Det beste armtreningsprogrammet. Armmuskeltrening: et super morderprogram. Krølle armene bak hodet med en manual

(15 rangeringer, gjennomsnitt: 4,73 av 5)

Et av hovedmålene til unge mennesker som er nye på treningssenteret, er å pumpe opp armene og brystet. Det er disse to områdene av kroppen vår som, når de er riktig utviklet, er assosiert med estetikk, skjønnhet og styrke. Temaet er allerede dekket på bloggen, vi snakket til og med om hvordan man trener og (separate komplekser), og i dag skal vi sette alt sammen til en enkelt treningsprosess. Armtrening for masse er en hel dedikert dag som du vil vie til å bygge sterke og sterke armer.

Informasjon om å bygge en treningsprosess for armmuskler

Funksjoner ved håndtrening

Hvorfor er det verdt å sette av en hel dag til å trene armene? «Hendene våre er ikke for kjedsomhet», heter det i en sang. Det hender bare at hendene er opptatt i nesten alle øvelser, inkludert trening (for eksempel). Belastningen de må bære er noen ganger kolossal. Og på slutten av en slik treningsøkt skal du målbevisst jobbe med armmusklene.

Men etter en rekke tunge tilnærminger er armmusklene betydelig slitne. Du kan rett og slett ikke gi dem nok stress til å få dem til å vokse, du vil underprestere. Det er tildelingen av en hel treningsdag for å trene ut armene som er det beste alternativet i denne saken. Og musklene er friske og det er ingen grunn til å haste noe sted, den eneste ulempen er at du må sette av en egen dag til slik trening.

Hemmeligheten bak armvekst er ikke forskjellig fra veksten av andre muskler. Formelen er enkel:

Du påfører stress som kroppen ikke tidligere har opplevd og lar musklene restituere seg helt slik at de blir litt sterkere og litt større.

Vi skal snakke om hvordan du bruker stress litt lavere, men jeg vil gjerne si noen ord om det. Vet du hvorfor mange menneskers armmuskler ikke vokser? De har rett og slett ikke tid til å komme seg. Hendene er opptatt i mange bevegelser og er i tillegg slitne med spesialtrening. Den eneste veien ut her kan være å velge det optimale treningsopplegget for deg selv:

Lange pauser mellom trening av en muskelgruppe, enkeltdager trening for store muskler. Separat ryggen, separat armene, separat brystet. Som et resultat kan syklusen med å trene hele kroppen vare i 10-15 dager. Passer for idrettsutøvere på høyere nivå med minst 1,5-2 års erfaring.
Tren alle trekke- eller skyvemuskler på en dag. Sammen med ryggen vil du trene biceps, med triceps i brystet.
Trening etter prinsippet om antagonistiske muskler. Triceps vil gå med ryggen, biceps med brystet.

Rådene er svært betingede og gir kun en generell forståelse av hvordan man kombinerer ulike grupper muskler. Faktum er at hver person vil ha sin egen restitusjonstid, så du må velge ønsket varighet av hvile og optimal utforming av muskelgrupper, basert på dine egne egenskaper.

Treningsprioriteringer

Det er en bemerkning: jo lavere en persons kondisjonsnivå er, desto mer opptatt er han av spørsmålet om armtrening. Treningene dine bør være balanserte og inkludere trening av alle muskelgrupper. Har du noen gang sett en mann med tynne armer og kraftig bryst og rygg? Jeg så den heller ikke!

En naturlig idrettsutøver bør bruke litt tid på armtrening og bruke den så nyttig som mulig, d.v.s. fokus på grunnleggende bevegelser og tunge vekter, bør isolasjonen være svært liten, dvs. prioriteringer:

Løft vektstangen for biceps i stedet for konsentrerte løftehantler på benken.
Tettgrepspresser i stedet for kabelforlengere osv.

Når du jobber med basisøvelser, løfter du vekter som du aldri ville klare i isolerte bevegelser. Tung vekt er stresset du trenger; å gjøre lette armforlengelser på en blokk eller dumbbell curls for biceps vil ikke bygge kraftige armer!!!

Noen ord om underarmene. Brachioradialis-muskelen er ansvarlig for massen av underarmene. Det gir ingen mening å trene det spesielt for nybegynnere.

Du vil ikke vokse små muskler før store muskler vokser!

Tenk på denne setningen og så vil du forstå hvor fåfengt det er å prøve å pumpe opp biceps ved å løfte manualer. , og vil gi deg masse og styrke, fordi enorme lag med muskler er involvert. I stedet for kroppens totale vekt vil også armene øke i volum – de vil stramme seg opp, fordi kroppen vår er harmonisk!

Trening av underarmene gir derfor mening for erfarne idrettsutøvere med eksisterende muskelvolum. Grunnøvelser kan være vektstangkrøller omvendt grep, alle typer pronasjon og supinasjon, samt kompresjon av ekspanderen.

Hemmelighetene bak suksess med håndtrening

Vel, nå om det deiligste. Om hvordan man bygger effektiv trening hender Hva bør du være oppmerksom på?

Tren teknikk. Må være i forkant av opplæringen. Lær bevegelsesmekanikken til perfeksjon over 3-4 treningsøkter med lette vekter, sakte nærmer seg arbeidet (grunnleggende øvelser hjelper).
Vit hvordan du kjenner de arbeidende musklene og slå av hjelpemusklene. I alle armøvelser er det en fristelse til å hjelpe deg selv med kroppsstyrke eller treghet. Utfør fleksjon eller ekstensjon kun i arbeidsleddene med en fast kroppsstilling, og føl at arbeidet utføres av muskelen du trener.
Ikke legg for mye stress på hendene. Det er ikke tilrådelig å gjøre 10 tilnærminger til biceps - det vil ikke vokse, det vil mest sannsynlig tenke på hvordan det ikke skal dø - veksten vil stoppe, en platåtilstand er garantert for deg (når det ikke er noen vekst eller fremgang på vekten) .
Ignorerer lastprogresjon. Det ble sagt ovenfor at musklene i armene er de samme musklene i kroppen vår og de vokser etter de samme prinsippene som resten. Jeg sender deg for å studere artikkelen om.

Hvilke teknikker for å trene hendene

Du bør være kjent med begreper som drop-sett, tvungne repetisjoner, negative, etc. Disse herlige tingene vil rett og slett ødelegge armmusklene dine, og du må glemme å trene dem i minst en og en halv til to uker til de er fullstendig restaurert (med unntak av alle øvelser som involverer armene i denne perioden). Strategien er så som så, selv om den fungerer.

Vel, nå til noe som er nærmere virkeligheten. Superserie er når du utfører to øvelser, etter hverandre uten å stoppe. I treningsarmer for masse vil vi endre dette prinsippet litt. Vi vil utføre en bicepsøvelse, ta en standard hvilepause, deretter gjøre en tricepsøvelse, ta en pause igjen og gå tilbake til biceps.

Hvorfor vil dette fungere:

Du øker hviletiden for én muskelgruppe. Dette er en forutsetning for bedre restitusjon og evnen til å gjøre mer arbeid (mer stress).
Biceps-triceps er antagonistmuskler. Ved å trene triceps gjenoppretter du aktivt biceps, og omvendt. Blodstrømmen i biceps forbedres, restitusjonen skjer bedre og raskere. Musklene kjøles ikke ned.

Hvordan arbeide

Arbeidsrotasjonen kan variere. For eksempel et sett for biceps, en hvilepause, et sett for triceps, etc. Eller så, den første øvelsen er for biceps, den første øvelsen er for triceps, den andre øvelsen er for biceps, den andre øvelsen er for triceps.

Det er ingen 100% gyldig ordning innen kroppsbygging. Du må velge det beste alternativet for deg selv eksperimentelt. Det er heller ikke noe konkret svar på hvor man skal begynne å jobbe med biceps eller triceps. Vanligvis starter nybegynnere med biceps og fortsetter med triceps, men dette bør ikke være et aksiom. Du kan finne ut at det å jobbe med triceps først er en god oppvarming for biceps, så følg med på kroppens respons.

Armtreningsprogram for masse

Start alltid treningen med grunnleggende bevegelser. For biceps er dette "betinget".

Hva trenger du

Grunnleggende armøvelser er et av de mest effektive verktøyene for å trene store og velutviklede armer. Tross alt, som du vet, isolerte øvelser gode bare som tillegg til de grunnleggende. La oss finne ut hvordan du pumper opp store armer, inkludert hjemme, ved hjelp av grunnleggende øvelser for armmusklene.

Hva skal til for at muskler skal vokse?

For det første må du trene muskelen regelmessig, og for det andre la den komme seg. Og hvis det ikke er problemer med armtrening: vi pumper det opp hver treningsøkt, eller vi pumper det opp på en egen dag, så er restitusjon som regel et problem, og nettopp fordi vi bruker armmusklene så seriøst. Hva er poenget? Biceps og triceps er i seg selv ganske små muskelgrupper, men med svært viktige funksjoner når det gjelder å hjelpe store muskelmasser. Dermed er biceps en trekkmuskelgruppe som aktivt assisterer ryggen i de samme bevegelsene, triceps er en skyvende muskelgruppe som "hjelper" deltoidene og pectorals. Følgelig, ved å belaste store muskelgrupper, trener du samtidig armene dine, derfor, uten å bruke spesialiserte øvelser for biceps og triceps i det hele tatt, kan du legge til solid muskelvolum til sistnevnte. Men det er flere forhold:

du må jobbe med svært store vekter;
du bør føle veldig godt arbeidet til "målmusklene" (lats, pectoralis eller deltoider);
for en viss tid, forlate "punkt"-pumpingen av armmusklene;
Pass på å trene beinmusklene hardt – gjør markløft og knebøy – det er øvelser for underkroppen som fører til den sterkeste aktiveringen av hormonsystemet ditt og fører til en kraftig naturlig frigjøring av testosteron.

Å følge alle de ovennevnte tipsene om hvordan du pumper opp store armer vil føre til en økning i total muskelmasse, det vil si at alle musklene dine vil øke i volum, inkludert armmusklene. Samtidig vil de bli mye sterkere - dette vil definitivt være nyttig for oss, men mer om det nedenfor. Altså en viss muskelmasse Vi skapte hender, men jeg vil ha mer.

Vi har delt vårt materiale inn i 2 betingede blokker med basisøvelser for armene: 1 er øvelser for triceps, 2 er henholdsvis øvelser for biceps. La oss starte med 1.

Spesialisert tricepstrening

Det er fra dette øyeblikket vi begynner å gjøre spesialiserte øvelser for armmusklene, mens vi husker at 2/3 av volumet av armene bestemmes av triceps og bare en tredjedel av biceps. Følgelig blir triceps brachii-muskelen en prioritet for oss. Til tross for at triceps består av tre hoder, har den en sene følgelig, når vi strekker ut armen ved albueleddet, trekker hele muskelen seg sammen, ikke en hvilken som helst separat bunt. Men avhengig av posisjonen til humerus i forhold til beltet øvre lem, kan du endre involveringen av muskelen i bevegelsen.

Målet vårt er en stor triceps, derfor er oppgaven vår å inkludere, først av alt, "det største hodet av triceps." Dette er den midterste, dens proksimale ende er festet til scapulaen. For å slå på det midterste hodet "til det fulle", må vi heve armen over hodet og bøye den i albuen, plassere underarmen bak hodet, etterfulgt av å rette ut armen. Det andre alternativet er å rette ut armen ved albueleddet og samtidig endre posisjonen til skulderen i forhold til kroppen. Grunnleggende øvelser for å trene armene og følgelig triceps er gitt nedenfor.

fransk presse

Dips med vekt på triceps

Startposisjon – hengende på de ujevne stengene, kroppen rett, festet på utrettede armer vinkelrett på jordens overflate.
Med kroppen i fast posisjon, eller med en svak tilt av kroppen fremover, bøy armene i albueleddene til en vinkel på 90-100 grader, uten å spre albuene til sidene - dette vil forskyve en del av belastningen til brystmuskler. Dypere push-ups i denne versjonen anbefales sterkt ikke på grunn av økt risiko for skader skulderledd.
Rett ut armene under kontroll, prøv å skape maksimalt trykk med håndflatene på stengene.

Vi setter oss på kanten av benken og tar tak i kanten med hendene. Grepet er skulderbreddes avstand, kanskje litt smalere, her må du velge en behagelig stilling for håndleddsleddet.
Før baken frem og overfør kroppsvekten til armene. Bena er rettet inn kneledd og brakt frem. Hælene er på gulvet, eller du kan bruke en andre benk som støtte (hovedbetingelsen: samme høyde med støtte under armene).
Vi bøyer armene jevnt i albueleddene, og prøver å ikke spre albuene til sidene. Rumpa og rygg senkes til gulvet, parallelt med benken. Albuene bøyes til en vinkel på 90 grader, vi fikserer posisjonen med den strakte posisjonen til triceps brachii-muskelen.
Deretter retter vi ut albuene og prøver å fokusere på følelsene i triceps. Vi fikser spenningen inn målmusklene. For å gjøre det vanskeligere denne øvelsen, du kan bruke vekter, i dette tilfellet bør den være plassert på hoftene, så nær bekkenet som mulig.

Biceps trening

Når det gjelder biceps, er det tilrådelig å bruke det for maksimal hypertrofi alternative bøyninger armer fra to hovedposisjoner: når skulderen er på linje med kroppen og når skulderen er trukket tilbake bakover i forhold til kroppen. Jeg skal forklare hvorfor det er slik: vekslende krøller gir klarere mental kontroll over muskelen som jobbes og lar deg konsentrere deg 100 % om å jobbe med biceps på begge sider. Endring av posisjonen til skulderen i forhold til kroppen sikrer en vektforskyvning fra det korte hodet på biceps (skuldrene presset til kroppen) til det lange hodet (skulderen trekkes tilbake bakover). Det er viktig å forstå at i hver variant trekker hele muskelen seg sammen, som helhet endres bare graden av involvering av muskelbuntene i bevegelsen.

Stående manualkrøller

Startposisjonen er stående, det beste alternativet er å presse ryggen og albuene mot en fast støtte, og eliminere gyngende bevegelser av kroppen. Underarmer supinert, manualer i hendene. Underarmen er plassert på linje med håndleddet.
Armen bøyes i albueleddet til en vinkel på 100 grader, det vil si ikke helt (ideelt sett bør du bøye armen til du kjenner maksimal spenning i biceps). Hvis du tar med manualen til skulderleddet, vil du dermed fjerne noe av belastningen fra arbeidende muskel, og du vil miste litt av bevegelseseffektiviteten.

Den mest effektive modusen for å utføre øvelsen: under kontroll og sakte strekk ut arbeidsarmen ved albuen, uten å la biceps slappe helt av, utfør det angitte antall repetisjoner med arbeidslemmet, og fortsett deretter til å jobbe med den andre armen.

Veksle bøying med manualer mens du sitter i en vinkel på 45 grader

Optimal IP - sitter på en benk, rygg i en vinkel på 45 grader. Hendene med manualer henger fritt på sidene av kroppen. Posisjonen til hendene faller sammen med den som er beskrevet ovenfor i avsnitt 1. Essensen av øvelsen er å bøye armen i albueleddet, uten ytterligere bevegelse av skulderen. Teknikken til selve bevegelsen er den samme som beskrevet ovenfor.

Samtidig vektstangkrøll

I.P. tilsvarer det som er beskrevet i punkt 1. Vektstangen festes med senkede hender, på hoftenivå, grep i skulderbreddes avstand. Baren kan brukes enten buet eller olympisk EZ, selvfølgelig, er å foretrekke, da den lar deg jobbe mer komfortabelt og følgelig bedre konsentrere deg om arbeidet til målmusklene.
Vi bøyer armene våre ved albueleddene under kontroll til en vinkel på omtrent 100 grader, fester oss ved punktet med maksimal spenning på biceps, og under kontroll returnerer vi vektstangen til sin opprinnelige posisjon.

Hvordan kombinere armtrening med trening av andre muskelgrupper

For effektiv vekst av armmuskler er 4 forhold viktige (ifølge V.N. Seluyanov - kilde "" (lest fra side 126)):

pool av frie aminosyrer;
gratis kreatin;
anabole hormoner;
hydrogenioner.

De to første forholdene avhenger av kostholdet ditt, men de siste avhenger utelukkende av treningen din. Musklene blir forsuret under arbeid i 12-15 repetisjonsmodus, det vil si når du arbeider med vekter 65-70% av ditt maksimum. En brennende følelse i muskelen indikerer god forsuring.

Anabole hormoner frigjøres som svar på trening av store muskelgrupper, i de største mengder når du trener bena. Følgelig er det fornuftig å trene biceps og triceps på etappedagen, etter sistnevnte. Eller bind biceps-treningen til dagen du jobber med ryggen, og gjør triceps etter brystet. I det siste alternativet bør du ikke utføre mer enn 2 øvelser i 3 sett hver. I varianten med å kombinere armer med ben er det optimalt å gjøre 2-3 øvelser for triceps i 3 sett og 1-2 øvelser for biceps i 3-4 sett hver.

Avslutningsvis en nyttig video om oppvarming/nedkjølingsmassasje for aktiv restitusjon av biceps og triceps:

Armene er den mest synlige delen av kroppen, og store, opppumpede armer får alt til å se ut utseende maskulinitet. Et nøye utformet program, designet for 6 uker, vil tillate deg å bryte gjennom platået i muskelvekst og gi dem volum. Ved slutten av treningen kan alle regne med ytterligere tre centimeter volum, og noen ganger enda mer.

Dette 6-ukers armtreningsprogrammet er laget etter et progresjonsskjema, hvor treningsfrekvensen endres med uke. Belastningsvolumet er ikke stabilt og svinger gjennom ukene med trening. I utgangspunktet er det kun 1 treningsøkt per uke, i den andre uken trenger du 2 treningsøkter, og i uke 3-5 må du pumpe armene 3 ganger. Den siste sjette uken gir kun 1 armtrening. Tro meg, denne metoden fungerer og viser utmerkede resultater.

Den første treningen er designet for å forårsake ødeleggelse av triceps og biceps, og vil gi en impuls til vekst muskelvev. Denne effekten utøves av et visst sett med øvelser på hendene. Belastningen på armene vil være så høy at du da må hvile i en uke, og gjenopprette skadet muskelvev.

I den andre uken må vekten reduseres, men samtidig øke antall tilnærminger. Den andre uken inkluderer ikke øvelser som provoserer muskelvekst. Mens restitusjonen fortsetter fra belastningen mottatt i den første uken og forberedelse til intensivt arbeid i løpet av de neste tre ukene.

Som allerede nevnt gir den tredje, fjerde og femte uken 3 armtreninger på 7 dager. Mange vil synes at dette er for mye og resultatet kan bli overtrening. Selvfølgelig er denne tvilen helt berettiget, men ikke bekymre deg - det vil ta flere uker å overtrene. Selvfølgelig antas det at du i løpet av 3-5 uker vil få nok hvile - sov minst 8 timer om dagen og prøv å ikke gjøre tungt fysisk arbeid.

Ikke glem at risikoen for overtrening hos en idrettsutøver som inntar tilstrekkelige mengder karbohydrater, proteiner og kalorier er svært liten.

Hele trikset med dette programmet er overspenning. Det er studier som ble utført i Connecticut, hvor det ble bevist at 2 uker med muskeloveranstrengelse provoserer økt muskelvekst. Samtidig er en person som trener i denne modusen i stand til å motstå ultimate belastninger. Men det viktigste er å unngå overdreven overanstrengelse i tide, ellers forårsaker det faktisk overtrening.

Merk følgende! Dette treningsprogrammet er delvis satt sammen! Kun øvelser på armtreningsdager er angitt. For å jobbe riktig med dette programmet, må du selvstendig fylle ut treningsdagene for andre muskler på dagene som er spesifisert i programmet.

Fra barndommen er hver mann klar over behovet for å være sterk. Unge gutter som tar på seg T-skjorter om sommeren, prøver ofte å pumpe opp biceps...

Temaet for denne artikkelen er trening av armer for vekt. Dette handler om opplæringsprosess, som spesifikt påvirker økningen i de viktigste biceps-, triceps- og underarmsmusklene. Samtidig, når du trener, bør du definitivt ta hensyn til andre muskelgrupper: rygg, mage, ben, skuldre, nakke. Menneskekroppen- en utrolig harmonisk kreasjon. Hvis hovedmuskelgruppene er ujevnt bearbeidet på et visst stadium, vil det ganske enkelt ikke tillate biceps å vokse (for eksempel hvis de henger etter i utviklingen).

Andel av opplæringsprosessen

Hvordan bygge muskler? Dette problemet, som moderne trening med hell løser, godtar ikke den teknokratiske tilnærmingen: overbelastning gir et negativt resultat - skade og utmattelse muskelfibre. Restitusjonsfasen er viktig. Veksten av armmuskler avhenger av deres utvikling, selvfølgelig, ikke-lineært. Eksperter har beregnet at en økning i armmuskelvolum med 1 cm er ledsaget av en økning total masse idrettsutøverens kropp med 3 kg. Følgelig må det sikres protein ernæring og i treningsmodus kan ikke vekten på hendene overstige 30 % av totalen fysisk aktivitet. Og selvfølgelig forsterkes effekten av trening av riktig utvalgt sportsernæring.

Verktøy - muskelsvikt

Treningsarmer for masse, som alle andre muskler, innebærer en syklus med øvelser med maksimal belastning. Når du utfører tilnærminger til utstyr (stang, manualer, treningsmaskiner, utvidere) med en vekt løftet ikke mer enn 8 ganger, bør du nå en tilstand av muskelsvikt i settet. Dessuten maksimeres effekten av muskelsvikt hvis denne tilstanden bevisst forsinkes av idrettsutøvere i 15-30 sekunder.

Når det gjelder språk Sports medisin, så for å oppnå resultatet - muskelmassevekst - brukes prosessen med anaerob glykolyse. Med andre ord, skjelettmuskulatur få energi fra oksidasjon av glukose med nedbrytning til melkesyre og paravinsyre under forhold med oksygenmangel. Armtrening for masse er naturligvis også basert på dette fenomenet.

Hva skjer i armmusklene under slagtrening? De får mange mikrotraumer. I dette tilfellet blir fibrene skadet og proteinstrukturer ødelagt. I dette tilfellet snakker vi om høyintensiv stress. Hvis du deretter kompetent bygger din videre treningssyklus og sportsernæring, så skrider idrettsutøveren frem på grunn av effekten av supergjenoppretting av skjelettmuskulaturen.

Lastvariasjon

Etter å ha jobbet med maksimal treningsvekt trenger musklene et spesielt, mer skånsomt regime. Trening av armer for vekt i en ytterligere syklus innebærer å redusere belastningen til 50-60 % av maksimal vekt. Denne teknikken kalles mikroperiodisering av trenere: en uke med tung belastning etterfølges av en uke med lett belastning.

Imidlertid har nybegynnere, etter å ha oppnådd sine første suksesser, en tendens til hensynsløst å se ned på små vekter... I denne forbindelse appellerer vi til de som trener flittig med en forespørsel om å moderere sin iver og forlate praksisen med å stadig øke belastningen. Periodisk arbeid med lettere vekter er nødvendig for å følge muskelvekst under superrestitusjon. Det bidrar til dannelsen av deres nye relieff. En tilbakeføringsfase er nødvendig. Det ville være logisk å øke belastningen på neste "tunge" syklus. Fanatisme i trening er full av skader og stagnasjon i resultatene av å bygge muskelmasse.

Imidlertid er det ovenstående ennå ikke et fullstendig svar på spørsmålet om hvordan man kan pumpe opp store armer. Du bør endre ditt syn på muskelbyggingstrening i seg selv.

Funksjoner ved kroppsbyggingsteknikken

Vektstang, manualer, treningsmaskiner... Både styrkeløftere og vektløftere trener med alt dette. Imidlertid er deres prioriterte mål forskjellige. For en styrkeløfter er det ikke muskelmasse, men engangsløft av maksvekter som gjelder. Kroppsbyggere gjør fremskritt i treningsprosessen ved å øke arbeidsvektene til sportsutstyr. Dermed maksimerer de treningsbelastningen.

Og en kroppsbygger har mange flere måter å pumpe opp store armer på. Tross alt bruker disse idrettsutøverne ikke én, men tre typer styrkeevner for å vokse muskler. Kraftegenskapene som øves av vektløftere fra muskelsammentrekning ved vektløfting (kompresjon av muskelfibre) er slett ikke så store. De er kun 60 % av innsatsen når vekten senkes på en kontrollert måte (den negative fasen av bevegelsen) og 75 % av innsatsen når vekten holdes på det høyeste punktet.

Følgelig er en kroppsbyggers armtreningsprogram mer effektivt for veksten av biceps og triceps.

Håndtreningsprogram

Hendene svinger tungt. Hver millimeter volum krever tvangsinnsats. I denne artikkelen ønsker vi å ta hensyn til hvordan du kompetent løser dette problemet ved å formulere prinsipper, advare om mulige feil og foreslå øvelser og deres intensitet.

De fleste armtrenere prioriterer biceps. Det fanger deg bare med en gang. De tar imidlertid ikke hensyn til at hoveddelen av armmusklene, nemlig to tredjedeler, er triceps. Disse musklene kalles ofte antagonister. Den første av dem fungerer på fleksjon av armen, den andre på ekstensjon. Dessuten, hvis du bare tar hensyn til en av dem, hemmes økningen i den andre av kroppen selv. Derfor store biceps uten massive triceps er rett og slett uoppnåelig. Med en slik metodisk feil vil den vise seg å være preget, men tynn. Merk at for en harmonisk utvikling av armen, pumper idrettsutøvere også musklene i underarmen.

La oss minne deg på at armtreningsprogrammet ikke er en uavhengig trening, men bare en del av utøverens generelle treningsprogram. For en aksentuert oppbygging av armmuskler anbefales det imidlertid å inkludere øvelser på dem to ganger i en ukentlig treningssyklus: en gang med stor treningsvekt, og den andre med en lettere.

Biceps

For å forhindre mulige skader ved belastning av uoppvarmede leddbånd og muskelfibre, anbefales en foreløpig oppvarming. For armmusklene er dette energiske varmende sirkulære bevegelser, og deretter strekkbevegelser. I denne artikkelen vil vi presentere for deg tre grunnleggende sett med øvelser: for biceps, triceps og underarm. De utføres med maksimalt treningsbelastning. Merknad til traineer: generell opplæring slagøvelser for massen av armene kan kombineres med moderat belastning av ryggmuskulaturen ( mage) og vice versa.

Tabellen "Grunnleggende kompleks for biceps" nedenfor vil hjelpe deltakerne.

Den stående biceps curl regnes som en av de klassiske øvelser, danner toppen, midten og bunnen av biceps på en gang.

Når du utfører det, holdes overkroppen (torsoen) rett, føttene plasseres i skulderbreddes avstand. Vektstangen gripes nedenfra. Albuene er på sidene av overkroppen. Vektstangen senkes til hoftenivå. Blikket er festet rett frem. Etter inhalering bøyer utøveren albuene, med vektstangen i brysthøyde. Det er viktig at albuene forblir i sin opprinnelige posisjon under denne bevegelsen, dvs. ikke beveger seg. Pust ut mens du løfter vektstangen. Deretter senkes vektstangen jevnt til hoftenivå. Det er viktig å holde en rett kroppsstilling mens du utfører øvelsen.

Biceps curl med supinasjon gjøres med den også utført fra stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Hantlene løftes en om gangen. Pusterytmen er lik den som er nevnt i forrige øvelse. Begrepet "supinasjon" betyr å snu hånden med manualen på topppunktet mot tommelen. Dette er en naturlig bevegelse, siden den er tvunget av den spesifikke festingen av den menneskelige biceps av sener.

Øvelser for biceps-masse kompletteres med biceps-rader på Scott-benken. Det er universelt: det kan utføres med både vektstang og manualer. Dens særegenhet er fikseringen av posisjonen til armene på benken, takket være hvilken bøyningen oppstår aksentuert presist i albueleddet. På grunn av konsentrasjonen av belastningen på albuen, er den grunnleggende betingelsen at vekten av vekten ikke er maksimal, og den løftes ikke hele veien, det vil si at rader på Scott-benken alltid utføres i delvis amplitude. Når det gjelder verdien, er denne øvelsen uunnværlig for å belaste biceps i omvendt fase av bevegelsen - strekk.

Armtrening i treningsstudioet med tanke på å trene biceps innebærer også å gjøre biceps-pull-downs i en blokkmaskin (på en høyblokk). Utgangsposisjonen er stående, lik den som er beskrevet i den første øvelsen. Ved å bøye albuene, ved endepunktet av blokkens bane, bør du fikse den på det høyeste punktet – til det oppstår en stabil brennende følelse i musklene.

Men spørsmålet "Hvordan bygge muskler?" Når det gjelder biceps, er den ennå ikke helt åpnet. Faktum er at for korte idrettsutøvere er det grunnleggende komplekset nok til å danne hele bicepsen fullstendig. Hvis bicepsene er lange, trenger kroppsbyggeren et ekstra sett med øvelser (se tabellen nedenfor "Trening av toppen av biceps"):

Hovedøvelsen i dette komplekset er, som du kan se, EZ-bar biceps row, som utføres på en Scott-benk. Dens fordel er en isolert effekt på å forlenge bunnen og heve toppen av biceps.

Triceps

derimot effektivt programøvelser for å få armmasse bør også inkludere øvelser for andre store muskler i armen: triceps og underarm. Triceps, en muskel som opptar det meste av den øvre halvdelen av armen, må jobbes ikke mindre konsekvent enn biceps. De voluminøse, hesteskoformede, skulpturerte tricepsene gir kroppsbyggerens arm et ferdig og proporsjonalt utseende. Det maksimale resultatet i treningen hans vil bli sikret av nøye utvalgte øvelser når det gjelder vekt, antall repetisjoner og isolasjon, angitt i tabellen, som beskriver hovedsettet med tricepsøvelser.

Merk: den franske benkpressen er ganske traumatisk. Punktbelastningen på albueleddene bestemmer vektreduksjonen til 50-60 % av maksimal treningsvekt. Albuene skal være ubevegelige slik at belastningen konsentreres om triceps og ikke på andre muskler. Utøveren legger seg på benken. Det er optimalt hvis en assistent holder vektstangen som i utgangspunktet er bak hodet hans. Grepet om stangen bør ikke være bredt. Det er å foretrekke å holde avstanden mellom hendene i grepet innenfor 20-30 cm. Vi advarer deg: vidt adskilt fransk presse hender øker sannsynligheten for skade. I tillegg vil det å pumpe opp armmuskler med denne øvelsen være mer effektivt når du bruker en EZ vektstang enn en vektstang med vanlig stang. Belastningen fordeles separat til alle tre bunter av triceps muskelfibre.

French Seated Press involverer atleten som sitter på en benk med vertikal ryggstøtte. Bena hviler stødig på gulvet, ryggen er rett. I startposisjonen er den plassert over hodet. Utøveren senker deretter vektstangen sakte bak hodet. Denne bevegelsen stopper ved et subjektivt bestemt punkt hvor spenningen i triceps er merkbar. Fusk og albuebandasje er mulig. Den sittende franske pressen retter seg også mot rygg- og magemusklene.

Å pumpe opp armmusklene mens du trener triceps anses som mer effektivt enn å bruke den klassiske franske pressen. Hvorfor? I fransk presse faller mer betydelig stress på albuene. Derfor, selv med en prosjektilvekt på 40-60 kg (avhengig av den fysiske tilstanden til utøveren), kan smerte oppstå.

Øvelser for å pumpe opp armene har varierende effektivitet. lar idrettsutøveren jobbe isolert med utviklingen av triceps med en vekt på 100 kg eller mer. Dessuten utfører trente idrettsutøvere armforlengelser øvre blokk for triceps med en vekt på 140-150 kg. I dette tilfellet er øvelsen ikke isolert. Samtidig trenes rygg- og magemusklene.

Underarmsmuskler

Harmonisk utviklede hender idrettsutøveren antar tilstrekkelig utvikling av musklene i underarmene (brachioradialis). De er tradisjonelt forbundet med styrken til en idrettsutøver. Utviklede muskler gir et pålitelig grep på sportsutstyr. Følgelig sørger de for sikkerhet når utøveren presterer ulike øvelser. Hvis underarmene er det "svake leddet" i en idrettsutøvers utvikling, er ikke bare individuelt program armtrening for vekt. Sterke underarmer krever også utvikling av andre muskelgrupper. For eksempel for utvikling av ryggmuskler er viktige grunnleggende øvelser- bøyd rad av en vektstang tatt bredt grep, samt pull-ups på stangen med bredt grep bak hodet. For utvikling av denne muskelgruppen anbefaler vi et sett med øvelser presentert i følgende tabell: "Sett med øvelser for musklene i underarmene."

Når du ror vektstang for biceps med omvendt grep, er posisjonen til hånden med håndflaten vendt bort fra deg. Denne øvelsen er isolerende. Det anbefales for idrettsutøvere som allerede har resultater i utviklingen av biceps og triceps.

Startposisjon - overkroppen er rett, og bena er skulderbredde fra hverandre. Med en innånding bøyer armene seg i albuene. Baren er festet på det øverste punktet. Når du puster ut, går prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Den grunnleggende øvelsen for å utvikle brachioradialis-musklene er "hammeren". Det utføres fra stående stilling ved å vekselvis løfte stablede manualer, med håndflatene hele tiden vendt mot kroppen. Når du utfører "hammeren", skal ikke kroppen svaie.

Håndbevegelser skal være jevne, uten rykk, og utføres på en kraftfull måte.

Bøying av håndleddene i vektstangens grep utføres av eleven i hver tilnærming til feil. Stilling: sitter på en benk. Vektstangen gripes i hendene med et smalt grep av hendene - med håndflatene vendt mot deg. Hendene strekkes så mye som mulig, og bøyes deretter. Bare håndleddene fungerer. På denne måten trener du et kraftig grep.

Pumper opp armene hjemme

Det er ingen hemmelighet at med riktig motivasjon kan en nybegynner idrettsutøver øke armmassen på egen hånd. For å gjøre dette er generelle fysiske treningsøvelser som involverer traineens egen vekt som en belastning nok for ham. Prinsippet gjelder her: enkelt er ikke alltid dårlig. Selv den enkleste treningen kan gi et betydelig gjennombrudd i akkumuleringen av muskelmasse. La oss svare på spørsmålet om hvordan du pumper opp armene Avhengig av din fysiske form, kan du velge en av metodene - med vekt på gulvet med håndflatene, nevene, fingrene, håndflatene. ulemper børster. Tabellen nedenfor viser metoden for trening med push-ups.

De anses som gode Når du utfører dem, er det også mulig å kombinere dem i henhold til typen grep: rett, omvendt, smal, medium, bred. For å oppnå maksimal effekt anbefales det ikke å svinge eller trekke opp med et rykk. Det er en annen "nyttig" øvelse. Pull-ups på ujevne stenger er spesifikt rettet mot triceps (ekstensormuskler).

For å bygge høykvalitets armmuskler bør du imidlertid ikke la deg rive med av antall push-ups på den horisontale stangen og ujevne stenger i hvert sett. Det anbefales ganske enkelt å oppnå følgende antall repetisjoner i arbeidssett: 4 sett med 10 repetisjoner. Deretter, for å øke massen på armene, når de gjør pull-ups, suspenderer deltakerne ekstra vekt på kroppen uten å øke antall repetisjoner i settet.

Konklusjon

Å øke armmassen er en kreativ prosess. Ved å begynne å trene i henhold til de utarbeidede treningsplanene med en ukentlig syklus, vil vi sikre jevn muskelfremgang. Denne prosessen vil imidlertid ha en effektiv fase på to til tre år. Deretter reduseres resultatene objektivt. Betyr det siste at kroppens ressurser er oppbrukt? Ikke i det hele tatt. Årsaken er menneskelig fysiologi. Kroppen sluttet rett og slett å komme seg. Han har ikke nok hvile mellom treningsøktene.

For å oppnå videre utvikling bør treningssyklusen økes fra én til én og en halv uke. Paradoksalt nok viser mindre hyppig trening i dette tilfellet beste resultat for vektøkning. Du vil da gå inn i en ny armvekstperiode på 2-3 år. Neste - igjen øke hvilefasen mellom treningene. Det anbefales imidlertid ikke å øke den utover 72 timer. Men den kreative endringen av ulike treningsprogrammer 9-12 år med intensiv trening vil forvandle en nybegynner idrettsutøver til en virkelig avansert idrettsutøver.

Bare de mest flittige idrettsutøverne som bruker unike treningsregimer har hatt de mest fremragende armene innen kroppsbygging. Følg rådene fra fortidens helter og pump opp spektakulære armer!

1. Østerrikske alper

Hvordan skapte Arnold Schwarzenegger sine fantastiske biceps? Nøkkelen er hardt arbeid. Mye hardt arbeid.

Arnold Schwarzeneggers biceps er kanskje den mest kjente i menneskehetens historie, og det er fortjent. På den tiden (slutten av 60-tallet - midten av 70-tallet), med en omkrets på 56 cm, var de ikke bare størst, men hadde også den mest perfekte formen.

Barbell curl med juks (inkorporerer andre muskelgrupper i øvelsen) var en favorittøvelse som Arnold hadde inkludert i treningsregimet sitt siden han var tenåring. Han sa en gang: "Barbell curl med juks er uten sidestykke når det gjelder muskelvekst."

På samme måte likte Arnold å bruke dumbbell biceps curls på skråbenk. Han satte benken i en vinkel på 45° for å få maksimal biceps-strekk.

Hovedøvelsen for å bidra til å heve toppen av biceps var Schwarzeneggers enarmede biceps curl. Selv om formen på en persons biceps i stor grad bestemmes av genetikk, retter konsentrerte krøller seg mot det ytre hodet av biceps-muskelen, som er ansvarlig for høyden på biceps når de krølles.

Den "østerrikske eiken" (som Schwarzenegger likte å kalle seg selv) "slipte" bicepsene hans ved å gjøre alternative manualkrøller mens han stod, en øvelse han noen ganger utførte ved å bruke en enhet kalt en "armblaster." Denne enheten hjalp ham med å låse albuene til sidene, noe som isolerte bicepsene hans ytterligere.

Han utførte 20 til 26 sett med denne utmattende treningsøkten to ganger i uken – tirsdag og fredag kveld.

Program for hendene til Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Tren og vær klar for alle utfordringer i storbyen med et treningsprogram fra en av beste idrettsutøvere rettshåndhevelse.

Hvis du vant tittelen "Toughest Competitor Alive" på Verdensleker politifolk og brannmenn, slik Andy McDermott gjorde i Vancouver i 2009, ville ha full forståelse for kravene til fysisk trening rettshåndhevelsesarbeidere.

Som medlem av Tactical Response Squad i Arizona må McDermott være forberedt på nesten hva som helst. «Etter hvert som jeg har blitt eldre,» sier McDermott, «har jeg måttet forandre meg mye for å holde meg i form til jobben min. Armmuskeltrening er en del av sirkeltrening, som hjelper hele kroppen min til hele tiden å bevege seg og holde stoffskiftet oppe høy level. På denne måten kan jeg tone armene mine og brenne fett samtidig.»

Hvis du ikke kan bruke romaskin, erstatt den med hvilken som helst type fysisk aktivitet, som krever hurtighet og høyt energiforbruk: hoppetau, sprint, fjellklatring, hopp på plass med å løfte armene over hodet og samtidig plassere føttene i skulderbreddes avstand eller skyttelkjøring.

Program i hendene på Andy McDermott

3. Fem sett for armer

Du trenger ikke banebrytende programmer for å bygge muskler. Prøv en gammeldags klassiker.

Biceps og triceps (som er relativt små muskelgrupper) reagerer godt på belastning, så bruk av større vekter bidrar til å bygge godt volum (og gjøre dem sterkere) i armene. Dermed kan sett med høyere reps gjøres med tyngre vekter, og oppnå økt muskelvekst.

5x5-treningsregimet er en teknikk som ble anbefalt under sin storhetstid på 50- og 60-tallet av Reg Park (3 ganger Mr. Universe-vinner og idol for den voksende Arnold Schwarzenegger).

Park utførte først to sett av hver øvelse for å varme opp, og økte vekten fra den første til den andre og forberedte seg på de tre siste arbeidssettene. Vekten forble den samme for alle tre siste settene.

Følgende treningsopplegg inkluderer to øvelser, som hver er rettet mot biceps og triceps, mens du veksler belastningen mellom de to musklene - først gjør alle øvelsene på biceps, og deretter på triceps, eller omvendt. Dette gjøres slik at ingen av muskelgruppene ovenfor forblir inaktive i lang tid.

Håndprogram 5x5

4. Dan Islinger

Dette Amerikansk soldat, som fikk alvorlige skader i kamp og ble tildelt av regjeringen, vet verdien av tunge våpen.

101st Airborne Division-veteranen Dan Islinger risikerte bokstavelig talt nakken for USA.

Under Irak-krigen ble Islinger tildelt 3. infanteridivisjon som sikkerhetsspesialist. Kraften fra landmineeksplosjonen kastet Islinger fra Humvee, noe som førte til at han slo hodet i bakken, skadet venstre skulder og ble spiddet. livmorhalsregionen ryggraden på tre steder.

I dag er Islinger en av de mest kjente kroppsbyggerne til NPC (National Physique Committee), som eier sin egen sportsbedrift. Hver gang han går inn i treningsstudioet, er det en følelse av "krigsånd" rundt ham, og dagene da han stresser på armene er intet unntak.

Når du tenker på at biceps hans måler over 51 cm, er det tydelig at han har en hemmelighet. "Hvorfor bruke en 9 mm pistol i trening når du kan håndtere et maskingevær av høy kaliber?"

Program i hendene på Dan Islinger

5. Grepetrening

Øv deg og gjør håndtrykket morderen.

Jedd Johnson er en trener for grepsstyrkekonkurranse fra det nordøstlige Pennsylvania. Han utfører tohånds pinch grip markløft med en vekt på 100 kg. Han er også medeier i The Diesel Crew, et sportsrådgivningsselskap.

Du vil ikke være i stand til å bygge håndleddsmusklene på samme måte som magemusklene eller bicepsene dine, men det er mange grunner til å trene grepet.

Bruk denne teknikken for å gjøre armene like sterke som bjørnepoter.

Øv en av følgende øvelser på slutten av treningsøkten.

Plasser to vektskiver av samme størrelse på gulvet og hold dem slik at tommel var på den ene siden, og de andre fingrene var på motsatt side.

Press platene sammen og løft dem opp fra gulvet som om du gjorde markløft. Hold dem foran deg en stund.

Utfør 3-5 tilnærminger. For å gjøre øvelsen vanskeligere, tre en kjede gjennom hullene i platene og roter håndleddene.

Rotering av slegge

Knyt et belte eller et tau til en 1,25 kg vektstangplate. Knyt en slegge til den andre enden (jo lengre håndtak, jo hardere er øvelsen).

Hold sleggen i enden av håndtaket i midjehøyde med begge hender. Mens du holder sleggen parallelt med gulvet, roter håndtaket slik at beltet vikler seg rundt det og dermed tvinger pannekaken til å heve.

Fortsett til platen berører håndtaket, og rull deretter av beltet i motsatt retning. Dette regnes som én tilnærming. Endre rotasjonsretningen i hver tilnærming, samt armen, som skal være i en posisjon foran deg. Gjør to til tre sett på hver arm.

Øvelsen trener håndleddsfleksjon og ekstensjon, og tvinger deg til å overvinne innflytelse, noe som styrker håndleddet på mange måter.

Krøllearmer med plater

Ta tak i en 5 kg vektstangplate med et klypegrep.

Bøy armen som holder platen som vanlig, men hold håndleddet rett – ikke la det bøye seg under vekten. Øk vekten til to plater, og deretter til 10 kg. Utfør 3-5 sett med 3-5 repetisjoner på hver arm.

6. Få mest mulig ut av det

Ekstrem trening for ekstrem muskelstørrelse og armstyrke. Forfatter: Derek Poundstone, vinneren av America's Strongest Man sterk mann Amerika") 2007, 2009, 2010

Hardt arbeid og en god plan er ingrediensene for suksess på alle områder av livet. Og hvis du er i stand til å gjøre jobben, vil jeg tilby deg en plan.

Min treningsplan for armene mellom hendelsene er utformet for å styrke triceps (ved å trykke 150 pund overhead) og biceps (ved å gjøre 86-tonns togtrekk).

La oss starte med tricepsøvelser, med fokus på å sørge for at bevegelsen utføres av triceps, og ikke av skuldrene eller.

Tunge vekter er forutsetning, slik at du kan gi tilstrekkelig belastning til triceps og gjøre dem sterkere.

Deretter "tøffer" vi armene med smertetoleransetrening ved hjelp av manualer og kabler.

Program i hendene på Derek Poundstone

7. Matt Kroshaleski

Sving i henhold til "pyramide"-ordningen med en fast bosatt i ressursen "Muscles and Fitness", sprø etter spill med jern.

MuscleTech-sponset atlet Matt Kroshaleski, en av de sterkeste styrkeløfterne i historien, bestemte seg for å prøve talentene sine innen kroppsbygging. Og hvis vi ser på den nye figuren hans som en indikator, så er treningsmetodene han bruker det vi trenger!

Kroc, kjent for sine nå upopulære garasjebaserte treningsøkter med vanvittig intensitet, bruker mer lange treningsøkter enn andre for å få musklene til å vokse.

Programmet hans er basert på flere grunnleggende øvelser, hvor antall repetisjoner utføres i et pyramidelignende mønster. På slutten legges et unikt element til: en trippel, utført som den endelige tilnærmingen i hver øvelse.