Татах дасгал. Хэвтээ баар дээр татах: сургалтын хөтөлбөр. Хөтөлбөрийн давуу талуудын дунд

16.04.2018 10.04.2019

Татах дасгал нь жингийн дасгалын гол дасгалуудын нэг юм. өөрийн биеЭнэ нь дээд биеийн булчинг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Татах дасгал хийх чадвартай байх нь таны бие бялдар, хүч чадлыг сайн үнэлэх явдал юм.

Энэ нийтлэлд бид нэг чухал асуултыг авч үзэх болно: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэвтээ баар дээр хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах вэ, мөн таталт хийх техникийн асуудлыг авч үзэх болно. ашигтай зөвлөмжүүдхэрхэн таталт хийж сурах вэ.

Та яагаад хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах хэрэгтэй байна вэ?

Өмнө нь таталт хийж байсан туршлагатай эсэхээс үл хамааран хэн ч хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах боломжтой. Энэ дасгал нь гар, их биеийн бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулахад тусалдаг. цээжний булчингууд, нуруу, мөрний булчингууд, хоёр толгой, гурван толгойтой булчингууд. Үүний зэрэгцээ, татах дасгал хийхийн тулд танд зөвхөн хэвтээ баар хэрэгтэй бөгөөд үүнийг гэртээ хялбархан суулгаж эсвэл спортын талбай дээрээс олж болно. Татах хөдөлгөөнийг тооцдог хамгийн үр дүнтэйгар болон нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд өөрийн биеийн жингээр дасгал хий.

Татах дасгалын ашиг тус:

• Хэвтээ баар дээр татах нь биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг хөгжүүлж, гар, мөр, цээж, нурууны булчингуудыг сайхан тайвшруулдаг.
• Тогтмол татах нь үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Татах ажлыг гэртээ эсвэл гадаа хийж болно, танд зөвхөн хэвтээ баар эсвэл баар хэрэгтэй.
• Татах хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг булчингийн корсетнурууг эрүүл, үйл ажиллагааг нь хадгалахад тусална.
• Хэвтээ баар дээр таталт хийх чадвар нь таны сайн жишээ юм биеийн хүчболон тэсвэр тэвчээр.
• Хэрэв та хэвтээ баар дээр таталт хийж сурвал гар барих гэх мэт дасгалууд, мөн зэрэгцээ баар, цагираг дээрх дасгалуудыг эзэмшихэд илүү хялбар байх болно.

Та эхнээс нь татах дасгалыг хэр хурдан сурч чадах вэ гэж олон хүмүүс гайхдаг. Энэ нь таныхаас бүрэн хамаарна биеийн тамирын дасгалболон сургалтын туршлага. Хэрэв та өмнө нь яаж татахаа мэддэг байсан бол эхнээс нь шинэ ур чадвар эзэмшихээс илүүтэйгээр таны бие ачааллыг "санах" нь илүү хялбар байх болно. Ихэвчлэн 3-5 долоо хоног хэвтээ баар дээр ядаж хэд хэдэн удаа таталт хийж эхлэхэд хангалттай. Хэрэв та өмнө нь таталт хийж үзээгүй бол 6-9 долоо хоногийн дотор энэ дасгалыг хэрхэн сайн хийж сурах боломжтой.

Та татах дасгал хийхэд юу саад болж болох вэ:

• Илүүдэл жин, том биеийн жин
• Биеийн дээд булчингууд муу хөгжсөн
• Өмнө нь татах дасгал дутмаг байсан
• Батлагдаагүй технологи
• Бэлтгэл ажилгүйгээр таталт хийх оролдлого
• Функциональ сургалт сул байна
• Сул татахад хүргэдэг дасгалуудыг үл тоомсорлодог

Хэрхэн эхнээс нь татахыг сурахын тулд та зөвхөн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төдийгүй тогтворжуулах булчин, үе мөч, шөрмөсөө бэлтгэх хэрэгтэй. Хэдийгээр та штангын эгнээ эсвэл хүнд дамббелл өргөхөд хангалттай хүчтэй байсан ч таталт хийх боломжтой гэдэгт огтхон ч итгэлтэй биш юм. Ийм учраас татахад оролцдог булчингийн гол бүлгүүдийг шахах нь хангалтгүй юм (гар ба латиссимус дорси). Танд хэрэгтэй болно биеийг бүрэн бэлдээрэйдээш өргөх дасгалуудыг ашиглан татах - тэдгээрийг доор авч үзэх болно.

Татах дасгал хийх эсрэг заалтууд:

• Сколиоз
• Ивэрхийн дискүүд
• Остеохондроз
• Нуруу нугасны цухуйлт
• Артроз

Зарим тохиолдолд тогтмол таталт хийх эсвэл зүгээр л хэвтээ бааранд өлгөх нь нугасны өвчнөөс ангижрахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийнХэрэв таны нурууны асуудал байгаа бол таталт хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь одоо байгаа нугасны өвчнийг улам хүндрүүлдэг.

Гараа атгах чадвараас хамааран хэд хэдэн төрлийн таталт байдаг.

• Шулуун атгах. Энэ тохиолдолд алга таны эсрэг зүг рүү харна. Гүйцэтгэх үед энэ атгах нь хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог, гол ачааллыг latissimus dorsi булчингууд, мөрөн дээр тавьдаг.
• Урвуу атгах . Энэ тохиолдолд алга, бугуй нь тантай тулгардаг. Энэ бариулаар таталт хийх нь илүү хялбар байдаг, учир нь ачааллын ихэнх хэсгийг бицепс авдаг бөгөөд энэ нь биеийг хэвтээ баар руу татахад тусалдаг.
• Холимог бариул . Энэ тохиолдолд нэг гар нь хэвтээ баарыг шууд атгах, нөгөө нь урвуу бариулаар барина. Эдгээр татах дасгалуудыг та хоёр барьцыг аль хэдийн эзэмшсэн бөгөөд булчиндаа ачааллыг төрөлжүүлэхийг хүсч байвал хийж болно. Эдгээр татах дасгалуудыг хийхдээ гараа ээлжлэн солих хэрэгтэй.
• Төвийг сахисан атгах . Энэ тохиолдолд гарын алга бие биентэйгээ харагдана. Төвийг сахисан бариултай таталтууд нь дээр илүү их ачаалал өгдөг доод талбай latissimus булчингууд.

Эхлээд та зөвхөн урвуу бариулаар таталт хийж болно, хэрэв энэ нь танд хялбар бол. Гэхдээ булчингийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд шууд болон урвуу атгах дасгалуудыг аажмаар эзэмшихийг хичээ.

Гарын байрлалаас хамааран таталт нь:

• Нарийн бариултай: хамгийн их ачаалал гар дээр унадаг (татах хамгийн хялбар хувилбар).
• Өргөн атгах : хамгийн их ачаалал нь хоёр талын булчинд унадаг (таталтын хамгийн хүнд хувилбар). Өргөн ба хослуулахыг зөвлөдөггүй урвуу атгахҮүний зэрэгцээ шөрмөсийг гэмтээж болно.
• Сонгодог бариултай (мөрний өргөнөөс зайтай): Ачаалал нь пропорциональ хуваарилагдсан тул энэ нь татах хамгийн тохиромжтой төрөл юм.

Өөр өөр төрлийн атгах, гарыг байрлуулах нь биеийн дээд хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдийг өөрийн биеийн жинтэй үндсэн нэг дасгал буюу татах дасгал ашиглан ажиллуулах боломжийг олгодог. Та таталт хийж сурснаар чөлөөт жин, машин ашиглахгүйгээр ч гэсэн бие махбодоо сайжруулж чадна. Үүний зэрэгцээ та энэ дасгалыг үргэлж хүндрүүлж болно: зүгээр л нэг гараараа таталт хийх эсвэл жин (үүргэвч, бүс) хэрэглээрэй.

Хэвтээ баар дээр таталтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах талаар нарийвчилсан диаграмм руу шилжихээсээ өмнө анхаарлаа хандуулцгаая. татах дасгал хийх зөв техник .

Тиймээс, сонгодог татахын тулд гараа хэвтээ баар дээр мөрний өргөн эсвэл мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр байрлуул. Мөрний ирийг нийлүүлж, биеийг бүрэн шулуун, ходоодоо чангалж, мөрийг нь доошлуулж, хүзүүг мөрөндөө дардаггүй, хуруунууд нь баарыг чанга атгадаг. Амьсгалахдаа биеэ аажуухан дээш татахад эрүү нь баарнаас өндөр байх ёстой. Хэсэг секундын турш бариад амьсгалаа гаргахдаа биеэ анхны байрлалдаа буулгана.

Татаж авах нь хөдөлгөөний үе шат бүрт аажмаар явагддаг: өгсөх ба уруудах үед. Та гар, нурууны булчинд хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, та даалгавраа хялбарчлахыг хичээж шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Булчингийн үр ашгийн хувьд техникийн бус таван дасгал хийснээс нэг техникийн таталт хийх нь дээр. Та эхлээд ямар ч төрлийн бариултай татахыг оролдож болно, өөртөө хамгийн хялбар сонголтыг сонго.

Заавал дагаж мөрдөөрэй зөв амьсгалахтатах үед, эс тэгвээс булчингууд хангалттай хүчилтөрөгч авахгүй бөгөөд энэ нь тэдний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр буурна гэсэн үг юм. Хамраараа гүнзгий амьсгална (биеийг баар руу өргөх үед)амрах үедээ амаараа амьсгалаа гарга (гараа суллаж, их биеийг буулгах үед).

Юу хийх вэ энэ нь хориотойтатах дасгал хийх үед:

• Биеэ хөдөлгөж, эргүүлээрэй
• Хурц, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх
• Доод талын нуруугаа нугалж эсвэл нуруугаа нугална
• Амьсгаагаа барь
• Толгойгоо мөрөн дээрээ дарж, хүзүүгээ чангал

Хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах тухай алхам алхмаар зааварчилгаа

Татах дасгалыг эхнээс нь хэрхэн хийхийг сурахын тулд та хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй хөтлөх дасгалууд , энэ нь таны биеийг ачаалалд бэлтгэх болно. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та баар дээр татах дасгалуудыг эзэмшиж чадна. бүрХэрэв та өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй бол бүрХэрэв та хүч чадалдаа итгэхгүй бол. Эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой, ачааллын зэргийг бие даан зохицуулдаг. Бэхжүүлэх дасгалууд нь зөвхөн булчингаа төдийгүй шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлэхэд тусална.

Gif-г өгсөн YouTube сувгуудад баярлалаа: Албан ёсны Barstarzz, хэвийн бус байдал, Колин Дэвэй, Ксениос Чараламбус, Мэтт Кама 2.

1. Булчингийн нэмэлт жинтэй дасгалууд

-тай дасгал хийдэг нэмэлт жинтатахад оролцдог хоёр толгойн булчин, хоёр толгойн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Та barbell-ийн оронд дамббелл ашиглаж болно. Дасгал бүрийг 3-4 багц, 8-10 удаа хийнэ. Багцуудын хооронд 30-60 секунд амрах. Багцын хамгийн сүүлийн дасгалуудыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэхийн тулд жинг сонго.

Хэрэв та машин, чөлөөт жинг ашиглах боломжгүй бол таталтанд бэлтгэхийн тулд доор үзүүлсэн хэвтээ баар дээрх дасгалуудыг нэн даруй эхлүүлж болно.

Австралийн таталт нь төгс дасгал, энэ нь танд эхнээс нь таталт хийж сурахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд танд бага хөндлөвч хэрэгтэй болно, ойролцоогоор бэлхүүсний түвшинд (биеийн тамирын зааланд та Смит машин дээрх бар ашиглаж болно). Австралийн таталт хийх үед таны бие өсгийгөөс мөр хүртэл шулуун байх ёстойг анхаарна уу. Та доош бөхийж, бөхийж чадахгүй;

Австралийн таталтын хамгийн чухал давуу тал нь үүнийг хийх болно үнэхээр хүн бүр хийж чадна, учир нь түүний нарийн төвөгтэй байдал нь налуу өнцгөөр тодорхойлогддог. Таны бие босоо байх тусам дасгал хийхэд хялбар байдаг. Эсрэгээр, бие нь илүү хэвтээ байх тусам Австралийн таталт хийхэд илүү хэцүү байх болно. Ачаалал нь хөндлөвчний өндрөөс хамаарна - энэ нь бага байх тусам өөрийгөө татах нь илүү хэцүү болно.

Австралийн таталт хийхдээ бид барьцаа солихыг зөвлөж байна: өргөн атгах, мөрний өргөн бариул, нарийн атгах. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг өөр өөр өнцгөөс үр дүнтэй ажиллуулж, татахад дасан зохицох боломжийг олгоно. Та 15-20 давталт хийж болно янз бүрийн төрөлатгах.

3. Гогцоотой таталтууд

Хэрэв танд Австралийн таталт хийх баар байхгүй эсвэл хэвтээ баар дээр сонгодог таталт хийхэд илүү сайн бэлтгэхийг хүсч байвал гогцоотой таталт хийж болно. IN биеийн тамирын заалИхэвчлэн ийм төхөөрөмжүүд үргэлж байдаг, гэхдээ гэртээ сайн хувилбар байдаг - TRX нугас. Энэ бол өөрийн биеийн жингээр дасгал хийх, бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх маш алдартай дасгалын машин юм. TRX-ийн тусламжтайгаар та таталтуудыг илүү хурдан хийж сурах боломжтой.

4. Хөл дээр тулгуурласан таталт

Өөр нэг хөтлөх дасгал бол хөлөө шалан дээр тавиад намхан баар дээр татах дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та бага баартай байх шаардлагагүй, та ердийн хэвтээ баарны доор хайрцаг эсвэл сандал байрлуулж, хөлөө бүрэн тавьж болно. Энэ нь ердийн таталтаас хамаагүй хялбар боловч булчинг сургахад тохиромжтой.

5. Сандал татах

Өмнөх дасгалын арай илүү төвөгтэй хувилбар бол сандал дээр тулгуурласан нэг хөлийг татах явдал юм. Эхлээд та нэг хөлөө сандал дээр бүрэн тавьж болно, гэхдээ аажмаар сандал дээр бага багаар бөхийж, гар, нурууны булчингуудаар жингээ дэмжихийг хичээ.

Өөр нэг энгийн, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгал, эхнээс нь таталт хийж сурахад тань туслах болно, хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна. Хэрэв та 2-3 минутын турш хэвтээ бааранд өлгөж чадахгүй бол өөрийгөө татахад хэцүү байх болно. Туузан дээр өлгөх нь бугуйг бэхжүүлэх, нурууны булчинг хөгжүүлэх, нурууг шулуун болгоход тустай. Энэ дасгал нь таны шөрмөсийг биеийн жинд дасахад тусална.

Хэвтээ бааранд өлгөхдөө мөрөн дээрээ доошоо, хүзүүгээ сунгаж, мөрөндөө дарахгүй байхыг анхаарна уу. Бие нь чөлөөтэй, нуруу нь сунасан, гэдэс нь гацсан байх ёстой. Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар 1-2 минутын турш хийж болно.

Хэрэв та хэвтээ бааранд хэдэн минутын турш тайван унжвал дараагийн шат руу шилжиж болно - тэлэгчээр татах. Нэг төгсгөл резинэн туузхөндлөвч дээр бэхлэгдсэн, нөгөө нь хөлийг нь бэхэлдэг. Экспандер нь таны жингийн зарим хэсгийг авч, биеийг дээш татах болно. Резинэн гогцоонуудыг Aliexpress дээрээс худалдаж авч болно, бүтээгдэхүүний холбоос бүхий дэлгэрэнгүй мэдээллийг нийтлэлийн хоёрдугаар хэсэгт оруулсан болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ төрлийн тэлэгч нь зөвхөн татахад төдийгүй олон хүч чадлын дасгал хийхэд тохиромжтой.

8. Үсрэх, татах

Татах дасгалыг эхнээс нь хийж сурахад туслах өөр нэг үндсэн дасгал бол үсрэх дасгал юм. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч татах дасгал хийж байгаагүй бол үүнийг хийж чадахгүй байж магадгүй тул дээр дурдсан дасгалуудыг хийж эхлэх нь дээр. Хэрэв таны булчингийн хүч танд үсрэх дасгал хийх боломжийг олгодог бол энэ дасгал нь таныг тогтмол таталт хийхэд төгс бэлтгэх болно.

Үүний мөн чанар нь дараах байдалтай байна: та хэвтээ баар руу аль болох өндөр үсэрч, хэдэн секундын турш өөрийгөө барьж, аажмаар доошлуул. Энэ бол сонголтуудын нэг юм сөрөг татах.

9. Сөрөг таталтууд

Аливаа дасгал нь эерэг (булчин чангарах үед) ба сөрөг (булчин сулрах үед) гэсэн хоёр үе шаттай. Хэрэв та татах үе шатыг хоёуланг нь даван туулж чадаагүй бол (өөрөөр хэлбэл, хэвтээ баар дээр өөрийгөө татаж, доошоо доошлоорой), дараа нь дасгалын зөвхөн хоёр дахь үе шат буюу сөрөг татах гэж нэрлэгддэг дасгалыг гүйцэтгэнэ.

Сөрөг татахын тулд та байрлалаа барих хэрэгтэй бөхийлгөсөн гартайбаарны дээгүүр (та аль хэдийн өөрийгөө татсан мэт), сандал эсвэл хамтрагчийн тусламжтайгаар. Таны даалгавар бол дээд хэсэгт аль болох удаан байж, дараа нь маш удаан доошилж, гар, нурууны булчингуудыг аль болох чангалах явдал юм. Сөрөг таталт нь таталтыг эхнээс нь хийж сурахад туслах бас нэг гайхалтай дасгал юм.

Нэг удаагийн давталтын тоо Сүүлийн гурван дасгалтаны чадвараас хамаарна. Эхлээд та 2 багцад ердөө 3-5 давталт хийх болно. Гэхдээ хичээл бүрээр та үр дүнгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараах тоонуудыг зориорой: 10-15 давталт, 3-4 багц. Багцуудын хооронд 2-3 минут амраарай.

Эхлэгчдэд зориулсан татах дасгалын диаграм

Бид танд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах тухай бэлэн схемийг санал болгож байна. Энэхүү схем нь бүх нийтийнх бөгөөд бүх эхлэгчдэд тохиромжтой, гэхдээ та төлөвлөгөөг бага зэрэг уртасгах эсвэл богиносгох замаар өөрийн боломжид тохируулж болно. Долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийнэ.Татах дасгал хийхээсээ өмнө халааж, төгсгөлд нь нуруу, гар, цээжний булчингуудыг сунгах хэрэгтэй.

Хамгийн тохиромжтой нь дасгалаа нурууны дасгалаар эхлүүлээрэй. (штангийн эгнээ, босоо ба хэвтээ түлхэлт) , гэхдээ энэ боломжгүй бол та зөвхөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийж болно. Хэрэв та богино хугацаанд хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах даалгавартай тулгарвал долоо хоногт 5 удаа дасгал хийж болно. Гэхдээ илүү олон удаа биш, эс тэгвээс булчингууд сэргэх цаг гарахгүй бөгөөд ахиц дэвшил гарахгүй.

Доорх төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Хэрэв та аль хэдийн нэлээд туршлагатай эмч бол 3-4 долоо хоногоос эхэлж болно. Диаграм нь зөвхөн ойролцоогоор давталтын тоог заадаг бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн чадавхид анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянахын тулд хэдэн давталт, багц хийснээ тэмдэглэхээ мартуузай. Та багцын хооронд 2-3 минутын турш амрах эсвэл бусад дасгалуудаар таталтыг шингэлж болно.

Эхний долоо хоног:

• 5-8 давталт 3-4 багц

Хоёр дахь долоо хоног:

• Хөл дээр тулгуурласан таталтууд: 10-15 давталт 3-4 багц
2 багцад 30-60 секунд

Гурав дахь долоо хоног:

5-8 давталт 3-4 багц3 багцад 45-90 секунд

Дөрөв дэх долоо хоног:

10-15 давталт 3-4 багц3 багцад 90-120 секунд

Тав дахь долоо хоног:

• 2-3 багцад 3-5 давталт
10-15 давталт 3-4 багц3 багцад 90-120 секунд

Зургаа дахь долоо хоног:

• 2-3 багцад 3-5 давталт
• Сандалтай татах (нэг хөл дээрээ түших): 2-3 багцад 5-7 давталт

Долоо дахь долоо хоног:

• Резин гогцоотой таталтууд: 2-3 багцад 5-7 давталт
• Сандалтай татах (нэг хөл дээрээ түших): 2-3 багцад 5-7 давталт

Найм дахь долоо хоног:

• Сөрөг таталтууд: 2-3 багцад 3-5 давталт
• Резин гогцоотой таталтууд:

Ес дэх долоо хоног

• Үсэрч татах: 2-3 багцад 3-5 давталт
• Резин гогцоотой таталтууд: 2-3 багцад 7-10 давталт

Арав дахь долоо хоног

• Сонгодог татах: 2-3 багцад 2-3 давталт
• Үсэрч татах: 2-3 багцад 3-5 давталт

Хэрэв та төлөвлөгөөнд зааснаас илүү дэвшилтэт үр дүнд хүрсэн бол сургалтын төлөвлөгөөгөө хурдасгаж болно. Эсвэл эсрэгээр, хэрэв та хүссэн үр дүндээ хараахан хүрч чадаагүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх хурдыг удаашруулна уу. Санаа зоволтгүй, эрт орой хэзээ нэгэн цагт та зорилгодоо хүрч чадна!

1. Татах дасгал хийж байхдаа тонгочиж, огцом хөдөлгөөн хийхгүй байх. Дасгалыг зөвхөн булчингийн хүчийг ашиглан хийх ёстой, ганхах, инерцийг өөртөө хөнгөвчлөхгүй байх;

2. Ялангуяа та эхнээс нь таталт хийж сурахыг хичээж байгаа бол хэвтээ бааранд хүчлэх хэрэггүй. Яаралтай хурдан хөдөлгөөнүүдхэт их ачаалал нь үе мөч, шөрмөсийг гэмтээж болно. Дасгалын тоог нэмэгдүүлэх биш харин чанарыг сайжруулахыг үргэлж хичээ.

3. Анхны жин бага байх тусмаа хэвтээ баар дээр татах дасгалыг эхнээс нь сурахад хялбар болно. Тиймээс таталт дээр ажиллах нь илүүдэл өөх тосыг арилгах үйл явцтай зэрэгцэн явах ёстой.

4. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь, эс тэгвээс энэ нь хурдан ядрахад хүргэдэг.

5. Хэвтээ баар эсвэл баар дээр ямар ч хөтлөх дасгал хийсэн бай, давталт, арга барилын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд зөвхөн 3-4 Австралийн таталт хийх боломжтой бол аажмаар тэдний тоог 15-20 давталт болгон нэмэгдүүлж, налуу өнцгийн хүндрэлийг нэмэгдүүлээрэй.

6. Татах дасгалын тоо хэмжээ, чанарын хувьд ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөвхөн дээш өргөх дасгал хийхээс гадна дасгал хийх хэрэгтэй. бүх биеийг сургах. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дамббелл, штанг, машин, түлхэлттэй ажилла.

Биеийн тамирын үндсэн дасгалуудын дотроос хамгийн үр дүнтэй, ашигтай дасгалуудын нэг бол таталт юм. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд техник, арга барилд суралцах нь чухал юм энэ дасгал, мөн хэвтээ баар дээр татах үндсэн схемүүдийг авч үзье. Энэ нь хэвтээ баар дээрх татах загварыг эхнээс нь дагаж мөрдвөл хамгийн богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Гэхдээ түүхийн практик хэсэг рүү шилжихээсээ өмнө байрлалтай дасгалын мөн чанар, тамирчдад өгөх ашиг тусыг бүрэн ойлгохын тулд уншигчдад бага зэрэг онолыг өгөх шаардлагатай.

Татах нь хүний ​​биеийн дээд хэсэгт байрлах булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн биеийн тамирын ерөнхий дасгалын нэг юм. Хэвтээ баарыг татахад оролцдог булчингууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Латиссимус нурууны булчингууд
2. Бицепс (мөрний гол булчингууд)
3. Цээжний булчингууд.
4. Хэвлийн булчингууд.
5. Бууны булчингууд.
6. Brachialis (мөрний туслах булчингууд).

Ховор, өөр юу биеийн тамирын дасгалмаш олон хэлтэст нэгэн зэрэг үр бүтээлтэй нөлөөлөх чадвартай.

1. Дээр дурдсанчлан энэ дасгалын гол давуу талуудын нэг нь булчингийн зургаан бүлгийг нэг дор шахах явдал юм.
2. Ашиглалтын өндөр үр ашиг зөв техниктаталт. Нэг сарын эрчимжүүлсэн бэлтгэлд өдөр бүр фитнесст явснаар гурван сарын үр дүнд хүрч чадна.
3. Тохиромжтой байдал. Татах дасгалыг бусад биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулан нэмэлт болон үндсэн дасгал болгон ашиглаж болно.
4. Ашигласан техникээс хамааран гурвалсан нөлөө: булчинг шахах чадвар, хөгжүүлэх чадвар булчингийн хүч, булчингуудыг сунгаж, шаардлагатай тусламж, уян хатан байдлыг өгдөг бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
5. Сээр нуруунд үзүүлэх ашиг тус. Баярлалаа зөв байрлалСунгах, унжихад онцгой анхаарал хандуулсан биеийг таталтын тусламжтайгаар та нурууны сколиоз, остеохондрозын эхний үе шатыг арилгах боломжтой.

За, одоо онолын мэдлэгээс шилжих цаг болжээ практик гарын авлагамөн хэвтээ баар дээр таталтаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно. Нэгдүгээрт, дасгалыг гүйцэтгэх гурван үндсэн техникийг танилцуулах бөгөөд санал болгож буй техник бүр нь нэг буюу өөр үр дүнд хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаг (давуу талыг 4-р зүйлд тайлбарласан болно). Техникийг сонгосны дараа тамирчин хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд танилцуулсан татах схемийн аль нэгэнд шилжиж болно.

Хэвтээ баар дээр татах техник

• Удаан өгсөх - хурдан уруудах. Энэ аргыг булчингийн массыг бий болгоход ашигладаг.
• Хурдан өгсөх - удаан уруудах. Энэ арга нь булчинд хүч чадал өгөхөд тохиромжтой.
• Хурдан өгсөх - хурдан уруудах - 10 секунд унжих. Булчин, шөрмөсийг сунгаж, уян хатан болгодог.

Хамгийн тохиромжтой нь хэвтээ баар дээрх татах систем бүрийг эхнийхээс эхлэн нэг сарын турш ашиглах ёстой. Үүний дараа өдөр бүр ээлжлэн техникээр нэг сарын турш ажил үргэлжилнэ. Дараа нь мөчлөг давтагдана. Бэлтгэлийн ямар аргыг сонгохоос үл хамааран татах дасгалыг тухай бүрд нь зөв хийх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал бөгөөд өөрөөр хэлбэл: шулуун гараа бүрэн унжуулах - цээжийг бааранд хүрэх хүртэл өргөх - доош бууж, бүрэн унжих. шулуун гараа.

Бааран дээр өргөх гэх мэт биеийн тамирын дасгалууд нь өргөн, гарын байрлалаар ялгаатай янз бүрийн атгах замаар ялгагдана гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Хэвтээ баар дээрх таталтын төрлүүд

1. Шулуун нарийхан: гараа ар тал руу нь татаж байгаа хүн рүү эргүүлж, мөрний түвшинд баар дээр байрладаг.
2. Шулуун дунд: гар нь ар тал нь дээшээ татагдаж буй хүн рүү чиглэж, мөрнөөс 5-10 см өргөн бар дээр байрладаг.
3. Шулуун өргөн: гар нь арын талыг нь дээш нь татаж байгаа хүндээ харуулж, мөрнөөс хамгийн их зайд баар дээр байрладаг (зайг тамирчны чадвараас хамааран тамирчин эсвэл дасгалжуулагч дангаар нь сонгоно) .
4. Урвуу нарийхан: гараа алгаа дээш нь татаж байгаа хүн рүү харан эргүүлж, мөрний түвшинд баар дээр байрладаг.
5. Урвуу дунд: гараа алгаа дээш нь татаж байгаа хүнд харуулан эргүүлж, мөрнөөс 5-10 см өргөн бар дээр байрладаг.
6. Урвуу өргөн: гараа алгаа дээш нь татаж байгаа хүн рүү чиглүүлж, мөрний түвшнээс 15-20 см өргөн байрлуулна.

Татаж авах програмууд

Хэрэв та өдөр бүр атгах төрлийг өөрчилвөл доор санал болгож буй схемийн дагуу дасгал хийхдээ оновчтой үр дүнд хүрч чадна. Тийм ч учраас хэвтээ баар дээрх таталтыг нэмэгдүүлэх хоёр схемийг дөрвөн долоо хоногийн турш зургаан өдрийн мөчлөгөөр танилцуулах болно. Очих нь утгагүй энэ гарын авлагахэвтээ баар дээр татах техник, бариулуудыг нарийвчлан судлахгүйгээр.

Урвуу урагшлах арга

• Эхний өдөр. Хэвтээ бааранд 6 хандалт: 1 - 5 татах, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Эхний арга нь шулуун гараа 10 секундын турш унжуулж, зургадугаарт эхэлдэг. арга нь ижил уналтаар төгсдөг (хэрэв эхний эсвэл хоёрдахь аргыг ашигласан бол энэ нь хичээлийн өдөр бүрд хамаарна).
• Хоёр дахь өдөр. Зургаан арга: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Гурав дахь өдөр. Зургаан хандлага: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Дөрөв дэх өдөр. Зургаан арга: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Тав дахь өдөр. Зургаан арга: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Зургаа дахь өдөр. Зургаан арга: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Маргааш нь биеийг сэргээх, үр дүнг нэгтгэхийн тулд завсарлага авах хэрэгтэй. Үүний дараа шинэ зургаан өдрийн хугацаа гэх мэт дөрвөн 6 хоног үргэлжилнэ. Дараа нь тэд татах техникийг өөрчилдөг.

Шууд урагшлах арга

• Эхний өдөр. Хэвтээ бааранд гурван хандлага: 1 - 5 татах, 2 - 5, 3 - 5.
• Хоёр дахь өдөр. Гурван хандлага: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Гурав дахь өдөр. Гурван хандлага: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Дөрөв дэх өдөр. Гурван хандлага: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Тав дахь өдөр. Гурван хандлага: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Зургаа дахь өдөр. Гурван хандлага: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Хэвтээ баар дээрх таталтын хүснэгтүүдийн аль аль нь зориулагдсан болно анхан шатны сургалттамирчин. Хэрэв бид эмчийн илүү чухал бэлтгэлийн талаар ярьж байгаа бол хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн ачааллыг хоёр дахин нэмэгдүүлж, хувь хүний ​​зааврын дагуу цаашид нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэлхээтэй ажиллах эхний жилд өдөр тутмын таталтын нийт тоо зуугаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэрэв бид хэн хүний ​​тухай ярих юм бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхХэвтээ баар дээр сугалах хуваарийг ашиглахаасаа өмнө урвуу эсвэл шууд урагшлах аргыг ашиглан түлхэх бэлтгэлийн курсийг дуусгах хэрэгтэй гэдгийг зөвхөн цуу ярианаас л мэддэг. Энэ нь таныг илүү ноцтой ачаалал, үр бүтээлтэй дасгал хийхэд бэлтгэх болно.

Хэвтээ баар нь нурууны булчинг шахах маш сайн хэрэгсэл юм. Мөн гар дээр ажиллаж, гарын шууг бэхжүүлж, ерөнхий булчинг хөгжүүлдэг. Тиймээс эдгээр нь олон тооны хамтарсан дасгалын үндсэн дасгал юм өөр өөр бүлгүүдбулчингууд.

2. Бариулын таталтыг хаа.

3. Хоёр булчинг татах.

4-5 давталтын дор хаяж 4 багц хий.

Энэ ачааллыг бүрэн эзэмшсэний дараа багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлж эхлээрэй. Аливаа дасгалын 4 багц 15-20 давталт хийж чадсаны дараа хэвтээ баар дээр таталт хийхдээ жинг ашиглах нь зүйтэй юм.

Доорх хүснэгт нь нэмэлт ачаалалтай дасгалаа зөв зохион байгуулахад тусална. Гэхдээ энэ төрлийн дасгалыг зөвхөн өөрийгөө татаж чадна гэдэгтээ итгэлтэй, мөрний үений гэмтэл байхгүй үед л хийхийг зөвлөж байна.

Хамгийн богино хугацаанд хэвтээ баар дээрх таталтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Хэрэв та анхлан суралцагч байхаа больсон ч тодорхой хугацаанд хичээллэж байгаа бол хөгжихөө болих үе ирж магадгүй юм. Энэ нь бие нь таны тавьсан даалгаврын хувьд оновчтой хэлбэр, нөхцөл байдалд хүрсэнтэй холбоотой юм.

Мөн 30 таталтын хязгаарыг давна гэдэг тийм ч амар биш, хэрвээ хүний ​​биед хичнээн байгалийн нөөц хуримтлагдсан ч бүгд гарч ирж чаддаг, хэвтээ тэнхлэгт таталтын багцыг нэмэгдүүлэх боломжгүй. баар.

Гэхдээ илүү сайн болох хүсэл үргэлж байдаг, юу хийх вэ? Ийм тохиолдолд дасгал хийх явцад булчиндаа цочрол үүсгэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр ачаалал ихээхэн нэмэгдсэн тул бие нь байр сууриа эргэн харж, цаашид хөгжих шаардлагатайг ойлгох болно.

Энэ түлхэлт нь нэмэлт жинтэй таталт байж болно. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол ердийн цүнхтэй байх явдал юм. Хэрэв танд байхгүй бол та нэгийг нь худалдаж авч болно, гэхдээ бариул нь хүчтэй байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь та маш их жинтэй байх болно.

Учир нь үр дүнтэй ашиглахнэмэлт жинг тодорхой дагуу хийх ёстой Доорх хүснэгтийг хэрхэн яаж барихыг ойлгоход тохиромжтой сургалтын хөтөлбөр. Сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа үүнийг үндэс болгон ашиглаж болно.

Энэ хүснэгтэд өгөгдсөн сургалтын зарчмыг баримталснаар та удахгүй хэвтээ баарны таталтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар өөрөө сурах болно.

Тогтмол дасгал хий

Сургалт тогтмол байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Сургалтанд системтэй хандахгүйгээр та үр дүнд хүрч чадахгүй. Өдөрт ядаж нэг цагийг хэвтээ баар дээр татах дасгал хийхэд зориулж өөртөө тохируулаарай.

Дээрх хүснэгт нь таныг замдаа явж, үр дүнгээ сайжруулахад тусална. Гэхдээ жинлүүрийг хөөж болохгүй, учир нь мөрний үе- Энэ бол эвдэхэд хялбар маш нарийн төвөгтэй механизм юм. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Дасгал бүрийг татах дээд амжилт тогтоох гэж бүү оролд.

Биеэ толинд харахдаа сэтгэл ханамжгүй байх эсвэл бусдын шүүмжлэлд автсанаас шалтгаалж сэтгэлээр унана гэсэн шийдвэр гаргаж болно. Өнгөрсөн зүйл таныг санаа зовохоо больсон, гол зүйл бол та зөв замаар явж, тэмцэхэд бэлэн байна.

Спортоор хичээллэх хүсэл эрмэлзэл гарч ирснээр эхний бэрхшээлүүд гарч ирдэг - цаг хугацаа, мөнгө хүрэлцэхгүй, хүсэл эрмэлзэл дутмаг, ичгүүртэй байдаг. Эдгээр асуудалтай тулгарахгүйн тулд спорт талбай, тухайлбал хэвтээ баарнаас эхлэх нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авах, ажиллахын өмнө булчингаа бэлтгэхэд тусална. том хэмжээс. Эхлэгчдэд санаа зовдог хамгийн эхний асуулт бол хэвтээ баар дээрх татах програм бөгөөд булчинг хурдан, хурдан барихын тулд аль схемийг сонгох нь дээр.

Энэ нийтлэлд би 4 сарын хугацаанд хэвтээ баар дээр 50 гаруй удаа таталт хийж, булчингаа сайн хөгжүүлэхэд тусалсан тодорхой заавар, дасгалуудыг өгөхийг хичээх болно.

Бүгдийг нь "анхлангаас мэргэжлийн хүртэл - 4 сарын дотор 50 татах хөтөлбөр" гэж нэрлэе.

бэлтгэл дасгалууд:

• Өнцгийн сургалт
• Гар
• Бицепс
• Трицепс
• Нуруу

Эдгээр дасгалууд нь бидэнд нэгэн зэрэг олон түлхэлт хийж, булчингаа барихад тусална.

Дүгнэлт: Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаагүй бол намайг ойлгоход бага зэрэг хэцүү байх болно гэдгийг би ойлгож байна, би арга барилаа тайлбарлахыг оролдъё. Бидний зорилго бол таталтын тусламжтайгаар хэвтээ баар дээр шахах явдал юм - энэ бол бидний гол ажил юм. Гэхдээ том булчингууд- нэлээд урт зам бөгөөд бид үүнийг 50 таталтад хуваадаг.

♦ Та ийм тооны давталт хийснээр таны бие төгс галбиртай гэдэгт итгэлтэй байж болно. биеийн фитнесс!

Энэ бол тоглоомын хэв маяг, бид үр дүнд хүрэх болно.

Хэвтээ баар дээр татах, эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Би өөрийн туршлагаас харахад ямар ч сургалтын хөтөлбөрийг орлох нэг дасгалыг санал болгож чадна.

Хэрэв та уян харимхай хамтлагтай бол сайн, гэхдээ үгүй ​​бол дугуйн хоолой хийх болно.

• Урт хөндлөвчийг олж, уян харимхайг бүхэл бүтэн уртын дагуу сунгаж, төгсгөлийг нь бэхлээрэй, гэхдээ хоолойн дагуу явж болно.
• Бид хөлөөрөө зогсож, уян харимхай туузыг татахад рокер байх ёстой, энэ нь бидэнд өсөхөд тусална.
• Аажмаар хурцадмал байдлыг багасгаж, удалгүй та уян харимхай хамтлаггүйгээр таталт хийх боломжтой болно.

Эхлэгчдэд зориулсан энгийн зөвлөгөө энд байна, одоо та эхний давталтад бага цаг зарцуулах болно!

Хэвтээ баар дээр татах, сургалтын хөтөлбөр

Сонгодог таталтууд

1. Хөдөлгөөн нь доод байрлалаас эхэлдэг

1. Гар нь шулуун, атгах нь гараараа, эрхий хуруухөндлөвчний доод хэсэг

1. Бие нь диагональ байрлалтай тул сулрах хэрэггүй

1. Бид мөрөө буцааж, зөөлөн хөдөлгөж, гараараа эрүүгээ баарны ард байрлуулна

Нуруугаа онцолсон таталт

1. Тайвширсан бие

1. Гараа атгах, гар нь мөрний өргөнөөс арай өргөн

1. Бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гаталж өгдөг

1. Нурууны доод хэсэгт бөхийж, цээж рүүгээ сунгана

Та ямар ч хэмжээгээр эхэлж болно, хэрэв та үүнийг хийх боломжгүй бол нэг удаа ч болно, гэхдээ дараа нь 8-12 хүртэл шилжинэ. зөв давталт 3 багцаар - 3-5 минут амрах.

Бицепс татах

1. Гөлгөр бие, хөл

1. Гараа зангиагүй, мөрөө чихэндээ өргөв

1. Бид үүнийг урвуу бариулаар авдаг

1. Бид дээшээ бага зэрэг хөдөлж, дараа нь гөлгөр доошилно

Дахиж хийж чадахгүй бол дахин нэг удаа эхлээрэй. Дараа нь дээд амжилтаа тогтоогоод, 20 удаа, хамгийн их давталтын тооноос 20% -ийг хасаад үр дүнг 3 хандлагаар хий.

Хэвтээ баар дээрх таталтыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь энгийн бөгөөд та таталтын тоог байнга нэмэгдүүлж, долоо хоногт нэг удаа 1 өдөр амарсны дараа хамгийн их давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь одоо байгаа зүйлээ мэдэхийн тулд хамгийн их давталт хийх явдал юм. рекорд байна.

Гурвалсан булчин ба доод нурууг татах

1. Тайвширсан бие

1. Нарийхан атгах, гар нь 10-15 см зайд

1. Бид өөрсдийгөө доод цэгээс дээш татахын тулд бага зэрэг тайвширдаг

1. Өгзөгөө чанга байлга

1. Та аажуухан давтахдаа доод нуруу, трицепс, доод нурууг мэдрэх хэрэгтэй.

Түргэн татах

Энд та сонгодог татах дасгалуудыг давтах хэрэгтэй, зөвхөн аль болох хурдан хийх хэрэгтэй. Дасгалын гол зорилго нь богино хугацаанд олон тооны давталт хийх явдал юм, учир нь гар нь биеийг бааранд удаан хугацаагаар барьж чадахгүй. Бид хурдны хувьд нэг удаагийн давталтаас эхэлж, дараа нь 5-10 удаа дараалан хийдэг.

Таталцлыг бэхэлгээтэй

Эхнээс нь хэвтээ баар дээр татах хөтөлбөрт бэхэлгээтэй татах дасгалууд багтдаг бөгөөд манай тохиолдолд энэ нь өнцгийг бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд хувийн дээд амжилт тогтоох үед шөрмөс, булчингууд удаан хугацаанд ядрах болно.

• Бид хамгийн их хугацаанд шулуун гар дээр энгийн өлгөхөөс эхэлдэг
• 90 градусын өнцөг хүртэл татаж, өнцгийг барина
• Эрүүгээ баарны ард байрлуулж, өнцгийг барина

Динамик бэхэлгээ

Бид 90 градусын өнцгийг барьж, гараа дахин байрлуулж, атгах хэсгийг өөрчилдөг. Нарийвчилсан турникийн хувьд та тэнхлэгээ тойрон эргэлдэж болно. Динамик нь тэсвэр тэвчээр, вестибуляр системийг хөгжүүлэх, тохойн шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусална.

♦ Эдгээр бүх дасгалуудыг жин татах хөтөлбөрт оруулж болно, зүгээр л хөтөлбөрт зөв тэнцвэртэй хооллолтыг оруулаарай - манай вэбсайтад ийм нийтлэл байгаа, заавал уншаарай.

Таны атгах чадварыг бэхжүүлэх

Гараа дээш өргөх нь хэд хэдэн асуудлыг нэг дор шийддэг - энэ нь 50 удаа татахад шаардлагатай хоёр толгой, шуу, атгах хүчний хоорондох харьцаа юм.

Өргөтгөх

1. Экспандер бол хуучин боловч үр дүнтэй спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд таны шахалтын хүч чадалд тохирсон нэгийг сонгоод долоо хоногт 1-2 удаа 8-12 шахалт, хэд хэдэн арга барилаар ажиллаж эхлэх хэрэгтэй.

1. Хэрэв танд өргөтгөгч байхгүй бол хэвтээ баар нь дараахь зүйлийг хийх болно.

• Дотор бариулаар баарнаас өлгөх

• Алгаа өөр рүүгээ муруй

• 90 градусын өнцгийг барьж эсвэл гараа шулуун болго

• Гараа хөдөлж байгааг мэдэрвэл дахин боож өг - энэ гайхалтай хувилбартэлэгч, нэг удаа дасгал маш их тустай байсан.

Татах програмын видео

Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү татах сургалтын хөтөлбөр нь эхэндээ маш их тус болно. Тэмцэж, цөхрөл бүү зов.

Буйдангаас босоод гадаа гармагцаа сана спортын талбай- Та өөрийгөө баатар гэж нэрлэж болно, учир нь хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй.

Хүчтэй, тодорхой булчинтай байхыг хүсдэг хүн бүрт хэвтээ баар дээр татах бие даасан систем шаардлагатай. Эцсийн эцэст, энэ дасгалыг удаан хугацаанд үр дүнтэй, ашигтай гэж үздэг. Одоо хэвтээ баар эсвэл хөндлөвч нь бүх тоглоомын талбай, хашаа бүрт байрладаг. биеийн тамирын заал. Бүх хүмүүс сургуулиасаа эхлэн таталтын дасгалыг мэддэг байсан ч бодит үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой насны сургалтын хөтөлбөрт зааснаас хамаагүй илүү, илүү чанартай хийх хэрэгтэй гэдгийг хүн бүр мэддэггүй, ойлгодоггүй.

Уг нийтлэлд таталт гэж юу болох, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар хэлэх бөгөөд хэвтээ баар дээрх татах систем нь ашигтай юу, эсвэл цаг хугацаа алдах уу гэсэн асуултыг ойлгоход тусална. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та бүх дүрмийг дагаж, нийтлэлд дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Түүх ба онол

IN Эртний Грекболон бусад хөгжингүй болон хөгжиж буй олон оронд хэвтээ баар дээр татах тодорхой систем байхгүй байсан ч тэдгээр нь заавал цогцолборын нэг хэсэг байсан. үндсэн дасгалууд. Тэр үед хүмүүс булчинг маш сайн бэхжүүлж, массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, эв найртай тайвшралыг бий болгодог гэдгийг хүмүүс аль хэдийн ойлгосон.

Түвдийн лам нар хөндлөвч дээр татан татах анхны системийг эхнээс нь боловсруулж, аль хэдийн байсан техникийг сайжруулсан. Тэд үүнийг хийх боломжтой хэд хэдэн анхны элементүүдийг багтаасан болно Богино хугацааих өндөрт хүрэх. Өнөөдөр хүмүүс хэвтээ баар дээр татах нэгээс илүү системийг мэддэг. Бүх олон янз байдлын дунд өвөрмөц техникөөрөө олоорой хамгийн сайн сонголтАнхлан суралцагч, туршлагатай тамирчин гэлтгүй хэн ч үүнийг хийж чадна.

Ямар булчинг шахаж болох вэ?

Хэвтээ баар дээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа тамирчид эдгээр дасгалууд хэрхэн тусалдагийг сайн мэддэг. Эхлэгчдэд хэвтээ баарны бүх давуу талыг мэддэггүй. Тиймээс, эхлэгчдэд зориулсан хэвтээ баар дээрх татах систем рүү шилжихээсээ өмнө энэ аппаратыг ашиглан аль булчингийн бүлгийг шахаж болохыг ойлгох хэрэгтэй.

• biceps;
• дээд ба доод даралт;
• цээжний булчингууд;
• шуу;
• нурууны булчингууд.

Хэвтээ баар нь мэдээжийн хэрэг бүх нийтийнх юм спортын тоног төхөөрөмж, учир нь энэ нь бүх биеийг зохих түвшинд ажиллуулах боломжийг олгодог.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд

Хүмүүс булчингаа хөгжүүлэх, илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхийн тулд татах системд ихэвчлэн ханддаг. Үнэхээр хөндлөвч нь тамирчны төсөөллийн нэлээд өргөн талбайг бүрдүүлдэг. Энэхүү аппаратын тусламжтайгаар та булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх гайхалтай арга барил, дасгалуудыг хийж чадна.

Хамгийн алдартай дасгалуудыг доор үзүүлэв. Тэд нарийн төвөгтэй байсан ч зөвхөн эрчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүдийн анхаарлыг татдаг.

Хэвтээ баар дээр бие даасан татах системийг хийж дууссаны дараа сарын дараа та мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно, эдгээр дасгалууд нь хялбар мэт санагдаж, гудамжинд эсвэл биеийн тамирын зааланд хийхээс эргэлзэхээ болино.

Бурпи

Энэ дасгал нь янз бүрийн ангиллын тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байдаг. Үүний гол онцлог нь мастеруудын дунд ч гэсэн алдартай байдаг тулааны урлагөөрсдийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, авхаалж самбаагаа байнга хөгжүүлэхийг илүүд үздэг. Гэхдээ энэ бүхний хажуугаар энэ дасгалыг ямар ч тохиолдолд хэвтээ баар дээр татах системд оруулах ёсгүй гэдгийг мартаж болохгүй, учир нь энэ нь туршлагатай тамирчдад хүртэл тийм ч хялбар байдаггүй.

Burpee техник нь тийм ч төвөгтэй биш боловч хамгийн их концентрацийг шаарддаг. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол анхны байрлалыг авах явдал юм - хэвтээ баарны өмнө зогсоод, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлийг яг мөрний өргөнөөр байрлуул. Дараа нь бүх зүйлийг дотор нь хийх ёстой хурдан хурд:

• суулт хийх;
• хэвтэж буй байрлал руу үсрэх;
• нэг түлхэлт хийх;
• үсрэлтээр нуруу руугаа буцах;
• эхлэх байрлалыг авах;
• үсэрч, татах дасгал хийх;

Гол

Гол нь булчинг барих, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан хэвтээ баар дээр татдаг бараг бүрэн систем юм. Шаардлагатай цорын ганц хэрэгсэл бол хэвтээ баар тул ер бусын дасгалуудыг гэртээ хялбархан хийж болно.

Эхний алхам бол өмнөх дасгалын яг ижил байрлалыг авах явдал юм. Дараа нь та дараах дарааллаар хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

• баар руу үсэрч, таталт хийх;
• шулуун хөлийг биедээ перпендикуляр байхаар өргөх;
• энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьсны дараа хөлөө доошлуулах хэрэгтэй;
• хөлөө дахин дээш өргөөд, гэхдээ зөв өнцгөөр, дараа нь доошлуулаарай;
• Хөлийн хуруунууд бааранд хүрэхийн тулд шулуун хөлөө дахин өсгө;
• эхлэх байрлал руу буцах.

Энэ дасгалыг дор хаяж дөрвөн хандлагаар давтах ёстой.

Хэвтээ баар дээрх хамгийн сайн татах системийг алхам алхмаар доор өгөв. Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой, гэхдээ илүү туршлагатай тамирчид үүнийг илүү төвөгтэй болгох шаардлагатай болно. Тэдний хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт бол энэ системийг ашиглан өдөр бүр таталт хийхээс өмнө болон дараа нь энэ дасгалыг хийх явдал юм.

Татах дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Олон шинэхэн тамирчид хэвтээ баар дээр өөртөө татах системийг бие даан хөгжүүлэхийг хүсдэг. Мэдээжийн хэрэг, ямар ч эхлэн суралцагч 50 таталт хийж чадахгүй, иймээс тэдний олонх нь хичээл зүтгэлээрээ сайн үр дүнд хүрэхийг хичээдэг. Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс үүнийг хийж чаддаггүй, учир нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй хүн бүр таталт хэрхэн зөв хийхийг мэддэггүй. Үүнээс болж хүмүүс хүссэн үр дүнгийн оронд бэртэж гэмтдэг ч онолыг судлахад цаг зарцуулах нь өөрөө эдгэрэхээс хамаагүй хялбар байдаг.

Татах дасгал хийхдээ нуруу, хөл шулуун байх ёстой. Эрүү нь бааранд хүрэхийн тулд биеийг зогсох хүртэл өсгөх шаардлагатай. Хэвтээ баар нь аливаа тамирчны амжилтад хүргэх олон нууцыг агуулдаг. Аз болоход, тэдгээрийг шийдэх шаардлагагүй, учир нь бусад хүмүүс үүнийг аль хэдийн хийсэн байдаг.

1. Массыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох аажмаар дээшлэх, харин эсрэгээр хурдан буурах шаардлагатай.
2. Булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хурдан авирах хэрэгтэй болно, гэхдээ та аажмаар доошлох хэрэгтэй.
3. Сунгах, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд та хурдацтай дээш доош явах хэрэгтэй бөгөөд ойртох хооронд хэвтээ бааранд арван секундын турш өлгөхийг зөвлөж байна.

Татах төрлийн төрлүүд

Таны мэдэж байгаагаар та өөрийгөө янз бүрийн аргаар татаж чадна.

1. Шулуун атгах. Энэ төрлийн бар дээр өргөхдөө гараа ар тал руу нь чиглүүлэх ёстой. Нарийн шулуун атгах - мөрний түвшинд гар; дунд зэргийн шулуун атгах - мөрний өргөнөөс 10 орчим см өргөн гар; өргөн шулуун атгах - гар нь бие биенээсээ аль болох хол байрладаг.
2. Урвуу атгах. Энэ тохиолдолд гараа алгаараа хөндлөвч рүү чиглүүлэх ёстой. Энд та нарийхан, дунд эсвэл өргөн бариултай таталт хийж болно.

Амьдралдаа хэзээ ч таталт хийж үзээгүй эсвэл маш удаан хугацаанд хийж байсан гарааны тамирчид жинхэнэ мэргэжлийн хүмүүсийн өгсөн зөвлөмжийг заавал сонсох хэрэгтэй. Туршлагатай тамирчид хэд хэдэн зөвлөгөө өгөх боломжтой гайхалтай арга замуудЭнэ нь танд эхнээс нь таталт хийж сурахад тусална. Тэдний дунд:

1. Өтгөнтэй. Үүн дээр зогсоход таталт хийхэд илүү хялбар байх болно. Хамгийн өндөр цэгт хүрсний дараа та энэ байрлалд гурван секунд орчим байх хэрэгтэй бөгөөд дараагийн өсөлт бүрт энэ хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
2. Дугуйны даатгал. Энэ арга нь тусгай спортын хувцасны бүсийг бүслэх явдал юм. резинэн тууз, нөгөө төгсгөлд нь хэвтээ бааранд бэхлэгдсэн байна. Энэхүү туслах элементийн ачаар дээд цэгт хүрэх нь илүү хялбар байх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хэвтээ баар дээрх татах систем: програм

Хүн бүрт ойлгомжтой, хүртээмжтэй хөтөлбөр бол дараах хүснэгт байх болно.

Таны харж байгаагаар ачаалал аажмаар нэмэгдэж, тамирчинг шаардлагагүй гэмтэл, хэт их ачаалалаас хамгаалахад хангалттай. Сургалтын эхний сарыг амжилттай дуусгасны дараа ачааллыг ойролцоогоор 2-3 дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дүрэм

Хөндлөвч дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хүссэн үр нөлөөг аль болох хурдан авахад туслах баталгаатай дүрмийг сурах хэрэгтэй. Эдгээрт дараахь зүйлс орно.

1. Аливаа дасгалын өмнөх шиг та таталт эхлэхээс өмнө богино хугацаанд халаалт хийх хэрэгтэй. Зөвхөн 5-10 минут кардио дасгал хийх (гүйлт, олсоор үсрэх, дугуй унах, хурдан алхах гэх мэт) хангалттай.
2. Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Энэ нь илүү их уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд чихэрлэг хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах ёстой. Мөн та өдөр бүр хэрэглэж буй калорийн тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн массыг хатаахаас хамгаална.
3. Мэдээжийн хэрэг, дасгал бүрийг сунгалтаар дуусгах ёстой. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээх боломжийг олгоно.

Армстронг татах систем

Энэхүү системийг АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн корпусын нэрт хошууч Чарльз Льюис Армстронг ашиглаж байжээ. Хөтөлбөрт хувь нэмрээ оруулах шаардлагатай бүх зүйлийг багтаасан болно бие махбодийн сайжруулалт: хэт ачаалал, олон янз байдал, тогтмол байдал.

Энэ системийг өөр дээрээ туршиж үзсэн хүмүүс ердөө 5-6 долоо хоногийн дотор гайхалтай үр дүнд хүрсэн байна. Хөтөлбөрийн төгсгөлд бараг бүх эхлэн суралцагчид зөвхөн нэг арга барилаар 20 гаруй таталт хийх боломжтой болсон.

Өглөөний дасгал

Өдөр бүр өглөө боссон даруйдаа шалнаас дээд тал нь гурван багц түлхэлт хийх хэрэгтэй. Түлхэх нь хамгийн их байдаг хамгийн сайн дасгалбулчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг мөрний бүс. Армстронг өөрөө тавцан дээр эхний түлхэлтийг хийж, дараа нь угаалгын өрөөнд орж биеэ цэвэрлэв. Дараа нь тэр тавцан дээр буцаж ирээд, хоёр дахь багцаа хийж, сахлаа хусахаар угаалгын өрөө рүү явав. Үүний дараа хошууч кабиндаа ирж, эцсийн багцыг хийж, тайвшруулах шүршүүрт оров.

Энэ төрлийн дасгалыг өглөө бүр хийх ёстой. Олон хүмүүст хүрэхийн тулд сайн үр дүнсар орчим хугацаа шаардагдана. Яг энэ үед өглөөний дасгалууд аль хэдийн зуршил болж, дасгалын салшгүй хэсэг болох болно.

Програм

Өглөө дасгал хийснээс хойш ойролцоогоор 4-5 цагийн дараа таталт хийхийг зөвлөж байна. Армстронгийн хөтөлбөр нь сургалтын 5 өдөрт (ажлын өдрүүдэд) хуваагддаг. Өөрөөр хэлбэл, та зөвхөн Даваагаас Баасан гараг хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ амралтын өдрүүдэд та бие, булчингаа амраах хэрэгтэй.

Эхний өдөр та таван багц хийх хэрэгтэй бөгөөд өөрийгөө хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх хэрэгтэй. Гүйцэтгэх багц хоорондын зай 90 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ бүх хугацаанд та чадах бүхнээ хийж, бүх хүчин чармайлтаа гаргах хэрэгтэй тул давталтын тоонд санаа зовох шаардлагагүй болно.

Хоёр дахь өдрийн сургалт нь "пирамид" систем дээр суурилдаг. Та нэг давталтаас эхэлж, дараа нь арга бүрт нэгийг нэмж, дээд тал нь хүрэх ёстой.

Гурав дахь өдөр та гурван багцыг дунд зэргийн шулуун атгах замаар хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ижил тооны нягт атгах хэрэгтэй. Багц бүрийн хоорондох завсарлага яг нэг минут үргэлжлэх ёстой.

Дөрөв дэх өдөр та хамгийн их тооны багцыг нэг минутын завсарлагатайгаар хийх хэрэгтэй. Та үүнийг зөв хийх хүртэл өөрийгөө татах хэрэгтэй.

Сүүлийн өдөр та хамгийн хэцүү байсан дөрвөн өдрийн аль нэгийг давтах хэрэгтэй. Дараагийн долоо хоног бүрийн тав дахь өдөр өмнөхөөсөө ялгаатай байх болно.