Как тренировался евгений сандов. Тренировочная система евгения сандова. Как определять актуальный вес гантелей

Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга, основывал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Биография

Родился в семье немца — зеленщика (торговца зеленью), Кенигсберг. Он, как и многие городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы (итальянский цирковой силач) изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам — как мальчикам, так и девочкам. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и массу поднимаемых тяжестей.

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшать здоровье. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Рекомендуется начинать работать с двухкилограммовыми гантелями. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи.

В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

Утренняя зарядка из 18 упражнений даст достаточно силовой нагрузки. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим следует держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
4. Аналогично упражнению 3, но делать двумя руками одновременно.
5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
10. Гантели поднять вверх, наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
18. Завершающее упражнение — основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, различные болезни. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервную систему. Делая упражнения 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

Эти 18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от лени и разных недугов, тренировки улучшат настроение. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить кровообращение, что должно хорошо сказаться на работе внутренних органов. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, ведь чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна при некоторых болезнях, например при болезнях сердца, гипертонии.

Всего лишь две легкие гантели сделают из вас человека – уверял Сандов.

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма - разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» - тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» - самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» - оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня - только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг - случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам - ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей - от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов - 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 - для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это - подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны - попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц - 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость - однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам - рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель - максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризов и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила о завершении сезона Сезон-19/20 завершен. Досрочно. Президент КХЛ Алексей Морозов сделал соответствующее заявление на сайте лиги. О распределении мест будет сообщено дополнительно после заседания совета директоров. 25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне продукты под дверью Будни хоккеиста на карантине… 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Адью, мушкетер. Сегодня – последняя гонка Мартена Фуркада Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на этапе Кубка мира в Контиолахти станет заключительной в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким мог бы быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, в среду в Монреале стартовал бы чемпионат мира. Давайте представим: каким он мог бы получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи.

Основные принципы Системы Сандова:
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Регулирование нагрузок по системе Сандова:

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 20 1 через день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 7 1 каждые 2 дня попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 7 1 каждые 2 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 4 1 каждые 3 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 10 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 8 1 каждые 3 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 5 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 5 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 2 1 кажд. неделю от пола 14.Боковые наклоны с 10 1 каждые 3 дня гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 3 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из не рекомендуется положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 20 1 каждые 3 дня корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 20 1 каждые 3 дня гантелями стоя Для юношей в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 50 5 каждый день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 10 1 каждые 3 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 5 1 каждые 2 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 10 1 каждые 2 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 10 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 10 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня от пола 14.Боковые наклоны с 25 2 каждый день гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 2 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из 3 1 каждые 2 дня положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 25 2 каждый день корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 25 2 каждый день гантелями стоя

Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет - 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет - 1,5-2,5 кг. В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг - для юношей 14-18 лет, на 1 кг - занимающимся в возрасте от 18 лет.
Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста. Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши - с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.
Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.
Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите. Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.
Хотя программа уже в достопочтенном возрасте - за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Дата: 2010-04-18

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг "Strength and how to abtain it" была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: "Какую часть дня посвящать тренировке?" Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую - не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное - участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы - научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ - нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку "смирно!", и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки "по швам". Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях - пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других - пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.

**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина "Атлетическая гимнастика" - Киев, "Здоров"я", 1985).

Евгений Сандов (1867-1925) – выдающийся атлет XIX века, основоположник бодибилдинга. Рос слабым и болезненным ребёнком. Будучи студентом-медиком страстно увлёкся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от слабости. Начал регулярно тренироватья и задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила. Вскоре стал цирковым атлетом, демонстрировал атлетическое телосложение, силовые трюки, освоил акробатику, джигитовку, борьбу. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела, становится сильнейшим человеком мира, установив несколько мировых рекордов.

Тренером Сандова был Луис Дурлахер, именуемый — профессиональный силач, который воспитал много прославленных тяжёлоатлетов. Успех его тренерской работы заключался в прогрессирующем увеличении отягощений , в то время это была революционная методика тренировок. Сандова применил этот принцип в силовой гимнастике, постепенно увеличивая количество повторений, затем вес гантелей. Рекламировал свои силовые достижения, как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала.

Антропометрические данные:
Рост - 170 см
Вес - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предплечье — 33 см
Бедро - 63 см
Икры - 40 см

Сандов развивал общественное движение за , создал в Англии институты физической культуры, а также салоны физической культуры – прототипы тренажёрных залов, пропагандировал свою систему упражнений для обретения силы и здоровья. В 1911 году английский король Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. В следующем году Сандов написал свою лучшую книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой».

Силовые номера Евгения Сандова

1 . За 4 минуты отжимался от пола 200 раз.
2 . В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 кг.
3 . Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, удерживал на груди двух человек, а в вытянутой руке гирю 22 кг.
4 . Держа в каждой руке по 1,5 пудовой гире (25,4 кг каждая), становился на носовой платок, прыгал вперёд и делал сальто назад, точно приземляясь опять на платок. И так несколько раз.
5 . Одной рукой выжимал штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидели по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 кг.
6 . Во время американских гастролей боролся со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал, перебрасывал через себя, прижимал к арене.
7 . Правой рукой выжимал штангу весом 115 кг, затем перекладывал её в левую руку, ложился на спину, и не опуская штангу, вставл.

Секрет силы

1. Всестороннее развитие мышц: упражнения с лёгкими гантелями, упражнения с тяжестями, статическая нагрузка.

2. Сознательное сокращение мышц: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

3. Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания…, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

4. Ступенчатое увеличение нагрузки — количество повторений, вес гантелей.

«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Евгений Сандов.

Концентрировать внимание на упражнении – Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении. Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными.

Секрет силы в сознательном сокращении мышц. Гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц.

* Вес гантелей должен быть лёгким, для новичков могут быть из дерева. Для женщин и детей 1-2 кг, для взрослых мужчин от 2 кг.

* Комплекс упражнений с лёгкими гантелями длится 30 минут, если нельзя сделать непрерывно, можно 15 минут, или два раза в день по 15 минут.

* Упражнения выполняются до боли в мышцых.

* Должна быть концентрация воли в упражнениях, гантели должны удерживатья и использоватья не пассивно.

* Какую часть дня посвятить упражнениям? Зависит от самого ученика: одни находят раннее утро самым лучшим и наиболее удобным временем, другие днём, третьи вечером. Поэтому не устанавливаю строго определённого времени. Выбирайте время, которое наиболее вам удобно. Но лучшее время для тренировок считаю — раннее утро.

* Выполнять упражнения следует не раньше, чем через 2 часа после еды.

* Желательно упражняться перед зеркалом, так можно следить за движением мускулов.

* Постепенность в успехах — не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений, остерегайтесь предпринимать слишком много, приноровитесь к своим личным требованиям. После 50 лет следует придерживаться таблиц для возраста от 15 до 17 лет.

* Успех зависит не только от физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели.

* Упражняйтесь в сокращении мускулов всякий раз, когда сидите без дела, и сокращая их каждый день вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей или другое энергичное упражнение.

* Чередование движений в упражнениях — таким образом одна группа мышц на мгновение отдыхает, пока движется другая. Также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном исполнении движений.

* Раньше 7 лет не следует заниматься этими упражнениями.

* Следует остерегаться переутомления, и что важнее всего — не делать упражнения слишком энергично. Удобно будет дать на движение каждой руки по 1 секунде. Таким образом в первом упражнении на 10 движений каждой рукой потребуется 20 секунд. Не производите также движений резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.

* После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам (закаливание).