ფიტბოლის ვარჯიშები 65 წლის პენსიონერებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი მოხუცებისთვის. პროფილაქტიკური ვენტილაცია

ყველა მამაკაცს სურს იყოს გამხდარი და მოწესრიგებული, გამონაკლისი არც ასაკოვანი მამაკაცები არიან. ყოველივე ამის შემდეგ, მამაკაცის სიმაღლე არ არის მხოლოდ ესთეტიკა და მიმზიდველობა, ეს არის ფიზიკური ჯანმრთელობა, ხსნის გზას დღეგრძელობისაკენ. უფრო მეტიც, ძლიერი და აღნაგობის მამაკაცი უფრო ახალგაზრდად გამოიყურება, ის უფრო აქტიური და ენერგიულია და ნაკლებად ემუქრება „ნაწლავში დარტყმის“ მოხვედრა მზაკვრული დაავადებებისგან, რომლებიც სიტყვასიტყვით კუთხეში ელოდება.

წონის დაკლება ერთდროულად ამცირებს მედიკამენტების საჭიროებას, რაც გამამხნევებელია. როგორ დავიკლოთ წონაში 65 წლის მამაკაცი, რომელიც ჯერ კიდევ ახალგაზრდაა სულითა და ფიქრებით, მაგრამ მისმა სხეულმა მტკივნეული მსგავსება შეიძინა უფორმო გამდნარ საახალწლო ჟელე ხორცთან, ან თუნდაც მშობიარ ქალთან?

ზიანი არ მიაყენო

არც ისე დიდი ხნის წინ, 65 წლის მამაკაცი ძველ მოხუცად ითვლებოდა. Იხილეთ ასევე - . ყველაფერი მიედინება, ყველაფერი იცვლება და ახლა გერონტოლოგებმა სიბერის ასაკად 75 წელი დაასახელეს და 65 წლის მოზარდები თავდაჯერებულად ჩააგდეს სიმწიფის კატეგორიაში. აქედან გამომდინარე, სავსებით შესაძლებელია თქვენი ცხოვრების დინამიზმისა და სხეულის შესაშური მიმზიდველობის აღდგენა.

უპირველეს ყოვლისა, გაიარეთ გამოკვლევა და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სერიოზული დაავადებები არ გახდება დაბრკოლება ასეთი კეთილშობილური საქმისთვის.

ნუ აიძულებ რამეს, რადგან 20 წლის არ ხარ. თქვენს ასაკს თავისი ხიბლი აქვს, მაგრამ პატივი ეცით თქვენს წლებს. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენი ცხოვრების სტილის 4 ასპექტს:

• კვება;
• ფიზიკური აქტივობა;
• სექსი;
• ფსიქოლოგიური განწყობა.

ასაკის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ნუ დაელოდებით სწრაფი შედეგები. Იყავი მომთმენი. არ შეაჩეროთ ის, რაც დაიწყეთ და გახსოვდეთ, რომ „შეუძლებელს“ მხოლოდ ცოტა მეტი დრო სჭირდება.

დიეტური ცვლილებები

თუ რას, როგორ და რამდენს მიირთმევთ კორექტირების გარეშე, არ უნდა დაფიქრდეთ „როგორ დაიკლოთ წონა 65 წლის მამაკაცმა“. ფაქტია, რომ 60 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი სერიოზულად ნელდება, მოდის სწრაფი დაღლილობა, სიზარმაცე და აპათია მუდმივი თანამგზავრები ხდებიან.

დაიწყეთ მარილისა და შაქრის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირებით. მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, „კვებავს“ ცხიმოვან ქსოვილს (და ხელს უშლის წონის დაკლებას) და ზრდის დატვირთვას გულსა და თირკმელებზე. გერონტოლოგები ამტკიცებენ, რომ დაბერება იწყება თირკმელებით, რატომ ართულებს მათ მუშაობას? როდესაც თირკმელები კარგად არ მუშაობენ, ეს დამატებით დატვირთვას უქმნის გულს და მატულობს სისხლის წნევა. როგორც ხედავთ, ყველაფერი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. შაქარი არა მხოლოდ იწვევს წონის მატებას, არამედ პროვოცირებს დიაბეტის პროვოცირებას, რომელიც კაცობრიობის წყევლად იქცა. შაქარი ორგანიზმში იწყებს გაფუჭებისა და დუღილის პროცესებს, რაც გამოიწვევს უსიამოვნო სუნი, შებერილობა და მეტეორიზმი.

რაციონიდან გამორიცხეთ ცხიმოვანი ხორცი და რძის პროდუქტები, შებოლილი და შემწვარი საკვები. გარდა იმისა, რომ ისინი წარმოუდგენლად მაღალკალორიულნი არიან, ძლიერ აზიანებენ ნაღვლის ბუშტს, ღვიძლს და სახსრებს. ეს იწვევს საჭმლის მონელებას და ფიზიკური აქტივობის იძულებით შეზღუდვას, რაც აუცილებლად იწვევს წონის მატებას.

თქვით მტკიცე „არა“ რაღაც ცხარეზე. მიუხედავად იმისა, რომ ის აჩქარებს ზარმაც მეტაბოლიზმს, აძლიერებს მადას, რომელიც მოდის ჭამის დროს და არღვევს მუხრუჭებს ჭამის დროს.

მოერიდეთ პურსა და ნამცხვრებს, რომლებიც იწვევენ დუღილს და ქმნიან ცრუ სისავსის შეგრძნებას, რასაც მოჰყვება ხელახლა ჭამის უკონტროლო სურვილი. და როგორ, ილოცეთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება? და ბოლოს, ეს არის უბრალოდ უსარგებლო დამატებითი კალორია მნიშვნელოვანი რაოდენობით.

უპირატესობა მიანიჭეთ ფრინველის ხორცს, თევზს, ბოსტნეულს და ხილს. დროდადრო მიირთვით შავი შოკოლადი - ეს კარგი საკვებიტვინისთვის. არ უგულებელყოთ მარცვლეული და მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან და მიირთვით ისინი ექსკლუზიურად ბოსტნეულთან ერთად. ეს ხრიკი დაგეხმარებათ გაოცებაში. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, მოცეკვავეები და შოუგორგლები ყოველდღიურ რაციონში მცენარეულ მაკარონს აერთიანებენ ენერგიის შესანარჩუნებლად და იდეალურად ბრტყელი კუჭის მისაღწევად.

Დალიე მეტი წყალი. წყალი აცოცხლებს სხეულს. წყალი არ დარჩება ორგანიზმში, თუ მარილის მიღებას მინიმუმამდე შეამცირებთ.

შეინარჩუნეთ სხეულის კულტურა, სხეულის მუშაობა

კატასტროფული უმოქმედობა თქვენი ნომერ პირველი მტერია. ეს არის მოჯადოებული წრე: თქვენ ცოტას მოძრაობთ და შესაბამისად იმატებთ კილოგრამებს, მაგრამ ზედმეტი მასის გამო ბევრს ვერ მოძრაობთ. კარგი ფიზიკური ფორმა- არა ღვთის საჩუქარი, არამედ რეგულარული ვარჯიშის გარდაუვალი შედეგი. იმოქმედეთ, რადგან 65 წლის ასაკში მამაკაცისთვის წონის დაკლება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, თუ მას სიცოცხლის ხანგრძლივობა აქვს და ასი წლის აღნიშვნას არ თვლის ცარიელ ლაპარაკად.

პირველი ეტაპი იქნება ჰანტელები, მოხრა და სიარული თანდათანობითი ზრდაგარბენი ეს გამოიწვევს მასის თავდაპირველ შემცირებას, რაც საშუალებას მისცემს ტრენინგში ხარისხობრივ ცვლილებას. ახლა, მეტი წონის დასაკლებად, უკვე შეგიძლიათ დანერგოთ ხტუნვა, ფეხის რხევა, ბიძგები და მუცლის რხევა. როდესაც ეს დატვირთვა გახდება ცნობილი კილოგრამების დნობის ფონზე, შეგიძლიათ დაამატოთ დილაობით სირბილი, ველოსიპედით სრიალი, თხილამურებით სრიალი (ზამთარში) და ჩაჯდომა. ეს ნაბიჯები გარანტირებულია, რომ მოგცემთ თვალსაჩინო შედეგებს, რაც შთაგაგონებთ ახალ მიღწევებს. მოუსმინე შენს სხეულს და ნუ გააუპატიურებ მას! გარდა ამისა, შესაძლებელია მოვლენების განვითარების რამდენიმე ვარიანტი, არჩევანი თქვენია.

1. განაგრძეთ ვარჯიში იგივე სავარჯიშოებით, მაგრამ გაზარდეთ ვარჯიშის დრო. ორ თვეში ერთხელ მაინც შეცვალეთ ვარჯიშის „კომპლექტი“, რადგან 60 დღეში ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვის ტიპს და წყვეტს წონის კლებას.
2. ჰატა იოგა (ფიზიკური ასპექტი) და გაჭიმვა ხარისხობრივად შეცვლის თქვენს სხეულს. წონის დაკლებას თან ახლავს ფანტასტიკური მოქნილობის შეძენა.
3. ძალოვანი ვარჯიშები და გონივრული ბოდიბილდინგი წარმატებით ქმნიან შვებას. სიტყვა "გონივრული" შემთხვევითი არ არის: არ გადააჭარბოთ! იმის გამო, რომ 65 წლის ასაკში ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირდება, თქვენ მოგიწევთ მეტი დრო გაატაროთ სასურველ „კუბებზე“. გადაჭარბებული გულმოდგინება არ დააჩქარებს პროცესს, მაგრამ გამოიწვევს კუნთების რღვევას, ტონუსის დაქვეითებას და შემაწუხებელ დაღლილობას.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. ვარჯიშის დროს გულისცემის სწორი მაჩვენებელი ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში. სტანდარტული გაანგარიშება: (220 – ასაკი) x 0.6 = მინიმალური, (220 – ასაკი) x 0.85 = მაქსიმალური. 65 წლის ასაკში მამაკაცმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს წუთში 93 და 132 დარტყმაზე.

სექსი

65 წლის ასაკში მამაკაცები მენოპაუზის დასასრულს აღწევს, ჰორმონების გამომუშავება მცირდება და იწყება ანდროპაუზა. ეს არ ნიშნავს სექსუალური ცხოვრების დასრულებას, არამედ კლასიფიცირდება როგორც ახალი ეტაპის დასაწყისად. გახანგრძლივებული წინათამაში და ხანგრძლივი სტიმულაცია არ უნდა იყოს სექსუალურ ურთიერთობებზე უარის თქმის მიზეზი. Იხილეთ ასევე - . სექსი იწვევს წონის სტაბილურ კლებას, ეს უკვე მეცნიერულად დადასტურებულია. გარდა ამისა, სექსუალური ცხოვრება იძლევა კარგი ხასიათი, თავდაჯერებულობა არის სტრესისა და მთელი რიგი დაავადებების პროფილაქტიკა, რომელიც განადგურებს.

ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება

ოპტიმისტი უფრო სწრაფად იკლებს წონას, ვიდრე პესიმისტი. დაბალი თვითშეფასება, უმწეობისა და მარტოობის შიში, იზოლაცია და გაღიზიანება ქმნის ფსიქოლოგიურ ბარიერს წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჭარბი წონა. განდევნე სიბნელე შენი ცხოვრებიდან! აკეთე ის, რაც გიყვარს – რისი გაკეთებაც კარგად და სიამოვნებით იცი. დაუკავშირდით ჭკვიან და პოზიტიურ ადამიანებთან, ისინი თქვენს ცხოვრებაში ცოტა მზეს და ცქრიალა ცნობისმოყვარეობას შემოიტანენ. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რითაც პროვოცირებთ ენდორფინების (ბედნიერების ჰორმონების) გამომუშავებას. შექმენი და გამოიგონე, წადი კინოში, მუზეუმებსა და გამოფენებში. დაივიწყე რამდენი წლის ხარ. ივარჯიშეთ ტვინი და გაიღიმეთ სარკეში ანარეკლზე.

ვინც ფეხით მოსიარულე გზას აითვისებს, გახსოვს? Წარმატებას გისურვებ.

2016-07-17

ოლგა ჟიროვა

კომენტარები: 17 .

Megan92 () 2 კვირის წინ

ცოტა ხნის წინ მტკიცედ გადავწყვიტე წონაში დაკლება... შევედი ინტერნეტში და აქ იმდენი მაქვს, ახლა არ ვიცი რა გავაკეთო, საიდან დავიწყო.. ამიტომ ვარ მოგმართავს! როგორ დაიკლო წონაში? რა დაეხმარა რეალურად?? ძალიან მინდა ზედმეტ წონას დამოუკიდებლად გავუმკლავდე დიეტოლოგების და ექიმების გარეშე..

დარია () 2 კვირის წინ

ისე, არ ვიცი, რაც შეეხება ჩემთვის, დიეტების უმეტესობა სისულელეა, ისინი უბრალოდ აწამებენ თავს. რაც არ უნდა ვეცადე, არაფერი მიშველა. ერთადერთი რაც დამეხმარა 7 კგ-ის დაკლებაში იყო X-Slim. მის შესახებ შემთხვევით, ამ სტატიიდან შევიტყვე. ბევრ გოგონას ვიცნობ, ვინც წონაშიც დაიკლო.

P.S. მხოლოდ მე ვარ ქალაქიდან და ვერ ვიპოვე აქ გასაყიდად, ამიტომ შევუკვეთე ონლაინ.

Megan92 () 13 დღის წინ

დარია () 12 დღის წინ

megan92, ის ასევე მითითებულია სტატიაში) მე გავაკეთებ დუბლიკატს ყოველი შემთხვევისთვის - X-Slim ოფიციალური საიტი

რიტა 10 დღის წინ

ეს თაღლითობა არ არის? რატომ ყიდიან ისინი ინტერნეტში?

იულეკი26 (ტვერი) 10 დღის წინ

რიტა, თითქოს მთვარიდან გადმოვარდი. აფთიაქები მტაცებლები არიან და ამით ფულის შოვნაც კი სურთ! და რა სახის თაღლითობა შეიძლება იყოს, თუ გადახდა ხდება მიღების შემდეგ და შესაძლებელია ერთი პაკეტის უფასოდ მიღება? მაგალითად, ერთხელ შევუკვეთე ეს X-Slim - კურიერმა მომიტანა, ყველაფერი გადავამოწმე, გადავხედე და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიხადე. ფოსტაში იგივეა, თანხის გადახდაც ხდება მიღებისას. ახლა კი ინტერნეტში ყველაფერი იყიდება - ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლისგან დაწყებული აღჭურვილობა და ავეჯი.

რიტა 10 დღის წინ

ბოდიშს გიხდით, თავიდან ვერ შევამჩნიე ინფორმაცია ნაღდი ანგარიშსწორების შესახებ. მაშინ ყველაფერი კარგადაა, თუ გადახდა განხორციელდება მიღებისთანავე.

ელენა (SPB) 8 დღის წინ

წავიკითხე მიმოხილვები და მივხვდი, რომ ეს უნდა გამეტანა) წავალ შეკვეთის გაკეთებას.

დიმა () ერთი კვირის წინ

მეც შევუკვეთე. მათ დაპირდნენ, რომ ერთ კვირაში მიიტანენ (), ასე რომ, დაველოდოთ

მოხუცებს სოციალური პრობლემები ექმნებათ,

ჯანმრთელობის პრობლემები,

გარშემომყოფების ყურადღების ნაკლებობა.

მოდით დავაზუსტოთ ასაკობრივი სახელები:

• სიბერე – 60 – 70 წელი;
• მოხუცებული ასაკი – 70 – 80 წელი;
• საუკუნოვანი - 80 წელზე მეტი.

სიბერეში, როგორც წესი, ბევრი განსხვავებულია ქრონიკული დაავადებებისიცოცხლის განმავლობაში დაგროვილი. დაბერებული სხეული თანდათან კარგავს "ახალგაზრდული" ჰორმონების - სასქესო ჰორმონების, ასევე თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავების უნარს, რაც ამცირებს ადრე დაავადებული დაავადებების გამწვავების ალბათობას.

ეჭვგარეშეა, რომ ნებისმიერი დაავადება გარკვეულ შედეგებს ტოვებს. ახალგაზრდობაში ეს არც ისე შესამჩნევია, მაგრამ ასაკთან ერთად, ორგანოების ატროფიის და მათი ფუნქციების მოსპობის გამო, ორგანიზმს უჭირს სტრესის გამკლავება, იმუნიტეტი იკლებს, ადამიანი სწრაფად იღლება და ქრონიკული დაავადებები უფრო ხშირად ვითარდება. გაუარესდება, რომელსაც ხშირად აქვს ატიპიური მიმდინარეობა არასაკმარისად გამოხატული სიმპტომებით. რაღაც ყოველთვის მტკივა. ზოგიერთ ქალს მიდრეკილია თვლის, რომ ისინი გაგიჟდნენ. მაგრამ დამნაშავე არავინაა.

ცხოვრება გრძელდება და თქვენ უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ და გააძლიეროთ სხეული, შეინარჩუნოთ საკუთარი თავის მოვლის უნარები, არ მისცეთ საშუალება დაისვენოთ: შეეცადეთ შეასრულოთ თქვენი საშინაო დავალება, შეინარჩუნოთ თქვენი სახლი სუფთა და მოწესრიგებული და თქვენი სხეულის ჰიგიენა, მონიტორინგი გარეგნობა, იყოს მოწესრიგებული და შეკრებილი (დაფიქრებული), რათა რაციონალურად შეასრულოს საჭირო ამოცანები და დაზოგოს ენერგია და დრო, რაც ასაკთან ერთად უფრო და უფრო სწრაფად „დაფრინავს“.

ფიზიოთერაპია აუცილებელია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მართლაც, ყველაზე გავრცელებული დაავადებებით, როგორიცაა ზურგის ოსტეოქონდროზი, ძვლის ოსტეოპოროზი, ართროზი, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, ძილის დარღვევა, ჰიპერტენზია, დაავადებები. შინაგანი ორგანოები, მეტაბოლური დარღვევები და სხვა დაავადებები, ორგანიზმს სჭირდება კომპენსაცია (ადაპტაცია შინაგან და გარე პირობებთან, რაც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის).

ძვლის ოსტეოპოროზის დროს ჩონჩხის ცვლილებები.

შერჩევისას ფიზიკური აქტივობახანდაზმულთათვის მხედველობაში მივიღებთ, რომ მეტაბოლიზმი დაქვეითებულია, იმატებს არასაკმარისად დაჟანგული დაშლის პროდუქტების შემცველობა (ადვილი დაღლილობა, ზედმეტი მუშაობა დაუშვებელია);

არის ცვლილებები ჩონჩხში, ტონუსის მომატება და კუნთების სიძლიერის დაქვეითება, დარღვეული პოზა და სიარული სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო;

ცერებროვასკულური შესაძლო ავარიები, ენცეფალოპათია, მოძრაობების კოორდინაციისა და წონასწორობის პრობლემები;

შეიძლება იყოს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი, შარდის შეუკავებლობა;

ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება, გულის კუნთის დისტროფია.

ხანდაზმულ პაციენტებს აქვთ შეზღუდული მოძრაობა თვალის კაკლები(განსაკუთრებით ზევით), თავი უნდა გადაატრიალოთ და შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

ასევე უნდა გვახსოვდეს ფსიქიკაში ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ასაკთან ერთად უარესდება უკვე არსებული ხასიათის ნაკლოვანებები. ვლინდება ემოციური ლაბილობა (ცრემლიანი, გუნება-განწყობილება, წუწუნი), აპათია, ჩნდება ვარჯიშისადმი უხალისობა.

დაღლილობისა და ავადმყოფობის მუდმივი განცდის გამო ხანდაზმულებს შეიძლება გაუჭირდეთ ვარჯიშების შესრულება. და მაინც, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი დაძლიოთ სისუსტე და, დაწყებული ყველაზე მეტად მარტივი ვარჯიშები, თანდათან გაზარდეთ თქვენი საავტომობილო აქტივობა. Ფიზიკური ვარჯიში- შესანიშნავი საშუალება სხეულის დარღვევების პროფილაქტიკისთვის და თერაპიული ვარჯიშები ხანდაზმულებისთვისაუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს მრავალი დაავადების დროს, ზრდის თავდაჯერებულობას და აუმჯობესებს განწყობას.

გარე კონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისმიოკარდიუმის ინფარქტის თავიდან ასაცილებლად.

საჭიროა განსაზღვრაგულის რეზერვი. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ მაქსიმალური დასაშვები სიხშირეგულისცემა ფიზიკური დატვირთვის დროს და გულისცემა მოსვენების დროს 1 წუთში.

HR (გულისცემა) მაქსიმუმი = 180 – ასაკი.

მაგალითად, ასაკი 62 წელი. მაქსიმალური გულისცემა = 180 – 62 = 118 (წუთში).

გამოიყენეთ წამზომი, რომ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა მოსვენებულ მდგომარეობაში (15 წუთის დასვენების შემდეგ) ერთ წუთში. ვთქვათ 84 დარტყმა წუთში.

HR (გულის რეზერვი) = მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე – დასვენების დროს.

RS = 118 – 84 = 34 დარტყმა წუთში (100%). ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა ფიზიკური დატვირთვისას არ უნდა იყოს წუთში 118 დარტყმაზე მეტი. და თქვენ უნდა იცოდეთ გულის რეზერვი, რადგან 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის არ არის აუცილებელი 100% დატვირთვა.

სიბერეში (60-70 წელი) ვიყენებთ გულის რეზერვის 90%-მდე.

ხანდაზმულებში (70 – 80 წლამდე) – 50%-მდე.

ასწლეულებისთვის - არაუმეტეს 40%.

ჩვენ ამას მივუდგებით თანდათან, დატვირთვიდან დაწყებული

ინდივიდუალური გულის რეზერვის 20%.

ასე, მაგალითად, 62 წლის ასაკში, გულის რეზერვი დასვენების დროს 84 დარტყმა წუთში არის 34 დარტყმა წუთში - ეს არის 100%.

პირველი გაკვეთილების დროს თერაპიული ვარჯიშებიშეგიძლიათ დაუშვათ გულისცემის გაზრდა 20%-ით - ამ მაგალითში, წუთში 7 დარტყმით.

და მომავალში, ფიზიკურ აქტივობასთან თანდათანობითი ადაპტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ დაუშვათ გულისცემის მატება გულის რეზერვის 90%-მდე - ამ მაგალითში, წუთში 30 დარტყმით.

ამრიგად, ამ მაგალითში, 62 წლის ასაკში და პირველ კლასებში გულისცემის დროს 84 დარტყმა წუთში, ჩვენ დავუშვებთ გულისცემის გაზრდას წუთში 7 დარტყმით (= 91 დარტყმა წუთში). დატვირთვის თანდათან გაზრდით, ჩვენ ვაძლევთ საშუალებას გულისცემის სიხშირე მიაღწიოს გულის რეზერვის 90%-ს (წუთში 30 დარტყმაზე). გულისცემა იქნება 114 დარტყმა წუთში.

ახლა აიღეთ ფურცელი და კალამი, საათი მეორე ხელით, დაჯექით სკამზე 15 წუთის განმავლობაში დასასვენებლად.

1). დაწერე რამდენი წლის ხარ.

2). ახლა გამოაკელი ეს რიცხვი 180-ს. დაწერე: „მაქსიმალური გულისცემა არის…“.

3). გამოთვალეთ გულისცემის სიხშირე 1 წუთის განმავლობაში მეორე ხელის გამოყენებით და ჩაწერეთ ეს მაჩვენებელი შემდეგნაირად: „პულსი მოსვენების დროს არის…“.

4). გამოთვალეთ გულის რეზერვი ზემოაღნიშნული ფორმულის გამოყენებით. (HR (გულის რეზერვი) = მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე - გულისცემის დასვენების დროს). დაწერე ეს ნომერი.

თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა თქვენი გულის რეზერვის 20%-დან 90%-მდე ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის მონიტორინგით.

კლასები მცირე ჯგუფის მეთოდით კლინიკაში.

მცირე ჯგუფის გაკვეთილები სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რადგან ეს გულისხმობს თანატოლებთან კომუნიკაციას, რაც მოხუცებს ნამდვილად მოსწონთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში.

სავარჯიშოები გამოიყენება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

კლასის სიმკვრივეა 50 - 60%. დანარჩენი დრო გამოიყენება პულსის დასათვლელად, სავარჯიშოების საჩვენებლად, საწყისი პოზიციის შესაცვლელად და სტატიკური სუნთქვის ვარჯიშებისთვის.

გაკვეთილის ხანგრძლივობა არაუმეტეს 30 წუთისა, კვირაში 2-3-ჯერ.

ყველა საწყისი პოზიცია მისაღებია, მაგრამ ref. დგომის პოზიცია არ უნდა ჭარბობდეს.

გამორიცხულია სავარჯიშოები მკვეთრი მოხვევებით და მოხვევებით. დმოძრაობები გლუვია, ტემპი ნელი.

საჭიროა სავარჯიშოები წონასწორობისა და ვესტიბულური ფუნქციებისთვის.

აუცილებელია ვიცოდეთ, რა ფაქტორები უწყობს ხელს ხანდაზმულ ადამიანებში ცუდ წონასწორობას და მოულოდნელ დაცემას.

• კიდურების ტრემორი.
• გაზრდილი რეაქციის დრო.
• ბარძაყისა და ფეხის ექსტენსიური კუნთების სისუსტე.
• ორთოსტატული ჰიპოტენზია (არტერიული წნევის მკვეთრი ვარდნა სხეულის პოზიციის სწრაფი ცვლილებით საწყისი მწოლიარე პოზიციიდან დგომამდე.
• ვიზუალური და სმენის დაქვეითება.
• სიმძიმის ცენტრის წინ გადაწევა.
• იცვლება ცერვიკალურ-დიაფიზური კუთხე (ბლაგვიდან სწორი ხდება), რაც რეფლექსურად მოქმედებს ცერებრალური მიმოქცევაზე.
• მამაკაცებში ძნელია ფეხების შეერთება ქალებში, პირიქით, გაშალეს ფეხები, რაც ართულებს წონასწორობის დაკარგვისას სტაბილურობის შენარჩუნებას.

დაცემა უნდა გამოირიცხოს, რადგან ოსტეოპოროზის დროს სიმაღლიდან დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის მოტეხილობა და სხვა დაზიანებები.

თერაპიული ტანვარჯიში ხანდაზმულთათვისხორციელდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც პაციენტის დამაკმაყოფილებელი მდგომარეობა.

უკუჩვენებები ჯგუფური კლასებისთვისარის შარდის შეუკავებლობა და კატეგორიული უარი ვარჯიშზე.

ხანდაზმულთათვის სავარჯიშოების ნაკრების ვერსია სურათების გარეშე კოპირებისთვის.

მოვამზადოთ ბურთი ფორთოხლის (ან უკეთესი ფორთოხლის) ზომის, ტანვარჯიშის ჯოხი (ჯოხის სიგრძე ასე შერჩეულია: მანძილი მარცხნიდან. მხრის სახსარიგვერდისკენ ან დგომისკენ გასწორებული მარჯვენა ხელის წვერებამდე, გაზომეთ მანძილი იატაკიდან მკერდის ძვლის ღერძამდე, გამოაკლეთ 10 ამ ფიგურას).

1). "Გაღება დაკეტვა." ხელები მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. 1- ხელები მხრებამდე (ინჰალაციის დაწყება). 2- გაისწორეთ ხელები გვერდებზე, გახსენით ხელები (ჩაისუნთქეთ). 3- ხელები ისევ მხრებზე (ამოსუნთქვის დასაწყისი). 4- ხელები დაიდეთ მუხლებზე და ოდნავ მოხარეთ წინ (ამოისუნთქეთ). 4 ჯერ.

2). "აწიე ფეხი." დაიჭირეთ სკამის სავარძელი ხელებით. 1- აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი. 2- ჩადეთ ორიგინალში. პოზიცია. 3- აწიეთ გასწორებული მარცხენა ფეხი. 4- დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია. 4 ჯერ.

3). " წრიული ბრუნვებიმხრებზე." ხელები მხრებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. 1, 2, 3, 4 - დახაზეთ ერთი დიდი წრე თქვენი იდაყვებით. 4 ჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით 4-ჯერ.

4). "თითო ფეხი ერთდროულად." დაიჭირეთ სავარძელი ხელებით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. 1 - მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე, მჭიდროდ დაჭერით კუნთები მენჯის იატაკი(ჩაისუნთქე). 2 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ამოსუნთქვა). 3 - მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე, დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

5). — ჯოხს ვქაჩავთ. (ბალანსის ვარჯიში). ტანვარჯიშის ჯოხი დადეთ ვერტიკალურად ერთი ბოლოთი იატაკზე, ქვედა ბოლოზე დააწექით ფეხებით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჯოხის ზედა ბოლოზე ერთმანეთზე დაადეთ. 1 – ჯოხზე დაყრდნობილი, გაისწორეთ ხელები წინ, ნელა დახარეთ წინ ისე, რომ თავი ხელებს შორის ჩამოიწიოს ყურის დონეზე (ამოისუნთქეთ). 2 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ინჰალაცია). 6 ჯერ ნელა.

6). "დადე ჯოხი ვერტიკალურად." აიღეთ ჯოხი ხელებს შორის ისე, რომ ჯოხის ბოლოები ხელისგულების შუაზე იყოს, ჩამოწიეთ ჯოხი ქვემოთ (თეძოებზე), ფეხები მხრების სიგანეზე. 1 – დაადეთ ჯოხი ვერტიკალურად მარჯვენა ფეხზე ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზევით იყოს, მარცხენა კი ქვედა (ჩაისუნთქეთ), შეხედეთ მარჯვენას. 2 – დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 - დადეთ ჯოხი ვერტიკალურად მარცხენა ფეხზე ისე, რომ მარცხენა ხელი ზევით იყოს, მარჯვენა კი ქვემოთ (ჩაისუნთქეთ), შეხედეთ მარცხენა ხელს. 4 – დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

7). "გადააგორეთ ჯოხი ზურგზე." დააჭირე ჯოხი ზურგზე იდაყვებით, ფეხები გაშალეთ სტაბილურობისთვის. გადაიტანეთ ჯოხი იდაყვებით ზურგის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ) - ქვევით (ამოისუნთქეთ), არ დაიხაროთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.

8). დიაფრაგმული სუნთქვა 6-ჯერ. ხელები მუცელზე დაიდეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ. 1 – ჩაისუნთქეთ ცხვირით, კუჭის გაბერვა. 2 – ამოისუნთქეთ პირით თხელი ნაკადით ნელა, ტუჩები მილში ჩასვით; მუცელი "იწითლება", შეაღე მუცლის კედელი"საკუთარ თავში".

9). "ბურთი მუხლის ქვეშ." ხელები გვერდებზე, ბურთი (ნარინჯისფერი) მარჯვენა ხელში, გასწორებული ფეხები ერთად. 1 – მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ ბურთი მუხლის ქვეშ მარცხენა ხელზე (ამოისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ), ბურთი მარცხენა ხელში. 3 – მოხარეთ მარცხენა ფეხი, გადაიტანეთ ბურთი მუხლის ქვეშ მარჯვენა ხელზე (ამოისუნთქეთ).

10). "ბურთი მეორე ხელშია მობრუნებით." ხელები გვერდებზე, ბურთი (ნარინჯისფერი) მარჯვენა ხელში, გასწორებული ფეხები ერთად. 1 – ბურთით ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ ბურთი მარცხენა ხელზე, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, აიღეთ ბურთი მარცხენა ხელში (ამოისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 – ასევე გადაიტანეთ ბურთი მარჯვენა ხელზე, მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ (ამოისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 - ჯერ.

თერთმეტი). "ბურთი მეორე ხელშია თავის უკან." ხელები სხეულის გასწვრივ, ბურთი მარჯვენა ხელში, ფეხები გასწორებული. 1 – ხელები იატაკზე სრიალებენ თავის უკან, გადაიტანეთ ბურთი მარცხენა ხელზე, თავის გადაადგილების გარეშე, ასწიეთ თვალები ბურთისკენ (ჩაისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 – მოათავსეთ ბურთი თავის უკან მარჯვენა ხელში, ასწიეთ თვალები ზევით (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 - ჯერ.

12). "მოატრიალეთ ხელები და ფეხები." იდაყვებში მოხრილი ხელები, ხელები მუშტებში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ მუშტები და ფეხები შიგნით, შემდეგ საპირისპირო მხარესთითო 4 წრე. ისევ გაიმეორეთ.

13). ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. 1 – აწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და დადეთ იატაკზე თავის უკან, პარალელურად მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, ასრიალეთ ფეხი იატაკის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 – აწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, ასრიალეთ ფეხი იატაკის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ).

14). "დაძაბულობა - დასვენება." ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. 1 – მოხვიეთ ხელები მუშტებად, ფეხები თქვენსკენ და მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულები (ჩაისუნთქეთ). 2 – დაისვენეთ ყველა კუნთი (ამოისუნთქეთ). 6 ჯერ.

15). "საპირისპირო კიდურები გვერდებზე." ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. 1 - გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი გვერდებზე (ჩაისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 – იგივე მარცხენა ხელით, მარჯვენა ფეხით (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

16). დიაფრაგმული სუნთქვა 6-ჯერ. (იხ. სავარჯიშო No8).

პულსს ვითვლით ერთი წუთის განმავლობაში და ვწერთ. (პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ გულისცემას).

17). "თავი ხელებში ჩაედე." იდაყვებში მოხრილი ხელები, შენს წინ წევს, თავი აწეული, მაღლა აიხედე. 1 – ჩამოწიეთ თავი ხელებზე მარჯვენა ყურით, მოაბრუნეთ მარცხნივ (ამოსუნთქვა), დაისვენეთ. 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ასწიეთ თვალები ზევით (ჩაისუნთქეთ). 3 – დადეთ თავი ხელებზე მარცხენა ყურზე, დაისვენეთ (ამოისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თვალები მაღლა აიხედეთ (ჩაისუნთქეთ). 4 ჯერ.

18). "ხელები მენჯზე." ხელები გაშლილი წინ, ფეხები გასწორებული. 1 – მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მენჯზე. 2 – დაიდეთ მარცხენა ხელი მენჯზე, ასწიეთ თავი და მკერდი, გაიხედეთ წინ. 3, 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას საპირისპირო თანმიმდევრობით, დაისვენეთ. 3 - ჯერ.

19). "პლაჟი". თავი ხელებზე დევს. მონაცვლეობით - კონტრ მოხრა და ფეხების დაგრძელება მუხლის სახსრებში.

20). "აწიეთ საპირისპირო კიდურები." 1 – ასწიეთ მარჯვენა ხელი წინ, მარცხენა ფეხი უკან, შეინარჩუნეთ წონასწორობა (ჩაისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 – აწიეთ მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

21). "ხელს შეხედე." 1 – ასწიეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე – ზევით, შეხედეთ მას (ჩაისუნთქეთ). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 – აწიეთ მარცხენა ხელი გვერდზე – ზევით, შეხედეთ მას (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

22). "გაიწოდე ხელი წინ." 1 - Მარჯვენა ხელიშეძლებისდაგვარად სრიალებს წინ, დაბლა სწევს თავს (ამოისუნთქე). 2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 – მარცხენა ხელი წინ სრიალებს, თავი ჩამოწიეთ (ჩაისუნთქეთ). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 - ჯერ.

პულსს ვითვლით ერთი წუთის განმავლობაში და ვწერთ. (პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ გულისცემას).

23). ზურგზე წოლა, დიაფრაგმული სუნთქვა 6-ჯერ. (იხ. No8).

24). "Kitty" (მოხარეთ და მოხარეთ ზურგი).

25). „მელას კუდი“ (ხერხემლის მოხრა ახლა მარჯვნივ, ახლა მარცხნივ).

26). სკამზე ზის, ხელები უჭირავს ადგილს. ქუსლიდან ფეხებამდე მოძრავი.

27). იჯდა სკამზე, ხელები მუხლებზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე (ჩაისუნთქეთ), ჩამოწიეთ მუხლებზე და ოდნავ მოხარეთ წინ (ამოისუნთქეთ). 5 - ჯერ.

Საშინაო დავალება.

1). ზურგის თვითმასაჟი ზურგის როლიკებით მასაჟორით.

2). ივარჯიშეთ ვესტიბულური სისტემა: დაწექით საწოლზე ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გადაუხვიეთ გვერდზე, ჩამოწიეთ ფეხები საწოლიდან და ხელებით აწიეთ, დაჯექით საწოლის კიდეზე რამდენიმე წამით, ადექით. (გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე), გასწორდით, დადექით ცოტა ხნით ფეხით ფეხებამდე. ახლა, საპირისპირო მიზნით, დაწექით საწოლზე სხვა მიმართულებით. 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით ნელა, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. მოერიდეთ თავბრუსხვევას. თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ დავალება ფეხზე დგომის გამორიცხვით.

3). დიაფრაგმული სუნთქვა ძილის წინ 6-ჯერ. (ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს გულმკერდის ტკივილის გამოვლენას სტენოკარდიის გამო, ვინაიდან დიაფრაგმა, აწევა და დაცემა, ხელს უწყობს სისხლის მოძრაობას სისტემურ მიმოქცევაში, ხელს უწყობს გულის მუშაობას).

4). ხელების და თითების თვითმასაჟი. სავარჯიშოები თითებისთვის ("მონეტები" - წრიული მოძრაობები ცერა თითიყველა სხვა თითის წვერებზე, „შალბანები ყველა თითით რიგრიგობით“, „ღილაკები“ - რიგრიგობით დააჭირე ცერა თითს ყველა თითის წვერზე, „ფიგურები ყველა თითს შორის“, „დაგირეკავ ყველა თითით რიგრიგობით“ , „თითო თითის რიგრიგობით გაასწორეთ მუშტიდან“ , „გაასწორეთ და გაშალეთ ყველა თითი - თითები მუშტებად დაჭერით“.

5). ხანგრძლივი სეირნობა, შეგიძლიათ სირბილი (ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით, თუ საკმარისი ჰაერი არ არის, წადით სასეირნოდ), ზამთარში თხილამურებით სრიალი, აუზში ცურვა და ასაკის მიხედვით ჯანმრთელობის ჯგუფში გაკვეთილები სასარგებლოა. გახსოვდეთ, რომ აკონტროლეთ თქვენი არტერიული წნევა და პულსი.

6). ტანვარჯიში თვალებისთვის.

მოვამზადოთ ბურთი ფორთოხლის ზომის (ან უკეთესია, ნამდვილი ფორთოხლის)

ტანვარჯიშის ჯოხი ( ტანვარჯიშის ჯოხის სიგრძე: მანძილი მარცხენა მხრის სახსრიდან მარჯვენა მკლავის თითის წვერებამდე გასწორებული გვერდით ან დგომით, გაზომეთ მანძილი იატაკიდან მკერდის ძვლის ღერძამდე, გამოაკლეთ 10 ამ ფიგურას),

სკამი საზურგით და ხალიჩით.

მოდით, ოთახი გავავენოთოთ.

საწყისი პოზიცია სკამზე ჯდომით.

1). "Გაღება დაკეტვა."

ხელები მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.

1- ხელები მხრებამდე (ინჰალაციის დაწყება).

2- გაისწორეთ ხელები გვერდებზე, გახსენით ხელები (ჩაისუნთქეთ).

3- ხელები ისევ მხრებზე (ამოსუნთქვის დასაწყისი).

4- ხელები დაიდეთ მუხლებზე და ოდნავ მოხარეთ წინ (ამოისუნთქეთ). 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ინჰალაციის დაწყება.

ორი! ჩაისუნთქე.

სამი! ამოსუნთქვის დასაწყისი.

ოთხი! ღრმად ამოისუნთქე.

2). "აწიე ფეხი."

დაიჭირეთ სკამის სავარძელი ხელებით.

1- აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი.

2- ჩადეთ ორიგინალში. პოზიცია.

3- აწიეთ გასწორებული მარცხენა ფეხი.

4- დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია. 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ჩაისუნთქე.

ორი! ამოსუნთქვა.

სამი! Მარცხენა ფეხი! ჩაისუნთქე.

3). "მხრების ბრუნვები".

ხელები მხრებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.

1, 2, 3, 4 - დახაზეთ ერთი დიდი წრე თქვენი იდაყვებით. 4 ჯერ.

შემდეგ იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით 4-ჯერ.

ერთხელ! მკლავების წრიული ბრუნვები მხრის სახსრებში.

ორი!

სამი!

ოთხი!

და გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით 4 ჯერ.

4). "თითო ფეხი ერთდროულად."

დაიჭირეთ სავარძელი ხელებით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ.

1 - მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, მჭიდროდ მოიჭირეთ მენჯის იატაკის კუნთები (ჩაისუნთქეთ).

2 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ამოსუნთქვა).

3 - მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე, დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.

მარჯვენა ფეხი - ერთი! დაჭიმეთ თქვენი მოთმინების კუნთები. ჩაისუნთქე.

ორი! ამოსუნთქვა.

მარცხენა ფეხი - სამი! დაჭიმეთ თქვენი მოთმინების კუნთები. ჩაისუნთქე.

ოთხი! ამოსუნთქვა.

5). — ჯოხს ვქაჩავთ.(ბალანსის ვარჯიში). ტანვარჯიშის ჯოხი დადეთ ვერტიკალურად ერთი ბოლოთი იატაკზე, ქვედა ბოლოზე დააწექით ფეხებით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჯოხის ზედა ბოლოზე ერთმანეთზე დაადეთ.

1 – ჯოხზე დაყრდნობილი, გაისწორეთ ხელები წინ, ნელა დახარეთ წინ ისე, რომ თავი ხელებს შორის ჩამოიწიოს ყურის დონეზე (ამოისუნთქეთ).

2 - დაბრუნება ორიგინალში. პოზიცია (ინჰალაცია). 6 ჯერ ნელა.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ამოსუნთქვა.

ორი! ჩაისუნთქე. დაიჭირეთ მკერდზე, გაასწორეთ ზურგი.

თუ თავბრუსხვევა არ გაწუხებთ, მაშინ ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს ჯოხის ქვედა ბოლოს ფეხებით დამაგრებით და ზედა ბოლოს ნელა შემობრუნებით, ღრმად მოხრილი წინ, შემდეგ გასწორებით, ჯოხის ზედა ბოლო მკერდთან მიტანით. (საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ).

6). "დადე ჯოხი ვერტიკალურად."

აიღეთ ჯოხი ხელებს შორის ისე, რომ ჯოხის ბოლოები ხელისგულების შუაზე იყოს, ჩამოწიეთ ჯოხი ქვემოთ (თეძოებზე), ფეხები მხრების სიგანეზე.

1 – დაადეთ ჯოხი ვერტიკალურად მარჯვენა ფეხზე ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზევით იყოს, მარცხენა კი ქვედა (ჩაისუნთქეთ), შეხედეთ მარჯვენას.

2 – დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

3 - დადეთ ჯოხი ვერტიკალურად მარცხენა ფეხზე ისე, რომ მარცხენა ხელი ზევით იყოს, მარჯვენა კი ქვემოთ (ჩაისუნთქეთ), შეხედეთ მარცხენა ხელს.

4 – დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია. ჯოხი ხელისგულებს შორის.

ერთხელ! ჩაისუნთქე.

ორი! ამოსუნთქვა.

სამი! ჩაისუნთქე.

ოთხი! ამოსუნთქვა.

7). "გადააგორეთ ჯოხი ზურგზე."

დააჭირე ჯოხი ზურგზე იდაყვებით, ფეხები გაშალეთ სტაბილურობისთვის.

გადაიტანეთ ჯოხი იდაყვებით ზურგის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ) - ქვევით (ამოისუნთქეთ), არ დაიხაროთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.

საწყისი პოზიცია.

ჩასუნთქვა - წამოწექი.

ამოისუნთქე - ჩამოიწიე.

პულსს ვითვლით ერთი წუთის განმავლობაში და ვწერთ. (პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ გულისცემას).

გამოვთვალოთ პულსი 1 წუთში.

საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი.

(თავის ქვეშ ბალიში მაღალი წნევის შესამცირებლად).

8). დიაფრაგმული სუნთქვა 6 ჯერ. ხელები მუცელზე დაიდეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ.

1 – ჩაისუნთქეთ ცხვირით, კუჭის გაბერვა.

2 – ამოისუნთქეთ პირით თხელი ნაკადით ნელა, ტუჩები მილში ჩასვით; მუცელი „იწითლება“, მუცლის კედელი „თავში“ ჩასვით.

დიაფრაგმული სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, „გააბერეთ“ კუჭი.

დიაფრაგმული სუნთქვა. ამოისუნთქეთ პირით წვრილი ნაკადით, ტუჩები მილში ჩასვით.

9). "ბურთი მუხლის ქვეშ."

1 – მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ ბურთი მუხლის ქვეშ მარცხენა ხელზე (ამოისუნთქეთ).

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ), ბურთი მარცხენა ხელში.

3 – მოხარეთ მარცხენა ფეხი, გადაიტანეთ ბურთი მუხლის ქვეშ მარჯვენა ხელზე (ამოისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 - ჯერ.

ერთხელ! მოათავსეთ ბურთი მარცხენა ხელში მუხლის ქვეშ. ამოსუნთქვა.

ორი! ჩაისუნთქე. ბურთი მარცხენა ხელშია.

სამი! მოათავსეთ ბურთი მარჯვენა ხელში მარცხენა მუხლის ქვეშ. ამოსუნთქვა.

ოთხი! Ref. პოზიცია. ჩაისუნთქე. ბურთი მარჯვენა ხელშია.

10). "ბურთი მეორე ხელში მობრუნებით".

ხელები გვერდებზე, ბურთი (ნარინჯისფერი) მარჯვენა ხელში, გასწორებული ფეხები ერთად.

1 – ბურთით ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ ბურთი მარცხენა ხელზე, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, აიღეთ ბურთი მარცხენა ხელში (ამოისუნთქეთ).

3 – ასევე გადაიტანეთ ბურთი მარჯვენა ხელზე, მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ (ამოისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 - ჯერ.

Ref. პოზიცია. ჩაისუნთქე.

ერთხელ! ამოსუნთქვა.

ორი! ჩაისუნთქე.

სამი! ამოსუნთქვა.

ოთხი! Ref. პოზიცია. ჩაისუნთქე.

11). "ბურთი მეორე ხელში თავის უკან".

ხელები სხეულის გასწვრივ, ბურთი მარჯვენა ხელში, ფეხები გასწორებული.

1 – ხელები იატაკზე სრიალებენ თავის უკან, გადაიტანეთ ბურთი მარცხენა ხელზე, თავის გადაადგილების გარეშე, ასწიეთ თვალები ბურთისკენ (ჩაისუნთქეთ).

3 – მოათავსეთ ბურთი თავის უკან მარჯვენა ხელში, ასწიეთ თვალები ზევით (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 3 - ჯერ.

Ref. პოზიცია. ბურთი მარჯვენა ხელშია.

ერთხელ! ხელები მაღლა, ჩაისუნთქე. ბურთი მარცხენა ხელში.

ორი! ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვა. ბურთი მარცხენა ხელშია.

სამი! ჩაისუნთქე. ბურთი მარჯვენა ხელში.

ოთხი! Ref. პოზიცია. ბურთი მარჯვენა ხელშია.

12). "მოატრიალეთ ხელები და ფეხები".

იდაყვებში მოხრილი ხელები, ხელები მუშტებში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ მუშტები და ფეხები შიგნით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით 4 წრეზე.

ისევ გაიმეორეთ.

ამავდროულად, ჩვენ ვატრიალებთ ხელებსა და ფეხებს ნელა და ეფექტურად.

ამავდროულად, ჩვენ ნელა ვატრიალებთ ხელებსა და ფეხებს ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

13). "აწიე ხელი, მოხარე ფეხი".

1 – აწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და დადეთ იატაკზე თავის უკან, პარალელურად მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, ასრიალეთ ფეხი იატაკის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ).

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

3 – აწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, ასრიალეთ ფეხი იატაკის გასწვრივ (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! მარჯვენა ხელი, მარცხენა ფეხი! ჩაისუნთქე.

ორი! ამოსუნთქვა.

სამი! მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი! ჩაისუნთქე.

ოთხი! ამოსუნთქვა.

14). "დაძაბულობა - დასვენება". ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული.

1 – მოხვიეთ ხელები მუშტებად, ფეხები თქვენსკენ და მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულები (ჩაისუნთქეთ).

2 – დაისვენეთ ყველა კუნთი (ამოისუნთქეთ). 6 ჯერ.

ერთხელ! ხელები მუშტებში მოხვიე, ფეხები შენსკენ ასწიე და დუნდულოები მოიჭირე! ჩაისუნთქე.

ორი! გაისწორეთ თითები და გაჭიმეთ ფეხის თითები. ამოსუნთქვა.

15). "მოპირდაპირე კიდურები გვერდებზე".

ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული.

1 - გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი გვერდებზე (ჩაისუნთქეთ).

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

3 – იგივე მარცხენა ხელით, მარჯვენა ფეხით (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ჩაისუნთქე. მარჯვენა ხელი, მარცხენა ფეხი!

ორი! ამოსუნთქვა. საწყისი პოზიცია.

სამი! ჩაისუნთქე. მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი!

ოთხი! ამოსუნთქვა. საწყისი პოზიცია.

16). დიაფრაგმული სუნთქვა 6 ჯერ. (იხ. სავარჯიშო No8).

პულსს ვითვლით ერთი წუთის განმავლობაში და ვწერთ. (პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ გულისცემას).

საწყისი პოზიცია მუცელზე დაწოლილი.

17). "თავი ხელებში ჩაედე."

ხელები იდაყვებში მოხრილი, დაწექი შენს წინ, აწიე თავი, მაღლა აიხედე.

1 – ჩამოწიეთ თავი ხელებზე მარჯვენა ყურით, მოაბრუნეთ მარცხნივ (ამოსუნთქვა), დაისვენეთ.

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ასწიეთ თვალები ზევით (ჩაისუნთქეთ).

3 – დადეთ თავი ხელებზე მარცხენა ყურზე, დაისვენეთ (ამოისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თვალები მაღლა აიხედეთ (ჩაისუნთქეთ).

4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია. ჩაისუნთქე.

ერთხელ! თავი დაადე მარჯვენა ყურზე. ამოსუნთქვა.

ორი! ჩაისუნთქე. საწყისი პოზიცია.

სამი! ამოსუნთქვა. დაიდეთ თავი მარცხენა ყურზე.

ოთხი! ჩაისუნთქე. საწყისი პოზიცია.

18). "ხელები მენჯზე." ხელები გაშლილი წინ, ფეხები გასწორებული.

1 – მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მენჯზე.

2 – დაიდეთ მარცხენა ხელი მენჯზე, ასწიეთ თავი და მკერდი, გაიხედეთ წინ.

3, 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას საპირისპირო თანმიმდევრობით, დაისვენეთ. 3 - ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ინჰალაციის დაწყება.

ორი! ჩაისუნთქე.

სამი! ამოსუნთქვის დასაწყისი.

ოთხი! ამოსუნთქვა.

19). "პლაჟი".

თავი ხელებზე დევს. მონაცვლეობით - კონტრ მოხრა და ფეხების დაგრძელება მუხლის სახსრებში.

მონაცვლეობით - ფეხების საწინააღმდეგო მოძრაობა. სხეული მოდუნებულია.

მონაცვლეობით - ფეხების საწინააღმდეგო მოძრაობა.

20). საწყისი პოზიცია არის მუხლ-მაჯა.

"აწიეთ საპირისპირო კიდურები."

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

1 – ასწიეთ მარჯვენა ხელი წინ, მარცხენა ფეხი უკან, შეინარჩუნეთ წონასწორობა (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა). 4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ჩაისუნთქე.

ორი! ამოსუნთქვა.

სამი! ჩაისუნთქე.

21). 3 – აწიეთ მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი (ჩაისუნთქეთ).

"ხელს შეხედე."

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

1 – ასწიეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე – ზევით, შეხედეთ მას (ჩაისუნთქეთ).

3 – აწიეთ მარცხენა ხელი გვერდზე – ზევით, შეხედეთ მას (ჩაისუნთქეთ).

საწყისი პოზიცია.

ერთხელ! ჩაისუნთქე.

სამი! ჩაისუნთქე.

22). 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ამოსუნთქვა).

"გაიწოდე ხელი წინ."

1 – მარჯვენა ხელი შეძლებისდაგვარად სრიალებს წინ, თავი ჩამოწიეთ (ამოისუნთქეთ).

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ).

4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ჩაისუნთქეთ). 3 - ჯერ.

საწყისი პოზიცია.

3 – მარცხენა ხელი წინ სრიალებს, თავი ჩამოწიეთ (ჩაისუნთქეთ). დღეს შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი ხანდაზმული ადამიანი, რომლებიც სპორტს თამაშობენ. ბევრს დადიან, დადიან და დარბიან, სტუმრობენსპორტული დარბაზები

. ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს 60 წლის შემდეგ. თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე შრომა ან სპორტდარბაზში სიარული. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ უყუროთ ტანვარჯიშის ვიდეოს ქალებისთვის 60 წლის შემდეგ და გაიმეოროთ შესაბამისი ვარჯიშები სახლში.

ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ადამიანის ცხოვრებაში. თუ ის დიდი ხნის განმავლობაში არ არსებობს, მაშინ როდესაც ქალი გარკვეულ ასაკს მიაღწევს, მას შეიძლება დაეწყოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. დროთა განმავლობაში საავტომობილო სისტემა სუსტდება. იგივე ეხება ნერვულ სისტემას, რომელიც ვეღარ აკონტროლებს მოძრაობებს ისე, როგორც ახალგაზრდობაში. ამიტომ, ხანდაზმულებს ხშირად აქვთ დახრილი პოზა და ატრიალებენ ფეხებს.

სპეციალურად ხანდაზმული ადამიანებისთვის არის სპეციალური ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მთლიანად ორგანიზმის გაძლიერებას. რეგულარული გაკვეთილებისპორტი დაგეხმარებათ:

• სტაბილიზაციას ნერვული სისტემა;
• გულის კუნთისა და თავის ტვინის სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• ნორმალური სიარულის შენარჩუნება და სწორი პოზა;
• აუმჯობესებს ორგანიზმში ყველა მეტაბოლურ პროცესს.

ასევე წაიკითხეთ

პულსის სიხშირე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია გულის მუშაობის შესაფასებლად. კომპიუტერი განუყოფელი ნაწილია...

ასაკთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების განვითარების მთავარი მიზეზი ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობაა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია ან სახსრების სხვადასხვა დაავადება. რამდენიმე მარტივი მოძრაობით ან უბრალოდ ბევრი ნაბიჯის სიარულით დღეში, ყველა ქალს შეუძლია შეინარჩუნოს სილამაზე სიბერეშიც კი.

ყოველდღიური ვარჯიშის სარგებელი არის ის, რომ ის მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, მოგცემთ ძალას და ენერგიას.

სავარჯიშოების შერჩევა

60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის განკუთვნილი ტანვარჯიშის კომპლექსი ძალიან ფრთხილად და ფრთხილად უნდა შეირჩეს. თქვენ უნდა გაარკვიოთ, არის თუ არა რაიმე ქრონიკული დაავადება. ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარი მიზეზი, თუ რატომ გჭირდებათ 60 წლის ასაკში ვარჯიში, არის თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი. სახლში, უმჯობესია დაიწყოთ:

• სუნთქვის ვარჯიშები;
• ხელების და მუხლის სახსრების დათბობა;
• ვესტიბულური აპარატის გაძლიერება;
• ადგილზე სიარული.

ეს მარტივი ვარჯიშები შესაძლოა საკმარისი იყოს თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

ასევე წაიკითხეთ

ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ქოლესტერინის დონე, რომელიც ნორმას აჭარბებს ქალებში 60 წლის შემდეგ...

ჭამე სპეციალური ვარჯიშებიხანდაზმული ქალების ჰანტელებით. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, რაც თავის მხრივ გავლენას მოახდენს კარგ პოზაზე. სწორი სიარულიდა სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დოზირებული.

დილის ვარჯიშების გარდა, 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს ასევე ურჩევენ სახის კუნთების ვარჯიშებს. ისინი მიზნად ისახავს სახის გამომეტყველების ვარჯიშს და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. სავარჯიშოები ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში!

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

სპეციალური ვარჯიშები 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების კომპლექტს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გასაძლიერებლად. არსებობს მრავალი ასეთი კომპლექსი (პილატესი, საცეკვაო ტანვარჯიში, ფიტნესი) სპეციალურად ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ყველაზე გავრცელებული არის:

1. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს გაღვიძების საშუალება. ამისთვის შეგიძლიათ გაღვიძების შემდეგ გარკვეული დროის განმავლობაში იწვა საწოლში.
2. ამის შემდეგ საჭიროა ნელა ადგომა.
3. დათბობა იწყება კისრის ვარჯიშებით. თქვენ უნდა დახაროთ თავი წინ ისე, რომ ტკივილი არ იყოს და დაიწყოთ ბრუნვითი მოძრაობები.
4. კისრის შემდეგი ვარჯიში იქნება თავის გვერდებზე დახრილობა. ამ შემთხვევაში ყური უნდა შეეხოს თქვენს მხარს.
5. შემდეგ თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები და ზურგი. დაიდეთ ხელები მხრებზე და შეასრულეთ წრიული მოძრაობები.
6. იდაყვის სახსრების გასამაგრებლად მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, იდაყვებში მოხრილი და ამით მკლავებით სრულდება ბრუნვითი მოძრაობები.
7. შემდეგ შეგიძლიათ თქვენი სხეული წინ და სხვადასხვა მიმართულებით დახაროთ.
8. ნახევრად squats აქვს კარგი ეფექტი ბევრი კუნთების. ქუსლები ერთად უნდა იყოს და ფეხის თითები ერთმანეთისგან უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან კეთდება ჩაჯდომა.
9. იატაკზე ჯდომისას ხალიჩაზე რიგრიგობით კეთდება მოხვევები თითოეულ ფეხზე, რომელიც თავიდან უნდა გაშალოს.
10. მუხლის სახსრების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ დახრილი ნახევრად მოხრილი ფეხები, რომლებიც მუხლებთან არის დაკავშირებული, ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

ხანდაზმული ადამიანების ვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სიარულს და სასურველია, თუ ეს შესაძლებელია, ასევე აუზში ცურვას. ფიზიკური აქტივობის შესანიშნავი ფორმა შეიძლება იყოს სკანდინავიური სიარული. ამისთვის გამოიყენება სპეციალური დამხმარე ჩხირები. ეს ტიპი იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკუნაჩვენებენ დინამიურ მოძრაობებს, მაგრამ მაინც დასჭირდებათ ძალისხმევა. სიარული დაგეხმარებათ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობაში მინიმალური სტრესით.

შემდეგი სავარჯიშოები ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება ძირითადი მსუბუქი ტანვარჯიშის კომპლექსისთვის:

1. რესპირატორული. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ხელები ქვემოთ, შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ისინი ღრმა ჩასუნთქვით და, მკვეთრად ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ზედიზედ მინიმუმ 3-ჯერ.
2. გაათბეთ მუხლის სახსრები. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მუხლები ხელებით და ნელა მიიტანოთ ისინი ერთმანეთთან, შემდეგ კი გაშალოთ. ამ ვარჯიშის შემდეგ სასურველია დაისვენოთ.
3. ვარჯიში პოზისთვის. მიეყრდნოთ ზურგს ნესტიან ზედაპირს, როგორიცაა კედელი და მთლიანად გასწორდით. დადექით ასე მინიმუმ ერთი წუთით, ღრმად ისუნთქეთ.
4. ხაზის გასწვრივ გასეირნება. შესანიშნავი ვარჯიში ვესტიბულური სისტემის შესანარჩუნებლად. ყველაფერი რაც საჭიროა არის სწორი ხაზით სიარული.
5. ადგილზე სიარული. თქვენ უნდა იაროთ ადგილზე მინიმუმ 3-5 წუთის განმავლობაში, ღრმად ისუნთქოთ და ზურგი სწორი იყოთ.

60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ვარჯიშს არანაირი მკაცრი უკუჩვენება არ აქვს, რა თქმა უნდა, თუ ქალი ჯანმრთელია. მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ფრთხილად უნდა იყოთ. Ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი- მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს. თუ რაიმე დისკომფორტი შეინიშნება, რომელიც რამდენიმე დღეში არ გაქრება, უმჯობესია ვარჯიში შეწყვიტოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავება ან ახლის განვითარება.

ბევრი ადამიანი სიბერეს უკავშირებს პენსიაზე გასვლას, სამსახურის დატოვებას და დატვირთული სოციალური ცხოვრებიდან გამოსვლას. ბევრი ქალი, რომელიც ემზადება სიბერისთვის, უარყოფს საკუთარ თავს ყოფილ სიხარულს, წყვეტს კოსმეტოლოგების, პარიკმახერების მონახულებას, წყვეტს ვარჯიშს ფიტნეს ცენტრებში და ა. და უარესდება, განწყობა უარესდება, ჩნდება სისუსტის და დაღლილობის შეგრძნება.

თუმცა, არსებობს ხსნა ჯანმრთელობის ასეთი გაუარესებისგან 60 წელს გადაცილებულთათვის. და ეს ხსნა არ მოითხოვს ფინანსურ ინვესტიციებს, დიდ დროს და ძალისხმევას. ყველა ექიმი უპირველეს ყოვლისა იტყვის, რომ დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად, ასაკის მიუხედავად, მეტი მოძრაობა გჭირდებათ. რეცეპტში, მედიკამენტებთან ერთად, ასეთი "ავადმყოფი" პაციენტები აუცილებლად შედიან ტანვარჯიშს.

ტანვარჯიშის როლი

იმის შესახებ, რომ დატენვა ხდება გრაფიკზე Ყოველდღიური ცხოვრებისყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს, ცივილიზებული სამყაროს მცხოვრებთა უმეტესობას არაერთხელ გაუგია. მაგრამ ყველამ არ გაითვალისწინა ეს წესი, ხშირად უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო სამუშაოზე მუდმივი ჩქარობის გამო, სკოლაში ბავშვის ასაყვანად, მეგობრის იუბილეზე. და თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში არ გქონდათ დრო ძირითადი ვარჯიშების გასაკეთებლად, მაშინ სამოცი წლის ასაკში ნამდვილად გაქვთ დრო.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ხანდაზმული ადამიანებისთვის ვარჯიში, რომელიც უეცრად შემოდის ზრდასრულ ასაკში, საშიშია. თუ სხეულს ადრე არ უვარჯიშებია, მაშინ 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის საწყისი ეტაპებიუბრალოდ შერჩეულია უფრო ნაზი პროგრამა.

დილის ვარჯიშიხანდაზმულებისთვის რეკომენდებულია მიზეზის გამო, რადგან მას ბევრი აქვს დადებითი თვისებები. უპირველეს ყოვლისა, ყოველდღიური ვარჯიში 60 წლის შემდეგ არის სწორი ჩვევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ თქვენი სხეულის მუშაობა დილით. დილის ვარჯიშები ხანდაზმულებისთვის, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 15-20 წუთის განმავლობაში, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი სარგებელი, ვიდრე ყოველდღიური მედიკამენტების მიღება არტერიული წნევის, გულის დაავადებებისა და თავის ტკივილის დროს.



დილის ვარჯიშები განსაკუთრებით საჭიროა ქალებისთვის, რომლებიც სტატისტიკის მიხედვით ნაკლებად აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებენ, ვიდრე მამაკაცები.

ყოველდღიურ ტანვარჯიშს აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

• იწყებს მეტაბოლიზმს
• ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, სისხლის მიმოქცევას ყველაზე "შორეულ" ორგანოებშიც კი,
• ყველა ორგანო და ქსოვილი, განსაკუთრებით ტვინი, უფრო სწრაფად ივსება ჟანგბადით,
• რეკრუტირების პრევენცია ჭარბი წონასიმსუქნის განვითარება,
• ხელს უშლის გულის სხვადასხვა დაავადების წარმოქმნას, ამცირებს ინფარქტის, ინსულტის რისკს,
• არტერიული წნევა ნორმალიზდება,
• უმჯობესდება სისხლძარღვების მდგომარეობა, იზრდება მათი ელასტიურობა (მავნე ქოლესტერინის მოლეკულების სწრაფი მოცილების გამო),
• იზრდება კუნთების ტონუსი, ვითარდება სახსრები,
• იზრდება ფილტვების სუნთქვის ძალა და ა.შ.

60 წლის შემდეგ ქალებისთვის ყოველდღიური ვარჯიშები ასევე აუმჯობესებს სახის ფერს. გარდა ამისა, დადასტურდა, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს უფრო ინტენსიურად წარმოიქმნება ეგრეთ წოდებული „ბედნიერების ჰორმონები“. შედეგად, 60 წლის ლამაზმანს ბევრი ექნება უკეთესი განწყობასტრესისადმი უფრო მაღალი წინააღმდეგობა. ასევე, დადებითი ემოციები ანელებს სახეზე ნაოჭების გაჩენის პროცესს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

დილის ვარჯიშები 60 წელს გადაცილებულთათვის უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც შეიძლება მოიცავდეს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და სხეულის სისტემები. აუცილებელია ელემენტების ჩართვა სივრცის განცდის გასავითარებლად, გამძლეობის ვარჯიშის, კიდურების მობილურობისა და ხერხემლის გასაძლიერებლად.

შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი რამით - სუნთქვით. სწორედ ეს ვარჯიში დაეხმარება ზრდასრულ სხეულს უფრო სწრაფად მოქმედებაში. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები მაღლა და ჩაისუნთქოთ, შემდეგ ჩამოწიოთ და ღრმად ამოისუნთქოთ. გაიმეორეთ უკეთესი 15 ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ მუხლის სახსრები ოდნავ დაჯდომით, შემდეგ მუხლების შემოტანით და გამოყვანით. დასასრულს, ჯობია, ცოტა ფეხზე „გაიწიოთ“. მართალია, ამ ელემენტის დასრულების შემდეგ, უმჯობესია დაისვენოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სკამზე.

ვესტიბულური აპარატი და პოზა გამოსწორდება, თუ ზუსტად კედელს დააჭერთ თავს და რამდენიმე წუთით დადგებით. ამ დროს კედელს მკაფიოდ უნდა ეხებოდეს მხრის პირები, დუნდულები და ქუსლები.

60 წლის შემდეგ ვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სიარულს. პატარა ოთახებში საკმარისია ადგილზე სიარულის მოწყობა.

თუ მას აქვს შესაძლებლობა და ძალა, მაშინ 60 წლის პენსიონერი ისარგებლებს აუზში ცურვით და თხილამურებით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იაროთ ყოველდღე.

თუ თქვენს ჯანმრთელობას სერიოზულად უყურებთ და მოუსმენთ რეკომენდაციებს, მაშინ 65 წლის ასაკში იუბილეს აღნიშნავს არა ავადმყოფი მოხუცი ქალი, არამედ აქტიური და ჯანმრთელი ხანდაზმული ქალი. ეს ბევრად უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე დღესასწაულის სიხარულის ნაცვლად ფიქრი, დროა აიღოთ არტერიული წნევა თუ გულისთვის.



სიფრთხილის ზომები

ფიზიკური აქტივობის აშკარა სარგებელის მიუხედავად, არსებობს მთელი რიგი შეზღუდვები, რომლებიც უნდა დაიცვან. უპირველეს ყოვლისა, სპორტის თამაშისას საჭიროა გონივრული სიფრთხილის ზომების მიღება. ყოველივე ამის შემდეგ, ხანდაზმული ადამიანებისთვის ვარჯიში ჯანმრთელობის შენარჩუნების საშუალებაა და არა გამოჩენის ოლიმპიური შედეგი. ასევე არ უნდა მოაწყოთ რბოლები მეგობრებთან ან საკუთარ თავთან - გააკეთეთ სიჩქარის ვარჯიშები, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღე გაზარდეთ და ა.შ. უმჯობესია თავი შეიკავოთ. დენის დატვირთვები. კერძოდ, გამოიყენეთ ჰანტელები გარეშე წინასწარი მომზადებასხეულს არ შეუძლია. ისევე, როგორც თოკზე ხტომის უეცარი სიყვარული არ იქნება სასარგებლო. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება არ არის დამოკიდებული სიბერეში ვარჯიშის ინტენსივობაზე. კარგი ჯანმრთელობისთვის, ნაზი, მაგრამ რეგულარული დატვირთვები. და თუ მათ დაუმატებთ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, სათანადო კვებასაჭიროების შემთხვევაში, გაიარეთ დროული გამოკვლევები ექიმის მიერ, მაშინ თქვენი ჯანმრთელობა უკეთესი იქნება, ვიდრე 40 წლის ქალბატონების უმეტესობა.

Ფიზიკური აქტივობასიბერეში ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: მხოლოდ გადაადგილებით შეგიძლია დარჩე კარგ ფორმაში. საუბარია არა მაღალ ფიზიკურ აქტივობაზე, არამედ ფეხით და სპეციალურად შემუშავებულზე ერთობლივი ტანვარჯიშიხანდაზმული ადამიანებისთვის მოდუნებული ტემპითუნდა იყოს ყველა ადამიანის არსენალში, რომელმაც გადალახა სამოცი წლის დაბადების დღე, მაგრამ არ თქვა უარი თავის სიცოცხლეზე.

სიარულის სარგებლობის შესახებ

სიარული გულისხმობს ზომიერ აქტივობას, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს. თუ შესაძლებელია, ღირს საზოგადოებრივ ტრანსპორტში მგზავრობა მცირე დისტანციებზე გაზომილი ტემპით სიარულით ჩანაცვლება.

ასაკი არ უნდა იყოს სასეირნოდ, ჩვეულ საყიდლებზე უარის თქმა, საზოგადოებრივი ადგილების მონახულება ან მეგობრებთან შეხვედრა.

ფეხით გაწევს ყოვლისმომცველი მოქმედებასხეულზე:

• ააქტიურებს კუნთოვანი და ლიგატორული აპარატის მუშაობას;
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა და ორგანოებისა და სისტემების სისხლით მომარაგება;
• მეტაბოლიზმი აჩქარებს, დაშლის პროდუქტები უფრო ეფექტურად გამოიყოფა;
• იზრდება იმუნიტეტი;
• გაზის გაცვლა იზრდება, ქსოვილები მიეწოდება ჟანგბადს, იწყება ენერგეტიკული პროცესები;
• ეფექტურობა, სიცოცხლისუნარიანობა, განწყობა იზრდება და კეთილდღეობა უმჯობესდება.

სიარული აერთიანებს კუნთების ბევრ ჯგუფს, ხსნის სპაზმს და ზედმეტ დაძაბულობას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობასა და მდგომარეობაზე.

ასევე წაიკითხეთ

ფიზიკური დატვირთვის სარგებლიანობაზე ბავშვობიდან გვეუბნებოდნენ: სპორტი ავითარებს ძალას და გამძლეობას, აყალიბებს ფიგურას და ამკვრივებს...

სისტემატური ზომიერი ფიზიკური აქტივობის შედეგი იქნება:

• გულისა და სისხლძარღვების შეხორცება და გაძლიერება. სიარული აჩქარებს სისხლს, აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს;
• კეთილდღეობის გაუმჯობესება, ნერვული და ფსიქიკური დაძაბულობა, ქრონიკული დაღლილობა ქრება;
• ფეხებზე აკუპუნქტურული წერტილების გააქტიურება და, შედეგად, საჭმლის მონელების და ნაღვლის გამოყოფის გაუმჯობესება, ნაწლავების გაადვილება და სხეულის გაწმენდა.




ტანვარჯიში მოხუცებისთვის

კომპლექსი No1 – დათბობა

კომპლექსის ვარჯიშები რეკომენდირებულია გასათბობად, მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც გაღვიძების შემდეგ, ასევე დღის განმავლობაში. არ არის საჭირო ზედმეტი დატვირთვა; მან უნდა მოიტანოს სიამოვნება და მცირე დაღლილობა და არა ტკივილი და დისკომფორტი.

ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი ჯანმრთელობა, შეინარჩუნოთ აზროვნების პროცესები და მეხსიერება ჩვეულ დონეზე.

1. დაჯექით საწოლზე ან სკამზე, გაჭიმეთ ფეხები. გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. მოიშორეთ ფეხის თითები თქვენგან, დაიჭირეთ იგივენაირად და დაისვენეთ ფეხები.
2. მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა მკლავები თავზე ზემოთ (10-ჯერ); შემდეგ აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა (შესაძლებელ სიმაღლეზე), თითო-თითო 10-ჯერ.
3. "ხიდი" - ფოკუსირება ხელისგულებზე და ფეხებზე, მოხარეთ სხეული, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია საწოლზე, რათა დაცემის შემთხვევაში თავი არ დააზიანოთ.

ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა.




კომპლექსი No2 – მთავარი

1. კისრის კუნთების გასაჭიმად, თავი უნდა ჩამოწიოთ და გადაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე. კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული, სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.
2. თავი დაიჭირე დონეზე, მოხარე მხრებისკენ, შეეცადე ლოყა მაქსიმალურად მიხვიდე მხარამდე.
3. მოატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ (4-ჯერ).
4. საწყისი პოზიცია - ხელები მხრებზე, იდაყვები მოხრილი. წრიული ბრუნვები იდაყვებით წინ და უკან.
5. მოხარეთ ხელები იდაყვებში (ხელები ზემოთაა მიმართული), შემოატრიალეთ ხელები წინ და უკან.
6. დახრილობის მომენტში კეთდება მოხვევა წინ და უკან, მკლავები გვერდებზე გაშლილი; უკან დახრისას ზურგი მაქსიმალურად უნდა მოხაროთ.
7. საწყისი პოზიცია: ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გვერდებზე, ხელები წელზე. შეასრულეთ არაღრმა ჩაჯდომები (ნახევრად ჩაჯდომა) 4 დათვლისთვის. ვარჯიშის დროს მუხლები გვერდებზეა გაშლილი.
8. შეასრულეთ ღრმა squats, ხოლო ერთდროულად შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი ხელებით.

სავარჯიშოები ქალებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - იჯდა, ფეხები გაშალეთ. ჩასუნთქვისას გადაიხარე მარჯვენა ფეხისკენ, ეცადე ფეხს მიაღწიო, შემდეგ დაიკავე საწყისი პოზიცია და გაიმეორე დახრილობა მეორე ფეხისკენ.
2. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, წინ გაშლილი. ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ თითები ფეხის თითებისკენ, შემდეგ აიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ისევ.
3. საწყისი პოზიცია: მარჯვენა ფეხი სწორია, წინ გაშლილი, მარცხენა ფეხი მოხრილი, თითები მარჯვენა ფეხის ბარძაყშია დაჭერილი. ჩასუნთქვისას მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის თითებს, ამოისუნთქეთ, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიმეორეთ.
4. საწყისი პოზიცია - იჯდა, მუხლები მოხრილი. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ დააყენოთ მოხრილი მუხლებიიატაკზე, დახრილი მათ მარჯვნივ, ხოლო ერთდროულად დახრილი თავი მარცხნივ (და პირიქით).
5. საწყისი პოზიცია - იჯდა, მუხლები მოხრილი. გაწელეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ დახარეთ, ეცადეთ არ მოიხაროთ, ისევ მარცხნივ, ზევით და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ჯანსაღი მუხლები: ვარჯიშები ტატიანა ლისიცკაიასგან

გთავაზობთ მინი ვარჯიშს მუხლის სახსრის სტაბილიზაციისა და მის გარშემო არსებული კუნთების გასაძლიერებლად. ის დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ მუხლის ტკივილს, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან მათ შემდეგ რეაბილიტაციაში.

მუხლები ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მყიფე ნაწილია. თუ თქვენ განიცდით მუხლის ტკივილს, მაგალითად, კიბეებზე ასვლისას, დროა გააძლიეროთ მუხლები ვარჯიშით.

ნახევარი თითის აწევა

მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მენჯი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მოდუნებული ტემპით დადექით თითებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ ქუსლები.

აკონტროლეთ თქვენი მუხლების პოზიცია: ისინი ზუსტად უნდა იყოს თქვენს ფეხებზე. შეასრულეთ 2-3 სერია 8-10 ჯერ.




გვერდითი ლანგები

დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელები თეძოებზე. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მარჯვნივ. შემდეგ, მუხლების გასწორების გარეშე, მარცხნივ გადაიწიეთ და სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ. დარწმუნდით მუხლზე საყრდენი ფეხიინახება ზუსტად ფეხის ზემოთ.

შეასრულეთ 2-3 სერია 4-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.




კვადრიცეპსი და ბარძაყის წინა ნაწილი დაჭიმულია

მოხარეთ ფეხი უკან, აწიეთ ქუსლი დუნდულებისკენ და ხელით აიღეთ ფეხი. ეცადეთ, მუხლები გაერთიანებული იყოს.

იგრძენით კუნთების გაჭიმვა ბარძაყის წინა მხარეს. კონცენტრირება მოახდინეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე, რათა უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე. გააჩერეთ პოზა 8-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.




მოხარეთ ფეხი წინ, აწიეთ მუხლი მკერდისკენ და ხელებით დაიჭირეთ წვივი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყის სახსრები შეესაბამება და თქვენი ტანი სწორია. გააჩერეთ პოზა 8-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.




"მარტინი"

ადექი პირდაპირ და ასწიე მკლავი მაღლა. მოხრილი ბარძაყის სახსრები, დაიხარეთ წინ იატაკის პარალელურად და ასწიეთ ფეხი უკან ასევე იატაკის პარალელურამდე. გაიხედე ქვემოთ, შეეცადე შენი სხეული, მკლავი და ფეხი თანმიმდევრულად დარჩეს.

კონცენტრირება მოახდინეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე, რათა უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე, დროდადრო გაათავისუფლოთ საყრდენი. დაიჭირე პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.




თუ თავდაჯერებულად დგახართ "მერცხალში", შეასრულეთ "მერცხალი" ნახევრად ჩაჯდომით: ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხის მუხლი.




ფეხის აწევა ჰანტელებით

დაგჭირდებათ სკამი, ჰანტელი (ან წყლის ბოთლი) და ქამარი. ქამრის ერთი ბოლო დაამაგრეთ ჰანტელზე, მეორე კი 20-30 სმ-ის შემდეგ კოჭზე.

მოათავსეთ სკამი ხალიჩის გვერდით, დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოათავსეთ წვივები სავარძელზე, ზემოდან ააგეთ ჰანტელი.

ამოსუნთქვისას, ჰანტელით გაისწორეთ ფეხი მუხლის სახსარში, ჩასუნთქვისას ისევ მოხარეთ, მაგრამ არ შეეხოთ სკამს. გაიმეორეთ მშვიდი ტემპით 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.







ამ მინი ვარჯიშს არაუმეტეს 15 წუთი სჭირდება. გააკეთეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ. Წარმატებას გისურვებ!

პროფილაქტიკური ტანვარჯიში

პრევენციული ტანვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიანტი წარმოდგენილია ვიდეოში, თუ გსურთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი ვარჯიშები და შექმნათ თქვენი საკუთარი კომპლექსი:

ვარჯიშის ტემპი და მისი ინტენსივობა შეირჩევა ინდივიდუალურად, იმის მიხედვით ფიზიკური მდგომარეობა. ორივე უნდა გაიზარდოს თანდათან, დატვირთვა უნდა შემცირდეს დაღლილობის ან ჯანმრთელობის გაუარესების შემთხვევაში, მაგრამ, თუ შესაძლებელია, რეგულარულად ივარჯიშეთ.

რა თქმა უნდა, ბევრს ესმის, რომ უსაქმური ჯდომით პრობლემა არ მოიხსნება, მაგრამ მხოლოდ თოვლის ბურთივით გაიზრდება მოცულობაში. რა არის გირაო კარგი ჯანმრთელობა? Ფიზიკური აქტივობა!

შემხვდა მშვენიერი კურსი გამოცდილი სპეციალისტისგან, რომელიც ხელს უწყობს სახსრების პრობლემების აღმოფხვრას. თუ სახსრებზე გაწუხებთ, მაშინ მობრძანდით



ძალიან მინდა, თითოეულმა თქვენგანმა ნათლად გაიგოს, რომ არ არის საჭირო ყველაფრის ასაკი და ა.შ. ნამდვილად არ გსურთ სიცოცხლის გახანგრძლივება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, რათა მეტი დრო გაატაროთ საყვარელ ადამიანებთან და გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ?

თუ სახსრების ტკივილი გაწუხებთ, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ტკივილი თავისით არ გაქრება. და შესანიშნავი წამალია კარგი ტანვარჯიში.

მაგრამ! ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო.

ამიტომ აქ მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომა და კომპეტენტური და პროფესიონალი სპეციალისტის არჩევანი.

ნუ ეცდებით პრობლემის მოშორებას უმოქმედობით და მუჭა აბების გადაყლაპვით. ეს მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ჯანმრთელობას. დაამტკიცეთ ყველას, რომ ასაკი არ არის სასიკვდილო განაჩენი!