Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z piłką I trymestr. Fitball dla kobiet w ciąży: bezpieczna aktywność fizyczna dla przyszłych mam. Przydatne wideo: ćwiczenia z fitballem dla kobiet w ciąży

Co to jest fitball?

Fitball to piłka. Ale piłka jest wyjątkowa, zaprojektowana do machania ćwiczenia gimnastyczne. Jest duży i jasny. Wykonane ze specjalnej gumy z wbudowanym systemem Anti-Burst (ABS - anti-burst system). Dzięki temu samemu ABS, fitball nie opróżnia się nagle i nie pęka na skutek uszkodzeń mechanicznych. Co chroni Cię przed kontuzjami podczas treningu z piłką szwajcarską. To druga nazwa fitballu. Ponieważ został wynaleziony w Szwajcarii.

Bez względu na to, ile ważysz, możesz śmiało zaufać sile i amortyzacji fitballa.

Zalety tego rodzaju gimnastyki. Dlaczego w czasie ciąży wolisz ćwiczenia fitballowe od innych rodzajów gimnastyki?

Specjaliści z różnych siłowni i ośrodków poprawczych zauważyli, że wibracje występujące podczas tych ćwiczeń oraz amortyzujące właściwości szwajcarskiej piłki pozytywnie wpływają na metabolizm przyszłej mamy, poprawiają krążenie krwi w jej narządach wewnętrznych i wzmacniają wszystkie grupy mięśniowe. Fitball relaksuje, łagodzi napięcia, odciąża kręgosłup, wzmacnia mięśnie mięśnie brzucha, biodra, krocze. Kobiety w ciąży potrzebują tego wszystkiego nie tylko, aby bez problemów urodzić i urodzić zdrowe dziecko, ale także aby szybko wrócić do zdrowia już spełnionych matek po porodzie. A dzięki ćwiczeniom Kegla, mającym na celu ćwiczenie mięśni miednicy (których nie można wzmocnić w żaden inny sposób), gdy nadejdzie odpowiedni moment, główka Twojego dziecka obróci się dokładnie tak, jak powinna, aby płynnie przejść przez kanał rodny.

Zanim zaczniesz ćwiczyć gimnastykę na fitballu, zdecydowanie powinieneś skonsultować się w tej sprawie z ginekologiem, do którego się udajesz. I dopiero wtedy, gdy potwierdzi, że nie masz historii przeciwwskazań do treningów, możesz z czystym sumieniem zacząć ćwiczyć.

Jak wybrać piłkę?

Poszukując fitballu dla kobiet w ciąży, kobietę w pierwszej kolejności powinno zainteresować to, jak wybrać odpowiednią piłkę. Zatem wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Który będzie odpowiedni dla kobiety? Jeśli piłki fitballowe są napompowane w sklepie, najlepsza opcja– po prostu usiądź na nim i spójrz na położenie jego nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym, piłka jest stworzona specjalnie dla tej kobiety. Ale co zrobić, jeśli fitball jest zapakowany w pudełko na półkach sklepowych? Aby to zrobić, wystarczy sprawdzić jego rozmiar i porównać go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli kobieta ma wzrost poniżej 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm. Jeśli jej wzrost wynosi, że tak powiem, średnio od 153 do 165 cm, lepiej jest wziąć piłkę o średnicy. Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni będzie rozmiar fitball 65 cm. Należy również pamiętać, że każdy sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, lepiej kupować w certyfikowanych sklepach. Tylko w ten sposób możesz uchronić się przed podróbkami, a swoje zdrowie przed różnymi urazami podczas korzystania z produktów niskiej jakości.

Podstawowe pozy

Jakie zatem mogą być podstawowe ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? W filmach, które różni trenerzy aktywnie oferują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu pozycji do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. Jest to doskonała pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa zapobiegawczo w przypadku problemów z nerkami i wczesnego wypadania macicy. Po trzecie: klękanie i leżenie na fitballu przodem do tułowia. Ta pozycja doskonale łagodzi ból pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest również, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne: duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz rozciągające, relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening głębokie mięśnie krocze, co jest bardzo przydatne podczas porodu).

Proste ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce

Siedząc na piłce, kołysaj się na boki oraz do przodu i do tyłu. Wykonuj ruchy obrotowe biodrami – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wygodniej będzie umieścić piłkę przy ścianie, aby można było się jej trzymać.

Każde kołysanie się na piłce powoduje przepływ krwi do okolicy miednicy i łagodzi napięcie. W czasie ciąży, jeśli nie ma ryzyka niepowodzenia, można wykonywać takie ćwiczenia, aby zlikwidować napięcie i ból w dolnej części pleców oraz zrelaksować się. Podczas porodu ruchy na piłce przyspieszą otwarcie i ułatwią poruszanie się dziecka wzdłuż kanału rodnego.

Oprzyj się na piłce, klęknij i rozluźnij dolną część pleców, znajdując najwygodniejszą pozycję. Uklęknij i połóż się na piłce do ćwiczeń ze skrzyżowanymi rękami ( Górna część tułów powinien być wygodnie ułożony na piłce). Teraz maksymalnie rozluźnij mięśnie pleców, miednicy i brzucha - złagodzi to ból brzucha i pleców. Podczas porodu to ćwiczenie złagodzi skurcze.

Piłka jest wygodna do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dno miednicy czyli napinaj i rozluźniaj mięśnie pochwy i krocza.
Usiądź na krześle z fitballem przed sobą między nogami. Ściśnij piłkę kolanami, jakbyś próbował złączyć nogi. Ruch ten rozciąga i wzmacnia mięśnie krocza.
Skłony wzmacniające plecy i mięśnie brzucha. Dla stabilności usiądź na piłce fitball z rozstawionymi nogami. Trzymaj ręce na talii i pochyl się na boki, a następnie powoli obróć ciało w lewo i prawo 15 razy w dwóch przejściach. Bóle mięśni podczas ćwiczeń są niedozwolone.
Zabierz ze sobą lekkie – do 1 kilograma – hantle. Balansując na piłce, zegnij ramiona - należy je wzmocnić, ponieważ będziesz musiał wytrzymać stres związany z porodem, w którym będziesz potrzebować Silne ramiona, a wtedy będziesz musiała często i dużo nosić dziecko.
Siadamy po turecku, bierzemy fitball na wysokości klatki piersiowej i ściskamy go rękami, napinając się mięśnie piersiowe. Łokcie skierowane są na boki. W przypadku mięśni klatki piersiowej i ramion dobrze jest również unosić ramiona z hantlami na boki, siedząc na fitballu.

Teraz leżymy na plecach, jedną stopą trzymamy się na piłce, a drugą „jeździmy na rowerze”. Ta sama pozycja wyjściowa, ale jedną nogą opieramy się o podłogę, a drugą toczymy piłkę w przód i w tył. Ćwiczenia te zapewniają odpływ krwi żylnej i są dobre na żylaki i obrzęki.

Ważny!Podczas ćwiczeń dopuszczalne jest leżenie na plecach nie dłużej niż 5 minut, aby duża żyła główna nie została uciśnięta przez macicę.

Jak korzystać z fitballa, aby przygotować się do porodu

Struktura piłki, w przeciwieństwie do krzesła lub krzesła, pomaga rozluźnić mięśnie pleców, dna miednicy i brzucha. Dlatego z łatwością może zastąpić sofę lub krzesło. Usiądź na piłce i lekko się kołysaj, czytając, oglądając telewizję lub po prostu rozmawiając.

Za pomocą piłki wygodnie jest opanować różne pozycje do porodu - będąc jeszcze w ciąży, możesz określić swoje odczucia i najwygodniejsze pozycje. Fitball pomoże w ćwiczeniu pozycji pionowych, a używanie piłki skraca czas porodu o około godzinę.

Niektóre szpitale położnicze ćwiczą używanie piłek fitball. Być może uda Ci się zabrać piłkę na czas porodu. Po wypisaniu należy go umyć ciepłą wodą z mydłem.

Jak piłka pomoże

Piłka łagodzi ból porodowy: jeśli poruszasz się na piłce w rytm skurczów, łatwiej je znieść.
Klęcząc, możesz oprzeć się na piłce. Pozycje te zmniejszają nacisk na miednicę i dają dziecku swobodę manewru – przy każdym skurczu może się obniżać.
Na kolanach przytul piłkę. Kołysz biodrami z boku na bok.
Stojąc, oprzyj się o piłkę (piłka leży na łóżku lub stole).
Kiedy siedzisz lub opierasz się na piłce do ćwiczeń, Twój partner może masować dolną część pleców podczas skurczów, co może pomóc złagodzić ból.

Fitball po porodzie

Po porodzie wygodniej jest siedzieć na obniżonej piłce niż na krześle (zwłaszcza jeśli nadal występują bolesne odczucia lub szwy).
Zdrowsze dla postawy jest karmienie dziecka siedząc na fitballu niż na miękkiej sofie.
Huśtanie się na piłce może nie tylko poprawić sylwetkę, ale także uspokoić dziecko.
Fitball możesz wykorzystać do pracy przy komputerze zamiast na krześle biurowym, a dla rosnącego dziecka piłka stanie się jedną z najfajniejszych zabaw.

Ciąża to dla kobiety czas przemian. Zmienia się nie tylko jej ciało, ale także stan psychiczny. Aby zachować napięcie mięśniowe, wesoły nastrój i szybko wrócić do formy po urodzeniu dziecka, należy dbać o swoje ciało, odżywiać się racjonalnie i pamiętać o wykonywaniu specjalnej gimnastyki. Wiele osób boi się cokolwiek zrobić ćwiczenia w tej chwili, a niektórzy są po prostu leniwi. To duży błąd. Umiarkowana aktywność fizyczna jest konieczna na każdym etapie ciąży, jeśli przebiega ona bez patologii. Wychowanie fizyczne pomoże uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, zmniejszy prawdopodobieństwo pojawienia się rozstępów i utrzyma mięśnie przyszłej mamy w dobrej kondycji. Fitball dla kobiet w ciąży stał się bardzo popularny.

Wyjaśnia to fakt, że ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży pozwalają kobiecie przygotować ciało do porodu, wzmocnić mięśnie brzucha, krocza i rozwinąć dobre rozciąganie. Piłka może stać się wierny asystent podczas procesu porodu.

Fitball to specjalna duża piłka do fitnessu. Jej ojczyzną jest Szwajcaria, więc jej drugie imię to piłka szwajcarska. Daje możliwość wykonania różne ćwiczenia ponieważ wytrzymuje duże obciążenia. Możesz usiąść na fitballu, położyć się i skakać z nią. To wszechstronne narzędzie do wychowania fizycznego wykonane jest z jasnej gumy. Fitball musi mieć wbudowany system ABS przeciwwybuchowy, aby zapobiec nagłemu spuszczeniu powietrza i zranieniu kobiety. Dzięki temu, jeśli przypadkowo przebijesz piłkę, nie eksploduje, ale stopniowo wypuści powietrze.

Ćwiczenia z fitballem dla kobiet w ciąży pozwalają uporać się z bólami pleców, które powstają na skutek zwiększonego obciążenia kręgosłupa przyszłej mamy. Te ćwiczenia mają nad nimi zdecydowaną przewagę trening siłowy– nie powodują bólów mięśni i nie zabudowują ich. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Gimnastyka dla kobiet w ciąży z fitballem nie ma prawie żadnych przeciwwskazań, a wielu lekarzy zaleca kobietom ten rodzaj ćwiczeń.

Jak wybrać odpowiednią piłkę?

Aby ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży były przydatne, zaleca się zakup go dla siebie indywidualnie. Kulki różnią się parametrami.

Jak wybrać fitball dla kobiety w ciąży? Aby prawidłowo go podnieść, należy usiąść na piłce. Jeśli Twoje nogi, zgięte pod kątem prostym w kolanach, swobodnie opierają się na podłodze, to rozmiar jest odpowiedni.

Możesz wybrać piłkę na podstawie takich danych, jak wzrost kobiety i średnica piłki:

wysokość do 1,52 m – średnica 45 cm;
1,52-1,65 m – średnica 55 cm;
powyżej 1,65 – średnica 65 cm.

Lepiej kupić fitball podczas ciąży w wyspecjalizowanych sklepach. Na targu łatwo kupić podróbki, które mogą pęknąć podczas zajęć. W takim przypadku przyszła matka może doznać obrażeń w wyniku upadku z piłki.

Do czego służy fitball w czasie ciąży?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z fitballem pozwalają przyszłej mamie na:

uwolnić napięcie od kręgosłupa;
rozluźnij mięśnie otaczające kręgosłup;
poprawić funkcjonowanie układu oddechowego;
aktywować układ krążenia;
normalizować czynność serca;
zwiększyć krążenie krwi we wszystkich narządach.

Ćwiczenia z fitballem dla kobiet w ciąży pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie miednicy. Pozwala to zminimalizować prawdopodobieństwo urazów i pęknięć krocza podczas porodu. Takie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są skuteczną metodą zapobiegania chorobom nerek i pęcherza moczowego oraz wypadaniu macicy. Podczas zajęć wzmacniane są mięśnie pleców i brzucha, tj duża zaleta podczas procesu porodu. Gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży pozwala poprawić krążenie krwi w macicy, a tym samym poprawić odżywianie płodu. Pomaga zapobiegać stagnacji krwi żylnej, wyglądowi.

Fitball dla kobiet w ciąży stanie się dobrym pomocnikiem w domu. Może służyć jako krzesło podczas oglądania telewizji lub bujania się na nim. Pozwala to uporać się z bólem pleców i rozluźnić mięśnie.

Piłka przyda się przyszłej mamie podczas porodu. Pozwala zmniejszyć ból podczas skurczów i oszczędnie wykorzystywać energię w tym okresie. Przy krótkich skokach na fitball dochodzi do dodatkowego przepływu krwi do narządów miednicy i z tego powodu przyspieszonego rozszerzenia szyjki macicy.

Ćwiczenia na fitball dla kobiet w ciąży zaleca się rozpocząć po 12 tygodniach. W tym okresie przyszła matka rzadziej się martwi, a prawdopodobieństwo poronienia jest minimalne. Przed rozpoczęciem ćwiczeń dla kobiet w ciąży na fitballu należy skonsultować się z lekarzem. Bardzo dobrze będzie, jeśli zestaw ćwiczeń dobierze kompetentny instruktor. Wskazane jest, aby nie wymyślać ich samodzielnie.

Gimnastyka na fitball dla kobiet w ciąży ma minimum przeciwwskazań, ale nadal istnieją. Obejmują one:

zagrożenie poronieniem;
zwiększony;
ciężkie choroby pleców;
niewydolność cieśniowo-szyjna.

Przyjrzyjmy się cechom ćwiczeń z piłką w różnych trymestrach.

W I trymestrze

Ćwiczeń fitball dla kobiet w ciąży zwykle nie wykonuje się w I trymestrze. W tym okresie zaleca się minimalizowanie stresu fizycznego na ciele przyszłej matki, aby nie wywołać poronienia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, które przed poczęciem nie uprawiały żadnego sportu.

Jeśli przyszła matka jest przyzwyczajona do aktywności fizycznej, ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu można rozpocząć w drugiej połowie pierwszego trymestru. Zaleca się stosowanie wyłącznie ćwiczeń przeznaczonych specjalnie dla kobiet spodziewających się dziecka.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w I trymestrze są dość proste i wykonuje się je 3-4 razy. Ważne jest w tym momencie odpowiednie dozowanie obciążenia i nie przemęczanie się. Zanim zaczniesz ćwiczyć na piłce, musisz rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, machaj ramionami, chodź w miejscu i obracaj głowę na 5 minut. Jeśli gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży w pewnym momencie zacznie powodować dyskomfort lub ból u kobiety, wówczas ćwiczenia należy przerwać i odpocząć. W tym okresie można obciążać mięśnie bioder i ramion, jednak ćwiczenia z wyciskaniem należy odłożyć na później.

Oto niektóre ćwiczenia dozwolone w tym okresie:

Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i połóż ją na piłce, opierając na niej stopę. Zgięta lewa noga powinna spoczywać na podłodze. Prostując prawą nogę, powoli tocz piłkę w tę i z powrotem. Powtórz to samo z lewą nogą.
Usiądź na fitballu, ugnij ramiona z hantlami pod kątem 90°. Nie prostując ich, rozsuń je i przywróć do pierwotnej pozycji.
Usiądź na piłce, szeroko rozłóż nogi. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Jedną ręką połóż łokieć na udzie. Weź drugi hantle i zegnij go pod kątem prostym, jednocześnie odchylając łokieć i ramię do tyłu. Następnie należy ponownie wyprostować i zgiąć ramię w łokciu.

W drugim trymestrze

W tym okresie można wykonać więcej intensywne ćwiczenia z piłką, ponieważ prawdopodobieństwo poronienia już spadło.

Zajęcia Fitball dla kobiet w ciąży w II trymestrze obejmują:

Ćwiczenia rozciągające;
ćwiczenia relaksacyjne;
Ćwiczenia trenujące mięśnie krocza.

Ćwiczenia rozciągające

Pierwsza grupa obejmuje ćwiczenia mięśni pleców. Aby je wykonać, musisz usiąść na piłce, możesz oprzeć się na niej rękami. Następnie powinieneś kołysać się, obracać i poruszać miednicą w przód i w tył. Takie umiejętności przydadzą się w przyszłości podczas porodu. Ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży, wykonywane w II trymestrze ciąży, pomogą kobiecie oderwać myśli od bólu podczas skurczów. A w okresie rodzenia dziecka łagodzą ból dolnej części pleców i łagodzą napięcie mięśni pleców.

Następujące ćwiczenie pomoże również wzmocnić mięśnie pleców: usiądź na piłce, obróć tułów i dotknij jak najdalej przeciwnej nogi. Mięśnie obręczy barkowej a dolna część pleców stanie się silniejsza, jeśli podczas pochylania się będziesz toczyć piłkę do siebie i od siebie.

Oprócz tego zalecane jest wzmacnianie i rozciąganie mięśni nóg. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozłóż kolana i ściśnij nimi piłkę. Czynność tę należy powtórzyć kilka razy, aż pojawi się lekkie zmęczenie. Następnie siedząc na fitballu należy naprzemiennie sięgać prawą ręką do prawej stopy, a lewą ręką do lewej stopy.

Aby rozwinąć mięśnie ramion, możesz ściskać fitball wyciągniętymi ramionami. Poniższe ćwiczenie pozwala rozwinąć rozciąganie i wzmocnić pośladki: oprzyj się na piłce klatka piersiowa, skrzyżuj ręce pod brodą i na przemian machaj nogami.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu w II trymestrze powinny pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Należy to zrobić ostrożnie, ponieważ zwiększone obciążenie tego obszaru podczas ciąży jest zabronione. Jedno z zalecanych ćwiczeń: oprzyj się na piłce plecami i łopatkami, ugnij kolana pod kątem 90°, ręce ułóż za głową. Następnie górna część ciała jest unoszona z kilkusekundowym opóźnieniem.

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży muszą obejmować ćwiczenia relaksacyjne. Aby to zrobić, musisz położyć się na piłce klatką piersiową, przytulić ją, klęczeć i rozluźniać plecy. Umiejętność relaksu pozwoli kobiecie odpocząć podczas porodu i utrzymać siłę pomiędzy skurczami.

Optymalnym okresem na zajęcia jest II trymestr. Jednak od około 18 tygodnia zaleca się noszenie bandaża podczas wykonywania ćwiczeń, co zmniejszy obciążenie mięśni pleców i brzucha, a także zapobiegnie powstawaniu rozstępów.

W trzecim trymestrze

Gimnastyka dla kobiet w ciąży korzystających z fitballu w 3. trymestrze obejmuje to samo proste ćwiczenia podobnie jak we wcześniejszych okresach. W tej chwili przyszła mama ma już trudności z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych, ale jest całkiem zdolna do gry w piłkę. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitball w 3. trymestrze są bardzo korzystne, ponieważ mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców, pośladków, krocza, ramion i nóg.

Większość szpitali położniczych ma już takie piłki, a one naprawdę pomagają kobiecie podczas porodu. Jeśli jest przygotowana i dobrze wie, co zrobić z fitballem podczas porodu, wówczas rozwarcie szyjki macicy następuje szybciej z piłką niż bez niej. Ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży w III trymestrze dają przyszłej mamie możliwość poznania wszystkich tajników korzystania z niej podczas porodu.

Pod koniec ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań, nie zaleca się całkowitego usuwania ćwiczenia fizyczne. Nawet jeśli ćwiczenia stają się trudne, możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze na fitballu. Jednocześnie intensywność obciążenia i tempo ćwiczeń należy dokładnie dostosować, biorąc pod uwagę okres i cechy ciała przyszłej matki.

Przyszła mama potrzebuje aktywności fizycznej w czasie ciąży. Ale należy to uzgodnić z lekarzem. Gimnastyka na fitballu dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach pozwala wzmocnić mięśnie, złagodzić napięcie mięśni pleców, a w 3 trymestrze - przygotować się do porodu.

Przydatne wideo: ćwiczenia z fitballem dla kobiet w ciąży

Gimnastyka dla kobiet w ciąży z fitballem na zdjęciach

W czasie ciąży lekka aktywność fizyczna wcale nie zaszkodzi. Na przykład gimnastyka dla kobiet w ciąży z wykorzystaniem fitballu jest bardzo delikatnym i przyjemnym sposobem na utrzymanie doskonałego zdrowia. sprawność fizyczna! Zestaw ćwiczeń prezentuje instruktorka fitness dla dzieci i przyszłych matek Ekaterina Leonova.

Gimnastyka na fitballu jest świetna opcja dla kobiet w ciąży, które chcą zachować dobrą formę fizyczną.

układy sercowo-naczyniowe

Przydaje się nie tylko wykonywanie ćwiczeń na piłce, ale także po prostu siedzenie na niej zamiast na krześle.

Każde ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy.

Przed wykonaniem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem-położnikiem-ginekologiem.

Rozgrzewka

I. p.: Siedzenie na piłce.
Pochyl się do przodu z rękami wyciągniętymi przed siebie, następnie wyprostuj się i unieś ręce do góry i lekko na boki (kobietom w ciąży nie zaleca się trzymania rąk bezpośrednio nad głową!).

Dla relaksu

I. p.: Siedzenie na piłce.
Pochyl się do przodu, opierając łokcie na kolanach. W tej pozycji plecy dobrze się rozluźniają.

Skręty boczne

I. p.: Siedzenie na piłce z wyciągniętymi rękami i leżenie na piłce.
Skręć w prawo, połóż lewą rękę za prawą nogą. Zablokuj pozycję. Następnie wykonaj to ćwiczenie twarzą w drugą stronę. Dobrze rozciąga mięśnie pleców.

Pochyla się w stronę nogi

I. p.: Siedząc na piłce, nogi ugięte w kolanach, stojąc na podłodze.
Wyprostuj prawą nogę, kładąc ją na pięcie. Sięgnij do niego całym ciałem, dotykając dłonią palca. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

Przysiady

I. p.: Stojąca, prawa noga do przodu, lewa noga do tyłu, lewa ręka trzyma piłkę.
Schylać się lewa noga w kolanie (lewa ręka spoczywa na piłce) i ponownie się wyprostuj. To samo robimy w drugą stronę.

Zakręty boczne

I. p.: Siedząc na piłce, prawa noga jest przesunięta w bok.
Wyciągnij prawą rękę w stronę prawej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj w innym kierunku.

Rzuć piłkę

I. p.: Stojąca, zgięta w plecach, dłonie oparte na piłce, stopy rozstawione na szerokość barków.
Za pomocą rąk toczymy piłkę do przodu, a następnie wracamy. To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla mięśni pleców i stawy barkowe.

Leżenie na piłce

I. p.: Siedzenie na piłce.
Spróbuj położyć się plecami na piłce, z lekko rozstawionymi nogami. Ćwiczenie to dobrze rozluźnia mięśnie pleców i wzmacnia nogi.

„Aktywne siedzenie”

I. p.: Siedząc na piłce, ręce na biodrach.
Spróbujmy pojeździć na piłce: sprężystymi ruchami poruszamy się po piłce, najpierw w przód i w tył, potem w lewo i w prawo, a na koniec wykonujemy ruchy okrężne.

Trzymaj piłkę

I. p.: Stojąc, z piłką w rękach wyciągniętą do przodu.
Ściskając piłkę w dłoniach, spróbuj przybliżyć ją jak najbliżej siebie, a następnie ponownie odsuń ją od siebie. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i ramion.

Jak wybrać piłkę do fitballu?

Kupując piłkę, zwróć uwagę na jej rozmiar. Możesz sprawdzić, czy piłka pasuje do Ciebie w następujący sposób: usiądź na niej ze stopami obok niej. Powstały kąt między udem a podudziem powinien wynosić 90-100 stopni. Jeśli nie masz możliwości przymierzenia piłki, przestrzegaj następującej zasady: dla kobiet o wzroście 152 cm zalecana jest piłka o średnicy 45 cm, o wzroście od 152 do 165 cm - 55 cm , o wzroście od 165 do 185 cm - 65 cm.

Kupuj fitballe w sklepach, a nie na rynkach, w przeciwnym razie ryzykujesz natknięciem się na podróbkę: takie piłki mają gorsze właściwości niż produkty wysokiej jakości i mogą mieć toksyczny zapach gumy.

Nie przechowuj fitballa w pobliżu grzejników i urządzeń grzewczych, zimą na balkonie, w pobliżu ostrych przedmiotów.

Aby napompować fitball, na pewno będziesz potrzebować pompki.

Wideo. ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży

Dziewczyny w ciąży, które wcześniej prowadziły aktywny obrazżycia należy ograniczyć aktywność fizyczną, aby nie zaszkodzić płodowi. Ale nie należy ich całkowicie porzucać. Istnieje wiele możliwości, jak nie stracić napięcia mięśniowego i zachować formę, nawet jeśli jesteś w ciąży.

Fitball- wspaniałe narzędzie pomocnicze w treningu dla dziewcząt w ciąży. Dzięki fitballowi zajęcia stają się efektywniejsze i ciekawsze. Można na nim leżeć, siedzieć lub wykonywać ćwiczenia, trzymając go.

Piłka gimnastyczna to piłka wykonana z elastycznego materiału. Materiał, z którego wykonana jest ta kula, jest dość gęsty. Dlatego może wytrzymać całkiem ciężka waga. A po przebiciu fitball powoli opróżni się i nie pęknie pod tobą.

Ponadto dziewczętom wygodniej jest wykonywać ćwiczenia fizyczne, siedząc na fitballu. Elastyczność piłki pozwala wyrównać miednicę i odciążyć kręgosłup podczas ćwiczeń.

Jakie są zalety gimnastyki na fitballu dla kobiet w ciąży?

Dla dziewcząt z wytrenowanymi mięśniami i mocnym gorsetem mięśniowym poród jest znacznie łatwiejszy. A opanowanie mięśni brzucha i miednicy pomoże Ci bezpieczniej poradzić sobie z narodzinami dziecka.

W czasie ciąży, gdy brzuch się powiększa, obciążenie całego szkieletu, a także dalej narządy wewnętrzne. Przy odpowiednio zaplanowanych obciążeniach gorset mięśniowy, który podtrzymuje kręgosłup, nabiera napięcia, pobudza krążenie limfy i krwi, wszystkie narządy zaczynają stabilniej pracować.

Trening fitballowy Przyczyniają się również do dobrego dopasowania przez całą ciążę i powrotu napięcia mięśniowego po porodzie.

W ostatnich tygodniach ciągle dokuczały mi dokuczliwe bóle mięśni pleców, bo brzuch jest już dość duży. Ćwiczenia pomogą odciążyć kręgosłup i rozluźnić plecy, co spowoduje mniejszy ból.

Eksperci twierdzą, że piłka gimnastyczna może pomóc złagodzić skurcze, a sam poród przebiega znacznie szybciej. Podczas pierwszych skurczów zaleca się turlanie na piłce, poruszając miednicą w różnych kierunkach. Poprawi to krążenie krwi w okolicy miednicy i złagodzi ból.

Gdy tylko zatrucie przestanie Ci bardzo przeszkadzać, zajęcia o godz piłka gimnastyczna możemy zacząć. Ponieważ płód jest przyczepiony w pierwszych tygodniach, należy zachować szczególną ostrożność podczas aktywnych zajęć. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć w drugim trymestrze.

Tak więc, używając fitball dla kobiet w ciąży, możesz uzyskać następujące korzyści:

anatomicznie prawidłowa postawa. Ćwiczenia fitballowe wzmocnić gorset mięśniowy podtrzymujący kręgosłup.
awans siła mięśni. Ruchy w programie treningu z piłką gimnastyczną angażują wszystkie mięśnie, także te głębokie. W efekcie całe ciało zostaje ujędrnione i wzmocnione.
poprawiona elastyczność. Z fitballem możesz wykonać wiele ćwiczeń rozciągających. Będą bezpieczne nawet dla dziewczynek w ciąży. Również, wspólna gimnastyka pomoże rozwinąć stawy.
pobudzenie krążenia krwi i limfy. Niektóre specjalne ćwiczenia, w tym oddechowe, zmuszą krew i limfę do przepływu tam, gdzie trzeba. Sprzyja to dostarczaniu tlenu do wszystkich narządów i odpływowi produktów przemiany materii.
dobry humor. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej nie będą nudne. Każdy trening poprawia nastrój i ogólną kondycję.

Powody, dla których nie można ćwiczyć na fitballu

zagrożenie poronieniem
wysoki ton macicy
patologie narządów wewnętrznych
niewydolność cieśniowo-szyjna
przepukliny i występy krążków międzykręgowych

Nie jest pełna lista przyczyny zabraniające zajęć o godz fitball dla kobiet w ciąży. Wszelkie przeciwwskazania lepiej skonsultować z ginekologiem. Jeśli lekarz uzna, że możesz się uczyć, może wypisać Ci skierowanie. Trener na podstawie zaleceń zawartych w skierowaniu ułoży odpowiedni dla Ciebie program.

Technika gimnastyki fitball dla kobiet w ciąży

Przed każdą lekcją musisz wykonać lekką rozgrzewkę przez 3-7 minut. Może to być spacer i rozgrzewka stawów. Rozgrzewka przygotuje organizm na poważniejsze obciążenie.

Następnie następuje sam trening, zawierający podstawowe ćwiczenia ujędrniające mięśnie i stymulujące przepływ krwi i limfy. Wskazane jest rozcieńczenie tych ćwiczeń kompleksy oddechowe. Część główna nie powinna trwać dłużej niż 30-40 minut.

Na koniec treningu możesz wykonać rozciąganie, także na fitballu.

Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży

W organizmie przyszłej mamy zachodzi wiele procesów. I w każdym okresie ciąży są inne. Dlatego na każdy trymestr należy dobierać osobne ćwiczenia. Uwzględnia się także „sportowe” pochodzenie dziewczyny.

Pierwszy trymestr

W pierwszych tygodniach ciąży warto ograniczyć aktywność fizyczną do minimum. W tym czasie płód jest przywiązany. Ćwiczenia mięśni piersiowych i poprawy krążenia krwi w okolicy miednicy są całkiem odpowiednie.
Na przykład połóż przed sobą piłkę do ćwiczeń i połóż dłonie po bokach piłki. Ściśnij go i przytrzymaj przez kilka sekund, następnie zwolnij nacisk i powtórz ponownie.
Krążenie krwi w dnie miednicy można poprawić, kręcąc się podczas siedzenia na fitballu: tocz piłkę okrężnymi ruchami miednicy.

Drugi trymestr

Tutaj obciążenie można już zwiększyć, ale ruchy wykonywane podczas leżenia na plecach można zminimalizować.
Przykład: Podjazdy sprawdzają się dobrze. Siedząc na piętach, połóż dłonie na fitballu. Powoli pochyl się do przodu, tocząc piłkę od siebie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i przetocz piłkę do ćwiczeń z powrotem do siebie.

Trzeci trymestr

W ostatnich tygodniach brzuch jest już dość duży i wykonywanie niektórych ruchów sprawia problemy. W tym okresie należy wykluczyć ćwiczenia obciążające odcinek lędźwiowy.

Przykład: Połóż się na piłce z łopatkami. Ciało jest równoległe do podłogi, nogi całkowicie osadzone na podłodze. Tocz fitball w różnych kierunkach, masując nim odcinek piersiowy kręgosłupa.

Ćwiczenia oddechowe na fitballu dla kobiet w ciąży

Temat ten również zasługuje na szczególną uwagę. Prawidłowe oddychanie podczas zajęć pomaga się zrelaksować i wyciszyć, na co wielu liczy. Ponadto u dziewcząt, które potrafią kontrolować oddech, skurcze są mniej bolesne.

Prawidłowe oddychanie pomaga poprawić przepływ krwi do łożyska. Oznacza to, że nienarodzone dziecko otrzyma więcej tlenu.

Większość ćwiczeń oddechowych polega na wypełnianiu różnych części płuc podczas wdechu: klatki piersiowej, środkowej i dolnej. W związku z tym ćwiczenia nazywane są „ oddychanie klatką piersiową", "oddychanie przeponowe" i "oddychanie przeponą". Występuje także oddychanie czterofazowe czyli oddychanie z przerwą. Tutaj wdech i wydech ulegają wydłużeniu, naprzemiennie z przerwami pomiędzy nimi.

W szczegółach ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży można zobaczyć na filmie. W przejrzysty sposób pokazuje sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz szczegółowo omawia technikę ich wykonywania. Być może przyjmiesz je do służby.

Fitball stosuje się także po porodzie. Wygodniej jest na nim siedzieć niż na twardej powierzchni. Zwłaszcza jeśli nadal występuje ból w okolicy miednicy. Możesz lekko spuścić powietrze z fitballa, aby stała się bardziej miękka i nie wywierała nacisku na szwy.

Fitball to doskonały atrybut do gimnastyki w czasie ciąży. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej pomagają przyszłej mamie utrzymać formę i prowadzić umiarkowanie aktywny i bezpieczny tryb życia. Wygoda korzystania z fitballa polega na tym, że kręgosłup jest prawidłowo ułożony, zdjęte z niego obciążenie, mięśnie kręgosłupa rozluźniają się, poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Przyszłe matki przydadzą się po prostu usiąść na takiej piłce zamiast na krześle. Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń na fitballu, przed rozpoczęciem ich wykonywania warto skonsultować się z ginekologiem.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Dlatego nie powinnaś przerywać ćwiczeń gimnastycznych na początku ciąży, jeśli wykonywałaś je rano. A fitball będzie w tym dobrym pomocnikiem. Oferujemy kompleks dla przyszłych mam na krótkim etapie ciąży:

Ćwiczenie nr 1. Przechyla. Usiądź na piłce i rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj na boki. Podczas wdechu pochyl się w prawo, unosząc wyciągnięte ramię nad głowę. Powtórz to samo po drugiej stronie, balansując na piłce. Nie przechylaj się zbyt głęboko. Na początek musisz to zrobić 4 razy w lewo i prawo.

Ćwiczenie nr 2. Karabiny. Usiądź na piłce do ćwiczeń i przytrzymaj ją rękami od tyłu. Podczas wdechu powoli przetaczaj się w dół, utrzymując równowagę, i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3. Toczenie fitballa. Połóż się na podłodze i połóż stopy na piłce. Powoli przesuń piłkę do przodu i odwróć ją. Ćwiczenia wzmacniają.

Ćwiczenie nr 4. Uklęknij i połóż się klatką piersiową na fitballu. Połóż dłonie na podłodze. Pochyl się do przodu, przesuwając piłkę klatką piersiową i pomagając sobie rękami. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 5. Obroty tułowia. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i trzymaj piłkę nad głową z wyciągniętymi ramionami. Poruszaj tułowiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie wykonaj to samo w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Nie zginaj rąk, zachowaj postawę.

Ćwiczenie nr 6. Rolki kulkowe. Siedzieć na podłodzę. Połóż jedną stopę na fitballu. Rzuć piłkę na stopy pojedynczo. W takim przypadku możesz oprzeć ręce za sobą, aby utrzymać równowagę.

Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze

W drugim trymestrze ciąży możesz zrobić to samo, stopniowo zwiększając obciążenie i słuchając, jak się czujesz. Oferujemy również opcje innych ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1. Usiądź głęboko na piłce do ćwiczeń i połóż dłonie na ramionach. Wysuwaj każde ramię do przodu pojedynczo, poruszając się trochę do przodu i z piłką do przodu, utrzymując proste plecy.

Ćwiczenie nr 2. Siedząc na fitballu, rozciągnij ramiona na boki. Odciągnij je do tyłu, starając się maksymalnie ścisnąć łopatki i lekko odchylając się do tyłu.

Ćwiczenie nr 3. Usiądź na piłce, rozłóż nogi na boki, dłonie oprzyj na piłce. Pochyl się na boki tak bardzo, jak to możliwe, balansując rękami i nogami.

Ćwiczenie nr 4. Połóż się na podłodze, połóż stopy całkowicie na fitballu, jakbyś przytulał piłkę. Przechyl nogi na boki, trzymając piłkę. Kąt obrotu nie powinien być duży.

Ćwiczenie nr 5. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Na zmianę przesuwaj nogi na boki i kładź je z powrotem na piłce. Ponownie, kąt odwiedzenia nogi nie powinien być duży, aby uniknąć napięcia brzucha.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze należy szczególnie zwracać uwagę na swoje samopoczucie. Możliwe, że zestaw ćwiczeń nie będzie musiał być wykonywany codziennie, jednak wskazane jest, aby ćwiczenia były regularne. Inną opcją jest zmniejszenie liczby wykonywanych ćwiczeń. Tutaj jest kilka z nich:

Ćwiczenie nr 1. Usiądź na piłce do ćwiczeń i po prostu oddychaj płytko, jak pies.

Ćwiczenie nr 2. Siedząc na piłce, trzymaj ręce wyciągnięte na boki. Wykonuj naprzemienne skręty ciała w lewo i w prawo, utrzymując proste plecy.

Ćwiczenie nr 3. Usiądź wygodnie na fitballu. Napnij i rozluźnij mięśnie pochwy.

Ćwiczenie nr 4. Stań prosto, połóż jedną stopę na fitballu. Wykonuj lekkie, okrężne ruchy stopą, trzymając piłkę. Zmień nogi. Możesz przytrzymać podpórkę ręką.

Ćwiczenie nr 5. Weź fitball w proste ręce, unieś go nad głowę, lekko przesuwając za plecami. W tym samym czasie odchylaj nogi jedna po drugiej.

Tak więc proste ćwiczenia na fitballu w czasie ciąży pomogą Ci zachować formę i przygotować się do porodu. Nie bądź leniwy, a jednocześnie słuchaj swojego ciała.

Specjalnie dla- Elena TOLOCHIK