როგორ შეუძლია გოგონამ სახლში კრივის სწავლა. კრივის ვარჯიში სახლში: ვარჯიშები, პროგრამა. ვიდეო კრივის გაკვეთილები

მოგწონთ კრივი? გსურთ იყოთ ბეჭდის ვარსკვლავები? როგორ ფიქრობთ, ამის მიღწევა სახლში შეუძლებელია - მწვრთნელის, სპარინგი პარტნიორების, თოკებით რგოლის და აღჭურვილობის მთელი ნაკრების გარეშე, როგორც კრივის დარბაზში?

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ მოკრივე ვარჯიში სახლში და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი - იყიდეთ მბზინავი სპორტული ფორმა, გამოიყურებოდეს მებრძოლი და იგრძენი თავი დაუმარცხებლად. რა არის ამისთვის საჭირო და როგორ ვივარჯიშოთ?

მნიშვნელობა და მიზნები

მართალია, რინგზე გამარჯვებებს ვერ მიაღწევთ დარბაზში ვარჯიშის გარეშე - პარტნიორებთან ერთად მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. თუ გსურთ გახდეთ ჩემპიონი, იყავით ისეთი კეთილი, რომ ჩაირიცხოთ განყოფილებაში.

თავდაცვის სწავლისთვის, დაეუფლეთ უნარებს ქუჩური ჩხუბი, რეკომენდირებულია იპოვოთ კომპეტენტური დამრიგებელი და გაიაროთ გაკვეთილები თქვენს სახლში ან მისგან შეთანხმებული საფასურით. და კრივი ამ შემთხვევაში არ არის საუკეთესო არჩევანი.

დამოუკიდებელი საშინაო ვარჯიში კრივის დარტყმის ტექნიკის პრაქტიკით, ბრძოლის დროს მოძრაობებით, დარტყმის სიძლიერის და სიჩქარის განვითარება და ა.შ. სხვა მიზნებს ემსახურება:

• ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება;
• მოძრაობების სისწრაფისა და ოსტატობის შეძენა;
• ზემოქმედების ძალაუფლების მოპოვება;
• კუნთების და ლიგატების გაძლიერება;
• ლამაზი სპორტული ფიგურის პოვნა არა ბოდიბილდერის, არამედ მოკრივის მსგავსი - ბევრს ურჩევნია მეორე ვარიანტი;
• მებრძოლთან გარეგანი მსგავსება, იმიჯის გაუმჯობესება და ხულიგნების დაშინება;
• გონების გაძლიერება და საბრძოლო ხასიათის თვისებების შეძენა.

თუ ვარჯიში მხოლოდ ამ მიზნებისთვისაა საჭირო, სახლში ვარჯიშს არანაირი მინუსი არ აქვს დარბაზთან შედარებით და უპირატესობებისახეზე:

• სავარჯიშოების სახეები და დატვირთვები განისაზღვრება ინდივიდუალურად, თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი და აკეთებთ იმას, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ;
• თქვენ ირჩევთ გაკვეთილების დაწყების და დასრულების დროს;
• არავითარი დარტყმა თავში ან სხვა ადგილებზე, რაც გამორიცხავს სხეულს ზიანს და მხოლოდ სარგებელს იღებს.

მაგრამ მოითხოვს თუ არა კრივს მოცულობითი და/ან ძვირადღირებული აღჭურვილობა და შეიძლება თუ არა მისი ვარჯიში პატარა ოთახში?

ბოქსის სახლის აღჭურვილობა

ზემოქმედების ძალის შესაქმნელად, აუცილებელია საჭირო იქნება:

• კრივის ხელთათმანები - მძიმე ჩანთაზე შიშველი მუშტებით დარტყმა საძაგელია;
• ბანდაჟის ხელთათმანები, რომლებიც ატარებენ კრივის ხელთათმანების ქვეშ და გამორიცხავს ხელების ჩვეულებრივი სახვევებით შემოხვევის აუცილებლობას, რაც ძალიან მოუხერხებელია;
• მძიმე მსხალი (ჩანთა);
• ჰანტელები 1 კგ-იანი - დარტყმების უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის პანჩ ტომრის გარეშე (ადრე);
• უფრო მძიმე ჰანტელები არის საუკეთესო აღჭურვილობა სახლში ძალისმიერი ვარჯიშისთვის მათი მცირე ზომისა და დაბალი ღირებულების გამო;
• სკამი რამდენიმე ძალის ვარჯიშის შესასრულებლად.

თუ საკუთარ თავზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ დანარჩენი აღჭურვილობის გარეშე, ჩაფხუტი, პირის დამცავი, თათები, დინამიური ჩანთები და სხვა ნივთები პროფესიონალებს დაუტოვოთ.

კარგია, თუ სახლში არის ჰორიზონტალური ბარი, კიდევ უკეთესი - ნაკრები კედლის ბარები+ სკამი + ჰორიზონტალური ზოლი + პარალელური ზოლები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მის გარეშე.

ჩვეულებრივი სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი შესაფერისია - როგორც ნებისმიერი სპორტისთვის სახლში.

Გახურება

თქვენ უნდა დაიწყოთ ოთახში ნელა სიარულით, იმავდროულად მოძრაობთ თავით კისრის კუნთების გასათბობად.

• ოდნავ დააჩქარეთ სიარული და შეასრულეთ სხვადასხვა მოძრაობები ხელებით, რასაც მოჰყვება სხეულის მოხვევები;
• იარეთ „იხვის გასეირნებაში“ 3 წუთის განმავლობაში, ამავდროულად დაჭიმეთ ხელები და მაჯები;
• იარეთ ადგილზე, აწიეთ მუხლები მაღლა.

მას შემდეგ რაც საფუძვლიანად გახურდებით, გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები. აუცილებლად დაჭიმეთ ხერხემალიც, რადგან სასწავლო პროგრამამოიცავს ზურგის ვარჯიშებს.

ტექნიკისა და სიჩქარის ვარჯიშები

კრივი გახურებისთანავე იწყება. გაკვეთილების დაწყებისას გააკეთეთ 1 კილოგრამიანი ჰანტელები 2-3 თვის შემდეგ.

როგორ იმოძრაოთ რგოლზე

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ სამი საწყისი პოზიცია:

• წინა პოზიცია (შემდგომში შემოკლებით FS): ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მუშტებში შეკრული მკერდთან, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
• საკუთარი პოზიცია (SS) - სუსტი ფეხი წინ არის წამოწეული, სუსტი ხელიც წინ არის და ყბას ფარავს, მეორე ხელი მკერდის დონეზეა. ჩვეულებრივ, მარცხენა ფეხი და ხელი წინ არის, მემარცხენეებისთვის პირიქითაა;
• მოპირდაპირე პოსტი (OP) - მეტი წინ ძლიერი ფეხებიდა ხელი.

წინა სადგამი

თქვენი პოზიცია ბევრჯერ გინახავთ ტელევიზორში, აუცილებლად შეძლებთ მის კოპირებას და PS-საც.

სავარჯიშოები - შეასრულეთ 1 რაუნდი (1 რაუნდი = 3 წუთი), დაისვენეთ 1 წუთის შემდეგ:

• მოკლე ნახტომები წინ და უკან (შემდგომში - შატლის ნახტომი) SS-ში პირდაპირი დარტყმებით წინა ხელით.
• იგივე ეხება PS-ს.
• პირდაპირი დარტყმები ადგილზე FS-დან თანდათანობითი ზრდაძალა და ტემპი.
• ფერდობები SS-ში.
• გვერდითი ზემოქმედება ადგილზე FS-დან, სავარჯიშო 3 პრინციპის მიხედვით.
• ჩაყვინთვის SS-ში.
• დაბალი დარტყმები (აპერკუტები) ადგილზე FS-დან, მე-3 და მე-5 სავარჯიშოების პრინციპით.
• ბრძოლა ჩრდილთან.

ამ კომპლექსის დასრულების შემდეგ თოკზე ხტომის შესრულება – საუკეთესო ვარჯიშიფეხის სიმტკიცისთვის. თუ ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას იძლევა, შეასრულეთ 3 რაუნდი შესვენებებით (შემდგომში ნაგულისხმევად შესვენება გრძელდება 1 წუთი).

მსხლის სწორად გაწმენდა

დაისვენეთ 5-10 წუთის განმავლობაში სახლის დარბაზში ნელა სეირნობისას და განაგრძეთ კრივი ხელთათმანების ჩაცვით და ჩანთამდე ასვლით.

დაარტყი ჩანთას გულიდანმარტივი წესების დაცვით:

• საწყისი პოზიცია – SS;
• ალტერნატიული დარტყმა - სწორი მარცხნივ ზედა კუთხით, სწორი მარჯვნივ გვერდით;
• შეასრულეთ დარტყმები არა მარტო ინდივიდუალურად, არამედ სერიებში და კომბინაციებში (პირდაპირი + ქვემოდან + გვერდითი + სწორი და ა.შ.);
• შედით მსხლის შუაში;
• თანდათან გაზარდეთ დარტყმის ძალა და სიჩქარე;
• თუ საკმაოდ სწრაფი ტემპიპაუზების გარეშე უმჯობესდება არა მხოლოდ გავლენა, არამედ.

საკუთარი თავის ვარჯიშისას სასარგებლოა დარტყმების შესრულება ჯერ SS-ში, შემდეგ PS-ში. მაგრამ თუ ეს ძალიან მოუხერხებელია, არ ღირს, რადგან კლასებმა სიხარული უნდა მოიტანოს.

განსაზღვრეთ რამდენ ხანს ივარჯიშოთ მსხალზე თქვენი ძვირფასი სხეულის მოსმენით. მსუბუქი დაღლილობა სავალდებულოა, ზედმეტი დაღლილობა თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

მნიშვნელოვანია: თუ ჩანთა ძლიერად რხევას იწყებს დარტყმის შემდეგ, დროა გაიზარდოს წონა.

რატომ და როგორ რხევა

ადამიანებს, რომლებიც ირჩევენ კრივს, სჭირდებათ თუ არა ვარჯიშები კუნთების ასამაღლებლად? აუცილებელია, რადგან:

• განვითარებული კუნთები მხოლოდ ზრდის დარტყმის სიჩქარეს და ყველა სხვა მოძრაობას;
• ეს სპორტი ორივეს მოითხოვს ძლიერი იარაღი, და ძლიერი ფეხები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უნდა გაძლიერდეს - დუნდულოებთან ერთად;
• მუცლის კუნთები - აქ ახსნა არ არის საჭირო;
• ძლიერი მუწუკები აზიანებს სუსტ ზურგს, ამიტომ აუცილებლად გააძლიერეთ ისიც.

დაგარწმუნეთ? ასე რომ, აქ არის ძალის სავარჯიშოების ნაკრები დამწყები სპორტსმენისთვის მუშტებით:

• ხელებისთვის, მხრის სარტყელიდა მკერდი - ბიძგები.
• ქვედა მუცლისთვის - ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას.
• ზურგის ქვედა ნაწილისთვის - ან ჰიპერექსტენზია, ან წინ მოხრილი მძიმე ჰანტელებით ხელში (დახრისას ზურგი სწორი გქონდეთ!).
• ფეხებისთვის – ჩაჯდომები ჰანტელებით ხელში.
• მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის - გვერდებზე მოხარეთ ჰანტელებით ხელში.
• მკლავებისთვის, მხრის სარტყელისთვის და ზურგის ზედა ნაწილში - აზიდვები. თუ ჰორიზონტალური ზოლი არ არის, მე-2 ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ მკლავების დახვევა ჰანტელებით, ხოლო მე-6 ვარჯიშის ნაცვლად, წელზე მოხრილი ჰანტელების რიგები.
• დუნდულოებისთვის - მონაცვლეობით იხრება წინ და უკან ჰანტელებით ხელში.
• მუცლის ზედა ნაწილისთვის - ან ტანის აწევა ზურგზე წოლისას, ან "ნაკეც".

თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის ამ კომპლექსში, გარეგნობარომ გსურთ გაუმჯობესება.

დაიწყეთ ორი მიდგომით, სამი თვის შემდეგ გადადით სამზე. კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, გამეორებების საუკეთესო რაოდენობაა 6-10. მაგრამ თუ 10 ადვილი გასაკეთებელია და არ არსებობს ჰანტელების წონის გაზრდის საშუალება, გააკეთე მეტი.

Წადი ძალის ვარჯიშები, კარგი დასვენება მსხლით ვარჯიშის შემდეგ (10-15 წუთი).

და გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში სწორად უნდა დაასრულოთ - ძალიან ნელა იარეთ ხელების მსუბუქი მოძრაობებით (რხევით) დაძაბული კუნთების მოდუნების მიზნით.

გადაწყვიტეთ პირველად დაკავდეთ კრივით და ეძებთ თუ არა ინფორმაციას სავარჯიშოების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რთული, მაგრამ საინტერესო გზის გავლაში? ეს სტატია გეტყვით მარტივს ძირითადი პროგრამაკრივის ვარჯიში დამწყებთათვის. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ აქ წარმოდგენილი სავარჯიშოები მხოლოდ დამწყებთათვისაა. ყველა გამოცდილი მოკრივე იყენებს მათ ფიზიკურ გამძლეობაზე, სიჩქარესა და ტექნიკაზე მუშაობისას. შემდეგი მაგალითი მარტივია, მაგრამ ეფექტური პროგრამატრენინგი.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

თოკზე ხტომა (2-3 რაუნდი)

თოკზე ხტომის წყალობით მთელი სხეული თბება, რაც საგრძნობლად ამცირებს ტრავმის რისკს. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას და პრობლემების მოგვარებას ჭარბი წონა(თუ არის ერთი).

თოკზე გადახტომისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მოდუნებულია. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ პირველი წუთის შესვენება.

გაჭიმვა (1-2 რაუნდი)

დაჭიმულია მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთები. ეს ვარჯიშები ამცირებს ტრავმის რისკს. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას და სპორტსმენის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.

Shadowboxing (3 რაუნდი)

ძირითადი კრივის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოძრაობების საჭირო მექანიკის ვარჯიშისა და კონსოლიდაციისთვის. Shadowboxing საშუალებას გაძლევთ დახვეწოთ თქვენი თავდასხმა და თავდაცვითი მოქმედებები. დამწყებთათვის რეკომენდებულია რაუნდების ვარჯიში ინსტრუქციის მიხედვით. მაგალითად: პირდაპირი დარტყმები, გვერდითი ზემოქმედებაჩაყვინთვის შემდეგ, დარტყმები გამოსავალზე და ა.შ.

მუშაობა მსხალზე ან ჩანთაზე (3 წრე)

ეს სავარჯიშოები შექმნილია სიჩქარის, სიძლიერის, კოორდინაციისა და სიზუსტის გასავითარებლად. ღირს ნელი სწორი დარტყმებით დაწყება, სიჩქარის თანდათან გაზრდით. ამის შემდეგ გადადით პირდაპირი და გვერდითი დარტყმების გაერთიანებაზე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია რიტმის შენარჩუნება და სუნთქვის დამახსოვრება.

დასკვნითი ეტაპიზოგადი ფიზიკური ვარჯიში (20-30 წუთი)

აქ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ პრესას და იმუშაოთ შტანგით, ექსპანდერებით და ჰანტელებით.

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

არავის ეპარება ეჭვი იმაში, რომ ფიზიოლოგიურად ბავშვის სხეული ძირეულად განსხვავდება ზრდასრული ადამიანისგან და არავითარ შემთხვევაში არ არის მისი პატარა ასლი. და ეს მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მისი საქმიანობის ყველა სფეროში: გონებრივი, ემოციური, ფიზიკური.

და სპორტის თამაში არ არის გამონაკლისი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება საბრძოლო ხელოვნების ისეთ ფორმას, როგორიცაა კრივი. ზემოაღნიშნული მიზეზების გამო ორგანიზაცია სასწავლო პროცესიბავშვთა კრივის განყოფილებაში განსხვავდება ზრდასრული მოკრივეების ვარჯიში.

IN ბავშვობასასწავლო პროცესში მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს ბავშვის ზოგად ფიზიკურ მომზადებას (GPP). სპეციალური ვარჯიშებიხელს შეუწყობს ძლიერის ჩამოყალიბებას კუნთების კორსეტი, გაჭიმვა, პოზა, რეაქციის განვითარება, სიჩქარე, სისწრაფე, მოძრაობათა კოორდინაცია, გამძლეობა. ძირითადი აქცენტი კეთდება ისეთ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ბიძგები, მუცლის რხევა, ჩაჯდომა და სირბილი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გარდა ფიზიკური ვარჯიშიახალგაზრდა სპორტსმენი, ამავდროულად მუშაობდა ბავშვის ემოციურ მომზადებაზე, მორალურ და ნებაყოფლობით განვითარებაზე.

4-6 წლის ბავშვებისთვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. უპირატესობა ენიჭება ვარჯიშის სათამაშო ფორმას, რომელიც მიზნად ისახავს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის განვითარებას, ასევე დისციპლინის სწავლებას, გუნდურ მუშაობას და მწვრთნელის დავალებების შესრულებას. ასევე მიმდინარეობს სარკის წინ კრივის ზოგიერთი ძირითადი ელემენტის შესწავლა.

7-10 წლის ბავშვებისთვის გაკვეთილების ხანგრძლივობა 60 წუთამდე იზრდება. ძირითადი აქცენტი კვლავ ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზეა, ხოლო მეტი ყურადღება ეთმობა კრივის საფუძვლების შესწავლას. ეფექტურია ვარჯიშის სათამაშო და კონკურენტული ფორმები.

ბავშვები მუშაობენ ინდივიდუალურად, წყვილებში და გუნდებში, სწავლობენ და ავარჯიშებენ პოზიციებს, დაცვას, დარტყმებს და მოძრაობებს.

11 წლის ასაკში ბავშვები გადადიან ახალგაზრდულ ჯგუფში, რომელიც ჩვეულებრივ იყოფა უმცროს, საშუალო და უფროსი ჯგუფი, სადაც იწყება კრივის სკოლის სრულფასოვანი შესწავლა. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კრივი ნულიდან ნებისმიერ ასაკში, ისინი, ვინც ვარჯიშობდნენ ბავშვთა ჯგუფებში, ჩვეულებრივ უფრო მომზადებულები არიან იმ სტრესისთვის, რომელიც მათ მომავალში შეექმნებათ.

შეინარჩუნეთ მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმი.კრივის ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ დამწყებებმა რინგზე გასვლამდე უნდა ივარჯიშონ 3-დან 6 თვემდე. ეს საშუალებას აძლევს ახალგაზრდა სპორტსმენებს მიაღწიონ პიკს ფიზკულტურისდა დაეუფლეთ კრივის ძირითად ტექნიკას პირველ დარტყმამდე. მოკრივეთა ფიზიკური მომზადების პროგრამების უმეტესობა შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად: კარდიო ვარჯიში, ზოგადი ტრენინგიდა წონის მატარებელი ვარჯიშები.

• შეასრულეთ ინტერვალური ვარჯიში: დაღლილ მოკრივეს ხელთათმანები ჩამოაგდებს და თავს დაუფარავად ტოვებს. მას ასევე აკლია ენერგია, რომ დაპირისპირდეს შემდეგ რაუნდებში. Ამიტომაც პროფესიონალი მოკრივეებიშეასრულეთ ასობით კილომეტრი გაშვებული სამუშაო. მოკრივეს უნდა ჰქონდეს არა მხოლოდ კარგი გამძლეობა, არამედ ფეთქებადი ძალაც ძირითადი პუნქტებიდუელი. ფიზიკურად მზადყოფნაში მოკრივეები ერთმანეთს ენაცვლებიან სირბილის ვარჯიშები. მაგალითად, ისინი ატარებენ სხვადასხვა ტემპს გამძლეობის სავარჯიშოდ, წრეების გასაშვებად ან სპრინტების გასაშვებად. ეს ფიზიკური ვარჯიში, რომელსაც ისინი ბრძოლის დროს ექვემდებარებიან.
• ივარჯიშეთ კუნთები: მოკრივის ძალის უმეტესი ნაწილი მისი კუნთებიდან მოდის. ვარჯიშების კეთება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, წარმატებულ მოკრივეს შეუძლია თავისი სხეული ისე ააგოს, რომ ის მუშაობდეს როგორც ერთი ძლიერი მექანიზმი. Მათ შორის ეფექტური ვარჯიშებიგამორჩეული: აზიდვები ბარზე, კრუნჩები, ჩაჯდომები და დენის ლანგები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი 1 წუთიანი შესვენებით. აწევა უნდა გაკეთდეს ბოლომდე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ. შეასრულეთ ყველა სხვა ვარჯიში 20 გამეორებით.
• ივარჯიშეთ სახლში ჰანტელებით: ძალოსნობა ეხმარება ახალგაზრდა მოკრივეს განავითაროს ძალა და დარტყმის ძალა. მნიშვნელოვანია მკერდის, მხრებისა და ხელების ვარჯიში ჯერ. სავარჯიშოების სიაში ზედა ნაწილიგულმკერდის ვარჯიშები მოიცავს სკამზე დაჭერას ბრტყელ სკამზე და ჰანტელ ბუზებს. დგომა და გვერდითი აწევა დაგეხმარებათ მხრის კუნთების ვარჯიშში. ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში აუცილებელია წინამხრების გასაძლიერებლად და მიღწევისთვის საჭირო ძალადარტყმა. წონით ვარჯიშის მთავარი მიზანია მოკრივეს ფეთქებადი. ეს ნიშნავს, რომ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 8 გამეორება. აიღეთ წონა ისე, რომ შეძლოთ 8 გამეორება. გააკეთეთ 3 მიდგომა და შეცვალეთ ვარჯიში ისე, რომ კუნთები არ დაგეჭედოთ. Ალტერნატიული ძირითადი ტრენინგიწონით ვარჯიშთან ერთად.

ისწავლეთ კრივის საფუძვლები.

ბოლოს და ბოლოს, აქ არ არის მენტორი ან პარტნიორი. და დამწყებებმა უნდა გაამახვილონ ყურადღება ამაზე?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზნები. თუ თქვენი მიზანია რინგზე წარმატების მიღწევა, მაშინ აუცილებლად უნდა ისწავლოთ სექციაში ან პირადად კვალიფიციურ ტრენერთან.

და საშინაო დავალება ლოგიკურია, როდესაც ჩნდება შემდეგი მიზნები:

1. სერიოზულად გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა.
2. განავითარეთ მოძრაობის დინამიკა და მოხერხებულობა.
3. ძლიერი დარტყმა მიაყენე.
4. გააძლიერეთ კუნთები და ლიგატები.
5. მიიღეთ თხელი, სპორტული ფიგურა.
6. გარეგნულად პროფესიონალ მებრძოლს წააგავს.
7. გააძლიერე შენი საბრძოლო ხასიათი.

კრივის ვარჯიშისთვის პრაქტიკოსი დამოუკიდებლად განსაზღვრავს ვარჯიშებს. ის არის საკუთარი მენტორი. ის თავად წყვეტს რა არის მისთვის ოპტიმალური.

სხვა უპირატესობები აქ:

1. გაკვეთილების დაწყების, ხანგრძლივობისა და დასრულების დამოუკიდებელი შერჩევა.
2. არ არის ჰიტები მნიშვნელოვან ადგილებში: თავი, ნიკაპი, ღვიძლი და ა.შ.

ინვენტარის კითხვები

კრივის გაკვეთილები სახლში შეიძლება ჩატარდეს პატარა ოთახში. ამისთვის შეგიძლიათ ოთახის ნაწილი მოაწყოთ.

საჭირო ატრიბუტებია:

1. მასიური მსხალი
2. სპეციალური ხელთათმანები.
3. სახვევი ხელთათმანები.
4. ჰანტების ნაკრები. ზოგიერთის წონა 1 კგ. ისინი გეხმარებათ ნაყოფიერად ივარჯიშოთ დარტყმები ჩანთის გარეშე. მეორის წონა: 2-3 კგ.
5. სკამი.

ამ ნაკრებით შეგიძლიათ გაიგოთ დამწყებთათვის კრივის საფუძვლები. დინამიური ჩანთები, თათები, ჩაფხუტი - ეს არის პროფესიონალების ატრიბუტი.

ტრენინგისთვის სასარგებლოა შემდეგი აღჭურვილობა:

1. ჰორიზონტალური ბარი.
2. ბარები.
3. შვედური კედელი.

ასეთი აქტივობებისთვის შეგიძლიათ ჩაიცვათ ჩვეულებრივი სპორტული სამოსით.

სახლში დამწყებთათვის კრივის ვარჯიშის პროგრამას აქვს შემდეგი პუნქტები:

1. Გახურება.
2. ტექნოლოგიებისა და დინამიკის განვითარება.
3. მსხალთან მუშაობა.
4. კუნთების განვითარება.

Გახურება

ის იწყება ოთახის გარშემო გლუვი ნაბიჯებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაჭიმოთ კისრის კუნთები და მოატრიალოთ თავი.

შემდგომი ქმედებები:

1. სიარული ოდნავ აჩქარებს. ხელები უნდა ამოძრავოთ სხვადასხვა გზით და შემდეგ მობრუნოთ სხეული.
2. ბატის სიარული ტარდება სამი წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, ხელები და მაჯები თბება.
3. ნაბიჯები ადგილზე მაღლა აწეული მუხლებით.

დინამიკისა და ტექნოლოგიების განვითარება

როდესაც სახლში კრივს ნულიდან სწავლობთ, გახურების შემდეგ, უნდა გამკაცრდეთ თქვენი პოზიციები. ჯერ არ არის საჭირო ჰანტელების გამოყენება. ისინი საჭირო იქნება 2-3 თვეში.

სტენდები გეხმარებათ საიტის ჭკვიანურად გადაადგილებაში. Ისინი არიან:

1. ფრონტალური (შემდგომში შემოკლებით FS). ფეხების პოზიცია მხრების სიგანეა. ხელის პოზიცია: მკერდთან ახლოს, ისინი უნდა დაიჭიროთ მუშტებში. მუხლები - ოდნავ მოხრილი

1. საკუთარი (SS). შენი სუსტი ფეხი წინ უნდა აწიო. კონცენტრირება მოახდინეთ სუსტი ხელის წინ, დაიცავით ყბა. მეორე ხელის პოზიცია გულმკერდის ხაზზეა.

1. მოპირდაპირე (PS). აქ თქვენ უნდა წამოწიოთ თქვენი წამყვანი მკლავი და ფეხი წინ.

აუცილებელი:

1. ხტომა წინ და უკან. ნახტომების ტიპი - მოკლე. სადგამის ტიპი – SS. დარტყმის ტიპი: სწორი. აპლიკაციისთვის გამოიყენება წინა ხელი.
2. ყველაფერი იგივეა რაც 1 პუნქტში, მხოლოდ სტენდის ტიპია PS.
3. პოზიცია - FS განახორციელოს პირდაპირი თავდასხმები. მათი ტემპი და ძალა თანდათან ვითარდება.
4. მოერიდე SS-ს.
5. დადექით, დაარტყით გვერდიდან FS-დან, როგორც მე-3 საფეხურზე.
6. ჩაყვინთეთ SS-ში.
7. განახორციელეთ სტატიკური ზედა ჭრები, როგორც მე-3 და მე-5 პუნქტებში.
8. ბრძოლა ჩრდილთან.

სავარჯიშოების ამ ნაკრების შემდეგ გადახტეთ თოკზე. ასე ვითარდება ფეხის ძალა ოპტიმალურად. ოპტიმალურია 3 სამწუთიანი რაუნდის ჩატარება ერთწუთიანი პაუზებით.

მსხალთან მუშაობა

წინა ვარჯიშების შემდეგ დაისვენეთ 5-10 წუთი. იარეთ ნელა თქვენი სავარჯიშო ადგილის გარშემო. შემდეგ ჩაიცვით ხელთათმანები. მსხალთან არის სამუშაო.

ასეთი სამუშაოს გარეშე ეფექტური მუშაობა შეუძლებელია. აქ შემდეგი კრიტერიუმები უნდა აკმაყოფილებდეს:

1. საწყისი პოზიცია არის SS.
2. ალტერნატიული პირდაპირი შეტევები: მარცხენა ხელიდან აპერკუტებით, თან მარჯვენა ხელი- გვერდითებით.
3. დარტყმები ტარდება ინდივიდუალურად და სერიულად. მთავარი სამიზნე არის მსხლის ცენტრი.
4. თავდასხმების ძალა და დინამიკა თანდათან ვითარდება.

სამუშაოს ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაღლილობა და გადაღლილობა.

როდესაც ჩანთა სერიოზულად ირხევა თავდასხმების შემდეგ, საჭიროა მისი მასის გაზრდა.

კუნთების განვითარება

განვითარებული კუნთები აძლიერებს შეტევებისა და სხვა მოძრაობების დინამიკას.

მნიშვნელოვანია გააძლიეროთ ფეხები, დუნდულოები, მუცლის კუნთები და ზურგი.

სასარგებლოა შემდეგი კომპლექსი:

პირველ გაკვეთილზე გამოიყენება ორი მიდგომა. სამი თვის შემდეგ კიდევ ერთი ემატება. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა: 6-10. თუ 10 გამეორება თქვენთვის მარტივი მაჩვენებელია და თქვენ ვერ ავითარებთ ჰანტელებს, შეგიძლიათ გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ, მაგალითად, 15-მდე.

ძალის კომპლექსი დაიწყეთ მხოლოდ მსხალთან მუშაობის შემდეგ დასვენების შემდეგ. ეს დაახლოებით 15 წუთია.

ვარჯიშის დასასრულს თქვენ უნდა დაისვენოთ დატვირთული კუნთები: იარეთ ნელა, ოდნავ შეანჯღრიეთ ხელები.

შეგიძლიათ შეიძინოთ კრივის გაკვეთილი დამწყებთათვის სახლში. ეს დაგეხმარებათ ნათლად დაინახოთ, როგორ განახორციელოთ შეტევები სწორად, განავითაროთ ტექნიკა, კუნთები და ა.შ.

ბავშვების კითხვა

ბავშვებისთვის კრივის სწავლება სახლში შესაძლებელია მხოლოდ, როგორც დამატებითი ღონისძიება განყოფილების ძირითადი კლასებისთვის. გარეშე კარგი მწვრთნელი, რომელსაც აქვს ბავშვების სწავლების უზარმაზარი გამოცდილება, ამ პროცესის მოწყობა შეუძლებელია.

ბავშვის შესაფერისი ასაკია 10 წელი. იშვიათ გამონაკლისებში იღებენ მცირეწლოვან ბავშვებს.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე აქცენტი კეთდება ფიზიკური მონაცემების განვითარებაზე, ოსტატობაზე და სპორტული ტაქტიკა. თითოეულ ვარჯიშს ასახავს: სირბილი, თოკზე ხტომა, სხეულის მოძრაობები.

პირველი საბავშვო გაკვეთილები ეძღვნება კრივის წესების შესწავლას. ბავშვები თანდათან სწავლობენ სასწავლო პროცესს. 3-4 წელზე მეტი ასაკის სტუდენტები:

• გაეცანით მთავარ დარტყმებს,
• ისწავლეთ რინგზე ბრძოლა,
• გაეცანით მოძრაობებს და სერიებს,
• დაეუფლონ ტექნიკას.

ტაილანდური კრივი

შეგიძლიათ მუაი ტაი ივარჯიშოთ სახლში. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც არ შეუძლია სპორტული დარბაზის გაკვეთილების გადახდა.

მუაი ტაიში ვარჯიშის დადებითი მხარეები:

1. დაზოგავს დროსა და ძალისხმევას.
2. ფინანსური დანაზოგი.
3. გრაფიკის თავისუფლება.
4. შესაძლებლობა პირადი გაკვეთილებიმენტორთან ერთად. ის გამოდგება პირადი პროგრამა Muay Thai ვარჯიში დაგეხმარებათ დააბალანსოთ კვების და დასვენების დრო. და ეს ფინანსურად უფრო მომგებიანია, ვიდრე ჯგუფური კლასები.

თუმცა, გაკვეთილები ტაილანდური კრივისახლში მათ ასევე აქვთ თავიანთი ნაკლოვანებები:

1. მცირე ფართი სწავლისთვის.
2. არ არსებობს მენტორი, რომელიც შეასწორებს გაკვეთილს ან საჭიროების შემთხვევაში „დაეხმარება“.
3. არ არის სამუშაო ატმოსფერო: დარბაზის სუნი, ხმაური, ჩანთებზე ზემოქმედება და ა.შ.
4. პრობლემა სპარინგთან დაკავშირებით.
5. სირთულეები ინვენტარით.

როგორ ვისწავლოთ ტაილანდური კრივი სახლში? ეს კრიტერიუმები უნდა აკმაყოფილებდეს:

1. საწყისი გაკვეთილები მოდის მხოლოდ ონლაინ მენტორთან ერთად. ის დაადგენს განწყობას ვარჯიშის რეჟიმისთვის, აგიხსნით როგორ და რა არის საუკეთესო.
2. მიიღეთ აღჭურვილობა თქვენი ხელებისა და ფეხების გასაძლიერებლად. მინიმალურია: ორი ჰანტელი 1-2 კგ, ხელთათმანები, პატარა მსხალი.
3. კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.

შეგიძლიათ შეიძინოთ Muay Thai გაკვეთილი. მაგალითად, „მეომრის გზა“. მისი ავტორი ვიტალი ვარჩენკოა.

როგორ ვავარჯიშოთ მუაი ტაი სახლში? დათბობა აუცილებელია. დამწყებთათვის, მისი ძირითადი ვერსია გამოდგება.

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ფეხების პოზიცია მხრების სიგანეა. გლუვი მიჰყვება წრიული მოძრაობებიკისრები გვერდებზე. შემდეგ თავი შეუფერხებლად უხვევს მარცხნივ და მარჯვენა მხარე. რის შემდეგაც მას სჭირდება ზევით-ქვევით გადაადგილება. გამეორებები - 10-15.
2. Როტაცია მხრის სახსრებიწინ. მუშტები ოდნავ შეკრული აქვს. შემდეგ გადაატრიალეთ ხელები უკან. სიხშირე - 10-15 ჯერ.
3. გადახტომისას უნდა შეტრიალდეთ იდაყვის სახსრებიწინ თქვენი მიმართულებით და შორს საკუთარი თავისგან.
4. თითები ჩაკეტილია საკეტში. ფუნჯები ბრუნავს. ამავდროულად თბება ფეხები წრიული მოძრაობებით. თითებზე უნდა დადგე. ჯერ ერთი ფეხი იჭიმება, მერე მეორე.
5. სხეულის გვერდითი როტაცია მენჯის არეში. თავი ფიქსირდება.
6. ტორსის ბრუნვა წრეში საკუთარი სხეული. მოხარეთ წინ. მენჯი ინახება დონეზე. ტემპი მშვიდია.
7. სხეულს გვერდებზე იხრება. ხელი თავის უკან აღწევს.
8. სწრაფი ტემპით სხეული უხვევს მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. ხელები თქვენს წინ. ისინი მოხრილები არიან იდაყვებში.
9. ისევე, როგორც მე-8 საფეხურზე, კეთდება მხოლოდ მოხრილი და ფეხები სწორია.
10. ფეხები ერთადაა. იხრება ქვემოთ. ტემპი სწრაფია.
11. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. სხეული მარცხნივ არის გადაბრუნებული. საჭიროა ჯდომა მარცხენა ფეხი. მისი კუთხე სწორია. ბარძაყი - ზედაპირის პარალელურად. მარჯვენა ფეხი თითქმის ეხება იატაკს. შემდეგ ფეხები იცვლება.
12. ფეხების სიგანე იგივეა, რაც ნაბიჯი 11-ში. ჩაჯდომა. მხოლოდ ერთი ფეხი იხრება. მეორე გვერდით არის დაჭერილი და გამართული. ფეხი დამხმარე ფეხიმთლიანად მოთავსებულია იატაკზე. მეორე ფეხის თითი ზემოთ არის მიმართული. სიმაღლე არ იცვლება. არის მოძრაობა ფეხიდან ფეხისკენ. გამეორებები - 10-15.
13. ატრიალეთ ფეხები. პირველი, მონაცვლეობით მარცხნივ, მარჯვნივ წინ და ზემოთ. გამეორებების რაოდენობა არის 30. შემდეგ, იგივე პრინციპით, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ფეხები გვერდებზე. აქ კედელს უნდა დაეყრდნოთ.

ესენი არიან მთავარი გახურების ვარჯიშებიტაილანდური კრივისთვის სახლში. მათი დასასრულებლად, თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ ძაფი სტატიკური მდგომარეობაში. ხანგრძლივობა – 5 წუთი. დამწყებთათვის უმჯობესია 1-2 წუთი დასჭირდეთ.

ყველა პუნქტი მეორდება 2-3 ჯერ.

მუაი ტაისთვის ზოგადი ფიზიკური მომზადება შეუძლებელია სირბილის გარეშე. ჩვეულებრივ 8-10 კმ-ია. ასევე საჭიროა:

1. ფეთქებადი მოქმედებები, როგორიცაა 3-6 კგ წონის ბურთის დაჭერა.
2. გაჭიმვის განვითარება.
3. ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერება. მაგალითი: ხის დარტყმა.
4. რეაქციის განვითარება. მაგალითი: სროლა ჩოგბურთის ბურთიკედელში. ერთი ხელით ისვრის და თან იჭერენ.

დასკვნა

სახლის კრივის ან მუაი ტაი კლასები სტრუქტურირებულია სტუდენტის მიზნებიდან გამომდინარე. რინგზე წარმატებისთვის, ისინი ემსახურებიან როგორც ძირითადი ვარჯიშის დამატებას. პირადი ამოცანებისთვის, ეს არის საფუძვლები.