როგორ აწიოთ მხრები და გავხადოთ ისინი ფართო. სავარჯიშოები მხრის სიგანის გასაზრდელად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. მოხრილი ჰანტელი ბუზებს

მამაკაცის სხეულის სილამაზის კრიტერიუმებს თავისი სტანდარტები აქვს. გამოჩენილი და განიერი მხრები იყო და რჩება მამაკაცის მიმზიდველობის ერთ-ერთ მთავარ საზომად. მხრების სიგანე განსაზღვრავს სპორტსმენის ზედა ტანის პროპორციებს. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო ვიწრო გამოიყურება წელი. შესაბამისად, ფიგურა გაცილებით მიმზიდველად გამოიყურება. სწორედ ამით არის განპირობებული მშვენიერი აშენებით ჩართულთა მაღალი ინტერესი და რელიეფური სხეულიყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ვარჯიშისთვის მხრის კუნთები.

მხრის ვარჯიშების შესრულებისას გამოყენებული აღჭურვილობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ადგილმდებარეობაზე. სპორტდარბაზში უმჯობესია შტანგით ვარჯიში, მაგრამ სახლში ჰანტელების გამოყენება გაცილებით ადვილია. ამ უკანასკნელებს უფრო ნაკლები წონა აქვთ ვიდრე შტანგა, მაგრამ მათთან კარგი და სასარგებლო ვარჯიშების შესრულებაც შეგიძლიათ.

მხრის ფორმირება ხდება დელტოიდური კუნთის მონაწილეობით. იგი შედგება წინა, შუა და უკანა შეკვრისგან. Მიღწევა სათანადო განვითარებამხრის რეგიონი, სამივე სხივზე დატვირთვა უნდა იყოს აბსოლუტურად ერთგვაროვანი. ეს ანატომიური სტრუქტურა საკმაოდ ართულებს მხრების ვარჯიშს. თუმცა, გარკვეული ძალისხმევით, სპორტსმენს შეუძლია არა მხოლოდ მიაღწიოს სასურველ შედეგს, არამედ გახადოს ფიგურა ნამდვილად მიმზიდველი.

ტრენინგი საუკეთესოდ შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი დელტას ჩართვასა და მუშაობას. ცალკე შეკვრა უნდა გაბერილიყო მხოლოდ მაშინ, როცა მასზე მოთავსებული დატვირთვა არ იყო საკმარისი და დაიწყო ჩამორჩენა დანარჩენს განვითარებაში. სხვა შემთხვევებში, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის საჭირო.

შეგიძლია ივარჯიშო ისე სპორტ - დარბაზი, და სახლში. მთავარი ის არის, რომ სპორტსმენს ხელთ აქვს ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და შტანგა. წონა შეირჩევა ისე, რომ მინიმუმ რვა ან ათი აწევა შეიძლება გაკეთდეს ერთი მიდგომით. მიიღეთ ძალიან ბევრი მძიმე წონაარ არის რეკომენდებული მხრების განსაზღვრა და სიგანე. დატვირთვების გაზრდა, ანუ უფრო მძიმე აღჭურვილობით მუშაობა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც მთავარი მიზანი კუნთების სიძლიერის გაზრდაა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვები ხუთიდან რვაჯერ, შეასრულოთ ოთხიდან ხუთ კომპლექტში.

დამწყებ სპორტსმენებს ურჩევენ დაეუფლონ და დაასრულონ ერთი ან ორი ძირითადი პრესის შესრულება ავტომატურობამდე. ისინი შესანიშნავად ამუშავებენ დელტოიდურ კუნთს და უზრუნველყოფენ თანაბარ დატვირთვას მთელ მხრის სარტყელზე. როდესაც ის საკმარისად არის გაწვრთნილი, შესამჩნევი ხდება, რომელი სხივი მოითხოვს მეტ მუშაობას. ამ ეტაპზე ვარჯიშს შეგიძლიათ დაამატოთ საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც არჩეულია იმის მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფს სჭირდება დამატებითი მუშაობა.

მხრის ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი

ძირითადი ვარჯიში მხრის კუნთების მუშაობისთვის. მასში მთავარი აქცენტი კეთდება შუა დელტას შეკვრაზე. თუმცა, ამ უბნის ამოტუმბვა ხდება როგორც წინა, ისე უკანა შეკვრების აქტიური მონაწილეობით.

საწყისი პოზიცია:

• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• აიღეთ ჭურვი პირდაპირი ხელით და აწიეთ მკერდის დონეზე;

Შესრულება:

• აწიეთ ჭურვი, ამოისუნთქეთ ბოლო წერტილში;
• შესვენება;
• ნელა, ჩასუნთქვით, ჩამოწიეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში, ანუ მკერდის დონეზე.

1. არ არის საჭირო მაქსიმალური წონის აღება;
2. თქვენი ზურგი ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს;
3. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც მოწყობილობა.

ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მთლიანად მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვას. წინაგან განსხვავებით, იგი კეთდება მჯდომარე პოზიციიდან.

საწყისი პოზიცია:

• იჯდეს სპორტულ სკამზე;
• ზურგი ოდნავ მოხარეთ;
• აიღეთ ჭურვი ფართო ხელით.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვის პარალელურად აწიეთ შტანგა, ხელების სრულად გასწორებისას;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჭურვი თავის უკან.

1. სკამების დაჭერა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე;
2. ვარჯიშის დივერსიფიკაცია შესაძლებელია ჭურვის მონაცვლეობით დაწევით თავის უკან და მკერდისკენ.

იდეალური ტრენინგისახლში დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვისთვის. ის არამარტო ეფექტურია, არამედ ხელმისაწვდომიც, ვინაიდან იგი შესრულებულია არა წვერით, რომელიც ყველა სპორტსმენს არ აქვს სახლში, არამედ ჰანტელებით. სავარჯიშოები ამის გამოყენებით სპორტული აღჭურვილობაშესანიშნავია მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ ახერხებს მონაწილეობას სპორტ - დარბაზი, მაგრამ სურს აწიოს მხრები.

ტრენინგი ნამდვილად მუშაობს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მთავარია, მზად იყოთ მაქსიმუმი გასცეთ, იყოთ მომთმენი და გამოიჩინოთ მონდომება. გამძლეობა უნდა გამოვლინდეს არა მიდგომების რაოდენობით, არამედ რეგულარული კლასები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანი ეფექტი არ მიიღწევა.

საწყისი პოზიცია:

• სკამზე ჯდომა ზურგით, შეინახეთ ზურგი სწორი და სწორი;
• ნიკაპი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, მზერა სწორი;
• შეინახეთ ჭურვები თვალის დონეზე;
• გაშალეთ იდაყვები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი ხელების ქვეშ არიან.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, გაწურეთ ჭურვები მაღლა;
• ხელების მობრუნების გარეშე, შეაერთეთ ჰანტელები ზედა წერტილში;
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
• ჩასუნთქვა, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

1. ხელები უნდა მოძრაობდეს იმავე სიბრტყეში;
2. იდაყვის სახსრებზე არასასურველი ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, დაუშვებელია მკლავების მკვეთრი გასწორება უკიდურეს წერტილში;
3. კატეგორიულად რეკომენდირებულია არ დაიხაროთ უკან ან არ დაიხაროთ ზურგი.

ეს ვარჯიში უკვე კლასიკად იქცა ბოდიბილდინგში. მისი ეფექტურობა ეჭვგარეშეა. როგორც სახელიდან უკვე ირკვევა, ეს ტრენინგი იყო არნოლდ შვარცენეგერის სავალდებულო ტრენინგის ნაწილი, რომლის წარმატებამ მშენებლობაში გამოძერწა და ლამაზი სხეულიაბსოლუტურად ყველამ იცის, თუნდაც ის, ვინც შორს არის სპორტის სამყაროდან.

საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სკამზე, დააჭირე ზურგს უკან;
• მოხარეთ მუხლები ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე;
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს იატაკზე;
• აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე;
• იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, ჭურვები ვერტიკალურად ზევით გაწურეთ, ხელები ხელისგულებით გარედან მოაბრუნეთ;
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები უკიდურეს წერტილში წინ არის მიმართული;
• გვიანობამდე დარჩენა;
• ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად დააბრუნეთ ჭურვები საწყის პოზიციაზე.

1. უკეთესია ვარჯიშის შესრულება უფრო მსუბუქი ჰანტებით, ვიდრე სხვა ვარჯიშებისთვის;
2. უკიდურეს წერტილში იდაყვები უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი და არა ბოლომდე გასწორებული;
3. პრესა უნდა შესრულდეს პირდაპირ, სასურველია ქვედა პოზიციაზე გაჩერების გარეშე;
4. იმისათვის, რომ არ მოხდეს დამატებითი ზემოქმედება ხერხემალზე, თავიდან უნდა იქნას აცილებული აჩქარება და ხტუნვა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც ძალიან კარგია სახლში. ტრენინგი იზოლირებულია. ის მიზნად ისახავს დელტას მხარის დამუშავებას და ამოტუმბვას.

საწყისი პოზიცია:

• ადექი, ოდნავ წინ გადაიხარე;
• ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.

Შესრულება:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე;
• უკანა ბოლოჰანტელები ოდნავ აწეულია უკიდურეს წერტილში;
• ამოსუნთქვით, ნაზად ჩამოწიეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

• მოტყუება მიუღებელია;
• მთელი დატვირთვა უნდა იყოს კონცენტრირებული მხრებზე.

თუ ვარჯიშის დროს არის მოტყუება, ჩართულია კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფი. ეს ამცირებს შედეგს.

მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის უკანა კუნთების მუშაობას.

საწყისი პოზიცია:

• პირდაპირ დგომა ჰანტელებით ხელში, დახარეთ სხეული წინ მწვავე კუთხით;
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

Შესრულება:

• ღრმად ამოისუნთქეთ, გაავრცელეთ ჭურვები გვერდებზე, აწიეთ ისინი მაქსიმალურ სიმაღლეზე;
• ამოსუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.

• აწევის უკიდურეს წერტილში ჭურვის წინა ნაწილი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი;
• ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, მაგრამ ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დამრგვალება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

საბაზისო ვარჯიში, რომელიც უფრო მეტად მიმართულია შუა დელტა სხივის დამუშავებაზე, არამედ ტუმბოებზე ტრაპეციული კუნთები.

საწყისი პოზიცია:

• პირდაპირ დგომა, ზედ ხელის მოჭერით აიღე შტანგა, დაჭერით;
• ხელისგულებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით ორი მუშტი.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, აწიეთ ჭურვი ნიკაპამდე;
• დაიჭირეთ შტანგა ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში;
• ამოისუნთქე, დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

1. იდაყვები მუდმივად უნდა იყოს განცალკევებული და მკაცრად ვერტიკალურად ასწიოს;
2. კისრის და ზურგის მოხრა არ შეიძლება, ნიკაპი ჰორიზონტალური უნდა იყოს;
3. შტანგის ნიკაპამდე აწევისას წვერა მხრის დონიდან ზემოთ უნდა იყოს აწეული;
4. ჭურვის წონა არ უნდა გახდეს დაბრკოლება სწორი შესრულებასავარჯიშოები.

საუკეთესო სავარჯიშოები მხრების ვარჯიშისთვის - ვიდეო

მოდით შევაჯამოთ

სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩართოთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში და რეგულარულად ივარჯიშოთ. არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ვარჯიშზე. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სწორი კვების შესახებ.

თუ სახლში ვარჯიშისთვის ადგილი შეზღუდულია, ჰანტელები ყველაზე უსაფრთხო აღჭურვილობაა. უმჯობესია სკამზე დაჭერა ვარჯიშის დასაწყისში, ანუ მაშინ, როცა არ არის დაღლილობის შეგრძნება. მოცემული რეკომენდაციების დაცვით, მხრის სარტყელისთვის როგორც ძირითადი, ისე იზოლირებული ვარჯიშების შერწყმით, თითოეულ სპორტსმენს შეეძლება მხრებს იდეალური პროპორციები მისცეს და წელის ვიზუალურად ვიწრო გახადოს.

მკლავებზე და ზურგზე ძირითადი ვარჯიშების დროს ნაწილობრივ იტვირთება მხრის კუნთები, მაგრამ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი მათი მაღალი ხარისხის და სწრაფი ზრდისთვის. მხოლოდ ვარჯიში დაეხმარება მათ სწორად დამუშავებაში, რომლის დასაწყისში მხრები სრულყოფილად დაიტვირთება, შემდეგ კი იზოლირებულად.

თუ თქვენ ცდილობთ მხრის კუნთების აშენებას, ეს ძირითადად თქვენი დელტოიდების ზომის გაზრდას ეხება. მუშაობის რთული მექანიზმის გამო, დელტოიდებს არ შეიძლება მიეცეს ისეთი მძიმე დატვირთვა, როგორც, მაგალითად, გულმკერდის კუნთები. ვარჯიშის შესრულებისას მხრის კუნთების იზოლირებისას გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

როგორ აწიოთ მხრები

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს რეკომენდებული დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც უბრალოდ აწუხებს მხრების მოცულობა და სიმტკიცე. ასევე საკმაოდ შესაფერისია კუნთების გასათბობად უფრო რთული ვარჯიშების შესრულებამდე.

მდგარი შტანგას პრესა

კლასიკური ვარჯიში დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომლის განხორციელება ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარებისთვის. შესაძლებელს ხდის დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის განხორციელებას.

მდგარი შტანგა ნიკაპამდე

იტვირთება ტრაპეცია, წინა და მედიალური დელტოიდები. უფრო მეტიც, რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით მეტი დატვირთვა გადადის ტრაპეციის კუნთიდან დელტოიდებზე.

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს, მოძრაობას იდაყვები უძღვება. შეასრულეთ დედლიფტები ნელა, სწორად იგრძნოთ და დაამუშავეთ დელტოიდები და ტრაპეცია. ზედა, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი მხრები. ამის შემდეგ, ისევე ფრთხილად და ნელა დააბრუნეთ ბარი ქვედა პოზიციაზე.

დგომისას ჰანტელების გვერდებზე აწევა (რხევა).

ვარჯიში მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, ჩამოწიეთ მხრები რაც შეიძლება დაბლა. თითებივარჯიშის შესრულებისას ქვემოდან უნდა გაიხედოთ. გააკეთეთ საქანელები განსაკუთრებული სიფრთხილით, რათა არ დააზიანოთ თქვენი დელტოიდები.

ფართო დაჭერის ასაწევი

დელტოიდური კუნთები კომპლექსურად არის ჩართული. დელტას გარდა, დაიტვირთება ტრაპეციის კუნთი და მკლავის კუნთები.

დატუმბული მხრები მამაკაცებს ვიზუალურად უფრო დიდს და მიმზიდველს ხდის. სწორად გამოყენებული ძალისხმევა საბოლოო ჯამში 100%-ით გამოიღებს. ივარჯიშეთ და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.

სტატიაში მოცემული მხრების ვარჯიშის 7 პროგრამა დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ დელტოიდების ამოტუმბვისთვის. მხრის სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები დაგეხმარებათ აწიოთ მთელი მხრის სარტყელი და შეიმუშაოთ ყველა დელტოიდური კუნთის შეკვრა და ცალკე, შუა, წინა და უკანა.

როგორ აწიოთ მხრები

არ არსებობს ორი ადამიანი, ვინც ზუსტად ერთნაირად ივარჯიშებდა და დიდ მხრებს ააწყობდა. თითოეული სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშების განსხვავებულ თანმიმდევრობას, მიდგომების რაოდენობას, იყენებს სხვადასხვა წონას და დასვენების პერიოდს. ეს სტატია ყველას დაეხმარება გაარკვიოს, თუ როგორ აითვისოს მხრები სპორტდარბაზში ან სახლში.

ინდივიდუალობა ადამიანის თანდაყოლილი საკუთრებაა და ამაში ცუდი არაფერია, მაგრამ ის აწესებს შეზღუდვებს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს დელტოიდური კუნთები ცალკეულ ადამიანს. გარკვეული პრინციპები და მიდგომები ვარჯიშს უკეთესს ხდის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება კითხვას, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები. ასე რომ, მე გავაკეთე 7 ნამდვილად ეფექტური კომპლექსებიმხრების სავარჯიშოები, რომელთაგან თითოეული გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მხრები რელიეფის, სიგანესა და მასისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშების თანმიმდევრობა, წონები, გამეორებების რაოდენობა და მოცულობა შეიძლება შეიცვალოს, რათა იპოვოთ საუკეთესო გზა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვისთვის. მას შემდეგ რაც აირჩევთ ვარჯიშს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, მიჰყევით მას 4-8 კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ რუტინას ან სცადეთ სხვა ამ სიიდან.

შენიშვნები:

• ქვემოთ ძირითადად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სპორტდარბაზში, მაგრამ ზოგიერთი პროგრამა კარგად არის შესაფერისი სახლში ვარჯიშისთვის.
• სავარჯიშოების მოცემულ კომპლექტებში არ შედის გახურება. გახურებისას შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გჭირდებათ, მაგრამ არასოდეს მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობა.
• შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას გამეორებების დადგენილ რაოდენობაში. ეს იქნება მხრების სწორი ამოტუმბვა, რათა დელტა კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა ჩაერთოს მუშაობაში და მიაღწიოს კუნთების ზრდას.
• თუ პარტნიორთან ერთად ვარჯიშობთ, გააკეთეთ რამდენიმე იძულებითი გამეორება თქვენს უმძიმეს ზედ დაჭერებზე. თუ არა, მაშინ შეასრულეთ წვეთოვანი ნაკრები ყოველი ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე, შეამცირეთ წონა დაახლოებით 25%-ით კუნთების უკმარისობის მიღწევისას. საერთო ჯამში საჭიროა 2-ჯერ მიღწევა.

როგორ ავაშენოთ დიდი მხრები: მასობრივი ვარჯიში

უმეტესობა ეფექტური მეთოდიროგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში - ეს არის სამუშაო დიდი მასშტაბები, მაგრამ ვარჯიშს სწორად უნდა მიუდგეთ, რომ არ დაშავდეთ. ამისათვის საჭიროა კარგად გათბოთ და დაიცვან ვარჯიშის ტექნიკა.

მხრის მასის ასაშენებლად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ურთულესი ვარჯიშებით (ამ შემთხვევაში, ზედ დაჭერით), რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა. შემდეგ შეასრულეთ ერთი სახსრის ვარჯიშები სამივე დელტოიდზე: წინა, შუა და უკანა. ეს შექმნის საფუძველს მშენებლობისთვის კუნთოვანი მასათუ შეინარჩუნებთ ვარჯიშის მთლიან მოცულობას.

როცა მხრებს ვატუმბავთ, ვარჯიში რამდენიმე გზით შეიძლება გავართულოთ. ზედ დაჭერისთვის, დაიწყეთ ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა დაბალანსება აშკარად უფრო რთულია და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებას იძლევა, ვიდრე შტანგა. თქვენ ასევე გააკეთებთ საპირისპირო პირამიდას, რადგან ეს გაძლევთ შესაძლებლობას გააკეთოთ მეტი ნაკრები კუნთების უკმარისობით. პირველი 2 კომპლექტისთვის, თქვენ გამოიყენებთ საკმაოდ მძიმე წონებს დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (6) სიძლიერის გასაძლიერებლად. შემდგომ მიდგომებში დაღლილობის დაგროვებისას, წონა შეამცირეთ დაახლოებით 5 კგ-ით. შეასრულეთ ბოლო 2 ყველაზე მძიმე მიდგომა პარტნიორთან ერთად, რათა შეინარჩუნოთ ტექნიკა.

იმის გამო, რომ წინა დელტები დიდ როლს ასრულებენ გულმკერდის ვარჯიშის დროს, ხოლო შუა დელტები იტანს სიმძიმეს ზედ დაჭერისას, უკანა დელტები ხშირად რჩება პატარა და სუსტი. ამ ვარჯიშში მხრის ამოტუმბვა ხდება მაშინ, როცა რეზერვში დიდი ძალა გაქვს. ამავდროულად, ნუ შეგეშინდებათ ცალსახსრიანი ვარჯიშების თანმიმდევრობის შეცვლა საკუთარ თავზე. დაბალი ქულები. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ყველა დელტოიდი პროპორციულად არის განვითარებული, უბრალოდ შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები სხვადასხვა თანმიმდევრობით თითოეულ ვარჯიშზე.

მხრების ვარჯიშის მასიური პროგრამა

1. ჰანტელის თავზე პრესა - 4 კომპლექტი 6,6,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
4. შტანგის აწევა თავზე სწორი ხელებით - 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

როგორ ავაშენოთ გამოძერწილი მხრები

აქ გაიგებთ კარგი გზაროგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები ცალკეული ბოჭკოების დახატვით. მაღალი გამეორებებისთვის მსუბუქი წონის აწევა აღარ განიხილება საუკეთესო გზა დელტის განსაზღვრის მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, ეს შიდა მხრების ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზრდის სტიმულირებას (ზომიერი წონები ზომიერი გამეორებების დიაპაზონში). ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად (სავარჯიშოს შემდგომი ჟანგბადის მოხმარების ეფექტი), გამოიყენება მაღალი მოცულობა სუპერსეტებთან ერთად. აქ თქვენ უფრო სწრაფად იმოძრავებთ და იგრძნობთ ნამდვილ წვას კუნთებში. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი კუნთები ისე, რომ ისინი არა მხოლოდ გამოძერწილი იყოს, არამედ ე.წ.

მხრების ვარჯიში შემსუბუქებისთვის

1. სამხედრო სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა -სუპერსეტი:
3. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას -
4. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
5. კროსოვერი ნიკაპი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
6. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
7. ხელების აწევა გვერდებზე ექსპანდერით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები

ეს კომპლექსი შედგება ზედნადები და ცალსახსრიანი ვარჯიშები თითოეული დელტოიდური ჯგუფისთვის. დაიწყეთ მანქანით, რათა ისწავლოთ მოძრაობები თავისუფალ წონებზე გადასვლამდე, რომლებიც საუკეთესოა კუნთების ასაშენებლად.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით და ყურადღება გაამახვილეთ სწორ ტექნიკაზე. დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სრულად აკონტროლებთ მოძრაობას.

Სასწავლო პროგრამა

1. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი შუა დელტოიდები

იმისათვის, რომ თქვენი მხრები უფრო ფართო იყოს, თქვენ უნდა განავითაროთ დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრა. ეს ასევე საშუალებას მისცემს წელის უფრო ვიწრო გამოჩნდეს და წარმოქმნას უფრო ფართო მხრის სარტყელი. ამ პროგრამაში აქცენტი, ბუნებრივია, კეთდება სავარჯიშოებზე შუა დელტებისთვის.

თქვენ შეასრულებთ მათ ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ენერგია მაქსიმუმზეა. მაღალი დონე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პროგრამა უფრო დაბალანსებული დელტ ვარჯიშით (მასის მსგავსად) თქვენი ყოველკვირეული გაყოფის დროს.

სავარჯიშოების კომპლექტი შუა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ჰანტელის გვერდით აწევა ერთი ხელით -
4. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი უკანა დელტები

უკანა დელტოიდური კუნთები ხშირად ჩამორჩება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე ბოდიბილდერებშიც. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი არ იღებენ იმდენ სტიმულაციას, როგორც წინა და შუა დელტოიდები, რომლებიც მონაწილეობენ გულმკერდის ვარჯიშებსა და მხრების დაჭერაში.

თქვენი უკანა დელტების გასავითარებლად, შეასრულეთ ეს რუტინა 4-8 კვირის განმავლობაში, ან შეცვალეთ იგი უფრო დაბალანსებული მხრების ვარჯიშით.

სავარჯიშოების კომპლექტი უკანა დელტოიდებისთვის

1. ზედნადები პრესა -
2. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების აწევა კროსოვერი - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი წინა დელტები

თუ მკერდს ხშირად ვარჯიშობთ, ალბათ უკვე გაქვთ კარგად განვითარებული წინა დელტოიდები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ჩართულნი არიან ყველა დაჭერით ვარჯიშში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ასრულებენ მათ დახრილ მდგომარეობაში. თუმცა, შედარებით სუსტმა წინა დელტოიდებმა შეიძლება შეაფერხოს მშენებლობის პროცესი. გულმკერდის კუნთები. ეს ტრენინგი შექმნილია ამ სიტუაციის გამოსასწორებლად.

გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი, რათა კუნთებმა სრულად აღდგეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წინა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. არნოლდ პრესა - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

რა უნდა გააკეთოთ, თუ მხრები არ გაიზრდება

ტრიცეფსი ზოგჯერ შეიძლება იყოს შემზღუდველი ფაქტორი მხრის ვარჯიშში, განსაკუთრებით პრესაზე. თუ ეს კუნთები ყოველთვის იშლება მანამ, სანამ სწორად დაამუშავებთ მხრებს, ვერასოდეს შეძლებთ თქვენს დელტებს კუნთების უკმარისობისკენ მიიზიდოთ და მხრებს ააშენოთ რთული ვარჯიშების დროს. წინასწარი ამოწურვის პრაქტიკა შექმნილია ამ სიტუაციის გამოსასწორებლად. ეს Საუკეთესო გზაროგორ სწორად ამოტუმბოთ ჩამორჩენილი კუნთი. აქ ჯერ დელტებს იღლება ცალსახსრიანი ვარჯიშებით და შემდეგ ასრულებ ზედ დაჭერებს, სანამ ტრიცეფსი სავსეა. ამრიგად, დელტოიდებმა უნდა მიაღწიონ წარუმატებლობას, სანამ ტრიცეფსი არ მოხდება.

ვარჯიშის დაწყებისას არ გაგიჩნდეთ სიმძიმეების ცდუნება, რადგან ეს დამატებით სტრესს დააყენებს თქვენს იდაყვის სახსრებს. ასევე, თუ რთული ვარჯიშის მომენტში თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, გააკეთეთ ეს მანქანაში. ასე ცოტა უფრო უსაფრთხო იქნება.

Სასწავლო პროგრამა

1. ქვედა ბლოკი ერთი ხელით გვერდზე გადაწიეთ - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. წვერის აწევა თქვენს წინ გაშლილი ხელებით - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. ზედნადები პრესა სიმულატორში - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
5. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)

მოგესალმებით, მეგობრებო! დიდი ხანი გავიდა მას შემდეგ რაც გავერკვიეთ სასწავლო პროგრამები. დღეს მე გადავწყვიტე განვიხილო ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია კითხვასთან: „როგორ ავწიოთ დელტოიდები?“, ისევე როგორც მრავალი სხვა დაკავშირებული საკითხი. მოკლედ, თუ გაინტერესებთ როგორ გახადოთ თქვენი მხრები (დელტოიდები) უფრო ძლიერი და მოცულობითი, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

დელტოიდური კუნთების (მხრების) ანატომიაზე მოკლე სტატიაში ვისაუბრეთ. ამიტომ, ამას აქ არ განვიხილავ. თუ გაინტერესებთ, წაიკითხეთ. ეს სტატია 2 წუთზე მეტს არ წაგართმევთ.

ამოტუმბული მხრები ძალიან ლამაზია, მაგრამ ბევრს არ ესმის რატომ. ფაქტია, რომ რაც უფრო ფართო და დიდია თქვენი მხრები, მით უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება თქვენი სილუეტი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ ძალიან ვიწრო წელი და ძალიან განიერი მხრები. ეს არის ის, რისკენაც ისწრაფვის ნებისმიერი ბოდიბილდერი.

ასე რომ, ზედმეტ უბედურებაში ნუ ჩავვარდებით. დროა კონკრეტულად განიხილოს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს დელტოიდები.

როგორ ვივარჯიშოთ?

მუდმივი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ რა არის უფრო ეფექტური დელტოიდების ზრდისთვის: საქანელები თუ პრესები. მაშინვე ვიტყვი, რომ მე ვარ მწკრივებისა და პრესების სავალდებულო შესრულების მომხრე მხრების გასაზრდელად და, ჩემი აზრით, ეს უფრო მეტია, ვიდრე ლოგიკური. ახლა აგიხსნით რატომ.

პრესები და მწკრივები არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ ბევრად უფრო მძიმე წონებით, ვიდრე ჰანტელების საქანელაში, რაც ნიშნავს, რომ მივყვებით კუნთების ზრდის ძირითად წესს - დატვირთვის პროგრესირებას!

ჰანტელის საქანელები არის საიზოლაციო სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო ზუსტად მიზნად ისახავს თქვენს დელტოიდებს, მაგრამ ამის მიუხედავად, მათ აქვთ მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები. მზადაა? Წავედით.

პირველ რიგში იმიტომ საქანელები არის იზოლირებული ვარჯიშები, ისინი მუშაობენ შესაბამისად დიდწილად, მხოლოდ დელტაები სამუშაოში კუნთების სხვა ჯგუფების ჩართვის გარეშე, რაც ნიშნავს, რომ სამუშაო წონას რეგულარულად ვერ გავზრდით და დავარღვევთ დატვირთვის პროგრესირების წესს.

მეორეც, დელტოიდები ძალიან ნაზი კუნთებია, რადგან... შეუძლია შეასრულოს როგორც მოზიდვის, ასევე დაჭერის მოძრაობები. და რაც უფრო რთულია მოწყობილობა, მით უფრო ადვილია მისი გატეხვა.

მხრებს აქვთ წარმოუდგენელი მობილურობა მათი hinged დიზაინის წყალობით. სხვათა შორის, მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავი სახსარია ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ ის ზიანდება ბევრად უფრო ხშირად, ვიდრე ყველა სხვა.

იგივე ეხება მხრის კუნთებს - დელტას. დელტას ტრავმის შესახებ ბევრად უფრო ხშირად გესმით, ვიდრე, მაგალითად, კვადრიცეფსის კუნთის დაზიანება.

ამიტომ, ბევრად უფრო ლოგიკური იქნებოდა სხვადასხვა პრესისა და მწკრივის გაკეთება, რომლებიც ერთი მხრივ ნაკლებად საშიშია და საიზოლაციო დატვირთვამდე - საქანელებამდე კარგად დატვირთავს თქვენს დელტოიდებს.

მოკლედ, ჯერ მძიმე პრესები და დედლიფტები, შემდეგ კი უკვე დაღლილი დელტოიდების „დასრულება“ სხვადასხვა რხევებით.

როგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები. საუკეთესო ვარჯიშები

Ისე. ახლა ჩამოვთვლი საუკეთესო, ჩემი აზრით, სავარჯიშოებს თქვენი დელტოიდების გასაზრდელად, რომლებმაც არაერთხელ დაამტკიცეს მათი ეფექტურობა.

დგომა/მჯდომარე წვერა (სამხედრო პრესა)

შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც საოცრად ზრდის მხრის სარტყელს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გაფრთხილება.

დგომა ან მჯდომარე წვერა უნდა შესრულდეს თქვენს წინ (მკერდიდან), და არა თავის უკან. მე ვიწყებ იმის გაგებას, თუ რა არის ნახირის ინსტინქტი, როდესაც ვხედავ, როგორ იწყებენ სპორტდარბაზში მყოფი ადამიანები, ერთმანეთის მიყოლებით, ამ ვარჯიშის შესრულებას, შტანგას თავში ხვევენ, უბრალოდ აკოპირებენ ერთმანეთს. ისინი ასევე ხშირად ასრულებენ მსგავს ვარჯიშს სმიტის აპარატში.

მხრების ამ პოზიციით (როდესაც შტრიხი თავსა უკან არის მოთავსებული), მხრები უკიდურესად არასასიამოვნო პოზიციას იკავებს და ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ადამიანები ზედმეტად დაბლა წევენ ზოლს და სავარჯიშოს სრული ამპლიტუდითაც კი ასრულებენ. ზევით, ქვევით, ზევით, ქვევით... ღრიალი! ტრავმა!

უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ თქვენს წინ წვერის დაწევით. ის უფრო ფიზიოლოგიური და უსაფრთხოა.

კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შეგრძნებები წელის არეში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომელთა კუნთები წელის არეში ძალიან სუსტია.

შტანგას ფეხზე დგომის ალტერნატივა შემდეგი სავარჯიშოა.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

ეს დიდი ალტერნატივაწინა ვარჯიში რამდენიმე მიზეზის გამო.

1. ჯერ ერთი, სკამზე დაჭერისას თქვენს მაჯებს წასასვლელი არსად აქვთ და ისინი შეიძლება მათთვის ძალიან არასასიამოვნო მდგომარეობაში აღმოჩნდნენ. ჰანტელებით დაჭერისას ხელები ავტომატურად ბრუნავს მათთვის უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში, რაც შეამცირებს ტრავმის რისკს.
2. მეორეც, ჰანტელებით სკამზე დაჭერის დროს აქტიურდება მრავალი სტაბილიზატორი კუნთი, რომელიც აფიქსირებს ჰანტებს ხელებში ერთმანეთთან შედარებით.
3. მესამე, ბარის არარსებობის გამო, დელტოიდური კუნთების შუა (ჰიბრიდული) შეკვრა ბევრად უფრო ძლიერად არის დამუშავებული.
4. მეოთხე იმიტომ თქვენ ზიხართ, ხერხემალზე პრაქტიკულად არ არის ღერძული დატვირთვა, ამიტომ ეს სავარჯიშო შესაფერისია მათთვისაც, ვისაც პრობლემები აქვს ზურგზე.

წვერა ნიკაპამდე

შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიში! უბედურება ის არის, რომ ძალიან იშვიათად ასეთი ვარჯიში სწორად სრულდება. დიახ, რა ვთქვა. Თითქმის არასდროს!

Რა არის პრობლემა? უბრალოდ, ტრადიციულად, ზევით მოძრაობა, როცა შტანგას ნიკაპამდე ვწევთ, უმეტესობისთვის მხრების აწევით იწყება. ეს უკიდურესად არაფიზიოლოგიურია! ამრიგად, მთელი ტვირთი მოდის მხრის სახსარი.

კარგია, როცა მხოლოდ დელტოიდები იკუმშება ამ ვარჯიშის დროს, მაგრამ ცუდია, როცა მთელი დატვირთვა ეცემა მხრის სახსარზე, როგორც მხრების მაღლა აწევისას.

Რა უნდა ვქნა? თქვენ მოგიწევთ მნიშვნელოვნად, თითქმის მთლიანად შეცვალოთ ამ სავარჯიშოს ტექნიკა, ისე, რომ ფაქტობრივად ის აღარ იყოს წვერა ნიკაპამდე.

ჯერ უნდა მიიწიოთ მკერდზე. და არ ასწიოთ მხრები, მეორეც. თქვენ უნდა აიძულოთ თავი, დაიჭიროთ მხრები, მაგრამ ამავდროულად აწიოთ შტანგა მაღლა, არა ნიკაპამდე, არამედ მკერდამდე. მკერდამდე, რადგან ამ გზით თქვენი იდაყვები მხრებზე დაბალი იქნება. ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი წესი.

დაიმახსოვრეთ, წვერის რიგში ნიკაპამდე: იდაყვები ყოველთვის მხრებზე ქვემოთაა.

დაჭიმვა ხორციელდება შემდეგნაირად:აიღეთ შტანგა მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით, ოდნავ დახარეთ წინ და მხრების აწევის გარეშე ასწიეთ შტანგა მკერდის დონეზე (სანამ იდაყვები მხრის სახსრების პარალელურად არ იქნება). რაც უფრო ვიწროა თქვენი დაჭერა, მით მეტია ტრაპეცია სამუშაოში და მით უფრო დიდია მოძრაობის დიაპაზონი. და პირიქით. უფრო ფართო დაჭერა ნიშნავს, რომ დელტოიდები უფრო მეტს მუშაობენ და ამპლიტუდა უფრო მცირეა.

შტანგის რიგი ნიკაპამდე ძირითადად იყენებს ჩვენი დელტოიდების შუა მტევანს, რაც ყველაზე ვიზუალურად აფართოვებს ტანს და, შესაბამისად, ყველაზე მეტად შესამჩნევია ჯოკებისთვის.

ზოგადად, წინა დელტოიდური შეკვრა მუშაობს ყველა ტიპის პრესასთან, ამიტომ უმეტესობისთვის ისინი ძალიან ჰიპერტროფიულია, ხოლო შუა და უკანა დელტოიდური შეკვრა განუვითარებელია. ამიტომ ბევრი ჯოკი დახრილი ჩანს.

გამოსავალი: დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ რიგები ჩვენი მხრების შუა და უკანა შეკვრების გასავითარებლად, რადგან ეს მათი მთავარი ფუნქციაა.

გვერდითი საქანელები ჰანტელებით

გვერდითი რხევები ჰანტელებით არის საიზოლაციო ვარჯიშები, ე.ი. ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს (ამ შემთხვევაში, მხრის). უნდა ითქვას, რომ ვარჯიშის პირველ წელს დამწყებთათვის საქანელების კეთებას აზრი არ აქვს, რადგან... კუნთები შეძლებენ გაუმკლავდნენ დატვირთვას სკამების პრესიდან და რიგებიდან.

საქანელები ჩვეულებრივ საჭიროა ორ შემთხვევაში:

• თუ გსურთ თქვენი დელტოიდების „დასრულება“ მიზანმიმართული დატვირთვით ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ;
• თუ გსურთ წინასწარ გახურება და სისხლის გადატუმბვა დელტებში მთავარი ვარჯიშის წინ;

არსებობს განსხვავებული სახეობებისაქანელები, მაგრამ ყველა მათგანი შეიძლება დაიყოს სამ მთავარ ჯგუფად:

• წინა;
• შუა (გვერდებზე);
• უკანა (დახრილი);

ჰანტელების აწევა თქვენს წინ მიმართავს თქვენს წინა დელტოიდებს. როგორც წესი, ამის საჭიროება არ არის, რადგან... წინა დელტოიდები მძიმედ იტვირთება სხვადასხვა სხვა პრესაში (სკამების პრესა და ა.შ.). თუ მაინც ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ წინა საქანელების გაკეთება, გამოიყენეთ მაღალი გამეორებები მსუბუქი ჰანტელებით, ან აიღეთ ერთი მძიმე ჰანტელი და აწიეთ თქვენს წინ.

დელტოიდური კუნთების შუა ჩალიჩების სწორად ჩატვირთვისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰანტელის საქანელები გვერდებზე (გვერდებზე).

ისინი ასე უნდა შესრულდეს: ოდნავ დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მხრები ქვევით, რომ ტრაპეცია გამორთოთ სამუშაოდან, შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები ისე, რომ იდაყვები ოდნავ მაღლა იყოს ვიდრე ხელისგულები.

არის ერთი ხრიკი. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გვერდითი საქანელები, უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ხელში ჭიქა გიჭირავთ და მათგან წყალს ასხამთ. მაშინ თქვენი მაჯები სწორად ბრუნავს (ზემოდან პატარა თითი და ცერა თითიბოლოში). ეს მშვენივრად იმუშავებს თქვენი დელტოიდების შუა ნაწილებზე.

უკანა შეკვრა, როგორც წესი, ყველაზე ჯიუტია, მაგრამ ეს, სავარაუდოდ, იმის გამოა, რომ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა კოჭლია. სინამდვილეში, არაფერია რთული. უბრალოდ გადაიხარე წინ ცოტა მეტი (თითქმის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში). ტექნიკა ჰგავს ორ ბარდას ყელში და მსგავსია საშუალო ფუნთუშების ტექნიკას.

უკანა ჩალიჩები არის წევის კუნთები. ამიტომ, ისინი კარგად იზრდებიან, როდესაც ასრულებენ წვერის რიგებს ნიკაპამდე სხეულის ბევრად უფრო ძლიერი წინ დახრილობით (თითქმის 90 გრადუსი). საქანელები შესრულებულია იმავე პოზიციაზე.

კიდევ ერთი ალტერნატივა არის ლი ჰენის ზურგის უკან მკვდარი ლიფტი. ეს გამოიგონა, როგორც გესმით, მაგარი ბოდიბილდერმა ლი ჰენიმ, რომელმაც ოლიმპია 8-ჯერ მოიგო, მაგრამ ეს არ არის საქმე.

ჩვეულებრივ, კეთდება ან წვერით ზურგს უკან, ან სმითში, მაგრამ პრობლემაა. შენი უკანალი გზაშია! არ არის ძალიან კომფორტული.

ლი ჰენის უკანა მწკრივი მხრების აჩეჩვის (მხრების აჩეჩვის) მსგავსია, მაგრამ აქ იდაყვის სახსარი ზედა წერტილში მაინც მოხრილია. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეასრულოთ მდგრადი აწევა ჰანტელებით წვერის ნაცვლად. აწიეთ ისინი მონაცვლეობით სხეულის სტაბილიზაციისთვის და კონცენტრირდით ჩვენი დელტოიდების უკანა შეკვრაზე.

მე რომ კონკრეტულად მკითხონ: „როგორ ავწიოთ დელტოიდები?“, მაშინ მე აღვწერდი მძლავრ სასწავლო პროგრამას მხრებისთვის:

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: ზომა 2 + 3-4 x 6-12.
2. შტანგის რიგი ნიკაპამდე: 1 ზომა + 3-4 x 6-12.

თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ბოლოს დაუმატოთ ჰანტელის საქანელები თქვენი დელტოიდების „დასრულებისთვის“.

1. ჰანტელის საქანელები: 1 ზომა + 3-4 x 8-12.

თუ თქვენ, ისევე როგორც ადამიანების უმეტესობა, ჩამორჩებით უკანა სხივითქვენი დელტოიდები, შემდეგ ოდნავ უფრო ძლიერად მოხარეთ წინ, შეცვალეთ ჩვეულებრივი საქანელები ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში:

1. ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი: 1 ზომა + 3-4 x 8-12.

დასკვნები

1. დელტაები ასრულებენ ორი სახის მოძრაობას: პრესას და მწკრივებს.
2. დელტოიდები ძალიან "ნაზი" კუნთებია მხრის სახსრის წარმოუდგენელი მობილურობის გამო, ამიტომ მათი დაზიანება ადვილია.
3. დელტოიდების გასაზრდელად საუკეთესოა სხვადასხვა პრესები და წვერები ნიკაპამდე.
4. საქანელების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ დელტას გასათბობად (მცირე წონებით) ან ვარჯიშის ბოლოს "დასრულებისთვის". საქანელები მეორეხარისხოვან როლს თამაშობენ.
5. პრესები ავითარებენ ძირითადად წინა დელტოიდებს, ხოლო რიგები – უკანა დელტებს.

აქ დავასრულებ სტატიას მეგობრებო. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ ისწავლეთ რაიმე ახალი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი დელტოიდები. Ყველაფერი საუკეთესო.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

P.P.S. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ბოდიბილდინგს, მაშინ ჯერ კიდევ ნაადრევია თქვენი მხრების განზრახ ვარჯიში. Შენ გჭირდება . ეს მოგცემთ ძლიერ დაწყებას.

მხრების ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ზურგის გასაფართოვებლად და V-ს ფორმის ფიგურის შესაქმნელად. დელტოიდური კუნთების დატუმბვა ხელს უწყობს მხრის სახსრის გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ აწევა და ზურგის სხვა ვარჯიშები მძიმე წონებით. გარდა ამისა, მხრის ვარჯიშები ზრდის მკლავის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს - რაც ძალზე მნიშვნელოვანია შესრულებისას.

იმისათვის, რომ აწიოთ მხრები, აუცილებელია დელტოიდური კუნთის მუშაობა სხვადასხვა კუთხით - ამიტომ არის ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშებიმხრებისთვის შესრულებული როგორც შტანგა, ასევე ჰანტელებით. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხრის სახსარი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მყიფედ. მხრის მცირე დაზიანებაც კი აკრძალავს ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს სიმძიმის მკლავებით აწევას.

მხრის ძირითადი ვარჯიში არის ვერტიკალური შტანგა ან ჰანტელის პრესა. ასევე, დელტოიდური კუნთების მასისთვის ვარჯიშისთვის ეფექტურია შტანგას ნიკაპამდე ნიჩბირება (ან ჰანტელების მონაცვლეობით აწევა) – ვარჯიშები ავითარებს დელტას უკანა და შუა ფსკერებს, ზურგს ვიზუალურად უფრო ფართო ხდის. საქანელები და გვერდითი აწევები, თავის მხრივ, აძლევს მხრებს სიმრგვალსა და მოცულობას.

მხრის კუნთები: ვარჯიშის სტრატეგია

მხრის დელტოიდური კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, უკანა და გვერდითი. თითოეული მათგანი პასუხისმგებელია გარკვეული ტიპის მოძრაობის შესრულებაზე. შუა სხივის წინა და წინა ნაწილები ასრულებენ დაჭერის ფუნქციებს, შუა სხივის უკანა ნაწილი და უკანა დელტა პასუხისმგებელია წევის ფუნქციებზე. შუა დელტას აქვს ყველაზე დიდი მოცულობა, ამიტომ მას, როგორც წესი, პრიორიტეტი ენიჭება ვარჯიშში.

ასევე, მხრის კუნთები უკავშირდება ზურგის ზედა და ტრაპეციული კუნთების კუნთებს. Ამიტომაც სათანადო ვარჯიშიმხრების ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშს და კუნთების მუშაობას სხვადასხვა კუთხით. მთავარია ტექნიკაზე ფოკუსირება და ზომიერი სიმძიმეების გამოყენება, რადგან მხრის სახსარი ძალიან ადვილად ზიანდება.

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები

საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიმხრების ასაწევად და დელტოიდური კუნთების სიმტკიცის ასამაღლებლად გამოიყენება მდგარ შტანგას პრესა. Გაითვალისწინე ამ ვარჯიშსარის ერთ-ერთი ხუთიდან, რომელიც მნიშვნელოვანია სხეულის კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარებისთვის. ამის ვარიაციაა მხრის ვერტიკალური წნეხი - მაგალითად, მჯდომარე ან მდგარი ჰანტელის პრესა.

სწორი ტექნიკა გულისხმობს პრესის შენარჩუნებას ცნობიერ დაძაბულობაში. ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის დაბალანსებას თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებისას. წვერის აწევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, ტრიცეფსი პირდაპირ წინ იყურება. მხრის სახსარი ყოველთვის უნდა იყოს სასახსრე კაფსულაში – უნდა იგრძნოთ, რომ მხარს ყოველთვის აქვს საყრდენი.

მხრის ძირითადი ვარჯიშები:

• ვერტიკალური პრესები - შუა მხრის კუნთი
• გვერდითი ჰანტელის აწევა - გვერდითი ფუნთუშა
• გაიყვანეთ ნიკაპამდე - უკან და შუა სხივი
• ბუზებზე მოხრილი რევერსი - ტრაპეცია და უკანა კუნთებიმხრის

როგორ აწიოთ მხრები სწორად?

მხრის სავარჯიშო პროგრამა უნდა აერთიანებდეს როგორც შტანგას, ასევე ჰანტელებს. ჰანტელებით ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა არის კუნთების სიმეტრიაზე ფოკუსირების უნარი - ანუ დელტოიდური კუნთების თანაბრად განვითარება და მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვა სხვადასხვა კუთხით. დგომა შტანგას პრესა ზრდის მასას, ბუზები კი ქმნიან მოცულობას.

ამ შემთხვევაში ვარჯიში, რომელიც საუკეთესოდ მოქმედებს მხრის კუნთების მოცულობისა და მასის მატებაზე, ითვლება შტანგის რიგად ნიკაპამდე. უკანა და შუა დელტოიდების განვითარებით, ის სწრაფად ხდის უკან ვიზუალურად უფრო ფართო. რაც უფრო ფართოა შტანგის სახელური, მით მეტი დატვირთვა გადადის ტრაპეციიდან დელტოიდებზე - ექსპერიმენტი და აირჩიე ის, რომელიც ყველაზე მეტად გიხდება.

ნიკაპამდე შტანგის რიგების ეფექტურობა აღემატება სხვადასხვა ჰანტელების აწევას თქვენს წინ და გვერდებზე. ვარჯიშის ვარიაციაა ჰანტელების მონაცვლეობით აწევა ნიკაპამდე. ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში, მაგრამ მხოლოდ ერთი მიიწიეთ ნიკაპამდე. მეორე ჰანტელი უნდა იმოქმედოს როგორც წონასწორობა და საპირწონე, რათა უკეთ გადაანაწილოს დატვირთვა მხრის სარტყლის კუნთებზე.

მხრების ვარჯიშის მასიური პროგრამა

სჯობს ვარჯიშის მეორე ნახევრისთვის მხრების ამოტუმბვა დატოვოთ დარბაზში - ძალის ვარჯიშებიტრენინგის პირველი ნაწილი მოამზადებს სახსრებს მომავალი დატვირთვებისთვის. თავად ვარჯიში უნდა შედგებოდეს ძირითადი ვარჯიშისგან და 2-3 იზოლირებული მხრის ვარჯიშისგან ჰანტელებით (მაგალითად, ჰანტელის ნიკაპის რიგები და ჰანტელის გვერდითი აწევა).

ვერტიკალური ჰანტელის ან შტანგის მხრის წნეხი ტარდება 3-4 კომპლექტში 7-10 გამეორებით, ყოველი სახსრების სავალდებულო წინასწარი გახურებით და სათანადო დასვენებით კომპლექტებს შორის. თითოეული საიზოლაციო ვარჯიში ტარდება 2-3 კომპლექტში და 10-15 გამეორებაში საშუალო სამუშაო წონით. რეკომენდებულია მხრების ვარჯიში არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

გარდა ამისა, მხრები კარგად არ ერწყმის ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს, რადგან ყველა შემთხვევაში საჭიროა მკლავის ძლიერი მუშაობა. ყველაზე ხშირად, "მხრების დღე" არის ფეხის დღე. გარდა ამისა, მხრები შეიძლება გაერთიანდეს ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიშთან.

	მჯდომარე ჰანტელის პრესა ჰანტელებით მხრების ვარჯიშის უპირატესობა თქვენი დაჭერის ცვალებადობაა. მაგალითად, თუ ჰანტელები ერთმანეთის პირისპირ დგას, მხრის სახსარზე დატვირთვა მცირდება.
	ვარჯიში ვარჯიშისთვის წინა სხივიმხრის კუნთები. რეკომენდირებულია ჰანტელების აწევა სათითაოდ – ეს აადვილებს ტექნიკის კონტროლს.
	საუკეთესო ვარჯიშიმხრებზე, გაზრდის მათ მოცულობას და აძლევს მათ სიმრგვალს. გარდა ამისა, მუშაობაში ჩართულია ტრაპეციული კუნთებიც.
	ვარჯიში დელტოიდური კუნთების გვერდითი ჩალიჩებისთვის. შესრულებისას ცერა თითი ქვევით იყურება და მხრის სახსარი ფიქსირდება ერთ პოზიციაზე.
	საქანელები ჰანტელებით ვარჯიშის შესრულებისას სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი, მხრები რაც შეიძლება დაბლა ჩამოშვებულია - წარმოიდგინეთ, თითქოს ტრაპეციის კუნთები ზურგზეა დაჭერილი.

სუპერსეტები და წვეთები მხრებისთვის

სუპერსეტი ორის კომბინაციაა სხვადასხვა ვარჯიშებიმათი შესრულების მონაცვლეობით. მხრის კუნთები ძალიან კარგად რეაგირებენ ამ ვარჯიშის სტრატეგიაზე. რეკომენდებულია წინა და უკანა დელტები, ასევე ორი ვარჯიში დელტას შუა ნაწილისთვის. გარდა ამისა, როგორც მოწინავე ვარჯიშის ტექნიკა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრისეტები, რომლებიც მუშაობენ ყველა დელტოიდზე ერთი ინტენსიური მიდგომით.

თავის მხრივ, წვეთოვანი ნაკრები ნიშნავს სამუშაო წონის შემცირებას და გამეორებების რაოდენობის გაზრდას მიდგომიდან მიახლოებამდე. ყოველი მიდგომისას წონაში 20-25%-მდე იკლებს, სულ ვარჯიშის 6-8 მიდგომა სრულდება შესვენების გარეშე. წვეთი და მასთან დაკავშირებული ტუმბო მხრების ვარჯიშის საუკეთესო დასრულებაა. და, როგორც წესი, თითოეული წვეთოვანი ვარჯიში ხორციელდება სხვადასხვა დელტა სხივებზე.

***

მხრის კუნთების ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე ვერტიკალური წნეხის კომბინაციებს (მაგალითად, შტანგას დგომა) და საიზოლაციო ვარჯიშებს ჰანტელებით, შესრულებული საშუალო წონით და სრულყოფილი ტექნიკა- ეს საშუალებას მისცემს როგორც დელტოიდური კუნთების თანაბარ განვითარებას, ასევე მინიმუმამდე დაიყვანოს დაზიანების რისკი (მხრის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე მყიფეა).