Гарын завсрын байрлалтай гүйлтийн төрлүүд. Гүйлтийн төрлүүд. Аль нь байдаг вэ? Сайт дээрх өөрчлөлтүүд

Алхах нь хүн төрөлхтний оршин тогтнох үндэсүүдийн нэг юм. Энэ нь хөдөлгөөнтэй төстэй, учир нь бид өдөр, цаг, минут бүр хөдөлгөөнтэй байдаг. Үүний ачаар энэ нь бие махбодид хадгалагдаж, бодисын солилцоотой холбоотой үйл явц идэвхжиж, зүрх судасны болон булчингийн тогтолцоог зүгээр л бэхжүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүмүүс алхах нь цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалахаас илүү зүйл болж хувирсан. Нэг хэвийн мэт боловч эрүүл алхалтыг төрөлжүүлэх олон арга хэрэгслийг зохион бүтээсэн. Эрдэмтэд туршилт хийж эхэлсэн бөгөөд та зөвхөн эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд төдийгүй үүнийг бэхжүүлж, сайжруулахын тулд алхаж чадна гэдгийг олж мэдэв. Гадаад төрхбие.

Өнөөдөр ангижрах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан олон арван хөтөлбөр байдаг нэмэлт фунт. Хаашаа ч харсан, ямар ч хөтөлбөр сонгосон бай, янз бүрийн алхалт, гүйлтийг багтаасан дасгалууд байх болно. Гүйлт бол бодисын солилцоог хурдасгагч юм. 30-60 минутын эрчимтэй гүйлтийн дараа цангаж, дараа нь өлсөх мэдрэмж төрдөгийг анзаарахад хялбар байдаг. Учир нь цус нь бие махбодид ердийнхөөс хурдан эргэлдэж, хүчилтөрөгчийн хангамжийн үйл явц хурдан явагддаг. Гэвч хүрээлэн буй орчноос хүчилтөрөгч маш бага байдаг тул бие нь шүүрлийн бүтээгдэхүүнийг хүчилтөрөгч болгон боловсруулж эхэлдэг. Үүнээс болж бодисын солилцоо хурдасч, дээр дурдсан мэдрэмжүүд нэмэгддэг.

Энэ нийтлэл нь алхах төрлүүдэд анхаарлаа хандуулах болно. Мөн та алхаж хэр их жин хасах, үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзэх болно.

Явган алхах төрлүүд

Ерөнхийдөө зургаан төрлийг ялгадаг. Тиймээс, тэдгээрийг жагсаацгаая:

  • алхах (ихэвчлэн цагт 2 км-ээс бага);
  • дундаж хурдаар алхах (энэ төрлийн хөдөлгөөнөөр та 10 минутын дотор 1 км алхаж болно);
  • Нордикийн алхалттусгай саваагаар;
  • эрчим хүч шаардсан алхах;
  • уралдааны алхалт (та 6-8 минутын дотор 1 км замыг туулж чадна);
  • маш хурдан алхах (энэ төрлийн хурд нь цагт 8 км-ээс их байдаг; ийм үр дүнд зөвхөн байнгын сургалтанд хүрэх боломжтой).

Уралдаан алхах техник

Та алхах нь тийм амархан гэж бодсон уу? Хэрэв та үнэхээр ингэж бодож байгаад баригдсан бол бүх зүйл санагдсан шиг тийм ч энгийн зүйл биш гэдгийг олж мэдэхэд бэлэн байгаарай. Спорт эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн хэцүү нь юм.

Уралдаан алхах гол онцлог нь хоёр тулгууртай байрлалыг тогтоох явдал юм. Олон хүмүүс одоо "Энэ юу гэсэн үг вэ?" Гэсэн асуултыг асууж байна. Энэ нь алхах үед урагш зөөгдсөн дүүжин хөл нь хөлийн хуруунаас өмнө газар дээр гишгэх ёстой гэсэн үг юм дэмжих хөлгадаргуугаас гарах болно. Хоёрдахь чухал зарчим бол алхам бүрт онцлон тэмдэглэсэн хөлийг өвдөгний үений хэсэгт шулуун болгох ёстой.

Энэ нь алхах, гүйх хоёрын хооронд илүү төстэй харагдаж байна.

Уралдаан алхах замаар хүрч болох хурд нь янз бүр байж болно. Энэ бүхэн алхамуудын давтамж, уртаас хамаарна.

Явган явахдаа биеийн бүх жинг хамгийн бага хүчин чармайлтаар үүрээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та нуруугаа шулуун болгож, мөрөө буулгах хэрэгтэй (өөрөөр хэлбэл тайвшруулах). Хөл нь хэтэрхий хурцадмал байх ёсгүй, гэхдээ үе мөчийг бүрэн ашигла.

Гарны байрлалын хувьд тэдгээрийг тохойн үеээр нугалж, биетэй зэрэгцүүлэн хөдөлгөх хэрэгтэй. Энэ их чухал тал, учир нь та гарынхаа тусламжтайгаар алхмынхаа хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Бийрээ хэт чангалж болохгүй. Хэрэв та өгөхийг хүсч байвал хамгийн дээд хурдтаны хөдөлгөөн, тохойгоо илүү нугалах.

Шулуун, цээжийг шулуун, хэвлийн доод хэсгийг чангалах ёстой их биеийнхээ талаар бүү мартаарай.

Явган алхах нь ямар ашиг тустай вэ?

Алхах нь зөвхөн амин чухал үйл ажиллагааг хадгалах, биеийг бүхэлд нь тайвшруулах арга зам биш, жингээ хасах арга гэдгийг хүн бүр мэддэг. Ямар ч төрлийн алхаж байгаагаас үл хамааран ямар ч төрлийн алхалт нь амьсгалын тогтолцоог сайн хөгжүүлэхэд тусалдаг. Зөв амьсгалахаа мартаж болохгүй, учир нь үүнээс их зүйл шалтгаална. Жишээлбэл, бодисын солилцоо хурдан эсвэл удаан, доголдолтой эсвэл доголдолгүйгээр хэрхэн явагдах вэ. Явган алхахын ач тусыг нарийвчлан авч үзээд алхах нь яг юу тусалдаг талаар зарим зүйлийг жагсаацгаая.

Амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэх

Энэ бол бидний өнөөдөр авч үзэж байгаа хамгийн эхний зүйл бол тусалж чадах зүйл юм. Бид маш олон цувралыг толилуулж байна чухал дүрэмалхах үед амьсгалах.

  • Спортоор хичээллэхдээ хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалахтай хослуулан алхамаа хөгжүүлэхийг хичээ.
  • Үүнийг хэрэгжүүлэх нь хамгийн сайн арга юм биеийн тамирын дасгалзамаас хол.
  • Гадаа температур тэг хэмээс доош байвал амьсгалын замын өвчнөөс зайлсхийхийн тулд амьсгалсны дараа 2-3 алхам хийсний дараа амьсгалах хэрэгтэй.
  • Хөдөлгөөний хэмнэлд хурдан дасахын тулд хөгжим тоглуулагчийг туслах болгон ашиглаж болно.
  • Судасны цохилтыг хянахаа бүү мартаарай. Хүчтэй алхахаа больсны дараа 10 минутын дараа үүнийг мэдрэхээ бүү мартаарай. Энэ хугацаанд зүрхний цохилт бүрэн сэргээгдэх ёстой.

Энэ төрлийн алхалт нь бүх нийтийн ачаалал юм. Эрүүл алхахЯмар ч насны хүмүүс, тэр дундаа хүүхэд хүртэл дасгал хийж болно. Гэхдээ ижил үзүүлэлтээс хамааран бүлэг бүрт тодорхой нөхцөлүүд байдаг.

Темпийн төрөл

Биеийн стрессийн зэрэг нь гүйлтийн хурдаас хамаардаг тул дараахь ангилалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

  • Удаан хурд. Өвчтэй хүмүүс болон мэс засал хийлгэж, эсвэл ижил өвчнөөр эдгэрсэн хүмүүсийг алхахыг зөвлөж байна. Ихэвчлэн ийм бүлгийн хурд минутанд 60-70 алхам хооронд хэлбэлздэг.
  • Дундаж температур. Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан ердийн зүйл бөгөөд минутанд 70-90 алхам хийдэг бөгөөд хэрэв та ийм төрлийн хүмүүсийн нэг бол дагаж мөрдөх ёстой гэсэн үзүүлэлт юм.
  • Бүх эрүүл хүмүүст хурдан алхахыг зөвлөж байна. 90-110 алхам нь оновчтой үзүүлэлт гэж үздэг.
  • Өдөр бүр удаан хугацаагаар дасгал хийдэг хүмүүст маш хурдан алхах төрөл байдаг. Энэ хурдаар хүмүүс минутанд 110-130 алхам алхдаг.
  • Хамгийн хурдан хурд нь минутанд 130-аас дээш алхам юм; ийм ачаалалд бие махбодоо дасан зохицоход маш хэцүү байдаг.

танил болсон янз бүрийн төрөлалхаж байхдаа та өөрт тохирсон дасгалын төрөл, хурдыг сонгож болно.

Гол зарчим нь системтэй байх болно. Өөрийн хэмнэл, зүрхний цохилтыг хянах. гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг зүрх судасны систем, сэргийлдэг онкологийн өвчин, хүний ​​сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлын гүйцэтгэл, түвшинг нэмэгдүүлдэг.

"Яагаад яг Скандинав гэж?" - энэ асуултыг нэлээд олон удаа сонсож болно. Энэ төрлийн тээврийн хэрэгслийг Скандинавын орнуудад зохион бүтээсэнтэй холбоотой юм. Бидний ихэнх нь Хойд мөсөн далайн ойролцоох улс орнууд яагаад түгээмэл байдгийг мэддэг. Энэ цанын уралдаанмөн тэдэн дээр алхаж байна. Гэхдээ зуны улиралд хэрхэн цанаар гулгах вэ, энэ бол үрэлт юм, гэхдээ Викингүүдийн үр удам эндээс гарах арга замыг олсон - тэднийг авав. цанын шонрезинэн үзүүртэй.

Явган явахын мөн чанар нь гар нь хөлөөрөө ээлжлэн хөдөлдөг явдал юм. Савхны тусламжтайгаар үүнийг хүчтэй боловсруулдаг дээд хэсэгбие нь ердийн алхахаас ялгаатай. Энэ төрлийг "жин хасах дасгал" ангилалд багтаах боломжтой, учир нь ийм бэлтгэлийн нэг цагийн дотор та 400 орчим ккал алдаж болно. Энэ нь зүрхний булчин, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, бүх биеийг бэхжүүлдэг.

Алхах шонг энгийн материалаар хийдэггүй. Нүүрстөрөгчтэй хослуулсан шилэн утас нь энэ төхөөрөмжийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бариул нь далдуу модны анатомийг дагаж, тааламжгүй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд нүүрстөрөгч нь туйлыг уян харимхай болгодог. Энэхүү уян хатан чанар нь таны гарт үзүүлэх нөлөөллийг шингээх боломжийг олгодог. Саваа сонгохын тулд та нэг энгийн томъёог ашиглах хэрэгтэй: "хүний ​​өндөр" * 0.68.

Ямар төрлийн алхалт нь жингээ хасахад туслах талаар доор уншина уу.

Ямар ч үр дүнд хүрэхийн тулд та хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй гэдгийг даруй сануулъя. Өдөр бүр 2-3 кг жин хасах гэж байгаа хүн хамгийн багадаа 10,000 алхмаар өндөр хурдтай алхах шаардлагатай болдог. 1 км алхахад ойролцоогоор 12 минут шаардагдана.

Үр дүнг толинд харахын тулд өдөр бүр 12 км алхах хэрэгтэй. Өөрийгөө тоногло бүрэн хөтөлбөр- хөлөндөө жин тавьж, халуун байлгах хувцас өмс. Хэрэв та дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч байвал шатаар өгсөж болно, учир нь энэ үйл явц нь хангалттай хэмжээний калори шатаадаг.

Та алхаж байхдаа юу хийж байгаа, таны үйлдэл юунд чиглэсэн, юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа бага боддог. Эрчим хүчний алхалт нь зүгээр л бие махбодийн утга учиртай, системтэй хөдөлгөөн юм. Ийм ачааллын үед та үр дүнд аль болох анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилгоо хэлэх хэрэгтэй. Эрчим хүчний огцом өсөлтийг мэдэрч, түүнийг зөв чиглэлд чиглүүлж, болж буй зүйлд аль болох анхаарлаа төвлөрүүл.

Бид бүх алхалт, тэдгээрийн онцлогийг харлаа. Хөдөлгөөн бол амьдрал, эрүүл амьдрах хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай.

ГҮЙЦЭ

техник, төрөл, ашиг тус

Гүйх нь хүний ​​хөдөлдөг аргуудын нэг юм. Энэ нь "нислэгийн үе шат" гэж нэрлэгддэг үед алхахаас ялгаатай - тодорхой цагт хоёр хөл нь газарт хүрдэггүй.

Гүйлт бол хялбар, байгалийн хэлбэр юм биеийн тамирын дасгал, энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бие махбодийн үйл ажиллагааны өвөрмөц төрөл юм. спортын байгууламжууд. Хүрэхийн тулд гүйлтийн замцэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл зүгээр л хөдөөгийн зам дээр та тусгай хичээл авах шаардлагагүй, танд зөвхөн нэг зүйл байх хэрэгтэй - хүсэл.

Гүйлт бол цэвэр хувь хүний ​​үйл ажиллагаа юм. Энэ нь зүгээр л хөдөлгөөний баяр баясгалангийн төлөө удаан хурдаар удаан гүйх, эсвэл тодорхой хурдтайгаар зайг туулахдаа өөртэйгөө өрсөлдөх явдал юм. Гүйхээс илүү байгалийн зүйл гэж байдаггүй - энэ бол хамгийн чухал зүйл юм үр дүнтэй дасгалуудЭнэ нь хүнийг сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог биеийн фитнесс.

ГҮЙХ ТЕХНИК

Үе мөчний хэт ачаалалаас зайлсхийхийн тулд гүйлтийн зөв техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд энэ нь гүйлтийн хөл, гар, биеийн оновчтой хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Энд гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд байна зөв техникажиллаж байна хол зайд:
1. Зөв байрлалхөл бол гүйлтийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Хөл нь өсгий дээрээс газар хүрч эхэлдэг бөгөөд дараа нь хуруу хүртэл эргэлддэг. Энэ тохиолдолд өсгийг газарт "цохих" шаардлагагүй. Түлхэлтийг хөл дээрх үндсэн ачаалалтай хийж, өвдөг нь бүрэн шулуун байх ёстой.
2. Нуруугаа шулуун, хазайхгүй, хөдөлгөөний чиглэлд бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Хажуу талаас нь хазайх шаардлагагүй. Алхаж байхдаа мөрийг доошлуулах хэрэгтэй. Толгойгоо дээш өргөөд 20-30 метрийн урагшаа харах хэрэгтэй.
3. Гараа тохойгоороо 90 градусаас доош бөхийлгөж, боломжтой бол бие рүүгээ бага зэрэг дарах (хүч чармайлтгүйгээр). Гараа нударгаараа бага зэрэг зангидсан (мөн хүчин чармайлтгүйгээр). Гарны бага зэрэг хөдөлгөөн нь гүйх чиглэлтэй зэрэгцэн байх ёстой.
4. Алхам өргөн нь том байж болохгүй.
5. Гол дүрэм бол эерэг хандлага юм. Зөв, тааламжтайгаар гүйж, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Тохиромжтой гүйлтийн техникийн зорилго нь гөлгөр хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хэмнэлт юм.

ГҮЙХЭД ЗӨВ АМЬСГАЛ АВАХ

Амьсгал нь гүйлтийн сургалтын үндэс юм. Гүйгчийг ярихад хялбар болгодог амьсгалыг аэробик амьсгал гэнэ. Амьсгалыг ярихад хэцүү болгодог амьсгалыг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн гэж нэрлэдэг. Хялбар хурдаар гүйх үед минутанд 16 амьсгал авах нь оновчтой. Дүрмээр бол амьсгалах нь амьсгалахаас илүү удаан үргэлжилдэг тул та иймэрхүү амьсгалах хэрэгтэй: 3-4 алхам амьсгалж, 2-3 алхам амьсгалах хэрэгтэй.

Тав тухтай байх үедээ амьсгалаарай. Хэд хэдэн сонголт байдаг: хамараар амьсгалах, амьсгалах; хамараар амьсгалах, амаар амьсгалах; амаар амьсгалах, амьсгалах. Эхний сонголт нь хамгийн оновчтой, сүүлийнх нь хүйтэн цаг агаарт хүсээгүй юм.

Амьсгалаа хэмнэлтэй, чөлөөтэй ав. Та тодорхой тооны алхмаар жигд амьсгалж, амьсгалах эсвэл амьсгалах дасгал хийх хэрэгтэй. Удаан гүйж байхдаа зөв амьсгалыг эзэмшсэн нь дээр. Аажмаар бие нь өөрөө хамгийн сайн сонголтыг олох болно. Хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нь сонгосон хурдаас хамаарна. Гүйлт удаан байх тусам амьсгал нь гүехэн байх тусам хурдан, илүү гүнзгий болно.

Хэрэв та биеийн тамирын хичээлд сайн биш бол эхний арав хоногт гүйж болохгүй, харин зүгээр л хагас цагаас нэг цаг алхаарай. Хурдан хэмнэлийг сонго, гэхдээ ядрахгүй, гэхдээ тааламжтай. Гэхдээ ийм бэлтгэл хийсний дараа та аль хэдийн гүйж болно.

Хэрэв танд ямар нэгэн эмгэг байгаа бол өөрийгөө хянах эсвэл эмчийн хяналтан дор гүйх хэрэгтэй. Өөрийгөө хянах нь маш энгийн. Эхлээд та гүйхдээ хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та гүйж байхдаа амаараа амьсгалж эхлэх юм бол ачаалал хэт их байгаа тул түүний эрчмийг багасгах хэрэгтэй.

Хэрэв та гэнэт хажуу тийшээ татвалзах хэрэггүй. Бага зэрэг удаашруулж, гүнзгий амьсгаа аваад аажмаар, тайван амьсгалаа гарга. Хажуу талдаа хорссон шалтгаан нь ийм ачаалалд дасаагүй диафрагмын базлалт юм. At тогтмол хичээлүүдгүйх, ийм өвдөлт маш хурдан арилдаг.
Хэрэв та гүйж байхдаа өвдөж, шилбэ, шилбэ "өвддөг" бол хөлийнхөө хуруун дээр гүйх хэрэгтэй.

Сүүлийн 50 метрт аажмаар хурдаа хас. Гүйсний дараа амьсгалаа сэргээх хүртэл 10-15 минут чимээгүй алхах хэрэгтэй. Та шууд зогсоож чадахгүй, вандан сандал эсвэл зүлгэн дээр суух нь хамаагүй. Үүний дараа булчингаа сунгах дасгалыг 4-5 минутын турш хийнэ.
Хасах 20 хэмээс доош температурт гүйх нь бүрэн хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

ГҮЙЭХИЙН ӨМНӨ ХАЛАЛДАЖ БАЙНА

Гүйж эхлэхээсээ өмнө 10-15 минутын турш хөнгөн халаалт хийж, булчингаа дулаацуулж, биеийг гүйлтийн стресст бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд squat, хөл савлах, тугал сунгах гэх мэт энгийн дасгалуудыг хий.

-тай хамт энгийн дасгалуудхөлийг дасгал хийхэд зориулагдсан тусгай халаалтанд оруулах шаардлагатай - хуруугаараа алхах, гаднахөл, хоёр хөл дээр нэгэн зэрэг баруун тийш зүүн тийш хажуугийн хөдөлгөөн гэх мэт.

Зай нь 5-7 минутын турш алхаж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж, гүйлт рүү шилжих замаар эхлэх ёстой.

ГҮЙЦЭТГЭХ ҮЕД АЧААРАЙ

Асаалттай эхний шатАчааллыг хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Олон зүйл үргэлж сайн байдаггүй. Хамгийн гол нь сургалтын чанар, тогтмол байдал юм. Wellness гүйлт нь хүчтэй байх албагүй. Амьсгал нь чөлөөтэй, тасралтгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр та гүйж байхдаа тайван харилцах боломжтой болно. Судасны цохилт нь 30 нас хүртлээ минутанд 180 цохилтоос ихгүй, 30-аас дээш насны хүмүүст насыг хасч 180 цохилтоос ихгүй байна. Мөн гүйлтийн дараа импульс 5-10 минутын дараа анхны байдалдаа орох нь чухал юм. Зүрхний цохилт удааширч сэргэх нь хэт их дасгал хөдөлгөөнийг илтгэнэ.

Цусны эргэлтийн систем хэвийн ажиллаж эхлэхийн тулд өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3 удаа гүйхэд хангалттай. Ийм хуваарь нь бие махбодод шаардлагатай сэгсрэлтийг өгч, хэт их стрессээс зайлсхийх боломжийг олгоно. Долоо хоногт 3-4 удаа 15-20 минутын турш гүйж эхлээрэй. Аажмаар хэмжээг долоо хоногт 5 удаа нэмэгдүүлж, амралтын өдрүүдийг жигд хуваарилж, гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг 30-60 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

ХЭЗЭЭ ГҮЙЭХ ВЭ?

Өглөө эсвэл гүйх нь хамгийн сайн арга юм оройн цаг, таны өдөр тутмын горимоос хамаарна. Өглөөний гүйлт нь биеийг сэрээхэд тусалдаг бөгөөд түүнийг ажлын хэмнэлд оруулдаг. Орой нь бие махбодийн болон оюун санааны дарамтыг арилгадаг. Хэрэв та хотын төвд амьдардаг бол өглөө эрт гүйх хэрэгтэй - энэ үед хийн бохирдол бага, гудамжинд хүн цөөхөн байдаг. Та өдрийн цагаар эсвэл 21:00 цагаас хойш халуун цаг агаарт гүйж болохгүй.

ГҮЙГЭЭД БАЙХ ХООЛ ХООЛЛОЛТ

Гэдэс дүүрэн гүйх нь эвгүй байдаг. Бүтэн ходоод нь нойр булчирхайг ачаалж, хажуугийн өвдөлтийг үүсгэдэг. Хамгийн сайн хийх зүйл бол гүйх явдал юм хоосон ходоод, бэлтгэл эхлэхэд хоосон байхаар хоолоо төлөвлө. Тиймээс хичээл эхлэхээс 30-60 минутын өмнө нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй.

Хичээлийн дараа хоёр цагийн турш идэхийг зөвлөдөггүй. Та шингэнийг шууд ууж болно, гэхдээ бага багаар бага багаар ууна. Тогтмол ус эсвэл рашаан (хийгүй байх ёстой) уух нь дээр. Ямар ч тохиолдолд та маш хүйтэн шингэн эсвэл гүйлтийн дараа их хэмжээгээр ууж болохгүй - энэ нь зүрхэнд хортой.

ГҮЙГИЙН ХУВЦАС, ГУТАЛ

Хувцас нь хөнгөн байх ёстой бөгөөд гүйх үед хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй. Дулааны улиралд та подволк, шорт өмсөж болно. Сэрүүн цаг агаарт хөлсийг сайн шингээдэг дотуур хувцас хэрэгтэй. Салхи, бороо, цаснаас хамгаалахын тулд цамцан дээрээ салхинаас хамгаалах төрлийн хүрэм өмсөх хэрэгтэй. Хүйтэн улиралд малгай, бээлий өмсөх шаардлагатай. Синтетик болон резинэн материалаар хийсэн хувцаснаас бүү авт, энэ нь биеийг хүчтэй хөлрүүлж, хэт халах шалтгаан болдог.

Гүйлтэд тусгайлан зориулсан гутлыг сонго. Энэ нь цочрол шингээх систем бүхий тусгай ултай загвартай. Гол шалгуур нь гутал нь тав тухтай, тохиромжтой байх ёстой цаг агаарын нөхцөл байдал. Энгийн болон алхах гутал өмсөж болохгүй - гүйлтэд зориулагдаагүй бөгөөд гэмтэл учруулж болзошгүй.

ГҮЙлтийн төрөл

Гүйлтийн олон төрөл байдаг. Спортын практикт энэ нь зайны уртаас хамааран хуваагддаг. Эрүүл мэндийн зорилгоор дараахь төрлийн гүйлтийг ялгадаг: хөнгөн, дунд, хөдөлгөөнгүй, хөл нүцгэн, гүйлт, жингээ хасах.

Хөнгөн бол эрүүл мэндийг сайжруулах гүйлтийн төрөл бөгөөд үүнийг илүүтэй холбон тайлбарлаж болно уралдааны алхалт. Энэ төрлийг хөл гэж нэрлэдэг - өндөр хурдаар алхах. Хялбар гүйлт, тарган хүмүүст тохиромжтой.

Дунд шат нь хамгийн түгээмэл гүйлтийн төрөл бөгөөд энэ нь эрүүл бөгөөд ихэнх мэргэжлийн бус тамирчид, түүнчлэн тэтгэвэрт гарсан хүмүүсийн дунд эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Дэлхий даяар сая сая хүмүүс өглөө оройдоо ингэж гүйдэг.

Газар дээрээ гүйх нь бусад төрлөөс бараг ямар ч хамаагүй бөгөөд гэртээ хийж болно. Түүний техник нь энгийн зүйл юм. Та ердийн гүйлтийн үеийнхтэй ижил хөдөлгөөнийг зөвхөн нэг газар, хэвтээ хөдөлгөөнгүй, зөвхөн босоо хөдөлгөөнийг хийдэг. Үүний зэрэгцээ гар нь урагш хойш идэвхтэй ажиллаж, өвдөг нь дээшээ дээшлэх эсвэл шилбэний нурууг дардаг.

Хөл нүцгэн гүйх нь гайхалтай сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Таны хөлийн ул бараг гарын алга шиг мэдрэмтгий байдаг. Өвс ногоотой нуга, элсэрхэг наран шарлагын газар нь торго, кордюроос илүү зөөлөн мэт санагдах болно. Та хөл нүцгэн алхаж дассан, шагай хангалттай хүчтэй болтол хөл нүцгэн гүйж болохгүй. Элсэн дээр хөл нүцгэн гүйх үед түлхсэн нэмэлт ажил нь хөлний булчингуудад илүү хүч өгөх болно.

Хэрэв та усан сангийн эрэг дагуу гүйхийг хүсч байвал элс нь хатуу, шахсан, нэгэн зэрэг зөөлөн байдаг далайн эрэг дагуу гүйх хэрэгтэй. Хуурай элс хэтэрхий зөөлөн тул таны өсгий түүн рүү живж, та ахиллын шөрмөсөө хэт их ажиллуулж, шагайгаа мушгиж болно.

Гүйлт нь маш удаан хурдтай, ойролцоогоор нэг километрийг 6 минутын дотор гүйж байна. Энэ хурдыг анхлан гүйж буй хүмүүст зөвлөж болно. Туршлагатай гүйгчид мөн гүйлтийг ашигладаг, гэхдээ ихэвчлэн бие халаалт, нөхөн сэргээх үе шатууд эсвэл гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх үед.

Гүйлт нь үе мөч, шөрмөс, зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг бууруулахад чиглэгдсэн хөдөлгөөний техникээрээ ердийн гүйлтээс ялгаатай. Нислэгийн үе шат нь хамаагүй богино байдаг: нэг хөл нь газраас түлхэж, дэмжигдээгүй төлөвийн үе эхлэхэд хоёр дахь хөл нь шууд газарт буудаг. Техникийн онцлог шинж чанарууд: "цохих" -ын үр дүнд хөлийг нь тайвшруулж, заримдаа өсгийгөөр хүчтэй цохих нь хурдан алхахаас арай өндөр байдаг.

АНУ-ын мэргэжилтнүүд гүйлт нь хүний ​​тархины эсийн өсөлтийг ихээхэн хурдасгаж, цээжлэх, сурах үйл явц явагдаж буй хэсэгт ихээхэн хурдасдаг болохыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр нотолсон байна.

Жингээ хасахын тулд гүйх нь жингээ хасах хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Илүүдэл фунтаас салах нь маш амархан. Хагас цаг хөнгөн гүйлт дунджаар 300 калори шатаадаг. Гэхдээ өөхний шаталт жигд бус явагддаг бөгөөд тэр даруйдаа эхэлдэггүй, харин 30 минутын тасралтгүй булчингийн ажил хийсний дараа. Үүнээс өмнө элэг дэх ATP (нуклеотид, бүх нийтийн эрчим хүчний эх үүсвэр) ба гликогенийн нөөцийг зарцуулдаг.

Жингээ хасахын тулд долоо хоногт 5 удаа гүйх хэрэгтэй. Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа 40-60 минут байна. Өглөөний гүйлтэд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Энэ нь өөхний задралын онцлог, хотын агаартай холбоотой бөгөөд өглөө нь оройноос хэд дахин илүү цэвэрхэн байдаг. Биеийнхээ хэлснээр байгалийн жамаар гүй.

ГҮЙХИЙН ҮЗҮҮЛЭЛТ

Энэ талаар маш их зүйлийг хэлж болно, учир нь эерэг талуудгүйлт нь сөрөг үзүүлэлтээс хамаагүй илүү байдаг. Гүйлтийн гол давуу тал нь насыг уртасгадаг.

Эрүүл гүйлт нь зүрхэнд "гайхамшигтай" бөгөөд уушигны хүчилтөрөгчийн хэрэглээ болон зүрх судасны тогтолцооны чадавхийг нэмэгдүүлж, бусад спортын төрлөөс илүү хурдан илчлэгийг шатаадаг.

Гүйлт нь биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Сургалтын үеэр цус нь судаснуудаар хүчтэй урсаж, шаардлагагүй бүх зүйлийг цуглуулж, хөлсөөр энэ бүх хог хаягдлыг биеэс зайлуулдаг. Удаан, удаан гүйх нь липидийн солилцоог хэвийн болгож, муу холестерины хэмжээг бууруулдаг.

Гүйлт нь дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг мэдрэлийн системүүд. Гүйлтийн явцад хүн босоо байрлалд дээш доош үсрэх үед судсан дахь цусны урсгал нь биеийн чичиргээтэй цуурайтаж, өмнө нь ашиглагдаагүй хялгасан судаснууд идэвхждэг.

Гүйлт нь дархлааны тогтолцоонд эерэгээр нөлөөлж, арьсны өнгийг сайжруулдаг. Хөлний булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцоог сайжруулах нь целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх, арилгахад тусалдаг.

Эрүүл гүйлт нь булчингийн тогтолцооны бүх хэсгүүдэд эерэг нөлөө үзүүлж, нас, хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой дегенератив өөрчлөлт үүсэхээс сэргийлдэг.

Гүйх нь элэг, гэдэсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Гүйж байхдаа гүнзгий амьсгалах үед элэгний диафрагмаар массаж хийх нь цөсний гадагшлах урсгал, цөсний сувгийн үйл ажиллагааг сайжруулж, аяыг хэвийн болгодог. Чичиргээний үр дүнд дотоод эрхтнүүд, гүйлтийн үед үүсдэг, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн, түүний ус зайлуулах функцийг нэмэгдүүлдэг.

Гүйнэ гэдэг нь бэлгийн харилцааны асуудал байхгүй гэсэн үг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь аарцагны эрхтнүүдийн цусан хангамжид муугаар нөлөөлдөг. Аарцгийн цусан дахь зогсонги байдал нь эрэгтэйчүүдэд бэлгийн сулрал, эмэгтэйчүүдэд олон асуудал үүсгэдэг. Гүйж байгаа хүн цусны эргэлтийг хэвийн болгохоос гадна бэлгийн дааврын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүү идэвхтэй бэлгийн амьдралтай байх боломжийг олгодог.

Гүйлт бол өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Идэвхтэй гүйлт нь атеросклероз, цусны даралт ихсэх, таргалалтын ноцтой өрсөлдөгч юм. Энэ нь өөхний эдийг туранхай булчингийн массаар солиход тусалдаг.

Хүчтэй сургалтын явцад цусан дахь гипофиз дааврын (эндорфин) агууламж амралтын түвшинтэй харьцуулахад 5 дахин нэмэгдэж, хэдэн цагийн турш өндөр концентрацитай байдаг. Эндорфин нь өвөрмөц сэтгэлийн хөөрөл, шалтгаангүй баяр баясгалан, бие махбодийн болон оюун санааны сайн сайхан байдлыг бий болгож, өлсгөлөн, өвдөлтийг дарж, сэтгэлийн байдал огцом сайжирдаг.

ГЭМТЭЛ

Гүйх, буух үед нуруу, хөлний үе мөч нь тухайн хүний ​​жингээс хэд дахин их ачаалалтай байдаг. Хэрэв та засмал зам дээр гүйж байгаа бол газардах үед үзүүлэх нөлөөллийн хүч хэд дахин нэмэгддэг. Эмч, сургагч багш нарын хэлснээр асфальтан дээгүүр гүйх нь эрүүл хүнийг хэдхэн сарын дотор тахир дутуу болгож чаддаг.

Гүйх үед яс, үе мөчний ачаалал алхахаас 5-10 дахин их байдаг тул гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Мөн тогтворжуулах булчингаас илүү их хүчин чармайлт шаардагдана. Энэ хоёр хүчин зүйл нь өвдөгний гэмтэл, өвдөгний гэмтэл авах магадлал өндөртэй байдаг доод хэсгүүднуруу. Шагай шөрмөс нь бас их тохиолддог.

Эрүүл мэндийн төлөө гүйх нь үүнээс гүйхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэд хэдэн нөхцлийг хангасан байх ёстой.
1. Лидиардын боловсруулсан техникийн дагуу хатуу гүйх (гүйлт).
2. төлөө эрүүл мэндийн гүйлтэрч хүч, үргэлжлэх хугацаанд хатуу хязгаарлалт байдаг.
3. Спортын гутал, дотуур хувцас (ялангуяа эмэгтэйчүүдэд) онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
4. Гүйлтийн гадаргуу дээр хатуу ойртох.
5. Нуруу, хөлний үе мөчний асуудалтай, илт илүүдэл жинтэй хүмүүс гүйх нь эсрэг заалттай байдаг.

ЭСРЭГ ЗААЛТ

Та ямар ч биеийн галбиртай байсан ч гүйх нь биед ноцтой шаардлага тавьдаг. Та дараах тохиолдолд гүйж болохгүй.
- саяхан цус харвалт эсвэл зүрхний шигдээс болсон;
- зүрхний төрөлхийн гажигтай;
- хэм алдагдалтай эсвэл цусны эргэлт хангалтгүй;
- та архаг гипертензитэй (цусны даралт ихсэх);
- та холестерины өндөр хувьтай;
- та хараа муутай эсвэл нүдний торлог бүрхэвчтэй холбоотой өвчинтэй;
- хурцадмал байдал үүссэн архаг өвчин;
- та хэт их жинтэй;
- таны өвдөг эсвэл доод нуруу өвддөг.

Гүйлт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэр санал болгох боломжтой болно оновчтой хугацаамөн дасгалынхаа хурдыг анхаарч үзээрэй, магадгүй гүйхийн оронд усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл алхахыг зөвлөж байна.


Гүйлт нь түүнийг хэрэгжүүлэх техникийн хувьд энгийн мэт боловч улс хоорондын гүйлтээс эхлээд хамгийн олон төрөл, төрөл зүйлтэй спортын нэг юм.

Түүгээр ч зогсохгүй гүйлт нь сагсан бөмбөг, акробат болон хурд, нарийвчлал шаардагддаг олон төрлийн спортын салшгүй нэг хэсэг юм. Гүйлт гэж юу вэ, ямар төрлийн гүйлт байдаг вэ, зай, түүнчлэн үндсэн стандартууд, эдгээрийг бүгдийг нь энэ зүйлд авч үзэх болно.

Гүйлт, ямар төрлүүд байдаг, тэдгээрийн ялгаа нь юу вэ?

Гүйлтийн төрлүүд хөнгөн атлетикгэж хувааж болно үндсэн хичээлүүдболон гүйлтийн спорт гэх мэт:

Спринт

Энэхүү гүйлтийн сахилга бат нь тэгш гадаргуу дээр хамгийн их хурдатгалтайгаар давж гарах замаар тодорхойлогддог. Энэ нь асар их зүйл шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй эрчим хүчний зардал, эрүүл, амьсгалын замын систем нь зөвхөн өрсөлдөх чадвартай тамирчид, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг янз бүрийн хайрлагчид хамааралтай болгодог. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсдэг хүмүүст, мөн жирэмсний гурван сараас үл хамааран хэрэглэхийг зөвлөдөггүй!

Саад гүйлт

Мөн тамирчдын хүйс, ур чадвар, нас, цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаалан 35-95 см ба түүнээс дээш өндөртэй байрлалтай, ихэвчлэн 400-500 метрээс хэтрэхгүй богино гүйлтийн зайтай. Саадтай гүйлт гэмтэлтэйСахилга бат, учир нь гүйгч саадтай мөргөлдөх, эсвэл амжилтгүй даван туулах тохиолдол байнга гардаг бөгөөд энэ нь спринт руу ойртох үед уналтад хүргэдэг!

Хөндлөн гүйлт

Нэлээд маргаантай гүйлтийн төрөл бөгөөд энэ нь бүх зугаа цэнгэлийг үл харгалзан Олимпийн спорт биш юм. Ойн зам, шороон зам, тэр ч байтугай элсэн цөл гэх мэт хэцүү газар нутгийг 12 км хүртэлх замыг хамарна. Хөндлөн гүйлт нь зайг туулахыг шаарддаг бага хурдтай, эгц авиралт, замын тэгш бус байдлын дээгүүр үсрэх нь ховор тохиолддог. Гүйлтийн гүйлт нь аюулгүй байдлын бүх дүрмийг дагаж мөрддөг тул гүйлт нь тэсвэр хатуужил, хүч чадал, амьсгалыг төгс сургадаг тул анхан шатны болон туршлагатай тамирчдад үзүүлбэр үзүүлэх бэлтгэлийн үеэр зөвлөж байна. .

Марафон гүйлт

Тамирчдаас хамгийн их тэсвэр тэвчээртэй байхыг шаарддаг гүйлтийн төрөл гайхалтай урт замууд, үргэлжлэх хугацаа нь 42 км хүртэл хүрч чаддаг. Ийм хэт хол зайг туулахын тулд гүйгчид . Марафон гүйлт нь зөвхөн Олимпийн наадамд төдийгүй сонирхогчдын дунд нэр хүндтэй, эрүүл амьдралын хэв маягт зориулсан томоохон арга хэмжээнүүдэд нэр хүндтэй, олон тооны сайн дурынхан марафон, хотын нөхцөл байдлыг даван туулж, олон тооны сайн дурын ажилтнуудын дунд нэр хүндтэй төрөл юм. ингэснээр үүрэх спортын үзэл сурталөргөн олон түмэндээ!

Дунд болон холын зайн гүйлт

Төрөл бүрийн биеийн тамирын хичээлд онцгой алдартай болсон гүйлтийн маш түгээмэл хэлбэрүүд боловсролын байгууллагууд, түүнчлэн энгийн фэнүүдийн дунд эрүүл дүр төрхамьдрал. Энэ сахилга бат нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс болон биеийн жингээ хадгалахыг хүсдэг туршлагатай тамирчдын аль алинд нь хамгийн сайн сонголт болох -ээс эхлэн маршрутыг дуусгах явдал юм.

Интервал гүйлт


Тамирчдаас үе үе хийхийг шаарддаг нэлээд өвөрмөц гүйлтийн төрөл хурд өөрчлөгддөгудаанаас хурдан руу, нэг гүйлтийн нөхцөлд. Хурдны энэхүү өөрчлөлтийн ачаар энэ нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй сайжруулдаг, гэхдээ түүний техникийн үзүүлэлтүүдээс шалтгаалан ийм гүйлтийг зөвхөн амьсгалын хэмнэлээ хянах чадвартай мэргэжлийн тамирчдад зөвлөж байна. Эхлэн суралцагчид болон сонирхогчид ч бас болно эзэмшихийг хичээинтервалын гүйлтийн төрөл, сортууд нь үндсэн ач холбогдолгүй боловч амьсгалын тогтолцоог зохих ёсоор бэлтгэхгүй бол доод мөчрүүдэд шаардлагатай бүх ачааллыг ухамсарлахгүйгээр хурдан ядрах болно.

Гүйлттэй шууд холбоотой спорт

Шатар, пауэрлифтинг, сумо, цэнгээнт бүжгээс бусад олон төрлийн гүйлтийн төрөл нь ихэнх спортын бэлтгэлийн нэг юм.


Гэсэн хэдий ч зарим спортын төрлүүдэд гүйлтийн бэлтгэл нь зөвхөн биеийг ерөнхийд нь бэхжүүлэхэд туслах үүрэг гүйцэтгэдэг бол бусад спортын төрлүүдэд гүйлт нь тэдний дасгал юм. бүрэлдэхүүн хэсэг, ийм спортын салбаруудзэрэг ангиллыг багтаана:

  • Урт харайлтаар гүйж байна. Энд гүйлт нь хамгийн их үр дүнд хүрэх гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тамирчид богино хугацаанд хамгийн их хурдацтай техникээ сайжруулахын тулд хэдэн сар зарцуулдаг.
  • Тулгуураар харайх. Тамирчнаас гүйлтийн техникийг сайтар эзэмшихийн зэрэгцээ шонгийн тусламжтайгаар хүчтэй түлхэлт хийх амьсгалын зөв хэмнэлийг хадгалахыг шаарддаг гайхалтай гайхалтай спорт.
  • Баар дээгүүр үсрэх. Зөв, аюулгүй үсрэлт хийхийн тулд сайн тохируулсан хурдатгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь батлагдсан гүйлтийн техникгүйгээр хийх боломжгүй юм.
  • Төрөл бүрийн буухиа уралдаан. 5-ын зайд гүйх нь чухал байдаг хөнгөн атлетикийн цөөн хэдэн багийн төрлүүдийн нэг юм. Нэмж дурдахад буухиа уралдаан нь сургуулийн олон тэмцээний салшгүй хэсэг юм богино зай, ялалтын гол түлхүүр нь хаана гүйж байна.
  • Хөл бөмбөг. Энэ спорт нь хөлбөмбөгчний дасгалын явцад холын зайг туулах чадвараас шууд хамаардаг зөв амьсгалах. Хөлбөмбөгийн тоглогчдын хувьд интервалын гүйлт нь маш их хамааралтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь тэднийг хурдан хурдасгах, удаашруулах, үүнтэй зэрэгцэн талбай дээрх нөхцөл байдлын талаар өөрийгөө хянах, хамгийн бага хүчин чармайлт гаргах боломжийг олгодог.

Танд ямар төрлийн гүйлт хамгийн тохиромжтой вэ?


Гүйлтийн төрөл бүр нь хүмүүст тохиромжтой тул ийм асуултанд эерэг хариулт олох боломжгүй юм. тодорхой зорилготой.Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан гүйлтийн төрлүүдийн зөвхөн нэгийг нь илүүд үзэх ёстой хүмүүсийн ангилал байдаг хүн амын бүлгүүдэд ашигтай:

  • Бие махбодоо сайхан байлгахыг хүсдэг, мөн өөртөө зорилго тавьдаг хүмүүс. Энэ ангиллын тамирчид дунд зэргийн хурдтай гүйлтийг илүүд үзэх ёстой.
  • ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, ялангуяа амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүс. Ийм хүмүүст анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй марафон гүйлт, туулах зайг аажмаар нэмэгдүүлэх.
  • Тэвчээр, хөлний хүч чадлыг цогцоор нь нэмэгдүүлэхийг хүсч буй эхлэгчид улс хоорондын гүйлтийн техникийг хялбархан эзэмшиж чадна. хамгийн бага гэмтэлтэйэлэгдлийн хувьд өвдөгний үе. Түүнчлэн, бусад олон янз байдал, хөнгөн биеийн тамирын боловсрол, бусад ерөнхий бэхжүүлэх үйл ажиллагаа нь ийм хүмүүст тохиромжтой.
  • Хөл бөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг тоглодог тамирчид интервалын гүйлтэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гүйлт нь олон боловсролын байгууллагад заавал байх ёстой хичээл тул бидний хүн нэг бүр үүнийг мэддэг. Шинэхэн тамирчин онолыг сайтар судалж үзэх нь ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь бид онолыг судалснаар бидний бие гүйх явцад хэрхэн ажилладаг, ямар процесс явагддаг талаар ойлголттой болдог. Мэдээжийн хэрэг, гүйлтийн төрөл бүр өөр өөр нөлөө үзүүлдэг.

Эхэндээ бүх төрлийн гүйлтийг сонирхогчийн болон мэргэжлийн гэж хувааж болно.Анхлан суралцагч марафон гүйх боломжгүй нь ойлгомжтой бөгөөд тамирчин үүнийг ховор ашигладаг. уушигны техникгүйж байна. Тиймээс та өөрийн биеийн онцлогоос хамааран өөрт хэрэгтэй төрлийг сонгох хэрэгтэй. биеийн тамирын дасгал, нас. Та өөрийн биеийг сонсох нь гарцаагүй.

Анаэробик ба аэробик гүйлт

Үндсэн ангиллыг үргэлжлүүлэхийн өмнө аэробик ба агааргүй гүйлтийн тухай ойлголтыг тодорхой ялгаж үзье. Аэробик дасгал нь бие махбодид хүчилтөрөгч дутагддаггүй биеийн тамирын дасгал юм. Агааргүй дасгалын үед бид амьсгалахдаа хүлээн авахаас хамаагүй их хүчилтөрөгч зарцуулдаг.

Анаэробик гүйлт нь мэргэжлийн спортод илүү түгээмэл байдаг.Хүнд ачаалалтай нөхцөлд та зөвхөн богино зайд гүйж болно. Энэ нь ихэвчлэн 800 метрийн уралдаан юм.

Одоо гүйлтийн төрөл бүрийн тайлбарыг харцгаая. Тэдний дунд:

  • Хялбар
  • Дундаж
  • гүйлт
  • Хурдан
  • Саад бэрхшээлүүдтэй
  • Шатл
  • Реле
  • Газар дээр нь
  • Дунд зэргийн зайд
  • Холын зайн хувьд
  • Марафон

Хялбар

Хөнгөн гүйлт нь уралдааны алхалттай адил юм.Ийм ачааллыг байгаа хүмүүст бас зөвлөж байна илүүдэл жин. Хөнгөн гүйлт нь жигд шилжилтийг дэмждэг идэвхтэй зурагамьдрал.

Дундаж

Энэ төрөл нь хамгийн түгээмэл байдаг. Бараг бүх мэргэжлийн бус хүмүүс үүнийг ашигладаг. Ихэнх хүмүүс өглөө дунд зэргийн хурдтай гүйдэг. өөрийгөө галбиртай байлгах боломжийг олгож, бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Гүйлт

Хурдан

Хурдан гүйлт бол агааргүй дасгал юм. Уралдаан нь зөвхөн богино зайд явагддаг бөгөөд тамирчин хамгийн бага хугацаанд гүйх ёстой. Богино зайтай ч бие нь хурдан ядардаг тул энэ төрлийг зөвхөн тэмцээнд ашигладаг.

Саад бэрхшээлүүдтэй

Хаалттай, саадтай харайлт нь эдгээрийн нэг юм Олимпийн арга хэмжээспорт. Энэ нь усны нүх гэх мэт бүх төрлийн саад тотгорыг агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг та зөвхөн тусгайлан тоноглогдсон зуны цэнгэлдэх хүрээлэнд ийм төрлийн гүйлтээр хичээллэх боломжтой.

Шатл

Шатл гүйлтийг бид сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс сайн мэддэг. Хэдийгээр хурд энд том үүрэг гүйцэтгэдэг ч голчлон авхаалж самбаагаа сургадаг. Учир нь явган аялалхурдан эхлэх, огцом эргэлтээр тодорхойлогддог тул гэмтэл бэртэл авах нь ховор биш юм. Үүнийг хийхийн тулд та сайн бие бялдартай байх ёстой.

Буухиа уралдаан

Релей бол багийн гүйлтийн тэмцээн юм. Хязгааргүй тооны хүн оролцох боломжтой. Сонгодог буухиа тэмцээн нь цэнгэлдэх хүрээлэнд явагддаг бөгөөд нэг тамирчин 100-аас 400 метрийн зайд гүйх ёстой. Энэ нь сонирхолтой юм холимог релеБагт эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь байж болно.

Ерөнхийдөө буухиа уралдааныг ямар ч гэж нэрлэж болно спортын арга хэмжээ, оролцогчид буухиа бороохой эсвэл түүнийг орлуулах объектыг бие биедээ дамжуулдаг. Энэ нь хотын ямар ч үйл явдалтай давхцаж, цэнгэлдэх хүрээлэн болон хотын гудамжинд хоёуланд нь зохион байгуулж болно.

Эрэгтэй буухиа тэмцээн

Газар дээр нь

Гүйлтийн нэг сайн тал нь та ямар ч нөхцөлд, хаана ч бэлтгэл хийх боломжтой. Та ердийн гүйлтийн үеийнхтэй ижил хөдөлгөөнийг хийдэг. Гэсэн хэдий ч энэ техник нь сул талуудтай. Нэгдүгээрт, биеийн ачаалал хамаагүй бага байдаг. Хоёрдугаарт, цэвэр агааргүй байх нь гүйлтийн чанарт нөлөөлдөг.

Дунд зэргийн зайд

Мэргэжлийн спортод дундаж зай нь 800 метрээс 2 миль хүртэлх зайд тооцогддог. Темп нь нэлээд хурдан хэвээр байгаа тул эхлэгчдэд ийм дасгал хийх нь ховор байдаг.

Холын зайн хувьд

Ийм ачаалал нь биед асар их ачаалалтай байдаг тул зөвхөн хүмүүс хол зайд гүйдэг. мэргэжлийн тамирчид. Энэ зай нь 3000 км-ээс эхэлдэг. онолын хувьд зөвхөн хүний ​​боломжоор хязгаарлагддаг. Уралдааны туршид дагаж мөрдөх ёстой маш олон тооны гүйлтийн техникийн дүрэм байдаг. Ийм уралдаанд Кени, Этиопын тамирчид тэргүүлдэг.

Марафон

Марафон бол гүйлтийн хамгийн хэцүү төрөл юм. Энэ нь 40 км-ийн зайд уралддаг. Зөвхөн сайн бэлтгэгдсэн тамирчид л марафон гүйж чадна.

Марафонуудын дунд хамгийн алдартай нь Кошице (Словак), Бостон (АНУ), Берлин (Герман) юм.

2014 онд АНУ-д болсон Бостоны марафон

Тэмцээн

Гүйлт нь хамгийн өргөн тархсан, хүртээмжтэй спортын нэгд тооцогддог тул дэлхий даяар жил бүр олон зуун тэмцээн зохиогддог.

Хамгийн том тэмцээн бол Олимпийн наадам. Үүнд дунд зай, холын зай, марафон, саадтай, хурдан гүйлт зэрэг хэд хэдэн төрлийн гүйлт багтдаг.

Сүүлийн үед өнгөлөг уралдаан их дэлгэрч байна. Энэ бол таван километрийн гүйлтийн тэмцээн юм. Тэд уралдааны туршид оролцогчдыг хуурай будгаар цацаж байгаагаараа онцлог юм.

2014 онд 100,000 хүн оролцсон Москвагийн марафон хэрхэн болсон тухай видеог үзээрэй.

Сэдэв: Гимнастик. Хөдөлгөөний төрөл: алхах, гүйх. Дээш үсрэх -

гимнастикийн дэлгүүрүүдийн ойролцоох үзэсгэлэнт газрууд. Хослол бага байна

тавцан. Валеопауза No2 “Сайн ой”.Залруулах дасгалууд

бүрдүүлэх зөв байрлал.

Хичээлийн зорилго:

1. Дадлага хийх:

Тэнцвэрийг сайжруулах дасгалууд;

Нэгийн эгнээнээс хоёр, гурвын эгнээ хүртэл үүсэх;

Системийг хаах, нээх;

Зөв байрлалыг бий болгохын тулд засах дасгалууд.

2. Бага тавцан дээр хослолыг сур.

3. Гимнастикийн вандан сандлын дэргэд үсрэх дасгалыг нэвтрүүлэх.

4. Биеийн тамирын хичээлд эерэг хандлагыг төлөвшүүлэх.

Хичээлийн газар: биеийн тамирын заал.

Бараа материал: гимнастикийн вандан сандал, бага тавцан, жингийн уут.

Хичээлийн үеэр:

1. Бэлтгэл хэсэг.

    Биеийн тамирын заал руу шилжих зохион байгуулалттай.

    Бүрэлдэхүүн, тайлан, мэндчилгээ. Хичээлийн зорилгоо тодорхойлох.

    Нэг нэгийн эгнээнээс хоёр, гурвын эгнээ болгон өөрчлөх.

    Өрөмдлөгийн алхам нь байрандаа байна.

    Дасгал зохион байгуулах (хөдөлгөөний дасгал)

* гараа мөрөндөө, урагш хойш эргүүлэх дугуй хөдөлгөөн;

* анхаарлын дасгалууд.

2. Үндсэн хэсэг.

A) Залруулах дасгалууд:

Толгой дээрээ жингийн ууттай алхах;

Толгой дээрээ жингийн ууттай squats;

Гараа нуруундаа атгах.

б) Хөдөлгөөний төрөл: (алхах, гүйх үед биеэ авч явах дүрэм)

Хөлийн хуруун дээр алхах;

Өсгий дээрээ алхах

дохиогоор зогсолтоор алхах;

Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ гүйх;

Зигзаг гүйх (тээглүүрийг тойрон гүйх; ташуу гүйх).

Чиглэлээ өөрчилснөөр гүйх (баруун - зүүн), урт (жижиг,

дунд, өргөн) ба давтамж (удаан, хурдасгасан, хурдан);

в) үсрэх:

Хоёр хөл нь зигзаг шугамын эсрэг талд ээлжлэн байрладаг.

Хөлийг ээлжлэн сольж, бэлхүүс дээр гараа тавина.

Хэвтээ байрлалаас гараа гимнастикийн вандан сандал дээр тавь - үсэрч, өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаар нугалав.

* Амьсгалын дасгалууд:

Гараа дээшээ - амьсгалах

Баруун тийшээ гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх

Баруун тийш хазайх - амьсгалаа гарга.

Дасгалыг 3-4 удаа давтана.

d) Тэнцвэр. Бага тавцангийн хослол:

Тавцангийн ирмэг дээр тулгуурлан баруун хөлөөс тавцан руу орох;

Зүүн хөлөөрөө алх.

Гараа хажуу тийш нь - баруун хөлөөрөө алх.

Гараа доошлуул - зүүн хөлөөрөө алхаж, баруун тийш эргүүл.

Гараа хажуу тийш нь - баруун тийш эргүүлнэ.

Зүүн хөлөө савлуул - уушиг.

Баруун хөлөөрөө дүүжин - зүүн тийшээ "хөлөө салгах" байрлалд ав.

Гараа буцааж доошлуул.

Буулгах, тонгойх.

d). Валеологийн завсарлага No2 “Сайн ой”.

e) буухиа уралдаан. Багийн тоглоом:

Нуман доогуур мөлхөх;

Гимнастикийн вандан сандал дээр гулсаж, гараа дээш татна.

3. Эцсийн хэсэг.

a) Амьсгалыг сэргээх дасгалууд:

Дасгал №1. Аль болох ходоодоо цухуйж гүнзгий амьсгаа аваарай. Өргөх, өргөжүүлэх цээж, амьсгалах. Дасгалыг дуусга 3-4 удаа.

Дасгал №2. Хийж, өвдгөө гараараа чанга атгаж, аажмаар амьсгалаа гаргаж, агаарыг нь шахаж ав. Амьсгалахдаа шулуун чангал. Дасгал хийх

4-8 удаа хийнэ.

б) Барилга. Хичээлийг дүгнэж байна. Анги дахь оюутнуудын ажлыг үнэлэх.

в) Оюутнуудыг анги руу шилжүүлэх ажлыг зохион байгуулах.