Czy można pompować za pomocą poziomego drążka? Jak napompować całe ciało na drążku poziomym. Podciąganie klatki piersiowej szerokim chwytem

Pompowanie mięśni na drążku poziomym to jeden z pierwszych zestawów ćwiczeń mających na celu stworzenie pięknej sylwetki. Pompowanie mięśni na drążku poziomym to prosty, ale dostępny dla większości sposób treningu ciała.

Pompujemy mięśnie pleców na poziomym drążku

Trening pompowania mięśni pleców na drążku poziomym odbywa się raz w tygodniu. Wynika to z faktu, że stworzenie pięknej sylwetki wymaga ćwiczenia różnych grup mięśni. To właśnie robią. Wykonywanie innych zestawów ćwiczeń w inne dni.

Podciąganie klatki piersiowej szerokim chwytem

To ćwiczenie pozwala skutecznie napompować mięśnie najszersze grzbietu. Trenują mięsień czworoboczny, podgrzebieniowy, okrągłe mięśnie obrona. Eksperci zalecają wykonanie go w pierwszej kolejności w kompleksie.

Cechy wykonania:

• chwyć poprzeczkę szeroki chwyt;
• są podciągnięte do pozycji, w której znajdują się górne mięśnie piersiowe dotknij poprzeczki;
• podciągając się, zbliż łopatki jak najbliżej siebie;
• staraj się nie obciążać bicepsa;
• na końcu podnośnika plecy przyjmują pozycję zgiętą;
• Pod koniec wznoszenia następuje opóźnienie, po którym następuje powolne zejście.

Podciąganie głowy szerokim chwytem

Ćwiczenie jest dostępne tylko dla osób, które nie mają ograniczonej sprawności ruchowej. stawy barkowe. Nie należy ich nadużywać. Skutecznie oddziałuje na te same mięśnie co poprzednie ćwiczenie (najszerszy, czworoboczny, obły, podgrzebieniowy).

Cechy wykonania:

• chwyć poziomy drążek szerokim chwytem;
• podciągnij się powoli, starając się utrzymać ciało w pozycji pionowej;
• tace są skierowane w dół;
• na końcu podnoszenia drążek poziomego drążka powinien znajdować się za głową.

Podciąganie klatki piersiowej ze średnim chwytem

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Oprócz mięśni pleców angażuje mięśnie barków i biceps.

Cechy wykonania:

• chwyć drążek nachwytem, ​​w którym dłonie są rozstawione na szerokość barków;
• zatrzymać się; rób to powoli i aż mięśnie piersiowe dotkną poprzeczki;
• Podczas podciągania łopatki są maksymalnie złączone;
• po osiągnięciu maksymalnego wzniesienia natychmiast rozpoczyna się powolne zejście;
• poniżej, całkowicie wyprostuj i rozluźnij ramiona.

Podciąganie nachwytem odwrotnym ze średnim chwytem

To ćwiczenie jest lżejszą wersją podciągania klatki piersiowej z regularnym średnim chwytem. Jest łatwiejszy w wykonaniu, dlatego cieszy się większą popularnością wśród początkujących. Jego cechy obejmują pracę głównie zginaczy ramion.

Cechy wykonania:

• chwyć poziomy drążek, kładąc dłonie na drążku dłońmi skierowanymi do siebie; odległość między nimi to szerokość ramion;
• powoli podciągnij się - pozycja końcowa - dotykając drążka poziomego drążka górnymi mięśniami piersiowymi;
• przed rozpoczęciem podciągania ramiona są ściągane niżej, głowa nie jest wciągana w nie;
• podczas podnoszenia zbliż łopatki jak najbliżej siebie.

Podciąganie do klatki piersiowej prostym, wąskim chwytem

Ćwiczenie jest odpowiednie nawet dla tych, którzy mają problemy ograniczające ruchomość stawów nadgarstkowych. Trenuje mięśnie ramion, mięśnie zębate i mięśnie najszersze klatki piersiowej.

Cechy wykonania:

• chwyć poziomy drążek, umieszczając dłonie na szerokości mniejszej niż szerokość ramion;
• pochyl się do tyłu i zacznij powoli się podciągać; zatrzymaj się, gdy górne mięśnie piersiowe dotkną drążka; próbują połączyć łopatki; dalej obniżony.

Podciąganie klatki piersiowej w odwrotnym chwycie

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale znacznie łatwiejsze do wykonania. Wyjaśnia to fakt, że większość obciążenia przejmuje biceps, który jest silniejszy mięśnie ramion.

Pompujemy mięśnie ramion na poziomym drążku

Głównymi ćwiczeniami, które pozwalają szybko napompować ramiona na poziomym drążku, są podciągnięcia w różnych odmianach. Przy prostych, wąskich chwytach i mocnym sięganiu do drążka, triceps pracują dobrze; gdy są odwrócone i wąskie, biceps pracuje więcej. Do treningu możesz użyć opisanych powyżej ćwiczeń, aby napompować mięśnie pleców.

Istnieją również specjalne ćwiczenia, które pozwalają szybko wzmocnić i napompować określone mięśnie ramion. Na przykład poziomy drążek nadaje się również do treningu rąk. Co więcej, możesz go używać w domu.

Trening rąk

Dobre ćwiczenia na rozwój dłoni to takie, które kończą się mocnym ruchem w górę po dotknięciu drążka brodą. Na przykład możesz chwycić drążek obiema rękami i położyć dłonie obok siebie i wskazywać w różnych kierunkach.

Ćwiczenie polega na podciąganiu się z ugięciem pleców. Po dotknięciu brodą drążka poziomego następuje dodatkowe, mocne podciągnięcie tułowia z wysunięciem głowy ponad poprzeczkę.

Proste zawieszenie na poziomym drążku również pomaga wzmocnić dłonie. Zwykle chwytają drążek i wiszą na nim przez około pół minuty. Następnie wykonaj małe pojedyncze podciągnięcie. Ta czynność daje dobry efekt, ale trzeba ją wykonywać kilka razy dziennie.

Opcją wzmocnienia rąk jest podciągnięcie ich np. za końce ręcznika, który najpierw przerzucamy przez drążek poziomego drążka.

Dłonie można także szybko wzmocnić wykonując podciągnięcia na ręczniku lub wykorzystując specjalne pętelki na poziomym drążku.

Aby podnieść ramiona na poziomym pasku, potrzebujesz:

• trenować co najmniej trzy razy w tygodniu;
• wszystkie ćwiczenia wykonuje się w trzech podejściach, przy liczbie powtórzeń 10...12;
• musisz stale zwiększać obciążenie mięśni ramion po przyzwyczajeniu się do używanego;
• wymagane jest specjalne odżywianie sportowe;
• konieczne jest ścisłe przestrzeganie zasad wykonywania ćwiczeń;
• Aby nie oderwać skóry na dłoniach, należy użyć specjalnych rękawiczek i taśm.

Pompujemy mięśnie ramion na poziomym drążku

Najtrudniej jest napompować mięśnie ramion na drążku poziomym. Wymaga specjalnego podejścia i specjalny kompleksćwiczenia. Główne wymagania w tym zakresie:

• skrupulatne przestrzeganie techniki ćwiczeń; jednocześnie nie powinieneś dążyć do zwiększania obciążenia, musisz poczuć napięcie mięśni ramion i spróbować doprowadzić ćwiczenie do punktu jego rozciągnięcia;
• pierwsze podejście należy wykonać z maksymalnym możliwym ciężarem, trwające 20...40 sekund; ćwiczenie należy powtórzyć 8 lub więcej razy; kolejne podejście wykonuje się z mniejszym ciężarem, ale liczbę powtórzeń zwiększa się do 10...14;
• Podczas pompowania mięśni ramion szczególnie ważne jest prawidłowe odżywianie.

Wszystkie ćwiczenia pompujące mięśnie ramion na drążku poziomym sprowadzają się do podciągania. Ćwiczenia Cediego:

• klasyczne podciągnięcia ze średnim uchwytem na drążku rękami, tak jak ma to miejsce podczas pompowania mięśni pleców;
• podciąganie ze średnim ale chwyt odwrotny: różnica w stosunku do zwykłych podciągnięć polegająca na konieczności sięgania plecami po drążek, niekompletne wykonanie podciągnięć (do momentu zgięcia łokci pod kątem 90°); Podczas podciągania nogi są opuszczone pionowo; liczba podejść wynosi 3...4, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej, przykładaj ciężary do nóg; to drugie sprawdza się bez zarzutu – szybko poszerzysz ramiona, zyskają one większą siłę i wytrzymałość.

Pompowanie prasy reliefowej na poziomym pasku

Pompowanie za pomocą prasy na poziomym drążku jest bardzo efektywne. To na tym aparacie pracują tylko mięśnie brzucha, podczas gdy kręgosłup i inne narządy pozostają nieużywane i nie są poddawane dużym obciążeniom.

Uwagi:

• w obecności dodatkowe kilogramy Lub obszar problemowy bardzo trudno jest osiągnąć to, co chcesz w talii i brzuchu; jest to możliwe dopiero po „usunięciu” nadmiaru tłuszczu;
• Chęć napompowania mięśni brzucha należy połączyć z ciągłymi treningami, których powinno być pięć lub więcej tygodniowo.

Zasady wykonywania ćwiczeń:

• prawidłowe oddychanie: wejście – obniżenie, wydech – wzniesienie;
• kciuki ręce powinny zawsze znajdować się poniżej poprzeczki;
• żadnych gwałtownych ruchów, szarpnięć; wszystko przebiega tak wolno i płynnie, jak to tylko możliwe;
• podczas podnoszenia nie możesz kołysać ciałem; musisz napiąć mięśnie brzucha, ud, pośladków; Mięśnie ramion nie są napięte.

Ćwiczenia

Rozgrzewka

Najpierw mięśnie się „rozgrzewają”. Przechyl ciało do przodu i do tyłu, skupiając ruchy na dolnej części pleców. Wykonuje się je do momentu, aż poczują ciepło i pojawi się w nim poczucie elastyczności. Następnie machają rękami i obracają rękami.

Ćwiczenie „Wah”

Wiszą na drążku, uginają nogi w kolanach i jednocześnie unoszą je do góry, do poziomu brzucha. Mięśnie pleców są rozluźnione i nie biorą udziału w ruchach.

Następnie unieś nogi wyżej, do poziomu klatki piersiowej, a następnie do brody.

Powtórz ćwiczenie 25 lub więcej razy; wykonaj trzy podejścia. Przerwa pomiędzy ostatnimi nie przekracza 30 sekund.

Ćwiczenie „Kąt”

Zawieś się na drążku i unieś proste nogi do pozycji poziomej. Aby utrudnić ćwiczenie, po uniesieniu nóg należy jak najdłużej utrzymać je w tej pozycji.

Ćwiczenia pomagają napompować mięśnie brzucha, pośladków, ramion, nóg i pleców.

Ćwiczenie „Podnoszenie nóg”

Ćwiczenie jest trudne i skuteczne. Szybko pompuje mięśnie brzucha.

Wiszą na poprzeczce. Unieś proste nogi tak, aby stopami sięgnąć poprzeczki. Przytrzymaj tę pozycję dłużej, a następnie powoli opuść nogi w dół.

Podczas wykonywania ćwiczenia wykonaj 30 powtórzeń w trzech podejściach.

Ćwiczenie „Skręcanie”

Ćwiczenie dobrze działa na skośne mięśnie brzucha.

Wiszą na poprzeczce. Zegnij kolana i podnieś je do poziomu klatki piersiowej. Jednocześnie są one wyjmowane naprzemiennie w różnych kierunkach.

Musisz ukończyć ćwiczenie za 30 rubli. Istnieją trzy podejścia.

Ćwiczenie „Rower”

Wiszą na poziomym pasku i „pedale”. Czas realizacji jest jak najdłuższy.

Ćwiczenie „Tik-tak”

Zawieszony na poziomym drążku. Zegnij proste nogi pod kątem 45°. Prowadź nogi na przemian w różnych kierunkach. Oddychanie podczas ruchów powinno być równomierne, bez opóźnień.

Ćwiczenie „Do góry nogami”

Wiszę na poprzeczce do góry nogami, chwytając ją ugięte kolana. Powoli unieś tułów do góry, zginając się w pasie. Aby było to trudniejsze, podczas podnoszenia ręce załóż za głowę.

Pompowanie mięśni klatki piersiowej na drążku poziomym

Mięśnie klatki piersiowej są napompowane na poziomym drążku za pomocą ćwiczeń podciągających. Same ćwiczenia opisano powyżej, ale w ich wykonaniu istnieje wiele funkcji, które odnoszą się konkretnie do pracy mięśni piersiowych. Oni są:

• Podciąganie powinno być wykonywane regularnie – najlepsza opcja- codziennie;
• podciągnięcia wykonuje się płynnie, tak wolno, jak to możliwe; szarpanie, kołysanie i kołysanie są niedozwolone;
• ręce na drążku rozstawione na szerokość barków; dłonie zwrócone w twoją stronę;
• oddech powinien być mierzony, pełny, bez przerw; podczas wdechu ciało unosi się, podczas wydechu ciało się obniża.

Mięśnie piersiowe również skutecznie kołyszą się podczas podciągania, gdy głowa jest umieszczona za drążkiem. Wymagania dotyczące wykonywania takich ćwiczeń są takie same, jak w przypadku zwykłego, klasycznego podciągania.

Średnia liczba podejść do wykonania każdego ćwiczenia wynosi 2…3. Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem, możesz wykonać 5 podejść.

Każdy młody mężczyzna przynajmniej raz w życiu wyobrażał sobie siebie jako szczęśliwego posiadacza muskularnego ciała. Jednak bardzo niewielu udało się osiągnąć rezultaty. Główną przyczyną niepowodzeń jest zaniedbanie treningu Z posiadać wagę. Większość ludzi uważa, że ​​aby napompować swoje ciało, konieczna jest wizyta na siłowni. W rzeczywistości jest to mit. Jeśli prawidłowo ułożysz program treningowy, możesz napompować własną wagą.

Ćwiczenia wykonywane na drążku poziomym angażują grupy mięśni trakcyjnych. Obejmują one:

• Mięśnie najszersze grzbietu.
• Mięśnie trapezowe.
• Biceps.
• Przedramiona.

Te mięśnie są pompowane poprzez działanie różne rodzaje podciąganie. Wszystkie rodzaje podciągnięć sklasyfikowane według następujących kryteriów:

• Szerokość chwytu.
• Typ uchwytu.

Szerokość chwytu to:

• Wąski.
• Przeciętny.
• Szeroki.

Uchwyt dzieli się również na następujące typy:

• Prosty.
• Z powrotem.

Oprócz podciągania na drążku znajdują się również inne ćwiczenia. Jest ich wiele, ale nie są dostępne dla wszystkich, ponieważ są dość trudne do wykonania. Najprostszy z nich:

Główne ćwiczenie na poziomym pasku to podciąganie. Technika jego realizacji:

Oprócz ciągnięcia grup mięśni, w podciąganiu biorą udział następujące grupy mięśni:

• Naciskać.
• Tylne delty.
• Pierś.

Naciśnij i tylne mięśnie naramienne uczestniczyć we wszystkich odmianach podciągania. Klatka piersiowa jest zaangażowana tylko w podciągnięcia nachwytem.

Jak wybrać opcję podciągania dla siebie? Należy to zrobić w zależności od tego, jakie mięśnie będziesz pompować. Im szerszy chwyt, tym bardziej w pracę zaangażowane będą plecy i tylne mięśnie naramienne. Im węższy chwyt, tym bardziej działa wewnętrzna część klatka piersiowa i biceps.

Technika wykonywania ćwiczeń na poręczach

Ćwiczenia wykonywane są na poręczach, pracując nad pchaniem grup mięśniowych. Obejmują one:

• Pierś.
• Triceps.
• Delty przednie.

Głównym ćwiczeniem na nierównych drążkach jest pompki. Istnieje kilka opcji wdrożenia:

• Na klatkę piersiową.
• Na triceps.
• Dla przednich delt.

Każda z tych opcji ma własną technikę wykonania. Zatem spadki w stylu klatki piersiowej na poręczach wykonuje się przy użyciu następującej techniki:

Optymalne tempo aby wykonać to ćwiczenie - powoli. Jedno powtórzenie powinno zająć Ci 5-6 sekund.

Technika push-up na triceps:

Optymalne tempo wykonywania tego ćwiczenia jest szybkie. Jedno powtórzenie nie powinno zająć Ci więcej niż dwie sekundy.

Technika wykonywania pompek na mięśnie przednich barków:

Aby wykonać tę wersję pompek, odpowiednie są dla Ciebie wąskie lub średnie drążki. Optymalne tempo wykonania jest średnie. Oznacza to, że jedno powtórzenie powinno zająć Ci 3-4 sekundy. W tym ćwiczeniu przednie mięśnie naramienne pracują nieco więcej niż w innych odmianach pompek. A klatka piersiowa i triceps działają w absolutnie wszystkich odmianach pompek.

Program treningowy

Pierwszy dzień- trenuj klatkę piersiową i triceps:

Drugi dzień- napnij plecy i biceps:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
2. Podciąganie nachwytem ze średnim uchwytem – 3 serie po 10–15 powtórzeń.
3. Podciąganie z wąskim chwytem odwrotnym - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
4. Podciąganie nachwytem równoległym – 3 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń.

Dzień trzeci- ćwiczenie nóg:

1. Przysiady na jednej nodze – maksymalnie 3 serie.
2. Wykroki ze skokami - 3 serie po 15-20 razy.
3. Mostek pośladkowy - 3 serie po 20 powtórzeń.
4. Unoszenie łydek z obciążeniem – 3 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń.

Dzień czwarty- trening cardio. Istnieje kilka opcji treningu cardio:

1. Łyżwiarstwo.
2. Przejażdżka na rowerze.
3. Pływanie.

Nie ma znaczenia, który z tych typów aktywność fizyczna będziesz się uczyć. Najważniejsze, że się ruszasz.

Na koniec każdego treningu musisz wykonać ćwiczenia brzucha. Na mięśnie brzucha idealny jest następujący kompleks treningowy:

1. Brzuszki - 2 zestawy.
2. Unoszenie nóg – 2 serie.
3. Skłony boczne z hantlami - 2 serie.

Liczba powtórzeń na podejście podczas pracy nad mięśniami brzucha nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to, że czujesz ciągłe pieczenie w mięśniach brzucha. To jedyny wskaźnik, że robisz wszystko dobrze.

Na pewno masz teraz następujące pytanie: jak podkręcić ramiona na poziomym drążku i nierównych drążkach? Konkluzja jest taka, że ​​na drążkach poziomych i poręczach nie ma ćwiczeń ukierunkowanych specjalnie na pracę mięśni naramiennych. Podczas wykonywania ćwiczeń na drążkach poziomych i poręczach pracuje cała górna część ciała, a ramiona są w to bezpośrednio zaangażowane. Więc nie martw się. Popracuj nad tym kompleks szkoleniowy, a wtedy będziesz huśtać się dość szybko!

Zasady szkolenia

Aby pomóc Ci osiągnąć rezultaty znacznie szybciej, proces szkoleniowy należy budować według następujących zasad:

Aby Twój proces szkoleniowy był jak najbardziej produktywny, podamy Ci kilka cennych wskazówek:

Teraz wiesz, jak zmienić swoją sylwetkę bez wizyty na siłowni. Do tego potrzebny jest poziomy pasek, równoległe pręty i chęć posiadania piękna figura. Wprowadź te wskazówki w życie, a w ciągu kilku miesięcy staniesz się dumnym posiadaczem potężnego tułowia. Życzę Ci sukcesu!

Uwaga, tylko DZIŚ!

Chcesz podkręcić ramiona, ale nie masz na to czasu siłownia, ale masz w domu poziomy pasek. Być może w niewielkiej ilości może Ci wystarczyć stały trening w domu Wyposażenie sportowe. Zwykła poprzeczka pomoże rozwiązać Twoje problemy. Podamy Ci kilka wskazówek, jak pompować ramiona na poziomym drążku, wykonując proste ćwiczenia.

Dlaczego potrzebujesz regularnych ćwiczeń na poziomym drążku?

Wykonując podciągnięcia na poziomym drążku, uczysz się kontrolować swoje ciało. Dodatkowo masz:

• rozwija się biceps
• wzmacnia mięśnie pleców
• wzrasta masa mięśniowa
• ciało staje się mocne
• powstaje prasa

Podciąganie jest również przydatne przy zmianie postawy. Nie obciążają kręgosłupa, dzięki czemu pełnią funkcję leczniczą.

Podstawowe ćwiczenia

Podczas tych szkoleń jesteś zaangażowany w pracę różne grupy mięśnie: plecy, barki, ramiona. Obciążenie na nich nie jest rozłożone równomiernie. Z tego powodu należy robić wszystko dokładnie tak, jak zalecono na treningu, który składa się z pięciu ćwiczeń.

1. Podciąganie nachwytem odwrotnym

Podczas podciągania z odwrotnym chwytem kształtują się mięśnie pleców, bicepsów i ramion. Podczas treningu szczególnie rozwijają się mięśnie najszersze. Biceps jest również w pełni obciążony.

Wykonanie: Chwytamy poziomy drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłonie zwrócone w stronę twarzy, zwisamy. Następnie napinając całe ciało podciągamy się do góry. Trzymaj brodę nad drążkiem. Schodzić. To jest ćwiczenie dla wytrzymałość siłowa. Dlatego staraj się spełnić.

2. Podciąganie nachwytem prostym

To jest jeden z najbardziej ważne ćwiczenia do treningu mięśni pleców. To ćwiczenie obciąża również biceps. Cechą podciągania na prostych uchwytach jest to, że w pracę zaangażowanych jest wiele grup mięśni. Ten podstawowe ćwiczenie przez cały Górna część ciała.

Wykonanie: wykonaj chwyt nachwytowy, ciasteczka rozstawione na szerokość barków. Używaj prawidłowego chwytu – kciuki owiń drążek po przeciwnej stronie. Musisz się podciągnąć bez szarpnięć, wykorzystując siłę mięśni, pleców i ramion. Lepiej podciągnąć się do góry klatki piersiowej, ponieważ mięśnie pleców będą lepiej pracować. Powtórz od trzech do ośmiu razy.

3. Podciąganie na drążku z różnymi chwytami

Nowym rodzajem ćwiczeń jest podciąganie jedną ręką. Jest to podciąganie pod dużym obciążeniem. W trybie ulepszonym ćwiczone są mięśnie najszersze grzbietu i biceps. Ten rodzaj treningu jest ćwiczeniem przygotowawczym do podciągania na jednej ręce.

Wykonanie: Chwyć drążek na szerokość barków lub nieco węższy. Chwytamy jedną ręką chwytem nachwytem – palcami skierowanymi od siebie, drugą ręką chwytem dolnym – palcami w naszą stronę. Musisz podciągnąć się do ręki, która trzyma twoje palce w twoją stronę. W miarę możliwości wykorzystujemy siłę jednej ręki, druga pełni rolę pomocniczą. Podciągamy się bez szarpnięć, wykorzystując jedynie siłę i przyczepność niezbędnych mięśni. Podbródek powinien unieść się ponad poprzeczkę. Wykonujemy go tyle razy, ile to możliwe.

4. Podniesienie

To ćwiczenie pomaga rozwijać koordynację. Wzmacnia wszystkie mięśnie pleców, biceps, a także rozwija gorset mięśniowy tułów. Aby wykonać podnoszenie inwersyjne, musisz być w stanie podciągnąć się na drążku dziesięć razy, a proste nogi przyciągnąć do drążka dziesięć do piętnastu razy.

Wykonanie: Podciągnij się na wysokość oczu, gwałtownie unieś nogi i obróć ciało. Jest inny sposób: najpierw gwałtownie podnieś nogi, a następnie podciągnij się i obróć. Aby wykonać ćwiczenie za jednym zamachem, użyj bezwładności. Dołóż wszelkich starań, aby poruszyć miednicą, a Twoje ciało podąży za tym przykładem. Jeśli nie możesz ukończyć tego elementu, musisz nauczyć się wykonywać ćwiczenia przygotowawcze:

• podciąganie
• wspinać się zgięte nogi do klatki piersiowej
• podnoszenie prostych nóg do drążka

5. Unoszenie nóg

To ćwiczenie na mięśnie mięśnie brzucha. Rozwija nie tylko mięsień prosty brzucha, ale także mięśnie skośne brzucha.

Wykonanie: trzymaj drążek nachwytem odwrotnym, wyprostowane nogi unoszą się w górę, a następnie płynnie opuszczają się w dół. Utrzymuj ciało w bezruchu, nie kołysaj się ani nie podnoś gwałtownie nóg. Spróbuj je unieść wykorzystując siłę mięśni. Powtórz piętnaście do dwudziestu razy.

Sekrety pompowania ramion za pomocą poziomego drążka

• podczas pierwszego podejścia wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń - tyle, ile masz dość siły;
• odpoczywaj między seriami przez dwie do trzech minut;
• po podciągnięciu wykonaj pompki na poręczach lub na podłodze (maksymalna ilość razy) - ;
• ćwicz co drugi dzień – daj odpocząć mięśniom i układowi nerwowemu;
• zmieniaj obciążenia (jeden trening to cały trening, inny lżejszy to utrzymanie).

Dobry dzień.

Pre-historia.
Przed tym latem przez 6-7 lat moja waga i wzrost wynosiły 68-70/174
Około 8 lat temu zacząłem chodzić na poziome słupki – czasem raz w miesiącu, czasem kilka razy dziennie. Czasami nie kontaktowałem się z nim latami. Chociaż w szkole najwięcej podciągnięć zrobiłem - aż 25 razy i zrobiłem kilka zwrotów akcji, za co zyskałem szacunek chłopaków.
Zrobił to samo lekkoatletyka- co roku biegałem rano przez 2 miesiące.
6 lat temu w szkole chodziłem beztrosko na siłownię przez około rok. Zacząłem od wyciskania na ławce 50 szt pozioma ławka i osiągnąłem 100*1, prawie nie ruszałem nogami. Nie miałam pojęcia o przysiadach i martwych ciągach. Kolejne pół roku na siłowni uniwersyteckiej z tym samym podejściem – wcisnąłem 105*1 i ponownie zdobyłem bramkę.
Wizualnie zawsze był suchy, przeciętny człowiek kołowrotu.

Wiosna 2012 (teoria)
I tak tej wiosny, po obejrzeniu kolejnego filmu o kulturystyce na YouTubie, zapragnąłem trochę napompować, ale nie tak jak wszyscy normalni ludzie, ale „za pomocą improwizowanych środków”. Powiedzmy, że było to małe wyzwanie, poza tym w pobliżu mnie nie było siłowni, a ropucha zmuszona była spędzać gaz i godzinę w drodze na każdy trening.
Generalnie powoli zbierałem informacje na temat zasad treningu mięśni.

Cele (przemyślenia ogólne)

W rezultacie postawiłem sobie obowiązkowe cele:
-Ulga
- Zwiększ wagę tułowia (przybierz na wadze mięso)
-Rozwój wytrzymałości (w szczególności nóg)
-Wzmocnienie serca

Dlaczego zdecydowano się na rozpoczęcie treningu na drążkach poziomych z dodatkowymi ciężarami w połączeniu z bieganiem.

Lato i jesień 2012 (praktyka)

Lato + wrzesień
Podstawowe zasady:
- Podczas treningu ćwiczy się prawie całe ciało
-Progresja obciążenia. Jako ciężarek - plecak z (zaczynaliśmy od 10kg, osiągaliśmy 20kg +)
-Czas pomiędzy podejściami wynosi 45-60 sekund.
-Każde ćwiczenie to obowiązkowa rozgrzewka z własnym ciężarem i 2-3 podejścia z ciężarami.
- Na jeden trening wykonuje się 8-10 ćwiczeń.
-każde ćwiczenie wykonujemy aż do bólu(hipertrafia jest obowiązkowa, z wyjątkiem rozgrzewki)
-jak pojawia się odmowa przeczekania w napięciu jeszcze kilku sekund pomimo bólu
-bieganie wykonujemy raz w tygodniu, zamiast treningu (godzina biegu) lub na koniec przez 10-20 minut z ciężarkami.

Jako ciężarek pojawił się prosty plecak o obciążeniu 10 kg, już wkrótce o wadze 16 kg. Dla wygody przyniosłem książki, żeby nie było ucisku na plecy. Chociaż specjalna kamizelka byłaby wygodniejsza.

Lista ćwiczeń: (podkreślenie grupy mięśni w nawiasach)
Podciąganie nachwytem szerokim do klatki piersiowej (tył)
Podciąganie klatki piersiowej nachwytem zamkniętym
Podciąganie klatki piersiowej nachwytem odwrotnym (biceps)
poręcze, ciało pod kątem (klatka piersiowa)
drążki równoległe, ciało ściśle pionowe (triceps)
moc
Podciąganie na drążkach z szerokim chwytem (ramiona. Plecami do ziemi, na kolanach wisimy na 1 rurze, rękami trzymamy się drugiej i podciągamy się)
pompki z szerokim uchwytem (klatka piersiowa tak, pompki również z ciężarkami (plecak leży na plecach))
Pompki z zamkniętym uchwytem (triceps)
wyciskanie kettlebell na stojąco (ramiona)
wyciskanie kettlebell z przysiadami (ramiona, nogi)
skręcenie ciała na drążku poziomym (wciśnij)
Wyciskanie bicepsów z kettlebell w pozycji siedzącej, stojącej
Francuskie wyciskanie kettlebell w pozycji stojącej, leżącej (triceps)
podciąganie ciężarków do brody
Być może było coś jeszcze, nie pamiętam wszystkiego.

Ponieważ ciężary są lekkie, niektóre ćwiczenia wykonuje się w zakresie 15–25 powtórzeń, aż do wystąpienia niepowodzenia.

Październik - Listopad 2012
Przeprowadziłem się, więc musiałem trenować bez poręczy (no w mieście ich nie ma) i ciężarków (w związku z tym, że przygotowania do siłowni dobiegały końca i nie było już ciężarów, postanowiłem nie zawracać sobie głowy dodatkowymi ciężarami) .

Podstawowe zasady:
- trening dzielony 3 razy w tygodniu
- styl naprzemienny co tydzień
- obowiązkowe przestrzeganie technologii
-każde podejście aż do bólu mięśni

Poniedziałek (klatka + triceps)
dowolne 3 rodzaje pompek (szerokie, wąskie, ręce bliżej pasa, ręce dalej niż głowa itp.)
Środa (plecy, biceps)
3 ćwiczenia - podciąganie na drążku szerokim, wąskim i odwrotnym uchwytem
Piątek
bieganie (godzina)

1. tydzień
regularne serie z 45-60 sekundową przerwą
drugi tydzień
6-7 podejść z 8-10 minutami odpoczynku. 1 seria = 1 seria, 30 sekund przerwy, seria, 30 sekund przerwy, seria

W sumie w ciągu 6 miesięcy (a dokładniej 5,5) przytyłam 9-10 kg.

Odżywianie:
Na początku trudno było się przestawić posiłki cząstkowe ale z czasem weszło to w nawyk. Przez ostatnie 3 miesiące wyglądało to tak:
(A) = kurczak/ryba/wołowina/jagnięcina
(B) = ryż / kasza gryczana / ziemniaki
fasola (7,2% /1%/14,4% białka/tłuszcz/węgiel drzewny)
tuńczyk (24% białka, 1% tłuszczu)
mleko (3,5% białka, 0,5 - 1% tłuszczu)
1)owoce (5-7 różne rodzaje na witaminy)
40-60 minut
2)(B), fasola, 3 jajka, tuńczyk 100 g
3 godziny
3)(A), (B), fasola
3 godziny
4)(A), (B), fasola
3 godziny
5)(A), (B), fasola
3 godziny
6)(A), (B), fasola
2-3 godziny
7) mleko, twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu)
Podczas przyjęć 2-6 dodaje się trochę chleba, ziół, warzyw, orzechów, oliwek itp. O 7 - miód, pyłek.
Pij wodę tylko przed posiłkami 10-15 minut.

Żadnej herbaty, kawy, soków (w opakowaniach sklepowych), słodyczy (nawet już nie mam na to ochoty, myślę, że to dobry nawyk, nawet jeśli nie ćwiczysz), palenia, alkoholu.
Choć przyznaję się, fajkę palę raz na 2 miesiące i piję ją raz na 1,5 roku.

pompki

Chyba każdy zna wszystkich Borysów, Spasokukockich i innych :)

Oczywiście nadal jestem mięczakiem, ale z czasem myślę, że się poprawię ;)

Moralność. Całkiem możliwe jest podniesienie się do poziomu „początkującego plażowicza” w umiarkowanym czasie.

Otóż ​​w grudniu poszedłem na siłownię, robię bazę.

Na siłowni wskaźniki pracy (5-10) zmieniły się w ciągu miesiąca: wyciskanie na ławce (+30 stopni) 75-105, przysiad 75-125, martwy ciąg 65-110

Teraz powoli będę obmyślał trening na siłowni, ustawiał sprzęt itp.
Plany na początek to pół roku siłowni, 85 kg, to samo odprężenie.

Myron pyta za pośrednictwem płatnego systemu wiadomości: „Witam, Sport Science. Mieszkam w małym miasteczku, gdzie nawet fotel bujany w piwnicy jest trudny do znalezienia. Powiedz mi, czy można pompować na drążku poziomym i nierównych drążkach, skoro mamy to na każdym podwórku.

Witam i dziękuję za wsparcie. Pytanie brzmi: co dokładnie oznacza dla Ciebie napompowanie? Dla niektórych oznacza to przekroczenie progu na sucho masa mięśniowa 100-110 kilogramów, ale niektórym wystarczy, aby urosnąć biceps do niesamowitych 35 centymetrów.

Jeśli używasz wyłącznie własnego ciężaru, to poziome drążki i poręcze pozwolą Ci nabrać masy mięśniowej, mundur sportowy. Jednak na pewnym etapie wzrost mięśni zatrzyma się, ponieważ masa własnego ciała nie będzie już wystarczająca do kontynuowania progresji obciążeń. Zwiększanie liczby powtórzeń i podejść tutaj nie pomoże, ponieważ trening wytrzymałościowy praktycznie nie powoduje wzrostu tkanki mięśniowej.

Jeśli do podciągnięć na drążku poziomym i pompek na drążku użyjesz dodatkowych ciężarów, będziesz w stanie stosunkowo dobrze wypracować takie grupy mięśni, jak mięśnie pleców, mięśnie piersiowe, biceps i triceps. Praca będzie również częściowo obejmować mięśnie naramienne. Jednak po pierwsze nie jest to możliwe bez systematycznego zwiększania ciężarów roboczych, co oznacza, że ​​oprócz własnej wagi potrzebne będą dodatkowe ciężarki, a po drugie nadal nie uda się wypracować prawdziwie harmonijnej sylwetki stosując wyłącznie ciężarek poziomy pasek i równoległe pręty.

Max B pyta: „Sport Science, cześć! Martwią mnie okresowe kliknięcia w kolanach, które pojawiły się po przysiadach ze sztangą, przysiadem 10 raz z ciężarem 105 kg i było klik. Na początku bolało, ale potem przestało. Co to może być i czy warto udać się do specjalisty?”

Cześć. Jeśli włączone ten moment Jeśli nie odczuwasz fizycznego dyskomfortu i bólu, poza okresowymi kliknięciami, nie musisz spieszyć się z wizytą u lekarza. Większość lekarzy nie uważa klikania w stawach kolanowych za znaczący problem. Podobne efekty dźwiękowe występują, gdy elementy stawu kolanowego wchodzą ze sobą w interakcję i są dość powszechne.

Dlatego uważnie słuchaj siebie i jeśli nagle poczujesz dyskomfort w stawach kolanowych, nie wahaj się udać na wizytę. Jak to mówią, gorzej być nie może.

Tagir Akula pyta: „Sport Science, co sądzisz o makaronach luzem (twardych odmian)”?

Niezwykle pozytywne. Makaron jest doskonałym źródłem węglowodanów, dlatego śmiało możesz włączyć je do swojej diety, zwłaszcza w okresie przyrostów masy.

Alexander Kot pyta: „Witajcie, SPORT SCIENCE, opowiedzcie nam o tłuszczach trans. Czy naprawdę są aż tak szkodliwe? Mam 27 lat, zajmuję się kulturystyką, mam dobre wyniki, jem wyłącznie zdrową żywność, raz w tygodniu daję sobie cheat posiłek, tego dnia jem to, na co mam ochotę, w umiarkowanych dawkach, naturalnie, dlatego zadaję to pytanie, moja żona często karmi nasze dziecko różnymi wyrobami cukierniczymi (słodycze, ciasteczka, gofry itp.), które zawierają tłuszcze trans, w odpowiedzi na moją prośbę, aby tego nie robić, mówi coś w stylu: „No cóż, dlaczego teraz wszędzie są te tłuszcze, że teraz w ogóle nie można ich jeść.” Mamy zupełnie odmienne poglądy na temat odżywiania. Może więc posłucha Twoich rad i pomyśli o zdrowiu dziecka (córka ma 2,5 roku). Dziękuję z góry za Twoją odpowiedź. Prosimy o polubienie i wspieranie zainteresowanych.”

Cześć. Po pierwsze, mamy szczerą nadzieję, że znajdziesz wzajemne zrozumienie ze swoją bratnią duszą, aby Twoje słowa znaczyły dla niej więcej niż głos po drugiej stronie monitora.

Jeśli chodzi o tłuszcze trans, to na pewno mają one negatywny wpływ na zdrowie, jednak takie pogorszenie następuje stopniowo, dlatego niewiele osób potrafi bezpośrednio połączyć jedzenie pysznych, tłustych pączków i cukierków z różnymi problemami, które w ten czy inny sposób występują w naszym organizmie.

Na przykład Walter Willett już w 1993 roku przeprowadził badanie, w którym udowodnił bezpośredni związek pomiędzy rozwojem chorób układu krążenia a spożyciem tłuszczów trans.

Uważamy, że dla nikogo nie jest tajemnicą, że właśnie z nimi są problemy układu sercowo-naczyniowego są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów.

Jeśli to nie wystarczy, aby poważniej przyjrzeć się zdrowiu dziecka, możesz równie łatwo zacząć brać narkotyki już teraz – w końcu życie masz tylko jedno i wszystkiego musisz spróbować. Czyż nie?

Mamy nadzieję, że wszyscy jesteśmy dużymi chłopcami i dziewczętami i możemy podjąć właściwą decyzję.

Daniil Kozlov pyta: „Witam, Sport Science. Bardzo podoba mi się prezentacja materiału. Czy można w ogóle nie jeść słodyczy (cukru), jeśli je się owoce (banany), suszone owoce i miód? bardzo potrzebne!"

Cześć. Nie przestajemy powtarzać, że wszystko jest dobre z umiarem. A fruktoza nie jest wyjątkiem. Sama fruktoza ma zarówno zalety, jak i wady w porównaniu do cukru. Powoduje na przykład znacznie mniejsze uszkodzenia szkliwa zębów. Jednocześnie, jeśli spożyjesz fruktozę w nadmiarze, możesz także zachorować na otyłość – organizm ostrożnie zamieni nadmiar kalorii na tłuszcz na czarną godzinę.

Dlatego dietetycy zalecają, aby nie spożywać więcej niż 45 gramów cukru owocowego dziennie. W przypadku przekroczenia zalecanej dawki można przygotować się na dnę moczanową, nadciśnienie, choroby wątroby, niekontrolowany głód, wzrost złego cholesterolu, a w szczególnie ciężkich przypadkach na rozwój cukrzycy i chorób układu krążenia.

Jednak lista wszelkiego rodzaju problemów dla miłośników zwykłego cukru jest jeszcze dłuższa. Naszym zdaniem ten przykład doskonale pokazuje, że wszystko jest dobre z umiarem. A fruktoza nie jest wyjątkiem. Można niemal całkowicie wyeliminować spożycie cukru zastępując go fruktozą, nie oznacza to jednak, że mamy wolną rękę i możemy go spożywać bez ograniczeń. A przy okazji należy pamiętać, że miód oprócz fruktozy zawiera także glukozę, czyli tzw. cukier.

Cooper pyta: „Witam, dziękuję za odpowiedź, nie zadałem dwóch pytań na raz. Tak więc podczas treningu nóg (przysiady, wyprosty, skręcanie itp.) skurcze są zmniejszone tak, że nie można stać. Czasami zdarza się to podczas wyciskania na ławce, gdy nogi są napięte, zarówno same biodra, jak i stopy blokują się. Czasami chwytają go nawet po śnie. Nie wiem co z tym zrobić, gdzieś przeczytałam, że trzeba jeść więcej soli, czy to prawda i jak pozbyć się skurczów? Przed pójściem na siłownię grałem w piłkę nożną, może to jakoś pomoże. Z góry dziękuję. Prosimy o wsparcie poprzez polubienie!”

Cześć. Skurcze mogą wystąpić z różnych powodów, do których zalicza się przepracowanie, nagłe zmiany temperatury otoczenia, odwodnienie, brak równowagi mineralnej, ogólny brak kalorii, objawy niektórych chorób i reakcja na leki.

Zapobiegawczo należy pić więcej płynów i urozmaicać dietę pokarmami bogatymi w wapń, potas i magnez. Pomogą Ci banany, pomarańcze, mleko, płatki zbożowe i warzywa.

Reguluj poziom obciążenia podczas treningu i nie pozwól sobie na przechłodzenie czy przemęczenie. Rozluźnij mięśnie, jeśli to możliwe. Rozciąganie, masaż i gorąca kąpiel przed snem doskonale spełnią swoje zadanie.

Cóż, mówiąc w prostym języku- nie zmuszaj swojego ciała, bo inaczej Cię nie przytłoczy.

Middle-Earth pyta: „Witajcie, nauka o sporcie! Dziękuję za Twój wysiłek. Moje pytanie brzmi: Czy można trenować z kontuzją barku i łokcia? Na treningu nie ma bólu, natomiast po treningu (dni odpoczynku) bardzo bolą. Jeśli tak to jak? (I tak, umówiłam się z lekarzem)”

Cześć. Jak zawsze wszystko zależy od tego, jakich konkretnych obrażeń doznałeś. Ogólnie rzecz biorąc, możesz w ten sposób komponować własne program treningowy w celu usunięcia naprężeń w stawach łokciowych i barkowych. Aby to zrobić, możesz na przykład zastąpić wyciskanie ramion rzędami hantli do brody. To tylko przykład; ważne jest, aby wybrać ćwiczenia specjalnie dla siebie i aktualnego problemu. Najlepszym rozwiązaniem byłoby poczekać na wyniki badania i dopiero wtedy podjąć jakąkolwiek decyzję.

Kowal Dobra pyta: „Witam, SportSience. Mam pytanie dotyczące przysiadów ze sztangą; ostatnio podczas wykonywania przysiadów poczułem dziwne pieczenie w kolanach. Natychmiast skończyłem przysiady, ale wyciskanie na nogi nie było już takie samo, a ciężar w przysiadach wynosił około 60% 1RM. Mój kolega trener powiedział, że dzieje się tak dlatego, że technika jest doskonała, ale stopy w tenisówkach trochę się poruszają na początku fazy pozytywnej i powinno być wyraźnie ustawione – potrzebuję ciężarowców. Czy uważasz, że znaczenie podnoszenia ciężarów jest przesadzone, czy nie? Odkąd ćwiczę przysiady już jakieś 3 lata, nie mam takich problemów z kolanami, mimo braku ciężarów. Z góry dziękuję!"

Cześć. Znaczenie podnoszenia ciężarów nie jest przesadzone. Już po jednym treningu w nich zrozumiesz, o ile pewniejsze i bardziej precyzyjne są Twoje ruchy.

Jednak gdybyśmy byli Tobą, w przypadku reasekuracji przeprowadzilibyśmy badanie naszych stawy kolanowe. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas podnoszenia 60% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie, możesz łatwo znaleźć się na skraju poważnej kontuzji.

Napisz w komentarzu w jakich butach trenujesz. Przekonajmy się, kogo jest więcej – tych, którzy korzystają z maszyn do podnoszenia ciężarów, czy tych hardcorowych, którzy przysiadają na boso lub w klapkach.

Czy można pompować na drążku poziomym i poręczach? aktualizacja: 12 listopada 2017 r. przez: Rorshax