Prana yoga - practici de respirație în yoga. Trei practici simple pentru o respirație corectă

De cele mai multe ori respirăm automat, fără să ne gândim la proces. Dar respirația este cel mai important semn al vieții. Cu prima suflare a noastră şedere in lumea asta. Calitatea vieții, plinătatea și bogăția ei, sănătatea și starea emoțională depind de calitatea respirației.

Pentru a învăța tehnici de respirație în practică și pentru a învăța cum să le folosești, înscrie-te la un curs de șapte lecții la Moscova sau participați la .

Cum ar trebui să respiri corect?

Majoritatea oamenilor respiră superficial, luând mai mult de 15 respirații pe minut. O astfel de respirație creează stres, deoarece de cele mai multe ori sistemul nervos simpatic este activ, care utilizează o strategie de supraviețuire (bătăi rapide ale inimii, scăderea poftei de mâncare, constrângere a pupilelor, eliberare de adrenalină). Ajută să acționeze activ și să reacționeze rapid, dar în același timp organismul cheltuiește multă energie, folosind rezervele interne, ceea ce este dăunător sănătății.

Pentru a nu răni corpul, trebuie să vă relaxați. Mai puțin de 10 cicluri respiratorii pe minut prin nas, inclusiv parasimpatic sistem nervos, care este responsabil pentru capacitatea de a se relaxa, de a se calma și de a umple rezervele de energie.

Patru sau mai puține cicluri de respirație pe minut creează o stare de meditație atunci când putem pătrunde în profunzimile subconștientului și chiar auzim mesaje din suflet.

Exercițiu: setați un cronometru pentru un minut. Fără a vă schimba în mod special respirația obișnuită. Numărați numărul de inhalări și expirații (acesta este 1 ciclu). Ce ai primit?

Pentru a respira mai încet, trebuie să inspirați și să expirați complet folosind stomacul. În cursurile mele, observ adesea incapacitatea elevilor de a-și relaxa stomacul, de a le umfla și de a le umple cu aer.

Cu cât primim mai mult aer când inspirăm, cu atât corpul nostru este mai bine îmbogățit nu numai cu oxigen, ci și cu prana - energie vitală.

Cu cât mai adânc, cu atât mai bine

Pe vremuri, pentru a-și sublinia silueta, femeile purtau corsete și de multe ori leșinau. Păreau să fie foarte impresionabili și vulnerabili. De fapt, doamnele și-au aspirat stomacul și și-au strâns corsetele atât de mult încât au putut doar să respire foarte puțin adânc. Acest lucru a provocat nu numai o stare de anxietate, ci și o lipsă de oxigen.

Principalul pranayama din yoga este baza fundamentelor și se numește „respirație yoghină completă”. Mai jos veți găsi o descriere a acestei practici.

Yoghinii au învățat de mult să folosească respirația pentru a controla multe procese din organism, făcându-le mai eficiente, ceea ce înseamnă conservarea energiei și direcționarea ei în direcția corectă. Există multe pranayame - practici de respirație care ajută la stimularea funcționării sistemelor interne de organe, la schimbarea stării emoționale și chiar la vindecare.

Principalele reguli ale practicilor de respirație

Înainte de a începe să practicați, amintiți-vă regulile și principiile universale:

În timpul pranayama, în poziție șezând, ține-ți coloana dreaptă. Puteți să vă sprijiniți de un perete sau să vă așezați pe un scaun. Ține-ți mâinile în jyan mudra, dacă nu se indică altfel. (Gyan mudra - conectați degetul arătător și degetul mare).
Încercați să fiți conștienți și să acordați atenție fiecărei inhalări și expirații. Primele zile nu vor fi ușoare; va fi greu să simți mișcări în spatele fluxului de gânduri. Acesta este un antrenament. De îndată ce gândul îți vine în minte, întoarce-ți atenția asupra corpului din nou și din nou, concentrându-te pe respirație și conectându-ți vârfurile degetelor.
Timpul de Pranayama este de 3-5-11 minute. Depinde de pregatire.
Puteți folosi orice muzică meditativă.
Practicile revigorante care stimulează funcția organelor sunt cel mai bine făcute dimineața. Calmant - seara.
Respirația toracică revigorează, respirația diafragmatică (burtică) calmează.
Prin nara stângă primim energie lunară, feminină, calmantă, purificatoare. Prin nara dreaptă primim energie solară, masculină, activitate și acțiune stimulatoare.

Practica de respirație nr. 1: respirație yoghină completă

Impact:

reface și îmbogățește corpul cu energie vitală,
stimuleaza productia de endorfine, care ajuta in lupta impotriva depresiei.
reduce si previne acumularea de substante toxice in plamani.
crește volumul plămânilor, ceea ce îți va permite să respiri profund pe tot parcursul zilei, folosind întregul tău potențial.

Tehnică:

Respirația completă este respirația în trei faze: extinderea/comprimarea abdomenului, extinderea/comprimarea zonei coaste și extinderea/comprimarea toracelui.  Inhalarea extinde treptat zona abdominala, apoi coastele, apoi pieptul. E greu, dar corect. Și foarte eficient. Nu va fi ușor și plăcut imediat. Însă practica își va lua taxă.

Comentarii: Îndreptați toată atenția către conștientizarea respirației. Dacă nu mai ești începător, iar respirația yoghină completă este obișnuită, atunci concentrează-te pe conectarea degetelor, fiind conștient de mișcarea energiei în mâini și în corp. Puteți folosi orice muzică meditativă.

Practica de respirație #2: respirație alternativă

Impact:

armonizează emisfera stângă și dreaptă,
împământare, vă permite să vă simțiți conectat la moment,
te ajută să fii în momentul de față,
curăță canalele energetice Ida și Pingala,
creează un sentiment de armonie la toate nivelurile: corp, minte, suflet,
ajută la eliminarea durerilor de cap și a altor simptome de stres,
dacă inspiri prin nara stângă și expiri pe dreapta, atunci practica calmează și îndepărtează emoțiile negative,
dacă inspiri pe dreapta și expiri pe stânga, dă claritate și pozitivitate, revigorează și concentrează.

Tehnică:

Stați într-o poziție confortabilă mâna stângăîn gyan mudra pe genunchi. Ridicați mâna dreaptă la nivelul nasului, cu degetele împreună și îndreptate în sus. Deget mareînchideți nara dreaptă în timp ce inhalați prin stânga. Apoi închideți nara stângă cu degetul mic și expirați prin dreapta. Continuați să respirați, alternând nările, timp de cinci până la unsprezece minute.

Practica este ușor de descris, dar dificil de realizat. Mai mult, este ușor să o faci mecanic, dar în al treilea sau al cincilea minut apare iritația, vrei să renunți la tot, oprește-te. Uneori chiar vreau să țip. Așa sunt curățate blocurile și canalele.

Daca te simti dezechilibrat emotional, ia o pauza si bea cateva pahare de apa. Acest lucru va ajuta la restabilirea echilibrului.

Practica de respirație nr. 3: sitali pranayama

Impact:

ajută la scăderea temperaturii în timpul febrei,
stabilizează tensiunea arterială,
ajută la vindecarea bolilor digestive,
curăță de toxine.

Tehnică:

Stați într-o poziție confortabilă cu mâinile în gyan mudra pe genunchi. Rotiți-vă limba ca un tub scrisoare engleză„U”, scoate vârful afară. Inspirați profund prin limbă și expirați pe nas.

ÎN practici orientale Ei folosesc teoria stelelor „Wu Xing”, care se bazează pe conceptul celor cinci elemente primare, pe legătura lor cu organele interne și pe sentimentele care „trăiesc” în ele. Asa de, Tristețea, anxietatea și panica „vii” în plămâni.

Și la femei, plămânii suferă foarte des de dragoste neîmpărtășită și insulte provocate de bărbați. Sentimentele de tristețe și melancolie se instalează acolo, drept urmare încep să funcționeze mai rău, ceea ce înseamnă că curge mai puțină energie către noi. Și apropo, dragostea adevărată este mult mai greu de găsit. Prin urmare, dacă vrei să te deschizi către noi relații și să le lași să intre în viața ta, te sfătuiesc sincer să folosești diverse practici de respirație pentru a curăța plămânii de energia stagnantă de resentimente și tristețe!

Ei bine, am găsit un articol minunat și util și îl recomand cu căldură!

„Cum ne-au învățat strămoșii noștri să respirăm?

Strămoșii noștri și-au dat seama în mod clar că o persoană primește energie în corpul său nu numai din alimente, ci o absoarbe și prin respirație și din aer prin toți porii pielii corpului.

Corpul uman experimentează efectele aerului și vântului în mod continuu de-a lungul vieții sale. Când inhalăm energie din aer, aceasta se acumulează în noi, ca în bateriile care absorb electricitatea. Și astfel a noastră corpul fizic, și puterea noastră mentală interioară. Prin urmare, cultivare respiratie corecta strămoșii noștri au acordat întotdeauna o mare importanță.

Vindecătorii antici slavi știau și puteau să folosească exerciții de respirațieîn practica sa medicală.Aici sunt câțiva dintre ei:

« Respirație plină”– distribuie aerul în întregul volum al plămânilor. Începeți să inhalați lent aer în tine (prin nas cu gura închisă), fixându-ți conștiința pe expansiune (umplerea cu aer) mai întâi burta, apoi pieptul. Apoi faceți o scurtă pauză, egală în timp cu jumătate din ceea ce ați petrecut inhalând. Apoi începeți să expirați încet tot aerul prin nas în același timp cu în timpul inhalării, coborând (eliberând) treptat stomacul, diafragma și pieptul. Apoi din nou o scurtă pauză egală cu jumătate din timpul de expirație. Repetați totul din nou de mai multe ori până când simțiți că energia vitală curge în corp împreună cu aerul, umplându-vă plămânii, diafragma și intestinele până la o ușoară senzație de furnicături.

2. „Îține respirația”

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în poziție culcat și în timp ce inhalați - astfel, nu ar trebui să rămână energie liberă (necheltuită) în plămâni. Întins pe spate și relaxat, începeți să respirați din plin. Apoi, pe măsură ce inspiri, ține-ți respirația cât mai mult timp posibil până când o poți suporta. Apoi expirați cu forță prin gura deschisă. Strămoșii noștri au notat și că atunci când întârziere mare respirație, începe o deficiență energetică în corpul uman, în timpul căreia are loc dezintegrarea tuturor structurilor energetice aduse în corp din exterior, datorită căreia sistemul energetic natural uman este apoi alimentat. Aceasta este baza efectului terapeutic de a-ți ține respirația.

3. „Respirația corporală”

Acest exercițiu implică întregul corp, și mai ales pielea umană, prin care cea mai mare cantitate de energie vine din exterior. Corpul uman poate câștiga energie din diferite zone, așa că tehnica exercițiului se bazează pe direcționarea mentală a fiecărei respirații către o anumită zonă a corpului, concentrându-se asupra acesteia tocmai în momentul inhalării.

4. „Respirația de curățare”

De regulă, toate procedurile de sănătate bazate pe respirație se termină cu această respirație. În timp ce inspirați, „respirați complet”, țineți-o câteva secunde și apoi expirați aerul prin gură în smucituri (sărituri) până când plămânii sunt complet goli. Acest exercițiu curăță la maximum structura energetică a corpului tău de contactele străine sau nefavorabile.

5. „Respirație care îmbunătățește memoria”

Stând cu spatele drept, îndoiți-vă capul și începeți să inspirați încet aer prin nas. Apoi, ridică capul și cu ochii deschisiține-ți respirația timp de 8-10 secunde. Apoi înclinați din nou capul, strângeți buzele și expirați încet până la sfârșit. Exercițiul trebuie repetat de 4 ori (4 inspirații și 4 expirații). Este suficient să efectuați acest exercițiu o dată pe zi timp de 20 de zile. Amintirea va fi pur și simplu minunată!

6. „Aer pentru întărire”

Strămoșii noștri l-au folosit întotdeauna la maxim. La urma urmei, această acțiune stimulează cu adevărat toate apărările organismului, tratează și previne bolile sistemului respirator și cardiovascular. Băile de aer sunt considerate în continuare cel mai bun remediu de îmbunătățire a sănătății și de prevenire, și mai ales băile făcute în zori, când soarele pătrunde tot aerul cu radiații ultraviolete și saturează corpul cu energie vitală!”

Frumusețe și strălucire tuturor!

ÎN lumea modernă mașinile și lumea civilizației occidentale victorioase, s-ar părea, este pierdută în vârtejul furibund al evenimentelor, conexiunile lui cu natura, spațiul și cu el însuși sunt întrerupte.

Cine dintre noi nu s-a gândit măcar o dată că nu suntem doar neliniștiți și nefericiți, dar nici nu vedem o cale de ieșire din cercul vicios al acțiunilor și evenimentelor?

Oprește-te, gândește, simți fiecare clipă, realizează-te pe tine însuți - această nevoie ne conduce în profunzimile înțelepciunii străvechi a Orientului. Răspunsul la întrebarea noastră și calea către armonizarea acesteia poate fi prana(pranayoga).

Ce este yoga prana

Când ajungeți la o decizie, este foarte important să determinați singur ce direcție să alegeți. Pentru a vă asigura că prana yoga este potrivită pentru dvs., trebuie să înțelegeți clar ce este.

În sens restrâns, yoga prana- aceasta este lucrul cu, ceea ce ne permite să controlăm, să armonizăm prana în corpul nostru și, de asemenea, să o atragem din exterior, curățându-ne canalele și eliminând-o din. Într-un sens mai larg, este interacțiunea prin curenți prana (atracție și întoarcere, inhalare și expirație și corpuri astrale), expansiune și purificare a fluxurilor pentru a obține energie.

Acum câteva săptămâni, fiul meu, Hayes, în vârstă de șapte ani, s-a plâns că întâmpină dificultăți în a adormi. El a spus că are „o mulțime de gânduri” noaptea și că nu poate scăpa de ele. I-am povestit despre practica de respirație pe care l-am predat fratelui său Calder cu ani în urmă și i-am sugerat lui Hayes să o facă și el în timp ce stă în pat noaptea pentru a-l ajuta să se relaxeze și să adoarmă. Practica este simplă: câteva minute de respirație diafragmatică, urmate de câteva minute de întindere conștientă și blândă a fiecărei expirații.

„Poate ai vrea să încerci? - i-am spus lui Hayes. „Mi se pare că această practică l-a ajutat uneori pe fratele tău și probabil că îți va fi de folos și ție.” În acest moment, Calder, care trecea, a spus: „Te înșeli, mamă”. Am înghețat: acum îi va spune lui Hayes că recomandarea mea nu funcționează. „Ea nu mă ajută câteodată, dar întotdeauna”, a spus el practic. Am fost plăcut surprins: nu știam că Calder mai folosea tehnica pe care l-am învățat să o facă acum trei ani. Așa că mi-a reamintit că pranayama, a patra dintre cele opt ramuri ale yoga descrise în Yoga Sutrele lui Patanjali, nu trebuie să fie dificilă.

Pranayama (numele se traduce literalmente prin „extinderea forței vieții” sau prana) este o practică uimitor de bogată, constând din multe tehnici de respirație, care variază ca dificultate, de la atât de simple încât chiar și un copil le-ar putea face, până la cele potrivite doar pentru practicieni avansați. Cu toate că Cel mai bun mod practica pranayama - sub indrumarea unui profesor cu experienta, exista si tehnici simple pe care le poti folosi in orice moment pentru a-ti transforma nu doar respiratia, ci si starea ta de spirit. De exemplu, acestea sunt tehnici precum respirația blândă cu diafragma și prelungirea expirației.

În calitate de terapeut yoga, lucrez cu oameni care suferă de o varietate de afecțiuni, inclusiv depresie, anxietate, tulburări de somn, durere cronică și chiar boli care pun viața în pericol. În repetate rânduri, am văzut că practicile simple de pranayama reduc stresul și anxietatea, promovează un somn odihnitor, ameliorează durerea și măresc vigilența și concentrarea. La un nivel mai subtil, ele oferă oamenilor posibilitatea de a se conecta cu un loc calm și liniștit în interiorul lor, pentru a obține claritate a conștiinței.

În Yoga Sutre, Patanjali descrie pranayama ca un proces prin care tiparele de respirație inconștiente pot fi oprite și făcute lungi, ușoare și netede. Tiparele de respirație inconștientă ale majorității oamenilor sunt departe de a fi ușor și lin, în schimb, sunt tensionate, superficiale și neregulate. Când ne este frică sau când aflăm vesti proaste, adesea ne ținem respirația în timp ce inspirăm. Aceasta activează sistemul nervos simpatic (numit răspuns de luptă sau fuga).

Unul dintre principalele motive pentru care tehnicile de pranayama cu expirație lungă sunt atât de benefice (inclusiv tehnicile discutate aici) este că, atunci când sunt făcute corect, pot susține sistemul nervos parasimpatic și pot activa răspunsul de relaxare, reducând stresul și efectul acestuia asupra corpului și minții noastre. . Drept urmare, rezistența noastră în fața adversității crește, iar mintea devine mai alertă și mai calmă.

Minte linistita. Cele opt ramuri ale yoga descrise în Yoga Sutre sunt o cale care ne ajută să atingem o stare de concentrare. Cu toate acestea, acesta nu este scopul final. După cum ne spune Patanjali, când am atins această stare de atenție, avem percepții mai clare și o conexiune mai mare cu adevăratul nostru Sine. Când suntem conectați la adevăratul nostru Sine, devine mai ușor să vedem ce nu este acel Sine - mintea, corpul, gândurile, sentimentele, munca și, în cele din urmă, toate circumstanțele în schimbare din jurul nostru. Acest discernământ ne permite să acționăm din adevăratul nostru sine. Și când facem asta, viața devine cu siguranță mai ușoară.
Pranayama este un instrument important pentru a te aduce într-o stare de concentrare mai concentrată. Ne conduce la o viziune mai clară, o conexiune mai mare cu Sinele nostru și, în cele din urmă, la o viață mai fericită. Patanjali scrie: „Ca urmare a efectuării exercițiilor (pranayama), învelișul care ne ascunde lumina interioară scade.” Cu alte cuvinte, prin practica pranayama, putem reduce tot acel zgomot mental – anxietatea, distracția și îndoiala de sine – care ne împiedică să ne conectăm cu propria noastră lumină interioară, cu adevăratul nostru Sine. Astfel, pranayama ne poate influența foarte mult întreaga viață.

Practică. Deși practica pranayama este cea mai sigură și eficientă sub îndrumarea unui profesor experimentat care vă cunoaște nevoile și capacitățile, există mai multe tehnici simple asta se poate face acasă – dar numai dacă ai Sanatate buna iar dacă nu te împingi dincolo de limitele tale.
Cele trei practici de respirație de mai jos — respirație diafragmatică relaxată, pranayama Sitali (sau Sitkari) și respirație blândă cu expirație prelungită— buna introducereîn pranayama. Fiecare susține sistemul parasimpatic, calmează mintea și ajută la aducerea unei stări de atenție mai concentrată. Faceți fiecare practică zilnic timp de o săptămână și observați cum vă afectează corpul, respirația și mintea pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. personal. Ele pot fi efectuate în orice moment al zilei, deși cel mai bine este să nu o faceți după o masă copioasă.

Respirație relaxată din diafragmă. Aceasta este o practică blândă care ne introduce în respirația diafragmatică, învățându-ne să respirăm mai complet și mai conștient.
Efect. Calmează sistemul nervos, reduce stresul și anxietatea și promovează conștientizarea de sine.
Când? Cel puțin o dată pe zi, la orice oră.
Cum se face?Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți palma pe burtă și respirați liniștit câteva secunde, observând calitatea respirației. Ți se pare tensionat? Neuniform? Superficial? Doar urmăriți respirația fără a face nicio judecată. Apoi, treptat, începeți să respirați cât mai relaxat și ușor posibil, făcând o scurtă pauză între fiecare inspirație și expirație.
Când respirația ta devine relaxată și moale, începe să observi mișcările corpului tău. Pe măsură ce inhalați, burta se extinde în mod natural. Pe măsură ce expirați, simțiți o ușoară încordare a abdomenului. Lucrând foarte ușor, încercați să vă extindeți în mod activ burta în timp ce inspirați și să o contractați în timp ce expirați pentru a menține mișcarea naturală a diafragmei și a simți plăcerea unei respirații pline și relaxate. Repetați de 6 până la 12 ori.

Respirație răcoritoare. Numele Sitali Pranayama este adesea tradus ca „respirație răcoritoare”, deoarece se crede că atragerea de aer în gură prin limbă răcește și calmează sistemul nervos. Pentru a practica Sitali, trebuie să fii capabil să rostogolești marginile limbii spre interior, astfel încât să ia forma unui tub. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați o tehnică alternativă numită Sitkari Pranayama. Rezultatele vor fi aceleași
Efect. Crește concentrarea, reduce anxietatea, furia și anxietatea, elimină excesul de căldură din organism.
Când? De două ori pe zi sau la nevoie în perioadele de stres extrem. Sitali și Sitkari pranayama sunt de ajutor în special pentru somnolența dimineață sau pierderea energiei după prânz, atunci când trebuie să vă înveseliți. Stați într-o poziție confortabilă pe un scaun sau pe podea, umerii relaxați, spatele drept. Coborâți ușor bărbia, îndoiți-vă limba într-un tub și scoateți-o la o distanță confortabilă. Inspirați ușor prin tubul format de limba ondulată, ridicând încet bărbia spre tavan. În acest caz, nu ar trebui să existe senzații neplăcute la nivelul gâtului. La sfârșitul inhalării, cu bărbia ridicată la o înălțime confortabilă, scoateți limba și închideți gura. Expiră încet pe nas, coborând ușor bărbia. Faceți 8-12 respirații.
Sitkari pranayama. Deschideți ușor gura cu limba în spatele dinților. Inspirați încet prin spațiul dintre dinții superiori și inferiori, permițând aerului să vă curgă limba în timp ce ridicați bărbia spre tavan. La sfârșitul inhalării, închideți gura și expirați pe nas, coborând încet bărbia. Faceți 8-12 respirații.

Expirație lungă. La efectuarea acestui exercițiu de respirație, expirația se prelungește treptat până când este de două ori mai lungă decât inspirația. Acest tip de respirație relaxează sistemul nervos.
Efect. Reduce insomnia, tulburările de somn și anxietatea.
Când?Înainte de culcare pentru a te ajuta să dormi mai bine, în miezul nopții dacă suferi de insomnie, în orice moment al zilei pentru a reduce stresul sau anxietatea. (Cel mai bine este să nu exersați această respirație imediat după trezire, cu excepția cazului în care suferiți de anxietate severă. Efectul relaxant al acestei practici va face mai dificil să vă ridicați și să faceți lucruri.)
Cum se face?Întindeți-vă pe podea, genunchii îndoiți, picioarele pe podea depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți palma pe burtă și respirați relaxat. Simțiți cum stomacul se extinde pe măsură ce inhalați și se strânge ușor pe măsură ce expirați. Ținând palma pe stomac, numărați mental cât durează fiecare inspirație și expirație pentru mai multe respirații. Dacă inspirația este mai lungă decât expirarea, puteți începe să egalizați lungimea în următoarele câteva respirații.
Când inspirația și expirația ating aceeași lungime, începeți să creșteți treptat durata expirației cu una până la două secunde, contractând ușor stomacul. Presupunând că respirația este lină și relaxată, continuați să creșteți treptat expirația cu una până la două secunde la fiecare câteva respirații. Asigurați-vă că nu simțiți nicio tensiune pe măsură ce prelungiți expirația și continuați până când expirația este de două ori mai lungă decât inspirația, dar nu mai mult. De exemplu, dacă timpul de inspirație confortabil este de 4 secunde, atunci nu măriți timpul de expirare la mai mult de 8 secunde.
Amintiți-vă că chiar și o expirație care este puțin mai lungă decât inspirația are un efect calmant, așa că aveți grijă să nu vă împingeți dincolo de limitele voastre.
Dacă respirația dvs. este inconfortabilă, dacă este intermitentă sau nu aveți respirație la următoarea respirație, atunci treceți la un raport mai confortabil între inspirație și expirație pentru următoarele 8-12 respirații. Și apoi finalizați practica luând 6-8 respirații naturale, relaxate.

Această carte descrie în termeni comparativi aproape toate tehnici cunoscute se oferă exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății și o interpretare destul de detaliată a acestora. Pe baza cunoștințelor științifice actuale, sunt explicate mecanismele efectelor benefice ale exercițiilor sistematice de respirație. Ideile vindecătorului despre efectele misterioase ale diferitelor tehnici de respirație sunt în contrast cu o descriere științifică specifică a proceselor care au loc în organism. Cartea este destinată dezvoltatorilor de noi sisteme de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, metodologilor, pacienților care suferă de patologii respiratorii și celor care ar dori să-i ajute, călătorilor din transportul public, gospodinelor și cititorilor pur și simplu curioși interesați de sănătatea lor.

* * *

Fragmentul introductiv dat al cărții Cum să respiri pentru a trăi mai bine. Cele mai eficiente practici de respirație (V. A. Safonov, 2008) oferit de partenerul nostru de carte - compania litri.

CÂTE GIMNASTICI RESPIRATORII SUNT?

Au fost inventate destul de multe exerciții de respirație și sunt prea diferite în execuție. Este evident imposibil să le testezi pe toate în practică, deoarece sunt foarte laborioase și necesită exerciții pe termen lung. Dar familiarizarea cu caracteristicile lor fundamentale pentru a face apoi o alegere informată este utilă și destul de accesibilă.

Exercițiile de respirație sunt benefice?

Respirația este sensibilă la starea psihică, emoții și stres. Toată lumea știe că poate exprima starea de spirit și experiențele lui.

După cum a remarcat I.R. Tarkhanov (1904), deja experiența vieții de zi cu zi ne convinge că diverse sentimente și afecte se reflectă puternic în ritmul, profunzimea și, în general, în întregul caracter al mișcărilor respiratorii. „Ce este, de fapt, plânsul care însoțește durerea profundă, sau râsul cu un sentiment vesel, vesel, dacă nu o expresie a unei activități brusc modificate a aparatului respirator, complicată de un anumit joc al mușchilor faciali și, în unele cazuri, , starea activă a glandelor lacrimale? Râsul, de exemplu, constă în principal în inhalare mai mult sau mai puțin profundă, urmată nu de una, ci de o serie întreagă de expirații scurte, fragmentare, de lungă durată, cu glota deschisă; aerul expulzat în același timp pune corzile vocale în mișcări oscilatorii caracteristice. La plâns, apare o modificare similară a mișcărilor respiratorii, ca și în timpul râsului, dar ritmul lor și expresia facială însoțitoare par diferite, deși asemănarea acestor stări este uneori atât de mare încât este dificil să distingem o față care plânge de una care râde. Deja numai din aceste fapte rezultă clar că sentimentele și afectele sunt capabile să perturbe brusc tipul normal de mișcări respiratorii. Această concluzie este confirmată de alte observații în care puterea sentimentelor și a afectelor nu este atât de mare încât să fie exprimată sub formă de râs sau plâns. În aceste cazuri, se observă doar o schimbare clară a ritmului și profunzimii mișcărilor respiratorii în două direcții opuse. Astfel, la persoanele aflate într-o dispoziție veselă, veselă, respirația pare rapidă și superficială, în timp ce în tristețe sau durere, respirația devine mai rară și este separată de opriri lungi, urmate de un oftat profund involuntar, parcă ar încerca să umple lipsa. de intrare în corp. Aceste suspine adânci din când în când sunt atât de caracteristice încât în viața de zi cu zi sunt de obicei considerate un semn al unei persoane deprimante de durere, tristețe sau orice griji care sunt neplăcute pentru el. Frica sau frica severă sunt de obicei însoțite de încetarea respirației, precum și de durere severă, provocând un sentiment extrem de neplăcut la o persoană” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Cu toate acestea, nu numai procesele mentale provoacă modificări ale mișcărilor respiratorii, ci și invers - exercițiile sistematice de respirație au un efect vizibil asupra stării generale a corpului. Se știe că respirația este unul dintre principalele procese fiziologice de susținere a vieții în organism. Poate acesta este motivul pentru care apologeții multor sisteme de exerciții de respirație recomandă respirația cu utilizarea maximă a capacității pulmonare, pe care o văd ca fiind cheia marii vitalități a corpului, deoarece în acest caz toate procesele metabolice curg mai complet și mai profund în organism. După ce am înțeles dependența sănătății de capacitatea de a respira și am descoperit că prin mișcările de respirație se poate influența funcțiile celorlalți organe interne, oamenii au creat cu mult timp în urmă sisteme armonioase și versatile de exerciții de respirație.

S-ar părea că o persoană sănătoasă, activă, nu ar trebui să fie recalificată într-un mod special (și care anume?) de a efectua mișcări respiratorii. Totuși, asta nu înseamnă că este dăunător să ne antrenăm respirația. În plus, sistemul respirator se antrenează cu succes singur cu activitate fizica– mers pe jos, alergare etc. În plus, cu slăbiciune generală și unele boli, există o nevoie directă de antrenament, întărire muschii respiratori.

Exercițiile de respirație sunt folosite pentru a îmbunătăți atât funcția respirației externe, cât și procesele metabolice din organism în ansamblu. Au un efect benefic asupra sistemului nervos central. Exercițiile de respirație pentru tratament nu sunt folosite izolat, ci în combinație cu altele. exerciții de gimnastică implicând activitatea multor alți mușchi ai corpului.

S-a observat că, prin antrenamentul sistematic al respirației, sănătatea este menținută la un nivel adecvat, pe durata de viata activa, nivelul de activitate mentală, performanță.

Cel mai utilizare largăşi exerciţii de respiraţie dezvoltate în Orient: astfel sisteme de sănătate exerciții de respirație, cum ar fi hatha yoga indiană, qigong chinezesc, vietnamez Duong Xinh. Informațiile empirice și științifice despre procesul de respirație umană, acumulate de-a lungul multor milenii, constituie fondul de aur al culturii mondiale. Se inventează tot mai multe altele noi exerciții de respirație. Cu toate acestea, setul de exerciții de respirație din gimnastica obișnuită nu depășește aproape niciodată sfera exercițiilor clasice de respirație yoghinilor. Sunt incluse tehnici specifice care implică respirația intensă, precum și menținerea acesteia diverse exerciții kundalini yoga, siddha yoga, vajrayana tibetană, practici sufi, meditație budistă și taoistă etc. Tehnici mai subtile, bazate pe o atenție specială acordată respirației, mai degrabă decât pe schimbarea dinamicii acesteia, ocupă un loc important în budismul zen al școlii Soto și în unele practici taoiste şi creştine.

Atrage imediat atenția asupra faptului că efectele benefice ale diferitelor metode de exerciții de respirație sunt atribuite de autorii lor în principal acelorași factori. Vorbim în principal despre modificări ale proceselor de schimb gazos: mai des - o creștere (hiperoxie) sau scădere (hipoxie) a conținutului de oxigen din sânge și mai rar - o creștere (hipercapnie) a conținutului de dioxid de carbon. Desigur, efectul exercițiilor de respirație specializate sau imitative asupra stării generale a corpului nu poate fi explicat doar prin modificări ale concentrației de oxigen sau dioxid de carbon.

Și deși efectul stimulant asupra organismului atât al hipoxiei moderate (lipsa de oxigen), cât și al hipercapniei ușoare (exces de dioxid de carbon) a fost demonstrat experimental, se observă, în același timp, că niciunul nu epuizează efectul posibilelor efecte benefice ale exercițiilor de respirație. asupra sanatatii.

După cum au remarcat mulți cercetători, efectul psihoterapeutic al diferitelor sisteme de respirație (precum și autoritatea recunoscută a dezvoltatorilor acestora) nu este mai puțin (dacă nu mai mult!) important și, desigur, antrenamentul aparatului respirator în sine este foarte semnificativ, permițându-i să fie mai economic, adică cu cel mai mic consum posibil de energie, asigură un schimb optim de gaze în organism. Ideea, după cum puteți vedea, este că indiferent ce recomandări i se dau pacientului - să respire profund sau superficial, des sau rar - însăși conștientizarea intervenției direcționate în funcțiile vitale ale propriului corp întărește credința unei persoane în propriile capacități. În aceste cazuri, există un efect psihoterapeutic, completat de efecte psihofizice. În plus, fără disciplină și putere de voință, succesul în exercițiile de respirație nu poate fi obținut. Exercițiile de respirație trebuie efectuate întotdeauna cu reverență, grijă și atenție, așa cum este cerut de adepții unor astfel de metode de vindecare.

Astfel, în opinia noastră, efectele terapeutice ale diferitelor sisteme de respirație propuse pentru tratarea multor boli se bazează de fapt pe două componente active principale: antrenamentul propriu-zis și efectul metabolic al exercițiilor de respirație în sine și componenta psihoterapeutică conținută în mod necesar în sistemele de antrenament. .

După cum se știe, efectul terapeutic al metodei sale de tratare a astmului K.P. Buteyko îl asociază cu o creștere a concentrației de CO 2 . Dar datele de la alți autori arată că pacienții astm bronsic au sensibilitate ventilatorie redusă la CO 2, evidențiată de starea de hipercapnie care însoțește boala. În plus, creșterea artificială directă a concentrației de CO 2 nu produce un efect pozitiv.

În consecință, nu creșterea conținutului de dioxid de carbon din organism provoacă dilatarea bronhiilor la pacienți, ci o scădere a vitezei fluxului de aer în timpul respirației asociată cu controlul volițional, o schimbare a modelului respirator, prelungirea expirației. , și o scădere a muncii mușchilor respiratori.

Așadar, recunoscând o anumită influență terapeutică și de îmbunătățire a sănătății a sistemelor respiratorii de diferite implementări, nu se poate să nu remarce încercările foarte simplificate, deznădăjduite ale autorilor unor astfel de sisteme de antrenament explicați mecanismul efectelor benefice ale exercițiilor de respirație în sine.

Caracteristicile și scopul practicilor de respirație

Sistemele orientale antice

Sistemul de respirație indian antic . Pranayama este controlul respirației, sau capacitatea de a controla fluxul pranei (energie vitală obținută din aer) prin exerciții de respirație. În același timp, aceasta este o învățătură despre controlul conștient al respirației. De fapt, practica pranayama poate fi redusă la două tehnici de schimbare a respirației: inhalarea și expirarea lent a aerului, realizarea de cicluri de respirație lungi sau profunde sau oprirea completă a respirației. Astfel, pranayama este un act complex în care, luarea poziție șezând, o persoană inspiră și expiră încet, adânc și complet și, de asemenea, oprește mișcările de respirație. Semnificația pranayama este că ne putem controla respirația controlând mușchii respiratori. Conform vederilor indiene antice, fiecărei persoane i se oferă un număr strict definit de respirații de către natură, ceea ce înseamnă că, încetinind respirația, îți poți prelungi viața. Ideea că se numără numărul de respirații ale fiecăruia dintre noi, că durata vieții depinde de câte respirații luăm și, de asemenea, că, drept urmare, trebuie să reducem numărul de respirații pentru o anumită perioadă pentru a a trăi mai mult – tocmai aceasta este ideea inerentă acestui sistem.

Deci, doctrina respirației umane este numită pranayama de către yoghini. Pranayama este prelungirea conștientă a inhalării, a ținerii respirației și a expirației. Cu ajutorul inhalării, o persoană primește „energie primară”. Prin ținerea respirației, această energie este absorbită de corpul uman. Când expirați, are loc o schimbare în energia primară care și-a renunțat la potențialul său la corpul umanși prin urmare nu mai este necesar.

Prana este energia care pătrunde în Univers la toate nivelurile. Este energie fizică, mentală, intelectuală, sexuală, spirituală și cosmică. Toate energiile fizice, cum ar fi căldura, lumina, gravitația, magnetismul și electricitatea sunt, de asemenea, prana. Aceasta este sursa forta motriceîn fiecare acțiune; energie care creează, protejează și distruge. Forța, vitalitatea, viața și spiritul sunt toate forme de prană.

Pranayama implică antrenarea mușchilor și a centrilor nervoși asociați cu procesul de respirație, ceea ce îmbunătățește funcționarea sistemului respirator. Mai mult, se crede că pranayama are un efect benefic asupra tuturor celorlalte funcții ale corpului, asigurând o viață mai lungă.

Există șapte exerciții clasice de respirație în yoga.

1. Respirație completă.

2. Depășirea respirației.

3. Respirație răcoritoare.

4. Respiratie care curata meridianele.

5. Respirația, curățarea cavităților de aer ale capului.

6. Ventilatie („Forge burduf”).

7. Respirația ritmică.

Să ne uităm la unele dintre ele.

Respirația completă se formează din așa-numitele inferioare, mijlocii și superioare. Să ne uităm la respirația inferioară (abdominală sau diafragmatică). Pune-ți degetele împletite pe burtă. Inspirați profund, împingând stomacul afară prin coborârea diafragmei. Pieptul trebuie să rămână nemișcat. Pe măsură ce îți bagi burta și astfel ridici diafragma, expiră mult timp. Așa intră în joc „etajul inferior” al plămânilor.

Respirația medie (costală, toracică) apare datorită mobilității toracelui în sine. De asemenea, puneți-vă degetele împletite pe burtă. Apăsați coatele în lateral. Inspirând, răspândiți-le în lateral (palmele încă pe stomac), ca și cum ați direcționa expansiunea pieptului în lateral; În același timp, umerii par să se depărteze ușor. Stomacul ar trebui să rămână nemișcat în timpul respirației moderate. Este foarte important ca cutia toracică nu a ieșit în afară, ci doar s-a extins în lateral.

Respirația superioară (claviculară). Degete brațele îndoite așezați-vă pe umeri lângă clavicule, cu coatele în jos. În timp ce inspirați, ridicați coatele prin laterale, ridicându-vă și umerii. Așa se face că vârfurile plămânilor, aproape inactive în timpul respirației superficiale normale, sunt umplute cu aer, iar „etajul superior” al plămânilor este activat. Când respirați complet, inspirați pe nas și expirați pe nas sau pe gură.

Practicați fiecare dintre aceste exerciții de respirație zi de zi, astfel încât să le obțineți aproape automat, apoi combinați-le pe toate trei împreună: o inhalare cu o proeminență a abdomenului curge într-o expansiune a pieptului, urmată de o oarecare proeminență a pieptului și ridicarea umerii. Aceasta este o respirație plină. De asemenea, se efectuează o expirație completă „de curățare” „de jos în sus”: stomacul este atras (diafragma se ridică), pieptul se prăbușește și umerii coboară. Aceasta este, în termeni generali, respirația deplină a yoghinilor - exercițiu util, ameliorând oboseala.

Respirația completă este o modalitate fiabilă de a trata și de a preveni multe boli respiratorii, are și un efect benefic asupra sistemului nervos, oferind un efect calmant.

Unul dintre exercițiile notabile din sistemul yoga este „Bhastrika” (tradus ca „Clopotul fierarului”), caracterizat printr-o alternanță rapidă de inspirații și expirații scurte. Pentru a efectua acest exercițiu stând în picioare sau în picioare, trebuie mai întâi să expirați calm. Apoi, inspirați și expirați prin nas rapid și energic, ridicând și coborând diafragma de zece ori la rând.

Durata inhalării trebuie să fie egală cu durata expirării. Nu permiteți niciun spațiu între inhalări și expirații. Respirația seamănă cu pufuletul unei locomotive cu abur. După 10-20 de astfel de respirații, se efectuează o expirație lentă și completă și o inspirație. Exercițiul se încheie cu o respirație profundă, ținând aerul în plămâni timp de 7 – 14 secunde. Diafragma și alți mușchi respiratori funcționează ca un singur mecanism. După fiecare serie de exerciții se efectuează mai multe cicluri de respirație spontane, involuntare. Apoi seria de astfel de mișcări se repetă. Este necesar să vă asigurați că nu există mișcări însoțitoare ale brațelor, umerilor sau capului - doar diafragma este implicată în mișcările de respirație. Frecvența respirației la executarea „Bhastrika” scade la 2 – 3 ori pe minut. Se crede că „burduful fierarului” este unul dintre cele mai eficiente exerciții de respirație, crește saturația sângelui și a țesuturilor cu oxigen, îmbunătățește metabolismul celular și vindecă multe boli pulmonare. Se crede că acest exercițiu este util de efectuat înainte și după activități sportive, pentru dificultăți de respirație și chiar pentru ameliorarea durerii în timpul nașterii. Este interesant de observat că metoda modernă de înaltă frecvență a ventilației pulmonare artificiale, care și-a găsit locul în terapie intensivă și resuscitare, are o oarecare analogie cu respirația Bhastrika. Conform datelor cunoscute, „Bhastrika” afectează în mod eficient corpul uman în multe boli și servește ca un mijloc sigur de prevenire a hipoxemiei (conținut scăzut de oxigen în sânge) din cauza fluxului crescut de oxigen în țesuturile funcționale. „Bhastrika” ajută la restabilirea respirației după o alergare obositoare. Cu cel mai mare beneficiu, poți folosi astfel de exerciții în stare de oboseală pentru a crește performanța. „Bhastrika” reglează starea funcțională a corpului uman în timpul stresului și șocurilor mentale. Se crede că, chiar și cu puțină practică, o persoană poate experimenta liniște sufletească, stres redus, un sentiment de bunăstare și ordine și un comportament disciplinat în viața de zi cu zi.

Practica Pranayama. Există multe varietăți de pranayama. Ele au fost concepute pentru a adapta nevoile fizice, mentale, intelectuale și spirituale ale practicianului la condițiile externe în schimbare.

Cărțile antice despre yoga descriu patru etape ale pranayama: stadiul inițial; dorinta persistenta; cunoștințe secrete; atingerea scopului. Pranayama determină expansiunea ritmică a plămânilor, creând o circulație adecvată a lichidului în rinichi, stomac, ficat, splină, intestine, piele și alte organe. Practica pranayama calmează simțurile și dorințele. În acest fel, mintea se eliberează de gândurile inutile. Cuvintele, gândurile și acțiunile practicantului devin clare și pure. Menține puterea corpului și stabilitatea intelectului. Respirația pranayama se face întotdeauna pe nas. Inhalarea și expirarea se fac fără probleme, încet și profund. Practicați pranayama la o anumită oră în fiecare zi, în aceeași poziție.

Pranayama trebuie efectuat cu ochii închiși, evitând zgomotul. Cel mai bine este să efectuați exercițiul stând pe podea pe un covor din material natural. Practica pranayama nu trebuie să fie mecanică. Cei mai importanți factori sunt receptivitatea completă a minții și a intelectului.

Este posibil ca unul dintre exercițiile de respirație ale yoghinilor („Anuloma-Viloma”) să aibă exact un astfel de efect. Acest exercițiu este o doză precisă de inhalare și expirație lentă prin ambele nări alternativ. Conform rezultatelor unui studiu al lui K. Hebbar (1971), în timpul performanței „Anuloma-Viloma” se modifică compoziția gazoasă a sângelui arterial, precum și fluxul sanguin cerebral. Se știe că fluxul sanguin cerebral se modifică și în timpul ținerii respirației și hiperventilației. Poate că exercițiile yoghinilor „Ujjay”, „Bhastrika”, „Surya-Bhedana” și „Brahmari”, în timpul cărora este ținută respirația, au un anumit efect asupra circulației sanguine a creierului.

Se știe că exercițiile de respirație sunt doar o parte din predarea generală a yoga, deși ele însele constituie un singur sistem, prin urmare, „smulgerea” din acest sistem de exerciții individuale de care „avem nevoie” contrazice, desigur, prescripțiile yoghinilor. Făcând parte din yoga, pranayama ar trebui practicat împreună cu alte părți, cum ar fi asanele și meditația. Acest lucru dă un efect mai mare, mai ales în domeniul prevenirii sau în vindecarea bolilor.

Sfârșitul fragmentului introductiv.