Dziewczyny z sześciopakiem abs. Jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu dla dziewczynki. Pompujemy mięśnie tułowia

Wszyscy spędzamy dużo czasu przed lustrem, próbując „zobaczyć” na swoim ciele ten sam osławiony sześciopak, którego niezastąpiona obecność tak gorliwie promuje branża fitness. Media społecznościowe jak szalone publikują zdjęcia piękności z wyrzeźbionymi brzuchami i katalogi kobiet odzież sportowa pełne modelek o dalekich od kobiecych mięśniach. Nawet bezduszne manekiny w witrynach sklepowych sklepy sportowe nabyte „tarki” w okolicach brzucha... Takie zamieszanie wokół kobiecej sylwetki zachęca do uznania „napompowanego” brzucha za obowiązkowy atrybut zdrowej i wysportowanej sylwetki.

We współczesnej rzeczywistości „wysuszony” tors wygląda szalenie fajnie, ale jego obecność świadczy jedynie o braku tłuszczu w organizmie, a dla nas, dziewcząt (chyba, że genetyka przyznała Ci „suche” ciało) to wcale nie jest zdrowe! Dla porównania: 10–12% tłuszczu z masa całkowita ciała są po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dodam od siebie: wiele lat temu testy sprawnościowe wykazały niemal całkowity brak tłuszczu w moim organizmie. „Trzy procent! – zawołał mój lekarz. - Tak Profesjonalni atleci i nawet więcej! Coś trzeba było z tym zrobić. I zrobiłem. A teraz, mając mniej więcej taką samą stonowaną sylwetkę jak wtedy, wyglądam i czuję się znacznie lepiej. Życzę Ci tego samego. Z własnego doświadczenia i rozmów ze specjalistami zrozumiałem: na sześciopak można zyskać tylko jeden sposób – rujnując zdrowie…

Jak wspomniano powyżej, mięśnie brzucha mają niski procent tkanki tłuszczowej, zwykle są suche włókna mięśniowe. W większości przypadków ta zawartość tłuszczu nie jest naturalna i prowadzi do różnych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim niskokaloryczne i niskowęglowodanowe odżywianie wpływa na aktywność mózgu, upośledzając gospodarkę hormonalną i układ rozrodczy(w organizmie kobiety procent zawartości tłuszczu jest nieco wyższy niż u mężczyzn, właśnie po to, abyśmy mogli urodzić i urodzić ZDROWE dziecko). Zazwyczaj dziewczyny z sześciopakiem abs przestają miesiączkować i stają się luźne. system nerwowy. Przyjmowanie leków hormonalnych i antykoncepcyjnych powoduje u nich błędne przekonanie, że nie mają problemów zdrowotnych. Ale to nieprawda. Podczas przyjmowania leków hormonalnych cykl menstruacyjny zostaje zakłócony, podobnie jak owulacja. Układ hormonalny staje się niezrównoważony. A jeśli dodasz aktywne cardio i Obciążenie, metabolizm również zostanie wstrzymany...

Gdy tylko zaczniesz aktywnie uprawiać sport i jednocześnie spożywać niewielką ilość składniki odżywcze, Twój metabolizm natychmiast zaczyna zwalniać i zamiast uzyskać pożądany brzuch, wręcz przeciwnie, przybierasz na wadze. Z reguły także z rezerwą. Być może dalej krótkoterminowy będziesz w stanie uzyskać upragnioną ulgę, ale bardzo szybko organizm włączy tryb samozachowawczy i zacznie się uzupełniać. Takie samobiczowanie wprowadzi Cię jedynie w ramy cyklicznej głodówki-kompensacji, którą można zaobserwować wśród uczestniczek zawodów bikini, które na kilka tygodni przed zawodami maksymalnie ograniczają spożycie kalorii. Odbywa się to w taki sposób, aby ulga była widoczna, a ciało sprawiało wrażenie jak najbardziej „suchego”, z minimalną ilością tłuszczu. Po zawodach absolutnie wszyscy uczestnicy takich zawodów zaczynają objadać się wysokokaloryczną, zwykle niezdrową żywnością.

Wiele dziewcząt w pogoni za ciałem ze zdjęcia zaczyna skupiać się na jedzeniu. Dzieje się tak, ponieważ mózg stale poszukuje dodatkowych kalorii, których brakuje organizmowi. Dlatego tak zwane „załamania” i „wąwozy” występują na produktach o najwyższej kaloryczności - bułkach, słodyczach, lodach, fast foodach, batonach czekoladowych. Mózg szuka sposobu, aby zwiększyć procent tłuszczu w organizmie i nie umrzeć z głodu. Być może każdy wie, jak wyglądają osoby chore na anoreksję i bulimię?!

I wyobraźcie sobie, katujecie się treningiem, głodem, aż w końcu po jakimś czasie udaje wam się uzyskać wyrzeźbiony, „wysuszony” brzuch niczym dziewczyny na Instagramie, a teraz głównym zadaniem całego waszego życia staje się utrzymanie tego wyniku. Ciągle myślisz o tym, co możesz, a czego nie możesz jeść, ciągle myślisz o treningu, bojąc się, że go przegapisz. Izolujesz się w ten sposób od społeczeństwa – zamiast spotykać się ze znajomymi czy chodzić na randki, wolisz ćwiczyć, pomijasz rodzinne obiady czy chodzenie do restauracji, bo boisz się „wyrwać” i nienawidzisz tego wszystkiego który możesz zjeść wszystko, czego sobie zabroniłeś. Poczucie niezadowolenia, stres i głód stają się Twoimi towarzyszami w dążeniu do ideału.

Uwierz mi, sześć paczek na brzuchu nie sprawi, że będziesz lepszy, szczęśliwszy i bardziej pożądany. Najprawdopodobniej przyniesie to zniszczenie w twoim życiu: zaczynając od braku równowagi hormonalnej, a kończąc na zaburzeniach psychicznych. Kochaj siebie, swoje ciało i działaj w oparciu o miłość i troskę o siebie. Szanuj swoją kobiecą stronę, zostaw tę twardą ciała ulgowe dla mężczyzn – jest to dla nich bardziej naturalne. Ciesz się kobiecością. Dąż do proporcjonalnych, okrągłych, stonowanych kształtów. Miłej zabawy podczas ćwiczeń, jedz czysto zdrowe jedzenie i bądź przede wszystkim szczęśliwy i zdrowy!

Nie da się uformować kostek na brzuchu w kilka dni. Eksperci i instruktorzy zapewniają, że pierwszych efektów codziennego treningu można spodziewać się najwcześniej za 1 miesiąc. I to pod warunkiem, że w okolicy brzucha nie będzie ani kropli tłuszczu. Pojawią się nawet przy niewielkiej warstwie tłuszczu tylko przy połączeniu diety i ćwiczeń.
Najlepszym ćwiczeniem w domu jest deska.. Robi się to w ten sposób: przyjmij pozycję leżącą i ułóż ciało tak, aby stykało się z podłogą w dwóch punktach – palce u nóg/dłoni lub przedramiona; unieruchomienie powinno być jak najdłuższe, po czym następuje wydłużenie okresu stania, ale jednocześnie oddychanie powinno być równe i głębokie; włókna mięśni brzucha powinny być napięte. Wykonuj deskę 2-3 razy dziennie przez kilka minut.

Ćwiczenia dla dziewcząt:

Skurcze. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową i „zablokowane”, nogi do połowy ugięte w stawach kolanowych, stopy rozstawione dość szeroko, ale stabilnie. Musisz podnieść górną część ciała i przekręcić ją na bok. Ważne jest, aby nie napinać innych mięśni.

Unoszenie prostych nóg. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, złącz nogi (prosto). Podnieś nogi do góry, aż znajdą się prostopadle do ciała, następnie powoli opuść je, aż do podłogi pozostanie 5-10 centymetrów, i ponownie unieś je.

Ciało + nogi. Jednocześnie unoszą się kończyny górne i dolne, miednica pozostaje na podłodze, górna część ciała unosi się nad powierzchnię - najlepiej jest dotykać stopami rękami.

Ważne do zapamiętania: Przed każdym treningiem będziesz musiał się rozgrzać. Pomiędzy każdym ćwiczeniem dopuszcza się kilkuminutową przerwę (maksymalnie 3). Rób to codziennie.

Ćwiczenia dla mężczyzn:

Wykonaj półprzysiad. Lekko wypchnij ciało do przodu, podnieś ramiona prosto do góry i przytrzymaj przez 40–60 sekund, napnij mięśnie brzucha.

Z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu i wykonaj coś na wzór wypadu, ale nie pełnego. "Tył" kończyna dolna odłóż go jak najdalej i obróć stopę tak, aby palce u nóg znalazły się pod kątem 45 stopni względem nogi. Ramiona u góry w pełni wyciągnięte stawy łokciowe, wzrok skierowany przed siebie. Napnij brzuch tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 30–50 sekund. Oddychanie nie ustaje.

Przyjmij pozycję kolano-łokieć, unieś jedną nogę do góry, pozostawiając ją zgiętą staw kolanowy. Głowa uniesiona, plecy proste, wzrok skierowany do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30-60 sekund, nie przerywając oddychania.

Wskazówki i porady, jak uzyskać sześciopak tłuszczu z brzucha: Osiągnięcie pożądanego rezultatu bez diety jest po prostu nierealne (odrzuć śmieciowe jedzenie, napoje alkoholowe i słodkie napoje gazowane, włącz do menu dużo błonnika, białek i węglowodanów złożonych); pić czystą wodę w nieograniczonych ilościach; nie można ignorować (konieczne jest wykonanie 2 sesji tygodniowo trwających 40–60 minut, przy czym dopuszczalne jest nie więcej niż 150 uderzeń tętna na minutę); każde ćwiczenie brzucha wykonuje się tylko 20 razy z rzędu.

Przeczytaj więcej w naszym artykule o tym, jak zdobyć sześciopak tłuszczu z brzucha.
Przeczytaj w tym artykule

Czy można szybko uzyskać sześciopak tłuszczu z brzucha w ciągu tygodnia?

Nie da się uformować kostek na brzuchu w kilka dni! Jest to poza kontrolą nawet wyszkolonych osób, a co dopiero tych, które mają choć lekką nadwagę i ostatni raz Zacząłem uprawiać sport, nie wiadomo kiedy. Eksperci i instruktorzy zapewniają, że pierwszych efektów codziennego treningu można spodziewać się najwcześniej za 1 miesiąc. I to pod warunkiem, że w okolicy brzucha nie będzie ani kropli tłuszczu!

Jeśli dziewczyna lub mężczyzna ma co najmniej centymetrową warstwę tłuszczu na brzuchu, wizualnie wykrywalny brzuch pojawi się dopiero po utracie wagi. Co więcej, utworzą się za miesiąc, ale nikt ich nie zobaczy. Dlatego w tym przypadku konieczne będzie wykonanie złożonego ćwiczenia, które obejmuje nie tylko ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, ale także te sprzyjające utracie wagi.

Najlepsze ćwiczenia w domu

Dla mężczyzn i dziewcząt, którzy chcą uzyskać sześciopak brzucha, deska jest doskonałym ćwiczeniem pozwalającym osiągnąć ten cel. Jest to metoda uniwersalna, ale musisz to zrobić poprawnie:

przyjąć pozycję leżącą i ułożyć ciało tak, aby stykało się z podłogą w dwóch punktach – palcach dłoni lub przedramienia;

unieruchomienie powinno być jak najdłuższe, po czym następuje wydłużenie okresu stania, ale jednocześnie oddychanie powinno być równe i głębokie;

Podczas wykonywania ćwiczenia włókna mięśni brzucha powinny być napięte.

Wykonując deskę 2-3 razy dziennie przez kilka minut, w ciągu miesiąca możesz zobaczyć zarys sześciopaków na brzuchu. Oczywiście to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które nie mają nadwagi. Jednak deska pomaga również schudnąć - jednak sześciopak będzie zauważalny później niż po zapowiadanym okresie. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją specjalnie zaprojektowane programy ćwiczeń, które szczególnie wpływają na mięśnie brzucha i przyczyniają się do powstawania pożądanego brzucha.

Dla dziewczyn

Zestaw ćwiczeń można wykonać w domu, ale tylko na podłodze, na twardej/płaskiej powierzchni. Co pomoże dziewczętom rozwinąć sześciopak abs:

Skurcze. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową i „zablokowane”, nogi do połowy ugięte w stawach kolanowych, stopy rozstawione dość szeroko, ale stabilnie. Należy napinając mięśnie brzucha unieść górną część ciała i skręcić ją w bok. Ważne jest, aby nie obciążać innych mięśni – szyja, plecy i kończyny powinny pozostać praktycznie rozluźnione.

Unoszenie prostych nóg. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, złącz nogi (prosto). Unieś nogi do góry, aż znajdą się prostopadle do ciała, a następnie powoli opuść je w dół, ale nie upuszczaj na podłogę - należy przerwać opuszczanie kończyn w momencie, gdy do podłogi pozostało 5 - 10 centymetrów i podnieść znowu oni.

Ciało + nogi. Jednocześnie unoszą się kończyny górne i dolne, miednica pozostaje na podłodze, ale górna część ciała unosi się nad powierzchnię - najlepiej jest dotykać stopami rękami.

Uniesienie miednicy. Musisz natychmiast podnieść proste nogi do góry i ustawić je prostopadle do miednicy - to będzie pozycja wyjściowa. Musisz poruszać miednicą w górę i w dół do podłogi, napinając mięśnie brzucha, nie napinając innych mięśni ani nie pomagając sobie rękami lub kończynami dolnymi.

Dotyk pięty. Pozostając w pozycji wyjściowej, należy zgiąć kolana i rozstawić stopy na szerokość barków. Napinając tylko mięśnie brzucha, dotknij dłonią odpowiednich pięt. rozciągać się górne kończyny To niemożliwe, działa tylko ciało.

Opisane ćwiczenia są dość trudne dla osób zupełnie nieprzygotowanych pod względem sportowym. Jeśli dziewczyna ma nadwagę, nawet minimalne powtórzenie każdego ćwiczenia stanie się prawdziwą torturą. Eksperci zalecają jednak, aby nie przerywać ćwiczeń i kontynuować je – niech każde ćwiczenie powtarza się 2-3 razy w tygodniu! Ale już w drugim tygodniu wskaźnik ten można podnieść do 5, a dzień później ponownie zwiększyć.

Ważne jest, aby pamiętać, że przed każdym treningiem będziesz musiał się rozgrzać - może to być kompleks klasyczny poranne ćwiczenia, pochylanie się, rozciąganie, bieganie przez pół godziny na maszynie i inne obciążenia rozgrzewające/ugniatające mięśnie i ścięgna. Pomiędzy każdym ćwiczeniem dopuszcza się kilkuminutową przerwę (maksymalnie 3), podczas której można wypić kilka łyków czystej wody. Harmonogram zajęć: codziennie.
Obejrzyj film przedstawiający zestaw skutecznych ćwiczeń brzucha:

Dla mężczyzn

Przedstawiciele silniejszej połowy ludzkości mogą korzystać z ćwiczeń statycznych - będą one znacznie skuteczniejsze niż klasyczne „huśtanie” prasy. Najważniejsze podczas ich wykonywania jest świadome utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Jak zrobić mięśnie brzucha na brzuchu:

Wykonaj półprzysiad, ułóż nogi tak, aby było wygodnie i stabilnie. Lekko wypchnij ciało do przodu, podnieś ramiona prosto do góry i natychmiast skoncentruj się na 40–60 sekund, napinając mięśnie brzucha.

Z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu i wykonaj coś na wzór wypadu, ale nie pełnego. Kończynę dolną „tylną” należy ustawić jak najdalej do tyłu i obrócić stopę tak, aby palce u nóg znajdowały się pod kątem 45 stopni względem nogi. Ramiona do góry z całkowicie wyprostowanymi łokciami, wzrok skierowany do przodu. Napnij brzuch (jego muskularną ramę) tak bardzo, jak to możliwe i przytrzymaj przez 30 – 50 sekund. Oddychanie nie ustaje.

Przyjmij pozycję kolano-łokieć, unieś jedną nogę do góry, pozostawiając ją zgiętą w stawie kolanowym. Głowa uniesiona, plecy proste, wzrok skierowany do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj przez 30–60 sekund, nie zatrzymując oddechu. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą kończynę dolną.

Nie zmieniając pozycji wyjściowej, podciągnij jedną nogę kolanem do brody lub klatki piersiowej, opuść głowę w dół, wygnij plecy („kot”) i utrzymaj napięcie przez 30-50 sekund.

Mężczyźni mogą i powinni łączyć te ćwiczenia z treningiem cardio i siłowym. Warto zauważyć, że ćwiczenia statyczne można włączyć do codziennego treningu, ale wszystkie pozostałe - 2-3 razy w tygodniu.
Obejrzyj ten film o najskuteczniejszych ćwiczeniach brzucha dla mężczyzn:

Istnieje wiele wskazówek od ekspertów, które pomogą przyspieszyć proces rozwijania sześciopaku mięśni brzucha u mężczyzn i kobiet.

Wymagana jest dieta

Jeśli nie wykluczymy z diety smażonych, słodkich i skrobiowych potraw, nawet hiperintensywny trening będzie zupełnie bezużyteczny. Każdy ma mięśnie brzucha, ale są one ukryte pod warstwą tłuszczu. Dlatego osiągnięcie pożądanego rezultatu bez diety jest po prostu nierealne.

Będziesz musiał zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Warto uwzględnić w jadłospisie dużo (warzywa, owoce, płatki zbożowe, pełnoziarniste wypieki), białka (chude i ryby, nabiał/fermentowane produkty mleczne) oraz węglowodany złożone. Czystą wodę można pić w nieograniczonych ilościach, to samo dotyczy innych zdrowych napojów (herbaty ziołowe, słaba kawa bez cukru/śmietanki, kompoty i napoje owocowe).

Treningu cardio nie można ignorować

Nawet jeśli codziennie pompujesz mięśnie brzucha i stosujesz się do wszystkich poprzednich zaleceń, nie da się osiągnąć szybkich mięśni brzucha. Faktem jest, że nie ma ukierunkowanych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się tłuszczu w konkretnym miejscu ciała – trzeba będzie obciążyć całe ciało na raz, aby proces odchudzania przebiegał szybko i kompleksowo.

Zdecydowanie powinieneś wykonywać co najmniej 2 wysokiej jakości treningi cardio tygodniowo trwające 40–60 minut. Podczas takiego stresu ważne jest monitorowanie stanu serca - dozwolone jest nie więcej niż 150 uderzeń tętna na minutę.

Nie ma potrzeby wykonywania wielu powtórzeń

Już dawno temu instruktorzy i trenerzy przekonali się i potwierdzili, że każde ćwiczenie brzucha wykonuje się poprawnie tylko 20 razy z rzędu, wtedy do pracy angażowane są inne grupy mięśni, co czyni ćwiczenie bezużytecznym z punktu widzenia kształtowania sześciopaku mięśni brzucha . Nawet klasyczny „huśtawka” prasy nie powinna trwać dłużej niż 15 minut – to granica nawet dla osoby przygotowanej na stres.

Jeśli dana osoba jest początkująca, może wykonać tylko 2-3 powtórzenia ćwiczenia, ale w 2 podejściach. Przerwa pomiędzy takimi szkoleniami (prawidłowo przeprowadzonymi) powinna wynosić co najmniej 48 godzin.

Zdecydowanie musisz „napompować” także plecy

Jeśli gonisz za marzeniem o sześciopaku na brzuchu, ignorując siłę mięśni pleców, to bardzo szybko pojawią się problemy z kręgosłupem. Dlatego kompleks treningowy z pewnością będzie musiał obejmować ćwiczenia, które pomogą wzmocnić gorset mięśniowy całego ciała.

Dodatkowo warto na nowo nauczyć się „pompować” mięśnie brzucha – głowę należy opuścić, a całe ciało „wyciągnąć” do przodu klatka piersiowa. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, to już następnego dnia po treningu osoba będzie odczuwać silny ból szyi (nie żołądka!), może pogłębić się przewlekła osteochondroza, a nawet może wystąpić przemieszczenie kręgów.

Wiele dziewcząt trenuje wściekle, dosłownie torturując się, aby osiągnąć upragniony sześciopak na brzuchu. W rzeczywistości ich obecność w dużych ilościach wcale nie jest wskaźnikiem absolutnego zdrowia. Faktem jest, że systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej, nadmierna aktywność fizyczna oraz nadmiernie wzmocnione mięśnie brzucha i pleców mogą w ostatecznym rozrachunku doprowadzić do problemów w układzie rozrodczym.

I nawet jeśli takiej sportsmence uda się zajść w ciążę, może zapomnieć o naturalnym porodzie lub przygotować się na liczne rozłamy wewnętrzne i zewnętrzne.

Kostki na brzuchu - proces ich powstawania nie jest szybki. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń ekspertów i prawidłowo przeprowadzisz szkolenie, będziesz w stanie osiągnąć swój cel za miesiąc lub trochę dłużej (w zależności od „materiału źródłowego”). Ważne jest, aby nie przesadzić i zachować zdrowie, a nie tylko uzyskać piękny kontur brzucha.

Wielu z nas o tym marzy idealna figura, być piękną i wysportowaną, „pochwalić się” sześciopakiem na brzuchu. Codziennie podchodzimy do lustra, przyglądamy się swoim grubym fałdom i myślimy: „Jutro zacznę, jutro przestanę jeść po 6”. Często są to jedynie obietnice. A kiedy widzimy na plaży piękną i szczupłą dziewczynę, próbujemy się usprawiedliwić: „Ma bogatych rodziców, dużo czasu i pieniędzy na siłownię i osobistego trenera”.
Czas coś zmienić. Musisz wziąć swoją wolę w pięść i poświęcić się wygląd zaledwie 20 minut dziennie, bez zwracania się o pomoc do trenerów. Ponieważ każdy ma wszystko, czego potrzebuje, aby uzyskać piękny brzuch. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami krok po kroku.
Scena 1. Usuwanie tłuszczu z brzucha
Aby rozpocząć walkę o kostki, należy usunąć warstwę tłuszczu i spalić nadmiar tłuszczu.
Należy pić 2 litry wody dziennie. To nie tylko usuwa tłuszcze z organizmu, ale także zmniejsza uczucie głodu.
Co 3 godziny musisz zjeść przekąskę, aby Twój metabolizm działał jak w zegarku i spalał tłuszcz.
Ze sklepu należy także unikać piwa i słodyczy. Możesz sobie poradzić z suszonymi owocami, miodem i orzechami. Czasami można delektować się domowymi ciastami.
Wyeliminuj produkty rafinowane, takie jak cukier, chleb z białej mąki i biały ryż. Ale wyrób sobie nawyk jedzenia warzyw i płatków zbożowych. Poprawi to trawienie i usunie tłuszcze.
Etap 2. Stwórz dziennik sukcesu
Aby w najbliższej przyszłości mieć sześciopak tłuszczu z brzucha, trzeba prowadzić dziennik sukcesów i porażek. Oczywiście nie napompuje to mięśni brzucha, ale pokaże, jak blisko jest Twoje marzenie. Tutaj musisz zapisać, ile ćwiczeń wykonałeś dziennie, ile zjadłeś słodyczy itp. W ten sposób możesz się kontrolować.
Etap 3. Wykonujemy ćwiczenia fizyczne
Jak w domu? Sama dieta tutaj nie pomoże. Istnieją specjalne ćwiczenia, które należy wykonywać regularnie.
Mięśnie dolne, środkowe i górna prasa. Muszą być szkoleni w tej kolejności.
Aby rozgrzać mięśnie, konieczna jest rozgrzewka. Należy rozciągnąć wszystkie mięśnie za pomocą następujących ćwiczeń: obracanie głowy, obracanie tułowia, machanie rękami i nogami.
Zacznijmy dolne naciśnięcie. Najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest „składanie”. Musisz położyć się na plecach i jednocześnie podnieść nogi i tułów, próbując ustami dosięgnąć kolan. W przyszłości możesz położyć na stopach niewielki ciężar, aby go obciążyć. Podczas wdechu powinieneś się podnieść, a po wyjściu powrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonywane w dwóch seriach po 25 razy.
Podkręcamy średnią prasę. Tutaj trenują To właśnie trening tych mięśni pozwala napompować sześciopak na brzuchu, ponieważ tworzy on specjalny gorset brzuszny. Leżymy na plecach, zginamy nogi i staramy się dotknąć lewym kolanem prawym łokciem, a prawym kolanem lewym. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch seriach po 30 razy.
Odwróć się, połóż się na plecach i zgięte nogi połóż to na podłodze. Górna część Ciało należy unieść, próbując dosięgnąć kolan. Dolną część pleców należy pozostawić na podłodze. Ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach po 50 razy.
Dziewczyny po tym dostają kostki na brzuchy regularne ćwiczenia. Oprócz głównych możesz zaoferować ćwiczenie „Rower”. Musisz położyć się na podłodze i z uniesionymi nogami wykonywać ruchy podobne do jazdy na rowerze.

Przysiady, a także użycie sztangi i hantli mogą pomóc w napompowaniu mięśni brzucha. Musisz także okresowo napinać mięśnie brzucha w ciągu dnia, zwłaszcza siedząc w komunikacji miejskiej lub przy komputerze.
Aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy regularnie i ostrożnie ćwiczyć oraz prawidłowo się odżywiać. A wtedy nie będziesz musiał wydawać dużo czasu i pieniędzy na siłownie.

Instrukcje

Regularnie wykonuj zestaw ćwiczeń fizycznych na mięśnie brzucha. Zacznij robić to codziennie, a następnie przejdź do schematu 3-4 razy w tygodniu. Dla większego komfortu można pobrać programy różnych sportowców z Internetu lub kupić płytę i wykonywać ćwiczenia w towarzystwie trenera w telewizji. Każde ćwiczenie wykonuje się 30 razy w trzech podejściach.

Proste brzuszki. IP: leżenie na plecach na podłodze lub macie, nogi ugięte w kolanach, ręce zgięte w łokciach za głową. Podnieś tułów tak bardzo, jak to możliwe, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.

Skurcze boczne. I.p. podobny do poprzedniego. Zegnij jedną nogę w kolanie i unosząc tułów, przysuń łokieć drugiej strony jak najbliżej kolana (prawy łokieć - lewe kolano i odwrotnie). Wiele osób boi się wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne ze względu na wzrost obwodu talii, ale w rzeczywistości mięśnie te przyczyniają się do powstawania gorset mięśniowy, więc wykonanie tego ćwiczenia jest konieczne.

Podnoszenie nóg. IP: leżenie na plecach, stopy na podłodze, ręce za głową. Unieś nogi pod kątem 45°, przytrzymaj przez kilka sekund, opuść. W bardziej skomplikowanej wersji druga noga również jest zawieszona, a nie stojąca na ziemi. Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, w której podnosząc nogi pod kątem 90 stopni do podłogi, unosisz pośladki nad podłogę. Okazuje się, że jest to coś w rodzaju szkolnej „brzozy”. Te dwa ćwiczenia mają na celu budowanie mięśni dolnej części brzucha.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które obejmują bieganie i pływanie. Faktem jest, że genetycznie mięśnie brzucha ukryte są pod warstwą tłuszczu. Jest to zamierzone przez naturę, aby nic nie zagrażało dziecku w brzuchu mamy. Dlatego, aby zobaczyć kostki, konieczne jest usunięcie tej warstwy tłuszczu. Jeśli nie połączysz ich z ćwiczeniami, to wizualnie brzuch może wydawać się jeszcze grubszy, bo... mięśnie rozwiną się wewnętrznie, wypychając tłuszcz do przodu.

Jedz dobrze. Żadna ilość ćwiczeń nie pomoże, jeśli przed snem zjesz wiadro lodów lub duży kawałek ciasta. Węglowodany w organizmie szybko przekształcają się w tłuszcze, których usunięcie nie jest łatwe. Pij dużo płynów, zastąp cukier pokarmami białkowymi, a pozytywne zmiany w mięśniach brzucha nie pozwolą Ci czekać.

Wideo na ten temat

Powiązany artykuł

Źródła:

jak zbudować sześciopak w tydzień

Wyglądać jak najbardziej atrakcyjnie, to zupełnie normalne pragnienie płci pięknej. Szczególnie w tej kwestii dobra liczba ma niemałe znaczenie szczupły brzuch. Aby to osiągnąć, będziesz musiał ciężko pracować nad mięśniami brzucha.

Panuje błędne przekonanie, że trening siłowy, w szczególności ćwiczenie mięśni brzucha, to domena silniejszej płci. Jednak to wcale nie jest prawdą. napompowany Naciśnij brzuch ujędrni brzuch i usunie nadmiar tkanki tłuszczowej, a regularny trening tej grupy mięśniowej zwiększy ukrwienie narządów trawiennych i miednicy. Wszystko to może znacząco poprawić Twoje zdrowie.
Silne, elastyczne mięśnie brzucha tworzą rodzaj gorsetu na kobiecych narządach rozrodczych. W czasie ciąży wyćwiczone mięśnie nie będą się zbytnio rozciągać pod ciężarem rosnącego płodu, dzięki czemu na skórze nie pojawią się rozstępy, których pozbycie się będzie wówczas problematyczne. Z naturalnym dobra prasa też by się przydało. Oczywiście nie łagodzi bólu, ale ogólnie pomaga w porodzie. Wszystkim innym, płaski brzuszek- jest też po prostu piękna i bardzo uwodzicielska.
Aby dowiedzieć się, czy masz przeciwwskazania do treningu mięśni brzucha, skontaktuj się ze swoim ginekologiem i poproś o wykonanie badania USG.

Jak prawidłowo napompować prasę
Rozpoczęcie treningu nie jest wcale trudne; trudność polega na tym, aby nie przerwać go w połowie, ale aby stał się on regularnym, zdrowym nawykiem. Abyś stał się właścicielem mieszkania umięśniony brzuch Podczas zajęć należy przestrzegać szeregu zasad.
Możesz ćwiczyć zarówno przed, jak i po posiłku. Nie powinieneś się głodzić. Możesz bezpiecznie zjeść przekąskę 1-2 godziny przed zajęciami. Aby to zrobić, lepiej używać pokarmów bogatych w białko. Jeśli chcesz jak najszybciej stracić tłuszcz z brzucha, wcześniej trening siłowy wykonaj cardio na brzuchu – stój bieżnia lub po prostu idź szybkim krokiem przez 15–20 minut.
Nie należy wykonywać ćwiczeń brzucha podczas miesiączki. W tym okresie ciało kobiety jest osłabione, a obciążenie mięśni brzucha może prowadzić do zastoju krwi w okolicy miednicy.
Prawidłowo rozłóż obciążenie podczas uprawiania sportu. Właściwy rozkład sił to połowa sukcesu. Aby mieć pewność, że pracują niezbędne grupy mięśni, w szczytowym momencie ćwiczenia zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Jeśli poczujesz lekkie pieczenie, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.
Aby Twoje treningi stały się regularne, przeanalizuj swoją codzienność i wybierz czas wolny, który możesz przeznaczyć na codzienne ćwiczenia, nie rezygnując z innych zajęć.

Nie wymagaj od siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć. Nie powinieneś zbytnio „napompowywać” mięśni brzucha i starać się wykonywać więcej ćwiczeń lub podejść, niż są one dostępne na tym etapie.
Ćwiczenia brzucha należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć, a jednocześnie monitorować prawidłowe oddychanie. Podczas wdechu należy unieść ciało, a podczas wydechu obniżyć je. Nie musisz wstrzymywać oddechu! Mięśnie potrzebują dopływu tlenu, aby prawidłowo funkcjonować.
Tymczasem, aby osiągnąć rezultaty, nie musisz codziennie pompować mięśni brzucha. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację po treningu. Jeśli chodzisz na siłownię z godną pozazdroszczenia regularnością, nie musisz obciążać mięśni brzucha na każdym treningu. W przeciwnym razie przeciążysz je, dlatego Twoja talia może zdradziecko zwiększyć swoją objętość z powodu zwiększonej masy mięśniowej.
Nie bój się napompować mięśni brzucha. Nie będziesz mieć wyraźnego sześciopaku, który dezorientuje wiele dziewcząt. Wymaga to nie tylko intensywnego obciążania mięśni brzucha, ale także stosowania niektórych leków na bazie męskiego hormonu. Uwierz mi proste ćwiczenia napompowanie mięśni brzucha nie sprawi, że Twoja sylwetka stanie się kulturystką.

Czy chcesz wiedzieć, jak napompować mięśnie brzucha do sześciopaku w domu lub w domu siłownia? Przeczytaj i zastosuj nasze wskazówki, aby napompować mięśnie brzucha i nadać im kształt.

Poniżej znajdziesz nie sekrety uzyskania sześciopaku mięśni brzucha, ale prawdziwe zasady treningu mięśni brzucha. To sprawdzone porady dotyczące odżywiania i treningu, dzięki którym możesz osiągnąć rezultaty i w końcu napompować wymarzony brzuch.

Od razu zdecydujmy, że nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, w domu czy na siłowni. Nie ma znaczenia, gdzie ćwiczysz. Najważniejsze jest to, co i jak robisz, aby napompować mięśnie brzucha. Jeśli szukasz tajne ćwiczenie na mięśnie brzucha lub suplementy, a następnie natychmiast zostaw tę sprawę w przeszłości. Przy złym podejściu nie ma to nic wspólnego z treningiem, nawet tym najbardziej efektywne ćwiczenia nie da rezultatów. Suplementy będą jednak skuteczne tylko przez chwilę, a przecież chcemy dobrze wyglądać przez cały rok.

Co zrobić, żeby napompować mięśnie brzucha?

Sekret tego, jak napompować mięśnie brzucha do sześciopaku, nie tkwi w ćwiczeniach, maszynach do ćwiczeń ani cudownych pigułkach, ale w odpowiednie odżywianie co pomoże usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha.

Główny sekret zdobywania prasa ulgowa rzeczą, którą wiele osób, a nawet trenerów ignoruje, jest prawidłowe odżywianie.

Główna zasada do zapamiętania:

Mięśnie brzucha buduje się w kuchni, a nie na siłowni.

Cały czas możesz ćwiczyć sam najlepszy program treningi brzucha, ale jeśli Twoja dieta nie pozwala spalić nadmiaru tłuszczu, to Twoje kostki nie będą mogły pojawić się na brzuchu. Oznacza to, że już tam są, może nie tak widoczne, jak po treningu, ale są i są ukryte pod warstwą tłuszczu, którą musimy usunąć.

Przeczytaj bardziej szczegółowo, aby zrozumieć, co należy zrobić. Znajdziesz tam również zalecenia żywieniowe.

Twój sukces w zdobyciu sześciopaku zależy w 90% od Twojej diety.

Możesz mocno ćwiczyć mięśnie brzucha, a będą one bardzo mocne, ale prawie niewidoczne pod warstwą tłuszczu na brzuchu. Zamiast szukać kolejnego cudownego programu czy suplementu, skup się na zasadach prawidłowego odżywiania. Cóż, bez odpowiedniego systemu treningowego też nie da się obejść, dlatego przeczytaj nasze wskazówki i zastosuj je w praktyce.

6 zasad pompowania mięśni brzucha na brzuchu

1. Jedz wystarczająco dużo białka

Białko pomoże w budowaniu szczupłej sylwetki masa mięśniowa i spalić nadmiar tłuszczu podskórnego, także na brzuchu. Ze wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) białko ma największe działanie termogeniczne, to znaczy najlepiej pomaga spalać tłuszcz. Dodatkowo procesowi utraty masy tłuszczowej towarzyszy spożycie niewielkiej ilości kalorii, co może doprowadzić do utraty masy mięśniowej, której nie potrzebujemy. A to białko pomoże zachować mięśnie.

Spożywaj od 1 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Oznacza to, że przy wadze 80 kg należy spożywać około 150 gramów białka z pożywieniem.

Jest to główny suplement, który musisz przyjmować, jeśli chcesz zobaczyć sześciopak tłuszczu na brzuchu. Wszyscy zawodowi sportowcy i wyczynowi kulturyści jedzą produkty wysokobiałkowe i mają lepszą sylwetkę! Dotyczy to nie tylko mężczyzn, ale także kobiet. Wszyscy jesteśmy ludźmi z tym samym DNA i włóknami mięśniowymi. Wszyscy potrzebujemy białka, aby żyć pełnią życia, a także spalać tłuszcz!

Źródłem białka mogą być zwykłe produkty spożywcze: jajka, mięso, ryby, twarożek, rośliny strączkowe. Możesz także skorzystać z suplementów, które uzupełnią dzienną dawkę białka.

2. Spożywaj węglowodany po treningu

Wiele osób błędnie uważa, że węglowodany są złe i powodują otyłość. To zdecydowanie mit, który należy obalić!

Oczywiście zjedzenie zbyt dużej ilości czegokolwiek (nawet białka) może zwiększyć wagę, ale naturalne źródła węglowodanów, takie jak kasza gryczana, ryż i płatki owsiane, są w rzeczywistości absolutnie korzystne dla mięśni brzucha, szczególnie gdy są spożywane po treningu. Kiedy później jeść węglowodany aktywność fizyczna gdy wszystkie zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, ryzyko odłożenia ich w postaci tłuszczu jest niewielkie.

Spróbuj jeść umiarkowane ilości węglowodanów i warzyw wraz z innymi produktami. Dzięki temu Twoje ciało otrzyma witaminy, przeciwutleniacze, minerały i błonnik, których potrzebuje do funkcjonowania i zachowania zdrowia.
3. Jedz zdrowe tłuszcze

„W diecie muszą być obecne tłuszcze wielonienasycone. Pomagają skuteczniej walczyć z nadwagą.”

Dowiedzieliśmy się powyżej, że aby zobaczyć brzuch na brzuchu, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszcz podskórny. I tutaj ważne jest, aby to zrozumieć złogi tłuszczu gromadzić się więcej w wyniku spożycia dużej ilości kalorii w ogóle, a zwłaszcza nadmiaru węglowodanów. Oznacza to, że nie tyjemy, ponieważ jemy dużo. tłuste potrawy, ale dlatego, że jemy dużo węglowodanów.

Co więcej, spożywanie odpowiednich tłuszczów (głównie roślinnych) pomaga przyspieszyć proces odchudzania. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze z następujących produktów:

orzechy

masło orzechowe

Oliwa z oliwek

tłuszcz rybny

Tłuszcze pochodzące z tych źródeł utrzymają poziom insuliny na stabilnym poziomie, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu z brzucha i odsłonięcie sześciopaku mięśni brzucha. Nie oznacza to, że powinieneś jeść wyłącznie orzechy i ryby.

Oznacza to, że nie musisz bać się włączania do swojej diety zdrowych tłuszczów. Wykluczenie tłuszczów z diety wpłynie tylko negatywnie na spalanie nadmiaru kalorii. Dieta wykluczająca z diety tłuszcze na pewno nie pomoże w odchudzaniu.

Dzienne spożycie tłuszczów w diecie powinno wynosić około 20% całkowitej zawartości kalorii.

Łączenie produkty białkowe Dzięki warzywom zawierającym błonnik i wolno spalające się węglowodany możesz przyspieszyć metabolizm i zamienić organizm w maszynę spalającą tłuszcz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że możesz to wszystko osiągnąć bez suplementów, ćwiczeń na mięśnie brzucha i wykonywania 100 bezużytecznych brzuszków.

4. Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sześciopaku mięśni brzucha

Aby spalić tłuszcz i pokazać sześciopak tłuszczu z brzucha, ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę składającą się z tłuszczów, białek i węglowodanów.

Białko pomaga budować dodatkowe włókna mięśniowe i utrzymywać istniejącą masę mięśniową podczas intensywnego spalania kalorii. Jest to prawdopodobnie najważniejszy makroskładnik pokarmowy ze wszystkich, głównie dlatego, że organizm, jeśli nie ma wystarczającej ilości kalorii, będzie spalał mięśnie wraz z tłuszczem, spowalniając w ten sposób metabolizm.

Liczenie kalorii może być trudne, dlatego najłatwiejszą opcją jest zjedzenie większości węglowodanów po treningu.

Kiedy jesz węglowodany po treningu, organizm szybko je wchłania, wykorzystując je do przywrócenia utraconej energii, promując wzrost mięśni, zamiast odkładać je w zapasach tłuszczu. Węglowodany te pomagają również mięśniom szybko się regenerować, dając Ci najlepszy wynik szybciej.

Wiele osób wierzy, że jedzenie tłuszczu może powodować otyłość, ale w rzeczywistości zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak orzechy, olej rybny i oliwa z oliwek, w rzeczywistości pomogą spalić więcej tłuszczu niż dieta niskotłuszczowa.
Spożywanie odpowiednich tłuszczów utrzymuje poziom insuliny na stabilnym poziomie, co pomaga zapobiegać gromadzeniu się dodatkowego tłuszczu w organizmie.

Ostatnią wskazówką żywieniową jest włączenie wystarczającej ilości błonnika i surowych warzyw do każdego posiłku. Warzywa zawierają mnóstwo błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które są bardzo ważne dla budowy ciała stonowane ciało i wyrzeźbiony brzuch.

5. Przestań robić mięśnie brzucha.

Na pierwszy rzut oka jest to dziwna rada, ponieważ aby zbudować sześciopak, trzeba napompować mięśnie brzucha, ale w rzeczywistości tak nie jest. Aby zobaczyć wyrzeźbiony brzuch na brzuchu, musisz usunąć nadmiar tłuszczu, który kryje mięśnie pod spodem. I tu najskuteczniejsze będą nie 1000 brzuszków na podłodze, ale ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które zużywają więcej energii i w efekcie prowadzą do utraty wagi na skutek odkładania się tłuszczu i pomagają budować dodatkowe włókna mięśniowe, co sprzyja wzrostowi wydatek kalorii.

Głupotą jest marnowanie godziny na sto bezużytecznych brzuszków, kiedy możesz spędzić tę godzinę na ćwiczeniach, które skuteczniej spalają tłuszcz.

Ile razy w tygodniu należy pompować mięśnie brzucha?

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś pracować nad mięśniami brzucha przez około 20 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie ma sensu częściej pompować mięśni brzucha! Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia wielostawowe, które powinieneś uwzględnić w swoim programie ćwiczeń odchudzających:

Przysiad ze sztangą

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg ze sztangą

Prasa na stojąco

Przechyla

Wyciskanie sztangi z zamkniętym uchwytem

Podciąganie

Wyciskanie

Pompki

6. Stosuj intensywne treningi cardio, aby spalić tłuszcz i odsłonić sześciopak.

Najlepszą metodą spalania tłuszczu jest wykonywanie długotrwałych ćwiczeń cardio w wolnym lub umiarkowanym tempie. Jest to odpowiednia metoda utraty nadwaga jednak jest wiele Najlepszym sposobem. Lepszy efekt da połączenie treningu interwałowego z treningiem mięśni brzucha.

W aktywnym okresie regeneracji po treningu interwałowym wykonuj ćwiczenia brzucha. Na przykład, jeśli wykonujesz interwały sprintu na rowerze stacjonarnym lub bieżni, biegnij przez 30 sekund z maksymalną prędkością.

Zejdź z maszyny i natychmiast wykonaj 20 brzuszków na piłce. Następnie wróć na maszynę i uruchom ją ponownie. Powtórz 5-8 razy.

Trening spalający tłuszcz na siłowni

W przerwach możesz zmieniać ćwiczenia brzucha, takie jak skręty, brzuszki, deski itp.

Zestaw ćwiczeń do treningu mięśni brzucha

Wniosek

Podsumowując, kluczem do uzyskania sześciopaku mięśni brzucha jest robienie właściwych rzeczy. zbilansowana dieta, wydajność podstawowe ćwiczenia i intensywny trening cardio. Oto sekret jak napompować sześciopak, który sprawdza się podczas treningu w domu i na siłowni.

Kompleks ABS dla tych, którzy je kochają

Jeśli jeszcze Cię nie przekonałam, że musisz skupić się na prawidłowym odżywianiu i podstawach ćwiczenia siłowe spalić maksymalną ilość tłuszczu, to tutaj ciekawy kompleksćwiczenia na sześciopak mięśni brzucha w domu.