Vaja pulover z utežmi - pravilna tehnika. Pulover z utežmi. Prednosti in slabosti

Športniki začetniki večinoma niso videti zelo privlačni: ozka ramena, tanke noge in roke, na katerih ni namiga na biceps, potopljen prsni koš in hrbtenica z znaki ukrivljenosti.

To je gentlemanski sklop sodobne mladine, ki ga popravljajo trenerji telovadnice. Začetniki, ki ugotovijo, da imajo težave, začnejo trdo delati na njih. Gredo skozi tečaj za mlade športnike, ki je sestavljen iz vaj, ki so enake v vseh telovadnicah: črpanje trebušnih mišic na klopi, dviganje palic in uteži itd.

Pri tem mentorji pozabljajo, da imajo opravka z rastočim organizmom, katerega rastne cone se še niso zaprle. To pomeni, da je treba mladostnikom dati poleg kompresijske obremenitve, ki vključuje mrtvi dvig, počepi itd., pa tudi tak, ki bo pomagal vplivati na notranji volumen mišic. To vključuje vajo puloverjev, ki se izvaja za razširitev prsnega koša. Da bi odstranili "potopanje" prsnega koša, je preprosto potrebno, da mladi to izvajajo.

Oblikovane ženske prsi so standard moške lepote. Pod globino prsnega koša razumemo naslednje: ko lahko človek med vdihom postavi kozarec vode na ploščad iz prsne mišice in ga držite dovolj dolgo.

Da postanete lastnica takšnih prsi, potrebujete vadbo puli, ki jo morate začeti izvajati pravočasno - od 15-20 do 27 let glasnost.

Prsni koš se razširi zaradi popravljanja drže, "uravnavanja" dihanja in izolirane obremenitve sprednjih nazobčanih mišic. Najstniki, ki začnejo pulover izvajati pred 20. letom, lahko dosežejo povečanje obsega prsnih mišic za 3-5 centimetrov, še posebej, če vadbo kombinirajo z dihalnimi počepi. Delež mišične rasti med treningom predstavlja do 70 %, 30 % rasti pa nastane zaradi rasti kosti.

Vaja Pulover je edina med osnovnimi, zahvaljujoč kateri lahko hkrati obremenimo prsne mišice in latissimus dorsum. Vključuje triceps, medrebrne mišice, biceps, serratus, diafragmo, delno mišice ramen in brachialis.

To dokazuje mišični atlas:

Delo mišic izgleda takole:

na začetni točki se raztegnejo mišice prsnega koša in tricepsa; lats je vključen takoj, ko se začne gibanje;
med dvigovanjem rok izza glave se aktivirajo: triceps (krčenje pod obremenitvijo) in prsne mišice;
Prsne mišice so močneje obremenjene, ko roke dosežejo zgornjo točko (navpični položaj).

Vključene so mišice latissimus dorsi. Navzven je trening videti smešen, vendar izvajanje vaje vodi do uničenja mišičnih vlaken v predelu prsnega koša (celic), zaradi česar mišična masa v obdobju okrevanja raste.

Obstaja več možnosti vadbe:

ležanje z dumbbells na hrbtu na klopi ali fitball (spodnji del hrbta ni podprt);

leže (vključno s spodnjim delom na vodoravni klopi). Imenuje se "dihalni" pulover;

z mreno na vodoravni klopi;

stoji v blok stroju;

na klopi z glavo navzdol.

Po teoriji je čas za študij tehnike.

Tehnika vadbe

Za razširitev prsnega koša je pomembno obvladati edini pravilen način vadbe pulovera. Najpogostejša različica vadbe puloverjev je klasična: na klopi z utežmi in palico. Preostale različice se od njega nekoliko razlikujejo.

Preden nadaljujete z usposabljanjem, je pomembno, da se naučite čutiti tiste, ki sodelujejo pri delu ciljne mišice: nazobčan spredaj in najširši. Da bi to dosegli, stojte naravnost z ravnimi rokami (z dlanmi obrnjenimi navzdol) pred seboj in potisnite prsi naprej. Počasi dvignite roke navzgor, iztegnite se kot struno. Prav tako počasi spustite roke in poskušajte ujeti delo zgoraj naštetih mišic.

Prva različica vaje: dihalni pulover ali s hrbtno oporo na klopi.

Glavna stvar pri izvajanju te vaje je razumeti, da ni pomembna teža, ampak raztezanje in prisilno dihanje.

Zavzemite začetni položaj:

Utež primite s prijemom v širini ramen, se z njo ulezite na klop (po dolžini), stopala naj bodo naslonjena na tla.
Dvignite in držite projektil (roke so ravne).
Nahajati se mora nad prsnico.

Pravilna tehnika:

Počasi spustite projektil za glavo in hkrati izvajajte "junaški" vdih.
Poravnajte rebra, spustite jih Športna oprema vzporedno s tlemi (ali spodaj).
Še enkrat vdihni.
Ko zadržite v najnižjem položaju za sekundo, se z izdihom vrnite na izhodiščno točko.
Osredotočiti se morate na prisilni izdih in raztezanje prsnega koša.

Pomembno: ne upogibajte rok v komolcih skozi pulover.

Videti bi moralo biti kot na spodnji sliki:

Da bo vaja bolj "dihala", je priporočljivo izvesti niz počepov s palico ali utežmi (2 ali 3 serije po 10 ponovitev). Sprva vam ni treba jemati uteži, ampak uporabite lastno težo.

Izkazalo se je, da se najprej obremeni "dihalnik", nato pa se brez počitka izvede pulover. Produktivnost treninga se poveča zaradi "širitvenega" učinka. Če se pojavi vrtoglavica zaradi slabe pripravljenosti srčno-žilnega sistema, je treba vadbo prekiniti.

Druga možnost: spodnji del hrbta brez podpore.

Začetni položaj:

Vzemite bučico, ki tehta največ 10 kilogramov, postavite napravo na klop in ležite pravokotno nanjo.
Videti je kot most, katerega ena podpora so noge, ki stojijo na tleh pod kotom manj kot 90 stopinj, druga pa ramena.
Po tem položite bučico na prsi, jo zaklenite v tesno ključavnico in jo postavite nad prsi na ravnih rokah.
Medenica je nižja od ramen, zato bo vsa obremenitev prešla na mišice latissimus.

Tehnika:

Iz IP premaknite projektil za glavo na upognjenih komolcih.
Izstrelek spustite čim dlje v loku in hkrati globoko vdihnite.
Ko začutite, da so se lati raztegnili do maksimuma, takoj začnite vzvratno gibanje po isti poti do IP in z naporom izdihnite.

Pomembno: Boki so pri dvigovanju in spuščanju uteži negibni. Za izboljšanje raztezanja prsnih mišic. Ko postavljate projektil za glavo, spustite medenico navzdol.

Če upoštevate vsa pravila, boste dobili nekaj podobnega spodnji sliki:

Glavne napake športnikov

Pri izvajanju vaje puli se delajo naslednje napake:

vzemi težke uteži, pri čemer pozabljamo, da to ni glavna stvar v puloverju. Teža bremena se giblje od 10 kg do (največ) 16;
hiperekstenzija v spodnjem položaju. Z izstrelkom se ne morete dotakniti tal in ga ni treba prinesti zelo nizko za glavo;
most z "dihajočim" puloverjem je nesprejemljiv, saj je preobremenjen s poškodbami spodnjega dela hrbta; neupoštevanje dihalnih tehnik. Da bi se izognili omotici, ne zadržujte diha; nepravilna postavitev stopal in bokov. Da bi se izognili poškodbam in zmanjšali produktivnost puloverja, ne dvigujte bokov s klopi, saj je prepovedano dvigovanje stopal s tal.

Število ponovitev je 10-15, število pristopov pa 2-3. Ne smemo pozabiti na predhodno utrujenost, tj. izvajanje počepov in stiskalnic nog v napravi, ki povečajo učinek širjenja prsnega koša.

Za tiste, ki dvomite o produktivnosti vaje, zgodovinsko ozadje:

V obdobju, imenovanem "zlata doba" za bodybuilderje, je obstajala temeljna povezava, ki je bila sestavljena iz treh stvari, ki jih nikoli niso pozabili: puloverjev, počepov in mleka. Takrat je veljalo, da stiskanje s klopi splošči prsni koš, ker je ves čas pod pritiskom. Pulover vaje, ki spodbujajo rast, dajejo povsem drugačno vrsto. mišična vlakna in povečanje globine prsnega koša in zgornjih mišic. Spodaj je fotoreportaža Schwarzeneggerja med izvajanjem te vaje.

To bi moralo prepričati tiste, ki dvomijo o koristnosti in produktivnosti usposabljanja. Če to ni dovolj, obstajajo tudi prepričljivi argumenti: študije, v katerih je bila oseba, ki izvaja pulover, povezana s »pametno« napravo, so razkrile, na katere mišice vpliva vadba puloverja. S prejetimi informacijami se lahko seznanite spodaj, kjer so predstavljene grafično.

Iz slike je razvidno, da je med puloverjem najbolj aktivna prsna mišica, saj bolj aktivno kot druge »absorbira« obremenitev. Delež najširšega predstavlja 10 % njegove številke. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je med fazo dvigovanja (koncentrično) mišična aktivnost večja kot med ekscentrično. Zdi se, da po tem ni nihče več dvomil. Vaja pulover je koristna in produktivna za razvoj prsnega koša.

Video: Pulover z utežmi

Lep dan vsem. Mislim, da marsikdo ve, da se človekovo telo razvija do 25. leta, potem pa se začne počasno staranje. Torej, pred tem točka obrata vsak človek se lahko malo bori s svojo genetiko in jo izboljša telesna pripravljenost. Govorimo o razširitvi prsnega koša. V tem članku bomo govorili o precej podcenjeni vaji med mnogimi ljubitelji železnih športov, in sicer o puloverju z utežmi, leže na klopi. To je ravno tista vaja, s katero lahko vsak športnik razširi svoje prsi in naredi zgornji del trupa masivnejši, ne na račun mišična masa, in zaradi širitve torakalni.

Danes, če pogledate vse novince, ki pridejo v telovadnico, in na splošno navadne fante na ulici. Večina jih ima standardni niz pomanjkljivosti v svoji postavi: ozka ramena, udrte prsi, pa tudi težave s hrbtenico iz očitnih razlogov (sedeči način življenja, internet, igre itd.). Če želite temu narediti konec, izboljšati svoje zdravje, postati močnejši, morate nemudoma iti v telovadnice. Danes morate začeti skrbeti zase, saj imajo vsa dekleta, ne glede na to, kaj rečejo, všeč atletski in napumpani fantje. Karkoli že kdo reče, to je dejstvo, ki mu ne morete oporekati. IN telovadnica Obstaja veliko vaj, ki bodo pomagale človeku premagati svojo genetiko in kljub vsemu postati velik in močan. Prav o tej vaji bomo danes govorili.

Mislim, da ima vsaka spodobna telovadnica trenerja, neke vrste mentorja, ki bi moral pomagati začetnikom: pravilno sestaviti programe treninga, preučiti tehnike vadbe, dati nasvete, ki vas bodo v prihodnosti zaščitili pred poškodbami. Če je trener kompetenten in svoje delo opravlja vestno, lahko dosežeš dobre rezultate v poštenem času kratek čas, če primerjamo osebo, ki uporablja storitve profesionalnega trenerja in osebo, ki trenira brez mentorja.

Žalostno, toda kot kažejo izkušnje, je večina trenerjev, ki sem jih srečal v telovadnicah, bodisi nesposobnih bodisi preprosto ne opravljajo svojega dela ali so ohlapni, saj zagotavljajo standardne programe treninga čisto vsem, kljub dejstvu, da je vsak posameznik individualen in zahteva poseben pristop k treningu glede na cilje. Takšnim trenerjem se je bolje izogniti. V takih situacijah so internetni viri zelo koristni, saj začetnikom in celo izkušenim športnikom pomagajo ugotoviti nekaj novega, se naučiti pravilno izvajati to ali ono vajo itd. Torej, zato govorim vse to. Ob zagotavljanju standardnih programov marsikdo pozabi na dovolj pomembne vaje ki jih morate vključiti v svoj načrt. Seveda je pulover ena izmed teh vaj.

Ta vaja je zelo učinkovita, ko gre za širjenje prsnega koša. Uporabljati ga mora posebej rastoči organizem, katerega telo še ni imelo časa, da se popolnoma oblikuje. Seveda daje pulover z utežmi odlične rezultate za rastoče telo. Kar zadeva športnike, katerih starost je že presegla 25 let, je tudi zanje smiselno trenirati ta vaja. Znani Rich Piana pri svojih treningih zelo pogosto uporablja puli. V svojih vadbenih videoposnetkih svetuje, da puloverje izvajate takoj po stiskanju s klopi. Prav tako ga lahko za boljši učinek poskusite kombinirati s počepi z utežmi.

Na žalost ugreznjen prsni koš ni problem samo za začetnike, ampak tudi za precej izkušene športnike. Zelo redko je v telovadnici najti napolnjenega športnika, ki združuje več komponent idealno razvite postave. Zdaj razumete, o čem govorim. Ker sem ljubitelj stare šole, mislim, da se bodo mnogi strinjali z menoj. Če primerjamo čase Arnolda in sedanjik, zdaj so se standardi v bodybuildingu malo spremenili in to ni ravno spodbudno. Če vzamemo za primer staro šolo, so to ogromne roke, voluminozne rebra(tako na zgornji del lahko si na prsi položite kozarec vode), velike mišice prsi, ozek pas, široka ramena in tako naprej. Po mojem mnenju je to ideal, h kateremu bi moral stremeti vsak bodybuilding športnik. Ampak to je moje osebno stališče in nič več. Zdaj lahko skoraj vsak bodybuilder, ki se ukvarja s profesionalnim bodybuildingom, vidi ogromne trebuhe in nesorazmerne oblike. Na splošno ima vsak svojo predstavo o idealu. Še eno stvar sem hotel povedati. Če ste oboževalec "stare šole" in vam je všeč polno prsi, ozek pas, vam bo Dumbbell Lying Pullover pomagal premakniti se v to smer, da dobite videz, ki ga želite.

Začel sem govoriti o nečem. Končno si oglejmo pulover in podrobno analizirajmo tehniko te čudovite vaje. Kot mnogi vedo, osnovne vaje- To so večsklepne vaje, ki vključujejo veliko število mišičnih skupin. Kljub temu, da pulover uporablja samo en sklep, je ta vaja osnovna in vključuje DVE veliki mišici hkrati, in sicer: prsno mišico in mišico mišice. Ko sem prvič začel delati v fitnesu, sem bil ves čas zmeden, čemu je ta vaja namenjena, vendar se je izkazalo, da uporablja dve mišici hkrati. Še vedno pa najpomembnejša prednost puloverja ni razvoj več mišic, temveč razširitev prsnega koša.

V povprečju, če mladenič redno izvaja ne samo pulover, ampak tudi druge vaje, povezane s prisilno hiperventilacijo, raztezanjem in drugimi metodami širjenja prsnega koša, se obseg prsnega koša poveča za 3-5 centimetrov. Podoben učinek lahko dosežejo tudi mladi, stari od 15 do 25 let. Oseba lahko doseže najboljši učinek, če je stara od 15 do 20 let. Po zaključku faze rasti, to je po 25 letih, bo učinek opravljenega dela nepomemben. Zato vsem priporočam, da to vadbo vključite, tudi če ste starejši od 25 let.

Mislim, da se vam po vsem zgoraj navedenem postavlja utemeljeno vprašanje, kaj povzroča širjenje dojk. V tem primeru zaradi izvršbe posebne vaje kot pulover, torej zaradi fizičnega raztezanja kosti. Ko izvajate počepe z globokimi vdihi, puloverje, raider vrstice, različne stiskalnice, se vaše prsi dobesedno razširijo od znotraj, kar ima za posledico raztezni učinek na območje rasti, to je na hrustančno tkivo. Nekaj je tudi prilagoditev in popravkov drže, kar vpliva tudi na raztezanje.

Vrnimo se k naši vadbi. Poleg prsi in hrbta pri gibanju aktivno sodelujejo bicepsi, tricepsi in deltoidi. Na spodnji sliki si lahko pobliže ogledate področja, ki so vključena v delo (glej sliko spodaj):

Prej sem bila skeptična glede pulija, saj je videti precej smešna vaja. Zdaj pa res obžalujem, da tega nisem že prej vključil v svoj trening. Na splošno obstaja več vrst izvajanja te vaje in zdaj jih bomo našteli:

Pulover leže na klopi z utežmi. V tem primeru je zgornji del hrbta na klopi, celoten spodnji del pa je obešen.
Pulover ležeč vzdolž cele klopi. Klop je v vodoravnem položaju. V tej različici bomo kot delovno opremo uporabljali palico (ali utež).
Pulover, ki leži na klopi, se usmerite na blok stroj (uporabljamo ročaj na bloku v obliki vrvi. Običajno se uporablja tudi za vadbo tricepsa, ko stojite na bloku).
Pulover v stoječem blok stroju.
Pulover leže z mreno nagnjena klop(nagnite glavo navzdol).

TEHNIKE IZVAJANJA VAJE “PULOVER”.

Tehnologija se med seboj praktično ne razlikuje, z izjemo možnosti za zgornji blok ki smo jih upoštevali. Tu si bomo ogledali najbolj priljubljene vrste te vaje, in sicer ležanje na klopi in pulover brez podpore za spodnji del hrbta. To sta dve možnosti, ki sta največ priljubljene vrste ustavi Osebno še nisem srečal osebe, ki bi izvajala to vajo: luža na klopi, nagnjena navzdol. Zato bomo danes analizirali tehniko dveh najbolj priljubljenih različic.

Kot smo že omenili, če se tehnike učite sami, morate najprej vzeti lahke uteži in poskusiti izvesti vajo, tako da občutite ciljne mišične skupine. Po vadbi in izpopolnjevanju tehnike lahko vzamete večje uteži. Čeprav se v primeru puloverja ta vaja običajno ne izvaja z velikimi utežmi, tudi v delovnih pristopih. Na splošno, pojdimo.

KLASIČNI PULOVER

Prva različica: pulover z utežmi, ki ležijo pravokotno na klopi (brez podpore za spodnji del hrbta). Najprej si poglejmo prvo in najpogostejšo možnost, ko se športnik uleže na klop zgornji del hrbet, in spodnji del ostane suspendiran.

PRAVILNA TEHNIKA: Kot smo že omenili, za začetek ne bi smeli jemati velika teža, približno 8-10 kilogramov. Postavite bučico ob stran klopi in se ulezite na vodoravno klop tako, da so vaše noge navpične glede na klop. Imeli boste dve točki opore, to so noge in zgornji del hrbta, in sicer ramena. Vzemi notranji del uteži z obema rokama, naredite KLJUČAVNICO (ročaj uteži primite s palcem in kazalcem obeh rok) in poravnajte roke (komolci rahlo upognjeni). Držite bučico naravnost pred seboj - to bo vaše izhodišče.

Ko je IS zaseden, nadaljujemo neposredno z vajo. Ko povlečete utež navzdol za glavo, s čimer raztegnete ciljne mišice in prsni koš, da bo ta gib učinkovitejši, globoko vdihnite ves čas, ko spuščate utež.

Človek z globokim vdihom pomaga razširiti kosti, s čimer se mišice, ki so na površini, bolje sploščijo in raztegnejo.

Poskusite se čim bolj osredotočiti na ciljne mišice. To pomeni, da morate čutiti svoje telo. Ko dosežete največji razteg v mišicah latissimus dorsi, se med izdihom vrnite v začetni položaj.

Če želite bolj raztegniti prsne mišice, morate medenični del nekoliko spustiti navzdol.

Pogoste napake, ki jih delajo športniki pri izvajanju puloverja z utežmi:

Prva in najpomembnejša stvar, o kateri bi zdaj rad govoril, je zelo globoko spuščanje uteži. Včasih celo opazim, da nekateri spustijo roke tako daleč, da se uteži dotaknejo tal. Tega ni mogoče narediti. Najprej se ustvari prelomna obremenitev ramenski sklepi. Drugič, ko se spustite pregloboko, nenadzorovano dvignete spodnji del telesa navzgor, saj vam raztezanje in čisto anatomske lastnosti sklepov ne bodo omogočile, da bi roke spustili nižje od 10 stopinj navzdol, in to zaradi širjenja sklepov. prsni koš in ukrivljenost hrbtenice.
Ena od pogostih napak, ki jih naredi večina športnikov, ni pravilna izbira dumbbell uteži. Mnogi ljudje precenjujejo sebe in svoje prednosti. Ne pozabite, da pri tej vaji in na splošno pri vseh vajah teža ni tako pomembna kot pravilna tehnika.
Tretja napaka, ki bi jo rad opozoril, je dvigovanje nog pri spuščanju uteži navzdol. Delovati mora le zgornji del telesa. Ko dvignete boke, se obremenitev, ki je usmerjena na ciljne mišice, premakne, zaradi česar je vajo veliko lažje izvesti.
Kot vse osnovne vaje je treba tudi puloverje izvajati počasi, brez sunkov ali pospešeno. Ne samo, da pospešeni gibi ne omogočajo pravilne vadbe mišičnih skupin, v našem primeru hrbta in prsnega koša, ampak lahko vodijo tudi do poškodb.
Ne morete popolnoma poravnati rok v komolcih. Vedno naj bodo rahlo upognjeni, da lahko popolnoma nadzorujete gibanje in preprečite poškodbe ramenskega sklepa.

Na splošno je pulover odlična vaja, ki vam bo pomagala povečati obseg prsi, dobro razgibati prsi in lat. Vredno je dodati svojemu. To vajo smo uredili. Kar daj.

PULOVER VZDOLŽ KLOPI (DIHALNA VAJA)

Sledi manj znana vaja, ki se izvaja veliko manj pogosto kot prva možnost, vendar jo je zelo potrebno upoštevati, če seveda želite imeti lep trup. Pravzaprav govorimo o pulover za dihanje. Vajo izvajamo leže vzdolž cele klopi. To pomeni, da ste v prvi različici morali držati spodnji del hrbta viseči, v isti različici pa se preprosto uležete na vodoravno klop in izvajate približno enake gibe, kot smo jih pregledali v standardni različici.

PRAVILNA TEHNIKA: Pripravite klop za vajo. Prepričajte se, da je trdno na tleh in da se ne maje. Vzemite primerno utež za utež in se usedite na klop, tako da bo utež naslonjena na vaše koleno. Ulezite se na vodoravno klop, primite utež v notranjem delu, tako da kazalec in palec roke so se dotaknile istih prstov druge roke in oblikovale ključavnico. Noge vrzite na klop in stopala trdno postavite nanjo. Kot izstrelek lahko uporabite tudi palico, v tem primeru morate držati palico tako, da so vaše roke v širini ramen. Dvignite utež ali palico z rokami iztegnjenimi pred seboj. Tvoj bo ZAČETNI POLOŽAJ .

Načeloma se tehnika praktično ne razlikuje od izvirnika. Ko se počasi spuščate, globoko in globoko vdihnite v celotnem obsegu gibanja, nato pa, ko dosežete spodnjo točko, počasi, ob izdihu, dvignite roke v začetni položaj. To je v bistvu to. To vajo je tudi zelo dobro kombinirati z njo ali jo izvajati po dihalnih počepih z uporabo prisilne hiperventilacije ali po bench pressu, lahko pa izvajate tudi dihalni pulover. To je v bistvu vse, kar bi rad povedal o tej vaji.

SKLEPI

Kot običajno, sklepamo iz vsega zgoraj navedenega. Prvič, ta vaja razširi vaše prsi, pri mladih do 25-20 let je ta proces lahko veliko hitrejši in s pravilnim pristopom rezultat ne bo dolgo čakal. Tudi pri starejših je puli nujen, kakorkoli že, vpliva na podaljševanje prsnih kosti, vendar se odlično obnese na prsih in hrbtu. Kakorkoli, to je osnova in to je treba narediti. Na splošno je bila ta vaja podrobno obravnavana v tem članku in menim, da po branju ne bi smeli imeti nobenih vprašanj, če pa jih imate, jih ne oklevajte in jih vprašajte na

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Danes bo članek posvečen vaji iz daljnih let prejšnjega stoletja. Pulover je vaja, ki kljub navidezni preprostosti uporablja ogromno število mišic.

Pulover - vaja iz zlate dobe bodybuildinga

S pomočjo pulija boste izboljšali funkcionalno gibljivost mišic, razširili boste prsni koš, popravili držo in izoblikovali relief zgornjega dela telesa.

Pulover: anatomske vaje

Katere mišice delujejo med puloverjem? Glavno delo opravljajo velike in najširše mišice. Poleg tega so obremenjene triceps, rectus abdominis, serratus anterior, deltoid in male hrbtne mišice.

V treningu sta dve vrsti te vaje. Ena je za mišično hipertrofijo, druga je dihalna, za povečanje volumna prsnega koša.

Vendar si ne laskajte preveč. Samo s puloverji ne boste mogli načrpati ogromne količine mišic zgornjega dela telesa, kljub velikemu številu delujočih mišičnih skupin. Narava gibanja vključuje uporabo majhnih uteži.

Učinek vadbe je večinoma v razvoju gibljivosti mišic, izboljšanju njihove funkcionalne motorike, kar bo seveda pozitivno vplivalo na glavne težke gibe in od njih je pričakovati želeno povečanje telesne mase.

Toda prednost puloverjev je, da vektor obremenitve poteka vzdolž telesa (od spodaj navzgor) - takih vaj je malo, kar pomeni, da je mogoče zapolniti vrzeli v mišični prilagoditvi. V vsakem primeru boste pridobili nekaj mase in razgibali relief mišic zgornjega dela telesa, saj... obremenitev ni povsem nepomembna.

Bistvena razlika med obema vrstama puloverjev je v tem, da se puli za treniranje mišic izvaja z rokami, pokrčenimi v komolcih. Dihalni pulover je vaja s skoraj ravnimi rokami (so le rahlo pokrčene v komolcih, da se izognemo negativni obremenitvi sklepov).

Kljub dejstvu, da je samo povečanje prsnega koša sporno vprašanje, se je vredno obrniti na izkušnje športnikov prejšnjega stoletja.

Če pogledamo Frankieja Zanea, ki je že od malih nog izvajal puloverje, lahko rečemo, da res deluje. Njegova značilna razlika je širok prsni koš in razvite sprednje nazobčane mišice, ki so jasno vidne v položaju vakuumskega trebuha. Tudi Arnold Schwarzenegger ni zanemaril puloverjev in ve, kaj dela. Moškemu s tako epskimi prsi lahko zaupate.

Ne smete opustiti ideje o razširitvi prsnega koša, ne glede na starost. Kljub temu, da se z leti gibljivost sklepov in mišic zmanjšuje, lahko s popravljanjem drže in povečanjem mišičnega volumna prsnega koša vizualno razširite prsni koš.

Dihalni pulover je vaja brez moči. Glavni cilj je raztegniti mišice in globoko dihati. Lahke uteži - približno 6-10 kg - so primerne kot projektil. To je predvsem utemeljeno z zmanjšanjem tveganja za poškodbe ramen. Pri tej vaji ne smete fanatično napredovati obremenitve. Dihalni pulover se izvaja na koncu vadbe ali po težkih počepih. Zato je vaša glavna naloga dobro raztegniti mišice in ne loviti uteži.

Ulezite se na vodoravno klop. Noge postavite navzgor – tako boste odstranili most in zmanjšali prekomerno raztezanje peritoneuma. Projektil držite nad prsmi MALO roke upognjene v komolcih. Začnite ga počasi spuščati za glavo v širokem loku in hkrati napolnite prsi z zrakom. Predstavljajte si, kot da zrak širi vse v notranjosti, vaše prsi pa se vedno bolj napihujejo, dokler končno ne zapolni celotne prostornine fitnesa, v katerem trenirate (Arnold je med svojim treningom uporabil podobno vizualizacijo).

Gibanje mora biti zelo počasno. Puli lahko izvajate z zaprtimi očmi, da se lažje osredotočite na raztezanje mišic in prsi. Roke morate spustiti, dokler niso vzporedne s tlemi ali nekoliko nižje. V vsakem primeru mora globina spuščanja ostati udobna, hkrati pa morate čutiti močan razteg.

Tehnika dihanja puloverjev

Na spodnji točki naredite kratek odmor. Pljuča bi morala preprosto počiti od odvečnega zraka. Nato začnite dvigovati roke v začetni položaj, medtem ko izdihnete ves zrak. Predstavljajte si, da so vaše prsi prebodli z iglo kot balon in iz njih počasi prihaja zrak. Gibanje navzgor naj bo prav tako počasno. Zapomni si to tukaj POMEMBNO kako dihate, ne koliko teže vlečete.

Pri izvajanju pulijev ne upogibajte hrbta in vratu. Ukrivljenost v vratne hrbtenice pod obremenitvijo (čeprav majhno) z enkratnim nenamernim sunkom lahko pride do uščipnitve živca - pa si tega ne želite. Zato je tehnologija tukaj izjemno pomembna.

Ne poskušajte obdržati čim nižje teže. Športniki davnih časov so to vajo izvajali leže na tleh in dosegali izjemne rezultate. Seveda se tam izkaže, da je amplituda omejena - več pa ni potrebno.

Izvedite približno 15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na raztezanje in dihanje. Določite sebi priročno možnost - lahka palica z ravno ali ukrivljeno palico, utežmi ali ploščo z utežmi, glavna stvar je udoben občutek v komolcih in rokah med izvajanjem.

Če resno nameravate razširiti prsni koš, izvajajte dihalne puloverje vsak dan. Pulover ni vaja za moč in vas ne bo utrudila.

Pulover vaja za prsne in široke mišice

Kar zadeva hipertrofijo, ima pulover največji učinek na veliko prsno mišico. Bret Contreras je izvedel študijo z uporabo elektromiografa, med katero je postalo jasno, da puloverji obremenijo prsne mišice za približno 85%, najširši pa prejme le približno 15% obremenitve.

V iztegnjenem položaju je na najnižji točki odlično stimulirana prsna mišica, pri dvigu rok v prvotni položaj pa se raztegnejo najširše mišice. Vendar pa skozi celotno amplitudo mišična napetost ostaja tako v prsnem kot v latnem predelu.

Pomembno je, da točno začutite ciljne mišice, saj... Puloverji delajo veliko mišic. Z mehanskim izvajanjem vaje ni mogoče doseči hipertrofije želenih mišic. Pomembno je, da lahko zavestno skrčite le potrebne mišične skupine, pri čemer maksimalno razbremenite pomožne.

Tehnika izvedbe

Ni jasnih navodil o položaju trupa pri izvajanju puloverja: ležanje na klopi ali pravokotno nanjo. Določiti morate možnost, ki vam najbolj ustreza. Poglejmo si tehniko izvajanja puloverja, ko je trup pravokoten na klop in se na njem naslanja z lopaticami.

Vzemite bučico zahtevane teže in sedite na vodoravno klop. Z napravo na enem kolenu se s hrbtom počasi zasukajte vzdolž roba klopi, dokler lopatice ne dosežejo stabilen položaj na vodoravnem. Previdno vrnite utež v začetni položaj. Napravo držite tako, da ročaj bučice primete med palcema.

Rahlo upognite komolce in začnite dvigovati utež za glavo. V tem primeru mora medenica rahlo pasti navzdol. Telo tvori lok, gledano s strani. Z dvigom uteži navzgor dvignete tudi medenico. Izkazalo se je, da na spodnji točki dosežete raztezanje mišic in mišic, na zgornji točki pa se skrčijo.

Gibanje izvajajte gladko, brez trzanja. Izstrelka ne poskušajte spustiti čim nižje – dovolj je, da držite roke vzporedno s tlemi. Vdihnite, ko se raztezate, izdihnite, ko dvignete utež.

Vadba za pulover: video

Oglejte si video, ki prikazuje tehniko izvajanja puloverja za razvoj mišic prsnega koša in hrbta.

Nianse

Če želite preusmeriti fokus na lats, poskusite izvesti pulover, medtem ko ležite vodoravna klop rahlo povešeno glavo. Projektil je treba spustiti do globine, pri kateri so vaši lati maksimalno raztegnjeni, in dvigniti do ravni čela.

Tako boste ohranili največjo napetost, kot če palico vrnete na raven prsi. Spodnji videoposnetek jasno prikazuje, kako to storiti. Poleg tega je ta način izvajanja pulijev odličen za uporabo sprednje nazobčane mišice.

Pulover je odlična vaja za razvoj prsnih in latnih mišic. Kljub temu, da pojav sodobnih vadbenih naprav malo po malo izpodriva običajne vaje s prostimi utežmi »iz preteklosti«, ostaja pulover aktualen v večini telovadnic.

Kakšna vaja se imenuje pulover?

Pulover dobro pomaga razširiti prsni koš športnika. V tem primeru so vključene vse mišične skupine, ki se nahajajo okoli telesa. Ta vaja ciljano obremeni prsne mišice in mišice trupa.

V bistvu so prsni koš okvir, katerega naloga je podpirati mišice športnikovega zgornjega dela telesa. To vajo lahko izvajate na dva načina. Prva metoda je pulover s palico, druga pa pulover z utežmi.

Pulover - raztezna vaja

Ta vaja vam omogoča, da temeljito raztegnete prsne mišice. Od drugih vaj za prsni koš se razlikuje po tem, da je gibljivost precej velika, kar vam omogoča najboljši vpliv na mišično fascijo.

Najprej morate narediti kratko ogrevanje, nato pa opraviti 15 ponovitev. Kot pri mnogih vajah morate globoko vdihniti, preden dvignete utež.

Ko končate puli, boste začutili, kako močno se začnejo "izlivati" vsi predeli prsnih mišic. To vam omogoča, da preko krvi dostavite več hranilnih snovi v mišice, ki jih trenirate.

Pulover z mreno je eden najbolj učinkovite vaje, ki vključuje tako prsne kot latissimus mišice.

Pulover z mreno se izvaja na ravni klopi. Če želite začeti z vajo, se morate uleči nanjo in držati palico pred seboj. Prav tako ga morate pravilno držati. Palica naj bo položena na vaše roke, prijem naj bo obrnjen proti vam, razdalja med rokama naj bo približno 40 centimetrov. Med samo vajo naj bodo komolci pokrčeni.

Ko vdihnete, morate dvigniti palico in jo nato premikati v krogu s polkrožno potjo.
Zdaj se ne morete ustaviti, vendar morate nadaljevati, dokler se palica ne nahaja za vašo glavo. Če vajo izvajate pravilno, bodo dlani usmerjene navzgor, roki pa vzporedni druga z drugo.

Ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj in nato ponoviti vaje tolikokrat, kot je bilo prvotno načrtovano.

To vajo je treba izvesti na koncu treninga prsnega koša. Kot pri mnogih vajah je število pristopov enako trem, ponovitve pa običajno dosežejo petnajstkrat.

Športniki pogosto naredijo iste napake, ki bi se jim lahko izognili, če bi jih delali pravilno. Na primer, pri izvajanju vaje športniki dvignejo boke in s tem znatno zmanjšajo obremenitev prsnega koša. Ni treba posebej poudarjati, da bo v tem primeru vse delo izničeno.

Če se stopala odtrgajo od tal, lahko to privede celo do različnih poškodb hrbtenice. V tem primeru morate zagotoviti, da so vaša stopala dobro naslonjena na tla.

Poleg tega mnogi vadeči izvajajo pulover ne gladko, ampak v sunkih, kar je napačno. Tudi, kot smo že omenili, morajo biti roke vedno v enakem položaju, in sicer z upognjenimi komolci.

Če želite izvesti pulover s palico, se morate postaviti točno pravokotno na klop, ramena pa morajo biti trdno pritrjena. V tem primeru bo medenica čim bolj spuščena, bližje tlom in prsni koš se bo bolj raztegnil. Poleg tega je treba spomniti, da pulover ni vadba za moč in tukaj ni treba loviti odvečne teže.

Tudi za izvedbo puloverja s palico morate najprej vzeti majhno težo, na primer 10 kilogramov.

Tako kot pulover z utežmi je treba tudi pulover z utežmi izvesti na koncu katere koli vadbe za prsi. In če nimate časa za obisk telovadnice, lahko to vajo dodate po kompleksu za črpanje prsnih mišic doma.

Puloverje z utežmi je treba izvajati, ko ležite na klopi. Ta vaja dobro raztegne mišice hrbta, trebuha in trupa.

Če želite začeti izvajati vaje z utežmi, se morate uleči čez klop in nanjo položiti zgornji del hrbta. V tem primeru morata glava in vrat viseti nad samo klopjo, noge pa morajo biti zelo dobro naslonjene na tla. Dumbbells je treba držati s skoraj ravnimi rokami v komolcih. Če želite to narediti, morate dlani pritisniti na utež, tako da počivajo ob notranji strani zgornjega diska uteži.

Po tem morate globoko vdihniti in gladko sprostiti uteži za glavo, to je treba storiti čim nižje. Ko izvajate tak pulover z utežmi, morate občutiti roke in prsne mišice. Za močnejši učinek se lahko spustite direktno na tla.

Zdaj bi morali zadržati dih in gladko dvigniti utež, se vrniti na začetno točko. V tem primeru morate na koncu poti izdihniti.

Po kratkem premoru lahko nadaljujete z naslednjo ponovitvijo. Komolci naj ne bodo pokrčeni, saj tako bolj obremenimo tricepse. Pravilno dihanje bo zagotovila učinkovitost vaj. Strogo je prepovedano izdihniti na samem začetku dvigovanja uteži. Za ljudi s srčnimi boleznimi obstajajo kontraindikacije, zato jim puli ni priporočljivo.

Ker je za izvedbo puloverja z utežmi mogoče uporabiti precej veliko težo, je treba upoštevati minimalne varnostne ukrepe. Prvič lahko povabite partnerja za rezervo. Ne smete jemati prevelike teže.

Nekateri športniki uporabljajo različice puloverjev.

Na primer, če izvajate pulover s palico, lahko vzamete navadno palico EZ. Če izvajate pulover z utežmi, lahko vzamete dve uteži in previdno poskrbite, da sta dlani obrnjeni druga proti drugi.

Pulover na simulatorju

Obstaja posebna vrsta puloverja - to je pulover v simulatorju. Dobro se razvija stranske mišice, poleg tega pa dobro razteza prsni koš. Če pouk poteka v simulatorju, potem športnik prejme natančno ciljno obremenitev želenih mišic.

Kako pravilno izvajati vadbo puloverjev na simulatorju?

Za začetek vaje se morate tesno pritisniti na sam sedež v simulatorju. Nato morate trdno zgrabiti palico, ki se nahaja nad vašo glavo.

Zdaj morate spremljati svoje dihanje. Ko izdihnete, povlecite palico navzdol, dokler ne prečka ravni prsi. Ustavite se za sekundo in znova vdihnite, nato pa morate gladko dvigniti palico.

Ta vaja lahko povzroči tudi nelagodje v sklepih, zato morate spremljati napredek vadbe in izvajati vaje brez nelagodja.

Kar zadeva amplitudo gibanja, ne sme biti največja.

Osebni trener, športni zdravnik, zdravnik fizikalne terapije

Sestavlja in vodi osebni programi tečaji za popravljanje vaše postave. Specializiran je za športno travmatologijo in fizioterapijo. Izvaja klasične medicinske in športne masaže. Izvaja medicinski in biološki nadzor.

Puloverska vadba je postala ena najbolj priljubljenih v bodybuildingu in fitnesu. Zakaj je ta vaja tako priljubljena?

Velike prsi so tisto, kar pravega športnika vedno loči od sive množice. Ni veliko vaj, ki ne samo povečajo obseg prsnih mišic, ampak tudi povečajo obseg samega prsnega koša.

Poleg tega, da je vaja puloverjev idealna za črpanje prsnih mišic, prisili tudi mišice latissimus dorsi, da delujejo, in triceps kot stabilizatorske mišice.

Tehnika izvedbe

Ta vaja se izvaja (v klasična različica), ki leži na klopi. Pri tej izvedbi v delo vključite prsne mišice in triceps, v manjši meri pa široke mišice.

Za močnejšo obremenitev hrbta naredite isto vajo z glavo navzdol na nagnjeni klopi. Odtenek tehnike vadbe puloverjev je, da morate počepniti in držati lopatice na klopi.

Najpogosteje se vaja pulover izvaja z utežmi, ki jih držimo z obema rokama.

Malo anatomije

Z biomehanskega vidika gre ta vaja takole:

Triceps in prsni koš so raztegnjeni

Najprej se aktivirajo široke mišice

Roke so dvignjene, medtem ko so tricepsi in prsni koš napeti, te mišice se krčijo

Položaj rok nad prsmi, pri katerem se udarec na prsni koš konča in začne delovati lats.

Moral bi biti zelo previden glede svoje tehnike tega gibanja . Katere napake so najpogostejše in do kakšnih poškodb lahko privedejo, pa v nadaljevanju.

Razmislimo o najpogostejši možnosti izvedbe, ki velja za najučinkovitejšo:

Začetni položaj: vzemite bučico (prvič ne več kot 10 kilogramov), jo položite na klop. Uležemo se pravokotno na klop. Moral bi biti nekakšen most.

Vaša prva opora bodo noge, ki so pod kotom skoraj 90 stopinj, druga opora pa ramena in lopatice. Vzamemo utež in jo položimo na prsni koš.

Z obema rokama jo trdno primemo tako, da so dlani pod vrhom uteži, roke pa povsem zravnamo nad prsmi. Ramenski obroč mora biti višja od medenice, zahvaljujoč temu bo večina obremenitve šla na lats.

Začnite vajo tako, da premaknete utež nazaj za glavo. V tem primeru naj bodo komolci rahlo upognjeni, izstrelek pa spuščen čim nižje. Pomembno je, da vdihnete hkrati s tem gibanjem.

Takoj, ko ugotovite, da ste dosegli največjo napetost latsa, takoj dvignite utež z isto amplitudo. Pri tem izdihnite.

Zelo pomembno je, da fiksiramo boke, saj je dvigovanje in spuščanje bokov med izvajanjem zelo pogosta napaka ki lahko povzroči resne poškodbe.

Če želite povečati raztezanje prsnih mišic, morate med tem, ko postavite utež za glavo, medenico nekoliko spustiti navzdol. V tem primeru ni treba pretiravati in premikati medenice z veliko amplitudo.

Puli lahko poleg opisanih prednosti poveča tudi volumen pljuč in s tem poveča zunanje prostornine. Za to se uporabljajo dihalni puloverji.

Namen dihalnega puloverja je raztegniti in prisiliti dihanje. Pri tej vaji bi morali začeti z majhno težo, dobesedno 5-7 kilogramov.

Ne pozabite: namen dihalnega puloverja ni povečanje obremenitve, uporaba velikih uteži pa bo povzročila poškodbe in znatno zmanjšanje učinkovitosti.

Začetni položaj: ulezite se na klop vzdolžno, ne kot pri prejšnji vaji. Izravnajte roke z utežmi nad zgornjim delom prsi.

Roke fiksirajte v komolcih; tega položaja med vajo ne smete spreminjati. Počasi spustite utež za glavo in hkrati vdihnite zrak.

Pomembno je, da ne vdihnete samo enkrat, ampak da napolnite prsni koš z zrakom skozi celotno gibanje.. Spustite roke v položaj, ki je tik pod vzporednico s tlemi.

Pozabite na nižje točke, ne bodo pripeljale do nič dobrega! Ko dosežete dno, ponovno vdihnite zrak.

Po tem se ustavite in vrnite roke v začetni položaj, pri tem pa je zelo pomembno, da izdihnete. Takih ponovitev morate narediti vsaj petnajst.

Poskusite lahko z različnimi položaji telesa. Na primer, lahko obesite glavo s klopi, kar vam bo omogočilo močnejši udarec na prsni koš.

Če čutite bolečino v komolcih, je bolje, da jih držite rahlo pokrčene, vendar je treba to storiti zmerno, sicer bo učinkovitost vaje izgubljena. Druga možnost, da se znebite bolečine v komolčnih sklepih, je delo z manjšo težo.

Dihalne puloverje je najbolje izvajati po vadbi, ki močno obremenjuje dihala, kot so počepi, stiskalnice z nogami ali mrtvi dvigi.

Imamo informacije o tem, kako pospešiti