Ինչպես բարձրացնել ձեր ամբողջ մարմինը տանը: Ինչպես կառուցել մկանները տանը - մարզման ծրագիր. Ոտքերի մարզման ծրագիր Դմիտրի Յաշանկինից

Սեփականատեր դառնալու համար գեղեցիկ մարմին, միայն ցանկությունը, ցավոք, բավարար չէ։ Արդյունքի կարելի է հասնել նպատակին հասնելու զգալի համառություն ցուցաբերելով։ Ապոլոնի կազմվածքին հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի վճռականություն, համբերություն և բոդիբիլդինգի հիմունքների իմացություն:

Սկսնակ մարզիկները հաճախ կենտրոնանում են բացառապես սրտային վարժությունների, ուժային մարզումների վրա կամ ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում սնուցմանը, քան վարժություններին: Սակայն նման միակողմանի մոտեցումը ցանկալի արդյունք չի բերի։ Պետք է աշխատել բոլոր ուղղություններով։

Եթե ​​ունեք առաջադեմ ծրագիր և պարբերաբար անցկացնում եք մեկժամյա թրեյնինգներ, բայց նկատելի արդյունքներ չեք տեսնում, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ դասերն անցկացվեն սխալ մեթոդաբանությամբ։ Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների խորհուրդները, թե ինչպես մկանները մղել տանը, կօգնի շտկել իրավիճակը:

Առաջին քայլերը դեպի քանդակված մկաններ

Առաջադրանքը արդյունավետ վերապատրաստումմիայն աճ չէ մկանային զանգված, այլեւ մարմնին ընդգծված թեթեւացում տալով։ Ցանկացած բոդիբիլդեր սկսում է իրը սպորտային ուղիգրավիչ մարմնի համար.

Սա այն է, ինչ մղում է ավելի շատ փնտրելուն արդյունավետ տեխնիկացանկալի նպատակին հասնելը.

Հաճախ սկսնակները փորձում են ինքնուրույն գտնել համապատասխան ծրագրեր և սննդային հավելումներօգնության արագ զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, առանց հատուկ գիտելիքների, դուք կարող եք անվերջ փորձել տարբեր ուղիներև չստանալ ցանկալի արդյունք: Ժամանակ չկորցնելու համար արժե սովորել ռելիեֆի մշակման հիմնական մեթոդները, որոնք իսկապես գործում են:

Ուժային մարզումները արդյունք չեն երաշխավորում

Ծանր բարձրացնելը, մեքենաների միջոցով վարժությունները և նույնիսկ մարզասրահ կանոնավոր ուղևորությունները առաջնահերթ տեղ չունեն մկանները մղելու գործընթացում: Դուք կարող եք ձեռք բերել քանդակված մարմին առանց օգտագործելու ուժի մարզման սարքավորումներև այլ սարքավորումներ: Մարզումների ճիշտ ռեժիմի դեպքում դուք կարող եք արագ մկաններ կառուցել տանը:

Ի՞նչ գործողություններ պետք է ձեռնարկվեն դրա համար: Առաջին հերթին մի մոռացեք աերոբիկայի մասին։ Ծրագրում օգտակար է օգտագործել մարմնամարզությունից որոշ տարրեր։ Մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին, որը չպետք է գերազանցի սահմանված սննդակարգը։Օգտագործելով այս առաջարկությունները, դուք կստանաք միանշանակ երաշխավորված արդյունք:

Մարմնի քաշի մարզում

Եթե ​​չեք կարող կամ չեք ցանկանում այցելել մարզասրահ, ապա համալիրը սեփական քաշըկկարողանա ամբողջությամբ փոխարինել մասնագիտացված սարքավորումների ուսուցումը:

Մարմնի քաշով մարզումների ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ուղղված են բոլոր մկանային խմբերի աշխատանքին: Հետևյալ հիմնական մարզումները առավել տարածված են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների շրջանում.

• հրումների հավաքածու;
• squats;
• ձգվողների հավաքածու;
• թեքում;
• վարժություններ լանջերով.

Եվ սա հեռու է ամբողջական ցանկըվարժություններ, որոնք մատչելի են տնային աշխատանքի համար: Տանը մկանները կառուցելու համար դուք կարող եք շաբաթական մինչև 3-4 անգամ զբաղվել ռիթմիկ մարմնամարզությամբ: Համոզվեք, որ դասերի միջև հանգստի ընդմիջումներ կազմակերպեք:

Մարզումների ինտենսիվության կամ հաճախականության ավելացումը ցանկալիին հակառակ ազդեցություն կտա՝ մկանների ծավալի նվազում։

Ավելորդ ճարպն այրելիս զանգվածը և քանդակված մկանները ճիշտ մեծացնելու համար անհրաժեշտ է չափավորել մարմնամարզական վարժությունների ինտենսիվությունը:

Սրտի բեռներ

«Ենթամաշկային ճարպ» և «գեղեցիկ մկանային սահմանում» հասկացությունները անհամատեղելի են: Աերոբիկան կօգնի արագ նիհարել։ Ճիշտ է սկսել շաբաթական 30 րոպեանոց պարապմունքներով, 3-5 անգամ: Երբ ընտելանում եք մշտական ​​ծանրաբեռնվածությանը, ավելացրեք ինտենսիվությունը՝ ամեն օր մարզվելով:

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար նախատեսված սրտային մարզումների ծրագիրը ներառում է քայլել և հեծանիվ վարել: Ձմռանը գնացեք դահուկավազքի կամ չմուշկներով սահելու: Եթե ​​քաշը կորցնելու հրատապ անհրաժեշտություն կա, ապա համալիրի տեւողությունն ու ինտենսիվությունը կարող են տարբեր լինել։

Կարևոր է հիշել, որ ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելով դուք ձեռք եք բերում մկանային զանգված, իսկ բարձր ինտենսիվությամբ՝ այրում եք ճարպը։ Այսինքն՝ տանը սպրինտինգ կամ ակտիվ աերոբիկա անելով՝ դուք կարող եք երկար ժամանակ պահպանել նյութափոխանակության առավելագույն արագությունը։

Ճիշտ սնուցում

Շատ սկսնակ մարզիկներ զարմանում են, թե ինչու է անհրաժեշտ զբաղվել կոտորակային սնունդ, և ինչպես մկաններ կառուցել տանը՝ հետևելով այս կանոնին։ Գաղտնիքը պարզ է՝ փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելով՝ դուք պահպանում եք նյութափոխանակության կայուն բարձր մակարդակ և միևնույն ժամանակ նվազեցնում սովի զգացումը։

Որովհետեւ ինտենսիվ վարժությունսթրեսային են օրգանիզմի համար և հանգեցնում են նրա պաշարների սպառմանը, փորձեք օգտագործել ածխաջրեր և սպիտակուցներ դասերի մեկնարկից կես ժամ առաջ և ավարտից մեկ ժամ հետո:

Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Եվ այս պնդումը միանգամայն ճիշտ է։ Պատահական, իռացիոնալ սնուցումը կարող է ժխտել երկար մարզումների արդյունքները ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Համոզվեք, որ ձեր կերած սնունդը չի պարունակում քիմիական հավելումներ, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ ճարպ, շաքար, աղ, դրանք հանգեցնում են ձեր առողջ սնվելու պլանի խաթարմանը:

Տանը մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է ակտիվ լինեք ամբողջ օրվա ընթացքում, և ոչ միայն մարզումների ժամանակ: Խնդիրներից խուսափելու համար լրացուցիչ ֆունտՆորմալ քաշը պահպանելու համար հարկավոր է օրական մի փոքր ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան օրգանիզմը պահանջում է: Սակայն այստեղ էլ պետք է ճիշտ մոտենալ գործին։ Մթերքների սննդային արժեքի զգալի նվազեցմամբ ինտենսիվ մարզման ծրագիրը կհանգեցնի մկանների կորստի:

Արագ քաշ հավաքելու գաղտնիքները

Լավ զարգացած ռելիեֆով մարմինը լիովին հասանելի նպատակ է, սակայն դրան հասնելու համար պետք է ցուցաբերել ուշագրավ կամք։ Արդյունքները արագ տեսնելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք կոնկրետ ծրագրին և հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն քայլ է դեպի առաջ իդեալական մարմին. Այս գործընթացը արագացնելու մի քանի եղանակ կա: Հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել, կան հատուկ տեխնիկա։Դրանց իրականացումը հասանելի է բոլորին, և դրանց ազդեցությունն իսկապես զարմանալի է։

Վազիր

Կարիք չկա բազմակի կիլոմետրանոց ճանապարհորդություններ կատարել։ Ընդամենը կես ժամ ինտենսիվ վազքը հեշտությամբ կտեղավորվի ամենազբաղված գրաֆիկի մեջ: Սկսնակների համար, ովքեր սովոր չեն երկարատև աերոբիկ վարժություններին, ավելի լավ է սկսել դանդաղ տեմպերով վազքով: Շաբաթը մի քանի անգամ նման սրտային վարժությունները կօգնեն արագ այրել ճարպը, և կհայտնվի երկար սպասված մկանային թեթևացումը։

Շաբաթական համալիրում դասերի քանակը պետք է ուղղակիորեն կախված լինի ավելորդ քաշ կուտակելու ձեր նախատրամադրվածությունից: Բարձր նյութափոխանակության մակարդակ ունեցող մարդիկ կարող են դիմել փոքր սրտային վարժությունների կամ ընդհանրապես խուսափել դրանցից, քանի որ նրանց համար խնդրահարույց է մկանային զանգվածի ավելացումը: Ծանր կազմվածքով մարդիկ ստիպված կլինեն քրտնել ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար։ Այնուամենայնիվ, անկախ ֆիզիոլոգիական տվյալներից, կանոնավոր վազքը կօգնի արագ ազատվել ճարպային շերտից և հասնել մարմնի գեղեցիկ ուրվագծի։

Հրում վարժություն

Հրում վարժությունների մի շարք տեխնիկա թույլ է տալիս տանը մարզել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Այս վարժությունները ավարտելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում: Պարզապես ամեն օր կամ շաբաթական 3-4 անգամ վարժություններ արեք այնքան անգամ, որքան կարող եք:

Մի դադարեք անել դասական համալիրը: Դուք կարող եք հրում վարժություններ կատարել մի կողմից, ձեր մատների վրա, ձեռքի տարբեր լայնություններով:

Անկախ նրանից, թե որ ձևով եք հրում վարժությունների ընթացքում, ակտիվ այրումճարպի և մկանային զանգվածի ավելացում: Սկսել պարզ տեխնիկաև զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև կատարեք վարժությունը կատարյալ ճիշտ, ապա անցեք ավելի բարդ տարբերակների: Պարբերաբար կատարելով հրումներ՝ դուք արագ մկանային զանգված կստանաք։

Ձգումներ

Ձգվող ծրագիրը թույլ կտա կարճ ժամանակում աշխատեցնել մեջքի մկանները և զգալիորեն բարձրացնել ձեռքի ուժը: Գոյություն ունեն ձգումների հսկայական քանակություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ուղղված է ընդհանուր կամ մեկուսացված մկանների մարզմանը:

Ձգումների ամենատարածված տեսակները, որոնք հասանելի են նույնիսկ սկսնակների համար, քաշքշուկներն են և կզակները: Առաջին տարբերակը դասական է լայն կամ միջին բռնելով: Այս համալիրը օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված և մշակել ուսի հատվածը թեթևանալու համար: Chin-ups - ավելի բարդ տարբերակ, որն օգտագործում է այս վարժությունը հակադարձ բռնում. Բեռը ընկնում է մեջքի և ուսերի մկանների վրա։ Գերազանց արդյունքների կարելի է հասնել մեկ մարզման մեջ մի քանի վարժությունների համատեղմամբ:

Օգտագործեք արդյունավետ ծրագիրմարմնի մկանների զանգվածի ավելացում և թեթևացում: Կարևոր է չկարողանալ շատ ժամանակ անցկացնել այնտեղ մարզասրահ, բայց ցանկության առկայությունը։ Մի հանձնվեք, քանի որ հետևելով այս առաջարկություններին, դուք կարող եք տանը մկաններ կառուցել կարճ ժամանակում։

Ինչպես կառուցել մկանները տանը - այս հարցը հետաքրքրում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց, ովքեր որոշել են հասնել իրենց նպատակին: Գեղեցիկ, քանդակված և պոմպացված մարմինը քրտնաջան աշխատանքի, համակարգված մարզումների, նպատակասլաց պայքարի և որոշակի կանոնների պահպանման արդյունք է։ Այս հարցերին մանրամասն կանդրադառնանք մեր հոդվածում։

Ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ մարզման ժամանակ

Մկանները զգալի փոփոխություններ են կրում այն ​​պահից, երբ սկսում ես մարզվել, մինչև տեսանելի արդյունքներ տեսնես: Առաջընթացի հասնելու միջին ժամանակը կախված է մարմնի անհատական ​​բնութագրերից և յուրաքանչյուր փուլի տևողությունից, որում գտնվում են մկանները: Բնականաբար, յուրաքանչյուր մարզիկ ցանկանում է արագ և պատշաճ կերպով մղել տանը մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց լիարժեք զարգացումը տարիներ է պահանջում:

Նախապատրաստական ​​փուլ

Տևում է մոտավորապես երկու-չորս ամիս: Այս պահին մարմինը վերակառուցվում է, քանի որ այն լուրջ սթրես է ապրում: Մկանների էներգիայի մատակարարման համակարգը փոխվում է, այժմ նրանք ավելի շատ էներգիա են սպառում, դրա պատճառով դրանցում զգալի քանակությամբ ATP և գլիկոգեն է կուտակվում։ Նյարդային համակարգապահովում է մկանների ավելի պարզ և համակարգված գործառույթ, ոսկրային կապանային ապարատը հարմարվում է նոր պայմաններին, նյութափոխանակությունն իրականացվում է նոր ձևով, և արյան անոթների ծավալը զգալիորեն մեծանում է:

Այս ժամանակահատվածում մարզիկի համար շատ կարևոր է չձգտել տանը մկանները հնարավորինս արագ կառուցել առանց մարզասարքերի կամ դրանց օգտագործման, այլ վերահսկել ճիշտ տեխնիկա, որքան հնարավոր է երկար օգտագործեք թեթև կշիռներ։ Մկանների աճը նկատելի կլինի միայն երկրորդ փուլում, առաջինը անհրաժեշտ է «հիմքը դնելու» հետագա հաջող զարգացման համար։

Հիպերտրոֆիա

Այս փուլը տևում է ավելի քան երկու տարի, այս փուլում մկանային մանրաթելերը սկսում են մեծանալ, և մի քանի տարվա ընթացքում մարդը գիտակցում է իր սեփական ներուժը, այսինքն՝ մկանները հասնում են իրենց առավելագույն չափի։ Պատշաճ բեռների դեպքում միջին տղամարդու մարմնի քաշն այս ընթացքում ավելանում է 20 կգ-ով:

Հիպերպլազիա

Մկանների հետագա զարգացումը 1-2 տարվա ընթացքում տեղի է ունենում մանրաթելերի բաժանման պատճառով, դա ձեռք է բերվում թեթև քաշով աշխատելով մեծ ծավալով մարզումների ժամանակ: Այս ընթացքում հնարավոր է մկանային զանգվածն ավելացնել եւս 10 կգ-ով։ Հետո գալիս է վերջնական փուլը:

Համակարգի հարմարեցում

Բոդիբիլդերի աշխատանքը ուղղված է այն մարմնի համակարգերի արդյունավետության բարձրացմանը, որոնք արգելակում են մկանների աճը և ընդլայնում սեփական հնարավորությունները:

Հնարավո՞ր է տանը մղել առանց մարզասարքերի:

Ինչպես ճիշտ ճոճվել տանը զրոյից, և արդյոք դա հնարավոր է, այս հարցը հետաքրքրում է շատերին: Պատասխանը չի կարող միանշանակ լինել, ամեն ինչ կախված է մարզիկի ձգտումներից և մոտիվացիաներից: Այո, իհարկե, միանգամայն հնարավոր է տանը մարզվել և մկաններ կառուցել առանց մարզասարքերի, բայց դա շատ ավելի դժվար է և անհարմար, քան մարզասրահում։

Սկսնակ սխալներ

Սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են արագ և ճիշտ մղել իրենց ձեռքի մկանները տանը, ավելի լավ է ծանոթանալ այն հիմնական սխալներին, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները հաջողության հասնելու համար: Սա նրանց կփրկի մեծ հիասթափությունից:

Բարձր սպասելիքներ

Ցավոք, մեր պատկերացումները մասին իդեալական գործիչառաջանում է, երբ նայում ես փայլուն ամսագրերից զզվելի տղաներին, ովքեր հորդորում են քեզ դառնալ նույնը: Մկանուտ մարմինը պահանջում է առնվազն հինգ տարվա բեղմնավոր աշխատանք, և ոչ թե ծանրաձողի հետ մի քանի ամիս ծույլ «շփում»։

Ես ուզում եմ ունենալ ծավալուն մկաններ:

Տանը ճիշտ մարզվելու և մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է հասկանաք, որ հիմնական նպատակը մկաններն ու մարմինը չէ, այլ հաճույք ստանալն ինքնին գործընթացից, մկանները և նրանց աշխատանքը զգալու ունակությունը: Դե, այս դեպքում հաջողությունը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ծուլություն

Դուք կարող եք չեղարկել դասը ցանկացած պատճառով. դրսում անձրև է գալիս, ընկերները հրավիրում են ձեզ գարեջուր խմելու, դուք վատ տրամադրություն ունեք, բայց տանը կարող եք մկանային զանգված հավաքել միայն այն դեպքում, եթե հետևեք դասերի ռեժիմին և ժամանակացույցին: .

Մկանների աճի հիմնական պահանջները

Մարզումներ սկսելու առաջին քայլը տնային ուսուցման ծրագիրն է տղամարդկանց կամ կանանց համար: Մարզումները պետք է լինեն պրոգրեսիվ, այսինքն՝ խթանեն աճը։

Դրական արդյունքի վրա ազդող երկրորդ գործոնը լավ սնունդն է, այսինքն՝ աճը երաշխավորող սպորտային դիետան։ Այս պահանջներին համապատասխանելը հաջողության գրավականն է:

Վարժություններ առանց մեքենաների սկսնակների համար

Եկեք նայենք, թե որտեղ և ինչպես սկսել մարզվել տանը զրոյից: Դա անելու համար ընդհանրապես կարիք չկա գումար ծախսել լրացուցիչ միջոցներ ձեռք բերելու վրա, քանի որ մենք միշտ ձեռքի տակ ունենք մեր սեփական «գույքագրումը»՝ մարմնի քաշը:

Սկզբում մենք կատարում ենք հետևյալ վարժությունները.

• հրում, հակադարձ հրում, գլխի վրա հրում և այս վարժության այլ տարբերակներ;
• ձգումներ և այլ տատանումներ;
• երկգլուխ մկան գանգուրներ;
• triceps վարժություններ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը;
• թռիչքներ;
• squats, բուլղարական squats, ատրճանակ;
• Ռումինական մահապատժիոտքի վրա;
• ոտքերը ծալելով պառկած դիրքից.

Լավագույն վարժություններն առանց երկաթի

Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ, ով ցանկանում է տանը սկսել զրոյից բարձրացնել և դառնալ մկանային մարդ, պետք է տիրապետի 10 հիմնական վարժություններին, որոնք կարելի է կատարել հյուրանոցում, տանը, դրսում կամ մեկ այլ հարմար վայրում:

Squats

Մարզեք մարմնի մկանների 85%-ը: Մեկնարկային դիրք – ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված, մատները մի փոքր թեքված: Մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ հետույքը ետ է քաշվում։ Կրունկները սեղմվում են գետնին, իսկ ծնկները՝ առաջ և դուրս: Լրացուցիչ հավասարակշռության համար կարող եք ձեռքերը առաջ շարժել:

Այլ տատանումներ՝ սումո squats - լայն բացված ոտքերով և մեկ ոտքով պառկած:

Հրում վարժություն

Աշխատում է triceps-ը, կրծքավանդակը, մեջքը և ուսերը:

Զորավարժությունների այլ տեսակներ՝ ձեռքերի լայն կամ նեղ դիրքով, ոտքերը հենված աթոռին կամ պատին:

Որպես աջակցություն մենք օգտագործում ենք աթոռ, մահճակալ կամ սուրճի սեղան: Մի մոռացեք ձեր գլուխը ուղիղ պահել, ձեր ողնաշարը պետք է լինի ճիշտ դիրք. Աշխատում է triceps և կրծքավանդակի մկանները:

Պատի կծկումներ

Զարգացնում է դիմացկունությունը և աշխատում քառագլուխ մկանները: Մեջքը պատին մոտ դնելով, մենք նստում ենք «վիրտուալ» աթոռի վրա, որպեսզի ձեր կոնքերի և պատի միջև անկյունը լինի 90 աստիճան: Պահպանեք այս դիրքը առնվազն 60 վայրկյան:

Բուրփի

Վարժություն, որը համատեղում է ցատկը և հրում վարժությունը: Կանգնած դիրքից մենք կծկվում ենք, ոտքերով ցատկում, կարծես հրում ենք անում և կատարում գործողությունների հակառակ հաջորդականությունը։

Պլանկ

Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր գեղեցիկ մկանները: օգնության մարմինտանը. Պառկած, քաշը պահեք նախաբազուկների և ոտքերի մատների վրա, քաշեք ձեր ստամոքսը և մնացեք այս դիրքում առնվազն 90 վայրկյան:

Կատարվում է ինչպես նախորդը, բայց մարմինը հենվում է մի թեւի վրա։

Սուպերմեն

Փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ ձգեք, բարձրացրեք դրանք, ինչպես նաև գլուխն ու ոտքերը և որոշ ժամանակ պահեք այս դիրքում։

Ճռռոցներ

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ: Մենք բարձրացնում ենք ծունկը և միաժամանակ լարում, փորձում ենք աջ արմունկով դիպչել ձախ ծնկին, ապա հակառակը։

Մենք հետևում ենք, որ մեջքը ուղիղ լինի, իսկ ուսերը՝ ուղիղ, և մարմնի քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելիս փորձում ենք օրորվել։

Բեռի ավելացում

Տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագիրը պետք է անպայման ներառի բեռների առաջընթաց: Այն անհրաժեշտ է մկանների աճը խթանելու համար և իրականացվում է ոչ միայն տանը, այլև մարզասրահում։ Այդ նպատակով օգտագործվում են 2 կգ հավելումներ, ծանրաձողեր և ափսեներ՝ նույն ավելացումներով, դարակաշարեր, համալիր, բլոկային մարզասարքեր և նստարաններ, որոնք հարմարեցված են թեքության պահանջվող անկյունին։

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել տանը և որտեղից սկսել մարզումները: Սա պահանջում է փոքր քանակությամբ ժամանակ և վարժությունների գիտելիքներ:

Գնված սարքավորումները կօգնեն ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր մարմինը տանը ճոճաթոռի վրա.

1. Համրեր՝ քաշը փոխելու ունակությամբ։ Ամենածանրը պետք է կշռի առնվազն 32 կգ։
2. Կարիմատը ֆիթնես գորգ է: Անհրաժեշտ է որովայնի վարժություններ կատարելու համար։
3. Հորիզոնական բար. Այժմ դուք կարող եք ձեռք բերել շարժական կամ դռան շեմին տեղադրել ստացիոնարը:
4. Բարեր. Տները կցված են պատին։
5. Էլաստիկ ժապավեններ տարբեր աստիճանի առաձգականությամբ:

Ինչո՞վ փոխարինել այն:

Ի՞նչ անել, որպեսզի տանը պատշաճ կերպով մղեք ձեր մարմնի մկանները, եթե չունեք բոլոր անհրաժեշտ գործիքները:

Անկասկած, յուրաքանչյուր բնակարանում կամ տանը կան բարձր թիկունքներով աթոռներ. դրանք ամրացնելուց հետո կարող եք դրանք օգտագործել որպես ձողեր։ Զորավարժություններ համար հորթի մկաններըկարող է իրականացվել աստիճանների կամ բարձր շեմի միջոցով: Ոտքերն անկողնու տակ դնելով, մենք նստացույց ենք անում, ճռճռում և վարժություններ անում մեջքի մկանների համար: Որպես ազատ կշիռ կարող եք օգտագործել ցանկացած հարմար իր. պլաստիկ շշեր, լցված ջրով կամ ավազով, խողովակների զարդանախշերով։ Ծանրաբեռնված squats-ի համար մենք օգտագործում ենք ծանր ուսապարկ:

Որպես բեռ խստիվ խորհուրդ չի տրվում օգտագործել էլեկտրոնիկա կամ ընտանի կենդանիներ: Դե, տանը մկանները արդյունավետորեն մղելու համար մի մոռացեք ստեղծել ծրագիր կամ օգտագործել վարժությունների մշակված հավաքածու:

Սարքավորումներով բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների հավաքածու

Տղամարդկանց կամ կանանց տանը մկանները մարզելու և մղելու ժամանակացույցը կարելի է քննարկել մարզչի հետ: Ստորև ներկայացված է շաբաթական երեք օր կատարվող ծրագիր:

Երկուշաբթի

չորեքշաբթի

Ուրբաթ

Տղամարդկանց տանը ոտքի մկանները մղելը իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Squats ծանրաբեռնվածությամբ: Առնվազն 30 կգ կշռող առարկան վերցնում ենք մեր ձեռքերում և կատարում squats մինչև մաշվելը։ Մեկ րոպե հանգստանում ենք։
2. Թռիչք պարանով. Մենք ցատկում ենք միջին տեմպերով 3 րոպե։ Մեկ րոպե հանգստանում ենք։
3. Վազք. Մենք կազմակերպում ենք առնվազն 3 կիլոմետր վազք։ Մի քանի րոպե հանգստանում ենք։
4. Մեկ ոտքի squats. Մենք այն կատարում ենք յուրաքանչյուր մարզման վերջում։

Ամեն 3-4 մարզվելը մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք ծանրաբեռնվածությունը։

Ձեռքերի հիմնական վարժություններ

Տանը ճիշտ անելու համար տղամարդը պետք է օգտագործի արդյունավետ վարժություններ, ուղղված հատուկ մկանների մարզմանը: Հաջորդ թրեյնինգը զարգանում է երկգլուխ մկանուսերը, triceps, deltoid եւ trapezius մկանները.

Կանգնած համրերի բարձրացում

Մենք ուղղվում ենք, մեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, մի փոքր ծալում ենք ծնկների մոտ, վերցնում ենք համրեր և արմունկներով սեղմում մարմնին՝ ափերը դեպի ներս ուղղելով։ Արկի սկավառակի առջևի հատվածը դիպչում է ազդրի գիծին, այնուհետև արտաշնչելիս բեռը բարձրացնում ենք ուսերին և դանդաղ պտտեցնում ափերը՝ ետնամասն ուղղելով դեպի դեմքը։ Մենք համրերը պահում ենք ուսի մակարդակին մի քանի վայրկյան և վերադառնում մեկնարկային դիրքի։

Պրոֆեսիոնալները ձեզ կպատմեն, թե ինչպես ճիշտ սկսել տանը կշիռներ բարձրացնել համրերով, այնպես որ, եթե որևէ կասկած ունեք վարժության ճիշտության վերաբերյալ, կարող եք դիմել նրանց:

Նստած համրերի բարձրացում

Սա տնային մարզասրահում տոնավորված, քանդակված մարմին ստանալու ևս մեկ միջոց է: Վարժությունը կատարվում է նախորդի նման, սակայն այս դեպքում վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում։ Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել հարմարավետ աթոռ, աթոռակ կամ նստարան:

Մուրճ

Մեկնարկային դիրք – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, ծնկների միացումներմի փոքր թեքված: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով, ափերը՝ համրերով սեղմված մարմնին: Արմունկները չեն շարժվում, մենք սահուն իջեցնում ենք համրերը՝ առանց ափերի դիրքը փոխելու և անմիջապես վերադարձնում ենք նույն հետագծով։

Տանը շատ հեշտ է գեղեցիկ կազմվածք և մկաններ ձեռք բերել, եթե օգտագործում եք համրերով ամենահայտնի վարժությունը: Կանգնած աջ ձեռքարկով վեր է բարձրանում, ձախը իջնում ​​է կամ գտնվում է գոտկատեղում։ Արտաշնչելիս բեռով թեւը թեքում է, իսկ գլուխը սահուն իջնում ​​է, մնացած բոլոր գոտիները անշարժ են։ Նույն կերպ, երկու ձեռքով նստարանային մամուլը կատարվում է մեկ ապարատի միջոցով:

Մենք սովորեցինք, թե ինչպես արագ տանել տղային տանը, բայց ի՞նչ պետք է անեն աղջիկները: Եկեք ավելի մանրամասն նայենք այս հարցին:

Դասընթաց աղջիկների համար

Ինչպես պոմպել աղջկա մարմնի մկանները տանը, նույնպես հրատապ հարց է, որը գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներն իրենց տալիս են: Բացի այդ, նրանց մեծ մասը ստամոքսի և կողքերի ճարպային կուտակումների հետ կապված խնդիրներ ունի։

Դրական արդյունքի հասնելու համար կարևոր է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Ամեն օր առնվազն մեկ ժամ հատկացրեք սպորտային գործունեություն, օգտագործելով մի շարք սարքավորումներ՝ համրեր, ցատկապարան, էլաստիկ ժապավեն, հուլա-հուպ, էքսպանդեր, կշիռներ:
2. Ուշադրություն դարձրեք մարմնի բոլոր մասերը մղելուն, աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը:
3. Օգտագործեք տարբեր վարժություններ, անընդհատ փոխեք դրանք, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ չունենա դրան ընտելանալու։

Դե, և, իհարկե, տանը ճիշտ մարզվելը կախված է ձեր անձնական տրամադրությունից, այնպես որ մարզումների ժամանակ ավելի լավ է միացնել էներգետիկ երաժշտությունը, որը ճիշտ տեմպ կդնի և կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը:

Սնուցման կանոններ

Տանը լիարժեք մարմնամարզությամբ զբաղվելը հնարավոր չէ հասնել միայն առաջադեմ մարզումների միջոցով: Այս պայքարում մեծ դեր է խաղում պատշաճ սնուցում, և հաջողությունը 70%-ով կախված է դրանից։

• պետք է օրական 5-8 անգամ ուտել, անպայման նախաճաշել;
• խմել օրական 1,5-3 լիտր ջուր;
• մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար անհրաժեշտ է՝ 2 գ սպիտակուց, 0,5 գ ճարպ և ​​4 գ ածխաջրեր;
• հրաժարվել մայոնեզից, կետչուպից, շաքարավազից և այլ անպետք մթերքներից։

Լավագույն Ապրանքներ

Նախընտրելի է ուտել հետևյալ մթերքները.

• ձուկ;
• միս;
• ծովամթերք;
• ձու;
• կաթնամթերք;
• legumes;
• շիլա;
• կոշտ մակարոնեղեն;
• ընկույզ, սերմեր;
• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• ամբողջական ալյուրի հաց.

Կարևոր պայմաններ

Տանը լիցքավորելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց ամսական վերապատրաստման ծրագիր, ըստ փորձագետների առաջարկությունների, պետք է համապատասխանաբար մշակվի և ներառի հետևյալ ոլորտները.

1. Ուժային ուսուցում- մկանների աճի համար.
2. Սրտի մարզումները նախատեսված են ճարպերն այրելու համար։

Դե, ռելիեֆի հասնելու համար անհրաժեշտ է բարձրորակ սնուցում գեղեցիկ կազմվածք.

Եվ, իհարկե, հիմնական կանոնը, որը պետք է առաջնորդի բոլոր նրանց, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես արագ կառուցել մարմնի մկանները տանը, մարզումների ընթացքում բոլոր շեղումները վերացնելն է: Ոչ հեռախոսները, ոչ այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը, չպետք է շեղեն ձեզ ձեր նպատակից։ Հաջող արդյունքի համար դուք պետք է կենտրոնանաք և կատարեք վարժությունները լիարժեք նվիրվածությամբ:

Տեսանյութ

Այս ձևը պարունակում է մի շարք վարժություններ սկսնակների համար տնային մարզումների համար:

Դուք կարող եք հավերժ դիտել, թե ինչպես է կրակը վառվում, ջուրը հոսում է, և աղջիկը կռվում է
գ) հանդիսատեսից որևէ մեկը

Երեկ 1,5 ամիս ընդմիջումից հետո գնացի մարզման։ Կատարեցի ամբողջական մարմին (ամբողջովին բոլոր մկանները 1 մարզման ընթացքում): Հիշեցի, որ պետք է հոդված գրեմ, թե ինչպես։

Ձեր մարմինը բարձրացնելով, ամեն ինչ ճիշտ նույնն է, ինչ վեբ կայք տեղադրելու դեպքում որոնման համակարգեր. Այստեղ շատ բան կա տարբեր կարծիքներ, մոտեցումներ, տեսություններ, առասպելներ. Յուրաքանչյուր մկանային մարդ, ինչպես վեբ վարպետը, ունի իր սեփականը անձնական փորձ. Եվ, հետ նայելով նրան, նա կարող է ինչ-որ բան ասել: Եվ նա կարող է անվերջ վիճել այլ ջոկերի հետ (որոնք ունեն իրենց սեփական փորձը) այն մասին, թե որն է ճիշտ, ինչը՝ սխալ։

Ուստի հայտարարում եմ, որ այս հոդվածը վերջնական ճշմարտությունը չէ։ Նկարագրված է միայն իմ փորձը՝ հաշվի առնելով ֆիզիոլոգիական տվյալները և որոշ նախնական պարամետրեր։

Ինչու ես նույնիսկ որոշեցի պոմպացնել:

Ամեն ինչ սկսվել է, իրականում, շատ վաղուց։ Ուսանողական տարիներին, երբ ապրում էինք հանրակացարանում, ես և իմ դասընկերները, ինչպես ժամանակ առ ժամանակ պատահում է բոլորի հետ, հանկարծ որոշեցինք մի փոքր հետ կանգնել խմելուց և լցնել մեր էներգիան: Ընդ որում, հանրակացարանի 1-ին հարկում էր գտնվում «ճոճաթոռը», որը բաղկացած էր մեկ ծանրաձողից (դե, շատ բլինչիկներ կային), նստարանների համար նախատեսված նստարան և մեկ տասնյակ համրեր։ Այս հարցերում ավելի փորձառու ընկերը մեզ ցույց տվեց վարժությունները։ Ընդհանուր առմամբ վեց ամսով գնացինք։ Մենք թույլ տվեցինք բոլոր հնարավոր սխալները, անտեսեցինք ուրիշների խորհուրդները, մենք ինքներս գիտենք: Ընդ որում, ուտելիք գրեթե չկար, բայց իրենք իրենց գարեջուրը չմերժեցին։ Որո՞նք են արդյունքները...

Հաջորդը բանակն էր։ Ես ժամանակ ունեի զորացրվելու և ցանկանում էի մի փոքր ուժեղացնել մարզավիճակս։ Սամովարի ձող՝ պատրաստված տանկի թրթուրային կապերից, 2 համրերից, հորիզոնական ձողից և զուգահեռ ձողերից՝ սա զինվորի համար նախատեսված ամբողջ նոսր հավաքածուն է: Նման չնախատեսված «բարելավման» 3 ամիսը ոչ մի փոփոխություն չբերեց մարմնին։

Եվ հետո, մոտ 2 տարի առաջ, ես ուզում էի որովայններ ունենալ այնպիսին, ինչպիսին երբևէ ունեի, երբ 16 տարեկան էի, երբ ես տականք էի և նոր էի սկսել չարաշահել ալկոհոլն ու չիփսը: Հետո որովայնը լավ աչքի ընկավ։

Ներբեռնեցի Վասիլի Ուլյանովի «Խելացի մամուլի ուսուցում» դասընթացը։ Մի քիչ մարզվեցի։ Ինձ դուր եկավ, որ բացի որովայնից, տեղեկություններ էին տրվում ընդհանրապես մկանների զարգացման մասին։ Ես հասկացա, որ որովայնի խոռոչը բարձրացնելը լավագույն գաղափարը չէ: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարմինը:

Հետո ներբեռնեցի «3 շաբաթ մարդասպան տնային մարզումներ» դասընթացը և սկսեցի մարզվել, քանի որ... Ձանձրալի էր գնալ ճոճաթոռի մոտ։ « Իսկ ի՞նչ, ի՞նչ, ես կգամ, և այնտեղ միայն կատակներ կլինեն, նրանք ինձ վրա կծիծաղեն- Ծանոթ է հնչում: Եվ վեց ամիս անց, այսքան ժամանակի ընթացքում, առաջին անգամ տեսա դասերից գոնե որոշ արդյունքներ: Բայց հետո տեղափոխվեցի այլ քաղաք, աշխատեցի, ինչ-որ կերպ թողեցի ամեն ինչ, մոռացա:

Եվս վեց ամիս հետո վերջապես որոշեցի մարզասրահ գնալ։ Դա տևեց ընդամենը 2 ամիս, և հետո, հանկարծակի, ես տոմս գնեցի դեպի Թաիլանդ և թռա դեպի տաք կլիմաներ:

Ամեն փուլում սխալները շատ էին։ Հիմնական սխալներն, ըստ իս, եղել են՝ չպլանավորված մարզումներ, սխալ տեխնիկա, որոշ հիմնական տարրերի անտեսում (ես չեմ արել ոտքեր և մահացու վերելքներ), մարմնի մի մասը (ձեռքեր/կրծքավանդակներ/որովայն) մղելու ցանկություն, սնուցում։ .

Եվ ընդամենը վեց ամիս առաջ ինձ հաջողվեց բավականին արդյունավետ հաճախել մարզասրահ։ Եվ արդյունքները, թեև ոչ տպավորիչ, ստացվեցին:

Հնարավո՞ր է տանը պոմպացնել:

Կարող է Բայց դուք շատ ավելի դանդաղ կաճեք, քան եթե մարզվեիք մարզասրահում: Ամեն դեպքում, տանը ճիշտ քաշ չես գտնի, դժվար է առաջադիմել: Մի վախեցեք դահլիճից, ոչ ոք չի ծիծաղի, անկախ նրանից, թե ինչպես եք գնում այնտեղ: Եվ դուք կարող եք նաև ամբողջովին անկաշկանդ նայել ֆիտոնիաներին (երբեմն թվում է, որ նրանցից ոմանք դա անում են), պարզապես հագեք ավելի ազատ շալվարներ.

Պետք է կապվե՞մ մարզիչի հետ:

Եթե ​​դուք լրիվ սկսնակ եք, արժե այն: Հարցրեք բոլորին, ովքեր սկսեցին ինքնուրույն, և նրանք կասեն. «Եթե ես աշխատեի մարզչի հետ, արդյունքներն ավելի լավ կլինեին»: Այն հասանելի է և օրինակով ցույց է տալիս, թե ինչ վարժություններ անել և, որ ամենակարևորն է, ինչպես ճիշտ անել դրանք: Լավ մարզիչխորհուրդ կտա վարժությունների հավաքածու հենց ձեզ համար: Չափազանց գեր - մեկ ծրագիր (նախ նիհարել, դուք չեք կարող վազել - մեծ սթրես սրտի և հոդերի վրա), նիհար - մեկ այլ ծրագիր (քաշի ավելացման համար): Եթե ​​դուք զբաղվում էիք այլ սպորտաձևերով (այսինքն՝ ձեր մկանները տոնուսավորված են), կարող եք անմիջապես ավելի մեծ կշիռներ վերցնել:

Բայց! Մարզիչը տարբերվում է մարզչից.
Մարզասրահում մարզումների վեց ամիսների ընթացքում ես տեսա մի քանի տղաների, ովքեր մարզվում էին մարզչի հետ: Ամբողջ վեց ամիսը, որ ես մարզվում էի, նրանք նույնպես պարբերաբար գնում էին, ամեն մարզում մարզիչի հետ։ Անհայտ է, թե որքան ժամանակ են նրանք քայլել մինչ այս։ Ես առաջընթաց ունեմ, նրանք ոչինչ չունեն։ Եվ բոլորը բարձրացնում են փոքր կշիռներ, 7 կգ-անոց համրեր: Ջա՛հ, երբեմն ինձ դա ծիծաղելի է թվում:

Որոշ պոստուլատներ

Կապիտանի գրառումները, որոնք դուք կգտնեք ամենուր: Բայց դրանք չեն կարող անտեսվել: Ես անտեսեցի դա, մտածեցի, որ «սա ինչ-որ հիմարություն է» - արդյունք չկար: Ես սկսեցի հետևել, նրանք հայտնվեցին:

• ԱՄԵՆԱԿԱՐԵՎՈՐԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱՆ Է.
  Եվս մեկ անգամ՝ ԱՄԵՆԱԿԱՐԵՎՈՐԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱՆ Է։ Հիշեցնեմ՝ ԱՄԵՆԱԿԱՐԵՎՈՐԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱՆ Է։
• Առաջին վեց ամիսը, մեկուկես տարին կարող եք սովորել ձեր նախընտրած ցանկացած ծրագրով։
  Սրանով անհանգստանալը, հաճախ փոխվելն ու համատեղելը իմաստ չունի։ Դուք կարող եք պարզապես անել այսպես կոչված հիմքը` կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը: Շաբաթը 3 անգամ։ Իսկ դու ամեն դեպքում կաճես (այլ պոստուլատների, իհարկե):
• Մկանների աճի 70%-ը սնունդն ու քունն է
  Ուտել։ Նպատակը ձեր քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի դիմաց 2 գ սպիտակուց ստանալն է: Շատ հեշտ է հաշվարկել, կան բոլոր տեսակի առցանց հաշվիչներ: Դուք կարող եք մոռանալ կալորիաները հաշվելու մասին: Կերեք յուղոտ սնունդ, թույլ եմ տալիս: Ճարպը չի պահվում որպես ճարպ: Ածխաջրերը պահվում են ճարպի մեջ։ Եթե ​​այնտեղ ավելորդ քաշը- բացառել ածխաջրերը (շիլա, քաղցրավենիք, ալյուր, մակարոնեղեն): Եթե ​​ոչ, ապա ինձ ընդհանրապես չի հետաքրքրում: Կերե՛ք Սպիտակուցային արտադրանքմիս, ձուկ, ձու, պանիր, կաթ, կաթնաշոռ (գիշերը):
  Քնեք առնվազն 8 ժամ։
  Ծույլ մարդու երազանք, անիծյալ։
• Յուրաքանչյուր մարզվելուց դուք պետք է ավելացնեք կամ կրկնությունների քանակը կամ քաշը նախորդ մարզման համեմատ:
  Առանց դրա մկանների աճ չի լինի: Մարզումից մարզվելը նույն բանն անելն առաջընթաց չի ունենա:
• Պահեք վերապատրաստման օրագիր
  Գրանցեք, թե քանի անգամ եք սեղմել (օրինակ՝ « կրծքավանդակի վերին մասը 1 - 80 կգ x 7 ռուբլի; 2 - 80x5- Կրծքավանդակի վերին մոտեցմամբ 80 կգ ծանրաձողը սեղմեց 8 անգամ, 2-րդ մոտեցման դեպքում՝ նույն քաշով, բայց 5 անգամ։ Անձամբ ինձ համար անհնար է բոլոր վարժությունների համար նման տվյալներ հիշել։ Եթե կարող եք։ դեպի, մեծ.
• Զգուշացեք գերմարզումից
  1,5-2 ժամ մարզասրահում՝ հեշտ: Նա, ով մեկ ժամից պակաս է սովորում, պարտվող է։ Ես կգնամ ամեն օր!
  Մարզումը չպետք է տևի 1 ժամից ավելի։ Ոչ ավելի, քան շաբաթական 4 անգամ:
• Դուք պետք է մղեք ձեր ամբողջ մարմինը
  «Ես ուզում եմ մի փոքր բարձրացնել իմ կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները», - բոլոր սկսնակների 90% -ի ցանկությունն է: Եվ ես նույնպես մի անգամ այս նպատակով եկա ուսանողական մարզադահլիճ. Նրանք ինձ ասացին, որ դա հնարավոր չէ: Բայց ես չլսեցի։
• Մի մոռացեք ձեր ոտքերը:
  Deadlift-ը և squat-ը ամենաշատն են ծանր վարժությունինձ համար. Ես ուզում եմ մեռնել նրանցից հետո: Եվ ես շատ երկար ժամանակ խուսափում էի դրանցից։ Միայն վերջին 4 ամիսներին ես դա կանոնավոր կերպով եմ արել։ Կարծում եմ՝ հենց դա է հանգեցրել արդյունքների։ Սա հիմքն է: Ոչինչ չի կարող փոխարինել դրան: Ճիշտ տեխնիկան մեծ տարբերություն է դնում: Խնդրում ենք հատուկ ուշադրություն դարձնել սրա վրա։
• Տաքացումը կարևոր է
  5-10 րոպե տաքանալու համար։ Առանց դրա, հնարավոր չէ խուսափել վնասվածքներից:
• Յուրաքանչյուր 3-4 ամիսը մեկ, երկու շաբաթ ընդմիջում.

Մի փոքր ավելին ճոճանակի տեսությունից

Մարզումների 2 տեսակ կա՝ զանգվածային/ուժեղ և դիմացկուն։ Տարբերությունը միայն վարժությունում կրկնությունների քանակն է:

Եթե ​​մենք փորձում ենք ձեռք բերել մկանային զանգված (և սա է նպատակը մեծամասնության համար), ապա 6-8 (նույնիսկ 10) կրկնություն:

Տոկունության համար - 12-15 կրկնություն: Այս տեսակի մարզումները հարմար են չորացնելու և մկաններին հստակություն հաղորդելու համար:

Ես համատեղեցի այս 2 տեսակի մարզումները։ Նրանք. Մի շաբաթ մարզվել եմ զանգվածի համար, երկրորդը՝ տոկունության համար։ Սա արվել է այն պատճառով, որ տարբեր տեսակներ մկանային մանրաթելեր(սպիտակ և կարմիր): Իսկ նրանց վերականգնման ժամկետն ընդամենը 2 շաբաթ է։ Հետևաբար, մինչ որոշները վերականգնվում են, մենք ներբեռնում ենք մյուսները:

Յուրաքանչյուր վարժության 2-3 մոտեցում (սեթ) (չհաշված 1-3 տաքացման մոտեցում): Յուրաքանչյուր մկանի համար - 1 վարժություն: Անիմաստ է անել, օրինակ, 5 տարբեր վարժություններ երկգլուխ մկանների համար։ Բավական է մեկ վարժությունից 2-3 սեթ։ Բոլորը!

Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1,5-2 րոպե։

Հանգստացեք միջև տարբեր վարժություններ 3-4 րոպե:

Կան 3 հիմնական մկանային խմբեր՝ հիմքը՝ կրծքավանդակը, մեջքը և ոտքերը։ Դրանք պետք է արվեն տարբեր օրերի, ոչ թե միմյանց հետ համակցված։ Ընդհանուր առմամբ, դուք չպետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը, որովայնը կամ ուսերը: Քանի որ դրանք բոլորն այս կամ այն ​​կերպ կներգրավվեն բազան կատարելիս.

• Կրծքավանդակը կատարելիս ակտիվանում են առջևի դելտերը և եռգլուխները
• Երկգլուխ մկանները, միջին դելտոիդները, trapezius-ը, նախաբազուկները աշխատում են, երբ մենք մղում ենք մեր մեջքը
• Մամուլն աշխատում է ամենուր

Դուք կարող եք պարզապես «ավարտել» 1 սեթով այն մկանները, որոնք ակտիվանում են: Ես հենց այդպես էլ արեցի:

Կամ, ընդհակառակը, այս վարժությունները կատարեք եւս մեկ օր։

Իմ վերապատրաստման ծրագիրը

Որոշ ժամանակ անց ես նրա մոտ եկա: Ես նույնպես անընդհատ փոխվել եմ ու փորձել։ Ի վերջո, ես մշակեցի հենց այս մեկն ինձ համար: Սա չի նշանակում, որ նա հավատարիմ է:

1. Կրծքավանդակ + լիցք՝ առջեւի դելտոիդ + եռգլուխ
2. Միջին եւ հետևի դելտոիդներ+ երկգլուխ մկան + որովայն
3. Հետ + հարդարում՝ trapezoid
4. Ոտքեր

Ինձ պարզապես անհրաժեշտ էր 4 օր գոլ խփել, և ավելի հարմար էր դա անել այսպես, այն պարզապես տեղավորվում էր 50 րոպեում: Միանգամայն հնարավոր է վարժությունները տարածել 3 օրվա ընթացքում։ Ոտքերը միշտ ճոճվում են բոլոր մյուս մկանային խմբերից առանձին:

Ես ձեզ մի շարք վարժություններ չեմ տա: Դա բոլորի համար չէ: Ընտրեք ձեր հավաքածուն, պարզապես հիշեք՝ 1 վարժություն 1 մկանի համար։ Դուք չպետք է անեք երկու, երեք կամ ավելի շատ վարժություն. Ես հաճախ եմ տեսնում, թե քանի հոգի է տառապում դրանից՝ ծանրաձողը քաշում են կրծքին, հետո համր են վերցնում ու նույն մկանների վրա վարժություն անում, հետո գնում են մեքենայի մոտ և ևս 5 մոտեցում անում։ Դա անհրաժեշտ չէ, այո

Սպորտային սնուցում

Ամենայն հավանականությամբ, դուք ունեք մշտական ​​կարծրատիպ, որ սպորտային սնուցում- սա վատ է: Ես դեռ չեմ կարող դա բացատրել որոշ մարդկանց: Նրանք հիմարաբար չեն լսում, չեն լսում և չեն ուզում լսել: Ես, ասում են, միայն բնական որակի համար եմ: Սպորտային սնունդը անաբոլիկ ստերոիդներ և ստերոիդներ չեն, որոնք առաջացնում են այս բոլոր անհանգստությունները, ինչպիսիք են արյան ցածր ճնշումը, երիկամների անբավարարությունը և այլ բաներ, որոնք վախեցնում են մեզ կապույտ էկրանից:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Անգլերեն - «protein»: Սա այն սպիտակուցն է, որը նրանք վաճառում են: Եթե ​​սովորական սննդի հետ մեկ կգ քաշի համար ստանում եք 2 գ սպիտակուց, ապա սպիտակուցի կարիք չունեք: Բայց անձամբ ես ստիպված կլինեի ներառել լրացուցիչ կերակուր, և սա ամեն դեպքում լրացուցիչ ածխաջրեր է: Սպիտակուցը թույլ է տալիս ազատվել այդ սպիտակուցի պակասից՝ առանց որևէ դժվարության։

Դուք կարող եք ապահով կերպով դնել ձեր դիակը մնացած սպորտային ըմպելիքի վրա: Դուք դրա կարիքը չունեք:

Միայն չորացնելիս ձեզ ամենայն հավանականությամբ անհրաժեշտ կլինի՝ ճարպ այրող և BCAA (ամինաթթուներ, որոնք էներգիա են տալիս և թույլ չեն տալիս «այրել» մկանները):

Թեմայի վերաբերյալ նյութերի ցանկ

Վասիլի Ուլյանով «3 շաբաթ մարդասպանների ուսուցումդահլիճում»- իսկապես հիանալի վիդեո դասընթաց, տեսություն + վիդեո վարժություններով։
Ես խորհուրդ եմ տալիս կանգ առնել այստեղ սկզբնական փուլ. Ուղղակի թեմայի շուրջ բազմաթիվ նյութեր կան: Եվ որքան շատ ես փորփրում, որքան խորանում ես, այնքան ավելի ես շփոթվում։ Կրկին վերադառնանք այն փաստին, որ առաջին տարին կարող եք սովորել ցանկացած համակարգով, որը ձեզ դուր է գալիս։ Պարզապես ընդունեք ինչ-որ ծրագիր՝ հետևելով այն հիմունքներին, որոնք ես տվել եմ հոդվածում, և դուք կաճեք: Բայց հետո, երբ գալիս է լճացումը (քաշը չի ավելանում, արդյունք չկա), ապա ավելի խորացեք, փոխեք ծրագիրը, փորձեք, փորձարկեք:

Բայց եթե իսկապես ցանկանում եք, ապա ստորև ներկայացված է հարմար նյութերի ցանկը.
Դենիս Բորիսով «Բոդիբիլդերի կատեխիզմ»- բոդիբիլդինգի բոլոր հիմունքները փոքրիկ գրքում:
YouTube ալիք Դենիս Բորիսով
YouTube ալիք YouGiftedBB

Այժմ ես ուզում եմ պարապել Մայք Մենցերի Supertraining գիրքը: Այն կարդալիս կարող է առաջանալ օրինաչափության խախտում և, այսպես կոչված, բազմաթիվ սխալներ։ ջոկերը պարզապես չեն ընդունի դա, նրանք դա կանվանեն հերետիկոսություն: Հետևաբար, ես խորհուրդ չեմ տա անմիջապես ուսումնասիրել այն, ես ինքս չեմ փորձել: Բայց ես խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն:

Մի փոքր հղում, գիտեք ինչու

Գրեթե ամբողջ համացանցը լցված է գերարդյունավետ գաղտնի տեխնիկայով, որոնք կօգնեն ձեզ անհավանական ժամանակում մկաններ կառուցել: կարճ ժամանակ. Ծրագրեր, որոնք նկարագրում են, թե երբ և որ օրը պետք է մարզել որոշակի մկաններ, հայտնի բոդիբիլդինգի մասնագետների մարզումների սխեմաներ։ Հայտարարություններ, որ գերազանց մկանները կարելի է պոմպացնել տանը: Մարդը, ով վճռական է փոխել իր մարմինը, կարդալով այս ամենը, ակամայից ընկնում է սխալի մեջ։

Տնային մարզումներ

Տանը մարզվելու հիմնական պատճառը կեղծ վախն է, որ երբ գաս մարզասրահ, ծիծաղի առարկա կդառնաս։ Մարզման մեթոդների չիմացությունը շփոթեցնում է մարդուն։ Հավատալով տնային պարապմունքների արդյունավետությանը, նա գնում է սպորտային խանութ և սկսում գնել Սպորտային սարքավորումներ, որը մեծ ծախսեր է պահանջում։ Օրինակ, ծալովի համրերի հավաքածուի վրա ծախսված գումարի համար կարող եք ամսական բաժանորդագրություն գնել. գեղեցիկ դահլիճ. Հիմա մտածեք, թե ինչի կարող եք հասնել տանը մի զույգ համրերի և իսկական սպորտային մթնոլորտով լիարժեք կահավորված մարզասրահի միջոցով: Հիշեք, որ չկա տնային մարզումհամեմատելի չէ դասերի հետ մարզասրահ! Եթե ​​դուք հայտնվում եք լավ, ընկերական մարզասրահում, ապա ձեզ երաշխավորված է լավ տրամադրություն, մրցակցային մարզական մթնոլորտ եւ նույնիսկ, թերեւս, փորձառու մարզիկների օգնությունը։ Սկզբնական փուլում խորհուրդ եմ տալիս գնալ փաուերլիֆթինգի մարզասրահ, որտեղ մարզվում են ամենաուժեղ մարզիկներից մի քանիսը։ Բարյացակամ դեմքով ներս մտնելով՝ դանդաղ շրջեք դահլիճով և ընկերական բարևեք բոլոր նրանց, ովքեր կանգնած են և ոչնչով զբաղված չեն։ Ձեռք մի՛ տվեք վարժությունն անողին: Պարզապես անցիր կողքով: Նայեք շուրջը, և եթե գտնեք կծկված դարակ, հորիզոնական նստարաննստարանային մամուլ և հարթակ մեռյալ վերելակների համար, այնուհետև մարզասրահ ձեր առաջին ուղևորությունը գրեթե հաջողված է:

Սկզբնական փուլում կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա, որոնք հիմք են տալիս, որից դուք կկառուցեք: ժամը ճիշտ տեխնիկաև մարզումների կայուն ռեժիմով դուք արագ ուժ կստանաք: Ոչ մի մարզասարք կամ մեկուսացված վարժություններ! Ոսկե եռյակը squats, նստարանային պրես, մահացու բարձրացում. Նրանք պետք է կատարվեն նույն հաջորդականությամբ, ինչ գրավոր՝ շաբաթական երեք անգամ անցկացնելով վերապատրաստման դասընթացներ: Մի մոռացեք ճիշտ տաքանալու մասին, իսկ տաքացումը ոչ թե մարզական հեծանիվ է կամ վազք, այլ նույն ծանրաձողը, որով դուք կատարում եք առաջիկա վարժությունը: Ավելի լավ կլինի, եթե փորձառու մարզիկը ձեզ սովորեցնի այս երեք հիմնական վարժությունները կատարելու տեխնիկան, դա կխնայի ժամանակն ու երաշխավորում, որ դուք չեք վիրավորվի։

Հիմնական դասեր

Առաջին մոտեցմամբ տաքացրե՛ք ինչպես հարկն է, 15-20 անգամ միայն բարով, առանց կշիռների։ Յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք 5-10 կիլոգրամ, մինչև հասնեք ձեր աշխատանքային քաշին (այն քաշը, որում « մկանային անբավարարությունտեղի է ունենում 8-12 squats-ի ժամանակ, այսինքն՝ վերջնական 1-2 կրկնությունները պետք է դժվար լինեն): Տաքացման մոտեցումների քանակը և ավելացված քաշերի տարբերությունը, բնականաբար, կախված են մարզիկի փորձից: Տաքացման մոտեցումները հաշվի չեն առնվում միայն աշխատանքային հավաքածուները: Կան 5 աշխատանքային մոտեցում, և յուրաքանչյուր մոտեցում պարունակում է 8-12 կրկնություն: Մյուս երկու վարժություններում մարզվելու սկզբունքը նույնն է. Աշխատանքային հավաքածուների և կրկնությունների քանակը ժամանակի ընթացքում կփոխվի: Մեր մկանները կազմված են մի քանի տեսակի մկանային մանրաթելերից, և նրանց մարզումը փոքր-ինչ տատանվում է: Բոլոր տեսակի մանրաթելերի զարգացումը տալիս է առավելագույն ուժ և մկանների աճ:

Վերապատրաստման ցիկլեր

Ցիկլերը մարզման ռեժիմի անցումներ են մկանային մանրաթելերի մի տեսակից մյուսը: Օրինակ, դուք մեկուկես-երկու ամիս է, ինչ մարզվում եք 8-12 կրկնությունների ռեժիմով և զգում եք, որ սկսում եք դանդաղեցնել ձեր ուժերը: Սա ցիկլի ավարտն է, դուք պետք է անցնեք մյուսին: 8-12 ռեժիմից հետո անցեք 4-8 կրկնությունների: Այս ռեժիմում ցանկալի է ունենալ գործընկեր, որը կարող է ապահովագրել ձեզ։

Այս ամենի միջով անցնելուց հետո դուք մի փոքր փորձ ձեռք կբերեք, իսկ վարժությունները կատարելու տեխնիկան կհասնի ավելի առաջադեմ մակարդակի։ բարձր մակարդակ. Մի գեղեցիկ օր, ցանկալի է հանգստյան օրերին, լինելով հիանալի տրամադրությամբ, երեք հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրում առավելագույն կշիռներով մարզվեք ձեզ համար, կրկնությունների քանակը 1-2 է։ Այսինքն՝ ձեր և ձեր գործընկերոջ խնդիրն է պարզել, թե որն է Քաշի սահմանափակումդուք կարող եք հաղթահարել, սա կոչվում է RM-ի սահմանում (մեկանգամյա առավելագույն): Հագնվեք մի փոքր ավելի տաք, որպեսզի ձեր մկանները չսառչեն կոմպլեկտների միջև, լավ տաքացե՛ք: Սեթերի միջև կհանգստանաք միջինը 5 րոպե։ RM-ը սովորաբար որոշվում է յուրաքանչյուր ցիկլից հետո, այնուհետև մարզասրահից մեկ շաբաթով ընդմիջում է սկսվում, փորձեք այս օրերին ճիշտ հանգստացնել ձեր մարմինը, գնացեք սաունա, այցելեք մերսման սրահ։ Իսկ նման հանգստից հետո, երբ գաս մարզասրահ, ուժի նկատելի աճ կզգաս, հետո նորից կսկսես աշխատել 8-12 անգամ։

Կրկնությունների քանակը

Ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք զգալ և հասկանալ, թե քանի սեթ և կրկնություն է անհրաժեշտ շարունակական առաջընթաց գրանցելու համար: Սովորաբար նիհարության հակված մարդու համար բավարար է 8-12 կրկնությունների ռեժիմը։ Նրանց համար, ովքեր նիհար են և հակված են գիրության, 5-8 կրկնվող ռեժիմները հարմար են: Բայց դուք չպետք է դա ընդունեք որպես կանոն, յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, և յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է: Դա տեղի է ունենում, որ զարգացման որոշակի փուլերում մարմնին անհրաժեշտ կլինի կրկնությունների և մոտեցումների մի փոքր այլ ծավալ: Ձեր հիմնական խնդիրն է որոշել ռազմավարությունը՝ օգտագործելով ձեր սեփական փորձի և սխալի փորձը: Ահա թե ինչպես կարող եք 100% վստահությամբ որոշել, թե ինչն է լավագույնս համապատասխանում ձեր մարմնին: Բայց գլխավորը վարժություններում աշխատանքային կշիռների ավելացման մշտական ​​առաջընթացն է։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է փորձեք ավելի շատ քաշ դնել գծի վրա, դա պարզապես կնվազեցնի ձեր կրկնությունների միջակայքը: Եթե ​​դուք աշխատում եք 8-12 կրկնությունների ռեժիմով բոլոր հիմնական վարժությունների վրա, ապա այն քաշը, որով դուք կկատարեք 8 կրկնություն, դարձրեք ձախողման, այսինքն՝ վերջին 2 կրկնությունները պետք է դժվար լինեն: Նիստից սեսիա դուք կձգտեք կատարել ոչ թե 8, այլ 9 կրկնություն։ Այնուհետև նույն քաշով 10, 11 և 12 կրկնություններով: Իսկ երբ յուրաքանչյուր աշխատանքային մոտեցման դեպքում կատարում եք 12 կրկնություն՝ նույն քաշով, ապա արդեն կարող եք աշխատանքային քաշին ավելացնել 5 կիլոգրամ։ Եվ ամենաբարձր քաշով կրկին կկատարեք 8 կրկնություն։ Սա աշխատանքային կշիռների ավելացում է՝ առանց կրկնությունների միջակայքը «թակելու»: Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​դուք ընտրել եք որոշակի մարզումների ռեժիմ և այն շատ արդյունավետ է, ապա ոչինչ չպետք է փոխեք: Դուք նույնիսկ պետք չէ «ցատկել» երկար ժամանակովմեկ այլ ցիկլի համար:

Աստիճանական անցում դեպի մանրակրկիտ մկանային զարգացում

Այն ամենը, ինչ գրված է վերևում, կարելի է անվանել փաուերլիֆթինգ։ Որոշ ժամանակ անց սկսեք ընդլայնել ձեր վարժությունների շրջանակը: Ավելացրե՛ք ևս մի քանի հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են թռիչքները, կշռված անկումները և ձգումները: Օրինակ՝ ռեժիմը կարող է կատարվել հետևյալ կերպ՝ squats, lunges՝ ծանրաձողով ուսերին, նստարանային մամուլ, ծանրաբեռնված իջումներ, մահապատժի վերելքներ, քաշքշումներ: Դուք կարող եք կրճատել մոտեցումների թիվը երեքի, քանի որ ուսուցման ժամանակը կերկարանա: Այնուհետև անցեք սպլիտ մարզումների ծրագրին, որտեղ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթը մեկ անգամ:

Բոդի-բիլդինգ

Կան մկանային խմբեր, որոնք այս կամ այն ​​կերպ կապված են. սրանք հակառակորդ մկաններ են, որոնք շարժում են առաջացնում երկու հակառակ ուղղությամբ: Ամենից հաճախ օգտագործվող անտագոնիստների վրա հիմնված ուսուցման ռեժիմն է. կրծքավանդակը - մեջք; biceps - triceps. Սիներգիկ մկանները գործում և մասնակցում են մեկ շարժմանը. կրծքավանդակը - triceps; ետ - երկգլուխ մկան: Մարզումների ժամանակ ուսի գոտի Triceps-ը նույնպես աշխատում է: Ոտքերը մարզվում են առանձին օր։ Օրինակ, վերապատրաստման ցիկլը կարող է կազմվել հետևյալ կերպ.

Անտագոնիստներ

• Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակը, մեջքը;
• Չորեքշաբթի՝ ազդրեր, մկաններ հետևի մակերեսըազդրեր, սրունքներ;
• Ուրբաթ՝ ուսեր, երկգլուխ մկաններ, եռգլուխներ;

Սիներգիստներ.

• Երկուշաբթի `կրծքավանդակը, triceps;
• Չորեքշաբթի՝ մեջք, երկգլուխ մկան;
• Ուրբաթ՝ ոտքեր, ուսեր:

Փորձեք երկու տարբերակներն էլ և ընտրեք այն, ինչը ձեզ լավագույնս համապատասխանում է: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար նախատեսված է 4 վարժություն և այս վարժություններից յուրաքանչյուրի 4 հավաքածու: Արդյունքում, միայն մեկ մկանային խմբի համար կա 16 մոտեցում: Ես չեմ գրում վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին, քանի որ ինտերնետում այս տեղեկատվությունը շատ է: Բավական է ցանկացած որոնողական համակարգում մուտքագրել, օրինակ, «մեջքի մկանների վարժություններ», և ձեզ կներկայացվի անհրաժեշտ նյութը։ Դուք պետք է իմանաք որքան հնարավոր է շատ վարժություններ կոնկրետ մկանների համար: Մշտապես փորձ ձեռք բերեք վարժությունների տեխնիկայի մեջ: Այս հոդվածի նպատակն է սովորել հասկանալ, թե որն է բոդիբիլդինգի էությունը և որքան կարևոր է մշտական ​​առաջընթացը, այլ ոչ թե մեկ վայրում նշել ժամանակը:

Հիշեք, որ վարժություններում աշխատանքային կշիռները միշտ պետք է ավելանան: Անհնար է առանց սրա! Կգա ժամանակ, երբ նստարանային մամուլում 80 կգ քաշով 10 կրկնություն կկատարես, հետո 100 կգ քաշով 10 կրկնություն, 120 կգ քաշով 10 կրկնություն։ Կատարելով ուժային մարզումներ հիմնական վարժություններով՝ դուք ավելի կուժեղանաք։ Այսպիսով, ուժեղացնելով ձեր ուժը, դուք արդեն անցնում եք մեծ ծավալի մարզումների, որոնցում յուրաքանչյուր մկանային խումբ կունենա միջինը չորս վարժություն և նրանցից յուրաքանչյուրը կունենա 4-5 աշխատանքային մոտեցում։ Ատկատը տեղի է ունենում, երբ ձեր աշխատանքային կշիռները մեծանում են՝ չհեռանալով կրկնվող միջակայքից: Օրինակ՝ դուք մի անգամ 10 կրկնությունների համար 80 կգ քաշ եք քաշել մինչև ձախողում, երբ վերջին 1-2 կրկնությունները դժվար էին: Անցնելով որոշակի փուլ՝ դուք ավելի ուժեղացել եք և արդեն 120 կգ քաշով պտտվում եք՝ նաև 10 կրկնության համար։ Բարձր ծավալային ռեժիմով մարզվելիս տեսողականորեն վերահսկեք ձեր մարմինը, վերահսկեք ձեր վիճակը ենթամաշկային ճարպ, մեծացնելով մկանների ծավալն ու կլորությունը։ Հենց զգաք, որ խրված եք, անցեք ուժային ռեժիմի, օգտագործելով միայն squats, նստարանային սեղմում, մահացու վերելքև օգնական վարժություններ, ինչպիսիք են քաշքշուկները և իջումները:

Հանգստացեք հավաքածուների միջև

Ինչպես արդեն նկատել եք, բոդիբիլդինգը կարելի է անել տարբեր ձևերով։ Ոմանց համար ավելի թեթև քաշը և ավելի շատ կրկնությունները հարմար են, մյուսների համար՝ հակառակը։ Բայց դուք միշտ պետք է հիշեք հիմնական կանոնները: Եթե ​​դուք մարզվում եք ուժի համար, ապա մոտեցումների միջև ընդմիջումը տատանվում է 5-ից 10 րոպե, իսկ երբեմն հասնում է 15 րոպեի: Բարձր ձայնային ռեժիմով մարզվելիս մոտեցումների միջև հանգիստը կրճատվում է մինչև 1 կամ 2 րոպե։ Կա նաև «պոմպային» ռեժիմ, որի խնդիրն է հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր զարգացնել և աշխատանքային մկանները լցնել արյան առատ հոսքով, որն այդ ընթացքում տեսողականորեն շատ է փչում դրանք: Այս ռեժիմում հանգիստը տևում է խիստ 30 վայրկյան, 10-15 կրկնություն, 4-5 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, բնականաբար, վարժություններում աշխատանքային քաշը զգալիորեն նվազում է։ Նման վերապատրաստումից հետո վերականգնումը հետաձգվում է: Փորձեք վերը գրված բոլոր սխեմաները, ոչ մի մարզիչ կամ հրահանգիչ չի կարող աչքով որոշել, թե որն է ավելի արդյունավետ ձեզ համար: Բոդիբիլդինգի պրոֆեսիոնալիզմը կայանում է նրանում, որ ինքնուրույն հասկանա այն ասպեկտները, որոնք ստիպում են մկաններին աճել, դա միայնակ սպորտ է: Այստեղ կարևորը ծայրահեղ կենտրոնացումն է և վարժությունների ընթացքում մկանների ծանրաբեռնվածության հստակ զգացումը։ Կարիք չկա ամեն ինչ անմտորեն անել։ Սովորեք լարվածություն բռնել յուրաքանչյուր շարժումից, ենթագիտակցաբար միշտ լարեք ձեր մկանները շարժումների ժամանակ։

Սահմանափակել բեռները

Շատ վարժություններ յուրացնելուց հետո խորհուրդ եմ տալիս ամեն մկանային խմբին շաբաթը երկու անգամ մարզել, սա արդեն ամենօրյա մարզում է (բացի կիրակի օրվանից): Այն, ինչ մարզել եք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, կմարզվեք համապատասխանաբար երկուշաբթի, երեքշաբթի, չորեքշաբթի, իսկ հինգշաբթի ցիկլը նորից սկսվում է։ Շատ մարզիկներ կասեն, որ դա սխալ է, նրանք ասում են, որ դուք կարող եք գերլարել ձեր մկանները, և մկանների զարգացման գործընթացը կդադարի և նույնիսկ կարող եք կորցնել մկանային զանգվածը: Իհարկե, ամեն օր մարզվելը շատ սթրեսային է։ Բայց ես ձեզ մի բան կասեմ՝ շաբաթական երկու անգամ աշխատելով յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա, սնվելով այնպես, ինչպես պետք է և ճիշտ վերականգնվելով, դուք անմիջապես կնկատեք արդյունքները: Ի վերջո, դուք կարող եք ցանկացած պահի նվազեցնել բեռը:

Բացարձակապես բոլոր մարդիկ կյանքում գոնե մեկ անգամ մտածել են իրենց մարմինը վերափոխելու մասին։ Ոմանք անմիջապես սկսեցին շարժվել դեպի իրենց նպատակը, իսկ մյուսները մի քանի ամիս պառկած էին բազմոցի վրա՝ պատկերացնելով, թե ինչպես են քայլում լողափով և ճկում իրենց մկանները, և բոլոր մարդիկ ուշադրություն են դարձնում նրան: Այս բոլոր մարդիկ ունեն մեկ ընդհանուր բան՝ նրանք ցանկանում են ավելի քիչ ջանք ծախսել իրենց նպատակին հասնելու համար:

Դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը, սա մարմնի աշխատանք է տանը: Այսօր ես և դու կխոսենք այս մասին . Ամենաշատը կներկայացնենք ձեր ուշադրությանըարդյունավետ վարժություններ տանը մարմինը մշակելու համար. Գնա՛

Ինչպես արագ մկաններ կառուցել տանը

Նախ, եկեք պարզենք, թե մարդիկ ինչ նշանակություն են տալիս պոմպ բառի մեջ: Պատասխանը պարզ է՝ մարդիկ պետք չէ շատ բան ունենան մեծ մկաններ, և աշխատանքային քաշը վարժություններում: Երիտասարդները ցանկանում են, որ իրենց ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը և որովայնը լավ զարգացած լինեն։ Չէ՞ որ հենց այս մկաններն են մագնիսի պես գրավում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների ուշադրությունը։

Իսկ աղջիկները ցանկանում են ունենալ Գեղեցիկ ոտքեր և առաձգական, համեղ հետույք. Ի վերջո, սա հենց այն է, ինչ տղաները չեն կարող իրենց աչքերը կտրել: Ավելին, վարժություններ համար կրծքային մկաններըկարող է ավելի տոնուսավորել կնոջ կուրծքը։

Նման արդյունքների հասնելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ այցելել։ Չէ՞ որ մեծամասնությունը հիմնական շարժումներմենք կարող ենք դա ընդօրինակել տանը: Դրա համար մեզ անհրաժեշտ է.

1. Գեղեցիկ մարմին ստանալու Ձեր անդիմադրելի ցանկությունը:
2. Հորիզոնական բար.
3. Բարեր.
4. Մեջքի պայուսակ.
5. Համրեր կամ կշիռներ:

Այժմ դուք կարող եք հարց ունենալ, բայց ինչի՞ն են պետք համրերը, որովհետև կարող ես վարժություններ անել սեփական քաշով։ Պատասխանը պարզ է. Պատառոտված մարմին կառուցելու համար նախ անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել: Ինչպես գիտեք, մկանների ծավալը մեծացնելու համար վարժությունների մոտեցումները պետք է ծանր լինեն։ Այսինքն, մեկ մոտեցմամբ դուք պետք է կարողանաք կատարել ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն: Եթե ​​դուք կարողացաք ավելին անել, ապա ժամանակն է, որ ավելացնեք ձեր աշխատանքային քաշը:

Շատ վարժություններում համրերը և թեթլբելները ձեզ համար կծառայեն որպես կշիռներ, որպեսզի կարողանաք, օրինակ, ավելի քիչ ձգումներ անել: Բայց յուրաքանչյուր նման ձգում շատ ավելի արդյունավետ կլինի, քան սեփական քաշով:

Այսպիսով, մարմնի բարձրորակ աշխատանքի համարդուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.

1. Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ՝ տարբեր բռնակներով:
2. Հրում ձեռքերի տարբեր դիրքերով:
3. Ուղղահայաց և հորիզոնական մամլիչներհամրեր կամ կշիռներ:
4. Ձեռքերը համրերով թեքել և երկարացնել:
5. Մեկ ոտքի squats.
6. Բոլոր տեսակի որովայնի վարժություններ.

Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն մասին, թե ինչպես պոմպացնել տանը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Մենք ուսումնական համալիրը կկառուցենք հետևյալ սկզբունքներով.

Դուք չեք կարող որևէ տեղ գնալ առանց հորիզոնական և զուգահեռ բարերի: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք պոմպացված լինել, ապա լուծեք այս խնդիրը: Նախ, գրեթե յուրաքանչյուր բակ ունի հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր: Շրջեք տարածքով և գտեք այն կայքը, որն առավել հարմար է ձեզ համար: Երկրորդ՝ մեզ երկաթ է հարկավոր։ Այսպիսով, մի խնայեք և գնեք մի զույգ համր կամ կշիռ: Այս հարցում խնայելու համար գնեք կեղևներ, որոնք ներսում չեն սպորտային խանութներ, բայց ինտերնետում գովազդի միջոցով։

Դուք, անշուշտ, հիմա հարց ունեք՝ ի՞նչ անել, երբ ձմեռը գա: Մեծ մասը լավագույն տարբերակը- գնել կախովի հորիզոնական բար և զուգահեռ ձողեր տան համար: Համրերի ընդհանուր արժեքը, հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր, կկազմի ոչ ավելի, քան 5 հազար ռուբլի: Սա համապատասխանում է խոշոր քաղաքների մարզադահլիճներին երկամսյա անդամակցության արժեքին:

Ամենայն հավանականությամբ, դուք այս պահին չունեք այդ գումարը. Հետեւաբար, գարնանը սկսեք մարզվել հորիզոնական գծի և անհարթ ձողերի վրա: Աշնանը դրսում մարզվելու համար մոտ հինգ ամիս ժամանակ կունենաք, մինչև ցուրտը սկսի: Նման ժամանակահատվածում հեշտությամբ կարող եք կուտակել 5 հազար ռուբլի: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա դա ձեզ համար խնդիր չի լինի: Հիշեք, որ ցանկացած նպատակի հասնելը փող է պահանջում։

Հիմա եկեք ուղղակիորեն խոսենք վերապատրաստման ծրագրի մասին.

Օր առաջին՝ մկանային խմբեր հրելու մարզում.

1. Աթոռների վրա պառկած համրիչ՝ 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու։
2. Կանգնած համր կամ kettlebell մամուլ - 3 հավաքածու 10-12 կրկնությունից:
3. Dips - 3 հավաքածու 10-12 կրկնությունից:
4. Հրումներ հատակից միջին պարամետրձեռքեր - 2 հավաքածու 10-12 անգամ:

Այս օրը դուք բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակը, առջևի հատվածը դելտոիդ մկանները, և triceps. Սրանք այն մկաններն են, որոնք մղում են:

Օր երկրորդ՝ ձգող մկանների մշակում.

Այս օրը դուք մղում եք բոլոր մեջքի մկանները, երկգլուխ մկանները, հետևի և միջին դելտոիդները: Սրանք այն մկաններն են, որոնք լարվում են, երբ ինչ-որ բան եք քաշում:

Օր երրորդ - ոտքի մկանների մարզում.

1. Մեկ ոտքի squats - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
2. Լանգեր համրերով - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
3. Հորթի բարձրացում համրերով - 3 հավաքածու առավելագույն կրկնությունների համար:

Դուք չեք կարողանա մեծապես մեծացնել ձեր ոտքերի մկանային ծավալը տանը: Երբ դուք կարող եք կռանալ մեկ ոտքի վրաավելի քան 12 անգամ կմշակվի միայն ոտքերի ռելիեֆը։

Ինչպես նկատեցիք, գրեթե բոլոր վարժությունները ցույց են տալիս յուրաքանչյուր մոտեցման 10-12 կրկնություն: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող ավելի շատ կրկնություններ կատարել մեկ սեթում: Օրինակ, եթե դուք կարող եք անել միայն 6 ձգում, ապա արեք այդքանը: Ժամանակի ընթացքում, երբ սկսում եք 12-ից ավելի ձգումներ անել, սկսեք ավելորդ քաշ ավելացնել՝ փոքր կրկնություններ կատարելու համար:

Սեթերի միջև մնացածը տարբեր կլինի բոլորի համար: Գլխավորն այն է, որ ընդմիջման ժամանակ ձեր շնչառությունը լիովին վերականգնվի։ Միայն դրանից հետո կարող եք անցնել հաջորդ մոտեցմանը:

Յուրաքանչյուր մարզման վերջում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր որովայնը: Կատարեք իրանի բարձրացում և ոտքի բարձրացում, յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու: Մոտեցումների քանակն այստեղ այնքան էլ կարևոր չէ։ Հիմնական կետը որովայնի մկանների ուժեղ այրման սենսացիա է: Մի անգամ այրումը զգացիր, պետք է եւս 15-20 կրկնություն կատարեք, իսկ հետո ընդմիջեք։ Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: ABS սիրում են ինտենսիվ մարզումներ:

Մարզման վերջում դուք պետք է կատարեք պլանկի վարժությունը: Այն կարծես այսպիսին է.

Այս դիրքում պետք է կանգնել մինչև անհաջողություն։ Երբ սկսում ես դողալ, և մարմնիդ բոլոր մկաններում վառվում ես, սա շատ լավ է։ Դուք պետք է ձեր կամքը բռնեք և կանգնեք այնքան, մինչև փլվեք հատակին: Ի վերջո, հենց այսպիսի պահերին է ծնվում իրական ուժը։

Ինչու՞ անել այս վարժությունը: Փաստն այն է, որ մարզասրահում մարզվելիս հանդես ես գալիս հիմնական վարժություններՀետ մեծ մասշտաբներ. Բացի թիրախային մկանային խմբերը մղելուց, այս վարժությունները նաև ուժեղացնում են կայունացուցիչ մկանները և, ամենակարևորը, մեծապես արագացնում են անաբոլիզմը: . Ի վերջո, նման վարժությունների ժամանակՁեր մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները աշխատում են, և դա շատ կարևոր է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Պլանկի վարժությունը մոտավորապես նույն ազդեցությունն է ունենում ձեր մարմնի վրա։ Հիմնական բանը շատ երկար չկանգնելն է։ Երբ դուք կարողանում եք պահել ավելի քան երկու րոպե, դուք պետք է ձեր մեջքին կախեք ուսապարկ, որը պարունակում է համրերի սկավառակներ: Քեզ համար պետք է շատ դժվար լինի։ Սա կարող է սարսափելի թվալ, բայց ինչ արդյունքների կհասնեք: Բացի գերազանց մարմնից, դուք կստանաք ամենաուժեղ բարոյական և կամային հատկությունները:

Ամեն 6-8 շաբաթը մեկ, անհրաժեշտ է մեկ շաբաթ ընդմիջում կատարել մարզումներից։ Մարմինը հանգստի կարիք ունի։

Ի՞նչ արդյունքների կարող եք հասնել:

Ցանկանում եմ անմիջապես մոտիվացված ընթերցողին ասել, որ պետք չէ սպասել արագ արդյունքներ. Դուք կկարողանաք դիտել ձեր մարմնի առաջին փոփոխությունները մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք հույս դնել բոլոր մկանները ցանկալի մակարդակի հասցնելու վրա միայն մեկ տարի մարզվելուց հետո:

Եթե ​​հետևում եք վերապատրաստման ծրագրինվերևում առաջարկված ձեզ, մեկ տարվա ընթացքում կհասնեք հետևյալ արդյունքներին.

Եզրակացություն

Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել օգուտների մասին առողջ քունև սնուցում. Պետք է օրական առնվազն 8 ժամ քնել և սպիտակուցային սնունդ ուտել։ Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը, ինչպես նաև ավելի արագ կառուցել այն մարմինը, որի մասին այդքան երկար երազել եք: