Szybko zdobądź mnóstwo broni. Jak szybko i ile można zyskać masę mięśniową? Jedz produkty wysokokaloryczne

Nie wszystkie dziewczyny marzą o utracie wagi – czasami wręcz przeciwnie, chcą, aby ich sylwetka była większa i silniejsza. Aby to zrobić, musisz się rozwijać własny plan jak wybrać numer masa mięśniowa. Można to zrobić szybko w domu, jeśli będziesz przestrzegać następującego schematu: ćwiczenia, dieta i spożywanie koktajli proteinowych. Nie możesz pomijać treningów ani dać się ponieść „złemu” jedzeniu, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie szybko osiągnąć pożądanego rezultatu.

Piękne ciało z umięśnioną ulgą zawsze przyciąga uwagę

Gdzie zacząć

Skuteczność środków mających na celu przyrost masy mięśniowej zależy wyłącznie od Twojej wytrwałości i wysiłków. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, możesz osiągnąć pozytywny wynik i dość szybko przybrać na wadze.

Zmiany zaczynamy od zmiany naszego stylu życia. Oto kilka zasad, których zignorowanie zniweczy wszelkie próby stworzenia pięknej, muskularnej sylwetki:

• Zdrowy tryb życia. Nie siedź cały dzień. Częściej spaceruj na świeżym powietrzu, jedz tylko zdrową żywność.
• Nie opuszczaj treningów. Regularne zajęcia Sport pomoże Ci szybciej zbudować masę mięśniową i utrzymać ją w dobrej kondycji. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, kup maszynę do ćwiczeń do domu.
• Przestań pić alkohol i palić. Na pewno nie pomogą Ci przybrać na wadze, ponieważ blokują aktywność mięśni, uniemożliwiając ich wzrost.
• Dostosuj swoją dietę, uzupełnij ją białkami, węglowodany złożone. Nie przejadaj się, jedz małe porcje, ale często. Idealnie będzie, gdy będzie pięć posiłków dziennie.
• Piwo, krakersy, chipsy to Twoi wrogowie, negatywnie wpływają na kondycję tkanki mięśniowej. Jeśli nie zostaną wyłączone z diety, budowa mięśni będzie znacznie trudniejsza.

Aby zyskać masę mięśniową, należy przestrzegać pewnych zasad

Nie należy przeciążać organizmu, próbując bardzo szybko zwiększyć objętość mięśni. Musisz zmierzać do sukcesu powoli, ale pewnie, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Zrównoważona dieta jest kluczem do sukcesu

Aby przybrać na wadze, musisz monitorować swoją dietę. Trzeba jeść dobrze, prawidłowo i regularnie. Nawet jeśli tak nadwaga, żadnego postu: jest to stres dla organizmu, ponieważ zaczyna się on gromadzić tłuszcz. Dodatkowo nie będziesz miał siły na trening, bez czego nie da się zbudować mięśni.

Oczywiście trzeba będzie coś poświęcić. Na przykład dziewczęta powinny ograniczyć do minimum spożycie słodyczy, a mężczyznom zaleca się spożywanie mniej tłustych i pikantnych potraw. Aby szybko otrzymać pozytywny efekt z programu przyrostu masy ciała postępuj zgodnie z planem odżywiania.

Powinnaś unikać kupowania słodyczy

• Śniadanie powinno być bogate w węglowodany. Ale to wcale nie są słodycze i produkty mączne. Doskonale sprawdzają się owsianki z suszonymi owocami, jajecznica, omlety i inne dania z jajek, mleko i kakao.
• Kolacja. Skoncentruj się na produktach białkowych. To właśnie pomaga w szybkim budowaniu masy mięśniowej. Można jeść dania mięsne i rybne. Sałatki warzywne to podstawa – warzywa wspomagają trawienie.
• Kolacja powinna zawierać także produkty wysokobiałkowe. Odpowiednie są wołowina i kurczak przygotowane według dowolnego przepisu, tuńczyk i niskotłuszczowy twarożek. Możesz wypić szklankę kefiru lub koktajlu mlecznego bez cukru.

Dania z kurczaka - pyszny i pożywny obiad

Pomiędzy głównymi posiłkami dietę można uzupełnić owocami. Aby szybciej budować masę mięśniową, pij koktajle proteinowe. Wybierać odżywianie sportowe, zwłaszcza z grupy zyskujących, należy podchodzić bardzo ostrożnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.

Zestaw ćwiczeń

Trening to główny sposób na przyrost masy mięśniowej. Dla piękne ciało Powinieneś ćwiczyć wszystkie grupy mięśni przez cały tydzień. Jeśli jesteś zdecydowany przybrać na wadze w ciągu miesiąca lub dwóch, nie denerwuj się, ale jest to nierealne. Wiele osób czeka na uruchomienie programu szybkie rezultaty, a jeśli go nie ma, rezygnują z treningu. Aby szybko zbudować mięśnie ważne jest prawidłowe skomponowanie zestawu ćwiczeń.

• Pompki. Początkujący muszą zacząć od 20 pompek (dziewczęta po 10), a następnie stale zwiększać tę liczbę. Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonać co najmniej 3 podejścia.
• Ćwiczenie mięśni ramion. Idealnie wykonuje się go na poręczach, jednak dla tych, którzy decydują się na trening w domu, odpowiednie będą zwykłe krzesła. Opieramy się rękami o krzesło, podwijamy nogi pod siebie i opuszczamy się tylko za pomocą rąk.
• Ćwiczenia z hantlami. Leżymy na plecach, podnosimy hantle z podłogi prostymi ramionami i opuszczamy je. Powtórz 20 razy. Musisz wykonać 3-4 podejścia.
• Przysiady to świetne ćwiczenie dla dziewcząt wzmacniające mięśnie nóg. Wystarczy przysiad nie ostro, ale płynnie, czując, jak napina się każdy mięsień.
• Pompowanie ABS. To ćwiczenie pomoże nie tylko zbudować masę mięśniową, ale także pozbyć się złogów tłuszczu w tej okolicy. Można to zrobić w najbardziej typowy sposób, podnosząc korpus z podłogi, ale można kupić maszyna do ćwiczeń w domu, przeznaczony do pompowania prasy.

W kulturystyce istnieje coś takiego jak superkompensacja. Nie każdy, kto chce szybko zbudować masę mięśniową i przybrać na wadze, wie, co to jest. Istota tego terminu jest taka, że ​​nasze mięśnie potrzebują odpoczynku. Po intensywnym treningu z zestawem ćwiczeń na różne partie ciała mięsień jest zniszczony. Organizm musi mieć czas na odzyskanie strat. Kiedy proces regeneracji dobiega końca, nasz inteligentny organizm wytwarza więcej komórek, niż zostało zniszczonych, „w rezerwie”. Dzięki temu możesz szybko budować mięśnie. Dlatego stwórz program poprawnie, robiąc przerwy między treningami.

Żywienie sportowe

Ćwiczenia na masę i odpowiednie odżywianie- to jest ważne. Aby jednak zwiększyć efektywność treningu i szybko zbudować mięśnie, sportowcy stosują koktajle proteinowe. Białko to to samo białko, tyle że w koktajlach jego zawartość jest kilkukrotnie wyższa niż w jedzeniu przygotowywanym według tradycyjnych receptur. Gainery są skuteczne - Suplementy odżywcze które pomogą Ci szybko przybrać na wadze. Istnieją inne rodzaje odżywiania sportowego, które pomagają zwiększyć masę mięśniową:

• Kapsułki. Leki energetyczne, które zawierają głównie kofeinę i taurynę. Suplementy te pomagają budować mięśnie, wydłużając czas trwania treningu.
• Shake proteinowy według klasycznej receptury. Efektowny koktajl możesz przygotować samodzielnie, miksując w blenderze produkty zawierające duże ilości białka (jajka, mleko, banany, jogurt).
• Aminokwasy. To białko w łatwo przyswajalnej formie. Włókna mięśniowe wchłaniają go całkowicie i znacznie szybciej niż białko pochodzące z mięsa i produktów mlecznych.
• Gainery to odżywki sportowe stosowane częściej niż koktajle proteinowe. Gainery przepisywane są osobom niedożywionym, cierpiącym na dystrofię lub anoreksję. Pomagają nie tylko budować mięśnie, ale także je zwiększać waga całkowita ciała.

Aby zyskać masę mięśniową, napompować ramiona, nogi, brzuch i inne części ciała, powinieneś robić wszystko w kompleksie. Budowanie mięśni u mężczyzn i kobiet rozpoczyna się od dostosowania odżywiania, zestawu ćwiczeń i picia koktajli proteinowych. Jeśli wszystko zrobisz poprawnie, wymodeluj coś pięknego, ciało odciążające stanie się to bardzo szybko.

Skuteczny plan treningowy, który pozwala szybko zbudować masę mięśniową w organizmie, pozycjonowany jest jako odpowiedź na pytanie: „Jak nabrać masy mięśniowej w domu w miesiąc”. Należy pożegnać się ze złymi nawykami, w tym paleniem i piciem alkoholu. Odpoczynek jest ważnym elementem szczupła sylwetka. Odpowiedni sen pomoże Ci uniknąć ryzyka stresu i zmian hormonalnych, które mogą prowadzić do spożycia dodatkowych kalorii.

Jak budować mięśnie w domu

Chęć skorygowania sylwetki i rozwoju mięśni pojawia się w równym stopniu wśród mężczyzn, jak i kobiet. Ograniczenia możliwości finansowych, brak wiedzy i silnej woli to główne przeszkody na drodze do osiągnięcia celu. Uzbrojeni w wiedzę, nie jest trudno zacząć od podstaw. Nabieranie masy mięśniowej w domu opiera się na trzech elementach:

• regularne szkolenia;
• zbilansowana dieta;
• tryb pełnego odpoczynku.

Aby budować masę mięśniową w domu, nie musisz męczyć organizmu odchudzaniem i wykupieniem członkostwa siłownia. Możesz wykonać określony zestaw ćwiczeń w domu. Jedyne, czego potrzeba, to odnowienie lokalu. Zalecany sprzęt to profesjonalna sztanga, kettlebell lub hantle.

Prawidłowe odżywianie na przyrost masy mięśniowej

W okresie radykalnych treningów głównym wrogiem sportowca jest głód. Zrównoważony zdrowe odżywianie na przyrost masy mięśniowej - uczciwe stwierdzenie, które dotyczy sportowców różnych kategoria wagowa, nastolatki lub początkujący miłośnicy dowolnej konfiguracji ciała. Metodyczny, regularny trening będzie stratą czasu, jeśli jesteś na deficycie kalorycznym. Optymalny poziom witamin i mikroelementów pozwoli Ci budować masę mięśniową:

• Białko jest potrzebne do wzrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wytrzymałość siłowa ciało. Występuje w mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych.
• Węglowodany stymulują wchłanianie pokarmów białkowych, nasycając komórki organizmu energią. Klasa proste węglowodany należy do szybko przyswajalnej grupy produktów, do której zaliczają się cukier i owoce. Złożone rozkładają się powoli. Dlatego należy zwiększyć udział warzyw, zbóż i orzechów w diecie do 65%.
• Tłuszcze pomogą przywrócić prawidłowy poziom hormonów. Dopuszczalne spożycie kwasów tłuszczowych wynosi 65% pochodzenia zwierzęcego i 35% roślinnego.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt

Przytłaczająca większość kobiet jest zjednoczona w pragnieniu utraty wagi, powiększenia pośladków, brzucha i nóg. Do powyższej listy często dodawany jest cel jakim jest rozwój muskularnego ciała. Odżywianie podczas przyrostu masy mięśniowej dla dziewczynki jest jednym z głównych elementów samodoskonalenia fizycznego. Zgodność prawidłowy tryb Dietie towarzyszą podstawowe zasady:

• Spożycie kalorii. Zasoby potrzebne do wzrostu mięśni gromadzi się poprzez dodanie 100-150 kalorii powyżej kalorii spalanych dziennie.
• Prawidłowy stosunek bju. Zwiększanie rozmiaru mięśni będzie wymagało obliczenia proporcji mikroelementów do masy ciała. Na 1 kg masy całkowitej - 1,5-2,5 g białka, 3-4 g węglowodanów, 0,4-0,8 g zdrowych tłuszczów. Jeśli zwiększone spożycie węglowodanów powoduje pojawienie się fałdów tłuszczowych, konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka z 2,5-3,5 g na 1 kg masy ciała.
• Nasycenie organizmu minerałami i błonnikiem, odpowiedzialnymi za wchłanianie białka, zwiększając funkcje życiowe organizmu.
• Częste posiłki. Ważne jest, aby jeść małe posiłki, aby poprawić metabolizm.
• Pij dużo wody w ilości 2,5-3,5 litra dziennie. Wysoka zawartość białka w diecie wymaga prawidłowej pracy nerek. Picie zielonej herbaty znacznie przyspiesza procesy metaboliczne.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn

Nie da się odnieść sukcesu w metamorfozie sylwetki bez podążania za nią ważne aspekty regularne spożywanie posiłków. Dieta na masę mięśniową dla mężczyzn opiera się na idealnej recepturze, która łączy w sobie:

• Białka odpowiedzialne za ujędrniony tułów. Fizjolodzy sportu nalegają, aby spożywać wołowinę bogatą w cynk, kreatynę, żelazo, witaminy z grupy B i aminokwasy. Należy przestrzegać dziennego spożycia białka w przedziale 2,5-4,5 g/1 kg masy ciała.
• Wolne węglowodany przed treningiem. Działają regulatorowo, utrzymując najbardziej stabilny poziom glukozy we krwi, wpływając na uzyskanie pięknego napięcia mięśniowego.
• Jedzenie w małych porcjach do 6 razy dziennie zapewni regularny dopływ aminokwasów do mięśni.
• Witaminy C, E, A, D. Ich działanie ma na celu niszczenie wolnych rodników.
• Tryb wodny. Należy dać pierwszeństwo woda mineralna bez gazu.

Skuteczna dieta menu dla facetów może obejmować:

• śniadanie: płatki zbożowe z szynką, 350 g twarogu, szklanka mleka;
• drugie śniadanie: 300 g kotleta wołowego, szklanka mleka;
• obiad: ziemniaki gotowane z kurczakiem;
• podwieczorek: 300 g twarogu, owoce, suszone owoce;
• obiad: kurczak z makaronem, owocami, orzechami;
• na kilka godzin przed snem: szklanka kefiru, twarogu.

Domowe treningi na masę mięśniową

Program treningowy na masę mięśniową w domu nie pozwala na zaniedbanie podstawowych zasad:

1. Czas trwania jednego szkolenia nie przekracza 1 godziny.
2. Zachowaj przerwę między podejściami trwającą 1–4 minuty.
3. Odpoczynek między treningami wynosi 72 godziny.
4. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach wieloskładnikowych.
5. Zakres budowy jednego ćwiczenia wynosi do 12 kompleksów, nie więcej niż 3 serie.
6. Trenuj z stopniowy wzrost masa.

Smukła, wysportowana sylwetka kluczem do zdrowia, Miej dobry nastrój, atrakcyjność i pewność siebie. Dlatego zawsze należy dobrze wyglądać. Co jednak, jeśli nie masz czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!

Tak, można zadbać o formę nie wychodząc z domu. Zwłaszcza na etap początkowy treningu, gdy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych trenerów i zbyt dużych ciężarów.

Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.

Jak budować masę mięśniową w domu

Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:

Regularnie nie znaczy wyczerpująco. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mięsień potrzebuje tygodnia, aby w pełni się zregenerować, to znaczy między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy powinno upłynąć siedem dni.

Masę mięśniową możesz budować w domu tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać diety. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.

Dieta sportowca musi zawierać białko. kurze jajo, twarogi, chude mięso, drób, ryby, zboża, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby.

Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram masy ciała, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i jadłospis.

Jeżeli trudno ten standard osiągnąć z jedzeniem, to warto pomyśleć o zakupie białka lub Gainera.

Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu odchudzania, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.

Aby zapewnić Twojemu ciału zdrowy sen musisz iść spać o tej samej porze, odpocząć pusty żołądek, nie ćwicz przed snem.

1. Adaptacja do nowych warunków

Zdolność organizmu do przystosowania się do zmienionych warunków może negatywnie wpłynąć na postępy sportowca. Dlatego też należy ułożyć program treningu w domu uwzględniający adaptację mięśni do poziomu obciążenia.

1. Spis

Aby pracować z ciężarkami, musisz kupić drążek, hantle i talerze o różnych ciężarach. Możesz także zainstalować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić ciężarki do nóg i ramion, a stary plecak wypełnić czymś ciężkim, na przykład piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodny, oddychający strój i butelka wody.

Program ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu

Każdy trening warto rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć dopływ krwi do mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Co więcej, w odróżnieniu od głównego programu treningowego, rozgrzewka nie polega na pracy nad konkretną grupą mięśniową – ma przygotować całe ciało.

Dzień pierwszy: pracują mięśnie naramienne, klatka piersiowa, plecy, biceps i triceps

Dzień drugi: brzuch, mięśnie lędźwiowe

Dzień trzeci: mięśnie pośladkowe, nogi

Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, jakie otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.

Ten artykuł zainteresuje wszystkich szczupłych młodych ludzi, ponieważ będzie mówił o tym, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta. Tutaj otrzymasz wszystkie niezbędne informacje dotyczące wzrostu mięśni w połączeniu z ogromną chęcią pracy nad sobą. Bez tego nie będzie można osiągnąć w tej kwestii żadnego wybitnego sukcesu.

Co jest ważne przy przybieraniu na wadze u szczupłej osoby?

Główne kryteria sukcesu w przyroście masy mięśniowej to:

• chęci, koncentracja na wynikach i cierpliwość
• odpowiednie odżywianie

Pragnienie zwiększenia własnej wagi w celu pozbycia się szczupłości powinno promieniować z każdej komórki Twojego ciała. Osoby, którym bardzo zależy na przyroście masy mięśniowej, ostatecznie osiągają swój wymarzony cel!

Niezwykle ważna jest także wiara w wynik, dzięki której łatwiej jest podążać obraną drogą. Jako motywację możemy przytoczyć wiele przykładów prawdziwych ludzi, którzy z chudych nastolatków zmienili się w właścicielki pięknych, napompowanych ciał. Jeśli oni mogli to zrobić, to Ty też możesz, pod warunkiem, że zastosujesz się do wszystkich powyższych punktów. Przybieranie na wadze nie jest bardzo trudne, wystarczy usunąć z głowy wszelkie ograniczenia.

Natychmiast przygotuj się na to, że nie będzie natychmiastowych rezultatów. Wszystkie szeroko reklamowane metody pompowania mięśni w ciągu kilku tygodni, miesięcy itp. - to jest strata czasu. Pierwsze realne rezultaty można zaobserwować dopiero po 2-3 miesiącach. Cóż, naprawdę zauważalne zmiany nastąpią już za niecały rok. Jeśli mówimy o konkretnych liczbach, to w ciągu 12 miesięcy całkiem możliwe jest przybranie 10-15 kg. Ten fakt powinien cię pocieszyć.)

Jak jeść zdrowo

• uzyskanie większej ilości kalorii niż spalasz (15-20% więcej niż norma)
• częste posiłki – co 3-4 godziny, w małych porcjach
• regularne spożywanie warzyw i wody
• prawidłowe proporcje białka/tłuszcze/węglowodany (25-30%/10-15%/60%)
• naturalna żywność będąca podstawą diety

Stale monitoruj swoją wagę - co tydzień o tej samej porze. Nie ma sensu zbyt częste sprawdzanie wagi. Wzrost o 500-800 g miesięcznie oznacza jakościowy wzrost masy (w szczególności dla ciebie jest to minimalna ilość tłuszczu i maksymalnie nowych włókna mięśniowe). Skorzystaj z dziennika treningowego.

Odżywianie musi odbywać się zgodnie z pewnymi zasadami. Jedz rano węglowodany proste (słodycze, owoce, soki). To zrekompensuje nocne wydatki Twojego organizmu. Podczas snu zużywane są duże ilości energii, która wspomaga wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Bardzo ważne miejsce w diecie zajmują białka, które bezpośrednio biorą udział w tworzeniu struktury mięśniowej. Jak wynika z powyższego, w ciągu dnia podstawą Twojej diety są białka i węglowodany złożone. Spożywaj białka w równych porcjach przez cały dzień. Przed pójściem spać lepiej wypić shake kazeinowy lub zjeść niskotłuszczowy twarożek. Ten rodzaj białka będzie powoli uwalniany w organizmie, zapobiegając w ten sposób procesom katabolicznym.

Proces treningowy w celu uzyskania masy

Bez treningu nie da się uzyskać wysokiej jakości masy mięśniowej. Wszystkie dodatkowe kalorie, które otrzymasz w przypadku braku treningu, zostaną zamienione w tkankę tłuszczową. Bez wątpienia nie jest to masa, którą chciałabyś zyskać.

Organizm osób szczupłych źle toleruje aktywność fizyczną. Dlatego upewnij się, że szkolenie nie trwa dłużej niż godzinę. Wykonuj więcej podstawowych ćwiczeń, które obejmują:

• przysiady
• wyciskanie
• martwy ciąg
• podciąganie
• loki ramion
• pompki i drążki równoległe

Przez pierwsze dwa tygodnie wystarczy opanować technikę tych ćwiczeń. Wykonuj dużą liczbę powtórzeń z niewielkimi ciężarami. W ten sposób trenujesz mięśnie, aby prawidłowo się kurczyły, wzmacniały stawy i więzadła, a także ustanawiały połączenie nerwowo-mięśniowe.

Podstawowe ćwiczenia dot prawidłowa technika wykonywanie i ciągłe zwiększanie progresji obciążeń sprawi, że Twoje mięśnie będą rosły skokowo. To baza powodująca przypływ hormonów niezbędnych w kulturystyce – testosteronu i hormonu wzrostu. A dodając do tego wysokiej jakości odżywianie i dobry wypoczynek, możesz absolutnie zbudować mięśnie.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, najlepszym rozwiązaniem na początek będzie pójście na siłownię trzy razy dziennie.

Pomiędzy dniami treningowymi należy zarezerwować jeden dzień na odpoczynek. Nie opuszczaj treningów. Przestrzeganie reżimu i prawidłowe odżywianie będzie kluczem do Twojego sukcesu!

Ważne jest, aby regularnie otrzymywać stres treningowy, który przyczynia się do uwalniania hormonów anabolicznych do krwi. Bez nich nie będzie możliwe osiągnięcie wymiernych efektów w zakresie masy i siły. Aby organizm mógł budować objętość mięśni, stres musi być stały. Tylko w tym przypadku organizm przyzwyczai się do obciążenia poprzez wzrost mięśni.

Jeśli nagle poczujesz, że nie będziesz miał czasu na regenerację (twoje ciało jest rozbite, mięśnie bardzo obolałe, nie masz nastroju na podnoszenie ciężarów), pomiń trening. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba i uważaj na przetrenowanie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i podejściami do rozgrzewki.

Trenując w ten sposób przez 6-12 miesięcy, zbudujesz mocny fundament pod dalszy rozwój. Dodatkowo zdecydowanie zwiększysz masę ciała i odczujesz poprawę stanu zdrowia. Następnie możesz pomyśleć o takich rzeczach, jak trening dzielony i periodyzacja.

Jakie żywienie sportowe wybrać na przyrost masy ciała

Znaczenie żywienia w sporcie jest często przeceniane. Nie są to sterydy anaboliczne, więc nie można spodziewać się szybkich przyrostów siły i masy mięśniowej. Przede wszystkim są to zwykłe produkty spożywcze, które w taki czy inny sposób mogą uzupełniać naturalną żywność. Do tej grupy dodatków zaliczają się:

1. Białko. Mieszanki wysokobiałkowe cieszą się dużą popularnością w kulturystyce ze względu na priorytetowe znaczenie tego składnika w tym sporcie. Jest kilka jego rodzajów:

• serwatka (szybkie białko do spożycia rano i bezpośrednio po treningu);
• kazeina (wolna, do stosowania przed snem);
• soja (o średnim czasie działania);
• jajko (również średnie).

Dla sportowców pierwsze trzy typy powinny być priorytetem.

2. Zyskujący. Są to mieszanki węglowodanowo-białkowe przeznaczone do przyspieszonego przyrostu masy ciała. Skład produktu obejmuje białka i szybkie węglowodany dlatego ta mieszanka jest idealna dla ektomorfików rano i po treningu. Gainer pomoże Ci uzyskać upragnioną wagę i zyskać silną sylwetkę.

3. Aminokwasy. Składnik ten może zapobiegać procesom katabolicznym w organizmie. Można je przyjmować w trakcie lub po treningu siłowym.

4. Kreatyna. Zwiększa wytrzymałość i siłę.

Odpoczywamy prawidłowo i rośniemy

Ponieważ przybieranie na wadze jest dość trudne dla chudego faceta, należy o to dbać tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, pozbądź się niepotrzebnego stresu i stresu. Jedyne na co Cię stać to krótki trening cardio, realizowany w równych odstępach czasu w dni wolne od pracy ćwiczenia fizyczne(2-3 razy w tygodniu). Trening cardio dla osób szczupłych nie powinien trwać zbyt długo.

Nie lekceważ także znaczenia snu. Zasypiaj jak najwcześniej – przed 23.00 i budź się bez budzika. To właśnie w tym przypadku organizm otrzyma regenerację potrzebną do prawidłowego odpoczynku. Sen powinien trwać około 8 godzin. Aby szybko zasnąć, a nie wiercić się i przewracać w łóżku z boku na bok, warto poznać jedną prostą zasadę: silne zmęczenie organizmu sprzyja szybkiemu zasypianiu. Dlatego staraj się bardziej męczyć.

Ale nie przesadzaj. Nadmierna podaż aktywność fizyczna będzie powodować zaburzenia metaboliczne i bezsenność. Dlatego wszystkie treningi na siłowni wykonuj nie dłużej niż godzinę, nie biorąc pod uwagę czasu na rozgrzewkę. Aby dobrze się wyspać, spędzaj jak najwięcej czasu na dworze w ciągu dnia.

Wniosek

W tym artykule znajdziesz proste odpowiedzi na pytanie, jak przybrać na wadze u szczupłego faceta. Kierując się czterema opisanymi powyżej zasadami, przestaniesz być chudy i wreszcie zaczniesz zyskiwać upragnioną masę mięśniową.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Podobnie jak Bardzo szybko Zyskaj masę mięśniową?

To nie jest pytanie, ale ból głowy, który dezorientuje chudego początkującego. Każdy marzy o bardzo szybkim nabraniu masy mięśniowej i nie wie jak to zrobić. Na świecie istnieje wiele metod na zwiększenie masy ciała. Opierają się na ciężkich treningach i wysokokalorycznym odżywianiu. W przeciwnym razie mięśnie po prostu nie rosną.

Aby wywołać wzrost masy, potrzebne są podstawowe warunki. Odpowiednio dobrany program, umiejętność technicznego wykonania ćwiczeń, odpowiednie odżywianie, regeneracja potreningowa i zdrowie.

Jak wybrać numer Masa mięśniowa dla chudego faceta?

• nie dłużej niż 45 minut. Jeśli zignorujesz tę zasadę, pod wpływem niszczącego mięśnie hormonu kortyzolu, szybko i całkowicie zniszczysz masę mięśniową. Pod koniec treningu zapasy energii gwałtownie się wyczerpują; amator nie jest w stanie w pełni trenować bez zmniejszenia masy ciała. Zmniejszy się tonaż szkoleniowy, szkolenie stanie się bezużyteczne. Dłuższy trening naraża mięśnie na większe uszkodzenia. Rekonwalescencja jest przedłużona i nie ma rezultatu.
• Dla naturalnego zalecana maksymalna liczba podejść roboczych to 3. NIE PRZEKRACZAJ TEJ LICZBY! Amator ciągle ignoruje tę zasadę i narzeka na słabe wyniki. Celem nie jest osiągnięcie wytrzymałości siłowej, ale umożliwienie stosowania dużych ciężarów roboczych, przy jasnej technice wykonania.
• Liczba powtórzeń nie przekracza 12. Od czasu do czasu zmniejszając liczbę powtórzeń, zwiększaj siłę, co w naturalny sposób wpłynie na wzrost masy mięśniowej.
• Ilość odpoczynku pomiędzy podejściami do pracy musi być wystarczająca, aby przywrócić oddychanie i dać pewność kontynuowania treningu. Przy ciężkich ćwiczeniach odpocznij 3-5 minut.
• Ilość zajęć: 2-3 tygodniowo. Co się dzieje gdy częste szkolenia? Przekraczając zalecaną liczbę treningów w tygodniu, sportowcy uszczuplają wewnętrzne rezerwy organizmu. Energia, psychika i stan fizyczny Tracą siły, aby w pełni trenować, regenerować się i rozwijać.
• Izolacja polega na wykonaniu ćwiczenia angażującego jeden staw. Izolacja to plaga korytarzy!
• Wolne ciężary podczas używania sztangi i hantli angażują mięśnie stabilizujące, dzięki czemu docelowe mięśnie stają się silniejsze i rosną.
• Nie stosuj cardio podczas przyrostu masy mięśniowej lub zwiększania siły! Cardio spowalnia regenerację potreningową i zatrzymuje rozwój mięśni. Dopuszczalne jest stosowanie cardio jako rozgrzewki i schładzania, trwające do momentu pojawienia się potu.
• Efekt treningu zależy od ilości podniesionych kilogramów w jednostce czasu. W prostych słowach: podnosisz więcej żelaza w krótkim czasie – bardziej produktywny trening.

Odpowiednie odżywianie Dla uzyskania masy mięśniowej

Jeśli typ nie jest czystym ektomorfikiem, to po prostu konieczna jest bieżąca kontrola nad ilością kalorii i jakością żywienia. Zdefiniuj codziennie podstawowy poziom(BU) kalorie, korzystając z przewodnika po kaloriach żywności, wagi spożywczej i kalkulatora. Śledź spożycie kalorii przez pięć dni. Dodaj kalorie, które spożywasz i podziel przez pięć. Wynikiem jest BU, średnia liczba kalorii potrzebnych na każdy dzień. Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, zwiększ ilość BU o 300 kalorii.

W ciągu tygodnia utrzymuj nową liczbę kalorii i monitoruj zawartość tłuszczu w brzuchu. Jeżeli ilość tkanki tłuszczowej w organizmie nie ulegnie zmianie, a waga nie wzrośnie, śmiało możesz dodać do swojej codziennej diety kolejne 300 kalorii. Wykonuj te manipulacje, aż zauważysz wzrost tkanki tłuszczowej. Dodając tłuszcz, kontynuując trening, utrzymuj liczbę kalorii na tym samym poziomie. Zrób to, aby zwiększyć masę mięśniową.

Dla prawidłowego odżywiania należy stosować pokarmy bogate w wolne (złożone) węglowodany, tłuszcze roślinne i białka. Posiłki powinny zawierać tę samą ilość kalorii. Jeśli nie masz czasu na spożycie wymaganej ilości kalorii w ciągu dnia, jedz wieczorem. Liczba posiłków jest większa niż 5 razy dziennie. Wskazane jest spożycie węglowodanów prostych w ciągu 30 minut, bezpośrednio po treningu. Takimi źródłami są tani zysk, banany, winogrona, melon czy glukoza.

Masa mięśniowa I powrót do zdrowia

Masa mięśniowa i zdrowie