Vaje za nosečnice z žogo 1. trimesečje. Fitball za nosečnice: varna telesna vadba za bodoče matere. Koristen video: vaje s fitballom za nosečnice

Kaj je fitball?

Fitball je žoga. Toda žoga je posebna, zasnovana za zamah gimnastične vaje. Velik je in svetel. Izdelan iz specialne gume z vgrajenim sistemom proti porušitvi (ABS - sistem proti porušitvi). Zahvaljujoč temu istemu ABS-u se fitball ne izprazni nenadoma in ne poči zaradi mehanskih poškodb. Kaj vas ščiti pred poškodbami pri vadbi s švicarsko žogo. To je drugo ime za fitball. Ker so ga izumili v Švici.

Ne glede na to, koliko tehtate, lahko z gotovostjo zaupate v moč in blaženje udarcev fitball žoge.

Prednosti te vrste gimnastike. Zakaj bi med nosečnostjo raje uporabljali fitball kot druge vrste gimnastike?

Strokovnjaki iz različnih telovadnic in popravnih centrov so ugotovili, da vibracije med temi vajami in lastnosti švicarske žoge za blaženje udarcev pozitivno vplivajo na metabolizem bodočih mater, izboljšajo prekrvavitev notranjih organov in okrepijo vse mišične skupine. Fitball sprošča, razbremeni napetosti, razbremeni hrbtenico, krepi mišice. trebušne mišice, boki, mednožje. Nosečnice vse to potrebujejo ne le za to, da brez težav nosijo in rodijo zdravega otroka, ampak tudi za čimprejšnje okrevanje že pripravljenih mater po porodu. In zahvaljujoč Keglovim vajam, namenjenim vadbi medeničnih mišic (ki jih ni mogoče okrepiti na noben drug način), se bo otrokova glava, ko pride čas, obrnila točno tako, kot mora, da bo nemoteno šel skozi porodni kanal.

Preden začnete izvajati gimnastiko na fitballu, se o tem vsekakor posvetujte z ginekologom, ki ga obiskujete. In šele ko potrdi, da nimate kontraindikacij za trening, lahko začnete z vadbo mirne vesti.

Kako izbrati žogo?

Ko iščete fitball za nosečnice, bi moralo žensko najprej zanimati, kako izbrati pravo žogo. Torej, vsi vedo, da se kroglice razlikujejo po velikosti. Kateri je pravi za žensko? Če v trgovini napihnejo fitballe, najboljša možnost– samo sedite nanj in si oglejte položaj njegovih nog. Če so kolena upognjena pod pravim kotom, je žoga ustvarjena posebej za to žensko. Toda kaj storiti, če je fitball pakiran v škatli na maloprodajnih policah? Če želite to narediti, morate le ugotoviti njegovo velikost in jo primerjati s svojo višino. Torej, če ima dama višino pod 152 cm, potrebuje žogo s premerom 45 cm. Če je njena višina od 153 do 165 cm tako rekoč povprečna, je bolje vzeti žogo s premerom. 55 cm Za visoke ženske, katerih višina je višja od 165 cm, bo primerna fitball 65 cm. To je edini način, da se zaščitite pred ponarejanjem in svoje zdravje pred različnimi poškodbami pri uporabi izdelkov nizke kakovosti.

Osnovne poze

Torej, kaj bi lahko bile osnovne vaje (fitball za nosečnice)? V videih, ki jih različni trenerji aktivno ponujajo ženskam, je razvidno, da poz za vadbo z žogo ni toliko. Prvič: ležanje na žogi (trebuh ali hrbet). To je potrebno za krepitev mišic hrbta in trebušnih mišic. Drugič: sedenje na fitballu. To je odlična poza, ki pomaga trenirati medenico in deluje tudi kot preventiva pri težavah z ledvicami in zgodnjem prolapsu maternice. Tretjič: klečite in ležite na žogi s sprednjim delom trupa. Ta poza je odlična za lajšanje bolečin v hrbtu in križu ter izboljša prekrvavitev. Pomembno je tudi povedati, da lahko vse vaje na fitballu za nosečnice razdelimo na tri glavne: velike skupine: to so vaje za krepitev mišic in raztezanje, sproščanje ter Keglove vaje (trening globoke mišice presredek, ki je zelo koristen med porodom).

Preproste vaje za nosečnice na žogi

    • Medtem ko sedite na žogi, zanihajte vstran in naprej in nazaj. Izvajajte rotacijske gibe z boki - najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Morda bo bolj priročno postaviti žogo ob steno, da se je boste lahko držali.

Vsakršno nihanje na žogi povzroči prekrvavitev predela medenice in razbremeni tonus. Med nosečnostjo, če ni nevarnosti neuspeha, lahko izvajate takšne vaje za odpravo napetosti in bolečine v križu ter sprostitev. Med porodom bodo gibi na žogi pospešili odpiranje in olajšali gibanje otroka po porodnem kanalu.

    • Naslonite se na žogo, klečite in sprostite spodnji del hrbta ter poiščite najudobnejši položaj. Spustite se na kolena in lezite na vadbeno žogo s prekrižanimi rokami ( zgornji del trup naj bo udobno nameščen na žogi). Zdaj čim bolj sprostite mišice hrbta, medenice in trebušne mišice - to bo ublažilo bolečine v trebuhu in hrbtu. Med porodom bo ta vaja olajšala popadke.
    • Žoga je primerna za izvajanje vaj za krepitev mišic medenično dno, to je napenjanje in sproščanje mišic nožnice in presredka.
    • Sedite na stol s fit žogo pred vami med nogami. Stisnite žogo s koleni, kot da bi poskušali potisniti noge skupaj. Ta gib razteza in krepi mišice presredka.
    • Upogibi za krepitev hrbta in trebušnih mišic. Sedite na fitball z razmaknjenimi nogami za stabilnost. Roke držite na pasu in se upognite ob straneh, nato počasi obrnite telo levo in desno 15-krat v dveh prehodih. Bolečine v mišicah med vadbo niso dovoljene.
    • Vzemite lahke – do 1 kilogram – uteži. Ko uravnotežite na žogi, upognite roke - treba jih je okrepiti, saj boste morali prenesti porodni stres, kjer boste potrebovali Močne roke, potem pa boste morali otroka pogosto in veliko nositi.
    • Usedemo se v turškem slogu, vzamemo fit žogo na ravni prsi in jo stisnemo z rokami, napnemo prsne mišice. Komolci so obrnjeni vstran. Za mišice prsnega koša in rok je dobro tudi dvigniti roke z utežmi ob straneh, medtem ko sedite na žogi.
  • Sedaj ležimo na hrbtu, eno nogo imamo na žogi, z drugo pa »kolesarimo«. Isti začetni položaj, le da se z eno nogo naslonimo na tla, z drugo pa kotalimo žogo naprej in nazaj. Te vaje zagotavljajo odtok venske krvi in ​​so dobre za krčne žile in edeme.

Pomembno!Med vadbo je dovoljeno ležati na hrbtu največ 5 minut, tako da maternica ne stisne velike vene cave.

Kako uporabljati fitball za pripravo na porod

Struktura žoge, za razliko od stola ali stola, pomaga sprostiti mišice hrbta, medeničnega dna in trebušnih mišic. Zato zlahka nadomesti sedežno garnituro ali stol. Sedite na žogo in se rahlo zibajte, medtem ko berete, gledate televizijo ali samo klepetate.

S pomočjo žoge je priročno obvladati različne položaje za porod - medtem ko ste še noseči, lahko določite svoje občutke in najudobnejše položaje. Fitball bo pomagal trenirati navpične položaje, uporaba žoge pa skrajša trajanje poroda za približno eno uro.

Nekatere porodnišnice izvajajo uporabo fitballs. Morda boste lahko vzeli svojo žogico na porod. Po odpustu ga obvezno umijte s toplo vodo in milom.

Kako bo žoga pomagala

  • Žogica blaži porodno bolečino: če se po žogici premikate v ritmu popadkov, jih lažje prenašate.
  • Na žogo se lahko oprete med klečanjem. Ti položaji olajšajo pritisk na medenico in otroku omogočijo manevrski prostor – ob vsakem popadku se lahko spusti.
  • Na kolenih objemite žogo. Zazibajte boke z ene strani na drugo.
  • Stoje se naslonimo na žogo (žoga leži na postelji ali mizi).
  • Ko sedite ali se naslonite na vadbeno žogo, vam lahko partner med popadki masira spodnji del hrbta, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin.

Fitball po porodu

  • Po porodu je bolj udobno sedeti na spuščeni žogi kot na stolu (še posebej, če so še vedno boleči občutki ali šivi).
  • Za držo je bolj zdravo hraniti otroka med sedenjem na fitball kot na mehkem kavču.
  • Z nihanjem na žogi lahko ne le izboljšate svojo postavo, ampak tudi pomirite otroka.
  • Za delo za računalnikom namesto pisarniškega stola lahko uporabite fit žogo, za odraščajočega otroka pa bo žoga postala ena izmed zabavnih stvari.

Nosečnost je čas preobrazbe za žensko. Ne spremeni se le njeno telo, ampak tudi njeno psihološko stanje. Da bi ohranili mišični tonus, veselo razpoloženje in se hitro vrnili v formo po rojstvu otroka, morate skrbeti za svoje telo, jesti racionalno in obvezno izvajati posebno gimnastiko. Mnogi ljudje se bojijo narediti karkoli psihične vaje v tem času, nekateri pa so samo leni. To je velika napaka. Zmerna telesna aktivnost je potrebna v kateri koli fazi nosečnosti, če poteka brez patologij. Telesna vzgoja bo pomagala preprečiti prekomerno pridobivanje teže, zmanjšati verjetnost strij in ohraniti mišice bodoče matere v formi. Fitball za nosečnice je postal zelo priljubljen.

To je razloženo z dejstvom, da vaje na fitballu za nosečnice omogočajo ženski, da pripravi telo na porod, okrepi trebušne mišice, perinealne mišice in razvije dobro raztezanje. Žoga lahko postane zvest pomočnik med porodnim procesom.

Fitball je posebna velika žoga za fitnes. Njena domovina je Švica, zato je njeno drugo ime švicarska žoga. Omogoča izvedbo različne vaje, saj lahko prenese velike obremenitve. Na fitball lahko sedite, ležite in z njim skačete. To vsestransko orodje za telesno vzgojo je izdelano iz svetle gume. Fit žoga mora imeti vgrajen protieksplozijski ABS sistem, ki preprečuje, da bi se nenadoma izpraznila in poškodovala žensko. Zahvaljujoč temu, če pomotoma preluknjate žogo, ne bo eksplodirala, ampak bo postopoma sprostila zrak.

Vaje s fitballom za nosečnice vam omogočajo, da se spopadete z bolečinami v hrbtu, ki nastanejo zaradi povečane obremenitve hrbtenice bodoče matere. Te vaje imajo zagotovo prednost pred trening moči– ne povzročajo bolečin v mišicah in jih ne gradijo. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom. Gimnastika za nosečnice s fitball skoraj nima kontraindikacij in mnogi zdravniki priporočajo to vrsto vadbe ženskam.

Kako izbrati pravo žogo?

Da bi zagotovili, da so vaje na fitballu za nosečnice koristne, je priporočljivo, da ga kupite zase. Žoge se razlikujejo po parametrih.

Kako izbrati fitball za nosečnice? Da bi jo pravilno dvignili, se morate usesti na žogo. Če vaše noge, upognjene pod pravim kotom v kolenih, prosto počivajo na tleh, potem je velikost primerna.

Žogo lahko izberete na podlagi podatkov, kot sta višina ženske in premer žoge:

  • višina do 1,52 m – premer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m – premer 55 cm;
  • nad 1,65 – premer 65 cm.

Med nosečnostjo je bolje kupiti fitball v specializiranih trgovinah. Na tržnicah je enostavno kupiti ponaredke, ki lahko med poukom počijo. V tem primeru se lahko bodoča mati poškoduje zaradi padca z žoge.

Za kaj se uporablja fitball med nosečnostjo?

Vaje za nosečnice s fitball bodoči mamici omogočajo:

  • lajšanje napetosti iz hrbtenice;
  • sprostite mišice, ki obkrožajo hrbtenico;
  • izboljšati delovanje dihalnega sistema;
  • aktivirati cirkulacijski sistem;
  • normalizira delovanje srca;
  • povečati krvni obtok v vseh organih.

Vaje s fitballom za nosečnice vam omogočajo, da ohranite medenične mišice v formi. To omogoča minimalno verjetnost poškodb in razpok presredka med porodom. Takšne vaje za nosečnice so učinkovito sredstvo za preprečevanje bolezni ledvic in mehurja ter prolapsa maternice. Med poukom se krepijo hrbtne in trebušne mišice, kar je velika prednost med porodnim procesom. Gimnastika s fitballom za nosečnice vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka v maternici in s tem izboljšanje prehrane ploda. Pomaga preprečiti stagnacijo venske krvi, videz.

Fitball za nosečnice bo postal dober pomočnik doma. Lahko se uporablja kot stol med gledanjem televizije ali guganjem na njem. To vam omogoča, da se spopadete z bolečinami v hrbtu in sprostite mišice.

Žoga bo koristna bodoči mamici med porodom. Omogoča vam zmanjšanje bolečine med popadki in varčno porabo energije v tem obdobju. S kratkimi skoki na fitball pride do dodatnega pretoka krvi v medenične organe in zaradi tega pospešeno širjenje materničnega vratu.

Vaje na fitballu za nosečnice je priporočljivo začeti po 12 tednih. V tem obdobju je verjetnost, da bo bodoča mati manj zaskrbljena, verjetnost spontanega splava pa je minimalna. Preden začnete z vajami za nosečnice na fitballu, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zelo dobro bo, če niz vaj izbere pristojni inštruktor. Priporočljivo je, da jih ne izumite sami.

Gimnastika na fitballu za nosečnice ima najmanj kontraindikacij, vendar še vedno obstajajo. Tej vključujejo:

  • grožnja spontanega splava;
  • povečana;
  • hude bolezni hrbta;
  • istmično-cervikalna insuficienca.

Oglejmo si značilnosti vaj z žogo v različnih trimesečjih.

V 1. trimesečju

Vaje za fitball za nosečnice se običajno ne izvajajo v 1. trimesečju. V tem obdobju je priporočljivo zmanjšati fizični stres na telo bodoče matere, da ne bi izzvali spontanega splava. To še posebej velja za tiste ženske, ki se pred spočetjem niso ukvarjale s športom.

Če je bodoča mati navajena na telesno aktivnost, se lahko vaje za nosečnice na fitballu začnejo v drugi polovici 1. trimesečja. Priporočljivo je, da uporabljate samo tiste vaje, ki so zasnovane posebej za ženske, ki pričakujejo otroka.

Fitball vaje za nosečnice v 1. trimesečju so precej preproste in se izvajajo 3-4 krat. V tem času je pomembno, da pravilno odmerite obremenitev in se ne preobremenite. Preden začnete z vadbo na žogi, morate ogreti mišice. Če želite to narediti, zamahnite z rokami, hodite na mestu in obrnite glavo 5 minut. Če gimnastika s fitballom za nosečnice v določenem trenutku začne ženski povzročati nelagodje ali bolečino, je treba vaje prekiniti in počivati. V tem obdobju lahko obremenite mišice bokov in ramen, vendar je treba vaje s tiskom odložiti na poznejši čas.

Tukaj je nekaj dovoljenih vaj v tem obdobju:

  1. Ulezite se na hrbet, pokrčite desno nogo in jo položite na žogo, stopalo pa naslonite nanjo. Pokrčena leva noga mora počivati ​​na tleh. Zravnal sem desno nogo, počasi kotalite žogo naprej in nazaj. Enako ponovite z levo nogo.
  2. Sedite na fitball, upognite roke z utežmi pod kotom 90 °. Ne da bi jih poravnali, jih razmaknite in vrnite v prvotni položaj.
  3. Sedite na žogo, široko razširite noge. Trup mora biti rahlo nagnjen naprej. Z eno roko položite komolec na stegno. Vzemite drugo bučico in jo upognite pod pravim kotom, medtem ko premaknite komolec in ramo nazaj. Nato morate ponovno poravnati in upogniti roko v komolcu.

V 2. trimesečju

V tem obdobju je možno izvesti več intenzivna vadba z žogo, saj se je verjetnost splava že zmanjšala.

Tečaji fitballa za nosečnice v 2. trimesečju vključujejo:

  1. Raztezne vaje;
  2. Sprostitvene vaje;
  3. Vaje za treniranje mišic perineuma.

Raztezne vaje

Prva skupina vključuje vaje za hrbtne mišice. Če jih želite izvesti, morate sedeti na žogi, nanjo se lahko naslonite z rokami. Nato se morate zibati, vrteti in premikati naprej in nazaj z medenico. Takšne veščine bodo koristne v prihodnosti med porodom. Vaje na fitballu za nosečnice, ki se izvajajo v 2. trimesečju, bodo ženski pomagale, da se znebi bolečine med popadki. In v obdobju rojevanja otroka lajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta in lajšajo napetost v hrbtnih mišicah.

Pri krepitvi hrbtnih mišic vam bo pomagala tudi naslednja vaja: usedite se na žogo, obrnite trup in se čim bolj dotaknite nasprotne noge. Mišice ramenski obroč in vaš spodnji del hrbta bo postal močnejši, če boste med sklanjanjem kotalili žogico proti sebi in stran od sebe.

Poleg tega je priporočljiva krepitev in raztezanje mišic nog. Če želite to narediti, sedite na tla, razširite kolena in z njimi stisnite žogo. To dejanje je treba ponoviti večkrat, dokler se ne pojavi rahla utrujenost. Potem, ko sedite na fitball, morate izmenično doseči desno nogo z desno roko in levo nogo z levo roko.

Če želite razviti mišice rok, lahko z iztegnjenimi rokami stisnete fitball. Naslednja vaja vam omogoča razvoj raztezanja in krepitev zadnjice: naslonite se na žogo prsni koš, prekrižajte roke pod brado in izmenično zamahujte z nogami.

Vaje za nosečnice na fitballu v 2. trimesečju naj bi pomagale okrepiti trebušne mišice. To je treba storiti previdno, saj so povečane obremenitve na tem področju med nosečnostjo prepovedane. Ena od priporočenih vaj: naslonite se na žogo s hrbtom in lopaticami, kolena pokrčite pod kotom 90°, roke položite za glavo. Nato se zgornji del telesa dvigne z zamikom nekaj sekund.

Sprostitvene vaje

Fitball vaje za nosečnice morajo vključevati sprostitvene vaje. Če želite to narediti, morate ležati na žogi s prsmi, jo objemati, klečati in sprostiti hrbet. Sposobnost sprostitve bo ženski omogočila počitek med porodom in ohranjanje moči med popadki.

2. trimesečje je optimalno obdobje za pouk. Toda od približno 18 tednov je med izvajanjem vaj priporočljivo nositi povoj, ki bo zmanjšal obremenitev hrbtnih in trebušnih mišic ter preprečil nastanek strij.

V 3. trimesečju

Gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa v 3. trimesečju vključuje vse enako preproste vaje, kot v prejšnjih obdobjih. V tem času je bodoča mamica že težko izvajati fizične vaje, vendar je zelo sposobna igrati z žogo. Vaje za nosečnice na fitballu v 3. trimesečju so zelo koristne, saj so namenjene krepitvi mišic trebuha, spodnjega dela hrbta, zadnjice, perineuma, rok in nog.

Takšne žoge večina porodnišnic že ima in porodnici resnično pomagajo. Če je pripravljena in dobro ve, kaj storiti s fitball med porodom, potem pride do dilatacije materničnega vratu hitreje z žogo kot brez nje. Vaje na fitballu za nosečnice v 3. trimesečju dajejo bodoči mamici priložnost, da se naučijo vseh zapletenosti njegove uporabe med porodom.

Ob koncu nosečnosti, razen če obstajajo kontraindikacije, ni priporočljivo popolnoma odstraniti psihične vaje. Tudi če postane težko vaditi, lahko izvajate sproščujoče vaje za nosečnice v 3. trimesečju na fitball. Hkrati je treba intenzivnost obremenitve in tempo vaj skrbno prilagoditi ob upoštevanju obdobja in značilnosti telesa bodoče matere.

Bodoča mati med nosečnostjo potrebuje telesno aktivnost. Vendar se je treba dogovoriti z zdravnikom. Gimnastika na fitballu za nosečnice v zgodnjih fazah vam omogoča krepitev mišic, lajšanje napetosti hrbtnih mišic in v 3. trimesečju - pripravo na porod.

Koristen video: vaje s fitballom za nosečnice

Gimnastika za nosečnice s fitball v slikah

Lahka telesna aktivnost med nosečnostjo ne bo prav nič škodila. Na primer, gimnastika za nosečnice z uporabo fitball je zelo nežen in prijeten način za ohranjanje odličnega zdravja. telesna pripravljenost! Nabor vaj predstavlja inštruktorica fitnesa za otroke in bodoče matere Ekaterina Leonova.

Gimnastika na fitballu je odlična možnost za nosečnice, ki želijo ostati v dobri telesni formi.

    Fit žoga je priročna naprava za fitnes. Ko človek sedi na taki žogi, se njegova hrbtenica pravilno poravna, hrbtenica se razbremeni, hrbtne mišice se sprostijo, delovanje dihalnih in srčno-žilni sistemi, se aktivira krvni obtok.

Koristno je ne le izvajati vaje na žogi, ampak tudi preprosto sedeti na njej namesto stola.

Vsaka vaja se izvaja 3-4 krat.

Pred izvajanjem vaj se posvetujte s svojim porodničarjem-ginekologom.

Ogreti se

I. p .: Sedenje na žogi.
Upognite se naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj, nato se vzravnajte in dvignite roke navzgor in rahlo vstran (nosečnicam ni priporočljivo, da roke držijo neposredno nad glavo!).

Za sprostitev

I. p .: Sedenje na žogi.
Upognite se naprej in naslonite komolce na kolena. V tem položaju se hrbet dobro sprosti.

Stranski obrati

I. p.: sedi na žogi, roke so iztegnjene in ležijo na žogi.
Obrnite se v desno, levo roko postavite za desno nogo. Zaklenite položaj. Nato naredite to vajo obrnjeni v drugo smer. Dobro razteza hrbtne mišice.

Upogibi proti nogi

I. p .: sedi na žogi, noge upognjene v kolenih in stojijo na tleh.
Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Iztegnite se proti njej s celim telesom in se z roko dotaknite nožnega prsta. Vajo izvajajte v drugo smer.

Počepi

I. p .: Stoj, desna noga naprej, leva noga nazaj, leva roka drži žogo.
Bend leva noga v kolenu (leva roka počiva na žogi) in se spet vzravnajte. Enako naredimo v drugo smer.

Stranski zavoji

I. p .: Sedenje na žogi, desna noga je premaknjena vstran.
Desno roko iztegnite proti desni nogi. Vrnite se v začetni položaj, izvedite v drugo smer.

Kotali žogo

I. p .: Stoj, upognjen hrbet, roke naslonjene na žogo, noge v širini ramen.
Z rokami kotalimo žogo naprej, nato se vrnemo nazaj. Ta vaja je zelo koristna za hrbtne mišice in ramenski sklepi.

Leži na žogi

I. p .: Sedenje na žogi.
Poskusite ležati s hrbtom na žogi, z rahlo razmaknjenimi nogami. Ta vaja dobro sprosti hrbtne mišice in okrepi noge.

"Aktivno sedenje"

I. p.: sedi na žogi, roke na bokih.
Poskusimo voziti žogo: z vzmetnimi gibi se premikamo po žogi najprej naprej in nazaj, nato levo in desno in na koncu izvedemo krožnih gibov.

Obdrži žogo

I. p .: Stoj, žoga v rokah iztegnjenih naprej.
Stisnite žogo v roke, jo poskušajte čim bolj približati sebi in jo nato spet odmakniti od sebe. Ta vaja krepi mišice hrbta in rok.

Kako izbrati žogo za fitball?

    Pri nakupu žoge bodite pozorni na njeno velikost. Ali vam žoga ustreza, lahko preverite na naslednji način: usedite se nanjo, tako da so noge poleg nje. Nastali kot med stegnom in spodnjim delom noge mora biti 90-100 stopinj. Če nimate možnosti preizkusiti žoge, upoštevajte naslednje pravilo: za ženske z višino 152 cm priporočamo žogo s premerom 45 cm, z višino od 152 do 165 cm - 55 cm. , z višino od 165 do 185 cm - 65 cm.

Kupujte fitballe v trgovinah, ne na trgih, sicer tvegate, da boste naleteli na ponaredek: takšne žoge so po lastnostih slabše od kakovostnih izdelkov in imajo lahko strupen vonj po gumi.

Fitballa ne shranjujte v bližini radiatorjev in grelnih naprav, pozimi na balkonu, v bližini ostrih predmetov.

Za napihovanje fitballa boste zagotovo potrebovali črpalko.

Video. vaje z žogo za nosečnice

Noseča dekleta, ki so prej vodila aktivna slikaživljenje, morate zmanjšati telesno aktivnost, da ne poškodujete ploda. Vendar jih ne bi smeli popolnoma opustiti. Obstaja veliko možnosti, kako ne izgubiti mišičnega tonusa in vedno ostati v formi, tudi če ste noseči.

Fitball- čudovito pomožno orodje pri treningu za nosečnice. S fitballom pouk postane bolj učinkovit in zanimiv. Med držanjem lahko na njem ležite, sedite ali delate vaje.

Gimnastična žoga je žoga iz elastičnega materiala. Material, iz katerega je izdelana ta žoga, je precej gost. Zato lahko precej zdrži velika teža. Ko jo preluknjate, se bo fitball počasi izpraznila in ne bo počila pod vami.

Poleg tega je dekletom udobneje opravljati fizične vaje, medtem ko sedijo na fitballu. Elastičnost žoge omogoča poravnavo medenice in razbremenitev hrbtenice med vadbo.

Kakšne so prednosti gimnastike na fitballu za nosečnice?

Za dekleta z natreniranimi mišicami in močnim mišičnim steznikom je porod veliko lažji. Obvladovanje trebušnih in medeničnih mišic pa vam bo pomagalo varneje preživeti rojstvo vašega otroka.

Med nosečnostjo, ko se trebuh poveča, se poveča obremenitev celotnega okostja in notranji organi. S pravilno načrtovanimi obremenitvami mišični steznik, ki drži hrbtenico, pride v tonus, stimulira se limfni in krvni obtok, vsi organi začnejo delovati bolj stabilno.

Fitball trening Prispevajo tudi k dobremu prileganju skozi celotno nosečnost in povrnitvi mišičnega tonusa po porodu.

Zadnje tedne se pojavljajo nenehne zoprne bolečine v mišicah hrbta, ker je trebuh že precej velik. Vaje bodo pomagale razbremeniti hrbtenico in sprostiti hrbet, zaradi česar bo bolečina manjša.

Strokovnjaki pravijo, da lahko gimnastična žoga olajša popadke, sam porod pa poteka veliko hitreje. Med prvimi popadki je priporočljivo, da se kotalite po žogi in premikate medenico v različnih smereh. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu medenice in ublažilo bolečino.

Takoj, ko vas toksikoza neha močno motiti, pojdite na tečaje gimnastična žoga lahko začnemo. Ker je plod pritrjen v prvih tednih, je potrebna posebna previdnost med aktivnimi aktivnostmi. Z vadbo je najbolje začeti v drugem trimesečju.

Torej, z uporabo fitball za nosečnice lahko dobite naslednje prednosti:

  1. anatomsko pravilno držo. Fitball vaje okrepiti mišični steznik, ki drži hrbtenico.
  2. napredovanje moč mišic. Gibanje v programu vadbe z gimnastično žogo vključuje vse mišice, tudi globoke. Posledično postane celotno telo napeto in okrepljeno.
  3. izboljšana fleksibilnost. S fit žogo lahko izvajate številne raztezne vaje. Varni bodo tudi za nosečnice. tudi skupna gimnastika bo pomagal pri razvoju sklepov.
  4. stimulacija krvnega in limfnega obtoka. nekaj posebne vaje, vključno z dihalnimi, bodo prisilili kri in limfo, da tečeta, kamor morata iti. To spodbuja oskrbo vseh organov s kisikom in odtok presnovnih produktov.
  5. dobro razpoloženje. Vaje na gimnastični žogi ne bodo dolgočasne. Vsaka vadba izboljša vaše razpoloženje in splošni ton.

Razlogi, zakaj ne morete telovaditi na fitball

  1. grožnja spontanega splava
  2. visok ton maternice
  3. patologije notranjih organov
  4. istmično-cervikalna insuficienca
  5. kile in izbokline medvretenčnih diskov

Ni celoten seznam razlogov, ki prepovedujejo pouk pri fitball za nosečnice. O vseh kontraindikacijah se je bolje posvetovati z ginekologom. Če zdravnik meni, da lahko študiraš, ti lahko napiše napotnico. Trener bo na podlagi priporočil, navedenih v napotnici, sestavil program, ki je primeren za vas.

Tehnika fitball gimnastike za nosečnice

Pred vsako lekcijo morate narediti rahlo ogrevanje 3-7 minut. To je lahko hoja in ogrevanje sklepov. Ogrevanje bo telo pripravilo na resnejšo obremenitev.

Sledi sam trening, ki vsebuje osnovne vaje, ki krepijo mišice in spodbujajo pretok krvi in ​​limfe. Te vaje je priporočljivo redčiti dihalni kompleksi. Glavni del naj ne traja več kot 30-40 minut.

Na koncu vadbe lahko naredite nekaj raztezanja, tudi na žogi.

Fitball vaje za nosečnice

V telesu bodoče mamice potekajo številni procesi. In v vsakem obdobju nosečnosti so drugačni. Zato je treba za vsako trimesečje izbrati ločene vaje. Upošteva se tudi "športno" ozadje dekleta.

Prvo trimesečje

V prvih tednih nosečnosti je vredno omejiti telesno aktivnost na minimum. V tem času je plod pritrjen na vaje za prsne mišice in za izboljšanje krvnega obtoka v medeničnem predelu.
Na primer, postavite vadbeno žogo predse in položite roke na stranice žoge. Stisnite ga in držite nekaj sekund, nato sprostite pritisk in ponovite znova.
Krvni obtok v medeničnem dnu lahko izboljšate z valjanjem med sedenjem na žogi: žogo valjajte s krožnimi gibi medenice.

Drugo trimesečje

Tu se že lahko poveča obremenitev, vendar se lahko zmanjšajo tisti gibi, ki se izvajajo med ležanjem na hrbtu.
Primer: nakloni delujejo dobro. Sedite na petah in položite roke na fitball. Počasi se nagnite naprej in zakotalite žogo stran od sebe. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in zavrtite vadbeno žogo nazaj proti sebi.

Tretje trimesečje

V zadnjih tednih je trebuh že precej velik in je težko izvajati nekatere gibe. V tem obdobju morate izključiti vaje, ki obremenjujejo ledveni del.

Primer: Lezite na žogo z lopaticami. Telo je vzporedno s tlemi, noge so popolnoma postavljene na tla. Zavrtite fitball v različnih smereh in z njim masirajte prsni del hrbtenice.

Dihalne vaje na fitballu za nosečnice

Tudi ta tema si zasluži posebno pozornost. Pravilno dihanje med poukom pomaga sprostiti in umiriti, na kar mnogi računajo. Poleg tega so pri dekletih, ki znajo nadzorovati svoje dihanje, popadki manj boleči.

Pravilno dihanje pomaga izboljšati pretok krvi v posteljico. To pomeni, da bo nerojeni otrok prejel več kisika.

Večina dihalnih vaj je sestavljena iz polnjenja različnih delov pljuč pri vdihu: prsnega koša, srednjega in spodnjega dela. V skladu s tem se vaje imenujejo " prsno dihanje", "diafragmalno dihanje" in "trebušno dihanje". Obstaja tudi štirifazno dihanje ali dihanje s premorom. Tu se vdih in izdih podaljšata, med njima pa se izmenjujejo premori.

V podrobnostih vaje na fitball za nosečnice si lahko ogledate v videu. Jasno prikazuje, kako izvajati različne vaje in podrobneje obravnava tehniko njihovega izvajanja. Morda jih boste vzeli v službo.

Fitball se uporablja tudi po porodu. Na njej je bolj udobno sedeti kot na trdi podlagi. Še posebej, če je še vedno prisotna bolečina v predelu medenice. Fitball lahko rahlo izpraznite, da postane mehkejši in ne pritiska na šive.

Fitball je odličen atribut za gimnastiko med nosečnostjo. Vaje na gimnastični žogi pomagajo bodočim materam, da ostanejo v formi in vodijo zmerno aktiven in varen življenjski slog. Udobje uporabe fitball je v tem, da je hrbtenica pravilno poravnana, obremenitev se z nje odstrani, hrbtenične mišice se sprostijo, delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema pa se izboljša. Koristno je, da bodoče matere preprosto sedijo na takšni žogi namesto na stolu. Kar zadeva niz vaj na fitballu, se morate pred začetkom njihovega izvajanja posvetovati z ginekologom.

Fitball vaje za nosečnice v prvem trimesečju

Zato ne smete prenehati z gimnastiko na začetku nosečnosti, če ste jo izvajali zjutraj. In fitball bo dober pomočnik za to. Nudimo kompleks za bodoče matere v kratki nosečnosti:

Vaja št. 1. Nagibi. Sedite na žogo in postavite noge v širino ramen, prste na nogah pa obrnite na stran. Ob vdihu se upognite v desno in dvignite iztegnjeno roko nad glavo. Enako ponovite na drugi strani in uravnotežite na žogi. Ne nagibajte se pregloboko. Za začetek morate to storiti 4-krat levo in desno.

Vaja št. 2. Puške. Sedite na vadbeno žogo in jo držite z rokami od zadaj. Med vdihom se počasi zavrtite navzdol, ohranjajte ravnotežje in se vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 3. Valjanje fitball. Lezite na tla in postavite noge na žogo. Počasi premaknite žogo naprej in jo vrnite nazaj. Vaja krepi.

Vaja št. 4. Pognite se na kolena in se ulezite s prsmi na žogico. Roke naslonite na tla. Nagnite se naprej, premikajte žogo s prsmi in si pomagajte z rokami. Vrnite se v začetni položaj.

Vaja št. 5. Rotacije trupa. S prekrižanimi nogami se usedite na tla in držite žogo nad glavo z iztegnjenimi rokami. Premaknite trup v smeri urinega kazalca, nato naredite isto v nasprotni smeri urinega kazalca. Ne upogibajte rok, ohranite svojo držo.

Vaja št. 6. Zvitki kroglice. Usedite se na tla. Postavite eno nogo na fitball. Zakotalite žogo do nog eno za drugo. V tem primeru se lahko naslonite na roke za seboj, da ohranite ravnotežje.

Fitball vaje za nosečnice v drugem trimesečju

V drugem trimesečju nosečnosti lahko storite enako, postopoma povečujete obremenitev in poslušate, kako se počutite. Ponujamo tudi možnosti za druge vaje:

Vaja št. 1. Globoko se usedite na vadbeno žogo in položite roke na ramena. Vsako roko eno za drugo iztegnite naprej, pomaknite se nekoliko naprej in z žogo naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.

Vaja št. 2. Sedite na fitball, iztegnite roke ob straneh. Potegnite jih nazaj, poskušajte čim bolj stisniti lopatice skupaj in se nekoliko upogniti nazaj.

Vaja št. 3. Sedite na žogo, razprostrite noge ob straneh, roke naslonite na žogo. Upognite se čim bolj na straneh, pri čemer uravnotežite z rokami in nogami.

Vaja št. 4. Lezite na tla, noge popolnoma postavite na fitball, kot da bi objemali žogo. Nagnite noge vstran, medtem ko držite žogo. Kot vrtenja ne sme biti velik.

Vaja št. 5. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Izmenično premikajte noge vstran in jih postavite nazaj na žogo. Zopet kot ugrabitve noge ne sme biti velik, da se izognemo napetosti v trebuhu.

Fitball vaje za nosečnice v tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju morate biti še posebej pozorni na svoje počutje. Možno je, da sklopa vaj ni treba izvajati vsak dan, vendar je priporočljivo, da so vaje redne. Druga možnost je zmanjšanje števila izvedenih vaj. Tukaj je nekaj izmed njih:

Vaja št. 1. Sedite na vadbeno žogo in samo plitvo dihajte, kot pes.

Vaja št. 2. Medtem ko sedite na žogi, imejte roke iztegnjene ob straneh. Izvajajte izmenično obračanje telesa levo in desno, hrbet pa držite vzravnan.

Vaja št. 3. Udobno se namestite na fitball. Krčite in sprostite vaginalne mišice.

Vaja št. 4. Stojte naravnost, eno nogo postavite na fitball. Delajte rahle krožne gibe z nogo, medtem ko držite žogo. Zamenjaj noge. Z roko se lahko oprimete opore.

Vaja št. 5. V ravne roke primite fitball, jo dvignite nad glavo in jo rahlo premaknite za hrbet. Hkrati eno za drugo položite noge nazaj.

Torej, preproste vaje na fitball med nosečnostjo vam bodo pomagale ostati v formi in se pripraviti na porod. Ne bodite leni, hkrati pa poslušajte svoje telo.

Še posebej za- Elena TOLOCHIK