მარტივი ტანვარჯიში დილით. დილის საუკეთესო ვარჯიში: სავარჯიშოების ნაკრები. ვარჯიში ყველასთვის სპორტია

არსებობს მოსაზრება, რომ დილის დათბობა უნდა იყოს მსუბუქი, ძალისმიერი და ფეთქებადი ვარჯიშებისა და კარდიო დატვირთვების გარეშე. ითვლება, რომ მძიმე ვარჯიშიგაღვიძებისთანავე ისინი გულზე სტრესს აყენებენ, ზრდიან არტერიულ წნევას და შეიძლება გამოიწვიოს ინფარქტი ან ინსულტი. სინამდვილეში, ეს საკმაოდ საკამათოა.

შევეცადოთ გაერკვნენ, შესაძლებელია თუ არა ჩართვა დილის ვარჯიშებირაღაც უფრო სერიოზული, ვიდრე ბიძგი და ფეხის რხევა.

დილის ვარჯიშის ინტენსივობის არჩევა

ბუნებრივი ზრდა ხდება გაღვიძებიდან ორი საათის განმავლობაში სისხლის წნევა. ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე დატვირთვის დროს, წნევა კიდევ უფრო იმატებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს გულზე - მიოკარდიუმის განვითარების რისკი იზრდება, განსაკუთრებით ჰიპერტენზიით დაავადებულ ადამიანებში.

გარდა ამისა, დილით იმატებს კორტიზოლის და ადრენალინის რაოდენობა - სტრესის ჰორმონები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება გასაღვიძებლად. ფიზიკური ვარჯიში კიდევ უფრო ზრდის მათ რაოდენობას, რაც იწვევს გულის სწრაფ მუშაობას.

ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ უნდა გეშინოდეს დილის ვარჯიშის? თუ გაქვთ ჰიპერტენზია ან გულის პრობლემები, ხართ ჭარბი წონა ან გაქვთ მოწევის ხანგრძლივი ისტორია, შესაძლოა ღირდეს ვარჯიშის შემცირება სახსრების გახურებამდე და ნაზად გაჭიმვამდე და ვარჯიშის შემდგომი თარიღისთვის გადადება.

თუ თქვენ ხართ ჯანმრთელი ადამიანი გარეშე ჭარბი წონა, არ უნდა შეგეშინდეთ უფრო ინტენსიური დატვირთვების. დილის ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

ახდენს არტერიული წნევის და ძილის ნორმალიზებას

დილის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს არტერიულ წნევაზე მთელი დღის განმავლობაში და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ეს კვლევამ დაადასტურა დილით ადრე ვარჯიში საუკეთესოა არტერიული წნევის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად.დოქტორი სკოტ კოლიერი აპალაჩიის სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან.

თავის მკვლევარ ასისტენტებთან ერთად დოქტორი კოლიერი აკვირდებოდა კვლევის მონაწილეების არტერიულ წნევას და ძილის ხარისხს - 40-დან 60 წლამდე ასაკის ადამიანებს, რომლებიც კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდნენ. ერთი ჯგუფი დადიოდა სარბენ ბილიკზე დილის შვიდ საათზე, მეორე - დღის პირველ საათზე, მესამე - საღამოს შვიდ საათზე.

მონაწილეებს, რომლებიც დილის 7 საათზე ვარჯიშობდნენ, აღენიშნებოდათ არტერიული წნევის 10%-ით შემცირება დღის განმავლობაში და 25%-ით დაქვეითება ძილის დროს. მათ უკეთესად ეძინათ და ძილის უფრო მომგებიანი ციკლები ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც დღის ან საღამოს ვარჯიშობდა.

გაიძულებს უფრო სწრაფად გაიღვიძო

დილის ხანმოკლე ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, გაღვიძებს ნერვული სისტემადა უზრუნველყოფს ჟანგბადის ძლიერ ნაკადს, მათ შორის ტვინში. ასე რომ, არანაირი დამწვარი ათქვეფილი კვერცხი, მივიწყებული ნივთები და ლიტრი ყავა - დამუხტვის შემდეგ ტვინი სრულად გაიღვიძებს და მზად იქნება სამუშაოდ.

კარგია თქვენი ფიგურისთვის

ადრეული ვარჯიში ასევე კარგია თქვენი ფიგურისთვის. თუ ლოგინიდან ადგომისთანავე დაიწყებთ ვარჯიშს, თქვენ ვარჯიშობთ ცარიელ კუჭზე. ეს იწვევს ზრდის ჰორმონის გამოყოფას და ზრდის თქვენს მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, რაც საშუალებას აძლევს სისხლში შაქრის უკეთ რეგულირებას და სხეულს საშუალებას აძლევს შეინახოს გლუკოზა კუნთებში და არა კანქვეშა ცხიმში.

თქვენს დამტენში ჩართვით ძალის ვარჯიშები, მოაწესრიგებთ და უზრუნველყოფთ საკვებიდან შემოსული ნივთიერებების ნორმალურ შეწოვას, რაც ასევე სასარგებლოა თქვენი ფიგურისთვის.

გეხმარებათ უკეთ იფიქროთ და თავი ბედნიერად იგრძნოთ

Სწავლა მწვავე და რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის დიფერენციალური ეფექტი შემეცნებასა და აფექტზე.პენსილვანიის უნივერსიტეტმა დაამტკიცა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე და კეთილდღეობის განცდაზე მთელი დღის განმავლობაში.

კვლევის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებმა, რომლებიც ერთი თვის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ, აჩვენეს საუკეთესო ქულებიმეხსიერების ტესტებში და თავს უფრო ბედნიერად და აყვავებულად გრძნობდა, ვიდრე ისინი, ვინც მჯდომარე იყო.

გარდა ამისა, აქტიური მონაწილეები ასევე დაიყო ორ ჯგუფად: ერთი ვარჯიშის დაწყებამდე დილით ვარჯიშობდა, მეორე კი არა. შედეგად, საუკეთესო შედეგები აჩვენეს მონაწილეებმა, რომლებიც ტესტირების დღეს დილით ვარჯიშობდნენ.

თურმე იმისთვის, რომ ტვინი უკეთ იმუშაოთ და დღის განმავლობაში ამაღლებულ ხასიათზე იყოთ, დილით უნდა ივარჯიშოთ.

დატენვა ნამდვილად სასარგებლოა. მაგრამ რაც შეეხება სავარჯიშოებს, რომლებიც მასში უნდა იყოს ჩართული? აქ არის ხუთი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ კარგი კომპლექსი.

კარგი დატენვის წესები

ივარჯიშეთ გაღვიძებისთანავე

დილის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია, თუ გაღვიძებისთანავე კეთდება. დიახ, შეგიძლიათ ტუალეტში წასვლა და ჭიქა დალიოთ, მაგრამ ამის შემდეგ დაიწყეთ სწავლა.

გაღვიძებიდან პირველი წუთები - საუკეთესო დროახალი ჩვევის ჩამოყალიბება. თავიდან შეიძლება საკუთარი თავის იძულება მოგიწიოთ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიში თქვენი დილის მუდმივი ნაწილი გახდება.

გააკეთეთ ერთობლივი დათბობა

სახსრების რეგულარული გახურება დაგეხმარებათ გაათბოს თქვენი კუნთები და სახსრები და მოამზადოს ისინი სამუშაოდ. აქ არის ვიდეო შესანიშნავი ვარიანტიგახურება.

გამეორებების რაოდენობასთან დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით, მაგალითად, 10 თავის მობრუნება, 10 მუხლის ბრუნვა. გააჩერეთ სტატიკური გაჭიმვები 10 წამის განმავლობაში.

დაამატეთ ფეთქებადი ვარჯიშები

სისხლის დაჩქარებისა და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად შეიტანეთ თქვენს კომპლექსში.

ეს შეიძლება მოიცავდეს ნახტომში ჩაჯდომას, ხტუნვას, ფეხების შეცვლას, ფეთქებადი ბიძგს ან პოპ ნახტომებს, რომლებშიც ხტუნვისას ბრუნავთ 90-დან 180 გრადუსამდე.

Jumping Jack 180 გრადუსიანი ბრუნვით

აირჩიეთ გაჭიმვის ვარჯიშები

ეროვნული აკადემია სპორტული მედიცინაგირჩევთ დილის დაწყებას დინამიური გაჭიმვით. ეს გაახანგრძლივებს კუნთებს და გაათავისუფლებს შეზღუდვებს ან ტკივილს. დინამიური გაჭიმვები მოიცავს ვარჯიშებს საკუთარი წონა: squats ხელებით უკან თავის უკან, lunges, push-ups ბრუნვით და სხვა.

Შეიძლება გაკეთდეს დინამიური ვარჯიშებიექსტრემალურ წერტილში გაყინვით: სპაიდერმენის ლუნგები, ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომები ქვედა წერტილში დაგვიანებით, ინდუსური აზიდვები სამი წამის დაგვიანებით ზედა წერტილში, გვერდითი ლუნგები დაყოვნებით ქვედა წერტილში.

დამუხტვა უნდა იყოს მოკლე და ტკბილი

ვარჯიში არის ის, რასაც გააკეთებთ ყოველდღე, ვარჯიშის დღეების ჩათვლით. თუ სრულს დაასრულებ მძიმე ვარჯიშიდილით, საღამომდე უბრალოდ არ გექნებათ გამოჯანმრთელების დრო. ამიტომ, დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს 15 წუთზე მეტხანს, ხოლო ვარჯიშები არ უნდა იყოს ძალიან რთული ან რთული.

ამიტომ განვიხილეთ ძირითადი წესები, ახლა კი წარმოგიდგენთ დამუხტვის ორ კომპლექსს: დამწყებთათვის და ფიტნესში უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის.

დატენვის ორი მაგალითი

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის (15 წუთი)

1. ერთობლივი დათბობა (5 წუთი).

2. დენის განყოფილება ( 5 წუთი):

• 2 კომპლექტი 20 squats ხელები უკან უკან.
• 2 კომპლექტი 10 აზიდვისგან. თუ პუშ-აპების გაკეთება არ შეგიძლია კლასიკური ტექნიკა, შეასრულეთ უფრო მსუბუქი ვერსია - ბიძგები მუხლებიდან ან ხელებით გორაზე.
• 20 ნახტომისგან შემდგარი 2 კომპლექტი ფეხებით ერთად/განცალკევებული ტაშის ზემოთ (Jumping Jack).

3. ფეთქებადი ვარჯიში (1 წუთი: 30 წამი - ვარჯიში, 30 - დასვენება). სცადეთ თავზე ტაშის ნახტომი 90-180 გრადუსიანი ბრუნვით. შეიძლება შეიცვალოს გვერდიდან გვერდზე ხტომით.

4. დინამიური გაჭიმვა ( 4 წუთი):

• ღრმად იხრება წინ უკიდურეს წერტილში 5 წამის დაგვიანებით. ჯამში ოთახში გადაადგილებისას 10 ლუნგის გაკეთება გჭირდებათ. ეს ვარჯიში ერთდროულად ამოტუმბავს ოთხთავის და გლუტალური კუნთებიდა ჭიმავს ბარძაყებს და შემაერთებელს.

• სავარჯიშო "კატა და აქლემი" - 10 ჯერ (ორი გადახრის დათვლა ერთდროულად). ეს ვარჯიში აერთიანებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს და მონაცვლეობით ჭიმავს მათ.

• გვერდითი ლუნგები 5 წამის დაგვიანებით უკიდურეს წერტილში. ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია 10-ჯერ.

• გადის . დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხები მუხლებზე დაადეთ. ამ პოზიციიდან დადექით კლასიკურ ფიცარნაგში და გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ 5 წამი - ეს არის ერთი წრე. ჯამში წუთში 5 წრე უნდა გააკეთოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი მოწინავეებისთვის (15 წუთი)

1. ერთობლივი დათბობა ( 5 წუთი).

2. დენის განყოფილება ( 5 წუთი). 10 ხტუნვის ჯეკი თქვენი ფეხებით ერთად/გამოყოფილი ზედ ტაშით, 10 ჩაჯდომა და 10 ბიძგი არის ერთი წრე. ამას დაახლოებით 45–50 წამი სჭირდება, ერთი წუთის დარჩენილი დრო დასვენებაა. დაასრულეთ 5 წრე.

3. ფეთქებადი ვარჯიშები ( 1 წუთი: 30 წამი - ვარჯიში, 30 - დასვენება). შეასრულეთ 20 ნახტომი squats. შეიძლება შეიცვალოს გორაზე გადახტომით, ფეთქებადი ბიძგებით.

4. დინამიური გაჭიმვა ( 4 წუთი):

• 10 სპაიდერმენი დაფრინავს უკიდურეს წერტილში 3-5 წამის განმავლობაში. ვარჯიში კარგად აჭიმავს ბარძაყის უკანა მხარეს, დუნდულოებსა და მიმყვან კუნთებს.

• 10 ინდუისტური ბიძგი ექსტრემალურ პოზიციაში დაგვიანებით. ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის კუნთებს, ზურგს და ხელებს, ჭიმავს ზურგის, მხრების, მკერდის, მუცლის კუნთებს, უკანა ზედაპირითეძოები.

• 10 გვერდითი ლუნგი ექსტრემალურ მდგომარეობაში შეფერხებით.
• კლასიკური ფიცარი ერთი წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ, აწიეთ ერთი ფეხი 30 წამით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და დადექით კიდევ 30 წამით.

Ლამაზია მარტივი კომპლექსებისავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს ტრენაჟორებს ან დამატებით აღჭურვილობას, მაგრამ მაინც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ და გაჭიმოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

სცადეთ და ნახეთ, რომ ვარჯიშით თქვენი დილა ბევრად უფრო ხალისიანი ხდება.

გააზიარეთ თქვენი საყვარელი დამტენი კომპლექსები სტატიის კომენტარებში.

ზოგჯერ შეიძლება ძალიან რთული იყოს როგორც ფსიქოლოგიურად, ისე ფიზიკურად ახალი დღის დასაწყისში სამუშაო განწყობაზე მოხვედრა. მაგრამ არსებობს ძალიან მარტივი გამოსავალი. დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გამოფხიზლდეთ ძილისგან, კონცენტრირდეთ და გონებრივად მოემზადოთ შემდეგი მიღწევებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სახსრები და კუნთები, რითაც ატონიზირებთ სხეულს. არც ისე მნიშვნელოვანია, სად გავაკეთო სავარჯიშოები - სახლში თუ ქუჩაში, მთავარია სწორად, ყოველდღე და სიამოვნებით აკეთო.

დილით ვარჯიშის სამი მიზეზი

ყოველდღიური მოკლე ვარჯიშები- ეს არ არის ვარჯიში, რადგან ფიზიკურ აქტივობას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მიზნები. სწორია ვარჯიშების გაკეთება დილით ძილის შემდეგ, ბატარეების დასატენად. უმჯობესია, დღის მეორე ნახევარში სრული ვარჯიში გააკეთოთ.

დილის ვარჯიშების სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შეიცავდეს მოხრას, ბიძგს, გაჭიმვას, ჩაჯდომას, ტრიალს, გაჭიმვას, მოხრას და დაგრძელებას. ტანვარჯიში ძილის შემდეგ შეიძლება დაემატოს სირბილითა და დუჟით ცივი წყალი. ის ასევე აერთიანებს დენის დატვირთვები, მაგრამ მათი ტიპი, ხანგრძლივობა, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები განისაზღვრება ინდივიდუალურად, დონის მიხედვით ფიზკულტურისპირი.

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშებს? არსებობს რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ ჯობია დღე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით დაიწყოთ:

1. დილის ვარჯიშები აიძულებს ჩვენს სხეულს მობილიზებას, რითაც მოაქვს მას სამუშაო მდგომარეობაში. ვარჯიშების შესრულებისას ტვინის სმენითი და ვიზუალური ცენტრები აქტიურდება და ვესტიბულური აპარატი „იღვიძებს“.
2. დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. დილის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ლეთარგიის, ძილიანობის, გაღიზიანების და ლეთარგიის მოშორებას. აუმჯობესებს სიცოცხლისუნარიანობას და განწყობას, აძლიერებს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნების მოტივაციას.
3. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა უეჭველად გაუმჯობესდება. სპორტული თამაშების სამკურნალო ეფექტი განპირობებულია სახსრების გაძლიერებით და კუნთების გაძლიერებით, მჟავიანობის შემცირების პროცესების გააქტიურებით. დილის ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, გულისა და ფილტვების მუშაობას.

სავარჯიშო ნაკრების ვარიანტები დამუხტვისთვის

დილის ვარჯიშები საწოლში

შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს საწოლიდან ადრე ადგომა. ასეთი კომპლექსი გულისხმობს თანდათანობით, ნაზ გადასვლას ძილიდან სიფხიზლემდე.

• საწოლში დაწექით, ჯერ ხელები მაღლა ასწიეთ.
• გაჭიმვის შემდეგ ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დადეთ და მუხლებზე მოხრილი მოძრაობები გააკეთეთ, თითქოს წარმოსახვითი ველოსიპედის პედლებით ატარეთ.
• ერთი წუთის შემდეგ, ისინი გადადიან საქანელებზე: მკლავები მაღლა ასწია თავზე და, მოხრის გარეშე, დაბლა ეშვება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.
• საწოლზე ფეხები გადაჯვარედინებული სხედან და წინ იჭიმებიან. რაც შეიძლება შორს დაიხარეს, ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით იყინებიან. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
• შემდეგი, დაჯექით საწოლის კიდეზე, დაწიეთ ფეხები იატაკზე. თითზე მოთავსებული მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 5-6 წრიული მოძრაობა. იგივე მოქმედებები მეორდება მარცხენა ფეხით. და ასე შემდეგ 10 ჯერ.

სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის

შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

საუკეთესო დილის ვარჯიშები სინდი კროუფორდისგან

50 წლის ასაკში ცნობილი სუპერმოდელი კვლავ შესანიშნავად გამოიყურება. ეხმარება მას გამხდარი იყოს რეგულარული კლასებიფიტნესი. სინდი არ მალავს თავის სილამაზის საიდუმლოებებს, ნებით აჩვენებს ყველაზე ეფექტურებს ვიდეო გაკვეთილებში. ამავდროულად, კროუფორდის მეთოდით დილის ვარჯიშების კომპლექტი ეფექტურია, მაგრამ მარტივია და დღეში მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება.

• სავარჯიშო "გვერდითი პლანკი" განკუთვნილია ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით ერთი ხელის იდაყვს, ხოლო მეორე მოათავსეთ თეძოზე. ვარჯიშის არსი არის თეძოს ნელა აწევა და დაწევა. მოქმედება მეორდება ათჯერ. შემდეგ გააგრძელეთ იგივე გზით, მაგრამ გადატრიალდით მეორე მხარეს.
• სავარჯიშო "მაკრატელი" ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.საწყისი პოზიცია თითქმის იგივეა, მხოლოდ ხელები განსხვავებულად არის განლაგებული: იატაკთან ყველაზე ახლოს დგას თავი, ხოლო თავისუფალი, როგორც იქნა, ეყრდნობა. ამ შემთხვევაში, ზედა ფეხი მოხრილია, მუხლი იატაკს ეხება და გასწორებისას მაღლა ასწია. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ზედა ფეხი მოხრილია და მოთავსებულია თითზე, ქვედა ფეხი კი რაც შეიძლება მაღლა აწეულია იატაკზე. ის ამ მდგომარეობაში ჩერდება რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრუნდება საწყის პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ისინი ტრიალებენ მეორე მხარეს, რომ გაიმეორონ ყველაფერი.
• სავარჯიშო "დელფინი" მუცლის კუნთებისთვის, ზურგისა და მკლავებისთვის.მიიღეთ „კლასიკური ფიცრის“ პოზიცია: ტანიც და ფეხებიც იატაკის პარალელურადაა, საყრდენი წერტილები არის იდაყვები და ფეხები ერთმანეთთან ერთად. შემდეგ, მენჯი ნელ-ნელა მაღლა დგას, რამდენიმე წამის განმავლობაში უმაღლეს წერტილზე დგას და დაბლა წევს. და ასე 10 ჯერ.
• სავარჯიშოები "კატა" და "ხიდი".დადექით საწყის პოზიციაზე - ოთხზე. ზურგი ნელა თაღოვანია, თითქოს მრგვალდება, შემდეგ ისევ გასწორებულია. და ასე 15 ჯერ. დაწექით ზურგზე. მოხრილი ფეხებიჩაიცვით ფეხის თითები, მიიყვანეთ ისინი დუნდულებთან. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, თეძოები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი სწორ ხაზს შექმნის. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.

როგორ ვივარჯიშოთ ძილის შემდეგ სწორად?

ტანვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ვენტილირებადი ოთახში. თბილ დილით დამუხტვა შეიძლება განხორციელდეს ღია სივრცეში. სუფთა ჰაერის ხელმისაწვდომობა - სავალდებულო პირობებიკარგი ჯანმრთელობისთვის, როგორც დროს ფიზიკური აქტივობასხეულის მოთხოვნილება ჟანგბადზე იზრდება. მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშები მუსიკალური თანხლებით იყოს. პრაქტიკისთვის უნდა აირჩიოთ რიტმული კომპოზიციები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სასურველი ტემპი. მუსიკა ქმნის პოზიტიურ ატმოსფეროს და მასთან ერთად ყოველდღიური ვარჯიშის სურვილს.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვარჯიში „ზარმაცებისთვის“, მაინც უმჯობესია ამის გაკეთება მხიარულად და აქტიურად დილით საწოლის გარეთ. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა იაროთ, გაიხეხეთ კბილები, დაიბანოთ და სუფთა წყალი დალიოთ უზმოზე. დილა ფიზიკური ვარჯიშიუდავოდ, უფრო დიდ სიამოვნებას მოგიტანთ, თუ ამას კომფორტულ, ტენიან სამოსში გააკეთებთ. ზაფხულში შეგიძლიათ აირჩიოთ შორტები და მაისური, გრილ სეზონზე - ნაქსოვი კოსტუმი. გაკვეთილის შემდეგ, შხაპის მიღებისას, სასურველია მონაცვლეობით ცივი და ცხელი წყალი. ყოველდღიური დილის ვარჯიშები კონტრასტული დოზირების კომბინაციაში დასჭირდება არა უმეტეს ნახევარი საათისა და დადებითი ეფექტიეს შესამჩნევი იქნება როგორც გარეგნულად, ასევე კეთილდღეობით.

თუ ვარჯიშის სარგებლიანობაზე ვსაუბრობთ, ორი აზრი არ შეიძლება იყოს: ყველას ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ორგანიზმისთვის. სინამდვილეში, ყოველდღიურად შეჩვევა ბევრისთვის საკმაოდ რთულია. ადამიანების უმეტესობა ამ პროცესს გონებაში უკავშირებს ბავშვობას, როდესაც შორეულ წარსულში ჩვენ გვაიძულებდნენ ამის გაკეთებას. დილის ვარჯიშებისაბავშვო ბაღებში, პიონერთა ბანაკებში. ეს გაკეთდა დილით, როდესაც სხეული ჯერ კიდევ არ იყო გაღვიძებული. მაშასადამე, უხალისობის მთავარი მიზეზი მდგომარეობს ზუსტად იმაში, რომ უფრო დიდხანს იძინოს და დრო არ დაკარგოს არასაჭირო ტანვარჯიშზე.

ეფექტური დამუხტვა ორგანიზმისთვის

ვარჯიში არ არის მხოლოდ ხელების გვერდებზე გადახვევა და ჩაჯდომა. ეს არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები ძილის პერიოდიდან სამუშაო მდგომარეობაში სწრაფი გადასვლისთვის.. ამ ტანვარჯიშის კომპლექსის ყოველდღიური შესრულებით ვაძლიერებთ ნერვულ და გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, გაზრდის საერთო ტონუსს და აძლიერებს კუნთოვან სისტემას. კომპლექსის ყოველდღიური გამოყენება ვირუსების მიმართ ნაკლებად მგრძნობიარეს გვხდის და წონაში კლებასაც კი უწყობს ხელს.

ჩვენ მიჩვეული ვართ დროის დაზოგვას ამა თუ იმ სამუშაოს შესრულებაზე. ამიტომ, სანამ ტანვარჯიშის კომპლექსის კეთებას დაიწყებთ, გაეცანით რას მოიცავს იგი. სინამდვილეში, ამას დიდი დრო არ დასჭირდება. უფროსი თაობის ადამიანებს ახსოვს, როგორ იყო ადრე გახურების შესვენებები. ამ ყველაფერს არაუმეტეს 10-15 წუთი დასჭირდა. ეს ნიშნავს, რომ საბჭოთა ჯანდაცვის სამინისტრომ დანამდვილებით იცოდა, რომ ეს საკმარისი იყო ძალების აღსადგენად მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.

წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველი ქალი უამრავ სხვადასხვა პროცედურას ატარებს. ზოგი აკეთებს ლიპოსაქციას, ზოგი კი სხვადასხვა დიეტას ატარებს. და მხოლოდ რამდენიმე მიმართავს სპორტს.

სიტუაციას განსაკუთრებით კარგად ესმით სპორტსმენები, რომლებმაც თავი დაანებეს სპორტს. დროთა განმავლობაში სხეული კარგავს თავის ელასტიურობას და იწყებს თავდაპირველი ფორმის დაკარგვას. ამიტომ, ფორმაში ყოფნა მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, ვარჯიშობთ თუ არა ყოველდღე. Ყველაზე ეფექტური გზასაკუთარი თავის ფორმაში შენარჩუნება არის ტანვარჯიშის კომპლექსის კომბინაცია სხვა ტიპებთან სპორტული ღონისძიებები. ანუ გამაძლიერებელი მოძრაობების შესრულება უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან ან ველოსიპედით.

სპორტული აქტივობები ფიგურის შესანარჩუნებლად და წონის დაკლებისთვის მოიცავს::

• აქტიური სპორტული კომპლექსი;
• კუნთების დატვირთვასთან დაკავშირებული აქტივობების ნაკრები;
• სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და შეიძლება შესრულდეს ყველგან.

მთელი ეს ჯიში ხელს შეუწყობს თითქმის ყველას წონის დაკლებაში. დიახ, რა თქმა უნდა, შედეგი ერთ დღეში არ მოვა. ერთი კვირის შემდეგაც კი, ცოტა შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ერთი თვის შემდეგ უკვე შეგვიძლია დასკვნის გაკეთება. მთავარია, არ ეცადოთ დაღლილობას უაზრო ხანგრძლივი სირბილით ან სიმძიმის აწევით.

თუ არასდროს გივარჯიშებთ ან არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, მაშინვე არ გადახტეთ საწოლიდან და არ დაიხაროთ. თავად ექიმები გვირჩევენ, რომ გაღვიძებისას ცოტა ხნით დაწოლა და საწოლში დაჭიმვით უნდა დაიწყოთ. ეს დათბობა ადაპტირებს სხეულს შემდგომ დატვირთვებთან.

უმარტივესი ტანვარჯიშის კომპლექსმა უნდა მოიტანოს შედეგი და ასე გამოიყურება:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიწყეთ მოხრა მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან. დახრილობების რაოდენობა არის 5-დან 10-მდე თითოეული მიმართულებით.
2. ჩაჯდომები კეთდება გაშლილი ხელებით ან ხელებით ქამარზე. ჩაჯექი 10-ჯერ. შეასრულეთ squats ორი ან სამი მიდგომისთვის. შეიძლება მონაცვლეობა სხვა ტიპებით.
3. მიფრინავს წინ. ერთი ფეხი წინ არის მოხრილი მუხლზე - მეორე უკან რჩება. შემდეგ ფეხები იცვლება. ვინაიდან სხეულის წონა გადადის საყრდენი ფეხიერთგვარი ჩაჯდომით იღებთ ერთგვარ დაჭიმვას. რაოდენობა იგივეა, რაც squats: 10 ჯერ ორივე ფეხი.
4. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის "სუნთქვის კომპლექსი". აწიეთ თავი თითებზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და ჩაისუნთქეთ. ხელები ქვევით მოხარეთ და ამოისუნთქეთ. შესრულებულია 10-15 ჯერ.

დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის შეიძლება ასევე მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებთან.

კომპლექსი კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვის

ეს ყველაფერი იწყება გახურებით, რომელიც მოიცავს სუნთქვას, თავის მობრუნებას და ხელების ცვლას. შემდეგი, თქვენ აკეთებთ ერთ საქმეს თქვენი არჩევანით ყოველდღე ან აკეთებთ ყველაფერს ერთად.

ქონდროზის სხვადასხვა სახეობა დამოკიდებულია სამუშაო პირობებზე და თქვენ უნდა ებრძოლოთ პრობლემურ დაავადებას კისრისა და ზურგის კუნთებზე ზემოქმედებით:

1. იატაკზე ან დივანზე ჯდომისას დადეთ მარჯვენა ხელითავზე ისე, რომ ხელი მარცხენა ყურზე დაეყრდნოს. არ არის საჭირო ძალისხმევა - საკმარისი იქნება, რომ ხელი მხოლოდ იქ დაწოლა. ეს საკმარისია კისრის კუნთების დასამკაცრებლად. ყველაფერი კეთდება იმავე გზით მეორე ხელით. თავი ხელების სიმძიმის ქვეშ არის დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში.
2. ზურგზე დაწექით, მუხლები მოხარეთ და თავი ხელებით მოხვიეთ. თავი მკერდზეა მიწეული. ასევე შესაფერისია მუცლის კუნთებისთვის.

წონის დაკლებისთვის ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდებისთვის:

1. იწვა იატაკზე, ფეხები იატაკზე დაჭერით. ასწიეთ ფეხები ზევით და სათითაოდ ჩამოწიეთ ქვემოთ. ამავდროულად, მხრებიც აწეულია და მუცელი დაძაბულია.
2. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. დაიწყეთ წინ მოძრაობა თქვენი ფეხებით, ველოსიპედის პედლების მსგავსად.
3. იჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი თქვენსკენ დააჭირეთ და მეორე წინ გაწიეთ. გამოიყენეთ ხელები ერთ ჯერზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ გაშლილ ფეხს. ათჯერ შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ამ კომპლექსის შესრულება ძალიან მოსახერხებელია სახლში ყოფნისას. ნებისმიერი ასაკის გოგონას შეუძლია მარტივად დაასრულოს იგი დიდი დროის დახარჯვის გარეშე.

ხშირად გამოიყენება პრესისთვის სატუმბი. მას შეიძლება ვუწოდოთ უნივერსალური ფიტნეს ტრენერი.

სხვადასხვა მათ შორის, უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

• დაწექით ბურთზე ზურგით და ხელები მკერდზე ან თავის ზურგზე დაიჭირეთ, გააკეთეთ სხეულის ზედა აწევა.
• Აზიდვები. ფეხები წევს ტანვარჯიშის აპარატიდა ხელები იატაკზე ეყრდნობა.
• დაწექით იატაკზე და გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, ასევე მოაბრუნეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით.

ფეხებზე და თეძოებზე წონის დაკლების კარგი საშუალებაა ვარჯიში ლუნგებით, ჩაჯდომით და გაჭიმვის ვარჯიშებით.

1. დაწექით გვერდზე, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გაასწორეთ მეორე. თავი ერთ ხელზე ეყრდნობა. მეორე ხელი სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. გაშლილი ფეხი აწეულია მაქსიმალურ სიმაღლემდე და დაბლა. ეს კეთდება 15-20 ჯერ. შემდეგ გადაატრიალეთ გვერდით და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები მეორე მხარეს.
2. დადექით პირდაპირ თითებით გვერდებზე გამოსახული, ჩაჯექით 25-ჯერ ერთი მიდგომით.
3. ლუნგები კეთდება მდგომი პოზიციიდან. ჯერ ერთი ფეხი წინ არის წამოწეული და მუხლზე მოხრილი. მასზე გადადის სხეულის წონა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ლუნგი კეთდება ათჯერ თითოეულ ფეხზე.

ტანვარჯიში ცნობილი ტრენერებისგან

მისი დარგის ერთ-ერთი პროფესიონალია ტანვარჯიშის სპორტის ოსტატი ანიტა ლუცენკო. ის ყველას ურჩევს, ყურადღებით შეარჩიოს საკუთარი კომპლექსი. კომპლექსი ისეთი უნდა იყოს, რომ სიამოვნება და სარგებელი მოაქვს. სავარჯიშოები, რომლებსაც ის გირჩევთ, გამიზნულია თქვენი ენერგიის დონის ასამაღლებლად.

დროთა განმავლობაში, როგორც ანიტა სწორად აღნიშნავს, დატვირთვები სხეულში ავითარებს ჩვევას, რომ აკეთოს გარკვეული სამუშაო გარკვეულ დროს. ვარჯიშის სარგებელი დადებითად მოქმედებს სხეულის ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.

• 20-მდე ჩაჯდომა ყოველდღე;
• ბიძგები მუხლებზე ან ფეხებზე საწოლზე;
• მდგარ მდგომარეობაში მიიწიეთ მუხლები მკერდთან.

ეს ყველაფერი კეთდება 20-ჯერ. შედეგი 2-3 კვირაში იგრძნობა თქვენი დაძაბული, კარგი თვალსაზრისით, კუნთებით.

კიდევ ერთი არანაკლებ ცნობილი სპეციალისტია დოქტორი ბუბნოვსკი. ყველა პრობლემა მსუქანი ხალხიდა მჯდომარე ადამიანები, მისი აზრით, ხერხემლის დაავადებებთან ასოცირდება. ამიტომ დაგროვილი დაავადებებისგან თავის დაღწევა პირდაპირ დამოკიდებულია ტანვარჯიშზე კუნთოვანი სისტემა. მისი პრინციპები ჯანმრთელობის კომპლექსიშედგება:

• სწორად სუნთქვა დატენვისას;
• ყველა მოძრაობის საკმარისად ზუსტი შესრულება;
• სხვადასხვა მასაჟის გამოყენება;
• წონის დაკლებისთვის ყველა წამლისა და დიეტური დანამატის აკრძალვა.

საკუთარი მეთოდოლოგიის ყველა წესის დაცვით, შესაძლებელია:

• აღმოფხვრა ყველა ტკივილი;
• კუნთების გაძლიერება;
• დაიკლოთ წონა თქვენი ჯანმრთელობისთვის შიშის გარეშე;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის აქტივობის ნორმალიზება;
• ატონიზირეთ თქვენი სხეული.

რაც შეეხება საცეკვაო ტანვარჯიშს, ეს იგივეა სპორტული აერობიკა. ინტერნეტში უამრავი ვიდეოა სხვადასხვა სტილის ცეკვებით, დათბობით და დილის ვარჯიშებით.

შესრულების წესები

არსებობს გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა დაიცვათ, როდესაც გადაწყვეტთ წონის დაკლებას. ყოველდღიური ტანვარჯიში არ არის სპორტი მისი სუფთა სახით. იგი გამოიყენება მხოლოდ ჭარბი ენერგიის დასახარჯად, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმში დაწვა ის, რაც ფიქრობთ, რომ ზედმეტია. წონის დაკლების დამწყებმა არ უნდა გადატვირთოს თავი. ეს ყველაფერი იწყება პატარა. უმჯობესია ტრენერთან გაწვრთნა. წესები ასეთი იქნება:

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ეს ყველამ იცის ფიზიკური ვარჯიშიძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. ფიზიკური აქტივობა ზოგადად ასოცირდება ჯანსაღი ცხოვრების წესთან. ჯანსაღი ცხოვრების წესი, თავის მხრივ, დილის ვარჯიშებით იწყება. რა სახის რიტუალია ეს? რა არის მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები? ეს და სხვა კითხვები განხილული იქნება ამ სტატიაში.

დილის ვარჯიშების მთავარი მიზანი

ადგომისთანავე ჩვენი სხეული შენელებულია, რადგან ის ჯერ კიდევ ისვენებს. სრული გაღვიძება ხდება მხოლოდ სამი საათის შემდეგ. გრილი წყლით და ფინჯანი გამამხნევებელი ყავით დაბანა ორგანიზმს ოდნავ გამოფხიზლებაში ეხმარება, მაგრამ სანამ სახსრები არ მუშაობს, ორგანიზმი ძილიან მდგომარეობაშია, ნახევრად სძინავს. სწორედ კუნთებისა და სახსრების გაღვიძებაა მიმართული დილის ვარჯიშები.

არ გადააქციოთ დამუხტვა სრულ დამუხტად ძალის ვარჯიში, მისი მიზანი სხვაა. მას იმიტომ ეძახიან, რომ მთელი მომავალი დღის განმავლობაში ენერგიით უნდა აძლევდეს ორგანიზმს და არ გამოწუროს. სიძლიერის ვარჯიშიმას დიდი ენერგია სჭირდება და ამის შემდეგ გინდა მშვიდობა. და ეს სულაც არ არის ის, რაც თქვენ გინდათ დილით, არა?

რა სარგებელს მოაქვს ტანვარჯიში დილით?

სავარჯიშოების მთავარი მიზანი, როგორც უკვე ითქვა, გაღვიძებაა. ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმი ისვენებს, ამ დროს პულსი ნელდება, სისხლი სქელდება, წნევა იკლებს. გაღვიძების შემდეგ სხეულს დრო სჭირდება, რომ აღადგინოს ყველა ფუნქცია და გადავიდეს სიფხიზლეზე. ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად ამაღლებაში, სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებაში და სუნთქვისა და არტერიული წნევის აღდგენაში. ამ გზით ჩვენ ფიზიკურად მოვემზადებით მომავალი დღისთვის.

გასახდომი ადამიანებისთვის დილის ვარჯიში სავალდებულოა, რადგან ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, შესაბამისად ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას. და მოგეხსენებათ, თუ მეტი კალორია იწვება, ვიდრე მოხმარებული, მაშინ წონა იკლებს. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა წონის დაკლების რეჟიმს: ის წინასწარ ემზადება მომავალი დატვირთვებისთვის, ამიტომ გაღვიძება გაუადვილდება.

დილის ვარჯიშების მახასიათებლები

თუ დილაობით ვარჯიშს ვარჯიშის ნაცვლად სირბილი აირჩევთ, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• მოერიდეთ კარდიოს გაღვიძებისთანავე. ამ დროს ორგანიზმი ძილისგან ჯერ კიდევ არ გამოჯანმრთელებულა პულსის და წნევის მკვეთრი მატება უარყოფითად იმოქმედებს გულის მუშაობაზე.
• გაშვებული მშიერიზრდის ინფექციის გადატანის ალბათობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დილით ადამიანის სხეულიშემცირებული იმუნური წინააღმდეგობა. უმჯობესია ვისაუზმოთ და ორი-სამი საათის შემდეგ გავიაროთ 3 კილომეტრის სირბილი. ეს საკმარისი იქნება ენერგიის ასამაღლებლად.

როგორ მივაჩვიოთ სხეული დილის ვარჯიშებს

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენი თავით უნდა გესმოდეთ, რომ დილის ვარჯიშები საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და არავითარ შემთხვევაში არ აიძულოთ საკუთარი თავი ვარჯიში.
• დაიძინე 7-9 საათი, შემდეგ გაღვიძება ადვილი იქნება.
• შეწყვიტე სიზარმაცე. ის წუთები, რომლებიც გძინავთ მაღვიძარას გამორთვის შემდეგ, შეგიძლიათ დახარჯოთ ვარჯიშებზე.
• კარგი განწყობა წარმატების გასაღებია.
• დაიწყეთ ვარჯიში პირდაპირ საწოლში, გააკეთეთ სხვადასხვა გაჭიმვა და თანდათან დაამატეთ რეგულარული ვარჯიშები.

დილის ფიზიკური აქტივობის სარგებელი

მოდით განვიხილოთ დატენვის უპირატესობები:

• ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს ძილისგან გამოჯანმრთელებაში და გამხიარულებაში. უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ორგანიზმი იღებს მუშაობის ძლიერ სტიმულს.
• დილის ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მსუბუქი ვარჯიშების დროს კუნთები ივსება სისხლით და აქტიური კომპონენტებით.
• ბევრი ფიტნეს ინსტრუქტორი ეთანხმება ამას დილის ვარჯიშებიუფრო აქტიურად ეხმარებიან წინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი. დილით ორგანიზმი არ არის საკმარისი ჭამამდე ნუტრიენტები. ამიტომ ვარჯიშს რომ გაუძლოს, ცხიმებიდან გამოტოვებულ ენერგიას აიღებს.
• ზამთარში დილის ფიზიკური აქტივობა უაღრესად სასარგებლოა. დილით ქუჩები სავსეა შეკრული და ნამძინარევი ხალხით და თუ რამდენიმე ვარჯიშს გააკეთებთ და ფინჯან გამამხნევებელ ყავას დალევთ, მაშინ გამოხვალთ ქუჩაში განწყობილი და ენერგიული მდგომარეობით. ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადს კუნთების ქსოვილი. ადამიანი უფრო სწრაფად თბება და არავითარი ყინვის არ ეშინია.

დილის ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა

დატენვა, სამწუხაროდ, ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მოდით გავარკვიოთ რატომ:

• ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ღამით სხეული ისვენებს, გული ნელი რიტმით სცემს. ფიზიკური აქტივობა მკვეთრად გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას და გულისცემას. გულს შეიძლება უჭირდეს სისხლის დიდი მოცულობის გადატუმბვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.
• ცარიელ კუჭზე ვარჯიში საზიანოა თქვენი ორგანოებისთვის.
• უზმოზე ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ალბათობით, გაგიჩნდებათ ჭამის ძლიერი სურვილი. ამან შეიძლება მომავალში გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დილის ვარჯიშები ყველასთვის შესაფერისი არ არის, არამედ მხოლოდ შესანიშნავი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის.

ძირითადი წესები

ეფექტური დატენვის უზრუნველსაყოფად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

• ვარჯიში ორგანიზმიდან მეტ ჟანგბადს მოითხოვს, ამიტომ ივარჯიშეთ ღია ფანჯრზე ან სუფთა ჰაერზე.
• ჩაიცვით ამინდის მიხედვით. თბილა შიდა თუ გარეთ - შორტები, მაისური ან სატანკო ზედა. თუ მაგარია, ჩაიცვით სპორტული მაისური და სპორტული შარვალი.
• მიიღეთ ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს. არ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, თუ გაყოფა ადრე გააკეთეთ ექვსი წლის ასაკში.
• დატვირთვის დონე ყოველდღიურად დაახლოებით იგივე უნდა იყოს.
• დაიწყეთ ვარჯიში გაღვიძებიდან 15-20 წუთის შემდეგ, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ძილისგან.

სავარჯიშოები ტანვარჯიშისთვის

რა თქმა უნდა, ყველას ჰგონია, რომ დილით ვარჯიშების გაკეთება იციან. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ წამოხტომა, ვარჯიშის გაკეთება და შემდეგ თქვენი საქმეზე სირბილი არასწორია. მთელი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამდენიმე ბლოკისგან: დათბობა და გაგრილება 2-3 წუთის განმავლობაში და ძირითადი ვარჯიში. გახურება შეიძლება მოიცავდეს სხეულის გლუვ დაჭიმვას და მოხრას, თავის მობრუნებას, მკლავების ბრუნვის მოძრაობებს და თითებზე აწევას.

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება შევიდეს დილის ვარჯიშებში. კომპლექსი (დაახლოებით) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• საწყისი პოზიცია დგომა. ასწიეთ ხელები, მოხვიეთ ისინი ხელისგულებით გარედან და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ. შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
• შეასრულეთ წრიული მოძრაობებითავი, ცდილობს მხარზე შეხებას. მოატრიალეთ თავი მხოლოდ წინ ნახევარწრიულად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
• აწიეთ თითებზე, ჯერ ორივე ფეხზე ერთდროულად, შემდეგ მონაცვლეობით.
• მოხარეთ ტანი გვერდებზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მუცლის ირიბი კუნთებში.
• დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მიიწიეთ თქვენსკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ყველანაირი კარგია წრიული ბრუნვებისახსრები, მოხრა, რხევა. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ დაჭიმეთ.

დილის ვარჯიშების თავისებურებები ბავშვებისთვის

პატარების მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის და კუნთოვანი სისტემის ფორმირებაში. მათი მუსიკაზე შესრულებით ბავშვები ენერგიით დაიტენიან და კარგი ხასიათიმთელი დღე. არსებობს რეკომენდაციები, რომელთა დაცვაც შეიძლება გაზარდოს ტანვარჯიშის ეფექტურობა:

1. ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ზაფხულში უმჯობესია გარეთ ვარჯიში.
2. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ კბილების დაბანისა და გახეხვის შემდეგ, მაგრამ საუზმის წინ.
3. ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს. ამ დროს ბავშვი არ დაიღლება და გაკვეთილებიდან მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებს.
4. რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება საბავშვო სიმღერების მოსმენისას ან ლექსის კითხვისას, რათა არ მოგბეზრდეთ.
5. დედამ ან მამამ აუცილებლად უნდა აკონტროლონ ბავშვის სუნთქვა. ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით.

შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში მხიარულად. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ხართ ზღაპრის გმირები ან ცხოველები. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ დაამარცხოთ მოსაწყენი ვარჯიშები:

• "მზე". საწყისი პოზიცია დგომა. ასწიეთ ხელები მაღლა და მიიწიეთ მზეზე. ღრუბლებს ზედა წერტილში შეგიძლიათ მიესალმოთ.
• "კურდღელი." გადახტე ისე, თითქოს ეს დიდი ყურები ხარ. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ აჩვენოთ სად არის მისი თათები, თვალები და ა.შ.
• "ჰერონი". აწიეთ მუხლები მაღლა და იარეთ ყანჩავით. შემდეგ შეგიძლიათ ერთ ფეხზე დადგეთ.
• "ველოსიპედი". საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ასწიეთ ფეხები მაღლა და გააკეთეთ მათთან ერთად ისეთი მოძრაობები, რომლებიც ველოსიპედის ტარების იმიტაციას წარმოადგენს. ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელია ბავშვებისთვის.

დაასრულეთ ვარჯიში სუნთქვის ციკლით.

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ტანვარჯიში მამაკაცებისთვის არ არის მხოლოდ მათი შენარჩუნების საშუალება ფიზიკური ჯანმრთელობა, არამედ კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონის შენარჩუნებაში. ამისათვის უბრალოდ იყიდეთ ჰანტელები და დილით 15-20 წუთი გაატარეთ.

დატენვის უპირატესობები უდაოა:

• კუნთების კორსეტის გაძლიერება.
• სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება.
• გაუმჯობესებული ფიზიკა.
• გაზრდილი პროდუქტიულობა მთელი დღის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, სახლშიც შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი სილუეტი დილით დაბალანსებული ვარჯიშებით. მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შედგებოდეს ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიმართულია ვარჯიშისკენ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. აქ არის სავარაუდო ბლოკი, თუ რა მოერგება ნებისმიერ ბიჭს:

• ღრმა squats (3 კომპლექტი 20 ჯერ).
• ფრანგული სკამების პრესა - 20 გამეორება.
• დედლიფტი ჰანტელებით – 20-ჯერ.
• აზიდვები იატაკიდან – 30-ჯერ.
• ვარჯიში პლანკზე.

დაასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე სუნთქვის ციკლით, შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.

ეფექტური დამუხტვის წესები მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, მამაკაცებმა უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• საღამოს დაიწყეთ მზადება. გადაწყვიტეთ კუნთების რომელ ჯგუფებს ივარჯიშებთ და რომელი ვარჯიშებია შესაფერისი ამისთვის.
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ დასაწყისში და გაცივდით ვარჯიშის ბოლოს.
• არ დაარტყოთ ერთი კუნთი ზედიზედ რამდენიმე ვარჯიშით. ასე რომ, ის "ჩაკეტავს".
• გამოიყენეთ ჰანტელის სხვადასხვა წონა თითოეული ვარჯიშისთვის.
• გააკეთეთ დილის ვარჯიშები სახლში მოდუნებული ტემპით, არ გადატვირთოთ გული.
• გაითვალისწინეთ დატვირთვის დონე ასაკის მიხედვით. მოზრდილებში რეკომენდებულია დატვირთვის 15%-ით შემცირება.

როგორც ხედავთ, ტანვარჯიში თითქმის ყველასთვის შესაფერისია. ჯანსაღი სურათიცხოვრება შედგება არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობისგან. Დაბალანსებული დიეტა, ჯანსაღი ძილი, გამკვრივება და მავნე ჩვევებზე უარის თქმაც მისი განუყოფელი ნაწილია. თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დანერგვა ფიზიკური აქტივობით დაიწყეთ, მაშინ დაიმახსოვრეთ ეს საუკეთესო დამტენიდილით - ეს არის ის, რომელიც მზადდება თქვენივე თხოვნით.

"როგორც დილა იწყება, ისე გაივლის მთელი დღე" - ამ ხალხური სიბრძნის შესახებ ყველამ ბავშვობიდან იცის.

დილის ვარჯიშებია საუკეთესო გზითგაიღვიძე და გაიხარე.

ადამიანები, რომლებიც ყოველ დილით ვარჯიშობენ, მთელი დღის განმავლობაში ფხიზლად და ენერგიულად გრძნობენ თავს. დილის ვარჯიშმა დიდი დრო არ უნდა დაგახარჯოს, რადგან ის შექმნილია იმისთვის, რომ გამოფხიზლდეს სხეული და მოიყვანოს თქვენი სხეული სამუშაო მდგომარეობაში.

ახორციელებს დილის ვარჯიშებიყოველ დღე 10-15 წუთის განმავლობაში ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონა დაიკლოთ. წონის დაკლება ხდება მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო.

სად დავიწყოთ დატენვა?

ექიმები გვირჩევენ ყოველ დილით გაღვიძებას მაღვიძარას გარეშე, რადგან ასეთი ხმა ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში აყენებს. ისინი ამბობენ, რომ ძილისგან თავის დაღწევა მხოლოდ ბუნებრივად გჭირდებათ, როცა საკმარისი ძილის შემდეგ თვალებს ახელთ გარეგანი გამღიზიანებლების გარეშე.

მაგრამ თანამედროვე სამყაროაიძულებს კაცობრიობას ადრე ადგეს და გვიან დაიძინოს. შეეცადეთ გაიღვიძოთ თქვენი მაღვიძარას ხმაზე, გაიღიმეთ და ძალაუნებურად უთხარით საკუთარ თავს, რომ წინ შესანიშნავი დღე გელით. საფუძვლიანად გაჭიმეთ, რომ იგრძნოთ თითოეული კუნთი.

დილის ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს გაჭიმვაზე, ძალის დატვირთვის გარეშე.

ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები არის სრული დილის ვარჯიში. და ძალის "მამაკაცის" ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს დილით გაღვიძებისას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულზე ძლიერი სტრესი.

დილის ვარჯიშების ორი ეტაპია

პირველი ეტაპი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც შესრულებულია პირდაპირ საწოლში:

მეორე ეტაპი მოიცავს ფიზიკური ვარჯიში, რომლებიც ტარდება საწოლიდან ადგომის შემდეგ.

თუ გარეთ კარგი და თბილი ამინდია, მეორე ეტაპის გაკეთება შესაძლებელია გარეთ.

დატენვის მეორე ეტაპის ეს სავარჯიშოები შეიძლება შეასრულონ მამაკაცებმა, ქალებმა და ბავშვებს. თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ დატვირთვის დონე - თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღე.

ეს ვარჯიშები საკმარისია თქვენი სხეულის ტონუსში და მომზადებისთვის მომავალი დღისთვის.

დათბობა შეიძლება დასრულდეს წყლის პროცედურები. თუ ამის საშუალება და დრო არ არის, მაშინ შემოიფარგლეთ უბრალო რუბლონებით.

დილის წყლის პროცედურები

დილის ვარჯიშების დასრულების და ძალის მომატების შეგრძნების შემდეგ, დალიეთ ერთი ჭიქა გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე. ცარიელ კუჭზე წყლის დალევა ხელს უწყობს კუჭის გაღვიძებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.

შემდეგ სააბაზანოში მივდივართ სხეულის გასამაგრებლად. შეასრულეთ კონტრასტული შხაპი. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად ასეთი „გართობისთვის“, გაიხეხეთ – დაასველეთ პირსახოცი ცივი წყლით და მოიწმინდეთ მთელი სხეული.

არ დაასველოთ თმა შხაპის მიღების დროს

• აძლიერებს იმუნიტეტს;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
• აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას;
• ეხმარება ცელულიტის მოცილებაში.

როგორ მივიღოთ კონტრასტული შხაპი სწორად?

ჯერ მოემზადეთ ამ პროცედურისთვის, მოამზადეთ მყარი პირსახოცი, რათა შხაპის შემდეგ კარგად შეიზილოთ და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა.

წყალი პირველივე წამებიდან უნდა იყოს კომფორტული და თბილი, შემდეგ გაზარდეთ წყლის ტემპერატურა. მთავარია არ დაიწვა. დარწმუნდით, რომ სხეულში არ არის დაძაბულობა;