Cum poți deveni un musculos acasă. Cum să-ți pompezi corpul acasă. Exerciții pentru mușchii picioarelor acasă

Dorința de a avea un corp frumos, pompat și suplu este prezentă la mulți oameni, indiferent de vârstă. Vă puteți îndeplini visul vizitând regulat săli de sport sau centre de fitness., cu toate acestea, din diverse motive, nu toată lumea se poate antrena în săli de sport. În astfel de cazuri, posibilitatea de a pompa mușchii acasă este considerată o alternativă.

Nu există un răspuns clar la întrebarea cât de eficiente pot fi antrenamentele acasă. Aici, multe depind de calitățile individuale ale unei persoane și, mai presus de toate, de puterea sa de voință - un lucru este să pompezi mușchii în sălile de sport dotate cu echipamente moderne de exerciții, sub supravegherea instructorilor cu experiență, într-o atmosferă de competiție și cu totul altceva să efectuați exerciții monotone în locuri prost potrivite pentru acest lucru. Totuși, dacă mergi după zicală „Persistența și munca vor zdrobi totul” , rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Inițial, observăm că este imposibil să se obțină o definiție ideală a mușchilor, comparabilă cu ceea ce vedem la culturistii profesioniști, făcând exerciții acasă. Acest lucru necesită antrenament regulat pe simulatoare complexe și nutriție specială. Cu toate acestea, dezvoltați rezistența, îndepărtați pliurile de grăsime de pe stomac și Este foarte posibil să construiți masa musculară la un anumit nivel si acasa. Pentru a face acest lucru, ar trebui să dezvoltați un program și un regim de antrenament și să încercați să le urmați cu strictețe.

Pentru a dezvolta un program optim de antrenament, trebuie să decideți asupra scopului acestuia. Pentru a face acest lucru, ar trebui să înțelegeți clar ce rezultat doriți să obțineți în final.

• Dacă vrei doar resetare supraponderalși strânge-ți corpul , accentul ar trebui să fie pus pe antrenamentul cardio.
• Pentru a îmbunătăți starea corpului în ansamblu , creșterea tonusului, menținerea unei siluete, vă puteți limita la efectuarea regulată a unui set de exerciții generale de întărire.
• Crește rezistența corpului va ajuta exercitii aerobice, jogging dimineataîn aer curat.
• Dacă scopul tău este apariția unor cuburi înălțate pe trunchi , accentul ar trebui să fie pus pe realizarea complexului exerciții de forță. În același timp, este necesar să se acorde o atenție deosebită dietei, trecând-o la alimente care favorizează creșterea masa muscularași uscarea corpului.

Tipuri de mușchi și metode de construire a acestora

Dificultăți și dezavantaje ale antrenamentului acasă

Eficacitatea antrenamentului la domiciliu este îngreunată de o serie de dificultăți și dezavantaje, care se dovedesc a fi destul de greu de depășit. Să le enumerăm pe cele principale.

• Desigur, principalul și cel mai serios dezavantaj al antrenamentului acasă este lipsa echipamentului și a echipamentului de instruire necesar. Nu poți face nimic în privința asta - cumpără un supradimensionat scump echipament sportiv căci casa nu are sens și trebuie să te mulțumești cu mijloace improvizate.
• Nu adaugă optimism lipsa unui instructor cu experiență, care poate oferi recomandări valoroase cu privire la modul de efectuare a exercițiilor și poate indica cu promptitudine erorile.
• Un alt dezavantaj al antrenamentelor acasă este lipsa spiritului competitiv și a motivațieiȘi. În sala de sport ești înconjurat de mulți concurenți, al căror succes este un fel de factor stimulator pentru creșterea ta.
• Spațiu limitat. Când te antrenezi într-o cameră mică, te simți înțepenit și este deosebit de dificil să faci exerciții de amplitudine. În plus, înalt exercițiu fizic necesită un aflux de aer proaspăt, care nu este atât de ușor de asigurat în condiții de iarnă.
• Ei bine, și, desigur, lenea, cum am putea trăi fără ea! Când vii la sală, ești concentrat pe antrenament, dar acasă îl poți amâna la nesfârșit și ajungi să îl amâni până a doua zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă angajați în auto-amăgire - mâine totul se va întâmpla din nou și, dacă ați decis deja să vă leagănați acasă, luați-vă voința în pumn și nu încălcați regimul sub nicio circumstanță.

Caracteristicile antrenamentului

Factorii cheie care contribuie la creșterea musculară, indiferent de condițiile de antrenament, sunt: creșterea regulată a stresului asupra organismului și dezvoltarea unei alimentații optime.

Creșterea constantă a sarcinilor împiedică organismul să se obișnuiască cu ele. Masa musculară crește în funcție de creșterea intensității antrenamentului. Dar pentru așa-zișii "uscare" organism, numărul de repetări efectuate ale diferitelor elemente ale exercițiului este important.

De regulă, acasă, sarcina principală este efectuată de propria greutate (genuflexiuni, flotări, trageri) și nu este posibil să creșteți în mod regulat sarcina. Pentru a evita efectul de dependență, se recomandă schimbarea periodică a setului de exerciții efectuate.

În plus, eficacitatea antrenamentului va fi facilitată de prezența de bază echipament sportiv. Macar, ia gantere care se vând în fiecare magazin sportiv, nu va fi greu. Multe dintre exerciții sunt efectuate pe bara orizontală sau pe barele de perete . Desigur, pentru instalare zidul suedez Apartamentul necesită anumite condiții, dar puteți instala bara transversală în prag fără probleme.

Așa cum sa arătat mai sus, Cea mai importantă condiție pentru construirea masei musculare este o dietă optimă.

Principalul " material de construcții" pentru formarea musculară este alimente proteice - pește, carne de pasăre, carne cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă . Lipsa de proteine ​​în timpul antrenamentului intens este inacceptabilă, o astfel de situație duce la epuizarea corpului și nu este nevoie să vorbim aici despre creșterea masei musculare.

În același timp, trebuie luat în considerare faptul că organismul are nevoie și de carbohidrați și grăsimi și nu trebuie excluse complet din dietă. Foarte recomandat limitați consumul de dulciuri, pâine albă, produse de patiserie .

Dieta de la micul dejun poate conține carbohidrați lenți (terci), dar la cină se recomandă consumul exclusiv de alimente proteice. În perioadele de antrenament intens, ar trebui să creșteți și aportul de vitamine.

Respectarea dietei joacă, de asemenea, un rol important. Mesele ar trebui să fie regulate. Totodată, intervalele dintre mese pot fi reduse, reducând în același timp și porțiile servite pe masă.

Atunci când dezvoltați o dietă, trebuie să țineți cont de faptul că puteți începe antrenamentul la doar două ore după ultima masă.

Regimul de antrenament la domiciliu

Atunci când se desfășoară antrenament intensiv pe simulatoare, corpul este supus unui stres în creștere și este nevoie de 2 până la 3 zile pentru a se recupera complet.

Prin urmare, regimul de antrenament în săli de sport este de 2-3 ședințe pe săptămână.

La domiciliu, după cum s-a menționat mai sus, este imposibil să se asigure încărcături în creștere, drept urmare organismul nu are nevoie de recuperare pe termen lung. Prin urmare, pentru a obține rezultatul, antrenamentele la domiciliu se recomandă să fie făcute zilnic .

În acest caz, este necesar să dezvoltați un program de antrenament convenabil pentru dvs. și să respectați cu strictețe acesta, efectuând antrenament la un anumit moment. În plus, este necesar să se asigure o distribuție uniformă a sarcinilor pentru diferite grupe de mușchi.

În ceea ce privește seturile de exerciții, acestea pot fi găsite în publicațiile de specialitate și pe site-urile relevante de pe Internet. Pentru selecție corectă Este recomandat să consultați un instructor cu experiență pentru setul de antrenamente de care aveți nevoie.

Astfel, este posibil să ieși în evidență prin fizicul tău atletic, mușchii definiți și trunchiul în șase pachete chiar și cu antrenamente obișnuite acasă. Tot ce trebuie să faci este să dai dovadă de voință, să fii răbdător și puternic și apoi totul se va rezolva pentru tine!

Vrei sa construiesti masa musculara maxima cat mai repede posibil.

Și știi exact cum să o faci. Sau cel puțin ei știau.

Asta până când ai citit o grămadă de articole pe această temă care vorbesc despre metode complet diferite.

Dar acum ești complet confuz cu privire la cel mai bun mod de a te pompa rapid.

1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Primul pas este să decizi câte zile pe săptămână te antrenezi.

Multe programe se bazează pe ideea că Cel mai bun mod faceți mușchii să crească - supuneți-i unei sarcini grele o dată pe săptămână cu un număr mare de exerciții, abordări și repetări.

Un program tipic de antrenament poate fi construit după următoarea schemă: luni - mușchii pieptului, marți - spate, miercuri - umeri, joi - picioare și vineri - brațe. În timp ce mulți oameni obțin rezultate bune în urma unui program ca acesta, cred că există opțiuni mai bune.

Când antrenezi o anumită grupă musculară o dată pe săptămână, sinteza proteinelor crește în 1-2 zile după antrenament. Dar după 36-48 de ore revine la niveluri normale. Și pur și simplu deteriorarea fibrelor musculare nu va prelungi perioada de sinteză crescută a proteinelor.

Mai mult, la sportivii cu experiență, sinteza proteinelor atinge vârfurile după antrenament și revine la normal mai repede decât la sportivii fără experiență. Concluzie: Printre sportivii avansați, sunt realizate doar mici modificări în sinteza proteinelor.

Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi direct o grupă de mușchi o dată pe săptămână, mușchii sunt într-o stare anabolică timp de câteva zile după aceea. Dar dacă nu te întorci în acest grup într-o săptămână, atunci pierzi a doua (și poate a treia) ocazie de a stimula creșterea musculară.

Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor

Cu date genetice medii, nici unul dintre cei care doresc să crească cât mai mult posibil mai multi muschi V cât mai repede posibil, nu vei obține rezultate bune dacă nu antrenezi o grupă musculară de cel puțin 2 ori în decurs de 7 zile.

Opțiunea 1 este să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, la două zile. Acest lucru se întâmplă de obicei luni, miercuri și vineri. Te poți antrena și marți, joi și sâmbătă sau miercuri, vineri și duminică.

• luni: tot corpul
• marţi: zi libera
• miercuri: tot corpul
• joi: zi libera
• vineri: tot corpul
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

Opțiunea a doua este să te antrenezi de 4 ori pe săptămână folosind principiul „sus/jos”. Îți antrenezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți și odihnă miercuri. Joi îți antrenezi partea superioară a corpului, vineri îți antrenezi partea inferioară a corpului, iar în weekend te odihnești. Fiecare grupa musculara este antrenata de doua ori pe saptamana. Dintre toate split-urile pe care le-am folosit de-a lungul anilor, acesta este unul dintre preferatele mele.

• luni: top parte corp
• marţi: partea inferioară a corpului
• miercuri: zi libera
• joi: partea superioară a corpului
• vineri: partea inferioară a corpului
• sâmbătă: zi libera
• Înviere: zi libera

A treia opțiune este antrenamentul divizat folosind principiul push-pull + picioare. Te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, făcând exerciții de presare (piept, umeri, triceps) luni și exerciții de tragere (spate, biceps) marți. Vă odihniți miercurea ca să vă puteți antrena picioarele joi. Vineri te odihnești din nou. Sâmbătă reîncepi despărțirea făcând exerciții de presare.

• Ziua 1: piept, umeri, triceps
• Ziua 2: spate, biceps
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: picioare
• Ziua 5: zi libera

Deci te antrenezi 2 zile, te odihnești 1 zi, te antrenezi încă 1 zi și te odihnești 1 zi. Fiecare grupă musculară este antrenată la fiecare a 5-a zi. Datorită faptului că te antrenezi în diferite zile ale săptămânii, va trebui să ai un program foarte flexibil pentru a urma acest program.

De asemenea, puteți utiliza tăietura de sus/de jos pentru a lucra fiecare grupă musculară de 3 ori pe parcursul a 7 zile. Așa că te antrenezi 2 zile, apoi te odihnești 1 zi și continui să repeți procesul.

• Ziua 1: partea inferioară a corpului
• Ziua 2: partea superioară a corpului
• Ziua 3: zi libera
• Ziua 4: partea inferioară a corpului
• Ziua 5: partea superioară a corpului
• Ziua 6: zi libera

Antrenamentul de înaltă frecvență funcționează bine dacă vă puteți recupera după 5 antrenamente pe săptămână timp de 2 săptămâni. Nu toată lumea poate face asta, așa că aveți grijă.

Deși există literalmente mii de programe diferite, există unele care vă vor permite să construiți cantitatea maximă de masă musculară în cel mai scurt timp posibil.

Se spune adesea că începătorii ar trebui să evite împărțirea corpului în grupuri de mușchi și să se mențină la antrenamentele întregului corp care implică lucrul fiecărei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână.

Dar dacă programul de antrenament și dieta sunt concepute corect, începătorii pot realiza totuși rezultate bune pe programe split, care includ 4-5 antrenamente pe săptămână.

Într-un studiu realizat de Universitatea Baylor, un grup de începători a câștigat 5,5 kg de masă musculară în 10 săptămâni folosind o împărțire de 4 zile.

Un alt studiu de 12 săptămâni, de data aceasta al începătorilor neantrenați, a constatat că, antrenându-se pe o fracționare de 5 zile și consumând lapte ca supliment după antrenament, acești tipi au câștigat aproape 10 kilograme de mușchi și nu o picătură de grăsime.

Cel mai adesea, în același mod în care începătorii pot obține rezultate folosind programe split, oricine a finalizat deja etapa inițială de antrenament poate construi o cantitate semnificativă de masă musculară antrenând întregul corp de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că bărbații care au performat antrenament de putere, a câștigat aproape 4,5 kg de mușchi în 3 luni prin practică antrenament complex tot corpul de 3 ori pe săptămână.

2. Creste-ti puterea la antrenament

Al doilea pas este să te antrenezi foarte mult și să te concentrezi pe creșterea forței în exerciții de apăsare, tragere și ghemuit.

Când vorbesc despre putere, nu mă refer neapărat la câtă greutate poți ridica.

Urmărește acest videoclip cu un culturist natural și fost campion Federația Mondială de Culturism Natural de John Harris.

John nu are doar fizicul unui câștigător, ci este și al naibii de puternic. În acest videoclip el joacă deadlift cu o greutate de 180 kg în 18 repetări, cu o greutate corporală de numai 82 kg.

Dacă poți ridica de două ori greutatea corporală în acest exercițiu, atunci ești mai puternic decât majoritatea oamenilor din jurul tău. Dar probabil că NU Arăți exact ca el.

Cu toate acestea, dacă reușiți să ridicați această greutate pentru 18 repetări, este foarte probabil să obțineți același nivel de dezvoltare musculară. Și atunci nu numai că vei fi la fel de puternic, dar vei avea și același fizic.

Acest lucru nu înseamnă că există o relație directă între creșterea forței și creșterea dimensiunii corpului. Dacă îți dublezi puterea la toate exercițiile, nu îți vei dubla masa musculară. De asemenea, nu înseamnă că dacă îți crești masa musculară cu 100%, puterea ta va crește cu aceeași cantitate.

Pe de altă parte, dacă dvs fibre musculare sunt implicați activ, apoi pentru a continua să crească numărul de repetări efectuate cu o anumită greutate, mușchii nu au de ales decât să crească.

Nu veți vedea întotdeauna creșterea musculară zilnic sau săptămânal, dar se va întâmpla. Și în câteva luni vei avea mai mulți mușchi decât acum.

Cei mai mari sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici. Dar cei mai puternici nu sunt întotdeauna cei mai mari. Cu toate acestea, este rar să vezi un atlet foarte musculos care nu are nivel inalt putere.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a mușchilor

Nu știu cum să construiesc rapid mușchi dacă te antrenezi pe mașini. Este mai bine să alegeți exerciții de bază care vă permit să lucrați cu mai multă greutate. Iată cele mai bune din fiecare categorie:

• Prese orizontale(Presă de bancă cu haltere culcat pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, flotări).
• Tracțiune orizontală(bloc de scripete până la centură, rânduri de gantere, trageri culcate pe o bară joasă).
• Tracțiune verticală(trageri, rânduri bloc superiorîngustă până la piept prindere inversă).
• Prese verticale(Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere pe scaun).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps(genuflexiuni, genuflexiuni split, leg press).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe mușchi suprafata spatelui solduri(deadlift obișnuit, deadlift românesc, leg curl).

Există multe școli diferite de gândire cu privire la numărul de seturi și repetări pe care le poți folosi pentru a construi mușchi. Unul dintre ele, pe care mă urmăresc și ți-l recomand, este să crești greutatea de lucru până la un set care se apropie de capacitățile tale maxime. S-ar putea să simți că poți mai face o repetare, dar fă-o doar dacă tehnica ta nu are de suferit.

Prin acumulare, vreau să spun să faci seturi de greutăți în creștere progresivă până când ajungi la greutatea maximă cu care poți face 5-8 repetări. După ce ați terminat acest set, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Reduceți greutatea cu 10-20% și efectuați un alt set. Repetați același lucru și treceți la exercițiul următor.

Combină aceste seturi cu seturi de repetății mai mari pe aceleași grupe de mușchi și vei oferi mușchilor tăi stimulul de care au nevoie pentru a câștiga dimensiune și putere.

Există mai multe motive pentru care vă sfătuiesc să nu efectuați ultima repetare, ceea ce duce la insuficiență musculară.

În primul rând, cu cât sunteți mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Chiar și o ușoară încălcare a formei, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior la ultima repetare a unei genuflexiuni sau deadlift, poate duce la o accidentare care vă va ține în afara acțiunii pentru o perioadă de timp.

Contrar multor judecăți, realizare insuficienta musculara nu este condiție prealabilă pentru a stimula creșterea și forța musculară.

„Abordarea mea față de procesul de instruire a însemnat întotdeauna să lucrezi cu dăruire deplină, dar nu până la insuficiență musculară”, spune fostul Mr. Universe Bill Pearl. „Ultima repetare ar trebui să fie grea, dar ar trebui să o poți face. Întotdeauna am crezut că ar trebui să părăsești sala în fiecare zi simțind că ai făcut o treabă grozavă, dar cu niște benzină rămasă în rezervor, ca să zic așa.

Probabil cea mai importantă condiție pentru creșterea forței și a masei musculare este suprasolicitarea obositoare, adică ridicarea totul. greutate mai mare peste orar.

Dar există un al doilea stimul pentru creștere, care se numește acumularea de „toxine de oboseală” sau metaboliți, pompare, oboseală metabolică, stres metabolic etc.

Oboseala metabolică este o senzație de arsură în mușchi. Aceasta înseamnă antrenament cu pompa, în care simți că mușchii tăi sunt pompați și sunt pe cale să explodeze. Există multe modalități diferite de a obține această stare.

• Puteți efectua multe seturi de repetări moderate/înalte (10-15) cu perioade scurte (30-60 de secunde) de odihnă între ele.
• Practicarea antrenamentului cu ham (cunoscut și sub numele de KAATSU sau antrenament de restricție a fluxului sanguin), care duce la creșterea oboselii metabolice prin restricționarea fluxului sanguin.
• Utilizați seturi de picături. Sunt, de asemenea, foarte mod eficient creează oboseală metabolică într-o perioadă relativ scurtă de timp.

Dacă vă simțiți plin de energie și proaspăt, motivat și foame înainte de antrenament și vă construiți în mod constant forța în intervalul de 5-15 repetări la mai multe exerciții, atunci vă aflați pe o cale care, în cele din urmă, vă va duce la creșterea masei musculare.

Cât de repede (sau lent) ar trebui să efectuați fiecare repetare?

Cu puține excepții, extrem de viteza mica nu ofera niciun beneficiu in comparatie cu antrenamentul in care ridici greutatea cat mai repede si o cobori incet.

Urmărește acest videoclip cu Ben Bruno ridicând o bară de capcană.

Chiar dacă pare să ridice greutățile relativ încet, de fapt el încearcă ridică-l cât mai repede posibil. El folosește o greutate care încetinește fiecare repetare.

Dacă numai Ben intentionat repetări încetinite (spre deosebire de neintenționat decelerație, în cazul în care greutatea care este ridicată și/sau oboseala musculară cauzează decelerația), bara nu ar părăsi podeaua deloc. Numai încercând să ridice greutatea rapid, este capabil să ridice o greutate atât de mare de pe podea.

Unele exerciții sunt mai bune pentru a ridica greutăți rapid decât altele. Probabil că nu ai face bucle cu gantere ritm rapid, iar ridicarea mrenei este lentă.

Astfel de exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi scufundari, flotări, orizontale și trageri verticale, precum și majoritatea exercițiilor cu o singură articulație, se fac cel mai bine la o viteză mai mică, folosind un ritm moderat.

Dar în aproape toate celelalte exerciții, pentru a construi masă și putere, trebuie să ridicați greutatea cât mai repede posibil și să o coborâți încet.

Nu copiați programele de antrenament despre care citiți în reviste

După ce ai lucrat fiecare grupă musculară cu 4-5 exerciții diferite, a doua zi vei simți dureri de mușchi, dar asta nu înseamnă că vei crește mai repede.

Nu există nicio legătură dovedită între durere și creștere și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să ucizi fiecare grup de mușchi pentru a o face să crească.

În ciuda acestui fapt, există mulți oameni care văd durerea ca pe un scop. Ei cred că dacă mușchii dor, atunci antrenamentul a fost benefic.

Uneori, a doua zi după antrenament, care face parte dintr-un program care vizează îmbunătățirea fizică a corpului, veți simți durere. Dar același program va include uneori antrenamente care nu vor aduce asemenea senzații dureroase.

Cu alte cuvinte, durerea musculară nu este un indicator sigur că un anumit antrenament a fost eficient.

Te duci în hol să tren. Majoritatea celorlalți oameni pe care îi vezi acolo sunt acolo a face exercitii. Există o diferență între aceste concepte.

„Trebuie să spun că nu toată lumea este interesată Instruire", spune antrenorul Mark Rippetoe.

"Pentru multi faceți exercițiul destul deja. Ei vor doar să ardă niște calorii, să se pună puțin în formă și să-și tonifice abdomenul. Nu e rău pentru ei. Dar dacă vrei mai mult, dacă te hotărăști să obții cele mai bune rezultate posibile, termină a face exercitii».

20-25 de seturi „de lucru” per antrenament (fără a lua în calcul încălzirea) sunt mai mult decât suficiente pentru a provoca o creștere rapidă a forței și a masei. 25 de abordări nu sunt pentru fiecare mușchi, ci 25 de abordări în total pentru întregul antrenament, care sunt împărțite între 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În cazuri rare, sunt necesare mai multe repetări.

Scrieți un plan de antrenament

De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să vă planificați antrenamentele în avans.

Înainte de a pune piciorul în sală, este important să știi exact ce vei face acolo. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru acest lucru. De aceea, recomand cu căldură să ții un jurnal de antrenament.

Poate cel mai important beneficiu al unui jurnal, și principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu au unul, este că te obligă să faci față faptelor.

Ceea ce faci aduce rezultate? Sau doar repeți același program iar și iar în speranța că va funcționa brusc?

De asemenea, este o idee bună să aveți o săptămână de descărcare sau mai ușoară la fiecare 3-9 săptămâni de antrenament greu.

Da, înțeleg că ești îngrijorat că o astfel de pauză te va slăbi și îți va reduce dimensiunea, mai ales dacă ești cineva care vede orice perioadă de timp ca pe o oportunitate ratată de progres.

Dar corpul tău nu este o mașină și va beneficia de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Știu că este un clișeu, dar uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.

Munca ta în Sală de gimnastică- aceasta este doar jumătate din luptă dacă scopul tău este să câștigi masă musculară.

Fără a mânca suficientă mâncare, multe eforturi de creștere în greutate se vor duce la scurgere. Iată o modalitate rapidă și ușoară de a vă afla necesarul caloric pentru creșterea musculară:

1. Mai întâi, calculează masa slabă a corpului tău. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și ai 14% grăsime corporală, atunci ai 11 kg de grăsime și 69 kg de masă corporală slabă.
2. Înmulțiți-vă masa corporală slabă cu 20. La o masă corporală slabă de 69 kg, aveți nevoie de 1.380 de calorii pe zi.

Dacă descoperi că nu te îngrași, atunci crește-ți aportul cu 250 de calorii pe zi până când cântarul începe să se miște în direcția corectă.

Știu că această dietă nu arată impresionantă, mai ales în comparație cu dietele de 5.000 de calorii. Dar nu îți vei face mușchii să crească mai repede prin simpla umplere a stomacului cu mâncare.

Acesta este motivul pentru care există o limită superioară a numărului de calorii pe care le puteți consuma și transforma în mușchi. Dacă în prezent consumați calorii sub această limită, vă veți putea construi mai repede mușchii dacă creșteți numărul de calorii pe care le consumați.

Dar odată ce atingeți rata maximă de câștig muscular, creșterea aportului caloric nu va crește automat rata de creștere. Tocmai vei începe să îngrași.

Odată ce ai ales programul de antrenament și sistemul de nutriție potrivite, tot ce trebuie să faci pentru a câștiga cât mai repede masa musculară este să te ții de el.

Am citit adesea că trebuie să-ți schimbi rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a-ți împiedica mușchii să se adapteze și să-i forțezi să crească.

Pentru mulți oameni, aceasta este abordarea greșită. Varietatea nu are rost de dragul varietății și cea mai bună modalitate de a nu avea nicio schimbare este să sari de la un program la altul. Nu lăsa oamenii să te păcălească.

Sean Phillips a spus-o cel mai bine când a spus că varietatea stimulează mintea, dar consistența stimulează mușchii. Un program de antrenament construit în jurul câtorva exerciții de bază va fi întotdeauna eficient dacă îl urmați corect.

Ar trebui să vă pese de seturi, repetări, frecvență de antrenament și cantitatea de greutate pe bară, nu de exercițiile pe care le faceți.

Există un timp și un loc pentru schimbarea exercițiilor, dar numai dacă face parte dintr-un plan structurat conceput pentru a atinge un obiectiv specific. A face o grămadă de exerciții aleatorii nu este de ajutor dacă vrei să devii mai mare și mai puternic.

Te-ai plictisit sa faci aceleasi exercitii tot timpul?

Nimic nu ucide plictiseala mai mult decât sentimentul de a te apropia de obiectivul tău. Odată ce vezi rezultate, plictiseala nu va mai fi o problemă. Oamenii care se plictisesc de obicei nu progresează prea mult.

În cele din urmă, uită de tipul tău de corp sau de genetica ta. Nu le poți schimba, așa că nu are rost să te gândești la asta. Stabilește-ți obiective înalte, dar realiste și lucrează cât poți de mult pentru a le atinge.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Atleții începători care doresc să-și facă rapid silueta atletică și în formă, permit greșeli tipice. Începătorii se antrenează prea des și își expun corpul la stres ridicat.

Acest lucru amenință nu numai supraantrenamentul, ci și rănile care vă pot tulbura mult timp. Pentru a evita acest lucru, trebuie să știi cum să ridici corect în sală, astfel încât corpul tău să devină mai subțire și mușchii să crească treptat.

Trebuie să înveți regulile pentru pomparea eficientă, să ții cont de tipul tău de corp în timpul antrenamentului și să alegi un eficient program de antrenamentținând cont de fiziologia feminină și masculină.

Cât timp durează pentru a pompa mușchii astfel încât să devină vizibili?

Procesul de pompare a mușchilor este lung. Perioada finală depinde de obiectivele dorite, genetică, vârstă, starea fizică. Dar, în orice caz, un sportiv începător ar trebui să știe aproximativ cât timp îi va lua pentru a obține rezultatul dorit, pentru a nu se supăra din timp și a abandona munca la jumătate.

Creșterea musculară poate fi împărțită în 4 etape:

1. Pregătirea pentru creșterea masei musculare.
2. Creșterea musculară (hipertrofie).
3. Creșterea numărului de celule musculare (hiperplazie).
4. Adaptarea altor sisteme.

Durata etapei de pregătire pentru hipertrofie nu depășește 3 luni. Apoi are loc o creștere a puterii, corpul arată mai masiv și mai puternic, dar fibrele musculare încă nu cresc.

Acest lucru este interesant!În primele 3-4 luni cursuri regulateîn sală, mușchii sunt saturati cu o cantitate mare de substanțe utile, ceea ce provoacă creșterea în continuare a acesteia.

După 3-4 luni începe creșterea musculară, care se va observa în aspectul sportivului. Scopul principal al sportivului în această etapă este maximizarea celulelor musculare, pentru care va avea la dispoziție 2-2,5 ani. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați corect, regulat și persistent în sală.

În stadiul de hiperplazie, este necesar să se provoace diviziunea celulară. Pentru a face acest lucru, efectuați antrenament de volum cu greutăți ușoare. Folosind această schemă, un atlet poate construi mușchi cu 5-10 kg în 1-2 ani.

În ultima etapă, care nu are un termen final, sportivul antrenează restul sistemelor corpului, astfel încât masa musculară să crească în continuare.

Buna ziua! Un număr mare de oameni sunt interesați de cum să-și construiască mușchii acasă. Această întrebare este foarte relevantă, deoarece... economisește mult timp și bani, cel puțin stadiul inițial. Hai să vorbim astăzi cu tine despre cum să-ți faci pompa acasă.

Cum să-ți construiești mușchii acasă. Reguli de baza

Apropo, în primul an de studii, și eu pentru o lungă perioadă de timp antrenat acasă. Fără cunoștințe speciale, sincer să fiu, totuși, a fost posibil să se obțină cel puțin un rezultat, deși nu foarte pronunțat.

Muschilor nostri nu le pasa de unde primesc sarcina. Creșterea musculară nu începe din cauza atmosferei din sală, ci dacă urmați doar câteva reguli simple.

Acestea sunt regulile de bază, dacă sunt respectate, corpul tău va crește.

Există și alte puncte specifice despre care vom vorbi puțin mai târziu, dar acesta este BAZUL!

Am un articol foarte tare pe blogul meu pentru fete și bărbați despre... Acolo puteți învăța cum să pompați de la zero.

Să trecem peste regulile de mai sus.

Să începem, poate, cu progresia încărcăturii.

Acest punct este foarte important, dar, în ciuda acestui fapt, din anumite motive mulți sportivi (nu doar începătorii) îl ignoră cu succes, rămânând neschimbat mult timp.

Trebuie să ne amintim că creșterea musculară este un proces EXTREM DE NEBENEFICIOS pentru organismul nostru, deoarece... O creștere a volumului muscular duce cu siguranță la o creștere a consumului de energie.

De aceea, la început, organismul nu se grăbește să crească masa musculară. În primul rând, transformă sistemul nervos central, Sistemul endocrin, aparatul ligamentar, sistemul de acumulare a nutrienților etc.

Numai atunci când încărcătura continuă să crească, iar organismul nu mai poate întârzia creșterea musculară (toate sistemele sunt transformate și nu sunt capabile să „digere” singure sarcina), începe să renunțe. În sensul bun din nou.

Ce vreau să spun este că aici începe creșterea musculară.

Nimic nu se face în corpul nostru doar așa. Corpul nu face ceea ce este neprofitabil pentru el, pentru că... se străduiește constant pentru homeostazie (echilibru).

Pentru a beneficia organismul de creșterea masei musculare trebuie să dea o sarcină din ce în ce mai mare. Organismul înțelege că acest lucru este benefic, deoarece... Îi va fi mai ușor să digere o astfel de încărcătură atunci când se va repeta.

Apropo, în opinia mea, sarcina progresivă este cel mai greu de realizat acasă.

Totul este simplu în hol. Dacă o anumită greutate devine prea ușoară pentru dvs., atunci pur și simplu adăugați puțin mai mult. Asta e tot.

Acasă, totul nu este atât de simplu, mai ales dacă nu există un echipament minim necesar. Vom vorbi puțin mai târziu despre ce este mai bine să aveți la îndemână acasă.

La domiciliu este dificil să se asigure o progresie constantă corespunzătoare a încărcăturii, dar este posibil, cel puțin în stadiul inițial.

Restaurare de înaltă calitate

Recuperarea de înaltă calitate este ceva care lipsește multor oameni, nu doar celor care se antrenează în sală.

Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul RECUPERĂRII! În măsura în care recuperarea ta este completă, vei crește.

Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze bine, să fie disciplinată, să nu lipsească de la antrenament, dar să nu crească sau, în general, să devină mai mică și să se simtă mai rău.

Care ar putea fi problema? 99% ÎN RECUPERARE SALA!

Cu o nutriție adecvată și echilibrată, organismul primește totul materialele necesare pentru construirea de noi structuri proteice.

Acest proces se numește ANABOLISM.

Faptul este că corpul nostru poate fi în mai multe stări:

• Catabolism(nutriția și somnul nu sunt suficiente, proteinele și alte structuri sunt distruse). Acest lucru se poate întâmpla și în timpul antrenamentului intens.
• Homeostazia(există suficientă nutriție și somn, suficiente abilități de recuperare pentru a opri deteriorarea în timpul antrenamentului, corpul rămâne neschimbat).
• Anabolism(alimentare suficientă și somn + are loc creșterea proteinelor și a altor structuri).

Este IMPOSIBIL în mod condiționat să se realizeze anabolism și catabolism în același timp (numai atunci când se folosesc steroizi anabolizanți, restructurarea sistemului hormonal în adolescent, revenirea realizărilor anterioare).

Majoritatea oamenilor, ca tine și mine, trebuie să înțeleagă mai întâi, altfel ne vom îngrășa.

Acest articol este despre creșterea în masă musculară, așa că să presupunem că ne îngrășăm. Ce trebuie să facem?

În primul rând, trebuie să obținem puțin mai multe calorii decât cheltuim! Mulți oameni se întreabă de ce nu cresc, deși cei mai mulți dintre ei nu țin cont de dieta lor limitată (mâncând puțin) și metabolismul lor rapid.

Pentru a începe să crească (intri într-o stare de anabolism), una dintre cele mai multe conditii importanteține cont de cantitatea și calitatea alimentației tale.

Există o modalitate foarte simplă de a vă controla alimentația.

Începeți să mâncați aproape aceleași alimente în aceleași cantități în fiecare zi. Astfel vei fi sigur că ai mâncat nu mai puține alimente necesare creșterii decât ieri.

„Pe masă” este foarte important să se controleze aportul de carbohidrați complecși (și nu proteine, așa cum strigă producătorii de nutriție sportivă la fiecare colț).

De obicei prefer hrișca din cauza conținutului scăzut de grăsimi.

Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților.

Acesta este un indicator CANTITATIV, NU UN indicator de VITEZĂ! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), dar CANTITATEA de glucoză va fi diferită!!!

Mai simplu spus, diferite alimente au abilități DIFERITE de a crește glicemia (potențial hiperglicemic) și, prin urmare, au indici glicemici diferiți.

Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați. Controlul procesului este foarte simplu:

• Dacă sunteți în creștere, dar cantitatea de grăsime nu rămâne, atunci sunteți la pe drumul cel bun, Continuați în același spirit.
• Dacă sunteți în creștere, dar, în același timp, cantitatea de grăsime crește (au apărut pliuri, bărbie dublă, părți laterale), atunci este timpul să reduceți numărul de calorii. Ai un exces puternic.
• Dacă nu creșteți, atunci creșteți treptat cantitatea de calorii.

Acest lucru este foarte aproximativ și figurativ, prieteni. Sper că înțelegi asta.

În timp, îți vei găsi doza de lucru (de exemplu, două pahare de hrișcă, 6 ouă și 400 g de piept pe zi).

Recuperarea include și calitatea și cantitatea somnului!

În timpul somnului, în organism apar metamorfoze uimitoare (mai ales în perioada adolescenței). Întregul sistem este reîncărcat.

Sunt eliberați hormonii necesari creșterii și refacerii (testosteron, hormon de creștere etc.).

Încearcă să te culci nu mai târziu de 22-23 de ore și să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi.

Simț muscular dezvoltat

Am scris o carte întreagă pe acest subiect.

Pe scurt, senzația musculară este starea când ești sub sarcină. mușchiul țintăîn fiecare punct al amplitudinii.

Cu alte cuvinte, nu „eliberați” încărcătura în niciun moment.

Pentru a începe să înțelegeți mai bine tehnica exercițiului și să vă simțiți mai bine mușchii, puteți efectua exerciții simple, imaginare, fără nicio greutate înainte de a merge la culcare.

De exemplu, te întinzi pe pat și imaginează-ți cum scoți o mreană imaginară din suporturi și începi să o apeși. În timp ce efectuați mișcări fictive, veți putea înțelege cum se mișcă membrele în timp ce mișcați „mreana”.

Va trece ceva timp, iar tehnica ta în sală va deveni ideală.

Principala problemă cu antrenamentul acasă

După cum am spus, principala problemă cu antrenamentul la domiciliu a ORICE MUSCHI este PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII!

Faptul este că trebuie crescută în mod constant.

În sala de sport, o astfel de problemă pur și simplu nu există, pentru că... dacă greutatea actuală devine prea ușoară pentru tine, atunci pur și simplu mai agăți câteva „clătite” mici pe mreană și gata. Sau luați gantere mai grele.

Acasă, această problemă este deosebit de acută.

Îmi amintesc că am folosit sticle de apă etc. pentru a crește încărcătura. Toate acestea nu sunt foarte convenabile, așa că aș dori să vă sfătuiesc cu un echipament minim pentru a vă face antrenamentul mult mai interesant.

Ce echipament este cel mai bine să ai acasă pentru a te antrena?

Primul, și probabil cel mai important lucru este PERECHE DE GENTILE PLASIBILE(de la 5 la 40 kg fiecare).

Am acasă doar gantere de 20 kg fiecare. Nu mai am destul de asta, dar de la bun început a fost mai mult decât suficient pentru mine.

Veți avea ocazia să efectuați o mare varietate de exerciții. Despre ele vom vorbi mai târziu.

Ca urmare a.

Baruri! Sunt extrem de ieftine, iar dacă aveți ocazia, este mai bine să le cumpărați. Efectul pe care îl produc este uimitor.

Cu ajutorul lor îți poți pompa pieptul, tricepsul, abdomenul, spatele etc.

Paralelele pot fi inlocuite cu doua scaune, intre spatele carora se pot face flotari. Doar fii atent! Nu te rupe astfel.

Al treilea lucru este opțional, dar vă poate face viața mult mai ușoară - acesta BANCĂ REGLABILĂ ÎN ÎNĂLȚIE!

Nu am unul acasă, dar dacă aș avea, ar crește semnificativ gama de exerciții posibile.

Deci, aveți nevoie de:

1. gantere pliabile (de la 5 la 40 kg)
2. Baruri.
3. Bancă cu unghi de înclinare variabil.

Dacă ar fi posibil să aleg un singur articol, atunci aș alege ganterele pliabile.

Ne oferă o alegere uriașă diverse exerciții ceea ce putem face acasă.

Cum să pompați acasă. Exerciții de bază pentru antrenamente acasă

Voi enumera doar câteva exerciții pe care toată lumea le poate face acasă:

• Genuflexiuni.
• Deadlift cu gantere.
• Tracțiuni la bară.
• Rând cu gantere cu un singur braț.
• Ridică din umeri cu gantere.
• Presă cu gantere banc înclinat sau pe scaune.
• Dips (între scaune).
• Muște cu gantere întinse (pe o bancă sau scaune).
• Pulover cu gantere.
• Presă cu gantere așezat.
• Rând cu gantere până la bărbie.
• Aplecat peste leagăne cu gantere.
• Extensii de brațe cu gantere în spatele capului.
• Presa franceza.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
• Ciocane în picioare.
• Bucle cu gantere cu prindere inversă.
• Ridicarea gambei in picioare.
• Apăsați crunchurile.
• Strângerea abdominală inversă.

Și asta, prieteni, după cum înțelegeți, nu este lista plina. Acesta este doar primul lucru care mi-a venit în minte.

Nu există nimic nou în tehnica de a efectua aceste exerciții, așa că puteți citi cu ușurință despre aceasta în următoarele articole:

• Articolul și apoi.
• Despre asta...
• Despre.

Articolele de mai sus au totul despre tehnica corecta exerciții.

Acum, să trecem la partea cea mai interesantă. La cea mai practică schemă. Cred că vă întrebați în ce ordine și cum să faceți toată treaba asta.

Ca întotdeauna, voi da mai mult de o schemă tipică, pentru că... Știu foarte bine că toți oamenii sunt individuali și mai multe scheme sunt pentru oameni diferiți.

Schemele vor fi concepute în principal pentru începători, deoarece... Orice sportiv mai mult sau mai puțin serios va merge cel mai probabil la sală după perioada pregătitoare.

Cum să-ți construiești mușchii acasă. SCHEMA PRACTICĂ

Variațiile, după cum înțelegeți, pot fi foarte diferite. Nu voi încerca să fiu original venind cu diverse opțiuni nebunești pentru exerciții, dar le voi oferi pe cele care cu un grad mare de probabilitate vor funcționa grozav pentru tine.

Schemă pentru un începător verde:

1. Genuflexiuni(cu greutate proprie): 3 x max
2. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 10-15 (fiecare mână).
3. Flotări: 3 x max
4. Abdominalițe: 3 x max

Credeți-mă, prieteni, dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a începe. Ar trebui să faci acest tip de antrenament în primele 2-3 săptămâni până când mușchii tăi încep să se obișnuiască puțin cu el.

Nu vă concentrați pe greutatea ca atare, în această etapă este mult mai importantă senzația musculară și anume TEHNICA REALIZĂRII EXERCIȚIUNILOR!

Acesta este mai mult un antrenament general de întărire care vă va permite să intrați ușor în procesul de antrenament.

Schema pentru un incepator:

1. Genuflexiuni(cu gantere): 3-4 x 10-15
2. Tracțiuni la bară: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 10-15
5. Baruri: 3-4 x 10-15
6. Curl biceps cu gantere: 3-4 x 10-15
7. Abdominalițe: 3 x max

Acest antrenament implică aproape întregul corp, oferind o bună eliberare a hormonilor anabolizanți în sânge.

Acest antrenament poate fi efectuat timp de 2-4 luni, crescând treptat sarcina (greutate pe gantere, număr de abordări și repetări).

Conform acestei scheme, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână.

Partea bună a programului este că face posibilă antrenamentul grupelor de mușchi nu doar o dată pe săptămână, ci de mai multe ori. Acest lucru vă permite să activați metabolismul proteic (sinteza proteinelor).

Conform celor mai recente date științifice, sinteza proteinelor scade cu 90% la 72 de ore după antrenament. Dacă antrenezi din nou mușchiul după 48-72 de ore, sinteza proteinelor va crește din nou, ceea ce îți va permite să crești noi structuri musculare.

Schemă pentru un începător avansat:

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 4 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Ridicarea gambei in picioare: 4 x 8-15
5. Strângerea abdominală: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 4 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 4 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 3-4 x 6-12
5. Baruri: 4 x 6-12
6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
7. Abdominalițe: 4 x max

Această schemă ne permite deja să creștem semnificativ sarcina, deoarece ne împărțim corpul în două părți, pe care le antrenăm în zile diferite.

Putem pune un accent mai mare pe fiecare mușchi specific, ceea ce înseamnă că putem progresa încărcătura și mai mult.

Schema pentru nebunul de acasă =)

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 5 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 5 x 8-15
3. Fante cu gantere (sau ghemuit bulgar): 5 x 8-15
4. Ridicarea gambei in picioare: 5 x 8-15
5. Rând cu gantere cu un singur braț
6. Presă cu gantere pe scaune sau bancă(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
7. Strângerea abdominală: 4 x max
8. Strângerea inversă: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 5 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 5 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 4 x 6-12
5. Baruri: 4 x 6-12
6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
7. Ciocanele în picioare: 4 x 6-12
8. Genuflexiuni cu greutatea corporală: 4 x max
9. Deadlift(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
10. Abdominalițe: 4 x max

Această schemă diferă de toate cele anterioare prin faptul că include elementele de bază ale MICROPERIODIZĂRII!

Ne împărțim exercițiile în DEZVOLTARE și TONIZANTE!

Exerciții de dezvoltare- acestea sunt exercițiile pe care le-am făcut cu tine până în acest moment în toate celelalte antrenamente. Progresia sarcinii + lucru până la eșec.

Exerciții de tonifiere dimpotrivă, ele ne oferă posibilitatea de a relua sinteza proteinelor în mușchiul care se odihnește de la antrenamentul anterior și de a nu răni proteinele contractile. Astfel accelerăm și mai mult creșterea.

Esența exercițiilor de tonifiere este că sunt efectuate cu 50% din greutatea de lucru și NU se execută PENTRU EȘEC. Acestea. „Dispersăm sângele prin mușchi”, permițând nutrienți intrați în ele și asigurați-le recuperare activă.

concluzii

Pot continua să scriu diverse scheme de antrenament aproape la nesfârșit, crescând constant sarcina, dar principalul lucru este să înțeleg un lucru simplu: IA-L ȘI ÎNCEPEȚI!

Aceasta este de obicei cea mai grea parte a tuturor antrenamentelor.

Ridică-te și începe să-ți schimbi stilul de viață. Este complicat. Pentru cei mai mulți, acest lucru este complet imposibil, dar dacă chiar doriți să vă schimbați pe voi și viața în bine, atunci sper că informațiile din acest articol vă vor fi utile.

Să rezumam puțin ce am spus mai sus:

Pentru creșterea musculară aveți nevoie de:

Restaurare de înaltă calitate.

Simț muscular dezvoltat.

Corpul nostru se poate afla într-una din mai multe stări:

• Catabolism.
• Homeostazia.
• Anabolism.

Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților. Mâncați carbohidrați mai complecși cu IG scăzut.

Problema principală este ASIGURAREA PROGRESIEI ÎNCĂRCĂRII la domiciliu.

Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că ți-a devenit mai clar cum să-ți construiești mușchii acasă și acum vei descoperi lumea minunată a îmbunătățirii corpului și a vieții tale.

Toate cele bune.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Păstrează-te sănătos uniforma de sport este necesar în mod constant, dar înainte de perioada de vară această problemă devine deosebit de urgentă. Prin urmare, nu este surprinzător că se pune întrebarea: cum să pompați rapid pentru sezonul de plajă? Pentru a deveni mai puternic și a arăta mai bine, mâncați cantități mari de diverse tehnici, dar de fapt programe eficiente poți să numeri literalmente pe degete. Oricum ar fi, trebuie să respectați mai multe reguli obligatorii, datorită cărora puteți învăța cum să pompați rapid acasă, folosind orice mijloace disponibile și exerciții clasice.

Concentrare, scop, metodologie

Dacă nu știi de unde să începi și cum să faci rapid pompa, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți stabilești un obiectiv specific și să te concentrezi asupra lui. Pentru a obține un fizic bun, puteți folosi mai multe exerciții clasice:

• presa de banc;
• ridicarea greutăților pe bicepși;
• deadlift;
• Presa franceza;
• trageri pe bara orizontală;
• genuflexiuni.

Aproape toate exercițiile de mai sus pot fi efectuate atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică.

Odată ce te-ai hotărât asupra antrenamentului și a alegerii mușchilor către care va fi vizat, trebuie să-i grupezi corect după mușchi. Exercițiile trebuie făcute sistematic și să combine munca brațelor cu picioarele etc.

Majoritatea oamenilor au unele îndoieli cu privire la antrenament eficient acasă, dar de fapt este la fel de ușor ca într-o sală de sport scumpă. Pentru ca rezultatul să apară, merită să rețineți două reguli datorită cărora vă puteți face corpul ideal:

• plan de nutriție bine conceput;
• implementarea sistematică a unui set de exerciții special pregătit.

Activitate uniformă

Merită să înțelegeți că principalul lucru este să învățați nu exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți aspect, ci să le folosească cu pricepere. Adică, trebuie să știi cum să pompați corect și rapid, fără a vă afecta corpul și, în cele din urmă, obțineți rezultat de calitate. De exemplu, dacă abia începi să te ghemuiești, atunci cel mai probabil volumul masei musculare va rămâne același, în ciuda faptului că picioarele tale vor deveni mai puternice. Acest lucru se datorează numărului mic de fibre musculare.

Eficacitatea exercițiilor va fi vizibilă numai dacă utilizați cu pricepere diferite principii și metode de implementare a acestora. Mai ales când te antrenezi acasă, trebuie să înțelegi că numai în timpul exercițiilor regulate și pe termen lung mușchii vor lucra în cel mai înalt interval posibil.

Singurul prin efect, care va apărea în timpul muncii intense - durere care este cauzată de durerea în gât, dar dispare în câteva zile.

O jumătate de minut de încărcare

Mulți oameni de știință au demonstrat că fibrele musculare sunt activate și își încep activitatea activă abia după 30 de secunde de tensiune. În același timp, este necesar să înțelegem asta grupuri diferite mușchii au timpi de activare diferiți. Acest lucru se datorează structurii lor - cu cât este mai complex, cu atât va fi mai lungă activarea. În acest caz, cei mai lungi mușchi sunt mușchii picioarelor.

Pentru a învăța cum să pompați foarte repede, trebuie să înțelegeți că în orice set de antrenament trebuie să fie prezente 3 componente:

• repetarea sistematică a exercițiilor fără pauze sau opriri;
• pierdere activă în greutate;
• antrenament de mare intensitate.

Importanța exercițiilor de bază

Pentru a afla cum puteți pompa rapid, trebuie să vă familiarizați cu un set de exerciții de bază. Deci, pentru a crește masa musculară, se recomandă să fiți atenți grupuri mari mușchi: fesieri, cvadriceps, coapse, bicepși. În ceea ce privește spatele, aceștia sunt mușchii rotunzi, majori și minori. Mușchii latissimus, extensori, trapez și bineînțeles pectoralul.

Desigur, această listă este departe de a fi completă, deoarece alte grupe musculare nu trebuie uitate. Numai sarcinile complexe pe mușchii mari și mici vor da rezultat pozitiv. Puteți începe să exersați conform următorului plan.

În prima zi ne antrenăm picioarele. Genuflexiuni cu greutati.

În a doua zi antrenăm pieptul și facem trageri. Bare, bară transversală, mreană.

În a treia zi, deadlift. Presa soldatului.

De câte ori și ce să faci?

Cum poți pompa rapid? Este foarte simplu dacă știi că numărul de exerciții ar trebui să fie direct proporțional cu greutatea sportivului.

• complet - 5-6 seturi de 10-12 repetări;
• persoane de complexitate normală - 3-4 seturi de 8-10 repetări;
• bărbați subțiri - 2-3 seturi de 6-8 repetări.

Amintiți-vă că pentru a realiza rezultat eficient Nu poți pierde niciun antrenament.

Cum să construiești rapid mușchi în sală

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să pompați rapid în sala de sport, atunci există mai multe nuanțe care sunt fundamental diferite de exercițiile la domiciliu.

Merită remarcat imediat că trebuie să uitați de lucrul cu greutatea și să puneți mai mult accent pe mreană, presa pe bancă, deadlift, bicepși și genuflexiuni. Datorită faptului că organismul are un efect protector asupra unor astfel de sarcini, are loc o creștere rapidă a mușchilor.

Pentru a crea o sarcină complet adecvată pentru toate grupele de mușchi, nu trebuie să vă antrenați mai mult de 1-2 ore de 4-5 ori pe săptămână.
În timpul antrenamentului, sportivul trebuie să creadă ferm în rezultatul final, fără nicio îndoială.

Nu ar trebui să vă opriți brusc antrenamentul, deoarece acest lucru va avea un efect dăunător asupra creșterii musculare. Cel mai bine este să terminați treptat, scăzând greutatea în 10 minute.

Dacă un sportiv are brusc o dorință irezistibilă de a renunța la antrenament, motivul este cel mai probabil suprasolicitarea. Prin urmare, este recomandat să o reduceți cu o treime, dar în niciun caz să nu săriți peste cursuri.

Cum să slăbești rapid și să te înflori?

Înainte de a pompa rapid în „jock” (sala de sport), trebuie să aveți grijă de alimentația dvs., pentru că altfel nu va exista niciun rezultat. Dieta ar trebui să fie echilibrată și să vizeze maxim să se asigure că mușchii consumă elementele necesare, dintre care proteina este principala. Dacă creșteți conținutul său în dietă de mai multe ori, atunci încărcările prelungite și sistematice de greutate vor crește creșterea masei musculare cu o medie de 2 kilograme pe săptămână.

De asemenea, nu uitați de carbohidrați complecși, care sunt prezente în diferite cereale și cereale.

Pentru a vă satura corpul cu toate microelementele și substanțele necesare, trebuie să vă împărțiți aportul alimentar obișnuit în 5-6 ori și să mâncați mai des, dar în porții mai mici.

Nutriție adecvată pentru greutate

Dacă vă întrebați cum să pompați rapid într-o lună, atunci ar trebui să înțelegeți asta fără alimentație adecvată nimic nu va merge. Ar trebui să mănânci numai alimente ușor digerabile și cât mai variate.

În ceea ce privește o bună absorbție a proteinelor, cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața sau în primele 2 ore după terminarea unui antrenament.
În niciun caz nu trebuie să iei o dietă bruscă, deoarece oprirea consumului de alimente în cantitatea necesară mușchilor provoacă stres, motiv pentru care organismul începe să stocheze grăsime și oprește creșterea musculară.
O pauză lungă între mese este de asemenea periculoasă. Orice senzație de foame trebuie potolită imediat, dar trebuie să fii extrem de atent cu produsele de cofetărie și grăsimile animale.
Desigur, nu ar trebui să luați o cină mare înainte de a merge la culcare, dar cea mai bună alegere ar fi un măr sau un alt fruct, poate iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.
Dacă un atlet adaugă proteine ​​la mesele sale, nu ar trebui să ia mai mult de 2 grame per 1 kilogram din greutatea sa. Proteinele includ aproape toate produsele lactate, peștele, puiul, vițelul și ouăle.

Cum să pompați mușchii pe bara orizontală

Cum să pompați rapid pe bara orizontală? Totul este foarte simplu, iar un astfel de proiectil poate fi găsit în aproape orice curte. Bara orizontală este unul dintre echipamentele sportive unice care poate ajuta la dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare existente. Desigur, cu condiția să știi exerciții necesare si tehnica implementarii lor. Chiar și un pull-up obișnuit cu o prindere diferită (paralel, drept, invers) cu o poziție largă sau îngustă a mâinilor poate regla diferite grupuri musculare.

Gmuşchii de minereu

Pentru un astfel de antrenament muscular sunt suficiente tragerile clasice, doar că acestea trebuie făcute cât mai lin, fără smucituri bruște, apoi coborâte în poziția de plecare exact în același mod.

Npompează-ți umerii

Pentru a antrena mușchii umerilor, se folosește o prindere îngustă, iar exercițiul este considerat corect dacă sportivul aduce partea inferioară cât mai aproape posibil. cufăr la proiectil.

Bgheață pe bara orizontală

Acești mușchi sunt dezvoltați atunci când faceți tracțiuni cu o prindere inversă. Există opțiuni când trebuie să te ridici doar până când brațele tale creează un unghi de 45 de grade și apoi să revii la poziția inițială.

CUpinA

Prindere dreaptă, mâinile la distanță medie, exercițiul trebuie efectuat cu cea mai mare amplitudine posibilă.

In mod deosebit exercițiu eficient pe bara orizontală este dezvoltarea mușchi abdominali(presa). În timp ce agățați de bara orizontală, trebuie să vă trageți genunchii până la bărbie sau să ridicați picioarele drepte fără să vă îndoiți și să ridicați degetele de la picioare.

Dacă doriți să învățați cum să pompați rapid, atunci bara orizontală va fi unul dintre acele echipamente care vă pot ajuta în acest sens.

Recuperare

După orice antrenament etapa importanta este recuperarea, atât fizică cât și psihologică, și anume:

• somn sănătos;
• saună, plimbări în pădure;
• stil de viață activ constant cu sarcină minimă;
• bună dispoziție.

Pentru a obține rezultate, trebuie doar să vrei și să urmezi toate regulile. Acum știți cum să pompați rapid și puteți începe nu luni sau Anul Nou, ci chiar acum.