Metoder for kinesisk helse pusteøvelser. Pusteøvelser Qigong. Mellomliggende øvelser. Øvelse "Rotating the Wheel"

Verden rundt oss er fylt med energi som gir oss næring og beveger seg i kroppen vår langs meridianene og samler seg i spesielle sentre. Vårt humør og velvære vil avhenge av riktig sirkulasjon av denne energien - dette er grunnlaget for læren om Qigong-gymnastikk.

Qigong-gymnastikk - dyp pust
Qigong-gymnastikk kombinerer dyktig fysisk trening og riktig pust.

Hovedmålet er å oppnå harmoni umiddelbart på det fysiske, følelsesmessige og intellektuelle plan. Ved hjelp av enkle øvelser er det mulig å gjenopprette vitalitet og til og med bremse aldringsprosessen.

Qigong-pusteøvelser, ifølge mesterne, vil lære deg hvordan du puster riktig og fullt ut tilfører kroppen nødvendig oksygen. Hvis du trener regelmessig og riktig, vil blodsirkulasjonen forbedres betraktelig, noe som vil holde deg frisk og klar i hodet.
For å oppnå resultater, må du lære å kombinere fysiske handlinger med dyp pusting, som ikke utføres med brystet - som de fleste kvinner gjør, men med magen, og brystet skal forbli urørlig.
I praksis er det flere øvelser, og hver vil ha sine egne pusteegenskaper: pust gjennom nesen (hvis det ikke er noen spesielle anbefalinger), riktig posisjon kropp - rett rygg, rettede skuldre.

Stige til perfeksjon
Før du mestrer Qigong-teknikken fullt ut, må du overvinne tre trinn. I utgangspunktet må du lære å gjøre alle øvelsene riktig; slike resultater kan bare oppnås med koordinert arbeid av hele kroppen. Du må kunne slappe av en muskelgruppe mens du spenner en annen. Den første fasen er vekslende spenning eller avslapning av kroppen.
Den andre er et kompleks av bevegelser og riktig pust. I løpet av forskjellige øvelser Pusten bør også endres. Etter å ha mestret kroppen og pusten vår, går vi videre til bevissthet - dette vil være det tredje trinnet. Bare ved å mestre dette stadiet kan man oppnå emosjonell og psykologisk balanse og indre fred.
Det er nok å gjenta øvelsene i 30 - 45 minutter om dagen for å oppleve positive og håndgripelige resultater.

Qigong pusteøvelser
Retningen til tai chi pusteøvelser vil bidra til å trene handlingen til den mest fysiologiske pusten. Tai Chi inkluderer en hel rekke øvelser som bidrar til å forbedre helsen din og utvikle deg fysisk styrke. Det ble også bemerket av vismennene at pust vil bidra til å kontrollere humør og humør. Settet med øvelser er utformet på en slik måte at alle deler av lungene "pustes", og de begynner med de dypeste delene av lungen.
Dyp (nedre) pust. Etter å ha inntatt en komfortabel stilling - stående, sittende eller til og med liggende, pust inn gjennom nesen, brystet og skulderbelte forbli urørlig, men magen må stikke ut. Med slike bevegelser beveger mellomgulvet seg ned og lar luft trenge inn i alle deler av lungene, også de dypeste. Når du puster ut (gjennom nesen), trekk inn magen.
Middels pust. I samme komfortable posisjon, pust inn gjennom nesen, men nå vil brystet være involvert, skuldrene og magen vil ikke delta i pustehandlingen. Dermed puster de midtre delene av lungen.
Øvre pust. Vi inhalerer med samme metode, og kun skulderbeltet deltar i denne prosessen, mens magen og brystet er ubevegelig. For enkelhets skyld kan du vippe hodet litt bakover. Med en utpust senkes skuldrene og hodet til sin opprinnelige posisjon. Slutten vil være repetisjon av alle øvelser etter tur, med hvert pust: pust med mage, bryst, skuldre.
Hver øvelse må utføres sakte og 3-5 ganger. Hvis du gjør øvelser om morgenen, etter at du har våknet, vil et positivt humør følge deg gjennom dagen. Disse samme øvelsene vil hjelpe ikke bare å roe seg ned, men å komme seg etter en sterk fysisk aktivitet.

Kina er kjent for sin medisinske praksis basert på sin egen unike filosofi. Kinesisk qigong-gymnastikk er en eldgammel orientalsk helbredelsesmetode som fremmer oppnåelse av harmoni, balanse med miljøet, helse til alle systemer og organer, og lang levetid. Oversatt fra kinesisk er "qi" energi, og "gong" er kontroll. Komplekset inkluderer fysisk og kinesisk pusteøvelser, som har blitt utviklet og supplert i 7000 år, deres effekt på kroppen studeres, nye teknikker og muligheter dukker opp.

Qigong pustepraksis er basert på ideen om kinesisk filosofi om at hele verden er fylt med Qi-energi, og den gjennomsyrer alt som eksisterer - dyr, mennesker, bygninger, luft og jord. I menneskekroppen beveger energi seg gjennom spesielle kanaler - meridianer, og akkumuleres også i tre energisentre (dantans). Den kinesiske utfordringen helseforbedrende gymnastikk består av normalisering av hastigheten og fullstendigheten av strømmen av Qi-energi, samt fylling av tantanene (lokalisering - hode, brystben, bukhule). Gymnastikk utløser den naturlige selvhelbredende mekanismen som hver person har og fører til balanse i hele kroppen.

Eastern qigong gymnastikk - fordeler:

berikelse av blod med oksygen;
lindre stress og muskelspenninger;
anskaffelse av ny energi;
øke nivået av stressmotstand;
øke immuniteten;
akselerasjon av metabolisme, noe som betyr hjelp til å miste overflødig vekt;
hjelp til behandling ulike sykdommer, som vi vil diskutere nedenfor.

Fordelen med gymnastikk ligger i harmoniseringen av de fysiske, intellektuelle og emosjonelle komponentene i tilværelsen. Fysiske øvelser her er kombinert med pusteøvelser under trening, det er viktig å være i en behagelig, avslappende atmosfære, hvor alle komponenter (lysnivå, lukt, lyder) er rettet mot å oppnå resultater.

Regler som må følges under og etter trening:

velg løse, komfortable klær;
begynne å jobbe etter en kort oppvarming;
kombinere bevegelser med pust, synkroniser dem;
konsentrer deg fullt ut om utførelsen, prøv å utelukke alle fremmede tanker;
unngå høye belastninger som forårsaker kraftig svette, arbeid i det mest behagelige tempoet;
ikke spis i 30 minutter etter trening;
ikke ta kalde dusjer.

Et sett med qigong-øvelser er rettet mot å forbedre helsen til hele kroppen og kombineres ofte med andre behandlingsmetoder som var rike i det gamle Kina og som praktiseres med hell i dag. Av stor betydning er en kompetent guide/trener som vil overvåke pasientens tilstand, gi anbefalinger, demonstrere og overvåke riktigheten av implementeringen. Mesteren setter den rette atmosfæren og øker effektiviteten til klassene.

Qigong gymnastikk for vekttap

Gymnastikk stimulerer helbredelse av organer og systemer, akselerasjon av metabolske prosesser, stabilisering av hormonelle nivåer, og fører derfor naturlig til vekttap. Qigong-teorien er basert på begrepene 12 hovedsystemer og 8 undersystemer i kroppen fører til; sunn nedgang vekt. Den terapeutiske effekten av gymnastikk bør støttes av en spesiell diett, siden feil mat introduserer en ubalanse i kroppens helse og negerer all fremgang fra jobb.

Riktig ernæring i henhold til qigong er basert på konseptet om harmonien mellom de fem smakene - søtt, bittert, salt, krydret og surt. Det er viktig å redusere mengden kjøtt du spiser til fordel for grønnsaker og belgfrukter, og også fullføre siste måltid senest 4 timer før leggetid. Det er ingen andre kostholdsrestriksjoner - hvis du gjennomfører medisinsk kompleks riktig og regelmessig vil en nedgang i appetitten følge, etterfulgt av en nedgang i forbruk og vekt.

Det er viktig å følge den aksepterte rutinen og disiplinere deg selv, for å overvåke helsen din på riktig måte. En spesialist fra vårt senter tar ansvar for disiplin og motivasjon. Han velger en rekke øvelser, overvåker pasientens tilstand, overvåker riktig utførelse og stiller seg inn for å jobbe med subtile energier. Det er viktig å forstå det fysioterapi- dette er først og fremst en energipraksis, så det er ikke nok å bare gjenta teknikken det er viktig å jobbe med Qi-energi og stabilisere dens flyt inne i kroppen.

Pusteøvelser qigong

Helseforbedrende øvelser inkluderer fysiske og pusteøvelser.

Gymnastikk for helseforbedring er basert på flere øvelser:

å holde kroppen i en bestemt posisjon for å styrke musklene;
ved å spenne og slappe av kroppen for å konsentrere indre energi;
strekk;
for strekking;
"henger".

Pusteøvelser utvider åndedrettssystemets evner, øker lungevolumet, forbedrer blodsirkulasjonen og oksygenutvekslingen, hjelper til med å balansere indre energi, fremmer transparent og rolig tenkning. En helbredende effekt er kun mulig ved å kombinere disse to metodene - alle øvelser må utføres med riktig pust.

Teknikken er basert på å puste med mellomgulvet, når brystet forblir ubevegelig, og ved inn- og utpust beveger magen seg fremover. Pust er delt inn i to hovedtyper:

"Breath of Fire" - egnet for dynamiske øvelser, rytmisk pust med passiv innånding og aktiv utpust på grunn av en skarp tilbaketrekking av magen;
Dyp langsom pust - egnet for statiske øvelser, inn- og utpust har samme intensitet, pusten er sakte, avslappende.

Når du gjør gymnastikk, må du huske tre grunnleggende regler: puste gjennom magen, inhalering bare gjennom nesen (en spesialist kan endre denne regelen om nødvendig), øverste del Kroppen skal rettes opp mens du puster. Øvelser må gjøres sakte og jevnt uten pustevansker.

Klassiske øvelser

Et sett med øvelser for terapeutisk pust og gymnastikk velges og settes sammen av en spesialist individuelt avhengig av pasientens sykdom. Kurset begynner med lettere øvelser med et minimum antall tilløp og avsluttes med et komplett sett med flere øvelser på 5-6 tilnærminger. På slutten av kurset kan du gjenta øvelsene hjemme selv, med tanke på alle råd og regler gitt av mesteren.

La oss se på flere grunnleggende øvelser og teknikker for å utføre dem (komplekset begynner alltid med en oppvarming).

Pustestabilisering

Startposisjon: rett stilling, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs kroppen, kroppen avslappet.

Oppmerksomhet: på hendene.

Slik gjør du øvelsen: konsentrer deg om hendene, mens du inhalerer, løft armene jevnt foran deg med håndflatene ned rett over skuldernivå, ikke anstreng deg, mens du puster ut, bøy bena til en kvart knebøy slik at knærne er over tommelen. Under knebøyen bør du senke hendene til knærne, ta på dem på det dypeste punktet, og deretter rette deg opp.

Hva er viktig å huske: kroppen må holde en rett stilling, brystet beveger seg ikke, hodet ser rett ut, se på pusten din.

Hva det gir: en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, hjelp til behandling av hjertesykdom, leversykdom og hypertensjon.

Brystutvidelse

Startposisjon: kvart knebøy stilling.

Oppmerksomhet: på brystet.

Slik utfører du øvelsen: mens du inhalerer, rett ut knærne jevnt, samtidig som du løfter armene og snur dem med håndflatene mot hverandre, og sprer dem deretter til sidene med håndflatene opp. Mens du puster ut, bring hendene sammen med håndflatene vendt mot hverandre foran deg, senk dem ned, snu håndflatene ned, og begynn samtidig å sitte på huk. På bunnen av knebøyen berører du knærne med håndflatene.

Hva du bør huske: Ryggen skal forbli rett, ikke vipp hodet.

Hva det gjør: har en helbredende effekt på sykdommer i lunger, hjerte, nevroser, kortpustethet, rask hjerterytme.

Rocking the Rainbow

Startposisjon: slutten av forrige øvelse.

Oppmerksomhet: på en tenkt regnbue som er skissert over hodet under øvelsen.

Slik utfører du øvelsen: mens du puster inn, løft sakte de strake armene opp med håndflatene mot hverandre, mens du puster ut, overfør tyngdepunktet til ditt bøyde høyre ben, uten å løfte føttene fra gulvet, venstre ben berører gulvet med tåen (den er helt utrettet). Samtidig med benas bevegelse avviker kroppen til venstre, venstre hånd rettes til siden med håndflaten opp, høyre hånd heves over hodet med håndflaten ned.

Hva er viktig å huske: bevegelsene utføres i en retning og den andre i prosessen, må du forestille deg en regnbue over hodet, som du beskriver ved å bevege hendene.

Hva det gjør: hjelper mot brystsykdommer og korsryggen ryggraden, brenner fettavleiringer i korsryggen.

Skille skyene

Utgangsposisjon: kvart knebøy, armene krysset i nivå med underkroppen.

Oppmerksomhet: på brystet.

Slik utfører du øvelsen: mens du puster inn, retter knærne seg, og armene løftes opp, håndflatene opp, deretter snudd over hodet og deretter rettet med håndflatene til sidene. Når du puster ut, gjentas prosessen i omvendt rekkefølge.

Hva er viktig å huske: Hold ryggen rett.

Hva det gjør: styrker hofter og korsrygg, fordeler ved hjertesykdom og skulderledd.

Skulderbortføring

Utgangsposisjon: kvart knebøy.

Oppmerksomhet: på armer og skuldre.

Slik utfører du øvelsen: Den rettede venstre armen er hevet foran deg, håndflaten opp. Høyre arm bøyes i albuen med håndflaten opp og flyttes til siden 90 grader på hoftenivå. Deretter snur kroppen til høyre (den rettede armen beveger seg med den), og bøyd arm stiger til ørehøyde (håndflate). Øynene følger høyre håndflate. Deretter forlenges høyre arm ved albuen og skyves fremover med håndflaten (med innsats), venstre arm bøyes i albuen og senkes til hoftenivå.

Hva er viktig å huske: øvelsen gjentas i den ene retningen og den andre, trekk i armen gjøres mens du puster inn, skyver ut mens du puster ut.

Hva det gjør: styrker hender, ledd (skuldre, albuer), hjelper med astma og sykdommer i øvre del luftveier.

Kontraindikasjoner til klasser

Gymnastikk er ikke alltid bra for helsen - i noen tilfeller er det forbudt av permanente kontraindikasjoner:

psykiske lidelser;
organiske hjertelesjoner;
aortaaneurisme;
traumatiske hjerneskader;
nevroinfeksjoner;
paroksysmal takykardi;
myokarddystrofi;
skade på muskel- og skjelettsystemet ved infeksjoner.

I noen tilfeller kan mesteren ta på seg en pasient med disse lidelsene - avgjørelsen tas i individuelt etter eksamen.

Det er nødvendig å utsette treningstimer med lang levetid i følgende tilfeller: overoppheting eller hypotermi, alvorlig tretthet, feber, postoperativ periode, opphold i badstuen i de neste 7-8 timene før eller etter timene, full mage, kronisk sykdom i den akutte perioden.

Kinesisk qigong krever fullstendig konsentrasjon og komplekst arbeid, så det er viktig å praktisere det under tilsyn av en mester. Klinikken for gammel kinesisk medisin av Ling-dynastiet implementerer et bredt spekter av østlige praksiser, inkludert qigong-klasser. Vår spesialist vil velge for deg fullt kompleks behandling etter diagnose. Du kan gjøre en første avtale på telefon.

Helse 20.06.2016

Kjære lesere, i dag skal vi snakke med dere om morgenkinesisk qigong-gymnastikk, gymnastikk for vår helse og lang levetid. Dens viktigste fordeler: minimum tid, alt kan gjøres hjemme, egnet for alle aldre, mest effektivt. Alle har en sjanse til å ta et småsteg, steg eller steg for helsen deres.

Min blogggjest Viliya Kolosova vil snakke om det. Hun praktiserer selv denne gymnastikken og har vært i stand til å løse mange helseproblemer ved hjelp av den. Jeg gir ordet til Vilia.

Hei kjære lesere! Jeg takker Irina for muligheten til å snakke på sidene til denne fantastiske bloggen og ønsker å introdusere deg til den gamle kinesiske helsegymnastikken kalt tai chi - qigong.

Jeg utviklet en interesse for østlige praksiser for relativt lenge siden. Jeg praktiserte yoga og studerte akupressur, su-jok-terapi og alltid ønsket å komme i det minste litt nærmere qigong-helbredelsessystemet, rettet mot å harmonisere alle systemer Menneskekroppen. Som et resultat, fra de mange qigongterapikompleksene, valgte jeg tai chi - qigong, som i Kina kalles langtidsgymnastikk, og som jeg liker å gjøre om morgenen i stedet for de vanlige morgenøvelsene.

Du kan spørre hvorfor akkurat denne gymnastikken, fordi det er mange forskjellige sett med øvelser som er rettet mot å utvikle ulike muskler, strekke og ha en helbredende effekt på hele kroppen.

Dette settet med øvelser interesserte meg fordi det er veldig enkelt å utføre, men som kinesiske mestere sier, er det mest effektivt med minimal tid. Når det er lært, tar hele komplekset bare 15 minutter. Det er heller ikke uviktig at komplekset krever minimalt med plass til å ta et skritt fremover.

Denne gymnastikken kombinerer to mer eldgamle Kinesisk gymnastikk, som kombinerer pusteøvelser i qigong-systemet med bevegelser som er karakteristiske for taijiquan. Dette komplekset, bestående av 18 øvelser, begynte å bli forbedret for mer enn 50 år siden av Shanghai-kampkunstneren Lin Huozan, det ble tilpasset moderne forhold, inkludert for representanter for europeisk kultur som er langt fra kunnskap orientalsk praksis. Det er slett ikke vanskelig å mestre; folk i alle aldre kan gjøre denne gymnastikken. ulike aldre og til og med de som er godt over seksti.

Qigong for nybegynnere

Tai Chi-Qigong-komplekset er veldig bra for nybegynnere, for de som har fysisk trening overlater mye å være ønsket. Dette komplekset, til tross for dets tilsynelatende letthet, er rettet mot å forbedre funksjonen til alle muskelgrupper og indre organer. Trening forbedrer tilstanden til alt kroppsvev, stimulerer blodstrømmen og har en positiv effekt på funksjonen til alle menneskelige organer.

I tillegg, viktig poeng er også at komplekset påvirker en persons psykologiske humør. Komplekset utføres i sakte tempo, pusten er koordinert med bevegelsene, og hvis det utføres regelmessig og riktig, vil det definitivt ha en positiv effekt på det fysiske og mental Helse. Selv for de som aldri har studert trening, kan vi anbefale dette komplekset.

Helseforbedrende gymnastikk tai chi - qigong. Grunnleggende prinsipper

Komplekset består av 18 øvelser som jevnt overgår fra den ene til den andre og, etter læring, tar bare 15 minutter. De grunnleggende prinsippene er like enkle som selve øvelsene:

komplekset utføres om morgenen etter å ha gått ut av sengen og etter en kort oppvarming;
Etter trening bør maten ikke spises i 30 minutter;
bevegelser skal være jevne, synkronisert med pusting;
tungen berører den øvre ganen litt under øvelser;
øynene halvt lukket;
klær skal være løse og komfortable;
rommet skal være ventilert, det er bra hvis det er mulig å studere utendørs;
oppmerksomheten må konsentreres om øvelsen som utføres;
Under trening skal det ikke være svette, kun lett svette, men hvis du fortsatt svetter, bytt klær for å forhindre hypotermi og redusere tempoet i øvelsene;
etter timene bør du ikke ta en kald dusj;
Du må gjøre øvelsene hver dag.

Å puste Qigong

Kinesiske pusteøvelser kom til moderne mestere fra antikken, og moderne kinesiske spesialister legger stor vekt på å puste, siden pusten påvirker hjernebarken, noe som fører til balanse og fred. Å puste inn qigong-systemet er en hel vitenskap hvor forskjellige typer puste mens du utfører ulike øvelser Qigong. Pust spiller også en viktig rolle i det foreslåtte settet med øvelser.

Her foreslås såkalt omvendt pusting, når man når man puster inn, trekkes magen inn, mellomgulvet stiger, og når man puster ut, stikker magen ut, mellomgulvet senkes. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom lett adskilte lepper. Du bør gradvis venne deg til denne typen pust under trening over tid, det vil komme naturlig. Pusten vil også avhenge av hastigheten på øvelsene som utføres.

Morgen qigong øvelser for nybegynnere. Øvelser

Etter oppvarming, begynn å trene umiddelbart. Det er best å lære 2-3 øvelser om dagen, dette gjør det lettere å huske bevegelsene. Om en uke eller to vil du mestre hele komplekset og utføre det med letthet og glede. Forfatteren av komplekset anbefaler å gjøre hver øvelse 6 ganger, hver påfølgende øvelse er en fortsettelse av den forrige. Til å begynne med anbefaler jeg deg å begrense deg til to eller tre tilnærminger til hver bevegelse, ellers vil en utrent person sikkert føle muskelsmerter. Etter min mening er det bedre å gjøre alt gradvis personlig, jeg nærmet meg å mestre komplekset på en slik måte at belastningen økte gradvis, og øvelsene forårsaket ikke smerte og ubehag.

Øvelse 1. Stabilisering av pusten

Stå rett, føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, armene ned, kroppen avslappet. Fokuser oppmerksomheten på hendene.

Mens du inhalerer, løft armene jevnt og sakte foran deg rett over skuldernivå, håndflatene vendt ned og i en avslappet tilstand.

Så snart hendene når skulderhøyde, pust ut og bøy knærne slik at knærne er i nivå med stortærne. Denne stillingen kalles "quarter squat" i qigong-gymnastikk. Samtidig opprettholder kroppen en rett stilling, hodet vipper ikke, og brystet forskyves ikke. Samtidig med å bøye knærne, senk avslappede armer jevnt ned og berører knærne, og retter deretter bena.

Mens du utfører øvelsen, sørg for at ryggen forblir rett hele tiden, pust inn under den oppadgående bevegelsen og pust ut under den nedadgående bevegelsen.

Fordel: trening har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, eliminerer blodstagnasjon og fremmer riktig fordeling av energi. Det er spesielt nyttig for personer som lider av hypertensjon, hjerte- og leversykdommer.

Øvelse 2. Utvidelse av brystet

Mens du inhalerer fra kvart knebøy-posisjon, retter du jevnt ut knærne, samtidig som du løfter armene frem til skuldernivå og snur dem med håndflatene mot hverandre og sprer dem til sidene med håndflatene opp. Oppmerksomheten er rettet mot brystet.

Mens du puster ut, før armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk armene jevnt, mens du samtidig snur håndflatene nedover og går over i en kvart knebøy. Hendene berører knærne jevnt, bena retter seg.

Fordeler: trening er nyttig for sykdommer i hjertet, lungene, kortpustethet, rask hjerterytme og nevroser.

Øvelse 3. Regnbuesving.

Mens du inhalerer etter å ha fullført forrige øvelse, løft sakte de strake armene opp med håndflatene mot hverandre.

Mens du puster ut, overfør tyngdepunktet til det lett bøyde høyre beinet, mens du holder foten på gulvet, venstre ben rettet ut og berører gulvet kun med tåen. Vipp samtidig kroppen til venstre, venstre hand peker horisontalt til venstre. Høyre hånd går over hodet, håndflaten ned.

Gjenta bevegelsen i den andre retningen. Mens du gjør øvelsen, se for deg en fargerik regnbue som flyter over deg. Se på pusten din: armene opp – pust inn, armene til sidene – pust ut.

Fordel: trening er nyttig for sykdommer i bryst- og korsryggen, reduserer fettavleiringer i korsryggen.

Oppgave 4. Skille skyene

Etter å ha fullført svingen, senker vi armene, krysser dem på nivå med underkroppen, mens vi samtidig beveger oss inn i en kvart knebøy.

Mens du inhalerer, rett ut knærne, løft armene i kors og brett dem ut over hodet. Deretter retter vi armene med håndflatene til sidene, og mens vi puster ut, senker vi dem ned gjennom sidene, går tilbake til en kvart knebøy, og krysser dem igjen foran oss. Fokuser oppmerksomheten på brystet.

Fordeler: trening styrker musklene i korsryggen og hoftene, nyttig for sykdommer i skulderledd og hjerte.

Øvelse 5. Å trekke skulderen bakover

Denne øvelsen var den vanskeligste for meg i lang tid, jeg kunne ikke forstå ut fra beskrivelsen om jeg gjorde det riktig, men etter hvert begynte jeg å få taket på det. Derfor vil jeg prøve å beskrive det så tydelig som mulig.

Mens du forblir i en kvart knebøy, strekker du venstre arm rett ut foran deg med håndflaten vendt opp. Samtidig med denne bevegelsen, bøy albuen og vri høyre håndflate opp og flytt den til hoften. Så snart høyre hånd er på hoftenivå, begynn å snu kroppen til høyre, og løft hånden i en jevn, bred bevegelse til ørehøyde. Øynene følger høyre håndflate.

Bøy deretter høyre arm ved albuen og skyv den kraftig fremover med håndflaten et sted i ørehøyde. Samtidig bøyer venstre arm i albuen, beskriver en bue med håndflaten og senkes til hoftenivå.

Fordeler: øvelsen har veldig god effekt på hender, skulder- og albueledd, den anbefales også ved sykdommer i øvre luftveier, og hjelper mot astma.

Oppgave 6. Båtliv

Etter å ha fullført forrige øvelse, bøy knærne, men litt mer enn i de forrige øvelsene, len deg litt fremover og senk armene fritt. Fra denne posisjonen beveger vi våre strake armer bakover, snur håndflatene opp, og løfter deretter armene så høyt som mulig, og retter ut knærne samtidig.

Hender beskriver Rundkjøring sirkulasjon og senk ned, bøy bena i knærne. Vi konsentrerer oppmerksomheten om armer og rygg. Når du puster inn, løft armene mens du puster ut, senk armene ned.

Fordel: trening har en positiv effekt på nervesystemet, hjerte og fordøyelsesorganer.

Oppgave 7. Lek med ballen

Kineserne kaller denne øvelsen balllek, men i virkeligheten er det mer som å leke med en ballong, siden bevegelsene må utføres jevnt og enkelt. La meg minne deg på at hver påfølgende øvelse går inn i den neste. Fra forrige posisjon, rett deg sakte opp, kroppen til venstre. Venstre hånd forblir i samme posisjon, og pek høyre hånd opp til venstre, håndflaten også opp.

Når høyre hånd er på nivå med venstre skulder, gjør en bevegelse med den som om du kaster ballong. I dette tilfellet, flytt tyngdepunktet til venstre ben.

Senk høyre arm og gjenta bevegelsen på den andre siden. Når du gjør dette, følg den imaginære ballen med øynene og fokuser på hendene. Prøv å gjøre bevegelsene dine hyggelige, sakte og jevne. Når du puster inn, flytt hånden opp, og mens du puster ut, flytt hånden ned.

Fordel: trening har en styrkende effekt på hele kroppen.

Oppgave 8. Beundre månen

I kvart knebøy posisjon, senk armene langs kroppen, mens du puster inn, drei kroppen så langt som mulig til venstre, mens du retter ut knærne og løfter venstre arm med håndflaten opp. Høyre arm er bøyd i albuen på brystnivå. Vri hodet til venstre og se på venstre hånd. Mens du puster ut, senk armene og gå tilbake til startposisjonen

Gjenta bevegelsen inn høyre side, samtidig som man sørger for at bevegelsene til armene, brystet og hodet er synkrone, og kroppen strekkes så mye som mulig. Vi gjør alt sakte og jevnt, løfter ikke hælene fra gulvet, og konsentrerer oppmerksomheten om hendene.

Fordel: bevegelser stimulerer funksjonen til nyrene og milten, lindrer muskelspenninger og reduserer fettavleiringer i midjeområdet.

Qigong gymnastikk. Video

Jeg foreslår at du ser en video der en kinesisk mester viser taiji-qigong-komplekset, så det blir lettere for deg å forstå og mestre det.

Kjære lesere, jeg tror det er nok for i dag; det vil ta deg to til tre uker å mestre disse åtte øvelsene. Og senere skal jeg vise deg de resterende ti øvelsene. Hvis ikke alt ordner seg, ikke bli motløs; med regelmessig trening vil alt ordne seg!

Vilia Kolosova

Jeg takker Vilia for temaet. Du kan bli kjent med fortsettelsen av settet med øvelser for barn

Den flere hundre år gamle erfaringen med kinesisk tradisjonell medisin er nedfelt i det berømte systemet for åndelig og fysisk forbedring - qigong. De gamle kinesiske vismennene, i likhet med deres indiske kolleger, lærte at pust binder mennesket og universet til ett. Så snart denne forbindelsen er brutt, begynner en person å lide åndelig og fysisk - det vil si at han blir syk. Riktig pust lar deg gjenopprette den tapte enheten mellom mennesket og naturen. Ved å praktisere qigong kan du bli frisk fra mange alvorlige sykdommer (spesielt luftveissykdommer), styrke immunforsvaret og psykologisk stabilitet.

Det grunnleggende komplekset av qigong pusteøvelser er basert på diafragmatisk pusting og inkluderer 3 innledende og 9 hoved-øvelser.

Innledende øvelser

Observer hvordan du puster under normale forhold. Stå oppreist, legg hånden på magen og ta noen pust. Når du puster inn, vil magen stikke litt ut, og når du puster ut vil den trekke seg tilbake. dette - normal pust. Qigong-systemet bruker den såkalte paradoksal pust: Når du puster inn trekker magen seg tilbake, og når du puster ut, stikker den ut.

Tre innledende øvelser er nødvendige for å tilegne seg de første ferdighetene til denne spesifikke typen pust.

Øvelse 1. "Pusten til en padde"

IP: Sitt på en stol med bena fra hverandre og knærne bøyd i rett vinkel på låret. Mannen vikler venstre hånd rundt høyre hånd, knyttet til en knyttneve. Kvinnen, tvert imot, griper høyre hånd venstre hånd knyttet til en knyttneve.

Med albuene på knærne, len deg fremover med hodet på neven. Slapp av, lukk øynene, konsentrer deg og ta et dypt pust - som om du kaster av deg all livets akkumulerte byrde. Husk noe hyggelig som skjedde med deg nylig og opplev følelsen av glede igjen.

Prøv å koble helt fra fremmede lyder og fokuser helt på pusten din. Ta dype pust og pust ut sakte og jevnt, og sørg for at alle magemuskler slapper av. Under pusten skal ikke brystet stige og falle - bare magen beveger seg!

Ta deretter et dypt pust igjen, forestill deg hvordan ren luft fyller hele magen din, hold pusten i 2 sekunder og ta en "ekstra" pust, og pust så sakte ut. Gjenta denne øvelsen i 15 minutter.

Etter å ha fullført øvelsen, ikke åpne øynene plutselig, da du kan føle deg svimmel. endre sakte kroppsposisjon: løft hodet, gni håndflatene sammen foran brystet, masser hodet med fingrene og åpne øynene helt. Knyt begge håndflatene til knyttnever, strekk søtt og ta et dypt pust.

Oppgave 2. "Lotus"

IP: samme som i forrige øvelse. Plasser hendene mellom bena nær magen. Mannen legger høyre hånd på toppen av venstre, og kvinnen gjør det motsatte. Kvadra skuldrene og rett ut ryggen. Haken er litt senket, øynene er halvt lukket, tungespissen berører ganen lett. Slapp av musklene i kroppen din, mens overkroppen ikke skal berøre stolryggen. Koble fra omverdenen, tenk positive tanker og fokuser på pusten din.

Første etappe varer i 5 minutter. Pust jevnt og dypt, prøv å ikke la brystet eller magen heve seg. Lytt til lyden av pusten din og gjør den gradvis stille.

Den andre etappen varer også i 5 minutter. Fokuser på å puste ut. Innåndingen er frivillig, og utpusten er jevn, lang og stille. Husk at alle muskler må være helt avslappet.

Den tredje etappen varer litt lenger - ca 10 minutter. Det er ikke nødvendig å kontrollere verken innånding eller utånding. Pust naturlig, og flytt tankene dine gradvis til noe annet. Sett deg inn i en halvsøvnende, tankeløs tilstand. Du bør komme ut av det gradvis, som i forrige øvelse.

Oppgave 3. «En padde hopper over en bølge»

IP: Ligg på sengen, med forsiden opp, med en liten pute under hodet. Bena er bøyd i knærne i rett vinkel på hoftene, føttene løfter seg ikke fra overflaten av sengen. Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet.

Når du puster inn, pust litt ut av brystet og trekk inn magen når du puster ut, gjør det motsatte. Bevegelser i brystet (opp og ned) og mage (ned og opp), som om de danner bølger, skal være jevne og naturlige, pustefrekvensen skal være normal. Hvis du føler deg litt svimmel under trening, bør du redusere pusten litt. Gjør øvelsen i 10-15 minutter.

Grunnleggende øvelser

Etter å ha mestret et sett med innledende øvelser, kan du begynne å lære de grunnleggende øvelsene. Det anbefales å trene daglig og ikke gå glipp av klasser - bare i dette tilfellet kan du stole på en merkbar terapeutisk effekt. Det er bedre å gjøre øvelsene om morgenen, etter å ha strukket grundig i sengen. Gjenta først hver øvelse 3 ganger. Øk belastningen gradvis, ta antall repetisjoner til 10-15. Utfør bevegelser jevnt, sakte, med stor amplitude, synkront med pusten. Spissen av tungen skal presses litt mot ganen.

Før du starter øvelsene, slapp av og mediter: forestill deg at ingenting og ingen bekymrer deg, og livet flyter målt og rolig.

For alle øvelser er startposisjonen stående med føttene i skulderbreddes avstand.

Øvelse 1

Legg hendene på magen og inhaler sakte gjennom nesen. Ved innånding stikker magen ut. 3aTeMf Pust ut like sakte, men gjennom sammenknepte lepper. Mens du puster ut, trekk inn magen og trykk lett med hendene.

Øvelse 2

Strekk oppover mens du puster sakte og dypt. Pust ut like sakte, trykk venstre hånd på venstre side og len deg til venstre. Pust inn igjen mens du strekker deg, og mens du puster ut, trykk ned på høyre side og len deg til høyre.

Øvelse 3

Pust dypt inn. Når du trekker venstre kne mot brystet, puster du sakte ut. Når du gjentar øvelsen, veksle ben. Under denne øvelsen slappes armene av og henger fritt langs kroppen.

Øvelse 4

Løft armene opp gjennom sidene – pust inn. Plasser hendene på knærne, len deg fremover - pust dypt ut.

Øvelse 5

Mens du inhalerer, løft armene opp og høyre ben fremover. Mens du puster ut, senk armene og bena, len deg fremover og slapp av i armene. Når du gjentar øvelsen, bytt ben.

Øvelse 6

Plasser hendene bak hodet – pust inn. sett deg sakte på huk og legg hendene på knærne - pust ut.

Øvelse 7

Plasser håndflatene ved siden av hverandre på brystnivå. Gjør en liten rotasjonsbevegelse med foldede hender vekk fra deg - pust inn. Når du puster ut, gjenta rotasjonen, men med større amplitude.

Øvelse 8

Bøy knærne litt og strekk armene fremover, håndflatene vendt ut slik at tommelen hendene pekte ned. Mens du puster inn, drei kroppen sakte til venstre, og mens du puster ut, drei kroppen sakte til høyre. Mens du snur kroppen, prøv å holde hodet rett.

Øvelse 9

Mens du puster inn, løft og senk høyre ben sakte. Når du puster ut, gjør det samme med venstre ben. Løft bena så høyt som mulig uten å bøye knærne.

Du bør fullføre gymnastikk normal gange, gradvis øke tempoet og deretter redusere det. Når du går, må du puste dypt og prøve å forlenge utåndingen.

Merk følgende! Du bør ikke gjøre disse øvelsene hvis det er indre blødninger eller i løpet av de første 3 månedene etter operasjonen. Indre organer. Under menstruasjon bør kvinner begrense seg til å gjøre Lotus-øvelsen.

Qigong pusteøvelser anbefales å utføres først etter at en person har mestret alle hemmelighetene til forberedende øvelser for ulike deler av kroppen. Denne gymnastikken er ikke mer enn et av områdene i tai chi. Det innebærer trening i virkelig riktig pust. Denne retningen består av et helt sett med øvelser som både bidrar til å forbedre kroppens helse og styrke en persons fysiske styrke. De respirasjonskompleks inkluderer både dynamisk og statiske øvelser. Selv i oldtiden var kineserne hundre prosent sikre på at man gjennom riktig pust kunne kontrollere humøret. Med fin pust opplever en person nesten alltid et rolig og jevnt humør. Pusten skal under ingen omstendigheter være intermitterende eller anstrengt. Nå vil vi presentere for deg noen øvelser av slike pusteøvelser. La oss starte med mellomliggende pusteøvelser.

Øvelse én – nederst: du må legge deg ned, sette deg ned eller reise deg, og deretter inhalere luft gjennom nesehulen, mens du lar brystet og skuldrene hvile, men magen skal skyves fremover. Vi senker membranen ned, og hjelper dermed luften med å trenge inn i de fjerneste delene av lungene. Etter dette puster vi ut luften, mens vi trekker inn magen. Du kan puste ut luft gjennom både nese- og munnhulen.

Øvelse to – middels: Igjen setter vi oss ned, legger oss eller står, hvoretter vi inhalerer luft gjennom nesehulen. I inhalasjonsøyeblikket lar vi skuldrene og magen være i sin opprinnelige posisjon, men bryst litt utvidende. Ribbene skal også være litt utvidet. Under en slik øvelse har luft en tendens til å trenge inn i de midtre segmentene av lungene. Det anbefales å puste ut igjen gjennom munn- eller nesehulen.

Øvelse tre – topp: Vi forblir i samme posisjon og inhalerer luft. Vi lar brystet og magen stå urørlig, men skuldrene skal være litt hevet. Det anbefales å vippe hodet litt bakover. Denne øvelsen vil hjelpe luft å komme inn i de øvre delene av lungene. Mens du puster ut, senk skuldrene og sett hodet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Øvelse fire – kombinert: Vi forblir i samme posisjon og inhalerer luft. Først bør du stikke ut magen, deretter senke mellomgulvet, utvide brystet, heve skuldrene litt og senke hodet bakover. Når du puster ut, må du først trekke inn magen, deretter heve mellomgulvet, komprimere brystet, og deretter senke hodet først, og deretter skuldrene.

Avslutningsvis merker vi at hver av de presenterte øvelsene skal utføres tre til fire ganger. Det er ikke nødvendig å gjennomføre alle fire øvelsene første gang. Lær dem gradvis. Du kan utføre qigong pusteøvelser når som helst på dagen eller natten. Hvis du gjør dem om morgenen, vil mental og følelsesmessig balanse være sikret for deg hele dagen. De samme øvelsene kan også utføres for å gjenopprette styrke etter overdreven følelsesmessig eller fysisk stress. Hvis det er noe du ikke forstår, så meld deg på for mer informasjon