Alergarea în sănătate - efectul alergării asupra sănătății umane. Reguli și tehnică de alergare. Beneficiile alergării pentru sănătate. Beneficiile rulării lente și ale echipamentului. Jogging sau jogging: tehnică

„Alergarea este simplă și metoda eficienta recuperare” – spun susținătorii imagine sănătoasă viaţă. - Adevăr sfânt, pot subscrie la această afirmație, pentru că... Încă din anii studenției, alerg în mod regulat pe „calea sănătății”. Există, de asemenea, mii de mărturii ale adepților sănătății despre proprietățile sale miraculoase în obținerea sănătății. Cuvântul cheie din această expresie este „wellness”, adică. jogging (ritmul lui este puțin mai mare decât un pas accelerat, viteza este de 5-7 km pe oră), acest tip de alergare contribuie la schimbări pozitive în sănătatea ta. Alergarea, care are ca scop atingerea recordurilor la cel mai mare stres asupra corpului, este de obicei plină de accidentări, producând probleme de sănătate.

Video - jogging sănătos

Da, alergarea de sănătate este simplă și mod accesibil promovarea sănătăţii, nu necesita investitii financiare constante sau echipamente speciale. În plus, făcând jogging recreațional, economisești timpul personal, deoarece... După ce ai ieșit din pragul casei tale, ai început deja procesul de vindecare fără a pierde timpul cu excursii la săli de sport și secții. Efectul alergării pentru îmbunătățirea sănătății asupra corpului nostru este uimitor cu lista de restaurare și vindecare a sistemelor și organelor. În primul rând, alergarea antrenează toți mușchii umani, și nu grupurile individuale ale acestora, restaurează și întărește sistemul cardiovascular, musculo-scheletal, imunitar, endocrin și nervos central. Dacă am detalia efectele pozitive ale alergării recreative asupra sănătății noastre, ar fi o listă de mai multe pagini.

Sănătate alergând, precum și gama largă de efecte pozitive ale alergării asupra sănătății, accesibilitatea acestuia, sunt argumente decisive în promovarea acestei metode de vindecare.. Dar…! Este totul atât de simplu cu alergarea pentru sănătate și este întotdeauna posibil să obțineți o listă completă de beneficii pentru sănătate? - Nu, cu toată democrația sa, alergatul în sănătate necesită respectarea anumitor reguli și cunoștințe de bază despre procesele care au loc în corpul nostru sub influența alergării.

În timpul alergării în sănătate, literalmente de la primii pași, au loc schimbări dramatice în modul de funcționare a tuturor sistemelor și organelor corpului nostru, iar corpul uman este un sistem foarte complex, care exclude posibilitatea unei influențe simplificate asupra acestuia, inclusiv prin alergare de sănătate. Prin urmare, în continuare vom afla despre beneficiile alergării și vom lua în considerare mai precis procesele care însoțesc alergarea sănătoasă, impactul lor asupra sănătății noastre, pentru a folosi în mod conștient alergarea ca metodă de vindecare.

§1. Beneficiile alergării sunt întărirea vaselor de sânge, tratarea hipertensiunii arteriale, eliminarea colesterolului și asta nu este tot!

Alergare - Crește fluxul de sânge și scade nivelul de colesterol

Alergarea sănătoasă crește tensiunea arterială și accelerează fluxul sanguin. O creștere a presiunii pe fondul unei temperaturi corporale ușor mai ridicate favorizează arderea grăsimilor și a deșeurilor, care sunt îndepărtate din vase, îmbunătățind sănătatea umană. Toată lumea simte un impact asupra piciorului în timpul alergării, dar nu toată lumea știe că acest lucru este util, pentru că... contra-șocul ridică sângele în sus în vase, întărind pereții acestora, ceea ce previne depunerea de săruri și colesterol, reducând astfel nivelul de colesterol din sânge. De asemenea, merită remarcat faptul că alergarea pe termen lung elimină colesterolul din organism, ceea ce duce la o scădere ulterioară a nivelului de colesterol din sânge. Pe lângă scăderea nivelului de colesterol din sânge, în timpul alergării recreative, pietrele dure localizate în vezica biliară se ciocnesc, se zdrobesc, după care pot ieși cu ușurință prin canalul biliar.

În timpul alergării recreative, fluxul de sânge deschide o cale prin capilarele care au fost latente de mult timp, reducând sarcina asupra inimii și restabilind funcțiile cardiace. Aparent, acesta este motivul pentru care oamenii de știință care studiază efectul alergării recreative asupra sănătății umane numesc capilarele „inima periferică”. Academicianul N. Amosov a spus că o persoană bolnavă are nevoie de mișcare și alergare de zeci de ori mai mult decât o persoană sănătoasă - vorbesc despre recomandările medicilor de a rămâne calm, luând intens medicamente chimice, deși mersul pe jos urmat de jogging care îmbunătățește sănătatea va fi mai efectiv.

În timpul alergării sănătoase, corpul este reîncărcat cu energie atunci când o persoană traversează o rețea de câmpuri magnetice (grilă Hartman) și corpul său este reîncărcat cu energie ca o baterie, funcționarea membranelor celulare se îmbunătățește, iar energia corpului crește. Corpul uman are 12 canale de energie, prin care energia parcurge în 28,5 minute, adică. „Pomparea” completă a energiei este posibilă atunci când rulați în acest timp. Fiecare dintre noi primește o sumă de energie la naștere. Cheltuiești mai puțin, creezi rezerve - trăiești mai mult. Rezervele noastre de energie depind de activitatea musculară, adică. Făcând jogging de sănătate, îți prelungești viața.

Alergare - endocrin, sisteme nervoase și endorfine (hormonul fericirii)

Alergarea care îmbunătățește sănătatea îmbunătățește funcționarea sistemelor endocrin și nervos datorită faptului că capilarele „latente” se deschid, activând activitatea organelor de secreție internă și crește fluxul de hormoni, care pot ajunge acum la celulele cele mai îndepărtate. În timpul alergării sănătoase, activitatea glandei pituitare, care produce hormonul enodorfină, crește (hormonul fericirii). După ce alergă cel puțin 30 de minute, o persoană simte euforie, o senzație de beatitudine care durează o oră. Prin urmare, alergatul este un remediu de încredere împotriva depresiei.

Alergarea sănătoasă duce la extinderea vaselor de sânge periferice, rezistența acestora scade și, ca urmare, scade tensiunea arterială. Profită de proprietățile vindecătoare ale alergării pentru a scăpa de hipertensiune arterială. Alergarea sănătoasă te va ajuta să lupți cu dorința incontrolabilă de a „mânca puțin” s-a observat că după alergare vrei să mănânci mai puțin tot felul de „lucruri urâte”, dar, dimpotrivă, organismul are nevoie de alimente ușoare, sănătoase; , care contribuie la pierderea în greutate. Greutate mai mică, există mai puțină sarcină asupra sistemului cardiovascular, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială va reveni treptat la normal. in afara de asta jogging ușorîn 30 de minute îți va suprima pofta de mâncare timp de 1,5-2,0 ore, după care te vei mulțumi cu ușurință cu mâncare ușoară. În timpul unei alergări de sănătate, pietrele dure localizate în vezica biliară se ciocnesc, se zdrobesc, după care pot ieși cu ușurință prin canalul biliar.

În plus, alergarea stimulează intestinele, sistemul digestiv este restabilit, iar funcționarea pancreasului se îmbunătățește. Inactivitatea fizică este un flagel omul modern, când grupurile individuale de mușchi sunt doar parțial încărcate, iar unele nu sunt implicate în mod constant. Ca urmare, capilarele se închid, reducând fluxul de sânge către articulații. Alergarea sănătoasă elimină acest fenomen, iar articulațiile au șansa de a-și restabili funcțiile.

În timpul alergării recreative, când sunt folosiți majoritatea mușchilor corpului, venele și arterele care și-au redus munca din cauza lipsei de mișcare se redeschid și își îndeplinesc funcțiile, iar fluxul sanguin crescut permite scăderea ritmului cardiac. Alergarea regulată pentru sănătate înseamnă o muncă sporită a mușchiului inimii, care transportă 20-40 de litri de sânge pe minut (în repaus - 3-4 litri). Cu cât încărcăm mai mult mușchiul inimii, cu atât va deveni mai puternic. Alergarea este convenabilă în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății, deoarece vă permite să reglați în mod independent sarcina asupra mușchiului inimii. Cu jogging-ul de agrement regulat, cu ritm redus, inima devine mai puternică, iar un atac de cord este practic imposibil.

Circulația sanguină accelerată în timpul alergării sănătoase stimulează oxidarea grăsimilor din țesuturile corpului, adică. alergatul este cel mai bun mod de a combate excesul de greutate. De asemenea, este foarte important ca arderea grăsimilor să reducă brusc depunerea de colesterol pe pereții vaselor de sânge, menținând astfel tonusul circulator ridicat. Cu funcționarea obișnuită de sănătate, ateroscleroza este practic imposibilă. Alergarea ajută la curățarea organismului - acest lucru se întâmplă datorită faptului că atunci când o persoană transpiră intens, toxinele sunt, de asemenea, îndepărtate intens din organism.

În timpul alergării sănătoase, corpul este activat, saturat cu energie, în urma căruia abilitățile mentale și potențialul creativ cresc. Studii speciale ale oamenilor de știință de la King's College din Londra au arătat că, după alergare, studenții au avut un avantaj incontestabil în rezolvarea testelor față de studenții fără o astfel de încărcare preliminară. Oamenii care practică alergarea susțin că cele mai valoroase gânduri vin în minte în timpul alergării. Prin urmare, înainte de a alerga, nu uitați să vă stabiliți o „sarcină creativă” și până la sfârșitul alergării veți avea o soluție originală.

Așadar, v-ați familiarizat cu principiile de bază, cu bazele teoretice ale alergării de sănătate, care vă vor ajuta să înțelegeți beneficiile alergării pentru sănătate și simplitatea sănătății generale a corpului în comparație cu alte metode de sănătate și vom lua în considerare cerințele și regulile care guvernează alergarea pentru sănătate mai jos.

§2. Reguli pentru alergare sănătoasă

În primul rând, alergarea de agrement poate fi contraindicată pentru tine dacă ai boli a sistemului cardio-vascular sau sistemul musculo-scheletic. Consultați-vă medicul. Și întotdeauna, atunci când intenționați să utilizați o tehnică nouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, acordați atenție dacă există contraindicații pentru aceasta. (mai ales pentru curatarea corpului). Dacă nu sunt acolo, atunci este mai bine să nu riști, pentru că... absența contraindicațiilor sugerează că acestea sunt destinate unei persoane absolut sănătoase. Și o persoană absolut sănătoasă este un fenomen foarte rar în viața noastră.

După ce ați decis să vă angajați în alergare recreativă, trebuie să înțelegeți clar că acest lucru este pentru totdeauna - în căldură, frig și nămol. Apropo, odată ce te implici în acest proces, s-ar putea să faci o descoperire neașteptată pentru tine că alergarea pe vreme rea aduce mai multe emoții pozitive decât alergatul în confort. La început, va trebui să depui un efort puternic pentru a alerga în fiecare zi - seara există entuziasm și dorința de a alerga în parc dimineața, iar dimineața există motive pentru a amâna alergarea. Dar dacă începi să te trezești în fiecare dimineață în așteptarea alergării viitoare și a unui sentiment de bucurie din ea, poți fi considerat un jogger cu drepturi depline, o persoană capabilă de acțiune.

Pentru alergare sănătoasă, este foarte important să alegi pantofii de alergare potriviți – buni, confortabili. pantofi de alergat, protejând articulațiile de sarcinile de șoc și oferind un stimul psihologic pozitiv. Nu trebuie să fie foarte largi, dar nici foarte strânși, pentru a evita calusurile și frecările. Același lucru este valabil și pentru șosete; ai grijă de picioarele tale este foarte importantă. Alegeți un traseu pentru alergare, este mai bine dacă este un parc, stadion, încercați să evitați potecile asfaltate din cauza încărcăturilor mari de impact. Nu alergați niciodată pe trotuare adiacente vehiculelor în mișcare. Acest lucru nu vă va adăuga sănătate, ci mai degrabă opusul.

Video - cum să alegi pantofii de alergare potriviți

Înainte de a alerga, fă întotdeauna o încălzire - aproximativ 5 minute pentru a-ți încălzi mușchii și a-ți dezvolta articulațiile: mișcări de balansare, întindere, genuflexiuni, mergi într-un ritm accelerat până când ritmul cardiac crește. Alergarea fără încălzire este contraindicată! După alergare, fă exerciții de întindere și atârnă de bara orizontală. Când te întorci acasă după alergare, fă imediat un duș, pentru că... Când alergați, transpirația iese din abundență și, odată cu ea, sunt eliberate o cantitate imensă de toxine și otrăvuri, iar dacă nu sunt spălate în 5 minute, atunci după acest timp sunt absorbite înapoi prin piele și intră din nou în sânge.

Tocmai începi să alergi? - Apar dureri musculare (durere)

Deși numim alergatul sănătos, după primele zile de antrenament, de regulă, apar durerile musculare (de obicei durere în gât). Nu fi supărat - aceasta este o dovadă că au început schimbări în bine în sănătatea ta, așteaptă 2-3 zile, reducând sarcina, dar nu te oprești. Durerea musculară va dispărea treptat. Primul motiv pentru acest fenomen este că atunci când alergă, un flux crescând de sânge își face drum și deschide capilarele închise. Al doilea motiv este datoria de oxigen, pentru că un alergător neantrenat nu are cantitatea necesară de hemoglobină, ceea ce duce la formarea acidului lactic, care limitează contractii musculare. Când începeți pentru prima dată să alergați, este posibil să aveți uneori dureri în zonă cufăr datorită utilizării crescute a muşchilor respiratori. Oprește-te și trage-ți respirația pentru a te relaxa muschii respiratori, maseaza locul unde se simte durerea pana cand durerea dispare.

Mulți oameni care încep să alerge recreațional se simt încordați. Acest factor poate fi eliminat cu ușurință dacă, în timpul alergării, te concentrezi pe faptul că doar coloana vertebrală este în stare tensionată, iar toate celelalte părți ale corpului implicate în mișcare fac mișcări ușoare, libere. Urmăriți relaxarea consecventă a mușchilor - de la mușchii feței la mușchii picioarelor. Direcția privirii tale este de o importanță deosebită atunci când alergi pentru sănătate. Încercați să vă fixați privirea chiar deasupra orizontului. În acest caz, se va forma treptat impresia că plutești în aer, iar dacă te uiți la picioare, alergarea va fi grea. Efectul acestui fenomen este ca privirea, indiferent de vointa ta, ridica sau scade energia corpului.

Motto-ul unui articol despre alergarea în sănătate poate fi binecunoscutul „nu face rău”. Prin urmare, nu vă străduiți pentru înregistrări personale, dozați încărcătura, crescând-o treptat. Dacă este foarte greu să alergi chiar și la 100 de metri, începeți cu mersul pe jos și apoi cu jogging - 100, 200 de metri etc. Intr-o maniera pozitiva Monitorizarea stării de sănătate în timpul alergării recreative este frecvența pulsului, iar prin reacția de recuperare a pulsului după alergare, se poate aprecia nivelul admisibil al sarcinilor de rulare. Pulsul se măsoară după cum urmează: numărul de bătăi în 10 secunde înmulțit cu 6.

• bărbați 35-45 de ani, femei 30-40 de ani - 75-80%, dar nu mai mult de 140 de bătăi pe minut;
• bărbați 45-55 de ani, femei 40-50 de ani - 65%, dar nu mai mult de 130 de bătăi pe minut;
• bărbați peste 55 de ani, femei peste 50 de ani - 50%, dar nu mai mult de 115 bătăi pe minut.

Răspuns bun la recuperarea pulsului: după 1 minut - 20%, după 3 minute - 30%, după 5 minute - 50%, după 10 minute - 75% din cel mai mare ritm cardiac după alergare. Pe baza acestor indicatori, vă puteți regla sarcina în timpul alergării recreative. Se pune întrebarea cu privire la durata optimă de rulare. - Cel puțin 30 de minute. și nu mai mult de 60 de minute. ( recitiți informațiile anterioare despre efectele alergării asupra corpului)într-un ritm în care corpul este acoperit cu o transpirație ușoară - aceasta va fi o alergare sănătoasă.

Jogging-ul pentru îmbunătățirea sănătății este util și acceptabil atât dimineața, cât și seara. Alergarea dimineața este o tranziție bruscă de la somn la exerciții fizice, în plus, sângele dimineața este îngroșat și saturat de hormoni Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, este mai bine să începeți să faceți jogging seara, terminând-o două cu ore înainte de culcare pentru a scăpa de tensiune și pentru a asigura un somn normal.

Video - caracteristici ale alergării dimineața și seara

De câte ori pe săptămână ar trebui să alergi? - De exemplu, alerg în fiecare zi, dar cu intensități diferite de antrenament, astfel încât corpul meu să aibă ocazia să-și revină după alergare. Pentru început, de trei ori pe săptămână vor fi suficiente, dar pauză de la alergare nu trebuie să depășească două zile (adică luni - jogging, marți, miercuri - odihnă, joi - jogging, vineri, sâmbătă - odihnă, duminică - jogging), pentru a menține nivelul de fitness muscular și efectul alergării pentru îmbunătățirea sănătății.

§3. Tehnica de alergare sănătoasă

Alergarea de sănătate este jogging în versiunea în limba engleză, adică. tehnica de alergare amestecată se potrivește cu această definiție. Pentru a evita șocurile asupra articulațiilor atunci când alergați, este necesar să extindeți ușor piciorul inferior simultan cu mișcarea piciorului înainte. La această versiune de alergare, contactul cu solul are loc în momentul în care piciorul este îndoit, adică. este un fel de amortizor, în timp ce eviți impacturile puternice ale piciorului pe sol, iar cu o prelungire ascuțită a tibiei, aterizezi pe un picior drept, în urma căruia sarcina de șoc cade pe articulatia genunchiului, iar din moment ce structura este rigidă, lovitura se transmite mai sus, chiar până la vertebre. De asemenea, se recomandă să se minimizeze balansarea corpului în plan vertical.

Video - tehnică naturală de alergare

În alergarea recreativă, în special pentru începători, întregul picior este așezat deodată pe pământ, deplasându-se de sus în jos, deoarece la urcarea scărilor în momentul în care atinge solul, piciorul trebuie să fie încordat; De-a lungul timpului, stăpânind tehnica de alergare, vei putea folosi așezarea piciorului de la călcâi la deget și de la picioare la călcâi, în funcție de condițiile de alergare și de senzația de oboseală. Pentru a vă asigura că piciorul se relaxează chiar înainte de a atinge solul, încercați să alergați prin mișcarea șoldurilor, menținând piciorul relaxat. Când alergați, marginile interioare ale picioarelor ar trebui să fie pe aceeași linie, eliminând astfel vibrațiile corpului în plan orizontal și sarcinile nedorite pe coloana vertebrală.

Care parte a piciorului ar trebui să atingă mai întâi solul: călcâiul, mijlocul piciorului sau degetele de la picioare? Fiecare opțiune are avantajele și dezavantajele sale, pe care vi le-am prezentat sub forma unui tabel vizual.

După cum puteți vedea, fiecare metodă de așezare a piciorului are avantaje și dezavantaje. Dacă simți disconfort în timpul alergării sau dacă progresul tău s-a oprit, atunci poate ar trebui să încerci să-ți schimbi tehnica de alergare? În orice caz, trebuie să experimentezi cu atenție, ascultându-ți corpul.

În timpul alergării, este mai bine să respiri pe nas pe lângă motive pur fiziologice, o astfel de respirație face posibilă controlul nivelului de stres; Dacă începeți să respirați pe gură, aceasta indică o lipsă de oxigen, ceea ce înseamnă că este nevoie să reduceți intensitatea alergării. Și nu încercați să ajustați ritmul alergării la ritmul respirației la un moment dat, corpul va intra în mod independent în ritmul convenit.

Video - respirație corectă în timpul alergării

Lungimea pasului și poziția corpului în timpul alergării recreative

În alergarea de sănătate, un parametru important este frecvența accelerată a pașilor scurti, deoarece la pas lung este necesară o forță mai mare a picioarelor, un consum crescut de energie, durerile apar la nivelul periostului și a mușchilor inferiori ai picioarelor, mai ales în fazele inițiale ale alergării. Prin urmare, alergarea de sănătate necesită o lungime a pasului de 30-70 cm sau 1-3 picioare. Datorită acestui fapt, corpul uman reglează în mod independent ritmul alergării, combinând lungimea și frecvența pașilor cu bunăstarea și nivelul de antrenament al alergătorului. Cu o creștere a fitness-ului corpului și a vitezei de alergare cu până la 5 km/min, lungimea pasului crește.

Când faci jogging, se recomandă să-ți ții corpul vertical (în tehnica alergării naturale, dimpotrivă, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte) Pentru a respira liber, nu vă aplecați înainte, nu vă scoateți pieptul - acesta este un element foarte important al tehnicii de alergare sănătoasă, care vă permite să evitați leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.

În timp ce alergați, îndoiți coatele (90 de grade), cu mâinile doar ușor îndoite. Relaxeaza-te, pentru ca... alergarea relaxată favorizează respirația ritmică, iar dacă îți încordezi mușchii centură scapularăși mâinile, apoi apare rigiditatea. Prin urmare, renunțați la dorința de a vă mișca energic brațele alergarea sănătoasă necesită amplitudinea lor minimă; Pentru a da libertate antebrațului și umărului și pentru a elibera tensiunea din mâini, în timp ce alergați, ridicați două obiecte în mâini, ceea ce va elibera tensiunea dacă mutați aceste obiecte cu degetele.

Pentru ca alergarea să fie eficientă pentru sănătatea dumneavoastră, respectați următoarele principii:

• ar trebui să alergi ușor, adică natural, ritmic, fără tensiune;
• Trebuie să alergi singur, pentru că... chiar si pentru doua persoane este greu sa gasesti viteza optima, iar placerea si beneficiile pentru sanatate de la alergare vor fi minime;
• alergarea ar trebui să fie distractivă, iar dacă se transformă în muncă grea, atunci o astfel de alergare nu poate fi numită cu ușurință sănătoasă.

§4. Respirație energetică în timpul alergării

Pentru a vă ascuți percepția, vi se oferă o sarcină rapidă. Înainte de alergarea de dimineață, alergătorul se cântărește și apoi alergă timp de 40 de minute într-un ritm bun, apoi se cântărește din nou după alergare. Rezultatul este plus 700 de grame. Cel mai rezonabil lucru pe care l-am auzit vreodată a fost: „Nu se întâmplă”. Se întâmplă dacă folosim respirația energetică în timpul alergării, ceea ce ne hrănește corpul cu energie (prana). Alergătorii de ultramaraton G. Shatalova, precum și faimosul vindecător Yu Andreev, după alergări lungi, au înregistrat constant creșterea în greutate când foloseau respirația energetică în timpul alergării.

Respirația energetică se desfășoară astfel: inspiră - pauză - expiră - pauză. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Este destul de simplu, dar este puțin mai dificil să aduci automatitatea acestui tip de respirație în timpul alergării, dar este mai bine să faci o regulă să respiri așa tot timpul. Condiția principală este ca inhalarea să fie mai scurtă decât expirația. Dacă combini alergarea sănătoasă cu respirația energică, ca urmare, se acumulează dioxid de carbon, se activează metabolismul și receptorii interni și electronii liberi sunt eliberați în canalele energetice, corpul este saturat cu energie, se încălzește și, ca urmare, sănătatea se îmbunătățește.

Această „pompare” de energie în timpul alergării poate fi folosită și pentru a îmbunătăți starea organelor bolnave și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați cum prin intermediul unui organ (mai bine plexul solar) , Absorbi energia de vindecare, o concentrezi într-un cheag dens în timpul unei pauze, apoi expiri și o direcționezi către organul bolnav. Dacă aveți probleme cu orice organ, atunci în timp ce alergați trebuie să vă imaginați cum atunci când inhalați energie negativă, toxine (culoare inchisa) sunt aspirate din organul bolnav, iar în timpul expirației sunt aruncate sub forma unui flux întunecat.

Există opțiuni de alergare recreativă care diferă de tehnicile tradiționale de alergare, dar în același timp au un efect pozitiv asupra corpului:

• După alergarea tradițională, are loc o alergare ascuțită, de tensionare a corpului, pe o distanță de 50 de metri, cu brațele și picioarele drepte întinse, apoi o alergare obișnuită de agrement. Repetați de 4 ori. Această opțiune de alergare este bună pentru oameni muncă mentală, stil de viata sedentar;
• pentru a consolida coloana cervicală coloana vertebrală este potrivită pentru alergare cu capul dat pe spate, cu mâinile la spate, cu tensiunea maximă a tuturor mușchilor;
• pentru a agita tot corpul și a-l umple de energie, se recomandă să alergi cu genunchii ridicați la piept, spatele drept, trunchiul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți;
• Alergarea înapoi îți îmbunătățește coordonarea, folosește grupuri musculare suplimentare și oferă energie suplimentară.

Ultima secțiune a acestui articol, „Respirația energetică în timpul alergării”, este, s-ar putea spune, ghidul tău pentru viitor, o oportunitate suplimentară de îmbunătățire atunci când stăpânești mâncat sănătos, curatarea organismului. Acest subiect este prezentat mai detaliat în cărțile lui G. Malakhov, Yu.

Tot ce ține de alergare pentru sănătate. Alergarea sănătoasă, jogging-ul sau joggingul vă pot îmbunătăți sănătatea și vă pot tonifica. Acesta este cel mai accesibil mod de a-ți îmbunătăți silueta și de a-ți prelungi tinerețea.

Alergarea întărește sistemul de ligamente și mușchi, făcându-le mai rezistente. Cu alergarea prelungită, mușchiul inimii este antrenat.

Există multe motive care explică popularitatea alergării recreative în rândul reprezentanților diferitelor grupe de vârstă (de la școlari la pensionari).

Ce pantofi ar trebui să porți pentru jogging recreațional?

Joggingul de sănătate necesită încălțăminte specială, și anume pantofi de alergare de calitate.
Pantofii de alergare au un design special de talpă care asigură absorbția șocurilor atunci când alergi. Ca rezultat, acest lucru contribuie la efectul uzurii premature asupra articulațiilor alergătorului.

Talpa pantofilor de alergare nu trebuie să fie doar flexibilă, ci și înaltă. de obicei constă dintr-un strat moale de absorbție a șocurilor (stratul superior) și un strat inferior dur, care împiedică uzura rapidă a tălpii atunci când intră în contact cu suprafața podelei, asfaltului sau solului.

Când este cel mai bun moment pentru a face jogging recreațional?

Momentele cele mai favorabile pentru jogging sunt seara și dimineața.

Merită să luați în considerare faptul că dimineața organismul nu este la fel de pregătit pentru stres serios ca seara sau în timpul zilei. intr-un ritm redus, astfel incat organismul sa faca fata mai usor sarcinilor primite dupa o perioada de odihna (somn de noapte).

Cât timp să alerg?

Durata unei sesiuni de alergare este determinată individual în funcție de capacitățile fizice ale alergătorului.

Antrenamentul nu trebuie să fie lung și în timpul procesului său puteți alterna alergarea cu mersul pe curse.

Nu urmăriți de mare viteză. Ritmul de alergare este determinat de ritmul cardiac (120 de bătăi pe minut sau puțin mai mult).

După mai multe antrenamente, alergătorul este capabil să-și determine pulsul în funcție de bunăstarea personală și să își ajusteze ritmul.

Este important ca antrenamentul să fie strict sistematic. Frecvența alergărilor pe săptămână ar trebui să fie de cel puțin patru, iar pentru alergătorii începători - doar trei antrenamente.

Este în regulă dacă, după prima sesiune de jogging de sănătate, durerea este simțită în mușchii spatelui și ai picioarelor - aceasta este o consecință a acumulării de urme de acid în acești mușchi. Pentru oricine nou în sport sau pentru cei care au luat o pauză semnificativă, acesta este o întâmplare comună care va dispărea după doar câteva antrenamente.

Nutriție pentru cei care se angajează în alergare recreativă

Activitatea fizică regulată, iar în cazul nostru acesta este joggingul, necesită respectarea dietei necesare.

Nu este recomandabil să mănânci alimente mai târziu de câteva ore înainte de a începe un antrenament, mai ales când vine vorba de alimente grele, cum ar fi produsele din carne și alte lucruri care conțin grăsimi.

Înainte de antrenament, este recomandabil să consumați alimente care conțin carbohidrați „pe termen lung”, cum ar fi cartofi fierți, cereale, paste și pâine de secară.

Lichidele nu pot fi luate în cantități mai mari imediat după alergare, dar este mai bine să beți în înghițituri mici, chiar și.

Este mai bine să acordați preferință apei necarbonatate. apă minerală, ceai slab și sau infuzie de măceș.

Nu trebuie să beți cantități mari de lichid rece, deoarece acest lucru poate afecta negativ inima.

Încălzește-te înainte de a alerga

Încălzirea înainte de alergare este de o importanță mai mare și mai mult de un atlet se poate descurca fără ea, indiferent de tipul de sport și de nivelul său profesional.

Încălzirea vă permite să pregătiți ligamentele și mușchii pentru sarcina viitoare (încălziți-le) și să reglați organele centrale sistem nervos pentru lucrarea viitoare.

În timpul procesului de încălzire, se acordă o atenție deosebită grupului muscular principal (spate, picioare, trunchi).

Este important să întindeți corect mușchii picioarelor folosind exerciții de întindere.

De obicei, încălzirea nu durează mai mult de zece minute, ceea ce este suficient.

Respirație corectă

În timpul alergării sănătoase, este deosebit de important să respirați corect. Termenul „corect” înseamnă respirație liberă și uniformă, atunci când inhalarea se face pe nas și expirația pe gură.

Merită să luați în considerare faptul că expirarea este mult mai scurtă decât inspirația. Este optim să inspiri după patru pași și apoi să expiri după trei pași.

Păstrând un ritm ușor, alergătorul nu ia mai mult de 16 respirații pe minut.

Ar trebui să vă monitorizați întotdeauna respirația, dacă este întreruptă, trebuie să vă încetiniți treptat ritmul de alergare.

Tehnica corectă de jogging

Din păcate, nu toți alergătorii încearcă să respecte regulile privind tehnica alergării.

Tehnica alergării recreative în sine include mișcarea rațională a corpului, picioarelor și brațelor unei persoane care alergă pe o distanță lungă.

Este necesar să se mențină echilibrul corpului atunci când alergați, să vă mișcați lin, să pășiți corect (acest lucru se aplică în special la picioare).

Nu este nevoie să faci fluctuații ascuțite de natură irațională în timpul alergării, care scot alergătorul din ritmul de alergare. Vorbim despre cap, brațe și corp.

Spatele trebuie să fie drept, iar corpul nu trebuie lăsat să se balanseze în lateral.

La alergare, alergătorul privește doar înainte și nu în jos, ținându-și umerii în poziție coborâtă.

Trebuie rezolvat pozitionare corecta picioarele în timpul alergării. Piciorul trebuie așezat numai pe deget. Încărcările pe călcâi trebuie evitate pentru a nu suprasolicita articulațiile.

Când alergați pe o distanță semnificativă, capacitatea de a vă deplasa cu economie maximă a energiei corpului este de o importanță mai mare. Acest lucru se realizează atunci când nu există mișcări iraționale ale corpului și ale capului, iar brațele sunt îndoite la coate și ușor apăsate pe corp și cu greu se mișcă.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să puneți stres puternic asupra corpului.

Unde este cel mai bun loc pentru a alerga?

Pentru alergare este de preferat o suprafață moale de pământ decât asfaltul. Puteți alerga pe cel mai apropiat stadion, unde există un strat special de absorbție a șocurilor. În acest fel, îți vei proteja articulațiile de stresul excesiv.

Ar trebui să vă monitorizați întotdeauna starea de bine în timp ce alergați și să răspundeți la semnalele pe care le primiți de la corpul dumneavoastră.

În general, acesta este probabil tot ceea ce aș dori să spun despre alergarea sănătății. Cu abordarea corectă a acestei activități, puteți obține o mulțime de beneficii pozitive. Mult succes si sanatate!

Popularitatea alergării sănătoase în lume este în continuă creștere, dar mulți, inclusiv oamenii de știință, încă se întreabă cât de bun este joggingul regulat pentru sănătate. Este mai bine să nu te angajezi în speculații, ci să apelezi la o sursă competentă... Aceasta ar putea fi o persoană care alergă sistematic de peste 40 de ani și, în ciuda vârstei sale înaintate, participă la maratoane internaționale. Vorbim despre cel mai vechi hidrogeolog belarus de origine Sankt Petersburg, autorul cărții „Sănătatea alergând la orice vârstă. Testat pe mine” de Roman Stankevich.

Regula nr. 1 – nu face rău!

Joggingul sau joggingul lent, amator este considerat sănătos. Scopul său este menținerea și îmbunătățirea sănătății, prelungirea tinereții corpului, creșterea eficienței și armonizarea stării de spirit. Acest tip de alergare este recomandat în primul rând persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnici – între 30 și 80 de ani. Pentru ca activitatea fizică să dea un rezultat pozitiv, Stankevich sfătuiește să adere regulile de patru„P”:

• consecvență – trebuie să alergi regulat o dată la două zile cu o viteză de 6–8 km/h;
• consistenta – dupa jogging este necesara o pauza de o zi pentru ca organismul sa se refaca complet;
• gradualism - trebuie să începeți cu o alergare de 20 de minute, ducând treptat până la o oră;
• fezabilitate - sarcina trebuie să corespundă vârstei și stării de sănătate.

Merită menționat separat despre monitorizarea stării dumneavoastră. Dureri de inimă, amețeli, furnicături în lateral - semnale că alergați incorect. Dacă simțiți unul dintre aceste simptome în timpul antrenamentului, opriți-vă și respirați. Găsește-ți pulsul pe încheietura mâinii și numără numărul de bătăi pe minut.

În timpul exercițiilor aerobice, ritmul cardiac nu trebuie să depășească:

• la 30 de ani – 162 bătăi/min;
• la 40 de ani – 157 bătăi/min;
• la 50 de ani – 152 bătăi/min;
• la 60 de ani – 147 bătăi/min;
• la 70 de ani – 142 bătăi/min;
• la 80 de ani – 137 bătăi/min.

De ce am dureri înjunghiate în lateral în timp ce alerg? Mulți terapeuți explică acest lucru prin creșterea fluxului sanguin către organele abdominale. Dacă colita este în dreapta, ficatul suferă, în stânga – splina. Pentru a preveni apariția durerii în viitor, nu alergați fără încălzire și pe stomacul plin. În timp ce alergați, încetiniți ritmul, respirați mai uniform, nu vorbiți și mențineți poziția corectă.

Alergarea și mersul pe jos pentru îmbunătățirea sănătății sunt contraindicate dacă:

• ateroscleroza arterelor coronare și aortei inimii;
• astmul bronșic din a doua etapă;
• vene varicoase, tromboflebită la nivelul picioarelor;
• hipertensiune arterială din a doua etapă sau mai multe;
• accident vascular cerebral sau atac de cord suferit cu mai puțin de un an în urmă;
• forme necompensate de diabet zaharat;
• exacerbarea ulcerelor duodenale și gastrice;
• obezitatea din ultima etapă, când excesul de greutate este mai mare de 100%;
• infecții respiratorii acute, dureri în gât, gripă în faza acută;
• reumatism de activitate moderată și maximă;
• boli pulmonare cronice în stadiul acut;
• ciroză hepatică, boli biliare.

Jogging sau jogging: tehnică

Mulți alergători începători, care se confruntă cu dificultăți de respirație, dureri de spate și dureri dureroase în mușchii picioarelor, renunță la sport. După cum recunoaște Stankevich, același lucru i s-a întâmplat. La inceput biografie sportivă Maratonul a alergat curse în fiecare zi. După 1,5 săptămâni, oboseala totală și-a luat amploarea și a trebuit să mă opresc.

Stankevich a revenit la antrenament după 1,5 luni, de data aceasta urmând cu strictețe metodologia. Respectarea meticuloasă la tehnică joacă un rol important atunci când se efectuează exerciții. Siguranța articulațiilor și ligamentelor, precum și eficiența încărcăturii, depind de plasarea corectă a picioarelor și de alegerea lungimii pasului.

Tehnica alergării recreative este următoarea.

• În timpul mișcării, marginile interioare ale picioarelor sunt într-o linie dreaptă. Șosetele sunt ușor întoarse spre exterior.
• Pentru alergătorii amatori, cel mai simplu mod de a-ți pune piciorul pe sol este de la călcâi până la deget. Este important să faceți acest lucru rostogolindu-vă ușor și nu lovind pământul.
• Vibrațiile verticale în timpul rulării trebuie să fie minime.
• Picioarele se misca datorita muncii soldurilor si genunchilor, iar picioarele raman relaxate in timpul fazei de zbor.
• La emiterea membru inferior Trebuie să vă îndreptați ușor genunchiul înainte. În caz contrar, piciorul îndreptat suportă greutatea întregului corp, iar aceasta este o sarcină imensă asupra articulațiilor.
• Nu este nevoie să ridicați genunchii sus sau să vă balansați dintr-o parte în alta cu șoldurile sau corpul.
• Pașii nu trebuie să fie prea lungi sau scurti. Trebuie să te miști ușor și în tăcere.
• Corpul este ținut nemișcat față de axa verticală. Poate fi înclinat înainte, dar ușor - 5-7 grade.
• Brațele sunt îndoite în unghi drept, mâinile sunt ușor strânse. Încordare membrele superioare Nu este nevoie.
• Când alergați, este corect să priviți la 30-35 de metri înainte și nu la picioare. Umerii și gâtul trebuie relaxați.

Beneficiile alergării pentru sănătate și frumusețe

Când începeți cursurile, este important să alegeți motivația potrivită. Puteți considera alergarea ca un mijloc de promovare a sănătății. S-a dovedit că exercițiile fizice de trei ori pe săptămână măresc lumenul vaselor coronare, reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză, atac de cord și diabet. Persoanele active fizic au un sistem imunitar puternic.

Datorită alergării, metabolismul și funcția creierului se îmbunătățesc, iar nivelul de colesterol rău scade. Este un remediu pentru oboseala cronica, hipotensiune arteriala, VSD. Studii recente arată că joggingul recreațional, în medie, prelungește viața cu 5-7 ani.

Un alt motiv pentru a începe să alergați sistematic este necesitatea de a normaliza greutatea corporală și de a vă îmbunătăți silueta. Cheltuielile de energie în timpul alergării lente este de 600 de calorii pe oră, adică pierderea în greutate lunară este în medie de 1 kg. Acest lucru este fără corecție nutrițională. Dacă reduceți conținutul caloric al dietei, îmbunătățirile aspectului vor deveni vizibile după 2-3 luni.

În același timp, dacă ești sever obez, nu poți începe să faci sport cu alergare. Medicul american Kenneth Cooper a sfătuit persoanele a căror greutate depășește norma cu 20 kg să pregătească organismul pentru stresul mersului sănătos. Ei trebuie să-și limiteze cu înțelepciune dieta prin reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați.

După câteva luni de mers pe jos, puteți trece la jogging, respectând în același timp o serie de precauții.

• Nu alergați pe asfalt - doar pe teren moale. Alegeți aleile din parc sau aleile stadionului.
• Ridicarea picioarelor în timpul alergării ar trebui să fie minimă, lungimea pasului ar trebui să fie de 1,5-2 picioare.
• Aterizează cu tot piciorul. Alergați cu pantofi de alergare cu suport pentru arc și tălpi groase și rezistente.
• În primele luni, nu ar trebui să te antrenezi mai mult de 20-30 de minute. Alternează alergarea cu mersul pe jos.
• Pe lângă jogging, fă un set de exerciții pentru a-ți întări mușchii piciorului și gleznei.

Beneficiile rulării lente și ale echipamentului

Cei care sunt implicați în sport nu au nevoie de niciun stimulent. Pentru ei alergatul este o valoare în sine, aducând libertate, plăcere și armonie. Oamenii de știință atribuie euforia care îi înghiți pe alergători eliberării de endorfine în organism. Cu toate acestea, beneficiile alergării pentru îmbunătățirea sănătății nu se limitează doar la senzația de îmbăt. În timp ce face jogging, o persoană se concentrează pe experiențele interne, ca și cum ar renunța la lumea exterioară. Mișcările ritmice lente, în special la muzică, au un efect calmant și te pun într-o dispoziție de lucru.

Beneficiile alergării pentru sănătate:

• posibilitatea de a studia în orice moment al anului;
• Puteți alerga atât în ​​aer liber, cât și în interior – pe o bandă de alergare;
• nu sunt necesare instrucțiuni de antrenament sau pregătire fizică specială;
• sarcina de rulare este ușor de dozat în funcție de constituția corpului, capacități, vârstă, sex;
• controlul în timpul procesului de antrenament poate fi exercitat chiar de alergător;
• alergatul este o componentă importantă a tuturor programelor de sănătate.

Subiectul îmbrăcămintei de alergare merită o atenție specială. Vara, te poți antrena într-un tricou sau maieu din bumbac, pantaloni scurți sau jambiere confortabile. Pentru extrasezon este potrivit un trening impermeabil. În timpul iernii, trebuie să te îmbraci după principiul „varzei”: primul strat este lenjerie termică care absoarbe umezeala, al doilea este un costum sau un hanorac cald. Îmbrăcăminte exterioară – jachetă cu pantaloni rezistentă la vânt și hidrofugă. În plus, ai nevoie de mănuși de lână, cagoua sau pălărie și ochelari de schi. Trebuie să alergi în adidași speciali sau cizme de sport de iarnă. Șosetele pot fi din bumbac sau semisintetice.

Fiți sănătoși și nu vă refuzați activitatea fizică!

Alergarea de sănătate este una dintre cele cele mai bune mijloace, care permite în timp îmbunătățirea sănătății umane și chiar prelungirea vieții acestuia cu 5-7 ani. În același timp, ar trebui să cunoașteți caracteristicile alergării corecte și să țineți cont de toate recomandările pentru ca un astfel de antrenament să aducă numai beneficii.

Merită să acordați atenție faptului că atunci când începeți să alergați dimineața, ar trebui să îl abordați cu înțelepciune. De exemplu, mulți oameni încearcă să alerge cât mai mult posibil încă din primele zile, dar de fapt aceasta este principala greșeală care poate duce la probleme de sănătate. Joggingul sănătos la începutul orelor nu trebuie să depășească mai mult de 15 minute. Ulterior, puteți crește timpul de funcționare cu cinci minute. Unii sportivi recomandă doar mersul rapid în primele zile. Acest lucru va ajuta la pregătirea corpului și a mușchilor pentru un stres suplimentar.

Există o anumită tehnică pentru alergarea recreativă:

1. Este foarte important să faci o mică întindere a picioarelor la început pentru a pregăti puțin mușchii.
2. În timp ce faceți jogging top parte corpul ar trebui să fie relaxat.
3. Mișcările trebuie să fie netede, fără șocuri bruște. Este important să vă mențineți echilibrul și să nu vă uitați la picioare în timp ce alergați. Privirea ar trebui să fie îndreptată în depărtare în fața ta.
4. Trebuie să vă așezați corect picioarele. Piciorul ar trebui să fie așezat pe degetul piciorului și, după aceea, să se deplaseze fără probleme la călcâi. Dar dacă pui piciorul pe călcâi. Acest lucru vă poate afecta articulațiile, crescând încă o dată sarcina asupra lor.
5. Trebuie să-ți cheltuiești energia economic. Prin urmare, în timp ce faceți jogging, este important să nu vă balansați brațele, ci să le țineți îndoite la 90*. Nu este nevoie să faci mișcări inutile ale capului sau să ridici umerii sus.

În ciuda beneficiilor enorme ale alergării sportive și recreative, nu este recomandat tuturor. Deci, orice jogging este contraindicat persoanelor cu probleme de vedere, de exemplu, dezlipirea de retina. Dacă aveți dureri de cap frecvente și presiune intracraniană crescută, puteți începe antrenamentul numai după consultarea medicului dumneavoastră. niste boli cronice sistemul cardiovascular, precum și bolile articulare, pun sub semnul întrebării oportunitatea unor astfel de alergări.

Pentru ca alergarea sănătății să se îmbunătățească cu adevărat starea de sănătate ar trebui să fie luată în considerare și zona în care se vor desfășura. Cel mai bine este să alegeți suprafețe plane fără pietre sau posibile obstacole. După un antrenament lung și regulat, puteți alerga pe teren accidentat. În acest caz, mușchii se vor obișnui deja cu astfel de sarcini și riscul de entorse sau luxații va fi minimizat.

Hainele de alergat joacă un rol important. Ar trebui să alegeți articole de înaltă calitate, realizate din materiale respirabile, care absorb bine umezeala. Este important să te îmbraci mereu pentru vreme. Dar, in acelasi timp, trebuie sa tii cont de faptul ca in timpul alergarii corpul se incalzeste si daca te incalzesti prea mult, poti transpira rapid si obosesti in primele minute.

Efectul pozitiv al alergării asupra tuturor sistemelor corpului, rezistența la boli, bunăstarea, echilibrul psihologic și rezistența generală

Alergarea sănătății este un tip de exercițiu ciclic accesibil (tehnic vorbind), simplu și larg răspândit (acesta include și mersul pe curse, înotul, canotajul, ciclismul etc.), pe care îl vedem destul de des astăzi în Viata de zi cu zi al oamenilor. Aproximativ 100 de milioane de reprezentanți de vârstă mijlocie sau în vârstă ai populației planetei Pământ folosesc alergarea ca un tonic și sănătate.

Unul dintre stimulentele puternice ale alergării este plăcerea pe care o aduce (nu uitați că sportul, ca și sexul, stimulează producția de hormon endorfină, care este responsabil pentru sentimentele de bucurie și plăcere). Dintre persoanele care s-au lăsat de alergat, o mare majoritate sunt aceia care, din cauza abordării greșite a procesului și a antrenamentelor incorecte, nu au putut experimenta adevărata plăcere și sentimentul efectului vindecător al alergării. În perioada de la mijlocul anilor 70, când alergarea și joggingul au devenit deosebit de populare, mulți oameni au început să vorbească despre sentimentul de mare euforie pe care l-au experimentat în urma unui astfel de exercițiu. Acest sentiment este numit în mod obișnuit înaltul alergătorului; Pentru unii, o astfel de experiență emoțională a durat doar puțin timp, în timp ce pentru alții putea dura zile întregi. Cu toate acestea, nu numai un alergător poate atinge acest sentiment. Mulți oameni care petrec mult timp făcând alte lucruri specie activă sport, vorbesc și despre senzații similare. Astfel de „homo sapiens”, de regulă, sunt mai echilibrați, mai calmi, au gânduri mai clare și, în același timp, se simt mai fericiți decât alții. Oamenii care văd sportul ca pe o modalitate de auto-dezvoltare și auto-îmbunătățire, de regulă, găsesc mai ușor soluțiile potrivite în situații dificile și circumstanțe de viață.

Tehnica alergării sănătoase este extrem de simplă, ceea ce atrage majoritatea alergătorilor. Nu necesită cunoștințe speciale sau pregătire lungă, iar efectul său de vindecare este pur și simplu enorm. Cu toate acestea, având în vedere eficiența sănătății care rulează pe corpul uman, este necesar să evidențiem cele două direcții cele mai importante și definitorii. Acestea sunt: ​​efect general și efect special.

Efectul general al alergării asupra corpului uman este efectul său pozitiv asupra stării sistemului cardiovascular, sistemului nervos central, imunității, asupra procesului de compensare a costurilor energetice lipsă etc.

Antrenamentul de anduranță în timpul alergării ajută la neutralizarea emoțiilor negative și oferă, de asemenea, unei persoane posibilitatea de a se relaxa nervos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele ale căror activități sunt strâns legate de situații stresante. Tensiune nervoasă poate deveni cronică, iar alergarea este o modalitate excelentă de a combate astfel de consecințe negative.

Dacă, în combinație cu exerciții de alergare și alergare, folosești și proceduri de apăîn viața de zi cu zi, atunci vei primi un remediu excelent pentru insomnie și neurastenie. Într-adevăr, în societatea modernă, aproape toată lumea deseori (sau chiar în mod constant) trebuie să se confrunte cu un flux colosal de informații primite care trebuie să fie acceptate, analizate și luate o decizie fără erori; în această chestiune sunt greșeli, eșecuri, până la urmă creierul și corpul pur și simplu obosesc... Aici este necesar să îmbunătățim starea de sănătate a organismului și să eliberăm stresul de suprasolicitarea nervoasă. Dacă alternează munca și activitatea creierului activ cu exerciții de alergare, înot și sport în general, este foarte posibil ca toată lumea să mențină starea de spirit, să restabilească eficiența, să-și refacă puterea și să îmbunătățească starea de bine. Deosebit de utilă și, de asemenea, deloc împovărătoare, este alergarea de seară. Va ajuta la scăparea de emoțiile negative acumulate în timpul zilei și va oferi o ieșire pentru excesul de adrenalină care se eliberează din cauza stresului. În plus, atunci când ești obosit după alergare, cu siguranță vei dormi mai bine și mai bine, iar asta cu siguranță îți va afecta starea de bine dimineața.

Efectul calmant al alergării este sporit de influența hormonilor hipofizari (endorfine), care intră în sânge în timpul efortului. În timpul antrenamentului intens, volumul lor în sânge crește de cinci ori în comparație cu o stare de calm. Acest nivel crescut al „hormonului bucuriei” va rămâne în organism timp de câteva ore după antrenament în sine. Specificul mecanismului de acțiune al endorfinelor determină o persoană să simtă un sentiment de bucurie fără cauză, plăcere și bunăstare interioară; endorfinele suprimă foamea și durerea și, de asemenea, îți îmbunătățesc starea generală de spirit.

Ca urmare a unei astfel de influențe tangibile și direcționate a alergării asupra corpului individului, după câțiva ani de o astfel de educație fizică, întregul sistem nervos este reconstruit. Aceasta schimbă tipul de personalitate, starea mentală a alergătorului; îl face mai dur din punct de vedere fizic, psihologic și moral. Psihologii, în urma cercetărilor, au descoperit că alergătorii sunt mai sociabili, prietenoși, sociabili, au o stimă de sine mai mare și încredere în abilitățile lor. Situațiile conflictuale apar mult mai rar pentru astfel de persoane și sunt percepute mai calm; stresul fie nu se dezvoltă deloc, fie este neutralizat în timp, adică metoda buna pentru prevenirea infarctului miocardic.

Ca rezultat al odihnei mai complete a sistemului nervos central, nu numai performanța fizică, ci și mentală crește, nivelul de dispoziție crește și abilitățile creative ale unei persoane cresc. Mulți oameni de știință remarcă o activitate creativă crescută și o productivitate crescută a cercetării științifice ca urmare a efectelor pozitive ale alergării recreative (chiar și la persoanele în vârstă).

Trecerea la alergarea pentru îmbunătățirea sănătății va avea, de asemenea, un efect benefic semnificativ asupra sistemului circulator și imunității. După ce au examinat 230 de femei și bărbați de vârstă mijlocie care se implicau în mod regulat în jogging recreațional, au descoperit un conținut crescut de hemoglobină, limfocite și eritrocite în sânge; Aceste celule sanguine sunt responsabile pentru capacitatea de oxigen a sângelui, precum și pentru proprietățile sale protectoare. După ce au examinat și 40 de persoane din grupă de vârstă 30-60 de ani, cu 2 până la 20 de ani de experiență în alergare, au constatat o creștere a imunoglobulinelor în serul lor sanguin, care contribuie la scăderea generală a morbidității organismului.

În timpul joggingului recreațional, este supusă compoziția biochimică a sângelui schimbări importante, care cresc rezistența generală a organismului la cancer. După ce au examinat 126 de alergători care aveau peste 40 de ani, ei au descoperit schimbări pozitive în sistemul de apărare antitumoral al organismului, care depind proporțional de durata experienței de alergare.

Putem spune cu siguranță asta clase permanente jogging-ul sănătății contribuie la întărirea și vindecarea generală a întregului corp, contribuie la o creștere semnificativă a resursei de rezistență, rezistență la diferite boli și factori de mediu negativi.

Efectul special al antrenamentului de alergare este de a crește funcțional capacitățile sistemului cardiovascular, precum și de a crește funcționalitatea performanței aerobe (respiratorii) a corpului. O creștere a funcționalității implică, în primul rând, o creștere a funcției de „pompare” și contractilă a inimii și o creștere a capacității fizice. Plămânii încep să aerisească mai bine, inima funcționează mai productiv, în urma căruia creierului este livrat mai mult oxigen, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, eficacitatea proceselor mentale și reduce riscul de accident vascular cerebral. După examinarea a 580 de alergători a căror vârstă varia între 30 și 70 de ani, am observat că principalii indicatori ai funcționării sistemului cardiovascular (TA, ECG, ritm cardiac) erau comparabili cu cei ai tinerilor sănătoși.

Folosind ecocardiografia, s-a constatat că alergarea cronică crește masa ventriculară stângă (prin îngroșarea peretelui ventricular posterior și a septului interventricular), ceea ce duce la creșterea performanței cardiace în ansamblu și la o capacitate îmbunătățită a miocardului de a absorbi oxigenul esențial. Mai mult, astfel de modificări nu duc la o creștere pronunțată a volumului și dimensiunii inimii, ceea ce este tipic pentru sportivii profesioniști.

Această adaptare la sarcini de antrenament este optim din punctul de vedere al creșterii funcționalității generale a organismului și al menținerii unui nivel stabil, constant de bunăstare și sănătate în general. Spre deosebire de starea de mărire patologică a miocardului în dimensiune, o creștere a masei ventriculului stâng duce la o extindere a lumenului arterelor coronare, o creștere a fluxului sanguin și capacitatea mușchiului inimii de a consuma oxigen. . Cercetătorii britanici au observat modificările descrise mai sus la doar 6 săptămâni după începerea unui program de antrenament (alergare într-un ritm moderat de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune).

Alergătorii din grupa de vârstă 60-69 de ani au un indicator de performanță semnificativ mai mare decât colegii lor care nu aleargă, precum și bărbații cu vârsta între 40-49 de ani care preferă un stil de viață sedentar. Acesta este, cursuri regulate Jogging-ul care îmbunătățește sănătatea are un efect pronunțat de întinerire - o întârziere fiziologică a scăderii performanței cauzate de vârstă de până la 20 de ani!

Sub influența antrenamentului de alergare la persoanele din grupa de vârstă mijlocie, pe măsură ce volumul săptămânal de alergare a crescut (de la 8 km la 48 km), a fost observată o scădere a frecvenței cardiace (HR) în repaus - de la aproximativ 58 la 45 de bătăi/min. . Alergătorii cu experiență, cu mulți ani de experiență în alergare și antrenament, al căror volum a ajuns la 30-50 km pe săptămână, au o frecvență cardiacă în repaus de 42-54 bătăi/min. Această reducere a ritmului cardiac ajută cu siguranță la reducerea riscului de infarct miocardic și a altor boli cardiovasculare. Antrenamentul de anduranță provoacă, de asemenea, o scădere a vâscozității sângelui, ceea ce îmbunătățește funcția inimii și reduce amenințarea atacului de cord și a cheagurilor de sânge.

Studiile au arătat că alergătorii au niveluri mai bune de metabolism al lipidelor (metabolismul grăsimilor). Astfel, schimbările dramatice ale metabolismului lipidic sub influența antrenamentului de anduranta au un rol cheie în prevenirea dezvoltării aterosclerozei. Efectuând experimente pe animale în corpurile cărora ateroscleroza a fost provocată artificial, am ajuns la concluzia că antrenamente lungi exercițiul de rezistență de intensitate moderată ajută la reducerea prevalenței procesului sclerotic. Datorită activării proceselor de metabolism al grăsimilor, alergatul este un mijloc excelent și eficient care ajută la normalizarea greutății corporale. Persoanele care se angajează în mod regulat în alergare recreativă au o greutate corporală echilibrată, iar conținutul de grăsime din corpul lor este de 1,5 ori mai mic comparativ cu cei care nu aleargă. Putem spune cu siguranță că alergatul este un instrument excelent în lupta împotriva obezității și, spre deosebire de măsurile de medicație pentru combaterea acestei boli, nu va aduce decât bucurie, plăcere și beneficii!

O măsură foarte eficientă pentru sănătatea generală a organismului poate fi mersul pe curse(cel puțin 1 oră pe zi), ceea ce va ajuta la arderea a 300-400 kcal - în funcție de greutatea corpului. Astfel, sub rezerva unui antrenament regulat, vei arde cel puțin 3500 kcal în 2 săptămâni, ceea ce va atrage după sine pierderea a 500 g de țesut adipos. Și deja o lună mai târziu mersul de sănătate(fără a reduce regimul și volumul antrenamentului, precum și dieta), vei pierde 1 kg de masă grasă.

La un moment dat, un grup de oameni de știință americani a monitorizat femei a căror greutate corporală, în medie, era cu 80% mai mare decât în ​​mod normal. Timp de 2 luni, aceste femei au fost angajate în mers recreațional (în fiecare zi timp de 2 ore și cu o viteză de mers de 5 km/h) fără a-și restricționa dieta. La sfârșitul experimentului, s-a înregistrat o scădere medie a greutății de la 100 kg la 93 kg.

Cercetările au demonstrat că activitatea fizică dozată și competentă vă permite să normalizați greutatea corporală nu numai prin creșterea consumului de energie, ci și prin reducerea și suprimarea senzației de foame (datorită eliberării de endorfine în sânge). În același timp, reducerea greutății corporale prin creșterea consumului de energie (cu activitate fizica) este mai fiziologic.

Având în vedere că într-o oră de alergare nu foarte intensă (cu o viteză de 9-11 km/h) o persoană cheltuiește de două ori mai multă energie decât în ​​timpul mersului sănătos (600 kcal față de 300 kcal), devine evident că antrenament de alergare vă permit să realizați ceea ce doriți rezultat pozitiv mult mai repede. Chiar și după terminarea antrenamentului, pentru încă câteva ore, mușchii tăi vor consuma, prin inerție, un volum crescut de oxigen, ceea ce va duce la un consum de energie crescut chiar și după exercițiul fizic. In cazul obezitatii severe, cea mai buna varianta ar fi combinarea antrenamentelor de anduranta si limitarea dietei (datorita carbohidratilor si grasimilor).

Pe lângă efectul de vindecare asociat cu îmbunătățirea funcționării sistemelor circulator și respirator, alergarea are și un efect pozitiv asupra procesului de metabolism al carbohidraților, asupra funcției tractului gastro-intestinal și a ficatului și asupra sistemului osos.

Îmbunătățirea funcției hepatice poate fi explicată prin consumul crescut de oxigen (de 2-3 ori) de către țesutul hepatic în timpul alergării. În plus, în timpul alergării, respirația profundă duce la un masaj al ficatului cu diafragma, care are un efect pozitiv asupra procesului de scurgere a bilei și a funcției căilor biliare în general, normalizând tonusul acestora.

Jogging-ul regulat are un efect pozitiv asupra sistemului tău musculo-scheletic, prevenind apariția și dezvoltarea diferitelor modificări degenerative care pot fi asociate cu vârsta și inactivitatea fizică (scăderea mobilității). În contextul unei scăderi generale a „mobilității societății” în condiții moderne, alergatul devine o soluție simplă și eficientă pentru prevenirea bolilor asociate și un mijloc excelent de menținere. nivel bun sănătate, bunăstare. Un aflux limitat de lichid articular (care este adesea cauzat de inactivitatea fizică) duce la întreruperea procesului nutrițional al cartilajului și la pierderea elasticității suprafeței ligamentelor, la scăderea funcțiilor de absorbție a șocurilor ale articulațiilor și la apariția ( iar ulterior dezvoltarea) artrozei. Ciclic exerciții active(alergare, mers pe jos, ciclism, înot) îmbunătățește fluxul de lichid către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce reprezintă o foarte bună prevenire a radiculitei și artrozei. Alergarea va avea un efect pozitiv asupra funcției articulațiilor numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate și raționale (care nu vor depăși capacitățile sistemului musculo-scheletic) și o creștere justificată a acestor sarcini în timpul efortului. Este important să vă consultați cu specialiști și alergători cu experiență înainte de a începe antrenamentul de alergare; La urma urmei, fiecare organism are propriile caracteristici și, pe baza acestui lucru, ar trebui să fii examinat mai des de către medici, începând să-ți dai corpului exerciții sportive.

Volumul optim de clase și încărcături

Exercițiile aerobice vor avea un efect benefic dacă durata acestuia este de cel puțin 20-25 de minute. Nu este deloc necesar să stoarceți intens toate sucurile din tine în 20 de minute. Este necesar să se creeze un set de condiții în care corpul tău va trece la modul de economisire a energiei din cauza grăsime subcutanata. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul exercițiului nu trebuie să depășească așa-numita zonă țintă. Limitele acestei zone țintă pot fi calculate folosind formula: scădeți vârsta de la 220, înmulțiți numărul rezultat cu 0,6 (limită inferioară) și apoi cu 0,8 (limită superioară). De exemplu, dacă vârsta dvs. este de 35 de ani, zona țintă pentru dvs. va fi o frecvență a pulsului în intervalul 111-148 bătăi/min (220-35=185; 185x0,6=111 este limita inferioară; 185x0). 8=148 este limita superioară). Este în acest cadru munca fiziologica exercițiile aerobice vor avea un efect benefic asupra corpului tău.

Unde să simți pulsul și cum să-l numărăm?

Există mai multe zone pe suprafața corpului uman unde pulsul poate fi simțit cel mai clar. Dar 1-2 astfel de zone vor fi suficiente pentru noi în aceste scopuri. După ce a simțit artera în zona încheieturii mâinii în interiorul mâinii, ar trebui să o apăsați pe os cu al 2-lea, al 3-lea și al 4-lea deget; în același timp ar trebui să simți o undă de puls. Un alt mod de a vă simți și de a număra propriul puls este să vă plasați degetele la capătul gâtului, sub maxilar, la jumătatea distanței dintre lobul urechii și bărbie. Aici puteți simți unda pulsului și mai ușor și mai clar decât la încheietura mâinii. Trebuie să numărați numărul de bătăi ale pulsului într-o perioadă de timp care va fi de un minut (pentru aceasta puteți utiliza fie un cronometru, fie un ceas obișnuit cu un al doilea indicator).

Și acum despre intensitatea orelor. Trucul aici este că în timpul antrenamentului trebuie să îți menții ritmul cardiac în zona țintă, fără a depăși limitele superioare și inferioare.

Proprietate excelentă exercitii aerobice este că acestea vor fi utile în toată zona țintă. Pe baza acestui fapt, chiar și ritmul cardiac la limita inferioară este sarcina optimă care este complet fezabilă pentru aproape orice persoană.

O modalitate excelentă de a verifica dacă vă împingeți prea tare în timpul sesiunilor de alergare este să utilizați un „test de vorbire”. Cântați încet cântecul preferat sau citiți poezia preferată în timpul antrenamentului. De îndată ce aveți dificultăți în ceea ce privește pronunția continuă - devine prea intermitentă, atunci ar trebui pur și simplu să încetiniți ritmul antrenamentului. Ritmul cardiac și respirația voastră vor scădea la un nivel mai puțin intens, ceea ce va scădea acest moment va fi optim pentru tine.

Unde este cel mai bun loc pentru a alerga?

Desigur, poți alerga oriunde, dar cele mai potrivite și mai sigure pentru aceste scopuri sunt suprafețele netede, plane. Iarba, suprafața de asfalt, calea de cenuşă, diferite tipuri de suprafețe artificiale, „benzile de alergare” etc. sunt potrivite aici. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că, cu cât suprafața este mai moale, cu atât mai puțin stres va fi asupra articulațiilor picioarelor. Alergarea în interior și exercițiile în aer liber oferă corpului exact aceleași beneficii, cu excepția faptului că aerul curat este pur și simplu mai plăcut pentru majoritatea oamenilor.

Exerciții pe banda de alergare:

• vă oferă întotdeauna posibilitatea de a alerga pe o suprafață plană, astfel încât probabilitatea să vă împiedicați aici este semnificativ mai mică;
• „benzile de alergare”, ca dispozitiv tehnic, sunt complet ecologice;
• iti ofera posibilitatea de a monitoriza informatii care iti indica viteza, distanta parcursa, ritmul cardiac, ceea ce te va ajuta cu siguranta in crearea si ajustarea programului tau de antrenament;
• „benzile de alergare” vă permit să setați și să reglați parametrii de alergare care sunt convenabil pentru dvs.: distanțele dorite, înclinarea suprafeței, viteza;
• Astfel de dispozitive tehnice vă oferă posibilitatea de a vă antrena acasă; devii independent de fenomenele atmosferice și de alte condiții obiective și subiective care nu-ți permit să alergi afară.

Alergare în aer liber:

• vă permite să vă antrenați complet gratuit;
• antrenamentul tău nu va deranja niciodată pe nimeni, pentru că îl vei conduce pe stradă;
• alergatul afară vă va permite să vă bucurați de aer proaspăt, care este un factor important pentru mulți;
• Alergarea în aer curat vă oferă o oportunitate excelentă de a cunoaște oameni noi și de a comunica cu „prietenii tăi de alergare cu gânduri similare”.

Deci, pentru a rezuma, putem spune că alergarea este simplă și remediu eficient imbunatatire si imbunatatire rezistenta generala corp. Joggingul sănătos nu necesită echipament scump sau abilități speciale din partea dvs. Tu însuți ai stabilit limitele sarcinii, precum și intervalul de timp pentru angajarea într-o astfel de educație fizică. Alergarea îți dezvoltă toate grupele musculare și are un efect pozitiv asupra absolut tuturor sistemelor corpului, ajutând în lupta și prevenirea bolilor. Devine dificil și neobișnuit abia la începutul cursurilor, dar atunci nu vei mai putea refuza un mijloc atât de simplu și plăcut de a-ți menține corpul în formă pentru orice sumă de bani!