Yoganidrasana - "to ben bak hodet" positur. Hemmelighetene ved å utføre halasana, plogstillingsteknikk i yoga, fordelene med asana Variasjoner av Akarna Dhanurasana

En sunn ryggrad er grunnlaget for helsen til hele kroppen. Ofte bidrar vi selv til deformasjon av ryggraden ved å sitte i feil stilling, sovne på en for myk madrass, bruke uegnede sko... For ikke å snakke om diverse skader, overvekt, en stillesittende livsstil... Derfor er det så viktig å gjøre øvelser for ryggraden.

Før du starter øvelser, vil det være nyttig å eliminere følgende faktorer som negativt påvirker tilstanden til ryggraden:

1. Upassende sko. Ta skoene og se på sålene. Hvis sålen er ujevnt slitt (for eksempel med utenfor sidene av foten er utslitt mer enn innsiden), trenger du sannsynligvis innleggssåler. Innersåler bør også brukes hvis du har flate føtter (men i dette tilfellet kan kvinner bruke sko med små hæler, ca. 5 cm). Innleggssåler bør lages på bestilling - standard innleggssåler passer praktisk talt ikke til noen. Hvis du stadig bruker sko med veldig høye hæler, er dette heller ikke bra for ryggraden.
2. Feil holdning ved bordet. Hvis du jobber på et kontor, spesielt ved en datamaskin, så sørg for at ryggraden er i rett stilling, at skuldrene er på samme nivå og at du ikke trenger å løfte hodet når du ser på skjermen.
3. Bøyd haleben. Hvis du lider av korsryggsmerter, kan "halen" (siste 3-5 ryggvirvler) være bøyd. Dette kan ha skjedd som følge av en skade (kanskje til og med i barndommen - de traff halebeinet mens de gled nedover en skli) eller på grunn av feil sittestilling. Det bøyde halebeinet må rettes opp.
4. Myk madrass. Og også, en ortopedisk madrass som tar form av kroppen. Det ser ut til at en slik madrass skal hjelpe deg med å slappe av, men det motsatte skjer. Hvis du liker å sove på myke ting, vil de hjelpe deg spesielle øvelser(beskrevet nedenfor), som gjøres før leggetid.

Øvelser for ryggraden er et must før leggetid.

Disse 2 enkle øvelser egnet selv for de lateste. De må utføres før sengetid. Men du kan i tillegg utføre dem om morgenen eller når som helst på dagen.

Hvorfor rett før leggetid? Vi opplever mange opplevelser i løpet av dagen, ikke alle er spesielt hyggelige, noe som får oss til å sluke. Å sitte i feil posisjoner forvrenger også holdningen vår – og for å rette opp dette er det ikke nok å bare reise seg fra stolen og strekke seg. Vi kommer hjem med en langt ujevn rygg, som forblir slik til kvelden. Så legger vi oss bare sånn, og den dyre ortopediske madrassen vår tar form av kroppen vår – forvridd gjennom dagen. Og så sover vi uten å slappe av de spasmende musklene våre, uten å rette ut den stakkars, skjeve ryggraden.

Følgende øvelser vil slappe av musklene og rette opp ryggraden før sengetid, noe som vil hjelpe deg å få en god natts søvn og gjenopprette riktig holdning.

Heng fra en pull-up bar før du legger deg. Denne enkle øvelsen vil redde deg fra mange problemer med ryggraden. Tverrstangen er en nødvendig gjenstand i ethvert hjem. Hvis du ikke har det ennå, sørg for å kjøpe det.

Varighet - 1-3 minutter. Hvis du ikke kan henge et minutt, ta en pause. Hovedsaken er at totalen skal være minst et minutts henging på tverrliggeren.

Hvis det er vanskelig for deg og du ikke kan opprettholde vekten i det hele tatt, er det ikke skummelt. Bare ta tak i stangen med hendene og overfør noe av vekten i hendene, slapp av i knærne litt, men hold føttene plantet på gulvet. På denne måten kan du regulere vekten på armene. Gradvis vil armene dine bli sterkere og du vil kunne løfte føttene fra gulvet, men dette er ikke målet.

En versjon av denne øvelsen uten tverrstang er mulig. Ligg på gulvet på ryggen (du kan bruke en tynn gymnastikk/yogamatte). Strekk armene bak hodet og strekk så hardt du kan – med armer og ben i motsatte retninger. Dette alternativet er mindre effektivt enn å henge fra en stang fordi vekten din ikke hjelper med strekk.

Hengende på stangen, beskrevet i forrige øvelse, strekker hele ryggraden unntatt livmorhalsregionen. Kroppsvekt har ingen innvirkning på det som er over skuldrene. Dette er imidlertid til det bedre - effekten på cervical ryggraden bør være mer delikat.

Sitt eller stå rett, senk armene fritt langs kroppen. Tenk deg at det er en tråd knyttet til toppen av hodet ditt, som du blir trukket opp av. Trekk hodet opp (uten å løfte haken!), bruk kun nakkemusklene.

Strekk nakken, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Slapp av i nakken og gjenta igjen.

Strekk ut nakken igjen og vipp hodet litt til høyre og venstre, 2-4 cm.

Øvelser for ryggraden er et tillegg til komplekset før sengetid.

Disse øvelsene kan gjøres før øvelsene beskrevet ovenfor. De kan gjøres separat, når som helst.

Denne øvelsen er designet for nedre ryggrad.

Sitt på gulvet med bena rett frem. Strekk armene foran deg og brett dem foran brystet, plasser den ene hånden oppå den andre (eller i samme posisjon som på bildet).

Flytt høyre rumpe fremover, og flytt deretter venstre rumpe - som om du går på baken. Prøv å bruke benmusklene så lite som mulig.

Ta 8 slike skritt fremover. Flytt deretter venstre rumpe bakover, og deretter høyre. Ta 8 slike skritt tilbake.

Gjenta øvelsen tre til fem ganger (8 skritt frem og samme antall skritt bakover).

Tren for ryggraden - vi kaster bena over hodet.

I yoga kalles denne øvelsen "plog". Hvis du ikke kan gjøre det som vist på bildet, bør du ikke prøve å gjøre det for enhver pris.

Ligg på ryggen med armene utstrakt langs kroppen. Løft bena rett opp vertikalt. Begynn å senke bena bak hodet, sakte løft ryggen, ryggvirvel for ryggvirvel. Prøv å berøre tærne mot gulvet uten å bøye knærne.

Hold deg i denne posisjonen for en behagelig tid (begrens deg først til 10 til 30 sekunder). Så, også sakte, løft bena opp, senk ryggen til gulvet. Fortsett bevegelsen, senk bena til startposisjonen.

Etter denne øvelsen er det alltid nødvendig å utføre en bakoverbøyning av ryggraden - neste øvelse.

Denne øvelsen må utføres hver gang den forrige utføres.

Rull over på magen og plasser håndflatene på gulvet på skuldernivå. Løft hodet, og begynn å løfte sakte, ryggvirvel for ryggvirvel. øverste del tilbake, retter ut armene. Samtidig kastes hodet bakover. prøv å ikke løfte bena og hoftene fra gulvet.

Hold deg i denne posisjonen i nøyaktig samme tid som du var i "plog"-posisjon (forrige øvelse).

Senk deretter, også sakte, overkroppen til gulvet. Først faller magen, så brystet, og først deretter hodet.

Øvelser for ryggraden - vridning.

Et sett med øvelser for ryggraden vil ikke være komplett hvis du ikke inkluderer vridning. Det er en oppfatning at vridning kan forårsake skade på ryggraden. Øvelsene beskrevet nedenfor har en veldig mild effekt, men hvis du lider av noen sykdommer i ryggraden, kan du konsultere en lege før du utfører dem.

Jeg foreslår at du bruker et sett med øvelser som heter "Krokodille". Navnet på komplekset er ikke tilfeldig - det ble utviklet av australske kiropraktorer, som tok bevegelsene til krokodiller som grunnlag, siden ryggradene til disse krypdyrene er i veldig god stand. Komplekset er designet for å forebygge og behandle spinalsykdommer, er svært enkelt å utføre og har ingen aldersbegrensninger (egnet for både barn og eldre).

Komplekset består av en serie øvelser hvor det utføres spiralvendinger av ryggraden (en spiralvending er en vridning der bena dreier i den ene retningen og hodet i den andre).

Disse vridningene styrker musklene som er ansvarlige for de tilsvarende bevegelsene, forbedrer elastisiteten til leddbånd og sener, og korrigerer medfødte og ervervede deformasjoner i ryggraden. Ved å frigjøre spenninger mellom ryggvirvlene og mellomvirvelskivene, bidrar de til restaurering og reduksjon av intervertebrale brokk.

"Krokodille"-komplekset er effektivt for sykdommer i ryggraden som osteokondrose, brokk, lumbosakral radikulitt, etc. Det anbefales også for friske mennesker.

Men effekten av disse øvelsene er ikke begrenset til ryggraden. Når du utfører "Krokodille"-komplekset, masserer du de indre organene ved å klemme, strekke og snu. Forbedrer blodsirkulasjonen og har også en gunstig effekt på nervesystemet, lik effekten av akupunktur.

Dette komplekset har også kontraindikasjoner: bronkitt astma, pneumosklerose, lungetuberkulose.

Krokodillekomplekset utføres liggende på ryggen (helst på gulvet, på en gymnastikkmatte eller yogamatte). Når du utfører øvelser, er det viktig å overvåke pusten din. Innånding utføres under en spiralvending, og utånding utføres når du går tilbake til startposisjonen.

Hver øvelse består av 4 spiralsvinger i hver retning (8 svinger totalt). I ytterste høyre og venstre posisjon av kroppen må du somle i 4 sekunder.

Etter hver øvelse, sørg for å slappe av i "fisk"-stillingen (her er denne stillingen noe forskjellig fra den velkjente yogastillingen med samme navn). For å gjøre dette, pust inn og bøy samtidig knærne (plasser føttene på gulvet), og armene ved albuene (hvil albuene på gulvet). Hendene henger fritt. Deretter, mens du puster ut, må du sakte, uanstrengt rette ut bena og senke armene.

Merk følgende! Når du utfører komplekset, er det viktig å følge den angitte sekvensen av øvelser.

Dette er spinal vri-øvelsene:

1. Startposisjon: liggende på ryggen, armene til sidene, håndflatene ned, føttene i skulderbreddes avstand. Gjør spiralsvinger til høyre og venstre.
2. Utgangsposisjonen til hendene er den samme. Bena er krysset ved anklene - den høyre er plassert til venstre. Gjør spiralsvinger til høyre og venstre. Gjør 8 crunches (4 i hver retning).
3. Utgangsposisjonen er den samme, bare bena byttes: venstre ben sett den til høyre. Utfør 8 crunches til.
4. Utgangsposisjonen er den samme, men nå er høyre fot plassert på tåen til venstre slik at akillessenen på høyre ben er mellom tommel og peketå på venstre. Gjør crunches.
5. Utgangsposisjonen er den samme, bare bena bytter plass. Gjør crunches.
6. Utgangsposisjonen til armene er den samme, men begge bena er bøyd i kne- og hofteledd, og føttene er på gulvet (avstanden mellom hælene er lik lengden på leggen). Gjør spiralsvinger til høyre og venstre.
7. Startposisjonen er den samme som alltid, bortsett fra bena: den venstre er forlenget og ligger på gulvet, og den høyre er bøyd i kneet og ligger på toppen av den venstre slik at ankelen er plassert over kneet på venstre ben. Gjør spiralsvinger kun til venstre.
8. Utgangsposisjonen er den samme, bena bytter plass. Gjør spiralsvinger kun til høyre.
9. Utgangsposisjonen er den samme. Venstre ben er bøyd i kneet, foten er på gulvet. Høyre ben berører venstre kne med utsiden av ankelen. Gjør spiralsvinger til høyre og venstre.
10. Utgangsposisjonen er den samme, bena bytter plass. Gjør spiralsvinger til høyre og venstre.
11. Utgangsposisjonen er den samme. Bøy knærne og trekk knærne mot brystet. Gjør crunches.
12. Utgangsposisjonen er den samme. Venstre ben er rett og ligger på gulvet. Høyre rette ben heves i rett vinkel. Senk høyre ben til venstre, vri hodet til høyre. Hold deg i denne posisjonen. Løft deretter høyre ben opp og senk det til gulvet, ved siden av venstre. Løft venstre ben rett opp i rett vinkel. Senk venstre ben til høyre. Bli lenger. Hev deretter venstre ben og senk det til gulvet, ved siden av høyre. Gjort 1 gang.
13. Den siste øvelsen heter «Gyngestol». Startposisjon: sett deg ned med bøyde knær, klem dem med armene og press dem mot brystet. Senk haken og trykk den mot brystet. Rund ryggen din. Gjør rundstykker (10-15 ganger).

For å utføre et sett med spinal vridningsøvelser riktig, se denne videoen:

Denne metoden er plassert som en måte å raskt gå ned i vekt (midjen din reduseres med flere centimeter) og til og med vokse litt, bare ved å ligge 5 minutter om dagen på en rull laget av et håndkle. Japaneren Fukutsuji utviklet metoden sin over et dusin år, og beskrev den deretter i en bok som ble en bestselger (opplag på 6 millioner eksemplarer). Et stort antall rave anmeldelser levner ingen tvil - metoden fungerer.

Hva er denne virkelig fantastiske effekten av denne metoden basert på?

Forfatteren av metoden beviste at en av hovedårsakene ikke er nok tynn midje er det unaturlige (feilaktige) arrangementet av bekkenbenet og ribbeina. Noe som igjen forårsaker feil holdning og forskyvning av indre organer. Og hvis du "plasserer" dem riktig, vil midjen din bli tynnere, brystet ditt blir høyere, høyden din blir større, holdningen din blir slankere.

Essensen av metoden er at du i flere minutter ligger på en rull laget av et håndkle.

Beskrevet nedenfor statisk trening lar deg returnere bein til sin plass, takket være en spesiell posisjon av kroppen der visse muskler strekker seg og slapper av. Tross alt er det de spasmede musklene som er ansvarlige for forskyvning av bein og feil holdning (hvorfor de spasmerer og hva du skal gjøre med det er et spørsmål for en egen artikkel). Resultatet er at holdningsfeil korrigeres, og Indre organer tilbake til sin naturlige posisjon. Vi ser at:

• midjen er merkbart redusert,
• brystene blir høyere
• holdning forbedres,
• veksten øker,
• figuren blir slankere,
  
• trivsel forbedres.
  

Samtidig har øvelsen ingen effekt på kroppsfett, så det ville være feil å kalle det en vekttapøvelse. Men denne øvelsen er ekstremt gunstig for ryggraden!

Men å forbedre funksjonen til indre organer og eliminere muskelspenninger bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen og metabolismen, som i noen tilfeller godt kan hjelpe med å bli kvitt ekstra kilo. Derfor tar de som promoterer Fukutsuji-metoden som en mirakelkur for vekttap ikke så feil.

Og nå - selve øvelsen for å gjenopprette den naturlige posisjonen til skjelettet og ryggraden:

1. Rull sammen en rull fra et badehåndkle og surr den godt med tråd. I begynnelsen, bruk en rulle som ikke er tykkere enn 10 centimeter. Over tid, etter å ha øvd på å ligge på en håndklerull, kan du rulle en tykkere rull fra et sengeteppe eller to håndklær. Hvis du lider av korsryggsmerter, bruk en tynnere rulle til å begynne med.

2. Ligg på et flatt underlag (du kan bruke en hard sofa, men det er å foretrekke å ligge på gulvet dekket med en tynn matte for gymnastikkøvelser eller for yoga). Legg en rull med et håndkle under ryggen (korsryggen) slik at den er nøyaktig under navlen, som vist på bildet. Pass på at valsen er riktig plassert. Korriger det om nødvendig.

3. Plasser bena rett slik at det er en avstand på ca 10 centimeter mellom hælene. Snu føttene slik at stortærne berører hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne hvis det ikke er mulig å rette dem helt ut.

4. Plasser armene rett bak hodet og snu håndflatene ned. Koble småfingrene på hendene sammen. Det er ikke nødvendig å rette ut armene helt. Hvis det ikke fungerer, kan de forbli lett bøyd i albuene. Hovedsaken er at småfingrene berører hverandre.

5. Hold deg i denne posisjonen i 5 minutter. Du kan stille inn en alarm.

6. Etter å ha fullført øvelsen, stige sakte, vær forsiktig. Takket være denne øvelsen vil skjelettet og ryggraden umiddelbart begynne å gå tilbake til riktig posisjon, som kan være smertefullt. Jo mer deformert skjelettet ditt var, jo større vil endringene være og jo mer forsiktig bør du ta.

7. Gjør denne ryggradsøvelsen hver dag, ingen unntak.

Endelig...

Ved å utføre ryggradsøvelser tar vi vare på ikke bare vår fysiske helse, men også vår evne til å tåle stress, takle livets vanskeligheter, elske og respektere oss selv og tjene andres respekt, samt vokse og utvikle oss som person. Hvis det virker for deg at jeg overvurderer viktigheten av ryggraden, husk hvilke uttrykk vi bruker for å beskrive sterke, viljesterke mennesker, og hvilke ord vi bruker for å beskrive svake, ødelagte: "han har en indre kjerne," "han kan ikke knuses», «han går gjennom livet med hodet høyt hevet»... eller «han bøyd under tyngden av skyld/sorg», «bøyd for noens autoritet», «bøyd under omstendighetene», og om noen sier de til og med "ryggradsløs"...

Legg merke til hvordan en selvsikker person står og går. Ethvert emosjonelt traume, harme, skam, skyldfølelse får en person til å bøye seg - og det starter helt fra begynnelsen tidlig barndom. Fysiske traumer, alt fra et hardt fall eller skade mens du løper i uegnede sko, bidrar også til ryggradsdeformitet. Uansett hva som forårsaket deformasjonene, påvirker de begge fysisk helse, og om den emosjonelle, mentale og emosjonelle tilstanden til en person.

I denne forbindelse vil jeg tilby enda en, siste øvelse for ryggraden, lånt fra boken "Confession of a Fool" av Mirzakarim Norbekov.

Tren for ryggraden - smiler uten grunn.

Essensen av denne øvelsen er forholdet mellom den emosjonelle tilstanden og holdning og ansiktsuttrykk. Jeg vil ikke gi en fullstendig teoretisk begrunnelse her - de som ønsker det kan lett finne og lese Norbekovs bok. Teorien i et nøtteskall er:

Alle er kjent med et slikt fenomen, anerkjent av offisiell medisin, som psykosomatiske sykdommer. Det vil si sykdommer som er årsaken til pasientens mentale, følelsesmessige tilstand, som fører til fysisk sykdom. Men det er også baksiden medaljer - så å si "psykosomatisk behandling". De er ved å bevisst endre deres følelsesmessige tilstand i bedre side, kan du forbedre din fysisk tilstand, opp til å bli kvitt eksisterende, ofte kroniske, sykdommer.

Men hvordan kan du få deg selv til å føle glede, inspirasjon, lykke? Det er en enkel måte å gjøre dette på - du må ta posituren som en glad, selvsikker person (rette ut ryggen, rette ut skuldrene), lage et passende ansiktsuttrykk (late som et smil, om mulig oppriktig) - og gå slik ... stadig. Minimum 2 uker. Først vil du føle deg dum, og huske ordtaket "å smile uten grunn er et tegn på en tosk." Og et smil, av vane, ser kanskje ikke spesielt naturlig ut, mer som en grimase.

Men etter noen dager (i spesielt avanserte tilfeller - 2 uker), vil du bli overrasket over å legge merke til at du stadig har godt humør og smilet som skimtes i speilet virker ikke lenger tvunget. Og skuldrene dine retter seg av seg selv, uten bevisst innsats fra din side...

Så la oss gjøre en øvelse for ryggraden, som kan kalles "smiler uten grunn":

Stå opp, rett ut ryggen, rett ut skuldrene, løft hodet høyt (uten å løfte haken). Tenk på noe bra. Se for deg noe som vil få deg til å føle glede, stolthet og lykke. Ikke hold tilbake fantasien - du blir tildelt Nobelprisen, eller, hvis du er en kvinne, foreslår en ung, kjekk millionær ekteskap, hjerte og formue til deg... Det viktigste er å la et oppriktig smil dukke opp på ansiktet ditt, og la skuldrene rette seg av seg selv.

Registrer denne kroppsstillingen, holdningen og ansiktsuttrykket i minnet ditt.

Nå er det vanskeligste: konstant, uavhengig av omstendighetene og hvilke følelser du opplever, opprettholde denne holdningen og uttrykket. Hvis du tar deg selv i å slutte å smile, slenge eller senke hodet, gå umiddelbart tilbake til startposisjonen din.

Så hvis muskelkorsett svak, ingen kiropraktor vil beskytte ryggraden din mot osteokondrose, krumninger og andre sykdommer.

Det er mange teknikker som tar sikte på å bevare perfekt holdning og mobilitet. Uavhengig av deres individuelle egenskaper, har de mye til felles. Yogaøvelser er spesielt effektive for rygghelse og fleksibilitet. Nesten alt nyttige øvelser for ryggraden kan utføres hjemme, uten å vie så mye tid til det som det kan virke.

Et sett med øvelser for ryggraden før sengetid

Disse enkle øvelsene for ryggraden bør utføres før sengetid. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du har tid om morgenen eller ettermiddagen, kan du ikke bruke dem. Hvorfor de anbefales utført om kvelden er lett å forklare. Hele dagen opplever ryggen ulike typer stress. Dette betyr å sitte lenge ved datamaskinen, kjøre offentlig transport i en vanskelig posisjon, løfte tunge gjenstander og så videre. Det er naturlig at ryggen din blir mindre enn ideell i løpet av en dag. Hvis du legger deg i denne stillingen, vil ingen ortopedisk madrass rette opp situasjonen. Tross alt er det i stand til å ta formen av kroppen vår. Dette er den ufullkomne formen den vil ta. Derfor er dette settet med kun 2 øvelser rettet mot å slappe av ryggmusklene og rette ut ryggraden. De er også gode for fleksibilitet i ryggen. De kan utføres etter enhver treningsøkt.

Tren på den horisontale stangen

Det er ikke noe vanskelig med denne øvelsen. Du trenger bare å henge på stangen i 1-3 minutter. Du trenger ikke å gjøre dette kontinuerlig. Du kan gjøre dette med jevne mellomrom. Hvis kroppsvekten din er for tung til å støtte deg, kan du improvisere litt. Heng den horisontale stangen litt lavere. Hold fast i den, slapp av i knærne og ikke løft føttene fra gulvet. Etter at armene dine har blitt sterke (og dette vil sikkert skje med regelmessig trening), kan du løfte føttene fra gulvet.

Liggeøvelse for å strekke ryggraden (hvis det ikke er tverrstang)

Denne øvelsen vil erstatte den forrige hvis du ikke har tverrstang. Du må ta en posisjon liggende på ryggen, på matten. Det er nødvendig å strekke armer og ben kraftig i motsatte retninger, som om du strekker ryggraden.

Cervical stretching øvelse

De to første øvelsene (som er utskiftbare) kan strekke alle deler av ryggraden bortsett fra livmorhalsen. Derfor er det en egen øvelse for dette delikate området.

Startposisjon: stående eller sittende oppreist. Du må bruke fantasien og forestille deg at det er et tau knyttet fra toppen av hodet. De trekker deg opp for det. Hodet skal være i en jevn stilling. Den må trekkes opp uten å endre posisjon. Halsen strukket oppover henger i et par sekunder på det høyeste punktet. Etter at musklene slapper av, gjenta øvelsen 2 ganger. På neste trinn må du strekke nakken opp igjen og vippe den litt til høyre og venstre.

Alle øvelser for utretting av ryggraden krever flyt, lavt tempo og konsistens.

Et sett med øvelser for ryggraden

Alle disse spinaljusteringsøvelsene er avgjørende. De er også rettet mot å styrke ryggmuskulaturen. Dette settet med øvelser for ryggraden inkluderer kun 3 oppgaver.

Trening for nedre ryggrad

Utføres mens du sitter på gulvet. Bena rett forlenget fremover. Plasser armene foran brystet som en blokk for beskyttelse. Det er nødvendig å gå på baken i denne posisjonen. 8 skritt forover, 8 skritt tilbake. Øvelsen gjentas 3-5 ganger.

Øvelse "Plog"

Fra en liggende stilling på ryggen må du kaste bena over hodet. Hendene legges langs kroppen. Bena skal være rette og tilbakelente så langt som mulig. Tærne må nå gulvet. Alle som kan gjøre det kan nå med hælene. Du må holde deg i denne posisjonen i noen sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen, sakte senk bena ned.

Øvelse "Deflection"

Det er veldig viktig at denne øvelsen utføres etter den forrige, for en harmonisk effekt på ryggraden. Du må ligge på magen, bena rette, vekt på håndflatene, som er foran kroppen din. Når du reiser deg opp på armene, bøyer kroppen seg gradvis bakover. Hodet vipper også bakover. Alt skal gjøres sakte og greit. Når det maksimale øvre punktet er nådd, er det en forsinkelse i denne posisjonen på 10-30 sekunder. Etterpå må du senke deg jevnt ned, senke magen, deretter brystet og hodet.

Sett med øvelser "Krokodille"

Alle disse øvelsene er rettet mot å forbedre helsen i tilfeller av osteokondrose, brokk, radikulitt og andre sykdommer. De brukes som massasje av indre organer. Veldig fordelaktig for å gjenopprette ryggfleksibilitet. Ved å utføre dem kan du styrke nervesystemet og forbedre blodsirkulasjonen. Det anbefales ikke for personer med astma, lungetuberkulose og pneumosklerose.

Det er viktig å være oppmerksom riktig pust. Når du gjør spiralsvinger, må du puste inn, og når du går tilbake til startposisjonen, puster du ut.

Hver øvelse inkluderer fire spiralsvinger til høyre og venstre. Ved de ytterste punktene av svingen må du stoppe i 4 sekunder. Alle utføres i liggende stilling. På slutten av hver øvelse, gjør avslappende bevegelser. Mens du inhalerer, bøy bena (med føttene på gulvet) og armene (hviler på albuene). Når du puster ut, rett ut bena og rett ut armene.

Totalt inkluderer krokodillekomplekset 13 øvelser som må utføres i streng rekkefølge.

Øvelser med "Fukutsuji"-metoden

Et sett med øvelser for ryggraden kan bestå av bare en fem-minutters oppgave. Teknikken vil hjelpe ikke bare med å styrke ryggen din, men også gå ned i vekt og til og med vokse høyere. Den japanske grunnleggeren av denne metoden foreslår bare å bruke et sammenrullet håndkle. Denne tilliten til resultatet er allerede bevist av brukere av teknikken. Ifølge Fukutsuji, kompresjon av ryggraden og overvekt oppstår på grunn av det faktum at beinene i bekkenet og ribbeina er i feil posisjon. Hvis du plasserer dem i en naturlig stilling, vil midjen din reduseres, ryggraden vil strekke seg, og riktig holdning vises.

For å gjøre dette er det nok bare å ligge på en pute i noen minutter om dagen, riktig plassert i korsryggen. Rullen må økes etter hvert som du får erfaring.

Du må ligge på ryggen, legge puten under korsryggen på stedet der navlen kommer ut. Rette ben er i en avstand på 10 cm fra hverandre. Armene er rett på gulvet bak hodet, håndflatene ned. Tommelfinger Tærne og småfingrene på hendene berører (dette er veldig viktig!) hverandre. Så du må legge deg ned i 5 minutter hver dag. Når du er ferdig, må du reise deg veldig sakte fra ryggen. Til å begynne med kan det være ubehag, som gradvis går bort.

Konklusjon

Avslutningsvis er det verdt å merke seg det sunn ryggrad krever ikke mye oppmerksomhet. Når du gir det et minutt om dagen, vil du føle letthet i hele kroppen. For å gjøre ryggen fleksibel bør du jobbe lenger. Men når du først begynner, ikke stopp. Alle store ting begynner med det første trinnet.

Ingen grunn til å behandle ledd med piller!

Har du noen gang opplevd ubehagelig ubehag i leddene eller plagsomme ryggsmerter? Å dømme etter det faktum at du leser denne artikkelen, har du eller dine kjære støtt på dette problemet. Og du vet selv hva det er:

• manglende evne til å bevege seg lett og komfortabelt;
• ubehag når du går opp og ned trapper;
• ubehagelig knasing, klikking ikke av deg selv;
• smerte under eller etter trening;
• betennelse i leddene og hevelse;
• årsaksløse og noen ganger uutholdelige verkende smerter i leddene.

Du har sikkert prøvd en haug med medisiner, kremer, salver, injeksjoner, leger, undersøkelser, og tilsynelatende har ingen av de ovennevnte hjulpet deg. Og det er en forklaring på dette: det er rett og slett ikke lønnsomt for farmasøyter å selge et fungerende produkt, da de vil miste kunder! Det var nettopp dette de ledende revmatologene og ortopedene i Russland i fellesskap motsatte seg, og presenterte det som lenge har vært kjent blant folket effektivt middel for leddsmerter som faktisk helbreder, og ikke bare lindrer smerter! Les et intervju med en kjent professor.

Hvordan legge benet over hodet?

Hvilke metoder finnes?

I ung alder gjorde jeg det ganske fritt. For å gjøre dette må du sitte på gulvet, ta en komfortabel stilling og bruke hendene og legge benet bak hodet. På samme måte kan du gå tilbake til startposisjonen. Riktignok krever en slik øvelse en viss fleksibilitet og fingerferdighet, så du må be noen om å sikkerhetskopiere den.

Uten tilstrekkelig strekk vil du ikke kunne kaste beinet over hodet. Hvis du ikke har naturlig fleksibilitet, så må du utføre oppstartsøvelser.

Husk at hvis du har alvorlige problemer med ryggraden eller hofteleddene, er det bedre å forlate denne ideen.

For det første, hvis du vet hvordan du skal sitte på langsgående hyssing, da vil det heller ikke være noe spesielt problem for deg å kaste benet over hodet.

Derfor kan du utføre de øvelsene som hjelper deg med å gjøre splittene.

For det andre er følgende øvelse veldig effektiv - ligg på ryggen, løft beinet bøyd i kneet. Det andre beinet skal forbli rett. Du bør prøve å legge det bøyde beinet inntil deg (til siden av kroppen) slik at det ligger fritt på gulvet eller matten.

Du kan også gjøre dette - prøv å plassere to ben bøyd i kneet på gulvet samtidig.

Hvis du kan gjøre dette enkelt, er tøyingen din allerede god nok.

Vel, hvis du vil kaste beinet over hodet i stående stilling, så må du også ha god balanse.

Hvordan øke fleksibiliteten i ryggen?

En av de vanligste sykdommene blant dagens ungdom er skoliose. Med denne sykdommen oppstår krumning av ryggraden, og som et resultat oppstår klypning av nervene som fører fra den til alle organer, noe som fører til forstyrrelse av deres aktivitet. Hvordan forbedre ryggens fleksibilitet og utvikle den såkalte muskulære korsetten i ryggraden? For å forbedre tilstanden til ryggraden og styrke ryggmuskulaturen, må du bruke noen minutter om dagen på å strekke ryggen.

Øvelse – 1: trekk opp kneet mens du ligger på gulvet. Ligg på ryggen. Bøy det ene benet i kneet og trekk det mot brystet med hendene. Ikke prøv å holde det andre benet presset tett mot gulvet. Hold posisjonen noen få pust. Gjenta på det andre benet.

Øvelse – 2: buing av ryggen. Stå på alle fire, senk hodet og bøy ryggen så mye som mulig. Føl hvordan ryggraden strekker seg. Hold et par pust. Øvelsene ovenfor vil tillate deg både å øke fleksibiliteten i ryggen og styrke musklene som støtter ryggraden.

Øvelse – 3: ryggbuing. Ligg på magen og hvile hendene på gulvet, løft kroppen opp, hold bena presset mot gulvet og bøy ryggen. Hold i noen sekunder. Senk deg tilbake til gulvet. Forsiktig! Ikke bøy ryggen før du kjenner smerte og ubehag i ryggraden!

Øvelse – 4: crunches, liggende på ryggen. Ligg på ryggen, løft beinet opp og kryss det på kryss og tvers over det andre så langt som mulig. Trykk på den motsatte hånden skulderbelte til gulvet. Press skuldrene mot gulvet også. Trekk forsiktig det kryssede benet til du føler at du ikke kan holde armen og skuldrene presset mot gulvet. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Øvelse – 5: kaste bena bak hodet mens du ligger på ryggen. Ligg på ryggen, strekk ut armene langs overkroppen. Løft begge bena opp og bøy dem bak hodet slik at tærne berører gulvet bak hodet. Når du kjenner en strekk i ryggen, hold posisjonen i noen sekunder. For å oppnå best effekt bør alle øvelser gjentas flere ganger (3-10).

d_yatsenko

praktiserende notater

Yoganidrasana - "to ben bak hodet" positur

Hvis du ikke virkelig gjør yoga og ser noen i yoganidrasana, vil du mest sannsynlig tenke: "Herre, hvorfor gjør de dette?" noen grunn til vill glede.

Det er faktisk verdt å innrømme at fra utsiden ser denne stillingen ganske ekstraordinær ut.

Faktisk kan kanskje noen sovne i denne stillingen, men vi snakker om effekten etterpå. Faktum er at det å bøye seg fremover stimulerer vårt parasympatiske nervesystem i retning av ro (og bøying, tvert imot, i retning av spenning) (hvis du ikke visste dette, anbefaler jeg deg å ta det i betraktning under personlig praksis ). En slik dyp foroverbøyning som i yoganidrasana sikrer nesten øyeblikkelig inntreden i en tilstand av fred og ro, også kjent som pratyahara (den femte fasen av raja yoga).

Etter å ha utført denne asanaen, observeres en tilstand av ro, metning og en motvilje mot å mase og rykke over bagateller. Det er logisk at yoganidrasana skal utføres på slutten av økten.

Selv i de mest ordinære yogatimene vil du mest sannsynlig bli bedt om å gjøre en tilnærming til yoganidrasana. Denne øvelsen stimulerer ryggraden perfekt (det er viktig at korsryggen presses ned i gulvet på dette stadiet). Vi prøver å senke knærne til gulvet.

En annen type trening er å prøve å bringe føttene nærmere hodet eller til og med presse dem mot pannen. Ryggen blir avrundet, korsryggen vil ikke lenger presses ned i gulvet. I de første stadiene kan du legge et håndkle eller teppe under ryggraden: noen kan få blåmerker på ryggen.

Hvis du føler at du allerede kan legge bena bak hodet, må du krysse dem og "klatre gjennom" med skuldrene. Mange mennesker er redde i dette øyeblikket at de aldri vil kunne "gå tilbake", så det er bedre å ha en instruktør i nærheten som vil berolige deg og forsikre deg.

Men for bedre å "ordne" bena bak hodet, kan du prøve å rette armene til sidene, dette vil "skyve" deg enda dypere fremover.

d_yatsenko

yoga for livet og livet med yoga

praktiserende notater

Plogstilling, halasana (ligger på ryggen, bena rett bak hodet)

Hva du trenger å vite:

Enhver skade eller skade i livmorhalsregionen;

Bronkial astma (puste i en plog kan være vanskelig);

Informasjon om dette bladet

• Plasseringspris 400 tokens
• Sosial kapital 155
• Hos venner
• Varighet 24 timer
• Minimumsinnsats 400 tokens
• Se alle kampanjetilbud

• 6 kommentarer
• Legg igjen en kommentar

Det er bare veldig rolig i denne typen "zug"

Følg med :)

Spørsmål angående Halasana: Mange nettkilder anbefaler ikke å bevege hodet i denne asanaen. Tvert imot tror jeg at i dette tilfellet er ikke nakken en støtte, og for å kontrollere riktig utførelse anbefaler jeg at de som øver snur hodet til venstre og høyre. Din mening?

Angående din anbefalte inntreden i Halasana ved å bruke muskler alene abdominals. Kanskje elevene dine er i god fysisk form, men for den gjennomsnittlige yogatimedeltakeren er dette uoppnåelig. For dem tilbyr jeg muligheten til å gå inn i Halasana fra liggende stilling med håndflatene plassert under baken. Dette er riktig?

Kaster bena over hodet

En øvelse som krever at utøveren har riktig grad av fleksibilitet. I tillegg til å styrke magemusklene, hjelper det å korrigere holdningen og gjøre ryggen mer mobil. Det anbefales å utføre kun på en gymnastikkmatte (teppe, sengeteppe).

Posisjon 1

Ligg på ryggen med bena rett. Hendene skal ligge langs kroppen, håndflatene ned.

Posisjon 2

Med en skarp bevegelse, løft bekkenet fra gulvet, løft de rette bena og senk dem bak hodet, prøv å berøre gulvet med tærne. I henrettelsesøyeblikket skal magemusklene være så spente som mulig, og hovedkraften skal falle på den, så hvis mulig, ikke len deg på hendene.

Posisjon 3

Etter å ha holdt et sekund i forrige posisjon, gå tilbake til startposisjonen. Dette må gjøres i én skarp bevegelse, men slik at bena ikke berører gulvet og alltid er suspendert.

Ikke vær redd for å ta et høyt tempo, bare ikke senk føttene til gulvet ved endepunktet og prøv å kaste dem så langt bak hodet som mulig.

Pilates: leg curl trening

Å vri bena bak hodet (Rollover) er en pilatesøvelse som strekker og masserer rygg- og ryggmuskulaturen, styrker magemusklene og strekker baksiden av lårene og setemusklene.

Utførelsesteknikk

Startposisjon ved rulling med rette ben. Ligg på ryggen, strekk armene langs overkroppen, håndflatene ned. Hev de rette bena i en vinkel på ca. 60 grader mot gulvet, eller enda høyere hvis dette hjelper deg bedre å opprettholde en stabil bekkenstilling.

Pust inn. Hev bena vertikalt (fleksjon i hofteleddet i en vinkel på 90 grader).

Utpust. Bøy ryggraden, løft bekkenet av matten og kjør den mot skuldrene mens bena passerer over hodet.

Pust inn. Senk bena til gulvet som vist på figuren, hvis du har fleksibilitet, og spre dem deretter i skulderbredde fra hverandre.

Utpust. Rull sakte på ryggen og senk bekkenet ned på matten. Etter dette, fortsett å senke bena til startposisjonen.

Gjenta rullene med rette ben igjen, men start med bena fra hverandre, og i 4. fase, når bena er bak hodet, bring dem sammen.

Gjenta øvelsen 6 ganger, hvorav bena i 1. fase samles 3 ganger og spres 3 ganger.

Hovedarbeidsmuskler

Spinal flexor muskler: rectus abdominis, ekstern skrå, indre skrå.

Muskler som bøyer beinet i hofteleddet: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus muskel.

Tilbehørsmuskler

Magemuskler som stabiliserer ryggraden: tverrgående muskel mage.

Muskler som strekker benet ved hofteleddet: store setemuskel, bakre lårmuskelgruppe.

Hoftebortførere: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Muskler som strekker benet ved kneleddet: quadriceps femoris.

Muskler som utfører plantarfleksjon av foten i ankelleddet: leggmuskel, soleus muskel.

Muskler som strekker armen ved skulderleddet: latissimus dorsi, major teres muskel, tilbake bunt deltoideus muskel.

Trekk inn magen mens du ruller med rette ben for å stabilisere bekkenet og forhindre overdreven buing i korsryggen når hoftebøyerne støtter bena og løfter dem oppreist i fase 1 og 2.

Bruk magemusklene til å vippe bekkenet bakover og bøye ryggraden når du starter fase 3. Starte med nedre seksjoner og skape en maksimal bøy i korsryggen under tilbakerullingsfasen. Personer med fleksible ryggrader kan trenge å samtidig trekke ryggradens erektormuskler litt sammen for å oppnå en jevn kurve og forhindre overdreven fleksjon i midten og nedre ryggrad.

Bruk hoftebøyerne til å løfte bena fra matten i fase 3 og kontroller senkingen i fase 4 av de rette benrullene. Samtidig spredte bortføringsmusklene i låret litt bena.

Trekk bena nærmere kroppen og sørg for at korsryggsfleksjonen opprettholdes så lenge som mulig i fase 5, når magemusklene styrer den gradvise senkingen av overkroppen til matten. Når den er nede, bytt magemusklene for å holde bekkenet og korsryggen stabile, mens hoftebøyerne kontrollerer senkingen av bena og hofteadduktorene bringer dem sammen.

Under hele rulleøvelsen skal bena rettes ut og tærne trekkes tilbake på grunn av påvirkningen av musklene som strekker benet ved kneleddet og utfører plantarfleksjon av foten. Du bør ha som mål å nå så langt som mulig med bena, uansett hvilken retning de peker.

Løft bekkenet fra gulvet i fase 3, press hendene godt mot matten slik at også skulderekstensormusklene hjelper til med å løfte overkroppen. I 5. fase spiller også armene, som er i samme stilling, en viktig rolle, men musklene fungerer i dette tilfellet eksentrisk.

Mentalt bilde. I den stigende fasen av bevegelsen, forestill deg at du tar tak i en stor gymnastikkball med overkroppen, og når bekkenet begynner å synke, beveger du det mentalt mot bena.

Notater

Ruller med rette ben kan tenkes som speilet motsatt av en vri med en foroverbøyning. Den eneste forskjellen er at i dette tilfellet trekker du bekkenet mot brystet, og ikke omvendt. Det er viktig å starte bevegelsen fra bekkenet for å konsekvent, ryggvirvel for ryggvirvel, bøye ryggraden inn. korsryggen. Magemusklene vipper bekkenet bakover. Denne ferdigheten vil komme til nytte senere for å hjelpe deg med å overvinne tendensen til å vippe bekkenet fremover når forlengede ben skaper et stort kraftmoment, for eksempel i øvelser som The 100 og Die Hard. Bakre bekkentilt aktiverer mer muskelfibre i nedre del av magemusklene og bidrar derved til stabiliteten til kraftsenteret. I tillegg gir rulling med rette ben god dynamisk strekk. bakre gruppe lårmuskler og spinal erektormuskler.

Til tross for at fordelene med denne øvelsen, rullende med rette ben, er ubestridelige, involverer den tvungen fleksjon av ryggraden i bryst- og livmorhalsregionene under påvirkning av kroppens vekt, noe som ikke alltid er akseptabelt og tillatt for noen mennesker. Utfør denne øvelsen kun hvis du ikke føler ubehag i rygg og nakke. Rådfør deg med legen din og, om nødvendig, avbryt treningen eller foreta justeringer av den.

Modifikasjoner

I fase 3 og 4, ta bena bak hodet bare til vekten av kroppen hviler på skuldrene og øvre del av ryggen, ikke på nakken. Dette vil redusere belastningen på nakkevirvlene. Hvis musklene dine ikke er fleksible nok bakoverflate hofter, i begynnelsen begrense deg til det faktum at bena dine i den øvre fasen vil være parallelle med gulvet. De trenger ikke å røre matten. Hvis musklene i dette området er veldig stramme, kan du bøye knærne litt når de er over hodet. Hvis muskelstramming i korsryggen eller skuldrene ikke lar deg heve bekkenet til skuldernivå, bøy albuene og plasser håndflatene på korsryggen for å skape støtte for overkroppen.

Alternativer

Med føttene over hodet, dorsifleks foten ved ankelen for å utdype strekningen i hamstrings. Når du går tilbake til startposisjonen, trekk tærne tilbake.

Denne posituren kalles ofte "Et ben bak hodet."

Hovedtrekkretninger:

1. Tilt

Eka Pada Sirsasana er først og fremst en sving. Dette betyr at hvis vi vil mestre denne stillingen, må vi lære å gjøre en grunnleggende bøying fremover, det vil si Paschimottanasana.

2. Åpning av hofteleddene

Deretter må du åpne hofteleddene med en liten tilt og snu til siden. Dette gjøres best i varianter av Baddha Konasana.

Vær oppmerksom på at rotasjonen vi trenger i hoften aktiveres nettopp ved bøying i Baddha Konasana, og ikke i sittende stilling med ryggraden strukket oppover.

3. Flytte benet til siden og bak rygglinjen

Det neste øyeblikket er å snu benet til siden. Dette gjøres best i følgende asanas:

Den enkleste posisjonen er Supta Hasta Padangusthasana - å strekke benet liggende til siden. Den nest vanskeligste posituren er å flytte benet til siden mens du sitter på baken. Og neste trinn er å flytte benet bak rygglinjen, når hånden med samme navn står foran det forlengede benet.

Du kan forresten lære å bevege beinet bak hodet før beinet er helt rett i disse stillingene. Faktisk, i Eka Pada Sirsasana er benet bak hodet bøyd i kneet.

4. Variasjoner av Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana kombinerer både åpning i hofteleddet og flytting til siden. Det er i denne posisjonen at den er lett bøyd i kneet, så hvis du vil mestre Eka Pada Shirshasana, må varianter av denne asanaen legges til i praksisen din.

Det er en variant av denne stillingen liggende på ryggen.

Hvis du regelmessig gjør stillingene beskrevet ovenfor, kan du fortsette til selve asanaen.

Eka Pada Sirsasana. Går inn i posituren

Hvis du prøver denne asanaen for første gang, prøv først å nå skulderleddet med hælen.

På neste stadium av å mestre Eka Pada Sirsasana, må du strekke hælen til pannen.

Prøv deretter å berøre toppen av hodet med hælen. Samtidig runder ryggen litt, som om vi dykker under beinet.

Først kan du holde benet bak hodet med hendene, deretter holdes benet i ønsket posisjon av musklene i nakken.

Husk at tøying brukes for å skape avslapning. Avslapning er bedre i liggende stilling, så det er nyttig å gjøre denne asanaen mens du ligger på ryggen. Denne posituren kalles Bhairavasana.

Hvis du har problemer med nakkevirvlene, må du nøye mestre den fullstendige versjonen av Eka Pada Sirsasana. Det er ganske stor belastning på nakkevirvlene i denne posisjonen. Det anbefales å mestre hele versjonen av Sirsasana (hodestand) for å styrke nakkemusklene.

For å utvikle Eka Pada Sirsasana er det fornuftig å utføre bøyninger med benet bak hodet. Da vil denne posituren hete Skandasana. På det første stadiet kan du holde benet med hånden.

Hvis hofteleddet ikke roterer godt, og benet ikke går utover rygglinjen og bak hodet, vil regelmessig praktisering av Yoga Dandasana bidra til å øke mobiliteten i denne retningen.

Bare husk at Yoga Dandasana er en vanskeligere positur. Du vil mest sannsynlig kunne gjøre Eka Pada Sirsasana før Yoga Dandasana.

Fordeler med Eka Pada Sirsasana

B.S.K. Iyengar skrev i sin bok Yoga Deepika om denne asanaen: «Denne posituren styrker nakken og ryggen, lårmusklene og hamstrings er helt strukket. Sammentrekning av magemusklene forbedrer fordøyelsen. Når du utfører denne asanaen, forstår du hvor stort trykket og vekten på benet som ligger på nakken er.»

Komplikasjon av Eka Pada Sirsasana

Hvis benet bak hodet holdes godt uten hjelp av hender og det er mulig å rette ut det andre benet når du utfører Bhairavasana, så er det alle forutsetninger for å utføre Ruchikasana (bøye med et ben bak hodet mens du står) og Durvasasana - balansere på ett ben mens det andre er bak hodet.

Det er bedre å mestre Durvasasana nær en vegg. Lykke til i praksisen din!

Det er minst 8 populære øvelser, hvor regelmessig ytelse nesten alltid fører til skade eller forverring kroniske sykdommer. Fagfolk klassifiserer slike øvelser som kategori X. I betydningen "X", det vil si øvelser hvis implementering er forbundet med ekstrem helserisiko. Dette betyr ikke at de ikke kan brukes i det hele tatt. Bruk den hvis du vil. Men husk hva du risikerer. Og, selvfølgelig, vær ekstremt forsiktig.

Barrieretrinn

Henrettelse: sittende på gulvet, rett ut det ene benet, snu tåen opp. Bøy det andre benet ved kneet og flytt det til siden, vri tåen bort fra deg. Spre bena så bredt som mulig, bøy mot det rette beinet, hold foten med begge hender.

Hvorfor kom du på: for å strekke musklene på baksiden av det rette beinet

Hva er farlig: ifølge boken "The Science of Flexibility" av D. Alter, denne øvelsen«fører til overbelastning på kneledd bøyd ben, hyperekstensjon av det mediale korsbåndet, utglidning av patella og kompresjon av den bakre delen av den laterale menisken.» Kort sagt: det kan alvorlig skade kneet på et bøyd ben.

Slik sikrer du: Den enkleste måten er å rett og slett rette benet bøyd i kneet eller stikke det under deg.

Bøy fremover til rette ben

Henrettelse: Plasser føttene sammen og rett ut bena, bøy deg fremover, prøv å ta på knærne med brystet, og leggen med pannen.

Hvorfor kom du på: for å strekke erector spinae og hamstring-muskulaturen.

Hva er farlig:Å lene seg fremover er først og fremst farlig på grunn av tap av balanse. I forhold treningsstudio Et fall fra denne posisjonen kan resultere i en alvorlig hodeskade og andre ubehagelige skader. I tillegg anser noen eksperter at bøying er skadelig for mellomvirvelskivene og leddbåndene i korsryggen.

Slik sikrer du: plasser ikke føttene sammen, men i skulderbreddes avstand, og øker dermed stabiliteten i startposisjonen. Eller gjør de samme bøyningene mens du sitter, og unngå helt å falle.

Frosk

Henrettelse: knelende, spre bena så bredt som mulig og prøv å sitte med bekkenet på gulvet. Tærne på begge føttene er vendt utover, bena bøyes i knærne så mye som mulig.

Hvorfor kom du på: å strekke hofteadduktorene og forbedre mobiliteten hofteledd

Hva er farlig: Som med hekksteget kan overdreven belastning på knærne føre til skade, men nå til begge bena. I tillegg kan denne øvelsen skade hofteleddene alvorlig.

Slik sikrer du: Det er bedre å ikke gjøre det i det hele tatt. Som en siste utvei, prøv å sette deg ned slik at begge bena fra baken til kneet sett ovenfra danner en helt rett linje - du kan ikke vippe bekkenet bakover.

Bøyd over med vektstang mens du står

Henrettelse: plasserer vektstangen på øvre del av trapezius og plasserer føttene i hoftebreddes avstand, bør du bøye deg fremover til kroppen er nesten vannrett.

Hvorfor kom du på: for å styrke erector spinae og hamstringsmusklene

Hva er farlig: Med det minste tap av kontroll over korsryggen er det mulig med diskusprolaps.

Slik sikrer du: hvis du er trygg på din egen teknisk beredskap, bøying over med en vektstang kan gjøres, men i korte perioder - ikke mer enn 2-3 uker. Hvis ikke, er det bedre å erstatte dem med Rumensk cravings og hyperekstensjon.

Kryssgarn

Henrettelse: ved å plassere føttene dobbelt så brede som skuldrene, må du hvile hendene på gulvet, og deretter, uten å bøye knærne, spre føttene til sidene slik at du til slutt ligger på gulvet med hoftene.

Hvorfor kom du på: for å strekke adduktormusklene på låret og imponere romantisk anlagte andre

Hva er farlig: Splittene er en av de mest ubrukelige øvelsene innen fitness. Ikke bare er bare noen få i stand til å utføre det riktig, men overdreven innsats kan føre til skader på meniskene og det mediale korsbåndet. Sistnevnte oppstår oftest ved ufrivillig bøyning av bena i knærne når man prøver å gå så lavt som mulig.

Slik sikrer du: For å redusere belastningen på knærne, er det best å strekke ikke begge bena samtidig, men bare ett ben. For å gjøre dette, stå på kneet, flytt det andre benet til siden og senk deg uten å vippe bekkenet bakover. For å forhindre at det rette beinet ditt utilsiktet bøyer seg, snu foten mot deg og press den mot gulvet – spenningen i underbensmuskulaturen stabiliserer kneleddet ytterligere. Hold deg i denne posisjonen i 15–30 sekunder, og bytt deretter ben.

Overbøyde kroppsrotasjoner

Henrettelse: legg vektstangen på ryggen, plasser føttene i hoftebreddes avstand, bøy i midjen og bøy over. Nå, uten å rette opp, snu fra side til side, roter stangen og kroppen.

Hvorfor kom du på: i eldgamle kroppsbyggingstider, tilbake i 1973, ble denne øvelsen brukt til å trene de skrå magemusklene.

Hva er farlig: selv vanlige rotasjoner i korsryggen truer med alvorlige skader på bløtvevet rundt ryggraden og mellomvirvelskivene. Å lene seg fremover øker risikoen flere ganger. Det er nok å huske at lumbago i korsryggen oftest forekommer i denne posisjonen.

Slik sikrer du: svinger av kroppen i en tilbøyelighet, hvis de påvirker noe, er mer sannsynlig å påvirke thorax ryggraden. I stedet for farlig arbeid med stangen, er det best å ligge på siden, bøye knærne og prøve, vri på skulderbladene (men ikke korsryggen!), å berøre gulvet bak deg med hånden. Denne øvelsen er helt trygg og øker bevegeligheten betraktelig. thorax ryggrad.

Plog

Henrettelse: liggende på ryggen - armene langs kroppen - må du heve bena og deretter senke dem bak hodet, berøre føttene dine mot gulvet. Knærne skal holdes rette.

Hvorfor kom du på: for å strekke musklene i bryst, nakke og lumbale områder ryggrad

Hva er farlig:"Plogen" komprimerer de indre organene kraftig, som på bakgrunn av pustevansker kan forårsake en ukontrollert økning i blodtrykket og tap av bevissthet. I tillegg, hvis denne asanaen ikke utføres riktig, overskrider virkningen på nakken langt alle tillatte grenser. På sikt kan dette føre til forkalkning av cervikal ryggraden.

Slik sikrer du: å strekke erector spinal muskler - fra nakken til korsryggen - er mye enklere og tryggere mens du sitter. Sitt på knærne, spenn hendene bak bakhodet og, rundt ryggen, press haken mot brystet. Hold i 15–30 sekunder.

Benkpress

Henrettelse: stå rett med vektstangen på skuldrene (hold den bredt grep). Føttene er litt bredere enn hoftene, ryggen er rett, bena er lett bøyd i knærne. Hjelp deg selv med bena, skyv vektstangen over hodet, og senk den deretter bak hodet til nivå med bakhodet eller under. Hvis det fungerer, gjenta.

Hvorfor kom du på: Denne øvelsen, avledet fra vektløfting (hvor de øver den siste delen av snatchen), brukes i kommersielle treningsklubber for å trene deltamusklene.

Hva er farlig: Overdreven supinasjon av humerus med samtidig abduksjon kan resultere i alvorlig skade på skulderleddene og/eller ryggraden. Sistnevnte er mest sannsynlig i tilfellet når utilstrekkelig mobilitet av skulderleddene kompenseres av overdreven avbøyning i lumbale eller thoraxregioner.

Slik sikrer du: Hvis du vil benkpress mens du står, trykk fra brystet, ikke fra bak hodet. Ja og skulderledd er i en sikker posisjon og bevegelsesområdet til overarmsbenet er mye større, noe som øker belastningen på deltoideus-musklene.

Gunstig for helsen til rygg og ben. Plogstilling reduserer ryggsmerter og kan hjelpe deg med å sove.

Som en del av den første sekvensen av Ashtanga Vinyasa yoga, blir Halasana lagt inn fra Salamba Sarvangasana. I denne artikkelen skal vi se på å gå inn fra en utsatt stilling.

Utførelsesteknikk

Trinn 1:

Ligg på gulvet med ryggen ned. Rett opp ryggen, trekk skulderbladene sammen og ned. Fjern korsryggen.

Steg 2:

Mens du inhalerer, løft begge bena over kroppen i en 90-graders vinkel. Hold bena rett, med hælene aktivt nå mot taket. Pass på at skuldrene er trukket vekk fra nakken og fortsett å trekke skulderbladene sammen.

Trinn 3:

Med din neste inhalasjon, løft bekkenet og plasser bena bak hodet. Støtt eventuelt bekkenet/korsryggen med hendene for balanse. Pust ut og før bena lenger bak hodet, og lag en fold i hofteleddene.

Senk tærne sakte til gulvet bak hodet. Hvis mulig, hold overkroppen vinkelrett på gulvet, med bena helt utstrakt.

Trinn 4:

Hold tærne flate på gulvet, løft hoftene og halebeinet mot taket. Tenk deg at kroppen er suspendert fra hofteleddene.

Halsen skal være myk, blikket skal rettes mot navlen.

Trinn 5:

Du kan fortsette å presse hendene inn i korsryggen, skyve ryggen mot taket. Alternativt kan du fjerne armene fra ryggen og strekke dem bak deg på gulvet, med håndflatene ned, på motsatt side av bena. Ta et par pustesykluser.

Spenn håndflatene dine og press hardt over hele overflaten av armene dine, fungerende som en spak mens du løfter hoftene mot taket.

Trinn 6:

Hold deg i posituren i 1 til 3 minutter. Halasana praktiseres vanligvis etter Salamba Sarvangasana i 1 til 5 minutter.

Gå ut av stillingen

Mens du inhalerer, plasser hendene tilbake til korsryggen. Mens du puster ut, begynn å senke bena, hold dem tett inntil kroppen; brett ut ryggraden langs matten, senk bena til sin opprinnelige posisjon.

Justering av asanas/kontrollpunkter

Trekk aktivt skulderbladene sammen og trekk dem mot korsryggen, flytt skuldrene bort fra ørene for å frigjøre de nedre nakkevirvlene og øvre ryggvirvler bryst;

oppgaven er å holde hele kroppsvekten på skuldrene, og ikke på nakken;

haken er litt gjemt mot nakken, hodet er avslappet;

For å strekke ryggraden ytterligere, flytt bena bort fra hodet og ikke bøy knærne.

Fordel

beroliger sinnet;

reduserer stress og tretthet;

stimulerer bukorganene og skjoldbruskkjertelen;

strekker skuldrene og ryggraden;

har en gunstig effekt på infertilitet, søvnløshet og bihulebetennelse;

kurerer osteokondrose;

Hjelper med å eliminere fettavleiringer i lår og mage.

Kontraindikasjoner

• menstruasjon;

  nakke- og ryggskader;

  astma og høy blodtrykk;

  graviditet, fra og med 2. trimester.

Yoga forberedende øvelser

Avansert praksis

Når du går inn i asanaen, trekker du skulderbladene godt sammen og reiser deg til toppen av skuldrene. Skyv fast på skuldrene, mens du løfter bekkenet og kroppen og beveger bena videre bak hodet og armene i motsatt retning.