Охидын гэрийн дасгалын хөтөлбөр. Гэрийн дасгалууд: булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан цогцолбор. Спортын охидын хоол тэжээлийн дүрэм

Эмэгтэй хүн бүр сайхан дүр төрхтэй, дур булаам, хүсүүштэй байхыг хүсдэг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд охид өөрсдийгөө хоол хүнсээр байнга татгалздаг, бүр өлсдөг. Бие нь ядарсан ч үр дүн гарахгүй байна. Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр тохиромжтой нөхцөлолон. Хэдэн долоо хоногийн дараа та эхний үр дүнг харах болно. Хичээлийн тогтмол шинж чанарын ачаар та сайн үр дүнд хүрч чадна.

Хичээлийн ашиг тус

Хүн бүр спортоор хичээллэх ёстой. Хөдөлгөөн нь хүн бүрийн биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд та үнэтэй биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Охидын хувьд гэртээ дасгал хийх нь тэдний ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална. биеийн эрүүл мэнд. Та илүү туршлагатай болж чадна. Архаг өвчин танд төвөг учруулахгүй.

Мөн гэртээ спортоор хичээллэх нь гэрийн эзэгтэй нар эсвэл суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиромжтой. Тогтмол сургалт нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Спорт бол маш сайн антидепрессант учраас таны сэтгэл санаа сайжирна.

Хамгийн чухал бөгөөд хүссэн үр дүн нь биеийн гоо сайхныг сайжруулах болно. Охидын дугуйн сургалт нь ямар ч эмэгтэйд жингээ хасахад тусална. Үүнээс гадна, таны бие илүү тод, өнгөлөг болно.

Дасгал хийх нь таны бие дэх бодисын солилцоог сайжруулахад тусална. Хүчтэй кардио хөдөлгөөн нь нэмэлт калори шатаахад тусална. Ингэснээр тамирчин жингээ хурдан хасах боломжтой болно. Одоо та нойргүйдэлд санаа зовохгүй байх болно. Цэвэр агаарт богино хугацаанд дасгал хийсний дараа та тайван унтах болно.

Танд ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй вэ?

Спортоор амжилттай тоглохын тулд гэртээ хэд хэдэн шаардлагатай зүйлс байх ёстой.

• . Энэ зүйл нь шалан дээр хийх шаардлагатай дасгалуудад төгс төгөлдөр юм. Ингэснээр та газрын гадаргууг зөөлрүүлж чадна. Одоо хэвлийн булчингаа хөгжүүлэх сет хийж байхдаа та таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй.
• Дамббелл. Асаалттай Анхан шатныХөнгөн спортын тоног төхөөрөмж нь охинд тохиромжтой. Задрах боломжтой дамббелл худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та жин худалдаж авах боломжгүй бол ердийн хуванцар сав хэрэглээрэй. Эхлэгчдэд ус эсвэл давсаар дүүргэж болно.
• Модон саваа, олс. Эдгээр зүйлс нь тамирчинд дасгалын хөтөлбөрөө төрөлжүүлэхэд тусална. Саваагаар та бүх хөдөлгөөнийг илүү нарийвчлалтай хийх боломжтой бөгөөд үсрэх олс нь кардионы ажлыг төрөлжүүлэх боломжийг олгоно.
• Сургалтанд зориулсан хувцас. Олон эхлэгчид тохиромжгүй хувцас өмсөж спортоор хичээллэдэг. Тав тухтай байхын оронд спортын дүрэмт хувцастэд маш өргөн, эсвэл эсрэгээрээ нарийн, энгийн хувцас өмсдөг. Энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжтай биш бөгөөд гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөдөлгөөнд тань саад учруулахгүй спортын костюм сонгоорой. Мөн хувцас хэтэрхий сул байх ёсгүй.

Хичээл явуулах дүрэм

Үндсэн зүйл эхлэхээс өмнө сургалтын хөтөлбөр, та орон сууцанд бэлтгэл хийх тохиромжтой газрыг хайж олох, бэлтгэх хэрэгтэй. Та гадны зүйлд саад болохгүй, хамгийн өргөн талбайг сонгох хэрэгтэй. Таныг аль болох үр дүнтэй болгоход туслах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:

• Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаана. Ингэснээр та булчин, үе мөчөө цаашдын стресст бэлтгэх боломжтой.
• Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Та ходоодонд байнга таагүй мэдрэмж төрж, хоол боловсруулах систем тань эвдэрч болзошгүй.
• Хүнд дасгал хийхдээ зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.
• Ус уухаа бүү мартаарай. Энэ нь маш хүйтэн байх ёсгүй.

Дасгалынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. . Уураг нь хоолны дэглэмийн арслангийн хувийг эзлэх ёстой. Амттан, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Хамгийн эрүүл хоол хүнс бол будаа, Сагаган, овъёос юм. Үдээс хойш сүү, зуслангийн бяслаг, өндөг идээрэй.

Өдөрт 8 цаг унт. Ингэснээр таны биеийн булчингууд бүрэн сэргэж, шинэ ачаалалд бэлэн байх болно.

Гурван өдрийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Та долоо хоногт хэдхэн удаа дасгал хийснээр таны хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, бие тань илүү тодорхой болно.

Гэртээ дасгал хийх нь асар их ашиг тустай. Хэрэв та гэртээ сурвал хэн ч танд саад болохгүй. Та үнэтэй захиалгад зарцуулсан мөнгөө хэмнэх болно. Мөн та биеийн тамирын заал руу явахдаа үнэт цагаа үрэх шаардлагагүй болно.

Хичээлийн төлөвлөгөөг хэрхэн гаргах вэ?

Хичээл эхлэхийн өмнө та хийх дасгалын жагсаалттай танилцах хэрэгтэй. Дүрмээр бол ижил сургалтын хөтөлбөр нь бүх эмэгтэйчүүдэд адилхан тохирохгүй. Тамирчны бэлтгэлийн түвшин, сургалтын гол зорилгыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Ихэнхдээ тамирчид тусгай бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг. Ингэснээр та ахиц дэвшлээ хянах боломжтой. Энэ баримт нь дасгалжуулагчгүйгээр гэртээ дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд онцгой хамаатай юм.

Эхлэгчдэд зориулсан

Долоо хоногийн гурван өдөр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гарагт. Үндсэн ажилд бэлтгэх нь их цаг хугацаа шаардах ёсгүй. Эхлэгчдэд багц дасгал хийх нь маш чухал юм зөв техник. Хэрэв танд дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар асуулт байвал сургалтын видеог үзээрэй.

Энэ үе шатанд та бие махбодоо ирээдүйн стресст бэлтгэх хэрэгтэй. Хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал хийдэггүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой Өдөр тутмын амьдрал. Эхлээд жингүй дасгал хийх нь дээр. Өөрийгөө өрөвдөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд дасгалуудыг бүрэн хүчээр хийхийг хичээ.

Даваа гараг

Хичээлийн эхний өдөр та хэд хэдэн дасгал хийх ёстой. Эдгээр нь зөвхөн хөл, гараа төдийгүй бүхэл бүтэн биеийг хөгжүүлэхэд чиглэгдсэн байх нь маш чухал юм. Таван дасгал танд хангалттай байх болно.

• 5-10 минут. Дээс.
• Доош хазайдаг. Та өөрийн гараар шалны гадаргуу дээр хүрэх ёстой. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуул.
• Гүн squats. Давталтын тоо нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Та 2 давталт хийж болно.
• . Мушгих.

Хэрэв та энэ ачаалал хангалтгүй гэж бодож байвал илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжиж болно. Та нэг сургалтын өдөрт илүү олон багц хийх боломжтой.

Лхагва гараг

Эхний хуралдааны дараа булчингууд чинь бага зэрэг өвдөж магадгүй. Энэ нь байгалийн юм, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

• Дээс. Хичээл бүрт кардионы хөдөлгөөн байх ёстой.
• Түлхэх дасгалууд. Хэрэв та нэг давталт хийж чадахгүй бол өвдгөө бөхийлгөж түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Та мөн буйдан эсвэл сандал дээр тулгуурлан үүнийг хийж болно.
• Дээс. (Та нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж болно.)

Дасгал бүрийн өмнө бүх булчин, үе мөчийг дулаацуулах шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Баасан гараг

Сүүлийн бэлтгэлийн өдөр та хамгийн хүнд дасгалуудаа давтах хэрэгтэй.

• өндөр өвдөгтэй.
• Түлхэх.
• Шаржигнах (дарах).
• Хөл сунах, хуваагдах.
• Урвуу сандлын түлхэлт.

Эдгээр дасгалууд нь охины биеийн тамирын ерөнхий түвшинг хөгжүүлэхэд юуны түрүүнд шаардлагатай байдаг. Удалгүй та илүү хэцүү сургалтыг эхлүүлэх боломжтой.

Дундаж бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд

Бэлтгэл сургуулилтаа амжилттай эхлүүлсний дараа та туухайтай ажиллаж эхлэх боломжтой. Спортын тоног төхөөрөмжхүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тань туслах болно. Долоо хоногт ердөө 3 хичээл явуулахад л хангалттай.

Даваа гараг

Одоо нэг хичээл дээр та хэдхэн булчингийн бүлгийг сургаж чадна. Ингэснээр таны бие илүү хурдан дасах болно эрчим хүчний ачаалал, мөн хурдан сэргэх болно. Эхний өдөр хөл, гол булчингаа хөгжүүлэх дасгал хий.

• Хел тавих. Та гартаа дамббелл эсвэл данх авч болно.
• Дамббелл ашиглан урагш гүйлгэх.
• Дээс.
• Дамббелл хажуугийн өргөлт.
• Шалнаас эсвэл вандан сандал дээрээс түлхэх.
• Спортын хэрэгслийг бүс рүү татах.

Лхагва гараг

Энэ сургалтын өдөр гол хүч нь гарын булчинг шахахад чиглэгдэх ёстой.

• Дээс.
• Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх.
• Гараа нарийхан байрлалтай түлхэх дасгал (вандан сандал дээрээс хийж болно).
• "". Тусгай бариул ашиглан гараа спортын хэрэгслээр нугалах.
• Дээс.

Баасан гараг

Хичээлийн сүүлийн өдөр та зүрх судасны хөдөлгөөн, хэвлийн булчин, сунгалт дээр ажиллах хэрэгтэй. Сайн шийдвэрХичээл гадаа явагдана.

• 60 метрийн спринт.
• Хэвлийн дасгалууд.
• гар дээр.
• Загалмай. (Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд хэдэн тойрог гүй.)

Энэхүү програмын тусламжтайгаар та хэдхэн сарын дотор мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно. Дараа нь та илүү хэцүү сургалт руу шилжиж болно.

Ахисан түвшний хувьд

Энэ нь эрчимтэй байна тойрог сургалт. Нэг хуралдаанд та ойролцоогоор 5-6 дасгалыг хооронд нь амрахгүйгээр хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та програмыг хэд хэдэн удаа давтах хэрэгтэй. Гүйцэтгэлийн дараа сүүлчийн хөдөлгөөнмөчлөгийн үеэр бага зэрэг амарч, дараа нь дахин ажиллаж эхэлнэ.

Та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зүрх судасны дасгал хийхэд нэг өдөр нэмж хуваарилах хэрэгтэй. Хөдөө гүйхээс гадна усанд сэлэх. Өвлийн улиралд цанаар гулгах нь сайн сонголт байж болно.

Хичээлийн хөтөлбөрийг өөрөө хийх ёстой. Нэг дасгалд хамгийн их тооны булчингийн бүлгийг оролцуулах нь маш чухал юм.

Үр дүнтэй тойрог дасгал нь дараахь дасгалуудаас бүрдэх ёстой.

• Дамббелл бүхий squats.
• Татах.
• Бурпи.
• Жинтэй дасгалууд. (Дамбеллуудыг хоёр толгой руу өргөж, сумыг бүс рүү татах).
• Дээс.
• Мушгих, хөлийг өргөх.

Тэдгээрийг нэгтгэснээр та өвөрмөц сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож чадна.

Ихэнхдээ ахисан түвшинд хүрсний дараа гэртээ дасгал хийдэг охид биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авдаг. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж эхэлбэл удахгүй амьдралаа бэлтгэлгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй болно. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол найзтайгаа хамт бэлтгэл хий. Ингэснээр та бие биедээ урам зориг өгөх болно.

Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин зөв хооллох ёстой. Бага зэрэг идээрэй, гэхдээ олон удаа. Гэртээ дасгал хийх нь ямар ч охиныг эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй, дур булаам болоход тусална.

Холбоотой бичлэгүүд:

Охидод зориулсан CrossFit гарын авлага
Эхлэн охидод гэртээ дамббелл хэрхэн зөв дасгал хийх вэ Super Callanetics DVD курс. Зам хамгийн тохиромжтой дүр- тойм
тухай домог хүч чадлын сургалтэмэгтэйчүүдийн хувьд

Энэ нийтлэлд охидод зориулсан гэрийн дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг танилцуулж байна. Бид танд спортоор хичээллэх, ямар тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагатайг хэлж өгөх болно, мөн гэртээ биеийн дээд ба доод хэсэгт хэд хэдэн дасгал хийхийг санал болгож байна.

Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь тэдний дүр төрхийг чангалж, засах сайхан боломж юм. Энэ нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд очиж, дасгалжуулагчтай дасгал хийх хүсэлгүй, боломжгүй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд тохиромжтой.

Та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа шалтгаанууд

Олон эмэгтэйчүүд дасгал хийхдээ таагүй мэдрэмж төрдөг биеийн тамирын заалдараах шалтгаанууд:

• олны хөлөөс айх, эсвэл олны дунд дасгал хийх дургүй байх;
• тохуурхсан зочдын доог тохуу, хажуугийн харцнаас айх;
• симулятор дээр бүтэлгүйтэхээс айдаг;
• танил бус орчин.

Тийм ч учраас бидэнд охидод гэртээ байгаа хүч чадал, кардио дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй байна. Гэртээ хэн ч таны сэтгэл дээр зогсдоггүй тул та дуртай хөгжмөө асааж, тохиромжтой цагт суралцах боломжтой.

Гэрийн үр дүнтэй сургалтын үндсэн дүрмүүд

Спорт / фитнессийн үйл ажиллагаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эмэгтэй хүн доор жагсаасан тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Цаг сонгоно уу. Энэ нь хэн ч анхаарлыг сарниулж, хөндлөнгөөс оролцохгүй байх тохиромжтой цаг байх ёстой. Хүчээр бэлтгэл хийх, эрт босох, ядрах шаардлагагүй. Сургалтыг хамгийн тохь тухтай нөхцөлд, таны биед хамгийн тохиромжтой цагт хийх ёстой.
2. Шаардлагатай тоног төхөөрөмж худалдан авах. Янз бүрийн жинтэй дамббелл, резинэн дэвсгэр, жин, гишгүүр, фитбол, олс, спорт костюм нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой. Энэ бүгдийг спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болно.
3. Наад зах нь хагас цаг сур. Энэ нь эхлээд хэцүү байх болно, ядрах нь хурдан гарч ирэх боловч бие махбодь дасгал хөдөлгөөнд дасаж, дасан зохицох нь чухал юм. Энэ нь 20 минутын турш дасгал хийсний дараа тохиолддог. Дассан хойноо цагаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
4. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа алгасахгүйгээр системтэй дасгал хий.Хэд хэдэн хуралдаанд харагдахуйц өөрчлөлт гарахгүй байх нь чухал юм. Нэг эсвэл хоёр өдрийн завсарлага нь булчинг сэргээж, сулрахаас сэргийлдэг.
5. Гүйцэтгэлийн техникийг дагаж мөрдөөрэй. Шаардлагатай бүх зааврыг дагаж дасгалуудыг зөв хийх нь маш чухал юм. Зохисгүй гүйцэтгэл нь зөвхөн хангалтгүй үр дүнд төдийгүй хүсээгүй ачаалалд заналхийлж байна. дотоод эрхтнүүд. Хүнд гэмтэл авах эрсдэлтэй.
6. Ачааллыг ээлжлэн солих. Жишээлбэл, долоо хоногт хоёр удаа кардио дасгал хий: гүйлтийн зам дээр гүйх/алхах, олсоор үсрэх, дугуй унах, гишгүүрээр алхах. Тэгээд хоёр удаа хий хүч чадлын дасгалууддамббелл, фитбол, штангатай. Та мөн биеийн ачаалалд дасахгүйн тулд биеийн хэсгүүдэд ээлжлэн дасгал хийж болно. Жишээ нь: нэг өдөр хөл, өгзөг дээр, нөгөө нь гар, нуруун дээр, дараагийн удаа хэвлийн булчинд.
7. Өөрийгөө зохио хувь хүний ​​төлөвлөгөөангиуд. Тодорхой боловсруулсан төлөвлөгөө нь илүү ихийг өгөх болно үр дүнтэй үр дүнэмх замбараагүй, зохисгүй дасгалуудаас илүү. Зөв хөтөлбөрийг сонгохын тулд та сургагч багштай зөвлөлдөх эсвэл энэ чиглэлээр шаардлагатай мэдлэгтэй бол өөрөө зохиох хэрэгтэй.
8. Төрөл бүрийн харах онлайн сургалт. Өнөөдөр та шаардлагатай бүх заавар, зөвлөмж бүхий бүх програмыг интернетээс олох боломжтой. Харааны сургалтын үйл явц нь таны техникийг алдагдуулахгүйгээр дасгалуудыг зөв хийхэд тусалдаг.
9. Тавилга ашиглах. Тогтмол сандал нь урвуу бөхийх, уушиглахад тустай, цонхны тавцан нь сайн сунгах боломжтой.
10. Дулаацах, сунгах талаар бүү мартаарай.

    Сайн дулаарсны дараа л фитнессээр хичээллэж эхлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та бэртэж, үр дүн нь хангалтгүй байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

    Сургалтын дараа та булчинг сулруулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10-15 минут сунгах хэрэгтэй.

Доод болон дээд биеийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын жишээ

Гэртээ хялбархан хийж болох сонгодог, дээд ба доод биеийн дасгалуудыг доор харуулав.

• Арван минутын турш халаана. Хүзүүний булчингуудыг дулаацуулж эхлэх шаардлагатай;
• Буцах уушиг. Хөл тус бүрт хорин давталтын гурван багц. Багийн хооронд 1 минутын завсарлагатай. Техник: шулуун нуруу, хөлийг мөрний өргөн, нэг хөлөө буцааж байрлуулна. Та 90 градусын өнцгөөр бөхийх хэрэгтэй;
• Аарцгийн ясыг шалнаас дээш өргөх. Гурван багц хорин давталт. Техник: аарцагны яс аль болох дээш өргөгдөж, энэ байрлалд 2-3 секундын турш үлдэж, дараа нь доошилно. Анхаар: та шалан дээр хүрч болохгүй, таны хэвлийн булчин чангарах ёстой;
• Өргөн хөлтэй squats. Гурван багц арван таван давталт. Дасгал хийх техник: хөлийг мөрнөөс өргөн байрлуулж, аарцагыг буцааж, нуруу нь шулуун байна. Анхаарна уу: хэвлийн булчин чангарах ёстой бөгөөд та аль болох доош бөхийх хэрэгтэй;
• Хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Хөл тус бүрт хорин давталтын гурван багц. Техник: шулуун нуруу, хөл нь мөрний өргөн, нэг хөл нь хажуу тийшээ хөдөлж, 90 градусын өнцөг үүсгэж, дараа нь дээш өргөгдөнө. Хорин давталтын дараа 15 секунд амарч, дараа нь хөлөө солино. Анхаар: хөлийг аль болох өндөрт өргөж, нурууг нь шулуун байлгах ёстой;
• Олсоор 100 удаа үсрэх. Хэрэв хүсвэл арван минутын гүйлт, дугуй унах / дугуй унах эсвэл гишгүүрээр эрчимтэй алхах замаар сольж болно;
• Сунгах. Сургалтын дараа булчингаа тайвшруулж, хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд сайн сунгах хэрэгтэй.

• Арван минутын турш халаана;
• Гучин секундын гурваас дөрвөн багцыг планк. Дасгал хийх техник: хэвтэх байрлалыг авч, хөлийн хуруу, тохойгоо шалан дээр тавьж, биеэ сунгана. Анхаар: Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд ходоодоо чангалж, өгзөгөө бүү гарга, унжуулж болохгүй. Байрлал: бие нь төгс шулуун шугам шиг харагдах ёстой;
• Загалсан өвдөг дээрээ түлхэх, гурван багц 12 удаа. Охидын гар эрчүүдээс сул байдаг тул өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийх нь дээр. Хэвлийн булчин чангарах ёстой;
• Гурван багц арван таван давталт бүхий дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргө. Техник: Гараа шалан дээр параллель болтол нь өргө. Анхаарна уу: анх удаа та нэг кг-аас дээш дамббелл авч болохгүй.
• Хажуугийн банз гучин секундын гурван багц. Техник: нэг тал руугаа эргэж, тохой, хөл дээрээ бөхийж, биеэ сунгана. Анхаар: хэвлийн булчин чангарах ёстой, нуруугаа нугалахыг хориглоно, учир нь та бэртэж болзошгүй;
• Арван минутын турш олсоор үсрэх эсвэл гишгүүрээр алхах;
• Сунгах.

Дасгалын хооронд шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд 200-250 миллилитр цэвэр ус уух хэрэгтэй.

Ямар ч ачаалалтай байсан ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь үүнд дасах болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс та хоёроос гурван сар тутамд хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй.

Гэрийн дасгалын ашиг тус

Ямар ч Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбие махбодь, эрүүл мэндэд маш их тустай. Мөн гэртээ ч гэсэн тогтмол дасгал хийх нь цусан дахь эндорфины түвшинг нэмэгдүүлж, дархлааг бэхжүүлдэг. Гэрийн дасгал нь өөр ямар ашиг тустай вэ:

1. Зураг нь илүү хатуу, уян хатан, уян хатан болдог.
2. Целлюлитийн харагдах байдал багасна.
3. Дархлаа бэхждэг.
4. Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
5. Унтах чанар сайжирч, амьсгал хэвийн болно.
6. Таны сэтгэл санаа сайжирна.
7. Зураг нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авдаг.

Жиллиан Майклстай гэрийн дасгал

Жиллиан Майклс бол АНУ-ын хамгийн алдартай фитнесс дасгалжуулагчдын нэг бөгөөд олон удаа телевизийн шоу нэвтрүүлэгт оролцдог. Тэрээр жингээ хасах, өгзөг, хэвлийн булчинг шахах гуч гаруй хөтөлбөр боловсруулсан. хавтгай гэдэс, йог, мөн бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Бүх сургалтыг хүндрэлийн түвшин, үргэлжлэх хугацаагаар нь блок болгон хуваадаг. Хөтөлбөрийг өөрийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран дангаар нь сонгож болно. Бүх дасгалуудыг интернетээс авах боломжтой тул та тэдгээрийг судалж, гүйцэтгэх техникийг үзэх боломжтой.

Түүний фитнессийн хөтөлбөрүүдийн ашиг тус

Жиллиантай фитнессийн гол давуу тал нь бүх хөтөлбөрүүд нь маш олон янз бөгөөд хамгийн их үр дүнд хүрэх зорилготой юм. Тиймээс охин бүр өөрт хэрэгтэй зүйлээ сонгох боломжтой.

Эдгээр дасгалын үр нөлөөг гайхалтай үр дүнд хүрсэн олон үйлчлүүлэгч нотолсон.

Түүний видео хичээл дээр үндэслэсэн хичээлүүд нь бие бялдрын чийрэгжилт муутай хүмүүст ч тохиромжтой, учир нь тэдэнд зориулж тусгай хөтөлбөр боловсруулсан болно. Тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, дээд тал нь дамббелл, спортын дэвсгэр юм. Хөтөлбөр бүр 30 хоног үргэлжилдэг бөгөөд гурван түвшинд хуваагддаг бөгөөд тус бүр арав хоног байна.

Сар бүр хоёроос гурван шинэ хөтөлбөр гардаг тул бие нь ачаалалд дасаж, дасгалууд үр дүнгүй болно гэж санаа зовох хэрэггүй. Тэдгээрийг нэгтгэж, өөрчилж болно.

Тогтмол дасгал хийх хоол тэжээл: жишээ цэс

Хэрэв та хоолны дэглэмээ тохируулахгүй бол зөвхөн дасгал хийснээр ашиг багатай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

• Өглөөний цай: улаан лооль, бяслаг / сүүтэй овъёосны будаа, цөөн тооны хушгатай хоёр өндөг;
• Зууш: зуслангийн бяслаг, зөгийн бал, үзэм бүхий зууханд шатаасан алим;
• Үдийн хоол: цуккини, өндөг, бяслаг бүхий туранхай төмсний тогоо + сонгинотой даршилсан шампиньон;
• Зууш: алим, гадил жимсний зуслангийн бяслаг + нэг шил исгэлэн;
• Оройн хоол: жижиглэсэн котлетууд тахианы цээжуурын ногоотой + чидун жимсний тосоор хувцасласан ногооны салат;
• Оройн хоол: зөгийн балтай өөх тос багатай зуслангийн бяслаг + хоёр өндөгний цагаан.

2 дахь өдөр

• Өглөөний цай: чанамал, гадил жимсний бяслагтай бин / сүү, зөгийн балтай Сагаган;
• Зууш: ногооны салат + шил kefir;
• Үдийн хоол: лууван, сонгинотой уурын тахианы мах + хатуу улаан буудайн гоймон;
• Зууш: цөцгий бяслаг, авокадо бүхий талх;
• Оройн хоол: хоёр шар, гурван цагаан омлет + салат шинэ ногооба ногоон байгууламж;
• Оройн хоол: усан дээрх уураг/зөгийн балтай өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

3 дахь өдөр

• Өглөөний цай: сүү, хатаасан жимс, зөгийн балтай овъёосны будаа + шинэ лийр / алим / жүрж;
• Зууш: хоёр чанасан өндөг / чанасан өндөг;
• Үдийн хоол: цацагт хяруулын махны бөмбөг + цөцгий, бяслаг бүхий шатаасан шампиньон;
• Зууш: хоёр алим, үр тарианы талх;
• Оройн хоол: чидун жимсний тосоор чимэглэсэн далайн хоол, авокадо, шинэ ногооны салат;
• Оройн хоол: усан дээрх уураг / исгэсэн шатаасан сүүтэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Эцэст нь хэлэхэд, гэртээ бэлтгэл хийх нь хамгийн их үр дүн, ашиг тусыг авчрах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй Хувийн дасгалжуулагч, хэрэв та тэдгээрийг системтэйгээр, алгасахгүйгээр гүйцэтгэх бол гүйцэтгэх техникийг дагаж, зөв ​​хооллодог.

Хөтөлбөрийг хоёр сар тутамд өөрчлөх, ачааллыг нэмэгдүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь бие нь үүнд дасаж, жингээ хасах / нэмэх үйл явц эхэлдэг. булчингийн массудаашруулдаг.

Та ойлгох хэрэгтэй: хэрэв та үе үе дасгал хийж, хангалтгүй тооны давталт хийж, энэ нийтлэлд дурдсан дээрх дүрмийг дагаж мөрддөггүй бол таны дүр төрхөд хүссэн өөрчлөлт гарахгүй.

Нийтлэлийг дасан зохицох мэргэжилтэн Юлия Игоревна Мосалова шалгаж, баталсан биеийн тамир- см.

Охид бүр сайхан биетэй, сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Гэвч охидууд чөлөөт цаг хомс, санхүүгийн бэрхшээлтэй тул мөрөөдлийнхөө дүрийг бүтээх боломжоо хасдаг. Гэвч дэмий хоосон: одоо олон хүмүүс гэртээ бэлтгэл хийдэг. Хэрэв гоо үзэсгэлэнд хүрэх замд саад болж буй цорын ганц зүйл бол мунхаглал юм бол манай сайт танд гэртээ дасгал хийж эхлэхэд тусална.

Гэрийн дасгалын багц нь үр дүнтэй ангижрахын тулд хоёр бүлгийн дасгалуудыг нэгтгэдэг илүүдэл жинболон булчингийн тайвшралыг олж авах: кардио ба хүч чадал. Танд хэрэгтэй зүйл бол өөртөө итгэх итгэл, сайхан сэтгэл, зарим хэрэгсэл юм.

Хэрэв та 3 кг-аас дээш жинтэй хос дамббеллтэй бол маш сайн. Гэсэн хэдий ч гэртээ бэлтгэл хийх хүсэлтэй хүн бүр гайхдаг: " Дамббеллгүйгээр дасгал хийх боломжтой юу?"Энэ нь боломжтой, учир нь дамббеллуудыг хаягдал материалаас амархан хийдэг.

Танд хэрэгтэй болно:

• 1 ба 1.5 литрийн багтаамжтай хос хуванцар сав.
• Ердийн чулуун давс эсвэл лонх дүүргэх ус. Давсны нягт нь усны нягтаас хоёр дахин их, хагас литрийн лонх давс нь ижил лонхтой уснаас хоёр дахин их жинтэй болохыг анхаарна уу.
• Үүссэн дамббеллийн жинг хэмжих жин.

Цогцолборт багтсан зарим дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд вандан сандал дээр байрлах хэд хэдэн сандал хэрэгтэй болно.

Гэрийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Тиймээс охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр бий хамгийн их үр ашигЭнэ нь зөвхөн баяр баясгалан байсан тул та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Та хоол идсэнээс хойш нэг цагийн өмнө, хоёроос илүүгүй хугацаанд хичээл эхлэх боломжтой. Үгүй бол бэлтгэл хийх явцад ходоодонд таагүй мэдрэмж төрөх эрсдэлтэй, эс тэгвээс бие нь ажиллахад хангалттай хүч чадалгүй болно.
2. Гэрийн дасгал хийхийн өмнө булчингаа ажилд бэлтгэхийн тулд халаалт хийхээ мартуузай.
3. Гэртээ дасгал хийхдээ зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Та ямар нэг зүйлийг доошлуулахдаа хамраараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд дасгалын хамгийн хэцүү хэсэгт (жин өргөх) амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Эхний бэлтгэлийн үеэр амьсгалын асуудалд анхаарлаа хандуулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та автоматаар зөв амьсгалж сурах болно. Амьсгаагаа бүү барь. Үгүй бол хүчилтөрөгч нь биеийн эсүүдэд урсахгүй, үхэх болно.
4. Ус давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд ус уухаа мартуузай.
5. Гэрийн дасгалаа хийж дууссаны дараа хий булчингуудыг сунгаж тайвшруулах.

Нэгдүгээр түвшин

Охидын сургалтын хөтөлбөр нь янз бүрийн түвшний сургалтуудыг явуулдаг. Өөрийн чадвараа үнэлмөн өөрт тохирох түвшинг сонго. Доор хэлэлцэх энэ цогцолбор нь биеийн тамирын зааланд ч, гэртээ ч бие бялдрын дасгал хийж үзээгүй бүсгүйчүүдэд зориулагдсан болно.

Үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй:

• Хичээл ачаалалгүй явагддаг.
• Гэрийн дасгалыг долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатайгаар хийх ёстой.
• Доор тайлбарласан дасгалуудыг заасан хамгийн олон удаа хялбархан хийж чадвал та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой.

Даваа гараг

Тэдний хэлснээр эхний тулаан хамгийн хэцүү байдаг. Эхний дасгал бол хамгийн хэцүү, гэхдээ дараа нь гэрийн дасгалууд хичээлүүд илүү хялбар болно, та үүнийг аажмаар амтлах болно.

• Сонгодог squat: Сонгодог squat хийх үед нуруу нь шулуун, өсгий нь шалнаас гарахгүй, гуя нь шалан дээр параллель байна. Бид хүч чадлаасаа хамааран 10-20 удаа 4 багц хийдэг.
• Урагш уушиг: Таны нуруу шулуун, бөхийхгүй байх нь чухал. Хөл тус бүрт 2 хандлага 10-20 удаа.
• Gluteal bridge: Гүйцэтгэхдээ үүнийг анхаарч үзээрэй хөл шалнаас гарсангүй, хүзүү нь шалан дээр тавиагүй. 15-20 давталтын 3 багц хий.
• Босоо тугал өргөх: 10-20 давталтын 3 багц.
• Өвдөгний түлхэлт өргөн атгах: Өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хий илүү амархансонгодог аргаар түлхэх дасгал хийхээс илүү эхлэгчдэд. Гурван багц 10-15 удаа.
• Crunches: Хэвлийн булчинд зориулсан үндсэн дасгал бөгөөд гэртээ хийж болох аливаа дасгалын багцад багтдаг. Та гурван аргыг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй.

Лхагва гараг

Эхлээд булчингууд өвдөж болно. Энэ нь зуршлаас болж тохиолддог. Гэхдээ зүгээр, гэрийн даалгавраа үргэлжлүүлье.

1. Болгарын Лунгес: Бидэнд сандал хэрэгтэй болно. Та 10-20 удаа 4 багц хийх хэрэгтэй.
2. Өгзөгний гүүр: 10-20 давталтын 3 багц.
3. Хэвтээ байрлалд хөл хулгайлах: шалан дээр болон хиймэл вандан сандал дээр хоёуланг нь хийж болно. Хөл тус бүрт 15-20 давталтын 2 багц.
4. Нурууны түлхэлт: Энэ дасгал нь маш энгийн бөгөөд гэртээ дасгал хийхэд маш хэрэгтэй. 3 хандлагыг 10-15 удаа хийх шаардлагатай.
5. Crunches: 3 багцыг аль болох олон удаа хий.

Боломжгүй - зүгээр л том үг, үүний ард бяцхан хүмүүс нуугдаж байна. (Мохаммед Али)

Баасан гараг

Хамгийн сайнаараа хичээгээрэй, энэ долоо хоногийн сүүлийн дасгал, дараагийн амралтын өдрүүдээ хүчирхэг хүчний ачаар мартагдашгүй өнгөрүүлэх болно. допамин ялгаруулахгэртээ бэлтгэл хийсний дараа.

1. Plie squats: Хэрэв та мэдэхгүйгээс болж тэнцвэрт байдалд хүндрэлтэй байгаа бол хана налан зогс. 3 багц 10-20 удаа.
2. Урвуу уушиг: Хөл тус бүр дээр 15-20 удаа хоёр багц хийнэ.
3. Глютеаль гүүр: 10-15 давталтын 4 багц.
4. Босоо тугал өргөх (хавар): 15-25 удаа 3 багц давталт хийнэ.
5. Түлхэх дасгал: 10-15 давталтын 3 багц.

Хоёрдугаар түвшин

Та нэгдүгээр түвшний охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг бүрэн эзэмшсэн. Даалгавруудыг гүйцэтгэхэд хялбар байдаг, та жингийн бэлтгэлд шилжихэд бэлэн байна. Эдгээр нь дамббелл эсвэл хуванцар лонхус эсвэл давстай.

Гэртээ дасгал хийх үндсэн түвшин, дүрмийг дагах:

• Бид долоо хоногт гурван удаа завсарлагатай бэлтгэл хийдэг.
• Гэртээ бүхэл бүтэн цогцолборыг ачаалал, ачаалалгүйгээр хийж болох жижиг жингээс эхэл. Булчингууд хөгжихийн хэрээр илүү хүнд жинд шилжинэ.

Даваа гараг

Та аль хэдийн анзаарсанчлан бүхэл бүтэн цогцолбор нь өгзөг, хэвлий, хөлөнд чиглэгддэг. Охидын жинхэнэ дасгалууд.

1. Жинтэй squats: 12 давталтын 3 багц.
2. Урагш жигнэсэн уушиг: хөл тус бүр дээр 2 багц, 15 удаа.
3. Нэг гартаа дамббелл барьж зогсох тугалыг өсгөх: 20 давталтын 3 багц.
4. Зогсож байхдаа урд талын дамббелл өргөх: 3 багц 10 давталт.
5. Дамббеллийн хажуугийн өргөлт: 10 давталтын 3 багц.
6. Crunches: Аль болох олон давталтын 4 багц.

Лхагва гараг

1. Сонгодог түлхэлт. Цээждээ шалан дээр хүрэхийг хичээ. Хамгийн их тооны 3 багц.
2. Хэвтээ дамббелл хажуугийн өргөлт: 12 давталтын 4 багц
3. Буцах түлхэлт: 15 давталтын 3 багц.
4. Суух үед жингээр ээлжлэн гар буржгар: 3 багц 15 удаа.
5. Жинтэй squats: 10-20 давталтын 4 багц.

Баасан гараг

1. Жинтэй хавчаар: 15 давталтын 3 багц.
2. Дамббелл бүхий Болгарын уушиг: 12 давталтын 4 багц.
3. Жин бүхий gluteal гүүр: 12 давталтын 3 багц.
4. Тугалыг нэг гартаа дамббелл барина: 3 багц 20 давталт.
5. Дамббеллийн эгнээ: 15 давталтын 3 багц.

Энэ горимд 3-6 сар зарцуулсны дараа та илүү төвөгтэй түвшинд шилжиж болно. Долоо хоногийн 4 өдрийг хичээлд хуваарилж, жин, багцын тоо нэмэгддэг. Охидын сургалтын хөтөлбөр аль хэдийн бэлэн болсон гэдгийг бид баталж байна сарын дараа энэ нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөх болно. Та аажмаар жингээ хасаж, булчингууд тань тодорхой болж, сэтгэл чинь эцэс төгсгөлгүй баяр баясгалантайгаар дуулах болно. Өөрийн идеалаа илүү олон удаа төсөөлж, түүндээ тэмүүлж, үүгээр бүү зогс.

Хичээл, ажил, гэрийн ажил, гэр бүл, хувийн харилцаа зэрэг нь өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахын тулд спортоор хичээллэх чөлөөт цаг бараг үлдээдэггүй. Фитнесс клубт зочлохын тулд та хуваарьдаа хосыг олох хэрэгтэй нэмэлт цагдолоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа.

Биеийн тамирын зааланд зочлох өөр нэг сул тал бол захиалгын төлбөр бөгөөд энэ нь таны хувийн төсөвт үргэлж тохирохгүй байна. Улиг болсон ичгүүр нь бас саад болж магадгүй юм. Охид бүр өөрийгөө даван туулж, танихгүй хүмүүсээр хүрээлэгдсэн дасгалын төхөөрөмж дээр дасгал хийж чаддаггүй.

Гэрийн дасгалууд нь фитнесс клубт зочлоход тохиромжтой хувилбар гэж тооцогддог. Эдгээр нь танд ичиж зовохгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд таны хуваарьт хамгийн тохиромжтой үед дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Биеийн тамирын заал руу явахад цаг зарцуулах шаардлагагүй. Энэ нь ялангуяа ойр орчмын бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн төв байхгүй газар ажиллаж, амьдардаг хүмүүст хамаатай.

60 минутыг олоорой гэрийн дасгалТа маш завгүй өдрүүдэд ч гэсэн хуваариа бага зэрэг өөрчлөн тохируулж болно. Энэ нь тийм ч хэцүү биш юм шиг санагдаж байна, учир нь ямар ч тохиолдолд та гэрийнхээ ханан дотор суралцах хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь үзэсгэлэнтэй, нарийхан биетэй болохыг хүсч, энгийн спортын хэрэгслийг нэг удаа худалдаж авах явдал юм.

Тогтмол дасгал хийх ба тэнцвэртэй хоолны дэглэмхурдан үр дүнгээ өгнө. Силуэт нь хүссэн гоолиг байдлыг олж авч эхлэх бөгөөд сайн сонгосон сургалтын хөтөлбөрөөр эзлэхүүнийг тохируулна.

Гэрийн сургалтыг сурталчлах нь хэд хэдэн эерэг талуудтай холбоотой юм. Өөрийнхөө өрөөнд эсвэл хангалттай зайтай бусад өрөөнд хичээл хийх нь хэд хэдэн чухал давуу талыг өгдөг.

• Таны өдөр тутмын хуваарьт хязгаарлалт байхгүй.Сургалтыг ямар ч тохиромжтой цагт төлөвлөх боломжтой бөгөөд фитнесс төвийн ажлын хуваарийг тохируулах шаардлагагүй.
• Зам дээр цаг үрэх шаардлагагүй.Хамгийн ойрын цогцолбор нь ажил, оршин суух, суралцах газартай үргэлж ойрхон байдаггүй. Ихэнх тохиолдолд та бэлтгэлдээ явганаар биш, харин хувийн болон нийтийн тээврээр явах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа том хотын оршин суугчдын хувьд хангалттай цаг хугацаа шаарддаг.
• Мөнгө хэмнэх.Сайн биеийн тамирын зааланд гишүүнээр элсэх нь нэлээд өндөр зардалтай байдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд бодит болон орхигдуулсан айлчлалын төлбөрийг төлдөг. Төлөвлөгөө нь эрс өөрчлөгдөж болох хүмүүс, мөн сургалтанд тогтмол хамрагдах боломжтой гэдэгт бүрэн итгэлгүй эхлэгчдэд энэ нь ихээхэн сул тал юм.
• Сонирхолтой нүд байхгүй.Өмнө нь биеийн тамирын дасгал хийж үзээгүй хүмүүс эргэн тойронд олон хүн байвал тайвширч, дасгал хийж эхлэхэд хэцүү байдаг. Ихэнх нь өөрсдийн биеийн галбирын дутагдал, спортын хувцасны буруу сонголт, эвгүй хөдөлгөөн, туранхай төрх зэрэгт санаа зовдог. Хэрэв та өрөөндөө бэлтгэл хийвэл эдгээр сэтгэлзүйн саад бэрхшээлүүд бүрэн арилдаг.
• Хязгааргүй сонголт.Маш олон тооны орчин үеийн туслах хэрэгслүүд нь гэрийн дасгалаа төрөлжүүлж, урам зоригоо хэзээ ч алдахгүй байх боломжийг олгодог. Хэрэв цогцолбор нь хялбар бол та гүйцэтгэсэн дасгалуудыг үргэлж хүндрүүлж эсвэл огт өөр хөтөлбөрөөр хичээллэж эхлэх боломжтой. Дуртай хөгжмөө сонсож байхдаа бэлтгэл хийх нь бүр ч хөгжилтэй байдаг.
• Хувийн ариун цэвэр.Фитнесс төвүүдийн биеийн тамирын хэрэгсэл, дасгалын хэрэгслийг өдөржин янз бүрийн хүмүүс ашигладаг тул цэвэрхэн байдаггүй. Өндөр чанартай шүршүүрээр тоноглогдсон хувцас солих өрөө ховор байдаг. Гэртээ та эрүүл ахуйн талаар санаа зовох хэрэггүй, тайван шүршүүрт орж, булчингаа тайвшруулахын тулд халуун усанд орж болно.

Эдгээр давуу талууд нь зарим охидууд биеийн тамирын зааланд болон гэртээ бэлтгэл сургуулилтыг сонгохдоо сүүлийнхийг илүүд үздэг гол шалтгаан юм.

Спорт цогцолборт зочлохоос татгалзсанаар охид олон давуу талыг олж авдаг боловч ямар ч сул тал байхгүй бие даасан судалгаазардал гарахгүй:

• Дасгалыг буруу хийх боломж.Гэртээ техник нь хэр зөв болохыг хэн ч хянадаггүй. Ойролцоох дасгалжуулагч байхгүй бол алдаа гаргах эрсдэл нэмэгддэг. Техникийг зөрчих нь зөвхөн хичээлийн үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Сургалтанд хангалттай зай байхгүй.Тодорхой дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй тавилга нь дасгал хийхэд саад болно. Нэг давхраас дээш амьдардаг хүмүүс байрандаа гүйж, үсрэх чимээ шуугианаас болж уурлаж бухимдсан хөршүүддээ сэтгэл хангалуун бус байдалтай тулгарч магадгүй юм.
• Урам зориг дутмаг.Зарим хүмүүсийн бэлтгэл сургуулилтыг эхлүүлэх урам зориг нь ихэвчлэн богино хугацаанд үргэлжилдэг. Урам зоригоо алдахгүйн тулд та өөртөө тодорхой зорилго бий болгох хэрэгтэй. туранхай дүргялгар сэтгүүлийн зураг, сайхан загварын хувцас гэх мэт. Ийм техник нь үргэлж ажилладаггүй, гэхдээ захиалгын төлбөр нь хамгийн багадаа харамсалтай юм.
• Ямар ч давуу эрх байхгүй.Олонд спортын цогцолборуудбиеийн тамирын гишүүнчлэл эзэмшигчид саун эсвэл усан санд зочлоход тодорхой урамшуулал авах эрхтэй.
• Төвлөрөх чадваргүй болох.Гэртээ, биеийн тамирын заалнаас ялгаатай нь тохиромжтой уур амьсгалыг бүрдүүлдэг утас, зурагт, интернет, тэр байтугай хажуугийн өрөөнд байгаа гэр бүлийн гишүүд таны дасгал сургуулилтаас сатааруулж чадна.

Эдгээр сөрөг талуудыг үгүйсгэх аргагүй ч зөв бодолтой, зөв ​​цагийг сонгож, урам зоригийг бий болгож чадвал түүнээс зайлсхийх боломжтой.

Та гэр орноо биеийн тамирын заал болгох шаардлагагүй. Төрөл бүрийн хийцтэй объектууд, жишээлбэл, сандал, ор эсвэл шүүгээ нь тулгуур тавцан, вандан сандал болж чаддаг. Гар, хөлний жин нь заавал байх ёстой шинж чанар биш юм.

Хамгийн бага багц спортын тоног төхөөрөмжМэдээжийн хэрэг, охины сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.

• Дамббелл.Хатуу эсвэл эвхэгддэг загварыг 1-5 кг жинтэй сонгосон. Энэ бүхэн таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.
• "Эрүүл мэндийн диск", хэвлийн дасгал хийх дугуй, цагираг.Эдгээр нь танд олоход туслах маш сайн хэрэгсэл юм нимгэн бэлхүүсгэдсээ хавтгай болго.
• Өргөтгөх.Цээжний болон нурууны булчингуудыг сунгах, түүнчлэн гараа сунгах үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• Гимнастикийн бөмбөг.Гүйцэтгэсэн дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү олон янз болгодог.
• Фитнесс, йогийн зориулалттай дэвсгэр.Шалны гадаргууг дулаацуулж, дуу чимээ тусгаарлагчийг нэмэгдүүлж, өвдөг сөгдөн зогсох тав тухтай байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв гэрийн дасгалыг тогтмол хийхээр төлөвлөж байгаа бол орон сууцны хэмжээ, төсөв зөвшөөрвөл та дасгалын хэрэгсэл - унадаг дугуй, эллипс эсвэл гүйлтийн зам худалдаж авах боломжтой.

Сургалтыг дараахь зарчимд үндэслэн хийж болно.

1. Удаан хурдаар гүйх - 15 минут / олсоор үсрэх 5-10 минут / гар, хөлийг хажуу тийш нь идэвхтэй савлах - 20 удаа (сонголт нь гадаа гарах боломж, орон сууцны зайнаас хамаарна).
2. Биеийг эргүүлж, биеийг баруун, зүүн тийш хазайлгана - 20 удаа.
3. Шалнаас (өвдөг эсвэл шулуун хөлөөс), тулгуур гадаргуу (ширээ эсвэл орны ирмэг, бөмбөг) эсвэл хананаас түлхэх - 2 багц 15 удаа.
4. Сумогийн суулт ( гүн суултөргөн хөлтэй) - 2-3 багц 15 удаа;
5. Хөл нь ээлжлэн буцах - 2 багц 15 удаа.
6. Сонгодог ба хажуугийн хэвлийн дасгалууд - 15 давталтын 2 багц.
7. Хэвтээ байрлалаас "унадаг дугуй", "хайч" хөл нь хэвтээ ба босоо байрлалаас - 2 багц 15-20 удаа.
8. Сунгах: хөл рүүгээ бөхийлгөж, сууж, зогсож байхдаа биеэ эргүүлж, амьсгал нь сэргэтэл "хүүхдийн поз".

Өөх шатаалтыг сайжруулахын тулд халаахаасаа өмнө олсоор 50-100 удаа, 5-10 минутын турш байрандаа гүйх эсвэл цагирагаар гүйх хэрэгтэй.

Хэрэв та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь хамгийн их үр дүнд хүрэх болно.

1. Сургалтаас нэг цаг хагас эсвэл 60 минутын өмнө та уураг, тахиа, загас, зуслангийн бяслаг, ногооны салат хэлбэрээр идэх хэрэгтэй. Та цардуул ихтэй хүнсний ногоо, үр тариа, талх, жимс жимсгэнэ идэж болохгүй. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс усаар баялаг юм.
2. Сургалтын дараа та 100 грамм хэмжээтэй цэвэр уураг идэж, хагас цагийн дараа жимс эсвэл будаагаар зууш идэж болно. Үдээс хойш нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна, хамгийн сайн нь 14.00 цагаас хойш.
3. Сургалтын үеэр та нэмэлт, хольцгүй цэвэр ус ууж, зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Хэрэв минутанд цохилтын тоо 120-аас дээш байвал эрч хүч буурна.
4. Бүх аргын оновчтой үргэлжлэх хугацаа 30-60 минутын хооронд хэлбэлзэх ёстой. Багц хоорондын завсарлага 30-аас 45 секундын хооронд хэлбэлздэг.

Тоног, үзэсгэлэнтэй, аяыг олохын тулд тусламжийн бие, жин, өргөлттэй ажиллахад онцгой анхаарал хандуулдаг булчингийн ая, мөн хөтөлбөрийг дараах дасгалуудаас бүрдүүлж болно.

1. Биеийг хажуу тийш нь нугалж, гараа савлаж, байрандаа үсрэх хэлбэрээр халаах - 20-30 удаа.
2. Дараа нь бүх дасгалууд нь 10-18 удаа 2-3 багц юм.
3. Дамббелл (хөл мөрний өргөн зайтай, сумо) бүхий squats.
4. Хана, шал эсвэл бусад гадаргуугаас түлхэх
5. Гараа тохойгоороо нугалахад хөлөө хажуу тийш, арагшаа чиглүүлнэ. Дамббеллүүдийн гарт гараа анхны байрлал руугаа буцаж ирэхэд гараа сунгана.
6. Зогсож байхдаа гараа дамббеллээр дарж, дараа нь урагш бөхийлгөнө.
7. Тугал гартаа дамббелл барьдаг.
8. Сандал дээр тулгуурлан хөлөө хажуу тийш нь эргүүл.
9. Хэвлийн булчингууд нь шулуун, ташуу хэлбэртэй байдаг.
10. Хэвтэж байхдаа бүрэн сунгасан хөлийг өргөх (нурууны доорхи алга).
11. Өсгийгөө онцолж мөрний ир дээр хэвтэж байхдаа хонго өргөх (хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх).
12. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сунгалт.

Дасгалыг тус бүрдээ 10-18 давталттай 2 эсвэл 3 багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.

Тусламжийн биеийг барих ажилд дараахь зүйлс орно.

1. Сургалтын өмнө нэг цаг эсвэл хагас цагийн өмнө жимс идэж, дууссаны дараа 100-150 грамм уураг, хүнсний ногоо эсвэл уургийн тусгаарлалтыг ууна.
2. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 30-60 секундын завсарлагатай 30-40 минут байна.
3. Хэрэв та цангаж байгаа бол ус уу.
4. 3-5 кг жинтэй дамббелл авахыг зөвлөж байна.

Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд давталт, арга барилыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хүрэх сайн үр дүнзочлохгүйгээр боломжтой биеийн тамирын заал. Хамгийн гол нь ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран эв найрамдалтай, үзэсгэлэнтэй, баримал биетэй болох тодорхой сэдэл, хүсэл эрмэлзэлтэй байхаас гадна дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

• амьсгалаа хэзээ ч бүү барь, хөдөлж байхдаа хамраараа амьсгалж, жин ба их биеийг доошлуулж, дээшээ гарахдаа хамраараа амьсгалах;
• хичээлийн тогтмол байдал нь долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа давтамжтай байх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхгүй байх, гадаа алхах, тоглох цагийг өнгөрөөх;
• Сургалтын хуваарийг төлөвлөхдөө бүрэн идсэний дараа хоол хүнс шингээх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй хамгийн сайн цагхичээлийн хувьд 11.00-13.00, 17.00-19.00 цагийн хооронд байх ёстой;
• зохистой, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх;
• сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёрдугаар хагаст үр дүн гарахгүй эсвэл жин нэмэгдэх нь ердийн зүйл тул энэ үед үр дүнгийн талаар санаа зовох хэрэггүй;
• охид хонго, хүч чадал, хэвлийн булчингаа сургахад анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой, гэхдээ мөрний бүсээ биш;
• Жин нь хажуугийн булчингийн хөгжлийг өдөөдөг тул бэлхүүсний бүх дасгалыг дамббеллгүйгээр хийх ёстой.

Охидын хоёр өдрийн сургалтын хөтөлбөр

Жингээ хасах эсвэл булчингийн масстай болох хүсэлтэй олон охид фитнесст ирэхдээ юу хийх, яаж хийхээ огт ойлгодоггүй. Тэдэнд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол өөрсдөдөө зориулж хичээлийн төлөвлөгөө гаргах явдал юм. Зорилгоос хамааран охид долоо хоногт 1, 2, 3 ба түүнээс дээш тооны дасгал хийх хөтөлбөрийг бий болгож, нэг арга барилд өөр өөр тооны давталт хийх боломжтой. Маш олон төрлийн дасгал бүхий охины сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох нь түүний хувийн бэлтгэлийн түвшин, биеийн анхны өгөгдлөөс хамаарна.

Чухал! Хэрэв та булчингийн тогтолцооны гэмтэлтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зөвшөөрөгдөх ба хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй дасгалын талаар спортын эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол бэлтгэлийн өмнө болон дараа бие халаалт, сунгалт юм. Халаалт нь хөнгөн аэробик дасгал (гүйлт, үсрэлт), мөн "ажлын"-аас бага жинтэй урьдчилсан дасгалуудаас бүрдэнэ. Бэлтгэлийн үеэр (артлагын хооронд) сунгах нь гэмтдэггүй, гэхдээ та "хаврын хөдөлгөөн" хийх шаардлагагүй - булчингуудыг шаардлагатай байрлалд дор хаяж 30 секундын турш засаарай. Энэ нь тархи нь миофибрил рүү шилжихэд яг ямар хэмжээний шаардлагатай байдаг ( булчингийн утас) гэмтэл учруулж болзошгүй аюул байхгүй гэсэн дохио. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчин, шөрмөс нь "тайвширч" байх болно.

Байгаа хүн сайн сунгалт, булчингийн өсөлтийн хувьд илүү сайн урагшилдаг, учир нь түүний утас нь илүү уян хатан бөгөөд гипертрофи (өөрийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх) эсэргүүцдэггүй. Өмнө нь сайн халаалт, сунгалт хийдэг дасгал хийх, та сургалтын явцад бэртэх эрсдэлийг эрс багасгадаг. Та энэ богино видеоноос илүү дэлгэрэнгүй үзэх боломжтой:

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сургалтын ялгааг харгалзан үзэх шаардлагатай.

• Охидын бодисын солилцооны онцлог нь илүү их хэрэглэдэг өөх тостой хоол хүнс(нүүрс ус багатай), сургалтын үр дүнд жингээ хурдан хасдаг, илүү их хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байдаг.
• Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн 1-р хэлбэрийн булчингийн утаснууд байдаг тул түүнд их хэмжээний сургалт, өөрөөр хэлбэл олон тооны давталт, давталтуудыг "татах" нь маш хялбар байдаг. Тэдэнд "хэт ачаалал" маш ховор тохиолддог бөгөөд энэ нь долоо хоногт 2 удаа ч гэсэн нэг булчингийн бүлгийг сургах боломжийг олгодог.
• Охидууд хамгийн багадаа "тэсрэх" аргыг ашиглах нь дээр ("тэсрэх" дасгалууд нь охидын хамгийн их жинг даван туулж чаддаг дасгалууд гэж үзэж болно).
• Бага эрчимтэй кардио ( удаан гүйлт, удаан хурдтай олсоор үсрэх) нь өндөр эрчимтэй (спринт гэх мэт) охидод илүү сайн ажилладаг.
• Аппаратыг өргөхдөө охин эрэгтэйчүүдийн бэлтгэлд заншсан ёсоор хөдөлгөөний "тэсрэх" эерэг үе шатгүйгээр удаан хурдтайгаар давталт хийх ёстой.
• Бэлтгэл сургуулилтын үеэр охидын дундаж артерийн даралт эрэгтэйчүүдийнхээс бага байдаг тул тэд стрессийг илүү амархан тэсвэрлэж, булчингаа бага түлдэг.
• Охидууд 30-60 секундын хооронд урт завсарлага авах шаардлагагүй, учир нь тэдний судасны цохилт, амьсгал нь эрэгтэйчүүдээс илүү хурдан сэргээгддэг.
• Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү олон удаа дасгал хийж чаддаг. Допинг хэрэглэхгүйгээр биеийн тамирын дасгал хийдэг охид эрчүүдэд зориулсан уламжлалт 3 удаа биш долоо хоногт 4-5 удаа хүчээ бэлддэг. Өөрөөр хэлбэл, охид долоо хоногт хоёр удаа 1 булчингийн бүлгийг сургах боломжтой.

Чухал! Та зөвхөн давуу эрх олгох ёстой үндсэн хөдөлгөөнүүд, суулт гэх мэт Румыний үхлийн өргөлт, татах болон бусад. Энэ нь булчингийн хамгийн их тоог багтаасан олон үе мөчний дасгалууд бөгөөд бие махбодийн хамгийн сайн анаболик хариу урвалыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчин, хүч чадал нэмэгдэж, өөх тосны хэмжээ буурах зэргээр илэрдэг.

Хэрхэн үр дүнтэй сургах вэ?

Хөтөлбөр дэх дасгалын дарааллыг хамгийн төвөгтэй, хэцүү хөдөлгөөнөөс эхлээд хамгийн хялбар хөдөлгөөн хүртэл дагаж мөрдөх ёстой. Үүний зэрэгцээ булчингийн бүлгүүд хуваагддаг бөгөөд дасгалын эхэнд хамгийн том, хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг булчингуудыг (шөрмөс ба квадрицепс, latissimus dorsi) ажиллуулах хэрэгтэй, гэхдээ жижиг бүлгүүд (мөр, хэвлий, цээж, гар, тугал) ) дасгалын төгсгөлд ойртох ёстой.

Охидын хувьд нэг арга барилд давталтын хэвийн тоо нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд 6-8, булчингийн өсөлтөд 12-15, өөх тосыг шатаахад 20-30 байдаг. 1 дасгалын доторх хандлагын тоо 3-аас 5 хүртэл байна. 1 дасгалын өдөрт хийх дасгалын тоо 5-аас 7 хүртэл байна. Үүний зэрэгцээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг хуваах шаардлагатай гэдгийг санах хэрэгтэй. 2 ижил булчингийн бүлгийг ойрын өдрүүдэд шахахгүй байхын тулд булчингийн бүлгүүдэд хөтөлбөрт оруулаарай.

Хэрэв таны эхний дасгал даваа гаригт хийгдсэн бөгөөд та хөлөө ажиллуулсан бол хоёр дахь дасгалаа Мягмар эсвэл Лхагва гарагт хийсэн бол та ижил булчингийн бүлгийг давтаж болохгүй. Энэ тохиолдолд нөхөн сэргээхэд 3 ба түүнээс дээш хоногийн завсарлага хэвийн байдаг. Тиймээс, хэрэв та нэг булчингийн бүлгийг, жишээлбэл, Баасан гарагт сургасан бол Даваа гарагт дасгал хийж болно, учир нь эдгээр өдрүүдийн хооронд бүрэн эдгэрэх 3 хоног байдаг. Хэрэв таны зорилго өөх тосыг шатаах бол та бүх булчингийн бүлгийг нэг дасгалаар ажиллуулж, ижил мөчлөгийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа давтаж болно - энэ нь калорийн алдагдалд сөргөөр нөлөөлөхгүй.

Сургалтын зорилго, зорилтууд

Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь тохиолдол бүрт өөр өөр зорилготой байдаг. Ихэнх тохиолдолд эдгээр зорилго нь:

• Жин хасах;
• булчингийн өсөлт (хөнгөвчлөх ажил);
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
• тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
• эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор.

Олон охид өөх тос алдах, булчингийн өсөлт зэрэг хэд хэдэн зорилгоо нэгтгэдэг. Орос хэл дээрх интернет дээр тэд юу ч бичсэн байсан ч эдгээр үйл явц нь эсрэгээрээ бөгөөд тэдгээрийн илрэлийг нэгэн зэрэг хийх боломжгүй гэж хэлдэг (катаболизм - өөх тос, булчинг устгах, анаболизм - өсөлт), практик дээр энэ бүхэн боломжтой гэдгийг мэддэг. !

Дасгал хийх сэдэл

Энэ хэсгийг уншсаны дараа та хангалттай урам зоригтой болж, урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй зүйлээ хийж эхэлнэ гэж өөрийгөө хуурах шаардлагагүй. Ийм зүйл болохгүй. Сургалтын хувьд бусад ноцтой асуудлын нэгэн адил урт удаан, шаргуу хөдөлмөрлөх сэтгэлгээ чухал бөгөөд үр дүн, үр ашгийг нь тодорхой ойлгох нь чухал юм.

• Үзэсгэлэнтэй бие;
• эрүүл мэнд;
• биеийн хүч;
• оюун ухааны хүч чадал;
• эсрэг хүйстний сэтгэл татам байдал.

Хэрэв та ямар нэг зүйлийг үнэхээр хүсч байвал зорилгодоо хүрэх замд хэн ч, юу ч саад болохгүй. Хэрэв таны зорилго хоёрдогч байвал та үүнд нэг их ач холбогдол өгдөггүй - та үүнд байнга залхуу байх болно, гараа эхлэхээс өмнө "бууж өгөх" болно.

Үнэн бол биеийн тамирын зааланд үл хамаарах зүйлүүд байсаар байгаа бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн тохиолддог. Хүнд хэцүү дасгалын үеэр бидний бие их хэмжээний допамин, адреналин хүлээн авдаг тул 3-4 долоо хоногийн дараа хүн биеийн тамирын заалнаас тодорхой хамааралтай болж эхэлдэг. Үүнийг хар тамхины донтолттой харьцуулж болохгүй - эцсийн эцэст бидний дотоод дааврын шүүрэл нь экзоген (гаднаас) нэвтрүүлсэн бодисоос ялгаатай нь бидний хувьд физиологийн шинж чанартай байдаг. Хүн секс, чихэр гэх мэт янз бүрийн таашаал авахаас үүнтэй төстэй хамааралтай байдаг.

Биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн дасгал - аль нь илүү вэ?

Гэртээ сургалтын гол сул тал бол тоног төхөөрөмжийн хангалтгүй хэмжээ юм. Хэдийгээр та barbell, dumbbells, хэвтээ баартай байсан ч энэ нь хангалтгүй юм. Энэ тохиолдолд ажлын жингийн хүрээ хязгаарлагдмал тул та өөрийн хэрэгцээнд үндэслэн ачааллыг тунг тохируулах боломжгүй. Хэрэв бид сургалтын талаар ярьж байгаа бол өөрийн жин, тэгвэл бүх зүйл илүү гунигтай байна, учир нь бидний чадвар нэмэгдэж байгаа тул ачаалал шугаман эсвэл долгионоор нэмэгдэх ёстой. Хэрэв бидний жин өөрчлөгдөхгүй эсвэл бага зэрэг өөрчлөгдөхгүй бол ачаалал хэрхэн нэмэгдэх вэ?

Гэртээ бэлтгэл хийснээр охин тун удахгүй булчингийн өсөлтийн хязгаарт хүрнэ!

Хэрэв таны гол зорилго бол жингээ хасах юм бол багц бүрт давталт нэмж, багц хоорондын зайг багасгах замаар дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ үүний тулд танд barbell, дамббелл болон бусад тоног төхөөрөмж (гипер сунгах вандан, тавиур гэх мэт) хэрэгтэй хэвээр байгаа бөгөөд охид бүр гэртээ байдаггүй. Энэ багцыг бүхэлд нь худалдаж авах нь хямд таашаал биш юм;

Охидын сургалтын хөтөлбөр

Дасгал хийх нь маш чухал юм зөв техникба далайц, үүний тулд та цувралыг үзэж болно тусгай видеонуудмэргэжлийн хүнээс эмэгтэйчүүдийн сургалтын сэдвээр видео. Тэнд та санал болгож буй сургалтын хөтөлбөрүүдээс доор тайлбарласан дасгалуудыг гүйцэтгэх жишээг олох болно.

Гэхдээ та чадварлаг дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр техникийг тохируулах боломжгүй хэвээр байна, учир нь туршлагатай хүн гаднаас нь таны юу буруу хийж байгааг, түүнийг хэрхэн өөрчлөхийг илүү сайн харж чаддаг.

Эхлэгчдэд зориулсан

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа дөнгөж эхэлж байгаа бол (эсвэл хөнгөн горимд бэлтгэл хийхийг хүсч байвал) хамгийн сайн сонголтЭхний сард ижил дасгалуудыг "тойрогт" давтан хийх цикл хөтөлбөр байх болно.

• хэвтээ бааранд өлгөх үед хөлийг өргөх - дээд тал нь;
• өргөн хөлтэй squats - 20 давталт;
• Цээж дээр доош татах - 15 давталт;
• шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт - 20 давталт;
• hyperextension - 15 давталт;
• 15 удаа нисэх;
• dumbbell curls biceps 15 давталт;
• нарийн трицепс байрлалтай түлхэлт (уламжлалт эсвэл өвдөгнөөс, хэцүү бол) - 15 давталт;
• олсоор үсрэх - 90 секунд.

Та эдгээр дасгалуудыг бие бялдрын чадавхиас хамааран 1-3 циклээр давтаж болно. Нэг сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа та өөх тосыг нэгэн зэрэг шатааж, булчингийн өсөлтөд хүргэдэг ахисан түвшний сургалтын хөтөлбөрт шилжиж болно.

Хэрэгтэй мэдээлэл! Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол та мөчлөгийн хөтөлбөрийг тогтмол байлгаж, давталтын тоог 25-30 хүртэл нэмэгдүүлж, багц хооронд үлдсэн хугацааг багасгаж болно (хэрэв таны биеийн тамирын дасгаларга барилын хооронд огт амрахгүй байх боломжийг олгодог).

Туршлагатай хүмүүст

Өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг өсгөх зорилготой "дэвшилтэт" охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг Даваа-Лхагва-Баасан эсвэл Мягмар-Пүрэв-Бямба гарагт хийдэг бөгөөд та "өөр өдөр бүр" зарчмын дагуу дасгал хийж болно.

Эхний өдөр (доод):

• barbell (баар) бүхий squats 12-15 давталтын 4 багц;
• Румыний шулуун хөлийн үхлийн өргөлт 4 х 12-15;
• quadriceps машинд хөл сунгах 3-аас 12-15 хүртэл;
• симулятор 3 дахь хөлний буржгар 12-15;
• хөл тус бүрээр 3 x 10 дамббелл бүхий уушиг;
• 3-аас 15 хүртэлх хэт суналт.

Хоёр дахь өдөр (дээд):

• Гулзайлтын эгнээ - 4-ээс 15 хүртэл;
• 20-30% -ийн налуутай вандан сандал дээр вандан хэвлэлийн (barbell) - 4-15;
• 3-аас 15 хүртэл зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш (мөрөн дээр) дүүжин;
• дээр дар налуу вандан сандал- 3-аас 15 хүртэл;
• буцааж татах дээд блокөргөн атгах - 4-15;
• хакерын эсрэг хөлний даралт - 3-аас 20 хүртэл;
• 3-аас 20 хүртэлх хэт суналт.

Гурав дахь сургалтын өдөр та эхнийхтэй ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй (санаж байгаарай - охид 1 булчингийн бүлгийг долоо хоногт 2 удаа сургаж болно).

Сургалтын дараа юуг мартаж болохгүй

Сургалтын дараа та бие махбодь тайван, хэмжсэн ажилд шилжихийн тулд оюун ухаан, бие бялдрын хувьд амрах хэрэгтэй. Унтах, усанд орох (та саунд зочилж болно) эсвэл өөрт тохирсон ямар ч аргаар амрахад тохиромжтой. Магадгүй зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга бол йог хийх, массажны эмчтэй уулзах эсвэл дуртай хөгжмөө сонсох явдал юм. Сургалтын хувьд, сургалтын стрессээс илүү зөөлөн гарахын тулд та төгсгөлд нь хөргөж болно - жишээлбэл, 3-5 минутын турш маш удаан гүйх. Энэ нь биеийн бүх системийг (ялангуяа зүрх судасны системийг) эмх цэгцтэй болгож, бие махбодийн үйл ажиллагааг жигд гүйцэтгэхэд тусална.

Сургалтын өмнө болон дараа нь хоол тэжээл, уух дэглэм

Хүнд ус хэрэгтэй (мөн энэ нь охин эсвэл эрэгтэй байх нь хамаагүй) бэлтгэлийн өмнө, үеэр болон дараа. Ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд та аргын хооронд бага хэмжээгээр ус уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь саад болно. сургалтын үйл явц. Өдөр тутмын усны хэрэглээний нийт хэмжээ өдөрт дор хаяж 2 литр байх ёстой.

Хоол тэжээл нь таны зорилгоос хамаарна (уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа, тэдгээрийн хэмжээ хувь хүн бүрт өөрчлөгдөнө), гэхдээ үндсэн дүрэм бол бэлтгэлээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 30 минутын өмнө идэж болохгүй.

Охидын сургалтын чухал нюансууд

Та гарцаагүй мэдэж байх ёстой ерөнхий зарчимсургах, зохиох чадвартай байх сургалтын төлөвлөгөөдасгалжуулагчтай ажиллаж байхдаа ч гэсэн. Ихэнх сургагч нар бол зүгээр л гадаад төрх, үйлчлүүлэгчидтэй харилцах, нийтлэг хэл олж чаддаг, сайхан инээмсэглэж, хүн бүрт таалагддаг борлуулалтын менежерүүд юм. Тэд оюутнуудаа хэрхэн чадварлаг сургаж, зорилгодоо хөтлөхөө мэддэггүй. Та буруу техникээр туйлын утгагүй дасгал хийж болох бөгөөд дасгалжуулагчаас "за, дахиад 2 удаа, нэг минут амраарай" гэхээс өөр юу ч сонсохгүй.

Хамгийн чухал зөвлөмжүүдийн нэг бол маш бага илчлэг хэрэглэж байхдаа биеийн тамирын зааланд хэзээ ч бэлтгэл хийхгүй байх явдал юм. Өөрийгөө 1-2 хоолоор хязгаарлаж, 1 кг жинд 20 ккал-аас доош калорийн агууламжийг бууруулах аливаа хоолны дэглэмийг хориглоно. Үүнээс гадна та өөрийгөө ил гаргах ёсгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- kefir, алим, байцаа болон бусад "хоолны дэглэм"-ийг баримталдаг хүмүүс, миний дасгалжуулагчийн туршлага болон хамт ажиллагсдынхаа туршлагаас харахад штангаар дасгал хийж байхдаа нэг бус удаа ухаан алдаж байсан.

Ойролцоох хүн байгаа бол зөв цагт хөдөлгөөнгүй болсон биеийг барьж авах нь сайн хэрэг. Гэхдээ олон дасгалжуулагч тоглогчдоо хөллөж, вандан сандал хийж байх үед, ялангуяа баарны жин бага байх үед тэднээс холддог. Үнэн хэрэгтээ хоосон баар ердөө 20 кг жинтэй байдаг - энэ нь охины цээж, нүүрэн дээр унах нь тийм ч чухал биш юм (тэд ингэж бодож байгаа бололтой). Дасгалжуулагч таныг гүйцэтгэх хугацаанд хамгаалалтын торгүй орхивол болзошгүй аюултай дасгал, Та өөрөө унах эсвэл өөр дээрээ штанг унагаж болох газар - ийм "мэргэжилтэн" -ээс аль болох хурдан татгалзаарай!

Эцэст нь

Олон охид сургалтын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс эрс ялгаатай байх ёстойг зөн совингоор нь аль хэдийн ойлгосон боловч нийгмийн дарамт шахалт нь тэднийг ижил зүйлд оруулахад хүргэдэг. Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг ашиглан та эмэгтэй бие махбодийн бүх шинж чанар, нөхөн сэргээх хурд, физиологийн шинж чанарыг агуулсан сургалтын төлөвлөгөө гаргаж болно.