ORU. Øvelser for å øke bevegeligheten i hofteleddene og elastisiteten i bekkenbeltemusklene. Øvelser for musklene i bekkenbeltet og bena Fysiske øvelser for bena og bekkenbeltet

1. Heving på tærne.

2. Gå på tærne.

3. Hopper på to og ett ben på plass og beveger seg fremover.

4. Huk på to og ett ben.

5. Gå til gulvet i knebøy og hoppe i halvknebøy.

6. Heve og senke bena.

7. Fleksjon og ekstensjon av bena (stående, sittende, liggende).

8. Utfall og utfallsfjærende bevegelser.

9. Vri benet utover og innover.

10. Sirkulære bevegelser av foten og benet.

11. Sving bena fremover, bakover, til sidene.

12. Øvelser i statiske posisjoner(halvdeler, deler, holder benet hevet fremover, bakover, til siden).

13. Øvelser for å slappe av benmusklene.

Benøvelser styrker leddbånd og små muskler i foten og utvikler dens fleksibilitet. Ulike fotbevegelser, eventuelle benbevegelser med spisse tær, og knebøy er spesielt nyttige. Heving av ben, svingende ben, knebøy påvirker utviklingen av bevegelighet i leddene, styrking, strekking av store muskler og leddbånd i bena og dermed utviklingen av styrke og fleksibilitet i bena. Når du løfter bena fra startposisjonen mens du sitter eller ligger ned, får magemusklene en betydelig belastning. Statiske øvelser, svingende ben med og uten støtte bidrar til utvikling av fleksibilitet og balansefunksjon. Mange benøvelser, spesielt dose-

Bath squats og hopp styrker det kardiovaskulære systemet, øker fysiologisk belastning og forbedrer metabolske prosesser.

Øvelser Til torso

1. Tilt av overkroppen forover, bakover, til sidene fra ulike osv. s. (står, sitter, ligger).

2. Vri kroppen til høyre og venstre.

3. Sirkulære bevegelser av kroppen med forskjellige posisjoner av armene.

4. Bøye kroppen mens du ligger på magen, heve bena med en fast stilling av kroppen.

5. Bøye og rette ut overkroppen i liggende stilling, i liggende stilling bakfra, i stående stilling mens du kneler.

6. Statiske posisjoner.

7. Øvelser for avspenning (ligg på ryggen med støttet hode og armer, bøy lett og legg deg avslappet).

Øvelser for overkropps- og nakkemuskulaturen påvirker utviklingen av fleksibilitet, bevegelighet i ryggraden og bena, da de fremmer strekking av leddbånd, og dette igjen bestemmer den anatomiske mobiliteten til leddene og har en positiv effekt på dannelsen. riktig holdning. Øvelser med forover- og sidebøy bidrar til å oppnå normal lumbalkurve. Øvelser fra startposisjonen liggende på rygg og mage er spesielt nyttige, siden ryggraden er frigjort fra kroppens vekt og du kan selektivt styrke musklene i rygg og mage uten å belaste den. I tillegg er ryggraden i riktig posisjon, bekkenet er fikset, og helningsvinkelen påvirker ikke holdningen. I øvelser fra startposisjon liggende på magen mens du hever og senker overkroppen og hodet, bevegelighet og riktig posisjon bryst- og halsryggraden, mens korsryggen er fiksert og ikke kan ha overdreven bøying, noe barn har en tendens til å gjøre. I bøyeøvelser, når du bøyer og retter ut overkroppen fra startposisjonen liggende på ryggen, styrkes magemusklene, noe som har en positiv effekt på fordøyelsesprosessen. Hos barn er disse musklene svake, så slike øvelser er veldig nyttige for dem. Til en viss grad påvirker øvelser for overkroppen også styrkingen av musklene som er involvert som hjelpemidler i pusten: med laterale svinger, bøying til sidene og fremover, får de skrå magemusklene og serratusmusklene belastningen. Opp-

Øvelser for overkroppen, som involverer et betydelig antall store muskelgrupper, øker metabolske prosesser.

Øvelser for hele kroppen

1. Bevegelser med armene mens du samtidig bøyer kroppen fremover, bakover, til siden og longerer fremover (til siden, bakover).

2. Heve armene fremover (opp, bak) med bøying fremover og huk.

3. Sirkulær bevegelse av overkroppen med armene hevet opp og alternativ bøying og forlengelse av bena (når du vipper kroppen til høyre, bøy venstre ben, og når du bøyer til venstre, bøy høyre ben).

4. I liggende stilling, fleksjon og ekstensjon av armene samtidig som du hever og senker bena.

5. Bølgelignende bevegelse av kroppen (bevegelsen begynner med armene, fortsetter deretter med torso og ben).

6. Bro fra ryggleie og bakoverbøy mens du står med ryggen til gymnastikkveggen med hjelp av en partner og uavhengig.

7. Mens du henger med ryggen mot gymnastikkveggen, løft bena.

8. Fra å henge stående bakfra, bøyd på turnvegg, overgang til å henge i bøyd stilling med bøyde og rette ben.

9. Øvelser for å slappe av musklene i hele kroppen (ligge, slappe av musklene i hele kroppen, maksimal spenning i kroppsmusklene og påfølgende avspenning; gradvis avspenning av noen muskelgrupper i kombinasjon med spenninger fra andre).

Oppvarming er et sett med spesialiserte øvelser, hvis formål er å forberede kroppen på hovedbelastningen. Slik lager vi mat muskel- og skjelettsystemet og koordinering for å jobbe, og også konsentrere oppmerksomheten, forbedre nøyaktigheten og oppnå en viss mental holdning. God trening, designet for oppvarming, forhindrer skader, så ikke overse denne hendelsen. Husk at det hele starter med en oppvarming.

Et komplett sett med øvelser for oppvarming

Settet med øvelser presentert nedenfor vil hjelpe kroppen med å varme opp. Den er perfekt for enhver person, enten det er en profesjonell bokser eller en husmor som er involvert i fitness. Oppvarming er en viktig del av treningen din, ikke gå glipp av det.

• Roter skuldrene: hodet rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene hengende langs kroppen. Roter skuldrene fremover og bakover. Denne øvelsen Egnet for å varme opp hele kroppen.
• Den andre øvelsen er å svinge med armene. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand, hodet rett, armene langs kroppen. Roter armene frem og tilbake, kryss dem over brystet.
• Vi bøyer bena. Vi står på venstre ben, lener oss fremover og fikser posisjonen på begge hender. Hev høyre ben, bøy og rett ut det venstre; Vi gjør det samme for hvert ben.
• Vi gjør knebøy. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand og hendene på midjen. Vi setter oss dypt på huk og trekker pusten.
• Sideutfall er svært gunstig for ryggen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, føttene skal være parallelle med hverandre. Hendene på beltet. Vi kaster til venstre og høyre. Vi setter oss dypt på det ene benet og strekker det andre. Det er viktig å ikke løfte føttene mens du gjør dette.

Pass på pusten mens du gjør øvelsene. Den skal være jevn, rolig og dyp. Plutselige bevegelser, rykk osv. er utelukket.

Effektiv oppvarming mens du er på farten

Aktiv bevegelse og oppvarming er perfekt kombinert. Utfør en dynamisk oppvarming i henhold til våre anbefalinger! Før hovedtreningen er det veldig nyttig å utføre aktiviteter som å løpe på plass, hoppe osv. Du kan også trene litt på tredemøllen.

• Vi legger hendene på beltet og hopper på ett ben, alternerende ben.
• Vi hopper på begge bena langs en tenkt firkant eller trekant.
• Hopp til siden, fra det ene benet til det andre på plass på tvers av linjene.
• Hopp ut av en halv knebøy eller full knebøy (opp eller fremover).
• Vi legger hendene på beltet, hopper på begge bena og snur 180 grader.
• Vi hopper på ett ben mens vi beveger oss fremover.
• Hopp på ett ben til venstre og høyre.
• Å trekke opp knærne mens du hopper (kenguruøvelse).
• Vi hopper over benken.

Enkle løpeøvelser for oppvarming

Perfekt for oppvarming løpeøvelser. De har en positiv effekt på hjertet, blodårene og gir energi. Det antas at du kan fullføre oppvarmingen og gå videre til hovedøvelsen etter at du begynner å svette. Dette er det første tegnet på varme muskler. Så, løpende oppvarming:

• Vi kjører "slangeløpet". Du må løpe rundt stativer, hindringer og ulike gjenstander.
• Vilkårlig akselerasjon (opptil 5 m).
• Løping med strake ben kastet forover eller bakover.
• Vi hever hoftene høyt når vi løper.
• Vi løper og pisker leggen tilbake.
• Vi løper baklengs.
• Utfør et forlengelsestrinn (høyre og venstre side).
• Utføre et forlengelsessteg i "tennisstilling" vekselvis med venstre og høyre side.
• Beveger seg sidelengs (venstre og høyre) med et tverrtrinn. For eksempel, når vi beveger oss med høyre side, plasserer vi venstre ben vekselvis: noen ganger krysset, deretter foran og også bak høyre. Høyre ben skal utelukkende flyttes til høyre.

Så hvorfor trenger du en oppvarming? Et sett med øvelser for oppvarming før hovedtreningen er rettet mot å tone kardiovaskulære, luftveier og andre systemer i kroppen, samt forberede musklene på stress. Muskler som ikke er forberedt for trening er mottakelige for skader og forstuinger, og riktig oppvarming vil varme dem opp, bokstavelig talt, noe som gjør dem elastiske og smidige. Har pulsen økt, varmen spredt over hele kroppen og tegn på svette dukket opp? Dette betyr at du er klar for en full, aktiv treningsøkt.

Før du varmer opp, ventiler rommet, kle deg i komfortable klær designet for sport, klargjør alt nødvendig utstyr og en matte.

Hvordan varme opp riktig?

Oppvarming er vanligvis 10 minutter før hovedtreningen. Den består av lett aerob trening, med gradvis utvikling ulike grupper muskler, og tøyningsøvelser for allerede forberedte oppvarmede muskler for å forberede leddbåndene for arbeid. Vektbærende øvelser er unntatt. Hvis det er noen detaljer, for eksempel er styrketrening planlagt, bør funksjonene tas i betraktning i settet med øvelser for oppvarming. Men i de fleste tilfeller er ganske standard forberedelse tilstrekkelig.

Intensiteten på belastningen skal være lav, rytmen skal være rolig og avslappet. Husk at en riktig utført oppvarming aldri fører til tretthet.

Vanligvis utføres oppvarming i to versjoner:

• lett aerobic (løping, turgåing og øvelser basert på bevegelse);
• øvelser på plass fra topp til bunn: start med sakte rotasjoner av hodet, gå videre til skulderbelte, armer, bekken, etc.

Hvordan du gjennomfører oppvarmingen er opp til deg, men vi vil fortelle deg øvelsene. Kombiner dem på din egen måte, men ikke glem de grunnleggende prinsippene for å forberede deg til klasser og husk - dette er bare ett av alternativene.

Oppvarmingsøvelser før trening i stående stilling:

1. Pust dypt og pust ut flere ganger, spre armene bredt.

2. Varm opp nakkemusklene - skuldrene senkes og fikseres:

• strekk haken fremover og til sidene;
• sakte rotere hodet vårt;
• senk hodet forsiktig og sakte ned og vipp det opp;
• vipp hodet vekselvis i forskjellige retninger: venstre og høyre.

3. Varm opp armmusklene og skulderbelte:

4. Tilts - bekkenet og bena er fikset:

5. Benmuskler:

6. Vi fullfører oppvarmingen med en rekke dype pust og utpust.

Vi gjør hver øvelse opptil 5 ganger. Pass på at begge sider belastes jevnt - høyre og venstre.

Du kan supplere og styrke settet med oppvarmingsøvelser med dynamiske gange, løping og hoppelementer. Du kan også gjøre øvelsene barbeint – dette er veldig gunstig for føttene. Og husk at trening ikke skal være smertefullt.

Øk belastningen gradvis - fra enkel til kompleks. Ikke glem å trene regelmessig, minst 3 ganger i uken. Vel, hvis du ikke har nok tid til fullverdig trening, kan du i det minste enkelt utføre et sett med oppvarmingsøvelser hver dag som trening. Og da vil kroppen din takke deg, helsen din vil bli bedre, humøret ditt vil alltid være godt, og livet ditt vil være gledelig og lyst!

Oppvarming er et sett med spesielle midler designet for å forberede kroppen på kommende belastninger, samt redusere risikoen for skade. Kroppen vår er ganske inert og klarer ikke raskt å tilpasse seg ny modus arbeid. Dette er en av hovedårsakene til skade under sport.

Ved å utføre et sett med oppvarmingsøvelser stiller du muskel- og skjelettsystemet til fremtidig trening. Dette lar deg etablere et forhold av høy kvalitet mellom alle systemer og organer i kroppen din. Oftest består oppvarming av to stadier: generell og spesiell.

En spesiell oppvarmingsfase hjelper til med å forberede muskel- og skjelettsystemet for en bestemt type aktivitet. I løpet av denne perioden er det nødvendig å utføre spesielle bevegelser som lar deg forbedre betingede refleksforbindelser for å øke graden av koordinering av bevegelsene dine under trening.

Som vi allerede har sagt, er signalet for å fullføre et sett med oppvarmingsøvelser begynnelsen på prosessen med svette og lett rødhet i huden. Oppvarming bør begynne med pusteøvelser, jevn overgang til oppvarming.

Et sett med øvelser for oppvarming

Varm opp nakkemusklene

• Oppgave 1: Føtter i bredden skulderledd, og hendene er på beltet. Rett blikket fremover og begynn å riste på hodet til sidene.
• Øvelse 2: Utgangsposisjonen ligner på forrige øvelse. Bøy hodet frem og tilbake.
• Øvelse 3: Uten å endre startposisjon bør du kombinere de to foregående bevegelsene ved å rotere hodet. Utfør 15 svinger i hver retning.

Varm opp musklene i skulderbeltet og armene

• Øvelse 1: Føttene er i skulderbreddes avstand, blikket er rettet foran deg, og armene er senket langs kroppen. Begynn å utføre sirkulære bevegelser med skulderleddene frem og tilbake.
• Øvelse 2: Utgangsposisjonen ligner på forrige øvelse. Roter armene frem og tilbake.

Varm opp ryggraden

• Øvelse 1: Føttene dine er i skulderbredde fra hverandre, og hendene er slått sammen og plassert foran deg. Pust inn luft, begynn å løfte armene så høyt som mulig. Bevegelsen av armene i motsatt retning utføres mens du puster ut.
• Øvelse 2: Utgangsposisjonen er lik den forrige bevegelsen, men armene er ikke låst, men strukket forover. Bøy dem i albueleddene, og pust inn, spre dem så bredt som mulig, mens du bringer skulderbladene sammen.

Varm opp brystmusklene

• Øvelse 1: Bena er på nivå med skulderleddene. Begynn å spre armene ut til sidene uten å bruke låret.
• Øvelse 2: Ta samme startposisjon som i forrige bevegelse, og begynn deretter å bøye deg til sidene og fremover, prøv å nå bakken med hendene.

Varm opp korsryggen

Varm opp før du jobber på treningssykkel og tredemølle

• Øvelse 1: Stå på venstre ben og begynn å bøye deg fremover, og fikser posisjonen til hendene i en bakke. Gjenta bevegelsen for høyre ben.
• Øvelse 2: Gjør knebøy. Den nedadgående bevegelsen utføres mens du puster inn, og den oppadgående bevegelsen mens du puster ut.
• Øvelse 3: Bena er på nivå med skulderleddene, og hendene er plassert i midjen. Utfør utfall fremover på hvert ben vekselvis. Prøv å gå så lavt som mulig. Det er også nødvendig å sikre at hælen alltid presses til bakken og ikke går av.

Min respekt, kjære damer og herrer!

Oppvarming før trening er en viktig strukturell komponent for mange nybegynnere (og ikke bare dem) neglisjert på treningssenteret. Viktig fordi effektiviteten av øvelsene dine avhenger direkte av den funksjonelle beredskapen til hele organismen. Vel, de forsømmer det fordi de anser denne begivenheten som et absurd tidsfordriv som ikke gir noen positive resultater. Om dette er sant eller ikke, må vi bekrefte dette i dag.

Vel, ta plass, mye spennende og nyttig informasjon venter på oss, la oss gå.

Hvorfor trenger du en oppvarming før trening?

Akkurat som teater begynner med en kleshenger, bør enhver treningsøkt begynne med en oppvarming. Dette er et aksiom (krever ikke bevis), nei, ikke så - en truisme som dessverre bare bør følges 3-5% folk som trener i hallen. Tross alt, la oss være ærlige med oss ​​selv, hvordan begynner treningen vår?

Vel, først av alt går vi inn i treningsstudioet (eller treningsrommet) og sakte, rusler imponerende, håndhilser og "hei" med en god halvpart av rommet. Så kaster vi «eiendelene» våre og bryter brått bort fra lav start vi flyr opp til den første gratis simulatoren eller apparatet, og glemmer all oppvarming før trening. Hvorfor kaste bort energi på det: bygger det muskelmasse eller hjelper det deg å gå ned i vekt? - Nei, det betyr at det ikke er nødvendig å gjøre det.

Her er en typisk filosofi godt forankret i hodet 95% personer på besøk eller treningsrom. Hva jeg skulle skjule, jeg pleide å være slik selv - jeg "scoret" oppvarmingen og gikk umiddelbart videre til den viktigste "pumpende" delen. Det var sant, denne skamningen varte ikke veldig lenge, den endte umiddelbart etter min første vellykket eksperiment med oppvarming. Siden da er det greit med henne.

Så oppvarming er et komplekst spesielle øvelser, rettet mot generell oppvarming av kroppen, utvikling av muskler og mobilisering av ledd-ligamentapparatet. Utføres typisk før trening, men kan også inngå i treningsprogram og etter.

Hovedoppgavene som oppvarming løser er:

• strekker og toner alle muskelsystemer i kroppen;
• økt kardiovaskulær aktivitet (økt blodtilførsel til skjelettmuskulatur Med 20% før 75% ) og aktiv blodtilførsel til musklene;
• oppnå en aerob type trening;
• økning i hjertefrekvens til 100 slag/min for 10 minutter med oppvarming.

Merk:

Oppvarming inkluderer også oppvarmingsserier, eller sett, før hver øvelse. Dette er "ledende" tilnærminger med 50% vekten av byrden fra arbeideren (på 7-10 repetisjoner). Vanligvis må arbeid med "eyeliner" fullføres innen 30-40 sek, ellers vil prosessen med muskelforsuring med melkesyre oppstå.

I tillegg til de ovennevnte oppgavene generelt, spesielt innen kroppsbygging, er oppvarming nødvendig for:

• forebygge skader når du arbeider med tunge vekter;
• øke intensiteten og effektiviteten av trening på grunn av frigjøring av adrenalin (frykthormonet);
• øke kapillær dilatabilitet;
• øke tonen i nervesystemet;
• akselerasjon av metabolske prosesser;
• øke hastigheten på nerveimpulsoverføring (øker den nevrosympatiske responsen til hjernen);
• konsentrasjon, konsentrasjon og skape den «riktige» stemningen for styrketrening.

Hvordan bør du riktig utføre en oppvarming slik at den ikke blir til uforståelige, kaotiske kroppsbevegelser, men ser ganske anstendig ut?

Mer om dette i neste kapittel.

Oppvarmingsøvelser. Fra teori til praksis.

For det første er det verdt å si at det ikke finnes ett ideelt oppvarmingsprogram som passer alle. Dette skyldes først og fremst kroppens fysiologiske egenskaper, leddmobilitet og mye mer.

Før du utfører en oppvarming, må du også klart forstå hva du vil få ut av det til slutt: en liten oppvarming av hele kroppen eller målrettet blodtilførsel til en bestemt muskelgruppe. Om du skal inkludere cardio (i form av løping) i oppvarmingen din er også et spørsmål du må svare på ut fra målene dine.

Merk:

I noe utenlandsk litteratur ble det funnet at det vanlige (lav intensitet, strekk) Oppvarming «setter kroppen i dvale». For å riste den før trening, må du utføre skarpe, ballistiske og "flapping" bevegelser.

Så når du har bestemt deg for målene dine, kan du gå videre til den praktiske delen. Og her kan treningsoppvarmingen deles inn i:

• generell;
• spesiell;
• ro deg ned;
• strekk.

Generell oppvarming

Takket være OR er kroppen og alle dens systemer funksjonelt forberedt for den kommende treningen. Under implementeringen øker kroppstemperaturen, metabolismen aktiveres, og musklene tilføres mer oksygen. Varigheten av OR avhenger av egnetheten til utøveren selv, det tar vanligvis ikke mer enn 10-15 minutter og inkluderer følgende typer belastning:

• eventuelle øvelser for musklene i armer/ben;
• lett løping med puls i den første aerobe sonen (50% fra maksimum);
• hoppetau;
• rotasjonsøvelser for å forbedre fleksibiliteten i alle ledd.

Spesiell oppvarming

Vanligvis imiterer den fullstendig det kommende arbeidet til en idrettsutøver med vekter, men arbeidsvektene er minimale og utgjør 10-20% fra maksimum. Utføres før hver øvelse i treningsprogrammet, ikke mer 10-12 repetisjoner. Kroppsbyggere kaller ofte denne typen oppvarming "ledende", og den er først og fremst rettet mot å konsolidere (huske) kroppen riktig teknikk spesifikk øvelse.

Hitch

Hvis du trodde at koblingen var en slags uventet "teknisk" feil, er det ikke slik. Det er et sett med avspenningsøvelser etter trening 5-10 minutter som lar kroppen gå over fra en opphisset tilstand (etter hovedtrening) til en roligere en. Det vanligste eksemplet på en nedkjøling er et sakte løp, som jevnt går over til å gå, samt jevn strekk fra side til side. Takket være nedkjølingen oppnås fjerning fra musklene, pulsfrekvensen og kroppstemperaturen reduseres, og blodstrømmen til de intramuskulære venene normaliseres.

Merk:

Vanligvis vil det å stoppe en treningsøkt plutselig føre til at blod samler seg i venene i musklene. Dette tvinger hjertet til å jobbe hardere, øker frekvensen og belastningen for å opprettholde optimal blodstrøm gjennom musklene. Nedkjøling hjelper til med å forhindre denne typen «blodstopp».

Stretching

Muskelstrekking er sannsynligvis den mest brukte typen "oppvarming" for muskler før trening. Det er tre typer av det: statikk, dynamikk og ballistikk. Statisk - består av å "immobilisere" et lem, dvs. fiksering i en bestemt stilling. Dynamisk - ved langsom, kontrollert utførelse av bevegelser. Vel, ballistisk – består av raske, motoriske og kaotiske bevegelser.

Den mest effektive av de tre er dynamisk tøying. I vesten, eller rettere sagt blant Hollywood-stjerner, denne typen trening blir mer og mer populær - spesielt kompleksøvelser utført med egen vekt. Den kombinerer både å varme opp musklene og samtidig øke styrken.

For mange er ordene tøying og oppvarming synonyme, men de bekjenner seg til helt andre prinsipper for å forberede seg til en treningsøkt. Oppvarming, generelt, forbereder kroppen gradvis for hovedbelastningen som er rettet spesielt mot å strekke musklene. Derfor må du først øke kroppstemperaturen litt (varmer opp), og først da gjør stretching. De. Du bør ikke gjøre "kald" tøying, da dette kan føre til skade Du bør heller ikke hoppe over tøying etter en god oppvarming, de samme konsekvensene kan oppstå.

La oss nå se på de mest effektive og enkleste å utføre "strekkøvelser".

Muskelstrekking før trening (overkroppen)

Så la oss gå over det fra "hode til tå" og finne ut hvilke bevegelser som vil hjelpe deg med å takle strekkoppgaven mest effektivt.

№1. Stå rett opp og legg haken mot brystet. Hold deg i denne stillingen for 2-3 sekunder. Kjenn strekningen bakenden nakke (se bilde).

№2. Ta startposisjonen - føttene i skulderbreddes avstand. Hold haken i vater, snu nakken til siden (så langt du kan). Gå tilbake til klarposisjon og roter i motsatt retning. Gjør dette 8-10 en gang.

Trapesmuskel

Ta startposisjonen - høyre hånd ta tak i hodet. Senk hodet sakte ned til skulderen (så lenge du kan). Hold deg i denne stillingen for 4-6 sekunder, og gjenta deretter igjen 5-6 en gang. Bytt deretter hodet til hånden og gjenta igjen for den andre.

Brystmuskler

№1. Gå til en hvilken som helst vertikal støtte, plasser hånden bøyd i en vinkel på den 90 grader. Len kroppen fremover og litt til siden, til brystmusklene er anspente. Hold på sånn 3-4 sekunder og deretter gjenta øvelsen med motsatt hånd (se bilde).

№2. Stå rett opp, spenn hendene og trekk dem tilbake. Prøv å løfte armene litt, hold dem rett. Kjenn strekningen i brystet.

Tilbake

Ta tak i en vertikal støtte (stang) med én hånd og len deg tilbake, rett ut bena. Hold på sånn 3-5 sekunder, og deretter gjenta bevegelsen, bytte hender.

Triceps

Stå rett opp og legg en hånd (over toppen) bak nakken. Legg den andre hånden på toppen, ta tak i albuen og trekk til du kjenner en strekk i triceps. Hold deg i denne stillingen for 3-5 sekunder, gjenta med den andre hånden.

Skrå

Plasser den ene hånden på beltet og vipp overkroppen i samme retning og strekk ut hånden. Gjenta bøyningene med den andre hånden.

Deltas (bakre bunt)

Stå rett, trekk albuen på motsatt side. Hold deg på 10-15 sekunder, gjør det samme for den andre siden. Når du trekker i albuen, skal underarmen forbli vinkelrett på gulvet.

Skuldre

Ta startposisjonen - føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene opp til skulderhøyde og utfør rotasjonsbevegelser av skuldrene og overkroppen til sidene (hele veien). Gå tilbake til originalen og gjør det 8-10 repetisjoner i motsatt retning.

Muskelstrekking før trening (underkroppen)

Vi rykker lavere, og neste i køen...

Kneledd

Plasser føttene sammen og ta tak i knærne med hendene. Følg 10 sirkulære bevegelser inn og ut.

Biceps hamstrings

Stå foran en hevet trinnplattform. Kast det rette beinet opp og strekk hele kroppen mot beinet. Kjenn strekk i hamstrings.

Baken

Fest føttene i skulderbreddes avstand. Gå tilbake og kast deg ut, bøy kneet. Hold ryggen rett. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta dette flere ganger. Gjør det samme med det andre benet. Antall repetisjoner fra 6 før 8 en gang.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Stå på ett ben og ta tak i ankelen med den andre hånden. Hold dette i noen sekunder. Slipp deretter benet, ta et skritt og gjenta med det andre benet.

Så, som nevnt ovenfor, er det mange forskjellige oppvarmingskomplekser, som hver er ganske effektive og passer for nesten enhver person. For det meste begynner oppvarmingen med en langsom cardioøkt til 10 minutter (la oss si "ri" på en ellipsoide), så følger 5-7 minutter med dynamisk tøying. Dynamikk er vanligvis rettet mot å trene på teknikk før styrketrening.

Varm opp før trening. Treningsprogram.

La oss se på et sett med øvelser som alle kan inkludere i oppvarmings- og treningsprogrammet. Kombinert oppvarming (total varighet 10-15 minutter), bestående av en rekke aerobic- og tøyningsøvelser.

Merk:

Utførelsesteknikk oppvarmingskompleks Det er unødvendig å liste dem, fordi alle øvelsene er ekstremt enkle, så vi begrenser oss til kun en visuell bildeserie.

Øvelse nr. 1. Går på plass ( 3-4 minutter).

Øvelse nr. 2. Kneheving (30 en gang iblant 30 sekunder).

Opp Illustrasjon nr. 3. Knebøy (15 repetisjoner).

Øvelse nr. 4. Triceps stretch (4-5 reps på hver arm).

Oppgave nr. 5. Skulderrotasjon (2 nærme seg 12 repetisjoner).

Øvelse nr. 6. Stretching brystmuskler (8-10 repetisjoner).

Oppgave nr. 7. Strekk i ryggen (6-8 repetisjoner).

Oppgave nr. 8. Hoftestrekk (5 tilnærminger til 5 sekunder på hvert ben).

Her er et kompleks av 8 generelle øvelser Du kan bruke den til å forberede deg til treningen. Det er ganske universelt og gjelder for både menn og kvinner.

Så, la oss oppsummere noe av det ovenfor:

• varm alltid opp før trening, kalde muskler er årsaken til de fleste skader;
• Det er bedre å varme opp i den øvre delen, så du vil varme dem opp bedre;
• lag ditt eget personlige oppvarmingsprogram avhengig av målene og målene for treningen;
• inkludere nye øvelser i oppvarmingen fra tid til annen;
• ikke løft vekter lenger 30-40% fra maksimum;
• Varigheten av oppvarmingen bør ikke overstige 10-15 minutter;
• Spis etter oppvarming.

Ved å følge disse enkle prinsippene vil musklene dine alltid være i god form, og kroppens respons på styrketrening Du vil bli positivt overrasket!

Etterord

I dag har vi sett på et annet verktøy for å øke effektiviteten av treningsøktene dine – oppvarming før trening. Hvis du ikke har gjort det før, sørg for å inkludere denne nyttige begivenheten i treningsprogrammet ditt. Artikkelen vår har kommet til slutten, jeg håper du vil lære mye nyttig av den.

Jeg sier farvel til deg, jeg var glad for å se og høre alle, se deg igjen!

PS. Ikke glem kommentarene som venter på din mulige deltakelse.

Å gjøre en oppvarming kan beskytte deg mot skader og er en viktig del av treningen. Oppvarming kan bestå av absolutt all fysisk aktivitet som kan øke pulsen betydelig, for eksempel jogging (utendørs eller bare innendørs), sykling (vanlig eller stasjonær) eller hoppetau.

I denne artikkelen presenterer vi noen øvelser som generelt vil forberede kroppen din for trening og spesifikt varme opp musklene du planlegger å jobbe i hver enkelt økt. Vi anbefaler å velge en eller flere oppvarmingsøvelser for hver kroppsdel ​​du skal trene den dagen. Hver øvelse består av ganske enkle bevegelser som bør utføres flere ganger på rad før man stopper i tilløpet. Oppvarmingsdelen av økten bør ta 3 til 4 minutter.

Et annet aspekt ved oppvarmingen som ikke dekkes av øvelsene nedenfor, men som bør huskes når du går videre til tyngre vekter. Gjør noens enkle tilnærming styrketrening for hver enkelt kroppsdel ​​(med en vekt på omtrent en tredjedel til halvparten av din "arbeidsvekt" for denne øvelsen).

Mange av øvelsene nedenfor bruker konseptet "grunnholdning". Dette betyr følgende: stå med føttene parallelt med gulvet, omtrent i skulderbreddes avstand, musklene rundt skulder- og kneledd avslappet, bekkenet trukket og haken hevet.

1. Varm opp nakkemusklene

Hodet snur seg
Kroppsstilling - grunnstilling. Snu hodet fra side til side flere ganger, prøv å snu det så langt som mulig.

Hodet vipper
Hovedstativ. Vipp hodet jevnt fremover, og sett det deretter tilbake til oppreist stilling. Ikke trekk på skuldrene.

2. Varm opp musklene i skulderbeltet og armene

Skulderrotasjon
Hovedstativ. Roter skuldrene opp, tilbake og ned, frem flere ganger. Bytt deretter retning.

"trekker på skuldrene" (trekker på skuldrene)
Hovedstativ. Løft skuldrene så høyt som mulig mens du puster inn, pust deretter ut kraftig, senk skuldrene like kraftig.

Sving med armene
Hovedstativ. Sving armene, start over hodet og flytt dem ned til sidene og kryss dem foran brystet. Sving deretter armene opp og fortsett.

3. Varm opp bryst- og ryggmuskulaturen

Hev armene fremover
Hovedstativ. Ta hendene sammen foran deg. Pust dypt inn mens du løfter armene over hodet og puster ut når du går tilbake til startposisjonen.

Løft armene bakover
Hovedstativ. Koble hendene under ryggen. Pust inn, løft dem så høyt og bakover som mulig, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Ikke len deg fremover under noen omstendigheter.

Stående reiser
Hovedstativ. Start med å rette ut armene foran deg på brysthøyde. Strekk armene så langt bak som mulig, klem skulderbladene sammen og inhaler. Mens du puster ut, sett armene tilbake til startposisjonen, rund ryggen og skuldrene fremover, spre skulderbladene til sidene.

4. Varm opp overkroppsmusklene

Vridning
Hovedstativ. Hold armene ut til sidene, roter overkroppen fra side til side så raskt som mulig, og hold bekkenbeltet urørlig. Prøv samtidig å spre hendene lenger bakover.

Vri med med bøyde armer
Bøy albuene og ta tak i skuldrene med fingrene på hver hånd. Roter overkroppen fra side til side.

Sidebøy
Hovedstativ. Ta hendene sammen bak hodet og bøy fra side til side. Hold bekkenet ditt ubevegelig.

Torso rotasjon
Grunnstilling, bortsett fra med føttene litt vendte tærne utover i stedet for parallelle. Hendene på hoftene. Hold bekkenbeltet i ro, len deg først fremover, bøy i midjen. Gå deretter tilbake til startposisjonen (stå). Gjør så det samme etter tur til høyre, bakover, venstre. Gjenta 3 ganger, og endre deretter bevegelsesretningen.

Bøyd over torso vendinger
Advarsel: Hvis du lider av komplikasjoner i nedre ryggrad, unngå denne øvelsen.
Spre føttene bredt, bøy knærne litt og len deg fremover, bøy i midjen slik at overkroppen er parallell med gulvet. Ta hendene sammen bak hodet. Før venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Som når du gjør en oppvarming, gjenta flere ganger. Vær forsiktig så du ikke runder ryggen. Det er lov å vri bekkenbeltet fra side til side.

5. Varm opp muskler lavere område rygg (korsrygg)

Forover bøyninger
Advarsel: Hvis du er bekymret for komplikasjoner i nedre ryggrad, unngå denne øvelsen.
Hovedstativ. Plasser haken på brystet og bøy bokstavelig talt langs ryggvirvlene, bøy så lavt som mulig, og rett deg deretter opp på samme måte. Deretter, uten å endre posisjonen til føttene, vri overkroppen til venstre og gjenta tilten, og snu deretter til høyre og bøy. Vær forsiktig så du ikke belaster musklene i skulderbeltet når du retter deg etter å ha bøyd overkroppen.

Alle kjerneøvelser er også veldig gode for å varme opp nedre ryggmuskulatur.

6. Varm opp leggmusklene

Rette bena fremover mens du står
Bruk høyre hånd for å opprettholde balansen og plasser venstre hånd på midjen. Rett venstre ben fremover, løft det så høyt som mulig. Bøy deretter venstre ben i kneet og gjør bøyingen og rettingen flere ganger. Gjenta prosedyren med høyre ben, og bruk nå venstre hånd for å opprettholde balansen. Ikke slapp av i kneleddet til støttebenet.

"Stupe"
Stå på venstre ben, legg vekten på gulvet på begge hender og løft høyre ben bakover, bøy det i kneleddet. Bøy og rett ut venstre ben. Gjenta flere ganger. Hold venstre fot flatt på gulvet og ikke slå av kneledd dette benet når du stiger til toppen av bevegelsen. Endre benposisjon og gjenta.

7. Varm opp musklene i bekkenbeltet

Mahi
Hold balansen med høyre hånd. Sving venstre ben fremover og bakover, gjenta dette flere ganger; deretter gjør du det samme fra høyre til venstre. Bytt ben og gjenta.

Sideutfall
Hender på beltet, føttene parallelle, bred stilling. Ta et dypt utfall til den ene siden, så til den andre, uten å løfte føttene fra gulvet eller flytte dem. Ikke len overkroppen fremover.

8. Varm opp ankelleddet

Rotasjon av føtter
Hold i noe med hånden for å opprettholde balansen, løft beinet fra gulvet og roter den frie foten, først i én retning, så i den andre, gjør dette flere ganger med hvert ben.

9. Varm opp leggmuskler

Kalvheving
Stå opp på tærne på begge føttene, og hold balansen ved å holde på litt stabil støtte. Senk og løft hælene, hold føttene parallelle. Gjenta med tærne vendt utover, deretter med tærne vendt innover.

Dette er selvfølgelig ikke en komplett liste over øvelser, men bare de viktigste fra ditt mulige oppvarmingskompleks.

Oppvarming er et obligatorisk sett med øvelser som ikke bør neglisjeres før trening. Den er rettet mot å forberede muskler for sportsleker, trening og andre aktiviteter som krever muskelspenninger.

Hvorfor trenger du en oppvarming?

Som du vet, alle organer og systemer Menneskekroppen er i en inert tilstand og ikke begynner å handle på det nødvendige nivået umiddelbart. Å utføre enkle oppvarmingsøvelser er designet for å forberede musklene for hovedøvelsene. Hvis du forsømmer dette settet med øvelser, kan du få alvorlige skader under trening. Oppvarming er et obligatorisk stadium av enhver treningsøkt. Start med en lett oppvarming morgenøvelser, kveldsgymnastikk, aerobic, yoga og til og med dans. Hvis du ikke varmer opp før treningsøktene, vil de ikke bare bli traumatiske, men vil også være ineffektive. Hver kropp trenger moderat fysisk aktivitet hver dag. Oppvarmingsøvelser tar fra 3 til 15 minutter, mens de hever tonen, lader deg med positiv energi og forbedrer helsen. De aktiverer muskler og ledd, stimulerer blodsirkulasjonen, forbedrer kroppens oksygenbalanse og metabolisme. For prestasjon gode resultater de må utføres regelmessig.

Hvordan velge oppvarmingsøvelser

Valget av øvelser avhenger av hvilke muskelgrupper som skal få hovedaktiviteten. Hver person som trener fysisk trening, forfølger spesifikke mål: noen ønsker å gå ned i vekt og trene hovedsakelig på kondisjonsutstyr, andre ønsker å oppnå avlastningsmuskler og driver med å klemme vekter, andre driver med sportsspill som fotball eller hockey og hovedbelastningen deres faller på beina. Komplekset velges avhengig av hvilken muskelgruppe som skal trenes, men selv om trening ikke er planlagt, er det verdt å gjøre oppvarmingsøvelser for å forbedre kroppens funksjon, lindre stress og slappe av. Det er til og med et spesielt sett med øvelser for avslapning. Positiv effekt De vil merkes med 2 timer i uken, men det er fortsatt bedre å trene daglig.

Hvordan varme opp

Lading starter og slutter pusteøvelser. Vanligvis utføres øvelsene i følgende rekkefølge:

1. Pusteøvelser;
2. Varm opp nakkemusklene;
3. Skulderoppvarming;
4. Øvelser for musklene i rygg og bryst;
5. Varm opp overkroppen og korsryggen;
6. Oppvarming av ben;
7. Øvelser for bekkenbeltet;
8. Varm opp leggmusklene og ankelleddene;
9. Pusteøvelser.

Pusteøvelser

• Pust av solen. Mens du puster inn, bør du strekke hele kroppen oppover, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.
• Måneforlengelse. Plasser høyre hånd på beltet, trekk venstre hånd opp og bøy til høyre mens du puster ut. Gjenta på den andre siden. Utfør øvelsen 8 ganger til venstre og høyre.
• Delfin. Mens du puster inn, spre armene til sidene, mens du puster ut, bring dem sammen foran deg, vipp hodet og strekk deg fremover.

Varm opp nakkemusklene

• Snu hodet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på midjen. Vri hodet vekselvis til venstre og høyre.
• Hodet vipper. Startposisjon som beskrevet ovenfor. Vipp hodet vekselvis fremover og bakover.

Varm opp skuldrene og armene

• Skulderrotasjon. Utgangsposisjonen er lik. Roter skuldrene opp, tilbake og ned. Endre deretter rotasjonsretningen.
• Trekk på skuldrene. Stillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Ta et dypt pust, løft skuldrene så høyt som mulig, og pust ut kraftig, senk skuldrene skarpt.

Øvelser for brystmusklene og ryggen

• Håndløft. Ta hendene sammen foran deg, hold føttene i skulderbreddes avstand. Pust dypt inn, løft armene over hodet og pust ut mens du går tilbake til startposisjonen. Løfting tilbake gjøres på samme måte. I startposisjon er hendene slått sammen bak ryggen.
• Rekker opp hendene. Føtter med skulderbreddes avstand. Armene rettes ut på brysthøyde rett foran deg, og mens du puster inn, spres de så langt bak ryggen som mulig, og bringer skulderbladene sammen. Under utpust går armene tilbake til sin opprinnelige posisjon, skulderbladene beveger seg fra hverandre og ryggen rundes.

Øvelser for overkroppsmuskulaturen

• Vipper. Hendene er koblet sammen over hodet. Bøy fra side til side, hold bekkenbeltet urørlig.

Varm opp korsryggen Hvis du er bekymret for komplikasjoner i nedre del av ryggraden, bør slike øvelser unngås.

• Bøy deg fremover. Bena er plassert på samme måte. Senk haken til brystet og bøy gradvis ned så lavt som mulig, rett deg deretter opp og uten å endre posisjonen til føttene, vri overkroppen til venstre og gjenta bøyningen. Gjenta på samme måte på høyre side.

Benøvelser

• Rette ut bena i stående stilling. Venstre hånd er plassert på beltet, den høyre brukes for å opprettholde balansen. Du bør rette venstre ben fremover, og heve det så høyt som mulig. Så gjentas det samme for høyre ben. I dette tilfellet bør du opprettholde spenningen på støttebenet.
• Stupe. Plasser hendene på gulvet med begge hender, venstre ben På gulvet. Løft høyre ben bakover, bøy det i kneet. Bøy deretter og rett ut venstre ben. Venstre fot holdes flatt på gulvet. Da bør du bytte ben og gjenta.

Varm opp bekkenbeltet

• Mahi. Mens du opprettholder balansen med høyre hånd, sving venstre ben fremover og bakover. Etter å ha utført svingningene flere ganger, gjør det samme i venstre side. Bytt deretter ben og gjenta alt for høyre ben.
• Utfall. Bena til sidene, hendene på beltet. Gjør et dypt utfall, først i den ene retningen, så i den andre retningen. Føttene forlater ikke gulvet og overkroppen lener seg ikke fremover.

Øvelser for ankel- og leggmuskulatur

• Rotasjon av føttene. Hold støtten med én hånd, løft benet fra gulvet og roter foten, først i den ene retningen, så i den andre. Bytt så ben og gjør det samme med det andre beinet.
• Kalvheving. Stå opp på tærne, hold fast i støtten. Senk og hev hælene, først med tærne vendt i forskjellige retninger, og deretter innover.

Det finnes mange forskjellige generelle styrkeøvelser som du kan utføre for å forberede musklene på trening, tone opp og lade opp humøret for hele dagen. Daglig trening tar ikke mye tid, men lar deg føle deg bra hele dagen og styrker kroppen.

Øvelser for musklene i bekkenbeltet og bena

1. I. s. Gå frem og kast med høyre ben, venstre ben rett bak deg, hvil hendene på høyre kne. Beveg deg ned og opp med venstre kne. Gjør det samme ved å vri 180° med høyre kne.

2. I. p Sitt ned på venstre fot, ta høyre ben til siden og legg det på hælen, berør gulvet med hendene, overkroppen er vertikal. Beveg deg ned og opp med høyre fot. Unbending beinet, endre og. s. og gjenta det samme på det andre benet.

3. I. p Sitt ned på venstre fot, flytt høyre ben til siden på tærne, berør gulvet med hendene, overkroppen er vertikal. Endre og. s. fra det ene benet til det andre, prøver å ikke heve bekkenet høyt over gulvet.

4. I. p. Bena fra hverandre, hendene på beltet. Sirkulære bevegelser av bekkenet. Hold skuldrene på ett sted.

5. I. p. Bena fra hverandre, hendene på midjen. Bevegelse av bekkenet til høyre og venstre. Hold skuldrene på ett sted.

6. I. p. Bena fra hverandre, hendene på midjen. Knebøy.