Înclinați presa cu gantere. Exercițiu: Presă de bancă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă înclinată. Este posibil să faci exercițiul acasă?

Presă cu gantere banc înclinat- un exercițiu foarte popular. În ceea ce privește cererea, este a doua după presa cu mreană. Înainte de a alege această tehnică la antrenament, trebuie să vă familiarizați cu avantajele și dezavantajele ei și, de asemenea, să aflați Informații generaleși caracteristicile acestui exercițiu.

Avantajele și dezavantajele tehnologiei

Orice exercițiu are argumente pro și contra. După ce le analizează, sportivii își selectează un program individual.

Primul și, poate, cel mai important avantaj este creșterea rapidă a masei musculare. Prin urmare, sportivii aleg din ce în ce mai mult să apese ganterele pe o bancă înclinată. Pieptul devine puternic, larg și frumos. Un alt avantaj este uniformitatea sarcinii. Pe o bancă dreaptă, partea inferioară a pieptului este mai antrenată, în timp ce partea superioară se dezvoltă slab. Tilt rezolvă această problemă.

Singurul dezavantaj al acestui exercițiu este că, în timp, sportivul nu își poate crește treptat sarcinile, ceea ce nu se poate spune despre mreană. Puteți agăța o placă de greutăți, de exemplu, cu o greutate de 250 g sau 1,25 kg pe mreană. Ganterele au o creștere mare, de obicei 5 kg. Acest lucru duce la faptul că o persoană, atunci când se antrenează cu gantere, rămâne blocată pe o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, iar antrenamentele par puțin monotone.

Exercițiul se poate face și în timp ce stați.

Ce mușchi sunt implicați?

Este ușor de ghicit că atunci când se efectuează exercițiul „Presare cu gantere înclinată”, se folosește în principal grupa musculară a pieptului. Părțile lor superioare și inferioare sunt antrenate indiferent de unghiul de înclinare, dar sarcina pe deltă depinde direct de grad. Acest exercițiu este inclus în programul de antrenament de bază, care are ca scop dezvoltarea puterii și a forței fizice.

Sportivii începători nu pot determina care este mai bun: presă pe bancă cu mreană sau cu gantere pe o bancă înclinată? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate. Aceste două exerciții diferă în amplitudine. Controlul ambelor mâini în același timp atunci când folosiți gantere ajută la angajarea mușchilor stabilizatori, motiv pentru care exercițiul este atât de potrivit pentru femei.

Deci, în timpul unui astfel de exercițiu, următoarele se dezvoltă perfect:

muşchii pectorali mici, anteriori şi dinţaţi;
fascicul inferior al trapezului;
manșeta rotatoare;
triceps

Informatii de baza

Deoarece presa de bancă cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată și presa de bancă sunt două exerciții de bază, puteți începe în siguranță să vă antrenați cu ele.

Pentru a evita luxarea sau întinderea unei articulații, atunci când alegeți gantere cu greutate mare, este recomandat să solicitați ajutorul unui străin. De asemenea, ar trebui să faceți cursuri cu un instructor dacă aveți încă foarte puține cunoștințe despre această tehnică.

Cojile trebuie selectate corect. Nu te apuca imediat de multă greutate.

ganterele sunt așezate lângă bancă;
pentru a lua scoici, trebuie să vă aplecați cu spatele drept, îndoind ușor genunchii;
așezați-vă pe o bancă și puneți gantere pe coapse;
după aceasta, trebuie să luați poziția necesară și să fixați proiectilele la nivelul umerilor.

Tehnica este după cum urmează:

Mai întâi trebuie să alegeți unghiul băncii și să îl setați. Este mai bine să alegeți 40 de grade, deoarece în acest caz fibrele musculare ale pieptului vor fi implicate în lucru. Când gradul se schimbă, sarcina se va deplasa către deltoizi și triceps. Halterele nu au bară, așa că activitatea musculară va fi maximă.
Apoi trebuie să vă întindeți confortabil, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Capul trebuie, de asemenea, apăsat la suprafață. Pentru comoditate, partea inferioară a spatelui poate fi ușor arcuită.
Trebuie să-ți aduci brațele împreună deasupra liniei umerilor. Este mai bine să faci divorțul cu coatele ușor îndoite.
În timp ce efectuați mișcarea, trebuie să simțiți tensiunea în mușchi. Pentru a obține rezultate, este important să repetați exercițiul până când apare durerea.
Coatele trebuie ținute numai depărtate. Acest proces ar trebui controlat.
Pe măsură ce inhalați, proiectilele se ridică. Expirația se face numai atunci când îți apropii brațele în punctul de sus.
În punctul de sus, nu ar trebui să existe distanță între gantere.
Greutatea trebuie crescută treptat.

Presa pe bancă este un exercițiu care trebuie efectuat respectând cu strictețe tehnica stabilită. Schimbarea acestuia pentru a folosi alți mușchi este inacceptabilă. De asemenea, nu trebuie să permiteți pelvisului să ridice sau să arunce proiectilul departe de piept, ceea ce este posibil cu o presiune normală pe bancă.

Caracteristicile antrenamentului

După cum am menționat mai sus, presa cu gantere înclinată este cel mai bun exercițiu cu care să începeți antrenamentul. Puteți alterna acest tip de presă pe bancă cu ridicarea cu mreană în fiecare zi. Nu ar trebui să le combinați.

Începerea antrenamentului cu prese cu gantere vă va ajuta să vă faceți mușchii simetrici și să obțineți echilibrul în munca lor.

Numărul de repetări ale acestui exercițiu trebuie selectat individual. De obicei, atunci când antrenamentul de forță, se recomandă efectuarea a 5-6 repetări. Pentru a crește masa musculară, trebuie să faceți 12-15 repetări.

Femeile sunt sfătuite să aleagă bench press folosind doar gantere. Mreana nu este potrivită pentru sexul frumos din cauza particularităților structurii lor anatomice. Este permis să începeți antrenamentul ridicând mreana, dar numai pentru femeile care au umerii lați în mod natural.

Caracteristicile tehnologiei

Presa cu gantere înclinată este folosită atât în fitness, cât și în culturism. Culturistii tind să mărească gama de mișcare a ganterelor mutându-le sub o bancă. Acest lucru ajută la lucrul cât mai mult posibil a tuturor mușchilor pectorali.

Este necesar să terminați lucrul cu astfel de echipamente în același mod ca la început, adică ridicând ușor corpul și stând pe bancă.

Unii sportivi sfătuiesc să folosească gantere grele imediat. Această observație este adevărată, dar numai în prezența asigurătorului. Dacă ganterele sunt foarte grele, două persoane trebuie să asigure. Este inacceptabil ca asiguratorul să-l împingă pe sportiv sub coate, deoarece degetele se pot desprinde în mod reflex.

Este posibil să aduceți proiectilele împreună în fața pieptului, dar această metodă nu este absolut potrivită pentru începători.

Dacă există o criză în coate, ar trebui să opriți exercițiul.

Norme de siguranță

Este necesar să terminați presa cu gantere pe o bancă înclinată cât mai atent posibil. În absența unui asigurător, trebuie să vă îndreptați coatele și să așezați aparatul pe podea unul câte unul.

Pentru a evita rănile și entorsele, este necesar să se controleze deviația în interior regiunea lombară, încordându-ți abdomenele. Picioarele trebuie să fie plate pe podea.

Pentru a preveni terminarea tristă a antrenamentului, toate acțiunile trebuie efectuate cu atenție și sincron. Ridicarea non-simultană a ganterelor în punctul de sus nu este permisă. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâinile nu fac mișcări bruște. Dacă te simți obosit, este mai bine să faci doar o pauză.

Presa înclinată cu gantere este una dintre cele mai bune exerciții de bază. Va ajuta la pomparea eficientă a mușchilor pectorali și la dezvoltarea forței eroice. Presa cu gantere înclinată vă permite să lucrați cu o gamă mai mare de mișcare în comparație cu presa cu haltere și lucrează mai bine mușchii Sarcina principală este preluată de zonele superioare și mijlocii muschii pectorali. Mușchii stabilizatori sunt de asemenea incluși în lucru pe cât posibil datorită controlului ambelor mâini. Să ne uităm la grupele musculare care funcționează în timpul presului pe bancă:

Mușchiul pectoral superior.
Mușchiul pectoral mediu.
Mușchiul Serratus.
Trapez.
Delte.
Manșetă de umăr.
Biceps.

Presa de bancă cu gantere înclinată a devenit atât de populară încât începe să depășească presa cu gantere înclinată. bancă orizontală. Alegeți exercițiul după ce v-ați familiarizat cu avantajele și caracteristicile tehnice ale acestei tehnici.

Presă cu gantere înclinată - tehnică

Nerespectarea regulilor tehnice și de siguranță va duce la vătămări, așa că faceți-vă cercetări. Tehnică:

Așezați banca la un unghi de 30-40 de grade. Acesta este unghiul necesar pentru ca pectoralii de sus să funcționeze bine. O înclinare mai mare va muta sarcina în fața deltoizilor - acest lucru nu ar trebui permis. Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă spatele strâns și odihniți-vă picioarele.
Ridicați scoici la piept la linia umerilor. Inspirați, apăsați ganterele și expirați. Îndreptați coatele în lateral, mutați-le de-a lungul liniei umerilor. Nu ar trebui să existe distanță între gantere, le puteți atinge ușor.
Coborâți ganterele în timp ce inhalați până când mușchii vă simt ușor dor din cauza întinderii. La marcajul de jos, faceți o pauză pentru a evita mișcările inerțiale și întindeți bine fibrele musculare.
Efectuați prese cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată încet și fără accelerare. Simțiți cum mușchii lucrează.
Efectuați numărul necesar de repetări.

Nu faceți greșeli în execuție. Setează înclinarea corectă a băncii, selectează greutățile optime, plantează-ți bine picioarele și nu le ridica.

Asigurați-vă că urmați tehnica și evitați să înșelați. Dacă într-o presă clasică pe bancă poți să-ți rupi pelvisul și să lovești mreana cu pieptul (ceea ce nu este de dorit), atunci cu gantere nu este nevoie să folosești astfel de tehnici, acestea sunt inutile și doar înrăutățesc presa pe bancă pe o bancă înclinată. .

Presă înclinată cu gantere grele - Tehnica de ridicare

Puteți obține astfel de rezultate în greutate încât este dificil să aruncați ganterele pe piept. Dacă decideți să creșteți semnificativ în greutate, atunci faceți presă înclinată gantere exact în acest fel:

În primul rând, pregătiți ganterele, așezați-le lângă bancă.
Ridicați ganterele și puneți-le pe partea din față a coapselor. Așezați-vă ușor pe bancă și inspirați.
Întinde-te pe bancă și în același timp, cu o împingere puternică a picioarelor, aruncă ganterele la nivelul umerilor.
Poate că prima repetare va fi dificil de finalizat și veți avea nevoie de ajutorul unui partener, dar apoi procesul va merge bine.

Pentru cea mai bună eficacitate și siguranță, urmați aceste sfaturi:

Ține-ți respirația - acest lucru oferă forță și rezistență suplimentare.
Mișcați coatele într-un plan vertical, îndreptați-le în lateral de-a lungul liniei umerilor. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor umărului.
În partea de sus, aduceți gantera cât mai aproape de ganteră pentru a lucra mai bine mușchii pectorali și serati.
Când ganterele sunt în partea de jos, nu faceți o pauză lungă - acest lucru face exercițiul mai dificil. Faceți o oprire foarte scurtă pentru a preveni mișcările inerțiale.
Ridica greutate corectă pentru a evita tehnica incorectă.

Când efectuați o apăsare cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată, mențineți spatele și abdomenul încordat. Mențineți o curbă naturală în partea inferioară a spatelui și nu permiteți umerilor și capului să se ridice de pe bancă.

Cui, când și cât

La care

Sportivi de orice nivel.

Când

Dacă partea superioară a pieptului rămâne în urmă, atunci efectuați presa de înclinare cu gantere ca prim exercițiu de pompare a pieptului și apoi presa cu haltere. Pentru varietate, puteți alterna cu.

Câți

8-10 repetări, 3 seturi.

În culturism, presele cu gantere înclinate sunt folosite pentru a elimina pieptul plat. Este regiunea superioară a mușchilor care dă volum pectoralilor. Includeți în antrenamentul dvs acest exercițiu, obțineți rezultate excelente.

Liturghii și ușurare pentru tine!

Exercițiul de presă înclinată cu gantere este atât de popular încât poate doar presa de bancă cu haltere îl poate învinge. Ce exercițiu ar trebui să alegi pentru programul tău de antrenament și de ce? Puteți face o alegere după ce vă familiarizați cu beneficiile presei cu gantere înclinate și tehnica de a efectua exercițiul (videoclipul vă va ajuta să înțelegeți complet procesul).

Presa cu gantere: ce mușchi sunt implicați

Oricine alege un pres cu gantere pe bancă se concentrează pe lucrul mușchilor pectorali, în acest caz părțile superioare și mijlocii. Experimentarea cu unghiul băncii vă va permite să schimbați sarcina pe deltoizi. Exercițiul este considerat unul dintre cele principale în program de bază care vizează dezvoltarea puterii și a forței atletice.

Ce face ca presa de bancă cu gantere să fie diferită de cea mai comună presa cu haltere? Principala diferență este amplitudinea crescută de mișcare. Această abordare vă permite să utilizați mușchii stabilizatori cât mai activ posibil prin exercitarea controlului asupra ambelor mâini. Exercițiul este potrivit în special pentru femeile și fetele care nu sunt pregătite să lucreze cu mreana și greutăți mari.

În timpul presei, se lucrează următoarele:

mușchi pectoral (mic);
mușchiul pectoral serratus;
mușchiul pectoral anterior;
fasciculul inferior al trapezului.

În plus, sunt implicate manșeta rotatorilor și bicepșii. Atunci când se efectuează presse pe bancă folosind gantere, mușchii dorsali mari, fesieri, trapezi și romboizi funcționează bine.

Ce trebuie să știți despre exercițiu

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază. Asta înseamnă că poți începe să te antrenezi cu el. În timpul execuției funcționează articulațiile responsabile cu împingerea proiectilelor. Acest tip de presa pe bancă este cea mai bună opțiune pentru sportivii de orice nivel de antrenament datorită capacității de a varia greutatea.
Dacă intenționați să utilizați gantere de greutate impresionantă, atunci este mai bine să folosiți ajutorul unui partener, mai ales dacă nu aveți cunoștințe speciale în efectuarea exercițiului. Încălcarea echipamentului și a regulilor de siguranță poate duce la răni (luxații, entorse). Asistent mai ales pe stadiul inițial parcurgerea exercițiului vă va ajuta să faceți față ridicării ganterelor (vizionați videoclipuri tematice pentru a înțelege procesul).

Vă rugăm să rețineți că utilizarea greutăților adecvate se poate face numai cu tehnica adecvată:

Așezați echipamentul lângă banca pregătită pentru exercițiu.
Îndoiți-vă corpul cu genunchii ușor îndoiți. Spatele trebuie să rămână drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Luați cojile cu o prindere în sus.
Fixați ganterele în partea superioară a coapselor și luați o poziție șezând.
Inspirați adânc, apăsați picioarele în podea și reveniți la poziția inițială. Apăsați-vă spatele pe suprafața băncii, fixați ganterele lângă umeri.
Folosiți ajutorul unui asigurător dacă simțiți nevoia.

Tehnică:

Setați banca la un unghi de înclinare de 40 de grade. Acest lucru este necesar pentru conectare fibre musculare piept să lucreze. O înclinare mai mare sau mai mică va determina deplasarea sarcinii asupra mușchilor deltoizi și tricepși, ceea ce nu este întotdeauna scopul sportivului. Utilizarea ganterelor, spre deosebire de folosirea unei mrene, este convenabilă, deoarece nu există o mișcare restrictivă a barei, ceea ce permite mușchilor să lucreze cât mai activ posibil.
Luați o poziție culcat pe o bancă, apăsând spatele ferm pe suprafața acesteia și sprijiniți-vă picioarele pe podea. Apăsați-vă capul pe bancă. Este acceptabilă o ușoară curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă corpul cât mai mult posibil.
Aduceți mâinile cu aparatul deasupra liniei umerilor și întindeți-le ușor, îndoind coatele.
În timpul extinderii brațelor, mușchii ar trebui să se întindă vizibil. Faceți diluții până când apare durerea tesut muscular. În cel mai jos punct, faceți o scurtă pauză pentru a elimina inerția în timpul ascensiunii și întindeți mușchii cât mai mult posibil.
Coatele trebuie răspândite în lateral în timpul execuției - controlați acest lucru.
Respirați adânc în timp ce efectuați cea mai dificilă parte a presării - strângeți cojile în sus și expirați în punctul de sus.
Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe distanță între proiectile în punctul de sus. Chiar și mici atingeri de gantere sunt acceptabile.
Întoarce-ți mâinile înainte.
Măriți greutățile pe măsură ce vă adaptați la cele anterioare.

Evitați să faceți greșeli de bază în timpul procesului de presă pe bancă.
În primul rând, alegeți unghiul potrivit pentru banca dvs. înclinată.
În al doilea rând, folosește greutăți adecvate pentru nivelul și experiența ta de fitness.
În al treilea rând, ține-ți picioarele ferm apăsate pe podea, fără a le ridica în timpul exercițiului.

În comparație cu presa obișnuită pe bancă, presa pe bancă înclinată necesită aderarea la tehnica de execuție în timp ce folosește puterea maximă. În timpul exercițiului, trișarea nu este permisă atunci când tehnica de execuție este schimbată pentru a transfera încărcătura către alte grupe musculare. Dacă într-o presă tradițională de bancă este permisă ridicarea bazinului de pe bancă și lovirea proiectilului din piept, atunci când lucrați cu gantere, astfel de tehnici nu sunt utilizate, în plus, sunt considerate inutile, deoarece nu vor da un efect pozitiv. .

Norme de siguranță

Vă rugăm să rețineți că exercițiul, în special pentru începători, este cel mai bine efectuat cu asigurare. Dacă partenerul tău nu este în apropiere, va trebui să termini din faza inferioară cât mai atent posibil, îndreptându-ți brațul la cot și pliând pe rând ganterele pe podea lângă bancă. Cea mai bună opțiune sunt doi observatori care pot trece ganterele din ambele părți.

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, este important să controlați deviația în partea inferioară a spatelui, concentrându-vă pe mușchii abdominali. Așezați-vă picioarele ferm pe podea depărtate la lățimea umerilor și îndoiți genunchii la un unghi de 90°.

Presa de bancă cu gantere pe o bancă orizontală se execută din aceeași poziție de plecare ca și pe o bancă înclinată, picioarele se sprijină și ele ferm pe podea, corpul fiind adiacent suprafeței băncii. Ridicați ganterele în timp ce expirați (este important să faceți acest lucru sincron și simetric). În punctul cel mai înalt, expiră, încordează-ți mușchii și coboară ușor brațele cu ganterele în jos, fără mișcări bruște. Vă invităm să aruncați o privire mai atentă executie corecta exerciții.

Presă de bancă cu gantere 70 kg fiecare.

Presă de bancă cu gantere 40 kg pentru 20 de curățare.

Apăsați gantere de 60 kg timp de 8 repetări.

De asemenea, puteți adresa antrenorului o întrebare despre acest exercițiu pe VKontakte.

Presa de bancă cu gantere înclinată este un exercițiu de culturism care îți permite să antrenezi mușchii pieptului superior. În plus, tricepsul și mușchii umerilor sunt implicați în lucru. Spre deosebire de presa cu mreană înclinată, cu gantere puteți crește amplitudinea exercițiului și puteți întinde mai mult mușchiul.

Efectuarea acestui exercițiu cu gantere este puțin mai grea, spre deosebire de o bară, deoarece va trebui să echilibrați ganterele pe tot parcursul exercițiului, astfel încât acestea să nu se miște pe părți diferite. Dar, așa cum am menționat mai sus, acest inconvenient este compensat de posibilitatea de a întinde mai mult mușchii.

Tehnica de apăsare cu gantere înclinată:

Reglați banca (dacă nu este fixă) la aproximativ 30-45 de grade și întindeți-vă pe ea cu spatele apăsat de bancă. Luați ganterele în mâini (sau rugați un partener să vi le înmâneze) și îndreptați-le deasupra voastră. Inspirați și începeți să coborâți încet ganterele până la nivelul claviculei, simțind că mușchii se întind. În punctul de jos, întindeți-vă mușchii pieptului cât mai mult posibil (în limite rezonabile) și începeți să ridicați ganterele în sus, în timp ce expirați. În punctul de sus, îndreptați-vă complet brațele la articulația cotului. Pe parcursul întregului exercițiu, nu ridicați spatele de pe bancă și respirați corect. De asemenea, este important să apăsați ambele gantere în același timp, fără a permite unei gantere să fie mai sus decât cealaltă, deoarece acest lucru vă poate face să vă pierdeți echilibrul.

Puteți folosi cretă și lubrifiați palmele pentru a vă ajuta să prindeți mai bine ganterele.
Nu folosi prea multă greutate cu gantere în detrimentul tehnicii.
În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți mușchiul care lucrează și nu efectuați exercițiul în viteză.
Când termini abordarea, aruncă ganterele pe rând pe podea, mai întâi una, apoi cealaltă.
Este important să simțiți sprijinul în picioare, așa că nu vă ridicați picioarele de pe podea, ci mai degrabă odihniți-le bine pe podea
Nu așezați banca la un unghi prea mare. Cu cât unghiul de înclinare al băncii este mai mare, cu atât mușchii umerilor încep să se angajeze în muncă și să ia partea leului din încărcătură din partea de sus a pieptului.

Erori la exercițiul de presă pe bancă cu gantere:

Amplitudine redusă. În acest caz, mușchii pieptului nu se întind suficient, reducând astfel eficacitatea exercițiului.

Coborârea ganterelor la nivelul gâtului. Cu această performanță vei apăsa mai multi muschi umeri decât piept.

Ganterele sunt prea grele. Dacă ganterele se dovedesc a fi prea grele pentru tine, atunci vei începe automat să apeși folosind tricepsul și, cel mai probabil, vei îndoi partea inferioară a spatelui.

Exerciții similare:

Bench press pe o bancă înclinată

Important! Pentru a preveni rănirea, urmați tehnica adecvată pentru efectuarea preselor cu gantere înclinate.

Și în concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre presă de bancă cu gantere

Exercițiul este potrivit pentru un sportiv de orice nivel antrenament fizic. Presa cu gantere folosind o bancă înclinată este considerată cel mai eficient exercițiu de bază pentru a lucra mușchii. cufăr. Este inclus în lor program de antrenamentîn scopul dezvoltării puterii şi forță fizică a corpului tău.

Presa cu gantere înclinată este unul dintre principalele exerciții de bază care vizează pomparea mușchilor pieptului și câștigarea masa musculara. Datorită amplitudinii maxime a mișcării brațului, se realizează o întindere profundă a pieptului, ceea ce înseamnă că eficiența acestui exercițiu crește. Prin urmare, presa cu gantere este populară atât în rândul începătorilor, cât și în rândul sportivi profesionisti. Mai târziu în articol vom vorbi despre 3 opțiuni pentru înclinarea băncii, tehnica corecta efectuarea exercitiului si incarcarea muschilor tinta.

Aplecat peste presa cu gantere - video

site-ul web 2016-08-16 Presă cu gantere înclinată

Tehnica de efectuare a presării înclinate cu gantere:

Reglați spatele băncii în funcție de unghiul pe care îl alegeți. Apăsați-vă picioarele pe podea. Întindeți-vă pe bancă, astfel încât corpul și capul să fie apăsate ferm pe suprafață. Luați gantere. Ridicați brațele până la linia umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
Inspirați și apăsați rondele în sus. Expirați în partea de sus a exercițiului. Fixează-ți poziția pentru câteva secunde.
Ia o pauza. Coborâți brațele până la nivelul umerilor. Apoi repetați mișcarea pe care ați stăpânit-o deja.

Numar de repetari:
Pe parcursul antrenament de forta Exercițiul trebuie efectuat 8 repetări în 4 seturi. Și dacă scopul tău este creșterea musculară, atunci fă 12 apăsări în 4 abordări.

Ce mușchi lucrează?

În timpul exercițiului, sarcina principală cade pe mușchii toracelui, în special pe mușchiul pectoral mare. In plus, miscarea implica muschii abdomenului, spatelui, tricepsului si bicepsului. De asemenea, munca deltoizi umerii, sarcina asupra acestora depinde de valoarea unghiului înclinat.

Încărcare pe mușchii țintă pe o scară de 10 puncte

Acordați atenție efectuării corecte a exercițiului. Nu urmări creșterea sarcinii. Greutatea ganterelor ar trebui să fie adecvată nivelului tău de fitness.
Controlați tensiunea musculară. Evitați mișcările oscilante ale mâinii.
Aplatizează-ți pieptul. Nu ridicați umerii și capul de pe bancă. Urmăriți traiectoria coatelor pentru a evita rănirea.
Respirați corect. Veți câștiga forță și rezistență suplimentare.
În vârful mișcării, mențineți distanța dintre echipamentele sportive. Nu extindeți complet brațul pentru a menține eficacitatea exercițiului.

Opțiuni pentru presă cu gantere îndoită

Faceți exerciții la un unghi de 30 de grade

Presele cu gantere pe o bancă cu un unghi de înclinare de 30 de grade se fac pentru a lucra toți mușchii pectorali. Mușchii părții mijlocii a sternului preiau cea mai mare tensiune. Tricepsul este de asemenea tensionat. Utilizați acest unghi dacă nu aveți nevoie să vă concentrați pe partea superioară a mușchilor pectorali.

Pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade

Odată cu creșterea unghiului de înclinare a spătarului băncii, se obține mai multă tensiune top parte muşchii sternului şi deltoidian. În plus, tricepsul funcționează.

Îndoit peste presa la un unghi de 60 de grade sau mai mare

Dacă utilizați o bancă cu un unghi de înclinare mai mare de 60 de grade, veți angaja în mod special pectoralii superiori și deltoizii anteriori. Este recomandat să efectuați exercițiul dacă aveți o zi de antrenament pentru partea superioară a toracelui și deltoizii anteriori.

Presă cu gantere îndoită: argumente pro și contra

Când efectuați exercițiul, veți crește cantitatea de masă musculară. Presa cu gantere înclinată este, de asemenea, valoroasă deoarece sarcina este distribuită uniform datorită înclinării băncii. Ca rezultat, vei obține un piept puternic și larg.

Dezavantajul exercițiului este lipsa unei creșteri treptate a sarcinii. Adesea, pentru sportivi, un astfel de antrenament devine monoton ca simț, deoarece trebuie să o facă cu aproximativ aceeași greutate.

Caracteristicile tehnicii:

Dacă doriți să măriți gama de mișcare, începeți echipament sportiv cu un nivel mai aproape de aşezarea băncii. În acest fel, lucrul asupra mușchilor pectorali va fi cât se poate de productiv.
Când ai terminat de lucrat cu greutăți, ridică-ți încet corpul pe verticală, așează-te pe bancă și abia apoi ridică-te.
Utilizați echipament sportiv scari mari numai dacă este prezentă o persoană asiguratoare.
Încercați să curleți ganterele în fața sternului dacă nivelul de fitness vă permite.
Nu mai faceți exercițiul dacă aveți o criză în articulațiile cotului.

Norme de siguranță

Nu faceți mișcări bruște. Ridicați brațele în același timp.
Controlează arcul natural din partea inferioară a spatelui. Strânge-ți abdomenul. Fixați poziția picioarelor pe podea. Toate acestea vor ajuta la evitarea consecințelor nedorite.
După terminarea exercițiului, îndreptați-vă cu grijă brațele și coborâți ganterele pe podea una câte una.

Opțiuni alternative pentru efectuarea presului pe bancă cu gantere

Un braț cu capul sus pe o bancă înclinată

Această variație a exercițiului este aproape identică cu presa cu gantere cu două mâini. Singurul dezavantaj este că sportivul va începe să obosească mai repede din cauza muncii alternative a membrelor. Este important să luați în considerare câteva nuanțe:

Revenirea la poziția inițială ar trebui să dureze de două ori mai mult decât ridicarea brațului până la punctul de sus.
Evitați excesul greutate mare gantere.
A merge la poziție șezând ridică-ți picioarele de pe podea, îndoind genunchii. Așezați aparatul pe partea superioară a coapsei. Ridică-ți corpul și împinge de podea în același timp.

Acest exercițiu vă permite să mutați sarcina din partea superioară a pieptului către fibrele inferioare și mijlocii ale mușchilor pectorali. Ceea ce vă permite să formați simetric aspect cufăr.

Note

Sportivii efectuează prese cu gantere atât la cursurile de fitness, cât și la antrenamentele de culturism. Puteți începe antrenamentul cu acest exercițiu. Făcând-o, vă va ajuta să vă faceți mușchii simetrici și echilibrați în activitatea lor. Se recomanda continuarea antrenamentului cu prese cu gantere cu pante descendente.

Aplicarea exercițiului

La care. Toată lumea, de la începător la maestru.

Când. Efectuați prese de înclinare cu gantere la începutul sau la mijlocul antrenamentului pentru piept.

Presa înclinată este considerată principalul exercițiu pentru antrenament și buna dezvoltare muschii pectorali. Includeți-l mai des în antrenamentul pentru formarea și creșterea pieptului.

Câți. În medie, faceți 4 seturi de 15 repetări.