Diastaza w czasie ciąży: oznaki i odczucia. Jak ustalić diastazę w czasie ciąży i co z tym zrobić. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie próżniowe - wideo

„Zwykle mięśnie proste brzucha przylegają do siebie bardzo ściśle i są połączone ze sobą ścięgnem (jest to tzw. linea alba)” – mówi Natalya Kirillova, ginekolog w Centrum Planowania Rodziny Wschodniego Okręgu Moskwy.— O rozstępie mówi się w przypadkach, gdy mięśnie te rozchodzą się wzdłuż linii środkowej. Szczelina między nimi może wynosić od 2-3 cm do 10-15 cm.”

Dlaczego pojawia się diastaza?

Głównymi prowokatorami jego rozwoju u kobiet są ciąża i poród. Co więcej, im częściej kobieta rodzi, tym większe ryzyko. Faktem jest, że w czasie ciąży rosnący płód wywiera nacisk na przednią ścianę brzucha, powodując nadmierne rozciągnięcie i rozbieżność jego mięśni. Plus, nosząc w ciele dziecko przyszła mama wytwarzany jest hormon relaksyna, który zmiękcza ścięgno brzucha, czyniąc je niezwykle elastycznym. Po porodzie wszystko „układa się na swoim miejscu”. Ale, niestety, nie zawsze. „Jeśli w czasie ciąży kobieta miała bardzo Duży brzuch(dzieje się tak podczas ciąż mnogich, wielowodzia lub gdy płód jest duży), mięśnie i ścięgna rozciągają się znacznie bardziej niż zwykle” – wyjaśnia Natalya Kirillova. — Najczęściej spotykają się kobiety, które przeszły diastazę przed poczęciem nadwaga. Jeśli kobieta dbała o swoją sylwetkę przed ciążą i w jej trakcie oraz regularnie wykonywała ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, to po porodzie raczej nie rozwinie się u niej diastaza.

Dlaczego jest niebezpieczny?

W większości przypadków jest to jedynie problem estetyczny: młoda mama nie jest w stanie pozbyć się „brzuszka” za pomocą tradycyjnych diet i ćwiczeń. Ale w niektórych przypadkach diastaza powoduje dyskomfort, a czasem poważne problemy zdrowotne. Kobietę może dokuczać ból w dolnej części pleców i okolicy brzucha, który nasila się po długotrwałym wysiłku fizycznym lub podnoszeniu ciężarów. „Najniebezpieczniejszy jest rozstęp trzeciego stopnia (rozbieżność mięśni 10 cm lub więcej)” – mówi Natalia Kiriłłowa. — Prowadzi do osłabienia mięśni brzucha, zwiększając ryzyko przepuklin i wypadania narządy wewnętrzne».

Test diastazy

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Umieść opuszki palców na linii środkowej brzucha, 3-5 cm powyżej i poniżej pępka. Trzymając mięśnie brzucha rozluźnione, podnieś głowę z podłogi. Jeśli czujesz rozdzielenie mięśnia prostego brzucha, jest to rozstęp.

Diastaza: środki ostrożności

Jeśli masz diastazę, przede wszystkim unikaj wszystkiego, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Musisz nauczyć się prawidłowo podnosić ciężary, nosić dziecko, wstawać z krzesła lub łóżka, a nawet spać i kaszleć.

Nie noś ciężarów o wadze większej niż 5-6 kg. Nie podnoś lżejszych z wyciągniętymi ramionami, ugnij je w łokciach.

Jeśli Twoje dziecko uspokaja się tylko w Twoich ramionach, noś je w bandażu poporodowym lub tak jak to się dzieje w Indiach i Chinach.

Kiedy kaszlesz, połóż dłoń na brzuchu i lekko ją dociśnij, aby żołądek nie napompował się zbytnio.

Połóż się na łóżku i wyjdź z niego tylko leżąc na boku. Jeśli musisz wstać z krzesła, przenieś ciężar ciała na prawy lub lewy pośladek, wciągnij brzuch i wykonując półkole ciała w prawą (lub lewą) stronę, wstań głównie wykorzystując siłę nóg .

Ratować prawidłowa postawa. Nie wyginaj dolnej części pleców, ale też nie garb się.

Śpij na plecach lub na boku. Pozycja na brzuchu nie jest dla Ciebie odpowiednia! W tej pozycji ciała zwiększa się nacisk na ścięgno (linea alba) i przednią część mięśni brzucha, czyli jeszcze bardziej je rozciągasz.

Ćwiczenia na diastazę

"Wiele ćwiczenia klasyczne w prasie z diastazą jest przeciwwskazane, mówi Elena Korpanova, dr. Doktor, instruktor fitness klub rodzinny"Wesołe dziecko". — W szczególności nie można wykonywać pełnych brzuszków, unoszenia nóg z pozycji leżącej (i ich odmian), pompek i ćwiczeń na zginanie. Wszystkie te ruchy powodują albo silne wysunięcie, albo znaczne cofnięcie ściana jamy brzusznej».

Podczas wykonywania ćwiczeń przeciw diastazie szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie – podczas wdechu nie należy nadmiernie nadmuchać brzucha. Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie II stopień rozstępu, a przed ciążą nie ćwiczyłaś mięśni brzucha, ćwiczenia lepiej wykonywać w bandażu.

Ćwiczenia przeciw diastazie

Kompresja

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, stopy na podłodze. Rozciągnij ręcznik pod dolną częścią pleców, chwyć go za końce i skrzyżuj ramiona lekko ugięte w łokciach przed sobą. Podczas wydechu unieś głowę i ramiona, mocno ściskając talię ręcznikiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie „Sto”

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, stopy na podłodze, dolna część pleców dociśnięta do podłogi, ramiona wzdłuż ciała, dłonie w dół. Podczas wydechu unieś głowę, ramiona i ramiona z podłogi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Uginanie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, dolna część pleców dociśnięta do podłogi. Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi, podczas gdy stopy przesuwają się po podłodze. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi.

Mostek barkowy

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół, nogi ugięte w kolanach, stopy nieco szersze niż biodra. Podczas wydechu unieś miednicę do góry, a podczas wdechu opuść ją. Powtórz 10-15 razy.

"Kot"

Stań na czworakach, plecy proste, ręce na wysokości ramion. Podczas wydechu wciągnij brzuch i zaokrąglij plecy. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Jeśli będziesz regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu wykonywać te ćwiczenia i przestrzegać zasad opisanych powyżej, w większości przypadków diastazę można zagoić w ciągu 6-10 tygodni. W przypadku rozstępu trzeciego stopnia może być konieczna operacja: po wykonaniu techniki endoskopowej lekarz zaszyje przednie mięśnie brzucha poprzez małe nacięcia w ścianie brzucha. We wszystkich pozostałych przypadkach rozsądniej jest zacząć od odpowiednio dobranych ćwiczeń.

Rozdzielenie mięśni brzucha to jeden z problemów, z jakimi mogą borykać się młode matki. Przyczyną tego problemu jest rozciąganie tkanki łącznej pomiędzy mięśniami prostymi brzucha w czasie ciąży. W rezultacie po porodzie kobieta pozostaje z zauważalnym obwisłym brzuchem. Jak odzyskać utraconą szczupłość? Czy można zapobiec rozbieżności mięśni brzucha podczas ciąży?

Rozdzielenie mięśni brzucha podczas ciąży: jak i dlaczego to się dzieje?

Mięśnie proste brzucha to dwa długie, symetryczne mięśnie, które biegną wzdłuż wewnętrznej strony brzucha, od klatki piersiowej do łon. W szczególności te mięśnie odpowiadają za „kostki” na brzuchu kulturystów.

Osoby, które nie zajmują się ukierunkowanym rozwojem mięśnia prostego brzucha, nie mają takich „kostek”. Jednocześnie mięśnie proste brzucha mogą być w doskonałej formie i wykonywać wszystkie swoje funkcje z honorem. Jedną z tych funkcji jest ochrona narządów wewnętrznych i niezawodne ich utrzymywanie prawidłowa pozycja. Na zewnątrz objawia się to w postaci zgrabnego płaskiego lub lekko zaokrąglonego brzucha.

Diastaza, czyli rozbieżność bezpośredni mięśnie brzucha, wiąże się z rozciąganiem wąskiego paska tkanki łącznej pomiędzy tymi mięśniami. Najczęściej problem rozstępu mięśnia prostego brzucha występuje u kobiet w okresie ciąży. Zwiększenie objętości macicy i jednoczesna produkcja specjalnych hormonów, które sprzyjają rozciąganiu tkanek ciała w przygotowaniu do porodu, prowadzi do rozbieżności mięśnia prostego brzucha u około 25% młodych matek.

Czy zaokrąglony brzuch po porodzie zawsze wiąże się z rozdzieleniem mięśni brzucha?

Jeśli po porodzie młoda matka ma zauważalny brzuch, nie oznacza to separacja mięśni brzucha. Po pierwsze, zaraz po urodzeniu dziecka w większości przypadków nie należy spodziewać się przywrócenia form „przed ciążą” - skurcz macicy i powrót do poprzedniej objętości zajmuje trochę czasu. Czas trwania tego procesu zależy od dziedziczności kobiety, jej wieku, przebiegu ciąży i porodu. Karmienie piersią pomaga znacznie przyspieszyć ten proces – częste przystawianie dziecka do piersi powoduje intensywne skurcze macicy.

Ponadto przyczyną pojawienia się zaokrąglonego brzucha może być „rezerwa tłuszczu” spowodowana zmianami metabolizmu w organizmie kobiety w czasie ciąży i karmienie piersią. Pomoże Ci uporać się z tym problemem odpowiednie odżywianie i zwiększyć aktywność fizyczna(ale dopiero po zakończeniu okresu rekonwalescencji poporodowej!). Należy rozumieć, że odżywianie matki karmiącej powinno pozostać kompletne i wystarczające „ dni postu„, posty, diety należy odłożyć przynajmniej do końca okresu laktacji.

Jak rozpoznać diastazę, czyli rozdzielenie mięśni brzucha?

Samodiagnoza diastazy lub separacja mięśni brzucha, możesz to zrobić w następujący sposób.

Należy położyć się plecami na podłodze (sofa, kolejna dość twarda powierzchnia), ugiąć kolana i mocno docisnąć stopy do podłogi (sofa). Umieść dłoń jednej ręki za głową, a drugą ręką dotknij obszaru pośrodku brzucha, powyżej i poniżej pępka. W przypadku diastazy, przy rozluźnionym brzuchu, między mięśniami brzucha wyczuwalna jest „przerwa” - może znajdować się powyżej lub poniżej pępka.

Następnie podnieś głowę ręką i napnij mięśnie brzucha. Jeśli mięśnie brzucha się rozejdą, zobaczysz podłużny „występ” w kształcie rolki o wyraźnych konturach.

Dlaczego separacja mięśni brzucha jest niebezpieczna?

Rozdzielenie mięśni brzucha nie tylko psuje idealną sylwetkę kobiecej sylwetki, ale może również prowadzić do następujących problemów:

  • wystąpienie przepukliny pępkowej;
  • przemieszczenie narządów jamy brzusznej;
  • niemożność skutecznego pchania podczas naturalnego porodu;
  • zmiany postawy, nieprawidłowe rozłożenie obciążenia na kręgosłup, pojawienie się bólu pleców.

Z powyższych powodów diastasis recti należy szybko zdiagnozować i leczyć. Oczywiście w większości przypadków wszystko nie jest wcale takie straszne - przy niewielkim stopniu rozbieżności mięśni brzucha (co występuje w większości przypadków) problem ma charakter czysto estetyczny.

Są trzy stopnie różnice w mięśniach brzucha:

  • I stopień: rozbieżność od 2 do 7 cm;
  • II stopień: od 7 do 10 cm;
  • Stopień 3: więcej niż 10 cm.

Rozdzielenie mięśni brzucha trzeci stopień - dość poważne zaburzenie fizjologiczne, które można skorygować operacyjnie, ale taka rozbieżność występuje niezwykle rzadko, w wyjątkowych przypadkach. Najczęściej młode matki doświadczają rozbieżności w mięśniach brzucha pierwszego stopnia. W takim przypadku możesz poradzić sobie z tym problemem za pomocą specjalny kompleksćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia te nie wpływają na stan tkanki łącznej, ale wzmacniają i rozwijają mięśnie brzucha, w wyniku czego przywracana jest niezawodna ściana mięśniowa jamy brzusznej, a wraz z nią płaski brzuch.

Czy można uniknąć separacji mięśni brzucha w czasie ciąży?

Jeden z najważniejszych czynników, których należy unikać różnice w mięśniach brzucha w ciąży jest dobrze trening fizyczny przyszła mama. Odpowiedni rozwój mięśni brzucha pozwala uniknąć nadmiernego rozciągania tkanki łącznej.

Dlatego, aby uniknąć tego problemu, kobieta powinna dbać o dobry stan zdrowia jeszcze przed zajściem w ciążę. sprawność fizyczna: prowadź aktywny tryb życia, wykonuj ćwiczenia fizyczne na rozwój różnych grup mięśni jamy brzusznej (i nie tylko). Jeśli ciąża już wystąpiła, nie można wykonywać ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ powodują one hipertoniczność macicy i mogą prowadzić do zagrożenia ciąży. W takim przypadku należy poczekać, aż dziecko się urodzi i dopiero wtedy przywrócić kształt.

Dodatkowe czynniki ryzyka separacji mięśni brzucha w czasie ciąży obejmują:

  • ciąża mnoga;
  • wielowodzie;
  • drugie i kolejne porody;
  • dojrzały wiek przyszłej matki.

Ćwiczenia przeciwdziałające separacji mięśni brzucha

Ćwiczenia możesz rozpocząć dopiero po zakończeniu okresu rekonwalescencji poporodowej i dopiero po konsultacji z lekarzem! W przypadku niepowikłanej ciąży pojedynczej i porodu naturalnego okres rekonwalescencji wynosi od trzech tygodni do półtora miesiąca, w pozostałych przypadkach okres ten może być znacznie dłuższy. Jest jeszcze jedna rzecz ważna zasada, dotyczy matek karmiących: wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bezpośrednio po karmieniu piersią lub co najmniej na 1 godzinę przed karmieniem.

1. Wciągnięcie brzucha

Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać siedząc, stojąc, leżąc, w dowolnym miejscu i czasie. Wciągnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Zrelaksuj się, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze 10-15 razy. Powtarzaj ćwiczenie w ciągu dnia – wykonując prace domowe, spacerując itp. Ćwiczenie skutecznie redukuje separacja mięśni brzucha, wzmacniając prawie wszystkie grupy mięśni ściany brzucha.

2. Uniesienie głowy z pozycji „leżącej na plecach”.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś głowę i ramiona i utrzymaj tę pozycję przez 25-30 sekund. Powtórz 20-30 razy.

3. Unoszenie miednicy z pozycji leżącej

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi, ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś miednicę z podłogi, zaczynając od kości ogonowej. Ruch powinien być płynny i powolny. W pozycji, w której miednica, kolano i ramię tworzą jedną linię prostą, zamroź na kilka sekund. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

4. Prostowanie nóg z pozycji „leżącej na plecach”.

Pozycja wyjściowa jest taka sama: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś prawą goleń pod kątem prostym w kolanie. Robiąc wydech, wyprostuj nogę, jednocześnie wciągając brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej nogi. Optymalne jest wykonanie w jednym podejściu co najmniej 10 ćwiczeń na każdą nogę.

5. Prostowanie nóg z pozycji „stojąc na czworakach”.

Pozycja wyjściowa - na czworakach, dłonie bezpośrednio pod ramionami. Wciągnij brzuch, a podczas wydechu wyprostuj go płynnie lewa noga aż osiągnie pozycję „równoległą do podłogi”. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla prawej nogi. Unikaj wyginania dolnej części pleców! Wykonaj w sumie 10 powtórzeń na każdą nogę.

Aby zmniejszyć rozbieżność mięśni brzucha i przywrócić piękny brzuch, ćwiczenia należy wykonywać regularnie, pięć do sześciu razy dziennie. Życzymy zdrowia i dobrego nastroju!

Rozstęp mięśnia prostego brzucha jest dość powszechnym problemem, szczególnie istotnym dla kobiet po porodzie.

Zmiany w ciele po ciąży są na ogół trudne do zaakceptowania, zwłaszcza gdy powodują dyskomfort nie tylko na poziomie psychicznym, ale także fizycznym.

Około 15% kobiet rodzących doświadcza nadwyrężenia mięśni, a ze względu na tak względną rzadkość występowania problemu krążą na ten temat różne legendy. Trzy lata temu moja starsza siostra zetknęła się z nimi w praktyce: historie na forach, opinie innych mam na temat leczenia rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie i mity z tym związane bardzo ją przeraziły.

Musiałem zabrać się do pracy i szczegółowo przestudiować temat, angażując w ten proces kompetentnych lekarzy. Moja siostra uspokoiła się i po kilku miesiącach odzyskała formę – a teraz chętnie podzielę się z Wami doświadczeniami i informacjami, które odkryliśmy w trakcie badań oraz wskazówkami, jak uporać się z problemem.

Kompletny program edukacyjny na temat diastazy

W samym środku brzucha, od góry do dołu biegnie tzw. mięsień prosty – to właśnie widzimy, gdy na siłowni napompujemy te ładne mięśnie brzucha. Pomimo swojej nazwy, która sugeruje liczbę pojedynczą, mięsień prosty składa się w rzeczywistości z dwóch lustrzanych połówek oddzielonych kresą alba, paskiem tkanki łącznej składającym się głównie z kolagenu.

Zmiany hormonalne i wzrost macicy w czasie ciąży prowadzą do zmniejszenia napięcia kresy białej i zmiany jej struktury (nawiasem mówiąc, dlatego kobiety w ciąży mają na brzuchu brązowy pionowy pasek). Jest to niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, który wymaga coraz większej przestrzeni w łonie matki. Po porodzie zmiękczona kresa biała i mięsień prosty stopniowo wracają do normalnego stanu.

W przypadku diastazy proces ten ulega spowolnieniu lub całkowitemu zatrzymaniu. Pomiędzy lewą i prawą połową mięśnia prostego pozostaje podskórna „szczelina” wypełniona tkanką łączną kresy białej.

Wskazówka: Z reguły odbudowa tkanek po porodzie trwa od sześciu do dziesięciu tygodni. Nie martw się o przedwczesną diastazę i daj swojemu organizmowi szansę na naturalny powrót do zdrowia.

Warto zaznaczyć, że rozciągnięcie mięśnia prostego brzucha może pojawić się nie tylko po porodzie. Przyczyną może być zbyt duży wysiłek fizyczny, podnoszenie nadmiernych ciężarów, a także choroby prowadzące do osłabienia tkanki łącznej (przepuklina, żylaki itp.). W związku z tym nie tylko kobiety cierpią na diastazę: mężczyźni i dzieci są również podatni na ten problem.


Mity na temat napięcia mięśni po porodzie

Internet jest pełen niepotwierdzonych informacji. Dotyczy to szczególnie tematów związanych ze zdrowiem i urodą – tych, które kobietom są najbliższe sercu. Diastaza pojawia się na styku tych dwóch tematów, a w Internecie krąży na jej temat mnóstwo mitów – mitów, które potrafią wpaść w histerię nawet najspokojniejsze dziewczyny. Tak się stało z moją siostrą: po krótkim googlowaniu podeszła do mnie z kwadratowymi oczami i wybuchnęła płaczem, ponieważ udało jej się już „schrzanić” utrzymujące się przez całe życie niedoskonałości fizyczne i nieunikniony rozwód. Aby nic takiego nie przyszło Wam do głowy, od razu wymienię wszystkie popularne mity. Mówi się więc, że ten problem to:

  1. Nieodwracalnie zmienia samą strukturę tkanek jamy brzusznej
  2. Zdecydowanie powoduje ból
  3. Powoduje utrzymujący się przez całe życie „brzuch mamy”
  4. Prowadzi do ciągłego osłabienia i niemal zaniku mięśni brzucha
  5. Może powodować wypadanie jelit (przepuklinę)

Damski! Wszystko to jest KŁAMSTWEM. Nie dajcie się zwieść publikacjom z takimi stwierdzeniami, ale jeśli niepokój zwycięży nad zdrowym rozsądkiem, udajcie się na konsultację do lekarza. Dla mojej siostry wybraliśmy wykwalifikowanego specjalistę, który rzetelnie i spokojnie rozwiał wszystkie jej obawy.


Rada: jeśli uznasz, że potrzebujesz profesjonalisty, dokonaj wyboru świadomie. Część lekarzy – najczęściej niestety w instytucje rządowe- nie mają taktu i temperamentu niezbędnego, aby porozumieć się z delikatną psychiką kobiet, które niedawno rodziły. Nie dodawaj do swoich zmartwień zmartwień związanych ze złą obsługą!

Predyspozycje i profilaktyka

Istnieje wiele czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia rozstępu mięśnia prostego po porodzie. Obejmują one:

  1. Miniaturowa lub wręcz przeciwnie, otyła sylwetka
  2. Ciąża z bliźniakami, trojaczkami itp.
  3. Druga i kolejne ciąże
  4. Późny wiek oczekiwania na dziecko
  5. Słabe napięcie mięśniowe
  6. Skrzywienie kręgosłupa do tyłu w odcinku piersiowym (kifoza)

Ponadto, jeśli po poprzedniej ciąży miałaś diastazę, szansa na jej ponowne wystąpienie staje się prawie stuprocentowa.

Ale jest też dobre wieści: rozwojowi problemu można zapobiec z dość dużym prawdopodobieństwem. Jeśli dopiero planujesz ciążę lub chcesz podjąć działania profilaktyczne na przyszłość, Najlepszym sposobem będą sporty: wytrenowane mięśnie brzucha szybko wracają do napięcia i naturalnej pozycji po urodzeniu dziecka.


Cóż, w czasie ciąży główną metodą zapobiegawczą będzie unikanie nacisku na mięśnie proste brzucha. Aby je jak najbardziej zredukować, nie należy nosić ciężkich ubrań i unikać butów na obcasie (zmieniony środek ciężkości powoduje napięcie mięśni brzucha). Wstań z pozycji leżącej, przewracając się na bok i pomagając sobie ramionami, zamiast wstawać z pomocą. siła mięśni naciskać.

Wskazówka: noszenie staników ciążowych może również pomóc zmniejszyć napięcie mięśni.

Stopnie i rodzaje rozbieżności mięśni

Lekarze wyróżniają kilka stopni nasilenia rozstępu mięśnia prostego brzucha. Ważne jest, aby je znać w celu samodzielnej diagnozy, co zostanie omówione w następnej sekcji:

  1. Pierwszy etap problemu charakteryzuje się rozszerzeniem białej linii o cztery do pięciu centymetrów. Zmiany w kształcie brzucha są minimalne lub całkowicie niewidoczne dla oka.
  2. Drugi etap to rozbieżność mięśni o sześć do dziesięciu centymetrów. Zmiana kształtu brzucha staje się zauważalna wizualnie - wystaje do przodu, a skóra pośrodku staje się zwiotczała.
  3. W trzecim etapie mięśnie są oddzielone od siebie na znaczną odległość - do piętnastu centymetrów. Brzuch znacznie zwisa, skóra jest zwiotczała. Trzeci etap może wywołać przepuklinę pępkową, dlatego lepiej leczyć ją pod nadzorem specjalisty.

Oprócz tej klasyfikacji rozstęp mięśni prostych różni się rodzajem: rozbieżność nad pępkiem, poniżej i na całym obszarze brzucha. Różnice najlepiej widać na zdjęciu na żywo.

Jak ustalić samemu

Cóż, teraz o najważniejszej rzeczy: jak ustalić, czy masz rozbieżność mięśni prostych brzucha. Jest to prosty zabieg, należy jednak pamiętać: należy go wykonać nie wcześniej niż półtora miesiąca po porodzie – w tym okresie tkanki wciąż się regenerują i istnieje duże prawdopodobieństwo, że zbyt wcześnie „wykryta” diastaza spowoduje odejść samo.


Aby sprawdzić separację mięśni, połóż się na plecach. Umieść opuszki palców jednej ręki na środku brzucha. Następnie podnieś głowę, nie napinając ramion: doprowadzi to do lekkiego skurczu mięśni brzucha. Nie opuszczając głowy, delikatnie dociśnij opuszki palców do brzucha. „Objawy” obecności rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie podczas takiego badania są wyraźnie widoczne zarówno dotykowo, jak i wizualnie w postaci „zanurzenia” pod skórą, w samym środku brzucha, pomiędzy prawy i lewy mięsień prosty.

Rada: samodzielne mierzenie wielkości rozbieżności w centymetrach jest niewygodne, więc pamiętaj - w pierwszym stopniu w „dziurę” mieszczą się dwa lub trzy palce, w drugim - cztery lub pięć, więcej - w trzecim .

Powtórz procedurę dla obszarów powyżej i poniżej pępka. Jeśli podczas autodiagnozy napotkasz trudności, skontaktuj się z chirurgiem w celu wykonania badania lub udaj się na USG. To ostatnie jest szczególnie ważne w przypadku pań o krągłej sylwetce – badanie manualne może nie dać wiarygodnych wyników nawet przy udziale specjalisty.

Leczenie rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie

Istnieją dwie główne metody leczenia mięśnia prostego brzucha po porodzie: ćwiczenia fizyczne lub operacja. Preferencja jednego lub drugiego zależy od nasilenia rozbieżności mięśni. Pierwszy etap można łatwo wyleczyć odpowiednią aktywnością fizyczną. Jeśli zaczniesz punktualnie, ćwiczenia mogą pomóc także w drugiej fazie problemu. W przypadku trzeciego prawie zawsze zalecana jest operacja.

Wskazówka: nie martw się z wyprzedzeniem, jeśli cierpisz na poważne rozdzielenie mięśni. Nowoczesne metody interwencji chirurgicznej są skuteczne i praktycznie nie pozostawiają śladów - opowiem o tym bardziej szczegółowo w poniższej sekcji.


Wybierać prawidłowe ćwiczenia na trening

Ćwiczenia

Naturalnym pragnieniem, które pojawia się u większości kobiet, jest napompowanie mięśni brzucha, aby wzmocnić mięśnie i sprawić, że „wpadną na swoje miejsce”. Dokładnie o tym najpierw pomyślała moja siostra – i w ten sposób udało jej się zwiększyć diastazę z pierwszego do drugiego etapu. Takie podejście jest zasadniczo błędne: ćwiczenia brzucha mogą tylko pogorszyć stan, podobnie jak niektóre pozycje jogi i techniki fitness. Oto pełna lista tego, czego NIE należy robić:

  1. Leżenie na piłce fitness
  2. Ćwicz techniki jogi polegające na oddychaniu brzuchem (próżnia, „ ognisty oddech„itd.)
  3. Ćwicz asany mające na celu rozciąganie mięśni brzucha (gomukhasana, adho mukha svanasana itp.)
  4. Standardowe ćwiczenia mięśni brzucha (skręty, skręty, deski, pompki itp.)
  5. Wszelkie ćwiczenia wymagające przyjęcia pozycji kolanowo-łokciowej

Ponadto wszelkie obciążenia pozostają zabronione – co, nawiasem mówiąc, obejmuje także Twoje nowo narodzone dziecko. Zaleca się noszenie go wyłącznie za pomocą specjalnego paska lub chusty, nie zapominając o założeniu bandaża w celu unieruchomienia brzucha.

Ustaliliśmy więc, czego nie należy robić. Jaki zestaw ćwiczeń wybrać, aby skutecznie leczyć rozstęp mięśnia prostego brzucha po porodzie w domu? Lekarz zalecił mojej siostrze wykonanie pięciu rodzajów ćwiczeń, które omówię poniżej.

Pierwszym z nich jest unoszenie miednicy z pozycji leżącej. Aby wykonać, musisz położyć się na plecach na twardej powierzchni i zgiąć kolana. Trzymając stopy na podłodze, powoli unieś biodra, używając mięśni brzucha i pośladków. Na górze, gdy Twoje ciało od kolan do ramion znajduje się w linii prostej, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Ćwiczenie powtarza się dziesięć razy i należy je wykonywać trzy razy dziennie (z rzędu z krótkim odpoczynkiem między podejściami lub w innych dogodnych porach - na przykład rano, po południu i wieczorem).

Drugie ćwiczenie jest odmianą pierwszego, tyle że teraz wraz z uniesieniem miednicy konieczne jest uniesienie jednej nogi - tak, aby w punkcie szczytowym była pojedyncza linia z ciałem. Wszystko inne odbywa się dokładnie w ten sam sposób i musisz powtarzać tę technikę raz dziennie dziesięć razy dla każdej nogi.


Do trzeciego ćwiczenia, przysiadów przy ścianie, będziesz potrzebować małej piłki do ćwiczeń lub piłki do pilatesu. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Wybierz płaską ścianę, o którą możesz się oprzeć
  2. Przyciśnij do niej plecy, tak aby była jak najbardziej wyprostowana
  3. Powoli oprzyj plecy o ścianę, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym
  4. Trzymaj piłkę między kolanami i wytrzymaj w tej pozycji przez około pół minuty.
  5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie puszczając piłki.

Ćwiczenie należy powtarzać pięć razy raz dziennie.

Następną techniką są ślizgi stóp. Aby go wykonać, należy położyć się na plecach na płaskiej, twardej powierzchni. Umieść ręce pod głową i rozciągnij się, a następnie unosząc nogi, zacznij wykonywać ruchy jak przy wchodzeniu po schodach. Zrób dwadzieścia „kroków”, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy, co daje w sumie trzy podejścia.

Wskazówka: Jeśli czujesz, że mięśnie brzucha za bardzo się napinają, poproś kogoś, aby chwycił Cię za ramiona i przycisnął do podłogi. W ten sposób można zmniejszyć obciążenie, nie wpływając zbytnio na efektywność ćwiczenia.

Ostatnim ćwiczeniem są brzuszki. Jeśli zwracałeś na to uwagę, powinieneś się nad tym zastanowić: brzuszki wydają się być zakazane... Jeśli się nad tym zastanowiłeś, to brawo. Sekret polega na tym, że zmniejszamy obciążenie owijając tułów ręcznikiem, zapewniając jednocześnie żołądkowi niezbędne podparcie. Zatem ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Owiń ręcznik wokół tułowia, zwracając szczególną uwagę na problematyczny obszar.
  2. Połóż się na plecach i trzymaj końce ręcznika w dłoniach na krzyż
  3. Zacznij robić brzuszki, podnosząc głowę, szyję i ramiona
  4. Jednocześnie pociągnij za końce ręcznika, łagodząc napięcie mięśni.

Wykonaj dziesięć powtórzeń. Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, brzuszki należy wykonywać w trzech seriach.


Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu (lepiej oczywiście nie przesadzić i robić to codziennie), zauważalne rezultaty pojawią się w ciągu półtora do dwóch miesięcy. Cóż, za sześć miesięcy do roku brzuch całkowicie powróci do normy. Tak więc moja siostra poradziła sobie z sześciocentymetrową rozbieżnością mięśni w osiem miesięcy treningu.

Wskazówka: efekt będzie szybszy i bardziej zauważalny, jeśli połączysz ćwiczenia z wysokiej jakości dietą i dużą ilością spacerów na świeżym powietrzu. Obfitość tlenu korzystnie wpływa na zdolność tkanek do regeneracji.

Chirurgia

W przypadku rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie trzeciego stopnia operacja staje się najbardziej skutecznym i logicznym wyborem, biorąc pod uwagę ciężkość stanu i możliwe powikłania. Leczenie chirurgiczne pozwala skutecznie wzmocnić ścianę brzucha, aby zapobiec ponownemu pojawieniu się problemu. Istnieją dwa główne typy operacji:

  1. Naprężyć plastik lokalnymi tkankami
  2. Laparoskopia z użyciem endoprotezy siatkowej

Druga opcja jest lepsza, ponieważ praktycznie nie pozostawia śladów i pozwala z całą pewnością wykluczyć nawrót. Chirurg w klinice poinformuje Cię o szczegółach operacji, ponieważ szczegóły mogą się różnić w zależności od lekarza, zastosowanej technologii itp.

To wszystko, co musisz wiedzieć o diastasis recti po porodzie. Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci skutecznie uporać się z problemem i tak szybko, jak to możliwe z podziwem patrzę na Twoje zdjęcia przed i po, podziwiając doskonałe rezultaty. Powodzenia!

Słowo „diastaza” oznacza „oddzielenie, oddzielenie”. W medycynie nazywa się to rozbieżnością mięśnia prostego brzucha. Ten sparowany mięsień znajduje się w linii środkowej brzucha i jest połączony wąskim paskiem ścięgien. Jeżeli szerokość tego pasma w wyniku przerzedzenia i rozciągnięcia jego włókien przekracza 2 cm, mówi się o diastazie. U kobiet patologia ta jest związana z ciążą w 25% przypadków, rozstęp pojawia się po porodzie, zwykle po 2-3 miesiącach.

Czynniki przyczyniające się do rozwoju diastazy i jej możliwych konsekwencji

W czasie ciąży tkanka łączna tworząca „linea alba” staje się luźniejsza – w ten sposób organizm kobiety przygotowuje się do porodu. W ciągu 8-12 miesięcy po porodzie struktura ścięgien i mięśni zostaje zwykle przywrócona mięśnie brzucha stopniowo zbliżają się do siebie, wracając do pierwotnej pozycji.

Przyczynami, dla których mięśnie proste brzucha pozostają „rozproszone”, mogą być:

  • Zbyt silne ćwiczenia fizyczne. Niektóre kobiety pragną wrócić jak najszybciej piękna figura, zacznij intensywnie trenować na siłowni, m.in ćwiczenia siłowe dla mięśni brzucha. Wówczas zamiast oczekiwanego efektu – zaciśnięcia ścian brzucha – tkanki, które po porodzie nie są wystarczająco mocne, rozchodzą się jeszcze bardziej, zwiększając stopień rozstępu.
  • Duży stopień rozciągnięcia mostków ścięgnistych (w dwóch na trzy przypadki u kobiet, które rodziły wielokrotnie, rozwija się rozstęp).
  • Wrodzone osłabienie tkanki ścięgna brzucha.

Oprócz problemu estetycznego – zwiotczałego brzucha i pojawienia się podłużnego wypukłości w jego linii środkowej – rozstęp po porodzie powoduje dyskomfort fizyczny. Często towarzyszą temu wzdęcia, łagodny ból w nadbrzuszu i zaparcia. Diastaza może również powodować zanik mięśni brzucha, przemieszczenie narządów jamy brzusznej, zaburzenia pracy układu trawiennego i przepuklinę pępkową.

Diagnostyka diastazy i stadium choroby

Diastazę można łatwo zdiagnozować za pomocą ultradźwięków. Ale możesz to zidentyfikować samodzielnie, korzystając z prostego testu. Należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i mocno docisnąć palce do brzucha na wysokości pępka. Następnie podnieś głowę i napnij mięśnie brzucha. W tym przypadku pomiędzy pępkiem a mostkiem wyczuwalny jest obszar nieobjęty mięśniami. Jeśli szczelina między połówkami mięśnia brzucha jest niewielka lub całkowicie nieobecna, nie masz diastazy. Jeśli zostanie wykryta taka „dziura”, można w przybliżeniu określić jej szerokość, czyli stopień diastazy.

Wyróżnia się trzy etapy diastazy:

  • Etap 1 – biała linia rozszerza się do 5–7 cm.
  • Etap 2 - rozbieżność mięśni osiąga 7-10 cm. Obserwuje się relaksację dolna część mięsień prosty brzucha.
  • Etap 3 – rozmiar diastazy jest większy niż 10 cm Bezpośredni mięsień brzucha osłabiony w dolnej i górnej części. Możliwe powstanie przepukliny pępkowej.

Rozstępy stopnia 1. i 2. z reguły można leczyć fizjoterapią; zwykle wymaga tego skręcenie mięśnia prostego stopnia 3 leczenie chirurgiczne.

Leczenie diastazy metodami terapii ruchowej

Sama „biała linia” otrzewnej nie ma mięśni; składa się z tkanki łącznej. Aby wyeliminować diastazę po porodzie, istnieje zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie skośnych mięśni brzucha, które ciągną otrzewną do środka. Należy unikać ćwiczeń brzucha ukierunkowanych na mięśnie proste, ponieważ mogą one spowodować „wybrzuszenie” ściany brzucha. Do potencjalnie niebezpiecznych zalicza się: podnoszenie ciała z pozycji leżącej, „rower”, „nożyczki”.

Specjalista pomoże Ci wybrać pełny zestaw ćwiczeń korygujących diastazę. fizykoterapia. Przedstawiamy kilka podstawowe ćwiczenia można je wykonać miesiąc po urodzeniu.

  • Cofnięcie brzucha. Stań prosto i spróbuj wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
  • Unoszenie miednicy w pozycji leżącej. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Unieś biodra do góry, napnij pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty, następnie opuść biodra.
  • Przysiady przy ścianie. Przyciśnij plecy do ściany, trzymając małą piłkę między nogami. Przykucnij pod kątem 90 stopni, nie odrywając się od ściany, a następnie powoli wyprostuj.
  • Podnoszenie nóg z pozycji leżącej. Połóż się na plecach, kolana ugięte. Naprzemiennie prostuj nogi, unosząc je do góry i odrywając miednicę od podłogi.
  • „Kroki w powietrzu”. Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce za głową. Unieś nogi i wykonuj ruchy „krokowe”, stopniowo przybliżając nogi do ciała.
  • Unoszenie chrupania górnej części ciała. Owiń ręcznik wokół tułowia, krzyżując końce w talii. Połóż się na podłodze. Wznosić Górna część tułowia, ciągnąc za końce ręcznika, a następnie powoli opuść się na plecy.

Leczenie chirurgiczne

W przypadku rozstępu 3. stopnia nie jest już możliwe wyeliminowanie rozbieżności mięśni podczas ćwiczeń. Aby zapobiec postępowi choroby i rozwojowi niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych, stosuje się chirurgiczne metody leczenia. Ich celem jest likwidacja rozstępów i wzmocnienie ściany brzucha. Wyróżnia się dwa rodzaje operacji – naprężenie plastyczne miejscowymi tkankami oraz plastyka z użyciem endoprotezy siatkowej.

Podczas plastyki napinającej defekt eliminowany jest poprzez zaciśnięcie tkanek ściany brzucha. Ta opcja chirurgicznego leczenia rozstępów jest dziś rzadko praktykowana, ponieważ wykonywana jest wyłącznie metodą otwartą, z nacięciem w ścianie brzucha o długości 16-18 cm i według statystyk daje większą liczbę nawrotów.

Za bardziej niezawodne uważa się zainstalowanie implantu siatkowego w obszarze diastazy. Endoproteza łatwo się zakorzenia, stopniowo rośnie wraz z tkanką łączną, a powstały kompleks anatomiczny jest w stanie wytrzymać duże obciążenia. Operacja ta zapewnia doskonałe rezultaty funkcjonalne i kosmetyczne i może być wykonywana endoskopowo poprzez małe nacięcia.

Zapobieganie diastazie

Rozstania mięśni brzucha po porodzie można uniknąć, stosując się do kilku prostych wskazówek. Przede wszystkim należy monitorować swoją postawę: zgarbione plecy lub wystający brzuch nie tylko wyglądają nieestetycznie, ale także stwarzają warunki do nadmiernego ucisku narządów wewnętrznych na otrzewną.

Wskazane jest ciągłe wykonywanie ćwiczeń trenujących boczne mięśnie brzucha, zarówno przed ciążą, jak i nawet w czasie ciąży. Ćwiczenia Kegla pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha. Mają na celu poprawę tonu mięśnie intymne i mięśnie dno miednicy i pomagają zapobiegać rozwojowi rozstępów, zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu lub stolca oraz poprawiać życie seksualne.


Ciąża i diastaza

Ciąża to niesamowity i wspaniały okres. Niekoniecznie tak beztrosko i lekko, jak o tym piszą w popularnych magazynach, ale zawsze nas przenosząc nowy poziom kobiecość.

Ciało podczas ciąży bardzo się zmienia, wszystkie układy i narządy dostosowują się do faktu, że powstało nowe życie i dojrzewa w nim. Tym samym wiele zmian staje się swego rodzaju testem wytrzymałości na zdrowie przyszłej mamy.

Wspieraj siebie, chroń najbardziej luki w zabezpieczeniach w organizmie i „wyjść” z ciąży i porodu przy minimalnych stratach, a nawet bez nich, jestem pewien, że każda z nas jest w stanie to zrobić.

Aby to zrobić, uzbrójmy się w wiedzę.

Dziś chcę Wam powiedzieć więcej o DIASTASE podczas ciąży.

Oto niektóre z nich Często Zadawane Pytaniaże mnie pytają:

— Co zrobić, żeby uniknąć diastazy?

— Jak zatrzymać rozbieżność mięśni brzucha, jeśli już istnieje, a teraz jestem w ciąży?

— Jak diastaza wpływa na przebieg ciąży i porodu?

Rozwiążmy to.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha polega na oddzieleniu się tych mięśni w różnych odległościach od siebie na skutek rozciągnięcia znajdującego się pomiędzy nimi paska tkanki łącznej, tzw. linea alba.

Główną przyczyną i czynnikiem rozwoju diastazy u kobiet jest ciąża i poród. Co więcej, im więcej było ciąż, tym większe ryzyko, że po porodzie utrzyma się separacja mięśni. Macica i samo dziecko rosną i zajmują coraz więcej miejsca, co znacznie zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Mięśnie i tkanki zaczynają się dopasowywać, aby pomieścić Twój mały skarb, co nieuchronnie powoduje rozciągnięcie mięśnia poprzecznego brzucha i kresy białej. Naukowo udowodnionym faktem jest to, że diastaza w takim czy innym stopniu dotyka wszystkie kobiety w trzecim trymestrze ciąży, czyli innymi słowy, niestety, nie da się całkowicie uniknąć rozbieżności mięśni.

To, jak daleko rozciągnięte są mięśnie, zależy od wielu rzeczy.

  • W zależności od dziedzicznych predyspozycji i cech tkanki łącznej, u niektórych jest ona początkowo bardzo elastyczna i rozciągliwa.
  • Od liczby dzieci - przy każdej kolejnej ciąży ton głębokie mięśnie brzuch wraca do zdrowia coraz wolniej.
  • Od samego urodzenia - czas pchania, Sekcja C, uszkodzenie krocza - wszystko to ma znaczenie.
  • W zależności od budowy matki i wielkości dziecka, drobne dziewczynki z dużymi dziećmi są obarczone zwiększonym ryzykiem wystąpienia diastazy. To samo tyczy się matek bliźniaków.
  • Ze specyfiki postawy - mówimy o nadmiernym ugięciu dolnej części pleców, którego kobietom w ciąży rzadko udaje się uniknąć.
  • Waga kobiety – nadwaga zwiększa ryzyko rozstępu
  • W zależności od ogólnej sprawności i napięcia mięśni brzucha, rozstęp występuje zarówno u sportowców z sześciopakiem, jak i u kobiet, które nigdy nie uprawiały sportu. Na sytuację w tym przypadku wpływa nie siła mięśni prostych brzucha, ale napięcie i skoordynowana praca najgłębszych mięśni stabilizujących.

Rozstęp w trzecim trymestrze ciąży (38 tydzień) w momencie wykonania testu autodiagnostycznego. Jak widać, moja rozbieżność w tym momencie wynosiła około 4 cm. Powtarzam, że jest to oczekiwane i w sumie całkowicie normalne, zwłaszcza że prowadzę diastazę pod szczególną kontrolą.

Jak ciężka diastaza może wpływać na ciążę i poród?

Rozciąganie mięśni i kresy białej osłabia całą przednią ścianę brzucha, przez co znacznie trudniej jest radzić sobie z codziennym obciążeniem pleców. W czasie ciąży hormon relaksyna działa zmiękczająco na więzadła. Pomaga przygotować miednicę do porodu, uelastycznia stawy i stawy, przez co ustabilizowanie pozycji miednicy i kręgosłupa nie jest zadaniem łatwym. Im wyraźniejszy diastaza, tym bardziej wrażliwy kręgosłup. W czasie ciąży takie kobiety będą bardziej zaniepokojone dyskomfortem w dolnej części pleców, kości krzyżowej i spojeniu łonowym.

Osłabienie mięśni brzucha i ogólnie przemieszczenie jelit przez rosnącą macicę może przyczyniać się do zaparć.

Istnieje również bardzo ścisły związek pomiędzy obecnością i stopniem rozstępu a osłabieniem mięśni dna miednicy. Niestety, jak wynika ze statystyk, u ponad 60% kobiet z rozstępem występują objawy dysfunkcji mięśni dna miednicy, co wiąże się z ryzykiem wypadania narządów po porodzie.

Podczas samego porodu, przy dużym rozstępie, okres pchania może się wydłużyć, gdyż aby skutecznie pchać, mięśnie muszą być w odpowiednim napięciu, a przy większym rozciągnięciu może to być utrudnione.

Teraz o dobrych rzeczach. Jeśli w czasie ciąży wystąpi diastaza, nie panikuj ani nie martw się. Sytuację można naprawić!

Po pierwsze, u wszystkich kobiet rozbieżność w mięśniach utrzymuje się po porodzie. O tym, jakie zmiany w organizmie są całkowicie normalne w ciągu pierwszych dwóch miesięcy po urodzeniu dziecka, pisałam w jednym ze swoich artykułów. W wykazie tym znajduje się pozycja „objawy rozstępu”, do której zalicza się obniżone napięcie mięśni brzucha i mięśni dna miednicy.

Po drugie, nawet jeśli rozbieżność pozostanie w Tobie po porodzie, pamiętaj, że masz moc skorygowania diastazy – przejmij nad nią kontrolę, zmniejsz ją i wróć do aktywny obrazżycie bez szkody dla zdrowia. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia rehabilitacyjne i przestrzeganie prostych zasad bezpieczeństwa.

Po trzecie, istnieją ćwiczenia, które pomogą utrzymać napięcie mięśni w czasie ciąży. „Celem” w tego typu ćwiczeniach powinny być mięśnie stabilizujące głębokie, tzw. mięśnie core. Nie możemy zapobiec rozciąganiu tkanek brzucha, ale możemy sprawić, że mięśnie nie zapomną o swoich funkcjach - funkcjach wspierania narządów wewnętrznych i ochrony pleców.

Aby to zrobić, możesz i powinieneś kontynuować trening poprzecznego mięśnia brzucha, mięśni krocza i koordynować ich pracę z oddychaniem podczas ćwiczeń. Ważne jest także zapewnienie ruchomości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i bioder. Zapewni to wsparcie i pomoże w utrzymaniu stawów miednicy podczas codziennych czynności i wysiłku fizycznego.

Jednak rozpiszmy punkt po punkcie jak mi się podoba :)

Co więc pomoże zapobiec poważnemu naprężeniu mięśni podczas ciąży w trzecim trymestrze?

  • Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa w zakresie ruchu i postawy - nie podnoś ani nie noś ciężkich przedmiotów (i starszych dzieci także!); wstań i usiądź z pozycji leżącej na boku, opierając się na dłoni; od pierwszego dnia, w którym dowiedziałaś się o ciąży, unikaj bezpośrednich i bezpośrednich kontaktów ćwiczenia aktywne na mięśniach prostych brzucha;
  • Wyrównanie w pozycjach podstawowych – stojącej, siedzącej. W tych pozycjach spędzamy zdecydowanie więcej czasu w ciągu dnia niż na macie treningowej. Dlatego niezwykle ważna jest nauka prawidłowego rozkładania ciężaru, znalezienia takiej pozycji ciała, w której mięśnie będą najskuteczniej wspierać kręgosłup i rosnący brzuszek. W rozwiązaniu tego problemu trudno przecenić pozytywne efekty statyczne podstawowe pozycje jogi, takie jak Tadasana.
  • Skoro poruszyliśmy znaczenie pracy mięśni stabilizujących, to w tym miejscu zdecydowanie warto napisać o kompleksie terapii jogą kręgosłupa (Artem Frolov) - cyklu kota, dostępnych vyayamas, czyli wszelkiego rodzaju ćwiczenia dynamiczne, które pomagają utrzymać ruchomość i rozgrzać kręgosłup, zmniejszają napięcie mięśni. W czasie ciąży wszystko to jest bardziej istotne niż kiedykolwiek.
  • Bezpośrednio, aktywizacja i szkolenia mięsień poprzeczny brzuch – w trzecim trymestrze oraz w zależności od poziomu sprawności fizycznej, ćwiczenia mięśni skośnych brzucha – w pierwszym i drugim trymestrze.
  • Koniecznie! Utrzymanie napięcia mięśni krocza (dna miednicy). Ogólnie rzecz biorąc, harmonijna praca tych mięśni polega na umiejętności ich rozluźniania i napinania w koordynacji z oddychaniem. Zapewni to nieocenione wsparcie narządów miednicy w warunkach wysokiego ciśnienia i przygotuje krocze do porodu.
  • Dodatkowe wsparcie rosnącego brzucha za pomocą bandaży lub kinesiotapingu – specjalnych taśm, które w określony sposób i z precyzyjnym napięciem przyklejają się do skóry. Taśmy te w połączeniu z ćwiczeniami potrafią stworzyć bardzo dobre warunki dla mięśni i chronią kresę białą przed nadmiernym rozciąganiem.

Jeśli masz trudności z doborem konkretnych ćwiczeń dla siebie lub ułożeniem ich w sekwencję, chętnie Ci w tym pomogę na specjalnych zasadach.

Podsumowując, chcę jeszcze raz powiedzieć, że ciąża nie jest chorobą!

Zmiany, jakie zachodzą w nas w tym okresie, są naturalne, a my, matki, potrzebujemy mądrości, akceptacji nowego siebie, a także wiedzy, jak pomóc swojemu organizmowi w danej sytuacji.

Życzę przyjemnej, radosnej ciąży i łatwego porodu!

Bądź zdrów.

Pozdrawiam, Maria Khavkina.