Kako napihniti zgornji del trebuha. Zgornji trebušne mišice: sklop vaj, priporočila in ocene. Vaje za zgornji del trebušnih mišic

Svetlana Mozhaiskaya | 24. 8. 2015 | 1697

Svetlana Mozhaiskaya 24.08.2015 1697


Ali želite biti vitki in napet trebuh? Povedali vam bomo, kako napihniti trebušne mišice doma.

lepa vitek trebuh- sanje vsake ženske, ki pazi na svojo postavo. Želeni rezultat lahko dosežete s pomočjo učinkovitih vaj za trebuh, ki jih je enostavno izvajati doma. Za napihovanje trebušnih mišic ne potrebujete posebne opreme ali opreme za vadbo, le potrpežljivost in vztrajnost.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Te vaje so namenjene obremenitvi mišic zgornjega dela trebuha. Poleg tega odstranijo maščobne “žepe”, ki se pogosto pojavljajo pod prsmi.

Vaja 1 – škrtanje

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke sklenjene za glavo.

Izdihnite skozi usta in dvignite zgornji del telo z obračanjem v desno ali levo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Med vsakim dvigom naj se komolec premakne proti nasprotnemu kolenu. Pazite, da se vaše lopatice ne dvignejo s tal: delovati morajo samo zgornje trebušne mišice. Ne napenjajte vratnih mišic.

Dvig telesa z obratom na eno stran je 1 ponovitev. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Vaja 2 - "Pisalni nož"

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge ravne, roke iztegnjene za glavo.

Ob izdihu istočasno dvignite ravne noge in telo, zadržite na zgornji točki 1-2 sekundi. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Zelo pomembno je, da noge in telo ne zaostajajo drug za drugim, njihovo gibanje mora biti usklajeno. Če je mogoče, poskušajte ne spustiti rok in nog popolnoma na tla, ampak jih držite na višini 2-3 centimetre.

Izvedite 2 seriji po 10 ponovitev.

Vaja 3 – Dvig bokov

Začetni položaj:

Ko izdihnete, dvignite ravne noge navzgor, dokler z vašim telesom ne tvorijo kota 90 stopinj. Ob vdihu počasi spustite noge v začetni položaj. Vsi gibi morajo biti lagodni in gladki, brez trzanja. Če vam bo vajo sprva zelo težko izvajati, rahlo pokrčite kolena.

Izvedite 2 seriji po 7 ponovitev.

Vaje za spodnje trebušne mišice

pod trebuhom - šibkost za mnoge ženske, saj delo na tem področju zahteva veliko truda. Naslednje vaje vam bodo pomagale pri spopadanju s težko nalogo.

Vaja 1 – Povratni trebušnjaki

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge ravne, roke iztegnjene vzdolž telesa.

Dvignite noge naravnost pravokotno na tla. Dvignite medenico od tal in povlecite boke proti prsnemu košu, ne da bi upognili noge. Poskusite napeti samo spodnje trebušne mišice. Vrnite noge v pravokoten položaj.

Izvedite 2 seriji po 10 ponovitev. Med serijami spustite ravne noge na tla.

Vaja 2 - "Kolo"

Začetni položaj: ležite na tleh, roke sklenjene za glavo, noge ravne.

Izmenično iztegnite levo koleno do desnega komolca in nato obratno – z desnim kolenom do levega komolca. Prosta noga naj bo ravna in se ne sme dotikati tal.

Izvedite 2 seriji po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Vaja 3 - "Škarje"

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge ravne, roke iztegnjene vzdolž telesa.

Dvignite ravne noge nad tlemi 10-15 centimetrov. Naredite široke zamahe z nogami v vodoravni votlini, jih razširite in prekrižajte kot konice škarij. Poskusite izvajati vajo v najvišjem možnem tempu.

Naredite toliko ponovitev, kot jih zmorete. Nato počivajte 1-2 minuti in izvedite še 1-2 niza.

Vaje za poševne mišice

Fit stranske mišice trebuh je garancija tanek pas in lep relief figure. Vsekakor jih vključite v svoj nabor vaj za trebuh.

Vaja 1 – Sedeče trebušnjake

Začetni položaj: sedi na tleh, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, telo nagnjeno nazaj za 45 stopinj, roke pokrčene v komolcih.

Telo obračajte izmenično v desno in levo ter si pomagajte z upognjenimi rokami. Medenica in noge naj ostanejo nepremične. Vajo izvajajte v najhitrejšem možnem tempu.

Izvedite čim več ponovitev. Nato naredite kratek odmor in naredite še 2 seriji.

Vaja 2 – Ležeči trebušnjaki

Začetni položaj: ležite na tleh, roke razprostrte ob straneh ali sklenjene za glavo, dlani na tleh, noge dvignjene in kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, med koleni lahko držite majhno žogo.

Spustite upognjene noge izmenično v desno in levo, pri čemer poskušajte žoge ne pustiti iz rok. Kolena naj bodo čim nižje. Medenico lahko dvignete od tal, vendar morate lopatice in ramena tesno pritisniti nanjo.

Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Vaja 3 – Poševni most

Začetni položaj: leže na boku s poudarkom na podlakti in komolcu, telo je vzravnano, noge so iztegnjene in so ena na drugi, spodnji del stegna se dotika tal, druga roka je iztegnjena ob telesu.

Dvignite boke in medenico od tal, tako da telo in noge tvorijo ravno črto. Vaša teža mora biti razporejena med stranjo stopala in podlaketjo na tleh. Zadržite na vrhu, dokler lahko, nato se vrnite v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

Vadba za vse skupine trebušnih mišic

deska – univerzalna vadba, ki vam omogoča krepitev celotnega mišičnega okvirja. Izberete lahko katerega koli, odvisno od vašega cilja.

Klasična deska

Začetni položaj: leže, roke počivajo na podlakteh, noge pa na prstih, celotno telo je iztegnjeno v eno linijo.

Hkrati napnite mišice hrbta, trebuha, rok in nog. Ostanite v tem položaju čim dlje. Prepričajte se, da v ledvenem delu ni ukrivljenosti. Spusti se na tla.

Vajo ponovite 3-5 krat.

Ta niz vaj vam bo omogočil, da napihnete trebušne mišice doma. Vse kar morate storiti je, da vadite vsaj 3-krat na teden.

Vsak od nas občuduje dobro načrpano reliefna stiskalnica. Vsi razumejo, da to ni darilo narave, ampak vztrajen in kakovosten trening. Zelo pogosto začnejo novinci v športu napihniti tisk po lastnih premislekih in pravilih, potem pa se čudijo, zakaj ni rezultata njihovega dela. Začnimo z dejstvom, da je tisk razdeljen na:

  • zgornji - mišice od spodnjega dela prsnega koša do popka
  • nižje - od popka do sramne kosti
  • stranske ali poševne trebušne mišice

Kako pravilno napihniti zgornji del trebuha

Ta članek bo govoril o kako pravilno prenesti zgornji tisk. Najprej ugotavljamo, da bo vaš program usposabljanja odvisen od rezultata, ki ga iščete, stopnje razvoja trebušne mišice in debelina podkožne maščobe na trebuhu. Če imate pred tem dobro plast maščobe napihnite zgornjo stiskalnico, treba odvečno maščobo pokuriti, sicer celo načrpane kocke tisk spodaj ne bo viden. Ko dosežete minimalno maščobno plast na trebuhu, lahko črpate zgornji tisk tudi doma, tukaj lahko brez naprav za vadbo.

Mnogi se sprašujejo, v kakšnih intervalih je pravilno črpati zgornjo stiskalnico? Vadite tako na vrhu kot na spodnji tisk, potrebujem čez en dan.
Mnogi zmotno mislijo, da bodo vsakodnevni treningi hitreje dali želeni rezultat. To ni res, mišice potrebujejo odmor in počitek, ne pozabite, da mišice okrevajo in rastejo ravno med takšnimi odmori.

Napihnite zgornji del trebušne mišice veliko lažje kot spodnji. To je zato, ker zgornje trebušne mišice in večji ter mišičastejši tudi bolj pripravljeni, saj v Vsakdanje življenje delujejo pogosteje kot spodnji tisk.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti zgornji del trebuha v praksi. S spodnjimi vajami lahko napihnete zgornji del trebušnih mišic doma, so zelo preproste, hkrati pa zelo učinkovite vaje na tisku

Zvijanje. Najpreprostejša in najbolj razširjena vaja, neem, lahko napihne zgornji del trebušnih mišic tako pri dekletih kot moških. Lezite na hrbet, z rokami naredite ključavnico za glavo in ob izdihu segnite pokrčena kolena med izdihom. V tem položaju lahko delate tudi na stranskih trebušnih mišicah - ko dvignete telo navzgor, naredite obrate v različnih smereh, medtem ko se poskušajte s komolcem dotakniti nasprotnega kolena.

Dvig bokov.
Začetni položaj, ležanje na hrbtu, gladko dvignite ravne noge in jih spustite. To vajo lahko otežite, če jo izvajate naprej nagnjena klop.

pisalni nož. Te vaje zelo dobro delajo na zgornjem delu trebušnih mišic. Lezite na hrbet, hkrati dvignite roke in noge, kot da bi se želeli zložiti kot knjigo, poskušajte kolena približati prsim.

Zasuki nog. Ta vaja je zelo učinkovita pri črpanju zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic. Ulezite se na hrbet in dvignite noge za 90 stopinj, nato spustite noge od ene strani do druge, tako da naredite nekakšno "uro", samo nog ne spuščajte na tla, pustite jih 10-20 centimetrov od tal.

Seveda to ni celoten seznam iz serije kot zanihajte vrh tisk za dekleta, na klopi je veliko različnih vaj, gimnastična žoga, z obremenitvijo, na neravnih palicah. Postopoma povečajte obremenitev mišic in se naučite novih vaj ne samo za zgornji, ampak tudi za spodnji del trebušnih mišic.

Spodnja, stranska in zgornja stiskalnica se običajno imenujejo ustrezni deli trebušnih mišic. Bolj kot drugi je zgornji tisk Zato ga je enostavneje in lažje črpati kot spodnjega ali stranskega.

Postanite lastnik dobre trebušne mišice S kockami se po mnenju strokovnjakov lahko ukvarjate doma, ob redni vadbi, pravilni izbiri in izvedbi treninga. Obstaja veliko vaj, ki vam lahko pomagajo doseči cilj, vendar je bolje, da se osredotočite na ključne. Biti morajo osnova vseh treningov, ki jih je mogoče izvajati zunaj telovadnice.

Učinkovito uporablja zgornjo stiskalnico in vključuje naslednji postopek:

Začetni položaj

Ulezite se na hrbet, upognite kolena, sklenite roke za glavo. Noge lahko ostanejo na tleh, so pod kotom 90 stopinj na hribu (klopi) ali sodelujejo pri treningu.

Izvedba

Najprej počasi dvignite telo leva stran, nato pa v desno. Glavna naloga je, da se komolec dotakne nasprotnega kolena.

Tehnika

Spodnji del hrbta mora ostati negiben in tesno pritisnjen na tla, dvigovanje in obračanje je treba izvajati izključno z gibi zgornjega dela hrbta. Dvigniti se morate z izdihom skozi usta in spustiti z vdihom skozi nos.

Začetni položaj

Izvaja se leže na tleh z rokami, iztegnjenimi ob telesu, z dlanmi obrnjenimi navzdol, ali na klopi z rokami, ki jih držimo zadaj v predelu glave. Ne glede na to ostanejo noge ravne.

Izvedba

Z izdihom dvignite noge pod pravim kotom, jih spustite v prvotni položaj, vdihnite.

Tehnika

Pravilna izvedba te vaje vključuje gladke gibe in odsotnost sunkov. Pri dvigovanju naj bo medenica popolnoma dvignjena od tal. Sprejemljivo je rahlo upogniti noge.

Začetni položaj

"String" - trup skupaj z rokami, iztegnjenimi za glavo, tvorijo eno črto.

Izvedba

Med izdihom dvignite noge hkrati s telesom, za sekundo fiksirajte dvig na najvišji točki in se nato gladko vrnite v prvotni položaj.

Tehnika

Usklajevanje zahteva veliko pozornosti. Da bi trebušne mišice delovale maksimalno, je potrebno držati noge in roke na kratki razdalji od talne površine in jih ne spuščati do konca.

Začetni položaj

Posneto na mat.

Izvedba

Brez upogibanja dvignite noge navzgor in jih nato spustite, najprej naravnost, nato v levo in desno.

Tehnika

Največjo korist lahko dosežete le, če držite noge na razdalji 15-20 centimetrov od tal.

Posebnost treninga je, da ne deluje samo na zgornjem delu trebušnih mišic, ampak tudi na spodnjem..

Nabor vaj na simulatorjih

Za razliko od prejšnjega zahteva uporabo simulatorjev. Odlično za obiskovalce telovadnica, služi kot dodatna obremenitev za zgornje trebušne mišice.

Stojte s hrbtom do stroja. Primite ročaj z rokami in pokleknite. Ročaj kabla lahko držite za glavo in spredaj prsni koš. Višje kot so vaše roke, večja je obremenitev vaših trebušnih mišic. Ko dosežete želeni položaj, se nagnite naprej in hkrati zasukajte telo.

Sedite na najvišji točki nagnjene klopi, pritrdite noge in se nato nagnite nazaj. V tem primeru mora biti telo nameščeno vzporedno s tlemi. Dvignite telo in ga nato spustite v prvotni položaj.

Roke so postavljene drugače. Lahko jih prekrižamo na prsih, zložimo za hrbet ali združimo za glavo v "ključavnico". Glavna stvar je, da je na spodnji točki telo vzporedno s tlemi, na zgornji točki se trebuh praktično dotika bokov.

Sedite na stroj, popravite položaj nog, primite ročaj. Tehnika je sestavljena iz upogibanja proti kolenom ob hkratnem zasuku telesa in nato vrnitvi v začetni položaj.

Odpornost bo odvisna od stroja. Pri nekaterih se izvaja z dvigovanjem uteži, pri drugih pa s pritiskom prsnega koša na oporo. Glavna prednost te vaje je, da napihne zgornje trebušne mišice, sprednje nazobčane in poševne mišice.

Dodatno usposabljanje

Oddano osnovne vaje pomagajo doseči dokaj visok rezultat, seveda, če se izvajajo ne le redno, ampak tudi pravilno. Lahko se omejite samo na njih, vendar ne smete zanemariti dodatne obremenitve, ki bo zelo koristna za tiste, ki želijo doseči največji učinek.

Alternativne vaje:

  1. Preprost dvig zgornjega dela telesa.

Izvaja se na blazini. Noge so v kolenih pokrčene pod pravim kotom. Dvignite telo tako, da so zgornji trebušne mišice čim bolj napete, roke pa potegnite čim dlje naprej. Ko je trup dvignjen do maksimuma, se zadržite na skrajni točki in postopoma povečajte "pavzo" na deset sekund.

  1. Dve različici prejšnje vaje:
  • s prekrižanimi rokami na prsih;
  • z rokami sklenjenimi za glavo;
  1. Nagibi.

Predlagajo uporabo katerega koli predmeta, na primer klopi, na kateri se lahko upognete. Tehnika izvajanja vaje vključuje zamik na sredini ovinka. Večja kot je, bolje je.

Kako povečati učinkovitost treninga?

Za pravilno črpanje trebušnih mišic si morate prizadevati za povečanje učinkovitosti izvedenih vaj. V ta namen je treba upoštevati več pomembnih odtenkov:

  1. Posebej pomembne so anatomske značilnosti športnikovega telesa, na spremembe katerih ni mogoče vplivati.
  2. Ne smemo pozabiti na prehrano. Neposredno vpliva na učinkovitost izvajanih vaj in mora biti čim bolj uravnotežen.
  3. Ne smete se omejiti samo na osredotočanje na vaje, katerih cilj je črpanje in razvoj trebušnih mišic.

Če zanemarite zgornje točke, zlasti zadnjo, je lahko rezultat nič in telesna maščoba ne bodo šli nikamor. Temu se je mogoče izogniti z dodatnim usposabljanjem poleg glavnega. Najboljša je visoko intenzivna kardio vadba, ki zahteva vsaj 20 minut vsake vadbe. Ko obstaja taka priložnost, lahko posvetite več časa.

Dodatna oprema

Vaje za napihovanje zgornjega dela trebušnih mišic lahko izvajate brez kakršnih koli Športna oprema. Vendar je bolje imeti nekaj opreme, ki vam omogoča, da med treningom razširite športnikove sposobnosti. To velja predvsem za klop, ki je potrebna za izvajanje številnih vaj.

Za vadbo je udobneje in veliko varneje uporabljati podlogo. Tistim, ki nadaljujete, svetujemo nakup utežnih ploščic. Potrebovali jih bomo, ko bodo vaje postale enostavne, da jih bomo lahko uporabljali kot uteži.

Kontraindikacije za razrede

Ne more vsakdo začeti trenirati, da bi napolnil svoje trebušne mišice. Obstaja število medicinske kontraindikacije, kar bi moralo biti znano vnaprej. Ne smete začeti trenirati, če imate hipertenzijo, težave z žilni sistem. Težave imajo lahko ljudje z ledveno lordozo in torakalno osteohondrozo. Če upoštevate dejavnike, ki vam preprečujejo začetek pouka, in pristopite k usposabljanju celovito, potem rezultat ne bo trajal dolgo.

Zvijanje. Ulezite se na tla, pokrčite kolena (90 stopinj). Hrbet je pritisnjen na tla, dvignemo zgornji del telesa (ramena) in izdihnemo, spustimo vdih. Naredimo 3 serije po 10-15 ponovitev.

Sukanje in obračanje. Vajo izvajamo na enak način kot prvo, le pri vzponu naredimo zavoje vstran.

Dvigovanje nog (leže). Začetni položaj leži na tleh, da bi udobno dvignili noge, morate nekaj zgrabiti za glavo.
Ob izdihu najprej dvignemo boke, ko so kolena na dnu trebuha, iztegnemo noge navzgor (bolj proti glavi), noge spustimo in izdihnemo. Izvajamo 3 serije po 8-15 krat.

Ogrevalni nož. Uležemo se na tla, iztegnemo roke za glavo. Ob tem potegnemo kolena k ramenom, pri tem pa se z rokami dotikamo nog. Hrbet naj se dvigne od tal, izdihnite z naporom, vdihnite med sproščanjem. Naredimo 3 ponovitve 8-15 krat.

Nagibi nog. Ležimo na tleh, dvignemo noge (naravno, brez upogibanja). Roke razširimo v različne smeri (za poudarek).
Noge spustimo na tla, tako da ostane 15 cm. Zastanemo, jih dvignemo v začetni položaj, nato naredimo isto, le v različnih smereh. Naredimo 3 sklope po 8-15 krat.

Noge za glavo. Precej zapletena vaja, ko jo boste obvladali, boste zmogli dobra obremenitev na zgornji stiskalnici.
Lezite na tla, iztegnite roke za glavo, dvignite noge v višini trebušnih mišic in jih postavite za glavo. Morate ujeti trenutek, ko začnejo mišice zgornjega dela trebušnih mišic aktivno delovati. Izvajamo 3 serije po 8-15 krat.

Povratni nagib. Sedimo na tleh, pokrčimo noge v kolenih, hrbet je popolnoma raven, stopala pritisnemo na tla, roke iztegnjene naprej (dlani so obrnjene navzgor).
Čim bolj napnemo trebušne mišice in se gladko spustimo nazaj, izdihnemo, počakamo na kratek premor in se zravnamo. Morate se spustiti, dokler ne začutite močne napetosti v mišicah. Naredimo 3 sklope po 8-15 krat.

Dodatni nasveti:

Skočite na skakalne vrvi (čim hitreje);

Napenjanje mišic trebušne mišice, sledite krožnih gibov stegna, tipanje trebušnih mišic;

Svinec aktivna slikaživljenje, ne sedi mirno;

Naredite samomasažo trebuha (ščepec);

Tecite na svežem zraku;

Vaje izvajajte pravilno, pazite na dihanje - to je pomembno!

Zdaj veste, kako napihniti zgornji del trebuha doma. Vi ste kreator svojega telesa in samo vi lahko uresničite svoje načrte!

Ta vaja pomaga okrepiti zgornji del trebuha. Za to potrebujete podlogo ali gimnastično blazino.

Tehnika:

  1. Lezite na hrbet
  2. Upognite noge pod kotom 90 stopinj, pritisnite podplate na tla
  3. Roke položite med noge
  4. Med dvigovanjem naprej iztegnite roke.

Pozor! Poiščite optimalno amplitudo, ko je zgornji del trebušne mišice čim bolj učinkovito napet. Pri izvajanju vaje ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal in si pomagajte z rokami, ker s tem zmanjšate učinek vaje.

Škrbuljanje z rokami za glavo

Pomaga krepiti zgornje trebušne mišice. Izvaja se na gimnastični blazini ali preprogi.

Tehnika:

  1. Lezite na hrbet
  2. Noge upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj, podplati pritisnjeni na tla
  3. Roke za glavo, komolci obrnjeni v različne smeri, trebuh potegnjen navznoter
  4. Medtem ko krčite zgornje trebušne mišice, rahlo dvignite zgornji del telesa.
  5. Ohranite ta položaj dve sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.

Pozor! Ta vaja od prejšnjega se razlikuje le po položaju rok, kar nekoliko poveča obremenitev. Ne bi smeli videti svojih komolcev. Pri izvajanju pogledamo navzgor in tja potegnemo brado. Glave ne vlečemo h kolenom, dvignemo samo ramena.

Ravni trebušnjaki na tleh z rokami na prsih

Krepi ravno trebušno mišico. Izvaja se na blazini ali gimnastični blazini.

Tehnika:

Izvaja se leže na hrbtu

Noge lahko položite na kavč ali stol; če to ni mogoče, jih pokrčite v kolenih, tako da so podplati pritisnjeni na tla.

Roke na prsih, roke se dotikajo ramen

Krčite zgornje trebušne mišice, dvignite ramena in zgornji del hrbta proti kolenom. Ostanite v tem položaju 2 sekundi in se gladko vrnite v začetni položaj.

Pozor! Ne dvigujte spodnjega dela hrbta in križa s tal. Vaja se izvaja gladko, brez trzanja. Pri dvigovanju se morajo ramena dvigniti od tal.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami - vaja za zgornji del trebušnih mišic

Pomaga krepiti zgornje trebušne mišice. Izvaja se na blazini ali gimnastični blazini.

Tehnika:

  1. Lezite na hrbet
  2. Roke za glavo, komolci narazen
  3. Dvignite telo, segnite do kolen, ostanite v tem položaju dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Pozor! Nenehno je treba vzdrževati mišice napete. Vajo izvajajte počasi, brez nenadnih gibov. Z rokami ne vlecite glave proti kolenom. Dvignemo samo ramena. Noge držimo naravnost, ne vlečemo jih k telesu.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami in iztegnjenimi rokami

Krepi zgornji del trebuha. Za to potrebujete gimnastično blazino (preprogo).

Tehnika:

  1. Lezite na hrbet
  2. Dvignite noge navpično navzgor pod kotom 90% glede na tla
  3. Roke ležijo na tleh pravokotno na telo, kot bi želeli nekoga objeti
  4. Napnite trebušne mišice, dvignite zgornji del telesa, segnite z rokami do pete stopal, ostanite v tem položaju dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Pozor! Poskusite ne upogniti kolen. Med vadbo ne sprostite mišic. Izvedba poteka počasi in gladko.

Reverse Bench Curl

Vaja za treniranje zgornjega dela trebuha. Izvaja se na nagnjeni trebušni klopi.

Tehnika:

  1. Sedite na klop za trebušne mišice s stopali za oporo za noge.
  2. Roke položite predse, dlani položite na ramena.
  3. Upognite se proti stopalom, kolikor je mogoče, in usločite hrbet.
  4. Nagnite se nazaj na tolikšno razdaljo, da sta vaše telo in noge približno pravokotni drug na drugega.

Pozor! Najpogostejša napaka je nagnjenje telesa do konca nazaj, kar lahko vodi do poškodb.