Vilka muskler fungerar vid marklyft? Video om hur man gör marklyft i sumo-stil korrekt. Grundläggande principer för övningen

De största muskelgrupperna finns i de nedre extremiteterna, så att utveckla benen är inte mindre viktigt än andra delar av kroppen. För att uppnå dina mål medan du tränar måste du ständigt lära dig nya övningar och öka belastningen, vilket gör att du kan bränna kalorier inte bara under, utan också efter avslutat träningspass.

Ett program som innehåller sumo marklyft, som nästan alla säkert har hört talas om, gör att du kan diversifiera aktiviteten. Övningen har inget gemensamt med kampsporten med samma namn. Det förvandlar inte på något sätt en person till en fighter av imponerande storlek.

Rörelsen är praktiskt taget ingenting som kampsport. Hans huvud funktionär att det låter dig träna dina ben perfekt. Ska jag aktivera denna övning träna eller inte? Denna fråga intresserar många idrottare. Det är möjligt att svara på det först efter att ha bekantat dig helt med tekniken för dess genomförande.

Det är mycket lättare för nybörjare att utföra marklyft klassisk marklyft. Detta beror på ledernas naturliga läge. Övningen är bra för korta och överviktiga idrottare. Sumovarianten är mer lämplig för långa idrottare, eftersom de har möjlighet att minska rörelseomfånget och öka mängden vikt som lyfts.

Detta är inte den enda skillnaden. Den klassiska versionen låter dig träna mer sätesmusklerna och i mindre utsträckning det inre lårområdet. Sumo fungerar tvärtom. Innerlåren används maximalt, och skinkorna får minimal belastning. Därför beror valet mellan dessa marklyftsvariationer på vilka muskler som kräver mer arbete.

Det är naturligtvis bäst att växla alternativ vid olika stadier av träningen. För när du behärskar vilket program som helst kommer det ett ögonblick av märklig komfort. Idrottaren klarar de utförda övningarna bra. Varje rörelse förs till automatik och vikten är lätt att hantera. Å ena sidan underlättar detta träning, men å andra sidan är det inte fördelaktigt.

Ändringar i utbildningsprogrammet är nödvändiga. Det finns flera anledningar till detta:

Musklerna ska alltid chockas under träning. Om spänningar och stress saknas anpassar sig muskelgrupperna till belastningen. Volymtillväxten saktar ner och styrkeindikatorerna slutar att öka. Följaktligen chockerar vanliga rörelser inte längre musklerna. De slutar utvecklas när påverkan avtar. Idrottaren slutar uppleva smärta när han vaknar nästa morgon efter träning, styrkeindikatorer och muskelvolymer ökar inte, även om de tränar regelbundet. Att överge välbekanta rörelser och lägga till nya toner musklerna, eftersom de ständigt är spända, och därför börjar volymen och styrkan växa.
Nya rörelser är viktiga för en harmonisk utveckling av kroppen. Tack vare olika övningar är olika muskler involverade, och därför utvecklas musklerna jämnt.

Det är inte nödvändigt att helt ändra ditt träningsprogram. Rörelse vid ändring av dragkraftsvariationen innebär att man utför lite olika manipulationer och belastningar. Detta räcker alldeles för att muskelfibrer började utarbetas annorlunda, anpassa sig till nya belastningar och därför växa. Volymökningen kommer med en ökning av styrkan. Detta kommer att vara omöjligt att uppnå när du, när du kommer till gymmet, gör samma övningar om och om igen.

Utan att göra justeringar på ditt eget träningsprogram inga framsteg kan göras. Förr eller senare kommer det en tid då du måste byta övningar. Annars kommer nästa mål inte att uppnås. Därför måste marklyft utföras i olika varianter.

Skillnaden mellan sumo marklyft och andra varianter

Denna typ av hiss fick sitt namn "sumo" av vissa skäl. Den klassiska varianten av exekvering innebär att du utför följande åtgärder:

en skivstång med vikter är placerad framför idrottaren;
sänka sig, nästan göra en squat så att deras ben är nästan axelbrett isär;
ta tag i skivstången, håll ryggen helt rak;
gör en explosiv rörelse, projektilen lyfts upp, håller skivstången med händerna, trycker dig ut med ansträngning av underkroppen.

Således är nästan alla muskelgrupper i underkroppen involverade. Även nedre delen av ryggen är involverad i arbetet. Om du behöver arbeta med din trapezius bör du hålla axlarna korrekt.

Sumoversionen skiljer sig lite från den klassiska. Skillnaden beror på att benen är placerade i något annorlunda läge, vilket tvingar idrottaren att röra sig annorlunda. Iscensättning nedre kroppsdelar och ledde till att marklyftet kallades "sumo". När han utför det är idrottaren som en sumobrottare som förbereder sig för att kasta.

Om du föreställer dig en stor japansk brottare, går han inte bara ut för att slåss, utan visar sin beslutsamhet för sin motståndare genom en ställning som involverar bred ställning på hans ben. Denna pose skiljer sumo marklyft från den klassiska versionen. Fötterna är inte bara placerade bredare än nivån på axelbandet, utan höfterna är också vända utåt. Denna position, liknande den för en sumobrottare, är startpunkten för marklyftet.

Korrekt marklyftsteknik

Detta dragalternativ är inte typiskt. Det kan sällan observeras utfört av idrottare som tränar i Gym. Det finns fitnesscenter där ingen tränar marklyft av någon variant. För dem som gör den klassiska versionen, som redan har blivit bekant, kommer det inte att vara ett problem att göra sumo.

Något att minnas

Att ändra fötternas position förändrar de inblandade muskelgrupperna. Den ovanliga positionen kräver försiktighet när vikterna lyfts. De som gör den här versionen av marklyftet för första gången bör inte använda den vanliga vikten. Det är bättre att lätta på belastningen för att känna reaktionen från din egen kropp.

Sedan, efter att ha lossat stången, står de framför skivstången. Fötterna placeras axelbrett isär. Detta kan orsaka en viss känsla av täthet och täthet i insidan av låren. Därför, om du inte har gjort en uppvärmning, är det bättre att värma upp lite först. Du kan göra flera knäböj från denna position. Detta engagerar de muskler som kommer att tränas i framtiden.

Prestanda

När positionen är accepterad är uppvärmningen klar, fortsätt till övningen:

Ta tag i skivstången, håll ryggen rak och jämn. För att ta tag i stången, böj i midjan. Greppet liknar den klassiska versionen, när händerna är ungefär lika breda som axlarna. Det finns inga strikta krav på grepp. En mängd olika varianter kan användas. Allt beror på preferenser och din egen bekvämlighet. Använd ett underhandsgrepp, ett överhandsgrepp eller ett annat grepp. Experiment är acceptabelt.
De sänker, något böjer kroppen. Eftersom benen är breda är låren nästan parallella med golvytan. Det är absolut nödvändigt att se till att din rygg är helt rak, bröstkorg, liksom blicken, riktas framåt. Det mesta av vikten som lyfts är på baksidan av benen. Räta ut med en explosiv, skarp rörelse genom att trycka av benen. Summan av kardemumman är att idrottaren bara håller i stången, och projektilen skjuts ut enbart av den nedre delen av kroppen.

I det ögonblick när stången korsar knäna skjuts bäckenet framåt, skulderbladen förs samman. Tack vare denna rörelse, axelbandet blir mer elastisk. För att öka belastningen och använda axlarna maximalt, dröjer de kvar vid denna tidpunkt, håller skulderbladen indragna och återgår först då till startpositionen. Du måste alltid kontrollera bålens position medan du sänker projektilen. När ribban är nere igen höjs den och allt upprepas från första början.

Varför gör sumo marklyft?

Likheten mellan tekniken och den klassiska marklyften väcker en logisk fråga: varför gör sumo om båda alternativen praktiskt taget inte är olika. Det finns en skillnad mellan dem, och det ligger i benens position.

Att öka avståndet mellan fötterna gör att projektilen stiger till en mycket mindre höjd. Genom att vrida höfterna utåt kan du arbeta senor under knäna bra. En smalare hållning gör att vikten appliceras jämnt på dina vader, glutes, quads och lår. Den breda positionen, tvärtom, belastar hamstrings. Detta gör sumo marklyft till en av de bästa övningarna att studera detta område.

Även lårens bakre muskelgrupper är involverade i arbetet, men de arbetas något annorlunda än vid andra övningar där nedre delen av kroppen är inblandad. När du är i en ställning som är utformad för att belasta hamstrings bör du anta att musklerna fungerar på motsvarande sätt. Belastningen ges till både det inre området och biceps. Att utföra denna variant av marklyftet hjälper därför till att engagera musklerna genom hela benet, inte bara musklerna under skinkorna.

Genom att stärka dina inre lår blir andra övningar som riktar sig mot din underkropp mycket lättare.

Vilka muskler arbetar i sumo marklyft?

Du bör inte ge upp traditionella marklyft. Det är den bästa övningen som syftar till att träna alla muskelgrupper på baksidan av kroppen. Det är också omöjligt att ta bort den klassiska versionen helt och ersätta den med en annan variant. Detta gäller även sumo. Det är bäst att inkludera det ytterligare i träningsprogrammet, eftersom detta marklyft också använder musklerna på baksidan av kroppen, men på ett lite annorlunda sätt, vilket leder till muskeltonus.

Marklyft sumo riktar sig mot glutes och hamstrings. De får mycket mer belastning än med den klassiska utförandet av denna övning, det vill säga med en smal position av fötterna. Detta gäller särskilt för senor. Samtidigt är också abduktormuskelgrupper involverade. Dessutom fungerar även quadriceps. Hur mycket de belastas beror på benens bredd. Samtidigt är underarmarna också mer spända, eftersom skivstången hålls med händerna.

Nästan alla ryggradsmuskler är sekundära muskler. På den översta punkten, för att sammanföra skulderbladen, laddar idrottaren och arbetar därför trapezius. De stabiliserande musklerna för denna marklyftsvariation är mage, romboider och höftböjare.

Vem ska göra sumo marklyft?

Alla rekommenderas att prova sumo. Men med tanke på att i Gym Det är omöjligt att ägna hela dagen åt att finslipa en eller annan version av marklyftet. Övningen bör antingen läggas till i huvudprogrammet eller utföras en gång med några veckors mellanrum istället för den klassiska, så att musklerna i underkroppen inte gör det; har tid att anpassa sig till samma belastning och monotona rörelser.

Det speciella med sumo är att det sätter mycket mindre stress på ryggraden och lägre område ryggar. Därför, för de som har drabbats av en skada eller upplever smärta i denna del av kroppen, gör denna version av marklyftet att du kan träna utan onödig stress på detta område, vilket är en obestridlig fördel och minskar riskerna.

Exempel på träningsprogram

De flesta styrketräningsövningar involverar utbildningsprocessen antingen i syfte att få ytterligare volym eller för att öka styrkeindikatorerna. Nybörjare ska inte hoppa rakt in i tung vikt. Du bör börja smått. Även erfarna lyftare rekommenderas inte heller att lyfta den vanliga vikten, eftersom att ändra betoning kräver anpassning.

Om ditt mål är styrka, gör 3 set med 4 reps. Detta beror på att sumo inte är den enda dragövningen, så det finns ingen speciell poäng i att sträva efter att ge allt. Om marklyftet görs sist under träningen kan du utföra fyra tillvägagångssätt, men för den sista, ta lättare vikter och ta upp det till tolv repetitioner. Detta belastar musklerna till kapacitet och gör att du kan helt förbränna all återstående energi under träningspasset.

De som vill öka muskelstorleken, men inte öka styrkan, bör göra från åtta till tolv repetitioner. När maximalt antal repetitioner ges utan svårighet, bör vikten ökas. I det här fallet reduceras antalet repetitioner till nio till tio. Du måste göra tre tillvägagångssätt. Sumo marklyft ger maximal nytta först när du efter den sista repetitionen inte längre orkar lyfta apparaten igen. Annars är antingen vikterna för lätta eller så måste antalet repetitioner ökas.

Sammanfattande

Av dragövningarna är marklyftet en av de bästa, eftersom det nästan helt engagerar muskelgrupperna i den bakre bålen. Den klassiska variationen måste finnas i träningsprogrammet för varje lyftare, men sumo bör också ha en plats i den.

Till skillnad från traditionella marklyft, gör sumo ett bra jobb med att arbeta med sätesmuskler och hamstrings, men från en annan vinkel. Detta alternativ låter dig göra marklyft även för dem som har undvikit denna övning på grund av skada eller ryggsmärtor. Den ingår i det allmänna träningsprogrammet eller ersätts periodvis med sumo marklyft för att chocka musklerna.

Denna marklyftsvariation bör inte försummas. Det låter dig diversifiera din träning och måste ständigt eller periodvis inkluderas i programmet om du vill få maximal nytta av den tid som ägnas åt fysisk aktivitet.

Marklyft är en av de viktigaste och mest effektiva övningarna. Det kan hjälpa till att uppnå en mängd olika sportmål, allt beror på exakt hur du gör den här övningen.

Känna till! Om du inte har någon av marklyftsvariationerna i ditt träningsprogram, rånar du dig själv. När allt kommer omkring, genom att inkludera dragkraft i dina träningspass kan du uppnå betydligt bättre resultat!

Från den här artikeln kommer du att lära dig:

Vilka muskler arbetar när man utför ett marklyft?
Vad är hemligheten bakom övningens effektivitet?
Vilka typer av marklyft finns det, vad är skillnaden?
Hur maximerar man betoningen på rumpans muskler och baksidan av låret när man utför en övning?
Hur utför man varje marklyftvariation korrekt?
Hur undviker man att bli skadad?

Hennes Majestät, marklyft!

Marklyftet anses med rätta vara drottningen av dem alla. styrkeövningar. Det låter idrottaren lösa många problem samtidigt:

Hjälper till att öka muskelmassa;
Fokusera på utvecklingen av specifika muskelgrupper (till exempel skinkor);
Öka din fysiska styrka avsevärt.

Marklyftet är verkligen en mycket effektiv och oumbärlig övning. kan bytas ut mot en benpress, en bänkpress med en hantelpress eller.... Men en övning som skulle påverka kroppen som ett marklyft och som skulle involvera samma enorma muskulatur finns helt enkelt inte.

Gör detta tung träning hur marklyft framkallar en kraftfull frisättning av anabola hormoner i blodet.

Naturligtvis, i en så komplex övning finns det ett antal nyanser som du måste vara medveten om och som måste observeras. Marklyft är en krävande ung dam som kräver ett seriöst tillvägagångssätt, en kvalitetsuppvärmning och efterlevnad av ett antal regler när du utför övningen. Detta för att inte tala om att det finns flera varianter av övningarna, och de har alla helt olika effekter på din kropp. Benens position, apparaten med vilken övningen utförs, arbetsvikten - allt detta spelar en stor roll och detta kommer definitivt att diskuteras lite mer i detalj.

Vilka muskelgrupper är inblandade?

Marklyft kräver inblandning av ett stort antal muskelgrupper. Detta är den enda övningen som fullt ut belastar benmusklerna och backar samtidigt, samt ett stort antal små muskelgrupper som fungerar som stabilisatorer.

Genom att göra olika varianter av marklyftet (vi pratar om dem lite senare) kan du flytta tyngdpunkten till specifika muskelgrupper. Låt oss säga den klassiska versionen av marklyftet belastar hela kroppen maximalt, medan det rumänska marklyftet (en version med raka ben av marklyftet) främst riktar sig mot sätesmusklerna och hamstrings.

Nedan är en kort lista över muskelgrupper som "kopplas på" under marklyftet.

Muskler involverade i rörelse:

sätesmuskler;
Stor runda muskler ryggar;
Latissimus muskler;
Bakre lår;
Trapezius muskler;
Rhomboidmuskler;
Spinal extensormuskler;
Samt en rad andra små muskelgrupper, bland annat rectus abdominis-muskeln m.m.

Alla dessa MG:er deltar aktivt i rörelsen och får en bra belastning.

I videon pratar vi om tekniken för att utföra marklyft, vilka fel som kan uppstå när du utför dem och om de arbetande musklerna.

Typer av marklyft, utförandeteknik

Klassisk

Positionen när man utför ett klassiskt marklyft ser ut så här: fötter axelbrett isär, grepp bredare än axelbrett isär, stången nuddar smalbenen i början och verkar "glida" längs låren under lyftet.

I den klassiska versionen görs huvudarbetet av ryggmusklerna, benen hjälper bara i det inledande skedet att lyfta skivstången från golvet.

Och nu om hur man korrekt utför den klassiska versionen av marklyftet.

Träningsteknik:

Stå framför skivstången så att stången är centrerad på dina fötter och vidrör dina smalben.
Bredden på dina fötter är axelbredd eller något smalare. Fötterna kan vridas något utåt.
Fötterna ska vara stadigt planterade på golvet med hela sin yta, och du ska inte lyfta av hälarna eller tårna.
Ta tag i stången så att avståndet från varje hand till tallrikarna är detsamma på båda sidor. Den klassiska greppbredden är något bredare än axelbredden.
Sätt dig på huk så lågt som möjligt och räta ut ryggen helt. Det kommer att vara perfekt om du får ett valv i ryggen.
Dra axlarna bakåt, kläm ihop skulderbladen. Huvudet ser rakt ut, luta det inte nedåt!
I denna position (huvudet rakt, ryggen rak, fötterna stadigt på golvet, greppet kraftfullt), börja resa dig från knäböjet, samtidigt som du behåller ryggpositionen!

Ryggen ska vara så rak som möjligt under hela rörelsen. Underlåtenhet att göra det kan leda till skada.

När du lyfter ska stången bokstavligen glida över dina smalben och lår.
I slutfasen av lyftet, räta upp dig helt och flytta bäckenet något framåt. Stången är fortfarande i kontakt med kroppen. Stanna i denna position ett tag och börja sedan sänka stången.
Processen att sänka skivstången upprepar processen att lyfta den helt, men bara i omvänd ordning! Kasta aldrig skivstången på golvet. Sänk dig långsamt samtidigt som du underhåller rätt position kroppar.
Upprepa rörelsen igen.

"Sumo"

I vanligt språkbruk kallas denna version av marklyftet "Sumo". På grund av den breda hållningen på benen påminner ställningen verkligen om sumobrottares huvudposition innan en kamp.

Benens position är så bred som möjligt, fötterna är ett par millimeter från plattorna och vända åt sidan, greppet är placerat som "mellan benen".

Denna position av benen måste bibehållas under hela rörelsen. Ryggen ska också vara så rak som möjligt.

Sumoraden belastar maximalt musklerna på insidan och baksidan av låret, vilket tvingar de djupaste musklerna att arbeta.

Sumoraden belastar i första hand benmusklerna, ryggen är minimalt involverad. Det kan man säga Denna övning är en analog av knäböj med mycket breda ben.

Tekniken att utföra Sumo marklyft är helt identisk med den klassiska versionen. Den enda skillnaden är bredden på benen och graden av rotation av fötterna.

Resten av reglerna förblir desamma: rak rygg under hela rörelsen, huvudet blickar framåt, sänks mjukt.

Det är värt att säga att Sumo marklyft ofta utförs med olika grepp. Detta är ett grepp där en handflata griper stången, handflatan uppåt, och den andra, handflatan nedåt. Detta hjälper dig att hålla den tunga skivstången så hårt som möjligt. I små skalor är detta grepp meningslöst.

Rumänsk marklyft

Denna marklyftvariation är designad för maximal muskelutveckling. baksida lår och sätesmuskler. Det är säkert att säga det Det rumänska marklyftet är en av de bästa gluteövningarna. Men! Det är mycket viktigt att göra det korrekt. Tekniken är mycket enkel vid första anblicken, men det finns fallgropar.

Även om ett av namnen på det rumänska marklyftet låter som "marklyft med raka ben", är benen fortfarande inte raka under träningen. Under hela rörelsen bör du hålla en lätt böjning i knäleden.

Det är värt att säga att eftersom denna övning är designad specifikt för utvecklingen av baksidan av låret och sätesmusklerna, kommer vikterna i denna övning att vara betydligt mindre.

Jaga inte vikt, övervaka kvaliteten på din teknik, koncentrera dig på förnimmelserna i dina muskler!

Så, tekniken för att utföra övningen:

Ta din startposition. Ta en skivstång/hantlar, böj lätt på knäna, håll ryggraden rak. Luta kroppen något framåt.
Börja flytta ditt bäcken bakåt. Bara bassängen! Samtidigt faller stången ner parallellt med dina ben, utan att röra sig framåt! Benen förblir lätt böjda vid knäna. Känn hur musklerna i dina hamstrings och sätesmuskler sträcker sig. Vid slutpunkten kan dina ben till och med skaka något - detta är ett gott tecken, vilket indikerar att du utför rörelsen exakt på grund av musklerna på baksidan av låret och skinkorna.
Slutpunkten för rörelsen är stången i knähöjd, eller något lägre. Allt beror på flexibiliteten i din nedre rygg, om du kan sänka skivstången till botten, medan din rygg kommer att vara helt rak - gör det! Endast lägg inte skivstången på golvet, du måste hela tiden hålla spänningen i hälsenorna!
Börja gå tillbaka. Gå upp på exakt samma sätt som du gick ner. Vid rörelsens översta punkt, räta inte ut benen - upprätthåll ständigt spänningen.
Upprepa rörelsen.

Marklyft med hantlar

Marklyft kan också utföras med hantlar istället för skivstång. Den typ av utrustning du arbetar med kommer inte i grunden att påverka musklernas arbete i din kropp, men det kan påverka hur lätt det är att utföra övningen.

Med hantlar kan du utföra alla versioner av marklyft - "klassisk", "sumo", "rumänsk" marklyft. Det blir inga skillnader i teknik.

Marklyft med hantlar utförs oftast av nybörjare. som precis börjat bemästra övningen. Faktum är att händer med hantlar kan placeras på sidorna av kroppen, så att belastningen fördelas jämnare och det blir lättare att upprätthålla balansen. Förresten, du kan hålla hantlar antingen framför dig (som en skivstång) eller från sidan.

En annan fördel med att utföra övningen är att du kan gå lägre genom att utföra marklyft med raka ben. Men! Bara om flexibiliteten tillåter. Du bör sänka dig exakt tills din rygg börjar runda.

Fördelarna med träning för tjejer

Av någon okänd anledning förknippar många marklyft med manliga övningar. Detta är helt fel!

En variant av marklyft med hantlar (oavsett om det är klassiskt eller till och med sumo), liksom det rumänska marklyftet, är en fantastisk övning för kvinnor! Den senare är för övrigt en av de bästa övningarna för att utveckla hamstrings och sätesmuskler. Därför, tjejer, om ni inte redan har detta i er arsenal magisk övning- inkludera det snabbt i programmet, och du kommer garanterat att se resultat!

Kontraindikationer, hur man undviker skador

Av någon anledning tror man det Marklyft är en extremt traumatisk övning.

Jo, för det första kan vilken träning som helst vara mycket farlig om du gör det fel och glömmer bort en bra uppvärmning. Och marklyftet är långt ifrån ledaren här.

För det andra uppstår skador när man arbetar med maximala eller submaximala vikter, vilket är typiskt för idrottare som är involverade i styrkelyft. Om du inte arbetar med enorma vikter, värm upp i god tid innan du närmar dig, följ tekniken för att utföra övningen, risken för skador är löjligt liten.

Det är allt! Om du ännu inte kör marklyft, välj omedelbart det alternativ som passar dig bäst och inkludera övningen i ditt träningsprogram. Glöm inte att värma upp, gör övningen bra, och resultatet kommer inte att vänta på sig!

Marklyft är en vanlig övning i gymmet och anses vara en sammansatt övning på grund av den utmaning det ger. till alla muskler i kroppen(cirka 95%). Trots att alla grupper deltar i övningen är musklerna i benen och magen särskilt hårt belastade.

Vilka muskler arbetar under träningen?

Som med alla övningar, när du utför denna övning, bör du noggrant följa tekniken. Endast om detta villkor är uppfyllt kommer kroppen att fungera korrekt och träningen kommer att vara fördelaktig. Annars kommer det bara att skada dig.

Vid marklyft arbetar flera muskelgrupper samtidigt:

Förutom dessa grupper fungerar även armmusklerna, eftersom de är ansvariga för att lyfta och hålla projektilen. Men de växer inte av den här övningen, de får bara lite belastning och stretching. Existerar flera typer marklyft, som var och en har en speciell effekt på idrottarens kropp.

Klassisk marklyft

I den klassiska versionen utförs övningen helt enkelt:

Med denna teknik inblandade grupper erektormuskler, sätesmuskler, latissimusmuskler, samt quadriceps och hamstrings.

Rumänsk marklyft

Denna övning skiljer sig från den klassiska övningen:

avstånd mellan benen– den är mindre, så placera fötterna inte axelbrett isär utan något smalare;
Behövs inte sitta djupt på huk;
bäcken borde ges tillbaka mer
ben böj ej.

Denna övning fungerar glutealgruppen, hamstrings och ländryggen.

Sumo marklyft

Den största skillnaden från den klassiska versionen är fotställning: de är placerade lite bredare och händerna förblir i samma positioner. Du bör först arbeta med små vikter innan du tar din vanliga vikt. Tekniken är som följer:

Benär placerade så breda som möjligt och tårna vänds åt sidorna med 45-60 grader. Händer håll skivstången axelbrett isär, med ryggen rak;
böjer sig till stången böjer sig inte ryggen, och knäna vänds så långt som möjligt åt sidorna;
Gör andas in, lyft skivstången, andas ut– lägre;
Baren ska hållas så mycket som möjligt nära fötterna.

Du ska inte runda ryggen när du böjer och rätar ut dig, och du ska hålla andan när du flyttar skivstången upp och ner. Med denna övning tränas höfterna, nämligen deras biceps, särskilt effektivt. Även de inre låren är väl genomarbetade, men ryggradserektorerna är nästan inte inblandade i arbetet.

Hantelrader

Marklyft kan också utföras med hantlar detta görs vanligtvis av nybörjare eller idrottare efter en skada, eftersom lätt vikt inte kan orsaka skada. Detta marklyft kan utföras med den klassiska metoden, den rumänska metoden eller sumometoden. I det här fallet kommer olika grupper att arbetas med:

förlängare ryggar och länd- avdelningar är under maximal belastning. Delta trapezius muskler tillsammans med latsen;
arbete quadriceps(på Rumänskt sug- minimal), hamstrings, gluteus maximus (särskilt i rumänska marklyft);
få en last underarmsmuskler.

Förutom dessa huvudmuskelgrupper arbetar andra, men mycket mindre, eftersom deras arbete är att hjälpa huvudarbetsgrupperna och stabilisera kärnan.

Otvivelaktigt marklyft med skivstång– Det här är den mest effektiva basövningen för att öka muskelmassa och styrka. Precis som med skivstångsknäböj, arbetar marklyft nästan varje muskel i vår kropp, vilket är det som producerar en så fantastisk anabol respons. Men trots fördelarna med marklyft är det inte alla som älskar denna övning av rädsla för att skada ryggen. Dock med förbehåll för rätt teknik utförande kommer marklyft inte bara inte att skada din rygg, utan kommer också att påskynda återhämtningen och förbättra din hållning. Hur man gör ett marklyft korrekt och vilka muskler fungerar när du utför denna övning? Läs mer om detta.

Skivstångsmarklyft: vilka muskler fungerar?

När man utför ett marklyft med skivstång fungerar nästan alla muskelgrupper. Men huvudbelastningen faller på quadricepsmusklerna i låret (quadriceps), biceps muskler höfter, gluteus maximus, spinal extensorer, trapezius och rhomboid muskler i ryggen. Dessutom är marklyft ett bra träningspass för dina muskler. buken och underarmar. Som du kan se, under marklyftet, arbetar nästan alla muskler i vår kropp. Det är därför marklyft är de bästa övningarna för att öka muskelmassa och styrka. Du kan tydligt se vilka muskler som arbetar när man utför ett marklyft i figuren.

Hur man gör marklyft korrekt. Teknik för att utföra klassiska marklyft:

Placera skivstången på plattformen. Flytta sedan till mitten av stången och placera fötterna på axelbredd eller något smalare. Vänd dina strumpor något åt sidorna. Skivstången ska vara så nära dina fötter som möjligt.
Böj dig i midjan och flytta bäckenet bakåt, sänk dig ner i en knäböj. Ta tag i skivstången med ett grepp som är något bredare än axelbredden. Ta ett djupt andetag och spänn alla muskler i kroppen.
Med koncentrerad ansträngning av benmusklerna lyfter du skivstången från golvet och lyfter den till knänivå medan du andas ut. Dra sedan i skivstången med hjälp av ryggmusklerna tills du är helt rak. Ta en kort paus vid amplitudens topppunkt.
Sänk långsamt stången längs samma bana längs kroppen till utgångsläget, medan du andas in. Gör det nödvändiga antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Innan du börjar denna övning, se till att värma upp ordentligt. Det kommer att hjälpa till att värma upp och förbereda alla muskler och leder för intensivt arbete. Det är korrekt att göra marklyft som börjar med lätta vikter och gradvis ökar vikten på stången.
Ju bredare benen är desto kortare amplitud. Själv är jag en anhängare av att utföra klassiska marklyft, när fötterna är axelbrett isär eller något smalare, med ett genomsnittligt grepp.
Försök inte dra i vikten med händerna, annars riskerar du att skada dina biceps. Håll skivstången med raka, utsträckta armar och dra endast med hjälp av musklerna i dina ben, rumpa och rygg.
Runda inte ryggen när du gör marklyft. Om du inte kan hålla ryggen rak är vikten av skivstången för tung för dig. Släpp några tallrikar och fortsätt med övningen.
När man arbetar med stora skalor Var noga med att använda ett atletiskt bälte för att förhindra skador på korsryggen. Det har bevisats att användning av ett bälte inte bara minskar risken för skador, utan ökar också styrkan med cirka 10 %.
Utför marklyft i början av ditt ryggpass, när du är fräsch och pigg. För att träna musklerna bra räcker det med 3-4 arbetssätt på 6-10 repetitioner. När du arbetar med styrka rekommenderar jag att du utför 5 set med 3-5 repetitioner.
För att stödja tunga vikter, använd handledsremmar eller ett annat grepp.

Nu vet du hur man gör ett marklyft med en skivstång korrekt och vilka muskler som fungerar när man gör det den mest kraftfulla övningen för att öka muskelmassa och styrka.

Många tränare bekräftar att marklyftet välförtjänt ingår i listan över de bästa övningarna för att utveckla muskelmassa och styrka. Det är viktigt att notera att du bara kan räkna med resultat om korrekt utförandeövningar med hänsyn till alla nyanser.

Vad är ett marklyft?

För den som vill träna sin kropp snabbt och effektivt rekommenderas att ha med i träningen grundläggande övningar, som involverar många muskler i arbetet. Dessa inkluderar marklyft, som bör ingå i träningen av personer som vill gå ner i vikt och träna. muskelkorsett. Marklyft är en övning som utförs med en skivstång eller hantlar. För att minimera risken för skador kan du använda handledsremmar som håller fast skivstången i dina händer.

Vad gör ett marklyft?

Populariteten och effektiviteten av denna övning beror på det faktum att den perfekt stimulerar muskeltillväxt. Under träning är följande muskler mest involverade i arbetet:

Tillbaka. Huvudbelastningen är koncentrerad till nedre delen av ryggen som fungerar för flexion/extension. Latissimus dorsi-musklerna utvecklas också.
Ben och rumpa. För den som är intresserad av vad marklyftet är till för måste du veta att det fungerar perfekt på mest problemområden på människokroppen, och detta är viktigt för kvinnor.
Underarmar och händer. Behövde hålla i skivstången.
Tryck. Viktigt för att stabilisera kroppen för att behålla rätt position.
Trapezius och inre lår.

Marklyft – för- och nackdelar

Varje övning har sin egen positiva sidor, men i vissa fall orsakar de skada, det hjälper att förstå om det är värt uppmärksamhet eller inte. Låt oss börja med vad marklyft ger, det vill säga vilka fördelar det har:

En basövning som hjälper till att utveckla flera stora muskelgrupper.
Avsevärt ökar en persons styrka, vilket gör att han kan utföra andra övningar med tunga vikter.
Marklyft hjälper till att ta bort celluliter från låren och skinkorna, vilket ger dem en bra form.
Vid mindre ryggproblem kan du klara av smärtan.
Ökar kroppens uthållighet.
Hjälper till att stärka lederna, det viktigaste är att utföra övningen korrekt.
Har en positiv effekt på tillståndet i hjärtat, blodkärlen och andningsorganen.

Det är viktigt att veta varför marklyftet är farligt eftersom det är en av de övningar som ofta orsakar skador, främst relaterade till ryggraden. För att undvika detta måste du följa exekveringstekniken och övervaka ryggens position, som ska vara rak med en lätt båge i nedre delen av ryggen.

Marklyft - teknik

Oavsett vilken typ av dragkraft som väljs måste ett antal viktiga tekniska punkter beaktas.

Placera fötterna så att tårna är på samma raka linje, eftersom asymmetri är oacceptabelt.
Börja öva med lättvikt att finslipa din teknik.
När du utför alla typer av marklyft bör du inte lyfta hälarna från golvet. Det rekommenderas att bära skor med tunna och jämna sulor.
För att skydda dina knän från skav, använd bandage.

Klassisk marklyft

Den klassiska versionen av övningen används oftare. Se till att börja träna med en uppvärmning, med fokus på nedre delen av ryggen och knäna. Det första tillvägagångssättet bör utföras utan vikter för att värma upp musklerna. För att förstå hur man gör ett marklyft korrekt är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på startpositionen.

Placera skivstången på golvet och stå bredvid den så att dina fötter är under stången, det vill säga den ska passera genom deras centrum.
Avståndet mellan benen ska vara naturligt och bekvämt. Vänd dina strumpor något åt sidorna.
Ta tag i stången med ett vanligt grepp, placera den på ett avstånd som är något bredare än axelbrett. Om du föredrar att arbeta med en tung belastning, använd då ett blandat grepp.
Böj dina knän när du sätter dig på huk så att dina smalben lätt vidrör stången. Dina lår ska vara nästan parallella med golvet.
Under hela övningen behöver du blicka framåt, annars finns det risk att tappa balansen.
Håll ryggen rak, för om du rundar den kan du bli skadad. Valvet i nedre delen av ryggen ska vara lätt.

Efter att alla punkter i startpositionen har slutförts kan du fortsätta till övningen. För att förstå hur man gör ett marklyft är det viktigt att gå igenom flera viktiga steg.

Du kan inte rycka upp skivstången och du behöver inte dra i den. Lyftet ska vara naturligt.
Starta den uppåtgående rörelsen från huvudet och räta sedan ut knäna när du reser dig.
När stången når dina knän måste du trycka dina höfter framåt.
Det finns ingen anledning att försöka räta ut knäna helt. Sänk dig ner, peka bakåt med bäckenet, som om du försökte trycka undan en dörr med skinkorna.
Stångens rörelse måste ske längs en bana.

Klassisk marklyft

Rumänsk marklyft

Detta alternativ anses vara lätt, så det väljs oftare av det rättvisare könet. Rumänsk skivstång marklyft jämfört med klassisk version, belastar rumpa och lår i större utsträckning, men ryggmusklerna är minimalt involverade. Denna version av övningen utförs med raka ben, eller så kan du böja knäna ganska mycket. Stången sänks till mittlinjen av smalbenet. Rumänsk marklyft för viktminskning och muskelutveckling utförs enligt följande schema:

Hur man tar startpositionen beskrivs ovan. Stången ska hållas med handflatorna nedåt. Avståndet mellan dina händer bör vara något mindre än axelbredden.
Andas ut, lyft skivstången och detta ska göras långsamt utan att rycka.
Räta ut bålen och flytta bäckenet framåt. Äntligen, andas ut.
Sänk dig ner igen, tryck tillbaka bäckenet.

Rumänsk marklyft

Marklyft på raka ben

Detta är den svåraste versionen av den presenterade övningen, som också kallas marklyft. Under träningen är många muskler involverade i arbetet, men hälsenorna och skinkorna får huvudbelastningen. Marklyftsövningar på raka ben ingår i träningsprogrammet för personer som idrottar där det är viktigt att springa och hoppa bra.

Ta startpositionen som beskrivs ovan i beskrivningen av den klassiska marklyftstekniken.
Andas in, sänk skivstången och håll benen raka. Glöm inte valvet i nedre delen av ryggen.
Återgå till IP när du andas ut.

Marklyft på raka ben

Sumo marklyft

Den presenterade versionen av övningen uppfanns av styrkelyftare och används praktiskt taget inte i andra sportområden. Marklyftet i sumo-stil utmärks av benens placering, vars bredd är större än axlarna. Tack vare detta fungerar låren och rumpan mer. När det utförs på rätt sätt kan du ta bort en del av belastningen från din rygg, som går till dina ben. Den största spänningen känns på inre yta höfter. Sumo marklyft utförs enligt följande schema:

Placera dina fötter bredare än dina axlar så att dina fötter är nära plattorna. Vänd dina strumpor åt sidorna. Böj benen och ta tag i stången. Böj dig så att dina händer är mellan benen och dina axlar är över stången och lätt avslappnade.
Böj i midjan och, andas in, börja lyfta skivstången.
När det är ovanför knäna, skjut bäckenet framåt och stoppa rörelsen. Samtidigt ska dina knän rätas ut. En punkt till - skulderbladen ska föras ihop.
Sänk dig ner, börja med att bäckenet rör sig bakåt och böj sedan på knäna när du sänker stången.

Sumo marklyft

Marklyft i Smith

En betydande fördel med Smith-maskinen är att stången endast rör sig längs en bana, så snedställning eller förskjutning av projektilen kan undvikas. Eftersom stabilisatormusklerna inte är involverade i arbetet går belastningen till höfter, rumpa och rygg. Att utföra Smith marklyft liknar alternativen som diskuterats ovan.

För att börja, justera höjden på stången så att den vilar mitt på låret. Håll skivstången med ett pronerat grepp så att avståndet mellan händerna är detsamma som axelbredden. Dina armar ska vara raka och dina knän lätt böjda.
Andas ut, böj, flytta bäckenet bakåt och sänk skivstången ner. Glöm inte din rygg, som ska vara rak.
Genom att spänna dina höfter och rumpor, andas in, återgå till IP.

Marklyft i Smith

Marklyft med hantlar

Ett annat alternativ effektiv träning, men istället för en skivstång används hantlar här. Diagrammet över hur marklyftet går till är nästan identiskt med den klassiska versionen.

Håll hantlar på armlängds avstånd på framsidan av låren med handflatorna nedåt. De återstående nyanserna av den ursprungliga positionen beskrivs ovan.
När du andas in, böj dig ner, tryck dina höfter bakåt och sänk ner hantlarna. Dina armar ska vara raka och ryggen ska vara rak.
Andas ut, återgå till IP.

Marklyft med hantlar

Marklyft - set och reps

Metoden för utförande beror direkt på målet med träningen. Oftare används marklyftsövningen för kvinnor för viktminskning, muskeltillväxt och uthållighet. För dig som vill förbättra sin kropp och fysiska indikatorer, rekommenderas följande schema:

tillvägagångssätt nr 1 – 5 repetitioner utan pannkakor;
närma sig nr 2 – 5 gånger med 50 % av den maximala belastningen;
närma sig nr 3 – 3 gånger med 75 %;
tillvägagångssätt nr 4 – 2 gånger med 90 %;
huvudmetoden är upp till 10 gånger med arbetsvikt.

Marklyft - kontraindikationer

Innan du utför några övningar, var medveten om att i vissa situationer motionär förbjudna.

Marklyft för flickor är kontraindicerat om de har problem med rörelseapparaten.
Träning är förbjudet för personer med krökningar, bråck och andra problem med ryggraden.
Kontraindikationer inkluderar sjukdomar i lederna i händer, armbågar och axlar.
Styrketräning är förbjudet för hypertonipatienter och personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.