Martwy ciąg na ugiętych nogach. Martwy ciąg ze sztangą! Świetne ćwiczenie rozwijające ścięgna podkolanowe. Martwy ciąg z hantlami lub kettlebellem

Ostatnia aktualizacja artykułu: 28.02.2015

Istnieje klasyczna wersja martwego ciągu, do której wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni. W klasyce rozszerzenie występuje w staw kolanowy czyli podczas ćwiczenia siadasz, lekko uginając kolana, a następnie wstajesz, prostując nogi. Różnica pomiędzy martwym ciągiem na prostych nogach a standardowym martwym ciągiem polega na tym, że relatywnie rzecz biorąc, nasze kolana nie zginają się ani nie zginają, ale tylko trochę, wszystko zależy od rozciągania. W związku z tym wykonujemy ten sam martwy ciąg, ale z unieruchomionymi kolanami. Martwy ciąg na prostych nogach bardzo skuteczne ćwiczenie. Podkreśla obciążenie mięśni pośladkowych i mięśni ścięgien podkolanowych, czyli mięśnia czworogłowego. Jest to również podstawowe ćwiczenie, ponieważ zaangażowanych jest kilka stawów, a w pracę zaangażowana jest duża liczba grup mięśni, dlatego to ćwiczenie jest lepsze w promowaniu przyrostu mięśni. masa mięśniowa. Jeśli chcesz ujędrnić pośladki i ścięgna podkolanowe, wykonaj prosty martwy ciąg nogi wystarczą nigdy lepiej. Jeśli chcesz maksymalnie wyćwiczyć przednią powierzchnię ud, radzę zapoznać się z tym ćwiczeniem -.

TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „Martwy ciąg na prostych nogach”

1. Podejdź do sztangi, przykucnij i chwyć sztangę nachwytem pronowanym (nadręcznym). Trzymaj plecy proste, plus zgięcie w okolicy lędźwiowej. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech, wstań i podnieś sztangę. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Rozstaw stopy na szerokość barków, może nieco węższe lub nieco szersze. Wszystko zależy od tego, jaką część tyłu nóg chcesz pracować. To znaczy ścięgna podkolanowe lub mięśnie pośladkowe. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

2. Weź głęboki oddech, nogi lekko ugięte w kolanach. Wstrzymując oddech, opuść sztangę w dół, aż ciężarki dotkną podłogi. Wykonuj ruch płynnie, utrzymując łuk w dolnej części pleców i proste plecy.

3. Po osiągnięciu dolnego punktu od razu płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wchodzenia do góry nie wykonuj wydechu. Dopiero po minięciu punktu tuż nad kolanami i osiągnięciu przez plecy pozycji niemal pionowej wykonaj wydech.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TECHNIK ĆWICZEŃ

1. Podobnie jak w przypadku wszystkich martwych ciągów, bardzo ważne jest, aby nasz kręgosłup był w pozycji wygiętej w odcinku lędźwiowym, aby nasze plecy były proste. W żadnym wypadku nie należy zaokrąglać pleców podczas wykonywania martwego ciągu.

2. Pomimo tego, że to ćwiczenie nazywa się „Martwy ciąg na sztywnych nogach”, nadal musimy lekko ugiąć nogi w stawie kolanowym. Dlaczego to się robi? Odbywa się to w taki sposób, aby utrzymać ugięcie w okolicy lędźwiowej i aby plecy były proste. Oznacza to, że wyprostowanie martwego ciągu przy idealnie prostych nogach jest praktycznie niemożliwe. Aby utrzymać plecy, nadal będziesz musiał zginać kolana. Pamiętaj, że jest to właściwy sposób. Nie byłoby w porządku, gdybyś był kierowany i wykonywał martwy ciąg tylko na podstawie nazwy. Odbywa się to również w celu ochrony ich przed negatywnym stresem.

3. Sztanga powinna poruszać się po górnej powierzchni ud.

4. Bardzo często wiele osób popełnia błąd związany z oddychaniem. Musisz oddychać w sposób opisany powyżej. Dlaczego wstrzymujesz oddech? Odbywa się to w celu zwiększenia ciśnienia wewnętrznego, pomagając w ten sposób utrzymać kręgosłup w bezruchu. Dlatego branie ciężka waga, musi być użyte. Pomaga zwiększyć ciśnienie wewnątrz ludzkiego ciała i utrzymać kręgi, aby nie doznać kontuzji. To jest bardzo ważny punkt.

5. To ćwiczenie jest idealne do napompowania ścięgien podkolanowych. Nie ma sensu zginać nóg, leżąc na maszynie, ani nawet w pobliżu martwego ciągu na prostych nogach.

6. Kolejna bardzo ważna kwestia. Na początku należy brać minimalne ciężary, aby wyczuć ćwiczenie i wypracować prawidłową technikę, a dopiero potem podnosić sztangę.

7. Aby zapobiec ześlizgiwaniu się sztangi, musisz użyć i.

Wideo: jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg

Martwy ciąg – mięśnie nóg

Martwy ciąg

To ćwiczenie o przerażającej nazwie obejmuje trzy rodzaje wykonania: klasyczny martwy ciąg (lub martwy ciąg z prostymi nogami), „rumuński martwy ciąg” i martwy ciąg z hantlami. Ćwiczenie to jest jednym z trzech podstawowych elementów rywalizacji w sporcie, jakim jest trójbój siłowy. Celem ćwiczenia jest podniesienie jak największego ciężaru z pozycji stojącej.

Ćwiczenie „Martwy ciąg”

Martwy ciąg jest podstawowe ćwiczenie, główny ładunek spada na mięśnie pośladków i bicepsów ud. Pomimo tego, że ćwiczenie uważane jest za izolowane, pozwala na pracę mięśni szyi, łydek i mięśni podudzi. Martwy ciąg wymaga czasu, aby w pełni opanować technikę (zwykle co najmniej dwa miesiące), ale po prawidłowym wykonaniu może zwiększyć intensywność wzrostu mięśni i znacznie zwiększyć wskaźniki siły.

Do wykonania ćwiczenia wystarczy sztanga lub para hantli. Chociaż martwy ciąg jest bardzo efektywne ćwiczenia, nawet z tym prawidłowe wykonanie Istnieje zwiększone ryzyko kontuzji, dlatego początkującym nie zaleca się podnoszenia dużych ciężarów w pierwszym okresie, skupiając się na technice.

Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu?

• Różne mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za postawę i mięśnie okolica lędźwiowa, które podtrzymują plecy w prostej pozycji.
• Różne sekcje łopatek: romboidalne, trapezowe i zębate.
• Podczas martwego ciągu pracują mięśnie stożka rotatorów nadgarstków, przedramion, tricepsów, bicepsów i mięśni naramiennych.
• W tym podstawowym ćwiczeniu zaangażowane są również mięśnie tułowia.
• Działa na mięśnie pośladkowe, stożek rotatorów, biceps i triceps.
• Bardzo dobrze napompowane są bicepsy uda, które u wielu sportowców są opóźnione w rozwoju lub nie są rozwinięte tak dobrze, jak inne mięśnie.

Technika wykonania

Klasyczny martwy ciąg

• Wersja klasyczna oddziałuje przede wszystkim na mięśnie pleców, wykonywana jest przez chwilę nogi zgięte.
• Ciało musi być wyprostowane, a następnie lekko zgięte w plecach. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, a ramiona wygięte do tyłu. Mając stopy rozstawione na szerokość barków, możesz podnieść sztangę.
• Musisz lekko odchylić biodra i pośladki do tyłu i bez gwałtownych ruchów i szarpnięć opuścić sztangę równolegle do bioder. Miednica powinna cofać się wraz z opuszczaniem sztangi. Podczas podchodzenia i schodzenia nie możemy zapominać, że dolna część pleców powinna zawsze znajdować się w pozycji wygiętej.
• Podczas opuszczania sztangi (w wersji klasycznej sztanga opuszczana jest na podłogę) na poziomie tuż pod kolanami, gdy nogi zaczynają drżeć i wyczuwalne jest napięcie w ścięgnach podkolanowych, należy na chwilę zatrzymać się i zacznij płynnie podnosić sztangę, aż kręgosłup zostanie całkowicie wyprostowany.
• Chwyt powinien być rozstawiony mniej więcej na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę ciała.

Martwy ciąg rumuński lub martwy ciąg na prostych nogach

• Ten rodzaj martwego ciągu zyskał swoją nazwę dzięki sportowcom z Rumunii, którym to ćwiczenie pomogło odnieść szereg miażdżących zwycięstw na licznych międzynarodowych zawodach.
• Rumuński martwy ciąg, będący pochodną klasycznego „martwego ciągu”, szczególnie obciąża mięśnie ud i pośladków.
• Technika wykonywania rumuńskiego martwego ciągu jest identyczna wersja klasyczna, tylko sztanga jest opuszczana nie do podłogi, ale mniej więcej do poziomu połowy goleni, co zmniejsza bezpośrednie obciążenie dolnej części pleców i zmniejsza ryzyko urazów kręgosłupa.

Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha

• Rozpoczęcie ćwiczenia martwego ciągu na maszynie Smitha jest najkorzystniejszą opcją dla początkujących, ponieważ konstrukcja maszyny składa się z solidnie zamocowanych elementów i posiada specjalne haczyki, dzięki czemu można doskonalić technikę przed przejściem na wolne ciężary i nie bać się raniąc plecy.
• Jedynym punktem jest to, że musisz stale dbać o to, aby Twoje plecy były proste i w stanie napiętym, a nie zrelaksowanym.

Martwy ciąg z hantlami

• Nazywany także rumuńskim martwym ciągiem i wykonywany w taki sam sposób, jak rumuński martwy ciąg ze sztangą, z tą różnicą, że to ćwiczenie Będziesz potrzebować pary hantli.
• Przed opuszczeniem hantli i przed powrotem do pozycji wyjściowej, dotknięciem hantli do podłogi, należy wykonać wydech.

• Po pierwsze, wykonując ćwiczenie Martwego ciągu, należy zawsze zwracać szczególną uwagę na własne plecy. Powinna być w stanie napięcia i w żadnym wypadku nie być zgarbiona.
• Podczas ćwiczenia sztanga powinna poruszać się ściśle wzdłuż nóg.
• Można dodatkowo zastosować specjalne pasy zabezpieczające dolną część pleców lub paski pod drążek.

Przez pierwsze dwa miesiące zaleca się wykonywanie ćwiczeń z lekka waga. Przeciwnie, ci, którzy chcą zwiększyć obciążenie, mogą wykonywać „martwy ciąg” na jednej nodze.

Technicznie jest zbliżony do martwego ciągu, tylko przy jego wykonywaniu nogi nie są wyprostowane, a lekko ugięte, aby pracować tylko mięśnie tylnej części nóg. Ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg. W martwym ciągu nie musisz pracować z bardzo dużymi ciężarami, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji pleców.

Technika wykonania martwego ciągu

1. Pozycja wyjściowa - musisz spojrzeć przed siebie, łopatki pleców są złączone, zegnij dolną część pleców do przodu. Ramiona są wyprostowane wraz z drążkiem roboczym. Dłonie znajdują się na aparacie, z uchwytem skierowanym ku górze, rozstawione na szerokość barków. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, a stopy równoległe i skierowane prosto do przodu.
2. Sztanga powoli opuszcza się w minimalnej odległości od ciała. Tułów opada niżej, ale nogi pozostają w pierwotnej pozycji. Sztanga powinna opaść poniżej kolan. Klatka piersiowa powinna zostać wypchnięta do przodu, a łopatki ściągnięte.
3. W najniższym punkcie musisz pozostać w tej pozycji, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych i pośladków.
4. W najniższym punkcie ciało obniża się równolegle do podłogi. To ćwiczenie jest idealne do wyłączenia przedniej części uda. Nie zatrzymując się, podnosimy się z powrotem do góry, prostując ciało do pozycji wyjściowej. Ładunek powinien uderzać w nogi, a nie popychać wysiłkiem ramion.

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Podczas wykonywania ćwiczenia takiego jak rumuński martwy ciąg ze sztangą kluczowym elementem jest utrzymywanie ścięgien podkolanowych w stałym napięciu. Ta metoda wykonania jest preferowana przy użyciu hantli. Głównym warunkiem rumuńskiego martwego ciągu dla dziewcząt jest odciągnięcie pośladków. Kiedy ruch jest wykonywany, pośladki cofają się poza osią. Wykonując Pchnięcie rumuńskie ważny etapćwiczenia polegają na opuszczaniu sztangi nie na podłogę, a do poziomu połowy goleni, tak aby wyeliminować plecy i jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji kręgosłupa.

Sęp nie porusza się do przodu ani do tyłu w stosunku do pozycji roboczej. Podczas podnoszenia skup się na nogach. Dzięki rumuńskiemu martwemu ciągowi nie tylko rozwijasz ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także elastyczność ścięgien podkolanowych. W najwyższym punkcie amplitudy pozycja ciała powinna być lekko przechylona do przodu. Wybierając ułożenie rąk na aparacie podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu, nie trzeba kierować się żadnymi specjalnymi zaleceniami, lecz zastosować takie ułożenie, które będzie najwygodniejsze i najwygodniejsze. Korzyści ze stosowania tego ćwiczenia martwego ciągu u dziewcząt obserwuje się w dobrej kondycji i poprawie kształtu mięśni nóg.

Martwy ciąg na prostych nogach

Aby uzyskać wdzięczną ulgę na nogach, musisz popracować nad mięśniami, które są włączone tylna strona uda, ale także pośladki. Martwy ciąg na prostych nogach jest podstawowym i jednym z głównych ćwiczeń kulturystycznych. Martwy ciąg na prostych nogach sprzyja lepszemu przyrostowi masy mięśniowej. Aby ćwiczenie było skuteczne należy pracować w granicach amplitudy i wykonywać ruch bardzo płynnie. Sekret tej techniki polega na tym, aby spróbować podkreślić ten stan w najniższym punkcie, zatrzymać się na kilka sekund i spróbować go poczuć.

Proste nogi mogą kopać tylko wtedy, gdy dana osoba jest dobrze rozciągnięta; w przeciwnym razie, aby zapobiec kopaniu prostych nóg, uginamy kolana. To ćwiczenie jest równie przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, którzy chcą dobra powierzchnia tylna nogi. Wykonując martwy ciąg, chcesz, aby Twoje kolana lekko się ugięły. Konieczne jest, aby były lekko zgięte, a kiedy opuścisz sztangę, kolana ugniotą się. Dlaczego jest to konieczne? Aby utrzymać łuk w dolnej części pleców.

To ćwiczenie jest genialne, jeśli chodzi o celowanie w ścięgna podkolanowe. Możesz spróbować poeksperymentować z ułożeniem nóg. Wąskie ustawienie sprawdza się dobrze w przypadku wielu dziewcząt, podczas gdy mężczyźni wybierają nieco szersze rozmieszczenie stóp, aby lepiej czuć ścięgna podkolanowe. Martwy ciąg dla dziewcząt ma duży sens, jeśli interesują je wyrzeźbione kształty ciała. Ustawiając stopy równolegle, najłatwiej jest skupić obciążenie na ścięgnach podkolanowych. Ćwiczenie to angażuje mięśnie takie jak pośladek średni, pośladek maksymalny, obszerny boczny, pośredni pośredni i półścięgnisty. Ponadto podczas wykonywania obciążane są mięśnie prostowniki kręgosłupa, mięśnie czworoboczne i w kształcie diamentu.

Martwy ciąg z hantlami

Ona jest bardziej odpowiednia dla dziewcząt. Ponieważ podczas używania hantli dłonie przesuwają się nie wzdłuż przedniej powierzchni, ale po bocznej powierzchni ud, co jeszcze bardziej przesuwa pośladki do tyłu. Ta technika wykonania jest wygodniejsza i odpowiednia w porównaniu z wiosłowaniem ze sztangą, ponieważ ręce znajdują się w swojej zwykłej pozycji, dzięki czemu nie ma niepotrzebnego napięcia mięśni ramion.

Korzyść Jedną z rzeczy wyróżniających się w tym wiosłowaniu z hantlami jest to, że ćwiczenie to powoduje poważniejsze obciążenie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Jest bardziej odpowiedni dla dziewcząt, ponieważ dłonie przesuwają się nie wzdłuż przedniej powierzchni, ale po bocznej powierzchni ud, przez co pośladki cofają się jeszcze bardziej. Ta odmiana z użyciem hantli pozwala na zgięcie się niżej. Ponadto środek ciężkości przesuwa się do tyłu, co ostatecznie zmniejsza obciążenie prostownika pleców. W żadnym wypadku nie należy dopuszczać do odchyleń, ponieważ będzie to dotyczyło mięśni ramion i pleców. Podczas rozgrzewki, aby uniknąć napięcia mięśni, ciężar podczas początkowych podejść nie powinien być zbyt duży.

Film z martwym ciągiem

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg

• Wykonując to ćwiczenie, musisz patrzeć wyłącznie w górę, aby kręgosłup się wygiął.
• Prawidłowe oddychanie jest zawsze podstawą. Podczas opuszczania należy wdychać powietrze, a podczas wznoszenia wydychać powietrze. Oznacza to, że gdy jesteś napięty, zrób wydech.
• Nie ma co gwałtownie spadać. Musisz robić wszystko płynnie, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych. Żadnych gwałtownych ruchów.
• Przeprosty przed ćwiczeniami są bardzo ważne, ponieważ pomagają rozgrzać mięśnie pleców i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas martwego ciągu.
• Podnosimy sztangę na siłę mięśnie pośladkowe. Musisz utrzymywać ścięgna podkolanowe w ciągłym napięciu; nie musisz ich całkowicie rozciągać, aby to zrobić.

Martwy ciąg na prostych nogach, w każdym przypadku przestrzega się techniki wykonania, aby obciążyć mięśnie nóg i uniknąć kontuzji i skręceń. Nie ma co gonić za wagą, bo najważniejsza jest technika. Najlepsza pozycja nóg dla dziewczynki będzie wąska, ponieważ podczas pochylania się do przodu lepiej wyczuwalny jest mięsień pośladkowy.

Wideo Martwy ciąg ze sztangą dla dziewcząt

Analiza ćwiczenia

Martwy ciąg w odróżnieniu od klasycznego martwego ciągu jest ćwiczeniem izolowanym. Jego przeznaczeniem jest ćwiczenie mięśni tylnej części uda (z wyjątkiem głowy krótkiej bicepsa), choć jednocześnie obciąża szereg mięśni pomocniczych:

Mięśnie są poddawane dodatkowemu obciążeniu mięśnie brzucha, przedramiona, łaty i mięśnie główne okrągłe mięśnie obrona.

Cechy ćwiczenia

1. W odróżnieniu od ćwiczenia „prototypowego”, martwy ciąg ze sztangą nie angażuje mięśnia czworogłowego uda, ze względu na wyprostowaną pozycję nóg.
2. Martwy ciąg na prostych nogach wymaga od wykonawcy doskonałego rozciągnięcia – tylko w tym przypadku można liczyć na opanowanie ruchu prawidłowa technika i uzyskanie oczekiwanego efektu szkoleniowego.

Przeciwwskazania do wdrożenia

Jeśli ruch z minimalnym oporem powoduje dyskomfort lub ból, przestań go wykonywać. W niektórych przypadkach sytuację można poprawić „napompowując” mięśnie tułowia i dodatkowo rozwijając elastyczność tylnej części ud, jednak potencjalne „ryzyko” ćwiczenia nadal pozostaje wysokie.

W każdym razie decyzję o włączeniu ćwiczenia do programu powinien podjąć specjalista, ponieważ wiele zależy od charakteru urazu, jego „czasu trwania” i prawdopodobieństwa nawrotu.

Włączenie do programu

Ze względu na to, że ćwiczenie jest traumatyczne i nie pozwala na jego użycie duże łuski, służy do „wykończenia” mięśni.

Zgodnie z tą logiką, zestawy martwego ciągu są zwykle umieszczane obok podstawowe ruchy. Najbardziej skuteczną opcją jest połączenie go z ciężkimi przysiadami. Wykonuj ruch w 3-4 seriach w dużym zakresie powtórzeń od 12 do 15 powtórzeń.

Jak zwiększyć efektywność

Aby nie rozluźniać napięcia mięśni docelowych, sportowcowi zaleca się pracę w obrębie amplitudy. Oznacza to, że empirycznie konieczne jest określenie dwóch skrajnych punktów - górnego i dolnego, w których mięśnie nie przestają pracować. Poruszając się tylko po tej części trajektorii, możesz znacznie zwiększyć ogólną wydajność pracy.

Aby „zwiększyć” intensywność ćwiczeń, niektórzy doświadczeni sportowcy uciekają się do opcji „z dołu”. Oznacza to, że sportowiec stoi na wzniesieniu, zwiększając w ten sposób amplitudę ruchu. Zwiększenie zakresu pozwala skomplikować ćwiczenie i dodatkowo rozciągnąć pracujące mięśnie. Technika ta wiąże się jednak ze zwiększonym ryzykiem kontuzji i jest przeciwwskazana dla większości sportowców amatorów.