Yoga for vekttap på en måned. Den ubeleilige sannheten om yoga vekttap. Forskning ved Institutt for idrettsmedisin ved Texas State University og American College of Sports Medicine

Yoga er en av de eldste læresetningene i verden. Forskere har mer enn en gang funnet bilder av mennesker som er karakteristiske for utgravninger av kulturer som eksisterte for tusenvis av år siden. Yoga er ikke bare en måte fysisk aktivitet, er en metode for å forstå verden som lar deg utvikle de mentale, etiske og fysiske sfærene i menneskelivet. Dette gjøres i helsens navn, som, som vi vet, ikke kan vurderes kun med fysisk poeng syn.

Mange lurer på om det er mulig å gå ned i vekt gjennom yoga. Vi skal snakke om dette i dag.

radikulitt;
sykdommer i det sentrale nervesystemet;
blodproblemer;
onkologi;
lungebetennelse;
tuberkulose;
kardiopati.

Funksjoner av belastninger i yoga

Yoga innebærer en kompleks belastning på alle muskelgrupper, i motsetning til klassiske styrke- eller aerobeøvelser. Det er basert på prinsippet isometrisk belastning- kroppens muskler spenner seg, men det er ingen vesentlig endring i form og bevegelser i leddene. Øvelsene er kombinert med en spesifikk pusteteknikk, som setter fart på metabolske prosesser i kroppen.

Typer yoga

De klassiske versjonene er Hatha Yoga og Kundalini Yoga. Da disse kompleksene ble kombinert og delvis fortynnet med moderne metoder for å gå ned i vekt, dukket det opp områder som Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga.

Det er disse tre typene som er mest effektive for å miste overflødig vekt. De som bestemmer seg for å gå ned i vekt ved hjelp av yoga, kan velge det mest passende og passende komplekset for seg selv. La oss snakke om hver av dem separat.

Ashtanga yoga

Dette er den mest dynamiske variasjonen av yoga. Den passer for de som har god fysisk form og utholdenhet, men som leter etter svar på spørsmålet om det er mulig å gå ned i vekt med yoga. Asanas (statisk kroppsstilling) endres her ganske raskt, i en klar sekvens. Mellom dem er det vinyasas - leddbånd. Det første komplekset av Ashtanga yoga består av 90 asanas, i hver av dem må du holde fra 0,5 til 2 minutter. 70% av komplekset er resten - dynamisk.

Power yoga

Denne passer for de som er interessert i om det er mulig å gå ned i vekt og stramme muskler ved hjelp av yoga. Her kombineres asanaene som brukes i Ashtanga yoga med aerobic. I stedet for pauser, tøyes det ut, som er nødvendig for å fjerne melkesyre fra musklene, og pusteøvelser. Power yoga lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også bygge muskelmasse. Dessuten er det egnet selv for de som ikke tidligere har møtt slik undervisning.

Bikram yoga

Bikram yoga er kanskje den mest eksotiske varianten. Faktum er at det krever etablering av indiske klimatiske forhold. Treningsrommet skal ha minst 40 grader celsius og 40 % luftfuktighet. Essensen av øvelsen er rikelig svette, som fjerner kroppen for giftstoffer og overflødig fuktighet.

Bikram yoga komplekset inkluderer 26 klassiske asanas og pusteøvelser. Denne typen trening hjelper deg å forbrenne bedre enn andre. kroppsfett. Derfor passer den for de som ønsker å gå ned i vekt intensivt ved hjelp av yoga. Mennesker som lider av sykdommer av det kardiovaskulære systemet eller lunger, før du begynner å praktisere Bikram yoga, bør du definitivt konsultere en lege.

Hvordan bør du øve?

Yogaøvelser utføres flere ganger i uken. De som ikke kan eller vil studere med mentor kan gjøre alt på egenhånd hjemme. All nødvendig informasjon er ganske enkel å finne.

Det er både fordeler og ulemper med hjemmetrening. Fordelene inkluderer en gratis timeplan og ikke behov for spesielle klær og utstyr. Lette bomullsklær og en enkel matte er nok til hjemmetrening.

Den største ulempen uavhengige studier er at de har en tendens til å være mindre effektive. Saken er at det vil være ganske vanskelig for en uerfaren person å velge det optimale programmet og belastningsnivået for seg selv, samt mestre noen øvelser. Derfor anbefaler eksperter å jobbe med en trener i det minste først. Etter å ha mestret de nødvendige teknikkene og lært å føle kroppen din, kan du trygt begynne hjemmeøvelser uten å bekymre deg for helsen din.

Klasseregler:

Før du begynner treningskompleks, sørg for å ventilere rommet.
Øvelser må gjøres på matte.
Det er best å trene enten tidlig om morgenen eller om kvelden før sengetid.
Du må kun puste gjennom nesen.
Før trening bør du ikke spise i minst tre timer.
Under trening bør du ikke anstrenge musklene for mye, og forårsake smerte.
Prinsippet for å mestre teknikker er "fra enkelt til komplekst."

Mange har hørt at yoga er en filosofi om helse, harmoni og skjønnhet, som bidrar til å bli sterkere og øke selvfølelsen. Samtidig oppstår spørsmålet om det er mulig å gå ned i vekt fra yoga - en slik aktivitet vil bidra til prosessen med å kvitte seg med ekstra kilo, men for dette må du gjøre det kompetent. I tillegg er det viktige her optimistisk tillit til at alt ordner seg og du trenger god søvn med riktig ernæring.

Hva er yoga

Før du får et utfyllende svar på spørsmålet om yoga hjelper deg å gå ned i vekt, må du vite hva det er. Yoga er en indisk religiøs og filosofisk lære som inkluderer et helt system og metoder for selverkjennelse, kontroll over de fysiologiske prosessene i kroppen og ens egen psyke. I vid forstand betyr yoga et sett med en rekke praksiser: fysisk, åndelig, mental. Utenfor India er dette begrepet ofte bare assosiert med hatha yoga og asanas, som er fysiske øvelser.

Hjelper yoga deg å gå ned i vekt?

Hvorvidt denne aktiviteten er egnet for å bli kvitt overflødig fett er best kjent for tilhengerne. Du kan vanligvis gjenkjenne dem på deres harmoniske figur og fredelige ansiktsuttrykk. I tillegg utvikler de som regelmessig yoga ikke cellulitter. Med riktig tilnærming vil regelmessig trening hjelpe deg med å oppnå sakte vekttap, noe som vil føre deg til en reduksjon i kroppsstørrelse og indre harmoni.

Systemet i seg selv er blottet for negative konsekvenser og ulemper som mange dietter har. I tillegg inkluderer det ikke svekkende Sport aktiviteter, for eksempel aerobic og seriøs kraftbelastninger. Det anbefales for nybegynnere å trene under veiledning av en erfaren trener, men husk at yoga er kontraindisert for blodsykdommer, akutte sykdommer og radikulitt. Det anbefales også å avstå fra det for de menneskene som lider av lungebetennelse, kardiopati og sykdommer i sentralnervesystemet. Generelt kan yoga være den beste treningen:

asanas kan sette tanker i orden, noe som lar deg organisere en viss rekkefølge i livet;
trening bidrar til å aktivt brenne kalorier;
Metabolismen går gradvis tilbake til det normale.

Hatha yoga

Å bli kvitt problemområder ved hjelp av hatha yoga for å oppnå en slank kropp og tone kroppen din er ikke så vanskelig i denne saken er å opprettholde regelmessige øvelser. Konstant trening bidrar til å styrke musklene i forskjellige deler av kroppen, for eksempel magen, som er det mest problematiske området feite mennesker. Ved å utvikle praksisen din vil du forbedre blodsirkulasjonen og tilstanden til muskler og ledd. Klassene vil hjelpe deg å endre livsstilen din bedre side. Navn på noen hatha yoga asanas:

Ushtrasana – kamelstilling.
Sarvangasana - bjørketre.
Chakrasana - bro.
Sirsasana – hodestående.
Matsiasana – fiskepositur.
Kapalbhati - ildpust.
Agnisara-dhauti - rensing ved ild.

Makt

Hvis du er interessert i yoga og vekttap, så vær oppmerksom på styrkevariasjonen. Dette alternativet fremheves av dyp magepust, bøying og bøying, utfall og knebøy, balanseøvelser, armhevinger og statiske strekkbevegelser. I tillegg er denne teknikken full av ståstøtter: liggende, hvile på håndflatene med overføring av vekt til hendene, etc. Dette systemet fungerer som et generelt forsterkende kompleks for alle muskler i kroppen, noe som fører til et sunnere kardiovaskulært system.

Luft

Med riktig tilnærming og regelmessig trening vil det hjelpe deg å miste overflødig vekt og gjøre figuren din tonet. Anti-gravitasjonsyoga skiller seg ut fordi en person utfører asanas i luften, dvs. hengende over bakken. Dette bidrar til å unngå stress på ryggraden og hjelper til med å slappe av stramme muskler. Inverterte asanas bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen til hjernen. I tillegg er dette en god måte å starte vektreduksjonsprosessen på.

Ashtanga yoga

Dra nytte av Ashtanga yoga for å hjelpe deg med å fjerne overvekt og bygge muskler. Dette systemet er en variant av klassisk yoga, forskjellen fra andre typer er at asanas i det ikke utføres separat, men ganske enkelt "flyter" inn i hverandre. Denne jevne overgangen oppnås gjennom spesielle dynamiske forbindelser kalt vinyasas. Fysisk aktivitet kan virke bra fordi... Hver positur holdes i 30 sekunder til 2 minutter.

Bikram yoga

Gjøre fin kropp, kan du pumpe opp en hel muskelgruppe og holde deg i form i fremtiden ved hjelp av Bikram yoga. Denne typen aktivitet vil gi betydelige fordeler for kroppen og vil være en god forberedelse for å forbedre kroppen. Disse klassene er et system med øvelser, hvis implementering krever opprettelse av kunstige forhold.

Temperaturen i hallen skal være fra 37 til 40 grader Celsius, og luftfuktigheten skal være 40-50 prosent. Mens du utfører asanas, svetter en person mye, som et resultat av dette overvektig, giftstoffer og avfall fjernes. Riktignok krever forbrenning av fett mer intens trening, som krever mer energiforbruk. Med denne yogaen gis ikke økt belastning.

Hvordan gå ned i vekt med yoga

For at asanas, tøyninger og øvelser med gymnastikkelementer skal gi ønsket resultat, må du gjøre sunt bilde en del av hverdagen din. Yoga bidrar til å fremskynde prosessen med å brenne fett og forbedrer fordøyelsen. Ikke forsøm pranayama - hver morgen (ca. 10 minutter) vie til pusteøvelser. Nøkkelen til suksess er regelmessig trening og sunn mat..

Video

Yogatimer for vekttap er veldig populære nå. Men hvis de for noen viser seg å være et universalmiddel og blir til en livsstil, så fungerer de av en eller annen grunn ikke for andre. Hva er komponentene for suksess og hvilken yogastil å velge for å gå ned i vekt?

Hva er yoga?

Yoga er en eldgammel filosofisk lære som kom til oss fra India, og forkynte et spesielt verdisystem rettet mot å oppnå en persons tilstand av åndelig og mental opphøyelse. Du kan oppnå opplysning gjennom å styrke din kropp og ånd ved hjelp av mental og fysisk praksis.

I dag er det få som går inn på den filosofiske siden av undervisningen, mange tar kun hensyn til systemet fysisk trening kalt asanas. Yogatimer hjelper deg imidlertid å forstå kroppens evner, flykte midlertidig fra verdens mas og se dypt inn i deg selv. Ved å jobbe med kroppen og pusten, trener en person utholdenhet, konsentrasjon, blir motstandsdyktig mot stress og kommer gradvis til en endring i bevissthet og livsstil.

Fysiske helsefordeler

Mange sykdommer oppstår på grunn av stress. Fast nervøs spenning kan føre til hormonelle ubalanser, nervøse lidelser, funksjonsfeil i immunsystemet. Det er derfor det er så viktig å lære å kontrollere deg selv, endre bevisstheten din og få en positiv stemning.

Hvis vi snakker om det fysiske aspektet av timene, utvikler yoga utholdenhet, trener fleksibilitet, tøying og bidrar til å oppnå harmoni.

5 grunner til å gjøre yoga for vekttap

Folk som regelmessig praktiserer yoga bekrefter dens effektivitet for vekttap. En rekke faktorer bidrar til dette:

De fleste asanas er statiske øvelser med en endring av posisjoner som krever ekstrem spenning av alle muskler, inkludert dype, for å opprettholde kroppsbalansen.
Spesiell pusteteknikk akselererer metabolske prosesser i kroppen med nesten 30%. Dette skjer på grunn av metningen av kroppen med oksygen, som bryter ned fettvevsceller. Mat begynner å bli fordøyd raskere, og følelsen av sult oppstår ikke, men en enestående bølge av energi merkes.
Yoga lærer deg hvordan du takler stress. Ofte er det stress som forårsaker behovet for å "gripe" problemer.
Yogatimer reduserer nivået av kortisol, et stresshormon som provoserer avleiring av overflødig fett, spesielt i mageområdet, og øker blodsukkeret.
Etter trening normaliseres søvnen, og for vekttap er det viktig å få nok søvn.

Hvilke resultater bør du forvente?

Mange er skeptiske til yoga som et middel for å gå ned i vekt, med henvisning til det faktum at en time lang trening forbrenner i gjennomsnitt hundre og femti til to hundre kalorier, mens en styrketreningsøkt av tilsvarende varighet vil forbrenne fra tre til fem hundre.

Ja, resultatet vil ikke være raskt, de første endringene kan merkes etter 2–3 måneder vanlige klasser. Skalaavlesninger på det første stadiet mange vil bli skuffet. Men vekttap vil definitivt skje, bare ikke så raskt som mange ønsker. Selv om vekten forblir den samme, vil kroppens volum avta med flere centimeter, og musklene vil få lettelse. Dette betyr at fettvev gradvis vil bli erstattet av muskelvev.

Dette handler ikke bare og ikke så mye om å brenne kalorier. Meningen med yoga er å oppnå harmoni mellom bevissthet og fysisk tilstand kropper. En person blir mer mottakelig for alle prosesser som skjer inne i kroppen hans, og kommer gradvis til behovet for å endre spisevaner, revurdere systemet med forhold til mennesker og livsstilen generelt.

Indikasjoner og kontraindikasjoner for klasser

Å bli kvitt ekstra kilo har absolutt en positiv effekt på helsen din. Yoga vil hjelpe ikke bare å gå ned i vekt, men også takle mange plager. Disse klassene vil være nyttige:

for problemer med ryggraden;
ledd;
endringer i blodtrykk;
fordøyelsessykdommer;
genitourinære sykdommer;
nervøs spenning mot en bakgrunn av konstant stress, inkludert søvnløshet og kronisk tretthet.

Du bør helt gi opp følgende aktiviteter:

for psykiske lidelser;
organiske lesjoner i hjertet, inkludert defekter, takykardi, atrieflimmer, aortaaneurisme, myokarddystrofi;
blodsykdommer;
traumatiske hjerneskader;
onkologiske sykdommer.

Du må midlertidig avstå fra å gjøre yoga:

når du tar medisiner i store mengder;
forverring av kroniske sykdommer;
etter operasjoner;
unormalt lav eller høy kroppstemperatur;
ta et massasjekurs;
etter et bad eller badstue (du kan ikke starte klasser tidligere enn 8 timer senere);
på full mage.

Hvilke typer yoga finnes og hva bør nybegynnere velge for å gå ned i vekt?

Hovedspørsmålet som plager nybegynnere som bestemmer seg for å ta opp yoga, er hvilken retning de skal velge? Det er faktisk mange stiler av yoga, og deres valg avhenger av hvilke mål du ønsker å oppnå.

Hvis hovedmålet er vekttap, så vil Bikram yoga og Ashtanga yoga være de mest effektive, selv om det iht. i det store og hele, vil alle typer til slutt hjelpe deg å gå ned i vekt.

Bikram yoga (også kalt "hot" yoga) er en type hatha yoga og består av 26 dynamiske asanas og 2 pusteøvelser som må utføres i et godt oppvarmet rom med høy luftfuktighet. Slike treningsøkter kan forbrenne opptil 700 kalorier per økt. Ulempen er at ikke alle skoler kan skape for dette nødvendige forhold, så Bikram yoga praktiseres ikke overalt.
Ashtanga yoga er tøft dynamisk praksis, som tillater dannelsen av "magre" muskler. Du kan forbrenne opptil 600 kalorier på én økt. Denne typen yoga innebærer å følge en vei som består av åtte trinn. Hvert neste nivå overgår det forrige i vanskelighetsgrad. Asanas kombineres med pusteøvelse(pranayama) og repeterende bevegelser forbundet med pusting (vinyasas).
Hatha yoga er den innledende fasen av raja yoga, dens formål er å fysisk trening kropp til meditasjon ved hjelp av et sett med fysiske og mentale praksiser som styrker kropp og ånd. Dette er et sett med statiske asanas som lar deg jobbe dypt med alle musklene og få fart på stoffskiftet.

Styrke- eller kraftyoga ble utviklet i Amerika på midten av 90-tallet. Den er basert på Ashtanga yogaøvelser, men asanas utføres ikke i en streng rekkefølge. Poweryogatimer trener utholdenhet og gir deg mye trening. raske resultater. I det innledende stadiet brukes statiske hatha-yoga-øvelser, mens musklene i ben, armer, rygg og hofter er godt trent, og muskelubalanser jevnes ut. På et mer avansert nivå, når elevene allerede har full kontroll over kroppen sin, begynner de på dynamiske øvelser.
Kundalini yoga er en syntese av statiske, dynamiske pusteøvelser, meditasjoner og mantraer. Komplekset av alle disse praksisene lar deg vekke Kundalini-energien, "sovende" ved bunnen av ryggraden, og heve den gradvis gjennom energikanalene oppover, til det høyeste chakraet, Sahasrara.

Utfør flere øvelser med kundalini yogalærer Alexey Vladovsky.

Video: kundalini yoga leksjon for vekttap

Pusteyoga er et kompleks spesielle øvelser, rettet mot å holde pusten og samle karbondioksid i kroppen, som hjelper til med å slappe av blodårene. I avslappede kar normaliseres blodsirkulasjonen, noe som øker den generelle tonen i hele kroppen. Kort hypoksi bidrar til å akselerere syntesen av enzymer som utløser oksidasjonsprosesser i kroppen. Som et resultat øker metabolismen og metabolske prosesser forbedres.

En videoleksjon fra Karina Kharchinskaya vil hjelpe deg å lære mer om pusteprinsippene.

Video: lære å puste riktig

Yoga for fingrene eller mudras er basert på at det er akupunkturpunkter knyttet til ulike organer på håndflatene og fingrene. Regelmessig eksponering for disse punktene hjelper til med å takle stress, forbedre syn, hørsel, øke hastigheten på stoffskiftet, lindre mange plager og opprettholde kroppens generelle tone.
Yoga i hengekøyer er perfekt for folk som synes det er vanskelig å utføre tradisjonelle øvelser av en rekke årsaker, for eksempel leddproblemer eller ryggproblemer. Slike øvelser er nyttige for overvektige mennesker og kvinner etter fødsel. Klassene finner sted i en spesiell hengekøye, som består av et lerret utstyrt med ekstra håndtak og tau for festing. Innendørs festes enheten i taket med karabinkroker, og om sommeren kan du feste den til et tre eller utendørs horisontal stang for å øve utendørs.

Når på dagen er det best å trene og hva er den optimale varigheten av treningen?

Indiske yogier begynner sin praksis om morgenen ved daggry, og det er ingen tilfeldighet. Morgen yoga hjelper deg med å våkne og lade opp batteriene for hele dagen. Det er morgentimene som regnes som de beste for yoga. Dessverre er det ikke alle som har tid til fulltidsstudier om morgenen. Ikke bli opprørt: 20–30 minutter er nok til å utføre morgenasanas for å øke blodsirkulasjonen, starte stoffskiftet, varme opp ledd og muskler og forberede hele kroppen på arbeidsdagen.

Spesielt for nybegynnere må du nærme deg valg av øvelser for morgenoppvarming med omhu - risikoen for skade er høyere om morgenen. Til morgenkompleks Langsomme strekkøvelser som ikke krever mye innsats, som kattepositur eller sommerfuglstilling, er mer egnet. Styrke og dynamisk belastning er best igjen for kveldstrening.

Finn ut hvilke andre øvelser du kan velge for morgenrutinen din fra videoen.

Video: femten minutters kompleks for oppvåkning fra Katerina Buida

Den optimale varigheten av en yogaøkt er fra halvannen til to og en halv time, avhengig av treningsnivået. Varigheten av treningstiden bør økes gradvis. Du må definitivt trene regelmessig, minst 3-4 ganger i uken. Til å begynne med bør du ikke utmatte deg selv med daglige øvelser - kroppen, spesielt en uforberedt, trenger dager med hvile.

De som ikke kan sove lenge og føler seg utslitt om morgenen, bør ta hensyn til et sett med øvelser før sengetid. For å unngå problemer med å sovne, må rommet ventileres kvelden før, og siste måltid bør være 3 timer før leggetid.

Du kan starte komplekset med Sirshasana (hodestående) øvelsen, men du trenger forberedelse til det: liggende på ryggen må du først slappe av så mye som mulig, deretter puste inn og pust jevnt ut, og forestille deg hvordan luften kommer ut av alle deler av kroppen. Nå kan du gå til veggen og stå på hodet og prøve å holde i denne posisjonen så lenge som mulig, ideelt sett opptil 3 minutter.

Viparitakarani mudra-øvelsen, som minner om den velkjente øvelsen "bjørketre", er også bra før sengetid: fra liggende stilling på ryggen må du løfte bena fra gulvet, med albuene hvilende på gulvet og håndflatene på korsryggen. Du bør holde deg i denne posisjonen i 2 minutter.

Flere yogaøvelser før sengetid er i videoopplæringen av Katerina Buida.

Video: kveldskompleks "Sweet Dream" fra Katerina Buida

Hva annet du trenger å vite om klasser

Kvinner spør ofte om det er mulig å holde kurs på "kritiske" dager? Ja, menstruasjon er ikke en kontraindikasjon for yoga. Kun for denne perioden styrkeøvelser, bør du også avstå fra å vri og bøye deg tilbake.

Klær for yoga skal være laget av naturlige stoffer, løse og komfortable. Du trenger ikke sko til yoga i det hele tatt - det er bedre å trene barbeint, eller i det minste i sokker.

Du må trene på tom mage. Om morgenen - før frokost, på ettermiddagen eller kvelden - 3-4 timer etter å ha spist. Hvis du lider av uutholdelig sult, har du rett før timen lov til å drikke et glass juice, melk eller te.

Det er ingen aldersbegrensninger for å praktisere yoga. Barn kan læres asanas fra de er 5 år.

Yoga for vekttap hjemme

Det er bedre å starte yogatimer med en instruktør. Men hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudio, kan du øve hjemme ved hjelp av videoleksjoner fra erfarne eksperter. La oss se på noen enkle øvelser for nybegynnere, som vil fungere godt på problemområder og hjelpe deg å miste ekstra kilo.

Bli kvitt fett på magen og sidene

Før du utfører asanas, er en oppvarming alltid nødvendig. For dette formålet er det egnet å bøye seg fremover og til sidene, vri kroppen til venstre og høyre og rotere hoftene. Nå kan du begynne statiske asanas.

Paripurna navasana

Du må sitte rett og strekke bena foran deg, og bringe dem sammen. Kroppen og bena skal danne en rett vinkel.
Da skal kroppen vippes 45 grader bakover, og de utstrakte bena skal heves slik at rett vinkel opprettholdes.
Strekk armene rett frem for å opprettholde kroppsbalansen.
Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

Uttanasana

Start stående stilling: spre bena bredt og rett ut ryggen.
Trekk kneskålene opp og stram beinmusklene.
Trekk pusten dypt, strekk armene opp samtidig og klem albuene.
Vipp kroppen ned, prøv å nå bena med pannen, mens hendene skal berøre gulvet. Stram magemusklene.
Hold denne posisjonen til ti.
Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

Rdha navasana

Sitt på gulvet med bena strukket rett foran deg.
Kryss fingrene og plasser dem på baksiden av hodet.
Mens du puster ut, vipp kroppen bakover og løft bena fra gulvet 40 grader.
Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta asanaen 5 ganger.

Shavasana

En avspenningsøvelse som kan brukes til å fullføre komplekset.

Ligg på ryggen, spre bena og armene til sidene.
Slapp av musklene i hele kroppen. Hold deg i denne posisjonen i 20 minutter.

Vi jobber med hofter og rumpa

Noen få enkle øvelser vil bidra til å forbedre formen på bena betraktelig og stramme baken.

"Flyende ørn"

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, legg høyre ben fremover, hendene på beltet.
Knebøy lavt.
Stig deg kraftig opp, som om du skyver kroppen opp, bøy samtidig høyre kne, bøy armene litt i albuene, mens du fører høyre rygg og venstre fremover.
Hold i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
Sett deg lavt på huk igjen.

Gjenta øvelsen 10 ganger, alternerende ben.

"Kontorstol"

Sitt på gulvet, legg bena foran deg, bøy knærne, hvil føttene på gulvet, legg hendene på beltet.
Løft bena slik at de sammen med kroppen danner en vinkel på 45 grader, mens du sprer armene til sidene.
Prøv å opprettholde vinkelen mellom bena og overkroppen, flytt begge armene til høyre og bena til venstre.
Deretter, uten å berøre gulvet med føttene, snu bena til høyre og armene over hodet til venstre.

Utfør 10 sykluser.

"Bevingede føtter"

Gå på alle fire, rett opp ryggen.
Bøy venstre ben i kneet slik at hælen er på nivå med baken.
Rett sakte ut høyre ben og flytt det tilbake.
Hold i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta det samme med skiftende ben.

Utfør 10 sykluser.

Lær flere øvelser for hofter og rumpe fra Amerikansk fitness trener Denise Austin, som kombinerte Ashtanga yoga og Pilates.

Video: et sett med øvelser for hofter og rumpe

Vakre hender og sunn rygg

God holdning hjelper alltid til å se ung og selvsikker ut. Det er også en indikator på rygghelse. Finne vakker holdning Du kan gjøre det i alle aldre, og noen få enkle asanas vil hjelpe med dette.

Barnets positur

Knele ned, kobler til tommelen ben og knær spredt i skulderbredde fra hverandre.
Bøy overkroppen, plasser den mellom knærne mens du sitter på hælene.
Hendene er plassert i skulderbredde fra hverandre, fra albuene til håndflatene presses de tett mot gulvet og strekkes så langt som mulig.
Berør pannen mot gulvet.
Uten å løfte baken fra hælene, strekk sakte sidene av overkroppen.
Pusten skal være jevn.

Hold i denne posisjonen i 1–2 minutter.

Hodet ned hunden positur

Den forrige asanaen er startposisjonen.
Mens du inhalerer, løft bekkenet opp, rett ut knærne.
Flytt kroppsvekten til føttene, hold hælene fra gulvet.
Stram lårene, stram kneskålene.
Ryggen og armene skal danne en enkelt linje.
Hodet og nakken skal være avslappet.
Pusten skal være fri.

Hold deg i denne stillingen i 1 minutt.

Ligg på magen, strekk armene rett frem, press pannen mot gulvet og slå sammen bena.
Mens du inhalerer, strekk ned korsryggen mentalt, trekk baken mot hælene.
Når du puster ut, hev høyre hånd og venstre ben.
Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.
Når du puster ut, løft venstre arm og høyre ben.
Gå tilbake til startposisjon igjen

Gjenta syklusen 3 ganger.

Nå kan du hvile i et minutt og deretter komplisere oppgaven.

Gjenta øvelsen 3 ganger.

finne ut mer trening for ryggen fra Katerina Buida.

Video: femten minutters kompleks for å styrke ryggen

Et universelt yogakompleks fra den amerikanske treneren Jillian Michaels vil hjelpe deg med å trene alle muskelgrupper hjemme.

Video: et sett med øvelser for alle muskelgrupper

Prinsipper for ernæring kombinert med trening

Regelmessig yogapraksis kan gradvis føre til endringer i matvaner. Ja, alle yogier er vegetarianere, men dette betyr ikke at du umiddelbart bør adoptere vegetarisme. Yoga lærer deg å kjenne på kroppen din, og over tid vil du ønske å eliminere åpenbart skadelig mat fra kostholdet ditt. Hvis du ennå ikke er klar til å radikalt endre spiseatferden din, bør forbruket av visse matvarer begrenses og minimeres.

Yoga anses som skadelig:

Ethvert kjøtt inneholder mange giftige stoffer som fremmer for tidlig aldring og forårsaker aggresjon.
Eventuelt animalsk fett, inkludert meieriprodukter, forårsaker aterosklerose.
Alle rusmidler, inkludert alkohol, tobakk, te, kaffe, opium, hasj, marihuana og andre rusmidler.
Alle søtsaker, unntatt honning og kandiserte frukter.
Eventuelle melprodukter, spesielt de som er laget av gjærdeig, har en skadelig effekt på tarmen.

I yoga anses det som riktig når:

60% av kostholdet består av naturlig rå mat: frukt, grønnsaker, urter, nøtter;
40 % er mat som har gjennomgått varmebehandling.

Ved å observere dette forholdet kan man komponere sunn meny for hver dag etter din smak.

En dag i India kom en student til guruen sin og spurte hvordan han kunne gå ned i vekt. Læreren ga ham to auberginer forskjellige størrelser og sa: "Du kan spise dem når den større auberginen blir mindre og den minste blir større, og de begge blir like store." Siden han var en lydig student, ventet mannen en måned på at grønnsakene skulle skifte og drakk bare vann. Så kom han tilbake til læreren sin og sa: "Herre, ingenting har endret seg!" Guruen svarte: «Kast auberginene. Du har allerede nådd målet ditt ideell vekt og absolutt helse."

Faste i en hel måned er en for radikal måte å gå ned i vekt på, men å gå ned i vekt , yogamestere har en enkel oppskrift: drikk mer, spis mindre og utføre asanas . Alt sammen er den eneste måten å stabilisere kroppsvekten på. Moderne mennesker har problemer med overvektig, fordi de spiser mye mer kalorier enn de brenner av i daglige treningsøkter. Reduser antall kalorier du forbruker og du vil forlenge livet ditt.

I tillegg eldes overvekt en person med 20 år. Det er ikke bare et spørsmål om utseende– overvekt setter deg i samme risikokategori for eksponering for farlige sykdommer som eldre mennesker.

I dag er det stemmer for overvekt, de sier det også er det en slank kropp- Dette er usunne motetrender, og hver person er vakker i vekten sin. Imidlertid forårsaker overvekt svulster, kreft, allergier, søvnforstyrrelser, depresjon, hjertesykdom og hypertensjon. Og sammen med utvidelsen av midjen øker antallet tilfeller av type II diabetes.

Yoga diett

Den yogiske dietten inneholder flere grunnleggende regler. For det første, for å redusere kroppsvekten, trenger du spise i små porsjoner. For det andre, aldri du kan ikke spise mens du står. Og til slutt, hvis du føler deg sulten mellom måltidene, spise lett, økologisk mat- for eksempel epler fra en personlig gård.

Inkluder maten til en ekte yogi i kostholdet ditt, og sammen med daglig trening du vil oppnå fantastiske resultater!

Våknedrink

For én porsjon:

saft av en halv sitron,
1 kopp varmt vann.

Hell sitronsaft i vann og drikk gjennom et sugerør i en halv time mens du gjør morgenrutinen din. Hvis du drikker denne drinken hver morgen, vil den rense leveren, tarmene og blodet, og også undertrykke appetitten.

Kontraindikasjoner:

Sitronsaft er kontraindisert under graviditet og lav blodpropp. Også, til tross for at allergi mot sitrusfrukter er en barnesykdom, bør drikken drikkes med forsiktighet av alle allergikere.

Yoga mono-diett for raskt vekttap

For 4 porsjoner:

4-5 zucchini med skinn,
4 stilker selleri,
1 kvist persille,
1 kvist mynte,
grov svart pepper - for smak,
1 pakke mager cottage cheese.

Vask og tørk zucchini og selleri og skjær av stilkene. Vask og tørk persille og mynte. Damp courgette og selleri til de er møre (ca. 15 minutter), og puré deretter i en blender, tilsett persille, mynte og kvernet sort pepper. Server med mager cottage cheese.
I 40 dager, spis bare denne retten. Spis så mye du vil, men ikke mer enn tre ganger om dagen. I tillegg til at en slik diett hjelper deg å gå ned i vekt, renser den yogiske delikatessen perfekt magen og renser huden.

Kontraindikasjoner:

Takket være naturlige ingredienser er denne dietten trygg for helsen og lar deg ekskludere all annen mat fra kostholdet ditt. Selleri, som er en del av serveringen, anbefales imidlertid ikke å spise under graviditet og mens du ammer. Så, utsett yogisk vekttap til babyen din er på en vanlig diett.

Kompleks av asanas for vekttap

All fysisk aktivitet forbrenner kalorier og hjelper deg å gå ned i vekt. Du kan løpe om morgenen, gå til Gym eller svømme i bassenget. Men det er ofte ikke nok tid og energi til dynamisk trening, og jevne yoga-asanas kan utføres hjemme når som helst på dagen.

Disse statiske øvelsene har samme effekt som intense øvelser. styrketrening, men de vil bringe kroppen tilbake til normalen enda raskere, uten å pumpe over individuelle muskler og fjerne fett fra midje og hofter.

Det er tre typer fedme - vi går opp i vekt:

på hoftene,
i midjen,
på underarmene og rundt brystet.

Kvinner er hovedsakelig preget av de to første typene, så komplekset av asanas for vekttap inkluderer de mest effektive stillingene for disse områdene av kroppen.

Hvilke asanas å gjøre for å gå ned i vekt?

Asana 1: Pawanmuktasana

Ligg på ryggen og slapp av. Mens du puster inn, bøy det ene benet i kneet, spenn ankelen med hendene, og mens du puster ut, trekk benet så nært brystet som mulig. Løft hodet slik at nesen berører kneet. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta asanaen med det andre benet. Denne stillingen forbereder deg Indre organer til mer utfordrende øvelser og varmer opp magemusklene, øker fleksibiliteten.

Hvordan gå ned i vekt med yoga / shutterstock.com

Asana 2: Cobra

Ligg på magen, press pannen mot gulvet og plasser håndflatene på gulvet nær skuldrene. Bruker makt magemuskler , løft brystet opp, rett ut albuene litt. Ikke løft håndflatene fra bakken og ikke anstreng baken . Hvis du ikke klarer å rive deg helt av bryst av gulvet og bøying er ikke skummelt, det viktigste er at du aktiverer de nødvendige musklene. Hold deg i asanaen i tretti sekunder.

Asana 3: Arc

Ligg på magen, bøy knærne og ta tak i anklene med hendene. Hold knærne sammen, begynn å rette bena, løft brystet opp. Klatre så høyt du kan. Se opp. Hold deg i asanaen i tretti sekunder, prøv å puste gjennom mellomgulvet. Du vil kjenne kroppen din stige og falle med pusten. Hvil i en barnestilling: Sitt på hælene, hvil pannen på gulvet og spre armene fritt til sidene.

Asana 4: Padma Paschimottanasana (bøying)

Sitt på gulvet, rett ut bena. Trekk tærne mot deg. Hold knærne rett. Pust inn og løft armene over hodet, forleng ryggraden mot taket. Mens du puster ut, bøy overkroppen fremover og ta tak i stortærne med pekefingrene og langfingrene. Hvis du ikke når tærne, bruk en stropp eller et håndkle. Prøv å slappe av og bli i asanaen i 2 minutter.

Asana 5: Uddiyana bandha

Stå rett, føttene litt fra hverandre og knærne forsiktig bøyd. Len deg litt fremover og plasser håndflatene over knærne. Mens du puster inn, slapp av magen og gjør den så stor som mulig, og mens du puster ut, trekk inn magen og press magemusklene mot ryggraden. Hold pusten i ti sekunder, hold magen trukket inn. Ta deretter noen pust inn og ut, og tren magemusklene. Hold pusten igjen, press magen mot ryggraden. Gjenta syklusen 10 ganger.

Hvis du føler at denne fysiske aktiviteten ikke er nok, gjør det to ganger om dagen, i tillegg til kompleks for vekttap å velge andre asanas.

Hallo! Yoga for vekttap har blitt en veldig populær måte å gå ned i vekt på. I mellomtiden hevder en hel hær av eksperter at det er umulig å gå ned i vekt med yoga.

Hva skal man gjøre, hvem man skal tro, og om man skal gå ned i vekt eller ikke på denne måten? Med artikkelen min i dag vil jeg prøve å svare på disse og en rekke andre spørsmål.

Hva er yoga

Siden jeg ikke er en ekspert i denne saken, vil jeg forstå emnet ved å bruke Internett - hva de sier, hva de skriver om og hva andre råder. Og først, la oss finne ut hva yoga er?

Som det fremgår av den allvitende Wikipedia, er det et kompleks av mentale, fysiske, åndelige praksiser ved hjelp av hvilken en person oppnår harmoni mellom kropp og ånd.

Det ble praktisert av gamle hinduistiske guder som Shiva. Hvordan forholder alt dette seg til å miste overflødig vekt? Det er to motstridende synspunkter her.

Den første er ikke koblet på noen måte.

Mytisk vekttap

Sannsynligvis oppsto utsagnet om at man kan gå ned i vekt ved hjelp av spirituelle praksiser fra det faktum at alle yogier er tynne (har du noen gang sett minst en feit yogi?). Eksperter sier imidlertid at tynnheten deres er forårsaket av mange år med begrenset kosthold, og ingenting annet.

Som de skriver, er det utført en rekke studier som har avslørt det faktum at under slike øvelser synker stoffskiftet. Og å gå ned i vekt, som vitenskapen vet, er tvert imot basert på å forbedre og øke stoffskiftet.

Yoga er et avslappende system basert på meditasjon og selvopptak. Med denne tilnærmingen bremses livsprosesser, inkludert metabolisme, tvert imot.

En annen forskere beregnet kaloritapet under yogatimer - 2-3 per minutt, det vil si omtrent 105-145 per time. Dette tilsvarer shopping for samme periode.

Forresten, i en tilstand av søvn eller bare hvile, mister vi 1-1,5 kalorier per minutt. Pulsen din øker heller nesten ikke under trening (noe som ifølge respekterte eksperter er viktig – en raskere puls og i det minste litt svette indikerer at du jobber med kroppen).

Hvordan kan du gå ned i vekt ved å miste kalorier?

Ikke-mytisk vekttap

For det andre, motsatt synspunkt.

Her må vi, som de sier, "grave dypere." Tross alt, hvorfor blir folk tykke? Det er mange grunner til dette, blant de vanligste er dårlig livsstil, overspising, minimal fysisk trening, gener.

Hva er yoga avhengig av? Eksperter på dette området sier at det hovedsakelig er basert på tanker. Det spiller ingen rolle hvor mange kalorier du forbrenner under treningen. Noe annet er viktig.

Hvor effektivt påvirker treningen harmoniseringen av bevisstheten din.

Dette bringer tankene til seg det populære utsagnet om at vi er det vi tror vi er, ikke sant? Når det gjelder yoga, er dette omtrent tilfellet. Blant eksemplene om dette emnet fant jeg dette nesten utrolig. En mann som falt fra 9. etasje brakk armer og ben og fant seg lenket til en seng.

Det virket som om det var for alltid. Men et år senere levde han allerede et vanlig liv, og hemmeligheten viste seg å være enkel: å ligge i sengen og ikke kunne gjøre noe, begynte han mentalt å forestille seg hvordan han beveget armene og bena. Og snart begynte han faktisk å bevege dem, og deretter utføre yogastillinger.

Hvorfor forsvinner kiloene?

Men hvorfor? Vel, en person sitter i lotusposisjon, justerer bevisstheten, fører til en harmonisk sinnstilstand og følelser - hva har vekttap å gjøre med det?

Generelt er det ingen eksakt forklaring på nøyaktig hvorfor vekttap oppstår. Vitenskapen kan ikke svare entydig på dette, og eksperter fra begge sider (motstandere og støttespillere) kan heller ikke finne et felles språk.

Tilhengere sier at de riktige tankene stiller kroppen på riktig måte og setter alle kroppssystemene i orden. Du må lære å kontrollere sinnet ditt og forvise negative tanker.

Underveis har utøvelse av positurer også en god styrkende effekt – faktisk er det ikke så lett å sitte frossen i én stilling.

Som et resultat går vekttapprosessen som følger:

Du trener musklene dine, noe som gjør dem mer fleksible.
Klasser fungerer som en massasje - asanas påvirker muskler og indre organer, setter dem opp for riktig funksjon og provoserer samtidig rensingen av kroppen for giftstoffer.
Dette fremmer god blodtilførsel og nerveledning, bruken av fett til det tiltenkte formålet, og ikke for akkumulering i vev.
Konsekvensen av slik rensing er ønsket om å ikke overspise og spise sunnere mat - grønnsaker, frukt, fullkornsblandinger (yogier er som kjent vegetarianere for det meste).
Som et resultat av alt det ovennevnte flyter energien jevnere gjennom hele kroppen, noe som forbedrer både fysisk og mental helse.

Generelt, som de sier, yoga

Forbedrer funksjonen til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, og å lære intens pust kombinert med trening styrker hjertemuskelen.

Øker kroppens utholdenhet. Fra enkle til komplekse - enkle asanas erstattes av andre, mer komplekse, og derved styrker du kroppen din.

Styrker ryggraden, forbedrer holdningen, lindrer rygg- og muskelsmerter.

Forbedrer metabolske prosesser og forbedrer immunitet

Lindrer følelsesmessig stress, øker nivået av lykkehormonet (serotonin), som bidrar til å forbedre humøret, få mental balanse og generelt bekjempe depresjon.

Hvilken yoga er bedre?

For alle som begynner å trene blir dette spørsmålet et av de viktigste. Og forgjeves. Til å begynne med, som de anbefaler, er det best å bare besøke gruppetime og bare se hva som skjer der. Og vær oppmerksom, først av alt, ikke til klassene selv, men til treneren.

For 90 % av suksessen din til å begynne med avhenger av hvor god kontakt du har med læreren, hvor kompetent han er.

Det er også verdt å huske at i yoga (i noen form) er det ingen enkle asanas, eller rettere sagt, det tar tid før en følelse av letthet kommer fra dem.

I alle fall råder eksperter nybegynnere til ikke å prøve for hardt.

Typer yoga

Faktisk er det mange av dem, og vi vil ikke dvele ved dem alle. Kort sagt, den mest populære blant de som bestemmer seg for å velge yoga som treningsalternativ.

Hatha yoga- en klassisk undervisning som anbefales for nybegynnere. Tar sikte på å forberede kroppen på åndelig forbedring. I tillegg til fysiske øvelser og pusteøvelser, lærer den evnen til å slappe av, spise riktig og hjelper til med å rense kroppen for giftstoffer.

Power yoga– opprettet som spesifikt for å tilbakevise påstandene fra skeptikere om at yoga ikke øker stoffskiftet. Det akselererer, sier supportere, og hvordan. Opprettet på 1990-tallet, i de tidlige stadiene ligner den hatha yoga, og går deretter dypere inn i byggeprosessen muskelmasse og dynamikk.

Bikram yoga eller hot yoga– Som navnet antyder, vil du føle deg varm mens du utfører asanasene hennes. Og sånn ble det. Klassene finner sted ved en gjennomsnittstemperatur på 45 grader Celsius. Denne typen trening i et varmt rom er et annet svar på beskyldninger om at yoga ikke får deg til å gå ned i vekt fordi du ikke svetter. De svetter, og hvordan. Men folk med kroniske sykdommer, før klasser, må du konsultere en lege.

Ashtanga yoga- også, i likhet med styrke, er rettet mot utvikling fysisk styrke og kroppsutholdenhet. Siden det krever seriøs forberedelse, har det vunnet særlig popularitet blant profesjonelle idrettsutøvere– dette hjelper dem å oppnå gode resultater.

Regler for nybegynnere

Alvorlige sykdommer og nylige operasjoner, samt graviditet over 3 måneder vurderes kontraindikasjoner.
Yoga passer for folk i alle aldre, men konsultasjon med lege er nødvendig, spesielt hvis du har dårlig helse.
Ikke utfør asanas uten å konsultere en trener – det finnes øvelser som øker blodtrykket hos uerfarne personer eller kan ha dårlig effekt på ledd, knær eller ryggrad.
Vær forsiktig i begynnelsen med intens pusteøvelser, samt spenstøvelser. Når du utfører asanas, bør du ikke føle noe ubehag.
Det er ikke nødvendig å umiddelbart gi opp kjøtt - tilhengere sier at ønsket om å bli vegetarianer kommer gradvis, med fordypning i læring. Når du selv innser at asanas og pusteøvelser fyll kroppen din med energi mye bedre enn et stykke stekt svinekjøtt.
Øvelser kan gjøres når som helst på dagen - for noen passer morgentrening, for andre tvert imot kveldstrening. Det anbefales å gjøre grunnleggende tøyningsøvelser før sengetid.
Du må studere Tom mage, det vil si ikke spis 1,5-2 timer før trening. Rommet bør være godt ventilert, og asanas bør gjøres barbeint.

Det antas at yoga har en løsning for alle problemområde på kroppen. Hele komplekser er utviklet for armer, ben, ryggraden, leddene og baken. Men ikke vent raskt vekttap. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt ved å bruke denne praksisen, bør du alltid huske at yoga ikke er et spørsmål om et par måneder.

Å gå ned i vekt med dens hjelp er en lang prosess, og det avhenger først og fremst av fleksibiliteten til sinnet ditt og hvor effektivt du kan sette kroppens systemer i orden.

"Yoga / Fitness yoga / Yoga: Harmoni av sjel og kropp"- dette er tre plater på en gang som vil hjelpe deg å bli mer kjent med yoga hjemme, lære å forstå kroppen din og mestre flere sett med øvelser samtidig.

Hva du skal huske

Hemmelighetene til å holde seg slank når du gjør yoga ligger ikke i å miste kalorier, men i riktig tankesett.
Folk i alle aldre kan gjøre det, men du må begynne med forsiktighet.
Å neglisjere sikkerhetstiltak under trening er full av skade - du bør ikke oppleve noe ubehag når du utfører asanas.
Du bør ikke plutselig endre livet ditt en dag ved å bestemme deg for å gjøre yoga - den riktige livsstilen vil finne deg på egen hånd hvis du organiserer tankene dine deretter.

Vel, det er alt jeg har for i dag. Vi sees igjen i nye artikler på nettsiden min.