Дамббелл буржгар зогсох дасгал. Хамгийн үр дүнтэй biceps дасгалууд, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх вэ? Налуу вандан сандал дээр dumbbell bicep curls

Бицепс нь bicepsмөрөн, энэ нь хамгийн их мэдэгдэхүйц бөгөөд илэрхийбиеийн дээд хэсгийн бүх булчингууд. Ихэнхдээ биеийн булчинг үнэлэх нь бицепсийг харуулахад хүргэдэг тул энэ булчинд онцгой анхаарал, болгоомжтой ажиллах шаардлагатай байдаг. Бид та бүхэндээ гэрийн болон биеийн тамирын зааланд гантель ашиглан хийх шилдэг 7 дасгалыг танилцуулж байна.

Бицепс дасгалын онцлог

Бицепс нь дараахь хэсгээс бүрдэнэ хоёр багц. Урт толгойгарны гадна талд байрлах ба нүдэнд илүү харагддаг. Богино толгой нь гарны дотор талд байрладаг.

Учир нь бицепс нь үүнийг хариуцдаг тохойн үений гарыг нугалах, сунгах, дараа нь бүх biceps дасгалууд эдгээр хөдөлгөөнүүдэд бууж ирдэг. Үзүүлсэн дасгалууд нь эхлэх байрлал, гар атгах, шууны байрлалаар ялгаатай байх болно.

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дамббелл ашиглан бицепс дасгал хийх зөвлөмжүүд:

1. Дамббелл ашиглан хоёр толгойн булчинг барих дасгал хийхдээ зөвхөн гарын шуу хөдөлж байх ёстой. Бие нь үлддэг хөдөлгөөнгүй байрлалдмөн ажиллаж эхлээгүй байна. Хурцадмал байдал нь зөвхөн biceps руу явах ёстой.

2. Бицепсийн дасгал хийхдээ хөдөлгөөн бүрийг хянаж, ганхах, савлахаас зайлсхий. Хөдөлгөөн дундуур яваарай аажмаар- зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд хамгийн их ачаалал авах болно.

3. Бицепс дасгал хийх үед шууны булчингууд мөн ажилд оролцдог.

4. Та шиг дасгал хийж болно ээлжлэн гулзайлгахдамббелл бүхий гар, мөн нэгэн зэрэг. Гэхдээ илүү үр дүнтэй байхын тулд үүнийг яг таг хийхийг зөвлөж байна өөр гар буржгар. Энэ нь танд илүү их цаг зарцуулах боловч зорилтот булчинг илүү сайн мэдэрч, ажиллахад тусална.

5. Хэрэв та хүсвэл шахах biceps, гар тус бүр дээр 3 багц 10-12 давталт хийх боломжтой хамгийн их жинтэй. Хэрэв та зүгээр л хүсвэл бэхжүүлэхбулчингаа чангалж, тайвшруулж, дунд жинтэй 20-25 давталтын 5 багц хий. Дамббеллуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

6. Хэрэв та гэртээ гантель ашиглан хоёр толгойн дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол вандан сандлын оронд ашиглаж болно. фитбол.

7. Бицепсийн хэмжээг багтаасан тодорхойлно генетикурьдач нөхцөл, тиймээс түүний өсөлтийн хурд нь маш хувь хүн юм.

8. Ашиглах янз бүрийн дасгалуудбулчингийн донтолтоос зайлсхийхийн тулд biceps дээр болон унадагүр дүн.

Дамббелл ашиглан бицепс дасгал хийх

Тэдгээрийн заримыг доор харуулав dumbbells бүхий biceps дасгалуудГэртээ давтах нь хэцүү байдаг - хүн бүр спортын вандан сандалтай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч та дасгалынхаа үр нөлөөг бараг алдахгүйгээр фитболоор сольж болно.

1. Dumbbell biceps curl

Хамгийн алдартай biceps дасгал бол dumbbell curl юм. Энэ дасгалыг хийхдээ амьсгалах үед гар нь нугалж, амьсгалах үед сунгадаг. Biceps curls хийх хамгийн үр дүнтэй сонголт бол суух байрлалд. Энэ тохиолдолд та арын болон булчингийн булчинг ашигладаггүй, харин biceps-д зорилтот ачааллыг өгдөг. Та дасгалуудыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно.

Эсвэл нэг нэгээр нь:

Дамббелл бүхий хоёр толгойн босоо буржгар үсийг хоёр гараараа нэг дор эсвэл ээлжлэн хийж болно.

Алхаар бариулсан хоёр толгойтой буржгар үс нь таныг татахад тусална biceps-ийн хажуу талыг ажиллуул. Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь энд та дамббеллийг төвийг сахисан атгах замаар барина. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг мөрөн дээрээ өргөж, амьсгалах үедээ доошлуул. Тохой нь урагшлах ёсгүй, бие нь хөдөлгөөнгүй, бүх ачаалал biceps руу явдаг гэдгийг анхаарна уу. Энэ дасгалын үеэр та нэмэлтээр ашиглах болно brachialis булчин brachialis, энэ нь biceps болон triceps хооронд байрладаг.

Гараа алхаар нугалах нь зогсож, сууж, ээлжлэн эсвэл гараараа нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийх боломжтой.

Төвлөрсөн суудалтай пресс нь таны хоёр толгойг шахах төдийгүй нарийн ширийн зүйлийг хийхэд тусална түүний хэлбэрийг боловсруулах, сайхан хөнгөвчлөх. Гэртээ дамббелл ашиглан энэ хоёр толгойн дасгалыг хийхэд хамгийн тохиромжтой. Вандан сандал дээр суугаад хөлөө өргөн, нэг гартаа дамббелл барьж, нөгөө гар нь хөл дээрээ хэвтэж эсвэл хэвтэж байна. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээрээ гараа мөрөндөө чиглүүлэн аажмаар нугалж, амьсгалахдаа гараа доошлуул. Гараа чамаас эргүүлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу - тийм зорилтот булчинилүү ачаалагдах болно:

Scott Bench Curl нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг. доод хоёр толгойг ажиллуулдаг. Гараа вандан сандлын гадаргуу дээр байрлуулж, мөрний өргөнөөс хол зайд засаарай. Амьсгалахдаа гараа нугалж, амьсгалахдаа шулуун болго. Тохойн үений мэдрэмжийг ажиглаарай, тэдэнд өвдөлт байхгүй байх ёстой.

Скоттын вандан сандал дээр гантель ашиглан гараа буржгар хийх нь энгийн атгах замаар хийж болно.

Эсвэл та алх бариулаар хийж болно:

Үүнтэй төстэй дасгалыг ердийн вандан сандал дээр хийж болно.

5. Хажуугийн хоёр толгойн буржгар босоо

Энэхүү дамббелл хоёр толгойн дасгал нь дээрх дасгалуудаас илүү техникийн хувьд илүү төвөгтэй боловч гайхалтай юм. таны дасгалуудыг төрөлжүүлдэг. Шулуун зогсож, гараараа дамббелл барина. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг дээш, хажуу тийш нь өргө. Дамббелл нь мөрний түвшинд байх ёстой. Амьсгалахдаа гараа доошлуул. Дасгал нь biceps хүч чадал, эзэлхүүнийг хөгжүүлдэг. Энэ дасгалыг вандан сандал дээр сууж байхдаа хийж болно - энэ нь тэнцвэрээ хадгалахад хялбар болгоно.

6. Inline Bench Dumbbell Curls

45 градусын вандан сандал тавь. Сууж, нуруун дээрээ түшин, биеийнхээ дагуу дамббелл барь. Амьсгалахдаа хоёр толгойн буржгар үсийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн хий. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дамббелл бүхий бицепс дасгал нь ашигтай байдаг, учир нь түүнийг гүйцэтгэх явцад зөвхөн дээд төдийгүй biceps доод мөч.

7. Дамббелл ашиглан хэвтэх biceps curl

Энэ бол дамббелл бүхий өөр нэг тусгаарлах biceps дасгал юм. Цээжний дээд хэсгийг вандан сандлын төгсгөлд гэдсэн дээрээ хэвт. Дамббеллтэй гараа мөрний өргөнөөр буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоороо нугалж, амьсгалахдаа гараа доошлуул. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа нөгөө гараа нугална. Вандан сандлын оронд та фитбол ашиглаж болно.

Судалгаанаас харахад хамгийн их үр дүнгүй Dumbbells бүхий biceps дасгал нь Scott Bench Curl юм. Энэ байрлалд хөдөлгөөнийг хамгийн бага далайцаар гүйцэтгэдэг тул biceps нь хангалтгүй ачаалал авдаг.

Dumbbell curls нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулахад зориулагдсан тусгаарлагдсан дасгал юм. Тамирчид дамббелл буржгар дасгал хийж, хоёр толгойн булчингуудын эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, оргил үеээ илүү хүчтэй хөгжүүлдэг. Энэ дасгал нь тусгаарлагдсан дасгал юм, учир нь бицепс нь олон тооны давталт, цусны хангамжийг дээд зэргээр мэдрэх дуртай байдаг. Дасгал хийх арга нь маш энгийн, гэхдээ эргэн тойрноо хараарай: биеийн тамирын зааланд хоёр дахь хүн бүр үүнийг буруу хийдэг булчингийн массТэдний гар олон жилийн туршид нэмэгдээгүй.

Өнөөдрийн нийтлэлд бид энэ дасгалыг ашиглан гараа хэрхэн яаж шахах, дамббелл ашиглан бицепс буржгар хийх үр ашгийг хэрхэн нэмэгдүүлэх, хоёр толгойн буржгар үсний янз бүрийн хувилбаруудыг танд хэлэх болно. илүү тохиромжтой байх болнотаны зорилгын төлөө.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Хийх энэ дасгал, Та хоёр толгойн бракийн булчинг тусад нь ачаалж, ачааллын ихэнх хэсэг нь үүн дээр унадаг. дээд хэсэг, энэ нь biceps илүү оргил хэлбэрийг өгдөг.

Энэ дасгалын тогтворжуулагч нь шуу болон урд талын фасцикулууд юм. дельтоидын булчингууд, brachialis, brachyradilais болон carpi flexors.




Дамббелл буржгар үсний төрлүүд

Dumbbell curls нь хэд хэдэн сонголттой байдаг. Тэдгээрийг зогсож, сууж, тусгай Скоттын вандан сандал ашиглан, тэр ч байтугай хэвтэж ч хийж болно. Дараа нь бид дасгалын төрөл бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.




Босоо дамббелл буржгар нь энэ дасгалын хамгийн түгээмэл хувилбар юм. Үүнийг хийхдээ бага зэрэг хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь жишээлбэл, дамббелл бүхий төвлөрсөн буржгартай харьцуулахад арай илүү жинтэй ажиллах боломжийг олгодог. Дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно:

• Дамббелл ашиглан гараа ээлжлэн нугалах - зүүн, баруун гараараа нэг давталт хийх. Бид гарны байрлалыг өөрчилдөггүй, хамгийн доод цэг дээр бид biceps-ийг аль болох сунгахыг хичээдэг;
• Алхаар атгасан дамббелл ("алх атгах") нь шууны булчин болон шууны булчингуудыг оролцуулдаг илүү энгийн хөдөлгөөн юм. Сайн хөгжсөн brachialis нь хоёр толгойг гадагш нь "түлхдэг" бөгөөд энэ нь гараа томруулж, хөгжсөн шуу нь атгах хүчийг нэмэгдүүлж, татах хөдөлгөөнд хүнд жинтэй ажиллахад тусалдаг;
• Supination бүхий Dumbbell Curl - Дамббелл өргөх үед гараа супинаци (эргэх) улмаас хөдөлгөөн нь арай өөр булчингийн утаснуудад нөлөөлдөг. Хоёр гараараа ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг хийж болно.



Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гар буржгар нь нурууны хүчтэй булчин, ажлын булчинд хэт төвлөрлийг шаарддаг дасгал юм. Үүнийг хийхийг зөвлөж байна хөнгөн жинмөн өндөр давталттай (12 ба түүнээс дээш). Шалтай бараг зэрэгцэн доошоо бөхийж, дамббеллийг бага зэрэг эргүүлж, эсрэг талын мөрөн рүү өргөж, агшилтын оргил үед богино хугацаанд түр зогсоо.




Суусан дамббелл буржгар - вандан сандлын ирмэг дээр байрлуулж, ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг дамббелл буржгар хий. Энэ байрлалд та тохойнхоо зөв байрлалыг барихад хялбар болж, ажил тань илүү үр бүтээлтэй байх болно.




Сууж байхдаа дамббелл ашиглан гараа буржгар налуу вандан сандал– вандан сандлын арын хэсгийг бага зэрэг налуу (20-30 градус) болгосноор далайцын хамгийн доод цэгт хоёр толгойн доод хэсэгт хүчтэй сунгалт мэдрэгдэнэ. Суусан дамббелл буржгар өнцгийг жигд, доод байрлалд 2-3 секундын сааталтайгаар хийх ёстой тул бицепс нь хамгийн их ачаалал авах бөгөөд энэ нь түүний өсөлтөд хүргэдэг.




Дамббелл буржгар налуу - вандан сандлын арын хэсгийг 45 градусын өнцөгт байрлуулж, гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Үүний зэрэгцээ дамббеллийг хоёр гараараа толгой руугаа өргөж, ойртох үед тохойнхоо байрлалыг өөрчлөхгүй байхыг хичээ. Хөдөлгөөний сөрөг үе шат нь тийм ч чухал биш юм - ямар ч тохиолдолд бид жингээ буулгахгүй, харин далайцын сантиметр бүрт үүнийг хянадаг. Нуруунд тэнхлэгийн ачаалал байхгүй тул нурууны хүндрэлтэй хүмүүст дасгал хийхэд тохиромжтой.




Дамббелл бүхий төвлөрсөн гар буржгар - тусгаарлагдсан дасгал biceps оргилыг ажиллуулах. Биомеханикийн хувьд энэ нь буржгар үстэй төстэй боловч ажлын гарны тохой нь өвдөг эсвэл гуяны доод хэсэгт байрладаг тул энд бид бүр илүү тусгаарлагдсан ажилладаг. Дасгалыг цэвэрхэн хий; энд хууран мэхлэх нь утгагүй юм.




Scott Bench Curl нь төвлөрсөн бицепс буржгартай төстэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь далайцын сөрөг үе шатанд хүчтэй анхаарал хандуулахыг шаарддаг, энэ нь biceps сайн сунгаж, илүү хүчтэй шахуургад хүрэхэд тусална. Хэрэв таны биеийн тамирын заалСкоттын вандан сандал байхгүй, энэ дасгалыг налуугийн тохируулгатай энгийн вандан сандал дээр хийж болно - зүгээр л нуруугаа зөв өнцгөөр байрлуулж, трицепсээ наа.

Дасгалын ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Энэ дасгал нь штанг эсвэл блок машин дээр ажиллахад "дэгээг" хийхэд хэцүү хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Дамббеллтэй ажиллах нь ийм хүчтэй төвлөрөл шаарддаггүй зөв байрлалбие нь хоёр толгойн булчинг өргөхтэй адил бөгөөд ажлын булчинтай мэдрэл-булчингийн холбоо тогтооход хялбар байдаг.

Тохой, тохойн гэмтэл авсан тамирчдад дамббелл буржгар үсний янз бүрийн хэлбэрийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. мөрний үеба шөрмөс. Дамббелл өргөх үед бүрэн эдгэрээгүй хэсэгт хэт их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн гэмтэл дахин давтагдахад хүргэдэг.

Дасгал хийх техник

Ямар төрлийн дамббелл буржгар хийж байгаагаас үл хамааран (зогсох, суух, бөхийлгөх гэх мэт) техникийн зарчим нь үргэлж ижил байдаг. Дагаж мөрдөх зөв техникБицепсийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, болзошгүй гэмтэлээс хамгаалах болно.

1. Эхлэх байрлалд гар нь бүрэн сунгагдсан, нуруу нь шулуун, тохой нь биед аль болох ойрхон байрладаг эсвэл бэхлэгдсэн байдаг (Скоттын вандан сандал дээр төвлөрсөн буржгар эсвэл бицепс буржгар шиг). Үл хамаарах зүйл бол нугалж буй дамббелл буржгар юм - энд тохой нь ямар ч тулгуургүй тул бид үүнийг биеийн эсрэг дарж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь та тохойгоо урагш эсвэл арагшаа хөдөлгөж чадна гэсэн үг биш юм - энэ нь гэмтэл авч болно.
2. Дамббелл өргөх нь амьсгалах үед хийгддэг. Олон хүмүүс дасгалын нэрийг буруу ойлгодог. Гараа гулзайлгах нь бүх биеийн хүчин чармайлтаар дамббелл дээшээ шидэх биш харин яг л гарыг нугалж байх ёстой. Бид хоёр толгойг зөв ачаалж, дамббеллийг ямар ч үнээр босоо байрлалд оруулахгүй байх нь чухал юм.
3. Хөдөлгөөний сөрөг үе шат нь амьсгалах замаар дагалдаж байх ёстой. Хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстой, энэ нь biceps-д сунах мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Онцлогууд ба нийтлэг алдаанууд

Хэрэв энэ дасгал нь гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхэд мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргахгүй бол та буруу зүйл хийж байна гэсэн үг. Хоёр сонголт байдаг: хөлслөх Хувийн дасгалжуулагчтүүний удирдлаган дор энэ дасгалыг гүйцэтгэх техникийг дадлага хийх эсвэл манай нийтлэлийн энэ хэсгийг анхааралтай уншиж, хүлээн авсан мэдээллийг анхаарч үзээрэй.

Шинэхэн хүмүүсийн алдаа

1. Төхөөрөмж хүнд байх тусам булчингууд хурдан шахагдана гэсэн итгэл үнэмшилтэй хүнд дамббелл ашиглана. Хүнд жинтэй ажиллах нь даалгаврыг улам хүндрүүлнэ - та хоёр толгойн агшилт, суналтыг мэдрэх боломжгүй болно. Үүнээс гадна та хангалттай давталт хийх боломжгүй байх магадлалтай. Бицепсийн буржгар үсийг давтах санал болгож буй хэмжээ нь 10-15 давталт юм.
2. Хэт их хууран мэхлэлт. Булчин бараг бүтэлгүйтсэн үед л сүүлийн 2-3 давталт хийх үед л гол цөмөөрөө өөрийгөө туслахыг зөвшөөрнө. Хэрэв та эхний давталтуудаас эхлээд дамббеллийг дээш шидэж, мөр, нуруугаараа тусалж эхэлбэл ажлын жин хэтэрхий хүнд байна.
3. Тохойны буруу байрлал. Бицепсийн дамббеллийг супинацтай ээлжлэн өргөхдөө тохойгоо урагшлуулахыг хатуу хориглоно - энэ нь тохойн үений гэмтэл юм.
4. Спортын бүсийг шаардлагагүй ашиглах. Бүсэлхий нуруунд асуудалгүй бол тусгай бүс бүү хэрэглээрэй. Энд байгаа тэнхлэгийн ачаалал маш бага тул та бэртэх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч, хөдөлгөөн нь амьсгалах, амьсгалах дарааллыг дагаж амьсгалын хурдыг шаарддаг бүсэлхийн хэсэгт илүү хэцүү байдаг.

Техникийн онцлог

Хэрэв та дээр дурдсан бүх алдааг анхаарч, зассан бол одоо цөөн хэдэн зүйлийг анхаарч үзээрэй энгийн зөвлөмжүүддасгал хийх техникийн шинж чанаруудын талаар. Тэд танд хамгийн их ашиг тусыг өгөхөд туслах болно.

1. Олон эхлэгчид гараа сургахад илүү үр дүнтэй юу болохыг сонирхдог: дамббелл буржгар эсвэл алхаар буржгар буржгар. Хариулт нь энгийн: хэрэв техникийн хувьд зөв хийвэл дасгал хоёулаа адилхан үр дүнтэй байдаг ч алх нь шуу болон булчинд ачаалал өгдөг. Булчингийн жигд хөгжлийг хангах, гоо зүйн харьцааг хадгалахын тулд хоёр дасгалыг хий.
2. Гарынхаа дасгалуудыг илүү олон янзаар хий - энэ нь танд өгөх болно сайн стрессчиний бицепс. Дасгал бүрийн дараалал, тоог өөрчил.
3. Бүх арга барилын туршид дасгалын ижил хэмнэлийг хадгалаарай - энэ нь та хоёр булчингаа агшихад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно.
4. Хөдөлгөөн нь илүү тусгаарлагдсан байх тусам хоёр толгойн өсөлт нь илүү сайн байдаг. Энэ аргыг туршаад үзээрэй: Баяжуулах буржгар эсвэл Скотт буржгар дасгал хийхдээ задгай бариул ашиглан бугуйгаа өөрөөсөө бага зэрэг эргүүлээрэй - энэ нь хоёр толгойн булчинг байнгын хурцадмал байдалд байлгаж, доод хэсэгт амрахаас сэргийлнэ. Мэдээжийн хэрэг, дамббеллийн жин хөнгөн байх ёстой.
5. Тусгаарлагдсан бицепсийн ажилд сэтгэл санаагаа бэлтгэхийн тулд barbell эсвэл дамббелл ашиглан хэд хэдэн хатуу бицепс буржгар хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа босоо байдлаар зогсоод, толгойны ар тал, нуруу, өгзөгөөрөө түүн дээр тулгуурлана. Хөдөлгөөн хэр хэцүү болсныг та анзаарсан уу? Одоо энэ бүх ачаалал таны гар дээр биш харин нуруу, мөрөн дээр чинь унадаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Та өөр зүйл биш харин бицепс барьж байна гэж бодож байна уу?
. Зөвхөн 6 тойрог.

Өдрийн мэнд, эрхэм уншигчид, шүтэн бишрэгчид болон бусад хүмүүс! Ердийнх шиг, энэ үд дунд төслийн талаар техникийн тэмдэглэл байгаа бөгөөд өнөөдөр бид biceps нь сууж дамббелл буржгар тухай ярих болно.

Уншсаны дараа та булчингийн атлас, түүний ашиг тус, техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно, бид энэ дасгал хэр сайн болохыг, мөн үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

Тиймээс, өөрийгөө тав тухтай байлгаарай, хялбархан эхэлцгээе.

Суусан dumbbell curls нь biceps. Юу, яагаад, яагаад?

Би биеийн тамирын зааланд шинэ царайг, ялангуяа шинээр ирсэн хүмүүсийг харах дуртай, яагаад гэвэл энэ нь зүгээр л сэтгэлийн бальзам, эс тэгвээс давирхай юм :), - хүн бүр хүссэн бүхнээ хийдэг бөгөөд энэ нь буруу юм. Тэд гэдсээ арилгахын тулд хэвлийн булчингаа шахаж, бэлхүүсээ нарийсгахын тулд дамббеллээр бөхийлгөж, хийдэг. үхлийн өргөлтбуцах асуулттай гэх мэт. Энэ удаад миний анхаарлыг аятайхан бицепс авахыг хүсч байсан, тиймээс сууж байхдаа дамббелл буржгар хийж байсан хэсэг залуус татлаа. Би үүнийг хийхээсээ өмнө ядаж интернетэд орж, эсвэл бүр илүү сайн, феррум-бие рүү орж, техникийн талаар уншаарай гэж бодсон ч манай хогийн саванд яг ийм дасгал байдаггүй гэж өөрийгөө барьж авав. Удаан эргэлзэлгүйгээр гараа хөл дээрээ өргөөд, үзгээ бариад гэртээ харьж энэ тэмдэглэлийг сараачлаа. Энэ тэшүүрээс юу гарсан бэ :) одоо бид олж мэдэх болно, явцгаая.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Суусан дамббелл буржгар нь хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн тусгаарлах дасгалуудын нэг юм. Хөдөлгөөний гол нэгжүүд нь хоёр толгойт булчин, бракиалис/брахиалис ба брахирадиалис/брахиорадиал юм.

Булчингийн дасгалд дараахь зүйлс орно.

• зорилтот - biceps brachii булчин;
• synergists - brachialis / brachioradialis булчингууд;
• тогтворжуулагч - урд талын дельта, бугуйн уян хатан.

Бүрэн булчингийн атласдараах зургийг толилуулж байна.

Давуу тал

Суугаад дамббелл буржгар дасгал хийснээр та дараах үр өгөөжийг хүртэх болно.

• дээд гарны хүч чадал, булчингийн эзэлхүүнийг хөгжүүлэх;
• булчин чангалах, чангалах (ялангуяа охидод хамааралтай)бага жинтэй олон тооны давталтаар гараа шахахгүйгээр;
• biceps-ийн урт толгойг сунгаж, илүү их хүчээр агших;
• тэгш хэмт бус булчингийн хөгжил бүхий хоцрогдсон гарны хоёр толгойг чангалах;
• barbellтэй ажиллах үед бугуйнд бага ачаалал өгөх;
• Хөдөлгөөний дээд цэг дээр гараа супинацияснаас болж biceps-ийн оргил хэлбэрийг сайжруулах;
• (сүүлийн) хоёр толгойг гадагшлуулдаг brachioradialis/brachialis булчингийн хөгжил.

Гүйцэтгэлийн техник

Хэдийгээр энгийн мэт боловч дасгал нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл барьж, гарынхаа урт хүртэл доошлоорой. Тохойгоо аль болох биедээ ойртуулна. Алга алгаа хамгийн доод цэг дээр бие бие рүүгээ харахаар эргүүл (төвийг сахисан атгах). Харцаа урдуураа чиглүүл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, бугуйгаа өөрөөсөө холдуулахын зэрэгцээ хоёр толгойн булчингаа тусгаарласан агшилтаар дамббеллийг өргөж эхлээрэй. Дамббелл мөрний түвшинд хүрмэгц нэмэлт супинация хийнэ. (гаднах байдал)сойз Энэ богиносгосон байрлалыг барина уу 1-2 дансууд. Аажмаар, хяналттай байдлаар дамббеллийг доошлуулж, бугуйгаа эргүүлж, саармаг атгах байрлалд буцааж ав. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хувилбарт энэ бүх гутамшиг иймэрхүү харагдаж байна (сонголт №2 - өөр хувилбар):

Ийм хөдөлгөөнд:

Хувилбарууд

Түүнээс гадна сонгодог хувилбарсууж буй дамббелл хоёр толгойн буржгар, дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, ялангуяа:

• дээш өнцөгт вандан сандал дээр ээлжлэн босох;
• дээш өнцөгт вандан сандал дээр нэгэн зэрэг өсөх;
• алхны бариул дээшилнэ (нэгэн зэрэг/ээлжлэх).

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• тохойгоо бүү дэлгэ, хөдөлгөөний туршид биедээ ойр байлга;
• гараараа дамббеллүүдийг бүү шид, аппаратыг зөвхөн хоёр толгойг агшааж өргөх;
• дамббеллийг буулгахдаа гараа бүрэн сунгаж болохгүй, байнгын хурцадмал байдал;
• аажмаар ( 2-3 тоолох) гараа шулуун болгож, илүү хурдан нугалах;
• ажлын арга барилын өмнө гүйцэтгэх 2-3 жингээ хассан халаах дасгалууд;
• дээд цэг дээр сойзны нэмэлт эргэлт хийх;
• төлөө үлдэх 1-2 багассан байрлал дахь үнэт цаасны дээд талд;
• амьсгалах техник: агших (бөөрөнцөг өргөх) - амьсгалах, IP руу буцах - амьсгалах;
• сургалтын тоон параметрүүд: хандлагын тоо 2-3 , төлөөлөгч 10-12 .

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Суусан дамббелл curl үр дүнтэй дасгал мөн үү?

Булчингийн цахилгаан үйл ажиллагааны (EMG) судалгааны үр дүнгээс үзэхэд суудалтай дамббелл өргөлтүүд эхний 3-т ордог. хамгийн сайн дасгалууд biceps brachii булчингийн хувьд. Тодруулбал, байруудыг дараах байдлаар хуваарилсан байна.

• Дамббелл бүхий суусан төвлөрсөн буржгар үс - 97% ;
• дээш өнцгөөр вандан сандал дээр сууж байхдаа гараа дамббеллээр нугалах - 88% ;
• зогсож буй штанганы буржгар (ойн атгах) – 86% .

Мэдээлэл нь хэрэв та хүсвэл үүнийг санал болгож байна хамгийн сайн үр дүнгараа хөгжүүлэх, дараа нь сууж дамббелл буржгар мэдээж таны PT орсон байх ёстой.

Суух эсвэл зогсож байхдаа дамббелл өргөдөг. Аль сонголт нь дээр вэ?

Цөөхөн хүн мэддэг, гэхдээ ихэнх булчингууд нь бага зэрэг сунгасан байрлалд байх үед хамгийн хүчтэй байдаг бөгөөд гарны булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэдгээр. гар нь биеийн ард байх үед (тохойгоо хойш татсан)хоёр толгой нь сунасан болж хувирдаг - түүний урт нь хэвийн хэмжээнээс давсан байна (гар нь биеийн дагуу байрлах үед). Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл энэ байрлал нь давталт эхлэхэд хамгийн ашигтай байдаг, учир нь нэг хүнд илүү их хүч гаргах боломжийг танд олгоно булчингийн утасмөн илүү их жин өргө.

Тиймээс таны сургалтын хөтөлбөрӨргөтгөсөн байрлалаас хоёр толгойн дасгал хийх ёстой, жишээлбэл, вандан сандал дээр дээшээ өнцгөөр сууж байхдаа дамббелл өргөх.

Уг нь энэ сүүлийн хар бараан мэдээлэл байсан шүү дээ, дүгнэж хэлье.

Дараах үг

Өнөөдөр бид суусан дамббелл бицеп буржгар тухай нийтлэлээр тэмдэглэлийн техникийн пантеоноо өргөжүүлэв. Мэдээжийн хэрэг, дасгал нь хамгийн их анхаарал хандуулах ёстой бөгөөд үүнийг анхаарч эхлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд очиж, дасгал хийж, зохих дүгнэлтийг хийцгээе. Чи одоо хүртэл яаж байгаа юм бэ? :)

Энэ бол одоохондоо, удахгүй уулзацгаая!

Жич.Та дасгалдаа biceps curls ашигладаг уу?

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Масс барих, хэлбэр үүсгэх зориулалттай biceps.

Гүйцэтгэлийн стандарт дамббелл буржгарШтангны оронд та арай бага жинтэй ажилладаг ч гар чинь чөлөөтэй хөдөлж, булчингийн агшилтыг улам бүр нэмэгдүүлж чадна. Barbell curls-ийн нэгэн адил та энэ дасгалын үеэр бага зэрэг хуурч магадгүй, гэхдээ үүнийг хамгийн бага байлгахыг хичээ.

Дасгал хийх техник

1. Вандан сандлын ирмэг дээр сууж эсвэл босоо байрлалд байрлуулсан налуу вандангийн тулгуур дээр нуруугаа наа. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа бие рүүгээ харуул.
2. Тохойгоо хөдөлгөөнгүй, нугастай байлгаж, дамббеллийг урагш дээш өргөж, бугуйгаа эргүүлээрэй. эрхий хуруугадагшаа харж, алгаа хөдөлгөөний үед дээшээ чиглүүлсэн. Дамббеллүүдийг аль болох өндөр өргөж, хамгийн дээд агшилтанд хүрэхийн тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт хоёр толгойгоо шахаж ав.
3. Дамббеллийг гөлгөр, өргөн нуман хэлбэрээр доош буулгаж, гараа бүрэн сунгаж, хоёр толгойгоо сунгана.

• Сандал дээр сууж болохгүй. Энэ тохиолдолд вандан сандлын ирмэгийг дамббеллээр шүргэхээс айж, та өөрийн эрхгүй урагш бөхийх болно. Хэрэв та хүнд дамббеллтэй ажиллаж байгаа бол урагш бөхийлгөх нь таны нурууг эргүүлж, нугасны гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс, үргэлж вандан сандлын дагуу (богино ирмэг дээр) суу.
• Их биеээ шулуун байлгаж, бүү савла. Бүх хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үений хэсэгт тохиолддог. Биеийн бусад хэсэг үргэлж хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
• Дамббелл өргөхдөө амьсгалаа барь. Энэ нь хадгалахад тусалдаг зөв байрлалмөн илүү хүчирхэг biceps хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
• Биеийнхээ хажуу талд тохойгоо бэхлээд хөдөлгөж болохгүй. Дамббелл өргөхдөө тохойгоо урагш чиглүүлснээр та хоёр толгойн булчинд ачааллыг тайлдаг.
• Нэгэн зэрэг дамббелл буржгар нь ээлжлэн буржгар буржгараас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Дамббеллуудыг нэг нэгээр нь өргөхөд та өөрийн эрхгүй ажиллаж байгаа гар руугаа бөхийнө. Хэрэв та нэгэн зэрэг нуруугаа бөөрөнхийлсөн хэвээр байгаа бол доод нурууны гэмтэлээс зайлсхийх боломжгүй.
• Нэлээд хөнгөн дамббелл ашигла, эс тэгвээс жингээ хөдөлгөхийн тулд чирэх хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна хүнд дамббелл нь тохойг өргөхөд хүргэдэг.

Сургалт

Хэнд:Эхлэгчээс эхлээд мастер хүртэл бүгд.
Хэзээ:Бицепс дасгалын дундуур. Суух дамббелл буржгар хийхийн өмнө илүү хүнд biceps буржгар (штан эсвэл зогсож буй дамббелл ашиглан) хий.
Хэдэн ширхэг вэ: 8-12 давталтын 3-4 багц.

Спорт

Гарны хүчтэй булчингууд нь гимнастик, хаданд авиралт, теннис, гольф, бейсболын спортод чухал үүрэгтэй. Жишээлбэл, бөх, тулааны урлагт та өрсөлдөгчөө шүүрч авах эсвэл барих үед таны хийж буй техникийн амжилт нь хоёр толгойн булчингийн хүч чадлаас ихээхэн хамаардаг. IN Өдөр тутмын амьдралТаны хоёр толгой таны өмнө ачаа үүрэх болгонд ажилладаг.

Энэ бол бицепс дасгал хийх хамгийн сайн тусгаарлах дасгал юм. Олон хүмүүс үүнийг barbell curls-ийн өөр хувилбар гэж үздэг бөгөөд энэ дасгалыг бицепс дасгалдаа нэгдүгээрт тавьдаг. Энэ нь тийм эсэхийг олж мэдэхийг хичээцгээе, гэхдээ нэг зүйл баттай байна: хэрэв та хоёр толгойгоо шахахыг хүсч байвал дамббеллээр ээлжлэн гар буржгар хийгээрэй!

Дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг бөгөөд тамирчин нь хоёр толгойн булчинг сайн мэдэрч, жингээ хянах, их биений ажлыг зохицуулах, зорилтот булчингийн бүлгийг агших чадвартай байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, энэ дасгал нь тамирчнаас туршлага шаарддаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш, харин "эргэлдэх нь тэдний гэр" юм. Гэхдээ хэрэв та дамббеллээр ээлжлэн гар буржгар хийж сурвал хэдэн сарын дараа та хоёр толгойн булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Булчин, үе мөчний ажил

Бицепс нь дотоод ба хажуугийн хоёр толгойноос бүрддэг, эхнийх нь урт, хоёр дахь нь богино. Энэ нь уртын зөрүүтэй учраас л байдаг янз бүрийн дасгалууд biceps дээр. Дотоод цацраг нь илүү урт, хүчтэй тул илүү урт далайцтай, илүү их жинтэй шахах хэрэгтэй. Богино хоёр толгойн булчингууд нь бага гүн гүнзгий хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд сул тул түүнийг хөнгөн жингээр шахах шаардлагатай байдаг.

Дамббелл бүхий гарны ээлжлэн буржгар нь хоёр багцыг нэгэн зэрэг шахдаг, гэхдээ хоёр толгой нь гараа нугалах, баруунаас зүүн тийш эргэх үүрэгтэй. Эдгээр үгс үнэн эсэхийг шалгахын тулд та бугуйгаа дурын чиглэлд эргүүлж болно, мөн бугуйгаа мөр рүүгээ эргүүлэхэд хоёр толгой илүү чангарч байгааг анзаараарай. Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих нь дамббеллийг дээш өргөөд зогсохгүй супинация хийх, жишээлбэл. гараа мөрөн рүү эргүүлэх нь хоёр хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийж, хоёр толгойг шахах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр илүү их ачаалал өгдөг.

Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих - диаграмм

1) Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн, нуруугаа нумарсан, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоо.
2) Мөрөө хойш татаж, тохойгоо хэвлийн булчингийн түвшинд байхаар урагшлуулж, гар, дамббеллийг алгаагаараа өөр рүүгээ эргүүлнэ.
3) Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш өргөж эхлээрэй баруун гардээш, нэгэн зэрэг гараа эргүүлж, хамгийн дээд цэг дээр хуруу нь чам руу харах ёстой.
4) Дамббеллийг дотор нь засах оргил агшилт biceps, үүнийг доош буулгаж, нэгэн зэрэг гараа анхны байрлал руу нь эргүүлж, далдуу мод руу чиглүүлж болно.
5) Дамббеллийг анхны байрлалдаа буцааж авсны дараа нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Гарны буржгар үс - Тэмдэглэл

1) Далайцыг багасгахгүйн тулд яарахгүй байх нь маш чухал юм. Богино биш байхын тулд гараа аль болох урагш сунгаж байгаа мэт дээш өргөх хэрэгтэй.
2) Ямар ч тохиолдолд тохойг хөдөлгөж болохгүй, нэг цэг дээр бэхлэгдсэн байх ёстой, эс тэгвээс ачаалал мөрөнд шилжих болно.
3) Зөв амьсгалах- нэг нь хамгийн чухал дүрэмбүх biceps дасгалын нэгэн адил дамббелл буржгар ээлжлэн байх үед.
4) Бицепс дээр илүү сайн анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та үүнийг харах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед толгойгоо шулуун байлгах хэрэгтэй, тиймээс толины өмнө дасгал хийх нь дээр.
5) Гараа нэгэн зэрэг өргөхийг хатуу хориглоно, эс тэгвээс супинация хийх бараг боломжгүй болно.

Анатоми

Бицепс нь анатомийн хувьд бие биенээсээ урт, хүч чадлаараа ялгаатай хоёр багцаас бүрдэнэ. Дамббелл бүхий ээлжлэн буржгар гар нь хоёр цацрагийг нэгэн зэрэг шахах зориулалттай тул илүү хүчтэй, урт цацрагийг эхлээд Скоттын вандан сандал дээр ядраах хэрэгтэй. Урьдчилан ядрах нь хоёр цацрагийг нэгэн зэрэг эвдрэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эргээд богино цацрагийг хэт их ажиллуулахаас зайлсхийх, уртыг нь дутуу ажиллуулахгүй байх боломжийг олгоно.

Дамббелл буржгар үсийг ээлжлэн хийх үед үе мөч нь анатомийн хувьд тохь тухтай байрлалд байдаг тул санаа зовох шаардлагагүй болно. Үүний зэрэгцээ, нуруу нь ачаалалгүй байдаг, учир нь тамирчин нуруугаа нуман болгодог тул энэ дасгал нь их хэмжээний бэлтгэлийн жинг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд үүний үр дүнд нуруу нь ямар ч тохиолдолд гэмтэх боломжгүй юм. Ерөнхийдөө гараа өргөхийн тулд, хүнд жинХэрэггүй!