Zvijanje bicepsa na nagnjeni klopi. Izmenično dviganje uteži za biceps med sedenjem na nagnjeni klopi - tehnika izvajanja. Sedeči upogib uteži za bicepse. Kaj, zakaj in zakaj

A. Vaja razgiba mišice nadlahti, predvsem biceps in ramenske mišice.

B. Leži na klopi s hrbtom, z utežmi v rokah.

B. Držite trup na klopi, počasi upognite roke in premaknite uteži iz spodnjega položaja na ramena. Vajo ponovite.

D. Če zasukate z rokami iz popolnoma proniranega položaja (dlani navzdol, palci navznoter) do popolnoma supiniranega položaja (dlani navzgor, palci navzven) na vrhu giba, boste dosegli dodatno mišično kontrakcijo.

13. Dvig telesa skozi zmanjšano amplitudo iz ležečega položaja.

A. Vaja deluje na zgornje dele mišic. trebušne mišice.

B. Leži na hrbtu na tleh, hrbtišča golenic so položena na klop, roke so prekrižane na prsih ali povezane v "ključavnico" za glavo.

B. Počasi dvignite ramena, dokler niso lopatice 2,5-5 cm od tal, zadržite se za sekundo, vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

D. Za še boljše krčenje mišic pri dvigu iz ležečega položaja pritisnite spodnji del hrbta proti tlom.

14. Dvigi nog med ležanjem na nagnjeni klopi.

A. To gibanje deluje na spodnje trebušne mišice in upogibalke kolka.

B. Ležanje s hrbtom na tleh oz nagnjena klop, spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla ali klop.

C. Ko je vaše telo stabilizirano in spodnji del hrbta trdno na tleh ali klopi, rahlo pokrčite kolena, jih dvignite pravokotno na trup, nato pa se spustite nazaj, dokler se pete ne dotaknejo tal. Vajo ponovite.

D. Če želite ohraniti napetost v spodnjem delu trebuha, zagotovite, da bo vaš hrbet ves čas vaje stisnjen. Če se sprostite, boste večino obremenitve prenesli na spodnji del hrbta in vaja bo izgubila učinkovitost kot tarča za razvoj spodnjega dela trebuha. Za intenziviranje vadbe uporabite nagnjeno klop.

15. Dvig teleta z mreno na hrbtu.

A. Vaja obremeni gastrocnemius in soleus mišice noge.

B. Postavite palico na ramena in jo uravnotežite, kot da bi naredili počep. S prsti stopite na leseno desko velikosti 10x10 ali 5x10 cm, razdalja med stopali je 20-25 cm (prsti na nogah so usmerjeni naravnost naprej). Nižje kot lahko spravite pete, tem bolje.

B. Noge držite poravnane, dvignite se na prste čim višje. Počasi se vrnite v začetni položaj; ponovite. Vajo lahko izvajate z utežmi v eni roki.

D. Morda bo težko ohraniti ravnotežje, a če se počasi dvignete na prste, bi to moralo biti zmožno. Velike dvorane imajo posebne naprave za mečne mišice, ki odpravljajo težave pri ohranjanju ravnotežja.

Pri drugi seriji obrnite prste na nogah navzven pod kotom 45 stopinj. V tretjem pristopu jih obrnite navznoter pod enakim kotom. Vsak položaj stopal nekoliko drugače obremenjuje mečne mišice.

PLAKAT #2 - NAVODILA

1. Dviganje palice na prsi.

A. To gibanje deluje na zgornji, srednji in spodnje mišice upogibalke hrbta, trapeza, vratu, kolka in rok. To je dobra splošna razvojna vaja.

B. Palica se nahaja na sprednji strani golenic. Nagnite se naprej, hrbet vzravnan, glava dvignjena, pogled usmerjen naprej, palico primite z dlanmi nazaj.

C. Z ravnim hrbtom in z prijemom v širini ramen z enim gibom dvignite palico do prsi. Držite jo blizu telesa, ves čas pa se osredotočajte na povečanje hitrosti, s katero vlečete palico.

D. Predstavljajte si svoje roke kot preproste kavlje, ki prenašajo silo na drog. Noge in hrbet opravijo vse delo!

Zvijanje z utežmi je izolirana vaja za delo bicepsa. Športniki izvajajo upogibe z utežmi, da povečajo obseg svojih bicepsov in tudi močneje razvijejo svoj vrh. Ta vaja je izolirana; nima smisla delati z njo velike lestvice, saj ima biceps rad veliko število ponovitev in maksimalen občutek prekrvavitve. Tehnika vadbe je precej preprosta, a poglejte okoli sebe: vsak drugi obiskovalec telovadnice to počne nepravilno in mišična masa njihove roke se z leti niso povečale.

V našem današnjem članku vam bomo povedali, kako napihniti roke s to vajo, kako povečati učinkovitost izvajanja biceps zgibov z utežmi in kakšno različico biceps zvitkov bi bilo bolj primerno za vaše namene.

Katere mišice delujejo?

Z izvajanjem te vaje obremenjujete v izolaciji dvoglava mišica ramo (biceps), nanjo pade glavnina bremena zgornji del, ki daje bicepsu bolj koničasto obliko.

Stabilizatorji pri tej vaji so podlakti in sprednji fascikli. deltoidne mišice, brachialis, brachyradilais in carpi flexors.

Vrste zvijanja dumbbell

Dumbbell kodri imajo več možnosti. Izvajamo jih lahko stoje, sede, na posebni Scottovi klopi ali celo leže. Nato bomo podrobneje govorili o vsaki vrsti vadbe.

Stoječi zgibi z utežmi so najpogostejša različica te vaje. Zanimivo je, da je pri izvajanju dovoljeno rahlo goljufanje, kar omogoča delo z malo večjo težo kot na primer s koncentriranimi kodri z utežmi. Vaja se lahko izvaja na različne načine:

Izmenično (izmenično) upogibanje rok z utežmi - izvedite eno ponovitev leve in desna roka enega po enega. Ne spreminjamo položaja roke, na najnižji točki poskušamo čim bolj raztegniti biceps;
Zvijanje uteži v stoječem položaju s kladivim prijemom ("kladivni prijem") je bolj osnovno gibanje, ki vključuje tudi brahialis in mišice podlakti. Dobro razvit brachialis vizualno "potisne" biceps navzven, zaradi česar je roka večja, razvite podlakti pa povečajo moč prijema in nam pomagajo pri delu z velikimi utežmi pri vlečnih gibih;
Dumbbell Curl s supinacijo - Gibanje vpliva na nekoliko drugačna mišična vlakna zaradi supinacije (obračanja) roke med dvigovanjem uteži. Lahko se izvaja izmenično ali hkrati z obema rokama.

Zvijanje upognjenih rok z utežmi je vaja, ki od vas zahteva močan spodnji del hrbta in izjemno koncentracijo na delujočo mišico. Priporočljivo je, da to storite z majhna teža in v visokem obsegu ponovitev (12 in več). Nagnite se navzdol skoraj do vzporednice s tlemi, rahlo obrnite utež in jo poskusite dvigniti proti nasprotni rami ter se na kratko ustavite na točki najvišje kontrakcije.

Zvijanje z utežmi v sedečem položaju – Postavite se na rob klopi in izvajajte izmenično ali sočasno zvijanje z utežmi. V tem položaju boste lažje ohranjali pravilen položaj komolcev, vaše delo pa bo bolj produktivno.

Zvijanje rok z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi - z rahlim nagibom naslona klopi (20-30 stopinj) boste občutili močan razteg v spodnjem delu bicepsa na najnižji točki amplitude. Sedeče zvijanje bučic pod kotom je treba izvajati gladko, z zamikom 2-3 sekund v spodnjem položaju, tako da bo biceps prejel največjo obremenitev, kar bo vodilo do njegove rasti.

Nagnjeni zgibi z utežmi – postavite hrbet klopi pod kot približno 45 stopinj in se ulezite nanj s trebuhom. Hkrati dvignite uteži na biceps z obema rokama proti glavi, pri čemer poskušajte med pristopom ne spremeniti položaja komolcev. Nič manj pomembna ni negativna faza gibanja - v nobenem primeru ne spuščamo uteži, ampak jo kontroliramo na vsakem centimetru amplitude. Vadba je kot nalašč za ljudi s težavami s hrbtenico, saj ni aksialne obremenitve hrbtenice.

Osredotočeni zgibi rok z utežmi – izolirana vadba za vadbo vrha bicepsa. Biomehanično je podoben sklonu, le da tukaj delamo še bolj izolirano, saj komolec delovne roke leži na kolenu ali spodnjem delu stegna. Vajo izvajajte čisto, tu nima smisla goljufati.

Scott Bench Curl je podobna vaja kot koncentrirani biceps curl. Vendar to zahteva močno osredotočenost na negativno fazo amplitude; to bo dobro raztegnilo bicepse in pomagalo doseči močnejši pump. Če v vašem telovadnica brez Scottove klopi, to vajo lahko izvajate na navadni klopi z nastavljivim naklonom - samo postavite hrbet pod pravim kotom in naslonite tricepse nanj.

Prednosti vadbe in kontraindikacije

Vaja je odlična za vadbo tistih področij bicepsa, ki jih je težko "zaskočiti" pri delu s palico ali na blok strojih. Delo z dumbbells ne zahteva tako močne koncentracije pravilen položaj telesa, kot pri dvigovanju palice za biceps, in tako lažje vzpostavimo živčno-mišično povezavo z delujočo mišico.

Kakršne koli različice zvijanja bučic niso priporočljive za športnike, ki so utrpeli poškodbe komolčnih ali ramenskih sklepov in vezi. Pri dvigovanju uteži se preveč obremenjuje nepopolno zaceljeno mesto, kar pogosto privede do ponovitve poškodbe.

Tehnika vadbe

Ne glede na to, kakšno vrsto zvijanja uteži izvajate (stoje, sede, sklonjeni itd.), so tehnični principi vedno enaki. Skladnost pravilna tehnika vam bo pomagal, da se boste bolje osredotočili na delo vaših bicepsov in vas zaščitil pred morebitnimi poškodbami.

V začetnem položaju je roka popolnoma iztegnjena, hrbet raven, komolci pa čim bližje telesu ali pritrjeni (kot pri koncentriranih zgibih ali zgibih za biceps na Scottovi klopi). Izjema je upognjeni zgib uteži – tu komolec nima opore in ga ne moremo pritisniti ob telo. Vendar to ne pomeni, da lahko premaknete komolec naprej ali nazaj - to je polno poškodb.
Dviganje uteži se izvaja ob izdihu. Marsikdo narobe razume ime vaje. Upogib roke naj predstavlja točno upogib roke in ne met bučice navzgor z naporom celotnega telesa. Za nas je pomembno, da pravilno obremenimo biceps in ne da utež za vsako ceno vržemo v navpičen položaj.
Negativno fazo gibanja naj spremlja vdih. Gibanje mora biti gladko, pomembno je, da se osredotočite na občutek raztezanja bicepsa.

Lastnosti in pogoste napake

Če vam ta vaja ne pripelje do opaznega napredka pri povečanju velikosti vaših rok, potem delate nekaj narobe. Obstajata dve možnosti: najem osebni trener in vadite tehniko izvajanja te vaje pod njegovim vodstvom ali natančno preberite ta del našega članka in upoštevajte prejete informacije.

Napake novincev

Uporaba težkih uteži s prepričanjem, da težji ko je aparat, hitreje se bodo mišice napolnile. Delo z velikimi utežmi bo precej otežilo nalogo - ne boste mogli čutiti krčenja in raztezanja bicepsa. Poleg tega je malo verjetno, da boste lahko naredili dovolj ponovitev. Priporočeno število ponovitev za zvijanje bicepsa je 10-15 ponovitev.
Pretirano goljufanje. Pomagati si z jedrom je dovoljeno samo pri izvedbi zadnjih 2-3 ponovitev, ko je mišica že skoraj odpovedala. Če že od prvih ponovitev začnete dvigovati utež, si pomagate z rameni in hrbtom, je delovna teža pretežka.
Nepravilen položaj komolca. Pri izmeničnem dvigovanju uteži za biceps s supinacijo je strogo prepovedano premikati komolce naprej - to je travmatično za komolčne sklepe.
Uporaba atletskega pasu po nepotrebnem. Ne uporabljajte posebnega pasu, če nimate težav s križem. Aksialna obremenitev je tukaj zelo majhna in zagotovo se ne boste poškodovali. Gibanje pa zahteva pravilno hitrost dihanja, sledenje zaporedju vdihov in izdihov v pasu je veliko težje.

Tehnične lastnosti

Če ste upoštevali in popravili vse zgoraj opisane napake, jih zdaj upoštevajte nekaj preprosti nasveti glede tehničnih lastnosti izvedbe vaje. Pomagali vam bodo doseči največje koristi.

Številne začetnike pogosto zanima, kaj je bolj učinkovito za treniranje rok: zgibi z utežmi ali zgibi s kladivi. Odgovor je preprost: obe vaji sta ob tehnično pravilni izvedbi enako učinkoviti, a kladiva obremenjujeta tudi podlakti in brahialis. Izvedite obe vaji, da zagotovite enakomeren razvoj mišic in ohranite estetske proporce.
Naj bodo vaše vadbe za roke bolj raznolike - to bo dalo dober stres tvoj biceps. Pri vsaki vadbi spreminjajte vrstni red in število vaj.
Ohranite enak tempo vaje skozi celoten pristop – tako se boste lažje osredotočili na krčenje bicepsa.
Bolj kot je gibanje izolirano, bolje je za rast bicepsa. Preizkusite to tehniko: Ko izvajate koncentracijski zgib ali Scottov zgib, uporabite odprt prijem in zapestje zasukajte rahlo stran od sebe – tako boste ohranili biceps v stalni napetosti in preprečili, da bi se sprostil na dnu. Seveda mora biti teža uteži lahka.
Da se psihično pripravite na izolirano delo bicepsov, poskusite izvesti nekaj sklopov strogih zvitkov bicepsov s palico ali utežmi. Če želite to narediti, stojte s hrbtom navpično in se nanj naslonite s hrbtom glave, hrbtom in zadnjico. Ste opazili, kako težje je postalo gibanje? Zdaj si predstavljajte, da vsa ta obremenitev ne pade na vaše roke, ampak na spodnji del hrbta in ramena. Še vedno mislite, da gradite bicepse in ne kaj drugega?

- eden od najboljše vaje za zunanji biceps. Tehnika izvedbe tega gibanja precej preprosto, vendar bi morali športniki začetniki poznati in upoštevati številne značilnosti, ki jih bomo obravnavali v tem članku.
Večina vaj za biceps se osredotoča na notranji biceps in zato zunanji biceps ponavadi zaostaja v razvoju. Vadba zunanjega dela roke je možna le v določenem položaju - ko so komolci potegnjeni nazaj. Dvigovanje uteži po naklonu je resnično eno najučinkovitejših za rast zunanjega bicepsa.
Izberite optimalen kot klopi - priporočljivo je od 30 do 60 stopinj. Vzemite dumbbells in se usedite na klop. Spustite roke, poravnajte hrbet, zavzemite močan položaj.

Izvedite zvitke bicepsa z eno in nato z drugo roko. Lahko izvajate tudi kodre z obema rokama hkrati, vendar je za začetnike bolj zaželena prva možnost, saj vam omogoča, da se bolje osredotočite na izvedbo dviga.

Pri dvigovanju uteži se gibanje zgodi samo zaradi sile bicepsa, ramenski sklep fiksiran in se ne premika.

Pri spuščanju uteži ni priporočljivo popolnoma iztegniti roke. komolčni sklep– to bo zagotovilo konstantno napetost ciljna mišica in zmanjša verjetnost poškodbe vezi.

Tehniko te vaje lahko podrobneje preučite z videoposnetkom na koncu tega članka.

Kako uporabiti to vajo pri treningu
Kot smo že povedali, je zvijanje bicepsa z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi poudarjena vaja, ki obdeluje zunanje sklopke bicepsa. Ne bi smeli začeti vadbe s takšno izolacijsko vajo; večina izkušenih športnikov uporablja ta gib za dokončanje bicepsa na koncu vadbe. Priporočamo, da začnete z bolj osnovnimi vajami in nato nadaljujete z izoliranim delom. Približno zgleda takole:
Zvijanje bicepsa z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi.

Za amaterske športnike sta dovolj dve ali tri vaje za treniranje bicepsa, vendar lahko v eni seji izvedete 5 gibov, če zmanjšate število pristopov v vsakem od njih. Ne pozabite, da sami bicepsi niso zelo velika mišična skupina in zato dajejo ločeno usposabljanje za njih ni preveč razumno, še posebej, če se ukvarjate z bodybuildingom na amaterski ravni. Najbolje je trenirati biceps z drugimi mišičnimi skupinami, najbolje tricepsi, hrbtom ali mišicami.
Tehnika izvajanja dvigov uteži na nagnjeni klopi Denisa Borisova

Dober dan, dragi bralci, občudovalci in drugi posamezniki! Kot običajno, je ta sredin dan tehnična opomba o projektu, danes pa bomo govorili o sedečih zvitkih uteži za bicepse.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, njegovih prednostih in tehniki, izvedeli bomo tudi, kako dobra je ta vaja in ali se jo splača vključiti v program treninga.

Torej, udobno se namestite, začnimo preprosto.

Zvijanje uteži v sedečem položaju za bicepse. Kaj, zakaj in zakaj?

Kako rad vidim nove obraze v fitnesu, še posebej novince, saj je to samo balzam za dušo ali bolje rečeno katran :), - vsak dela kar hoče in ni prav. Napihujejo trebušne mišice, da se znebijo trebuha, se upogibajo z utežmi, da zožijo pas, mrtvi dvig z vprašanjem nazaj itd. itd. Tokrat je mojo pozornost pritegnila skupina mladih ljudi, ki so očitno želeli dobiti lepe bicepse in so zato sede izvajali zgibe z utežmi. Mislil sem, da bi pred tem šel vsaj na internet ali še bolje na ferrum-body in prebral o tehniki, potem pa sem se ujel, da te vaje nimamo v svojih zabojnikih. Ne da bi dolgo okleval, sem dvignil roke na noge, odletel domov s peresom in načečkal tale zapis. Kaj je nastalo iz tega drsanja :) zdaj bomo izvedeli, gremo.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Zvijanje z utežmi v sedečem položaju je ena najboljših izolacijskih vaj za razvoj mišice biceps brachii. Glavne motorične enote so biceps, brachialis/ brahialna mišica in mišica brachyradialis/brachioradialis.

Vadba mišičnega ansambla vključuje:

ciljno – mišica biceps brachii;
sinergisti – brachialis/brachioradialis mišice;
stabilizatorji - sprednja delta, fleksorji zapestja.

Poln mišični atlas predstavlja naslednjo sliko:

Prednosti

Z izvajanjem vaje zvijanje uteži v sedečem položaju lahko pričakujete naslednje prednosti:

razvoj moči in mišičnega volumna nadlakti;
toniranje in zategovanje mišic (še posebej pomembno za dekleta) brez črpanja rok z velikim številom ponovitev z majhno težo;
raztezanje dolge glave bicepsa in krčenje z večjo silo;
zategovanje bicepsa zaostajajoče roke z asimetričnim razvojem mišic;
manj stresa na zapestjih pri delu s palico;
izboljšanje konične oblike bicepsa zaradi supinacije roke na zgornji točki gibanja;
razvoj mišic brachioradialis/brachialis, ki izrivajo (zadnji) biceps.

Tehnika izvedbe

Kljub navidezni preprostosti ima vaja svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Sedite na klop, v vsaki roki držite bučico in ju spustite na dolžino roke. Komolci naj bodo čim bližje telesu. Dlani obrnite tako, da gledata ena proti drugi na najnižji točki (nevtralni oprijem). Usmerite pogled predse. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Držite nadlaket pri miru in začnite dvigovati utež z izoliranim krčenjem bicepsa, medtem ko zapestje obračate stran od sebe. Ko uteži dosežejo raven ramen, izvedite dodatno supinacijo. (ekstravertiranost)ščetke Zadržite ta skrajšan položaj za 1-2 računi. Počasi in nadzorovano začnite spuščati uteži navzdol, zasukajte zapestja in jih vrnite v položaj nevtralnega prijema. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole (možnost št. 2 – alternativna različica):

V gibanju takole:

Različice

Poleg tega klasična različica zvijanje bicepsa z utežmi v sedečem položaju, obstaja več različic vaje, zlasti:

izmenično dvigovanje na klopi pod kotom navzgor;
hkratni dvig na klopi pod kotom navzgor;
kladivo dvigne (istočasno/izmenično).

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

ne razširite komolcev, držite jih ob telesu skozi celoten gib;
uteži ne vrzite z rokami, dvignite napravo samo s krčenjem bicepsa;
ko spuščate bučico, ne iztegnite roke v celoti, ohranjajte stalno napetost;
počasi ( 2-3 šteje) zravnajte roko in jo hitreje upognite;
pred delovnimi pristopi, izvedite 2-3 vaje za ogrevanje z zmanjšano težo;
na zgornji točki naredite dodatno vrtenje krtače;
ostati za 1-2 računi na vrhu v zmanjšanem položaju;
tehnika dihanja: krčenje (dvig izstrelka) - izdih, vrnitev v IP - vdih;
numerični parametri treninga: število pristopov 2-3 , ponovitev 10-12 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Je zvijanje uteži v sedečem položaju učinkovita vaja?

Glede na rezultate študij električne mišične aktivnosti (EMG) so dvigi uteži med tremi najboljšimi vajami za mišico biceps brachii. Predvsem mesta so bila razdeljena takole:

sedeči koncentrirani kodri z utežmi - 97% ;
zvijanje rok z utežmi med sedenjem na klopi pod kotom navzgor - 88% ;
zvijanje z mreno (tesen prijem) – 86% .

Podatki kažejo, da če želite najboljše rezultate pri razvoju rok, potem mora biti zvijanje uteži z utežmi v sedečem položaju zagotovo vključeno v vaš PT.

Dviganje uteži med sedenjem ali stanjem. Katera možnost je boljša?

Malokdo ve, a večina mišic je najmočnejših, ko so v rahlo iztegnjenem položaju, in mišice rok niso izjema. Tisti. ko je roka za telesom (komolci potegnjeni nazaj) biceps se izkaže za raztegnjen - njegova dolžina presega normalno (ko so roke nameščene vzdolž telesa). Z biomehanskega vidika je ta položaj najugodnejši za začetek ponovitev, saj omogoča ustvarjanje več sile na enega mišična vlakna in dvignite večjo težo.

Zato vaš program usposabljanja mora nujno vsebovati vajo za biceps iz iztegnjenega položaja, na primer dviganje uteži med sedenjem na klopi pod kotom navzgor.

Pravzaprav je bila to zadnja črna informacija, povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Danes smo razširili naš tehnični panteon zapiskov s člankom o zvijanju bicepsa z utežmi v sedečem položaju. Vsekakor si vadba zasluži največjo pozornost in da bi ji začeli posvečati pozornost, pojdimo v telovadnico, vadimo in naredimo ustrezne zaključke. Kako si še tukaj? :)

To je zaenkrat vse, se vidimo kmalu!

PS. Ali pri svojih vadbah uporabljate zvitke za biceps?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Vse vrste vaj za biceps morajo biti strogo podrejene tehniki, strogi tehniki. Če se odločite za biceps, naredite samo to, ne motite se z drugimi vajami, pustite druge mišične skupine. Vaje z dumbbells, skupaj s palico, so osnova za oblikovanje reliefa.

Če se odločite za vadbo bicepsov, naredite samo njih

Oglejmo si najučinkovitejše vaje z utežmi za bicepse. Omenimo vse točke, skozi katere lahko razumete prednosti. Naj izpostavimo prednosti vsako vajo in upoštevajte šibke, če obstajajo.

Pomembno!!! Pred začetkom vadbe je obvezno ogrevanje in raztezanje! Pri delu z dumbbells lahko najprej ogrejete mišice z aktivnimi zamahi z lahkimi utežmi, nato pa se znatno raztegnete.

Dviganje uteži za biceps, medtem ko stojite (samo na prvi pogled se zdi, da je to enaka vaja kot pri mreni);
Vaja s kladivom (dobro osnovna vadba kjer je mogoče, poleg dela z bicepsom razvijajte tudi ramenski obroč);
Dviganje uteži za biceps med sedenjem na klopi (srednji del vadbe);
Koncentrirano zvijanje roke z utežmi med sedenjem (možno je doseči največjo kontrakcijo mišic);
Zvijanje rok med sedenjem na nagnjeni klopi (težko in zelo delovna vaja, v katerega je nemogoče "vdreti");
Vaje za biceps z utežmi na Scottovi klopi (eno najučinkovitejših pomožnih bremen)

In zdaj - podrobno o tehniki in natančnosti izvajanja vsake vaje.

Vaja dovolj oblikuje bicepse in jim daje definicijo. Obremeni zunanjo glavo bicepsa.

Tako pri hkratnem upogibanju obeh rok kot pri izmeničnem upogibanju morate slediti jasni tehniki izvajanja.

Vaja "Kladivo"

Enostavno in učinkovita vadba. Deluje na notranji glavi bicepsa. Vajo je najbolje izvajati na koncu cikla vaj za biceps, saj učinkovito »razgiba« tako biceps kot podlaket.

Dviganje uteži za biceps med sedenjem na klopi

Idealne so 3 – 4 serije po 10 – 12 ponovitev.

Zgoščeno zvijanje uteži v sedečem položaju

Delo bicepsa. Ta vaja bo bicepsu dala ostrino in znatno olajšanje.

Zvijanje rok med sedenjem na nagnjeni klopi

Vaja vas bo prisilila, da strogo pristopite k izvedbi, saj vam bo stisnjen hrbet preprečil nihanje. Ta vaja maksimalno raztegne bicepse. Ta vaja deluje na mišico biceps z vseh strani. Poleg bicepsa delujejo mišice brachialis, brachioradialis in pronator teres. Vaja je precej težka in s pomočjo ji morate pristopiti resno.

Za začetnike: optimalno naredite 2-3 serije po 8-10 ponovitev s 5-8 kg. Tako lahko ocenite svojo pripravljenost in povečate težo glede na vaš uspeh.

Vaja vam bo preprečila goljufanje in si pomagala z zibanjem hrbta ali nagibom rame. Fizično zahtevna vadba. Vredno je prositi nekoga, da je v bližini.

Nekaj nasvetov za vadbo z utežmi, ki vam bodo pomagali doseči najboljše rezultate:

Dumbbells so namenjeni razvoju vzdržljivosti, dumbbells spodbujajo rast mišic, a ko precenite svoje zmožnosti, se boste dolgo časa izogibali športu. Raztegnjene kite se zelo dolgo okrevajo, natrgane tetive še dlje. In zato, ko stojite pred dumbbells, se odločite za večjo težo, kot jo potrebujete, vedite, da naredite tri korake nazaj in enega naprej!
Pri izvajanju vaj za bicepse je vredno za nekaj časa opustiti trdo delo počitka. To ni potegavščina, ne sebičnost, ampak resnično moder nasvet športnikov. Dajte vso svojo energijo svojim bicepsom in opazili boste razliko.

S kakšnimi utežmi morate delati?

Katere uteži je treba vzeti kot začetne?

Tukaj je nekaj primerov, na podlagi katerih lahko povečate težo. Nadzor obremenitve.

Biceps zgibi z ravno in EZ palico, stoje – 10-13 kg;
Zvijanje bicepsa z utežmi, stoje in sede – 5-7 kg;
Dviga na klopi Scott – 10-11 kg;
Koncentrirani zgibi za biceps – 4 kg;
Enoročni zgibi za biceps z utežmi na Scottovi klopi – 4-5 kg;

Ne iščite izgovorov

Redna vadba, moč in vztrajnost so vaši prijatelji. Vedite, kdor hoče, bo našel tisoč priložnosti, kdor noče, pa tisoč izgovorov. Iščite priložnosti in telo vam bo odgovorilo v prvih treh mesecih! Vzemi in naredi!

Bodite prepričani, da preberete o tem