Эмэгтэйчүүдийн биеийг хатаах хоол тэжээлийн хөтөлбөр. Охидын биеийг гэртээ хатаах долоо хоногийн цэс. Бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг хатаах боломжтой юу?

Үзэсгэлэнт хэлбэрийн булчингуудтай төгс бие галбиртай болохын тулд та зөвхөн тогтмол дасгалын зөв системийг сонгох хэрэгтэй. биеийн тамирын дасгал, гэхдээ арьсан доорх өөхний массын түвшинг бууруулахад тусалдаг хоолны дэглэмийг бий болгох, өөрөөр хэлбэл биеийг хатаах.

Биеийг хатаах нь тусгай хоолны дэглэм, дасгалын багцаар илүүдэл өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг.

Биеийг хатаах нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх боломжийг олгодог.Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа охид эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийг хамгаалах талаар мартаж болохгүй.

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэм нь өдөр тутмын цэсэнд уураг, нүүрс усны оновчтой харьцаатай хүнсний хэрэглээг багтаасан байх ёстой.

Биеийг хатаахдаа дараахь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх шаардлагатай.

• уураг ихтэй;
• өөх тосны эсийн задралыг дэмждэг нүүрс ус агуулсан;
• Биеийн бодисын солилцооны процессыг хэвийн түвшинд нэгэн зэрэг дэмждэг илчлэг багатай хоол хүнс.

Охидын 1 кг биед хэр хэмжээний уураг

Уураг нь биеийн шинэ эсийг бий болгох түүхий эд болдог.Биеийг хатаах үед охидын 1 кг жинд ногдох уургийн хэрэгцээ нь эргээд 1.5-2.5 г байна. Үүссэн уургийн 2/3 нь амьтны гаралтай байх ёстой, эдгээр нь илүү хурдан шингэж, биед бүрэн ашиглагддаг.

Хоолны эрчим хүчний үнэ цэнэ буурсан үед уургийн хэрэглээ ийм ихсэх нь булчингийн хэмжээг хадгалахад тусалдаг бөгөөд шаардлагатай бол эрчим хүчний өөр эх үүсвэр болдог.

Та өдөрт хэдэн калори идэж чадах вэ?

Арьсан доорх өөхний давхаргыг хатаахын тулд калорийн дутагдлыг бий болгох шаардлагатай.Биеийн хатаах нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд бие махбодийн үйл ажиллагаа, хоол тэжээлийн өөрчлөлтөд дасан зохицох, булчингийн хэмжээг хадгалах боломжийг олгодог калорийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай.

Спортоор тогтмол хичээллэдэг охидын илчлэгийн эгзэгтэй түвшин 1450-1700 ккал байна.

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэмд хэрэглэсэн хүнсний илчлэгийн агууламжийг эгзэгтэй түвшинд хүртэл бууруулах нь цэсэнд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, учир нь хүссэн үр дүнгийн оронд энэ нь бие махбодид ус алдаж, буурахад хүргэдэг. булчингийн массад.

Өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэй вэ

Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол үүсгүүр боловч биеийг хатаах үед хоолны дэглэмд тэдгээрийн хэрэглээний хэмжээг бууруулах шаардлагатай.

Охидын жингийн 1 кг тутамд нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээ дараахь хязгаарт байх ёстой.

• I ба II долоо хоногийн хоолны дэглэмд - 3-4 гр;
• гурав, дөрөв дэх долоо хоногт - 1.5 -2 г;
• V долоо хоногоос - 0.5-1 гр.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээ аажмаар буурч, охидын хувьд 40-60 г хүрнэ.

Эмэгтэйчүүдийн биеийг хатаахыг зөвшөөрдөг

Арьсан доорх өөхний давхаргыг хатаахын тулд хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд энэ хугацаанд хоолны дэглэмийн үндэс нь илүү их уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс юм.

Өдрийн турш та ямар ч хоолондоо хязгаарлалтгүйгээр дараах уургаар баялаг хоол хүнсийг оруулж болно.

• өндөгний цагаан - шинэхэн эсвэл чанасан;
• 5% -иас ихгүй өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг;
• тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах (илүү зохимжтой цээжний хэсэг) чанасан эсвэл уураар жигнэх;
• үхрийн мах, түгалын мах, чанасан эсвэл уурын котлет хэлбэрээр;
• цагаан сортуудын уурын загасны филе (поллок, сагамхай, tilapia);
• далайн амьтан филе;
• исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн (kefir, тараг 1%).

Бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулахын тулд охидууд биеийг хатаахдаа хоолны дэглэм барьж байхдаа агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг дагаж мөрдөх ёстой. нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Эдгээр бүтээгдэхүүнд дараахь зүйлс орно.

• oatmeal, Сагаган эсвэл будаа, усанд чанасан;
• өндөр чанартай улаан буудайн гурилаар хийсэн гоймон;
• буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, шош), шөл эсвэл үндсэн хоол хэлбэрээр бэлтгэсэн;
• хүнсний ногоо (улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, цуккини, хулуу, манжин, лууван, байцаа, манжин, селөдерей), шинэхэн, чанасан, чанасан эсвэл уураар жигнэх;
• шинэхэн ногоонууд.

Охидын биеийг хатаах цэсэнд бага хэмжээний ургамлын тос (чидун, маалингын үр) - зөвхөн салатны амтлагч, мөн тоник ундаа (цагаан гаа эсвэл ногоон цай) агуулсан байх ёстой.

Хөдөлгөөнгүй эсвэл буцалсан ус уухаа мартуузай - өдөрт дор хаяж 2 литр эзэлхүүнтэй.

Биеийг хатаахыг хориглосон бүтээгдэхүүн

• чихэр (чихэр, чихэр, шоколад);
• гурилан бүтээгдэхүүн (бялуу, жигнэмэг, бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, ороомог);
• чихэрлэг ундаа.

Үүний оронд глюкозын дутагдлыг нөхөхийн тулд заримдаа зөгийн бал, хатаасан жимс, жимсгэнэ, шар, ногоон цитрус жимс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Хиам, өөхөн мах, ямар ч лаазалсан хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг хатуу хориглоно.

Майонез, соустай салатыг хувцаслахаас зайлсхийх хэрэгтэй., түүнчлэн давс, бүх төрлийн элсэн чихэрээс.

Охидын бие хатаах хоолны дэглэм

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэмд хоолны цэс, хоолны дэглэмийг дараахь 5 зарчмын дагуу зохион байгуулах ёстой.

1. Хоолны дэглэмд орох, гарах нь жигд байх ёстой.
2. Өдөрт хооллох тоо нь жижиг хэсгүүдэд дор хаяж 4 удаа байдаг.
3. Өдөр тутмын хоолны 65 орчим хувийг эхний хоёр хоолонд, өдрийн эхний хагаст хэрэглэх нь зүйтэй.
4. Оройн хоол нь зөвхөн уураг ихтэй хоол хүнс агуулсан байх ёстой.
5. Хоол идэхээс өмнө болон дараа нь 2 цагийн завсарлагатай байх ёстой.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм янз бүр байх ёстой. Спортын клубт дасгал хийх эсвэл гэртээ дасгал хийхтэй хослуулах Өдөр бүр хэрэглэж буй илчлэгээ хянаж, жингээ хянахаа мартуузай.

Долоо хоногийн өдрийн цэс

Өдөр тутмын цэс нь эрчим хүчний үнэ цэнийг харгалзан тодорхой тооны бүтээгдэхүүнийг багтаасан байх ёстой.

Биеийг хатаах үед хоолны дэглэмийн үед охидын долоо хоногт санал болгож буй цэс дараах байдалтай байна.

Даваа гараг

Өглөөний цай:усанд чанасан Сагаган, 2 тахианы өндөгний цагаан, chamomile бүхий ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:ногооны шөл; чанасан тахианы мах.

Гурав дахь хоол:тарагтай амталсан сараалжтай алим.

Оройн хоол: stewed cauliflower, steamed pollock.

Мягмар

Өглөөний цай:зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс, мэлрэг цэцэгтэй ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:ургамал, чидуны тос бүхий өргөст хэмхний салат, үхрийн махтай ногооны нухаш шөл.

Гурав дахь хоол:омлет, kefir.

Оройн хоол:далайн амьтан булангийн салат, өргөст хэмх, чинжүү.

Лхагва гараг

Өглөөний цай:хивэг талх, хатаасан жимс, нимбэгтэй цай.

Хоёр дахь хоол:сагамхай шөл; ногоон вандуй, спаржа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг холимог.

Гурав дахь хоол:гүзээлзгэнэтэй тараг.

Оройн хоол:будаа, уураар жигнэсэн полок.

Пүрэв гараг

Өглөөний цай:усанд чанасан oatmeal, 2 тахианы өндөгний цагаан, цагаан гаа цай.

Хоёр дахь хоол:махны шөлтэй ногооны шөл; чанасан цацагт хяруулын филе.

Гурав дахь хоол:алимны зүсмэлүүд нь тарагтай.

Оройн хоол:чидун жимсний тосоор хувцасласан ургамал бүхий шинэ ногооны салат.

Баасан гараг

Өглөөний цай:зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс, chamomile бүхий ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:түгалын махтай ногооны нухаш шөл; хүнсний ногооны холимог.

Гурав дахь хоол:хулууны будаа.

Оройн хоол:чанасан шош, уураар жигнэсэн поллок филе.

Бямба гариг

Өглөөний цай:усанд чанасан Сагаган, 2 тахианы өндөгний цагаан, цагаан гаатай цай.

Хоёр дахь хоол:ногооны шөл; тахианы булан.

Гурав дахь хоол:сараалжтай алимтай тараг.

Оройн хоол:чанасан шош, ногооны салат.

Ням гараг

Өглөөний цай:омлет, хатаасан жимс, нимбэгтэй ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:үхрийн махтай гоймон.

Гурав дахь хоол: kefir, хатаасан жимс.

Оройн хоол:чанасан Брюссель нахиалдаг, уураар жигнэсэн поллок филе.

Сарын цэс

Хэрэв таны эрүүл мэнд хэвийн байгаа бол гурав дахь долоо хоногоос эхлэн нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээг (хүнсний ногоо, гоймон, үр тариа) 2 дахин бууруулж, уураг ихтэй хоол хүнсээр хэсэгчлэн солих хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм улам хатуу болж байна. Сүүлчийн хоол нь хөнгөн байх ёстой бөгөөд kefir эсвэл тарагтай хослуулсан зуслангийн бяслагаас бүрдэнэ. Дөрөв дэх долоо хоногоос эхлэн жимс жимсгэнэ хоолны дэглэмээс хасагдана.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээг 2 дахин бууруулах нь тав дахь долоо хоногт хамгийн багадаа хүрдэг. Нүүрс усны эх үүсвэрээс зөвхөн овъёос, Сагаган эсвэл сэвэг зарам зэргээс усанд бэлтгэсэн будаа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Хоол хүнсийг хоолны дэглэмд дараах дарааллаар оруулах шаардлагатай.

• VI долоо хоногоос - жимс, хатаасан жимс;
• VII долоо хоногоос - хүнсний ногоо, гоймон, үр тариа.

Ердийн хоолны дэглэмд огцом эргэж орох нь хатаах явцад алдагдсан килограмм хурдан нэмэгдэх болно.

Долоо хоногийн турш биеийг өдөр бүр хатаах цагаан хоолны дэглэм

Хатаах үед цагаан хоолтнуудын бие махбодийн хоол тэжээлийн онцлог нь мах идэгчдээс ялгаатай нь амьтны гаралтай уураг хэрэглэдэггүй, харин зөвхөн ургамлын гаралтай уураг хэрэглэдэг.

Даваа гараг

Өглөөний цай:усанд чанасан Сагаган, chamomile бүхий ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:вандуйн нухаш, мөөг.

Гурав дахь хоол:хулууны шорон, самар.

Оройн хоол:чанасан ногооны шөл.

Мягмар

Өглөөний цай:усанд чанасан oatmeal, мэлрэг цэцэгтэй ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:чанасан шош, ургамал, чидун жимсний тос бүхий шинэ ногооны салат.

Гурав дахь хоол:алим, самар.

Оройн хоол:чанасан сэвэг зарам.

Лхагва гараг

Өглөөний цай:хивэгтэй талх, нимбэгтэй цай.

Хоёр дахь хоол:Сагаган, шинэ ногоо, ургамлын холимог.

Гурав дахь хоол:бэрсүүт жүрж, самар.

Оройн хоол:зөгийн балтай ааруул холино.

Пүрэв гараг

Өглөөний цай:усанд чанасан oatmeal, цагаан гаа цай.

Хоёр дахь хоол:бор будаа; оливын тос бүхий өргөст хэмхний салат.

Гурав дахь хоол:алим, самар.

Оройн хоол:тараг.

Баасан гараг

Өглөөний цай:будаа, chamomile бүхий ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:вандуйн нухаш, шинэ ногоо, ургамлын холимог.

Гурав дахь хоол:хулуу будаа, самар.

Оройн хоол:аспарагус, брокколи, Брюссель нахиалдаг ногооны холимог.

Бямба гариг

Өглөөний цай:устай эрдэнэ шишийн будаа, цагаан гаатай цай.

Хоёр дахь хоол:бор будаа; мөөг.

Гурав дахь хоол:алим, самар.

Оройн хоол:чанасан шош, ногооны салат.

Ням гараг

Өглөөний цай:шар будаа тариа, усанд чанасан, нимбэгтэй ногоон цай.

Хоёр дахь хоол:чанасан шош, шинэ ногоо, ургамлын холимог.

Гурав дахь хоол:бэрсүүт жүрж, самар.

Оройн хоол:чанасан сэвэг зарам.

Биеийг хатаах спортын хоол тэжээл

Хоолны дэглэм, биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийхээс гадна тусгай нэмэлт тэжээл шаардагдана, арьсан доорх өөхний массыг шууд шатаахад зориулагдсан.

Ийм нэмэлтүүд нь витамины хэмжээг нөхөхөд тусалдаг, хоолны дэглэмийн үед бие махбодид дутагдаж байгаа нь булчингийн массыг хадгалж, бодисын солилцооны үйл явцыг дэмждэг.

1. Шар сүүний уураг- булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай уураг, амин хүчлүүдийн эх үүсвэр болдог. Эзэмшиж байна өндөр хурдтайшингээлт, энэ нь илчлэг, өөх тосыг хурдан шатаахыг дэмждэг. Хүнд дасгал хийсний дараа хүч чадлыг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу 1 кг жинд ногдох хэмжээг үндэслэн өдөрт санал болгож буй хэмжээг 3-5 тунгаар хуваана.
2. Креатин- өсөлтийн даавар үйлдвэрлэх процессыг идэвхжүүлснээр эрчим хүчний нөөцийг сэргээж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
3. Глутамин- үр дүнтэй өөх шатаагч юм. Хослолоос болж стресст орсон тамирчны дархлааг бэхжүүлнэ эрчимтэй сургалтхатуу хоолны дэглэмтэй. Сургалтын явцад ядрах мэдрэмжийг бууруулж, дараа нь хүчийг хурдан сэргээхэд тусалдаг.
4. Олон төрлийн амин дэм- амин чухал нөхөх шим тэжээл, огтлох хоолны дэглэмийн үед бие махбодид хүлээн аваагүй, эрүүл мэндээ хамгаалж, Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Эхний хоолны үеэр эсвэл дараа нь тэдгээрийг авахыг зөвлөж байна.
5. BCAA- амин хүчлүүдийн цогцолбор, устгах эрсдэлийг бууруулж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг булчингийн утасэрчимтэй сургалтын үеэр биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массын өсөлтийг хурдасгадаг.

Ийм нэмэлтийг авах нь арьсан доорх өөх тосыг үр дүнтэй шатаахыг дэмждэг бөгөөд хор хөнөөлгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч Тусгай нэмэлтүүдийг зөвхөн багшийн зөвлөмжийн дагуу хатуу хэрэглээрэй, охины биеийн байдлыг харгалзан, түүний биеийн фитнесс, спортын дэглэм ба хоолны дэглэм.

Биеийг хатаах жор

Бие махбодоо хатаахдаа хүссэн үр дүнд хүрэхийг хичээдэг охидын хувьд хоолны дэглэмийн цэсэнд багтсан хоолыг төрөл бүрийн коктейль, хүнсний ногоо дээр суурилсан амархан шингэцтэй хүйтэн амтлагчаар төрөлжүүлэх хэрэгтэй.

Биеийг хатаах үед салатууд

Хүнсний ногооны салат нь хоол боловсруулах үйл явцыг зохицуулахад маш их хэрэгтэй байдаг.Үүнээс гадна махны найрлагатай хослуулан уургийн нэмэлт эх үүсвэр болдог.

Жор No1: Тахианы махтай хятад байцаатай салат

Хятад байцааны навчийг гараар ураарай. Буцалсан өндөгжижиг шоо болгон хуваасан. Тахианы хөхний чанасан филеийг зүсмэл болгон хайчилж ав. Найрлагыг нь хольж, нилээд жижиглэсэн ургамал (таана, dill, яншуй, селөдерей) нэмнэ. Үүссэн массыг сайтар хольж, оливын тосоор амтлана.

Жор No2: цацагт хяруулын филетэй цагаан байцаатай салат

Цагаан байцаа хэрчиж. Чанасан цацагт хяруулын буланг нимгэн зүсмэл болгон хайчилж ав. Буталсан самар нэмнэ. Нилээд жижиглэсэн ногоон (бууцай, dill, cilantro) нэмнэ. Үүссэн массыг сайтар хольж, тарагтай амтлана.

Жор No3: авокадотой далайн амьтантай салат

Далайн загасны буланг нимгэн тууз болгон хайчилж ав. Шинэ өргөст хэмхийг хальсалж, нимгэн зүсмэл болгон хуваана. Авокадог хальсалж, шоо болгон хуваана. Орцуудаа хольж, оливын тосоор амтлана.

Биеийг хатаах үед хоолны дэглэмийн коктейль

Хатаах явцад хэрэглэсэн хоолны дэглэмийн коктейль нь хамгийн бага нүүрс ус, хамгийн их уураг агуулсан байх ёстой.Тэдгээрийг үйлдвэрлэсний дараа шууд хэрэглэх ёстой. Хоолны дэглэмийн коктейль бэлтгэхийн тулд хутгагч эсвэл бусад бутлуур хэрэгтэй болно.

Жор No1: самартай киви коктейль

250 гр kefir, 2 урьдчилан хальсалсан киви, 2 чанасан өндөгний цагаан, 100 гр зуслангийн бяслаг (аарцны масс биш), 100 гр буцалсан ус, 1 tbsp хийнэ. буталсан халбага хушга. Агуулгыг сайтар холино.

Жор No2: жимсгэний смүүти

200 гр kefir, ½ аяга урьдчилан угаасан үхрийн нүд, ½ аяга бөөрөлзгөнө, 2 чанасан өндөгний цагаан, 150 гр зуслангийн бяслаг (аарц биш), 150 гр буцалсан ус холигчинд хийнэ. Бүх найрлагыг сайтар холино.

Жор No3: зөгийн бал-овъёос коктейль

250 гр kefir, 3 tbsp холигч саванд хийнэ. зөгийн бал халбага, 4 tbsp. чанасан oatmeal халбага, өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг 100 гр, буцалсан ус 200 гр. Агуулгыг сайтар холино.

Фитнессийн хувьд "биеийг хатаах" нь зөвхөн бие махбодийг сайжруулах үйл явц төдийгүй өөрийгөө сахилга бат, өөрийгөө хянах чадвар, амьдралын хэв маягийг ерөнхийд нь тохируулах явдал юм.

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэмийн цэсийг чанд мөрдөж, бие махбодийг аль болох их энерги зарцуулахыг шаарддаг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулснаар ердөө 6-8 долоо хоногийн дотор хүссэн үр дүндээ хүрдэг.

Охидын биеийг хатаах үед дасгал, хоолны дэглэмийн талаархи ашигтай видео бичлэгүүд

Биеийн хатаах гэж юу вэ, энэ нь ердийн хоолны дэглэмээс юугаараа ялгаатай вэ, мэргэжлийн тамирчдын өгсөн зөвлөмжүүд:

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэм ба нарийн төвөгтэй үр дүнтэй дасгалууд:

"Охидын биеийг хатаах" хоолны дэглэм- өөх тосны хуримтлалаас ангижрах, жингээ аль болох хурдан хэвийн болгоход чиглэсэн түгээмэл хоол тэжээлийн систем. Энэхүү хоолны дэглэмийн онцлог нь зорилго нь зөвхөн жин хасах биш, харин булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөх тосны хэмжээг багасгах явдал юм. Өмнө нь "зүсэх" аргыг эрэгтэй бодибилдингчид ихэвчлэн биедээ нэг грамм өөх тос үлдээхгүй байхыг хичээдэг байсан бөгөөд сийлсэн булчингуудыг шахаж авдаг байв. Саяхан энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасаж, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгохыг эрмэлздэг олон охидын сонголт болсон.

Хоолны утга учир, түүний үндсэн зарчим

Бие махбодийг хатаах нь нүүрс усны өлсгөлөн, өөрөөр хэлбэл орж ирж буй нүүрс усыг ихээхэн хэмжээгээр арилгах замаар хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг бууруулдаг. Илүүдэл сахар (глюкоз) хангалтгүй хэрэглээ нь өөх тосны хуримтлал үүсгэдэг тул ийм хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангахын тулд одоо байгаа өөх тосыг задлахад тусалдаг. Охидын хатаах нь эрэгтэйчүүдээс тийм ч их ялгаатай биш юм. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн ургамлын тос бага зэрэг том хэмжээтэй байдаг.

"Биеийг хатаах" хоолны дэглэмийг бий болгох зарчим:

1. Энэхүү хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн үеэр аэробик дасгал хийхээ мартуузай.

2. Бутархай, бага багаар, өдрийн тодорхой цагт, 4-5 хүртэл удаа идээрэй.

3. Илүү их ус уух (2.5 литр хүртэл).

5. Сургалтын өмнө болон дараа (2 цаг) идэж болохгүй.

6. Хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд бие махбодь нь хүчтэй стресст орсон тохиолдолд нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж болохгүй.

7. Оройн хоолоо маш хөнгөн хий.

8. Өглөөний цайгаа бүү алгас.

9. Хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь 6 долоо хоног хүртэл, түүний төгсгөлд нүүрс усны хэрэглээ хамгийн бага байх ёстой;

10. Өдөр тутмын хоолны гуравны хоёрыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэдэг.

11. Хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд глюкозын огцом, хүчтэй бууралтыг зөвшөөрөх ёсгүй.

12. Бүх хоолыг чанаж, чанаж, чанаж, чанаж болгосон.

13. Өдөрт хоол хүнсний нийт калорийн агууламж ердийнхөөс 300-400 ккал-аар багасдаг.

Биеийн хатаах хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд

Элэг, бөөр, зүрх, хоол боловсруулах эрхтний өвчтэй, булчингийн дутагдалтай хүмүүст хоол тэжээлийн туршилт хийхийг хатуу хориглоно. Хэрэв танд чухал бөгөөд хариуцлагатай даалгавар байгаа бол, жишээлбэл, шалгалт өгөхийг хойшлуулах нь дээр.

Та юунаас татгалзах хэрэгтэй вэ?

Биеийг хатаах үед та жимс идэж чадахгүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн биед нэмэлт стресс авчирдаг. Мөн амьтны гаралтай өөх тосыг хасч, бүх уургийн хоолыг зөвхөн өөх тос багатай хэрэглэдэг. Мэдээжийн хэрэг та түргэн хоол, талх, нарийн боов, утсан мах, лаазалсан хоол, давстай хоол, хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаа идэж болохгүй.

Та юу идэж чадах вэ?

Хоолны үндэс нь уургийн хоол юм. Үндсэн бүтээгдэхүүн - өндөгний цагаан, чанасан далайн амьтан, тахианы хөх, зуслангийн бяслаг, цагаан загас. Өглөө нь та овъёосны будаа, Сагаган будаа, хөх тарианы гоймон, өргөст хэмх, байцаа, ногоон, улаан лооль, шош, амтат чинжүү. Хоолны дэглэмийн эхний 2 долоо хоногт нүүрс усны нийт зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь өдөрт нэг кг жинд 2 г-аас ихгүй байна. Хожим нь өдөрт нэг кг жинд 1 грамм хүртэл буурдаг.

Хоолыг бага хэмжээний хүйтэн дарагдсан ургамлын тосоор амтлах нь зайлшгүй шаардлагатай. Эхлээд та бүхэл бүтэн үр тарианы талхыг бие махбодоо орхиж дасах хүртэл бага зэрэг идэж болно. Уснаас гадна элсэн чихэргүй цай (ногоон, цагаан гаа) уух нь ашигтай байх болно.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Эхний өдөр.

Өглөөний цай:овъёосны будаа, 2 өндөгний цагаан, нэг аяга цай.

Оройн хоол:чанасан хөхний, өргөст хэмхний салат.

Үдээс хойш зууш:усан дахь Сагаган жижиг хэсэг.

Оройн хоол:байцаатай чанасан загас.

Хоёр дахь өдөр.

Өглөөний цай:өндөгний цагаан омлет, нэг шил тосгүй сүү.

Оройн хоол:нэг хэсэг чанасан үхрийн мах, цөцгийн тос бүхий чинжүү, яншуй салат.

Үдээс хойш зууш:аспарагустай чанасан загас.

Оройн хоол: kefir бүхий зуслангийн бяслаг.

Гурав дахь өдөр.

Өглөөний цай:усан дахь Сагаган, чанасан өндөг.

Оройн хоол:төмсгүй загасны шөлний нэг хэсэг, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, загасны хэсэг.

Үдээс хойш зууш: 2 ширхэгтэй зуслангийн бяслаг. хатаасан чангаанз.

Оройн хоол:чанасан загас, байцаатай салат.

Дөрөв дэх өдөр:

Өглөөний цай:овъёос, цай.

Оройн хоол:цөцгийтэй халбагаар чанасан далайн амьтан, Болгарын чинжүү салат.

Үдээс хойш зууш:цэцэгт байцааны шөл.

Оройн хоол: kefir бүхий зуслангийн бяслаг.

Тав дахь өдөр.

Өглөөний цай: 2 өндөгний цагаан омлет, өргөст хэмх, цай.

Оройн хоол:мөөгний шөл, чанасан тахиа, ногоон.

Үдээс хойш зууш:өргөст хэмх, хонхны чинжүүтэй салат.

Оройн хоол:уурын загас, байцаатай салат.

Зургаа дахь өдөр.

Өглөөний цай:улаан лоольтой өндөг, цай.

Оройн хоол:тахианы хөхний хамт чанасан шош, ногоон.

Үдээс хойш зууш: kefir бүхий зуслангийн бяслаг.

Оройн хоол:чанасан хөхтэй Сагаган.

Долоо дахь өдөр.

Өглөөний цай:атга үзэм бүхий овъёосны таваг, цай.

Оройн хоол:хүнсний ногоотой чанасан загас.

Үдээс хойш зууш:ногооны салат.

Оройн хоол:шатаасан далайн амьтан, зуслангийн бяслагны хэсэг.

Хэрэв бие нь нүүрс усны дутагдлыг хүчтэй эсэргүүцдэг бол тайрах эхний долоо хоногт өдөрт 1 алим эсвэл хагас бэрсүүт жүрж идэхийг зөвшөөрдөг.

Дараа нь яаж хооллох вэ?

Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн жимс жимсгэнэээс бүрэн татгалзах эсвэл хагас өдөр орхихыг зөвлөж байна. Оройн хоолонд зөвхөн зуслангийн бяслаг, kefir, чанасан мах, загас байх ёстой. Гурав дахь долоо хоногоос эхлэн жимс жимсгэнэээс татгалзах нь бүрэн дүүрэн байх ёстой. Дөрөв дэх долоо хоногоос өдөрт үр тарианы хэмжээ 6 халбага хүртэл, тав дахь долоо хоногоос эхлэн үр тариаг орхиж, уургийн хоолонд дуртай болно. Зургаа дахь долоо хоногт хоолны дэглэм нь сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй бөгөөд үүний дараа та эхний долоо хоногийн цэс рүү аажмаар буцаж очих хэрэгтэй.

Бүх хугацаанд биеийг хатаах нь 10 ба түүнээс дээш кг-аас салахад тусална. жин, булчингууд нь сэтгэл татам тайвшралыг олж авдаг. Энэхүү хоол тэжээлийн системийн сул тал нь сүүлийн долоо хоногт хоолны дэглэмийн тэнцвэргүй байдал тул жилд 2-оос илүү удаа дасгал хийж болохгүй.

Оролцсон охин бүр биш Биеийн тамирын заал, өрсөлдөх гэж байгаа ч, хүн бүр хэзээ нэгэн цагт өөхний хамгийн бага хувьтай бие махбодоо хараад сууж байхыг хүсэх байх. Өөх тосыг шатаах хугацааг тодорхой хэмжээгээр олж авсан бол хийх ёстой. булчингийн массмөн сараар (дор хаяж зургаан сар) тооцсон байнгын туршлага байдаг, эс тэгвээс "хатаах" зүйл байхгүй болно. Үүнийг ойлгох нь бас чухал юм зөв хатаах- Энэ нь жингээ хасаад зогсохгүй өөхний давхаргыг багасгаж, булчингийн массыг дээд зэргээр хадгалах явдал юм.

Охидыг гэртээ болон тэмцээнд хатаах нь өдөр тутмын цэснээс тийм ч их ялгаатай биш юм, учир нь энэ хоёр тохиолдолд гол ажил бол үзэсгэлэнтэй байх явдал юм. баримал бие. Ганц ялгаа нь дотор байгаа юм сүүлийн өдрүүдтэмцээнүүдийг илүү их ашигладаг хатуу хоолны дэглэм: усны хэрэглээ хязгаарлагдмал, нүүрс ус бүрэн арилдаг бөгөөд тайзан дээр гарахын өмнөх өдөр буюу хэдхэн цагийн өмнө тамирчин нүүрс ус хэрэглэж, булчинлаг биетэй болдог.

Гэхдээ энэ бүхэн маш хувь хүн бөгөөд ийм үйлдлийг хяналтан дор хийх нь дээр Хувийн дасгалжуулагч. Хэрэв насан туршдаа хатаах шаардлагатай бол нүүрс ус, усаар ямар ч схем хийх шаардлагагүй болно. Охидын бие хатаах нь ямар байх ёстойг олж мэдье. Бид эхний 7 хоногт сар бүр цэсийг бичиж, дараагийн үе шатанд шим тэжээлийг зохицуулах зарчмуудыг зааж өгнө.

Охидыг хэрхэн хатааж эхлэх вэ

Дунджаар өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм нь одоо байгаа өөхний давхаргаас хамааран 1-ээс 2 сар хүртэл үргэлжилдэг. Бодит зорилго тавьж, нэг долоо хоногийн дотор хатна гэж найдахгүй байх нь дээр. Хатаах эхлэл нь үргэлж жигд, аажмаар байх ёстой, ингэснээр хоол хүнсний хязгаарлалтыг тэсвэрлэхэд илүү хялбар бөгөөд үр дүн нь та яарч, бүх зүйлийг хурдацтай хийхээс илүү сайн хэлбэр юм.

Хатаах үед хоол нь бутархай байх ёстой, жижиг хэсгүүдэд - өдөрт 5-7 удаа, зөвхөн. Нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст, эсвэл бэлтгэл хийхээс 1-2 цагийн өмнө хэрэглэх ёстой. Сургалтын дараа нэн даруй шар сүүний уургийн тусгаарлалтыг ууж, хагас цагийн дараа хүнсний ногоо, уураг агуулсан бүрэн хоол идэхийг зөвлөж байна.

Аливаа охин бие махбодоо хатаахдаа цэсэндээ ханаагүй өөх тосыг заавал оруулах ёстой бөгөөд эдгээр нь ялангуяа улаан өөх тос - хулд, хулд, ягаан хулд загас, самар, авокадо, маалингын үрийн тос юм. Өөх тосны дутагдал нь эмэгтэй хүний ​​​​биед маш их хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд энэ нь сарын тэмдэг ирэхгүй байх, үс, арьс муудах шалтгаан болдог тул зөв өөх тосноос бүү ай.

Нэн даруй цэснээс юуг хасах хэрэгтэй вэ:

• элсэн чихэр
• бялуу болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн
• амьтны гаралтай өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн - цөцгийн тос, цөцгий, сүү, өөх тосны мах - гахайн мах, хурга, тахиа, үхрийн махны өөхний хэсэг

Дунд зэрэг хэрэглэж болно:

• гликемийн өндөр индекстэй жимс - лийр, банана, тоор өдөрт 1 ширхэгээс ихгүй, зөвхөн эхний долоо хоногт исгэлэн жимс, GI багатай жимсийг хатаах хугацаанд хэрэглэж болно, гэхдээ дунд зэрэг.
• Заримдаа та цардуул ихтэй хүнсний ногоо идэж болно - эрдэнэ шиш, манжин, хулуу, төмс (мэдээжийн хэрэг, чанасан эсвэл шатаасан тосгүй, зөвхөн эхний эсвэл хоёр дахь долоо хоногт)
• өндөгний шар, гэхдээ өдөрт 2-оос ихгүй байна

Хатаах үед охид юу идэж болох вэ:

• чанасан эсвэл шатаасан тахианы хөх, арьсгүй цацагт хяруулын булан, өндөгний цагаан, ямар ч загас, түүний дотор улаан, далайн хоол
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, гэхдээ өдөрт нэгээс илүүгүй
• шинэ ногоон, эслэг ихтэй хүнсний ногоо - улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, селөдерей, спаржа, цэцэгт байцаа, ногоон вандуй, ямар ч төрлийн салат, селөдерей, яншуй

Та хүссэн хэмжээгээрээ цардуулгүй хүнсний ногоо идэж болно, учир нь тэдгээр нь бараг илчлэггүй тул таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцохгүй. Мөн өдөрт дор хаяж 2-3 литр ус уух нь чухал.

Хэрхэн, хэр их нүүрс ус идэх вэ

Нүүрс ус нь зүсэх цэсийг баримталдаг охидын хувьд хамгийн хэцүү зүйл байж магадгүй юм. Тэдний илүүдэл нь өөх тосыг шатаах процессыг удаашруулж, дутагдал нь сэтгэлзүйн болон сэтгэлзүйн байдлыг эрс дордуулдаг. биеийн байдал. Хэрэв та гэртээ хатаах үед байнгын унтамхай байдал, ядрах, хайхрамжгүй байдлыг мэдэрч, том бялууг задалж идэхэд бэлэн байгаа бол нарийн төвөгтэй (энгийн биш!) нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Ноцтой хязгаарлалтууд таныг хүлээж байгаа гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд та үргэлж бага зэрэг өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэх болно, гэхдээ хэрэв та ногоо шиг санагдаж, юу ч хийж чадахгүй бол энэ нь буруу юм! Тиймээс та зөвхөн дундаж үзүүлэлтүүд төдийгүй өөрийн мэдрэмж, биеийн онцлог шинж чанар, шаардлагатай бол нарийн төвөгтэй нүүрс усыг нэмэгдүүлэх, багасгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 55-60 кг жинтэй, 165-168 см өндөртэй охиныг хатаах эхний долоо хоногт өдөрт 100 грамм нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл биеийн жингийн 1 кг тутамд 2 грамм хэрэгтэй болно. Долоо хоног бүр тэд багасах болно, хоёр дахь нь та өдөрт 60-50 грамм хүртэл бууруулах хэрэгтэй, гурав дахь нь та 50 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой, гэхдээ мэдрэмжээ хянах хэрэгтэй. Дөрөв дэх долоо хоног - бид нүүрсний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, жингээ хасахгүй бол 50 граммаар ээлжлэн хоёр өдөр, өөрөөр хэлбэл нэг өдөр нүүрс усгүй, хоёр дахь өдөр өглөөний цайнд 50 грамм ууна.

Бүх нүүрс усыг хуурай хэлбэрээр тооцдог, учир нь будаа чанах үед хавдаж, жин нь нэмэгддэг. Хаанаас авах вэ - овъёос, Сагаган, шар будаа, үр тарианы талх, бор будаа.

Уургийн тоо

Хатаах үед биеийн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 2-2.5 грамм, өөрөөр хэлбэл 50-55 жинтэй охинд дор хаяж 100 грамм хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв охин хангалттай булчингийн масстай, булчингаас болж жин нь 60-65 кг бол түүний цэс дэх уургийн хэмжээг өдөрт 150-200 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та уураг голчлон амьтны гаралтай хоол хүнс - мах, загас, өндөг, уураг хэрэглэх хэрэгтэй. хүнсний ногооны уураг 10-20% -иас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Хатаах эхний хоёр долоо хоногт уургийн хэмжээ 50-70%, өөх тос - 10-15%, нүүрс ус - үлдсэн, гурав, дөрөв дэх долоо хоногт уураг - 70-80%, өөх тос - 10%, нүүрс ус - Үлдсэн хугацаанд сүүлийн долоо хоногт уураг хамгийн их хэмжээгээр буурч, нүүрс ус хамгийн бага хэмжээнд хүртэл, өөх тос үлддэг тул та өөрийн хэлбэр, сайн сайхан байдлаас хамааран хамгийн тохиромжтой харьцааг өөрөө тодорхойлж болно.

Хатаахын өмнө болон дараа нь охидын зураг

Гоо сайхан нь эрүүл мэндэд оршдог хүчтэй бие, мөн хатаах нь өөх тосны хуримтлалаас ангижрах, бие махбодийг тайвшруулах сайхан боломж юм. Энэ аргыг удаан хугацаанд хэрэглэж ирсэн мэргэжлийн тамирчидболон бодибилдингчид.

Хоолны дэглэмийн дараа илүүдэл илчлэг алдаж, булчингийн масс нь тодорхойлогддог.

Үр дүнд хүрэх нь нүүрсустөрөгчийн мацаг барихад суурилдаг. Нүүрс ус нь хүний ​​эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Үүний зэрэгцээ тэдний илүүдэл нь биед өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Эхлэн суралцагчид хатаах талаар хүлээн авсан мэдээллээ буруу тайлбарлаж, дараах алдаануудыг гаргадаг.

1. Уснаас татгалзах.Хатаах нь илүүдэл шингэн биш харин өөхний идэвхтэй алдагдал юм.
   Ус нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг болох дор хаяж 1.5-2 литр байх ёстой. Үгүй бол жингээ хасах нь шингэн алдагдах эрсдэлтэй.
2. Нүүрс устай тэмц.Нүүрс устай мацаг нь зөвхөн зарим хурдан нүүрс уснаас татгалзах явдал юм. Үүнд чихэр, гурил, төмс, чихэрлэг ундаа, элсэн чихэр, бэлэн шөл зэрэг орно.
   Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг удаан нүүрс ус - үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор солих нь гарцаагүй.
3. Мацаг барих нь гоолиг биетэй болох зам юм.Хачирхалтай мэт санагдаж болох ч та зөвхөн тогтмол, зөв ​​хооллолтоор илүүдэл өөх тосыг арилгаж чадна.
   Хоол идэхээс татгалзах нь гөлгөр дүр төрхөөс илүү шархлаа үүсэх магадлал өндөр байдаг. Хатаах нь өдөрт таван удаа бутархай хооллолт, хоолны дэглэм дэх уургийн бүтээгдэхүүний нэмэгдэл дагалддаг.
4. Хүн бүрт зориулсан хатаах.Хатаах нь биеийн хэлбэрийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай тул зөвхөн шаардлагатай булчингийн масстай хүмүүст тохиромжтой.

Охидын биеийг хатаах нь хоолны дэглэм ба дасгалын өвөрмөц хослол юм. Бүх зөвлөмж, зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл та хүлээн авах болно хөөрхөн бөгс, нарийхан хөл, сийлбэрлэсэн хэвлийн булчин, чанга гар.

Хатаах үед хоолны дэглэмийн зарчим, онцлог

Хатаах үед хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд нь илчлэгийг багасгах, бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм. Энэ нь бие махбодь хуримтлагдсан өөх тосны нөөцийг ашиглах цорын ганц арга зам юм.

Зөвхөн хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоолыг идэж болно.

Энэ жагсаалтад:

• үр тариа (будаа, Сагаган);
• буурцагт ургамал;
• хүнсний ногоо;
• туранхай мах;
• жимс жимсгэнэ;
• сүү;
• зуслангийн бяслаг.

Хатаах явцад охид чихэр, гурил, сүүн бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай өөх тосноос татгалзах шаардлагатай болно. Тэдний нэг хувилбар бол зөгийн бал, үр тариа, загас юм. Зуушны хувьд самар, хатаасан жимс тохиромжтой.

Хоол тэжээлийн хөтөлбөр, цэс

Хатаах хугацаа таван долоо хоногоос ихгүй байна. Охидын бие шинэ хоолны дэглэмд дасахын тулд хоолны дэглэмийг "долоо хоногийн хугацаа" болгон хуваах хэрэгтэй.

Долоо хоног бүр нүүрс усны хэмжээг бүрэн нүүрсустөрөгчийн мацаг барих хүртэл 10-20% -иар бууруулах ёстой. Хэвийн хоол тэжээл рүү буцах нь бас аажмаар явагдах ёстой.

Нэг дэх долоо хоног

Хатаах эхний долоон хоногт хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг охины жингийн дагуу тооцдог. 1 кг тутамд 2 грамм нүүрс ус байдаг. Нарийвчилсан мэдээлэл авахын тулд онлайн тооцоолуур ашиглахаас гадна илчлэгийнхээ өдрийн тэмдэглэл хөтөл.

Эхний долоо хоногт бүхэл үр тарианы үр тарианд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Газрын тос, давс, бүх төрлийн амтлагчаас татгалзах нь дээр.

Уургийн хоол нь чанасан тахианы хөх, шатаасан цагаан загас, зуслангийн бяслаг, далайн амьтан филе эсвэл тахианы уураг байж болно.

Хоолны хувь: 50% уураг, 20% өөх тос, 30% нүүрс ус.

Жишээ цэс:

1. Өглөөний цай: 100 гр. овъёосны гурил, 1 чанасан өндөг, цай.
2. Зууш: 1 атга хатаасан жимс.
3. Үдийн хоол: 100 гр. Сагаган будаа, 2 өндөгний цагаан.
4. Зууш (дасгалын дараа): 40 гр. самар, 2 банана.
5. Оройн хоол: 100 гр. чанасан сам хорхой, хүнсний ногоо, ургамал бүхий салат.
6. Зууш: 100-150 гр. зуслангийн бяслаг, 50 гр. нэрс

Их хэмжээний шингэн уухаа мартуузай. Усны бүрэн тэнцвэрт байдал нь хорт бодисыг биеэс зайлуулж, эсийг чийгээр хангана.

Хоёр дахь долоо хоног

Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн нүүрс усны хэмжээ нэг кг жинд 1 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэглэсэн уургийн хэмжээг 80% хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүний зэрэгцээ биеийн хөдөлгөөн нэмэгддэг. Хөргөгч нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, шинэ ногооболон ногоонууд.

Заасан цэс:

1. Өглөөний цай: омлет (4 өндөг, 125 мл сүү).
2. Зууш: дүпү бяслаг, 2 зүсмэл үр тарианы талх, цай.
3. Үдийн хоол: 150 гр. цацагт хяруул, шатаасан ногоо.
4. Зууш: 100 гр. тахианы булан, 2 зүсмэл үр тарианы талх.
5. Оройн хоол: ногооны салат, 150 гр. улаан загас.
6. Зууш: 3 өндөгний цагаан.

Хэрэв та хүсвэл уураг коктейль ашиглан хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Сургалтын өмнө уухыг зөвлөж байна.

Гурав дахь долоо хоног

Охидын хувьд хатаах үед хамгийн хатуу долоо хоног. Нүүрс усны хэмжээг нэг кг жинд 0.5 грамм хүртэл бууруулна.

Хоолны 90% нь тослоггүй сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, тахианы уураг, чанасан тахианы хөх, хивэг байх болно. Усны хэмжээг өдөрт 1.5 литр хүртэл бууруулна.

Цэсний жишээ:

1. Өглөөний цай: 150 гр. хулд загас эсвэл форел филетэй чихмэл бин.
2. Зууш: 3 өндөгний цагаан, 2 банана.
3. Үдийн хоол: 50 гр. хатуу паста, 150 гр. үхрийн мах, шинэ ногоо.
4. Зууш (дасгалын дараах): уургийн коктейль, 1 алим, 1 банана.
5. Оройн хоол: 100 гр. чанасан далайн амьтан; хулуу.
6. Зууш: 100-150 гр. зуслангийн бяслаг эсвэл kefir, 50 гр. нэрс

Дөрөв дэх долоо хоног

Энэ хугацаанд та хоёр дахь долоо хоногийн хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Цэсийг өөрчилж болно:

1. Өглөөний цай: 100 гр. oatmeal, 500 мл сүү, чихэртэй жимс.
2. Зууш: 3 тахианы уураг, 50 гр. лаазалсан вандуй, 50 гр. лаазалсан эрдэнэ шиш.
3. Үдийн хоол: 150 гр. цацагт хяруулын булан, ногооны салат.
4. Зууш: 300 гр. тараг.
5. Оройн хоол: 150 гр. тахианы булан, чанасан ногоо.
6. Үдээс хойш зууш: 100 гр. зуслангийн бяслаг.

Тав дахь долоо хоног

Хатаах сүүлийн долоо хоног.

Та эхний долоо хоногийн цэсийг давтаж эсвэл санал болгож буй цэсийг ашиглаж болно.

1. Өглөөний цай: 3 өндөгний цагаан, 1 бүтэн өндөг, 2 зүсмэл үр тарианы талх, ½ авокадо.
2. Зууш: 100 гр. зуслангийн бяслаг, 1 жүрж, 1 банана.
3. Үдийн хоол: 150 гр. шатаасан төмс, 100 гр. улаан загас, Брюссель нахиалдаг.
4. Зууш: уургийн коктейль, 1 атга хатаасан жимс.
5. Оройн хоол: 150 гр. чанасан далайн амьтан, ногооны салат.
6. Зууш: 400 мл kefir, 40 гр. хивэг

Биеийг хатаах - үр дүнтэй аргадахин тохируулах илүүдэл жинтэйбулчингийн аяыг сэргээнэ. Толгой эргэх, дотор муухайрах нь хэвийн үзэгдэл гэж тооцогддог.

Үүний шалтгаан нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурсан явдал юм. Гэсэн хэдий ч аажмаар бүх зүйл хэвийн болж, бие нь байгалийн горимд бүрэн хүчин чадлаар ажиллах болно.

Гэртээ биеийг хатаах: дүрэм

Охидын хатаах нь тансаг дүр төрхийг олж авах хамгийн хэцүү арга замуудын нэг гэж тооцогддог. Хүн бүр хатуу хоолны дэглэм барьж, хүнд хэцүү дасгал хийж чадахгүй.

Энэ тохиолдолд бие махбодийн хувьд биш, харин ёс суртахууны бүрэлдэхүүн хэсэг нь чухал юм.

Гэртээ хатааж эхлэхдээ өөрийгөө хянах чадвар, хүсэл зоригтой байх ёстой. Сургалтын дараа чихэр, бялуу идэх, хичээл алгасах, хоол идэхийг хориглоно.

Мөн хангалттай унтах шаардлагатай (дор хаяж 8 цаг), уух дэглэммөн амрах.

Хамгийн оновчтой хатаах хугацаа нь 5 долоо хоног байна. Эхний хоёр долоо хоног ирж, сүүлийн хоёр долоо хоног унтарсан.

Гурав дахь долоо хоног хамгийн хэцүү байх болно. Сургалтыг тогтмол хийж, хатаах дунд хүртэл ачааллыг нэмэгдүүлж, төгсгөлд нь багасгах хэрэгтэй.

Та хоолны дэглэмийн зарим дүрмийг санаж байх хэрэгтэй.

1. Хоолны дэглэмд олон ханаагүй өөх тос байх ёстой. Тэд улаан загас, самар, маалингын тос, авокадо зэрэгт байдаг.
   Энэ нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд, үс, арьсны гоо сайханд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Гахайн мах, хурга, үхрийн мах, тахианы өөхний хэсгүүдээс зайлсхий.
3. Цөцгийн тос, цөцгий хэрэглэхийг хориглосон хэвээр байна.
4. Бялуу, элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг цэснээс хасдаг.
5. Зөвхөн бага GI жимс хэрэглээрэй.
6. Цардуултай хүнсний ногоог дунд зэрэг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: манжин, хулуу, эрдэнэ шиш, төмс.
7. Улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, түүнчлэн селөдерей, спаржа, цэцэгт байцаа, ногоон вандуй, ургамалд агуулагддаг эслэгийг илүү ихээр идээрэй.

Хэрэв таны булчингийн масс хэвийн биш бол та үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эс бөгөөс биеэ хатаах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Охидын биеийг хатаах хоол тэжээлийн онцлогуудын талаар та видео бичлэгээс мэдэж болно.

Зүсэх үеийн сургалт: дасгалын багц

Охидын хувьд хатаах нь жингийн огцом бууралтаар тодорхойлогддог.

Энэ хугацаанд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь арилгахад тусална асуудалтай газрууд, целлюлитээс сэргийлнэ.

Дасгалыг нэн даруй хоёр төрөлд хуваах ёстой: кардио, хүч чадал. Аль ч хувилбар байх болно идэвхтэй харахспорт эсвэл бүх нийтийн дасгалын багц. Сүүлийнх нь гэртээ өөрөө хатаадаг хүмүүст тохиромжтой.

гэх мэт Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхашиглаж болно:

Дасгал бүрийг 2-3 минутын завсарлагатай хэд хэдэн аргаар хийдэг. Амрах үедээ шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд хэдэн балга ус ууж болно.

Сургалтын дараа тодосгогч шүршүүр, массаж эсвэл өөх тосыг шатаах боолт нь сайжруулах нөлөөтэй байдаг. Үр дүн нь удаан, удаан үргэлжлэх болно гэж амлаж байна.

Хатаах эсрэг заалтууд

Бие махбодийг хатаах үед хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх, сургалтын дэглэмийг зөрчих нь таны эрүүл мэндийн гол дайсан юм.

Витамин, микроэлементийг зохих хэмжээгээр хүлээн авахгүй бол бие нь ажиллахаа больж болно. Энэ нь үс, арьс, хумсны байдал, түүнчлэн эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа муудаж байгаагаар илэрдэг.

Охид хатааж эхлэхдээ дараахь эсрэг заалтуудыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

• булчингийн массын дутагдал;
• хөхөөр хооллох;
• чихрийн шижин;
• жирэмслэлт;
• ходоод гэдэсний замын өвчин;
• элэгний өвчин;
• бөөрний өвчин.

Хэрэв танд дээрх эсрэг заалтуудын аль нэг нь байгаа бол хатаахыг зөвлөдөггүй. Нарийвчилсан зөвлөгөө авахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай холбоо барьж, эмнэлгийн байгууллагад үзлэгт хамрагдаарай.

Хатаах дараа хоол тэжээл: эрүүл хооллолт

Хуурайшсаны дараа ердийн амьдралын хэв маягтаа эргэж орох гэж бүү яар. Үр дүнг хадгалахын тулд урт жилүүд, эхний долоо хоногийн хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн хэрэглэнэ.

Хамгийн сайн сонголт бол жижиг хэсгүүдэд хоол идэх явдал юм. Хориотой хоол хүнс хэрэглэхгүй байх, эсвэл долоо хоногт нэг удаа хязгаарлах нь дээр.

Жишээлбэл, дасгалын дараа та хар шоколад идэх эсвэл шарсан өндөг, ногоотой өглөөг эхлүүлж болно.

Хатаасны дараа бие нь бүх бүтээгдэхүүнийг өөр өөрөөр хүлээн авдаг тул бүх өөрчлөлтүүд жигд байх ёстой. Аажмаар нүүрс усны хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн дагуу дасгалын эрч хүч, тоог өөрчил.

1. Охидын анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол хүссэн үр дүнг тодорхой ойлгох явдал юм. Гормоны тэнцвэрийг хэвийн болгохын тулд арьсан доорх өөхний эд эсийн хувь 11-13% -иас доош байх ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Харьцуулбал, спортлог охид-тай тод булчингуудЭнэ хувь нь аль хэдийн 14-20% байна. 32% -иас дээш түвшин нь таргалалтын шинж тэмдэг гэж тооцогддог.
2. Анхаарах ёстой хоёр дахь чухал зүйл бол жин хасах хурд юм. Хэт хол явахгүй байх нь маш чухал. Өдөрт 0.2 кг өөхний эдийг алдах нь эрүүл мэндэд аюулгүй гэж үздэг.
3. Мөн гурав дахь нь чухал цэг- Эдгээр нь эсрэг заалтууд юм. Бие махбодийг хатаах нь жирэмслэлт, хөхүүл үед болон чихрийн шижин, бөөрний өвчин, нойр булчирхай, ходоод гэдэсний замын эмгэгийн үед эмэгтэйчүүдэд хатуу эсрэг заалттай байдаг.

Биеийг хатаах үед хоол тэжээлийн зарчмууд

Охидын биеийг хатаах сул тал нь ердийнхтэй харьцуулахад хоол тэжээлийн талаар илүү хатуу хязгаарлалт юм. Энэ нь эмэгтэй хүний ​​сэтгэл санааны байдал, заримдаа түүний бие махбодийн сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг нь дамжиггүй. Цочромтгой байдал гарч ирдэг бөгөөд ихэвчлэн үндэслэлгүй муу сэтгэлийн байдал байдаг. Биеийг хатаах үед охидын цэс нь эрэгтэйчүүдээс бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан байх ёстой гэдгийг анхаарна уу.

BJU харьцаа

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бие махбодийг хордуулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хурдан нүүрс усыг хасах ёсгүй. Өдөрт хэрэглэх нүүрс усны норм нь хоолны дэглэмийн 20-30% -иас хэтрэхгүй байх ёстойг үндэслэн тооцоолоход хялбар байдаг. Хэрэв эхний үе шатанд 1 кг жинд 2 гр байвал хэрэглээний хэмжээ аажмаар 1 кг жинд 1 г хүртэл буурдаг. Энэ шугамаас доош хөндлөвчийг буулгахгүй байх нь маш чухал юм. Өгүүллийн төгсгөлд биеийг хатаах үед долоо хоногт ойролцоогоор цэсийг олох болно.

Зүсэх явцад уураг, өөх тос, нүүрс усны хоорондох хамгийн түгээмэл тэнцвэрийг 40-50%, өөх тос 30-40%, бусад нүүрс ус гэж үздэг.

Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​тооцоолол нь таны тооцоонд үндэслэсэн байх ёстой - таны мэдэж байгаагаар тэдгээрийн 3 нь байдаг.

• Мезоморфын хувьд дараахь зүйлийг зөвлөж байна: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Эктоморфын хувьд санал болгож буй: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Эндоморфын хувьд: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Хатаахаас гарах

Тодорхой цэсийн зөвлөмж рүү шилжихээс өмнө бидний анхаарлыг татахыг хүсч буй өөр нэг чухал зүйл бол хатаахаас гарах явдал юм. Үүнийг төлөвлөх нь хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг сайтар боловсруулахаас багагүй чухал юм. Бие махбодь нь удаан хугацааны туршид олон тооны бодисоор дутагдаж байсан тул илүү үнэнч хооллолтонд буцаж ирмэгц нөөцөө нөхөх төдийгүй ирээдүйд хуримтлуулах боломжийг алдахгүй байх болно. арьсан доорх өөх тосдээшээ улам дээшээ.

Хүнсний жагсаалт

Хэдийгээр хатаах хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой ч охидын хатаах хоолны дэглэм нь ихэвчлэн уураг агуулсан байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Нүүрс усыг зөвхөн удаан, хязгаарлагдмал хэмжээгээр авах боломжтой.

Ялангуяа гэртээ маш их цаг зарцуулдаг бол таны биеийг хатаах зориулалттай бүтээгдэхүүнийг доор харуулав. Тэдний ачаар өөх тосыг шатаах үйл явц аль болох үр дүнтэй байх болно. Тохиромжтой болгохын тулд бүх бүтээгдэхүүнийг бүлэгт хуваадаг.

Таны аюулгүй идэж болох хоол хүнс

1. Мах: тахианы хөх, тугалын мах, хурга, туулай, nutria.
2. Бүх загас, түүний дотор голын болон далайн загас.
3. Төмс, буурцагт ургамлаас бусад бүх ногоо.
4. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, сүү, тараг, kefir.
5. Дүпү бяслаг.
6. Далайн хоол.
7. Ногоон байгууламж.
8. Өндөгний цагаан.

Хязгаарлагдмал хэрэглээний бүтээгдэхүүн

1. Арьсанд нь чанасан эсвэл шатаасан төмс.
2. Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон.
3. Үр тариа.
4. Самар.
5. Жимс.
6. Жимс.
7. Өөх тос багатай бяслаг.
8. Өндөгний шар.
9. Буурцагт ургамал.
10. Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх.

1. Цагаан талх.
2. Гурилын бүтээгдэхүүн.
3. Амттан.
4. Зөөлөн улаан буудайн сортоор хийсэн гоймон.
5. Майонез.
6. Лаазалсан хоол.
7. Утсан мах.
8. Хиам.
9. Боловсруулсан бяслаг.

Сарын хоолны төлөвлөгөө

Хөтөлбөр нь зориулагдсан дундаж жин 80 орчим кг. Хэрэв та илүү жинтэй бол 10 кг жин тутамд хоолны дэглэмээ 10% -иар нэмэгдүүлээрэй. Жин багатай тохиолдолд ижил зарчмын дагуу ккал-ийн хэмжээг бууруулна.

цагаан шатаасан загас - 150 гр

чанасан бор будаа - 100 гр

хүнсний ногоо - 100 гр

чанасан улаан загас, нимбэгний шүүстэй - 100 гр1% тараг - 100 гр

1 бэрсүүт жүрж

Шаргүй 8 чанасан өндөг

шатаасан загас - 150 гр

чидун жимсний тос бүхий ногооны салат

жимсний салат 4 өдөр элсэн чихэргүй ногоон цай

1 жүрж

3 цагаан, нэг шар омлет

нэг алим

нэг хувийн зуслангийн бяслаг - 100%

чанасан цацагт хяруулын мах - 150 гр

2 түүхий эсвэл зөөлөн чанасан өндөг

бор будаа - 100 гр

загас - 150 гр1% зуслангийн бяслаг - 100 гр2 самар

20 гр хулууны үр

5-6 хоног 100 гр сүүтэй

шинэхэн шахсан шүүсний шил

чанасан тахианы хөх - 100 гр

тосгүй Сагаган будаа - 100 гр

200 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслагшатаасан шувууны мах - 100 гр

нимбэгний шүүсээр хувцасласан ногооны салат

чанасан тугалын мах - 100 гр20 гр хулууны үр 7-30 хоног Эхний өдрөөс зургаа дахь өдөр хүртэл давтанаЭхний өдрөөс зургаа дахь өдөр хүртэл давтанаЭхний өдрөөс зургаа дахь өдөр хүртэл давтанаЭхний өдрөөс зургаа дахь өдөр хүртэл давтанаЭхний өдрөөс зургаа дахь өдөр хүртэл давтана

Та төлөвлөгөөг эндээс татаж аваад, шаардлагатай бол хэвлэх боломжтой.

Хатаах үед долоо хоногийн цэс

Охидын биеийг хатаах долоо хоног тутмын цэсийг өдөрт хуваарьтай, 50-65 кг жинтэй тамирчдад зориулагдсан болно. Хэрэв та илүү жинтэй бол арван кг жин тутамд нийт хоолны дэглэмээ ойролцоогоор 5-7% -иар нэмэгдүүлээрэй. Хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 4-8 долоо хоног байна. Шаардлагатай бол 12 долоо хоног хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бол ойролцоогоор диаграмм бөгөөд бүтээгдэхүүнийг өөрчлөх боломжтой. Жишээлбэл, тахианы цээжтугалын мах, улаан лоолийг амтат чинжүүгээр сольж болно.

	Даваа гараг	Мягмар	Лхагва гараг	Пүрэв гараг	Баасан гараг	Бямба гариг	Ням гараг
1-р уулзалт	50 гр овъёосны будаа	нэг аяга тослоггүй сүү 50 гр овъёосны будаа	2 зүсмэл бүхэл үрийн талх	2 шил сүү 100 гр эрдэнэ шишийн хальс	4 хэрэм 2 зүсмэл бүхэл үрийн талх	Самрын тостой 2 зүсмэл талх	2 шил сүү 50 гр овъёосны будаа
2 дахь уулзалт	3 хэрэм 50 гр ногоон вандуй	150 гр цацагт хяруулын мах	3 хэрэм	атга самар	100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	150 гр далайн хоолтой салат 1 жүрж	100 гр тахианы хөх бүхэл үрийн талхны хэсэг
3 дахь уулзалт	50 гр чанасан Сагаган 150 гр тахианы булан	2 зүсмэл бүхэл үрийн талх аяга кофе	150 гр тахианы хөх ногооны салат 50 гр бор будаа	150 гр тугалын мах ногооны салат 50 гр хатуу гурилын спагетти	150 гр шатаасан төмс 100 гр брокколи	50 гр Сагаган будаа 100 гр тугалын мах чанасан лууван	100 гр шатаасан төмс 100 гр улаан загас
4 дэх уулзалт	казеины уураг хатаасан жимс	сургалт байхгүй	казеины уураг	сургалт байхгүй	казеины уураг хатаасан жимс	сургалт байхгүй	сургалт байхгүй
5 дахь уулзалт	150 гр улаан загас Хүнсний ногооны салат	ногооны салат 100 гр сам хорхой	150 гр жигнэсэн ногоотой тахианы булан	300 мл тараг шатаасан хулууны хэсэг 100 гр чанасан далайн хоол	150 гр чанасан цацагт хяруул ногооны салат	атга самар цөөн хэдэн хатаасан жимс	300 гр тараг
6 дахь уулзалт	100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	3 хэрэм	100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг атга нэрс	100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг цөөхөн бөөрөлзгөнө	2 аяга өөх тос багатай kefir 2 халбага хивэг	2 аяга өөх тос багатай сүү атга нэрс	ногооны салат 100 сам хорхой

Та долоо хоногийн цэсийг татаж авах боломжтой.

Таны харж байгаагаар охидын биеийг өдөр бүр хатаах нь тусдаа тэнцвэртэй хооллолтыг өгдөг. Энэ бол жингээ хасах ийм төрлийн амжилтын нууц юм.

Долоо хоногийн дотор "хатах" боломжтой юу?

Хэт хурдан хатаах нь таны биеийг хэвийн байдалд оруулах хамгийн ашигтай, эрүүл аргаас хол байна. шаардлагатай хэлбэр. Тэгэхээр хурдан алдагдалжин нь бие махбодид стресс үүсгэж, нөөцийг "хуримтлуулах" шалтгаан болдог. Тиймээс үр нөлөө нь тодорхой боловч богино хугацаанд үргэлжлэх болно. Гэсэн хэдий ч үр дүнг яаралтай авах шаардлагатай тохиолдолд тусгай Сагаган хоолны дэглэмохидын биеийг хатаах зориулалттай.

Үүний мөн чанар нь туйлын товчхон юм. Таван өдрийн турш та зөвхөн тос, давсгүй усанд чанасан Сагаган будаа идэж болно. Та өөр юу ч идэж болохгүй. Энэ аргын гол давуу тал нь Сагаган будааны хэмжээг хязгаарлаагүй ч хүссэн ч гэсэн их хэмжээгээр идэж болохгүй. Мөн түүний шинж чанарыг харгалзан үзвэл энэ хугацаанд ходоод, ходоод гэдэсний замын ажилд ямар ч асуудал гарахгүй.

Хатаах тухай түгээмэл асуултууд

Хатаах, түүний аргуудын талаар олон домог, найдваргүй, шууд аюултай мэдээлэл байдаг. Энэ блок дээр бид тэдгээрийн хамгийн нийтлэг зүйлийг үгүйсгэхийг оролдсон.

Асуултууд	Хариултууд
Яагаад охидын биеийг хатаах хэрэгтэй байна вэ?	Дүрмээр бол фитнесс, бодибилдинг болон бусад спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүд булчингийн гоо үзэсгэлэнг харуулах нь чухал юм. Биеийн тайвшралыг илүү тодотгохын тулд тэд тэмцээний өмнөх өдөр үүнийг хийдэг. Гэхдээ сүүлийн үед ердийн хоолны дэглэмийн оронд хатаах аргыг хэрэглэж эхэлсэн. энгийн охидилүүдэл өөх тосыг арилгахыг хүсдэг хүмүүс. Мэргэжилтнүүд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд үүнийг хийхийг хатуу зөвлөж байна.
Хэрэв би нэг хоолоо алдсан бол хэд хэдэн хоолыг нэг хоол болгон нэгтгэж болох уу?	Үгүй Калорийн агууламж дунджаар 200-300 ккал байх ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд 500 ккал-аас ихгүй байна. Учир нь бие нь нэг удаад илүү ихийг шингээж чадахгүй. Тиймээс энэ босгоос дээш байгаа бүх зүйл өөх тосны орд болон хувирах болно.
Хатаах нь аль болох үр дүнтэй байхын тулд нүүрс усыг бүрэн арилгах хэрэгтэй. Энэ үнэн үү?	Энэ буруу ойлголт. Нүүрс ус байхгүй тохиолдолд бодисын солилцооны үйл явц удааширч, улмаар устгал эхэлж болно булчингийн эд. Үүнээс гадна энэ нь кетоацидозын хөгжилд хүргэдэг.
Хатаах нь эрүүл мэндэд хортой юу?	Зөв, аажмаар хатаах нь эрүүл хүний ​​хувьд туйлын хор хөнөөлгүй юм. Энэ нь зөвхөн нойр булчирхай, элэг, ходоод гэдэсний замын эмгэг бүхий хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.
Охидын хувьд хатаах хамгийн сайн арга юу вэ?	Хамгийн сайн нь сургалтыг багтаасан цогц арга юм. спортын хоол тэжээлмөн тусгай хоолны дэглэм.
Хатаах долоо хоногт охин хэдэн кг жин хасах вэ?	Энэ нь өөхний эслэгийн анхны хэмжээ, сургалтын эрч хүч, хоолны дэглэмээс хамаарна. Ихэвчлэн 0.5-аас 1.5 кг жинтэй байдаг. Хэрэв жин илүү хурдан арилдаг бол энэ нь хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх дохио юм. Учир нь ийм жин хасах нь эрүүл мэндэд тустай биш юм.
Үүнийг 5 хоногийн дотор хатаах боломжтой юу?	Энэ нь боломжтой, гэхдээ ийм үр нөлөө нь богино хугацаанд байх болно, үүнээс гадна энэ нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэр удаан хуурай байж чадах вэ?	Бодисын солилцооны онцлогоос шалтгаалан охидын эрүүл хатаах хугацаа 12 долоо хоног хүртэл байдаг бол эрэгтэйчүүдэд 8 долоо хоног хангалттай байдаг. Хатаах дараа дараагийн саруудад та олж авсан үр дүнг байнга нэгтгэж, хадгалах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингийн массыг өөхний давхаргаар хурдан сольж болно.

Хатаах амжилт нь зөв сонгосон хоол тэжээлээс 90% хамаардаг гэдгийг бүү мартаарай. Мөн эрүүл хатаах нь хурдан байж чадахгүй. Энэ бол хөдөлмөр их шаарддаг, урт процесс юм. Гэхдээ эцэст нь та төгс хатсан, сийлбэрлэсэн биеэ төдийгүй хүсэл зоригоо аюулгүйгээр харуулж чадна.