Zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych dla uczniów wychowania fizycznego. Zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego na rozgrzewkę podczas przerwy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe ze skakanką

MINISTERSTWO ROLNICTWA FEDERACJI ROSYJSKIEJ

Federalna Państwowa Instytucja Edukacyjna Wyższego Szkolnictwa Zawodowego UNIWERSYTET ROLNICZY PAŃSTWA DALEKOWSCHODNIEGO

INSTYTUT FINANSOWO-EKONOMICZNY

WYDZIAŁ Wychowania Fizycznego

KOMPLEKS ĆWICZEŃ Wychowania Fizycznego

Ukończył: student III roku

Wołocha K. O.

Specjalność: „Rachunkowość, analiza

i audyt”; gr. 6127

Błagowieszczeńsk 2009

Ćwiczenia w ruchu

1. Chodzenie na palcach z rękami w górze

2. Chodzenie na piętach, ręce na pasku

3. Chodzenie poza stopy

4. Chodzenie po wewnętrznej stronie stopy

5. Przeturlaj się od palca do pięty i od pięty do palca

6. Rotacja ramion w stawach nadgarstkowych, łokciowych i barkowych

7. Ręce za głową, obracając ciało w lewo i prawo przy każdym kroku

8. Przy każdym kroku pochyl się w stronę nogi

9. Chodzenie wyścigowe

10. Bieganie z wysokimi biodrami

11. Bieganie z goleniami odchylonymi do tyłu

12. Bieganie kroku bocznego prawą stroną

13. Bieganie z dodatkowym krokiem po lewej stronie

14. Bieganie do tyłu

15. Bieganie ze skokiem z nogi na nogę

16. Bieganie jak wąż po korytarzu

17. Chodzenie wyścigowe

18. Przywracanie oddechu, chodzenie

Ćwiczenia na miejscu

Skakanka

Przed rozpoczęciem gry wybierany jest kierowca. Wszyscy chłopcy stoją w kręgu, a kierowca stoi pośrodku koła ze skakanką w rękach. Zaczyna obracać linę tak, aby ślizgała się po podłodze, zataczając koło za okręgiem pod stopami graczy. Gracze podskakują, próbując zapobiec uderzeniu któregokolwiek z nich.

Zasady gry. Zawodnika uważa się za złapanego, jeśli lina dotknie go nie wyżej niż kostka. Gracze nie powinni zbliżać się do kierowcy podczas skoków. Ten, kto dotknie liny, staje na środku i zaczyna obracać linę, a jego miejsce zajmuje poprzedni kierowca.

Notatki. Wśród dodatkowych przedmiotów będziesz potrzebować skakanka (możesz też użyć liny z przywiązanym na końcu workiem piasku).

Można skorzystać z innej wersji tej zabawy, która będzie miała charakter rywalizacji – gracz, który dotknie liny zostaje wyeliminowany z gry. Zwycięzcami są 2-3 ostatnich graczy, którzy nie dotknęli lin.

ZŁOŻONY

Ćwiczenia fizyczne.

ĆWICZENIA RUCHOWE

1. Powolny bieg do 3 minut.

2.Ćwiczenia przywracające oddychanie.

Ręce do góry, wdech, ręce w dół, wydech.

3. Ćwiczenia postawy:

1). Ramiona na boki - chodzenie na palcach.

2).Ręce w pasie - chodzenie na piętach.

3).Ręce do góry z dłońmi skierowanymi do wewnątrz - chodzenie na prostych nogach. (Nie zginaj kolan podczas chodzenia)

4).Ręce za plecami – chodzenie po wewnętrznym i zewnętrznym łuku stopy.

5).Ręce za głową, łokcie na boki - chodzenie w półprzysiadzie. (Nie garb się).

6).Ręce na kolanach, chodzenie w pełnym przysiadzie.

7).Wędrujące „Kraby”. (Odwróć się plecami do przodu, usiądź, dłonie oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach).

ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ.

1. I.P. nogi rozstawione (wąska postawa), ręce za plecami. Okrągłe obroty głowy 1-8 w lewo, 1-8 w prawo.

2. I.P. nogi rozstawione (wąska postawa), ręce za plecami. 1 - przechylenie głowy w lewo, 2 - w prawo, 3 - do przodu, 4 - do tyłu.

3. I.P. nogi rozstawione (wąska postawa), palce złączone 1-8 ruchów obrotowych rąk do przodu, 1-8 do tyłu, 1-8 falistych.

4.I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), ręce na boki – staw łokciowy

zrelaksować się, obroty okrężne przedramiona, 1-4 do wewnątrz, 1-4 rozluźnij, 1-4 na zewnątrz, 1-4 rozluźnij.

5.I.P. Stopy rozstawione (pozycja środkowa), ręce na ramionach. 1-4 obroty okrężne do przodu, 1-4 obroty okrężne do tyłu.

6. I.P. Nogi w rozkroku (pozycja środkowa), ręce na pasie (przechylenie tułowia do przodu) 1-8 obrotów okrężnych tułowiem w prawo, 1-8 obrotów okrężnych tułowiem w lewo (maksymalne zgięcie).

7. I.P. Stopy rozstawione (pozycja środkowa), ręce zablokowane za głową, 1-8 okrężnych rotacji do wewnątrz staw biodrowy w prawo, 1-8 okrężnych obrotów w stawie biodrowym w lewo (zginając się maksymalnie).

8. I.P. Nogi rozstawione, stopy równoległe (pozycja środkowa), ręce na kolanach. 1-4 przy kucaniu ściągamy kolana do wewnątrz, 1-4 przy kucaniu przesuwamy kolana na zewnątrz.

9. I.P. Ręce za plecami, prawa stopa na palcu 1-8 obróć kostkę w prawo, 1-8 obróć kostkę w lewo. Również lewą nogę.

10.I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), palce złączone z dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej 1- ramiona do przodu z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, 2- I.P. 3- ramiona do góry z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, 4- I.P.

11. I.P. Nogi w rozkroku (pozycja środkowa), prawa ręka u góry, lewa ręka u dołu, 1-4 szarpnięcia ramionami. Zmieniamy położenie rąk.

12.I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), ramiona przed klatką piersiową, łokcie zgięte, 1-4 szarpnięcia przy zgiętych ramionach, 1-4 szarpnięcia przy prostych ramionach.

13. I.P. Stopy rozstawione (pozycja środkowa), ręce rozłożone na boki, palce rozluźnione. 1 - ręce do ramion, palce zaciśnięte w pięści, 2 - ręce do góry, palce rozluźnione, 3 - ręce do ramion, palce zaciśnięte w pięści, 4 - ręce na boki, palce rozluźnione.

14. I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), ręce do przodu 1 - mocno ściśnij palce, 2 - rozluźnij także 3-4.

15. I.P. Stopy rozstawione (wąska postawa), ręce do przodu, dłonie w dół. Nożyczki 1-8 mała amplituda, 1-8 duża amplituda.

16. I.P. Stopy rozstawione (wąska postawa), ramiona skrzyżowane do przodu z dłońmi skierowanymi do wewnątrz (dłonie skierowane do siebie), palce splecione. 1- ruchy obrotowe wykonywane są od dołu do góry (ręce przesuwają się w stronę ciała i prostują do przodu). 2-IP (ruch obrotowy wykonywany jest w Odwrotna strona). 3-4 też.

17. I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle do ramion na pasku. 1-2 przechyl w lewo, 3-4 przechyl w prawo.

18. I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle, ręce splecione za głową. 1- skręć w lewo, 2- I.P., 3- skręć w prawo, 4- I.P..

19. I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle, ręce na pasku. 1- 3 płynne skłony do przodu (nie zginaj kolan, staraj się dotknąć rękoma podłogi), 4- odchyl się do tyłu.

20.I.P. Lewa noga jest prosta, palec u nogi na pięcie, prawa noga zgięta w kolanie, lewa ręka z tyłu. 1-4 sprężyste skłony w kierunku lewej prostej nogi, próbując dotknąć palcami dłoni. Zmieniamy pozycję nóg. To samo robimy również z drugą nogą.

21.I.P. Nogi razem, ręce opuszczone do przodu, dłonie przy stopach. Nie zginając kolan, przesuwaj dłonie jedna po drugiej w dół nóg, następnie po podłodze do przodu, aż się położysz, wykonaj pompkę i bez zginania kolan przesuwaj dłonie jedna po drugiej, aby unieść się do pozycji IP.

22.IP. Nogi rozstawione (rozstaw szeroko), ręce zgięte w łokciach (prawa dłoń do lewego łokcia, lewa dłoń do prawego łokcia). 1-3 sprężyste i gładkie skłony do przodu, 4 - pochyl się do tyłu (spróbuj dotknąć łokciami podłogi).

23.I.P. Stopy razem, chwyć łydki dłońmi i przyciągnij czoło do kolan, przytrzymaj 1-8. Płynnie wyprostuj się, odchyl lekko do tyłu i zrelaksuj się.

24.I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle, dłonie oparte na podłodze. „Niedźwiedź” Robimy kilka kroków do przodu (prawa ręka prawa noga, lewa lewa noga), zatrzymujemy ręce i nogi równolegle (opierając się na rękach, odpychając się obiema nogami i unosząc nogi do góry), „kopając” chód do tyłu (w ten sam sposób), zatrzymaj się i „odbij”.

25.I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle, chwyć dłońmi kostkę i zrelaksuj się (odpocznij).

26. I.P. Stopy rozstawione (rozstaw szeroki), ręce rozłożone na boki, palce zaciśnięte w pięści. "Młyn". Pochyl się do przodu, 1- prawa ręka dosięgnąć lewej nogi, 2-I.P. 3- lewą ręką sięgnij do prawej nogi 4-I.P.

27.I.P. Nogi rozstawione, stopy równoległe (pozycja środkowa) – ręce do przodu, dłonie w dół. Półprzysiad, plecy proste 1-3 przysiady sprężyste, 4-IP.

28.I.P. Stopy razem – ramiona do przodu, dłonie w dół. Półprzysiad, plecy proste. 1-3 przysiady sprężyste, 4-IP..

29. I.P. Nogi rozstawione, stopy równoległe (rozstaw szeroki) - ręce do przodu, dłonie w dół. 1-3 przysiady sprężyste, 4-IP..

30.I.P. Prawa ręka zgięta w łokciu, palce zaciśnięte w pięść (pięść na wysokości ramion), lewa noga z powrotem na palcach 1 - obrót w stronę dłoni, 2-IP, 3- obrót w stronę dłoni, 4-I.P. Zmień pozycję rąk i nóg.

31. I.P. Nogi rozstawione (pozycja środkowa), stopy równolegle, ręce z tyłu, palce złączone (prawa ręka na górze, łokieć za głową, lewa ręka na dole, łokieć za plecami).

1- usiądź (wyprostowane plecy)

2- I.P..

3- usiądź (wyprostowane plecy)

4-IP

Zmień pozycję dłoni.

1-4 też.

32.I.P.. Ręce za plecami, nogi rozstawione, stopy równolegle (wąska postawa).

1- ruch miednicy w lewo

2- ruch miednicy w prawo

3- ruch miednicy do przodu

4-ruch miednicy do tyłu.

Nie garb się.

33.I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle, ręce splecione za głową (pozycja wąska – półprzysiad).

1-4- ruchy okrężne miednica w lewo.

1-4 okrężne ruchy miednicy w prawo.

Nie garb się.

34.I.P. Nogi rozstawione, stopy równoległe (pozycja środkowa)

1-8 - płynna inhalacja (wdech do maksimum).

Na wdechu rozciągamy kręgosłup, a wstrzymując oddech, jak najdłużej utrzymujemy naciągnięty kręgosłup mięśniami.

1-8 zrób wydech i zrelaksuj się.

35. I.P. Nogi rozstawione, stopy równoległe (rozstaw szeroki).

1-2 - rozłóż ramiona na boki i weź spokojny oddech.

1-2 - ręce gwiżdżą w pół łuku do przodu, dłonie skieruj do wewnątrz, jednocześnie unosząc się na palcach, wykonując płynny wydech i wykonując półprzysiad, pozostając na palcach. Wstrzymaj oddech (na ile to możliwe) i pozostań w tej pozycji.

1-4 płynne oddechy, jednocześnie opuść całą stopę i wyprostuj się, aby się zrelaksować.

36. I.P. Prawa noga z przodu, lewa z tyłu (rozstaw szeroki), palce stóp skierowane do przodu, ręce na kolanie nogi z przodu.

1-4 - sprężyste kołysanie z opuszczaniem do momentu pojawienia się bólu.

Zmieniamy pozycję nóg.

37.I.P. Nogi rozstawione (rozstaw szeroki), stopy równolegle.

Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, ręce na kolana prawej nogi

1-4 sprężyste zamachy w prawą stronę.

1-4 w lewo.

38.I.P. Pełny przysiad na prawej nodze, lewa noga wyprostowana w bok na pięcie, ramiona do przodu.

1 - przewróć się z prawej nogi na lewą nogę.

2-rolki z lewej nogi na prawą nogę.

3-4 też.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej.

1. I.P. Rozstaw nogi, 1-zegnij w lewą nogę, 2-zegnij w prawą nogę, 3-zegnij w środku, 4-wyprostuj i lekko odchylając się do tyłu, zrelaksuj się.

2. I.P. Usiądź ze złączonymi nogami, 1-3 - pochyl się do przodu, 4 - wyprostuj.

3.I.P. W pozycji siedzącej jedna noga jest zgięta w kolanie, goleń zwrócona na zewnątrz, kostka zwrócona do przodu, druga prosta, 1-4 zgięcia do prostej nogi, 1-4 do zgięta noga. Zmieniamy pozycję nóg i wykonujemy skłony.

4.I.P. Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i ramionami opartymi za sobą. 1- zegnij prawą nogę w kolanie, 2- wyprostuj nogę w górę. 3- zgięcie w kolanie, 4- IP 1-4- lewa noga.

5.I.P. Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami, podeprzyj ręce za sobą 1- przyciągnij nogi zgięte w kolanach do siebie, 2- wyprostuj je 3- ugnij kolana i przyciągnij je do siebie, 4- połóż je na podłoga.

6. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i zrelaksuj się.

Ćwiczenia w pozycji leżącej.

1. I.P. Leżąc na plecach, podnieś nogi do góry, podpierając dolną część pleców rękami. „Rower”. 1-10 wykonaj ruchy nogami do przodu, 1-10 wykonaj ruchy nogami do tyłu.

2. I.P. Leżąc na plecach, unieś nogi prosto do góry. Podpierając dolną część pleców rękami, rozsuń 1 nogę, 2 nogi skrzyżowane - prawa noga z przodu, lewa noga z tyłu. Rozstawione 3 nogi. 4 krzyż – lewa noga z przodu, prawa noga z tyłu 5 – rozłożona na boki. 6-prawy przód, lewy tył, 7-lewy przód, prawy tył. 8-nóg rozkładanych na boki.

3. I.P. Leżenie na plecach z rękami założonymi za głową. 1- połącz prawy łokieć z lewym kolanem, 2-I.P. 3- połącz lewy łokieć z prawym kolanem, 4-I.P.

4.I.P. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i zrelaksuj się.

5.I.P. leżąc na plecach, ręce splecione za głową 1-połącz oba łokcie i oba kolana. 2-IP, 3- połącz oba łokcie i oba kolana 4- wróć do pozycji wyjściowej.

6. I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

7. I.P. Leżąc na plecach, nogi złączone, ręce wzdłuż ciała 1- przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie do siebie, 2- obróć w lewo, 3- przyciągnij ją do siebie, 4- obróć w prawo, 5. - pociągnij go do siebie, 6 - odłóż. 1-6 lewa noga.

8. I.P. Leżąc na plecach, 1-przyciągnij obie nogi zgięte w kolanach do siebie, 2-obróć w prawo, 3-obróć w lewo, 4-przyciągnij je do siebie i połóż na podłodze.

9.I.P. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i zrelaksuj się.

10.I.P. Leżenie na plecach, ręce za głową. 1-unieś tułów, próbując dotknąć czołem kolan. 2- I.P. 3-4 też.

11. I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

12.I.P. Leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce wzdłuż ciała. 1- napnij mięśnie pośladków, 2- rozluźnij, 3- 4 to samo.

13.I.P. Leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi razem. 1- Unieś nogi prosto, próbując dotknąć podłogi za głową. 2- opuść płynnie. 3-4 też.

14. I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

15. I.P. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi razem. 1- unieś proste nogi tak, aby dotykały podłogi za głową, 2- wyprostuj się, 3- dotknij podłogi za głową, 4- wyprostuj się (wykonuje się 6-10 serii).

16.I.P. Leżąc na plecach, nogi razem, ramiona wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

17. I.P. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi razem. 1- napnij mięśnie pośladków, 2- rozluźnij, 3- napnij mięśnie klatki piersiowej, 4- rozluźnij.

18.I.P. leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała – wyprostowane nogi unieś o 5 cm. z podłogi i przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz 3-4 razy.

19. I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

20.I.P. Leżąc na prawym boku, prawa noga ugięta w kolanie, lewa noga prosta.

1- Wykonaj zamach lewą nogą w górę, 2- w dół, 3- w przód, 4- w tył. Wykonaj 15-20 razy.

21. I P. Leżąc na prawym boku, podnieś obie nogi o 5-7 cm. z podłogi i przytrzymaj przez 10-15 sekund.

Wykonaj 3-4 razy.

22. I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

23.I.P. Leżąc na lewym boku, lewa noga zgięta w kolanie, prawa noga prosta.

1- wymach prawą nogą do góry, 2- opuść, 3- zamach do przodu, 4- zamach do tyłu.

Wykonaj 15-20 razy.

24. I.P. Leżąc na lewym boku, podnieś obie nogi o 5-7 cm. z podłogi i przytrzymaj przez 10-15 sekund.

Wykonaj 3-4 razy.

25.I.P. Leżąc na plecach, nogi rozstawione, ręce wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

26. I.P. Leżenie na plecach, nogi proste, ręce zgięte w łokciach. Wysuń łopatki – chodząc po łopatkach do przodu i do tyłu.

27.I.P. Leżąc na plecach, z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej.

1.I.P. Siedząc na podłodze, nogi rozstawione, ręce zgięte w łokciach. Chodzenie po pośladkach w tę i z powrotem.

2.I.P. Siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy połączone stopami. 1- chwyć stopy dłońmi i płynnie wyciągnij w ich stronę czoło. 2- ręce płynnie przesuwają się wzdłuż nóg do kolan, tułów odchyla się do tyłu. Zrelaksować się. 3- ręce na nogach płynnie w dół, oprzyj stopy, sięgnij czołem w stronę stóp. 4- ręce płynnie przesuwają się wzdłuż nóg do kolan, tułów odchyla się do tyłu. Zrelaksować się.

3.I.P. Siedząc na podłodze, rozstawione nogi, 1 - prawą ręką sięgnij po lewy palec u nogi, 2 - wyprostuj się. 3- Lewą ręką sięgnij po prawy palec u nogi. 4- wyprostuj się.

4.I.P. Stojąc na kolanach i na przedramionach (ramiona ugięte w łokciach) 1- unieś prawą nogę - wykonaj 10 zamachów w górę, 2- połóż ją na kolanie. 3 - unieś lewą nogę do góry i wykonaj 10 zamachów, 4 - połóż ją na kolanie.

Ukończ 2-3 serie.

5.I.P. Stojąc na kolanach, opuść głowę, przyciągnij dłonie na przedramionach do siebie i zrelaksuj się.

6.I.P. Stojąc na kolanach z rękami ugiętymi w łokciach, na przedramionach, zaokrąglając plecy, rozciągnij się, wyprostuj ramiona. 2- ręce do przodu na łokciach, zegnij plecy, głowa do góry, rozciągnij. 3-s. 4- zrelaksuj się.

Wykonuje się serie 10-15.

7.I.P. Leżąc na brzuchu, ręce do przodu. 1- podnieś jednocześnie ręce i nogi i przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2-i.p. 3-4 też.

Wykonaj 3 - 6 razy.

8.I.P. Kłamliwy nacisk. Zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej (może być na kolanach).

Wykonaj 2-3 serie po 5-10 razy.

9.I.P. Leżąc na brzuchu, ramiona do przodu, zrelaksuj się.

Ćwiczenia przy ścianie.

1. I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, trzymając rurkę rękami (lub tuż przy ścianie), plecy są proste. 1- unieś prawą nogę zgiętą w kolanie, 2- obróć się w prawo. 3-skręć w lewo. 4- postaw. 1-4 lewa noga.

Wykonywane 10-15 razy.

2.I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej z wyprostowanymi plecami, umieść piętę lewej stopy w kierunku środka stopy prawej stopy. 1- unieś nogę zgiętą w kolanie i przesuń ją w bok do tyłu. 2-noga zgięta w kolanie do przodu. 3- w bok z tyłu, 4- I.P. 1-4 również prawą nogą.

Wykonywane 8-10 razy każdą nogą.

3.I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, przytrzymaj rurę rękami. 1- przysiad na całej stopie, 2- przeturlaj się na palcach, 3- na piętach (wykonaj 5-6 przewrotów), unieś się na palcach, rozciągnij (rozciągnij kręgosłup), 4- płynnie opuść się na całą stopę.

Wykonane 6-8 razy.

4. I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, przytrzymaj rurę rękami. Zamachy poprzeczne: 1-4 prawą nogą, 1-4 lewą nogą.

Na każdą nogę wykonuje się 3-4 serie po 8-10 zamachów.

5.I.P. Stojąc bokiem do ścianki gimnastycznej, przytrzymaj rurkę dłonią. Wymachy wzdłużne: 1-4 na prawą nogę, 1-4 na lewą nogę.

Wykonuje się 8-10 zamachów, 3-4 serie na każdą nogę.

6. Skakanka. Obróć linę do przodu i wskocz na 2 nogi. (30-100 skoków)

7. Salta do przodu.

8.Obrót obręczy.

9. Stanie na głowie. (Z pomocą i pod ścianę).

Ćwiczenia regeneracyjne.

1. I.P. Leżąc na plecach, połącz 1 prawy łokieć i lewe kolano, przytrzymaj przez 5-10 sekund, 2 zrelaksuj się. 3 - połącz lewy łokieć i prawe kolano i przytrzymaj przez 5-10 sekund, 4 - zrelaksuj się.

Wykonaj 8-10 razy na każdą nogę.

2.I.P. leżąc na plecach. 1- połącz oba łokcie i oba kolana, przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2- zrelaksuj się. 3-4 też.

Wykonaj 8-10 razy.

3.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do siebie, połącz palce u stóp i dłoni 1- rozłóż nogi i ramiona. 2- połącz. 3-4 też.

Wykonywane 8-10 razy.

4.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do siebie, połącz palce stóp i dłoni 1-wykonaj ruch do przodu (imitacja chodzenia) 15-20 razy. 2 – wykonaj 15-20 razy ruch do tyłu (imitacja chodzenia). 3-4 też.

5.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do siebie, połącz palce u nóg i dłoni. Przeturlaj się do przodu i do tyłu na plecach (8-10 razy).

6.I.P. Leżąc na plecach, mięśnie są rozluźnione. 1 - płynny wdech. 2- nie oddychaj (30-60 sekund) 3- spokojny wydech. 4-zrelaksuj się. Wykonane 3-4 razy.

7. I.P. Leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce wzdłuż ciała. 1-napnij wszystkie mięśnie ciała i przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2-zrelaksuj się. 3-4 też. Wykonane 2-3 razy.

8.I.P. Siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone. Masuj płatki uszu i zewnętrzną krawędź ucha od góry do dołu i od dołu do góry 3-4 razy.

9. I.P. Siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone.

Ruchy obrotowe dłoni do przodu i do tyłu. Użyj dłoni, aby masować oba uszy jednocześnie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka to wstępna część treningu siłownia. Przygotowuje organizm na intensywniejszy stres.

Złożony ćwiczenia rozgrzewkowe skuteczny sam w sobie. Robiąc to codziennie i łącząc to z racjonalną dietą, szybko osiągniesz rezultaty, nawet jeśli nie trenujesz na siłowni (choć ćwiczenia na siłowni pomogą Ci szybko skorygować sylwetkę tam, gdzie jest to konieczne).

Dość szybko można nauczyć się i zapamiętać te ćwiczenia, a gdy jedno ćwiczenie płynnie przejdzie od drugiego, wówczas cały kompleks będzie wykonywany w sposób ciągły (ta metoda wykonywania sekwencji kilku ćwiczeń nazywa się płynnym) i będzie wyglądać jak jedna całość.

Jak w przypadku każdej aktywności, wymagana jest rozgrzewka, ale nie byle jaką, ale taką, która pozwoli uniknąć kontuzji i ochroni Cię przed kontuzjami. Nie można przeciążać się jedną rozgrzewką. Wykonanie zajmuje maksymalnie 10–15 minut. Wszystko odbywa się w standardowej pozycji – stopy rozstawione na szerokość barków (!).

Procedura rozgrzewki:

dalej

Ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara + przechyły w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu, po przekątnej. Standardowa pozycja.

b) Pędzle (najpotrzebniejsza rzecz)

Zaciśnij pięści i wykonuj ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, rozgrzej dłonie. Dłonie nie powinny być zimne ze względu na możliwość rozciągnięcia ścięgien, szczególną uwagę należy zwrócić na nadgarstki (nie są jeszcze mocne i dlatego każdy nieostrożny ruch będzie na nie wpływał - 100% rozciągnięcia), spleć dłonie, ugnij je i w dół. Sama powinnaś poczuć, że Twoje pędzle się nagrzewają. Standardowa pozycja.

c) Obręcz barkowa

Połóż dłonie na ramionach i wykonaj 10 obrotów do przodu i do tyłu. Standardowa pozycja. Teraz machaj ramionami do przodu i do tyłu.

Standardowa pozycja. Teraz podnieś ręce do poziomu barków (ramiona równolegle do tułowia) 1,2 - przesuń je do tyłu 3,4 - wyprostuj i cofnij (pamiętaj o sygnale łokciem „Zejdź do przodu”, jeśli chcesz kogoś uderzyć).

d) Przechyla się

Standardowa pozycja. Ręce na pasku. Pochylamy się w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu. Teraz to samo, tylko ręce nie są już na pasku, ale podążaj za zakrętami, tj. Sięgamy rękami do podłogi, lewej nogi, prawej nogi - rozgrzewając dolną część pleców.

Standardowa pozycja. Ręce na pasku. Nogi nie poruszają się – ciało obraca się pod największym możliwym kątem od pozycji wyjściowej w lewo i prawo. Standardowa pozycja. Ostatnim krokiem są okrężne ruchy miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Rozciągnij odpowiednio mięśnie (powinieneś odczuwać lekki ból – jest to konsekwencja tego, że mięśnie są napięte ten moment podlega rozciąganiu, to dobrze)

e) Ćwiczenia

Rozstaw nogi szerzej. Pochyl się do przodu i sięgnij obiema rękami do podłogi (w miarę możliwości staraj się położyć obie dłonie na podłodze bez napięcia)

Stopy razem. Pochyl głowę w kierunku kolan (również jak najdalej - to nigdy nie działa od razu, kolana będą trochę ugięte - tego ruchu nie da się wykonać idealnie), następnie spróbuj utrwalić tę pozycję przez 5-10 sekund.

Siedzieć na podłodzę. Stopy razem. Powyższe ruchy wykonuj tylko z tej pozycji – na każdego działa to inaczej. Pozycja lotosu bardzo dobrze rozgrzewa mięśnie. Wstań. Bardzo dobry. Rozgrzewka prawie dobiegła końca.

Stój prosto. Stopy razem. Wykonuj ruchy wahadłowe na przemian, lewą i prawą nogą do przodu, wykonując jeden lub dwa kroki do przodu. Z pozycji stojącej wykonuj także ruchy wahadłowe w prawo i w lewo.

Przykucnij. Wyciągnij prawą nogę w prawo. Powoli przesuń w jego stronę środek ciężkości, poruszając się równolegle do podłogi. Następnie przejdź do lewej nogi.

Rozluźnij nogi, potrząśnij nimi. Ostatnim etapem są stopy. Podpora - dowolna ściana. Połóż na nim ręce. Cofnij nogi. Przechodź z nogi na nogę (powoli, a potem trochę szybciej, ale nie do końca). Chodź po wewnętrznej stronie stopy i po zewnętrznej. Wdech wydech. Rozgrzewka dobiegła końca. Dziękuję! Udało Ci się – to wcale nie jest trudne.

BEZ OBCIĄŻENIA SIŁOWEGO: podciąganie, pompki, przysiady; To tylko rozgrzewka.

Wykonując codziennie zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych, możesz schudnąć i poprawić swoją sylwetkę. Pomoże normalizować krążenie krwi i wzmocnić stawy, rozwinąć siłę mięśni i zwiększyć ich napięcie. Poprawi się Twoja postawa, zmieni się chód, a w rezultacie poprawi się Twoja sylwetka.

Zasady, których należy przestrzegać:

Nie należy jeść na krótko przed treningiem, a jeśli jest taka potrzeba, to jedzenie powinno być lekkie i powinno być go mało.

Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, ćwicz codziennie. Zajmie Ci to 10-15 minut dziennie. Każde ćwiczenie wykonuj najpierw jeden raz, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i serii, aż osiągniesz maksymalne wartości zalecane dla każdego ćwiczenia. Kiedy opanujesz technikę ruchu, spróbuj wykonać ćwiczenie w większym tempie, włóż więcej siły, odnajdź w każdym ćwiczeniu swój „zapał” i podkreśl go. Zwiększy to wydajność kompleksu.

Spróbuj wykonać ćwiczenia bez butów. Pracując boso, trenujesz podeszwy stóp: zwiększa się ich wrażliwość, rozwija się zmysł równowagi, a jednocześnie sama stopa i palce stóp są efektywniej trenowane i wzmacniane. stawu skokowego.

Na początku wykonuj ćwiczenia opierając się o podpórkę (oparcie krzesła, klamkę, stół), aby zwiększyć stabilność. Następnie, gdy opanujesz kompleks, możesz porzucić podparcie i wykonywać ćwiczenia w pozycji swobodnej. Wpływ każdego ćwiczenia jest skierowany na konkretną część ciała, a jeśli na początku będzie Ci trudno wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, to pracując bez wsparcia, zaczniesz wyginać się i pochylać; czyli wykonuj ruchy kompensacyjne, a grupa mięśni, na którą skierowane jest ćwiczenie, nie będzie trenowała wystarczająco efektywnie. Z tych samych powodów w pierwszych etapach treningu zaleca się wykonywanie ćwiczeń 2, 3, 4, 5 i 6 w pozycji siedzącej na krześle.

Ćwiczenia mięśni mięśnie brzucha są wykonywane na samym końcu. Sekwencja ćwiczeń w kompleksie rozgrzewkowym jest zgodna z zasadą „od góry do dołu” lub „od stóp do głów”. Ćwiczenia na mięśnie brzucha są dość trudne i męczące, dlatego wykonuje się je na końcu kompleksu.

Chroń swój kręgosłup przed uszkodzeniami mechanicznymi. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecach należy zadbać o ochronę kręgosłupa. Kształt kręgów, ich wielkość i sztywność wskazują, jak ważna jest ochrona mechaniczna rdzeń kręgowy i nerwy znajdujące się w ich wnętrzu. I nawet przy takiej ochronie Twój kręgosłup wymaga szczególnej uwagi, dlatego między plecami a twardą powierzchnią, na której leżysz, potrzebna jest warstwa. Ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach należy wykonywać na wyłożonej wykładziną powierzchni. Należy uważać, aby mata nie ślizgała się podczas wykonywania ruchów. Wykonując ćwiczenia brzucha, staraj się jak najbardziej docisnąć dolną część pleców do podłogi.

Nigdy nie ćwicz poprzez ból. Ból jest ostrzeżeniem ze strony organizmu, że istnieje zagrożenie dla zdrowia. Należy przerwać ćwiczenia i odpocząć, a nawet zwrócić się o pomoc lekarską.

Nie ćwicz w czasie ciąży. Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na nadciśnienie ciśnienie krwi, choroby serca lub inne choroby narządy wewnętrzne lub układu mięśniowo-szkieletowego nie należy rozpoczynać treningu bez konsultacji z lekarzem

W wyniku rozgrzewki zwiększa się aktualna wydolność organizmu (czyli zdolność do wykonania w danej chwili pracy o określonym natężeniu).

Badania eksperymentalne potwierdziły, że bez wstępnej rozgrzewki człowiek lub zwierzę jest w stanie wykonać znacznie mniej pracy niż po prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce.

Wypowiedzi moich uczniów, którzy nie chcą się rozgrzewać przed np. biegami przełajowymi, brzmią dość zabawnie, w obawie, że „zmęczą się na rozgrzewce i przez to pokażą zły wynik»(!)

Zmiany fizjologiczne wywołane rozgrzewką nie ustępują natychmiast po jej przerwaniu, lecz utrzymują się przez kilka lub kilkadziesiąt minut, w zależności od charakteru przeprowadzonej rozgrzewki (im większe zmiany w organizmie spowodowane rozgrzewka, tym dłużej pozostają jej ślady). Dlatego nie można bać się zakończyć rozgrzewki na 10-15 minut (i więcej - do 40 minut, jeśli rozgrzewka była intensywna i długa) przed rozpoczęciem pracy głównej, jeśli to konieczne (zwykle jest to konieczne na zawodach, gdy nie znasz dokładnej godziny rozpoczęcia). Jeżeli lekcja lub zawody odbywają się w zimnych warunkach (w plenerze lub w zimnej sali), wówczas przerwę pomiędzy zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem pracy głównej należy skrócić do 5-10 minut, a po rozgrzewce -w górę należy ubierać się ciepło, aby nie dopuścić do obniżenia temperatury ciała. Jeśli nie ma potrzeby robienia przerwy pomiędzy rozgrzewką a główną częścią treningu, zaleca się rozpoczęcie pracy głównej 3 minuty po zakończeniu rozgrzewki.

Podstawowe zasady rozgrzewki

Rozgrzewka powinna składać się z części ogólnej i specjalnej.

Część ogólna ma na celu zwiększenie aktywności układów fizjologicznych zapewniających pracę mięśni (gruczoły nerwowe, motoryczne, oddechowe, sercowo-naczyniowe, gruczoły dokrewne, termoregulacja, wydalanie). Główna część rozgrzewki może być prawie taka sama w każdym sporcie.

Część specjalna zapewnia specyficzny trening dokładnie tych ośrodków nerwowych i części układu motorycznego, które będą uczestniczyć w nadchodzącej aktywności. Część specjalna powinna zawierać elementy nadchodzącej aktywności. Na przykład w sportach zespołowych powinien odzwierciedlać specyficzne cechy późniejszej aktywności sytuacyjnej i in typy mocy sporty zapewniające przygotowanie mięśni do pracy z ciężarami.

Czas rozgrzewki zależy od charakteru czekającej nas pracy, ale nie powinien być krótszy niż 10 i dłuższy niż 50 minut.

Rozgrzewka nie powinna powodować zmęczenia i wzrostu temperatury ciała powyżej 380 C.

Rozgrzewka przed zawodami jest bardzo ważna. W takich przypadkach rozgrzewka nie tylko przygotowuje układy fizjologiczne organizmu do nadchodzącej pracy, ale także reguluje stopień stresu neuropsychicznego przed startem, zapobiegając rozwojowi początkowej gorączki lub początkowej apatii i powodując (z reguły) tzw. stan gotowości bojowej.

Czas rozgrzewki

Optymalny czas trwania rozgrzewki i czas trwania przerwy między jej zakończeniem a rozpoczęciem pracy zależy od wielu czynników: charakteru nadchodzącej pracy (rodzaj sportu), stanu funkcjonalnego (treningu) sportowca, czynników zewnętrznych czynników (temperatura powietrza, wilgotność itp.), wieku, płci i skali zawodów (mistrzostwa regionalne, Europy, Świata czy Igrzyska Olimpijskie). Czas trwania rozgrzewki jest ściśle indywidualny.

Wpływ rozgrzewki na organizm

Rozgrzewka pomaga zwiększyć szybkość reakcji enzymatycznych i tempo przemiany materii, przyspieszyć krążenie krwi i limfy oraz termoregulację. Zwiększa to zdolność tkanki łącznej (zwłaszcza mięśni, więzadeł, ścięgien) do rozciągania. Pobudliwość i labilność mięśnie szkieletowe również wzrasta. Rozgrzewka jest szczególnie istotna dla funkcjonowania układów funkcjonalnych zapewniających tlenową wydolność organizmu. Wzrost temperatury sprzyja intensywniejszej dysocjacji oksyhemoglobiny w tkankach.

Tętno (HR) podczas rozgrzewki może wzrosnąć do 160-180 uderzeń/min. Ważna jest przerwa między rozgrzewką a rozpoczęciem występu sportowca – nie powinna przekraczać 15 minut. Dłuższy odpoczynek prowadzi do przywrócenia wszystkich układów funkcjonalnych, zwłaszcza krążeniowo-oddechowego i termoregulacyjnego.

Rozgrzewka i zmęczenie

Należy zauważyć, że osoba zużywa energię na jakąkolwiek pracę fizyczną (obciążenie), a rozgrzewka nie jest wyjątkiem, więc nie powinna być męcząca. Dlatego podczas ogólnej części rozgrzewki zawodnik powinien założyć strój treningowy (najlepiej wełniany), a w chłodny i wietrzny dzień także kombinezon wiatroszczelny.

Rozgrzewkę należy prowadzić aż do momentu pocenia się, stąd w środowisku sportowym określenie „rozgrzewka”: pocenie się pomaga ustalić wymagany poziom termoregulacji, a także lepiej zapewnić funkcje wydalnicze.

Intensywność rozgrzewki

Podczas rozgrzewki ogromne znaczenie ma nie tylko ilość pracy, ale także rytm ruchów i intensywność ich wykonywania odpowiadająca nadchodzącemu ćwiczeniu (rodzajowi aktywności). Optymalny rytm i intensywność ruchów zapewniają zarówno ustanowienie koordynacji międzymięśniowej, jak i interakcji jednostki funkcjonalne które tworzą każdy mięsień. Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające mięśnie są ważne dla poprawy koordynacji ruchów.

W zależności od tempa, rytmu i czasu trwania rozgrzewka może mieć wpływ na stan psycho-emocjonalny sportowca. Reakcję ośrodkowego układu nerwowego na rozgrzewkę ocenia się jako stan: 1) gotowości bojowej; 2) gorączka przed startem i 3) apatia przed startem. W sporcie, jak w każdej innej aktywności, pojawia się podekscytowanie – jest to normalny stan fizjologiczny. Jest nieodłącznym elementem każdego sportowca, niezależnie od wieku, płci i kwalifikacji. Apatia przed wyścigiem to bolesny stan: albo zawodnik jest źle wyszkolony, albo cierpiał na jakąś chorobę i jego stan zdrowia jest zły. mundur sportowy. Jeśli sportowiec jest w kiepskiej formie sportowej, czyli słabo przygotowany funkcjonalnie, to żadna rozgrzewka, żadna motywacja do udanego występu na zawodach mu nie pomoże.

Czy można czymś zastąpić rozgrzewkę?

NIE. Ani masaż, ani kąpiel tego nie zastąpią. Podczas rozgrzewki „rozgrzewają się” nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim wzrasta tętno, ciśnienie krwi i inne wskaźniki funkcjonalne, które następnie po rozgrzewce „pracują” nad ciałem . wysokie tętno(od 160 do 200 uderzeń/min). A masaż i sauna to zabiegi pasywne.

Po rozgrzewce i odpoczynku, podczas startów w zawodach tętno nie powinno być niższe niż 130 uderzeń/min, jest to szczególnie ważne u sportowców uprawiających sporty o charakterze cyklicznym (bieganie, wioślarstwo, pływanie, jazda na rowerze, wyścigi narciarskie itp.), w przeciwnym razie proces rozwoju jest opóźniony i często słabo wytrenowani sportowcy lub sportowcy, którzy cierpieli na choroby, odczuwają ból w prawym podżebrzu lub nawet w okolicy serca lub kolkę w jamie brzusznej itp.

Nasze badania w 18 dyscyplinach sportowych wykazały, że sportowiec podczas zawodów (sporty cykliczne; zapasy, boks i inne) ma tętno od 160 do 200 uderzeń/min i więcej, wentylacja płuc wzrasta do 100-160 l/min i więcej.

Znaczenie rozgrzewki podczas ćwiczeń fizycznych

rozgrzewka zmęczenie wysiłek fizyczny

Podczas rozgrzewki w organizmie zachodzą zmiany, które najlepiej przygotowują go do nadchodzącej pracy fizycznej. Jeśli zaniedbasz rozgrzewkę, zmiany te zajdą bezpośrednio w trakcie głównej aktywności, zmniejszając jej efektywność. Ponadto podczas pracy bez wstępnej rozgrzewki ryzyko kontuzji (a u osób chorych – ataków choroby) jest niezwykle wysokie.

Główne zmiany w organizmie zachodzące podczas rozgrzewki:

Tworzy się optymalna pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, co poprawia jakość jego pracy.

Podczas ćwiczeń system nerwowy wysyła do mięśni polecenia wykonawcze, przetwarza informacje pochodzące z mięśni i narządów wewnętrznych, zapewnia koordynację narządów między sobą (ich skoordynowane oddziaływanie). W wyniku rozgrzewki poprawia się interakcja nerwowo-mięśniowa, zwiększa się szybkość reakcji, dokładność i koordynacja ruchów, ułatwia się proces uczenia się nowych umiejętności motorycznych.

Zwiększa się szybkość i intensywność metabolizmu, wzrasta tempo rozkładu substancji chemicznych, których rozkład dostarcza energii skurcz mięśnia. Wzrost szybkości rozkładu substancji powoduje wzrost temperatury ciała (stąd koncepcja „rozgrzania mięśni”). Wzrost temperatury ciała przyspiesza czas wystąpienia pocenia się podczas wykonywania podstawowych prac, ułatwiając tym samym procesy usuwania produktów przemiany materii z organizmu i procesy utrzymania temperatury ciała w granicach normy fizjologicznej. Idealną opcją jest rozpoczęcie pocenia się podczas rozgrzewki.

Zwiększa się aktywność narządów krążenia i dróg oddechowych. Narządy te zaopatrują pracujące mięśnie w tlen i chemikalia, którego rozkład dostarcza energii niezbędnej do skurczu mięśni.

Zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zmienia się aktywność gruczołów dokrewnych, w wyniku czego do krwi przedostają się hormony, wielokrotnie ułatwiając i wzmagając niezbędne zmiany przedoperacyjne w organizmie

Jeśli rozgrzewka jest odpowiednio intensywna i długa, do krwioobiegu trafia dodatkowa ilość krwi z miejsc jej rezerwowego przechowywania (tzw. „depot krwi”). Zwiększenie całkowitej ilości krwi w krwiobiegu ułatwia transport tlenu i innych substancji ważnych dla funkcjonowania organizmu.

Następuje redystrybucja krwi między narządami pracującymi i niepracującymi. Naczynia krwionośne pracujących narządów (serca, płuc, pracujących mięśni) rozszerzają się i napływa do nich więcej krwi. Naczynia krwionośne niepracujących narządów (narządy trawienne, niepracujące mięśnie) zwężają się i napływa do nich znacznie mniej krwi.

Ze względu na słabe ukrwienie i zahamowanie pracy układu trawiennego podczas mniej lub bardziej intensywnej pracy fizycznej, nie zaleca się spożywania posiłków bezpośrednio po treningu i 1,5-2 godziny przed treningiem.

Dopływ krwi do mózgu jako całości pozostaje ściśle stały podczas każdego rodzaju aktywności (!). Natomiast podczas dość intensywnej pracy mięśni obserwuje się redystrybucję mózgowego przepływu krwi pomiędzy różnymi obszarami mózgu. Te obszary mózgu, które kontrolują proces skurczu pracujących mięśni i regulują aktywność narządów wewnętrznych biorących udział w zapewnianiu pracy mięśni, otrzymują większą ilość krwi w porównaniu do innych obszarów, które nie są bezpośrednio zaangażowane w zapewnianie aktywności mięśni. Można zatem zaobserwować np. spadek wyższych funkcji umysłowych (pamięć, uwaga, zdolność uczenia się nowych rzeczy itp.) bezpośrednio i po pewnym czasie po wykonaniu intensywnej pracy mięśniowej.

№	Ćwiczenia	Liczba powtórzeń ćwiczenia	Opis	Ilustracje i wytyczne
1	Pozycja wyjściowa - stań prosto, ręce wzdłuż ciała	4	Wykonaj 4 odliczenia. 1,2,3 - Zaciśnij palce w pięści, podnieś ręce do ramion, starając się je maksymalnie napiąć 4 - opuść ręce i rozluźnij palce	rozciąganie mięśni ramion
2	Pozycja wyjściowa – stój prosto, ramiona wyciągnięte do przodu. Zaciśnij palce w pięści.	6	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przez pierwsze 4 odliczenia wykonaj kilka okrężnych ruchów rękami w jednym kierunku. Przez drugie 4 odliczenia wykonaj kilka okrężnych ruchów rękami w przeciwnym kierunku.	rozciąganie mięśni dłoni i przedramion.
3	Pozycja wyjściowa - ręce na boki	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przez pierwsze 4 odliczenia wykonuj okrężne ruchy rękami w jednym kierunku. Przez drugie 4 odliczenia wykonuj okrężne ruchy rękami w przeciwnym kierunku. Łokcie pozostają na miejscu
4	Pozycja wyjściowa - ręce do ramion	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przez pierwsze 4 odliczenia wykonuj okrężne ruchy z łokciami do przodu. Przez drugie 4 odliczenia Wykonuj okrężne ruchy, odchylając łokcie do tyłu	rozciąganie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej
5	Pozycja wyjściowa – ramiona wyciągnięte do przodu.	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przez pierwsze 4 odliczenia wykonuj szerokie, okrężne ruchy z prostymi ramionami do tyłu. Przez drugie 4 odliczenia wykonuj szerokie, okrężne ruchy z prostymi ramionami do przodu.	Rozciąganie mięśni obręczy barkowej.
6	Pozycja wyjściowa to złożenie dłoni w zamku i obrócenie zamka na zewnątrz.	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przez pierwsze 4 odliczenia wykonuj okrężne ruchy ze złożonymi rękami w prawo. Przez drugie 4 odliczenia wykonuj okrężne ruchy ze złożonymi rękami po lewej stronie.	Rozciąganie mięśni ramion i dłoni
7	Siedzenie na podłodze lub na ziemi. Zegnij kolana i połącz stopy z podeszwami, chwyć stopy dłońmi i przytrzymaj	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: 1,2,3 – spróbuj sięgnąć głową do skarpetek	Rozciąganie mięśni pachwiny
8	Leżąc na plecach na podłodze lub ziemi, ugnij kolana. Pochyl się do przodu i obiema rękami chwyć jedną nogę tuż nad kolanem	2	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: 1,2,3 – Przyciągnij kolano do głowy, pochylając się do przodu, zginając szyję i plecy i próbując dotknąć kolanem czubka nosa. 4 – powrót do pozycji wyjściowej	Rozciąga mięśnie dolnej części pleców.
9	Siedząc, połóż goleń lewej nogi na udzie prawej. Chwyć stopę lewej stopy obiema rękami, trzymając podeszwę lewą ręką, a zewnętrzną część stopy prawą.	2	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: 1,2,3 – Nie poruszając nogą ani kolanem, a jedynie zginając stopę w kostce, spróbuj obrócić ją tak, aby była skierowana do góry i poczuj napięcie na zewnętrznej powierzchni kostki. Podejmij wysiłek, próbując wykonać ruch tak, jakbyś skręcał stopę. 4 - powrót do pozycji wyjściowej Powtórz ćwiczenie z drugą nogą	Rozciąga mięśnie przedniej powierzchni podudzia.
10	Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozłożone na boki.	3-5	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Przechyl na 4 zliczenia, o 4 - prostowanie. To samo z drugą ręką i nogą	Rozciąga mięśnie tułowia.
11	Stojąc, nogi lekko rozstawione.	4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: Dla pierwszych 4 kont Unieś ręce nad głowę, jedną ręką, jakbyś próbował dosięgnąć sufitu, wspinając się na palce i rozciągając całe ciało. Dla drugich 4 odliczeń powtórz drugą ręką.	Rozciąga mięśnie obręczy barkowej i całego ciała.
12	Stojąc, oprzyj się o ścianę lub stół, aby uzyskać wsparcie. Chwyć nogę od tyłu dłonią, trzymając staw skokowy.	2-4	Wykonaj 4 odliczenia. Z pozycji wyjściowej. Na koncie: 1,2,3 – Zginając nogę w stawie biodrowym, staraj się podciągnąć piętę jak najbliżej pośladków i starać się utrzymać pozycję, w której kolano znajduje się bezpośrednio z tyłu Podczas tych samych zawodów powiedz tę samą powtórkę! Dlatego jeśli podobieństwo pierwszej postaci parodii w konkursie muzycznym wywoła burzę zachwytu, nie spodziewaj się takiej samej reakcji na drugą, nie mniej podobną postać. CZYM JEST KVN? Teraz, po pokonaniu pierwszej części, możemy na początek (po raz kolejny - „na początek”?) powiedzieć, że jest to jakaś wielka nauka. Faktycznie... M wymaga rozgrzewki nie „w ogóle”, ale w zgodzie z zasadą skrajnej specyfiki. Co to znaczy? Aby zobrazować istotę tej zasady, podam przykłady z praktyki. Jak w szczególności rozgrzewał się młody 3-metrowy nurek z trampoliny O.D. Na początku biegałem spokojnie po twardej nawierzchni wokół basenu (nie wiedząc, że takie bieganie przyczynia się do „zatykania” mięśni, zwłaszcza łydek i... którego nazwa brzmi „vilious cool”. Jego istotą jest to, że strach przed porażką najczęściej uniemożliwia wykonanie potrzebnej czynności (np. rzutu wolnego w koszykówce), a źle wykonany ruch mimowolnie zwiększa poczucie lęku, że błąd może się powtórzyć. Zwiększony strach przyczynia się do powtórzenia błędu, co dodatkowo wzmacnia poczucie strachu przed tym elementem sprzętu sportowego...

Formacja człowieka na wszystkich etapach jego rozwoju ewolucyjnego odbywała się w nierozerwalnym związku z aktywnością aktywność fizyczna. Organizm człowieka rozwija się w ciągłym ruchu. Sama natura postanowiła, że ​​człowiek musi rozwijać swoje zdolności fizyczne. Na choroby układu oddechowego i krążenia częściej chorują osoby prowadzące siedzący tryb życia i nie podejmujące aktywności fizycznej. Wpływ wysiłku fizycznego na organizm człowieka jest niezwykle duży.

Wstęp

1. Rozgrzewka
Warianty ćwiczeń rozgrzewkowych (ćwiczenia ogólnorozwojowe)

Rozciąganie i gimnastyka:

Dla mięśni tułowia
Dla mięśni nóg i ramion
Dla mięśni nóg i tułowia

2. Rozgrzewka z hantlami

Ćwiczenia pleców

3. Ćwiczenia biegowe i skakanie

4. Ćwiczenia przywracające oddychanie

5. Ćwiczenia przywracające krążenie krwi

Praca zawiera 1 plik

Ministerstwo Edukacji i Nauki Federacji Rosyjskiej

Federalna państwowa instytucja edukacyjna budżetowa

wyższe wykształcenie zawodowe

Państwowy Uniwersytet Architektury i Inżynierii Lądowej w Iwanowie

Katedra Wychowania Fizycznego

Streszczenie na temat:

„Zestaw ćwiczeń kultury fizycznej”

Ukończył: uczeń grupy EUN-11

Motovilova I. S.

Sprawdził: starszy nauczyciel

Nadezhin SE

Iwanowo 2011

Wstęp

1. Rozgrzewka

• Opcje ćwiczeń rozgrzewkowych (ćwiczenia ogólnorozwojowe)
• Opcje ćwiczeń dla części głównej

Rozciąganie i gimnastyka:

• Dla mięśni ramion i obręczy barkowej
• Dla mięśni tułowia
• Dla mięśni nóg i ramion
• Dla mięśni nóg i tułowia
• Ćwiczenia siłowe z własną masą ciała

2. Rozgrzewka z hantlami

• Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion
• Ćwiczenia pleców
• Ćwiczenia mięśni talii i brzucha

3. Ćwiczenia biegowe i skakanie

4. Ćwiczenia przywracające oddychanie

5. Ćwiczenia przywracające krążenie krwi

Wstęp

Zdrowie fizyczne to naturalny stan organizmu, wynikający z prawidłowego funkcjonowania wszystkich jego narządów i układów. Regularna edukacja fizyczna i wykonywanie optymalnego zestawu ćwiczeń fizycznych sprawią Ci przyjemność i zapewnią Ci zdrowie.

Formacja człowieka na wszystkich etapach jego rozwoju ewolucyjnego odbywała się w nierozerwalnym związku z aktywną aktywnością fizyczną. Organizm człowieka rozwija się w ciągłym ruchu. Sama natura postanowiła, że ​​człowiek musi rozwijać swoje zdolności fizyczne. Na choroby układu oddechowego i krążenia częściej chorują osoby prowadzące siedzący tryb życia i nie podejmujące aktywności fizycznej. Wpływ wysiłku fizycznego na organizm człowieka jest niezwykle duży.

Wszystko ćwiczenia fizyczne dzieli się na trzy rodzaje: cykliczne ćwiczenia fizyczne o charakterze aerobowym, sprzyjające rozwojowi wytrzymałości ogólnej; cykliczne ćwiczenia fizyczne o mieszanej orientacji aerobowo-beztlenowej, rozwijające wytrzymałość ogólną i szybkościową; acykliczne ćwiczenia fizyczne zwiększające wytrzymałość siłową.

Musimy pamiętać, że wychowanie fizyczne nie jest jednorazowym wydarzeniem, to celowa, silna wola, regularna samokształcenie fizyczne przez całe życie.

Wyróżnia się trzy formy samodzielnego wychowania fizycznego:

• Codzienne poranne ćwiczenia.
• Codzienna przerwa na wychowanie fizyczne.
• Niezależne badania wychowanie fizyczne, aktywność fizyczna i sport (co najmniej 2-3 razy w tygodniu).

Każda niezależna sesja szkoleniowa składa się z trzech części; Część przygotowawcza (rozgrzewka) podzielona jest na dwie części – rozgrzewkę ogólną i specjalną. Część ogólnorozwojowa składa się z chodzenia (2-3 minuty), wolnego biegu (kobiety - 6-8 minut, mężczyźni - 8-12 minut), ćwiczeń gimnastycznych ogólnorozwojowych wszystkich grup mięśniowych. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych, zaczynając od małych grup mięśniowych ramion i obręczy barkowej, następnie przechodząc do większych mięśni tułowia, a kończąc na ćwiczeniach nóg. Po serii ćwiczeń fizycznych o charakterze siłowym i rozciągającym należy wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

Gimnastyka lekkoatletyczna obejmuje ćwiczenia z hantlami, amortyzatorami, sztangami, ćwiczenia z ciężarkami i innymi ciężarami. Oddziałując na różne grupy mięśni, ćwiczenia z ciężarami przyczyniają się do harmonijnego rozwoju mięśni ciała i poprawy postawy. Zaleca się uprawianie gimnastyki lekkoatletycznej po południu. Ciężar ciężarków dobiera się tak, aby każde ćwiczenie można było wykonać 8-10 razy z rzędu.

Program treningowy

Wykonuj ten kompleks 3 razy w tygodniu, biorąc 1 dzień odpoczynku między zajęciami. Zacznij od 5 minut lekkich ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach. Następnie wykonaj 1 serię po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomiędzy seriami wykonuj ćwiczenia rozciągające dla wszystkich głównych grup mięśni, utrzymując każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Jeśli po ostatnim powtórzeniu Twoje mięśnie nie odczuwają zmęczenia, zwiększ opór, skracając amortyzator lub stając dalej od drzwi. Kiedy poczujesz się gotowy, dodaj drugą, a następnie trzecią serię. W czwartym tygodniu zaopatrz się w amortyzator o większym oporze.

1. Rozgrzewka

Każdorazowo przed rozpoczęciem głównej części treningu należy wykonać poniższe ćwiczenia. Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia wynosi 8-10 razy.

Opcje ćwiczeń rozgrzewkowych (ćwiczenia ogólnorozwojowe)

Zasadniczo są to ruchy obrotowe we wszystkich mniej lub bardziej dużych stawach ciała. Zwykle wykonuje się je w następującej kolejności (ale nie jest to warunek wstępny):

1. Obracanie głową z boku na bok, kiwanie głową w górę i w dół, ruchy obrotowe głowy.

2. Ruchy obrotowe rąk zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

3. Ruchy obrotowe w stawach łokciowych.

4. Rozgrzewka stawy barkowe. Unosi ramiona po bokach do góry, „nożyczki” z rękami przed klatką piersiową, ruchy obrotowe.

5. Pochyl ciało do przodu i na boki. Obrót miednicy naprzemiennie w obu kierunkach.

6. Poruszaj nogami w przód i w tył oraz na boki.

7. Zgięcie-prost w stawie kolanowym.

8. Siedząc z wyprostowanymi nogami, obracaj kostkę naprzemiennie w obu kierunkach.

Opcje ćwiczeń dla części głównej

Rozciąganie i gimnastyka:

Dla mięśni ramion i obręczy barkowej:

1. Ruchy sprężyste z ramionami zgiętymi i prostymi w bok i do tyłu.

2. Postawa podstawowa, ręce wyciągnięte przed klatkę piersiową, palce zaciśnięte w pięści, łokcie na wysokości barków.

Wykonanie: dwa ruchy szarpiące z ramionami wygiętymi do tyłu, dwa ruchy szarpiące w boki i do tyłu, prostując ramiona w łokciach. Podczas szarpnięcia do tyłu wykonaj wdech, podczas ruchu ramion do przodu wykonaj wydech.

3. Ruchy sprężyste na prostych ramionach, na przemian jeden w górę i w tył, drugi w dół i w tył.

Dla mięśni tułowia:

1. Sprężyste przechyły ciała do przodu i do tyłu.

2. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wygięte w łuk, dłonie z pięściami opartymi na dolnej części pleców.

Wykonanie: trzy sprężyste skłony tułowia do przodu, dotykając dłońmi podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej, pochyl się.

Prostując tułów, wdech podczas zginania, wydech.

3. Pochyl się do przodu, stojąc na prostych nogach. Staraj się dotykać dłońmi podłogi, a najlepiej klatką piersiową i kolanami.

4. Skłony z rotacją tułowia.

I. p.: nogi rozstawione szerzej niż ramiona.

Wykonanie: trzy sprężyste skłony do przodu, skręt tułowia w bok i dotknięcie jedną ręką palca nogi przeciwnej, nie zginając kolan.

5. Siedząc na podłodze, pochylając się i dotykając klatką piersiową kolan. Możliwa jest pomoc rękami

6. Leżąc na brzuchu, ugnij kolana i unieś je Górna część tułów i chwyć dłonie za kostki. Ta pozycja jest czasami nazywana „łódką”. Kołysaj się tak przez kilka sekund.

Dla mięśni nóg i ramion:

1. Przysiady wiosenne. Stopy rozstawione na szerokość barków.

Wykonanie: trzy przysiady sprężyste, nie odrywając pięt od podłogi, unosząc ręce do przodu.

Stojąc, wdech, podczas kucania, wydech.

2. Ruchy okrężne ciała.

I. p.: stopy nieco szersze niż ramiona, ręce za głową.

Wykonanie: okrężne ruchy ciała.

Podczas pochylania się do tyłu rób wdech podczas poruszania się na boki i do przodu, wydech.

Dla mięśni nóg i tułowia:

1. Rzuca się ze skrętem w bok.

I. p.: nogi rozstawione jak najszersze.

Wykonanie: obróć się w bok, maksymalnie uginając nogę w stawie kolanowym, drugą nogę opierając prawie prosto na palcach, wykonaj dwa szarpnięcia z prostymi ramionami uniesionymi do góry i do tyłu, wróć do i. s. i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Podczas prostowania rób wdech, podczas lonżowania – wydech.

2. Leżąc na plecach, dotknij palcami prostych nóg podłogi za głową.

3. „Most”. Zwykły most gimnastyczny.

4. Stojąc, rozłóż nogi bardzo szeroko. Przysiad na jednej nodze, druga wyprostowana. Przechodź z nogi na nogę, starając się zawsze pozostać jak najniżej w przysiadzie.

5. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Nie odrywając łopatek od podłogi, dotknij kolanami podłogi z jednej strony, a potem z drugiej.

6. Podczas przysiadu przetaczaj się z nogi na nogę, potem na jedną nogę, potem na drugą. Druga noga jest wyciągnięta na bok.

Po prostu wybierz dla siebie wygodne ruchy i wykonaj je w trybie od 3 do 8-10 powtórzeń. Nie zapominaj, że celem ćwiczeń jest ujędrnienie ciała i poprawa nastroju. Oznacza to, że Twoje ulubione ćwiczenia przyniosą znacznie więcej korzyści niż te, które sprawiają Ci dyskomfort.

Ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała

1. Przysiady. Przednie powierzchnie nóg (mięsień czworogłowy) wykorzystywane są dynamicznie, a tylne (ścięgna podkolanowe) – statycznie. Praca obejmuje także pośladki, łydki, mięśnie prostowniki kręgosłupa i kilka innych małych mięśni.

2. Pompki. Obciąż wszystkie mięśnie pchające górnej części ciała. Klatka piersiowa, triceps częściowo mięśnie naramienne. Pompki należy wykonywać w szybkim tempie, trzymając ręce nieco szerzej niż ramiona, wtedy trudne mięśnie „zapracują” głównie w ramionach.

3. Pompki w pionie. Wykonanie: stań na rękach przy ścianie, unieś ciało pionowo do góry i dotknij stopami ściany, aby utrzymać równowagę. Zegnij łokcie i opuść się, aż głowa lekko dotknie podłogi, a następnie gwałtownie podnieś się. Ćwiczenie to skutecznie kompensuje brak obciążenia środkowych delt podczas regularnych pompek.

4. Podciąganie na drążku. Idealny do rozwijania mięśni ciągnących górnej części ciała.

Trzymając ręce rozstawione na szerokość barków, podciągnij się, próbując dotknąć drążka brodą.

Rozkładając ramiona tak szeroko, jak to możliwe, podciągnij się, próbując dotknąć drążka tyłem głowy lub szyi.

2. Rozgrzewka z hantlami

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i ramion:

1. Konieczne jest wykonanie 10-20 razy 2 podejść. Ugnij lekko nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość barków. Weź hantle w dłonie i opuść je dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij łokieć i pociągnij hantle w stronę ramienia, obracając rękę tak, aby hantle były równoległe do ramienia. Wróć ręką do i. itp., powtórz drugą ręką.

2. Wykonaj 8-12 razy dla 2 podejść. Nogi ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, obie ręce z hantlami. Zegnij łokcie (dłonie do wewnątrz), unieś ramiona pod kątem 90 stopni. Powoli unieś ręce nad głowę, nie zginając nadgarstków ani nie prostując całkowicie łokci. Wróć do i.p.

3. Wykonano 8-12 razy, 2 podejścia. Pozycja nóg jest taka sama, ramiona opuszczone wzdłuż ciała z hantlami. Zegnij łokcie (lekko), bardzo powoli przesuń je na boki do poziomu ramion. Powoli wróć do i.p.

4. Wykonaj 8-12 razy 2 serie. Obróć dłonie do przodu i wyprostuj ramiona z hantlami nad klatką piersiową. Zegnij łokcie i rozłóż je na boki, dociskając dolną część pleców do ławki. Ramiona powinny być równoległe do podłogi.

5. Wykonaj 2 razy. 10. Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w jednej ręce. Pochyl się do przodu, kiedy ugięte kolana, tyłem równolegle do podłogi. Zgięte ramię oprzyj się na kolanach. Opuść ramię z hantlem lekko ugiętym w łokciu. Z tej pozycji przesuń ramię podpierające na poziom barków i lekko do tyłu. Wróć do i.p.

Ćwiczenia pleców:

1. Połóż się na brzuchu na ławce z nogami złączonymi i wyprostowanymi. Rozciągnij ramiona z hantlami na boki i połóż je na podłodze. Następnie jednocześnie unieś ręce na boki. Musisz wykonać dwie serie po 10 razy.

2. Wykonaj 10 razy każdą ręką. Będziesz potrzebować krzesła lub ławki do podparcia. Biorąc hantle w jedną rękę, oprzyj drugą o siedzisko ławki (krzesła). Opuść rękę z hantlem na podłogę. Powoli pociągnij hantle w stronę klatki piersiowej, odchylając łokieć do tyłu. Powoli wróć do i.p.