Treningsgenser med dumbbell - riktig teknikk. Genser med hantel. Fordeler og ulemper

Nybegynnere atleter ser for det meste ikke veldig attraktive ut: smale skuldre, tynne ben og armer, som det ikke er antydning til biceps, sunket bryst og ryggrad med tegn på krumning.

Dette er et gentlemanly sett med moderne ungdom, som er korrigert av trenere treningssentre. Nybegynnere som innser at de har problemer begynner å jobbe hardt med dem. De går gjennom et kurs for unge idrettsutøvere, som består av øvelser som er like i alle treningssentre: pumpe mage på en benk, løfte vekter og manualer osv.

I mellomtiden glemmer mentorer at de har å gjøre med en voksende organisme hvis vekstsoner ennå ikke er stengt. Dette betyr at ungdom må gis i tillegg til kompresjonsbelastningen, som inkluderer markløft, knebøy, etc., og også en som vil bidra til å påvirke det indre volumet i musklene. Dette inkluderer pulloverøvelsen, utført for å utvide brystet. For å fjerne "synkingen" av brystet, er det ganske enkelt nødvendig for unge mennesker å utføre det.

Formede bryster for kvinner er standarden for mannlig skjønnhet. Følgende forstås ved brystdybde: når en mann under inhalering kan plassere et glass vann på en plattform laget av brystmuskler og hold den lenge nok.

For å bli eier av slike bryster, trenger du genserøvelsen, som du må begynne å gjøre i tide - fra 15-20 til 27 år når du er "sen" med genserøvelsen, får ikke brystene det ønskede volum.

Brystet utvides på grunn av korrigering av holdning, "tuning" av pusten og isolert belastning på serratus anterior-musklene. Tenåringer som begynner med pulloverøvelsen før de er 20 år kan oppnå en økning i brystmuskelvolumet med 3-5 centimeter, spesielt hvis de kombinerer øvelsen med pusteknebøy. Andelen muskelvekst under trening utgjør opptil 70 %, og 30 % av veksten skjer på grunn av beinvekst.

Pulloverøvelsen er den eneste blant de grunnleggende, takket være den er det mulig å belaste brystmusklene og latissimus dorsum samtidig. Det involverer triceps, interkostale muskler, biceps, serratus, mellomgulvet, delvis musklene i skuldrene og brachialis.

Dette demonstreres av muskelatlaset:

Muskelarbeid ser slik ut:

ved utgangspunktet strekkes bryst- og tricepsmusklene; latsene er involvert så snart bevegelsen begynner;
mens du løfter armene bak hodet, aktiveres følgende: triceps (kontrakt under stress) og pectoralis;
Pecs får en sterkere belastning når armene når topppunktet (vertikal posisjon).

Latissimus dorsi-musklene er involvert. Fra utsiden ser treningen morsom ut, men å utføre øvelsen fører til ødeleggelse av muskelfibre i brystområdet (celler), som et resultat av at muskelmassen vokser i restitusjonsperioden.

Det er flere treningsalternativer:

liggende med manualer på ryggen på en benk eller fitball (korsryggen støttes ikke);

liggende (inkludert den nedre delen på en horisontal benk). Det kalles en "pustende" genser;

med vektstang på en horisontal benk;

stående i en blokkmaskin;

på en benk med hodet ned.

Etter å ha dekket teorien, er det på tide å studere teknikken.

Tren teknikk

For å utvide brystet er det viktig å mestre den eneste riktige måten å trene genseren på. Den vanligste versjonen av pulloverøvelsen er den klassiske: på en benk med hantel og vektstang. Resten av variantene er litt forskjellige fra den.

Før du går videre til trening er det viktig å lære å kjenne på de som er involvert i arbeidet målmusklene: takket anterior og bredest. For å oppnå dette, stå rett med armene rett (håndflatene vendt ned) foran deg, skyv brystet fremover. Løft armene sakte opp, strekk ut som en snor. Senk også armene sakte, prøv å fange arbeidet til musklene som er oppført ovenfor.

Den første versjonen av øvelsen: pustegenser eller med ryggstøtte på en benk.

Det viktigste når du utfører denne øvelsen er å forstå at det ikke er vekten som er viktig, men tøying og tvungen pust.

Ta startposisjonen:

Ta vekten med et skulderbrett grep, legg deg ned med den på benken (på langs), med føttene hvilende på gulvet.
Løft opp og hold prosjektilet (armene strake).
Den skal være plassert over brystbenet.

Riktig teknikk:

Senk sakte prosjektilet bak hodet, og utfør et "heroisk" pust samtidig.
Rett opp ribbeina, senk dem sportsutstyr parallelt med gulvet (eller under).
Ta en ny pust.
Etter å ha holdt i den laveste posisjonen i et sekund, gå tilbake til startpunktet ved å puste ut.
Du må fokusere på tvungen utpust og å strekke brystet.

Viktig: ikke bøy armene i albuene gjennom genseren.

Det skal se ut som bildet nedenfor:

For å gjøre øvelsen mer "pustende", anbefales det å utføre et sett med knebøy med vektstang eller manual (2 eller 3 sett med 10 repetisjoner). Til å begynne med trenger du ikke å ta vekter, men bruke din egen vekt.

Det viser seg at "pusten" blir lastet først, deretter, uten å hvile, utføres pulloveren. Produktiviteten til trening økes på grunn av den "ekspanderende" effekten. Hvis svimmelhet oppstår på grunn av lav kondisjon i det kardiovaskulære systemet, bør treningen stoppes.

Andre alternativ: korsrygg uten støtte.

Start posisjon:

Ta en manual som ikke veier mer enn 10 kilo, plasser apparatet på en benk og legg vinkelrett på det.
Det ser ut som en bro, hvor den ene støtten er bena som står på gulvet i en vinkel på mindre enn 90 grader, og den andre er skuldrene.
Etter dette, plasser en manual på brystet, lås den i en tett lås og plasser den over brystet på strake armer.
Bekkenet er lavere enn skuldrene, så all belastning vil gå til latissimus-musklene.

Teknikk:

Fra IP, flytt prosjektilet bak hodet på bøyde albuer.
Senk prosjektilet så langt som mulig i en bue og ta samtidig et dypt pust.
Etter å ha følt at lats har strukket seg til sitt maksimale, kan du umiddelbart begynne den omvendte bevegelsen langs samme bane til IP, puster ut med anstrengelse.

Viktig: Hoftene er ubevegelige når du løfter og senker vekten. For å forbedre strekking av brystmusklene. Når du plasserer prosjektilet bak hodet, senk bekkenet ned.

Hvis alle reglene følges, vil du få noe som ligner på bildet nedenfor:

De viktigste feilene gjort av idrettsutøvere

Når du utfører pulloverøvelsen, gjøres følgende feil:

ta tunge vekter, glemmer at dette ikke er hovedsaken i en genser. Vekten på byrden varierer fra 10 kg til (maksimalt) 16;
hyperekstensjon i nedre stilling. Du kan ikke berøre gulvet med prosjektilet, og du trenger ikke ta det veldig lavt bak hodet;
en bro med en "pustende" genser er uakseptabel, siden den er full av korsryggskader; manglende overholdelse av pusteteknikker. For å unngå svimmelhet, ikke hold pusten; feil plassering av føtter og hofter. For å unngå skader og redusere produktiviteten til genseren, ikke løft hoftene fra benken, da det er forbudt å løfte føttene fra gulvet.

Antall repetisjoner er 10-15, og antall tilnærminger er 2-3. Vi må ikke glemme foreløpig tretthet, d.v.s. utføre knebøy og benpress i en maskin, noe som øker effekten av brystekspansjon.

For de som tviler på produktiviteten til øvelsen, historisk bakgrunn:

I perioden kalt "gullalderen" for kroppsbyggere, var det en grunnleggende forbindelse, som besto av tre ting som de aldri glemte: gensere, knebøy og melk. Den gang trodde man at benkpressen gjorde brystet flatt fordi det var konstant under press. Pulloverøvelser som stimulerer til vekst gir en helt annen type. muskelfibre og øke dybden av bryst- og øvre muskler. Nedenfor er en fotoreportasje av Schwarzenegger som gjør denne øvelsen.

Dette bør overbevise de som tviler på nytten og produktiviteten av opplæringen. Hvis dette ikke er nok, er det også overbevisende argumenter: Studier utført der en person som utførte en pullover ble koblet til en "smart" enhet, avslørte hvilke muskler som påvirkes av pulloverøvelsen. Du kan gjøre deg kjent med informasjonen som er mottatt nedenfor, hvor den presenteres grafisk.

Det er tydelig fra figuren at brystmuskelen er mest aktiv under pulloveren, da den "absorberer" belastningen mer aktivt enn andre. Andelen til de bredeste utgjør 10 % av tallet. I tillegg ble det funnet at under løftefasen (konsentrisk) er muskelaktiviteten høyere enn under den eksentriske. Det ser ut til at ingen var i tvil etter dette. Pulloverøvelsen er nyttig og produktiv for brystutvikling.

Video: Genser med manual

Ha en fin dag alle sammen. Jeg tror mange vet at en manns kropp utvikler seg til fylte 25 år, hvoretter den langsomme aldringsprosessen begynner. Så før det vendepunkt hver person kan kjempe litt med sin genetikk og forbedre sin fysisk form. Vi snakker om å utvide brystet. I denne artikkelen vil vi snakke om en ganske undervurdert øvelse blant mange fans av jernsport, nemlig dumbbell-genseren mens du ligger på en benk. Dette er akkurat øvelsen som enhver idrettsutøver kan utvide brystet med og gjøre overkroppen mer massiv, ikke på bekostning av muskelmasse, og på grunn av utvidelse thorax.

Nå for tiden, hvis du ser på alle nykommerne som kommer til treningsstudioet, og generelt sett på vanlige gutter på gaten. De fleste av dem har et standard sett med ulemper i kroppsbygningen: smale skuldre, nedsunkede bryster, samt problemer med ryggraden av åpenbare grunner (en stillesittende livsstil, Internett, spill og så videre). Hvis du vil avslutte dette, forbedre helsen din, bli sterk, må du gå og bli med på treningssentre uten forsinkelser. Du må begynne å ta vare på deg selv i dag, for alle jenter, uansett hva de sier, liker atletiske og oppmuntrede gutter. Uansett hva man kan si, er dette et faktum man ikke kan argumentere med. I treningsstudio Det er mange øvelser som vil hjelpe en person å bekjempe genetikken sin og mot alle odds bli stor og sterk. Det er akkurat denne øvelsen vi skal snakke om i dag.

Jeg tror at hvert anstendig treningsstudio har en trener, en slags mentor, som bør hjelpe nybegynnere: lag treningsprogrammer riktig, studer treningsteknikker, gi råd som vil bidra til å beskytte deg mot skader i fremtiden. Hvis treneren er kompetent og gjør jobben sin samvittighetsfullt, kan du oppnå gode resultater på en rimelig måte kort tid, hvis vi sammenligner en person som bruker tjenestene til en profesjonell trener og en person som trener uten mentor.

Det er trist, men erfaringen viser at de fleste av trenerne jeg har møtt i treningssentre enten er inkompetente, eller rett og slett ikke gjør jobben sin eller er slappe, og tilbyr standard treningsprogrammer til absolutt alle, til tross for at hver person er individuell. og krever en spesiell tilnærming til trening avhengig av målene. Det er bedre å unngå slike trenere. Det er i slike situasjoner at Internett-ressurser er veldig nyttige, og hjelper nybegynnere og til og med erfarne idrettsutøvere med å finne ut noe nytt, lære å gjøre denne eller den øvelsen riktig, og så videre. Så det er derfor jeg sier alt dette. Mens de tilbyr standardprogrammer, glemmer mange mennesker nok viktige øvelser som må inkluderes i planen din. Selvsagt er genseren en av disse øvelsene.

Denne øvelsen er veldig effektiv når det gjelder å utvide brystregionen. Den bør brukes spesifikt av en voksende organisme, hvis kropp ennå ikke har hatt tid til å danne seg fullstendig. Selvfølgelig gir en genser med manualer utmerkede resultater for en voksende kropp. Når det gjelder idrettsutøvere hvis alder allerede har passert 25 år, er det også fornuftig for dem å trene denne øvelsen. Den velkjente Rich Piana bruker veldig ofte genser i treningen. I treningsvideoene sine anbefaler han å gjøre gensere umiddelbart etter benkpress. For bedre effekt kan du også prøve å kombinere den med vektstangknebøy.

Dessverre er nedsunket bryst et problem ikke bare for nybegynnere, men også for ganske erfarne idrettsutøvere. Det er svært sjelden i treningsstudioet å finne en oppmuntret idrettsutøver som kombinerer flere komponenter i en ideelt utviklet kroppsbygning. Du forstår hva jeg snakker om nå. Siden jeg er old school-fan tror jeg mange vil være enige med meg. Hvis vi sammenligner tidene til Arnold og nåtid, så nå har standardene innen bodybuilding endret seg litt, og dette er ikke særlig oppmuntrende. Hvis vi tar den gamle skolen som eksempel, er dette enorme hender, voluminøse ribbeinbur(sånn på øverste del du kan sette et glass vann på brystet), store muskler bryster, smal midje, brede skuldre og så videre. Etter min mening er dette selve idealet som enhver kroppsbyggerutøver bør strebe etter. Men dette er mitt personlige synspunkt og ikke noe mer. Nå kan nesten alle kroppsbyggere som er engasjert i profesjonell kroppsbygging se enorme mager og uforholdsmessige former. Generelt har alle sin egen ide om idealet. Så det er en ting til jeg ville si. Hvis du er en annen fan av "Old School" og du liker en full byste, smal midje, vil Dumbbell Lying Pulloveren hjelpe deg å bevege deg i den retningen for å få det utseendet du ønsker.

Jeg begynte å snakke om noe. La oss til slutt se på genseren og analysere i detalj teknikken til denne fantastiske øvelsen. Som mange vet, grunnleggende øvelser– Dette er flerleddsøvelser som involverer et stort antall muskelgrupper. Til tross for at genseren kun bruker ett ledd, er denne øvelsen grunnleggende og involverer TO store muskler på en gang, nemlig: brystet og lats. Da jeg først begynte å trene i treningsstudioet, var jeg alltid forvirret over hva denne øvelsen var rettet mot, men det viser seg at den bruker to muskler samtidig. Men fortsatt er den viktigste fordelen med en genser ikke utviklingen av flere muskler, men utvidelsen av brystet.

I gjennomsnitt, hvis en ung mann regelmessig utfører ikke bare en genser, men også andre øvelser assosiert med tvungen hyperventilering, strekk og andre metoder for å utvide brystet, øker volumet på brystet med 3-5 centimeter. En lignende effekt kan oppnås av unge mennesker i alderen 15 til 25 år. En person kan oppnå best effekt hvis hans alder er fra 15 til 20 år. Etter at vekstfasen avsluttes, det vil si etter 25 år, vil effekten av det utførte arbeidet være ubetydelig. Derfor anbefaler jeg alle å inkludere denne øvelsen, selv om du er over 25 år.

Jeg tror at etter alt det ovennevnte har du et rimelig spørsmål om hva som forårsaker brystekspansjon. I dette tilfellet på grunn av henrettelsen spesielle øvelser som en genser, det vil si på grunn av fysisk strekking av beinene. Når du utfører knebøy med dype pust, gensere, raider-rader, forskjellige presser, utvider brystet bokstavelig talt fra innsiden, noe som resulterer i en strekkeffekt på vekstsonen, det vil si på bruskvevet. Det er også noen justeringer og korrigeringer av holdning, som også påvirker tøyingen.

La oss gå tilbake til øvelsen vår. I tillegg til bryst og rygg, tar biceps, triceps og deltoider en aktiv del i bevegelsene. På bildet under kan du se nærmere på områdene som inngår i arbeidet (se bildet under):

Jeg pleide å være skeptisk til genseren, siden den ser ut som en ganske latterlig øvelse. Men nå angrer jeg virkelig på at jeg ikke inkluderte det i treningen min tidligere. Generelt er det flere varianter av å utføre denne øvelsen, og nå vil vi liste dem opp:

Genser liggende på en benk med en manual. I dette tilfellet er den øvre delen av ryggen på benken, og hele den nedre delen er suspendert.
Genser liggende langs hele benken. Benken står i horisontal posisjon. I denne versjonen vil vi bruke en vektstang (eller en manual) som arbeidsutstyr.
Pullover liggende på en benk, gå til blokkmaskinen (vi bruker håndtaket på blokken i form av et tau. Det brukes også vanligvis til å trene triceps mens du står ved blokken).
Genser i stående blokkmaskin.
Genser liggende med vektstang på skråbenk(vipp hodet ned).

TEKNIKK FOR Å UTFØRE "PULLOVER"-ØVELSEN

Teknologien er praktisk talt ikke forskjellig fra hverandre, med unntak av muligheten for øvre blokk som vi har vurdert. Her skal vi se på de mest populære typene av denne øvelsen, nemlig å ligge langs en benk og en genser uten støtte for korsryggen. Dette er de to alternativene som er flest populære typer genser Jeg personlig har aldri møtt en person som ville utføre denne øvelsen: en sølepytt på en benk, vippet ned. Derfor vil vi i dag analysere teknikken til de to mest populære variantene.

Som vi allerede har diskutert, hvis du lærer teknikken på egen hånd, må du først ta lette vekter og prøve å utføre øvelsen, kjenne på målmuskelgruppene. Etter å ha trent og finpusset teknikken, kan du ta tyngre vekter. Selv om det er snakk om en genser, utføres denne øvelsen vanligvis ikke med tunge vekter selv i arbeidstilnærminger. Generelt sett, la oss gå.

KLASSISK GENSER

Første variant: genser med hantel vinkelrett liggende på en benk (uten korsryggstøtte). Først, la oss se på det første og vanligste alternativet, når utøveren legger seg på benken øverste del ryggen, og nedre seksjon forblir suspendert.

RIKTIG TEKNIKK: Som nevnt tidligere, til å begynne med bør du ikke ta tung vekt, omtrent 8-10 kilo. Plasser en manual ved siden av benken og legg deg ned på en vannrett benk slik at bena står vertikalt i forhold til benken. Du vil ha to støttepunkter, disse er bena og øvre del av ryggen, nemlig skuldrene. Ta indre del manualer med begge hender, gjør en LÅS (håndtaket på manualen skal gripes med tommelen og pekefingrene på begge hender) og rett ut armene (albuene lett bøyd). Hold manualen rett opp foran deg - dette vil være utgangspunktet ditt.

Når IS er opptatt går vi direkte videre til øvelsen. Når du trekker manualen ned bak hodet, og dermed strekker målmusklene og brystet, for å gjøre denne bevegelsen mer effektiv, bør du puste dypt gjennom hele tiden du senker manualen ned.

Ved å inhalere dypt hjelper en person med å utvide beinene, derved blir musklene som er på overflaten flatet og strukket bedre.

Prøv å konsentrere deg så mye som mulig om målmusklene. Det vil si at du må kjenne på kroppen din. Når du når maksimal strekk i latissimus dorsi-musklene, gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Hvis du ønsker å strekke brystmuskulaturen mer, må du senke bekkendelen litt ned.

Hyppige feil som idrettsutøvere gjør når de utfører gensere med manualer:

Det første og viktigste jeg vil snakke om nå er veldig dyp senking av manualen. Noen ganger merker jeg til og med at noen senker armene så langt at manualen berører gulvet. Dette kan ikke gjøres. For det første opprettes en bruddlast på skulderledd. For det andre, når du går ned for dypt, løfter du ukontrollert underkroppen opp, fordi strekking og de rent anatomiske egenskapene til leddene ikke vil tillate deg å senke armene lavere enn 10 grader nedover, og dette er på grunn av utvidelsen av leddene. brystet og krumningen av ryggraden.
En av de vanlige feilene som de fleste idrettsutøvere gjør er ikke riktig valg hantelvekter. Mange overvurderer seg selv og sine styrker. Husk at i denne øvelsen, og generelt i alle øvelser, er ikke vekten like viktig som riktig teknikk.
Den tredje feilen jeg vil merke meg er å løfte bena når du senker manualen ned. Kun overkroppen skal fungere. Når du hever hoftene, endres belastningen som er rettet mot målmusklene, noe som gjør øvelsen mye lettere å utføre.
Som alle grunnleggende øvelser, bør genseren utføres sakte, uten rykk eller i et akselerert tempo. Ikke bare lar akselererte bevegelser deg ikke trene muskelgrupper på riktig måte, i vårt tilfelle ryggen og brystet, men de kan også føre til skader.
Du kan ikke rette ut armene helt ved albuene. De bør alltid holdes lett bøyd for å ha full kontroll over bevegelsen og forhindre skade på skulderleddet.

Generelt er genseren en utmerket øvelse som vil hjelpe deg med å øke brystvolumet, trene brystet og lats godt. Det er verdt å legge til din . Vi har ordnet denne øvelsen. Gå videre.

GENSER LANGS BENKEN (PUSTETRENING)

Neste opp har vi en mindre kjent øvelse, som utføres mye sjeldnere enn det første alternativet, men det er veldig nødvendig å vurdere det, hvis du selvfølgelig vil ha en vakker overkropp. Egentlig snakker vi om pustende genser. Øvelsen utføres liggende langs hele benken. Det vil si at i den første versjonen måtte du holde korsryggen hengende, i samme versjon legger du deg rett og slett ned på en horisontal benk og utfører omtrent identiske bevegelser som vi undersøkte i standardvarianten.

RIKTIG TEKNIKK: Forbered en benk for øvelsen. Pass på at den står godt på gulvet og ikke vakler. Ta en passende manualvekt og sett deg på en benk med manualen hvilende på kneet. Legg deg ned på en horisontal benk, ta tak i manualen i den indre delen slik at din indeks og tommel hendene berørte de samme fingrene på den andre hånden, og dannet en lås. Kast bena på benken, plasser føttene godt på den. Du kan også bruke en vektstang som et prosjektil, i dette tilfellet må du holde stangen slik at hendene er i skulderbredde. Hev en manual eller vektstang med armene utstrakt foran deg. Den blir din STARTPOSISJON .

I prinsippet er teknikken praktisk talt ikke forskjellig fra originalen. Når du senker sakte, ta et dypt, dypt pust gjennom hele bevegelsesområdet, hvoretter, etter å ha nådd bunnpunktet, sakte, mens du puster ut, løft armene til startposisjonen. Det er i grunnen det. Denne øvelsen er også veldig god å kombinere med eller gjøre den etter pustende knebøy ved bruk av tvungen hyperventilering, eller etter en benkpress kan du også utføre en pustegenser. Dette er i grunnen alt jeg vil si om denne øvelsen.

KONKLUSJONER

Som vanlig trekker vi konklusjoner fra alt det ovennevnte. For det første utvider denne øvelsen brystet hos unge mennesker, opptil 25-20 år, denne prosessen kan være mye raskere og med riktig tilnærming vil resultatet ikke vente på seg. Også for eldre mennesker er det også nødvendig med en genser, uansett om den påvirker forlengelsen av brystbeina, men den fungerer utmerket på brystet og ryggen. Uansett, dette er basen, og det må gjøres. Generelt ble denne øvelsen diskutert i detalj i denne artikkelen, og jeg tror at etter å ha lest bør du ikke ha noen spørsmål, men hvis du har noen, ikke nøl med å stille dem på

(5 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

I dag vil artikkelen være viet en øvelse fra de fjerne årene av forrige århundre. Pullover er en øvelse som, til tross for sin tilsynelatende enkelhet, bruker et stort antall muskler.

Pullover - en øvelse fra kroppsbyggingens gylne æra

Ved hjelp av en genser vil du forbedre den funksjonelle fleksibiliteten til musklene dine, du vil kunne utvide brystet, korrigere holdningen og trene avlastningen av overkroppen.

Pullover: anatomiøvelser

Hvilke muskler jobber under en genser? Hovedarbeidet gjøres av de store og bredeste musklene. I tillegg belastes triceps, rectus abdominis, serratus anterior, deltoid og små ryggmuskler.

Det er to typer av denne øvelsen i treningen. Den ene er for muskelhypertrofi, den andre er respiratorisk, for å øke volumet av brystet.

Men ikke smigr deg selv for mye. Du vil ikke kunne pumpe opp store mengder overkroppsmuskler med gensere alene, til tross for det store antallet arbeidende muskelgrupper. Bevegelsens natur innebærer bruk av små vekter.

Effekten av øvelsen ligger for det meste i utviklingen av muskelfleksibilitet, forbedring av deres funksjonelle motoriske ferdigheter, noe som selvfølgelig vil ha en positiv effekt i de viktigste tunge bevegelsene, og fra dem bør den ønskede vektøkningen forventes.

Men fordelen med gensere er at belastningsvektoren går langs kroppen (fra bunn til topp) - det er få slike øvelser, noe som betyr at det er mulig å fylle hullene i muskeltilpasning. I alle fall vil du få litt masse og trene avlastningen av musklene i overkroppen, fordi... belastningen er ikke helt triviell.

Den grunnleggende forskjellen på de to typene gensere er at muskeltreningsgenseren utføres med armene bøyd i albuene. Pustegenser er en øvelse med nesten strake armer (de er kun lett bøyd i albuene for å unngå negativ belastning på leddet).

Til tross for at brystutvidelsen i seg selv er et kontroversielt spørsmål, er det verdt å vende seg til opplevelsen til idrettsutøvere fra forrige århundre.

Ser vi på Frankie Zane, som utførte gensere fra en tidlig alder, kan vi si at det virkelig fungerer. Hans signaturforskjell er bredt bryst og utviklet serratus anterior muskler, som er godt synlige i vakuummagen. Arnold Schwarzenegger forsømte heller ikke gensere, og han vet hva han gjør. Du kan stole på en mann med slike episke bryster.

Du bør ikke gi opp ideen om å utvide brystet uansett hvilken alder du er. Til tross for at fleksibiliteten til ledd og muskler reduseres med årene, kan du visuelt utvide brystet ved å korrigere holdningen og øke muskelvolumet i brystet.

Pustegenser er en ikke-styrkeøvelse. Hovedmålet er å strekke musklene og puste dypt. Lette manualer - ca 6-10 kg - er egnet som prosjektil. Dette er først og fremst begrunnet med å redusere risikoen for skulderskader. I denne øvelsen bør du ikke fanatisk gå videre med belastningen. Pustegenseren utføres på slutten av en treningsøkt eller etter tunge knebøy. Derfor er hovedoppgaven din å strekke musklene godt, og ikke jage vekter.

Legg deg ned på en horisontal benk. Plasser bena opp - dette vil fjerne broen og redusere overdreven strekking av bukhinnen. Hold prosjektilet over brystet LITT armer bøyd i albuene. Begynn å sakte senke den bak hodet i en bred bue og fyll samtidig brystet med luft. Tenk deg som om luften utvider alt inni deg, og brystet ditt hovner mer og mer, helt til det til slutt fyller hele volumet på treningssenteret du trener i (Arnold brukte en lignende visualisering under treningen).

Bevegelsen skal være veldig sakte. Du kan gjøre genseren med lukkede øyne for å gjøre det lettere å fokusere på å strekke musklene og brystet. Du bør senke armene til de er parallelle med gulvet eller litt lavere. I alle fall bør dybden av senking forbli komfortabel, samtidig skal du føle en kraftig strekk.

Pustende genserteknikk

På bunnpunktet, ta en kort pause. Lungene skal rett og slett sprekke av overflødig luft. Begynn deretter å løfte armene til startposisjonen mens du puster ut all luften. Tenk deg at brystet ditt har blitt gjennomboret med en nål som en ballong, og at luften sakte kommer ut av den. Bevegelsen oppover skal være like sakte. Husk det her VIKTIG hvordan du puster, ikke hvor mye vekt du drar.

Når du utfører gensere, ikke bøy ryggen og nakken. Krumning inn cervical ryggraden under belastning (om enn en liten en) med et engangs rykk ved et uhell, kan en nerve komme i klem - men du vil ikke ha det. Derfor er teknologi ekstremt viktig her.

Ikke prøv å holde vekten så lav som mulig. Idrettsutøvere for lenge siden utførte denne øvelsen mens de lå på gulvet og oppnådde bemerkelsesverdige resultater. Amplituden der viser seg naturligvis å være begrenset – men mer er ikke nødvendig.

Utfør rundt 15 repetisjoner, konsentrer deg om å strekke og puste. Bestem et praktisk alternativ for deg selv - en lett vektstang med en rett eller buet stang, manualer eller en vektskive, det viktigste er en behagelig følelse i albuene og hendene når du utfører.

Hvis du mener alvor med å utvide brystet, utfør pustegensere hver dag. Pullover er ikke en styrkeøvelse og vil ikke slite deg ut.

Pulloverøvelse for bryst- og latissimusmusklene

Når det gjelder hypertrofi, har genseren maksimal effekt på brystmuskelen. Bret Contreras utførte en studie ved hjelp av en elektromyograf, der det ble klart at pullovere belaster brystmusklene med omtrent 85 %, og den bredeste mottar bare omtrent 15 % av belastningen.

I strukket stilling, på det laveste punktet, stimuleres brystmuskelen perfekt, og når du bringer armene til sin opprinnelige posisjon, strekkes latissimus-musklene. Men gjennom hele amplituden forblir muskelspenningen i både bryst- og latområdet.

Det er viktig å kjenne akkurat målmusklene, fordi... Gensere jobber mye med muskler. Det er umulig å oppnå hypertrofi av de ønskede musklene ved å utføre øvelsen mekanisk. Det er viktig å være i stand til å bevisst trekke sammen bare de nødvendige muskelgruppene, og avlaste hjelpegruppene maksimalt.

Utførelsesteknikk

Det er ingen klare instruksjoner om posisjonen til overkroppen når du utfører en genser: liggende på en benk eller vinkelrett på den. Du må finne det alternativet som fungerer best for deg. La oss se på teknikken for å utføre en genser, når overkroppen er vinkelrett på benken og hviler på den med skulderbladene.

Ta en manual med nødvendig vekt og sett deg på en horisontal benk. Med apparatet på ett kne, rull ryggen sakte langs kanten av benken til skulderbladene når stabil stilling på det horisontale. Sett manualen forsiktig tilbake til startposisjonen. Hold apparatet ved å føre hantelhåndtaket mellom tomlene.

Bøy litt i albuene og begynn å løfte manualen bak hodet. I dette tilfellet bør bekkenet falle litt ned. Kroppen danner en bue sett fra siden. Å heve manualen oppover hever også bekkenet. Det viser seg at på bunnpunktet oppnår man strekking av pecs og lats, og på topppunktet trekker de seg sammen.

Utfør bevegelsen jevnt, uten rykk. Ikke prøv å senke prosjektilet så lavt som mulig - det er nok å holde hendene parallelt med gulvet. Pust inn mens du strekker deg, pust ut mens du tar opp manualen.

Pulloverøvelse: video

Se videoen som viser teknikken for å lage en genser for å utvikle musklene i brystet og ryggen.

Nyanser

For å flytte fokus til lats, prøv å utføre en genser mens du ligger på horisontal benk henger litt med hodet. Prosjektilet skal senkes til en dybde der latsene dine strekkes maksimalt, og heves til pannen.

Dette vil opprettholde maksimal spenning enn hvis du returnerer stangen til brystnivå. Videoen nedenfor viser tydelig hvordan du gjør dette. I tillegg er det flott å lage gensere på denne måten for å bruke serratus anterior muskel.

Genseren er en flott øvelse for å utvikle bryst- og latmusklene. Til tross for at fremkomsten av moderne treningsutstyr litt etter litt fortrenger de vanlige øvelsene med frivekter "fra fortiden", forblir genseren relevant i de fleste treningssentre.

Hva kalles en øvelse en pullover?

Genseren bidrar til å utvide utøverens bryst godt. I dette tilfellet er alle muskelgrupper som er lokalisert rundt kroppen involvert. Denne øvelsen gir en målrettet belastning på bryst- og overkroppsmuskulaturen.

I hovedsak er brystet en ramme hvis funksjon er å støtte musklene i utøverens overkropp. Det er to måter å utføre denne øvelsen på. Den første metoden er en genser med vektstang, og den andre er en genser med manualer.

Pullover - tøyningsøvelse

Denne øvelsen lar deg strekke brystmusklene grundig. Den skiller seg fra andre brystøvelser ved at det er et ganske stort bevegelsesutslag, som gjør at du best kan påvirke muskelfascien.

Først må du gjøre en kort oppvarming, deretter utføre 15 repetisjoner. Som med mange øvelser bør du trekke pusten dypt før du løfter vekten.

Etter å ha fullført genseren, vil du føle hvor mye alle områder av brystmusklene begynner å "helle". Dette lar deg levere mer næringsstoffer gjennom blodet til musklene som trenes.

Barbell-genseren er en av de mest effektive øvelser, som involverer både bryst- og latissimusmusklene.

En genser med vektstang utføres på en rett benk. For å starte øvelsen må du legge deg ned på den og holde en vektstang foran deg. Du må også holde den riktig. Stangen skal plasseres på hendene, grepet skal være mot deg, og avstanden mellom hendene skal være omtrent 40 centimeter. Under selve øvelsen bør du bøye albuene.

Når du inhalerer, må du løfte vektstangen og deretter flytte den i en sirkel med en halvsirkelbane.
Nå kan du ikke stoppe, men du må fortsette til vektstangen er plassert bak hodet ditt. Hvis øvelsen utføres riktig, vil håndflatene være rettet oppover og armene vil være parallelle med hverandre.

Når du puster ut, må du gå tilbake til startposisjonen, og deretter gjenta øvelsene så mange ganger som opprinnelig planlagt.

Denne øvelsen bør utføres på slutten av brystøkten. Som med mange øvelser, er antall tilnærminger tatt lik tre, og repetisjoner går vanligvis opp til femten ganger.

Idrettsutøvere gjør ofte de samme feilene som kunne vært unngått hvis de ble gjort riktig. For eksempel, når de utfører en øvelse, hever idrettsutøvere hoftene og reduserer dermed belastningen på brystet betydelig. Unødvendig å si, i dette tilfellet vil alt arbeidet bli ugyldig.

Hvis føttene rives av gulvet, kan dette til og med føre til ulike ryggradsskader. I dette tilfellet må du sørge for at føttene hviler godt på gulvet.

I tillegg utfører mange utøvere genseren ikke jevnt, men i rykk, noe som er feil. Også, som nevnt tidligere, bør armene alltid være i samme posisjon, nemlig med bøyde albuer.

For å utføre en genser med vektstang, må du plassere deg nøyaktig vinkelrett på benken, og skuldrene dine skal være godt festet. I dette tilfellet vil bekkenet senkes så mye som mulig, nærmere gulvet og brystet vil strekke seg mer. I tillegg bør det huskes at en genser ikke er det styrketrening og her er det ingen grunn til å jage overvekt.

For å utføre en genser med vektstang, må du først ta en liten vekt, for eksempel 10 kilo.

I likhet med vektstanggenseren bør dumbbellgenseren utføres på slutten av enhver brysttrening. Og hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudioet, kan du legge til denne øvelsen etter komplekset for å pumpe opp brystmusklene hjemme.

Dumbbell pullovers må utføres mens du ligger på en benk. Denne øvelsen strekker musklene i rygg, mage og overkropp godt.

For å begynne å gjøre øvelser med manualer, bør du legge deg over benken og plassere øvre del av ryggen på den. I dette tilfellet skal hodet og nakken henge over selve benken, og bena skal hvile veldig godt på gulvet. Dumbbells bør holdes med armene nesten rett ved albuene. For å gjøre dette, bør håndflatene presses mot manualen slik at de hviler mot innsiden av den øvre skiven på manualen.

Etter dette må du puste dypt og jevnt slippe ut manualene bak hodet, dette bør gjøres så lavt som mulig. Når du utfører en slik genser med manualer, må du føle armene og brystmusklene. For en sterkere effekt kan du senke deg direkte ned på gulvet.

Nå bør du holde pusten og jevnt løfte vekten, gå tilbake til utgangspunktet. I dette tilfellet bør du puste ut ved enden av stien.

Etter en kort pause kan du fortsette til neste repetisjon. Albuene bør ikke bøyes, da dette vil gi mer belastning på triceps. Riktig pust vil sikre effektiviteten av øvelsene. Det er strengt forbudt å puste ut helt i begynnelsen av å løfte hantelen. Det er kontraindikasjoner for personer med hjertesykdom, så det anbefales ikke for dem å gjøre pulloveren.

Siden ganske mye vekt kan brukes til å utføre en dumbbell-genser, må minimum sikkerhetstiltak brukes. For første gang kan du invitere en partner til backup. Du bør ikke ta for mye vekt.

Noen idrettsutøvere bruker varianter av genseren.

For eksempel, hvis du lager en genser med vektstang, kan du ta enten en vanlig eller en EZ vektstang. Hvis du utfører en dumbbell pullover, kan du ta to manualer og forsiktig sørge for at håndflatene dine vender mot hverandre.

Genser på simulatoren

Det er en spesiell type genser - dette er en genser i en simulator. Han utvikler seg bra laterale muskler, og strekker også brystet godt. Hvis timene foregår i en simulator, mottar utøveren nøyaktig målbelastningen på de ønskede musklene.

Hvordan utfører jeg pulloverøvelsen riktig på simulatoren?

For å starte øvelsen må du trykke tett til selve setet i simulatoren. Deretter bør du ta godt tak i stangen, som er plassert over hodet ditt.

Nå må du overvåke pusten din. Når du puster ut, trekk stangen ned til den krysser brystnivå. Ta en pause et sekund og pust inn igjen, så må du jevnt løfte stangen.

Denne øvelsen kan også føre til ubehag i leddene, så du må overvåke fremdriften av treningen og utføre øvelsene uten ubehag.

Når det gjelder bevegelsesamplituden, bør den ikke være maksimal.

Personlig trener, idrettslege, fysioterapilege

Kompilerer og gjennomfører personlige programmer klasser for å korrigere fysikken din. Spesialiserer seg på idrettstraumatologi og fysioterapi. Gjennomfører klassiske medisinske og sportsmassasjeøkter. Driver medisinsk og biologisk overvåking.

Pulloverøvelsen har blitt en av de mest populære innen bodybuilding og fitness. Hva gjør denne øvelsen så populær?

En stor kiste er det som alltid skiller en ekte idrettsutøver fra den grå mengden. Det er ikke mange øvelser som ikke bare kan øke volumet av brystmusklene, men også øke volumet på selve brystet.

I tillegg til at pulloverøvelsen er ideell for å pumpe opp brystmusklene, tvinger den også latissimus dorsi-musklene til å fungere, og triceps som stabiliserende muskler.

Utførelsesteknikk

Denne øvelsen utføres (i klassisk versjon) liggende på tvers på en benk. I denne forestillingen inkluderer du brystmusklene og triceps i arbeidet, og i mindre grad latissimus-musklene.

For å engasjere ryggen sterkere, utfør den samme øvelsen med hodet ned på en skråbenk. Nyansen med treningsteknikken for pullover er at du må sitte på huk og holde skulderbladene på benken.

Oftest utføres pulloverøvelsen med manualer som holdes med begge hender.

Litt anatomi

Fra et biomekanisk synspunkt går denne øvelsen slik ut:

Triceps og bryst strukket

Latissimus-musklene aktiveres først

Armene er hevet, mens triceps og bryst er spent, trekker disse musklene seg sammen

Posisjonen til armene over brystet, der støtet på brystet slutter og lats begynner å virke.

Du bør være veldig forsiktig med teknikken din av denne bevegelsen . Hvilke feil som er vanligst og hvilke skader de kan føre til diskuteres nedenfor.

La oss vurdere det vanligste implementeringsalternativet, som anses som det mest effektive:

Startposisjon: ta en manual (for første gang ikke mer enn 10 kilo), legg den på en benk. Vi legger oss vinkelrett på benken. Det burde være en slags bro.

Ditt første støttepunkt vil være bena, som er i en vinkel på nesten 90 grader, og skuldrene og skulderbladene vil være den andre støtten. Vi tar hantelen og legger den på brystet.

Vi tar den fast med begge hender slik at håndflatene våre er under toppen av manualen, og vi retter armene helt over brystet. Skulderbelte bør være høyere enn bekkenet, takket være dette vil mesteparten av belastningen gå til lats.

Start øvelsen ved å flytte manualen bak hodet. I dette tilfellet bør albuene være lett bøyd, og prosjektilet skal senkes så lavt som mulig. Det er viktig å puste inn samtidig med denne bevegelsen.

Så snart du innser at du har nådd den største spenningen av lats, løft umiddelbart hantelen langs samme amplitude. Pust ut mens du gjør dette.

Det er veldig viktig å fikse hoftene, siden heving og senking av hoftene under utførelse er veldig vanlig feil som kan forårsake alvorlig skade.

Hvis du vil øke strekningen av brystmusklene, må du senke bekkenet litt ned mens du plasserer manualen bak hodet. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å overdrive det og flytte bekkenet med stor amplitude.

I tillegg til fordelene som er beskrevet, kan en pullover også øke lungevolumet, og dermed øke ytre volum. Til dette brukes pustende gensere.

Hensikten med pustegenseren er å strekke og tvinge pusten. I denne øvelsen bør du starte med en lett vekt, bokstavelig talt 5-7 kilo.

Husk: hensikten med pustegenseren er ikke å øke belastningen, og bruk av tunge vekter vil føre til skade og en betydelig reduksjon i effektivitet.

Utgangsposisjon: legg deg ned på benken på langs, ikke som i forrige øvelse. Rett armene med vekter over øvre bryst.

Fest armene ved albuene dine; denne posisjonen bør ikke endres under øvelsen. Senk vekten sakte bak hodet og pust inn luft samtidig.

Det er viktig å ikke bare ta ett pust, men å fylle brystet med luft gjennom hele bevegelsen.. Senk armene til en posisjon som er like under parallelt med gulvet.

Glem lavere poeng, de vil ikke føre til noe godt! Når du når bunnen, ta et nytt pust.

Etter dette, ta en pause og sett hendene tilbake til startposisjonen, samtidig er det veldig viktig å puste ut. Du må gjøre minst femten slike repetisjoner.

Du kan prøve forskjellige kroppsstillinger. For eksempel kan du henge hodet fra benken, dette vil tillate deg å ha en sterkere innvirkning på brystet.

Hvis du føler smerte i albuene, er det bedre å holde dem litt bøyd, men dette må gjøres med måte, ellers vil effektiviteten av øvelsen gå tapt. Det andre alternativet for å bli kvitt smerter i albueleddene er å jobbe med mindre vekt.

Det er best å gjøre pustegensere etter en øvelse som belaster luftveiene mye, for eksempel knebøy, beinpress eller markløft.

Vi har informasjon om hvordan du kan øke hastigheten