Înclinați abdominali. Înclinați ridicarea piciorului. Anatomia exercițiului - care mușchi lucrează

Ridică piciorul culcat banc înclinat- exercițiul are ca scop antrenamentul abdominale.

În stadiul inițial de ridicare a picioarelor, mușchii iliopsoas și mușchii dreptului femural ca parte a mușchilor cvadriceps încep să fie implicați în lucru, apoi, când începeți să ridicați pelvisul și să răsuciți trunchiul, sunt implicați mușchii drepti abdominali. în lucru

Poziția înclinată a trunchiului încordează suplimentar mușchii abdominali, care încep să lucreze la maxim atunci când pelvisul se ridică în sus, dacă exercițiul este dificil, mai întâi de stăpânit tehnica corecta si intarirea initiala a muschilor abdominali, se permite ridicarea genunchilor la piept.

Doar ridicarea picioarelor ușor îndoite vă permite să vă antrenați la maximum mușchii abdominali cu cea mai mare eficiență și să eliminați disconfortul din partea inferioară a spatelui.

Pentru începători, deoarece exercițiul nu este ușor, dacă este dificil de efectuat, ar trebui să schimbați unghiul de înclinare mai aproape de orizontală.

Grupa musculară principală de lucru: mușchiul drept al abdomenului.

Grupa musculara accesorie: mușchii spatelui inferior.

Ridicarea piciorului in timp ce stai culcat pe o banca inclinata - tehnica de executie.

1. Luați poziția de pornire: Întindeți-vă pe o bancă, apucați-i partea superioară cu mâinile. Aduceți picioarele împreună și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării, genunchii ușor îndoiți.

2. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați picioarele cât de sus puteți, pe măsură ce picioarele se mișcă, genunchii încep să se îndoaie și să atingă pieptul la punctul final al mișcării.

3. În această poziție, faceți o scurtă pauză, simțiți contracția mușchilor abdominali și reveniți la poziția inițială.

4. În punctul de jos, ține-ți în continuare picioarele paralele cu podeaua, acest lucru îți va permite să lucrezi și să-ți încarci corect mușchii abdominali.

5. Dacă lucrezi doar ridicând picioarele și nu rotind pelvisul în sus, atunci mușchii tăi vor lucra cu mai puțină sarcină, această opțiune este mai potrivită pentru începători.

6. În intervalul inferior de mișcare, nu coborâți complet picioarele, altfel veți reduce sarcina asupra mușchilor antrenați!

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o bancă înclinată vă permit să puneți stres nu numai pe partea inferioară a abdomenului (spre deosebire de ridicările picioarelor pe podea), ci și pe mijloc și top parte. Acest exercițiu este, de asemenea, mai sigur pentru spatele lombar. În acest articol vom vorbi despre tehnică și câteva recomandări pentru începători.

Când ridicați picioarele pe o bancă înclinată, vă puteți sprijini cu brațele, ceea ce vă permite să vă controlați mai bine spatele. In afara de asta, acest antrenament nu implică abilități de control respirator adecvat, ceea ce este foarte convenabil pentru nou-veniti.

Acest tip de antrenament scutește pe cât posibil organele pelvine. Se referă la un set de exerciții Terapie cu exerciții fizice pentru boli gastrointestinale și gastrită. Atunci când efectuați acest tip de exercițiu, picioarele dumneavoastră sunt în mod constant stresate, deoarece gravitația va acționa întotdeauna asupra lor.

Dacă 12% din greutatea corporală este grăsime subcutanata, atunci abdomenul ar trebui să fie perfect vizibil.

Pentru a efectua acest tip de antrenament, trebuie să vă întindeți pe o bancă și să-i apucați partea superioară cu mâinile (aceasta poate fi o bară transversală sau opriri speciale). Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe bancă, iar picioarele trebuie ridicate și ușor îndoite la genunchi (șoldurile trebuie să fie în unghi drept față de bancă).

Trebuie să le ridicați și să le coborâți foarte ușor, încercând să vă fixați genunchii și să nu îi îndoiți. Respirația ar trebui să fie uniformă, nu este nevoie să forțați prea mult. Trebuie să expirați în punctul de sus al liftului și să inspirați în partea de jos. Când ridicați picioarele, acestea ar trebui să fie cât mai aproape de piept.

Efectul acestui exercițiu este mai optim pentru persoanele obeze. Exercițiile pe o bancă abdominală vă permit să lucrați mai îndeaproape cu greutatea dvs. În plus, un astfel de antrenament vă permite să implicați brâul de umăr în muncă și să aveți efect pozitiv prin tracțiunea coloanei vertebrale.

Oameni cu supraponderal Cei al căror stomac „atârnă” pe laterale folosesc un bandaj. În orice caz, această metodă de antrenament vă permite să aduceți corpul la o stare fizică normală.

Mușchii implicați

Când îți ridici picioarele în timp ce stai întins pe o bancă înclinată, mulți mușchi sunt implicați. Vă vom spune mai detaliat despre mușchii principali și secundari.

De bază

Facand acest exercițiu accentul principal este pus pe antrenament:

mușchiul abdominal oblic extern;
mușchiul drept al abdomenului;
mușchii drept și cvadriceps femural;
tensor fascia lata.

Toate grupele musculare enumerate primesc cea mai mare sarcină și necesită cel puțin 4 zile pentru a se recupera.

Adiţional

Mușchii secundari implicați sunt:

mușchiul gluteus mediu;
mușchii tibial și peroneu lung;
extensor lung al degetelor;
bicepșii ischiobicepșilor;
frigarui mare;
tractul iliotibial;
fascia lata;
mușchiul semimembranos;
cap medial;
mușchi de vițel;
muschiul soleus;
muşchiul semitendinos.

Deși aceste grupe de mușchi nu primesc suficientă sarcină, ele intră în echilibru.

Cum și cât să ridici picioarele

Pentru a obține efectul maxim de la antrenament, trebuie să respectați tehnica corectă.

Tehnică

Când antrenați abdomenul pe o bancă înclinată, urmați această tehnică:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât călcâiele să fie susținute. Îndoiți coatele și apucați suportul de la capătul băncii.
Întinde-ți spatele dedesubt greutatea proprieși strânge-ți mușchii spatelui. Când îndoiți și extindeți picioarele, spatele trebuie să rămână nemișcat.
Strânge-ți abdomenul și încrucișează-ți gleznele. Această poziție este poziția de pornire; în ea vă puteți relaxa puțin și respira mai calm (dar este mai bine să „ține” mușchii corsetului încordați).
După o scurtă inspirație, în timp ce vă țineți respirația, încercați să vă întindeți genunchii la piept (și anume, la piept, nu la cap). Spatele inferior nu poate fi rupt, în timp ce simfiza pubiană ar trebui să se întindă spre piept.
Când coapsa este perpendiculară pe bancă, poți expira și îți poți coborî încet picioarele.
Picioarele nu pot fi coborâte complet; ele trebuie să rămână întotdeauna suspendate. Acest lucru vă permite să păstrați în mod constant complex muscularÎn suspans. După ce îți cobori picioarele, inspiră și ridică din nou.

Corectează o coloană strâmbă cu exerciții de forță, inclusiv ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată, este posibilă numai în copilărie și adolescență. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală și aveți peste 20 de ani, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul pentru a evita complicațiile.

Când răsuciți pelvisul la sfârșitul mișcării, încercați să nu ridicați spatele inferior de pe bancă, altfel se va pierde întregul efect de contractare a segmentului inferior. Și în schimb, segmentul mijlociu odihnit va fi inclus în lucrare.

Familiarizat cu tehnica corecta Puteți efectua exercițiul folosind videoclipul:

Numărul de repetări

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu trei abordări 10-15 repetări. Pe viitor, puteți complica procesele de antrenament prin încetinirea ritmului și creșterea timpului de întârziere în poziția superioară. De asemenea, puteți utiliza greutate suplimentară pe picioare și puteți crește numărul de repetări. Un efect bun va fi dacă procesele de coborâre și de ridicare sunt efectuate ca o singură mișcare continuă lină.

Uneori, începătorii pot face greșeli atunci când se antrenează pe bancă. Vom da exemple de bază de erori și, de asemenea, vom oferi sfaturi pentru eficienta maxima din exercițiu.

Greșelile de bază ale începătorilor

Greșeli tipice ale persoanelor care nu s-au confruntat anterior cu o bancă pentru ridicarea picioarelor:

Separarea spatelui inferior de bancă, ceea ce duce la creșterea presiunii intra-abdominale.
Când pelvisul este ridicat de pe bancă (ceea ce nu este recomandat pentru începători), întreaga sarcină este transferată la presa de mijloc.
Dacă vă întindeți genunchii în lateral sau ridicați picioarele în smucitură, sarcina principală merge către alte grupe de mușchi. În plus, extensia-flexia involuntară a picioarelor implică unele grupuri de mușchi ai picioarelor în munca principală.
Destabilizarea sarcinii asupra presei poate apărea dacă articulatia genunchiului Are loc fixarea insuficientă a picioarelor.
Dacă începi să „te agiți” cu trunchiul tău, poți provoca răni la o parte a coloanei vertebrale.
Când ridici picioarele spre cap și nu spre piept, abdomenul mijlociu încep să se angajeze.
Uneori, începătorii își încordează întregul corp, ceea ce poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale, care nu este protejată de mușchii relaxați ai spatelui.
Mișcările și opririle bruște pot duce la destabilizarea mușchilor stresați.

Recordul mondial pentru numărul de repetări ale pompelor abdominale aparține unui instructor de fitness brazilian. În 2003, a efectuat 133.986 de repetări, ceea ce i-a luat 30 de ore.

Toate greșelile de mai sus pentru începători trebuie evitate pentru a nu vă răni în primele zile de antrenament.

Uneori doar un cuplu sfaturi utile de la profesioniști vă permite să creșteți efectul antrenamentului cu 70-80%. Dacă folosești o bancă pentru a-ți pompa abdomenul și faci exerciții pe ea pentru prima dată, atunci folosește cu aceste sfaturi:

Încercați să variați unghiul băncii. Astfel vei preveni adaptarea mușchilor tăi și vor crește mai repede.
Cel mai bine este să efectuați antrenamentul nu mai mult de o dată pe săptămână. Abdominalii inferiori au nevoie de cel puțin 3-4 zile pentru a se recupera complet. Are o burtă lungă, spre deosebire de abdomenele medii, care au nevoie doar de 2 zile pentru a se recupera.
Pe lângă antrenament, trebuie să te adaptezi postura corecta. Pentru a face acest lucru, în timpul orelor trebuie să purtați un bandaj care reglează presiunea intra-abdominală. Dar purtarea unui bandaj în fiecare zi nu este recomandată, deoarece permite relaxarea mușchilor și se pot atrofia.
Dacă de-a lungul timpului vă simțiți ușor în efectuarea exercițiului, puteți ține gantere între picioare - acestea vor adăuga încărcare suplimentară.
Înainte de fiecare antrenament, trebuie să-ți întinzi picioarele, apoi le vei putea ridica mai sus.
După antrenamentul pe bancă, asigurați-vă că vă întindeți mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă aplecați încet înapoi.
Dacă vrei să antrenezi rezistența, atunci încearcă să repete exercițiul de cât mai multe ori posibil.

Antrenarea mușchilor din abdomen, pelvis și fese crește libidoul atât la bărbați, cât și la femei.

Un astfel de antrenament va aduce beneficii atât bărbaților, cât și femeilor. Femeile care au boli ginecologice, nu poate efectua exerciții de ridicare și răsucire a trunchiului. Dar ridicarea picioarelor pe o bancă va fi tocmai potrivită pentru ei.

Opțiune pentru efectuarea exercițiului pentru fete din videoclip:

Contraindicatii

Acest exercițiu trebuie efectuat cu o atenție deosebită de către persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Pentru bolile infecțioase acute care provoacă creșterea temperaturii corpului, hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, patologia congenitală a sistemului musculo-scheletic etc., antrenamentul pe bancă este contraindicat. Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe exercițiile pe bancă.

Acest exercițiu este cât se poate de blând organe interne, în special organele pelvine, este optimă pentru tulburările metabolice. Este un exercițiu de la complex de terapie prin exerciții pentru gastrită și boli gastrointestinale. Înclinarea băncii sugerează că sarcina pe picioare nu dispare niciodată, deoarece chiar dacă stomacul vă permite să ridicați picioarele într-un unghi drept, picioarele vor fi în continuare „într-un unghi ascuțit” în raport cu podeaua și forța. gravitația va continua să acționeze asupra lor. Un exercițiu foarte consumator de energie.

Descrierea generală a exercițiului

Întins pe o bancă pe spate și ținând mâinile pe marginea superioară a băncii, treapta unei scări sau opriri speciale (în funcție de aparatul folosit), apăsați spatele inferior pe bancă, îndoiți ușor genunchii (fixați genunchi îndoit) și, încordând abdomenul, ridicați-le astfel încât coapsa să fie în unghi drept față de suprafața băncii. Nu vă puteți îndoi sau îndrepta picioarele în timpul exercițiului, altfel ia sarcina de pe abdomen și o transferă pe picioare. Respirația este uniformă, ritmică, în timp ce depuneți efort (ridicați picioarele), țineți respirația, expirați în punctul de vârf al ridicării și inspirați în timp ce coborâți picioarele. Traiectoria genunchiului este spre piept.

Deoarece se folosește munca cu greutatea corporală, exercițiul va fi foarte eficient pentru persoanele grele și mai puțin eficient pentru persoanele slabe. Concomitent cu presa, centura de umăr este implicată în lucru (întrucât mâinile împiedică corpul să alunece în jos pe bancă). Există, de asemenea, un efect benefic din autoextensia coloanei vertebrale sub greutatea propriului corp.

Acest exercițiu este mai convenabil pentru persoanele supraponderale(mai ales dacă grăsimea se acumulează în zona abdominală) decât alte exerciții pentru abdomenul inferior, deoarece oferă o gamă mai mare de mișcare a picioarelor și o sarcină de lucru crescută fără riscul de accidentare. Dacă aveți o burtă foarte mare și slăbită, care atunci când vă culcați pe spate este turtită și „atârnă” din lateral și deasupra pubisului, este mai bine să folosiți un bandaj.

Există modificări care includ:

Îndoit puternic(în unghi drept) la genunchi folosind tehnica obișnuită. Acest lucru reduce efectul de pârghie și stresul asupra abdomenului, dar este excelent pentru începători și persoanele cu abdomene slabe.
Când este ușor sau puternic picioarele îndoiteîn punctul de sus al ridicării picioarelor, în loc să țineți și să coborâți picioarele în timp ce expirați, efectuați răsucirea bazinului în sus(fără ridicarea spatelui inferior) sau răsucirea completă (cu ridicarea spatelui inferior), cum ar fi „mesteacăn incomplet”. Aceasta încarcă media și presa superioară, dar îndepărtează aproape complet sarcina din punctul inferior din punctul superior de mișcare. Nu se recomandă oameni grasi sau pentru incepatori.
Poate fi folosit modele de respirație, în care ridicarea picioarelor se efectuează cu o inspirație lungă, punctul de sus este o întârziere în mișcare și o pauză în respirație, coborârea picioarelor în jos este o expirație lungă, ținând picioarele în punctul de jos (fără a elibera tensiunea din partea de jos). abs) în timp ce ține respirația. Apoi ciclul mișcărilor se repetă. Acest lucru oferă nu o singură mișcare continuă, ci o serie de mișcări, ceea ce este convenabil pentru începătorii care nu au încă un control muscular foarte bun.

Tehnica corectă

Întindeți-vă pe o bancă pe spate, îndreptați-vă și strângeți-vă picioarele (călcâiele în greutate). Cu brațele îndoite la coate, prindeți suportul din spatele capului - marginea unei bănci, treapta unei scări, suporturi de sprijin.
Efectuați autoextensia, întinzând coloana în jos cu propria greutate. Strânge-ți mușchii spatelui, fixându-ți coloana vertebrală. În timpul exercițiului, spatele (coloana vertebrală) ar trebui să rămână nemișcat.
Strângeți abdomenul, îndoiți ușor genunchii, ridicați-i de pe bancă (puteți atinge ușor banca cu călcâiele, încrucișați gleznele). Aceasta este Poziția Inițială. Puteți respira liber în el (fără a uita să „ține” mușchii corsetului încordați).
Inspiră și, ținându-ți respirația, ridică-ți picioarele cu efort apăsați mai jos. Genunchiul ar trebui să se miște spre piept, și nu spre cap (adică, în mod evident, solicităm corpului să se miște fără a ridica partea inferioară a spatelui). În acest caz, pelvisul „se răsucește”, simfiza pubiană este trasă spre piept.
În vârful liftului (la sfârșitul mișcării, când coapsa este aproape perpendiculară pe suprafața băncii), expirați și începeți să coborâți picioarele în jos.
Coborâți picioarele și inspirați. Picioarele nu cad complet, ele sunt întotdeauna susținute de greutate, ceea ce vă permite suplimentar să încărcați mușchiul.
Repetați exercițiul.

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Când pelvisul este răsucit la sfârșitul mișcării, spatele inferior nu ar trebui să iasă de pe bancă, altfel, în loc să „terminăm” contracția maximă a segmentului inferior, îl vom face să se relaxeze și să includem segmentul mijlociu odihnit. în lucru.

Ridicarea spatelui inferior și răsucirea este posibilă numai după efectuarea răsucirii maxime a pelvisului, ceea ce nu va permite ca partea inferioară a abdomenului să se relaxeze atunci când segmentele mijlocii și superioare sunt implicate în lucru. În acest caz, răsucirea nu ar trebui să apară în timp ce îți ții respirația, ci în timp ce expiri, pentru a reduce presiunea intra-abdominală.

Sinergiști: flexori ai soldului, oblici externi
Antagonişti: extensori spinali.
Stabilizatoare: muschii profundi abdomen (transvers), mușchi oblici abdominali, mușchi parțial ai spatelui, centura scapulară.

Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. Complicarea exercițiului este posibilă prin creșterea timpului de întârziere în poziția superioară, încetinirea ritmului, utilizarea greutăților pentru picioare și efectuarea tuturor repetărilor în abordare ca o mișcare lină și continuă.

Siguranță

Ridicarea pelvisului de pe bancă transferă sarcina către abdomenul mijlociu, în timp ce ridicarea spatelui inferior transferă sarcina către mușchii spatelui inferior. Cu presiune ridicată în interiorul cavității abdominale (datorită reținerii respirației) și încărcare mare, acest lucru poate răni coloana vertebrală și intestinele. Posibilă rănire în centură scapulară, dacă greutatea este grea și brațele sunt slabe.

Ținându-ți respirația mult timp și abdomenul încordat în timpul exercițiilor, un abdomen comprimat poate răni și organele interne, așa că nu ar trebui să încerci să înveți imediat cum să ridici genunchii la piept.

Greșeli comune

coborârea completă a picioarelor pe bancă la sfârșitul fiecărei repetiții îndepărtează sarcina de la mușchii abdominali inferiori și stabilizatorii spatelui și picioarelor, dă odihnă musculară și îl obligă să revină la poziția inițială;
ridicarea bazinului de pe bancă, când răsucirea este efectuată simultan cu ridicarea picioarelor, transferă sarcina către abdomenul mijlociu;
separarea spatelui inferior transferă sarcina către mușchii spatelui (lombosacral, profund), crește presiunea intra-abdominală;
fixarea insuficientă a picioarelor în articulația genunchiului („legănarea” picioarelor) destabilizază sarcina asupra abdomenului;
flexia-extensia involuntară a picioarelor, răspândirea genunchilor în timpul mișcării transferă sarcina la mușchii picioarelor, mișcări de balansare a picioarelor și pelvisului (o încercare de a ridica picioarele cu o „smucitură” cu toți mușchii) – la picioare , spate, abdomen superior;
îndoirea trunchiului, „figeting” va duce la leziuni ale coloanei vertebrale;
ridicarea picioarelor cu mișcarea genunchiului spre cap - include presa de mijloc;
miscari bruste si opriri in miscare – pot destabiliza muschii incarcati si coloana vertebrala;
includerea altor grupe musculare în muncă (când „întregul corp” se tensionează, inclusiv picioarele, brațele, umerii, mușchii pectorali și serati, mușchii abdominali oblici sau mușchii spatelui se relaxează). Acest lucru crește riscul de rănire a coloanei vertebrale, care nu este protejată de mușchii relaxați ai spatelui.

Echipamente

bancă înclinată ( bare de pereteși o placă cu cârlige sau un scaun roman), bandaj abdominal (dacă mușchii sunt foarte slăbiți și întinși, există un tampon mare de grăsime pe abdomen), greutăți pentru picioare - dacă este necesar.

Ridicarea picioarelor în timp ce vă țineți respirația și răsucirea ușor pelvisul îmbunătățește efectul. Variind înclinarea băncii, puteți modifica sarcina, împiedicând adaptarea mușchiului și făcându-l să crească mai rapid.

Abdominalii inferiori trebuie să fie „rupte” nu mai mult de o dată pe săptămână și să li se acorde cel puțin 3-4 zile pentru a se recupera - abdomenul este destul de lung și, spre deosebire de burtica scurtă, abdomenul mediu nu va avea timp să se recupereze în 2. zile.

Acest mușchi nu trebuie să fie întins în mod special (oricum este de obicei supraîntins).

Ar putea fi rațional să antrenezi abdomenul inferior și mijlociu greu în zile diferite și ușor în aceeași zi. Este recomandabil să antrenați abdomenul inferior după un antrenament greu pentru picioare, astfel încât cvadricepsul să nu se „impună în cale”.

Pentru a avea abdomene frumoase, antrenamentul singur nu este suficient. Trebuie să vă amintiți în mod constant de postura și să o corectați pe tot parcursul zilei. Un efect bun se va obține prin purtarea unui bandaj elastic, nestrâns în timpul antrenamentului, care va forța mușchii să mențină tonusul și, în același timp, va ajusta presiunea intestinală la perete abdominal din interior (un corset purtat zilnic, dimpotrivă, va elimina toată sarcina de muncă din mușchi, iar aceștia vor începe să se atrofieze ca fiind inutil).

Exercițiul este ideal pentru începători: este destul de ușor și nedureros.

În număr exerciții eficiente Pentru a-ți îmbunătăți abdomenul, poți face ridicări de picioare în timp ce stai întins pe o bancă înclinată.

Exercițiile fizice regulate întăresc abdomenul inferior și superior și nu există riscul de a suprasolicita partea inferioară a spatelui. Este important să urmați cu strictețe tehnica și să evitați suprasolicitarea.

Ridicarea picioarelor pe o bancă încordează mușchii abdomenului inferior mai puțin decât ridicarea obișnuită a picioarelor de pe podea, dar „conectează” secțiunile superioare și inferioare de lucru.

Avantajele sarcinii

Un mare plus este siguranța pentru coloana vertebrală, regiunea lombară: atunci când ridicați picioarele pe o bancă, este convenabil să vă asigurați cu mâinile și să monitorizați constant tensiunea mușchilor spatelui.

Beneficiile exercițiului:

Nu necesită controlul respirației.
Este realist să faci ridicări de picioare în modul obișnuit „set-repeat”.
Ușor de făcut acasă.
Permis persoanelor cu probleme de spate (cu permisiunea medicului!).
Gradul de sarcină poate fi schimbat cu ușurință: doar creșteți/scădeți unghiul de înclinare.
Ușor de executat oameni nepregătiți cu formă fizică slabă.
Riscul de rănire este minim.
Exercițiul este universal: potrivit pentru diferite scopuri, ajută la reglarea greutății.

Este mai bine să efectuați ridicări de picioare pe o bancă înclinată cu o funcție de unghi reglabil. Ca înlocuitor (de preferință temporar), sunt potrivite barele de perete, dar nu folosiți o bancă înclinată concepută pentru bench press!

Beneficii pentru sănătate și care sunt beneficiile medicale ale ridicării picioarelor?

Ridicarile de picioare au un efect delicat asupra organelor interne si sunt indicate persoanelor care sufera de tulburari metabolice (distrofie, obezitate).
prescris de kinetoterapeuți pentru terapia exercițiului pentru boli ale stomacului și intestinelor, inclusiv gastrita cronică.
Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Antrenamentul consumă energie: datorită înclinării băncii, picioarele rămân tensionate, crescând consumul total de calorii.

Tehnica de efectuare a exercițiului „Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o bancă”

Rezultatele bune și siguranța sunt garantate de aderarea precisă la tehnica de a efectua ridicări de picioare. Numărul de abordări pentru nivelul „avansat” este de 20 de ori, de 3-4 abordări: adaptează-te, concentrându-te pe propriile puncte forte.

Întindeți-vă pe mașină cu spatele sprijinit. Strânge-ți picioarele, lasă-ți călcâiele atârnate.
Îndoiți coatele și apucați de marginea băncii, suportul la cap.
Întindere: mușchii spatelui trebuie să rămână încordați. Încercați să vă mențineți spatele staționar pe parcursul întregii abordări.
Strânge-ți abdomenul.
Ridicați ușor picioarele de pe bancă.
Este important să inspirați și, în timp ce inhalați, când respirația este ținută, ridicați picioarele de pe bancă, încercând să faceți acest lucru cu eforturile abdomenului inferior. Mușchii pelvieni ușor răsucite, genunchii se deplasează spre piept. Când se „defilează” pelvisul, mușchii abdominali intră mai repede în acțiune.
Când coapsa este într-o poziție perpendiculară pe bancă, expirați ușor și coborâți picioarele în jos.
Inspiră din nou.

Creștem sarcina cu înțelepciune

Este posibil să măriți sarcina pe cont propriu? Da.

Folosiți greutăți speciale pentru picioare.
Nu ridicați pelvisul de pe bancă atunci când ridicați.
Atașați bandaje de cauciuc pe bancă - nu funcționează mai rău decât greutățile și ganterele obișnuite. Încărcătura cu bandaje este dinamică și consumatoare de energie.
Lăsați unghiul de înclinare la maxim la ridicare: lecția se va desfășura cu o tensiune bună.

Pentru persoanele cu patologii de spate, este permis să înceapă antrenamentul pe podea și două săptămâni mai târziu să înceapă antrenamentul pe o bancă.

Este important ca începătorii să respecte reguli simple:

Mențineți o înclinare de 30 de grade.
Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le de 5-7 ori.
Ai simțit vreun disconfort? Nu mai ridicați, luați o pauză.
Dacă te simți bine, mărește ritmul, ducând numărul de seturi la 10-12.
Limitați numărul total de abordări în primele zile la două sau trei abordări.

Cel mai simplu mod de a efectua ridicări de picioare în timp ce stai întins pe o bancă este să-ți exersezi picioarele cu genunchii complet îndoiți. Simți că abdomenele tale sunt foarte slabe? Începeți să faceți exerciții cu picioarele îndoite, îndreptându-le treptat în timp. Nu vă puteți menține picioarele complet drepte: acestea trebuie să rămână într-o poziție pe jumătate îndoită tot timpul. Apăsați-vă strâns pelvisul pe bancă.

Continuați antrenamentul de 10-15 ori în trei seturi. La început, faceți ridicări de picioare de 2 ori pe săptămână, crescând treptat numărul.

Aceste reguli simple vor ameliora durerile abdominale după antrenament. Nu supraîncărca, ascultă cum te simți și te vei bucura mereu de antrenamentele tale, iar silueta ta se va schimba în bine.

Instrucțiuni video (versiunea masculină)

Instrucțiuni video (versiunea feminină)

OK, totul sa terminat acum! De asemenea, vă recomandăm să citiți despre exercițiu - ridicări de picioare culcate și cel mai bun antrenament pentru a da relief presei. Lasă-ți comentariile și ne vedem curând.

Poate, cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali – ridicări ale piciorului pe o bancă înclinată. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă înclinată, de preferință cu unghi reglabil. O bancă înclinată nu va funcționa! Sau o bancă cu elemente de prindere și bare de perete - poți schimba unghiul de înclinare prin agățarea băncii mai sus sau mai jos.

Beneficiile exercițiului

Se poate face acasa.
Acest lucru este acceptabil chiar dacă aveți un spate rău.
Puteți modifica gradul de încărcare prin creșterea sau scăderea unghiului bancului.
Ușurință de execuție.
Șanse scăzute de accidentare.

Opțiuni pentru tehnicile de ridicare a picioarelor înclinate

Dacă te doare spatele

Setați unghiul bancului la 30 de grade.
Agățați cu mâinile de mânerele de pe capul băncii (ar trebui să existe mânere), ne întindem pe bancă cu picioarele în jos. Folosind forța mâinilor noastre, ținem corpul în această poziție.
Începem să ridicăm picioarele unul câte unul până când ajung la un unghi drept cu corpul. După ce un picior a revenit în poziția inițială, repetați același lucru pentru al doilea picior.
Odată ce ești mai puternic (cel puțin 2 săptămâni), poți ridica ambele picioare în același timp.
Bazinul este presat pe suprafata bancii! Nu o poți rupe dacă spatele tău este predispus la durere!

O altă opțiune de exercițiu ușoară este să ridici picioarele cu genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele în timp. Reperul pentru siguranță este absența durerii. De îndată ce apare disconfort în partea inferioară a spatelui, îndoiți și mai mult picioarele sau încercați să ridicați picioarele alternativ. Urmăriți-vă pelvisul - ar trebui să fie „lipit” de bancă.

Dacă ești deja suficient de puternic sau nu te doare niciodată spatele

Întindeți-vă pe o bancă și, ținând capul băncii cu mâinile, ridicați ambele picioare la 90 de grade.
Când picioarele tale ating un unghi de 90 de grade, ai două opțiuni - ține-le în această poziție timp de 2-3 secunde sau mergi mai departe. În prima opțiune, după ce ținem, coborâm picioarele și repetăm mișcarea de 10-15 ori în trei abordări.
Cu a doua opțiune, ridicați pelvisul de pe bancă și trageți genunchii spre piept. Dacă în același timp simți o durere ascuțită în partea inferioară a spatelui, limitează-te la prima variantă. După câteva săptămâni de antrenament, încercați din nou liftingul pelvian.

Dacă faci exercițiul pentru prima dată în viața ta

Pentru începători și cei ale căror abdomene nu au experimentat un astfel de stres, recomandăm să urmați aceste instrucțiuni:

Setați unghiul bancului la 30 de grade. Daca se poate, pariaza mai putin!
Ne îndoim ușor picioarele la genunchi și le ridicăm de 5-8 ori. Ne concentrăm pe bunăstare. Dacă o poți ridica mai mult, fă-o de 10 ori. Numărul de abordări – 2.

Astfel de nuanțe trebuie respectate, astfel încât să nu petreceți următoarele 2-3 zile după antrenament în compania durerilor musculare abdominale sălbatice. Sarcina trebuie introdusa treptat. Atunci antrenamentul va fi mai interesant și viața va fi mai bună după el.

Creșterea sarcinii

Măriți cât mai mult unghiul de înclinare al băncii.
Pune-o pe. Greutatea lor este limitată și, în caz de lipsă de greutate, recomandăm folosirea ganterelor. Nu ridicăm pelvisul de pe bancă.
Puteți folosi bandaje de cauciuc în loc de greutăți și gantere. Fixați-le pe bancă și picioare. Sarcina va fi excelentă și dinamică.

Schimbați unghiul băncii. Dacă exercițiul este ușor, unghiul poate fi mărit. Cum unghi mai mare, cu atât sarcina este mai mare.
Dacă nu simți tensiunea la un unghi înalt, ține o gantere între picioare. Alegeți o greutate astfel încât exercițiul să fie dificil, dar posibil cu tehnica potrivită.
O opțiune de greutate este să vă țineți picioarele pe bancă și să începeți următoarea repetiție la câțiva centimetri distanță de aceasta.
Dacă vrei ușurare, fă exercițiul cu greutăți și limitează numărul de repetări la 10-12.
Pentru a avea picioare drepte, trebuie să vă întindeți înainte și după antrenament!
Dacă ai nevoie de rezistență, fă-o fără greutate și de câte ori poți.
După exercițiu, întindeți-vă pe burtă și arcuiți-vă spatele, stând pe mâini. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii abdominali după exercițiu!

Atentie: inainte de a folosi greutati, fa 10-15 repetari fara greutate pentru a te incalzi!

De ce unii oameni își ridică pelvisul de pe bancă, în timp ce alții nu?

Piciorul înclinat regulat crește stresul abdomenului inferior. Jumătatea superioară funcționează, dar nu la fel de intens. Pentru a-l încărca și ei, sportivii își ridică pelvisul și ajung până la piept sau bărbie cu genunchii. Unii oameni își ridică picioarele până la tavan, dând abdomenului un stres extrem.

Acest metoda eficientaîntăriți abdomenul, pompați-le mușchii. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, această versiune a exercițiului vă poate răni partea inferioară a spatelui. Reperul pentru siguranță este absența durerii.