Дамббелл ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх дараалал. Дамббеллийн гимнастик. Булчинд зориулсан дамббеллийн гимнастик - quadriceps хип экстенсорууд

Зөвшөөрч байна, тусламжтай энгийн дамббеллТа бүгд биш юмаа гэхэд маш олон тооны булчингуудыг "ачааж" ажиллуулж чадна. Ийм спортын хэрэгслийг ашиглан хийж болох бүх дасгалуудыг жагсаахад хэцүү байдаг.

Дамббелл нь биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь ашиглах боломжтой тул маш тохиромжтой. Энэ нь гэрийн дасгал сургуулилт сонирхогчдын дунд маш их алдартай болохыг тайлбарлаж байна.

Өнөөдөр та спортын барааны зах зээл дээр янз бүрийн сумны сонголтыг олох боломжтой. Бүтээгдэхүүний үнэд ихээхэн нөлөөлдөг чухал сонголт бол жинг тохируулах чадвар юм. Эвхэгддэг дамббелл нь энгийнээс хамаагүй үнэтэй байдаг.

Үүний ачаар хүн бүр хүйс, наснаас үл хамааран тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийх боломжтой. Хэрэв та анхан шатны тамирчин бол жингээ тохируулаарай. Хэрэв танд сайн байгаа бол биеийн тамирын дасгал, дараа нь хэд хэдэн бин шидээд та дасгал хийж болно.

Энэ нийтлэлд та дамббеллтэй хэцүү, боломжгүй үйлдлүүдийг олохгүй. Гэхдээ тэдний зарим нь вандан сандал шаарддаг.

Хөлний булчингийн хувьд

Хел тавих

Маш сайн үндсэн дасгалсонгодог squats юм. Бодибилдингчид болон пауэрлифтингийн тамирчдын дунд тэдний ашиг тусын талаар эргэлзэх зүйл алга.

Сонгодог squats дараах байдлаар хийгддэг.

Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул. Дамббеллүүдийг гартаа аваад аажуухан бөхийж эхлээрэй.

Амьсгалахдаа шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Шалан дээр 90 градусаас доош гулссанаар та нэмэлт ачаалал өгч болно гэдэсний булчингууд.

Арга барилын тоо - 3-аас 5. Давталтын тоо - 10-аас 15 хүртэл.

Уушиг

Үүнийг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад доошоо шулуун болго. Зүүн хөлөө урагшаа тавь.

Баруун шулуун хөлийг хойш тавьж, өвдөг нь жинд, хөлийн хуруу нь шалан дээр хэвтэж байна. Бид зүүн өвдөг дээрээ урагшаа унждаг.

Дараа нь байрлалаа өөрчилж, баруун хөлний дасгалыг давтана. Тэнцвэрийг хадгалж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.

Та хөлөө хөндлөн гулдуулах боломжгүй, учир нь энэ нь тэнцвэрээ алдаж, шалан дээр унах эрсдэлтэй тул гэмтэл авч болно.

Бид давталтын тоог 10-15, ойртох - 3-5 байна.

Тугалын булчин дээр ажиллана

Дасгалыг зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж гүйцэтгэдэг. Биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Хөлийн хуруун дээрээ босч, энэ байрлалд 5-10 секунд барина. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Аргын тоо - 3-аас 5. Хөдөлгөөний тоо - 10-аас 15 хүртэл.

Гараа хөгжүүлэх

"Алх"

Дасгалыг зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд гар чинь доошоо байх ёстой. Алгаа өөр рүүгээ эргүүл.

Амьсгалаа гаргахдаа эсвэл амьсгалаа түгжиж байхдаа тохойгоо нугалж, баруун гараараа дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буулгах хэрэгтэй. Дараа нь ижил зүйлийг хий, гэхдээ зүүн гараараа.

Хийх энэ дасгал, бие, тохой нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Ердөө 10-15 удаа давтсан ч та хоёр толгойн булчингуудын ажлыг бүрэн мэдэрч чадна. Алхыг удаан хурдаар гүйцэтгэх ёстой.

Арга барилын тоо - 3-5. Сквацын тоо 8-12 байна.

Бицепс дасгал хийх бусад сонголтууд

Өөр хоёр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эхний дасгалыг шалан дээр зогсож эсвэл сандал дээр сууж хийдэг. Эхний тохиолдолд хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулах шаардлагатай.

Дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа дээш өргөх хэрэгтэй. Бид тохойгоо нугалж, дамббеллийг мөрний түвшинд өргөж эхэлдэг.

Дараагийн дасгал нь сандал эсвэл вандан сандал шаарддаг. Үүнийг гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэх ёстой. Бид сандал дээр суугаад хөлөө өргөнөөр тараана. Бид нуруугаа бага зэрэг урагш бөхийлгөдөг.

Бид зүүн гарынхаа тохойг зүүн хөлний өвдөг дээр тавьдаг. Бид гараа тохойноос нь нугалж, мөрөн дээрээ аваачиж эхэлдэг. Дараа нь дасгалыг баруун гараараа давтана.

Эхний дасгал болон хоёр дахь дасгалын аль алинд нь дамббеллийг дээш өргөхдөө гараа гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй.

Арга барилын тоо 3-аас 5. Гар тус бүрийн давталтын тоо 10-аас 15 хүртэл байна.

Гурван булчингаа илүү хүчтэй болгоно

Гурван булчингаа хөгжүүлэхийн тулд та дараах дасгалуудыг хийж болно. Эхнийх нь хөлийг мөрний өргөнөөр зайтай зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд дамббеллийг хоёр гараараа толгой дээрээ барина.

Амьсгалахдаа толгойныхоо ар тал руу буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руу нь дар. Таны тохойг хажуу тийш нь хөдөлгөж болохгүй;

Хоёр дахь дасгалыг ижил төстэй байдлаар хийдэг, гэхдээ гар тус бүрт тус тусад нь хийдэг. Энэ нь дамббеллийг улам доошлуулж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Арга барилын тоо - 3-5. Гар тус бүрийн давталтын тоо 8-12 байна.

Цээжний булчингийн үндсэн хөгжил

Вандан шахах

Энэ дасгал нь бага зэрэг шаардагдана урьдчилсан бэлтгэл. Вандан сандлыг 30-40º өнцгөөр байрлуулах шаардлагатай. Мөн савлахгүйн тулд сайтар бэхлэхийг зөвлөж байна. Хөлийг шалан дээр тав тухтай байлгахын тулд вандан сандал дээр хэвт.

Эхлэх байрлалд таны тохой нь вандан сандлын доор эсвэл ижил түвшинд байх ёстой. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш өргө. Агаарыг аажмаар амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна.

Гаднах байдлаар энэ нь ердийн вандан хэвлэлийн машинтай төстэй байх ёстой. Гараа үргэлж бие биетэйгээ тэгшхэн байлгах хэрэгтэй.

Цээжний дээд хэсэгт дасгал хийх

Эхний дасгалыг шалан дээр зогсож байхдаа хийдэг. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Хоёр гараараа дамббелл барьж, гараа мөрний түвшинд урагш сунгана. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг цээж рүүгээ татаж эхэл. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Хоёр дахь дасгалыг хайч гэж нэрлэдэг. Энэ нь хөлийг мөрний өргөнөөр зайтай зогсож байх ёстой. Гараа урдуураа дамббеллээр тэгшлээд, ээлжлэн давхцах хөдөлгөөн хий. Жишээлбэл, эхлээд баруун гараа зүүн тийш, дараа нь эсрэгээр нь хөдөлгөнө.

Таны нурууг бэхжүүлэх

Дамббеллийн эгнээ

Дасгалыг дуусгахын тулд танд хэрэгтэй болно хэвтээ вандан сандал. Гараар ээлжлэн арга барил хийх шаардлагатай.

Эхлээд бид баруун хөлний өвдөг, баруун гараа вандан сандал дээр тавьдаг. Бид зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, шалан дээр тавьдаг. Бид дамббеллээрээ зүүн гараа доошлуулна.

Бид дамббеллийг бүс рүү татаж, мөрний ирийг нийлүүлж эхэлдэг. Зүүн гараараа 10-15 удаа давтсаны дараа бид гараа сольж, хөлийг нь эсрэгээр нь хөдөлгөдөг.

Арга барилын тоо - 3-5. Давталтын тоо 10-15 байна.

мөрөө хавчив

Дасгалыг зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийссан байх ёстой. Эхлэх байрлалд дамббелл бүхий гараа бүрэн доошлуулах хэрэгтэй.

Амьсгалаа гаргахдаа сэтгэл татам трапецын булчингууднуруугаа, чихэндээ мөрөө дээшлүүл. Хамгийн өндөр байрлалд 2-3 секундын турш хөлдөө. Үүний зэрэгцээ та гараа нугалж чадахгүй.

Амьсгалахдаа мөрөө аажмаар доошлуулж, анхны байрлалд ав. Тэгээд дасгалаа дахин эхлүүлээрэй. Гүйцэтгэхдээ та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, дүүжин, үсрэх ёсгүй, инерцийн үед өөрийгөө туслах хэрэгтэй - энэ нь зорилтот булчингаас ачааллын хэсгийг хулгайлах болно.

15-20 давталтын 3-4 багц хийхэд хангалттай.

Дельта татаж байна

"Цанчин"

Дасгал нь гаднаасаа цаначдын гарны хөдөлгөөнтэй төстэй юм. Зогсож байхдаа хийсэн. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Бид нэг гараа урд талдаа дамббеллээр дээшээ зөв өнцгөөр нугалав. Бид нөгөө гараа ардаа зөв өнцгөөр нугалав. Гарын байрлалыг ээлжлэн өөрчил.

Эрүү рүү сум татах

Гурав дахь дасгалыг шалан дээр зогсож, хөлийг нь нийлүүлж, өвдөг нь бага зэрэг нугалж гүйцэтгэдэг. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулдаг. Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, дамббеллийг суга руугаа өргө. Энэ тохиолдолд тохойг гадагш нь эргүүлж, урагшлуулах хэрэгтэй. At зөв гүйцэтгэлЗөвхөн мөрний булчингууд ажилладаг.

Арга барилын тоо - 3-аас 5 хүртэл. Давталтын тоо - 8-аас 12 хүртэл.

Нуруу нугалж байхдаа гараа хажуу тийш нь өргөх

Дараах дасгал нь таны мөрийг хүчтэй болгохгүй, харин өргөнийг нүдээр нэмэгдүүлж, илүү тод харагдуулна.

Үүнийг харгалзан үзвэл мөрний үегэмтэл авахад хялбар тул дасгалыг туйлын зөв техникээр хэрхэн хийхийг сурах хүртлээ хүнд дамббелл өргөхгүй байхыг зөвлөж байна.

Дасгалыг хийхийн тулд их биеийг урагшаа зөв өнцгөөр хазайлгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй хол байлга. Бид гараа дамббеллээрээ доош, алгаа дотогшоо доошлуулна.

Бид гараа хажуу тийш нь өргөж эхэлдэг. Тэд шулуун байх ёстой, гэхдээ та тэдгээрийг тохойноос нь бага зэрэг нугалж болно. Бүх давталтын туршид их биеийг хазайлгаж байх ёстой.

Арга барилын тоо - 3-5. Давталтын тоо - 8-12.

Сумуудыг дээш өргөх

Дасгалыг зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд дамббелл бүхий гараа алгаа дотогшоо харуулан эргүүлж, цээжиндээ дарна.

Дараа нь та гараа дээшээ өргөж, алгаа гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Эхлээд баруун гараараа 1 давталт хийж, дараагийнхыг зүүн гараараа хий.

Гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөхдөө алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, гараа цээжиндээ дарах хэрэгтэй.

Арга барилын тоо - 3-аас 5 хүртэл. Давталтын тоо - 8-аас 12 хүртэл.

Сургалтын схемүүд

Та доорх сургалтын сонголтуудын аль нэгийг сонгож болно. Тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд 2-3 сарын дараа сонгосон сургалтын схемийг өөр нэгээр солих хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх

Таныг гэмтлээс хамгаалах дараах дүрмийг баримтал.

1. Дасгал бүрийн өмнө сайн дулаацаарай. Халаалтын үеэр бүх булчин, үе мөчүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
2. Дасгал бүрийг дагаж мөрдөх ёстой зөв техник. Үүнээс аливаа хазайлт нь аймшигтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийх хичээлүүд нь таны бэлтгэлийн түвшинд суурилсан байх ёстой: эхлэгчдэд хамгийн сайн сонголт бол 1-2 хоногийн зайтай хичээл хийх явдал юм. удаан хурдсэргээх булчингийн утасанхан шатны тамирчдад. Илүү дэвшилтэт тамирчид долоо хоногт 5 удаа эсвэл бүр олон удаа дасгал хийх боломжтой.

Та тодорхой дасгалуудыг ашиглан булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуулж болно. Тэдгээрийг бүх зөвлөмжийг дагаж, тодорхой хэрэгжүүлэх ёстой. Хэрэв та сургалтын зөв дарааллыг дагаж мөрдвөл та хүссэн булчингаа тусгайлан ачаалж, биеийн бусад хэсгийг ажилд оролцуулахгүй байх боломжтой.

Энэ бол бүхэл бүтэн жагсаалт биш юм боломжтой дасгалуудгэртээ дамббелл ашиглан хийж болох дасгалууд. Гэхдээ тэд хүчтэй биеийг бий болгоход хангалттай.

Дасгалыг дуусгахдаа дамббеллүүдийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Заасан хандлага, давталтын тоо харьцангуй юм. Хүн бүр биеийн тамирын түвшингээс хамааран ачааллыг бие даан тохируулах ёстой.

Ачааллын тогтмол ахиц дэвшил нь үр дүнгээ хөгжүүлэх, сайжруулахад тусална. Үүний жишээг дараах зурагнаас харж болно.

Олон арга хэрэгслийн дунд биеийн тамир, хүний ​​биеийн бүх булчингийн эрүүл мэнд, эв нэгдэлтэй хөгжлийг бэхжүүлэхэд ашигладаг, том газар эзэлдэг.

Зөв хэрэглэсэн биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​бие, түүний бүх эрхтэн, тогтолцоонд цогц нөлөө үзүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, нэмэгдүүлдэг. Биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл дасгал хийдэг хүний ​​булчингууд бусад хүмүүсийнхээс үргэлж илүү хүчтэй, илүү масстай байдаг.
Системтэй биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь хүч чадал алдагдах, тэсвэр тэвчээр, хурд, авхаалж самбаа буурахад хүргэдэг. Булчингийн хэмжээ багасч, сул дорой болж, ихэвчлэн өөх тосны ордоор бүрхэгдсэн байдаг. Булчингийн идэвхгүй байдлын үр дүнд тэдний хэлбэрийн гоо үзэсгэлэн аажмаар алдагддаг. Хүн бөхийж, гэдэс нь унжиж, хөдөлгөөн нь хязгаарлагдмал, болхи болдог.

Булчингийн дутагдал нь биеийн бүх хэсэгт сөрөг өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Хэвийн бус ажиллаж эхэлдэг мэдрэлийн систем, тэнцвэргүй байдал, цочромтгой байдал, нойргүйдэл илэрч, хоолны дуршил алга болж, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг үүсч, бодисын солилцоо буурч, зүрх, уушигны үйл ажиллагаа буурдаг.

Системчилсэн дасгалууд

Дамббелл бүхий системчилсэн дасгалууд нь шаардлагатай булчингийн ажлыг хангадаг бөгөөд янз бүрийн нас, мэргэжлийн хүмүүст боломжтой байдаг. Эдгээр дасгалуудыг жилийн аль ч үед, ямар ч нөхцөлд ашиглах боломжтой бөгөөд тусгай зардал, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Зөв хэрэглэвэл булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээр, хурд, авхаалж самбаа хөгжүүлдэг. Булчингийн системчилсэн ажил нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг Хүний бие. Дамббелл ашиглан дасгал хийсний ачаар хамгийн чухал булчингуудын нэг болох зүрхний булчин бэхжиж, илүү үр дүнтэй ажилладаг. Ачаалал ихсэх үед сургагдсан зүрх нь агшилт бүрийн хүчийг нэмэгдүүлснээр ажиллаж буй булчингуудад цусны хангамжийн хэрэгцээг хангадаг. Уушигны үйл ажиллагаа сайжирч, багтаамж, уян хатан чанар нэмэгддэг. Үүний үр дүнд амьсгал нь гүнзгий бөгөөд хэмнэлтэй болж, ажлын биеийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Мөн бодисын солилцоо нэмэгддэг. Бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагааг зохицуулдаг мэдрэлийн систем нь илүү эрчимтэй, илүү тодорхой ажилладаг.

Дамббелл гимнастикийн ашиг тус

Дамббелл гимнастикын давуу тал нь янз бүрийн байгалийн хөдөлгөөнийг дамббеллээр жинлэх нь дасгал хийдэг хүний ​​булчинд үзүүлэх нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Дамббелл гимнастикийн тусламжтайгаар та өдөр тутмын ажилд бүрэн ачаалал өгөхөөс хол байгаа булчингуудыг хөгжүүлэх боломжтой байх нь онцгой чухал юм сэтгэцийн ажилболон хүмүүсийн хэсэг биеийн хөдөлмөрголчлон булчингууд ажилладаг доод мөчрүүд. Үүний зэрэгцээ дээд мөчний том булчингууд, мөрний бүс, хүзүү, хэвлий, нуруу нь ихэвчлэн сайн байрлалыг бий болгож, пропорциональ хөгжсөн, Үзэсгэлэнтэй бие, маш бага ажиллана. Дамббеллийн гимнастик нь булчингийн бүх бүлгүүдэд жигд, жигд нөлөөлсөн нь тэдний эв найртай хөгжлийг дэмждэг. Энэ нь жижиг ачааллаас улам бүр нэмэгдэж буй ачаалал руу тууштай, жигд шилжих замаар хийгддэг. аажмаар нэмэгдэхдасгалын давталтын тоо, дамббеллд жин нэмж, хөдөлгөөнийг өөрөө хүндрүүлдэг.

Өвчтөнд хэрэглэж болно эмчилгээний дасгалууджишээлбэл, гэмтэл, шарх, мэс заслын дараах үед. Тиймээс нэг эрүүл гар ч гэсэн дасгал хийх нь зөвхөн ажлын гараа төдийгүй амрах үед өвдөж буй гарны цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, цусны эргэлт ихсэх нь хурдан эдгэрэхэд хүргэдэг.

Дамббелл бүхий дасгалын систем нь үндсэндээ хүний ​​бүх булчинг жигд хөгжүүлэхэд тусална. Энэ зорилгоор хамгийн энгийн дасгалуудыг сонгосон бөгөөд энэ нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг. Хүний бүх булчингийн пропорциональ, зохицолтой хөгжил нь бүх булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн онцолсон дасгал хийх замаар статик стрессийг багасгадаг.

Дасгалын багц №1

Энэ цогцолборт та 1-ээс 5 кг жинтэй дамббелл ашиглаж болно. Дасгалыг бага хурдтайгаар 1-3 удаа хийх ёстой. Дасгалын хооронд амрах - 5 минут хүртэл. Амьсгал нь чөлөөтэй, тайвширдаг.

• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа их бие рүүгээ харуул. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), доошлуулах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа урагшаа харуул. Гараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн мөр рүүгээ бөхийлгөж (амьсгалах), шулуун (амьсгал гаргах).
• Босоо байрлалаа аваад дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Гөлгөр, гүнзгий доош тонгойх (амьсгаагаа гаргах), хөлийн хуруун дээр босох (амьсгалах).
• Босоо байрлал, гартаа дамббелл. Бүхэл бүтэн хөлөндөө гөлгөр, гүн шигдэж, нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн гараа мөрөн дээрээ өргө. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Сандал дээр сууж, толгойн ард гартаа дамббелл тавь. Урагшаа бөхийлгөх (амьсгаагаа гаргах), дээшлэх (амьсгалах). Гараа сольж, давтана.
• Нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлал, цээжин дээрээ дамббелл бөхийлгөсөн гар. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), доошлуулах (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа их бие рүүгээ харуул. Хажуу тийшээ бөхийлгөж, нэг гараа суга руугаа нэгэн зэрэг татах (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах).
• Сандал дээр суугаад, толгойн ард дамббелл тохойгоороо бөхийлгөсөн гартаа барина. Тохойнхоо байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа дээш нь тэгшлээрэй (амьсгалах), гараа нугалах (амьсгалах). Гараа солих.
• Толгойн ард гартаа дамббелл барьж, сандал дээр суу. Их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах). Гараа солих.
• Нурууныхаа ард дамббелл барьж, гараа доошлуулан зогсох байрлалыг аваарай. Хөлийн хуруун дээр суух (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Бүтэн хөл дээрээ бөхийж, гараа урагшаа (амьсгаагаа гаргах), босох (амьсгалах).
• Гараа бөхийлгөж, цээжин дээрээ дамббелл тавиад зогсох байрлалыг аваарай. Урагшаа бөхийлгөж, гараа доошлуулж (амьсгаагаа гаргах), шулуун (амьсгалах).
• Гартаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь сунгаж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа мөрөндөө нугалах (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа урагш сунгана (амьсгалах), нугалах (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Сууж, гараа хажуу тийш нь тарааж, шулуун нуруу (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа урд нь сунгаж, гараа хоёр тийш нь эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөж, гараа хоёр чиглэлд эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

Дасгалын багц No2

Энэхүү цогцолбор нь 1 кг жинтэй дамббелл ашиглан хийсэн 9 дасгалаас бүрдэнэ. Та ямар ч тохиромжтой цагт долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх боломжтой. Хичээл нь хөнгөн халаалтаар эхлэх ёстой (газар дээрээ алхаж, аажмаар гүйх).

• Мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах). Тугал өсгөх замаар давтана.
• Ханан дээр зогсож, хөл дээрээ дамббелл бэхлээрэй. ээлжлэн нугалж, хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж, урагшаа эсвэл дээшээ сунгасан байрлалыг аваарай. Урагшаа бөхийлгөж, гараа хөлнийхөө хооронд дамббеллээр өргөх (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа шулуун урагш дээш өргөх, бэлхүүсээр бөхийлгөх (амьсгалах), гараа буулгах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу талаас нь дээш нь өргөж, хөлийн хуруун дээр өргөх (амьсгалах), доошлуул (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббеллуудыг урагш сунгана. Тулгуураас хөлөө өргөхгүйгээр хоёр тийшээ эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж, дамббеллүүдийг хөлөндөө найдвартай бэхэл. Шулуун хөлөө дээш өргөөд, толгой дээрээ аваачиж (амьсгалах), доошлуул (амьсгалаа гаргах).
• Нурууныхаа ард дамббелл барьж, гараа доошлуулан зогсох байрлалыг аваарай. Дамббеллүүдийг мөрний ирэнд хүрэх хүртэл нурууныхаа ард өргөж, хөлийн хуруун дээр өргөж (амьсгалах), гараа доошлуул (амьсгалаа гаргах).
• Толгойгоо бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Үсрэлт хийх.

Дасгалын багц №3

Энэхүү цогцолбор нь 1-ээс 3 кг жинтэй дамббелл бүхий 11 дасгалаас бүрдэнэ.

Тэдгээрийг долоо хоногт 3 удаа аль ч тохиромжтой цагт хийх нь дээр. Дасгал бүрийг дунд зэргийн хурдаар 3-6 удаа, дараа нь 10-12 удаа хурдан хэмнэлээр хийнэ. Дасгалын хооронд амрах - 5 минут хүртэл.

Дамббеллийн жинг дангаар нь сонгоно. Нас, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан аажмаар, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлж болно.

• Босоо байрлалд, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, дамббелл барьж, толгой дээрээ бөхийлгөсөн гараа аваарай. Их биеийг хоёр чиглэлд ээлжлэн эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, дамббеллуудыг нурууныхаа ард нугалж, гараараа ав. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, нуруугаа нугалж, цээжээ өргөж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцна (амьсгалаа гаргах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Урагшаа бөхийлгөж, гараа хөлнийхөө хооронд дамббеллээр өргөх (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, гар нь тохойгоороо бөхийлгөсөн дамббелл. Дамббеллийг бэлхүүс рүүгээ өргөх (амьсгалах), буулгах (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббеллуудыг урагш сунгана. Эргэж, гараа хажуу тийш нь тарааж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу талаас нь дээш нь өргөж, хөлийн хуруугаа дээш өргөх, арагшаа бөхийлгөх (амьсгалах), гараа буулгах (амьсгалах).
• Мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр гүнзгий доош тонгойх (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Ходоод дээрээ хэвтэх байрлалд хөлөө сунгаж, гар эсвэл тохойгоо шалан дээр тавь. ээлжлэн нугалж, хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гараа нуруундаа барьж, хөлөндөө дамббелл бэхлээд зогсох байрлалыг аваарай. Хөлөө ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуул. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа мөрөндөө нугалах (амьсгалах), шулуун болгох (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Сойзыг хоёр чиглэлд эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

Эх сурвалж: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Дамббеллийн дасгалууд - Танилцуулга

"Гэрийн нэвтэрхий толь" номын мэдээлэл, "Зөвлөлтийн Кубан" хэвлэлийн газар, 1996 он.

Магадгүй та сонирхож байгаа байх ...

Эх сурвалж: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Биеийн тамир, спорт

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ. Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ. Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

Гүйцэтгэсэн: 10-р ангийн сурагч

Галихметова А.Ж.

Дарга: Серякова Г.А.

1. Хоёр толгойн булчингийн уян хатан булчинд (бицепс).

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, алга урагшаа.

Гүйцэтгэл: тохойн үе дэх хоёр гараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн нугалах.

2. Гурван толгойн булчинг сунгахад зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ.

Гүйцэтгэл: тохойгоо буулгахгүйгээр дамббеллийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн дээш өргө.

Амьсгалах: сунгах үед амьсгалах, нугалахад амьсгалах.

3.Мөрний бүсний булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ.

Гүйцэтгэл: нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн шулуун гараа дээш өргө.

Амьсгалах: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

4.Мөрний бүслүүрийн булчинд (мөрний ирийг нийлүүлдэг булчингууд болон гурвалжин булчингийн арын багц).

Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алга дотогшоо харагдана.

Гүйцэтгэл: шулуун гараа хажуу тийш нь өргөх; их биеийг тэгшлэхгүйгээр.

Амьсгалах: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

5.Бүсэлхий нурууны булчингууд, нурууны булчингууд болон өргөлтийн хавирга.

Эхлэх байрлал: хөл нь илүү өргөн тархсан, дамббелл бүхий гараа толгойны ар тал дээр дардаг.

Гүйцэтгэл: өвдгөө нугалахгүйгээр их биеийг хажуу тийш нь хазайлгана.

Амьсгалах: их биеийг тэгшлэх үед амьсгалах, их биеийг хажуу тийш нь нугалахад амьсгалах.

6. Сонголт "a": толгой дээрээ дээш өргөгдсөн дамббелл.

7.Хөл, их биеийн булчин, амьсгалын замын-судасны системд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: өргөн уушиг урагш, урд зогсож буй хөлхүчтэй нугалж, арын хөл нь бараг шулуун, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг.

Гүйцэтгэл: үсрэх замаар хөлөө солих. Их бие нь урагш бөхийж, урд-хойд чиглэлд хөдөлж болохгүй.

Амьсгал: гүн гүнзгий, сааталгүй.

8.Түнх ба түнхний сунгагч, нурууны сунгагч, мөрний бүслүүрийн булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: хөл нь илүү өргөн тархсан, гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: нэг хөлөө бөхийлгөж хэвтэх. Нөгөө хөл нь шулуун байна. Их биеээ шулуун байлга.

Амьсгалах: амьсгалах - хэвтэх, амьсгалах - дээшлэх.

9.Хэвлийн ташуу болон хажуугийн булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, нэг гартаа дамббелл хоёулаа.

Гүйцэтгэл: их биеийг хажуу тийш нь бөхийлгө. Нэг гар нь нугалж, биеийн дагуу бүсэлхийнээс дээш дээш өргөгдөж, нөгөө нь нугалж, өвдөг хүртэл унадаг. Өвдөг нь бөхийхгүй.

Амьсгал: дамббелл барьсан гар руу бөхийж байхдаа амьсгалах, дамббеллгүйгээр гар руу бөхийж байхдаа амьсгалах.

10. For тугалын булчингууд- хөлний уян хатан байдал (plantar flexion).

Эхлэх байрлал: хөл нь ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд 5-8 см өндөр, шалан дээр өсгийтэй. Гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: хөлийн хуруун дээр өргөх.

Амьсгал: жигд, сааталгүй.

Эх сурвалж: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Дамббелл бүхий дасгалын багцхүүхдийн булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, жинг хянахад тусалдаг. Тиймээс, хэрэв та сургуулийнхаа хүүхдийг өдөр бүр дассан бол биеийн тамирын дасгал, түүний таашаалтайгаар, амархан гүйцэтгэдэг тул та дамббелл бүхий дасгалын багцын тусламжтайгаар дасгалуудаа төрөлжүүлж эхлэх боломжтой.

Дамббелл, хүүхдийн хөгжил бүхий дасгалын багц

Дамббелл бүхий дасгалын багц нь булчинд нэмэлт ачаалал өгч, биеийн эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс зөв, тэнцвэртэй хооллолтын зэрэгцээ дамббелл бүхий дасгалын багц нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна жингээ хасахад тусалдаг.

Хүүхэд 7-8 наснаас эхлэн дамббелл ашиглан багц дасгал хийж болно.

Гэсэн хэдий ч дамббелл бүхий дасгалын багцыг эзэмшихдээ бага насны хүүхдүүд араг ясаа идэвхтэй хөгжүүлж байгааг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та тэдэнд хүнд жинтэй биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй.

Долоо хоногт дамббелл бүхий нэг эсвэл хоёр багц дасгал хийхэд хангалттай. Бусад өдрүүдэд та хүүхдийн булчингийн тогтолцоог сайн хөгжүүлдэг ердийн түлхэлт, таталт эсвэл суултыг сонгож болно.

Дамббелл бүхий дасгалын багц бүр ойролцоогоор 30-45 минут үргэлжлэх ёстой, үүнд халаалт орно. эрчим хүчний ачаалал(үнэндээ дамббелл бүхий дасгалын багц) болон амьсгалыг сэргээх дасгалууд. Залуу тамирчин дамббелл ашиглан хэд хэдэн дасгал хийх хэмнэлтэй хөгжим асаах нь бас сайн хэрэг.

Анхаар!

Дамббелл бүхий дасгалын багц хийх гол нөхцөл (үнэхээр бусад төрлийн гэх мэт). Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх) – хүүхэд энэ мини-сургалтаас таашаал авч, өөрийгөө хэт ачаалахгүй байх ёстой.

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Сургуулийн сурагчид янз бүрийн объекттой дасгал хийх ёстой: бөмбөг, олс, мэдээжийн хэрэг дамббелл. Энэ бол цогцолбор юм ашигтай дасгалуудхөвгүүд, өсвөр насныханд зориулсан дамббеллтэй.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Эхний арга барилыг эхний дасгалд зарцуулж, бага зэрэг амарсны дараа хоёр дахь арга барилд хоёр дахь дасгал, гурав дахь нь эхний дасгалыг дахин хийх гэх мэт. Үүнтэй адилаар гурав, дөрөв, тав, зургаа, долоо дахь дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ. мөн найм, ес, арав дахь дасгал.

➣ Ийм ачаалал танд хэрэггүй байх магадлалтай. Гэхдээ та орхиж болохгүй. Тогтмол дасгал хийх нь илүү уян хатан болоход тусална, үүний дараа та илүү их ачаалал руу шилжиж болно.

Биеийн баруун, зүүн тийш хазайлт - "насос"

Энэ дасгал нь их биеийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Танд 1-5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, гараа биеийнхээ дагуу дамббеллээр доошлуул. Энэ үед баруун тийш хазайна зүүн гартохойгоороо нугалж, дараа нь баруун гараа нугалж, зүүн тийш хазайна. Гүйцэтгэлийн хурд дундаж эсвэл удаан байна. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Чиглэл бүрт 10-15 гулзайлтыг 2-3 хандлагаар хийж, тэдгээрийн хооронд 3 минут амрах хэрэгтэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлний дугуй хөдөлгөөн

Дасгал нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дээш сунган, жишээлбэл, буйдан, ширээ эсвэл орны хөлийг барь. Хаалттай хөлөө өргөж, 10-15 хийнэ дугуй хөдөлгөөнүүдчиглэл бүрт. Дасгалыг 2-3 минутын завсарлагатайгаар 2-3 удаа хийнэ. Темп нь дунд эсвэл хурдан, амьсгал нь дур зоргоороо байдаг.

Дамббеллийг босоо байдлаар өргөх

Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар та гарын булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлж чадна. Танд 4-10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Өглөө дасгал хийх нь нарийн төвөгтэй ажил юм биеийн тамирын дасгалӨдөр бүр унтсаны дараа хийдэг. Өглөөний дасгалуудзөв сурталчлах замаар оюутны эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг бие бялдрын хөгжил. Хүүхдэд өглөөний дасгал хийх зуршил болтол эцэг эх нь хүүхэдтэйгээ хамт дасгал хийх нь дээр.

Биеийн тамирын дасгалыг хатууруулахтай хослуулах нь сайн. Жишээлбэл, та агаарын банн авч болно. Олон хүүхэд бөмбөг, дамббелл (300-500 грамм байхгүй), үсрэх олс ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх дуртай.

Хөвгүүдэд илүү дуртай хүч чадлын дасгалууд, үүнтэй холбогдуулан та ачааллыг тун болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна, дасгал хийх явцад та дасгалын нарийвчлалыг хянах хэрэгтэй - хурд, амьсгалыг хянах.

7-9 насны сургуулийн сурагчдад зориулсан өглөөний дасгал

Эхлэх байрлал (IP) - гараа доошоо, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Амьсгалах - сунгах, гараа дээш өргөх, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөх. Амьсгалахдаа бид IP руу буцна (4-6 r).

Эхлэх байрлал - хана руу чиглэсэн (зай 1.5 алхам). Амьсгалахдаа бид урагш бөхийж, гараа урагш сунгаж, хананд хүрэхийг хичээдэг. Амьсгалахдаа бид IP руу буцна (4 r).

Гар доош, хөл мөрний өргөн. Амьсгалах - бид урагш бөхийж, боломжтой бол алгаа эсвэл хуруугаараа шалан дээр хүрч, амьсгалах - IP руу (тайван хурд, 4-8 r).

Гар доош, хөл мөрний өргөн. Бид амьсгалаа гаргаж, хөлөө өргөж, доор нь гараараа алга ташиж, IP руу амьсгална. Бид дасгалыг давтана, гэхдээ нөгөө хөлөөрөө. Хөл савлах хооронд 3 секунд хий. түр зогсоох. Бид дасгалыг хөл тус бүрээр арав хүртэл удаа давтана, хурд нь тайван байна.

Нэг гараа дээшээ өргөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Бид нэг нэгээрээ гараа сольдог. 10 удаа давтаж, тайван амьсгал.

Туузан дээр гараа, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, бид янз бүрийн чиглэлд бөхийж, тайван амьсгалж эхэлдэг - нуруу (болгоомжтой), урагш, зүүн, баруун. Бид чиглэл бүрт 3-4 удаа нугалав.

Дэвсгэр дээр алгаа эрүүний доор хэвтүүлнэ. Бид нуруугаа бөхийлгөж, тайван амьсгалж, цээжийг шалан дээрээс өргөж, толгойгоо буцааж хөдөлгөдөг (4-8 r).

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

"Пласм No8" чийдэн. Дэнлүүний хэмжээ: 28x18x18 см Дэнлүүний диаметр: 18 см-ийн плазмын чийдэнг асаахад 1536 рубльтэй

Хэсэг: Ер бусын чийдэн

Эх сурвалж: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Дамббелл бүхий дасгалын багц No1

Энэхүү цогцолбор нь дамббелл гимнастикаар хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулагдсан. Дамббеллийн жин нь тамирчдын нас, хүч чадлаас хамаарч 1-3 кг байдаг.

Цогцолборыг дуусгасны дараа үргэлжлүүлнэ үү усны журамалчуураар улаан болтол биеэ заавал үрэх.

* энэ ажилЭнэ нь шинжлэх ухааны ажил биш, эцсийн мэргэшлийн ажил биш бөгөөд боловсролын ажлыг бие даан бэлтгэх материалын эх сурвалж болгон ашиглахад зориулагдсан цуглуулсан мэдээллийг боловсруулах, бүтэцжүүлэх, форматлах үр дүн юм.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Гар, цээжний булчингуудад зориулсан дасгалууд

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, гараа дамббеллээрээ доошлуулж, алга дотогшоо. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, гантелтэй хамт алгаа мөрөндөө аваачиж, гараа эргүүлж, дамббелл мөрөн дээрээ параллель байх болно. Дараа нь IP руу буцна уу. мөн зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана. 2 багц 10-20 удаа хийнэ.

3. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, гараа хажуудаа дамббелл барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь тарааж, дараа нь аажмаар босоо байрлал руу буцна. 8-12 давталтын 2 багц хийнэ.

5. Шулуун зогсож, зүүн гартаа дамббелл, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Өвдөгөө нугалан урагш бөхийж, нуруугаа шалан дээр параллель байлга. Баруун гараа нугалж, өвдөг дээрээ хэвт. Зүүн гараа дамббеллээрээ биеийн дагуу буулгаж, тохойгоороо бага зэрэг нугална. Энэ байрлалаас баруун гараа хажуу тийш мөрний түвшинд хүргэж, бага зэрэг хойш тавь. Дараа нь IP руу буцна уу. 10 давталтын 2 багц хийнэ.

Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд

1. Ходоод дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө сунгаж, тагла. Дамббеллийг гартаа сунгаж, шалан дээр тавь. Үүний зэрэгцээ гараа хажуу тийш нь өргөж, шулуун байлга. 10 давталтын 2 багц хийнэ.

2. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайтай шулуун зогсоо. Дасгал хийхдээ сандал эсвэл спортын вандан сандал зэргийг дэмжих зорилгоор ашигладаг. Зүүн гартаа дамббелл аваад урагш бөхийж, чөлөөт гараа сандлын суудал дээр тавь. Зүүн гараа шалан дээр доошлуул. Дараа нь цээжиндээ дамббелл бариад гараа аажмаар татаж, тохойгоо буцааж хөдөлгөж эхэлнэ. Мөн I.P руу гараа аажмаар буцааж өг. Гараа сольж, дасгалаа давт. Гар тус бүрээр 10 удаа гүйцэтгэнэ.

3. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа урагшаа эргүүл. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг цээжиндээ аваачна. Таны гар шалан дээр параллель байх ёстой, тохой нь доошоо унах ёсгүй. 8-12 давталтын 2 багц хийнэ.

4. Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд, цээжнийхээ өмнө дамббеллээр гараа шулуун чангалж, гараа нийлүүлнэ. Шулуудсан гараа толгойнхоо ард дамббелл бариад бараг шалны түвшинд хүртэл аажмаар буулга. Дараа нь IP руу буцна уу. 10 удаа хий.

5. Шалан дээр хэвтэж, нуруугаараа, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр зогсох. Цээжнийхээ өмнө дамббеллээр гараа тэгшлээрэй. Дасгалыг "4" тоогоор гүйцэтгэдэг. "Нэг" - дамббелл бүхий шулуун баруун гараа толгойны ард буцааж, зүүн гараа доошоо урагш, гуя руу чиглүүлнэ. "Хоёр" - гар IP руу буцна. "Гурав" - гараа солих: зүүн гараа толгойны ард буцааж, баруун гараа доошоо урагшаа, гуя руу чиглүүлнэ. "Дөрөв" - гар IP руу буцна. Дараа нь дамббеллээр гараа доошлуул. Дасгалыг 5 удаа хий.

Хэвлийн болон бүсэлхийн булчингуудад дамббелл ашиглан дасгал хийх

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гартаа дамббелл авч, урагш бөхийж, гараа шалан дээр буулга. Биеийн баруун, зүүн тийш эргэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Чиглэл бүрт 20 удаа давтана.

2. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайтай шулуун зогсоо. Баруун гартаа дамббелл байдаг, зүүн гар нь туузан дээр байдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, гүн нугалаа хий баруун тал. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байдаг. 10 удаа давтсаны дараа дамббеллийг зүүн гартаа шилжүүлж, зүүн тийшээ гүн нугалаа хийнэ. Чиглэл бүрт 10 удаа давтана.

Дамббелл бүхий уушиг

(Хөлний булчингийн хувьд)

Хэрэв та анхлан суралцагч бол нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барьж, хөлөө squat хийж эхэл. Та хөлөө дээш өргөөд уушгины дасгал хийснээр дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд гимнастикийн гишгүүр эсвэл вандан сандлын өмнө гартаа дамббелл барь. Үүн дээр бооцоо тавь зүүн хөл, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ (Зураг 1).

Зүүн хөлөөрөө анхны байрлал руугаа буцаж эхлээрэй. Хоёр дахь арга барилын хувьд баруун хөлөөрөө эхэл.

Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ өргөх

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Гар бүрт дамббелл барь, хуруугаа урагшаа харуул. Баруун гараа урдуураа өргөж, дамббелл мөрний өндөрт хүрэх хүртэл амьсгалаа аваад энэ байрлалд барина. Дараа нь амьсгалаа аваад гараа аажмаар доошлуул. Дасгалыг гар тус бүрээр арван удаа давтана.

Сэлүүрт сэлүүрт налуу

Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бат бөх сандал, вандан сандал эсвэл бусад тогтвортой зүйлийг ашигла. Баруун гараараа сандал дээр түшин, зүүн гараараа дамббелл барь, ингэснээр таны гар шалан дээр унждаг.

Дамббеллийг цээжиндээ өргөх болгондоо гараа биедээ ойртуулж, мөрөө тэгшлээрэй. Нэгэн зэрэг амьсгалаа гарга. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Дасгалыг гар тус бүрээр арван удаа давтана.

Франц суулт

Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоо. Дискний жин аваад хоёр гараараа цээжин дээрээ барина. Амьсгалаа аажуухан аваад, гуятайгаа параллель болтол шал руу доошлоорой. Гүзээгээ шахаж, амьсгалаа гаргасны дараа буцах байрлал руугаа ор. Дасгалыг арван удаа давтана.

Үүнтэй ижил дасгалыг жингүйгээр хийж болно - таны булчингууд ихээхэн ачаалалтай хэвээр байх болно.

Цагираг дасгалууд

Цагираг дасгалын ашиг тус

Цагираган дасгал хийх нь бидэнд ямар ашиг тусаа өгдөг вэ?

Сайхан цаг. Хула цагираг (хула цагираг) нь бөх хийдэг нэмэлт фунттуйлын тааламжтай туршлага.

Цагираг бол гар, нуруу, хөл, мөрний булчинг сургахад зайлшгүй шаардлагатай туслах хэрэгсэл юм. Түүний хэрэглээ нь сунгалтын дасгал хийх олон сонголтыг өгдөг.

Цагийн үр дүнтэй менежмент. Цагирагыг өдөрт ердөө 10 минут бүсэлхийн хэсэгт эргүүлснээр та үүнийг багасгаж, бэхжүүлэхэд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх болно. Охин байхдаа бүсэлхийгээрээ хэдэн өдрийн турш цагираг эргүүлж байсныг бидний хүн бүр санаж байна. Одоо бид том болж, тоос цуглуулахын тулд хуучин цагирагыг шүүгээний ард тавив. Гэхдээ бага наснаасаа салсан ч бид мөрөөдлөөсөө салаагүй: бид өмнөх шигээ үзэсгэлэнтэй, нарийхан бие, толигор арьстай болохыг мөрөөддөг. Мөрөөдлөө биелүүлэх хялбар арга бий. Энэ бол бага наснаасаа ирсэн арга, энэ бол хула цагираг юм.

Цагираг бүхий дасгалууд нь хөдөлгөөний зохицуулалт, уян хатан байдал, хүч чадал, хэмнэлийн мэдрэмж, уран сайхны чадварыг хөгжүүлж, таны биеийн асуудалтай хэсэгт илүүдэл өөхийг төгс шатаадаг.

Цагирагтай дасгал хийх явцад гэдэсний үйл ажиллагаа хэвийн болдог.

Илүүдэл фунтыг шатаах. Хула цагирагны уян хатан байдал, уян хатан байдал, эргэлтэнд хялбар байдал нь хүнд хэцүү, уйтгартай дасгал хийлгүйгээр биеийн аль ч хэсгээс илүүдэл өөхийг арилгах боломжийг олгоно.

Фитнесс бөмбөг ашиглан дасгал хийх

Нурууны булчингууд (нуруугаараа хэвтэж, хөл нь дээш өргөгдсөн)

Эхлэх байрлал: хөл өвдөг дээрээ бөхийж, шилбэ нь бөмбөгөнд эвтэйхэн хэвтэж, гуяны ар тал нь бөмбөгөнд хүрдэг.

Дасгал: фитнесс бөмбөгийг баруун, зүүн тийш эргэлдүүл, хөл чинь бөмбөгөн дээр хэвтэж байна. Та мөн биеийн доод хэсгийг бөмбөгний дундах түвшинд хүртэл өргөж болно.

Анхаар: анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа нурууны бүх гадаргуу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай (бүсэлхийгээр бөхийлгөж болохгүй).

Дасгал хийх сонголт: дээр дурдсанчлан эхлэх байрлал. Бөмбөг рүү өсгийгөө дарж, аарцагыг бүсэлхийн хэмжээнд хүртэл дээшлүүлээрэй (нуруу нь шалан дээр хэвээр байна).

Гуяны арын хэсэг

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөл нь бөмбөгөнд хэвтэж, гуяны ар тал нь бөмбөгөнд хүрдэг. Нөгөө хөл нь нугалж, ул нь бөмбөгөнд хүрдэг.

Дасгал: Бөмбөг дээр хэвтэж буй хөл нь бөмбөгийг өгзөг рүү татдаг. Нөгөө хөл нь энэ хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бүгд

нурууны гадаргуу нь шалан дээр байрладаг.

Дасгал хийх сонголт: дээр дурдсан дасгалыг хийхдээ бөмбөг ба өгзөгний хоорондох зайг өөрчилж болно. Энэ тохиолдолд гуяны арын хэсэг ба бөмбөгний хооронд холбоо барих шаардлагагүй.

Анхаар: зөвхөн аарцагаа бүсэлхийн хэмжээнд хүртэл өргө. Нуруу нь шалан дээр хэвтсэн хэвээр байна

Хөлний булчингууд, аарцагны дотоод булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: өвдгөө нугалж, хөлийн улыг бөмбөгөн дээр тавь.

Дасгал: хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад, аарцагаа өргөж, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүргэ. Дараа нь аарцагны ясыг аажмаар доошлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлж, шалан дээр, нугаламаар нугаламаар тавь.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Дасгал хийх сонголт: Өвдөгний үеийг янз бүрийн өнцгөөр нугалж энэ дасгалыг хий. Таны хөлийн ул үргэлж бөмбөгний эсрэг байх ёстой.

Гуяны арын булчинг сунгаж, бэхжүүлэх, өгзөг, хэвлийн булчин, аарцагны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: нэг өсгий нь бөмбөгөн дээр хэвтэж, нөгөө хөл нь дээшээ дээшээ тааз руу сунгасан байна.

Дасгал: өсгийгөө бөмбөгөнд нааж, аарцагаа дээш өргөөд, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүргэ. Дараа нь нурууны бүх гадаргууг шалан дээр хэвтүүлэн анхны байрлал руугаа доошлоорой.

Сонголт 1: Биеэ шалнаас дээш өргөөд хөлийнхөө өсгийг ашиглан бөмбөгийг нааш цааш хөдөлгө.

Сонголт 2: дээш өргөгдсөн хөлөө толгойны ард доошлуулж, хөлийн хуруугаа шалан дээр хүргэнэ. Дараа нь дахин тааз руу өргө.

Хөл, хөлний булчинг бэхжүүлэх, гол цөмийг тогтворжуулах, дасгалын тэнцвэрт байдал

Эхлэх байрлал: гараа шалан дээр тавиад алгаа доош харуул. Хөл нь сунгагдсан, хөлийн ул нь бөмбөг дээр байрладаг.

Дасгал: аарцагаа өргөж, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүртэл өргөж, гуя, өгзөгний булчинг чангал.

Дасгал хийх сонголт: хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргө.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Тэнцвэрийн дасгал (нуруу болон хөлний булчинг бэхжүүлэх)

Эхлэх байрлал: см. Дүрслэл

Дасгал: Бөмбөгийг өгзөг доороо янз бүрийн чиглэлд хөдөлгө.

Сонголт 1: Бэлтгэлийн хамтрагчтайгаа бие бие рүүгээ бөмбөг эсвэл өөр зүйл шидэж тогло.

Сонголт 2: ээлжлэн хөлөө бага зэрэг өргөж, агаарт хөдөлгөнө.

Анхаар: нэг хөлийн ул, өсгий бүхэлдээ шалан дээр байх ёстой.

Нуруу, хэвлий, хөлний булчинг бэхжүүлэх, гарны булчинг сунгах

Эхлэх байрлал: дасгал 6-тай адил. Дараа нь нуруугаа бөөрөнхийлж, нугаламыг нугаламаар нь хэвтүүлээд мөрний ирээ бөмбөгөн дээр хэвттэл доошлоно. Үүний зэрэгцээ хөл чинь урагшлах болно.

Дасгал: Толгойнхоо ард гараа сунгаж, энэ байрлалыг богино хугацаанд барина. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Сонголт 1: "V" хэлбэртэй гараа сунгана.

Сонголт 2: гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь сунга.

Анхаар: гуя ба шилбэний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: бөмбөг хонго, ходоодны доор байна.

Дасгал: баруун гараа урагш, бага зэрэг дээш сунгана (биетэйгээ нэг шугам үүсгэдэг), алгаа дотогшоо эргүүлж, эрхий хуруугаа дээш харуулна. Зүүн гараа хойш сунгаж, алгаа дээшээ, эрхий хуруугаа дээшээ харуул.

Сонголт 1: хоёр гараа хойш сунгаж, алгаа дээш, эрхий хуруугаа дээш харуул.

Сонголт 2: хоёр гараа урагш сунгаж, алгаа дотогшоо, эрхий хуруугаа дээш харуулна.

Мөр, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: дасгалын адил 9. Бөмбөгийг шуу нь шалан дээр, тохойнууд нь мөрний үений доор байрлаж, гар нь мөрний өргөн зайд байх хүртэл бөмбөгийг өнхрүүл.

Дасгал хийх: хөлөө дээш өргөх (хөлөө хамт байлгах).

Сонголт 1: Хөлөө дээшлүүлэн гишгэх хөдөлгөөн хийж, дараа нь хөлөө дахин нийлүүл.

Сонголт 2: мөлхөж байгаа мэт хөлөөрөө хөдөлгөөн хий.

Анхаар: нуруугаа шулуун байлга, бүсэлхийгээр бөхийлгөж болохгүй

Гар, мөр, нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: 10-р дасгалын адил, гэхдээ гараа шулуун болго. Хонго, шилбэ нь бөмбөгний эсрэг байрладаг. Гар нь мөрний өргөн, алга нь мөрний үений доор байрладаг.

Дасгал: энэ байрлалыг барьж, бөмбөгийг аажмаар эргүүлж, гараараа шалнаас холдуулна.

Дасгал хийх сонголт: эхлэх байрлалд ээлжлэн нэг алгаа шалнаас дээш өргө.

Анхаар: нүүр нь шал руу харж, хөл нь шулуун.

Хөл, нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: 11-р дасгалын адил боловч хонго нь бөмбөгөн дээр бүрэн хэвтэж байна.

Дасгал: гуяны хажуугийн гадаргуу бүхэлдээ бөмбөгөн дээр байх хүртэл бөмбөгөн дээр эргэлдэнэ. Нөгөө хөлөө тэгшлээд дээш, бага зэрэг хажуу тийш нь өргө. Хөлөө нэг нэгээр нь соль.

Анхаар: толгойгоо "дээд" хөлөө харсан зүг рүү эргүүл.

Эрүүл мэндийн диск дээрх дасгалууд

Энэхүү симулятор дээр хийсэн дасгалын үндэс нь эргэлт юм. Үүн дээр тогтмол дасгал хийх нь зөв байрлалыг бий болгож, зохицуулалтыг хөгжүүлж, хэвлийн болон аарцагны булчинг бэхжүүлж, аарцагны эрхтнүүд болон хэвлийн хөндийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Эргэдэг дискний дасгалуудаас өөрт хамгийн тохиромжтой 3-4 дасгалыг сонго. Тэдгээрийг өглөөний дасгалын цогцолбороор нөхөж болно. Сонгосон дасгалын аль нэгээр хичээлээ эхлүүлж, нэг минутын турш баруун, зүүн тийш 15-20 эргэлт хий. Дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, 2-3 минут болго. Дараа нь бусад дасгалуудыг эзэмшиж эхэлнэ.

1. Хоёр хөлөөрөө дискэн дээр зогсоод гараараа их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.

2. Хөдөлгөөний далайц, хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгодог хөндлөвчийг гараараа барь.

3. Нэг хөлөөрөө дискэн дээр зогсож, гараа туузан дээр тавьж, хөлийг босоо тэнхлэгт эргүүлнэ.

4. Зогсож, шалан дээр хэвтэж буй дискэн дээр гараа тавина. Дискийг гараараа эргүүлж, биеэ аль болох баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

5. Дискэн дээр өвдгөөрөө зогсож, гараа шалан дээр тавьж, их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.

6. Сандал дээр суурилуулсан дискэн дээр суугаад бүсэндээ гараа зүүн, баруун тийш эргүүлж, их биеийг эргүүлж, хөлөөрөө өөртөө туслаарай (хөлөө шалнаас бүү өргө).

7. Шалан дээр хэвтэж буй дискэн дээр суугаад гараа шалан дээр тавь. Гараа хөдөлгөхгүйгээр дискийг зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй.

8. Хоёр хөлөөрөө дискэн дээр зогсож, урагш бөхийж, гараараа тулгуурыг барина. Дискийг хөлөөрөө зүүн, баруун тийш эргүүл.

9. Хоёр дискэн дээр хөлөөрөө зогсож, тэдгээрийг нэг чиглэлд, дараа нь өөр өөр чиглэлд нэгэн зэрэг эргүүл.

10. Дискнүүд дээр зогсож, гараа барь. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

Бүгд Найрамдах Казахстан улсын Шинжлэх ухаан, мэдлэгийн яам

нэрэмжит SSU Шакарима.

Сэдэв: Объектуудтай дасгалын багц.

Бэлтгэсэн: Тусупбекова Г.Г.

Цогцолборуудын тайлбарт дараахь товчлол, тэмдэглэгээг ашигладаг.

Эхлэх байрлал - i. П.
Үндсэн тавиур - o. -тай. Энэ тохиолдолд өсгийг хамтад нь байлгаж, хөлийн хурууг холдуулж (45 ° -аас ихгүй), гараа биеийн дагуу чангалж, нурууг нь шулуун, цээжийг дээшлүүлж, толгойгоо шулуун байлгана.
Тоонууд нь дасгалын энэ эсвэл бусад хэсгийг ямар тоогоор гүйцэтгэх ёстойг заадаг.

Дамббелл цогцолбор 1

Дамббелл гимнастик хийх хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан. Дамббеллийн жин нь тамирчдын нас, хүч чадлаас хамаарч 1-3 кг байдаг.

Халаалт

Дасгал 1.

Шулуун гараа хажуу тийш нь дээш өргөж, их биеийг хөлийн хуруунд нэгэн зэрэг өргөх (1-р байрлал). Дельтоидын булчингийн хажуугийн багцын хувьд.

Эхлэх байрлал - үндсэн байр суурь. 1 - гараа хажуу тийш, дээш өргөх; 2 - гараа хажуу тийш нь доошлуул. Гараа дээш өргөхдөө амьсгалах, гараа буулгахдаа амьсгалах.

Темп нь дунд, хурдан юм. 6-12 удаа давтана.

Дасгал 2.

Гараа хажуу тийш нь дээш өргөх, урагшаа доошлуулах (2-р байрлал). Гурвалжин булчингийн урд болон хажуугийн багцын хувьд.

I. p. - o. -тай. 1 - гараа хажуу тийш, дээш өргөх; 2 - урагшаа доошоо доошоо. Гараа хажуу тийш нь өргөхдөө амьсгалах, буулгахдаа амьсгалах.

Хурд нь дундаж. 8-16 удаа давтана.

Дасгал 3.

Хөлийг нугалахгүйгээр их биеийг урагш бөхийлгөх (3-р байрлал). Нурууны булчингийн хувьд.

I. p. - хөл нь өргөн тархсан, гараа дээш өргөв. 1 - хөлөө нугалахгүйгээр их биеээ хазайлгах (амьсгалах); 2 - шулуун (амьсгалах).

Хурд нь дундаж. 10-12 удаа давтана.

Дасгал 4.

Тохойн үе дэх гараа ээлжлэн нугалах (4-р байрлал). Гулзайлтын булчингуудад (бицепс).

I-p.-o. -тай. 1 - зүүн гараа нугалах; 2 - зүүн гараа доошлуулж, баруун гараа нэгэн зэрэг бөхийлгө. Гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгал.

Хурд нь дундаж. Баруун болон зүүн гараараа 20-30 удаа давтана.

Дасгал 5.

Шулуун гараа хажуу тийш нь өргөж, их биеийг хөлийн хуруун дээр нэгэн зэрэг өргөх (5-р байр). Дельтоид болон цээжний булчинд зориулагдсан.

I. p. - хөл нь о. p., гараа мөрний өндрөөр урагш сунгаж, алга дотогшоо. 1 - гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх; 2 - гараа урагш сунга. Гараа дэлгэхдээ амьсгалах, гараа нийлүүлэх үед амьсгалаа гаргана:

Хурд нь дундаж. 8-12 удаа давтана.

Дасгал 6.

Хөлийн хуруун дээр хөл, гараа мөрөн дээрээ тавь (6-р байрлал). Хөлний булчингийн хувьд.

I. p. - хөл нь о. s., гараа мөрөндөө. 1 - хөлийнхөө хуруун дээр суух; 2 - эхлэх байрлалыг авна. Хэвлэх үед шулуун, амьсгалах үед амьсгалах;

Темп нь дунд, хурдан юм. 16-30 удаа давтана.

Энэ дасгалыг хийсний дараа 30-45 секунд чимээгүй алхаж, амьсгалын дасгал хий.

Дасгал 7.

Дамббеллээр хөлөө дүүжин (7-р байрлал). Iliopsoas булчингийн хувьд.

I. p. - дамббеллийг баруун хөлний хөлд чанга холбоно. Зүүн хөл дээрээ зогсоод, зүүн гараа сандал, хана эсвэл бусад зүйлийн нуруун дээр наа. 1 - баруун хөлний хүчтэй эрч хүчтэй дүүжин урагш, аль болох өндөр; 2 - бүтэлгүйтэл рүү буцах. Мөн зүүн хөлөөрөө.

Хурд нь дундаж. Баруун болон зүүн хөлөөрөө 10-20 удаа давтана.

Дасгал 8.

Шууд "боксчдын цохилт" (8-р байр). Экстензор ба дельтоидын хувьд.

I. p. - хөлийг мөрний өргөн, мөрөн дээр нь нугалав. 1 - зүүн гараа урагш чангалж, нэгэн зэрэг их биеийг баруун тийш эргүүлнэ; 2 - баруун гараа урагш сунгаж,
нэгэн зэрэг их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараа анхны байрлал руу нь бөхийлгө.

Темп нь дунд, хурдан юм. Баруун болон зүүн гараараа 15-20 удаа давтана.

Дасгал 9.

Их биеийг хажуу тийш нь нугалж, гараа суга руу татна - "насос" (9-р байр). Хэвлийн ташуу булчингийн хувьд.

I. p. - o. -тай. 1 - их биеийг зүүн тийш хазайлгаж, баруун гараа суга руу татах; 2 - мөн баруун тийш, зүүн гараа дээш татаж, нэгэн зэрэг баруун гараа доошлуулна. Биеийг баруун тийш хазайлгахдаа амьсгалах, зүүн тийш - амьсгалах.

Хурд нь дундаж. Чиглэл бүрт 8-10 удаа давтана.

Дасгал 10.

Суух байрлалаас биеийг доошлуулж, мөрөн дээрээ дамббелл (10-р байрлал). Хэвлийн булчингийн хувьд.

I. p. - суугаад, гараа мөрөн дээрээ, хөлийн хурууг ширээний доод ирмэгээр эсвэл бусад зүйлээр холбоно. 1 - хэвтэх; 2 - суу. Буцаж бөхийх үед амьсгалах, шулуун байх үед амьсгалах.

Хурд нь дундаж. 6-10 удаа давтана.

Дасгал 11.

"Мод бэлтгэгч" (Зураг 2, 11-р зүйл). Нурууны булчингийн хувьд.

I. p. - хөл нь өргөн тархсан, их бие нь урагшаа доошоо хазайсан, дамббеллтэй гар нь бие биендээ хүрдэг. 1 - их биеийг шулуун, гараа дээш өргөх (амьсгалах); 2 - их биеийг урагш, доошоо хүчтэй хазайлгах (амьсгаа гаргах), гараа хөлний хооронд аль болох холдуулах.

Хурд нь дундаж. 10-12 удаа давтана.


Дасгал 12.

Гараа хажуу тийш нь өргөж, хөлийн хуруун дээр үсрэх (12-р байр). Бүх биеийн булчингууд болон амьсгалын тогтолцооны хувьд.

I. p. - o. -тай. 1 - үсэрч байхдаа хөл, гараа хажуу тийш нь тараана; 2 - эхлэх байрлал руу буцах.

Темп нь дунд, хурдан юм. 15-20 удаа давтана.

Амьсгалах, тайвшруулах дасгалууд.

Доор жагсаасан хүмүүсээс хамгийн тохиромжтойг нь сонго. Дасгалыг хөдөлгөөнгүй эсвэл хөдөлгөөнтэй, агааржуулалт сайтай өрөөнд, нээлттэй цонх эсвэл агааржуулалттай, дамббеллгүйгээр хийж болно.

Амьсгалын дасгал 1. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - гүнзгий амьсгаагаар гараа хажуугаараа дээш өргөх; 2 - анхны байрлал руугаа буцах - амьсгалах.
10-12 удаа давтана.

Амьсгалын дасгал 2. I. p. - хөл нь тусдаа, гараа толгойны ард, тохой урагшаа. 1 - тохойгоо буцааж хөдөлгө (өргөтгөх цээж) болон хөлийнхөө хуруун дээр босох - амьсгалах; 2 - тохойгоо урагшлуулж, бүхэл бүтэн хөл дээрээ доошлуулж, их биеийг урагшаа бага зэрэг хазайлгана - амьсгалаа гарга.
10-12 удаа давтана.

Тайвшруулах дасгал 1. I. p. - хөл нь тусдаа, гараа дээш өргөв. 1 - гараа дээш өргөөд хэд хэдэн удаа сэгсэрнэ; 2 - их биеийг урагш бөхийлгөж, бөхийлгөж, бүрэн тайвшрах; 3 - эхлэх байрлал руу буцах.
6-8 удаа давтана.

Тайвшруулах дасгал 2. Хялбар удаан гүйхтайван байдалд жижиг алхмууд, гар, их биеийг сэгсэрнэ.
Ердөө 15-30 секунд.

Цогцолборыг дуусгасны дараа биеийг улаан болтол нь заавал үрж, усны процедурыг үргэлжлүүлээрэй.