Przysiady Goblet z korzyściami dla kettlebell. Przysiady z kettlebellem nad głową. Podwójny zamach z kettlebellem

Witam wszystkich ponownie na moim blogu. Tym razem chciałbym Wam opowiedzieć o tym czym jest przysiad goblet czyli przysiad z odważnikiem Kettlebell. Możesz także dowiedzieć się o zaletach takich przysiadów i przejrzystej technice krok po kroku. Przejdźmy do głównej części.

Być może z niektórych moich artykułów dowiedzieliśmy się, że przysiady na maszynie Smitha, przysiady na maszynie hackerskiej czy bardzo skuteczne ćwiczenia na dolną część ciała, czyli nogi, pośladki i dolną część pleców. Nawet w niektórych miejscach i dla dolne naciśnięcie. Jeśli nie czytałeś tych artykułów, koniecznie je sprawdź.

Zatem wszelkie przysiady z ciężarem są kluczem do mocnego i silne mięśnie nogi (chłopiec, dziewczynka – to nie ma znaczenia), a także „stwardniałe” mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Tak, wszystkie te korzyści można osiągnąć dzięki przysiadom z obciążeniem. Czym więc różni się przysiad z kettlebell od wszystkich innych? Tego właśnie musimy się dowiedzieć.

Cechy ćwiczenia

Główną, powiedziałbym, „zabawą” w tym ćwiczeniu jest to, że ze względu na przesunięcie środka ciężkości do przodu mięśnie nóg, pośladków i pleców wraz z mięśniami brzucha muszą pracować nieco inaczej. Myślę, że zrozumiecie, o czym dokładnie mówimy, jeśli chodzi o technologię. Och, dobrze, powiem ci teraz. W tych przysiadach musisz trzymać kettlebell na wysokości górnej części klatki piersiowej, co skutkuje określoną pozycją ciała.

Najbliższym analogiem może być ćwiczenie „przysiadu przedniego”. Dzieje się tak w przypadku, gdy nie masz pod ręką ciężarka, ale masz sztangę i naprawdę chcesz przysiadać techniką kielichową.

Wróćmy do specyfiki ćwiczenia. Pomimo tego, że te same mięśnie są w ten czy inny sposób zaangażowane w każdy przysiad, kielich pozwala na większe obciążenie mięśni czworogłowych ud, lub, jak się je nazywa, mięśnia czworogłowego uda. To wszystko.

O nie. Jestem pewien, że trenując z takimi przysiadami, w końcu będziesz w stanie podnosić ciężary duże ciężary, a jedna waga (nawet 32-kilogramowa) Ci nie wystarczy. Dlatego, chcąc stale poprawiać swoje wyniki, weź dwa ciężarki, trzymając je za uchwyty. Ale nie dwa na raz po 32 kg, ale na przykład 16 i 24 kg. Ogólnie - aż 40 kg.

Tak, sposób trzymania dwóch ciężarków jest tutaj nieco inny niż w przypadku jednego dodatkowego ciężaru. Ale wszystko przychodzi z praktyką, więc ćwiczysz coś nowego.

Dlaczego te przysiady są potrzebne?

Cóż, przede wszystkim dlatego, że główna cechaćwiczenie (przesunięty do przodu GCT – ogólny środek ciężkości), mięśnie bicepsa nogi są trochę bardziej napięte.

Świetny sposób na pompowanie nóg lub usunięcie nadmiaru tłuszczu, jeśli pracujesz. Dodatkowo, ze względu na niską miednicę, stawy są obciążone, co służy ich wzmocnieniu.

Dla dziewcząt jest to kolejny sposób na włączenie tyłka do pracy. Cóż, nic innego nie rzuca się od razu w oczy. Co myślisz?

Technika wykonania

Na początek zauważam, że możesz przyjąć pozycję wyjściową nóg przed lub po podniesieniu ciężarów. Dlatego sam wybierzesz tę czy inną metodę - nie mogę powiedzieć, która jest wygodniejsza.

Zacznijmy więc od chwytania i podnoszenia odważnika Kettlebell.. Połóż dłonie na Górna część wagi tak, że kciuki ręce były wkręcone w rękojeść, a reszta palców znajdowała się za nią. Chwyć uchwyty po obu stronach, unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej i odwróć go do góry nogami. Okazuje się, że ciężar leży na dłoniach i jest przymocowany palcami. Możesz nawet lekko oprzeć ciężar na brodzie i powinien on znajdować się nie z boku, ale na wierzchu ciężaru.

Ułożenie nóg. Jak już mówiłem, nogi można ustawić przed lub po podniesieniu ciężarów. Ale metoda produkcji jest taka sama w obu przypadkach. Stopy należy ustawić nieco szerzej własne ramiona. W takim przypadku skarpetki powinny być skierowane lekko na boki, około 30 stopni od pozycji „prostej”. Kolana, podobnie jak stawy biodrowe, powinny być proste.

Ruch w dół (przysiad). Z powyższej pozycji należy zgiąć stawy biodrowe i kolanowe, obniżając pośladki poniżej poziomu kolan. Oznacza to, że biodra powinny znajdować się poniżej poziomu, na którym są równoległe do podłogi. Tak, technika jest nieco podobna, a jednocześnie różni się od trójboju siłowego. W obu technikach konieczne jest przysiady nisko, ale pozycja stóp i szerokość nóg są różne. Na przykład w trójboju siłowym najczęściej stosuje się klasyczną pozycję stóp – rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane prosto. Ale tutaj wszystko jest nieco inne.

Prawie zapomniałam. Podczas opuszczania plecy powinny być wygięte w łuk. Możliwa jest również odmiana z tyłkiem wystającym do tyłu, która jest bardzo odpowiednia dla dziewcząt. Ale nie daj się zbytnio ponieść - ciężar z przodu nie pozwoli mu wystawać daleko, a jeśli ci się to uda, ryzykujesz przeniesienie obciążenia z nóg na kręgosłup.

Ruch w górę (wzrost). Nie ma w tym nic skomplikowanego, wystarczy stać prosto, prostując wszystkie zgięte stawy kończyn dolnych. Jedynie pozycja rąk i głowy pozostaje niezmieniona - nie powinny one w ogóle się poruszać. Nawiasem mówiąc, o głowie. Jak już mówiłem, podbródek znajduje się na szczycie ciężaru, ale nie mówiłem nic o tym, gdzie patrzeć. Spójrz do przodu i do góry, jakby odchylając lekko tył głowy. To jest optymalna pozycja.

Wniosek

Właściwie to wszystko. Przysiady kielichowe nie są tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka, ale bardzo skutecznie pompują mięśnie i wzmacniają stawy. Jeśli masz pytania lub chcesz wyrazić swoją opinię, czekam na Ciebie w komentarzach. Cóż, osobiście będę bardzo wdzięczny, jeśli udostępnisz ten artykuł swoim znajomym/dziewczynom w sieciach społecznościowych i subskrybuj aktualizacje bloga. Życzę wszystkim powodzenia, wszystkiego najlepszego.

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

Przysiady z kettlebellami nazywane są przysiadami goblet lub goblet squat. Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnych partii ciała. Ich technika jest prostsza niż przysiady ze sztangą i są odpowiednie dla mniej doświadczonych sportowców.

Oprócz innych odmian, przysiady z ćwiczeniami z kettlebell doskonale angażują mięśnie dolnych partii ciała. Najwięcej pracują mięśnie czworogłowe. Pośladki też są zaangażowane, powierzchnie tylne uda, łydki, dolna część pleców. Trzymanie ciężaru w dłoniach daje obciążenie statyczne na ramionach i ramionach. Ćwiczenie jest stosowane zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Oprócz wysokiej jakości rozwoju mięśni ćwiczenie zapewnia następujące korzyści:

Wykonanie tej czynności wymaga dobrej elastyczności stawów i utrzymania stabilności w dolnej części pleców. Dla sportowca te cechy są ważne.

Amplituda ruchu pomaga poprawić rozciąganie nóg i pośladków, a im większe rozciągnięcie, tym bardziej lepsze wyniki zajęcia.

Po wykonaniu normalizuje się krążenie krwi w okolicy miednicy, co zapobiega zatorom i wielu patologiom.

Podczas wykonywania głębokich przysiadów są one znacznie obciążone stawy kolanowe. Z tego też powodu początkujący najlepiej ich unikać – przysiady równolegle do powierzchni. Ostrożność należy również zachować w przypadku osób cierpiących na problemy z dolną częścią pleców. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.

Rodzaje przysiadów z kettlebell

Istnieje wiele odmian takich przysiadów, które różnią się zarówno bezpośrednią techniką wykonania, jak i pozycją ciężaru.

Klasyczne przysiady

Wersja klasyczna odbywa się w następujący sposób:

Zajmij pozycję stojącą ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz.

Pocisk chwyta się obiema rękami i przyciąga do klatki piersiowej.

Przy prostych plecach górna część ciała opada.

Odpychając pięty oraz napinając nogi i pośladki, należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Aby skomplikować ćwiczenie, możesz dodać skok podczas opuszczania.

Wykonaj przysiady

Ten rodzaj przysiadów wykonuje się z odważnikiem między nogami. Jego technika jest następująca:

Stań prosto, chwyć sprzęt, napnij mięśnie brzucha. Dolne kończyny są trochę na szerokość ramion ugięte kolana i stopy rozłożone na zewnątrz.

Zrób wdech i opuść się, stopniowo uginając kolana. Przysiad można wykonać równolegle do powierzchni lub poniżej.

Powinieneś poczuć napięcie mięśni, a następnie podczas wdechu możesz wstać, odpychając się piętami.

Przysiady sumo

Technika sumo jest optymalna dla dziewcząt. Jest podobny do plie, ponieważ obejmuje również przysiady z odważnikiem między nogami, ale jest bardziej nastawiony na ćwiczenie pośladków. Nogi są szeroko rozstawione, palce u stóp zwrócone na boki. Różnica od plisów polega na tym, że podczas wykonywania plecy pochylają się do przodu, a miednica jest cofana. Z tego powodu obciążenie się zmienia, więc ćwiczenie jest świetne dla pośladków.

Przysiady z kettlebellami nad głową

Przysiady nad głową są również świetne do ćwiczenia nóg i pośladków. Robi się je w ten sposób:

Pocisk należy unieść do ramienia i ścisnąć jedną ręką nad głową, obracając nadgarstki. Ta pozycja jest punktem wyjścia.

Głowa unosi się, a ciężar jest unieruchomiony nad nią. Przysiad wykonuje się poprzez ugięcie kolan i obrócenie ich na zewnątrz.

Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wyprostować się.

Przysiady bułgarskie z kettlebell

Przysiad bułgarski – trudny, ale wystarczający efektywne ćwiczenia. Wykonywany z ciężarkami staje się jeszcze trudniejszy i jest odpowiedni dla tych, którzy opanowali wersję klasyczną. Technika jest następująca:

Ciężary są podnoszone i trzymane wzdłuż ciała. Pozycja wyjściowa to tył do ławki. Jedna noga robi krok do przodu, druga jest umieszczana na ławce. Noga podporowa lekko ugięty w kolanie. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.

Kolano podpierające zgina się płynnie. W najniższym punkcie jej udo powinno być równoległe do podłogi.

Podczas wydechu następuje płynne unoszenie się. Liczba powtórzeń dla obu stron powinna być podobna.

Przysiady z dwoma kettlebellami

Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla mężczyzn i doświadczonych sportowców. Najlepiej na początku używać małych ciężarków. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

Podczas podnoszenia ciężary podnosi się do poziomu obojczyków, obracając nadgarstki.

Tułów należy wyprostować, głowę unieść, a obszar miednicy obniżyć tak, aby znajdował się poniżej równolegle do powierzchni.

Zrób wydech i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując te same kroki w odwrotnej kolejności.

Naciśnij w górę

Ciężar należy podnieść do ramion i wypchnąć do góry. Następnie ciało opuszcza się z opuszczonymi kolanami. Po krótkiej przerwie powróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to wykonuje się również z jednym lub dwoma ciężarkami na prostych kończynach. Pozwala to na dodatkowe wykorzystanie barków i ramion.

Przysiady na jednej nodze

Ta opcja jest odpowiednia dla sportowców trenujących. Wymaga koordynacji, zwinności i silnych mięśni. Ćwiczenie wykonuje się przy użyciu następującej techniki:

Ciężar powinien być utrzymywany w okolicy klatki piersiowej. Następnie wykonuje się przysiad na jednej nodze.

Drugą nogę należy wyciągnąć do przodu.

Transmisja okrężna

Złożone i energochłonne ćwiczenie, odpowiednie dla doświadczonych sportowców. Robi się to w ten sposób:

Musisz przyjąć pozycję stojącą i podnieść ciężar do klatki piersiowej.

Usiądź, weź go lewą ręką, załóż za plecy i przesuń do prawej ręki.

Po wykonaniu pełnego koła wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz tyle razy, ile to konieczne, a następnie wykonaj okręgi prawą ręką w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Wybierając ciężarki do odważników, weź pod uwagę swój poziom sprawności. Dla dziewcząt optymalna waga wynosi 10-12 kg, dla mężczyzn - 15-32 kg. Przed rozpoczęciem ćwiczenia wykonaj najpierw kilka klasycznych przysiadów, kilka pompek i brzuszków. Pomoże to przyspieszyć krążenie krwi i przygotuje mięśnie na stres.

Ilość powtórzeń ustalana jest indywidualnie, biorąc pod uwagę przygotowanie. Na początek wystarczą trzy serie po 10-12 powtórzeń. Dodatkowo weź pod uwagę następujące wskazówki:

Podczas wykonywania łokcie nie powinny rozchodzić się na boki. Kierują się w dół. Po minięciu linii środkowej powinny znaleźć się pomiędzy kończynami dolnymi.

Kolana powinny znajdować się w płaszczyźnie podobnej do stóp i nie odchylać się na boki. W fazie dodatniej nie zbiegają się.

Głębokość przysiadu zależy od przygotowania. Początkującym lepiej jest zejść do poziomu równoległego, podczas gdy bardziej doświadczeni sportowcy mogą to zrobić głębokie przysiady, w którym miednica dotyka nóg, ale kość ogonowa nie zwija się.

Naruszeniem techniki przysiadu jest najpierw podniesienie miednicy, a następnie uniesienie ramion. Musisz trzymać plecy prosto, przechylając tułów do przodu.

Opuszczając łokcie między nogami w dolnej fazie, możesz wywrzeć niewielki nacisk powierzchnia wewnętrzna nogi Pomoże to szerzej rozłożyć kolana.

Kettlebell można zastąpić hantlem, który należy utrzymać za pomocą jednego ciężarka.

Używanie kettlebell do przysiadów - świetny sposób urozmaicaj swój trening. Takie ćwiczenia zapewniają efektywny trening bioder i pośladków, rozwijają siłę, wytrzymałość i koordynację. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i trzymać się go prawidłowa technika aby wykonanie było bezpieczne.

Nogi - duża grupa mięśnie, które stanowią połowę naszego ciała.

• Większość nowicjuszy siłownia nie poświęca jej wystarczającej uwagi. Dotyczy to głównie mężczyzn.
• Wręcz przeciwnie, dziewczyny zwracają wystarczającą uwagę na swoje nogi i zawsze szukają nowych ćwiczeń.
• Pamiętaj, że zarówno chłopcy, jak i dziewczęta muszą pompować nogi.

Jednym z głównych ćwiczeń są przysiady ze sztangą.

• Jednak pomimo ich dużej skuteczności, dla niektórych są one niewystarczające. To zmusza nas do poszukiwań skuteczne ćwiczenia do ćwiczeń różnych grup mięśni, np. przysiadów goblet lub goblet squat.

Po ciężkie ćwiczenia włókna mięśniowe potrzebują czasu na regenerację.

Korzyści z przysiadów goblet

Jeden z najlepsze ćwiczenia, które urozmaicą każdy trening nóg - przysiady z odważnikiem Kettlebell (kielichem). Świetne rozwiązanie zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt. W pracy bierze udział kilka grup mięśniowych:

• mięsień czworogłowy uda,
• biceps ścięgna podkolanowego,
• tyłek.

Za pomocą przysiadów z odważnikiem Kettlebell możesz nadać pośladkom bardziej zaokrąglony kształt i „wyrazisty” zarys linii bioder. Takie rezultaty osiąga się poprzez przesunięcie ładunku do przodu.

Jednym z ćwiczeń najbardziej przypominających przysiady gobletowe z odważnikiem Kettlebell.

Główne zalety przysiadów z kettlebellem w dłoniach:

• Dobrze obciążają i ćwiczą mięśnie nóg;
• Przydatne dla dziewcząt, ponieważ pomagają napiąć pośladki i ścięgna podkolanowe, które dla niektórych stanowią problematyczny obszar;
• Zaangażuj wszystkich gorset mięśniowy w warunkach statycznych, co pozytywnie wpływa na jego rozwój;
• Zwiększa siłę i wytrzymałość nóg, tonizuje mięśnie;
• Można używać do pisania masa mięśniowa i do suszenia;
• Obciążenia stawów, poprawiające ich mobilność i elastyczność;
• Poprawia produkcję hormonów wzrostu, przyspiesza metabolizm;
• Prosta technika, ćwiczenie jest dostępne nawet dla początkujących;
• Idealny dla osób z problemami z plecami – itp.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów typu goblet squat?

Wykonując dowolne ćwiczenie, musisz zrozumieć, które grupy mięśni są zaangażowane. Przysiady kielichowe są podstawowe, co oznacza, że ​​w pracę zaangażowanych jest wiele mięśni:

Jak prawidłowo wykonywać przysiady z kettlebellem?

Zasadniczo w technice wykonania nie ma nic skomplikowanego. Właśnie dlatego niektórzy doświadczeni trenerzy włączają ćwiczenia do programu treningowego dla kobiet.

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, nie szkodząc przy tym kręgosłupowi i stawom? Zdobądź moje bezpłatne zasoby na temat inteligentnego fitnessu na siłowni lub w domu i dowiedz się, jak ćwiczyć we właściwy sposób!

Nadają się zarówno dla początkujących, jak i „zaawansowanych” fanów fitnessu :)

Sprawdzi się także u mężczyzn, gdy potrzebują wzmocnienia nóg. Dlatego powinni różnicować program. Chociaż wielu nigdy nie słyszało o przysiadach kielichowych. Jednak doświadczony trener, w zależności od sytuacji i celów swojego podopiecznego, na pewno uwzględni to ćwiczenie w programie.

Do ćwiczeń potrzebne będą odważniki Kettlebell. Każdy trenujący wybiera ciężar dla siebie, w oparciu o swój poziom. trening fizyczny i stan zdrowia:

• Zazwyczaj ciężary wynoszą 10, 12, 16, 24 i 32 kg.
• Może się różnić w zależności od dostępności niezbędnego sprzętu na siłowni lub w domu.

Technika jest dość prosta, więc nawet początkujący może wykonać ćwiczenie.

Pozycja początkowa:

• Wybierz odważnik Kettlebell o pożądanej wadze i trzymaj go obiema rękami, dociskając go do klatki piersiowej.
• Pozycja nóg jest nieco szersza niż szerokość ramion; dla większej stabilności możesz rozłożyć palce u stóp na boki.
• Plecy są proste, łopatki złączone, spojrzenie proste, a ramiona wyciągnięte. Ciało unieruchomiono w tej pozycji.

Technika:

1. Podczas wdechu zaczynamy opuszczać ciało w dół, utrzymując kąt nachylenia i kręgosłup w ustalonej pozycji. Nie odrywaj pięt od podłogi; nie rozkładaj kolan na zewnątrz. Opuszczamy ciało do pozycji, w której ścięgna podkolanowe prawie dotykają mięśni łydek - pełny przysiad. Jeśli Twoje plecy zaczynają się zaokrąglać i w dolnej części pleców występuje nieprawidłowe wygięcie, nie musisz schodzić niżej. Na dole amplitudy następuje krótka przerwa.
2. Na wydechu unosimy się, koncentrując się na piętach, jednocześnie prostując stawy kolanowe i biodrowe. Aby uniknąć ich zranienia, nie możesz całkowicie wyprostować nóg.

Czy przysiady z kettlebellem są dobre dla dziewcząt?

Wiele dziewcząt, gdy przychodzą na siłownię, początkowo zadowala się przysiadami. Jednak z biegiem czasu to staje się niewystarczające. Musisz uwzględnić więcej ćwiczeń w swoim programie treningowym:

• Przysiady z kettlebell dla dziewcząt to jedna z najbardziej optymalnych opcji, która pozwala efektywnie przenosić obciążenie i pompować nogi.
• Nie mniej przydatne dla mężczyzn są przysiady z odważnikiem kettlebell, dzięki którym można urozmaicić program treningowy.
• Samo ćwiczenie dobrze „wstrząsa” nogami ze względu na zmianę ciężaru i pozycji ciała.
• Polecany dla osób doświadczających stagnacji w treningach i postępach.

Aby zwiększyć efektywność i ograniczyć kontuzje, sugerujemy stosowanie się do poniższych zaleceń:

• Wybierz odpowiednią wagę. Lepiej brać mniejszy ciężar, ale robić wszystko technicznie, niż pracować z dużym ciężarem i nie trzymać się techniki, zaokrąglając plecy.
• Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha podczas wykonywania.
• Obserwuj położenie swoich kolan. Powinny przylegać do stóp i nie wystawać poza ich pionową płaszczyznę. Uważaj, aby nie uszkodzić stawu kolanowego.
• Nie garb się. Najpierw musisz podnieść plecy, a następnie miednicę. Jeśli zrobisz odwrotnie, technika wykonywania ćwiczenia zostanie zakłócona.
• Odciągnij pośladki do tyłu. Podczas schodzenia konieczne jest wycofanie się mięśnie pośladkowe z powrotem. Plecy muszą być proste, zachować ugięcie w dolnej części pleców.
• Dotykamy łokciami uda. Podczas opuszczania w najniższym punkcie amplitudy łokcie muszą stykać się z biodrami. Jeśli jest to trudne, zaleca się pracę nad rozciąganiem.

Jeśli na siłowni nie ma odpowiedniego ciężaru, można go łatwo zastąpić naleśnikiem.

Jakie mogą być odmiany ćwiczenia?

• Przysiady z kettlebellem za plecami. Wszystko jest takie samo jak w wersja klasyczna. Tylko ciężar znajduje się za plecami. Bardzo pracochłonne ćwiczenie. W miarę przesuwania się ciężaru zmienia się również ładunek.
• Dwa hantle w rękach. Po jednym hantle w każdej ręce. Technika jest taka sama. Ta odmiana jest przeznaczona dla zaawansowanych sportowców.
• Przysiad nad głową z kettlebellem. Trzymaj Kettlebell nad głową obiema rękami lub trzymaj Kettlebell w każdej ręce. Przy tej pozycji rąk mięśnie pleców są włączone do pracy, otrzymując obciążenie statyczne.
• Na jednej nodze. Tylko dla doświadczonych i zaawansowanych sportowców, zgodnie z wymaganiami dobra siła i elastyczność. Możesz zmieniać nogi. Kładziemy jedną nogę na kolanie, tworząc trójkąt. I w tej pozycji kucamy.

Z reguły kobiety wybierają kettlebell o wadze od 8 do 16 kilogramów, a mężczyźni - od 16 do 32.

Aby określić swoją wagę, spróbuj wykonać pięć powtórzeń jednego ćwiczenia. Jeśli jest to łatwe, bierz większe ciężary. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia, potrzebujesz mniejszego ciężaru.

Gdy już znajdziesz swoją wagę, nie wykonuj z nią wszystkich ćwiczeń. Niektóre z nich możesz wykonać z większymi ciężarami, do innych będziesz potrzebować lżejszych. Sprawdź obciążenie dla każdego ćwiczenia osobno.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, staraj się wykonać pięć serii po 10–15 powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz więcej, zrób to.

Ćwiczenia z kettlebellami

Rosyjskie huśtawki kettlebell różnią się od zwykłych tym, że kettlebell nie jest uniesiony nad głowę, a jedynie nieco powyżej ramion. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, najlepiej zacząć od prostych rosyjskich huśtawek.

• Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
• Chwyć ciężar obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i umieść ciężar między nogami.
• Grzbiet powinien pozostać prosty, bez zaokrągleń.
• Machaj kettlebell, podnosząc go do poziomu ramion. Ruch zaczyna się od bioder, a nie ramion, co zapewnia siłę pchnięcia.
• Opuść ciężarek, przenosząc go z powrotem między nogi i powtórz ćwiczenie.

Ten ruch jest podobny do poprzedniego. Jedyną różnicą jest to, że pracujesz jedną ręką.

Wymachy jednoramienne pozwalają lepiej napompować docelowe grupy mięśni i są odpowiednie dla osób, które opanowały już dwuręczne wymachy kettlebell.

To ćwiczenie pomaga dobrze napompować plecy. Będzie doskonałym zamiennikiem wiosłowania z hantlami. Ze względu na przesunięty środek ciężkości odważnika wykonanie ćwiczenia będzie nieco trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i pochyl się do przodu z prostymi plecami i lekko ugiętymi kolanami.
• Przyciągnij ciężarki w stronę brzucha. W końcowym punkcie uchwyty ciężarków powinny znajdować się w okolicy brzucha.
• Podnoś ciężary mięśniami pleców, a nie ramion.
• Łokcie trzymaj blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie tułowia, a także zapewnia obciążenie ramion i nóg. Poza tym wygląda całkiem imponująco.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość ramion i trzymaj ciężar w prawej ręce.
• Zegnij kolana, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i przenieś ciężar między nogami na poziomie ciała.
• Wyciągnij lewe ramię do tyłu i przejmij ciężar z prawej ręki.
• Przesuń lewą rękę z ciężarem do przodu i przesuń ją z powrotem między nogami.
• Sięgnij prawą ręką do tyłu i chwyć ciężar z lewej.

Podczas tego ćwiczenia wydaje się, że opisujesz ósemkę wokół swoich nóg, przenosząc ciężar z ręki do ręki. Na początku koordynacja ruchów może być trudna, ale przy odrobinie praktyki przyzwyczaisz się do tego.

Ze względu na bezwładność ćwiczenie wykonuje się dość łatwo, dzięki czemu można wziąć większy ciężar. Najważniejsze, aby nie garbić się plecami, w przeciwnym razie może to mieć zły wpływ na organizm.

To ćwiczenie pomoże Ci skupić się na nogach i pośladkach. Stosując ciężarki w postaci odważnika, znacznie szybciej osiągniesz upragnioną sylwetkę, niż wykonując powtórzenia bez ciężaru.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, obiema rękami przytrzymaj ciężar przed klatką piersiową.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Trzymając plecy prosto i miednicę odchyloną do tyłu, wykonaj głęboki przysiad.
• W dolnej części przysiadu staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli chcesz bardziej obciążyć mięśnie nóg i je napompować, spróbuj uzupełnić przysiady pajacykami.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj kettlebell w wyciągniętych ramionach poniżej.
• Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco mniej.
• Podskocz z przysiadu i powtórz.
• Aby utrudnić ćwiczenie, można pod stopy podłożyć talerze lub steppery. Pomoże to pogłębić przysiady, zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć obciążenie.

Podczas wypadów pracują mięśnie nóg i pośladków, a podnoszenie ciężarów powoduje obciążenie ramion i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, przytrzymaj ciężar zgięte ramię na poziomie ramion, łokieć blisko ciała, dłoń zwrócona dłonią w stronę ciała.
• Wykonaj skok do przodu, jednocześnie unosząc ramię z odważnikiem nad głowę.
• Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając rękę z odważnikiem podczas podnoszenia.
• Powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie tułowia, jest jednak dość trudne do wykonania i ma szereg przeciwwskazań.

Nie powinny go wykonywać osoby, które mają słabo rozwinięty mięsień prosty brzucha, okolica piersiowa kręgosłupa lub masz problemy z plecami.

Technika ćwiczeń

• Usiądź na podłodze na guzach kulszowych, dociśnij ciężarek do ciała i trzymaj go w obu rękach, nie odchylając łokci na boki.
• Podnieś nogi z podłogi z ugiętymi kolanami.
• Staraj się trzymać plecy prosto.
• Obróć ciało w prawo i lewa strona bez zaokrąglania pleców i opuszczania nóg.

To ćwiczenie wymaga pewnej elastyczności i dobrej mobilności. staw biodrowy. Jednocześnie rozciąga najszerszy grzbiet i wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć odważnik Kettlebell w jedną rękę i unieś go nad głowę.
• Pochyl się w bok na tyle, na ile pozwala na to rozciągnięcie. Idealnie byłoby, gdybyś dotykał stopy dłonią. Ciężar pozostaje w wyciągniętej dłoni u góry.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie pomoże Ci się napompować mięśnie piersiowe, ramion i mięśni tułowia.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Trzymaj Kettlebell w zgiętym ramieniu, ramię leży na podłodze, łokieć jest dociśnięty do ciała, kąt między ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Dłoń jest zwrócona w stronę ciała.
• Wyciśnij kettlebell do góry, obracając łokieć w bok i nadgarstek dłonią skierowaną w stronę stóp. W skrajnym punkcie ciężar znajduje się nad brodą.
• Opuść ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz.

To kolejne dość efektowne ćwiczenie, które doskonale pompuje mięśnie tułowia i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell w jednej ręce.
• Przenieś ciężar za plecy, a drugą ręką chwyć go za plecami.
• Wysuń rękę do przodu i drugą ręką chwyć odważnik Kettlebell.

Ten ćwiczenie uniwersalne, który łączy w sobie regularne wymachy kettlebellami z ruchem po siłowni. Świetne cardio dla tych, którzy są zmęczeni bieżnią.

Technika ćwiczeń

• Wykonaj rosyjski zamach kettlebell. Kiedy ciężar znajdzie się w najwyższym punkcie (na poziomie podbródka), połóż prawą stopę obok lewej, łącząc je ze sobą.
• Gdy odważnik opuszcza się od góry, wykonaj krok w bok lewą stopą, rozstawiając stopy na szerokość barków.
• Kiedy ciężar przejdzie między nogami i ponownie się podniesie, połóż prawą stopę obok lewej i połącz je ze sobą.
• Powtórz to ćwiczenie na jedną, a potem na drugą stronę. Aby przejść w prawo, musisz umieścić lewa noga, a gdy ciężar spadnie, wykonaj krok prawą nogą.

To ćwiczenie doskonale pompuje pośladki i ścięgna podkolanowe. Obciążenie trafia również do mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając odważnik Kettlebell w obu rękach.
• Przechyl tułów, wypchnij miednicę do tyłu i opuść kettlebell na podłogę.
• Trzymaj plecy prosto podczas pochylania się.
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie.

Jest to dość wymagające ćwiczenie, więc spróbuj najpierw z niewielkimi ciężarami i bardzo ostrożnie dodawaj kilogramy. Na prawidłowe wykonanieĆwiczenie powoduje obciążenie nóg, pośladków i pleców.

Technika ćwiczeń

• Umieść odważnik między nogami, pochyl się w jego stronę z wyprostowanymi plecami i chwyć odważnik jedną ręką.
• Umieść kettlebell między nogami za ciałem, nabierając rozpędu, a następnie przesuń go do poziomu ramion, obracając ramię tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała.
• Łokieć powinien znajdować się blisko ciała, nadgarstek kontynuuje linię ramienia, nie zginając się. Wydaje się, że ciężar wisi na wcięciu między kciukiem a resztą palców.
• Opuść ciężar tak, aby przeszedł między rozstawionymi nogami i podnieś go ponownie.

To ćwiczenie doskonale pompuje górną część ciała: ramiona, plecy i barki. Dotyczy to również mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i przerzuć je przez ramiona. Łokcie są blisko ciała, dłonie są skierowane ku sobie.
• Wyciśnij ciężarki do góry, kierując dłonie do przodu, tak aby w najwyższym punkcie ciężarki znalazły się za dłonią.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej na poziomie ramion i powtórz ćwiczenie.

To nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także cardio. Jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar, już pierwsza seria znacznie podniesie Twoje tętno. Ponadto ćwiczenie pompuje mięśnie ramion, klatki piersiowej i tułowia.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i umieść odważnik Kettlebell na podłodze pomiędzy nogami.
• Pochyl się w stronę kettlebell z prostymi plecami, odchylając miednicę do tyłu, chwyć go jedną ręką, a drugą przesuń z powrotem za plecy.
• Umieść kettlebell między nogami, odchylając go nieco do tyłu, a następnie przesuń do przodu.
• Złap ciężarek, unosząc go nad głowę. Dłoń skierowana jest do przodu, ciężar znajduje się za dłonią.
• Opuść kettlebell w dół tak, aby ponownie znalazł się pomiędzy nogami, a następnie powtórz szarpnięcie w górę.

Spróbuj skomplikować i urozmaicić opcję za pomocą ciężarów. Ćwiczenie to przede wszystkim rozwija mięśnie brzucha, a dzięki naprzemiennemu podnoszeniu ciężarów obciąża ramiona i plecy.

Technika ćwiczeń

• Przyjmij pozycję deski, opierając ręce na uchwytach ciężarków.
• Podnieś jedno ramię z kettlebellem.
• Staraj się trzymać ciało prosto podczas podnoszenia ciężarów, nie obracaj bioder. Idealnie byłoby, gdyby biodra były mocno unieruchomione.
• Pociągnij ciężar plecami, a nie ramionami.
• Opuść kettlebell na podłogę i podnieś drugie ramię.

To jest bardzo ciekawe ćwiczenie. Ruchu jest w nim dość dużo, więc trzeba będzie włożyć sporo wysiłku, aby utrzymać równowagę. Za jego pomocą możesz zapewnić napięcie wszystkim mięśniom ciała.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na podłodze z ramieniem wyciągniętym nad głowę. Jeśli trzymasz ciężar prawa ręka, zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze.
• Podnieś ciało, trzymając kettlebell nad głową, wyjdź do środka mostek pośladkowy. Oprzyj się na prawej nodze, wyprostuj lewą i rozciągnij ją w bok.
• Umieść lewą nogę za prawą i połóż ją na kolanie. Znajdziesz się na dole lonży z odważnikiem Kettlebell nad głową.
• Wstań z wypadu i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie kroki w odwrotnej kolejności: wypad, mostek pośladkowy, pozycja na podłodze z zgięta noga i ciężarek w wyciągniętej dłoni.
• Powtórz ćwiczenie.

W tym ćwiczeniu pracują te same mięśnie, co: klatka piersiowa, triceps, mięśnie tułowia. Ze względu na to, że ręce nie znajdują się na podłodze, ale na uchwytach ciężarków, ćwiczenie staje się trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji na brzuchu, opierając ręce na uchwytach ciężarków.
• Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
• Spróbuj napiąć mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało prosto.

Ćwiczenie to łączy w sobie dwa poprzednie i dlatego jest jeszcze trudniejsze i skuteczniejsze w pompowaniu ramion, pleców i klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji leżącej, opierając się na uchwytach ciężarków.
• Zrób pompkę.
• Podnieś jedną rękę z kettlebellem do talii. Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj przeciągnąć ciężar mięśniami pleców.
• Połóż rękę z ciężarkiem na podłodze i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Przysiady z kettlebellami można wykonywać różnymi technikami, przenosząc obciążenie i pro-ka-chi-vaya te cechy funkcjonalne, które są w ten moment Nie da się rozwijać sportowca. Przysiady z odważnikiem Kettlebell nie pozwalają oczywiście na nadmierny przerost nóg jak klasyczne przysiady ze sztangą, ale jeśli trenujesz w domu, na ulicy lub jeśli korzystasz z treningu dynamicznego, to odważnik Kettlebell jest tym, czego potrzebujesz. Ogromną zaletą pocisku jest jego mobilność, która pozwala na radykalne przesunięcie środka ciężkości. Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, jest to szczególnie wygodne, ponieważ nie musisz ciągle zmieniać sprzętu, możesz wykonać cały trening z jednym lub dwoma ciężarami.

Przysiady z odważnikiem kettlebell mogą wykonywać sportowcy na każdym poziomie sprawności i specjalizacji zawodowej, jednak w każdym przypadku jest to ćwiczenie pomocnicze. W rzeczywistości, jeśli wiesz, jak wykonywać klasyczne przysiady ze sztangą, przysiady przednie i inne ćwiczenia, to osobno przestudiuj technikę przysiadów z kettlebell nr. Główne rodzaje przysiadów to klasyczne, czołowe i z ciężarkami między nogami. Gdy sportowiec wykonuje przysiad klasyczny, to w zależności od tego, czy wykonujesz ćwiczenie z jednym czy dwoma odważnikami, rozciąga je na plecach lub na barkach. W każdym razie przysiad przedni zakłada umieszczenie ciężarków na klatce piersiowej, niezależnie od tego, czy są dwa, czy jeden.

Praca mięśni i stawów

Podczas wykonywania przysiadu z odważnikiem Kettlebell wszystkie grupy mięśni, w tym mięśnie tułowia, również są obciążone, chociaż stopień obciążenia niektórych mięśni synergistycznych zależy od konkretnej zmiennej związanej z wykonywaniem ćwiczenia. Na przykład, gdy wykonujesz pełny przysiad z ciężarkami na ramionach, mięśnie naramienne i biceps są silnie unerwione, a gdy ciężary są umieszczone na plecach - nie, wtedy dostają większe obciążenie długie mięśnie. Główną roboczą masą mięśniową są nogi, które można całkowicie przepracować, zwłaszcza jeśli sportowiec stosuje jednocześnie kilka różnych rodzajów ćwiczeń tak-niy dla tre-ni-drov-ku. Faktem jest, że poszczególne segmenty masy mięśniowej nóg również in-ner-vi-ru-yut-sya różnią się w zależności od rodzaju ćwiczeń, które stosujesz.

Stawy czują się dobrze, ponieważ ciężar i tak jest lekki, a jeśli sportowiec trzyma ciężar w rękach poniżej talii, nawet ci, którzy mają problemy z kręgosłupem, mogą wykonywać takie przysiady. Ogólnie rzecz biorąc, kettlebell to wyjątkowa seria ćwiczeń, którą mogą skutecznie trenować nawet osoby po kontuzjach, ponieważ waży stosunkowo niewiele, w związku z czym obciążenie przejmują nie tylko jednostki szybko poruszające się, ale także jednostki wolno poruszające się. te. Swoją drogą to drugie sprawia, że ​​kettlebell jest najlepszym sprzętem dla starszych sportowców, czyli tych, którzy ćwiczą „dla siebie”. W okresie treningu funkcjonalnego, czyli jak to nazywam „wysuszenia”, odważnik Kettlebell całkowicie zastępuje cardio.

Klasyczny przysiady z kettlebellem

1) Można wykonać z jednym lub dwoma ciężarkami, co określa ich punkt podparcia.
2) Jeśli wykonujesz przysiad z jednym odważnikiem, to musisz położyć go dołem na trapezie, trzymając uchwyt obiema rękami.
3) Jeśli wykonujesz przysiad z dwoma odważnikami, to należy je oprzeć na ramionach, tak jak przy wyciskaniu odważników z odważnikami.
4) Cała reszta w tym przypadku jest identyczna jak przysiady ze sztangą na barkach, dlatego z techniką można zapoznać się pod linkiem.

Przysiady przednie z kettlebellami

1) Można je wykonać także z dwoma lub jednym ciężarem, co w tym przypadku nie wpływa na technikę wykonania ćwiczenia.
2) Jeśli wykonujesz z jednym ciężarem, to opiera się on na klatce piersiowej, jeśli z dwoma, trzymasz je w rękach przed klatką piersiową.
3) Przysiady przypominają przysiad przedni, można więc wysunąć kolana poza linię palców, ale środek ciężkości nadal musi być utrzymany w piętach i zewnętrznej stronie stóp.

Przysiady z kettlebellem między nogami

1) Ta odmiana przysiadu pozwala na użycie kilku ciężarków, które trzymasz w dłoniach.
2) Przysiad ten możesz wykonać na jednej nodze, zawieszając ciężar za pomocą haka na specjalnym pasie.
3) Wykonywanie takiego przysiadu ma sens, jeśli powtarzasz technikę przysiadów z hantlami lub jeśli masz problemy z plecami.

Anatomia

Skład mięśni jest reprezentowany przez szybkie i wolne jednostki motoryczne, które odpowiadają za różne wskaźniki szybkości i siły. Jednostki szybko poruszające się są potrzebne do wykonania bardzo ciężkiej pracy w bardzo krótkim czasie. Do wykonywania lżejszych obciążeń przez dłuższy czas potrzebne są jednostki o wolnym silniku. Załóżmy, że wykonując ćwiczenia przysiadów ze sztangą przez 1-12 powtórzeń, sportowiec ładuje szybkie jednostki motoryczne, ale tutaj wykonuje pełne przysiady z ciężarkami po 15, 20, 30 itd. powtórzeń, ładuje wolno poruszające się jednostki. Miedź włókna mięśniowe zlokalizowane są głównie w posturalnych warstwach mięśniowych, które zapewniają stabilność szkieletu, dlatego też, choć nie wpływają na objętość mięśni, trenują wszyscy nie-około-ho-di-mo.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że przysiady z kettlebellami muszą wykonywać wszyscy sportowcy, ponieważ dla niektórych jest to w zasadzie jedyna droga do treningu nóg, podczas gdy inni mogą przy pomocy kettlebell rozwinąć te cechy funkcjonalne, których nie mają nie dogaduję się ze sztangą. Technicznie rzecz biorąc, przysiad z kettlebell jest łatwiejszy niż przysiad ze sztangą, więc jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś nóg, lepiej zacząć od kettlebell. Więcej, jeśli naucz się przysiadać , wówczas rozwijając umiejętności techniczne, możesz zastosować gi-ryu, które pozwoli Ci nauczyć się niemal perfekcyjnie kontrolować własne ciało. Jest rzeczą oczywistą, że im lepiej rozwinięte jest połączenie nerwowo-mięśniowe, tym większa jest siła, nie mówiąc już o tym, że następuje rozwój warstw mięśni posturalnych. Pozwoli to lepiej wykorzystać potencjał szybkich jednostek motorycznych.