Hur man gör plankövningen rätt och hur mycket. Effektiv plankövning - Före och efter bilder, recensioner. Möjlig skada från träning

Idag, som ett resultat av att intellektuellt arbete dominerar över fysiskt arbete, finns det ett ökat behov av ytterligare fysisk aktivitet som skulle syfta till att upprätthålla hälsan. Tyvärr, av olika anledningar, har vissa människor inte möjlighet att regelbundet besöka Idrottshallar för klasser. Men idag, och under ganska lång tid nu, har människor blivit medvetna om en sådan övning som plankan, som helt skulle ersätta träningen, samtidigt som den ger inte mindre nytta än komplex träning.

Vad är en plankövning?

Vi bör börja med det faktum att plankan är en statisk övning som har en enorm positiv effekt på kroppen, vilket kommer att beskrivas mer detaljerat i följande stycken. För att bättre förstå vad det är och "vad det äts med" bör du gräva lite djupare i historien. Det är viktigt att notera att baren kom till modern kondition från yoga pga denna övningär en av de klassiska assans i denna uråldriga lära.

Denna position kan hittas i sådana system fysisk utveckling såsom Pilates, stretching, callanetics etc. Plankan har vunnit stor popularitet på grund av att den låter dig uppnå högsta resultat och kännetecknas av en utmärkt effekt på kroppen. Det speciella med denna övning är att den låter dig träna nästan alla muskelgrupper utan att spendera mycket ansträngning och tid på sport.

Vad träning gör: fördelar för kroppen

Som redan nämnts är effekten av plankan helt enkelt kolossal, men inte alla vet vad som kan uppnås och vilken typ av resultat som kan förväntas genom att systematiskt utföra denna asana. Det bör noteras att fördelarna med denna övning är lika uttalade för både män och kvinnor, medan hållningen inte är särskilt anpassad beroende på kön.

Först och främst, under övningarna, stärks den muskulära korsetten i ryggen, vilket resulterar i att det är möjligt att utföra behandling, samt förhindra många problem i samband med dysfunktion i ryggraden. Ofta, på grund av en stillasittande, inaktiv livsstil, kan människor känna smärta i olika delar av ryggraden, vilket är ett tecken på dystrofi och degeneration av kotorna, såväl som en kränkning av fysiologin i "kroppskolonnen".
Hela hemligheten ligger i det faktum att belastningen på praktiskt taget alla muskelgrupper som är inblandade när du utför plankan är densamma, vilket gör att du kan lindra spänningar från ryggraden och de största muskelnoderna. Av denna anledning, många tränare och vårdpersonal som utvecklar övningar sjukgymnastik, hävdar att plankan är ett av de säkraste och mest funktionellt korrekta verktygen för behandling av olika sjukdomar.
Som bekant leder en dåligt utvecklad muskelkorsett till det faktum att kroppen börjar fungera otillräckligt, och därför börjar vissa funktioner och processer falla ut, och tecken på bildandet av sjukdomar av olika typer och komplexitetsnivåer kan observeras. Plankan låter dig bli av med dem och blir en utmärkt metod för förebyggande.
När du beskriver de fördelaktiga aspekterna av detta sjukgymnastiska tillvägagångssätt är det viktigt att förstå att stången låter dig arbeta inte bara med huvudmuskelgrupperna, utan också de som är dåligt utvecklade hos alla a priori. Denna övning gör det möjligt att tona upp muskelvävnad som syftar till att stödja inre organ, och även bidra till att biologiska processer fungerar tillfredsställande.
Vi ska inte glömma att baren också hjälper till att ta med egen kropp i ordning, spänna magen, torka magen och ge lindring till musklerna i hela kroppen. Samtidigt ökar muskeleffektiviteten avsevärt, eftersom den beskrivna övningen gör att du kan utveckla uthållighet. Baren är särskilt lämplig för kvinnor som vill återställa sin kropp efter förlossningen, men bara om det gick utan komplikationer.

Vilka muskler arbetar när man gör en planka?

Plankan är en statisk övning under vilken muskelskelettär i spänning, men kroppen rör sig inte. Allt du behöver göra är att hålla in din egen kropp rätt position använda muskler för detta. Det speciella med den statiska träningen är att under dess utförande spänns inte bara huvudmuskelgrupperna, utan även de minsta musklerna, som förblir oanvända under klassisk träning.

Under övningarna är nästan alla muskelgrupper involverade, men den största belastningen faller på sådana muskelnoder som mage, rygg, armar, ben, nacke etc. Det är viktigt att förstå att det finns flera typer av plankor som låter dig aktivera de nödvändiga musklerna. I den klassiska versionen, som är "yogisk", ligger huvudvikten på magen, eller mer exakt på rektus och sneda magmuskler.

Den klassiska versionen, behärskad av alla, är väl lämpad för att träna rygg och nacke, vilket leder till att följande är inblandade: lat, rak, quadratus muskel ryggen, och naturligtvis spleniusmuskeln i nacken. Det bör inte uteslutas att musklerna i armarna, bröstet, skinkorna, baksidan av benet, vadmusklerna etc. Med andra ord, för att träna alla de muskler som är inblandade som ett resultat av att göra plankan, behöver du ett helt komplex speciella övningar med vikter, vilket gör den beskrivna assanaen till ett unikt verktyg för fysisk aktivitet.

Hur man gör den klassiska plankövningen korrekt

Den vanligaste typen av planka är den klassiska versionen, som utförs från viloposition på dina underarmar. Tekniken för att utföra plankan är både enkel och komplex, vilket särskilt kan noteras av människor som inte har fysisk träning. För att utföra övningen måste du ligga ner på underarmarna, med armbågarna böjda i en vinkel på 90 grader och placerade exakt under axlarna.

Den andra tyngdpunkten bör vara tårna, förutsatt att böjvinkeln i foten är 90 grader. Det bör noteras att hela kroppen ska vara spänd och långsträckt i en linje, särskild uppmärksamhet bör ägnas åt nacke, ben (vilket kommer att lindra spänningar från nedre delen av ryggen), mage och skinkor, som inte bör stiga över den allmänna nivån av kroppen. För nybörjare kan detta verka svårt, men du måste hålla ut minst 10-20 sekunder i ett tillvägagångssätt.

Tabell för färdigställande av plankan i 30 dagar

Det här fotot visar en plan för att utföra plankan i en månad, med hänsyn till den tid som tilldelats dagligen för denna övning. Belastningssystemet innebär veckopauser, vilket förbättrar klassernas kvalitet och effekt. Dessutom indikerar figuren vilka muskelgrupper som bearbetas i större utsträckning under träningsprocessen, vilket ger en uppfattning om fysiologin för denna övning.

Andra typer av plankövningar för viktminskning

På grund av det faktum att plankan erövrade mångas hjärtan och kroppar utvecklades detta ämne ytterligare, och idag inom fitness finns det en hel rad övningar som kallas plankor som låter dig använda olika grupper muskler. Trots att kroppspositionerna kommer att vara olika i varje enskilt fall, kvarstår grundidén med plankan, och musklerna utsätts för långvarig statisk belastning. Därför presenterar vi nedan huvudtyperna av statiska övningar för olika ändamål.

Sidoplanka för bantning av mage och sidor

För att utföra en sidoplanka måste du respektive inta en position liggandes på sidan med betoning på handflatan. När du utför denna övning är det nödvändigt att den stödjande handflatan är placerad exakt under axeln, medan den andra handen ska speglas uppåt. Den lägsta stödpunkten är den yttre delen av foten, vilket resulterar i att hela kroppen ska vara spänd och utsträckt i en linje. Det är viktigt att bäckenet inte stiger eller faller över eller under hela kroppens nivå, precis som nacken.

På knäna

Denna typ av planka är mer lämplig för oförberedda människor, eftersom övningen med tonvikt på knäna är lite lättare än den klassiska versionen. För att ta denna position bör du stå på alla fyra med betoning på dina knän, som ska vara utspridda i nivå med dina axlar och underarmar, förutsatt att dina armbågar är i nivå. axelleden. Händerna ska knäppas ihop, och fötterna ska vara sammanflätade. På samma sätt rätas kroppen ut i en linje och stress läggs på ben, mage, bröst, armar och nacke.

På fitball

Detta alternativ är perfekt för dig som behöver intensiv träning på magen och övre del torso. För att utföra en planka från en fitball måste du ta en klassisk position, där tonvikten ligger på dina underarmar, i enlighet med nivån på dina axlar och armbågar, såväl som på bollen. Därefter måste du placera fötterna på fitballen så att stödpunkten är i mitten av smalbenet. Nu är kroppen inriktad och får en position parallellt med golvet, förutsatt att alla stödjande muskler är i spänning.

På nävar

På knytnävar utförs stången för att öka belastningen på armar och rygg. För att utföra denna övning behöver du inta en liggande position med betoning på knytnävarna och armarna rakt mot armbågarna. Som i den klassiska versionen är det andra stödpunkten fotens tå, och tekniken för att utföra asana skiljer sig inte från den välkända positionen: kroppen är spänd, långsträckt som en tråd, nävarna är på axelnivå, fötter sammanförs.

Möjlig skada från träning

Det bör förstås att denna övning inte kan vara skadlig och inte leder till negativa konsekvenser, men bara om den utförs korrekt. Om belastningen skiftar när man utför en planka kan detta leda till en klämd disk, bildandet av ett bråck, krökning av ryggraden etc. Det är också viktigt, innan man utför någon typ av planka, att bekanta sig med kontraindikationerna, eftersom om du ignorerar dem kan du stöta på de mest oönskade konsekvenserna.

Kontraindikationer för att utföra övningen

Det finns ett antal förhållanden under vilka det är strängt förbjudet att göra plankan, eller så måste du vara extremt noggrann för att utföra övningarna - detta gäller särskilt för situationer när en kvinna börjar träna efter förlossningen. Du måste vägra klasser i följande situationer:

klämd nerv;
sjukdomar i inre organ;
intervertebralt bråck;
period av att föda ett barn;
vertebral förskjutning;
skador i rörelseapparaten m.m.

Video: hur man står ordentligt i en ab-planka

En specifik videolektion ägnas åt ämnet att korrekt utföra en övning som kallas "planka". Författaren till materialet beskriver de viktigaste misstagen som nybörjare gör när de utför denna övning, vilket resulterar i att effekten av det går förlorad och i vissa fall är fördelarna med plankan mycket mindre än skadan.

Säkert många har redan hört talas om fördelarna med statiska övningar. En av de mest populära är plankan. Tekniken är ganska enkel, men det kommer inte att vara lätt för nybörjare att behålla denna position i minst en halv minut. Detta statisk träning, vars huvuduppgift är att hålla musklerna i magen, armarna och skinkorna i spänning. Och om det görs korrekt och regelbundet hjälper det inte bara att träna ovanstående muskler, utan också gå ner i vikt. Viktminskningsplankan kan verka skrämmande för nybörjare, men resultatet kommer att vara värt det.

Varför är det så bra berömd övning bar för nybörjare? Det har följande fördelar:

Planka låter dig inte bara tona dina muskler, utan även uppnå tydliga framsteg när det gäller att gå ner i vikt. På grund av den höga spänningen som skapas i musklerna under träning, ämnesomsättningen förbättras, vilket har en gynnsam effekt på fettförlust.
Övningen är jättebra stärker mage, rygg, armar och ben. Du kan pumpa upp både sneda och rectus magmuskler, skinkor och främre lårmuskler.
Planka är ett utmärkt förebyggande av osteokondros. Genom att träna din rygg kan du också förbättra din hållning och lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Genom att träna dina lår kan du minska uppkomsten av celluliter.
Denna övning kan vara en räddning för den som inte kan ägna mycket tid åt fullvärdig träning. Det kommer att hjälpa till att ställa din figur i ordning och spendera ett minimum av tid på det. Dessutom, för att utföra övningen behöver du inte extra utrustning och mycket utrymme - du kan enkelt göra det hemma.

Trots alla fördelar med övningen är det inte alla som kan göra det. Kontraindikationer inkluderar intervertebralt bråck och andra sjukdomar i muskuloskeletala systemet, nyligen inträffade trauman och graviditet. Om du har några hälsoproblem är det bättre att först rådgöra med en specialist.

Typer av plankor

Låt oss titta på typerna av plankor för nybörjare. Genom att varva olika varianter av övningen kan du flytta belastningen på olika muskelgrupper. Det rekommenderas att börja med klassisk version, och sedan gradvis öka belastningen, bemästra andra typer av träning:

Klassisk planka. Du måste pressa dig själv som om du förberedde dig för armhävningar. Armarna är raka, huvudvikten ligger på händerna. I denna övning får armmusklerna maximal belastning.
Sidoplanka. Den klassiska plankans kropp måste vändas så att betoningen faller på ena handen och sidan av foten. Placera din fria hand på bältet och tryck ditt fria ben mot stödbenet. Stöd handen Och axelbandet måste bilda en rak linje; avböjningar i kroppen är inte heller tillåtna. Denna övning låter dig träna dina magmuskler och stärka dina sidor och axlar. Även musklerna i lår och rumpa blir spända.
Planka med betoning på underarmen eller nedre ”plankan”. Tekniken för utförande är nästan densamma som i den klassiska versionen, men denna övning görs inte på utsträckta armar, utan på underarmarna, som är placerade vinkelrätt mot axlarna. Händerna kan knäppas. I denna övning är magen, armarna och axlarna kraftigt ansträngda.
Omvänd eller ryggrem. Ger dig möjlighet att intensivt arbeta med höfter och rumpa. Det görs med ryggen neråt. Du måste fokusera på dina handflator och hälar, raka armar gör en rät vinkel med kroppen. Placera handflatorna på golvet med fingrarna pekande mot hälarna.
"Hög stol" eller vertikal stång. Du måste luta ryggen mot väggen. Böj båda benen så att låren och smalbenen är i rät vinkel. Föreställ dig att du sitter på en stol. Stanna i denna position. Denna övning är särskilt fördelaktig för skinkor och vader. Eftersom dina armar inte används kan du sträcka ut dem framför dig eller hålla en liten vikt i dem.

När du har bemästrat hur du gör plankövningen korrekt för nybörjare, kan du utföra mer komplexa varianter, som att lyfta armen eller benet medan du går. Med god fysisk kondition kan idrottare lyfta båda samtidigt.

Hur man gör plankan korrekt för nybörjare: viktiga rekommendationer

Planka viktminskningsövningen för nybörjare måste utföras tekniskt korrekt. Existera viktiga regler saker att tänka på när du börjar implementera det:

Det är bättre att placera fötterna ihop. Det blir svårt för dig att hålla balansen, men spänningen blir maximal.
Benen ska vara raka. På böjda knän Med avslappnade muskler kommer du inte att kunna träna dina magmuskler effektivt. Det kan också påverka ländryggen negativt.
Armbågarna ska vara på samma nivå som axlarna - detta kommer att anpassas rätt belastning på axlar och ryggrad.
Spänn dina skinkor under processen - detta kommer att stärka dem och ge dem en vacker form.
Huden måste hållas jämn. Avböjning och avrundning är inte tillåtna - detta kan orsaka ryggsmärtor.
Sug in magen. När du gör detta, spänn dina muskler och dra magen mot dina revben. Men det är viktigt att inte överdriva det - du måste andas korrekt och djupt.
Håll ditt huvud korrekt. Du måste titta på golvet. Hakan ska placeras vinkelrätt mot ryggraden.
Du vill inte pressa skulderbladen för hårt, annars kan du tappa stabiliteten.

Hur börjar man göra plankor för nybörjare? Först måste du bemästra det rätt teknik. När det gäller tid, om dina muskler inte är förberedda, räcker det till att börja med att hålla racket i 20-30 sekunder. I framtiden behöver denna tid ökas, men gör det gradvis.

På bilden ser du klassschema i 30 dagar, vilket gör det lättare för dig att navigera.

Det är viktigt att förstå att det finns ytterligare förhållanden som hjälper till att uppnå maximala resultat med denna övning. Efter att ha listat ut hur man gör plankövningen för nybörjare, ta också hand om följande faktorer:

Överdraget ska vara bekvämt. Det är bättre att träna på en gymnastikmatta eller filt så att det hårda golvet eller friktionen på en hård matta inte framkallar ytterligare obehag.
Andas rätt. Du måste göra detta lugnt, rytmiskt och jämnt. Håll inte andan, eftersom det orsakar tryckstegringar.
Förberedelse. Det rekommenderas att värma upp innan du utför övningen. Gör några korta stretching, en liten mängd knäböj och några crunches.
Om din fysisk form medan det lämnar mycket övrigt att önska, du kan göra uppgiften enklare för dig själv genom att placera fötterna på kort avstånd från varandra, för att bättre hålla balansen.
Slutför övningen smidigt. När du är klar, rör dig lite, låt muskelspänningen avta och andningen stabiliseras.
Du kan utföra övningen när som helst som passar dig - på morgonen eller på kvällen. Men Det är viktigt att träna regelbundet samtidigt.

Kom också ihåg att om du vill gå ner i vikt räcker det inte att bara börja göra plankor varje dag. Du måste ompröva din kost, hålla dig till höger och balanserad näring, som i kombination med regelbundna belastningar hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Plankövningen är ett bra sätt att komma i form och ägna ett minimum av tid åt det. Det är viktigt att lära sig hur man gör det korrekt, och efter en månad kommer du att märka de första resultaten. Vi inbjuder dig att titta på en video om denna fantastiska övning för nybörjare.\

Planka för nybörjare på video

Plankövningen är ett utmärkt sätt att stärka inte bara magen utan även hela muskelkorsetten, öka styrkan och, få silhuetten att passa och förbättra välbefinnandet. Plankan har dussintals varianter, varierande i svårighetsgrad, men de utförs alla utifrån grundläggande teknik. Övningen används inom fitness, yoga, pilates och olika hälsoträningar. Låt oss titta på vilka muskler som fungerar i den här övningen, hur man utför den korrekt och vilka resultat den ger.

Muskelarbete

De huvudsakliga muskelgrupperna som stöder kroppen i en uträtad position under plankan är mage och rygg. Dessutom ingår bröstmusklerna, axlarna, framsidan av låren och skinkorna i arbetet. Med andra ord är fördelningen av belastningen mellan musklerna när du utför den klassiska versionen av övningen (stående på armbågarna) som följer:

Abs, speciellt rectus abdominis. Magen bär huvudbelastningen - magmusklerna hindrar kroppen från att hänga ner under påverkan av gravitationen.
Ryggmuskler, speciellt nedre delen. De stödjer kroppen i rak position, stramar åt revbenen och drar armarna mot kroppen, vilket gör att du kan stabilisera vinkeln mellan kroppen och axlarna.
Stort bröst och deltoider. Dessa muskler gör att du kan hålla dig uppe i axlarna utan att hänga ner bröstet.
Gluteus maximus, quadriceps, vadmuskler. Dessa muskler säkerställer benens och bäckenets nivå.

Om vi tittar på listan ovan kan vi lugnt säga att plankan tränar nästan alla kroppens muskler. Variationer av denna övning gör att du kan öka belastningen eller flytta tyngdpunkten till vissa muskelgrupper.

Den klassiska plankövningen (ibland även kallad "planka") är en isometrisk övning. Det betyder att om du gör det på rätt sätt så blir det ingen rörelse i lederna, dvs ställningen förblir statisk. Men det finns också dynamiska alternativ, inklusive att vända kroppen, höja och sänka armar eller ben.

Fördelar med plankor

Plankan är inte en övning utformad för att bygga sexpackade magmuskler. Dess fördel ligger just i den omfattande förstärkningen av allt muskelkorsett. Volymen av muskler ökar inte under dess genomförande, men musklerna blir tonade, deras styrka och uthållighet ökar.

Fördelarna med plankövningen är följande:

Det finns en förstärkning, utveckling av styrka och uthållighet av ett stort antal muskelgrupper (abs, rygg, ben, bröst, axlar).
Magen stramar, midjan blir smalare, silhuettens löshet försvinner, vilket är mycket användbart i processen att gå ner i vikt.
Läget för den nedre ryggraden stabiliseras. Vid denna tidpunkt är det värt att säga att om du har sjukdomar eller skador på ryggraden, bör du konsultera en läkare innan du utför övningen. Ibland kan det vara kontraindicerat att öka tonen i musklerna som omger det skadade området.
Förmågan att hålla kroppen rak utvecklas. Detta kommer att hjälpa dig mycket både i vardagen och när du gör andra konditionsövningar, till exempel knäböj.

Utöver ovanstående kan det noteras att du inte behöver någon extra utrustning för träning. Du kan träna hemma, på gymmet eller var som helst.

Kommer planking att hjälpa dig gå ner i vikt?

Effektiviteten av plankan för viktminskning, precis som alla andra övningar, mäts av hur mycket energi du lägger på att göra det. Med andra ord, du bör inte betrakta det som ett magiskt botemedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Dynamiska varianter av denna övning bränner fler kalorier än statiska variationer.
Regelbunden plankning, tillsammans med diet, hjälper till att få mer uttalade resultat i processen att gå ner i vikt.

Generellt sett kan du skapa ett helt träningspass enbart från plankor. Men sådan monotoni kommer snabbt att trötta ut dig. Därför skulle det vara korrekt att kombinera baren med andra motion. Viktminskningseffekten kommer att visa sig om du spenderar mer energi än du får från mat.

Visuellt hjälper stången till att göra din figur smalare genom att tona mag- och sidomusklerna. Detta ger i princip god hjälp för att börja gå ner i vikt.

Hur man gör övningen korrekt

Det finns i huvudsak två klassiska versioner av övningen:

med betoning på raka armar;
vilar på armbågarna.

Att göra övningen på raka armar är lättare än på armbågarna. Detta förklaras av det faktum att i det här fallet faller det mesta av din kropps vikt på dina ben, vilket är ganska vanligt, belastningen på överkroppen är mindre och det är lättare att behålla kroppens position. När du sänker dig ner på armbågarna ändras viktfördelningen mellan stödpunkterna. Du måste göra mycket större ansträngningar för att hålla din kropp i en jämn position.

Teknik för att utföra plankan på raka armar:

Ta en viloställning på handflatorna. Placera händerna direkt under axlarna. Hela din kropp ska vara i en helt rak linje. Det vill säga, du håller ryggen rak, utan att böja dig i nedre delen av ryggen (ditt bäcken är något vridet), dina ben är i linje med ryggen - din skinka reser sig inte, magen hänger inte ner (din mage är spänd). Var särskilt uppmärksam på positionen för dina axlar och nacke. Bröstkorgen ska inte hänga mellan axlarna. Nacken är en förlängning av ryggen, blicken riktas mot golvet, det finns ingen anledning att höja huvudet. Dina ben är uträtade vid knäna, du vilar på tårna.
Stanna i en statisk position så länge du kan. Fortsätt stå tills din teknik börjar gå sönder på grund av muskeltrötthet. Att musklerna börjar darra de sista sekunderna är ett normalt fenomen. Så fort du känner att du inte längre klarar av att hålla posen korrekt, sänk dig ner på golvet, vila lite och upprepa övningen 1-2 gånger till.

Teknik för att prestera med raka armar.

När det gäller fötternas bredd är den inte av avgörande betydelse. Ju bredare benen är, desto lättare är det att göra övningen. Fötter tillsammans - ett mer komplicerat alternativ.

Teknik för att utföra övningen med tonvikt på armbågarna:

Startpositionen är densamma som i den tidigare versionen, bara du placerar händerna inte på handflatorna, utan på underarmarna. Armbågarna är belägna strikt under axlarna, kroppen, nacken och benen bildar en linje. Se till att det inte finns någon välvning i nedre delen av ryggen, skinkorna reser sig inte och magen sjunker inte.
Stanna i denna position så länge som möjligt. Upprepa tillvägagångssättet 1-2 gånger.

Teknik med betoning på armbågarna.

Många utövare har en fråga: hur länge ska du hålla stången och hur ofta ska du utföra denna övning?

Om det verkar för vagt att hålla plankan "så länge som möjligt", börja med 30 sekunder. När du har bemästrat att hålla posen i 30 sekunder i tre tillvägagångssätt, öka tiden med 10 sekunder och håll i 40. Så sträva gradvis efter att uppnå tre minuter i ett tillvägagångssätt. Om du har nått bra nivå konditionsnivå, börja bemästra mer komplicerade varianter av träningen.

Du kan göra plankan så ofta som din tid och lust tillåter. Det är bra för att slutföra ett magträning eller komplex utbildning för hela kroppen. Du kan göra denna övning separat när du har möjlighet.

10 plankvarianter

Som de säger, du kan göra ditt liv svårare på två sätt:

Genom att minska antalet stödpunkter (höja en arm eller ett ben).
Genom att lägga till dynamik (genom att göra armhävningar med händerna eller trampa med fötterna eller göra crunches).

Du kan diversifiera belastningen du får genom att ändra din kroppsposition, det vill säga genom att göra:

sidoband;
bakre lameller.

Låt oss titta på hur du korrekt utför alla dessa alternativ för att få maximal effekt av ditt träningspass.

Höj händerna

Denna variation av övningen kommer att öka belastningen på core- och överkroppsmusklerna, särskilt axlarna. Dessutom spelar små stabilisatormuskler som är ansvariga för att upprätthålla balansen in här.
Stöd på tre punkter - armen sträcks framåt.

Ta en klassisk plankpose med armarna utsträckta (lättare) eller på armbågarna (svårt). Flytta din kroppsvikt på ena armen, lyft den andra från golvet och sträck ut den framåt. Lås dig själv i denna position och försök hålla den så länge du kan.
Sänk handen och upprepa sedan rörelsen med den andra handen.

Lyft upp fötterna

Här faller den extra belastningen på sätesmuskeln och baksida höfter. De centrala stabilisatormusklerna fungerar också.
Att höja benet belastar dina sätesmuskler.

Stå i plankposition på armbågar eller raka armar. Bibehåll en stabil ryggposition, lyft ditt raka ben från golvet och lyft upp det. Lås in dig i denna position. Höjning av benet utförs utan ryck, på ett kontrollerat sätt.
Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Tvåpunktsstöd

Denna övning är en synergi av de två föregående. Du behåller ditt stöd på bara två punkter - det här är en proffsnivå.
Stöd på två punkter kräver god koordination av rörelser.

Ta en klassisk plankpose. Sträck din raka arm framåt och lyft upp det motsatta benet. Det är ganska svårt att upprätthålla balansen i denna ställning, så det kommer att kräva inte bara fysisk förberedelse från dig utan också mental koncentration.
Sänk dig ner på golvet, byt ben och armar och upprepa rörelsen.

Planka armhävningar

Att göra plankövningen på detta sätt tillför ett dynamiskt arbete till övningen. Lasten på bröstmusklerna och triceps.
Komplicera övningen genom att lägga till armhävningar.

Ta en plankpose med raka armar och fixera.
Utan att ändra kroppens raka position, sänk ner dig på armbågen med en hand. Gör sedan samma sak med sekundvisaren. Så du står redan i en plankposition med betoning på dina armbågar.
Nu måste du stiga tillbaka till raka armar. Det vill säga, gör armhävningar sekventiellt med varje hand. Räta ut armen som du böjde först, placera den sedan på handflatan och räta ut den andra armen.
Upprepa övningen så mycket du kan.

Fötterna ihop - benen åt sidorna

Denna variation av bukplankan ger extra stress till sätesmusklerna.
Omväxlande flyttar vi våra ben åt sidorna och går tillbaka till mittlinjen.

Ställ dig i en plankposition på armbågar eller raka armar, beroende på din konditionsnivå. För ihop benen.
Stig en fot åt sidan. Kliv i sidled med din andra fot. Sätt tillbaka det första benet på sin plats. Placera din andra fot mot den. Medan du "går", kontrollera läget för din nedre rygg.
Upprepa övningen.

Med vridning

Ännu en dynamisk variant som fungerar snett.
Lägg till body crunches till träningen.

Ta en stödposition med raka armar.
Lyft ena armen från golvet och lyft upp den, vrid kroppen. Båda benen förblir på golvet, men axlarna ändrar sin position från horisontellt till vertikalt. Armen sträcks ut vertikalt, blicken riktas åt sidan.
Sänk armen och återställ axlarna till ett horisontellt läge, men istället för att placera handflatan i golvet, flytta armen under kroppen och sträck åt motsatt håll.
Lyft armen igen och sänk den, sträck i motsatt riktning.

Knän till axlar

Denna version av övningen utförs enligt följande:

Stöd dig på armbågarna eller handflatorna.
Dra ditt knä tvärs över sidan mot din axel med samma namn.
Sätt tillbaka benet på sin plats. Upprepa rörelsen med det andra knäet.

Knäet förs till axeln tvärs över sidan.

Sidofältet låter dig skapa statisk belastning på de sneda magmusklerna.

Kom in i en klassisk plankposition. Vänd din kropp i sidled, höj ena armen vertikalt uppåt. Benen kan placeras i kors efter varandra, eller benet nedanför kan placeras på den yttre delen av foten, och det andra kan placeras ovanpå det (detta alternativ är svårare eftersom det finns färre stödpunkter ). Dina ben, bäcken, rygg, nacke och huvud ska bilda en rak linje.
Lås positionen och försök att hålla den så länge som möjligt. Byt sedan sida.

Sidoplankan tränar snedställningarna.

Denna version av övningen kan vara komplicerad. För att göra detta ska benet som är på toppen höjas upp. Sidoplankan kräver perfekt balanskontroll och tränar balansen bra.

Detta är den sista typen av planka i vårt urval. Alla grundläggande principer för att utföra övningen, såsom en helt rak kropp, förblir i kraft. Endast kroppens position förändras.

Du måste komma i plankposition med magen uppåt. För att göra detta, sitt på din skinka och luta dig på händerna bakifrån. Sträck ut benen rakt framför dig.
För över din kroppsvikt till dina händer, lyft upp skinkorna och sträck ut dig. Blicken är riktad uppåt. Nacken och ryggraden är raka. Detta är den omvända stapeln.
Lås in dig i denna position. Gå ner på golvet.

Utför en omvänd planka.

Som en komplikation kan du växelvis höja benen.

Så vi kom på hur man gör den klassiska plankan korrekt, och listade också 10 av dess varianter som låter dig öka effektiviteten av ditt träningspass, diversifiera belastningen och träna nästan alla större muskelgrupper.

Nybörjare rekommenderas att börja med den grundläggande versionen av övningen och gradvis bemästra mer komplexa alternativ. På så sätt kommer du att stärka dina muskler, tona din kropp, bli starkare och mer spänstig och även kunna förbättra dina resultat i andra övningar.

När det gäller att gå ner i vikt kan plankan vara en bra hjälp i denna process, men att göra det ensamt kommer inte att räcka. För att få en kraftfull fettförbränningseffekt behöver du ägna dig åt intensiv fysisk träning och.

En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen.

Men det är osannolikt att du visade sig vara coolare än dansken Tom Hall, som 2015 stod i denna position i 4 timmar och 28 minuter! Detta var redan det andra rekordet för den 52-årige mannen, året innan stod han i plankan i 3 timmar och 8 minuter. Han misshandlades av den kinesiske polisen Mao Weidong, som 2014 frystes i statiskt tillstånd i 4 timmar och 26 minuter.

Men det finns ett allvarligare rekord: för lite mer än ett år sedan, klockan 10:26 på morgonen, på Beijing Shangri-La Hotel, slogs samma Mao Weidong med den tidigare amerikanska specialagenten George Hood i detta kanske mest orörliga sporten. Männen spände sig och slappnade inte av på mer än en halv dag: Hood gav upp efter 7 timmar och 40 minuter, och Mr. Weidong slutade luta sig på armbågarna klockan 18:27 och satte absolut det här ögonblicket världsrekord - 8 timmar 1 minut!

om du inte kan hålla plankan i 120 sekunder betyder det att du är: A - överviktig; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem

Jämför detta på något sätt med våra tre tillvägagångssätt, säg 2 minuter vardera? Den välkända sjukgymnasten från USA Bill Hartman råder att "hålla på" i 3 minuter, men enligt honom är detta en ungefärlig tid, en genomsnittlig indikator på kärnmusklernas hälsa. Dan John, fitnessexpert på Men's Health, säger att om du inte kan hålla en planka i 120 sekunder har du:
A - överviktig; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem. En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen. "Om du ska stå längre är upp till dig," tillägger han, "det är bara en övning, och längre betyder inte bättre."

Du sätter ribban själv

Tom Hall är en professionell tränare och ägare till ett fitnesscenter i den danska staden Frederiksund. För att stå emot konkurrens med online gym, en dag bestämde han sig för att visa hur mycket coolare han var än andra tränare. För att göra detta lyfte han inte vikter eller sprang stora avstånd eller testa sig själv för överlevnad – allt han behövde var kön och sin egen kropp.

2014 började han med 8 minuters statiska övningar liggandes på armbågarna, och lade till 5 minuter per vecka. Ett år senare höll han redan på i tre timmar. "Jag valde plankan för att övningen under dessa år blev monstruös popularitet, men man ska inte tro att sådan träning kommer att gynna alla", säger han, "på gruppträning vi överstiger aldrig 3 minuter och det räcker."

Hall - professionell atlet, dansk mästare sport aerobics för 1997. Han är säker på att det var hans atletiska bakgrund som hjälpte honom att slå världsrekordet, men Hall konstaterar: "Det största hindret är i ditt huvud. Om du kan övertyga dig själv om att du är kapabel till mer kommer du att få det du vill ha, och den här strategin fungerar inte bara inom sport.”

Långt betyder inte bra

En studie utförd i Journal of Strength and Conditioning ledde kanadensiska forskare till slutsatsen att flera korta uppsättningar är mer effektiva än lång planka. Professorn vid University of Waterloo, Dr Stuart McGill, tror att core-uthållighet är mycket viktigare än core-styrka eftersom dess huvudsakliga syfte är att hålla ryggen rak, men han tycker inte att det är rätt att sätta rekord i en övning.

"Om du vill sätta rekord i plankan kan du försöka, men det är ingen fördel för kroppens hälsa", säger han. Dessutom är upptäckten av kanadensiska forskare att mikrotillvägagångssätt på 10 sekunder arbetar på uthållighet mycket mer effektivt. Under experimentet utförde två grupper av försökspersoner övningar på kärnmusklerna. Det första laget höll stången i 10 sekunder - först 5 inflygningar, sedan 4 och så vidare tills ett. Den andra gjorde crunches och andra dynamiska övningar. Efter 6 veckors träning stärkte de som höll stången enligt detta schema sina bålmuskler betydligt mer.

Plankan är en statisk övning. Det finns inga rörelser i den, så det viktigaste här är att hålla kroppen korrekt (och så länge som möjligt).

1. Fötter

Sätt ihop dem: det blir svårare att upprätthålla balansen, vilket kommer att öka belastningen på magmusklerna.

2. Ben

Måste vara rak och spänd, annars belastningen på rectus abdominis-muskeln, som håller ländryggen från avböjningar kommer också att minska.

3. Rumpor

Dra åt. Och släpp inte spänningen förrän i slutet av tillvägagångssättet. Minskning sätesmusklernaökar aktiveringen av alla kärnmuskler.

4. Sänk ryggen

Det svåraste ögonblicket! På korrekt utförande Ländryggen ska vara platt. Det vill säga att nedre delen av ryggen varken ska vara rundad eller böjd. Föreställ dig att din nedre rygg pressas hårt mot väggen.

5. Mage

Dra in den och försök sedan (redan indragen) att dra den mot revbenen. Under hela tillvägagångssättet, håll magen i denna position, men håll inte andan.

6. Armbågar

För att undvika att skapa onödig stress på dina axlar, placera dina armbågar strikt under dina axelleder.

Trots sin uppenbara enkelhet är plankan en övning som lägger en enorm belastning på de viktigaste muskelgrupperna i vår kropp. Detta blir ett betydande hinder för att genomföra det erforderliga antalet tillvägagångssätt varje dag. Vissa tycker att plankan är för svår och går över till mindre effektiva övningar, medan andra vägrar att göra det på grund av smärta eller muskelöverbelastning.

Förse ordentliga förberedelser kroppen till ytterligare belastningar och gradvis öka antalet tillvägagångssätt, en lättare version av plankan - plankan på armbågarna - hjälper.

Vilka muskler fungerar?

Plankans attraktionskraft, både för nybörjare och för professionella idrottare, beror på den positiva effekten på de viktigaste muskelgrupperna:

Ryggmusklerna utsätts för betydande stärkande belastningar, under vilka allt tränas, från halsryggraden och slut djupa muskler ryggar.
Armmusklerna tar på sig halva vikten av din kropp och blir starkare efter varje närmande utan att ändra volymen - armarna förblir smala och graciösa.
Magmuskler - medan du gör plankan kommer du mer än en gång känna deras förrädiska darrande. Plankan främjar bildandet av lättnad buken och låter dig träna problemområden - laterala och lägre muskler mage.
Benmusklerna är där det mesta av vikten på en nybörjaridrottares kropp faller. Under ett armbågsstånd är allt spänt – från höfterna till vaderna.
Sätesmusklerna är favoritdelen av mänsklighetens vackra halva. Armbågsplankan låter dig avsevärt stärka de tre parade musklerna i sätesregionen - stora, medelstora och små, och hjälper också till att bli av med celluliter i detta traditionellt svåra område av vår kropp.

Intressant fakta:

Armbågsplankan lägger ökad belastning på magmusklerna och är en populär och pålitlig lösning för att skapa skulpterade magmuskler.

Korrekt armbågsställningsteknik

Armbågsplankan skiljer sig praktiskt taget inte från den klassiska versionen av denna övning, men den har sina egna nyanser. För att undvika misstag och muskelskador, var uppmärksam på hur man gör armbågsplankan korrekt:

Ta en liggande position, luta dig mot underarmarna.
Placera armbågarna axelbrett isär.
Knäpp händerna i ett lås (lätt version) eller håll dem parallella med varandra (för en mer intensiv belastning).
Håll kroppen ovanför golvytan. Det ska likna en perfekt rak linje - titta på läget för din nedre rygg.
Axlarna ska vara avslappnade och andningen ska vara fri. Du är redo att göra övningen – ta tid och försök att hålla dig stilla.
Vila och fortsätt till nästa tillvägagångssätt.

Övervaka din kropp noggrant - sveda i musklerna, lätt darrning eller svajning är naturligt, smärta eller kramper signalerar behovet av att omedelbart avbryta träningen.

Viktig!

Trots att plankan har en underbar förebyggande och terapeutisk effekt på ryggmusklerna, är ökande smärta i axlarna eller mellan skulderbladen en kontraindikation för att utföra övningen.

Tillvägagångssätt – kvantitet eller kvalitet?

Antalet tillvägagångssätt och deras varaktighet beror direkt på psykiskt tillstånd person och väljs individuellt. Allmänna rekommendationer beroende på tidpunkten för utförandet och antalet tillvägagångssätt börjar det med två övningar i 30-60 sekunder, och när musklerna stärks och vänjer sig ökar denna siffra beroende på dina önskemål.

Plankans kvalitet råder över den tid det tar att färdigställa den. Var uppmärksam på bilden - så här ser den korrekta hållningen ut - armbågsställningstekniken, som säkerställer en jämn belastning på huvudmuskelgrupperna utan en destruktiv effekt på ryggmusklerna. Om du känner att du inte kan fortsätta övningen korrekt, ta en paus och låt kroppen vila.

Råd

Kroppen är den bästa läraren och rådgivaren. Lyssna på din kropp, den kommer att berätta hur länge du behöver hålla stången.

Planka som en garanti för hälsan

Det är ett välkänt faktum att alla tränade muskler blir starkare och starkare, och regelbunden måttlig stress på kroppen har en positiv effekt på en persons välbefinnande och ökar livslängden. Lätt att utföra plankan och inget behov av sportutrustning gör henne utmärkt alternativ För morgonövningar eller uppvärmning under arbetsdagen. Fördelarna med armbågsplankor beror på deras positiva effekt på magmusklerna. De är ansvariga för att stabilisera och upprätthålla korrekt balans i kroppen. Otillräcklig belastning leder till försvagning av magmusklerna och progressiva hälsoproblem, inklusive felaktig funktion av inre organ, vilket denna underbara övning hjälper till att undvika.