Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce - poradnik wykonywania ćwiczenia. Technika wyciskania na ławce

(6 oceny, średnia: 5,00 z 5)

to wielostawowe ćwiczenie z wolnymi ciężarami, które wszechstronnie rozwija Górna część ciała. Ćwiczenie to angażuje prawie wszystkie mięśnie, dlatego zostało uwzględnione w ćwiczeniu Wielka trójka podstawowe ćwiczenia, wraz z i .

Wykonywanie wyciskania na ławce w kulturystyce

W tym artykule przyjrzymy się klasycznemu wyciskaniu na ławce, ale w środowisku kulturystycznym, tj. z naciskiem na . Obciążenie w tym ćwiczeniu przejmują mięśnie piersiowe większe, triceps, belka przednia mięśnie naramienne. Wśród mięśni stabilizujących w pracę zaangażowane są mięśnie czworoboczne, najszersze, brzucha i nóg. Wow! Efektem dzikiego anabolizmu jest wzrost siły i masy mięśniowej górnej części ciała.

Wyciskanie na ławce: wszystko, co chciałeś wiedzieć, ale bałeś się zapytać

Wyciskanie na ławce jest bardzo popularnym ćwiczeniem w dzisiejszych czasach. siłownie. Najpopularniejszym pytaniem wśród stażystów jest: „Ile ćwiczysz na ławce?” Podczas tego ćwiczenia wszyscy zaciągają się, próbując wycisnąć więcej i każdy, co dziwne, ma swoją własną technikę. Wiele osób uważa, że ​​wyciskanie na ławce jest tak proste, jak trzy grosze. Kiedy już nauczysz się złej techniki, bardzo trudno będzie pozbyć się błędów i przejść do wysokiej jakości wykonania. Opanujmy teorię, będziemy mądrzejsi.

Wyciskanie na ławce jest wykonywane pozioma ławka leżąc na plecach. W pozycji wyjściowej pocisk umieszcza się na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową. Sztangę opuszczamy na klatkę piersiową (do lekkiego dotknięcia), a następnie dociskamy sztangę do pierwotnej pozycji.

Jak wykonać wyciskanie na ławce: przygotowanie i pozycja wyjściowa

Przed wykonaniem wyciskania na ławce należy wykonać ogólną rozgrzewkę. Wykonaj jedną serię z pustym drążkiem, aby organizm zapamiętał mechanikę oraz kilka serii rozgrzewkowych lekka waga. Celem serii rozgrzewek nie jest zmęczenie, ale rozgrzewka docelowe mięśnie udział w ćwiczeniu. Pamiętaj, że to Twoja ochrona przed kontuzjami.

Wyciskanie na ławce wykonuj na stojaku elektrycznym z ogranicznikami lub na specjalnej ławce do wyciskania na ławce ze stojakami. Wybierz wygodną wysokość podpór, na których będzie spoczywał drążek.

1- Rama mocy do wyciskania na ławce; 2- Stojak na ławkę do wyciskania na ławce

Wykonuj wyciskanie na ławce w T-shircie, eksponując nagi tors na plaży. Ustaw się na ławce tak, aby sztanga i talerze podczas wyciskania nie dotykały ograniczników. Podczas pracy z dużymi ciężarami poproś partnera, aby pomógł Ci zdjąć sztangę ze stojaków i odłożyć ją z powrotem. Uwierz mi, poświęca się na to wiele wysiłku.

Twoja pozycja na ławce powinna być bezpieczna i stabilna. Osiąga się to poprzez cztery punkty podparcia - tył głowy, łopatki, miednicę, stopy. Unieruchom głowę i nie próbuj nią poruszać podczas wykonywania ćwiczenia. Oczy na wysokości szyi. Patrz prosto w górę, nie próbuj towarzyszyć sztangie podczas ruchu.

Punkty podparcia podczas wyciskania na ławce

Przed wykonaniem ćwiczenia ściśnij łopatki i opuść ramiona do tyłu, klatkę piersiową do przodu. To stworzy napięcie w mięsień czworoboczny i łaty. Wygnij dolną część pleców, ale nie bądź „mostem”. Zostaw most siłom bezpieczeństwa - Twoim zadaniem jest celowe obciążenie górnej części ciała i uniknięcie obrażeń. Ugięcie powinno być umiarkowane. Miednica dotyka ławki, pośladki są bardzo napięte.

Nogi są szeroko rozstawione, kąt jaki tworzą udo i podudzie nie powinien być większy niż 90°. Stopa całą powierzchnią spoczywa na podłodze i jest mocno dociskana do podłoża. Nogi są w pełni napięte. Chwyt sztangi różni się w zależności od osoby, ale powinien być szerszy niż szerokość ramion. Im szerszy chwyt, tym większe zagrożenie dla stawów barkowych. Kluczowym kryterium wyboru szerokości chwytu są równoległe przedramiona w najniższym punkcie amplitudy.

Przedramiona w najniższym punkcie są równoległe do siebie

Dłonie owiń szczelnie wokół drążka zamkniętym uchwytem - powinieneś spróbować ścisnąć drążek rękami i niejako przyciągnąć go do łopatek. To stworzy pewną pozycję w trzymaniu sztangi. Trzymaj drążek jak najbliżej górnej części dłoni, a nie palców. Łokcie powinny znajdować się pod dłońmi, a nie do przodu.

Umieść dłonie dokładnie w tej samej odległości od środka drążka. Obciążenie musi być ściśle symetryczne, należy zachować szczególną ostrożność.

Technika wyciskania na ławce: wykonanie

Pozycja drążka w dłoni

Po zdjęciu drążka ze stojaków (partner powinien Ci w tym pomóc) zrób pauzę. Zabezpiecz pocisk nad środkiem klatki piersiowej. Pasek nie powinien się kołysać. W tym momencie złącz łopatki i podczas wdechu zacznij powoli i pod kontrolą opuszczać pocisk do dolnej części ramion. mięśnie piersiowe, co odpowiada linii poniżej sutków.

Sztanga jest opuszczona do dołu klatki piersiowej

Twoje przedramiona powinny być równoległe do siebie w dolnej części ruchu. Najniższy punkt to sztanga lekko dotykająca klatki piersiowej. Nie należy stawiać sztangi na klatce piersiowej ani wykonywać podskoków. Przytrzymaj pocisk siłą rąk. Jeśli opuścisz sztangę, później będzie trudniej ją podnieść.

Ponieważ Rozważana przez nas wersja wyciskania kładzie nacisk na mięśnie piersiowe; łokcie należy rozłożyć na boki, a nie dociskać je do ciała. Ale nie próbuj rozkładać łokci tak bardzo, aby sztanga spadła na szyję, w przeciwnym razie twoja stawy barkowe bardzo szybko doznać kontuzji.

Nigdy tego nie rób – dbaj o swoje ramiona!

Twoim zadaniem jest znalezienie złotego środka, gdy łokcie znajdą się pod dłońmi, rozciągną się na boki i nie spadną poniżej ławki. Perspektywa zewnętrzna może pomóc w zidentyfikowaniu wszystkich tych subtelnych, ale bardzo ważnych punktów.

Optymalne umiejscowienie łokci w najniższym punkcie

Podczas wydechu podnieś sztangę z dużą siłą. Trajektoria gryfu podczas podnoszenia jest prawie pionowa lub lekko zakrzywiona w kierunku głowy. Najważniejsze, że w ruchu nie ma tendencji do ściskania sztangi w kierunku nóg.

Trajektoria pręta. Głowa jest warunkowo po prawej stronie

Zamocuj drążek w górnym punkcie, robiąc krótką pauzę. Jednocześnie nie powinieneś całkowicie prostować łokci, w przeciwnym razie obciążenie z klatki piersiowej przejdzie na triceps. Po upewnieniu się, że drążek jest nieruchomy, ponownie złącz łopatki i opuść aparat do dolnego punktu klatki piersiowej.

I jeszcze kilka słów

Nałóż kredę lub magnez na dłonie, aby zapobiec ześlizgiwaniu się sztangi. Po opanowaniu techniki wyciskania na ławce nie spiesz się z powrotem do poprzednich ciężarów. Poświęć wystarczająco dużo czasu na pracę nad wszystkimi szczegółami, od przygotowania i pozycji wyjściowej po nastawienie psychiczne i przewijanie w głowie obrazu prawidłowego ruchu w tym ćwiczeniu.

Musisz osiągnąć doskonałą jakość w każdym powtórzeniu. Bądź niezwykle skupiony i nie zapominaj o ważnych drobiazgach, ponieważ często składają się one na pełny obraz.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Dziś wyciskanie na ławce uznane jest za jedno z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń w sporcie, a zwłaszcza w kulturystyce. Ćwiczenie jest wielostawowe i wykonywane jest z wolnym ciężarem. Jego główna cecha polega na tym, że rozwija górną część ciała i jej mięśnie w sposób kompleksowy, czyli zakrywa najwięcej różne mięśnie.

Dlatego wyciskanie na ławce w kulturystyce nazywane jest jednym z podstawowych ćwiczeń. Pod względem efektywności nie ustępuje takim ćwiczeniom jak martwy ciąg i oczywiście przysiady, bez których sportowiec nie może się obejść. Zawodowi sportowcy i trenerzy zalecają bardzo odpowiedzialne podejście do nauki techniki wykonania to ćwiczenie.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce

Istnieje tak zwana klasyczna wyciskarka na ławce, a także inne jej odmiany. W kulturystyce wykorzystuje się tradycyjne wyciskanie na ławce z naciskiem na klatkę piersiową i mięśnie znajdujące się w tej okolicy. W ten sposób następuje dokładny trening mięśni piersiowych większych. Jednocześnie pracują także triceps, nie mówiąc już o pęczkach przednich (to nasze ulubione mięśnie naramienne).

Co jeszcze jest ekscytującego w tym ćwiczeniu? Podczas niego pracuje mięsień czworoboczny, a także mięsień najszerszy. Oczywiście pracujemy nad tym Naciśnij brzuch. Podczas tego ćwiczenia ćwiczone są nawet Twoje nogi. Co zyskuje sportowiec wykonujący wyciskanie na ławce? Staje się dla niego dostępny efekt anaboliczny, czyli wzrost jakościowy mięśni, a jednocześnie wzrasta siła, tułów staje się mocniejszy i silniejszy.

Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą sztanga i wygodna mata, która nie jest twarda, ale nie powoduje otarcia. Musisz także dokładnie przestudiować technikę wykonywania wyciskania na ławce i mieć dobre nastawienie do treningu. Przed treningiem warto wziąć prysznic tonizujący, wyspać się i przygotować na efekt anaboliczny.

Trzeba też zrobić rozgrzewkę i rozciągnąć mięśnie, przygotować je do wysiłku i rozgrzać – to uchroni mięśnie klatki piersiowej przed kontuzjami i skręceniami, a praca z ciężarami będzie bardziej efektywna i poprawna.

Większość sportowców uważa, że ​​celem ćwiczenia jest maksymalne przeciągnięcie. Istnieją pewne zasady wykonywania wyciskania na ławce w kulturystyce, które powinien znać każdy sportowiec decydujący się na opanowanie tego ćwiczenia. Tylko w tym przypadku przyniesie to rezultaty.

Zasady wykonywania wyciskania na ławce:

1. Wyciskanie na ławce należy wykonywać na poziomej ławce. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach.
2. Pozycja wyjściowa: zawodnik leży, a aparat znajduje się nad klatką piersiową. Ramiona są wyciągnięte i trzymają pocisk.
3. Ćwiczenie polega na tym, że sztanga powinna z łatwością opaść na klatkę piersiową. Dotyka lekko i ponownie wstaje z wyciągniętymi ramionami.

Wyciskanie na ławce: technika wykonania

Przed wyciskaniem na ławce należy rozgrzać docelowe mięśnie biorące udział w treningu. Rozgrzewka chroni stawy, więzadła i mięśnie przed urazami. To niezbędny element każdego dobrego treningu.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać w ubraniu, gdyż podczas ćwiczeń skóra może się ześlizgiwać. Sam drążek i ciężarek nie powinny dotykać ograniczników. Ćwiczenie najlepiej wykonywać pod okiem trenera lub partnera, który w każdej chwili może Cię wesprzeć i pomóc utrzymać wagę, gdy poczujesz zmęczenie.

Jak zapewnić stabilność pozycji?

Pozycja na ławce podczas wykonywania wyciskania na ławce w kulturystyce powinna być bardzo stabilna i bezpieczna. Aby osiągnąć bezpieczną pozycję, potrzebne są cztery punkty podparcia. Należy docisnąć tył głowy, łopatki, miednicę i stopy do ławki. Głowa nie powinna być obracana, ale wzrok powinien być skierowany w górę.

Nie musisz obserwować ruchu sztangi! Skup całą swoją uwagę na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Jeśli będziesz podążał za drążkiem i poruszał głową, może to wytrącić Cię z równowagi i stracić wsparcie.

Wyciskanie na ławce: ćwiczenie ze sztangą

Nie ma potrzeby zginania się tak bardzo, aby powstał most. Celem wyginania się jest maksymalne obciążenie tułowia. Reszta ciała, w tym pośladki i uda, powinna być bardzo napięta. W takim przypadku musisz szeroko rozłożyć nogi. Jeśli chodzi o stopy, należy je jak najmocniej docisnąć do podłogi, aby nogi były napięte. Nie zapominaj, że Twoje nogi są Twoim zabezpieczeniem.

Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego chwytu. Im szerszy, tym bardziej niebezpieczny dla stawów. Chwyt powinien być równoległy do ​​przedramion.

Jak trzymać sztangę

Przede wszystkim musisz upewnić się, że dłonie znajdują się w tej samej odległości od środkowej części sztangi - dzięki temu obciążenie będzie prawidłowe i symetryczne. Nie zapominaj, że podczas ćwiczenia sztanga musi być zamocowana na środku klatki piersiowej.

Podczas ćwiczenia łokcie muszą być rozłożone na boki. Nie przyciskaj ich do ciała. Bardzo ważne jest również to, aby uważać na łokcie – nie powinny się rozszerzać, tak aby sztanga opierała się wyłącznie na szyi. Efektywność podczas ćwiczenia będzie zależała od tego, czy sportowcowi udało się znaleźć złoty środek w wykonaniu serii.

Ważne jest, aby podczas wydechu upewnić się, że drążek jest ściśnięty. Ogólnie rzecz biorąc, musisz monitorować swój oddech i pracować nad nim. prawidłowe wykonanie. Musisz także upewnić się, że drążek nie jest dociśnięty do nóg - jest to błędne.

Aby zapobiec ślizganiu się pręta podczas prasy, użyj specjalnej masy lub kredy. Przepracuj każdy szczegół ćwiczenia. Poćwicz przyjmowanie pozycji wyjściowej. Wynik i skuteczność ćwiczenia zależą od tego, jak dobrze wykonasz wyciskanie na ławce.

Film przedstawiający prawidłowe wykonanie wyciskania na ławce.

Każdy sportowiec o tym słyszał. Nawet początkujący, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, omijają skomplikowane maszyny i drążki i od razu biegną, aby wykonać wyciskanie na ławce. Na pierwszy rzut oka technika może wydawać się prosta, ale wcale tak nie jest. Istnieje wiele odmian i rodzajów ćwiczeń. Na przykład wąskim chwytem wyciskanie skośne leżeć itp.

Wyciskanie na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem zarówno w kulturystyce, jak i w ogóle. Twoi znajomi być może nie będą Cię pytać o przysiady, ale na pewno zapytają, ile wyciskasz na ławce. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w tym symulatorze, postępuj zgodnie ze wszystkimi wskazówkami i zasadami opisanymi w tym artykule. Dodatkowo pozycja twoich ramion i tułowia będzie miała wpływ na twoją technikę. W tym artykule przyjrzymy się głównym punktom.

W ćwiczeniu angażowane są głównie następujące grupy mięśniowe: klatka piersiowa, barki (tył i przód) oraz triceps. Ponadto triceps są dość napięte. Nie jest to zaskakujące, ponieważ nie bez powodu ćwiczenie jest podstawowe. Aby opracować prawidłową technikę i wiedzieć, jak pompować określoną grupę mięśni, musisz dużo trenować i mieć wystarczające doświadczenie.

Na co wpływa pozycja łokcia i szerokość chwytu?

Przede wszystkim szerokość chwytu wpływa na to, które grupy mięśni będą zaangażowane podczas ćwiczenia. Im szerzej chwycisz uchwyt, tym bardziej obciążone zostaną mięśnie piersiowe i bicepsy. Węższy chwyt odpowiada za pompowanie mięśnia trójgłowego i naramiennego. Ważne jest, aby to wiedzieć szeroki chwyt pozwala podnieść wiele więcej wagi, a nie wąskie.

Prawidłowe ułożenie rąk pokazano na rysunku. Konieczne jest, aby przedramię było ustawione prostopadle do drążka w momencie największego obciążenia ramion. Ten uchwyt Ci to zapewnia stabilna pozycja co uchroni Cię przed kontuzjami.

Pozycja ciała

Ciało należy ułożyć na ławce tak, aby sztanga stojąca na stojakach znajdowała się bezpośrednio nad oczami. W takim przypadku przyjmiesz optymalną pozycję i łatwo będzie Ci przesunąć drążek ze stanu początkowego, a także powrócić go po zakończeniu ćwiczenia. Umożliwi to również wygodne wyciskanie sztangi bez wpływu na stojak.

Profesjonalne wygięcie pleców

Wygięcie pleców jest bardzo ważną częścią ćwiczenia. Ale faktem jest, że to podejście jest dostępne tylko dla doświadczonych osób, które już wiedzą, jak wykonywać ćwiczenia bez narażania się na kontuzję. Wygięcie pleców w łuk jest konieczne, aby podnieść większy ciężar podczas ćwiczenia wyciskania na ławce. Technika jest dość złożona. Musisz podnieść ciało z ławki i dotknąć go tylko pośladkami. Główna praca spada na nogi i łopatki.

Wygięcie do tyłu umożliwi także wykorzystanie innych grup mięśni, np. dolnej części klatki piersiowej (jest ona najmocniejsza).

Jak powinien poruszać się drążek?

Weź drążek w dłonie i opuść go tak, aby dotykał dolnej części mięśni piersiowych, mniej więcej w okolicy. Istnieje również wyciskanie na ławce skośnej. Technika jest nieco inna, dlatego pompowane są inne grupy mięśni. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie należy opuszczać sztangi w pobliżu szyi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.

Bezpieczeństwo

Konieczne jest, aby Twój partner ubezpieczył Cię podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania na ławce. Technika jest bardzo prosta, ale trzeba ją traktować poważnie. Wystarczy podejść od tyłu, mocno chwycić drążek, umocowując go w przedramionach. Następnie podawaj i kontynuuj poruszanie się z nim. Jeśli coś się stanie, podnieś sztangę i umieść ją na stojakach.

Popularne ćwiczenie jest jednym z 3 podstawowych ćwiczeń wchodzących w skład programu zawodów trójboju siłowego. Jeśli Profesjonalni atleci znać niuanse techniki wyciskania na ławce i wykonywać ją poprawnie, ważne jest, aby odwiedzający salę fitness ćwiczyli ruchy pod okiem trenera lub dokładnie przestudiowali zalecenia.

Wyciskanie na ławce ze sztangą jest skuteczne w treningu:

Dodatkowo działają: romboidalny, ramienno-promieniowy, długi tył.

Pomimo swojej prostoty, z powodu nieprawidłowych ruchów, prawie cały ładunek z ramion może zostać przeniesiony na klatkę piersiową. W tym przypadku triceps pełnią rolę stabilizatorów. Aby zarządzać procesem, postępujemy zgodnie z następującym algorytmem.

Jeśli szkolenie odbywa się bez ubezpieczenia partnera, pracujemy w ramówce.

Technika wykonania

Aby poprawnie wykonać wyciskanie na ławce ze sztangą na poziomej ławce, musisz przestrzegać techniki wykonania.

1. Stojaki ustawiamy na wysokości klatki piersiowej.
2. Siedzimy na poziomej ławce. Mocno mocujemy stopy do podłogi, dociskamy łopatki i opuszczamy plecy na powierzchnię.
3. Chwytamy drążek obiema rękami tak, aby kciuk spojrzał w górę. Odległość między dłońmi wynosi do 60 cm.
4. Wyjmij drążek z zacisków. Wyciągamy ramiona prostopadle do podłogi, unieruchamiając łokcie. Kąt zgięcia połączeń wynosi około 75 stopni. Aby nie zaburzać mechaniki ruchu, nie dociskamy ich do boków, ale też nie rozszerzamy ich szeroko.
5. Unosimy sztangę do linii oczu. Aby zwiększyć amplitudę, przesuwamy klatkę piersiową do przodu.
6. Wykonujemy ruchy przy lekkim nachyleniu ukośnym. Nie zatrzymujemy się ani chwili w dolnych i górnych punktach; ściskamy drążek, aż łokcie się wyprostują. Opuść, aż dotknie klatki piersiowej.

• Wersja klasyczna pozwala na pracę na ławce poziomej.
• Pocisk jest trzymany wyłącznie przez wyciągnięte ramiona.
• W fazie negatywnej drążek wisi nad klatką piersiową i po drugiej przerwie ponownie leci w górę.
• Jeśli w ramie ramiona poruszają się ściśle pionowo, na ławce - wzdłuż trajektorii łuku od klatki piersiowej do linii oczu.

Technika wyciskania na ławce na filmie:

Naciśnij dotykiem

Różni się jednym niuansem. Po całkowitym opuszczeniu sztangi wyciska się ją na jednym wdechu, omijając opóźnienie w dolnym punkcie.

Wyciskanie na ławce na maszynie Smitha

Świetne dla:

• dziewczyny, które chcą poprawić kształt swoich piersi;
• dla początkujących;
• sportowcy po rehabilitacji.

Chociaż zaawansowani sportowcy wolą ćwiczyć na ławce, maszynie dobry sposób do dywersyfikacji programu bez ryzyka kontuzji.

Wyciskanie na ławce skośnej

W zależności od stopnia nachylenia działa na górną i dolne sekcje piersi Im większy kąt nachylenia, tym większe miejscowe obciążenie mięśnia obłego większego.

Szerokość chwytu manewrowego, napięcie można rozłożyć celowo:

• z szeroką pozycją ramionśrodek klatki piersiowej jest pompowany;
• - wiązki tricepsów i głęboka klatka piersiowa.

Opuszczanie sztangi w różne strefy– górny, środkowy, dolny, można stymulować wzrost objętości mięśni.

Zasady chwytu: prostymi rękami

Dłonie zaciśnięte na drążku w pięść, kciuk skierowany do przodu. Ten typ jest skuteczny z wielu powodów:

• wygodniej jest kontrolować ruchy;
• trzymaj łokcie nieruchomo.

W której zmniejszone ryzyko obrażeń, ponieważ obciążenie koncentruje się na stawach, a nie więzadłach. Minus technologii– szeroka amplituda.

Ze zgiętymi rękami

Istnieją 2 wersje:

1. sztanga leży blisko nadgarstka lub u nasady palców, które trzymają tylko sztangę;
2. Dłoń nie jest zaciśnięta w pięść, kciuk jest skierowany w bok.

W pierwszej opcji:

• amplituda jest zmniejszona;
• ruchliwość stawu nadgarstkowego pozwala wybrać optymalną pozycję łokci;
• prawdopodobieństwo przemieszczenia jest zmniejszone.

Minus– zasada jest bardziej odpowiednia dla wysokich osób. Przy szerokich ramionach (do 85 cm) trudno jest utrzymać łokcie blisko ciała.

Druga opcja ma te same zalety, ale ma więcej wad:

• więzadła są zagrożone;
• Trudno jest kontrolować ruchy, dlatego ciężki drążek często przekręca się na bok.

Wykonujemy 7-10 powtórzeń w 4 seriach, na przyrost masy ciała — 7-8x2.
Trenujemy 1 raz na 5 dni. Jeśli technika zostanie złamana w ostatnich powtórzeniach, upuszczamy ciężar.

150 kg to nie limit. Można osiągnąć 180-200 kg, ale czy ma to sens? Ważne jest nie tylko częste wyciskanie na ławce, ale w większości przypadków nie jest to celem. Naciskamy głównie w celu napompowania mięśni piersiowych (z wyłączeniem trójboju siłowego) i nie ma bezpośredniego związku pomiędzy wciśniętym ciężarem.

Powiem Ci jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce, jednocześnie zwiększając ciężary robocze i objętość klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce jest różne

Istnieją dwie główne odmiany klasycznej wyciskarki na ławce płaskiej:

• kulturystyka;
• trójbój siłowy.

Ten ostatni ma na celu maksymalne rezultaty w jednym powtórzeniu, bez względu na to, jak to osiągnąłeś. Na przykład stosuje się techniki zmniejszania zakresu ruchu, takie jak „most”:

Ponadto, oprócz mięśni piersiowych, maksymalnie wykorzystywane są absolutnie wszystkie możliwe mięśnie pomocnicze, zaczynając od nóg, kontynuując plecy, a kończąc na tricepsach i mięśniach naramiennych. W porównaniu do wersji kulturystycznej ruch jest podobny, ale w istocie jest zupełnie inny.

Oczywiście wraz ze wzrostem siły zwiększa się również objętość mięśni piersiowych, ale rozwijanie ich za pomocą trójboju siłowego jest jak wbijanie pinezek młotem. Traumatyczne i pozbawione sensu. Być może dla odmiany czasami możesz spróbować penetracji mocy, ale nie więcej.

W tym materiale omówię konkretnie wersję wyciskania na ławce w kulturystyce, zwiększając wskaźniki siły i efektywny trening ogólnie ćwiczenia klatki piersiowej, które będą wymagały szeregu innych ćwiczeń.

Jeśli jednak chcesz popracować nad trójbojem siłowym, zacznij od filmów Jurij Biełkin:

I niuanse prasa siłowa kłamstwa od niego:

Technika wyciskania na ławce w stylu kulturystycznym

Zwykle chłopcy przychodzą na siłownię i po prostu wyciskają sztangę na ławce. Opuściłem go na klatkę piersiową i podniosłem – nic skomplikowanego. Od pierwszego wejrzenia.

Praca z pustą sztangą naprawdę nie jest trudna i nawet niebezpieczna. Ale gdy tylko zaczniesz zwiększać wagę - a początkujący lubią to robić gwałtownie i bezmyślnie - zaczynają się problemy z rozdarciem rąk, ramion, mięśni piersiowych, a nawet pojawia się lumbago.

Drugim problemem związanym z niewłaściwą techniką ćwiczeń jest to, że bardzo szybko osiągamy sufit, którego nie jesteśmy w stanie pokonać latami. Co więcej, „sufit” jest dość skromny - 60-70 kg, rzadko więcej. A to podczas treningu mięśni piersiowych kilka razy w tygodniu z kilkunastu ćwiczeń.

Czy rozpoznajesz siebie? Cóż, będziesz musiał ponownie popracować z pustym drążkiem, aby ustalić technikę wykonania ćwiczenia, a dopiero potem zacząć bardzo płynnie zwiększać ciężary. O programie treningowym porozmawiamy nieco później, ale na razie spójrzmy na faktyczną technikę wykonywania ćwiczenia.

Tak naprawdę opcji jest wiele, chociaż każda różni się jedynie szczegółami, ale podstawa jest ta sama. Najpierw porozmawiajmy o niej kochanie, a potem o szczegółach.

Główne punkty prawidłowej techniki wyciskania na ławce kulturystycznej:

• Chwyt sztangi jest zamknięty (kciuk chwyta sztangę od dołu).
• Pośladki są dociśnięte do ławki, dolna część pleców, jeśli to możliwe, nogi całą stopą spoczywają na podłodze.
• Szerokość chwytu jest nieco szersza niż ramiona, tak aby w dolnym położeniu sztangi dłonie znajdowały się dokładnie naprzeciw łokci, a nie po ich lewej lub prawej stronie.
• Pasek leży na podstawie dłoni, trzymaj rękę prosto i pod żadnym pozorem nie wyginaj jej do tyłu - jest to obarczone kontuzją.
• Drążek opuszcza się do poziomu sutków lub nieco poniżej nich, tak aby ponownie ręce znajdowały się naprzeciwko łokci i nie poruszały się względem nich do przodu ani do tyłu.
• Amplituda ruchu odbywa się po łuku, to znaczy sztanga obniża się do poziomu sutków lub nieco niżej i wznosi się do poziomu oczu, a nie ściśle w górę (w tym drugim przypadku triceps jest silnie zaangażowany w praca, kradzież obciążenia z mięśni klatki piersiowej).
• W najwyższym punkcie nie prostuj całkowicie ramion (nie wsuwaj łokci), utrzymując napięcie w klatce piersiowej. W najniższym punkcie nie rzucaj sztangą na klatkę piersiową i nie rozluźniaj mięśni, a jedynie delikatnie dotykaj klatki piersiowej. Pracujemy w obrębie amplitudy.
• W żadnym wypadku nie upuszczaj sztangi na klatkę piersiową. Opuszczamy go pod kontrolą i płynnie: 2 sekundy na ruch negatywny (opuszczanie) i przy tym wdech powietrza, 1 sekunda na unoszenie (ruch dodatni) i wydech.

Na swoim filmie wyraźnie i całkiem dobrze pokazał wyciskanie na ławce Denis Borisow, chociaż ma swoje własne cechy:

Szczególnie nie polecam na początku rzucać nogami na ławkę – jest to dość niebezpieczne. Zbyt niestabilna pozycja. Chociaż obciążenie mięśni piersiowych wzrasta, plus to dobra opcja jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców. Kiedy mi się to przydarzyło, przez kilka tygodni mogłem wyciskać na ławce tylko ze stopami opartymi na ławce.

Ponadto Denis sugeruje, aby nie cofać łopatek, lecz w miarę możliwości napełniać klatkę piersiową powietrzem. Spróbuj tego i tamtego, ale Osobiście uważam, że wygodniej jest złączyć łopatki, co znacznie odciąża przednie mięśnie naramienne i sprawia, że ​​podczas wyciskania jesteś bardziej stabilny, gdy tył staje się płaski. Opowiedział (i pokazał) to bardzo dobrze. Bradleya Martina:

Zwróć także uwagę na położenie dłoni względem ciała. Bradley pokazał opcje podnośnika i konstruktora. Nie przeszkadza mi coś pomiędzy, ale spróbuj tego i tamtego. Wszyscy jesteśmy inni - inne jest przyczepienie więzadeł, budowa mięśni, dlatego dla jednych będzie wygodniejsze to, dla innych coś innego. W każdym razie na dole amplitudy ramiona nie powinny rozchodzić się ściśle na boki, ponieważ nie jest to całkowicie naturalne i Stanowisko pracy do wyciskania na klatkę piersiową.

Jak napompować klatkę piersiową i zwiększyć ciężar roboczy w wyciskaniu na ławce

Zacznę od ciężaru roboczego, jeśli ilość ciężarków na sztangie jest dla Ciebie nadal priorytetem. Dodatkowo zwiększenie ciężarów roboczych masa mięśniowa też wzrasta. Najłatwiejszą opcją jest przeczytanie książki Stuarta Macroberty « Wyciskanie na ławce 180 kg" Jest kilka prostych programów, które naprawdę działają, pozwalają wyjść ze stanu głębokiej stagnacji (plateau) i znacznie zwiększyć swoje wyniki w wyciskaniu na ławce. Jednocześnie w innych podstawowe ruchy stawać się silniejszym.

Co pomogło mi osobiście znacznie zwiększyć ciężar roboczy w wyciskaniu na ławce, a także zauważalnie rozwinąć mięśnie piersiowe. A właściwie cały zestaw ćwiczeń i specjalizacji. Ale opowiem ci wszystko po kolei.

Jeszcze półtora, dwa lata temu moja wyciskarka na ławce „unosiła się” w okolicach 100-110 kg, chociaż częściej ciężar roboczy dla 10-12 powtórzeń w kilku podejściach nie przekraczał 90 kg. Teraz wykonuję 6-8 powtórzeń na ławce 130, a moje maksymalne obciążenie na jedno powtórzenie mieści się w przedziale 150-155 kg, choć oczywiście może być więcej, jeśli skupię się szczególnie na technice trójboju siłowego. Jednocześnie moja waga wynosi 102-104 kg.

Pierwszą zauważalną zmianą było to, że zacząłem trenować klatkę piersiową częściej niż raz w tygodniu, a dodatkowo dodałem ćwiczenia takie jak dipy z ciężarami. Około 10 lat temu zerwałem przy tym klatkę piersiową i od tamtej pory tego nie robiłem, wróciłem dopiero w zeszłym roku.

W szczególności przez kilka miesięcy ćwiczyłem trzy razy w tygodniu, naprzemiennie wyciskając na ławce i pompki na klatkę piersiową, stopniowo zwiększając ciężar. Nawiasem mówiąc, Denis Borysow dobrze zademonstrował technikę pompek na klatce piersiowej, ale zalecam też mniejsze rozciąganie ramion w łokciach (do 90°), aby nie przeciążać tricepsa, ze względu na zmęczenie, które można po prostu nie ładuj pecs:

Jeśli chodzi o stopniowe zwiększanie obciążenia, szczegółowo mówiłem o tym, jak to zrobić.

Dodatkowo praca nad mięśniami pomocniczymi dała mi także wyraźny postęp w wyciskaniu na ławce. W szczególności na mięśnie naramienne (wyciskanie wojskowe, wiosłowanie sztangą do brody) i triceps (wyciskanie z zamkniętym chwytem, Francuska prasa). W tym czasie ciężar roboczy w wyciskaniu na ławce wzrósł do 115-120 kg 6-10 razy.

Następnie próbowałem specjalizować się bezpośrednio w mięśniach piersiowych, a także w plecach i mięśniach naramiennych. Pomysł był taki, że dwa razy w tygodniu ćwiczył każdy mięsień, w którym się specjalizował. W przypadku mięśni klatki piersiowej, jednym treningiem był trening siłowy (do osiągnięcia maksimum w jednym powtórzeniu), drugim był trening o dużej objętości, obejmujący 15 powtórzeń. Do tego specjalny dobór ćwiczeń (wyciskanie na ławce, wyciskanie młotkiem, dipy, rozpiętki motylkowe lub crossover) i płynny wzrost ciężaru roboczego z treningu na trening. Zostało to szczegółowo opisane, łącznie z programem szkolenia, w następującym artykule:

W rezultacie osiągnąłem obecny poziom w wyciskaniu na ławce.

Ważne niuanse

Na koniec poruszę kilka kwestii dotyczących treningu klatki piersiowej, który pomoże Ci osiągnąć postęp.

W szczególności wyciskanie na poziomej ławce nie jest odpowiednie dla wszystkich bezpośrednio w celu zwiększenia objętości mięśni piersiowych, czyli ich przerostu. Na przykład niektórzy ludzie w tym ruchu bardziej angażują mięśnie naramienne i triceps. Wyciskanie na ławce uważane jest za bardziej skuteczne ławka skośna pod kątem 30-45°. Osobiście wolę wyciskanie hantli na skosie:

Wyciskanie na ławce pod kątem ujemnym, niezależnie od tego, czy sztangą, czy hantlem, nie jest zbyt skuteczne., ponieważ kładzie większy nacisk na dolne mięśnie klatki piersiowej, co już dobrze sprawdza się w wielu innych ruchach, w tym w dipach na klatkę piersiową. Sugeruję nie tracić czasu na wymienione ćwiczenia.

Na trening siłowy w przypadku 3-6 powtórzeń staraj się nie pracować do niepowodzenia- jest to niebezpieczne, ponieważ nie myślisz o technice wykonania ćwiczenia, ale o jakimś wyciśnięciu ciężaru. Najlepiej wyciskać pod okiem partnera asekuracyjnego, aby mógł na czas podnieść drążek, jeśli zobaczy, że już go nie ciągniesz. Po prostu go podnieś, a nie popychaj dwoma palcami i patrz, jak wijesz się jak wąż pod sztangą. Uwierz mi, lepiej uniknąć kontuzji niż zadowolić tętno wyciskając 2 kg więcej niż ostatnim razem.

Im bliżej jesteś maksymalnej liczby powtórzeń, tym wolniejszy przyrost masy ciała., a po jego pokonaniu możesz zwiększyć obciążenie o 1 kg tygodniowo, jeśli na siłowni są takie małe naleśniki.

Niemożliwy jest ciągły postęp. Osiągnąłeś maksimum, pokonaj je, nawet jeśli na górze jest 2,5-5 kg, czujesz, że jesteś już na granicy – ​​ok! Zakończ to, zrób kilka tygodni przerwy od lekkich treningów z 50% ciężarów roboczych, następnie wróć do 30-40% ostatniego maksymalnego obciążenia i ponownie powoli rozpocznij pracę nad programem, zbliżając się do niego w ciągu 5-6 tygodni i następnie i pokonanie poprzedniego maksimum przy minimalnym skoku wagi.

Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu i znowu dwa kroki do przodu. Jeśli cały czas będziesz próbował iść do przodu, albo utkniesz, albo odniesiesz kontuzję.

Polecam również obejrzenie tego filmu Jarosława Brina na temat treningu mięśni piersiowych: