Tulburări de mișcare a piciorului. Dureri în mușchii picioarelor - cauze, natură, tratament Sfaturi pentru îmbunătățirea sănătății picioarelor

Deseori vorbim despre modul în care stabilitatea corpului tău este foarte importantă în alergare, așa că, pe lângă exercițiile de alergare, trebuie să-ți întărești mușchii miezului și șoldului, care sunt responsabili de stabilitate. Se acordă destul de multă atenție lucrului la genunchi și glezne, dar puțini oameni acordă atenție piciorului în sine.

Piciorul nostru este format din mușchi mari și mici, care sunt aranjați în straturi. Există mușchi mari care parcurg tot piciorul de la gleznă. Ei sunt responsabili pentru cea mai mare parte a mișcării piciorului și tocmai asupra lor ne concentrăm pe întărire. Dar, pe lângă ele, mai sunt încă 11 mici, care sunt situate puțin mai adânc în picior. Ele ajută la stabilizarea corpului pe măsură ce piciorul lovește solul și se împinge în timpul alergării. De asemenea, se deformează pentru a absorbi și stoca energie la mijlocul poziției și pentru a susține arcul piciorului.

Deci, ce se întâmplă dacă ai un miez slab în picior? Partea inferioară a piciorului are patru straturi de mușchi care susțin arcul piciorului. Dacă acești mușchi sunt slabi, atunci sarcina va merge către fascia plantară. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de fasciita plantară sau să preveniți apariția acesteia, trebuie neapărat să vă întăriți muschii interni picioarele. Totul din corp este conectat, iar tălpile slabe pot duce la mișcări anormale care în cele din urmă duc la probleme la genunchi.

Există mai multe moduri de a vă întări picioarele. exerciții standard. De exemplu, mototolirea unui prosop mic cu picioarele: trageți prosopul pe podea folosind doar mușchii picioarelor. Sau „pickupuri de marmură” - ridicați bilele de marmură de pe podea cu picioarele. Dar aceste exerciții implică în principal mușchii mari ai piciorului, practic fără a-i afecta pe cei mici.

Autorii studiului sugerează alte exerciții. Așezați piciorul pe podea într-o poziție neutră și apoi strângeți-l folosind mușchii arcului interior. În același timp, încercați să vă asigurați că degetele rămân plat pe podea. Puteți începe să le faceți stând pe un scaun, apoi faceți-o mai dificilă și faceți-o în picioare, apoi pe un picior.

Am efectuat un exercițiu similar în timpul antrenamentului de întindere: stând pe podea cu picioarele drepte, încerci să îndoi piciorul astfel încât să se formeze un arc, dar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre tine.

O altă opțiune este pantofii de alergare minimalisti sau alergatul desculț. Primele schimbări pozitive vor fi observate după patru luni: piciorul va deveni puțin mai scurt, arcul piciorului se va ridica. Aceste schimbări arată că mușchii au devenit cu adevărat mai puternici. Un alt beneficiu este sensibilitatea senzorială crescută a piciorului. Acest lucru joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea rezistenței.

Și - atenție, iubitori de trasee și alergări montane: întărirea picioarelor vă îmbunătățește semnificativ tehnica atunci când alergați pe teren accidentat, împiedicând picioarele să se răsucească.

Pantofii selectați corespunzător sunt o condiție necesară, dar nu suficientă pentru alinierea corectă a corpului în timpul alergării și după antrenament. Ligamentele și mușchii piciorului sunt întăriți doar cu exerciții speciale.

Și deși acest proces este mult mai lent decât dezvoltarea mușchilor picioarelor, eficiența alergării va depinde în mod direct de el: ei fie te pot „încetini”, punându-te în pericol de rănire, fie pot lucra în favoarea ta.

Întregul complex durează aproximativ 10 minute pentru a fi finalizat. Când faceți jogging zilnic, se recomandă să efectuați orice 3-4 exerciții în fiecare zi și de 2-3 ori pe săptămână - un ciclu complet.

1. Tragându-ți picioarele spre tine și departe de tine

Aseaza-te pe podea si indrepta-ti picioarele in fata ta. Este important să vă asigurați că atunci când trageți piciorul spre dvs deget mare, degetul mic și călcâiul au rămas în același plan. Doar în această condiție mușchii vor fi întăriți și întinși într-o manieră echilibrată, ceea ce va preveni (sau va reduce) colapsul spre exterior sau partea interioară picioarele în timp ce mergeți și alergați.

Când trageți piciorul departe de dvs., încercați să vă întindeți degetele de la picioare ca și cum le-ați alungi, mai degrabă decât să le îndoiți sub arcul piciorului. Repetați de 10 ori.

2. Mișcări circulare ale picioarelor

Efectuați 10 mișcări circulare cu picioarele spre interior, încercând să atingeți podeaua cu degetele mari de la picioare și 10 - spre exterior, încercând să atingeți podeaua in afara degetul mic

3. Asezat in genunchi

Pune-te în genunchi, apoi stai pe călcâie, cu oasele degetelor mari și călcâiele ambelor picioare „lipite” unul de celălalt. Stați în această poziție timp de un minut.

4. Flexia articulațiilor metatarsofalangiene

Acum schimbați-vă poziția așezând bilele degetelor de la picioare pe podea și flexând cât mai mult posibil articulațiile metatarsofalangiene. Ținând călcâiele împreună, precum și degetele mari de la picioare, plasați spatele într-o poziție verticală și rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.

5. Se rostogolește ca o barcă

Din poziție așezată, cu picioarele în fața ta, trage-ți picioarele cât mai aproape de tine. Deschideți genunchii în lateral, „lipind” picioarele. Menținând această poziție a picioarelor și sprijinindu-vă mâinile pe podea (pentru cei încrezători, o puteți face fără sprijin), înclinați-vă corpul înainte și ridicați pelvisul deasupra podelei, încercând să mențineți poziția pentru ceva timp.

Dacă simți potențial în tine, poți să te rostogolești în stânga și în dreapta (ca o barcă), îmbrățișându-ți picioarele cu palmele.

6. Mișcări ondulatorii ale picioarelor

Așează-te și întinde-ți picioarele în fața ta. Efectuați mișcări de tip val cu picioarele în această ordine: metatars în jos → degetele de la picioare în jos și înainte → degetele de la picioare numai în sus → întreg piciorul spre tine.

Pentru a restabili complet flexibilitatea normală a piciorului, se recomandă să faceți 15 repetări pe fiecare picior.

7. Trageți prosopul cu degetele de la picioare

Pune un prosop pe podea și stai pe marginea cea mai apropiată. Fără a ridica călcâiele de pe podea, greblați treptat prosopul de sub dvs. cu degetele de la picioare, apoi întindeți-l înapoi.

Masajul picioarelor folosind mijloace improvizate întinde perfect mușchii picioarelor. Puteți rula bile mici, sucitoare, sticle etc. De asemenea, este util să ridici obiecte mici cu degetele de la picioare și să strângi șosete în jurul apartamentului cu picioarele.

8. Urcări și coborâri pe degete

În mod tradițional, se sugerează să fie făcute pe trepte, dar făcându-le încet pe o suprafață plană va da un rezultat excelent.

Nimic nu-ți transformă fizicul ca un bun picioare dezvoltate. Din acest articol veți afla despre cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Dacă mergi în mod regulat la Sală de gimnastică, dar în același timp neglijezi exercițiile pentru picioare, atunci corpul tău va arăta așa...

Îți înțeleg perfect reticența de a-ți antrena picioarele.

Recunosc că de multe ori am sărit peste antrenamentele picioarelor și, din această cauză, arătam ca tipul din fotografie.

Dar mi-am dat seama de greșeala mea și nu o voi mai face. Și deși picioarele mele nu au definiție și volum (ceea ce este o chestiune de timp), sunt încă destul de bine dezvoltate...

De asemenea, am învățat să mă bucur de antrenamentul picioarelor.

Cu toate acestea, ideea este că este nevoie de mult timp și efort pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor și nu este suficient să faceți doar genuflexiuni.

Desigur, genuflexiunile sunt o parte extrem de importantă a antrenamentului pentru picioare, dar dacă acesta este singurul lucru pe care îl faci, atunci ai putea profita mult mai mult din timpul tău la sală.

• cel mai metoda eficienta crearea unui program de antrenament pentru picioare;
• cele mai bune exercițiiși tehnica implementării acestora;
• programul meu de antrenament preferat pe care îl poți începe imediat.

Să începem!

Anatomia mușchilor picioarelor

Înainte de a vorbi despre antrenament, aș dori să trecem în revistă pe scurt principalii mușchi ai picioarelor, astfel încât să știți ce anume ar trebui să dezvoltăm.

Cvadricepsul (cvadricepsul) este un mușchi care este format din 4 capete și alcătuiește cea mai mare parte a masei musculare de pe partea din față a coapsei. Cele patru capete ale cradricepsului sunt:

• mușchiul drept femural;
• vastul lateral;
• vastul medial;
• mușchiul vast intermediar.

Mușchii membrului inferior

Partea principală a spatelui coapsei este formată din:

• mușchiul semitendinos;
• mușchiul semimembranos;
• mușchiul biceps femural.

Iată cum arată ele:

Și nu în ultimul rând, ceva demn de menționat este fundătură piciorul inferior, care este format din doi mușchi:

• mușchi de vițel;
• muschiul soleus.

Iată cum arată ele:

După cum puteți vedea, cea mai mare parte a spatelui piciorului inferior este alcătuită din mușchiul gastrocnemius, sub care se află mușchiul soleus.

Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor, a căror dezvoltare ar trebui să ne îndreptăm eforturile.

Există, de asemenea, un număr mare de mușchi mici care ne influențează foarte mult capacitatea de a lucra mușchii mai mari, dar nu trebuie să ne uităm la fiecare dintre ei individual.

Urmând sfaturile prezentate în acest articol, le vei dezvolta împreună cu grupuri musculare mai mari.

Știința simplă a antrenamentului eficient al picioarelor

Cele mai mari trei greșeli pe care majoritatea oamenilor le fac atunci când își antrenează picioarele sunt:

1. Făcând exerciții nepotrivite

Mulți oameni pun prea mult accent pe mașini și exerciții de izolare atunci când acestea ar trebui considerate doar ca completări ale exercițiilor de bază.

1. Tehnica ghemuit incorectă

Și nu mă refer doar la repetări parțiale. Există multe altele greșeli tipice, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior, poziția prea îngustă a picioarelor și poziția incorectă a genunchilor.

1. Faceți prea multe repetări

Un astfel de antrenament inhibă creșterea tuturor grupelor musculare ale corpului.

Una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat este că atunci când construiesc masa musculara Cu cât executați mai multe exerciții compuse cu greutăți mari (80-85% din 1RM sau mai mult), cu atât rezultatele sunt mai bune.

Și dacă auziți un model de fitness declarând că are mușchi uriași datorită numărului mare de repetări, atunci să știți că acest lucru nu s-ar fi putut întâmpla fără steroizi.

Știu că sună cinic, dar este adevărat.

Dacă luați steroizi, atunci obținerea creșterii musculare este extrem de ușoară: petreceți câteva ore în sală în fiecare zi, faceți mai multe repetări la fiecare exercițiu, iar mușchii vor deveni din ce în ce mai mari.

Steroizii vă fac mușchii să crească rapid, dar ligamentele și tendoanele nu pot ține pasul cu creșterea, așa că greutatea care vi se pare ușoară poate fi prea mare pentru a fi suportată de țesutul conjunctiv.

Prin urmare, leziunile articulare sunt frecvente printre cei care folosesc steroizi.

În orice caz, nu disperați - puteți construi picioare grozave fără substanțe chimice.

De exemplu, uitați-vă la acest culturist care concurează printre sportivii naturali:

Deși s-ar putea să nu fie de fapt un atlet natural (este foarte ușor să ocoliți testele antidrog în multe federații), cred că este foarte posibil ca orice sportiv natural să-și construiască picioare ca ale lui.

Pentru a obține astfel de (sau aproape) rezultate, trebuie să aveți anumite cunoștințe, precum și muncă și răbdare. Strategia este destul de simplă:

1. Se concentreze pe exerciții de bază cu multă greutate

Dacă vrei mare și picioare puternice, apoi executați 4-6 sau 5-7 repetări

1. Efectuați exerciții care vă permit să utilizați în siguranță metoda supraîncărcării progresive.

Ca atlet natural, trebuie să ții cont de acest lucru: dacă nu devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Regula #1 a creșterii naturale a mușchilor este suprasolicitarea progresivă, care implică creșterea constantă a greutății de lucru în timp.

Unele exerciții nu sunt potrivite nici pentru greutăți mari sau supraîncărcări progresive. De exemplu, extensiile de picioare pun mai mult stres pe genunchi.

Un alt aspect al antrenamentului pentru picioare este numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână.

Acest lucru devine deosebit de important atunci când faci o mulțime de exerciții cu greutăți mari, deoarece regula principală este:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ar trebui să faci mai puține repetări pe săptămână.

Greutățile mari necesită mai mult timp de recuperare. Aceasta înseamnă că nu poți lucra mult fără supraantrenament.

Am încercat multe programe de antrenament diferite și l-am găsit pe cel care funcționează cel mai bine.

Această afirmație se aplică nu numai mușchilor picioarelor, ci și tuturor celorlalte grupe musculare majore.

Acum să trecem de la teorie la practică și să ne uităm la cele mai bune exerciții care vizează creșterea masei musculare și a forței picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Există multe exerciții pentru picioare, dar doar câteva dintre ele chiar trebuie făcute.

Lista celor mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor este destul de scurtă: mai multe tipuri de genuflexiuni și lungi, precum și mai multe exerciții la aparate.

Înainte să ne uităm la acestea, să vorbim despre mașina Smith.

Ar trebui să folosiți o mașină Smith?

Când vine vorba de genuflexiuni, principalul dezavantaj al aparatului Smith este că oferă mai puțină creștere musculară și forță în comparație cu greutățile libere.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că, într-o astfel de mașină, bara se mișcă pe o traiectorie verticală constantă. Pe de altă parte, un exercițiu cu greutate liberă necesită să echilibrați instrumentul pentru a preveni clătinarea și abaterea de la calea corectă.

Obișnuiam să fac genuflexiuni cu mașina Smith și nu ridic niciodată mai mult de 105 kg pentru mai multe repetări. Când am trecut prima dată la greutăți libere, abia am reușit 85 kg.

Asta a fost acum câțiva ani și de atunci mi-am crescut greutatea normală la ghemuit la 165 kg pentru 2-3 repetări și greutatea la ghemuit frontal la 125 kg pentru aceleași repetări (nu grozav, dar respectabil).

Cadrul de putere este cea mai bună alegere

Cadru de putere convențional - o opțiune bună, dacă te antrenezi cu un partener de asigurare. Dar dacă nu este acolo, probabil că nu vei putea depune efort maxim de teamă să nu poți face față greutății într-una dintre repetări.

Chiar dacă ești un atlet cu experiență și îți cunoști bine abilitățile, atunci când te antrenezi pentru insuficiență musculară poate exista o situație în care simți că poți mai face o repetiție, dar nu eșuezi.

Utilizați un suport de alimentare. Iată un cadru grozav de la Rogue pe care îl recomand cu căldură.

Barele de limitare sunt cele care fac cadrul atât de indispensabil. Setează-le la înălțimea potrivită și poți scoate în siguranță mreana de pe umeri atunci când nu poți termina o repetare. Cam asa arata:

Să trecem acum la o prezentare generală a exercițiilor pe care le recomand.

Genuflexiunile cu o mreana pe umeri sunt, fara indoiala, cele mai multe exercițiu eficient pentru a construi masa musculară și puterea picioarelor.

Mulți oameni cred că acest exercițiu este doar pentru picioare, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, acest exercițiu compus lucrează fiecare grup de mușchi din corp, cu excepția pieptului.

Cu toate acestea, trebuie făcută corect. Tehnica necorespunzătoare nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar crește și riscul de rănire.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre genuflexiuni este adâncimea corectă a genuflexiunii. Ar trebui să coborâți șoldurile la cel puțin un nivel paralel cu podeaua.

Iată ce vreau să spun:

Vă rugăm să rețineți că pelvisul este ușor sub nivelul genunchilor, iar șoldurile sunt ușor sub linia paralelă cu podeaua.

Există mai multe motive pentru această poziție, dar unul dintre principalele este că cu cât adâncimea ghemuitului este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai puțin, iar acest lucru duce la o scădere a creșterii lor.

Observați, de asemenea, că capul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră, pieptul este cu fața în față, umerii sunt înapoi și genunchii sunt ușor extinși înainte, dincolo de degetele de la picioare.

Acestea sunt punctele cheie care se vor asigura tehnica corecta executând genuflexiuni. Iată cum arată în acțiune:

Înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre deep squat.

În primul rând, iată cum arată:

În timp ce genuflexiunile adânci au beneficiile lor (pun mai mult stres pe picioare și în special pe fesieri), acestea necesită mai multă mobilitate și flexibilitate - mult mai mult decât au majoritatea oamenilor.

Dacă nu sunteți unul, atunci efectuați o ghemuire în paralel. Genuflexiunile adânci nu sunt o conditie necesara clădire mare şi muschi puternici lanțul posterior.

Lipsa flexibilității la nivelul șoldurilor este poate cea mai frecventă problemă care împiedică oamenii să efectueze genuflexiuni corect. Dar mobilitatea scăzută în partea din spate a coapselor, gambelor și gleznelor poate provoca, de asemenea, probleme.

Din fericire, puteți rezolva sau preveni această problemă destul de ușor exersând în cadrul acestui program.

1. Genuflexiuni frontale cu mreana

Genuflexiunile frontale cu mreana sunt cu siguranță secunda mea exercițiul preferat pentru picioare.

Cercetările arată că genuflexiunile frontale pun mai mult stres asupra cvadricepsului în comparație cu genuflexiunile obișnuite (care pun mai mult stres pe ischiogambieri) și, de asemenea, reduc stresul asupra genunchilor și a spatelui, făcându-le exercițiu perfect pentru cei care au probleme în aceste domenii.

Iată cum să faci acest exercițiu:

Da, s-ar putea să te simți dificil sau inconfortabil la început, dar cu cât faci mai des exercițiul, cu atât vei reuși mai bine.

Când am început să fac genuflexiuni frontale, greutatea de 60 kg punea o presiune mare pe umerii mei. Acum lucrez cu o greutate de 125 kg și nu simt niciun disconfort.

1. Fânturi cu mreană

Deși fandarile sunt considerate un exercițiu pentru cvadriceps, cercetările arată că acestea vizează mai mult ischiochibial și fesieri.

Indiferent, acest exercițiu merită inclus în programul tău de antrenament pentru picioare.

Iată cum se fac:

1. Deadlift românesc

Română deadlift– unul dintre exercițiile mele preferate pentru mușchii din spate a coapsei.

Iată cum se face:

1. Split squat bulgar

Deși s-ar putea să vezi doar câțiva oameni în sală făcând acest exercițiu, consider că merită.

De fapt, split squat-ul devine un exercițiu din ce în ce mai popular printre antrenori. Și din motive întemeiate.

Cercetările arată că genuflexiunile divizate pot fi la fel de eficiente în creșterea 1RM a genuflexului ca și genuflexiunile în sine, punând în același timp mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui.

În plus, ele diferă de genuflexiunile frontale prin faptul că implică mai activ ischiochibial.

1. Hack genuflexiuni în aparat

Deși nu sunt un fan al aparatelor, îmi place acest exercițiu pentru că se concentrează pe quad-uri.

Împreună cu genuflexiunile frontale și split, aceasta este o modalitate eficientă de a vă antrena picioarele și șoldurile cu stres minim pe partea inferioară a spatelui.

1. Presă pentru picioare

Presa pentru picioare este un alt exercițiu bazat pe mașină, care vizează în mod specific puterea cvadricepsului.

Majoritatea sălilor de sport au 2 tipuri de aparate de presare a picioarelor.

Într-una, te așezi într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală, apăsând greutatea înainte și împingând-o înapoi:

În altul, stai și apeși greutatea la un unghi de 45°:

Prefer ultima opțiune, deoarece vă permite să faceți exercițiul cu o gamă completă de mișcare. Iată cum să faci acest exercițiu:

1. Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Deși acest exercițiu pare simplu, este grozav pentru a-ți lucra fundul.

Se poate executa fara greutati sau cu greutati usoare:

Sau cu greutăți:

1. Ridicarea gambei in picioare

Acest exercițiu simplu este o modalitate încercată și adevărată de a vă lucra gambele.

1. Ridicarea gambei asezat

Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune decentă pentru dezvoltarea mușchilor gambei.

Îmi place faptul că acest exercițiu nu pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui.

1. Ridicarea gambelor pe o mașină de presare a picioarelor

Acesta este un alt exercițiu pentru gambe pe care îmi place să-l fac.

sa nu uiti asta progres- Aceasta este cheia creșterii musculare.

Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, cheia succesului nu este pur și simplu execuţie aceste exercitii, si in continuu progresîn ele. Adică, ar trebui să crești greutatea de lucru în timp.

Dacă nu devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Dacă lucrezi la creșterea forței făcând aceste exerciții și, de asemenea, mănânci suficientă mâncare, picioarele tale se vor îmbunătăți cu siguranță. voi reactioneaza la aceste actiuni.

Antrenament complet pentru picioare

Un antrenament bun pentru picioare include exerciții pentru dezvoltarea cvadricepsului și a ischiochimbilor și, de asemenea, pune accent pe exerciții compuse cu greutăți mari. Poate include, de asemenea, exerciții pentru fesieri și gambe, dacă este necesar.

Ca și în cazul altor grupe de mușchi, intervalele mari de repetăți pot beneficia de mușchii picioarelor, dar trebuie să vă concentrați pe greutăți mari dacă doriți o creștere continuă a mușchilor în timp.

Puteți afla mai multe despre construirea unui program de antrenament în cărțile mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă dau un exemplu simplu. program de antrenament picioare pe care le puteți urma în următoarele 8 săptămâni pentru a vedea cum funcționează sfaturile mele.

Timp de 8 săptămâni, antrenează-te conform următorului program o dată la 5-7 zile.

După cum puteți vedea, programul include 9 seturi grele de ischiochimbi și cvadriceps, în timp ce exercițiile pentru fese și mușchii gambei sunt lăsate la discreția dumneavoastră.

Mulțumesc

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesară consultarea unui specialist!

Cauzele durerii în mușchii picioarelor

1. Patologii ale coloanei vertebrale și ale nervilor:

• radiculită și sciatică;
• nevralgie și nevrite.

• gută;
• artrita si artroza;
• bursita;
• tendinita;
• fasciita;
• osteomielita;
• picioare plate;
• mioentezită și paratenonită;
• fracturi ale oaselor piciorului;
• tumori osoase benigne si maligne.

• flebeurism;
• tromboflebită;
• ateroscleroza arterelor;
• endarterită;
• limfostaza.

• rupturi de mușchi și ligamente;
• miozită;
• stres fizic și oboseală;
• convulsii;
• fibromialgie.

• patologii ale echilibrului apă-sare;
• celulita;
• paniculită;
• obezitatea.

Dureri în mușchii picioarelor din cauza patologiilor coloanei vertebrale și ale nervilor

sciatică lombară

Sciatica se dezvoltă cel mai adesea cu osteocondroză regiunea lombară coloană vertebrală. Cu această patologie, coloana vertebrală în sine nu poate provoca senzații neplăcute - singurul semn de deteriorare va fi durerea în timpul mersului. nervul sciatic, răspândindu-se la picior.

Această boală se caracterizează și prin următoarele simptome:

• durere în fese care se extinde de la partea inferioară a spatelui la picior;
• o creștere a durerii la strănut, tuse sau șezut mult timp;
• arsură sau amorțeală la picior;
• slăbiciune, „lână”, oboseală și greutate la extremitățile inferioare.

Nevrita și nevralgie

Dureri în mușchii picioarelor din cauza bolilor oaselor, articulațiilor și ligamentelor

Gută

Un atac tipic de gută începe cu durere în articulația degetului mare. Pe măsură ce boala progresează, procesul patologic se extinde la un număr tot mai mare de articulații - apare poliartrita. Cel mai adesea, guta afectează articulațiile extremităților inferioare: genunchi și glezne, articulații ale picioarelor și degetelor de la picioare.

Majoritatea atacurilor de gută încep noaptea. Un astfel de atac are loc cu o creștere rapidă a temperaturii pielii din jurul articulației și înroșirea acesteia. Durerea și umflarea acesteia cresc brusc. Durerea chinuitoare, arzătoare se răspândește la mușchii picioarelor. Inflamația afectează și țesuturile moi, manifestându-se în tabloul clinic al flebitei sau celulitei. În cazurile severe, atacul provoacă o creștere a temperaturii generale a corpului. Durata medie a unui atac de gută este de câteva zile și uneori de câteva săptămâni. După ce simptomele dispar, articulația revine treptat la forma sa normală.

Exacerbările gutei apar de la două până la șase ori pe an, iar factorii care provoacă apariția unui atac sunt:

• consumul de băuturi alcoolice;
• o cantitate mare de carne sau alimente grase în dietă;
• abuz de cacao, cafea sau ceai tare;
• proceduri de baie.

Artrita si artroza

• lupus eritematos sistemic;
• boli metabolice;
• patologii autoimune.

Durerea artritică în articulația și mușchii inflamați are adesea o intensitate foarte pronunțată. Poate apărea nu numai în timpul mișcării, ci și în repaus. În plus, artrita se caracterizează prin apariția de edem sever și umflături. Pielea de deasupra zonei inflamate devine roșie sau violet, iar temperatura locală crește.

Pe lângă durerile musculare și articulare, simptomele artritei includ:

• restricționarea mișcărilor la nivelul membrelor;
• modificări ale formei articulațiilor;
• strânsoare nenaturale în articulație în timpul exercițiilor fizice.

• durere spontană constantă în articulații și mușchi, care se intensifică cu mișcări active;
• umflare și greutate în picioare;
• creșterea locală a temperaturii pielii și umflarea în jurul articulațiilor afectate;
• deformarea articulațiilor și pierderea funcțiilor lor motorii;
• apariția nodulilor reumatici și a vasculitei pe piele.

Durere dureroasă în mușchii picioarelor din cauza artrozei
Osteoartrita este o leziune degenerativ-distrofică a articulației, care se dezvoltă ca urmare a patologiilor țesutului cartilajului de pe suprafețele articulare. La început, durerea apare periodic, numai după activitate fizica, și dispare rapid în repaus. Dar pe măsură ce boala progresează, intensitatea durerii crește, afectează țesutul muscular, nu dispare după odihnă și poate apărea noaptea.

Principalele semne ale osteoartritei:

• natura „mecanică” a durerii;
• rigiditate matinală;
• restrângerea libertății de mișcare a membrului;
• bulgări și pete dureroase de-a lungul marginii spațiului articular și pe mușchii din jur;
• criză în articulație.

Bursita

Principala manifestare a bursitei este o umflare rotundă mobilă până la ou de gainaîn zona articulației afectate, având o consistență moale. Această umflare este dureroasă la atingere și este clar vizibilă atunci când piciorul este îndreptat la genunchi.

În plus, temperatura pielii în zona de inflamație crește, iar aceștia capătă o nuanță violetă. Bursita articulației genunchiului perturbă și limitează funcțiile motorii ale membrului inferior. Pe o perioadă lungă de timp, bursita se dezvoltă în forma cronica, afectând cel mai adesea mușchii piciorului inferior. În astfel de cazuri, inflamația este însoțită de acumularea de depozite de calciu, care în timp provoacă durere constantă și dificultăți de mișcare.

Microflora patologică se poate alătura procesului inflamator. Bursita purulentă se dezvoltă și toate simptomele devin mai intense:

• dureri musculare severe la nivelul picioarelor;
• creșterea rapidă a temperaturii corpului;
• semne de intoxicație a organismului;
• slăbiciune;

Tendinita

Principalele semne ale inflamației tendonului sunt:

• durere în mușchii picioarelor în timpul mișcărilor active care necesită participarea tendonului afectat;
• lipsă de durere relativă cu mișcări pasive similare;
• durere la palpare de-a lungul mușchilor și tendoanelor inflamate;
• creșterea temperaturii și înroșirea pielii în zona de inflamație;
• crepitus (scârțâit) la mișcare.

Durere sâcâitoare în mușchii picioarelor cu fasciită

În plus, această patologie se manifestă prin modificări ale suprafețelor pielii ale coapsei afectate și ale piciorului inferior. Pielea devine mai aspră, își pierde elasticitatea și capătă aspect"coaja de portocala" Adesea, sub o astfel de piele modificată, pot fi simțite mici buzunare de compactare.

Osteomielita

Osteomielita acută apare în principal la copii. Începe cu o creștere bruscă a temperaturii corpului la 39-40 o C. Starea pacientului se înrăutățește brusc, ceea ce se datorează intoxicației extinse a corpului. Următoarele simptome sunt, de asemenea, caracteristice:

• dureri musculare ascuțite;
• durere de cap;
• uneori pierderea cunoștinței și delir;
• vărsături repetate;
• icterul este posibil.

Când patologia se transformă în osteomielita cronică, starea de bine a pacientului se îmbunătățește oarecum, durerea în mușchii picioarelor scade și devine dureroasă. Semnele de intoxicație corporală dispar, temperatura corpului revine la normal. În zona leziunii încep să se formeze fistule cu scurgeri purulente puține. Mai multe astfel de fistule pot forma o rețea de canale care se deschid la o distanță considerabilă de focarul patologic. Ulterior, se dezvoltă imobilitatea persistentă a articulațiilor, scurtarea membrului afectat și curbura oaselor.

Durere în mușchii picioarelor cu picioarele plate

Picioarele plate se manifestă printr-o senzație de greutate „plumb”, durere în mușchii picioarelor și oboseală rapidă la mers. De asemenea, cu această patologie, articulațiile genunchiului suferă foarte mult, deoarece suportă cea mai mare parte a sarcinii. În plus, sarcina asupra coloanei vertebrale crește, deoarece corpul trebuie să compenseze cumva șocurile și șocurile în timpul mișcării.

Principalele simptome ale picioarelor plate sunt:

• uzura pantofilor pe interior;
• oboseală foarte rapidă și apariția durerii în mușchii picioarelor atunci când mergeți și rămâneți în poziție verticală pentru o perioadă lungă de timp;
• greutate în picioare, crampe și umflături la sfârșitul zilei;
• umflarea gleznelor;
• creșterea dimensiunii piciorului în lățime.

Durere sâcâitoare în mușchii picioarelor cu mioentezită și paratenonită

Mioentezita- aceasta este inflamația la joncțiunea mușchilor și tendonului, paratenonita- deteriorarea țesutului din jurul tendonului, inserați– un proces inflamator la locul de atașare a ligamentului de os. Toate aceste patologii sunt adesea combinate între ele și se manifestă prin durere în mușchii picioarelor și umflarea zonei corespunzătoare. Odată cu evoluția cronică a acestor boli și stresul continuu, pot apărea rupturi musculare și, uneori, separarea lor completă de punctele lor de atașare.

Leziuni

1. Probabil:

• durere care se intensifică cu orice mișcare;
• umflare și umflare în zona rănită;
• restricționarea mișcărilor la nivelul piciorului;
• apariția hemoragiilor subcutanate.

• poziția nenaturală a membrului;
• mobilitatea patologică a piciorului în locurile în care nu există articulații;
• zdrobirea fragmentelor osoase de frecare;
• fragmente detectabile vizual în fracturile deschise (în aceste cazuri se asociază sângerare și șoc traumatic).

Tumorile osoase

La început, sindromul durerii nu este foarte pronunțat și, uneori, dispare de la sine. Pe măsură ce patologia progresează, durerea devine persistentă, constantă și se intensifică în timp. Deși tumora este localizată în os sau periost, creșterea ei în dimensiune comprimă mușchii, nervii și vasele de sânge din jur, provocând dureri dureroase. Trăsătura lor caracteristică este lipsa aproape completă de efect atunci când luați analgezice. Durerea se schimbă adesea în intensitate, dar tendința rămâne - cu cât tumora crește mai repede, cu atât este mai puternică.

Uneori, primul semn al unei tumori într-o articulație sau un os poate fi fracturi care nu au nicio legătură cu traume sau alte leziuni. Ele apar spontan, cu mișcări bruște, ridicări grele și uneori în repaus. Aceste fracturi sunt cauzate de instabilitate structuri osoase, deoarece pe măsură ce tumora crește, osul își pierde rezistența naturală.

Dureri în mușchii picioarelor din cauza patologiilor vasculare ale extremităților inferioare

Durere în mușchii picioarelor cu ateroscleroză a arterelor

Această boală se caracterizează prin îngroșarea peretelui vascular, manifestată printr-o senzație de durere de strângere, adesea la nivelul mușchilor gambei. Durerea se intensifică la mers. În plus, un semn caracteristic al aterosclerozei extremităților inferioare este senzația de picioare reci, al căror aspect nu depinde de perioada anului.

Endarterita

Dureri dureroase în mușchii picioarelor din cauza varicelor

• durere neexprimată, senzație de greutate și oboseală a picioarelor;
• o senzație de plenitudine și apariția de crampe în mușchii gambei pe timp de noapte;
• amorțeală, „zâmbet” și umflarea picioarelor la sfârșitul zilei;
• senzație de arsură și „alergare pielea de găină” în picioare și picioare;
• umflare intermitentă de-a lungul venelor din extremitățile inferioare;
• formarea de stele și vene de păianjen pe pielea picioarelor.

Varicele se dezvoltă destul de lent - de-a lungul anilor și uneori decenii. Progresul său este facilitat de:

• termen lung sarcini statice pe membrele inferioare când se află în poziție verticală;
• stil de viata sedentar;
• excesul de greutate corporală;
• ședere prelungită (de exemplu, în timpul călătoriilor lungi frecvente sau zborurilor);
• utilizarea de contraceptive hormonale sau terapie de substituție hormonală;

Trebuie amintit că cele mai cunoscute simptome ale venelor varicoase sub formă de vene bombate și vene păianjen nu sunt primele semne ale bolii. Debutul patologiei în majoritatea cazurilor nu se manifestă prin modificări vizibile ale pielii. Primele simptome sunt cel mai adesea durere, greutate, tensiune, oboseală și umflarea mușchilor picioarelor. Dacă apar astfel de plângeri, cel mai bine este să contactați imediat un flebolog.

Tabloul clinic detaliat al venelor varicoase ale extremităților inferioare include:

• umflat, nodular, proeminent deasupra suprafeței pielii și vene dilatate vizibile prin ea;
• durere intensă în mușchii picioarelor;
• inflamație a pielii peste zona venelor;
• tromboflebită;
• apariția ulcerelor slab vindecate și a sângerărilor.

Tromboflebita

1. Dureri musculare de natură pulsatorie, care adesea se transformă într-o senzație puternică de arsură sub piele. Sindromul durerii este constant în tromboflebită? și este adesea combinată cu greutatea și umflarea mușchilor gambei.
2. În venele superficiale ale picioarelor, odată cu dezvoltarea tromboflebitei, sunt detectate compactări dureroase cu roșeață a pielii de-a lungul cursului vaselor venoase.
3. Tromboflebita venelor profunde ale extremităților inferioare se manifestă prin umflarea lor pronunțată, care este cauzată de tulburări severe ale fluxului venos.

Adesea tromboflebita devine cronică cu exacerbări periodice. Cea mai gravă complicație a acestei boli este riscul ca un cheag de sânge să se rupă din pereții interiori ai unui vas venos. Acest cheag de sânge coagulat poate călători prin fluxul sanguin al corpului și poate provoca blocarea vaselor vitale. Cea mai frecventă cauză a emboliei pulmonare, a dezvoltării infarctului miocardic sau a patologiei vasculare acute a creierului este un cheag de sânge detașat în tromboflebita extremităților inferioare.

Limfostaza

• senzație de greutate și durere în mușchii picioarelor;
• tulburări de nutriție a pielii și formarea de ulcerații trofice pe aceasta;
• dezvoltarea erizipelului pe extremitățile inferioare;
• apariția frecventă a infecțiilor.

Durere în mușchii picioarelor cu leziuni direct la mușchi

Inflamația țesutului muscular

Miozita se poate dezvolta ca o complicație diverse boli, de exemplu, gripa. O altă cauză comună a miozitei este vătămarea sau tensiunea musculară excesivă din cauza activității fizice neobișnuite.

Durerea cu miozită este extrem de pronunțată. Se poate intensifica nu numai cu mișcarea membrului, ci chiar și noaptea, în repaus sau cu schimbări de vreme. Adesea, cordoanele dense sau nodulii pot fi simțiți în mușchi.

În plus, înroșirea pielii este observată în zona de inflamație. Pe măsură ce boala progresează, începe să crească slabiciune musculara, care ca urmare poate duce la dezvoltarea atrofiei complete sau parțiale a mușchilor scheletici ai extremităților inferioare.

Dacă, din cauza naturii activităților sale sau a altor împrejurări, o persoană este forțată pentru o lungă perioadă de timp efectuat în poziție în picioare, stagnarea sângelui are loc la extremitățile inferioare. Țesutul muscular al picioarelor începe să sufere de foamete de oxigen, iar produsele de deșeuri, toxinele și produsele de degradare, în special acidul lactic, încetează să fie îndepărtate din ele. Rezultatul este durerea în mușchii picioarelor. Este dureros, plictisitor sau înjunghiat în natură, însoțit de o senzație de greutate în picioare și uneori de crampe.

Durere ascuțită în mușchii picioarelor cu crampe

Entorse

Rupturi musculare

Ruptura musculară este întotdeauna însoțită de dureri severe și brusce la nivelul membrului inferior. Pacienții descriu această senzație ca o lovitură directă la picior. Sindromul de durere poate disparea o vreme, dar apoi revine mereu, durerea devine constantă și se intensifică pe măsură ce hematomul crește și se dezvoltă spasmul muscular.

La palparea membrului rănit, se observă durere locală. Uneori puteți simți umflarea cauzată de hemoragia extinsă la atingere. Dacă apare o ruptură completă (adică un mușchi este rupt în zona de atașare a tendonului), este chiar posibil să simțiți golul care apare între ligament și mușchi. Astfel de leziuni sunt întotdeauna însoțite de umflături severe în zona mușchiului deteriorat și o scădere bruscă a mișcării.

Sindromul de zdrobire (sindromul de accident)

Cea mai gravă complicație care apare cu această afecțiune este dezvoltarea leziunilor ireversibile ale țesutului muscular și fibrelor nervoase. În acest caz, există distrugerea mușchilor și eșecul lor funcțional complet sau parțial, ceea ce duce la incapacitatea de a se mișca normal.

Dureri dureroase în mușchii picioarelor cu hematoame spontane

Fibromialgie

Dureri în mușchii picioarelor din cauza tulburărilor metabolice și patologiilor
fibră

Tulburări ale echilibrului apă-sare

Principalele simptome ale dezechilibrului apă-sare sunt senzația persistentă de sete și apariția edemului larg răspândit. De asemenea, poate apărea o scădere a tensiunii arteriale, palpitații și tulburări de ritm cardiac.

Patologii ale țesutului adipos subcutanat

Paniculita este o inflamație recurentă a țesutului subcutanat, care are o natură nodulară. Cu această boală, în țesutul adipos se formează noduri dureroase rotunde, care cresc rapid în dimensiune la 3-5 cm, strângând mușchii și provocând apariția sindrom de durereîn ele. Pielea peste astfel de noduri este roșie și umflată. Aceste erupții cutanate sunt întotdeauna destul de abundente și se pot îmbina atunci când sunt plasate strâns.

Nodurile de paniculită pot dura de la 1-2 săptămâni până la luni și uneori ani. După dispariția lor, rămân mici depresiuni, precum și pielea atrofiată și întunecată. Uneori, astfel de noduri se dezintegrează, urmate de deschiderea lor și eliberarea unui lichid uleios. Ulterior, la locul nodului deschis se formează o ulcerație care se vindecă încet.

Pe lângă durerile musculare și apariția nodurilor, paniculita se manifestă prin următoarele simptome:

• slăbiciune;
• stare de rău;
• pierderea poftei de mâncare;
• febră;
• greață și vărsături.

Dureri musculare ale picioarelor la persoanele obeze

Tratament

• Pentru patologiile vasculare, este necesar să limitați conținutul de alimente grase, bogate în colesterol din dieta dumneavoastră.
• Va fi util să resetați greutate excesiva, și, de asemenea, să efectueze în mod regulat complex special exerciții care vizează prevenirea dezvoltării venelor varicoase.
• Încercați să evitați să fiți într-o poziție statică, șezând sau în picioare pentru perioade lungi de timp. Dacă tipul dvs. de activitate o cere, atunci trebuie să faceți în mod regulat pauze, încălziri și să vă schimbați poziția corpului.
• Dacă aveți boli ale coloanei vertebrale sau articulațiilor, trebuie să acordați atenție tratamentului în timp util al acestor patologii și să urmați recomandările medicului.
• Exercițiile periodice care vizează întărirea mușchilor abdominali vor duce la eliberarea tensiunii musculare în secțiuni inferioare spate, ceea ce va reduce probabilitatea de a iradia durere din partea inferioară a spatelui.

Piciorul este format din 27 de oase, același număr de mușchi și 109 ligamente. Toate formează patru arcuri longitudinale și una transversală. Cum să asigurăm funcționarea corectă a acestui complex și, în același timp, necesarul aparatului de absorbție a șocurilor? Cele sugerate în articol vă vor ajuta să faceți acest lucru. exerciții pentru picioare.

Corpul nostru se străduiește să folosească energia cu moderație. Folosește doar acele grupe de mușchi care sunt necesare pentru a efectua anumite mișcări.

Prin urmare, dacă nu sunt toate activate, procesele degenerative vor începe să se dezvolte în cele inactive și, ca urmare, se vor depune deșeuri și toxine.

Ca urmare, un picior deformat și dureros poate duce la boli grave, precum coxartroză, gonartroză, cefalee, boli coronariene, osteocondroză, depozite de sare și chiar diabet de tip 2!

Prin urmare, mușchii piciorului au nevoie de un antrenament regulat. Chiar dacă mergi mult în timpul zilei, asta nu înseamnă că toți mușchii piciorului primesc sarcina necesară.

Pentru a restabili sănătatea picioarelor tale, trebuie să faci în mod regulat exerciții speciale de dezvoltare pentru picioare. Toată lumea le poate face. Cei mai mulți dintre ei sunt familiarizați de la școală, unde la lecții cultura fizica Profesorul ți le-a arătat pentru prima dată.

Cel mai important este să le executați în mod regulat, crescând treptat intensitatea și numărul de ori. Pe măsură ce efectuați aceste exerciții, urmăriți să vă mențineți piciorul la fel de flexibil ca mâna. Daca aceste exercitii sunt efectuate in mod regulat, receptorii situati pe picior vor deveni treptat mai sensibili.

Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra întregului corp, deoarece toate organele corpului sunt proiectate pe talpa piciorului. În special, ei sunt „responsabili” pentru creier degetele mari Stop. Aceasta înseamnă că, acționând pe picioarele sale, o persoană își activează și activitatea mentală.

Toate exercițiile pentru picioare sugerate sunt efectuate fără șosete. De preferință - în aer curat în timpul unei plimbări sau prin acordarea de timp special pentru aceasta.

Un efect de vindecare semnificativ poate fi obținut mergând desculț pe iarbă sau pe malul nisipos. În plus, o suprafață ondulată neuniformă este mai de preferat.

Măriți constant durata acestor plimbări, astfel încât tălpile picioarelor să fie în contact cu solul cât mai mult timp posibil. Încercați să apucați și să ridicați cu degetele de la picioare obiectele mici pe care le întâlniți pe parcurs. Acestea sunt, de asemenea, exerciții bune de antrenament pentru picioare.

Posibile locuri de antrenament ar putea fi acasă sau în sală. Un bun plus la exercițiile de mai jos poate fi.

Încălzire

A executa orice complex de educație fizică este necesar să se pregătească mușchii corespunzători. Stați drept, puneți-vă picioarele paralele unul cu celălalt. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți încet spatele pe călcâie. Începeți cu 10 repetări și adăugați 2 repetări în fiecare zi.

Așezați-vă pe un scaun, încercați să ridicați orice obiect mic de pe podea folosind degetele unui picior și apoi celuilalt. După mai multe încercări ar trebui să reușiți.

Repetați acest exercițiu timp de 5 minute pe zi. Se întărește tendoanele degetelor de la picioare, le sporește capacitatea de a menține echilibrul corpului.

Exercițiu de întărire a picioarelor

Stați cu picioarele goale pe o carte groasă, de format larg, cu degetele de la picioare extinzându-se dincolo de marginea cărții. Folosește-ți degetele pentru a prinde marginea copertei cărții.

Repetați acest exercițiu zilnic timp de cinci minute. În curând, degetele tale vor câștiga mobilitate. Acest exercițiu ajută și la întărire tendoanele degetelor de la picioare.

Dezvoltarea piciorului

Exercitiul 1

Așezați-vă pe un scaun, introduceți un creion între degetele de la picioare și încercați să scrieți niște litere. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să ajungeți la un nivel de calificare în care textul este scris lizibil. Acest exercițiu va ajuta dezvoltarea piciorului, intarind degetele de la picioare si intreaga structura musculara a picioarelor.

Dezvoltarea piciorului

Exercițiul 2

Stai pe un scaun cu piciorul pe coapsa celuilalt picior. Luați-vă piciorul cu o mână și degetul mare cu cealaltă și rotiți-l în jurul articulației, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Faceți un exercițiu similar cu restul degetelor de la picioare. Ca urmare a acestor mișcări de rotație, mobilitatea articulațiilor degetelor va crește.

Pentru exercițiul următor, puteți folosi o rolă specială de masaj cu suprafață ondulată.

Faceți exerciții cu o rolă

Așezați-vă pe un scaun și puneți tălpile ambelor picioare pe suport. Rotiți rola de la degetele de la picioare la călcâi și înapoi din nou. În acest exercițiu, presiunea maximă posibilă este aplicată rolei, dar fără a atinge pragul durerii.

Stând în picioare și sprijinind un picior pe rolă, rotiți-l înainte și înapoi. Apoi schimbați picioarele.

mers alternativ pe părțile exterioare și interioare ale picioarelor;

mers alternativ pe călcâie și degete de la picioare.

Aceste exerciții ajută foarte mult dezvoltarea piciorului.

Avertisment important.

Trebuie să faci mișcare zilnic și cel puțin patruzeci de minute pe zi. Cu odihna necesară între exerciții. Pentru exerciții fizice, încercați să profitați la maximum de perioadele de remisie a bolii.

În timpul unei exacerbări a bolii, puteți și trebuie să efectuați acele exerciții care nu sunt însoțite de durere - atât pe articulațiile deteriorate, cât și pe cele sănătoase. Exercițiile selectate conform acestui principiu vor oferi o sarcină fezabilă asupra articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

Bazat pe materiale din „Sistemul de îmbunătățire a sănătății al lui Paul Bragg. Cele mai bune metode”. Comp. N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.