Czym można zastąpić przysiady ze sztangą i kiedy warto to robić? Czego używać zamiast sztangi do przysiadów w domu

Bądź piękna stonowane ciało jest możliwe nie tylko w siłownia, ale także w domu.
I chociaż brane są pod uwagę najbardziej skuteczne sprzęt do treningu siłowego, czasami zdarza się, że na siłownię po prostu nie starcza pieniędzy ani czasu. Nie denerwuj się i nie jedz ton jedzenia z desperacji – zawsze jest wyjście, jeśli tylko masz ochotę!

Możesz uzyskać pożądane rezultaty w domu za pomocą swoich prawdziwych przyjaciół domowego fitnessu - improwizowanych środków. Aby skutecznie ćwiczyć, nie trzeba płacić dużych sum pieniędzy. Teraz pokażemy Ci kilka lifehacków – czego używać zamiast hantli i innego sprzętu do ćwiczeń.

Jak wymienić hantle w domu

Najbardziej przystępną opcją jest plastikowe butelki, napełniony wodą, który z powodzeniem może zastąpić hantle. Wagę takich „hantli” reguluje się ilością nalanej wody oraz objętością samych butelek (od 0,5 l do 5 l). Po napełnieniu butelek odpowiednią ilością wody i dobraniu odpowiednich ćwiczeń można bezpiecznie przystąpić do pracy.

Jeśli napełnisz butelki mokrym piaskiem, ich waga będzie jeszcze większa niż w przypadku wody. Jeśli nie ma piasku, można je wypełnić solą.

Wideo:

Jak mogę wymienić rolkę brzucha?

Wałek do ciasta z obrotowymi uchwytami może z łatwością zastąpić wałek do ciasta. Podczas treningu na takim symulatorze największe obciążenie spada na mięśnie brzucha. Oprócz mięśni brzucha naprężone są mięśnie klatki piersiowej, ramion i nóg.

Domowy wałek różni się od wałka gimnastycznego brakiem amortyzacji, dlatego należy podłożyć pod niego jakąś matę.

Przyjmując pozycję „klęczącą”, musisz spróbować przetaczać się w przód i w tył, napinając mięśnie. 15 razy wystarczy. Jednakże ten przyrząd do ćwiczeń nie jest odpowiedni dla osób ważących więcej niż 70 kg.

Jak wymienić sprzęt do ćwiczeń

Dla mięśni piersiowych:

Mięśnie piersiowe dobrze pracują nie tylko z hantlami czy sztangą, ale także przy użyciu dwóch ręczników w ćwiczeniu „Fly”. Będziesz potrzebować gładkiej podłogi (linoleum, laminat itp.). Połóż ręczniki na podłodze. Klęcząc (lub trudniejsza opcja – leżąc) połóż dłonie na ręcznikach. Musisz robić pompki, rozkładając ręce na boki. Te. zegnij łokcie i jednocześnie rozsuń ręce na boki, a następnie wróć.

Na mięśnie brzucha:

Aby go uzyskać na siłowniach, wykonuje się go na specjalnych symulatorach. Można je łatwo wymienić. Weźmy na przykład ćwiczenie „drwal” w klocku – zamiast klocka wystarczy poduszka lub piłka. Tak, tak, przy pomocy zwykłej poduszki z pierza (nie polecamy poduszek z holofibry) lub piłki dobrze rozpracujemy mięśnie brzucha.

Musisz stać z piłką lub poduszką w dłoniach, stopy rozstawione na szerokość ramion. Obracając ciało, przechyl piłkę w kierunku stopy, a następnie obróć ciało do wewnątrz Odwrotna strona, podnieś piłkę do poziomu oczu. Następnie - pozycja wyjściowa. Ćwiczenie to wykonuje się szybko 15 razy w każdym kierunku. Ćwiczenie to dobrze działa na mięśnie skośne brzucha i „wyszczupla boki”.

Dla mięśni ramion:

Nie tylko brzuch i klatka piersiowa powinny być piękne. Dłonie też po prostu muszą wyglądać pięknie. Ćwiczenia najczęściej wykonuje się na specjalnych ławeczkach. Ale są używane na siłowniach. W domu zwykła sofa idealnie sprawdzi się do tego celu. Służy do wykonywania odwróconych pompek na triceps.

Odwracając się tyłem do sofy i kładąc dłonie na jej krawędzi, wysuń zgięte lub proste nogi do przodu. Po przyjęciu tej pozycji musisz opuścić miednicę, zginając i rozprostowując ramiona. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Teraz już wiesz jak zastąpić hantle i inny sprzęt do ćwiczeń, możesz bezpiecznie rozpocząć trening w domu! To uczucie zazdrości, które pojawiło się na widok telewizyjnych piękności, teraz na pewno zniknie. Ale będzie niewielka przewaga. W końcu te same wyniki można osiągnąć za darmo. Wiesz o tym lepiej niż ktokolwiek inny!

Ostatnio sport staje się coraz bardziej popularny, ludzie starają się regularnie odwiedzać siłownie i monitorować swój stan zdrowia. W końcu szkolenie to nie tylko gwarancja piękne ciało, ale także gwarancja dobrego zdrowia. Niestety obecny rytm życia dyktuje wielu ludziom własne warunki; duże miasta, nie masz czasu chodzić na siłownię. W tej sytuacji nie rozpaczaj; jeśli masz pragnienie, wszelkie przeszkody można pokonać. Podpowiemy Ci, jak możesz ćwiczyć w domu. Zastanówmy się, jak zastąpić dwa najbardziej skuteczne ćwiczenia– przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

Przede wszystkim zauważamy, że oba ćwiczenia są podstawowe lub wielostawowe. Podczas ich wykonywania w pracę zaangażowana jest duża ilość grup mięśniowych, dlatego też ruchy te dają doskonałe rezultaty.

Przysiady

Przysiady klasyczne wymagają następującego sprzętu: stojaka i drążka, które można znaleźć na siłowni. Będziemy uczyć się w domu i korzystać z przedmiotów pomocniczych.

Martwy ciąg

Kolejne podstawowe ćwiczenie, ale mające na celu pracę mięśni pleców. Jest to bardzo ważne podczas wykonywania tej czynności prawidłowa technika i dość duże ciężary robocze.

Niestety niewiele osób ma w domu sztangę, talerze, maty gumowe i wolne miejsce w apartamencie. Ale nawet w tej sytuacji zaproponujemy ćwiczenia, które dadzą Ci możliwość zbudowania pięknych i szerokich pleców.

W tym artykule szczegółowo omówiliśmy, jakie ćwiczenia zastąpią przysiady i martwy ciąg w domu. Do niektórych ćwiczeń może być potrzebny specjalny sprzęt, który można wykorzystać jako improwizowane obiekty. Musisz zrozumieć, że najważniejsza jest chęć regularnych i intensywnych ćwiczeń. Nawet w domu możesz osiągnąć doskonałe rezultaty i radykalnie zmienić swoje ciało lepsza strona. Pamiętaj, że trenując w domu będziesz używał lekkich ciężarów, dlatego wykonuj więcej powtórzeń z krótkimi przerwami na odpoczynek, trening powinien być intensywny.

Jak wymienić hantle to częste pytanie wśród osób, które próbują ćwiczyć w domu bez chodzenia na siłownię. Nie każdy może kupić hantle, gdyż wysokiej jakości sprzęt jest dość drogi i nie jest faktem, że po tygodniu nie będzie po prostu zbierał kurzu gdzieś w kącie. Dlatego konieczne jest poszukiwanie opcji wymiany tego sprzętu.

Istnieje kilka podstawowych sposobów na wymianę hantli, które nie wpłyną negatywnie na jakość Twoich treningów.

Używanie improwizowanych środków

Jako alternatywę dla hantli odpowiednie są:

• książki;
• cegły;
• obciążniki na kostki.

Możesz używać dowolnych przedmiotów, które wygodnie trzymają się w dłoniach i mają wystarczającą wagę. Za pomocą cegieł możesz wykonywać ćwiczenia takie jak wyciskanie hantli lub wypady z hantlami. Odpowiednie są również ciężarki, ponieważ można je po prostu położyć na rękach, zwiększając w ten sposób obciążenie.

Najprostszy zamiennik

Zastosowanie plastikowych butelek:

• 0,5 l;
• 1,5 l;

Należy je wypełnić wodą/piaskiem. Należy wziąć pod uwagę, że wypełniacz w postaci wody będzie lżejszy od piasku. Najcięższą opcją byłby mokry piasek. Aby Twój trening był przyjemnością, możesz napełnić butelki solą w różnych kolorach.

Nadal musisz używać tych samych plastikowych butelek, jednak w tym przypadku musisz wykazać się odrobiną wyobraźni i zbudować improwizowane hantle.

1. Połącz dwie butelki, zabezpieczając je zakrętkami. Możesz użyć absolutnie dowolnego elementu złącznego. Wystarczy docisnąć pokrywy i przymocować je w tej pozycji za pomocą nitów, śruby z nakrętką i wkrętów samogwintujących.
2. Dwie butelki przetnij na trzy części (dół, środek, szyjka). Połącz spód i szyję razem i wypełnij powstały pojemnik piaskiem. Weź dwa małe patyczki i owiń je pośrodku butelek. Połącz wszystkie części razem, tworząc „hantle”.
3. Podgrzej zamkniętą butelkę nad ogniem (w środku). Pod wpływem wysokiej temperatury zacznie się kurczyć. Aby nadać pożądany kształt, butelkę należy regularnie obracać. W rezultacie spód i szyjka butelki powinny pozostać w tym samym stanie, a środek powinien się skurczyć (będzie pełnił rolę uchwytu).

Ciężkie hantle z wiader

Jeśli waga butelek nie stanie się przestarzała, możesz zbudować „hantle” za pomocą wiader majonezowych. Należy je wypełnić:

• piasek;
• cement;
• woda;
• alabaster.

Wypełniaczem może być wszystko - wszystko zależy od pożądanej wagi. Do wiadra należy włożyć rurę i kij. Umieść drugie napełnione wiadro na drugim końcu rury. Jedno wiadro cementu będzie ważyć około 7 kg.

Istnieje ogromna liczba opcji wymiany hantli w domu. Metody przedstawione w artykule uważane są za najprostsze i najbardziej popularne. Pozwalają na wykonywanie wyciskań na ławce bez konieczności chodzenia na siłownię czy kupowania profesjonalnego sprzętu.

Dość często w komentarzach do treningów pojawia się pytanie: „Co może zastąpić hantle?” Każdy ma swoje powody, niektórzy po prostu nie mogą przeznaczyć środków z budżetu Sprzęt sportowy, ktoś jeszcze nie jest pewien, czy za tydzień hantle nie pojadą na antresolę i nie będą zbierać kurzu. Tak czy inaczej, staraliśmy się pomóc obojgu rozwiązać ten problem i wybraliśmy różne opcje dla zainteresowanych.

Bierzemy plastikowe butelki o wymaganej objętości (0,5 l, 1 l, 1,5 l, 2 l) i napełniamy je wodą i/lub piaskiem. Butelki na wodę będą lżejsze niż butelki z piaskiem. Butelki z mokrym piaskiem będą jeszcze cięższe.

Jednym z ciekawych pomysłów wydawało się napełnianie butelek kolorową solą. Sport powinien być zabawą! 🙂

Plusy: szybko

Wady: niewygodne w trzymaniu

Opcja druga, z fikcją

Wymaga również butelek, wody i/lub piasku. Ale teraz, aby wygodnie trzymać, musisz trochę popracować.

W Internecie można znaleźć różnorodne pomysły na osiągnięcie swojego celu. Próbowaliśmy je dla Was zebrać.

1. Łączenie całych butelek za pomocą połączenia korkowego:

Trzeba wziąć dwie butelki i połączyć ich zakrętki dowolnymi łącznikami dostępnymi w domu. Na zdjęciu widać nity, ale osłony można odpowiednio docisnąć za pomocą śrub i nakrętek.

2. Bardziej eleganckie hantle wykonane z butelek, taśmy izolacyjnej i patyczków drewnianych lub plastikowych. To, co należy zrobić, widać na obrazku:

3. Zmiana kształtu butelki za pomocą ognia. Plastik podgrzewamy nad ogniem w miejscu, w którym chcemy zmienić kształt. Pamiętaj, aby stale obracać butelkę, aby zapewnić równomierne ugięcie ze wszystkich stron.

Jak to się robi, można wyraźnie zobaczyć na filmie:

4. Niewystarczająca waga? Wtedy opcja jest dla najbardziej zdesperowanych. Hantle wykonane z plastikowych wiader i cementu!

Będziesz potrzebować 4 wiaderka majonezu, 2 metalowe/mocne plastikowe rurki lub drewniane patyczki, cement, piasek, wodę (do roztworu) i alabaster, jeśli chcesz przyspieszyć proces suszenia cementu, którego schnięcie w swoim stanie trwa prawie miesiąc czysta forma. A taką piękność dostaniesz za około 7 kg:

Plusy: całkiem wygodne opcje

Wady: będziesz musiał ciężko pracować

Opcja trzecia, nietypowa

A kto powiedział, że zwykłe hantle należy zastąpić hantlami wykonanymi ze złomu? W fitness główną rolą hantli jest obciążenie ramion i dodanie im ciężaru. Tę samą wagę można dodać za pomocą ciężarków, które można łatwo uszyć samodzielnie. Jednocześnie będziesz mieć możliwość regulowania ich wagi.

Myślę, że rzemieślniczki, które opanują sztukę szycia, bez problemu zrozumieją budowę ciężarków i będą mogły samodzielnie wykonać podobne. Dobra rada: jeśli wypełnisz je piaskiem, to lepiej najpierw włożyć go do worków, będzie to o wiele praktyczniejsze, w przeciwnym razie z czasem piasek może zacząć się wysypywać. Nawiasem mówiąc, w kieszeniach takich środków obciążających można umieścić nie tylko piasek, ale także wszelkiego rodzaju „odważniki” - metalowe drobiazgi, które pomogą zwiększyć wagę środków obciążających.

Plusy: wygodne i niezwykłe

Wady: Potrzebujesz umiejętności szycia, dość nietypowa opcja

• Jak się napompować?
• Co należy zrobić, aby schudnąć?
• Jak stworzyć atrakcyjną i szczupłą sylwetkę?

Wyjątkowo ciężka i żmudna praca fizyczna! Niestety, po prostu nie ma na to innego sposobu.

Są skuteczne podstawowe ćwiczenia gdzie zaangażowanych jest kilka stawów i grup mięśni. Jeden z tych. Choć niektórzy o nim zapominają, pod względem skuteczności uznawany jest za jeden z najlepszych do pompowania nie tylko nóg, ale i całego tułowia.

Przysiad – ćwiczenie uniwersalne, równie niezbędne dla mężczyzn i

Istnieją całe systemy treningowe oparte na przysiadach. I rzeczywiście, działają. Dzięki temu ćwiczeniu możesz przyspieszyć metabolizm, przyspieszając metabolizm w organizmie. Jest uniwersalny i równie odpowiedni zarówno przy odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze. masa mięśniowa.

Zalety przysiadów ze sztangą to:

• Obejmuje większość grup mięśni - uda, pośladki, ramiona, duże mięśnie pleców.
• Jest wszechstronny, nadaje się zarówno do przyrostu masy mięśniowej, jak i redukcji.
• Ruch jest więc fizjologicznie prawidłowy system nerwowy wysyła potężne impulsy.
• Pozytywnie wpływa układu sercowo-naczyniowego, zwiększa głębokość oddechu.
• Podnosi metabolizm na wyższy poziom.

Są jednak sytuacje, w których niektórzy ludzie zadają pytania:

• Czym można zastąpić przysiady ze sztangą?
• Czy jest ćwiczenia alternatywne, które są równie skuteczne?
• Lub zestaw ćwiczeń z wysoki poziom skuteczność?

Zanim odpowiemy na te pytania, przyjrzyjmy się powodom, dla których ludzie zadają pytanie – czym zastąpić przysiady?

• Nie ma możliwości odwiedzenia siłowni.
• Nie ma sprzętu wysokiej jakości i odpowiedni trening– nie ma sztangi, ramy do ćwiczeń, stojaków zabezpieczających itp.
• Obecność niektórych obrażeń nakłada ograniczenia.
• Brak doświadczenia szkoleniowego.
• Ograniczenia wiekowe.
• Patologie – dyskomfort w dolnej części pleców i innych częściach kręgosłupa, dyskomfort i inne bóle.
• Wymagany jest odpoczynek psychiczny i fizyczny po wysiłku.

Na tej podstawie, co może zastąpić przysiady? Niestety, nie ma całkowitej alternatywy dla przysiadów. Nie należy łudzić się, że odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń można porównać do przysiadu.

Oczywiście inne ćwiczenia przyniosą korzyści i postęp, ale nie jest całkowicie poprawne stawianie ich na tym samym poziomie co przysiady we wszystkich kryteriach.

Dlatego na pytanie o zastąpienie przysiadów ze sztangą. Odpowiedź brzmi - przysiady z innym przedmiotem podobnym do sztangi. Trzeba jednak szukać alternatyw, które na szczęście wystarczą do dalszego treningu.

Dlaczego pojawia się pytanie o zastąpienie przysiadów ćwiczeniami alternatywnymi?

Po przeanalizowaniu tego problemu można dojść do pewnych statystyk. Głównym powodem zmiany ćwiczeń są problemy zdrowotne. Co więcej, w większości przypadków powstają z powodu ciężki trening, a zwłaszcza gdy naruszona zostanie technika wykonania.

Najczęstsze urazy dotyczą dolnej części pleców, stawów barkowych i łokciowych oraz kolan. Większość obrażeń odniesionych jest z winy trenującego.

• Dlaczego to się dzieje? Chodzi o kumulacyjny charakter obrażeń.

Niestety, wiele osób trenuje zgodnie z zasadą „progresywnego obciążenia”. Oznacza to, że na każdej sesji treningowej starają się brać udział więcej wagi. Jednocześnie nie można mówić o dniach „postu” w przypadku pracy z lekkimi i średnimi ciężarami.

Nasze stawy i więzadła nie mają wytrzymałości tytanu i pod ciągłym stresem zaczynają ulegać stanom zapalnym. W efekcie stawy i mięśnie nie wytrzymują obciążenia i zaczynają „łamać się”.

Poza tym wiele osób o tym nie myśli odpowiednie odżywianie, rozgrzewka, schładzanie, szkolenie techniczne i inne powiązane rzeczy. Nasze mięśnie i stawy nie są przystosowane do wytrzymywania dużych obciążeń, a jeśli są stale wykorzystywane w maksymalnym możliwym stopniu, zaczynają zawodzić.

Jakie ćwiczenia mogą zastąpić przysiady?

W obliczu pewnych problemów ludzie zaczynają szukać alternatywy. Spróbujmy dowiedzieć się, jakie ćwiczenia mogą zastąpić przysiady ze sztangą, aby uzyskać pożądany efekt z treningu.

Jak wspomniano powyżej, nie ma ćwiczenia, które w pełni zastąpi przysiady. Dlatego, Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz wybrać cały zestaw ćwiczeń. Wszystko zależy od celów i zadań, a także od kondycji i zdrowia sportowca.

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, nie szkodząc przy tym kręgosłupowi i stawom? Zdobądź moje bezpłatne zasoby na temat inteligentnego fitnessu na siłowni lub w domu i dowiedz się, jak ćwiczyć we właściwy sposób!

Nadają się zarówno dla początkujących, jak i „zaawansowanych” fanów fitnessu :)

Alternatywne ćwiczenia przysiadów ze sztangą:

1. . Ze względu na inną pozycję drążka nacisk obciążenia na mięsień czworogłowy głowy przesuwa się, a także zmniejsza nacisk na dolną część pleców, przesuwając się bardziej do mięśnie brzucha. Alternatywnie nie będzie to działać w przypadku kontuzjowanych sportowców. Zamiast sztangi możesz użyć talerza lub odważnika Kettlebell.
2. Przysiad z hantlami. Ma wiele odmian i jest nieco niedoceniany w środowisku sportowym. W końcu wszyscy są przyzwyczajeni do przysiadów ze sztangą. Jednakże, to ćwiczenie Potrafi dobrze ćwiczyć mięśnie czworogłowe i pośladki.
3. Przysiady z ciężarkami na pasku. Ciężar zawieszany jest na specjalnym pasie, który służy do pompek i podciągania. Może to być naleśnik sportowy, hantle lub kettlebell. Ciężar znajduje się z przodu, więc całe obciążenie jest usuwane z tyłu, a nogi pracują więcej.
4. Rzuca się. Możesz zrobić lub. Druga opcja jest lepsza, ponieważ odciąża kolana. Jednak pomimo złożoności ćwiczenia, nie można go używać jako głównego. Ale na dodatek – w sam raz.
5. . Oczywiście to ćwiczenie nie pompuje tak dobrze nóg, ale je wykorzystuje. W szczególności klasyczny martwy ciąg NA nogi zgięte aby zminimalizować wpływ na kolana. Będzie działać dobrze powierzchnia tylna odmiana martwego ciągu bioder i pośladków. Ruch przypomina nieco przysiady, dodatkowo jest to złożone ćwiczenie wielostawowe, angażujące całe ciało.
6. Martwy ciąg z użyciem drążka pułapkowego. To akcesorium pojawiło się niedawno w sporcie, ale jego głównym zadaniem jest redystrybucja obciążenia. Z powodu czego martwy ciąg Zgodnie z biomechaniką ruchu upodabniał się on do klasycznych przysiadów ze sztangą na barkach. Jest jednak pewien mankament – ​​nie wszystkie sale posiadają takie wyposażenie.
7. . Chociaż ćwiczenie jest dość trudne do wykonania, nie powoduje pionowego obciążenia pleców. Nawet jeśli pracujesz z ciężarami. Ćwiczenie, choć trudne, daje dobry efekt w rozwoju bioder. Ale bez obciążania pleców, przysiad na jednej nodze powoduje obciążenie kolan. Dlatego lepiej jest wykonać wersję lekką. Na przykład ze wsparciem.
8. . Pozwalają efektywnie ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, usuwając jednocześnie obciążenie osiowe z pleców. W końcu nie musisz trzymać go na ramionach ciężka waga. Trajektoria, po której odbywają się ruchy, jest bezpieczna i eliminuje plecy z pracy.
9. Prasa do nóg. Dobra alternatywa dla przysiadów, gdyż dzięki różnemu ułożeniu nóg pomaga podkreślić zarówno mięsień czworogłowy uda, jak i pośladki. Odciąża plecy i jest dość łagodny dla kolan. Dobry analog przysiadów z różnymi odmianami.
10. Sprzęt do ćwiczeń. Należą do nich prostowanie, zginanie i prostowanie nóg, a także ich analogi. Pomagają wypracować pewne rzeczy w izolacji włókna mięśniowe nogi

Ta lista jest dość obszerna i zawiera informacje na temat tego, jak zastąpić przysiady dla dziewcząt i chłopców w różnych sytuacjach. Połączenie tych ćwiczeń pomoże Ci dobrze wytrenować nogi bez konieczności stosowania klasycznych przysiadów ze sztangą.

Lepiej zasięgnąć rady doświadczonego trenera, który pomoże Ci wyrobić sobie prawo program treningowy. I na problemy zdrowotne najlepszy asystent zostanie lekarzem sportowym.

Jak zastąpić przysiady, jeśli bolą Cię kolana?

Jednym z częstych urazów w sporcie jest uszkodzenie rzepki kolanowej. Absolutnie wszyscy sportowcy cierpią na ten problem, od biegaczy po kulturystów.

Nasze stawy kolanowe każdego dnia doświadczają stresu podczas chodzenia, a u osób cierpiących na nie są one szczególnie dotkliwe nadwaga. Przy każdym nieprawidłowo wykonanym ćwiczeniu nóg, kolana przejmują największą siłę uderzenia. A to w żaden sposób nie dodaje im „zdrowia”.

Ale , gdy pojawiają się problemy, pojawia się pytanie, czym zastąpić przysiady ze sztangą, jeśli boli Cię kolano? Niestety lista ćwiczeń będzie skromna i ma ograniczenia.

Nie oszukujmy się – kolano to jeden ze stawów, który koniecznie bierze udział w pracy podczas pompowania nóg. Dlatego nie ma ćwiczeń nóg, w których staw kolanowy nie bierze udziału.

W przypadku uszkodzenia Najlepsza decyzja dla stawów i więzadeł - odpoczynek. Jeśli szukasz alternatywnego ćwiczenia przy kontuzji kolana, zdecydowanie zalecamy skontaktowanie się z kompetentnym specjalistą. Dopiero po ocenie ich stanu można rozpocząć treningi. Ponieważ kolana są bardzo trudne do przywrócenia, ale łatwo je uszkodzić.

Preferowane ćwiczenia:

• Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej/z ciężarkiem na pasku;
• Hack przysiad;
• Prasa do nóg;
• Przeproski nóg na boki w symulatorze;
• Martwy ciąg.

Jednocześnie ciężar jest znacznie zmniejszony, technika wykonania musi być nienaganna i kontrolowana, a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15-20. Ale w niektórych sytuacjach lepiej całkowicie porzucić ładunek i rozpocząć leczenie.

Dlatego z artrozą staw kolanowy, różne kontuzje i inne problemy, trzeba konsultować się nie z trenerem, nie szukać w internecie super programów, tylko udać się na lekarz sportowy!

Jak zastąpić przysiady sztangą, jeśli bolą Cię plecy?

Jeśli masz urazy lub kontuzje kręgosłupa, możesz trenować nogi, ale musisz to robić ostrożnie i mądrze. Wszystko będzie zależeć od stopnia kontuzji sportowca:

• Jeśli boli Cię dolna część pleców, lepiej zrezygnować z martwego ciągu.
• W żadnym wypadku nie należy wybierać ćwiczeń alternatywnych. Kompleks pracy powinien składać się z ćwiczeń, które nie obciążają osiowo kręgosłupa.
• Jeśli masz kontuzję kręgosłupa, znacznie łatwiej jest dobrać ćwiczenia. W końcu mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe zachowują pełną funkcjonalność i mogą być maksymalnie obciążone. Wystarczy odciążyć osiowo kręgosłup. W takich warunkach można skutecznie obciążać nogi.

Jak zapobiegać kontuzjom kolan i pleców?

Najbardziej poprawną i właściwą decyzją jest początkowe prawidłowe zbudowanie treningu. Wiele osób nie chce zwracać się do kompetentnych specjalistów, aby zrozumieć technikę wykonywania ćwiczeń, pracują zgodnie z zasadą „im więcej, tym lepiej”, a wszystko to ostatecznie prowadzi do bardzo katastrofalnych skutków.

Przyjrzyjmy się głównym punktom, które pomogą Ci uniknąć nieprzyjemnych sytuacji i utrzymać funkcjonalność stawów:

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia

Często na siłowni można zaobserwować, jak niektórzy ludzie pracują z dużymi ciężarami, ale jednocześnie ich technika, delikatnie mówiąc, jest „kiepska”:

• W martwym ciągu dolna część pleców zgina się, w przysiadach kolana idą do wewnątrz lub na zewnątrz - wszystko to powoduje kolosalne obciążenie stawów i kręgosłupa.
• A jeśli pracujesz z większym ciężarem, obciążenie wzrasta nie na mięśnie, ale na więzadła i stawy. Może to spowodować obrażenia.
• Dlatego bardzo ważne jest doskonalenie techniki poprzez pracę z ciężarami do 50% maksymalnego. Nawet jeśli czujesz, że możesz podnieść więcej, nie powinieneś tego robić, dopóki nie będziesz mieć dobrej techniki.

Prawidłowo i kompetentnie opracuj plan treningowy

Wiele osób z każdym treningiem stara się podnosić coraz większe ciężary. Za każdym razem, gdy próbuję ustanowić rekord. Ale czy pomyślałeś, że więzadła i stawy nie mają czasu na regenerację? Oni też potrzebują odpoczynku!

A do tego konieczne jest albo całkowite wyeliminowanie treningu, albo wprowadzenie periodyzacji, tj. stworzyć tygodnie postu. Oznacza to, że czasami trzeba pracować z mniejszymi ciężarami, aby wykonać więcej powtórzeń, zmniejszając objętość treningu.

Odpowiednie odżywianie

Węglowodany i białka odżywiają nasze mięśnie, ale nie są odpowiednie dla stawów i więzadeł, a ponadto potrzebują materiału regeneracyjnego w postaci kolagenu i „zdrowych” tłuszczów.

W profilaktyce można stosować suplementy na bazie glukozaminy i chondroityny. W końcu łatwiej jest im zapobiegać, niż później je leczyć.