. Använd nu en knuff för att lyfta den ovanför ditt huvud. Återgå till startpositionen. Gör tio lyft av kettlebellen med en hand.

Lyft upp en kettlebell från sittande läge

Placera vikten över din axel i en hukande position. Placera vänster hand framåt, detta hjälper dig att behålla balansen. Lyft upp vikten. Vänta en sekund och gör sedan ett andra lyft. Byt hand. Se till att hålla dina vader och rumpor täta.

Lyfta en kettlebell från liggande position

Ligg på rygg, ta en kettlebell i ena handen och lyft den. Handen ska alltid vara i vertikalt läge. Från denna position måste du försöka resa dig. Böj först ett ben, sedan det andra. Du kan hjälpa till med din fria hand. Gör övningen cirka tio gånger.

Två kettlebell push

Placera två vikter på dina axlar. Andas in och ryck sedan båda vikterna ovanför huvudet. Sänk dem långsamt. Magen ska vara spänd under övningar.

Andra alternativ för att utveckla slagkraft

Använd regelbundet handexpanderare. Köp det hårdaste redskapet och arbeta växelvis med båda händerna. Var noga med att klämma expandern kraftigt och applicera all din styrka. Övningen hjälper till att utveckla de interdigitala musklerna och underarmarna. Som ett resultat kommer näven att bli starkare och kraftfullare.
Varje dag, hoppa rep med höfterna högt. Försök att nå med knäna bröst.
Övningar med en slägga är inte mindre effektiva. Ta ett verktyg (det är bäst att göra detta nära garaget) och börja slå på onödiga däck. Under träningen aktiveras just de muskler som är involverade i att slå.
Be din partner hjälpa dig. Det är nödvändigt att arbeta på dina "tassar". Slå som om målet var några centimeter längre än tassen. Försök att penetrera projektilen som genom den. Denna övning hjälper dig att inte tappa fart och slå din motståndare hårdare.
De mest effektiva slagen är de du minst förväntar dig. Du måste slå oväntat så att fienden inte hinner reagera. Övningen "skuggboxning" hjälper dig att utveckla snabbhet och skärpa. Utför övningen dagligen i minst tio minuter. Dessutom kan du lägga till 1-2 kg hantlar till dina händer.
Kan användas gummiband eller skär raka bitar från ett bildäck. Knyt ena änden av materialet till en vägg eller något som är säkert fastsatt. Ta den andra änden i handen och slå, stå emot mottrycket från gummibandet.
För att utveckla ett explosivt slag kan du göra armhävningar på nävarna och handflatorna från golvet. Tre tillvägagångssätt på tio gånger räcker.
För att öka din hastighet, försök att hoppa. Börja med en träff och öka gradvis. Så det borde vara möjligt att ge 3-4 slag innan dina fötter nuddar golvet.

Alla ovanstående övningar hjälper till att utveckla slagkraft, gör armarnas muskler och senor starkare och mer motståndskraftiga. Om du gör dem regelbundet kommer resultaten att märkas inom en vecka.

Ett kraftigt slag är nödvändigt, men det bör endast användas för försvar. Var alltid medveten om de konsekvenser som kan uppstå.

Vikten av att slå exakt

Oavsett hur starka dina slag är, om de levereras till skyddade områden kommer de att vara till liten nytta. Det är viktigt att träffa utsatta ställen. Ur anatomisk synvinkel är knockout en kritisk belastning på lillhjärnan. En impuls från centrala nervsystemet stänger av kroppen. En direkt påverkan på detta centrum av hjärnan utförs genom ett slag mot:

käke;
tempel;
baksidan av huvudet.

Förutom huvudet finns det andra sårbara platser, vars inverkan kan demoralisera en motståndare. Kraftfull attack till sådana zoner avbryter kroppens normala funktion, berövar fienden medvetande och kapacitet:

lever– "depå" av blod och slag mot detta område orsakar spasmer, kvävning och medvetslöshet;
solar plexus - ett stort knippe av nerver, en exakt träff garanterar ett tillfälligt andningsuppehåll och gör det omöjligt att agera;
under hjärtat: kraftfull penetrerande stöt med en knytnäve eller fot leder till takykardi, blockering av andningscentrumet och ibland hjärtstillestånd;
nedre delen av magen och ljumsken- inga kommentarer.

Knockouttröskeln är individuell för varje person, men det är känt att även ett slag med en kraft på 150 kg kan slå ut en motståndare om det levereras exakt och plötsligt. Och för den nedre delen av käken räcker det med 15 kg! I klassisk boxning lär de dig att slå följande utsatta områden på människokroppen:

Vissa människor är naturligt begåvade med ett hårt slag – låt oss vara glada för deras skull. För dem som har otur av naturen, var inte för upprörd, du kan ge ett slag.

Ett knockout-slag bildas av flera faktorer:

Metod
Aktualitet
Noggrannhet
Fart
Tvinga

Lyckligtvis, för idrottare som inte har denna naturliga gåva, kan du fortfarande skaffa en stark knockout-punch genom att arbeta med övningar som spelar en viktig roll för att öka slagkraften.

Klappande armhävningar

Triceps
Deltas
Trapets

Instruktioner:

Startar i en standard push-up position
Börja göra armhävningar, men halvvägs, tryck av golvet med en skarp rörelse och klappa händerna
Landa på golvet med två händer, gör dig redo för nästa set.

Notera:

Om du tycker att det är svårt att göra armhävningar med klappning kan du förenkla denna övning och göra den från knäna. Detta kommer att stärka dina muskler och efter ett tag kommer du att kunna göra en mer komplex version av övningen som beskrivs ovan.

Effektuttag från stången

Det kritiska ögonblicket för ett starkt slag är förmågan att explodera kraftigt. Den här övningen hjälper dig att utveckla denna färdighet.

Huvudmuskler som fungerar:

Triceps
Deltas
Trapets
Magmuskler
Bröst

Instruktioner:

Stå på armbågarna och sätt dig i plankposition.
I en explosiv rörelse, tryck händerna från golvet och stå på handflatorna
Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen

Notera:

Om du tycker att det är svårt att göra den här övningen, gör den sedan från knäna först.

Hanibal armhävningar

Hanibal armhävningar är en bra övning som arbetar hela kroppen. Förutom att pumpa upp musklerna är det ett bra sätt att lära ut balans.

Huvudmuskler som fungerar:

Triceps
Deltas
Trapets
Bröst
Tryck
Quadriceps
Kaviar

Instruktioner:

Gå in i en normal armhävningsposition
När du börjar armhävningen trycker du fötterna från golvet mot dina händer.
När dina fötter landar rör dina händer mot dina knän
Återgå till den ursprungliga positionen (händerna går tillbaka först)

Anmärkningar:

Om det är svårt att göra denna övning, gör den förenklade versionen, hoppa över det tredje steget.

En kamp med en skugga

Rätt stansteknik är mycket viktigt för ett starkt knockoutslag. Det finns inget bättre sätt att träna korrekt applicering än shadowboxing.

Huvudmuskler som fungerar:

Instruktioner:

Värm upp ordentligt innan shadowboxing.
Försök inte kasta för mycket direkt kraftiga slag, kan du dra ligamenten.
Upprepa strejken eller kombinationen du vill träna.
Arbeta avslappnat. Men samtidigt koncentrerad.
Föreställ dig en motståndare.

Anmärkningar:

Testa att boxa med 1-2 kg hantlar några varv. Du kommer att märka skillnaden när du boxar utan dem senare. Händerna kommer att flyga ut med otrolig hastighet.

UPPMÄRKSAMHET!

Långt hopp

Ett kraftigt slag börjar från fötterna. Därför är det nödvändigt att utveckla slagkraft genom utveckling av benstyrka. En av bästa övningarna att utveckla explosiv skarp kraft - långa hopp.

Huvudmuskler som fungerar:

Alla benmuskler

Instruktioner:

Börja i en atletisk hållning. Fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna upphöjda i brösthöjd.
Sväng ner armarna samtidigt som du sänker bålen och lägger din vikt på dina fötter.
Med en skarp sväng framåt, kasta armarna framåt, tryck av med fötterna och flyg framåt
Landa i samma position som du startade från. Vänd dig om, upprepa.

Anmärkningar:

Huvudsaken är att bemästra rätt teknik utförande, så jag föreslår att börja med kortdistans, men tekniskt korrekta hopp och öka avståndet med tiden.

Detta är en enkel övning som kommer att öka din uthållighet och benstyrka. Att byta ben under hoppning utvecklar exakt de muskler som är nödvändiga för ett starkt slag.

Huvudmuskler som fungerar:

Quadriceps
Rumpa
Bakre lår

Instruktioner:

Börja med ditt främre ben framför dig på en hel fot, böjd i 90 grader. Bakben också böjd i rät vinkel, men stående på tån.
I en rörelse, tryck av golvet med båda fötterna och flyg från marken. Byt ben under flygningen.
Landa mjukt i samma position som du började i, men byt ben.

Anmärkningar:

Försök att landa så smidigt som möjligt.Om du gör övningen hemma, hoppa lugnare och stör inte dina grannar.

Mycket nyttig övning för att stärka benmusklerna. Gör det regelbundet så kommer du att märka skillnad i sättet du kastar sidospark.
Huvudmuskler som fungerar:

Quadriceps
Rumpa
Bakre lår
Kaviar

Instruktioner:

Stå på vänster ben, det högra benet korsas bakom det vänstra. Händer som på första bilden.
Med en skarp rörelse, tryck av med ditt vänstra ben, sväng armarna och hoppa på ditt högra ben, placera vänster bakom ditt högra.
Upprepa rörelsen. Glid som om du åkte skidor eller skridskor.

Anmärkningar:

När du landar, böj knäna mer.Gör dina hopp högre, längre, mer intensiva för att öka belastningen.

Sprint hoppar på ett ben

Detta klassisk övning vilket alla sprinters gör för att uppnå explosiv fart i början av löpningen. Det hjälper dig att öka kraften i dina raka slag.

Huvudmuskler som fungerar:

Quadriceps
Rumpa
Bakre lår

Hoppar på ett ben

Detta är kanske den enklaste övningen på listan.

Kan alla hoppa på ett ben? Bra. Hoppa sedan.

Denna övning kommer att öka din benstyrka och balans. Och det kommer definitivt att stärka ditt slag, eftersom ett slag är en omfördelning av kroppsvikten från ett ben till det andra.

Hoppa på ett ben och slå ut dina motståndare.

Huvudmuskler som fungerar:

Quadriceps
Rumpa
Kaviar
Bakre lår

Instruktioner:

Allt du behöver göra för denna övning är att böja ett ben vid knät och hoppa framåt så långt, så snabbt och så högt du kan.
För att komplicera övningen kan du prova att hoppa inte bara framåt, utan också bakåt och i olika riktningar.

10 meter sprint

Snabba 10 meters sprint kommer att lära dina benmuskler att verkligen explodera.
Snabb vass muskelmobilisering, pant hög hastighet och slagkraft.
Kör 5-6 spurter, vila sedan i 2 minuter.
Bär bekväma löparkläder, bra skor och värm alltid upp innan sprint.

UPPMÄRKSAMHET!

Om du vill öka slagkraften, övergripande kroppskoordination, förbättra uthållighet och muskler som en boxare behöver, följ länken och bekanta dig med träningskursen "Boxer's Body".