Жингээ хасахын тулд шатаар авирах. Жингээ хасахын тулд юу сонгох вэ: шатаар алхах эсвэл гүйх. Шатаар алхах - хичнээн калори шатдаг вэ?

Шатаар алхах нь хөлний булчинг хөгжүүлэх маш сайн арга юм. Булчингийн үйл ажиллагааны энэ арга нь доторх митохондрийн хөгжлийг өдөөдөг булчингийн утас. Энгийнээр хэлэхэд, ажлын булчингийн бүлгүүдийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг: quadriceps femoris, гэдэсний булчин, бага хэмжээгээр - femoris biceps.
Гэсэн хэдий ч булчингууд нь орон нутгийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд хэд хэдэн энгийн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй.
Үгүй бол хачирхалтай нь шатаар авирах нь алдагдалд хүргэж болзошгүй юм булчингийн массхөл

1. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг богино хугацаанд - 10 секундээс илүүгүй хугацаанд сургах шаардлагатай.
Тэдгээр. Шатыг ашиглахдаа дээд тал руугаа явах шаардлагагүй. Хурдан хэмнэлтэй 15-20 шат өгсөхөд л хангалттай.
Энэ нь ойролцоогоор 10 секунд болно. Ажил дунджаар 10 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
2. 10 секундын эрчимтэй булчингийн ажил хийсний дараа булчингаа амраах хэрэгтэй.
Та босож эсвэл шатаар алхаж болно. Та эхлэх цэг хүртэл аажмаар доошилж болно.
Амрах хугацаа 45-60 секунд байх ёстой.
3. Амарсаны дараа булчингуудад дахин 10 секундын ажил өгнө. Тэгээд дахин амраарай.
4. Ийм хандлагын санал болгож буй тоо нь 20-30 байна.
Дасгал нь ердөө 20-30 минут болно. Хамгийн тохиромжтой нь та 20, 30 давхарт хүртэл гарч болно.
5. Хэрэв 1 шат авирах нь маш амархан бол та хэд хэдэн шатыг давж болно. Энэ нь булчингийн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ. Илүү их булчингийн утаснуудыг сургах болно.
6. Та энэ дасгалыг өдөр бүр эсвэл хэд хоногт нэг удаа хийж болно.
7. Хичээл эхлэхээс өмнө хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгаж болно.
Жишээлбэл, хамгийн их давхрага руу орохыг хичээ.
Нэг сар хагасын дараа дахин шалгалт өгөх хуваарь гарга. Та давсан давхрын тоо болон өгсөх хурдаараа өмнөх үр дүнгээ давна гэдэгт итгэлтэй байж болно.
8. Хэрэв та хүсвэл цаг хугацаа өнгөрөхөд та жингээр хичээллэж эхлэх боломжтой.
Энэ нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг төдийгүй ажлын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
9. Ингэж бэлтгэл хийснээр яваандаа тэнгэр баганадсан барилгад авиралтын тэмцээнээс шагнал хүртэж эхлэх магадлалтай.
10. Шатаар өгсөх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд бодисын солилцоо хурдасна. А Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхнэмэгдэх болно, учир нь Шатаар авирах нь нэлээд эрчим хүч шаардсан дасгал юм.
11. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол хөлний булчингууд илүү уян хатан болно. тэдгээрийн дотор олон тооны митохондри гарч ирэх болно. Энэ нь амьдралын бүхий л салбарт маш их хэрэг болно.
12. Бас нэг зүйл. Хотод шатаар өгсөх нь маш хялбар байдаг. Та зүгээр л шатаар гарах хэрэгтэй.

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай, учир нь энэ нь зөвхөн бие махбодь, сэтгэл санааг тайвшруулаад зогсохгүй олон өвчнөөс хамгаалдаг. Биеийн хэлбэрийг хадгалах олон арга бий: та хурдан алхаж эсвэл гүйж, дасгалын машин дээр үсэрч, дасгал хийж болно. Бүх арга хэрэгсэл сайн байна. Хэсэгхэн зуур бодоод үз дээ, та бэлтгэлдээ шатаар явж үзсэн үү?

10. Үнэгүй

Шатаар алхах нь гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь туйлын үнэ төлбөргүй: ийм үйл ажиллагаанд та тусгай зүйлд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. спортын хувцасэсвэл биеийн тамирын гишүүнчлэлийн төлбөрийг төлнө. Та гэртээ, ажил, сургууль дээрээ, эсвэл шат байгаа бол ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд дасгал хийж болно. Ингэснээр та зөвхөн мөнгө төдийгүй цаг заваа хэмнэж, фитнесст зочлох цагийг олох шаардлагагүй бөгөөд гэрийн дасгалын хэрэгсэл худалдаж авахад мөнгө үрэх шаардлагагүй болно.

9. Хүчтэй ачаалал

Та эрүүл мэнддээ санаа зовж, ямар дасгалууд ашигтай байх вэ гэдэгт эргэлзэж байна уу?Шатаар өгсөх нь таны биеийг үнэхээр өөрчилж чадах төгс эрчимтэй дасгал юм. Өнөөдөр танд хэрэгтэй зүйлээс хамаарч эрчимийг өөрийн үзэмжээр өөрчилж болно - зөвхөн таныг баярлуулах эсвэл булчинд бодит ачаалал өгөх. Дасгал хөдөлгөөнөө аажуухан эхлүүлж, шатаар өгсөж, хөдөлгөөний хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж, тэр болгонд улам дээшил.

Энэ дасгал нь илүү их калори шатаадаг хэвийн гүйлт: Та биеийн жингээ байнга нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлж, нэгэн зэрэг дээшээ хөдөлж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ. Техник нь маш энгийн боловч булчинд ачаалал ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь танд бие махбодь, оюун санааны эрч хүчтэй мэдрэмжийг өгөх болно. Шатаар алхах нь өгзөгний булчинг чангалах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.

Шатаар алхахын нэг давуу тал бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ийм дасгалууд нь бүх биеийн чадавхийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлж, дасгал хийх бүрт таны хөдөлгөөн илүү хялбар, илүү итгэлтэй болдог. Амжилтын үндэс нь тогтмол байдал юм: өдөр бүр дасгал хийснээр таны бие хэрхэн сайн болж өөрчлөгдөж байгааг мэдэрч, хийсэн хүчин чармайлтдаа талархах болно. Тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг 10 хоолыг үзээрэй.

7. Жингээ хасах

Шатаар авирах нь баяртай гэж хэлэх найдвартай арга юм илүүдэл жинтэй. Асуудал илүүдэл жинБидний ихэнх нь санаа зовдог бөгөөд бид үүнийг даван туулахын тулд цөхрөлтгүй арга хэмжээ авдаг. Хатуу хоолны дэглэм барьж, хүнд хэцүү дасгал хийх боломжгүй, харин шатаар өгсөх нь эрүүл мэндэд маш хялбар арга юм.

Зүрх бол хүний ​​​​биеийн хүчирхэг шахуурга бөгөөд энэ нь биеийн бүх хэсгийг цусаар хангадаг тул сайн хэлбэртэй байх ёстой. Шатаар өгсөх нь үүнд тусалдаг: өгсөх үед судасны цохилт түргэсдэг бөгөөд энэ нь зүрх илүү идэвхтэй ажиллаж, исэлдэлтийн процесс хурдан явагдаж, цус бүх биеэр хурдасч, эс бүрийг хүчилтөрөгчөөр хангаж байгааг илтгэнэ. чи олдог эрүүл бие- тиймээс эрүүл оюун ухаан.

Бидний булчингууд байнга ачаалал өгдөг бол хүч чадал олж авдаг; хэрэв тэдгээр нь идэвхгүй бол тэд шаардлагагүй мэт хатингарлах болно. Учир нь булчингийн хүчБайнгын хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бөгөөд шатаар дээш доош алхах нь булчингаа зөв чангалах найдвартай арга юм.

Энэ нь ялангуяа хөлний булчинг олж авдаг сайхан хэлбэр, хурдан бөгөөд тасралтгүй хөдөлгөөний ачаар. Шатаар алхах нь өгзөг болон тугалын булчингууд, гуяны урд болон хойд хэсэг болон биеийн бусад булчингуудыг ажиллуулдаг.

Нурууны өвдөлт нь олон хүмүүст танил бөгөөд энэ нь биднийг арчаагүй, сул дорой болгодог. Шатаар дээш доош алхах нь өвдөлтийг даван туулахад тусалдаг. Энэ дасгалыг багтаасан болно доод булчингууднуруу ба хэвлий - энэ нь халаалт, ачаалал, сунгалт юм. Булчингууд илүү уян хатан болж, өвдөлт арилдаг. Энэ нь эмчилгээний зориулалтаар шатаар алхах бас нэг шалтгаан юм.

Ясны сийрэгжилт нь нягтралтай өвчин юм ясны эд, яс хэврэг болж, амархан устдаг. Энэ бол эрүүл мэндийн эргэлт буцалтгүй өөрчлөлтөд хүргэж, хүний ​​амьдралыг эрүү шүүлт болгон хувиргах ноцтой асуудал юм.

Гэсэн хэдий ч шатаар дасгал хийх нь энэ асуудлаас зайлсхийхэд тусална. Шатаар авирах нь ясны эвдрэлийн эрсдлийг бууруулж, бэхжүүлж, улмаар ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг.

Шатыг дасгалын машин болгон ашиглах нь ухаалаг шийдвэр юм. Хүмүүс өдөр бүр ямар ч аюул, гэмтэлгүйгээр шатаар алхдаг тул энэ төрлийн дасгалыг хамгийн аюулгүй гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд эрсдэлгүйгээр сургалт явуулахын тулд шат нь хэт эгц, нарийхан байх ёсгүй. Энэ нь энгийн зүйл, та бүх хүчин чармайлтын нэгэн адил бага зэрэг анхаарал, хичээл зүтгэл гаргах хэрэгтэй.

Шатны хамгийн чухал давуу тал бол яаж спортын тоног төхөөрөмж- хаа сайгүй шат байдаг. Оффис, сургууль, дотуур байр, зах, худалдааны төв, цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт хаана ч суралцах боломжтой. Ерөнхийдөө эрүүл мэнд, гоо сайханд хүрэх энэхүү энгийн бөгөөд хүртээмжтэй замыг анхаарч үзээрэй.

Гэхдээ спортын горимд шатыг даван туулахыг хүсдэггүй хүмүүст бас байдаг сайн мэдээ. Токиогийн их сургуулийн судлаачид таныг туранхай, зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг домогт 10,000 алхмыг шатаар алхах замаар ч хийж болно. Гэсэн хэдий ч шат нь бусад олон давуу талтай. Гэхдээ дарааллаар нь авч үзье ...

Шатаар өгсөх нь ямар давуу талтай вэ?

• өвдөг, шагай гэмтсэн хүмүүст шатаар гүйх, алхахыг зөвлөдөггүй. хип үе;


• Варикозын судлуудтай хүмүүст хэт олон удаа, идэвхтэй гишгэхийг хориглоно;


• Хэрэв шатаар ачаалал хэт идэвхтэй байвал импульс 200 цохилт / мин-ээс хэтрэх бөгөөд энэ нь зүрхний хэт ачааллыг бий болгодог.

• гуя, өгзөг, тугалын булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх;


• зүрх судасны системийг бэхжүүлэх;


• өдөрт калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх;


• ажил, амралтын үеэр хүрээлэн буй орчны өөрчлөлт.

Шатаар алхахад хэдэн калори зарцуулдаг вэ?

Ихэвчлэн эмэгтэйчүүдийн сэтгүүлүүд болон бусад ижил төстэй эх сурвалжуудад тэд ердийнх шиг шатаар 10-20 минут алхах нь таныг 100 ккал-аас хэмнэдэг гэж бичдэг.

Шатаар алхах нь жингээ хасах дасгал юм

• хэрэв та нэг хуралдаанд дор хаяж 20 минут алхсан бол;


• таны зүрхний цохилт MHR-ийн 50-80% -ийн бүсэд байх болно;


• таны алхмын хурд амьсгал чинь бага зэрэг алдагдах болно, гэхдээ та ярьж чадна;


• та тавцан дээр зогсолтгүй, амьсгалаа зогсоохгүйгээр жигд алхаж эхэлнэ;


• Хичээлийг уушигны өмнө хийж, гуя, нуруу, өгзөгний булчингууд гүйцээнэ.

Шатаар хэрхэн зөв алхах вэ

• гишгүүр дээр зогсох, баруун хөлөөрөө гишгэх, ташаагаа сунгах, өргөх зүүн хөл, нэг алхам өндөрт тавьж, нислэгийн төгсгөл хүртэл ижил сүнсээр үргэлжлүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, бид жирийн амьдрал шиг алхаж, гишгүүрийн тавцан дээр ажил дуурайлгүйгээр алхаж, ингэснээр хөлөө илүү жигд ачаалах боломжтой болно;


• Энэ үйл явцын үед бид хашлага дээр гараараа барьдаггүй, биеийг баруун, зүүн, арагшаа хазайлгахгүй, гэдэс дотрыг нь татаж, аарцаг руу мөрөө буулгаж, чангалахаа мартдаггүй. мөрний ир. Гар нь гунигтай ачаа шиг унждаггүй, харин спорт шиг байр сууриа эзэлвэл тохиромжтой байх болно.

• хүн хашлага барьж, биеийг нь наалдсан гар руу бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ бөхийж, энэ хэлбэрээр хурдан гүйхийг оролддог;


• "алхагч" нь 20 минутын дасгалын үеэр барьж чаддаггүй хэт өндөр хурдыг авдаг;


• тамирчин шат руу үсэрч, биеийн жингээ хөл, хөлийн хуруунд шилжүүлж, өсгийгөө шатнаас хүчтэй өргөх;


• амаа нээхэд хүн амьсгалж, нэгэн зэрэг ярихыг оролддог. Шатаар өгсөж явахдаа хамраараа амьсгалах хамгийн найдвартай арга бол...

Шатаар алхаж буй симуляторыг сонгох

Симулятор нь шатаар алхахаас юугаараа дээр вэ?

• энэ нь зөв динамик хэвшмэл ойлголтыг бий болгодог - энэ нь дөрөө дээр үсрэх, биеийн жингээ хөлний урд хэсэгт шилжүүлэх, өвдөгөө хэт сунгаж, арагшаа алхах үед бөхийлгөх боломжгүй юм;


• хөдөлгөөнд "хялбар үе шат" байдаггүй, өөрөөр хэлбэл та үргэлж дээшээ авирч, доошоо буудаггүй;


• гэмтэл бэртэл авах эрсдэл бага байдаг, учир нь ихэнх гэмтэл нь өгсөх үед биш харин буух үед тохиолддог;


• Тав тухтай орчинд, тохилог, агааржуулалттай өрөөнд суралцах боломж бий. Орц нь ихэвчлэн ийм байдаггүй бөгөөд жингээ хасаж буй олон хүмүүс цэцэрлэгт хүрээлэнгийн шатаар дээш доош алхахаас ичдэг;


• гараараа тэнцвэрээ хадгалж, унахаас сэргийлнэ.

Уулчин гишгүүрээс юугаараа ялгаатай вэ?

• хатуухан хэлэхэд шатаар өгсөхгүй, харин нэг алхам алхаж байхыг дуурайдаг. Хөлийн нэлээд нарийхан байрлал нь үнэндээ тусгаарлагдсан бөгөөд зөвхөн гуя, өгзөгний урд, арын хэсгийг ачаалах боломжийг олгодог;


• уулчны дөрөө нь хоорондоо зайтай байдаг тул дотоод гадаргуухонго ажилладаг. Дашрамд хэлэхэд энэ нь үргэлж сайн байдаггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ хэсэгт бага зэрэг ачаалал ч булчингийн өсөлтөд хүргэдэг. Та уулчин оролдох хүртлээ энэ ангилалд хамаарах эсэхээ хэзээ ч мэдэхгүй нь үнэн.

Елена Селиванова, фитнесс дасгалжуулагч

Ийм үйл ажиллагаа нь ашиг олохыг эрэлхийлж буй бүх хүмүүст ашиг тусын талаар мэргэжлийн хүмүүсийн дунд зөвшилцөл байдаггүй төгс бие. Жирийн эрүүл хүнд жингээ хасахын тулд шатаар алхах нь ямар ч аюул занал учруулахгүй бөгөөд энэ нь хөлний венийн судаснуудаар өвдөж, түнхний үе, өвдөгний гэмтэлтэй хүмүүсийн талаар хэлж болохгүй. Энэ бүлгийн хувьд шатаар идэвхтэй авирах нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг. Эдгээр эмгэггүй хүмүүст шатаар алхах нь бүр ч ашигтай байдаг. Өргөх нь дараахь үр нөлөөтэй байдаг.

• гуя, тугал, өгзөгний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг;
• зүрх, судасны эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдлийг бууруулдаг;
• булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
• өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Ямар булчингууд ажилладаг

Жингээ хасах шатаар алхах нь биеийн бараг бүх эрхтэн, тогтолцоог бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шатаар хурдан авирах нь хэвлий, нуруу, өгзөгний булчинг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Тус тусад нь гуяны талаар дурдах нь зүйтэй. Дүрмээр бол жингээ хасах үед энэ хэсэг нь унжихад хамгийн мэдрэмтгий байдаг тул өдөр бүр хэд хэдэн шатаар авирахаас зайлсхийх боломжтой. Үүний зэрэгцээ дасгалын явцад дамббелл, тусгай жинг ашиглан үр дүнг сайжруулж чадна.

Хэдэн калори шатаадаг

Шатаар өгсөх нь жингээ хасахад хөнгөн гүйлтээс ч илүү үр дүнтэй байдаг нь мэдэгдэж байна. Үүнээс гадна авирах үед хүн хавтгай гадаргуу дээр хөдөлж байснаас 10 дахин их калори шатаадаг. Эрчим хүч нь зөвхөн өгсөхөд төдийгүй буцах замд зарцуулагддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шатаар алхахдаа хичнээн калори шатдаг талаар хариулахдаа мэргэжилтнүүд энэ бүхэн сургалтын зөв, эрчмээс хамаарна гэдгийг тэмдэглэжээ. Дунджаар та нэг цагийн идэвхтэй дасгал хийхэд 700 ккал шатааж чадна..

Шатаар хэрхэн зөв алхах вэ

Хүн бүр параметрүүдийг харгалзан сургалтанд тус тусад нь хандах ёстой өөрийн биебиеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх. Ямар ч тохиолдолд богино хуралдаанаас эхлэх нь дээр. Үүний зэрэгцээ шатаар алхахаасаа өмнө хөнгөн дулаацахаа бүү мартаарай. Эрүүл мэндийн хувьд бага зэргийн асуудал гарсан тохиолдолд та хамгийн бага ачааллаас эхлэх хэрэгтэй.

Эхлээд та 9-р давхарт заавал өгсөхийг онцолж болохгүй, энэ нь 5 шатаар авирахад хангалттай байх болно. Эхлээд шатаар өгсөхөд хэцүү бол цахилгаан шатыг үе үе ашиглахыг хориглодоггүй. Ачаалал нь аажмаар нэмэгдэж, сургалтын үеэр ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна та судасны цохилтонд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. оновчтой давтамжзүрхний цохилт минутанд 140-150 цохилт байна.

Хэрэв та илүүдэл жингээ хасах шаардлагатай бол дасгалыг хурдасгасан хурдаар хийхийг зөвлөж байна. Та зөвхөн гүйлтийн гутал дээр дасгал хийх хэрэгтэй: ингэснээр та шагайны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ бүхний хувьд илүүдэл өөхний массыг арилгаж, биеийн тодорхойлолтыг өгөхийн тулд та шатаар алхах маш энгийн арга техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

• алхам бүрийг алхам алхмаар даван туулж, тайван авирах хэрэгтэй;
• биеийг хажуу тийш нь хазайлгах ёсгүй;
• алхаж байхдаа ходоодоо татах хэрэгтэй;
• Гарын онцлог шинж чанартай хөдөлгөөнийг хийхийг зөвлөж байна уралдааны алхалт;
• Та хашлага барьж чадахгүй.

Жингээ хасахын тулд шатаар алхах аргыг сонгохдоо удаан хэмнэл нь жингээ хадгалахад тусалдаг гэдгийг бүү мартаарай булчингийн корсетсайн хэлбэртэй, хурдан авирах нь нэмэлт калори шатаахад тусалдаг. Та шатаар хэр хурдан авирч байгаагаас үл хамааран зүрхний цохилтыг хянах нь чухал юм. Хэрэв таны зүрхний цохилт минутанд 150 цохилтоос давсан бол дасгалынхаа эрчмийг багасгах талаар бодох хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд шатаар алхах нь биеийн жингийн индекс 30 ба түүнээс дээш насны хүмүүст эсрэг заалттай гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Хэрхэн зөв буух вэ

Хичээлийн үеэр дасгал хийхтэй холбоотой үндсэн дүрэм, хязгаарлалтын талаар бүү мартаарай. Зөвхөн өгсөх техникийг төдийгүй буух техникийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Жингээ хасахын тулд шатаар бууж байхдаа ажил орно арын гадаргуухонго, тиймээс хэрэв та хөлийнхөө хуруун дээрх гишгүүрийн дагуу хөдөлж байвал энэ хэсгийг илүү үр дүнтэй бэхжүүлж чадна. Нэмж хэлэхэд, буухын өмнө богино завсарлага авах нь дээр. Эхлэх цэг рүү буцах нь 15 минутаас багагүй хугацаа шаардагдана.

Шатаар алхахыг дуурайдаг симулятор

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүс энэ төрлийн төхөөрөмжийн талаар маш эерэгээр ярьдаг. Дүрмээр бол жингээ хасахын тулд шатаар алхах дууриамал нь уулчин гэж нэрлэгддэг хүнээр дамждаг боловч сумны нэртэй өөр сонголт байж болно. Энэ төхөөрөмж нь маш энгийн харагддаг: дөрөө бүхий хоёр хоолой, цаг мэдрэгч. Уулчин бол хамгийн үр дүнтэй кардионы тоног төхөөрөмжийн нэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Үүн дээр дасгал хийх нь гүйлтээс ч илүү их калори шатаахад тусалдаг. Уулчны бусад давуу талууд нь:

• зөв динамик хэвшмэл ойлголтыг хөгжүүлэх;
• "гэрлийн үе шат" байхгүй;
• шагайны гэмтлийн эрсдлийг бууруулах;
• биеийн тамирын зааланд тав тухтай нөхцөлд дасгал хийх боломж;
• тэнцвэрийг хадгалахад туслах хашлага байгаа эсэх.

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай, учир нь энэ нь зөвхөн бие махбодь, сэтгэл санааг тайвшруулаад зогсохгүй олон өвчнөөс хамгаалдаг. Биеийн хэлбэрийг хадгалах олон арга бий: та хурдан алхаж эсвэл гүйж, дасгалын машин дээр үсэрч, дасгал хийж болно. Бүх арга хэрэгсэл сайн байна. Хэсэгхэн зуур бодоод үз дээ, та бэлтгэлдээ шатаар явж үзсэн үү?

Хэрэв та шат нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад хэрхэн тусалдаг талаар хараахан ойлгоогүй байгаа бол шатаар явах шилдэг 10 шалтгааныг уншина уу. Энэ нийтлэлээс та алхам алхмаар сургалтын бүх ашиг тусыг олж мэдэх болно. Энэ гайхалтай юм хялбар аргаэрүүл мэнд, гоо сайхны төлөө, энэ нь таны зүгээс ямар ч мөнгөний зардал шаарддаггүй. Та 10 дадал зуршлыг удаан хугацаанд сонирхож магадгүй юм эрүүл амьдрал.

10. Үнэгүй

Шатаар алхах нь гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь үнэ төлбөргүй байдаг: ийм үйл ажиллагаанд та тусгай спортын хувцас худалдаж авахад мөнгө үрэх эсвэл биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлийн төлбөр төлөх шаардлагагүй болно. Та бэлтгэл хийж болно ...

0 0

Шатаар өгсөхөд нэг цагийн дотор та 500 калори буюу 700 грамм жин хасах боломжтой. 30 минутын хугацаанд сайн дурынхан 16-18 удаа өгсөж, уруудаж, зүрхний цохилт нь минутанд 150 орчим цохилт (фитнессийн хичээлийн үеэр хүрсэн зүрхний цохилттой ижил) хэвээр байв.

Хурдан дамжуулалт:

Эрүүл мэндэд тустай:

Тогтворжуулах цусны даралт; булчингийн ая сайжирдаг; өвдөг, хонго, тугал хөгждөг; уушигны хэмжээ ихсэх; Бүсэлхий багасдаг.

Өдөр бүр 25-30 минутын турш хамгийн энгийн шатаар алхах нь илүүдэл жингээ хасаж, гуя, өгзөгний булчинг чангалахад тусалдаг болохыг тогтмол судалгаагаар нотолсон.

Роки Балбоа шатны талаар ихийг мэддэг!

Нэг минутанд 60 алхам хурдтай өгсөхөд 1 кг жинд 0.14 калори илчлэг зарцуулдаг. Үүний дагуу 100 кг жинтэй хүн минутанд 140 калори алддаг.

Хаанаас эхлэх вэ?

Цахилгаан шатыг март! Архимедийн энэ шинэ бүтээл байхгүй болсон. Мэдээж,...

0 0

Шатаар авирахын ашиг тус.

Орчин үеийн метрополис хотод хүмүүс шатыг бага багаар ашигладаг, тэдгээрийг урсдаг шат, цахилгаан шатаар сольсон. Бид хамгийн ойр байрлах фитнесс төв рүү явж, дараа нь урсдаг шат, цахилгаан шатаар явдаг Биеийн тамирын заалтэнд үнэтэй спортын хэрэгслийг ашиглах. Заримдаа цаг хугацаа, мөнгө дутмаг нь эрүүл мэнддээ анхаарал тавихгүй байх шалтгаан болдог.

Үнэн хэрэгтээ бидний хүн нэг бүр өөрийн дүр төрхийг бий болгох, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх үнэ төлбөргүй, хүртээмжтэй, хамгийн чухал үр дүнтэй боломжуудтай. Энгийн өндөр барилгын шат нь үнэгүй гайхамшгийн симулятор юм. Шатаар дээш доош алхах нь хүн бүрт хүртээмжтэй бөгөөд энэ төрлийн дасгалын ашиг тус нь ойлгомжтой.

Шатаар авирах нь гүйлтээс илүү их калори шатаадаг.

Тийм ээ, энэ нь үнэн: шатаар авирах нь гүйлтээс илүү минут тутамд илүү их калори шатаадаг үр дүнтэй биеийн тамирын дасгал гэдгийг судалгаагаар нотолсон. Шатаар авирч байна ...

0 0

Шатаар алхах нь хөлний булчинг хөгжүүлэх маш сайн арга юм. Булчингийн үйл ажиллагааны энэ арга нь булчингийн утаснуудын дотор митохондри үүсэхийг өдөөдөг. Энгийнээр хэлэхэд, ажлын булчингийн бүлгүүдийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг: quadriceps femoris, gluteal булчин, бага хэмжээгээр, biceps femoris.
Гэсэн хэдий ч булчингууд нь орон нутгийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд хэд хэдэн энгийн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй.
Үгүй бол хачирхалтай нь шатаар авирах нь хөлний булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.

Шатаар алхаж байна

1. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг богино хугацаанд - 10 секундээс илүүгүй хугацаанд сургах шаардлагатай.
Тэдгээр. Шатыг ашиглахдаа дээд тал руугаа явах шаардлагагүй. Хурдан хэмнэлтэй 15-20 шат өгсөхөд л хангалттай.
Энэ нь ойролцоогоор 10 секунд болно. Ажил дунджаар 10 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
2. 10 секундын эрчимтэй булчингийн ажил хийсний дараа булчингаа амраах хэрэгтэй.
Та зогсож болно, эсвэл ...

0 0

Шатаар алхах: ашиг тус, хор хөнөөлийг энэ нийтлэлд тайлбарлах нь спортын үйл ажиллагааны өөр хувилбар болгон улам бүр түгээмэл болж байна. Шатаар авирах олон боломж бий. Ажилдаа ирэхдээ цахилгаан шатнаас илүү шатыг илүүд үз. Ингэснээр та цусаа хурдасгаж, хүчилтөрөгчөөр ханаж, бодисын солилцоогоо эхлүүлж, зүрхний булчингаа бага зэрэг дасгалжуулж, хүч чадал нэмэгдэж, баатар шиг мэдрэх болно!

Орой нь, аль хэдийн гэртээ, бас лифт рүү шатыг илүүд үздэг. Хэрэв та маш өндөр давхарт амьдардаг бол өөрөөсөө доош 5 давхар өгсөж, үлдсэн давхаруудаар алхаарай. Оффисын хүнд өдрийн дараа танд зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очоогүй бол энэ нь компьютер дээр ажилласан хүнд өдрийн таны биед бага хэмжээний нөхөн олговор болно.

Үр ашиг нь тодорхой, гэхдээ ямар нэгэн хор хөнөөл бий юу? Зөвхөн нэг эсрэг заалт байдаг: зүрх судасны тогтолцооны асуудал. Хэрэв таны зүрх сул байвал шууд өндөр давхарт очиж болохгүй. Эхлэх...

0 0

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч спорт нь зөвхөн ашиг тус төдийгүй таашаал авчрахын тулд заавал байх ёстой тус тусад ньтүүний сонголтод ойрт. Ихэнх хүмүүс жингээ хасах эсвэл жингээ хасахыг мөрөөддөг чанга бие, ихэвчлэн гүйлт эсвэл биеийн тамирын заал руу явдаг. Үүний зэрэгцээ фитнесс төвд үнэтэй захиалга авах боломж хүн бүр байдаггүй. Мөн гүйх нь олон хүнд хэтэрхий хүнд байдаг. Хэрэв та жингээ хасаж, сайхан биетэй болохыг хүсч байвал яах вэ? Энд шатаар хамгийн энгийн алхах нь аврах ажилд ирнэ.

Шатаар алхах: биед үзүүлэх ашиг тус, давуу тал

0 0

Алхах нь их бие, мөчний булчингийн нарийн төвөгтэй үйл ажиллагааны үр дүнд явагддаг. Явган явахын ашиг тус нь бүхэл бүтэн организмд нөлөөлдөг биомеханик болон нейрофизиологийн үйл явцтай холбоотой байдаг. Ажиллаж байна өөр өөр бүлгүүдхөлний булчингууд, тэдгээрийн үйл ажиллагаа нь бүх биеийн аяыг өгдөг.

Явган явахдаа бие нь босоо, уртааш, хөндлөн гэсэн гурван хавтгайд хөлөө нэгэн зэрэг хөдөлгөдөг. Хэрхэн илүү хурдтайалхах тусам босоо хөдөлгөөний далайц өндөр байх тусам шөрмөс-булчингийн тогтолцооны ажил илүү идэвхтэй байх тусам эрчим хүчний зарцуулалт улам эрчимждэг.

Явган явах үед хөлний ажил нь цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг: цус эрчимтэй баяжуулдаг дотоод эрхтнүүдхүчилтөрөгч, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах.

Явган алхах нь ямар ашиг тустай вэ?

Цэвэр агаарт тогтмол алхах нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Амьсгалын, булчин, зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлдэг. Булчингийн үйл ажиллагаа нь судсаар дамжин цусны урсгалыг сайжруулдаг. Үр дагавар - урьдчилан сэргийлэх...

0 0

Шатаар гүйх нь өргөн боломжтой хэдий ч гүйлтээс олж авсан алдар нэр, хүндэтгэлийн хэсгийг ч олж чадаагүй юм. Тэгээд дэмий хоосон ... Эцсийн эцэст, шатаар гүйх нь олон талт, олон талт ашиг тустай байдаг.

Та гүйхийг хүссэн үедээ олон жишээ олж болно, гэхдээ нөхцөл байдал үүнийг зөвшөөрөхгүй (бороо, цас, мөс, хяруу) эсвэл бэлтгэлдээ "шинэхэн урсгал" хэрэгтэй. Энд л шат ахих нь аврагч болж чадна.

Энэ төрлийн ачааллын мананг арилгаж, түүний давуу болон сул талуудыг тодорхойлъё.

Шатаар гүйх нь ашиг тус

Гүйлтийн ангиудолон талаараа ашигтай:

Зүрх судасны системийг сургах, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх; олон булчинг татах, чангаруулах; цусны чанарыг сайжруулах; яс, үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлэх, хөгжүүлэх; олон өвчин, тэр ч байтугай хорт хавдрыг эсэргүүцэх; жинг хэвийн болгох; стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, аз жаргалын мэдрэмжийг өгөх.

Гүйлтийн эрүүл мэндийн ашиг тусын талаарх эдгээр бүх зүйл нь ...

0 0

10

Шатаар өгсөх нь жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг

Гэхдээ спорт горимд шатаар явах сонирхолгүй хүмүүст бас сайн мэдээ байна. Токиогийн их сургуулийн судлаачид таныг туранхай, зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг домогт 10,000 алхмыг шатаар алхах замаар ч хийж болно. Гэсэн хэдий ч шат нь бусад олон давуу талтай. Гэхдээ дарааллаар нь авч үзье ...

Шатаар өгсөх нь ямар давуу талтай вэ?

0 0

11

Кардио дасгал: шатаар алхах - ашиг тус

Алхах нь эдгээх нөлөөтэй гэдэг нь аль хэдийн батлагдсан бөгөөд үүнтэй хэн ч маргахгүй. Орших янз бүрийн төрөлалхах. Та гудамжаар тайван алхаж, гудамжаар хэдэн цагаар тэнүүчилж болно. Ийм алхах нь ашигтай, гэхдээ эрүүл мэндийн алхалтилүү их нөлөө үзүүлдэг.

Дөнгөж алхаж эхэлж байхад гоолиг биетэй болохын тулд бүх зүйлээ үгүйсгэж, үнэтэй эмэнд мөнгө үрэх юм уу хатуу хоолны дэглэм барих ёстой гэж. Явган явахын ашиг тус нь асар их, зүгээр л үнэлж баршгүй юм.

Зүгээр л шатаар өгсөхөд хүртэл зүрхний өвчин зэрэг олон өвчнийг анагааж чадна. Зүрх нь булчин шиг дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Кардио дасгал хийх энгийн боловч маш найдвартай аргуудын нэг бол шатаар алхах явдал юм. Мэргэжилтнүүдийн тооцоолсноор лифтээр бус шатаар явдаг, өдөрт нэг цагаас илүү хугацаагаар алхдаг хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчнөөр 5 дахин бага өвддөг, ашигладаггүй хүмүүс...

0 0

12

Маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалахын тулд тогтмол, чадварлаг бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг нь нууц биш юм.

Гэсэн хэдий ч амьдралын эрчимтэй хэмнэл нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд өдөр бүр зочлоход цаг хугацаа, хүч чадлыг үлдээдэггүй.

Аз болоход та хамгийн үр дүнтэй сургалтын горим, хамгийн их үр дүнг өгдөг дасгалын хэрэгслийг сонгосноор гэртээ бэлтгэл хийж болно.

Эдгээр төхөөрөмжүүдийн нэг нь шатаар авирах дасгалыг дуурайлган хийдэг авсаархан симулятор юм.

Дөрөвний нэг цаг гишгүүрээр дасгал хийснээр та кардио дасгалыг бүрэн хийж, бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, шаардлагатай бол ангижрах боломжийг олгодог. нэмэлт фунтбиеийн хамгийн асуудалтай хэсэгт.

Энэ нь юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл?

Бид хос дөрөө, дэлгэцээс бүрдэх эсвэл нэмэлт бариулаар тоноглогдсон нэлээд авсаархан симуляторын тухай ярьж байна.

Танхимуудаас та төхөөрөмжийн илүү мэргэжлийн хувилбарыг олж болно - эллипс...

0 0

13

Шатаар алхахын ашиг тус

Тэр ч байтугай хамгийн өндөр ажил эрхлэлт, фитнесс клубт зочлох боломжгүй гэсэн янз бүрийн шалтаг тоочдог Спорт заалнуудХүн бүр үүнд тусгайлан цаг зав гаргахгүйгээр хангалттай хэмжээний калори алдах боломжтой. Энэ ямар ид шидтэй арга вэ?

Эдгээр нь бидний өдөр бүр зайлшгүй тулгардаг хамгийн түгээмэл шатны дагуух өгсөх, уруудах үе юм. Ийм үйл ажиллагаа нь 540-аас 450 ккал алдахад хувь нэмэр оруулдаг. нэг цагт. Судалгаанаас үзэхэд шатаар 25-30 минутын турш тогтмол алхах нь жингээ мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг.

Туршилтууд юу харуулж байна вэ?

Илүүдэл жинтэй 10 хүн оролцсон туршилт хийсэн. Энэхүү туршилтанд оролцогчид дасгал бүрийн явцад 500-700 грамм жин хассан байна. Дасгал нь шатаар дээш доош 30 минутын турш 16-18 удаа алхсан. Үүний зэрэгцээ тэдний зүрхний цохилт нь нормтой тохирч байв - минутанд 140-150 цохилт, энэ нь ...

0 0

14

Орших янз бүрийн арга замууднэмэлт фунттай тэмцэх. Зарим хүмүүс гүйхийг илүүд үздэг бол зарим нь биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулдаг, зарим нь бүжиглэх эсвэл усанд сэлэхээр бүртгүүлдэг. Эдгээр аргууд нь нэг дутагдалтай байдаг - өдөр бүр дор хаяж нэг цаг зарцуулах боломжгүй байдаг. Тиймээс жингээ хасахын тулд шатаар алхах өөр аргыг сонгох талаар бодох нь зүйтэй болов уу. Өндөр байшинд амьдардаг хэн ч гэсэн өдөрт доод тал нь 15-20 минутын турш дээд давхарт өгсөж, буухад ямар ч бэрхшээл гарахгүй.

Шатаар алхахын ашиг тус

Орчин үеийн хүмүүс сүүлийн үед аль болох цахилгаан шат эсвэл урсдаг шатыг ашигладаг болсон. Гэхдээ шатаар алхахын ашиг тус нь маш их байдаг тул тэдгээрийг үл тоомсорлох нь ухаалаг хэрэг биш юм. Мэдээжийн хэрэг, нэг эсвэл хоёр шатаар шат нь таны бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахад тус болохгүй тул та өдөрт хэд хэдэн удаа, эсвэл нэн даруй эхний давхраас 8-р давхраас дээш авирах хэрэгтэй. Үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг тогтмол хийх ёстой.

0 0

15

Налуу алхах, ашиг тус, хор хөнөөл, турах зорилгоор налуу алхах

Хувилбарууд Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхТаны хэрэгцээ, жингээ хасах зорилгоос хамааран янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан ангиудыг сонгох боломжийг танд олгоно. Налуу дээр алхах нь ноцтой шаардлагагүй дасгалын сонголтуудын нэг юм биеийн тамирын дасгал, гэхдээ энэ нь таны галбирыг хэлбэржүүлж, илүүдэл жингээсээ салахад тусалдаг.

Налуутай алхах, сургалтын зохион байгуулалт

Налуугаар алхах нь өгсөх эсвэл тусгай симулятор дээр ажиллах үед нэмэлт хүчин чармайлтаар хийгддэг онгоцонд бус аливаа хөдөлгөөн юм. Энэ аргыг ашиглан сургалтыг гадаа, эсвэл тусгайлан тоноглогдсон орон зайд - гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд, спортын хэрэгслийг байрлуулах боломжтой.

Төрлийн Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхналуу алхахад тохиромжтой:

уулархаг тал, карьеруудаар алхах; ууланд явган аялал хийх; цанаар гулгах; Нордикийн алхалт; булчинг ажиллуулна...

0 0

16

Олонхи нь алхаж явснаар бие махбодийг одоо байгаа болон боломжтой (наснаас шалтгаалсан) ихэнх өвчнөөс эдгээж чаддаг жинхэнэ өвчин эмгэгийн зэрэгт хүрдэг. Хүн бүр тэгж боддоггүй нь үнэн. Та алхахдаа найдаж, түүнээс гайхамшгийг хүлээж чадах уу? Явган алхах нь ямар их ашиг тустай, эмч, эрдэмтэд энэ талаар юу гэж хэлснийг ойлгохыг хичээцгээе. Тийм ээ, эрдэмтэд алхахын ашиг тусын талаар ярьдаг ч олон хүн үүнд эргэлздэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай байдаг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр удаан алхах ёстой вэ?

Жин хасах механизмыг эхлүүлэхийн тулд, дундаж хурдалхахдаа цагт 6 км хурдтай байх ёстой. Ийм хэмнэлээр хэдхэн минут биш, ядаж хагас цаг алхах хэрэгтэй....

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Олон хүмүүс алхаж буй өвчнийг, одоо байгаа болон дөнгөж "төлөвлөсөн" (хөгшрөх дөхсөн) аль алиныг нь эдгээж чадах өвчин эмгэгийн зэрэглэлд хүрдэг. Хүн бүр тэгж боддоггүй нь үнэн. Бид алхахдаа найдаж, түүнээс гайхамшгийг хүлээх ёстой юу? Хмм... одоо бид алхахын ашиг тус нь анагаах ухааны эрдэмтдийн баталж байгаа шиг агуу эсэхийг тодорхойлохыг хичээх болно.

Тийм ээ, тийм ээ, алхахын асар их ашиг тусыг эрдэмтэд "бүрээ" хийдэг. Гэвч энгийн хүмүүс яагаад ч юм үүнд эргэлздэг. Тэгээд ийм учраас…

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?

Эцсийн эцэст жингээ хасахын тулд та зугаалгаар биш, харин сүүлчийн галт тэрэг таныг орхиж байгаа юм шиг алхаж, гэртээ харихын тулд 20 км алхах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ тохиолдолд 20 километр байж болох юм ...

0 0

18

Өнөөдөр дасгалын дугуй яагаад ийм алдартай болсон бэ? Үүн дээр сургасны ашиг тус асар их юм. Дугуй унах нь бас маш сайн кардио дасгал юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, амьсгалыг хөгжүүлж, бэхжүүлдэг зүрх судасны тогтолцоо, булчингийн нэмэлт хүчилтөрөгчийг дэмждэг. Дасгалын дугуй нь улирлын бус шинж чанартай байдаг тул өвлийн улиралд ч ашиглах боломжтой. ердийн дугуй. Ачаалал болон эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь хоёуланд нь адилхан боловч дасгалын машин нь үргэлж гарт байдаг тул та гадаа дасгал хийх шаардлагагүй тул илүү тохиромжтой байдаг. Өөр нэг нэмэлт зүйл бол тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон багаж хэрэгслийг ашиглан ачааллыг хянах чадвар юм.

Дасгалын дугуй ямар давуу талтай вэ?

Асар том. Энэ спортын тоног төхөөрөмжэрүүл мэндэд хамгийн тустай. Үүний тусламжтайгаар та зөвхөн бие бялдрын чийрэгжилтийг төдийгүй биеийн ерөнхий аяыг хадгалах боломжтой. Чухал! Ямар ч үед дасгал хийж болохгүй Халдварт өвчин. Зүрхний өвчтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай...

0 0

19

Спортоор хичээллэж, гайхалтай формтой байгаарай биеийн фитнесс- олон хүний ​​мөрөөдөл. Гэсэн хэдий ч хүн бүр биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авах боломжгүй бөгөөд бие даасан бэлтгэл хийх нөхцөл нь хүссэн шаардлагыг үргэлж хангаж чаддаггүй.

Та гүйж эхлэхээр шийдсэн ч танай байшингийн ойролцоо ганц ч цэцэрлэгт хүрээлэн байхгүй, цаг агаар дасгал хийхэд тохиромжгүй, эсвэл танай байранд гүйлтийн зам тавих хангалттай зай байхгүй гэж бодъё.

Ийм бэрхшээлтэй тулгарсан олон хүн мөрөөдлөө хойш тавьдаг туранхай дүрарын шатаагч дээр, эсвэл бүр түүн рүү буцах хэрэггүй. Тэдний хаалганы гадаа үзэсгэлэнтэй байдгийг тэд мэддэггүй спортын симулятор, чадвартай аль болох түргэннэмэлт фунтаас салахад тусална.

Та бидний юу яриад байгааг аль хэдийн таасан байх, магадгүй та шатаар гүйх гэх мэт кардио дасгалын энэ төрлийн талаар сонссон байх. Энэ нь хүн бүрт хүртээмжтэй бөгөөд маш олон давуу талтай. Яг аль нь болохыг олж мэдье.

Шатаар гүйх нь ашиг тус

Учир нь шатаар гүйж...

0 0