Հիմնական վարժություններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. Հինգ հիմնական վարժություն 5 հիմնական վարժություն

5x5 համակարգը պարզ է և միևնույն ժամանակ արդյունավետ տեխնիկավերապատրաստում, որը թույլ է տալիս նվազագույն ժամանակ ծախսել և հասնել առավելագույն արդյունքների: Այս համակարգըկօգնի ձեզ ոչ միայն ավելացնել մկանային զանգվածը, այլև բարելավել տոկունության հետ կապված կատարումը: Բարեբախտաբար, դուք ստիպված չեք լինի օգտագործել հատուկ հավելումներ մարզումների ժամանակ, քանի որ վարժությունների հավաքածուն ինքնին արդեն հզոր խթան է տալիս հորմոնալ համակարգի և աճի խթանմանը: մկանային զանգված.

Ինչից է բաղկացած վերապատրաստումը: 5 հիմնական վարժություն

5x5 մարզումները հարմար են մարզիկների բոլոր խմբերի համար: Համակարգի հիմնական առանձնահատկությունը պարզությունն ու արդյունավետությունն է: Մկանները կառուցելու և ավելի ուժեղ դառնալու համար հարկավոր է գտնել ծանրաձող, նստարան և տիրապետել հինգ հիմնական վարժություններին:

1. Մեջքի սքվատ՝ 5 սերիա 5 կրկնությունից:

2. Նստարանային մամլիչ՝ 5 հավաքածու 5 կրկնությունից:
3. Deadlift՝ 1 հավաքածու 5 կրկնություններից:
4. Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ՝ 5 կոմպլեկտ 5 անգամ։
5. Կռացած ծանրաձողի շարք՝ 5 կրկնվող 5 հավաքածու:

Վերապատրաստման սխեմաներ

Օգտագործելով հիմնական վարժությունները, մենք կարող ենք կառուցել երկու վարժություն տարբեր հաջորդականությամբ:

Մարզում A:
- squats
- նստարանային մամուլ
- թեքվել է ծանրաձողի վրա:

Մարզում B:
- squats
- կանգնած ծանրաձողի մամլիչ
- մահացու վերելք.

Հաջող արդյունքների համար բավական է մարզվել շաբաթական երեք անգամ՝ փոխարինելով առաջին և երկրորդ մարզումները։ Երկու մարզումների միջև դուք պետք է հանգստանաք առնվազն մեկ օր, որպեսզի մարմինը վերականգնվի:

Շաբաթվա գրաֆիկ

Այս համակարգն ունի նաև ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ կողմնորոշվել և հասկանալ, թե երբ սովորել և երբ հանգստանալ:

Երկուշաբթի - մարզում Ա.
Երեքշաբթի - ընդմիջում:
Չորեքշաբթի - մարզում Վ.
Հինգշաբթի - ընդմիջում:
Ուրբաթ - մարզում Ա.
Շաբաթ և կիրակի - ընդմիջում:

Քանի որ ուրբաթ օրը A մարզումն էր, հաջորդ երկուշաբթի սկսում ենք B մարզումով:

Սա կարևոր է՝ գլխավոր հարցերը

Ինչպե՞ս ընտրել քաշը:

Արժե որոշել, թե ինչ քաշով եք ցանկանում սկսել մարզվել։ Պրոֆեսիոնալներն արդեն գիտեն իրենց սահմաններն ու հնարավորությունները: Սկսնակների համար հետևյալ սխեման բավականին հարմար է.

Squats, նստարանային մամուլ, կանգնած մամուլ - 20 կգ (ծանրաձող առանց քաշի),
- մահացու վերելք - 40 կգ (կախեք երկու 10 կգ ափսե բարից),
- կռացած ծանրաձողի շարք - 30 կգ (ձողից կախեք երկու 5 կգ ափսե):

Առաջին օրերին դա բավականին պարզ կլինի, բայց քաշը արագ կաճի։

Ինչպե՞ս բարձրացնել քաշը:

Բոլոր մարզիկները և հատկապես սկսնակները պետք է ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենան քաշի ավելացման հարցին։ Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք squats-ին։ Եթե ​​դուք հաջողությամբ ավարտում եք կրկնությունները բոլոր հինգ հավաքածուներում, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2,5 կգ՝ փոքր 1,25 կգ բլիթներ յուրաքանչյուր կողմից: Եթե ​​դա չի աշխատում, շարունակեք աշխատել այդ քաշի հետ, քանի դեռ այն շատ թեթև է:

Ինչպե՞ս տաքանալ:

Մի զբաղվեք շատ սիրտով, քանի որ դա կհոգնեցնի ձեր մկանները մարզվելուց առաջ: Ջերմացեք՝ 3-5 րոպե հանգիստ վազելով։

Հիշեք, որ երբ դուք բարձրացնում եք ծանր կշիռներ, տաքացնող հավաքածուները պարտադիր են: Նրանք թույլ են տալիս տաքանալ թիրախային մկաններըև ստուգեք ձեր տեխնիկան:

Կատարեք հինգ կրկնություններից բաղկացած երկու տաքացման հավաքածու դատարկ բարով: Դրանից հետո ավելացրեք 10-20 կգ և կատարեք 2-3 անգամ, մինչև հասնեք ձեր աշխատանքային քաշին։

Հիշեք, որ չպետք է հանգստանալ տաքացման հավաքածուների միջև: Միայն նրանցից հետո՝ մարզումները սկսելուց առաջ։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանալ սեթերի միջև:

Սկզբում ձեզ միայն մի փոքր հանգստի կարիք կլինի, քանի որ քաշը կլինի թեթև։ Դուք կարող եք հաշվի առնել և օգտագործել հետևյալ սխեման.

1,5 րոպե, եթե դուք ավարտեցիք վերջին մոտեցումը առանց մեծ ջանքերի,
- 3 րոպե, եթե դուք պետք է փորձեիք ավարտել հավաքածուն,
- 5 րոպե, եթե վերջին կրկնության ժամանակ հասել եք մկանային ձախողման։

Ինչու է 5 x 5 համակարգը արդյունավետ:

Նախ, այս ծրագրի մի քանի տարբեր առավելություններ կան:

- Աշխատեք ազատ կշիռներով.Դուք պետք է պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը, ինչը լրացուցիչ լարում է ձեր մկանները:

- Նվազագույն սարքավորումներ.Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ծանրաձող և նստարան, որպեսզի կարողանաք մարզվել ցանկացած մարզասրահում կամ տանը, այգում կամ ավտոտնակում:

- Բազմահոդային վարժություններ. Հիմնական վարժություններկներառի ավելի շատ մկաններև դրա շնորհիվ նրանք թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել։

- Հեշտ սկիզբ:Թեթև քաշերը առաջին մարզումների ժամանակ թույլ են տալիս կատարելագործել ձեր տեխնիկան և խուսափել վնասվածքներից:

- Ինտենսիվացնել։Մարզումները ծանր են, բայց կարճ: Դու ավարտում ես մինչև հոգնած լինելը և հետևաբար միշտ կենտրոնացած ես մնում:

- Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն.Հետևողական քաշի ավելացումը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի արագ հարմարվել: Մկանները դառնում են ավելի մեծ, ոսկորներն ու ջլերը՝ ուժեղանում։

- Հստակ պլան և վստահություն:Դուք գիտեք, թե ինչ անել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և վստահ եք, որ ծրագիրն աշխատում է:

- Պարզություն.Պետք չէ հորինել, փնտրել ու ընտրել։ Դուք մեկ անգամ տիրապետում եք տեխնիկային, իսկ հետո պարզապես ավելացնում եք քաշը:

Համակարգը հարմար է տարբեր տարիքիև ցանկացած սեռի, ներառյալ առողջ դեռահասները և 40 տարեկանից բարձր մարդիկ:

Այս ծրագիրը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ վերադարձող մարզիկների համար: ուժային սպորտհետո երկար ընդմիջում. Նրա հիմնական առավելությունը պարզությունն է:

Ո՞րն է վերապատրաստման ծրագրի էությունը:

Ծրագիրը բաղկացած է հինգ վարժությունից.

1. Մեջքի սքվատ՝ 5 սերիա 5 կրկնությունից:

2. Նստարանային մամլիչ՝ 5 հավաքածու 5 կրկնությունից:

3. Deadlift՝ 1 հավաքածու 5 կրկնություններից:

4. Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ՝ 5 կոմպլեկտ 5 անգամ։

5. Կռացած ծանրաձողի շարք՝ 5 կրկնվող 5 հավաքածու:

Այս վարժությունները բաղկացած են երկու վարժություններից.

1. Մարզում A. squats, նստարանային սեղմում, կռացած է շարքով.
2. Մարզում B. squats, նստարանային պրես, deadlift.

Դուք մարզվում եք շաբաթը երեք անգամ և անընդհատ փոխվում եք A և B մարզումների միջև: Դուք հանգստանում եք առնվազն մեկ օր երկու մարզումների միջև:

Այստեղ մոտավոր ժամանակացույցշաբաթվա մարզումներ.

1. Երկուշաբթի՝ մարզում Ա.
2. Երեքշաբթի՝ հանգիստ։
3. Չորեքշաբթի՝ մարզում Բ.
4. Հինգշաբթի՝ հանգիստ։
5. Ուրբաթ՝ մարզում Ա.
6. Շաբաթ և կիրակի՝ հանգիստ:

Հաջորդ շաբաթը սկսում եք B մարզանքով:

Մարզումները բաց թողնելու և ձեր առաջընթացին ավելի հեշտ հետևելու համար կարող եք ներբեռնել StrongLifts 5×5 հավելվածը: Այն ունի ժամանակացույց վարժություններով, որոնք կարող եք հարմարեցնել: Դուք նշում եք ավարտված մոտեցումներն ու կրկնությունները հենց մարզման ժամանակ, որից հետո սկսվում է հանգստի ժամանակաչափը։

Հավելվածը պարունակում է նաև տեսանյութ՝ վարժությունների տեխնիկայի, մարզումների պատմության և առաջինից հետո երեք դասառաջընթացը կարելի է հետևել:

Վճարովի տարբերակն ունի տաքացման մոտեցումների ժամանակացույց, նրբաբլիթի հաշվիչ, ինտեգրում Google Fitև «Առողջություն» (iOS), մոտեցումները նշելու հնարավորություն՝ առանց էկրանի կողպումը հեռացնելու։

Ինչ քաշից սկսել

Եթե ​​դուք արդեն ծանոթ եք վարժություններին և կատարեք դրանք ճիշտ տեխնիկա, ընտրեք առավելագույն քաշը, որով կարող եք կատարել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու:

Եթե ​​վարժությունները ձեզ համար նոր են կամ երկար ժամանակ չեք արել, սկսեք ձեր հինգ կրկնությունների առավելագույն կեսից կամ նույնիսկ ավելի քիչից.

1. Squats, նստարանային մամուլ, կանգնած մամուլ՝ 20 կգ (ծանրաձող առանց քաշի):
2. Deadlift՝ 40 կգ (կախեք երկու 10 կգ ափսեներ ձողից):
3. Կռացած ծանրաձողի շարք՝ 30 կգ (ձողից կախեք 5 կգ-անոց երկու ափսե):

Առաջին շաբաթներին դուք ձեզ շատ հեշտ կզգաք, բայց քաշն արագ կաճի։ Ընդամենը չորս շաբաթվա ընթացքում դուք կկախեք 30 կգ-ով ավելի, իսկ նստարանին կպչեք 15 կգ-ով:

Սկսեք ետ կծկվել և 12 շաբաթվա ընթացքում կարող եք հասնել 100 կգ-ի:

Ինչպես գիրանալ

1. Squats. Եթե ​​դուք կարողացաք կատարել հինգ կրկնություն բոլոր հինգ հավաքածուներում, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2,5 կգ՝ փոքրիկ 1,25 կգ բլիթներ յուրաքանչյուր կողմից: Եթե ​​չկարողացաք հինգ անգամ կրկնել, շարունակեք աշխատել այդ քաշի հետ, մինչև որ կարողանաք:
2. Նստարանային մամլիչ, կանգնած ծանրաձողի մամլիչ, կռացած ծանրաձողի շարք. Տղամարդիկ ավելացնում են 2,5 կգ, կանայք՝ 1 կգ։
3. Deadlift. Յուրաքանչյուր կողմից ավելացրեք 5 կգ - 2,5 կգ։ Deadlift-ը օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ քաշ ավելացնել:

Եթե ​​մարզասրահը չունի 1,25 կգ քաշային թիթեղներ, գնեք ձեր սեփականը և տեղափոխեք դրանք մարզման։

Ինչպես տաքանալ

Մարզվելուց առաջ շատ սիրտ մի արեք, քանի որ դա կարող է հոգնեցնել ձեր ոտքերի մկանները squats-ից առաջ: Երեքից հինգ րոպե արագ քայլելը կամ մեղմ վազքը բավական կլինի:

Եթե ​​դուք վարժություններ եք կատարում դատարկ ձողով, ապա ձեզ տաքացնող հավաքածուներ պետք չեն, քանի որ քաշը շատ թեթև է: Դուք կարող եք կատարել երկու հավաքածու հինգից:

Երբ դուք բարձրանում եք ավելի մեծ կշիռներով, տաքացնող հավաքածուները պարտադիր են: Նրանք թույլ են տալիս տաքացնել ձեր թիրախային մկանները և փորձարկել ձեր տեխնիկան:

Կատարեք հինգ կրկնություններից բաղկացած երկու տաքացման հավաքածու դատարկ բարով: Դրանից հետո ավելացրեք 10–20 կգ յուրաքանչյուրը և կատարեք 2–3 անգամ, մինչև հասնեք ձեր աշխատանքային քաշին։

Մի հանգստացեք տաքացման հավաքածուների միջև: Ընդմիջեք միայն դրանցից հետո՝ աշխատանքային քաշով մոտեցում սկսելուց առաջ։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանալ սեթերի միջև

Սկզբում, քանի որ կշիռները թեթև են, շատ հանգստի կարիք չեք ունենա։ Բայց երբ քաշը սկսում է աճել, կարող է ավելի երկար տևել հավաքածուից հետո վերականգնելու համար:

1. 1,5 րոպե, եթե ավարտեցիք վերջին սեթը առանց մեծ ջանքերի:
2. 3 րոպե, եթե դուք պետք է շատ աշխատեիք հավաքածուն ավարտելու համար:
3. 5 րոպե, եթե դուք հասնեք մկանների ձախողման վերջին կրկնությունից:

Դուք կարող եք նաև նավարկել ձեր շնչառությամբ: Եթե ​​վարժությունների ժամանակ ցավ ունեք, հանգստացեք, մինչև այն ամբողջությամբ վերականգնվի։

Որո՞նք են վերապատրաստման ծրագրի նպատակներն ու ժամկետները:

Բարձրավանդակ. ինչ անել, երբ առաջընթաց չկա

Առաջին բանը, որ պետք է անել, եթե չկարողանաք լրացնել հավաքածուն, ավելի երկար հանգստանալն է: Տեղադրեք բարը ներքև և սպասեք 5 րոպե, ապա նորից փորձեք:

Եթե ​​այս անգամ այն ​​չի աշխատում, ստուգեք, արդյոք կան սխալներ.

1. Լավ չեք տաքացել. տաքացման մոտեցումների բացակայությունը ստիպում է ձեզ մարզվել սառը մկանների վրա, և դրանց ավելցուկը հոգնեցնում է նրանց:
2. Նրանք դա արել են վատ տեխնոլոգիայով։ Ձողերի սխալ հետագիծը մեծացնում է ձախողման վտանգը:
3. Բաց թողնված մարզում. Եթե ​​դուք չեք բեռնում ձեր մկանները հետեւողականորեն, դուք չեք աճում:
4. Չափից շատ սիրտ է արել կամ լրացուցիչ վարժություններ, ինչը դանդաղեցրեց վերականգնումը։
5. Չի քնել բավականաչափ: Քնի պակասը դանդաղեցնում է վերականգնումը։
6. Մենք չկերանք։ պակաս սննդանյութերնաև դանդաղեցնում է վերականգնումը:

Եթե ​​դուք չեք կարող ավարտել բոլոր հավաքածուները և կրկնությունները երեք անընդմեջ մարզումների համար, ապա կարող եք նվազեցնել քաշը կամ սեթերի և կրկնությունների քանակը:

Ինչպես նվազեցնել բեռը

Դուք չեք կարողանա անընդհատ քաշ հավաքել, վաղ թե ուշ գործընթացը կդադարի. Եթե ​​աշխատանքային քաշը չի ավելանում երեք մարզումների անընդմեջ, ապա բեռը նվազեցրեք հետևյալ կերպ.

1. Երեք հավաքածու հինգ կրկնություններից:
2. Երեք հավաքածու երեք կրկնություններից:
3. Երեք կրկնությունների մեկ հավաքածու և երեք կրկնությունների երկու հավաքածու՝ քաշի -5%-ով:

Կարող եք նաև նվազեցնել քաշը աշխատանքային քաշի մինչև 10%-ով և նորից ավելացնել՝ վերահսկելով տեխնիկան և ուղղելով ձեր սխալները։

Ինչու է այս վերապատրաստման ծրագիրը արդյունավետ

Կան մի քանի գործոններ, որոնք շատ արդյունավետ են դարձնում 5×5 ծրագիրը.

1. Ազատ կշիռներ.Դուք պետք է պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը, ինչը լրացուցիչ լարում է ձեր մկանները:
2. Նվազագույն սարքավորումներ. Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ծանրաձող և նստարան, որպեսզի կարողանաք 5×5 վրկ անել ցանկացած մարզասրահում կամ ավտոտնակում:
3. Բազմահոդային վարժություններ. Համակցված վարժությունները օգտագործում են ավելի շատ մկաններ և, հետևաբար, թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
4. Հեշտ սկիզբ. Թեթև քաշերը առաջին մարզումների ժամանակ թույլ են տալիս փորձարկել ձեր տեխնիկան և խուսափել վնասվածքներից:
5. Ինտենսիվացնել. Մարզումները ծանր են, բայց կարճ: Դու ավարտում ես մինչև հոգնած լինելը և հետևաբար միշտ կենտրոնացած ես մնում:
6. Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն. Հետևողական քաշի ավելացումը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի արագ հարմարվել: Մկանները մեծանում են, ոսկորներն ու ջլերը՝ ուժեղանում։
7. Հստակ պլան և վստահություն. Դուք գիտեք, թե ինչ անել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և վստահ եք, որ ծրագիրն աշխատում է:
8. Հուզմունք. Դուք մտածում եք, թե որքան քաշ կարող եք հասնել, որքան ժամանակ կարող եք շարունակել քաշը բարձրացնել: Սա ավելացնում է հուզմունքը և ստիպում է շատերին մարտահրավեր նետել իրենց:
9. Պարզություն. Պետք չէ հորինել, փնտրել ու ընտրել։ Դուք մեկ անգամ տիրապետում եք տեխնիկային, իսկ հետո պարզապես ավելացնում եք քաշը:

Ծրագիրը չունի գենդերային սահմանափակումներ։ Այն հարմար է տարբեր տարիքի, այդ թվում՝ առողջ դեռահասների և 40 տարեկանից բարձր մարդկանց համար։

Իհարկե, այս ծրագիրը ոչ բոլորին դուր կգա: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք բազմազանություն, ամեն օր հինգ վարժություն կատարելը արագ ձանձրալի կդառնա: Արդյունքում կկորցնեք մոտիվացիան և կդադարեցնեք մարզումները:

Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս հետևողականությունը և գործողությունների հստակ պլանի կարիք ունեք, 5 × 5-ը իդեալական է ձեզ համար և կօգնի լավ արդյունքների հասնել:

Մարզական մարմինը սկսվում է հիմնական վարժություններից: Նման մարզումը օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված և ստեղծել հիմք, որն այնուհետև հղկվում է ստանալու համար մկանային կմախքինչպես լավագույն բոդիբիլդերները:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք շատ խորհուրդներ և օգտակար տեղեկություններ հիմնական վարժությունների մասին մարզասրահմկանների կառուցման համար.

Զանգվածային ձեռքբերման հիմք

Ծավալային աճ սկսելու համար մկանային հյուսվածք, դրանք բարդ են բեռնված։Դրա համար նախատեսված են հիմնական վարժություններ, որոնք կոչվում են նաև բազմահոդ վարժություններ, քանի որ ներգրավված են երկու կամ ավելի հոդեր: Դրանք ուղղված են ոչ միայն մեկ մկանների, այլ մի ամբողջ խմբի լարմանը։ Մարզումն իրականացվում է ծանր կշիռներով։

Հիմնական վարժությունների գործողություն.

1. Մկանային զանգվածը մեծանում է, իսկ ճարպերն այրվում են։
2. Բարձրացնում է ախորժակը, ինչն օգտակար է էկտոմորֆների՝ ունեցող մարդկանց համար բարակ կառուցվածքև բարակ ոսկորներ:
3. Բարելավում է մկանների համաչափությունը.
4. Մկանների և ուղեղի կապն ամրապնդվում է։

Քառասուն տղամարդու մասնակցությամբ գիտափորձի ժամանակ պարզվել է, որ Մկանային զանգված ձեռք բերելն ավելի շատ հորմոններից, մասնավորապես տեստոստերոնից է գալիս, այլ ոչ թե ֆիզիկական ջանքերից:ժամը ֆիզիկական ակտիվությունըտեղի է ունենում հորմոնալ արտազատում. Որքան շատ մկաններ են բեռնվում միաժամանակ, այնքան ավելի շատ հորմոններ են արտադրվում: Էֆեկտը ուժեղանում է շնչառական և կենտրոնական նյարդային համակարգերի ընդգրկմամբ։

Մեջքի և ոտքերի մկանների մասնաբաժինը հասնում է 80%-ի ընդհանուր զանգված. Ուստի նրանք, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը բարձրացնել, ուշադրություն են դարձնում առաջին հերթին այս խմբերին։ Զարգացնելով դրանք՝ մարզիկը զարգացնում է այլ մկաններ։

Հիմնական հիմնական վարժություններ

Ահա հիմնական հիմնական վարժությունների ցանկը, որոնք անհրաժեշտ են սկսնակներին մկանային «հիմք» կառուցելու համար: Մեկ տարի անց մարմնի ուրվագիծը կարող է բարելավվել առանձին վարժություններով- նրանք, ովքեր աշխատում են մեկ մկանային խմբի վրա:

Տեսանյութից դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային պրեսը, squats և deadlifts, ինչպես նաև ինչպես ստանալ առավելագույն արդյունք դրանցից.

Դասական դեդլիֆտ

Այս վարժությունը մյուսներից ավելի լավ է զարգացնում հիմնական մկանները,քանի որ այն ներառում է առավելագույն մկանները.

• հիմնականները - quadriceps femoris, gluteus maximus, մեջքի էքստրենսորներ;
• լրացուցիչ - ազդրային բիսեպս, կիսաթաղանթ, տրապեզ, կիսաթենդինոզ:

Deadlifts-ը կատարվում է 3-4 սեթում՝ 8-12 կրկնությամբ: Տղամարդկանց մոտ մեկնարկային քաշը կազմում է մինչև 40 կգ, կանանց համար՝ մինչև 20 կգ։ «Ձեր» քաշը հաշվարկվում է այնպես, որ մարզիկը բարձրացնում է այն ուղիղ մեջքով:Եթե ​​կորություն ու կլորություն առաջանա, ապա հետագայում ողնաշարի հիվանդություններ են առաջանալու։

Եթե ​​ունեք վնասվածքներ կամ մեջքի ցավեր, ապա մահացու վերելքը անմիջապես ներառված չէ ծրագրում: Առաջին երկու ամիսն ավարտված է։ Նույն վարժությունը 3 սեթում կատարվում է մահից առաջ։

Squats

Այս վարժությունը տարածված է ոչ միայն բոդիբիլդինգում, այլև այլ մարզաձևերում, վերականգնողական ծրագրերում և մարզիկին մրցումների նախապատրաստելիս: Պուլովերի հետ զուգակցվելիս այն ձգվում է կրծքավանդակը, մեծացնում է թոքերի ծավալը և օդափոխությունը։

Աշխատանքային մկաններ.

• հիմնականներն են քառակուսիները, gluteus maximus, soleus;
• լրացուցիչ - ազդրի երկգլուխ մկաններ, սրունքներ, էքստրենսորներ:

Եթե ​​տեխնիկան վատ է յուրացվում կամ սարքավորումը տեղադրված չէ, վարժությունը տրավմատիկ է, ծնկները և ողնաշարը տուժում են:

Փոխելով բռնակի լայնությունը՝ մարզիկը շեշտը տեղափոխում է մկանների ցանկալի խմբի վրա:

Նստարանային մամլիչ կատարելիս պահպանեք հետևյալ կանոնները.

• եթե քաշը մեծ է, օգտագործեք միայն փակ բռնակ;
• օգնականը պետք է բարձրացնի բարը դարակաշարերից.
• թույլ մի տվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը թեքվի դեպի վեր:

Ձգումներ տունիկայի վրա

Դրանք մարմինը դարձնում են ավելի ցայտուն և չոր: Աշխատող մկաններ.

• հիմնականները ամենալայն թիկունքներն են, trapezoidal,;
• լրացուցիչ - ճկիչներ, նախաբազուկների, միջնամասի, դելտոիդների էքստրենսորներ:

Կախված բռնակի լայնությունից և ուղղությունից՝ մշակվում են հետևյալ մկանային խմբերը.

• ուղիղ- , նախաբազկի ընդարձակիչներ;
• միջին հակադարձ- երկգլուխ մկան, լայն մեջք (նախընտրելի է սկսնակների համար);
• ուղիղ նեղ- ատամնավոր, ստորին մասում ամենալայն թիկունքը, ուսերը;
• նեղ վերադարձ- երկգլուխ մկաններ, լատիսիմուս մկաններ;
• լայն- վերին մասում կռնակի շերտավոր, զույգ կլոր, տրապեզոիդ;
• լայն գլխի հետևում- զուգավորված կլոր, լատերի միջին հատվածը, trapezoidal:

Վերջին երկու տարբերակները միայն փորձառու մարզիկների համար են:

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Այս տեսակի նստարանային մամլիչը կոչվում է նաև ռազմական և համարվում է լավագույններից մեկը: Նախկինում այն ​​ներառված էր ծրագրում Օլիմպիական խաղերծանրամարտում մարմնի վերին ուժը ստուգելու համար: Հիմնական աշխատող մկանները դելտոիդներն են, վերին մաս, triceps.

Երբ բռնակի լայնությունը փոխվում է, բեռը շարժվում է.

• նեղ- առաջի դելտոիդ, կրծքավանդակի մկանների կլավիկուլյար մասը, երկար գլուխ triceps;
• լայն- առջևի և միջին մասերը դելտոիդ մկանները, պեկտորների վերին մասը։

Զինվորական մամուլը կատարվում է նաև համրերով։

Մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 3-4 անգամ է, տևողությունը՝ մինչև 60-90 րոպե։Սեթերի միջև ընդմիջումը 2-3 րոպե է:

Դասերի առաջին տարում վերապատրաստման ծրագիրը չի պարունակում մեկուսացված վարժություններ- տիրապետել «բազային»:Սկսեք դասերը նվազագույն բեռներով և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը: Առաջին փուլերում կարևոր է ճիշտ տեխնիկան, ոչ թե քաշը:

Որպեսզի մարմինը չընտելանա, բեռները պարբերաբար ավելանում են։- փոխել աշխատանքային քաշը, կրկնությունների քանակը, կրճատել սեթերի միջև ընդմիջումը:

Բարև բոլորին, «Բոդիբիլդինգի ABC» նախագիծը կապի մեջ է: Դե ինչ, եկել է այդքան սպասված գարունը՝ ձյունը հալչում է, թռչունները երգում են, իսկ հագուստը գնալով պակասում է։ Մինչ լողափի սեզոնը մի քանիսն են մնացել։ 3-4 ամիս, ինչը նշանակում է, որ հիմա ամենաթեժ ժամանակն է նրանց համար, ովքեր որոշել են նիհարել, մեծանալ և ստանալ այն համամասնությունները, որոնք միշտ ցանկացել են: Այսօրվա թեման հիմնական վարժություններն են:

Գարունը կարելի է զգալ ոչ միայն փողոցում, այլ նաև մարզասրահներում և մարզասրահներում։ Մասնավորապես, եթե նախկինում նման հաստատությունները դատարկ էին, հիմա պարզապես խնձոր ընկնելու տեղ չկա, ուր էլ թքես, ամենուր նոր մարմիններ ու դեմքեր կան։ Իգական կեսը պարզապես գալիս է անվերջ հոսքի մեջ, և նորեկները ժամանում են յուրաքանչյուր մարզման հետ: Իհարկե, այս ամենը մի կողմից չի կարող չուրախացնել, սակայն, մյուս կողմից, պարզ է, որ մարդիկ չգիտեն, թե ինչից բռնել, ինչպես և որտեղից սկսել իրենց մարզումները։ Սա հենց այն է, ինչի հետ մենք գործ կունենանք այսօր, այսինքն. Մենք կսովորենք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր մարզման գործընթացը, ինչ վարժություններ և ինչպես կատարել դրանք տեխնիկապես ճիշտ: ընդհանուր առմամբ, եկեք ծանոթանանք բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններին կամ, ավելի պարզ ասած, աշխատենք հիմունքների վրա։

Այսպիսով, եկեք հարմարավետ զգանք, ականջներս խփենք և ուշադրություն դարձնենք, գնանք…

Հիմնական վարժություններ. ուղեցույց սկսնակների համար

Ես միշտ ուրախ եմ մարզասրահներում, ֆիթնես կենտրոններում տեսնել նոր դեմքեր, և որովհետև... Գարուն-մինչամառային սեզոնին շարժումն անիրական է, ուստի ես կրկնակի ուրախ եմ: Մարզասրահ են գալիս շատ կանաչ, անփորձ մարդիկ, որոնց աչքերը պարզապես մոլեգնում են մարզասարքերի քանակից և այն բանից, որ առջևում այդքան քիչ ժամանակ կա, իսկ արդյունքները երեկ պետք էին:

Ասեմ, որ անցորդների մեծ մասն առաջին փուլում շատ ակտիվ է ներգրավված աշխատանքի մեջ։ Նրանք գլխապտույտ շտապում են մի սիմուլյատորից մյուսը՝ փորձելով տեղավորվել 1 բոլոր մեքենաների վրա միանգամից մեկ ժամ տևողությամբ մարզում: Ի՞նչ էիր ուզում, ժամանակը սպառվում է, և շատ բան կա անելու՝ զարգացնել ուսերը, ազատվել ստամոքսից և որովայնը ներս մտցնել։ 6 մղել մի քանի խորանարդներ և շատ ավելին: Իհարկե, կա մի փոքրամասնություն, որն արդեն գոնե մի փոքր լսել է տեխնիկայի, մարզումների ծրագրերի մասին և գնում է իր հատուկ նպատակով, օրինակ՝ փորձարկել ինչ-որ հայտնի մարզիկի ծրագիրը ուղիղ եթերում:

Որ ուրիշների գլխում անցնում է նույն հարցը. «Որտեղի՞ց սկսեմ», «Ո՞ր վարժությունները պետք է առաջինը անեմ»: Եվ պետք է ասել, որ այս հարցը ամենամանրամասն պատասխանն է պահանջում։ Խնդրի լուծումը գտնելու համար եկեք սուզվենք տեսության մեջ։

Մեր նախորդ հոդվածներից մեկում (այստեղ) մենք խոսեցինք մարդու մկանների և մկանային խմբերի անատոմիայի մասին: Ինչպես հիշում ենք, մարդու մկանային շրջանակը կազմված է տարբեր մկանային խմբերից (ինչպես փոքր, այնպես էլ մեծ), և կոնկրետ վարժությունը ներառում է դրանցից մեկը կամ մյուսը: Որոշ վարժություններ ներառում են երկու կամ ավելի մկանային խմբեր:

Այժմ հարցն այն է. «Եթե մենք ուզում ենք համապարփակ (ոտքից գլուխ)միանգամից ազդեք ամբողջ մարմնի վրա, ապա ի՞նչ վարժություններ կօգնեն մեզ այս հարցում։ Ամեն ինչ շատ պարզ է. կօգնեն այն վարժությունները, որոնք աշխատանքի մեջ են բերում (օգտագործում) մկանների առավելագույն հնարավոր քանակությունը։ Բոդիբիլդինգում նրանք ստացել են հատուկ անուն՝ բազմահոդ, հիմնական վարժություններ կամ ընդհանուր լեզվով ասած՝ հիմք։

Նշում:

Շատ մարզիչներից կարող եք լսել սկսնակների հասցեին հետևյալ խոսքերը. «Չգիտե՞ս որտեղից սկսել: Պտուտակեք հիմքը»:

Շատ հաճախ սկսնակները գայթակղվում են ցատկել մեքենաների վրա և «խփել» բազան, քանի որ... նրանց հասկացողությամբ սա անհասկանալի, բարդ բան է, և նրանք պարզապես մտքեր ունեն. Հաճախ նրանք, ովքեր գալիս են մարզասրահ, մտածում են. ես պետք է բարձրացնեմ կուրծքս, հակառակ դեպքում այն ​​ետ է մնում մյուս մասերից, և նրանք սկսում են վարժություններ կատարել հատուկ կրծքավանդակի համար, բայց հաճախ սկսնակների համար բոլոր մկանները հետ են մնում, հետևաբար և տեղական մարզումները: հեռու է ամենաարդյունավետից: Այսպիսով, բարոյականությունը, որ սկսնակը սկսի իր մարմինը կառուցել որոշ մկանների վրա տեղական ազդեցությամբ, սկզբունքորեն սխալ է:

Որպեսզի դա լիովին պարզ լինի, ես դա կբացատրեմ հանրորեն. սիմուլյատորների վրա վարժությունները մեկուսացնող շարժումներ են, որոնք փայլեցնում են մեր մարմինը: (ինչպես տորթի վրա կարագ), իսկ բազմահոդային վարժությունները հենց տորթն են, որը նախ պետք է նոկաուտի ենթարկել ձեր մարմնից։

Այսպիսով, հիմքը ուժային մարզումցանկացած սկսնակ - հիմնական վարժություններ ազատ կշիռներով: Նրանք միաժամանակ ազդում են մկանների տարբեր խմբերի վրա (որոնցից յուրաքանչյուրն անում է իր գործը), թեև դրանցից ոչ մեկը լիարժեք բեռ չի ստանում։ Սա գործի է դնում ավելի շատ մկանային զանգված, քան ցանկացած մեկուսացված, մեկ համատեղ վարժություն: Սա հնարավորություն է տալիս աշխատել ծանր բեռների հետ և ապահովել մկանային զանգվածի ավելի արագ աճ։

Ամբողջությամբ փարատելու բոլոր կասկածները՝ կապված «բազայի» օգտակարության հետ սկզբնական փուլվերապատրաստում, ահա թե ինչ առավելություններ ունի այն.

• Այս վարժությունները ավելի ֆիզիոլոգիական են, քան մեկուսացնող (տեղական) վարժությունները, այսինքն. դրանցում շարժումները հնարավորինս սերտորեն համապատասխանում են մարդու օստեոարտիկուլային համակարգի անատոմիային, հետևաբար ռիսկի գործոնը (պատշաճ տեխնիկայով)նվազագույնի հասցնել;
• Երբ դրանք կատարվում են, ավելի քիչ էներգիա է ծախսվում, քանի որ Միանգամից աշխատում են մի քանի մկանային խմբեր, որոնք վերաբաշխում են բեռը.
• Գոյություն ունի կապանների և հոդերի ապարատի արագ ամրապնդում՝ մարմնի վրա ընդհանուր ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով, ինչը թույլ է տալիս հասնել մկանային զանգվածի աճին շատ ավելի կարճ ժամանակահատվածում:

Պետք է հիշել, որ առանց հիմնական վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայի, ձեր բոլոր ջանքերն անօգուտ կլինեն: Բացի այդ, դուք հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել և բավական երկար ժամանակով կտրվել մարզման գործընթացից:

Հետեւաբար, մենք առավելագույն ուշադրություն կդարձնենք տեխնոլոգիային, կարդացեք:

Հիմնական վարժություններ՝ տեխնիկա

Հիմնական վարժությունների դասական հավաքածու (որը, ի դեպ, կարգապահությունից տեղափոխվել է բոդիբիլդինգ)համարվում են՝ պառկած հորիզոնական նստարան, կծկվում է ծանրաձողով ուսերին։

Նաև բազմահոդ (ոչ դասական)կարելի է վերագրել հետևյալին. (շծաձիգ կրծքավանդակի սեղմում), ձգումներ հորիզոնական գծի վրա, թեքված ծանրաձողի շարքեր, իջումներ և մի քանի ուրիշներ: Ընդհանուր առմամբ, ինչպես արդեն հասկացաք, սրանք բոլոր այն վարժություններն են, որոնք ներառում են մեծ թվով մկանային խմբեր (մեծից մինչև ամենափոքրը). Եկեք մանրամասն քննարկենք բոդիբիլդինգում այս երեք ոսկե վարժությունները կատարելու տեխնիկան: Ոսկի, քանի որ դա նրանց վրա է, որ ձեր ամբողջը վերապատրաստման գործընթացըև հիմք դնելով ապագա մկանային ծավալների համար:

Նշում:

Եթե ​​կարծում եք, որ ճանաչված բոդիբիլդինգի աստղեր (Օրինակ, Շվարցենեգերկամ Դորիան Յեյթս) դուք բոլորովին ծանոթ չեք հիմունքներին, դրա իրականացման տեխնիկային և միայն ձեր գենետիկայի և որոշ հատուկ ուսուցման ծրագրերի շնորհիվ եք բարձրացել, ապա խորապես սխալվում եք: Գրեթե բոլոր մարզիկներն աշխատում են տարրական վարժություններով, ուստի սկսնակների համար այս վարժությունները պետք է լինեն հոգու բալասան:

Դա կախված է նրանից, թե որքանով եք տիրապետում բազմահոդային վարժությունների կատարման տեխնիկային։ (որքան լավ կկատարեք դրանք), մարզումների հետագա առաջընթացը և այն ժամանակահատվածը, որը դուք պետք է անցնեք հաջորդ մակարդակին ձեր մարմինը կառուցելու համար, կախված է:

Հիմա բուն տեխնոլոգիայի մասին: Եվ մենք կսկսենք ...

1. Deadlift

Չնայած այն հանգամանքին, որ նորեկները չափազանց քիչ ժամանակ են հատկացնում տվյալների բազային (կամ ընդհանրապես ոչ),դա դժվարության կեսն է: Մյուս «սեքսը» բացակայությունն է ճիշտ տեխնիկավարժությունը կատարելը. Շատ հաճախ մարզադահլիճներում կարող եք դիտել բավականին ճնշող նկարներ. մարդը կատարում է վարժություն, կարծում է, որ դա անում է միանգամայն ճիշտ, իսկ հետո մի գեղեցիկ պահի մարզիչներից մեկը «խփում է» իր ամբողջ տեխնիկան: (և «խոսում» է գործի համար).

Եվ ամեն ինչ, քանի որ ժամանակի ընթացքում ի սկզբանե սխալ կատարումը դադարում է սովորություն դառնալ, և մարմինը ինքնաբերաբար կրկնում է այս ծրագրավորված ծրագիրը յուրաքանչյուր մարզման համար: Արդյունքում ունենք, որ մարդն արդեն փորձառու է թվում (1-1,5 գնացել է մարզասրահ մեկ տարի), և սխալ է կատարել հիմնական վարժությունը՝ դրանով իսկ թալանելով իրեն ողջ մարզման ընթացքում։ Հետևաբար, որպեսզի չոտնահարեք նման փոցխի վրա, այլ անմիջապես կարգավորեք ինքներդ ձեզ և ամեն ինչ ճիշտ և ճիշտ անեք, դուք պետք է ուսումնասիրեք կատարման տեխնիկայի բոլոր նրբությունները:

Դե, եկեք սկսենք:

Մեծ երեք վարժություններից առաջինը մահացու բարձրացումն է: Սա հիանալի հիմնական ազատ քաշի վարժություն է, որը խթանում է մկանների ընդհանուր աճը:

Այստեղ հիմնական աշխատողներն են (տես նկարը):

• Համստրինգ ( 1 ) ;
• հետույք ( 2 ) ;
• Ողնաշարի մոնտաժողներ ( 3 ) ;
• Լատիսիմուս մկաններ ( 4 ) ;
• Վերին մեջքի մկանները ( 5 ) ;
• Քառագլուխ ( 6 ) ;
• Ադդուկտոր մկաններ ( 7 ) ;
• Նախաբազուկներ ( 8 ) ;

Մեկնարկային դիրք (տես նկարը)

Այսպիսով, քայլ առ քայլ գործողությունների հաջորդականությունը (կատարման նախապատրաստում)Ինչպես նշված է հետեւյալում (տես նկարը):

1. Մոտեցեք բարին, ոտքերը ուսերից նեղ և միմյանց զուգահեռ ( 1 ) ;
2. Կծկվեք և բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեռքերը ուղղահայաց են, ուսերը՝ ծանրաձողի տակ, հայացքն ուղղված է դեպի վեր ( 2 , 3 )

Նշում:

Բռնման երկու տեսակ կա՝ ուժային (բազմակի բռնում) - թույլ է տալիս զգալիորեն ավելի մեծ կշիռներ պահել և դասական՝ երկու ձեռքեր՝ ափերը դեպի ձեզ:

Կատարման տեխնիկա

Այն բանից հետո, երբ դուք տեղափոխվել եք մեկնարկային դիրք, այսինքն. Ավարտելով բոլոր քայլերը և կանգնելով դիրքում, կարող եք անցնել վարժությունին: Գործողությունների հաջորդականությունը կլինի հետևյալը (տես նկարը):

1. Խորը շունչ քաշեք և, երբ արտաշնչում եք, սկսեք քաշել ծանրաձողը: Տարանջատումը հարթ և միատեսակ է (հատակից ոչ մի ցնցում), բարը սահում է ոտքերի երկայնքով ( 1 ) ;
2. Ծանրաձողը ծնկների միջով անցնելուց հետո պետք է ամբողջությամբ ուղղվել և թեթևակի սեղմել ուսադիրները ( 2 );
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Այսպիսով, պատկերազարդ քայլ առ քայլ շարքը կլինի հետևյալը.

Մահացու վերելքի ժամանակ ողնաշարի էրեկտոր մկանը գործում է ողնաշարի ամրացման և կայունացման համար, մինչդեռ գլյուտալ մկանները և հետևի մակերեսըազդրեր - երկարացրեք ողնաշարը մեջքի ստորին մասում:

Ինչի վրա ուշադրություն դարձնել.

• Դուք պետք է իջեցնեք և բարձրացնեք ծանրաձողը բավականին դանդաղ և սահուն;
• Ներքև շարժումը պետք է սկսվի կոնքը հետ տեղափոխելով.
• Ձողը պետք է սահի ձեր ազդրերի երկայնքով ամբողջ շարժման ընթացքում;
• Մեջքի ստորին հատվածը պետք է լինի կամարակապ;
• Ծնկները անցնելուց հետո (ցածր շարժում), դուք պետք է թեթևակի դիպչեք հատակի ձողին կշիռներով:
• Մտավոր պատկերացրեք, որ բարձրանալու փոխարեն, դուք սեղմում եք ձեր ոտքերը հատակին.
• Շնչել՝ ներշնչել – դանդաղ վար, արտաշնչել – վերև:

Նշում:

Որովհետեւ բազմահոդ վարժությունները դասակարգվում են որպես ծանր, ապա դրանք պետք է արվեն 1 Շաբաթը մեկ անգամ։ Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա չպետք է վերցնեք ծանր քաշը (կախել շատ բլիթներ), պարզապես պարապեք ձողի ծանրությամբ կամ փոքր կշիռներով (Ըստ 10 կգ բարի յուրաքանչյուր կողմում), հղկել կատարման տեխնիկան և շարժման ֆիլիգրանը։ Ծանր կշիռներով աշխատելիս օգտագործեք ծանրամարտի գոտի, ողնաշարն ավելորդ սթրեսից պաշտպանելու նպատակով։

Սխալներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ես փորձեցի հնարավորինս մանրամասն ներկայացնել ամեն ինչ և ցուցադրել այն, շատ հաճախ առաջանում են հետևյալ սխալները. 1 ), հարվածելով ձողին հատակից ( 2 ), բարձրացնելիս կոնքը շրջանցում է իրանը ( 3 ) (տես նկարը).

Փորձեք բռնել սխալները (ուղղեք ձեր ուշադրությունը), կատարվող կատարման գործընթացում, ինչպես նաև անգիր անել շարժումը, մինչև այն դառնա ավտոմատ և հենց սկզբից ամեն ինչ տեխնիկապես ճիշտ կատարի։ Սկզբում հայելին, ավելի ճիշտ՝ նրա մեջ քո արտացոլանքը, կարող է քեզ համար դառնալ ոչ պատրանքային օգնական։ Նայեք ինքներդ ձեզ դրսից (հայելու մեջ), երբ դուք մահացու բարձրացում եք կատարում, և այդ դեպքում սխալները նվազագույնի կհասցվեն, եթե այդպիսիք կան ընդհանրապես:

Կատարման տարբերակներ

Բացի դասական տարբերակից, կան հետևյալ տարբերակները. Սրանք մահացու ելքեր են՝ ուղիղ ոտքերով, սումո ոճով և բլոկ քաշումներով (դրանց մասին կխոսենք մեր հաջորդ համարներում). Պետք է ասել, որ այս բազմահոդային վարժությունը ոչ միայն զարգացնում է մարզիկի ուժը «ոտքից գլուխ», այլ նաև առաջացնում է մարմնում նյարդաէնդոկրին արձագանք՝ անաբոլիկ հորմոնների արտազատում։ (ներառյալ տեստոստերոնը). Այսպիսով, մահացու ելք կատարելուց հետո դուք զգում եք ուժի ալիք, «արական» նույնպես:

Փաստորեն, մենք վերջացրել ենք մեռելաձիգները, եկեք անցնենք...

Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ

Սա բազմահոդ ազատ քաշի վարժություն է, որն օգտագործվում է մարմնի վերին մասի մկանային խմբերում ուժ և զանգված զարգացնելու համար: Կարելի է ասել, որ ծանրաձողի սեղմումը բոլոր ժամանակների և ժողովուրդների համար ամենասիրված և ամենասիրված վարժությունն է։ Դրանում հիմնական բեռը ստացվում է. (տես նկարը):

• Կրծքավանդակի մկաններ ( 1 ) ;
• Դելտոիդներ ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Մեկնարկային դիրք(տես նկարը)

Այսպիսով, գործողությունների քայլ առ քայլ հաջորդականությունը հետևյալն է (տես նկարը):

1. Պառկեք նստարանի վրա և բռնեք ձողից մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: գլուխը - սերտորեն սեղմեք նստարանին ( 1 ) ;
2. Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, թեքեք ձեր մեջքը, լայն տարածեք ձեր ոտքերը, թող ձեր ոտքերը ամուր հենվեն հատակին ( 2 ) ;

Կատարման տեխնիկա

(տես նկարը):

1. Հեռացրեք ծանրաձողը և բերեք այն ձեր կրծքավանդակին, այնուհետև սահուն (ներշնչելիս) իջեցրեք այն մինչև այն դիպչի ձեր ստորին կրծքին ( 1 ) ;
2. Արտաշնչելիս սեղմեք ծանրաձողը վերև և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Բռնման լայնությունը պետք է լինի այնպիսին, որ շարժման ներքևի մասում նախաբազուկները ուղղահայաց լինեն ( 2 ) ;
3. Վարժության ընթացքում ձողը պետք է շարժվի խիստ ուղղահայաց հարթությունում, իսկ արմունկները պետք է լինեն բարի տակ ( 3 ) ;
4. Ուսի շեղբերները շարժման ընթացքում հետ են մնում, մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև է։ Շնչելիս՝ ներշնչելիս՝ դանդաղ վար, արտաշնչելիս՝ հզոր վերև:

Նշում:

Ձեր ձեռքերը տեղադրելու տարբեր տարբերակներ կան՝ դասական, թե միջին։ Նեղ - բեռը տեղափոխվում է կրծքավանդակի հատված և ավելի շատ ջանք է պահանջում triceps-ից: Լայն – բեռը տեղափոխվում է կրծքավանդակի կողքեր՝ նվազեցնելով triceps-ի ջանքերը: Դուք կարող եք մամուլը կատարել ոչ լրիվ (կարճացված) ամպլիտուդով - սա թույլ է տալիս ավելի շատ բեռնել կրծքավանդակի հիմնական մկանը՝ ազատելով լարվածությունը triceps-ից:

Սխալներ

Նստարանային մամլիչ կատարելիս հաճախ տեղի են ունենում հետևյալ սխալները՝ գլուխը բարձրացնել/շրջել դեպի կողքերը, կոնքը նստարանից բարձրացնել ( 1 շարժման թերի տիրույթ ( 2 ) (տես նկարը).

Կատարման տարբերակներ

Նստարանային մամուլը կատարելու համար կան տարբեր տարբերակներ՝ դասական ( 1 ), կամարակապ մեջքով ( 2 ), բարձրացրած և կամարակապ ոտքերով ( 3 ) (տես նկարը).

Չնայած նրան այս վարժությունըԳաղտնիորեն ամենասիրվածը բոդիբիլդերների շրջանում, այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարզիկները կարող են զգալ կրծքավանդակի մկանների աշխատանքը, և, հետևաբար, ոմանք պարզապես բացառում են այն իրենց մարզումների ծրագրից:

Վերջ, հաջորդ վարժությունը հաջորդն է...

Կծկվեք ծանրաձողով ձեր ուսերին

Սա ոտքերի մարզման հիմնական վարժություն է: Այն լավագույնն է ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածը և մկանային ուժը մեծացնելու համար, բայց հիմնականում օգտագործվում է ուռուցիկ հետույք ստանալու համար: (աղջիկները քո բանն են :)). Առավելագույն ազդեցությունը վրա է (տես նկարը):

• Quadriceps (ազդրային չորս գլխուղեղ) (1 ) ;
• Համստրինգ ( 2 ) ;
• հետույք ( 3 ) ;
• Մեջքի ստորին հատվածի մկանները (ստատիկ լարման) (4 ) .

Մեկնարկային դիրք (տես նկարը)

Գործողությունների քայլ առ քայլ հաջորդականությունը հետևյալն է (տես նկարը):

1. Գնացեք հոսանքի դարակ/դարակ, որտեղ գտնվում է ծանրաձողը (ծանրակշիռներով բարը), բռնեք լայն բռնումև անցիր դրա տակ, այնուհետև ծանրաձողը դրիր ուսերին և թեքիր մեջքի ստորին հատվածը ( 1 ) ;
2. Հեռացրեք ծանրաձողը դարակներից, մի քայլ հետ գնացեք և ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, արմունկները ետ տարեք, սեղմեք ուսերի շեղբերները և լարեք մեջքի մկանները, նայեք վեր ( 2 ) .

Կատարման տեխնիկա

Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո կարող եք անցնել վարժությունին: Գործողությունների հաջորդականությունը կլինի հետևյալը (տես նկարը):

1. Խորը ներշնչեք և դանդաղ կծկվեք, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ (կամ մի փոքր ցածր), իսկ արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Հիշեք, որ ձեր ծնկները չպետք է գերազանցեն ձեր մատների մատները և չպետք է ամբողջությամբ ուղղեք դրանք ներքևում ( 1 ) ;
2. Ներքև շարժվելիս կոնքը հետ տարեք (մարմնի քաշը դնելով կրունկների և ոտքի արտաքին եզրին), ձեր հավասարակշռությունը կօգնի ձեր մարմինը առաջ թեքելով ( 2 ) ;
3. Մեջքը կամարաձև է ամբողջ շարժման ընթացքում։ Շնչառություն՝ ներշնչել – վար, արտաշնչել – վեր. Հայացքն ուղղված է առաջ ( 3 ) .

Այսպիսով, պատկերազարդ քայլ առ քայլ շարքը կլինի հետևյալը.

Նշում:

Կա մի փոքրիկ հնարք, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ կատարել վարժությունը, այն հնչում է այսպես՝ ձողը պետք է խստորեն վերցնեք կենտրոնում, իսկ ուսադիրները նախապես իրար քաշած պետք է անցնեք դրա տակ։ Այսպիսով, մեջքի վերին մասում և ուսադիրների վերևում ստեղծվում է լարված մկանների հատուկ շերտ, որը կվերացնի մեջքի ձողի ճնշման տհաճ զգացողությունը։

Սխալներ

Շատ հաճախ այս վարժությունում տեղի են ունենում հետևյալ սխալները. 1 ), ծնկները միացնելով ( 2 ), բարձրացնելով կրունկները և ծնկները առաջ բերելով մատների հետևում ( 3 ), ծանրաձողը պարանոցին ( 4 ) (տես նկարը).

Կատարման տարբերակներ

Կան ծանրաձողով squats կատարելու տարբեր տարբերակներ, և դրանք կախված են նրանից, թե ինչպես են ոտքերը տեղակայված ( 1 ) և ծանրաձողի տեղից՝ առջևի squats ( 2 ) (տես նկարը).

Երբ ոտքերդ արդեն ուսերի լայնությամբ բացված են ( 1 ), լայնածավալ լայնակի և հափշտակող մկանները բեռնված են: Երբ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց են ( 2 ), ազդրի բոլոր մկանները հնարավորինս մշակված են։ Երբ կեցվածքը գերազանցում է ուսի լայնությունը ( 3 ), շեշտը տեղափոխվում է քառակուսի մկանների ներքին մասի, sartorius և adductor մկանների ավելի մեծ զարգացում:

Ի լրումն մեջքին ծանրաձողով squats կատարելուց, այն կարող է իրականացվել նաև ճարմանդային ոսկորին տեղադրված ծանրաձողով: (վերին հատվածկրծքավանդակ), այս դեպքում բեռը տեղափոխվում է gluteal մկաններըդեպի քառագլուխ: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք բոդիբիլդինգում (փորձը մինչև 1 տարվա), ապա squats կատարելը Smith մեքենայում կարող է իդեալական տարբերակ լինել ձեզ համար: Այս մեքենան ավելի լավ կվերահսկի տեխնիկան և ընդհանուր առմամբ կբարձրացնի մարմնի կայունությունը:

Նշում:

Որպեսզի տեխնիկապես ճիշտ կատարեք ծանրաձողով կծկելը, նախ պետք է օգտագործել «կողպեք» տեխնիկան։ Այն բաղկացած է հաջորդական և միաժամանակյա կատարման մեջ 3 գործողություններ. խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը, լարեք որովայնի բոլոր մկանները, թեքեք մեջքի ստորին հատվածը: Այս ամենը թույլ է տալիս խուսափել մարմնի ավելորդ թեքությունից և հնարավոր բացասական ազդեցություններից: մեծ մասշտաբներողնաշարի վրա.

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք squats-ով, և ինչ-որ կերպ աննկատելիորեն մեր հոդվածը նույնպես հանգեց իր տրամաբանական ավարտին. (Ի՞նչ, իրոք, վերջապես), բայց նախքան հրաժեշտ տալը, ես ձեզ մի քանի հետաքրքիր վիճակագրություն կտամ, որոնք ցույց են տալիս հիմնական վարժությունների արժեքը: Գիտական ​​փորձ է անցկացվել, որի ընթացքում պարզվել է, որ մկաններն ավելի շատ աճում են հորմոններից, քան մարզումներից։ (տես նկարը).

Զորավարժությունները, որոնք ամենամեծ ազդեցությունն ունեն տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրության վրա, այս երեք դասական, հիմնական վարժություններն են: Այնպես որ, պտուտակեք այն :) հիմք! Այսպիսով, ինչպես միշտ վերջում, ձեզ սպասում են որոշ արդյունքներ վերը նշված բոլորի վերաբերյալ:

Հիմնական վարժություններ՝ F.A.Q.

Ամբողջ նյութը հնարավորինս յուրացնելու և դասավորելու համար հիշեք հետևյալ առավելությունները, որոնք ձեզ կտան հիմնական վարժությունները.

• Հիմնական վարժություններ կատարելիս աճի հորմոնների և տեստոստերոնի արտադրությունը մեծանում է, որն ամենաօգտակար ազդեցությունն է ունենում մկանների աճի վրա;
• Աստիճանաբար կատարելագործելով ձեր տեխնիկան և ավելացնելով քաշը, դուք կարող եք անընդհատ առաջընթացի հասնել ձեր մարզման մեջ.
• Մեծ թվով մկանների առավելագույն միաժամանակյա ներգրավվածություն;
• Էներգիայի հսկայական սպառումը անխուսափելիորեն կհանգեցնի ենթամաշկային ճարպի ավելցուկի «հալմանը».
• Բոլոր մկանները հավասարապես կաճեն
• Կարիք չկա «խփել» ձեր մարմինը հոգնեցուցիչ մոտեցումներով և հսկայական կրկնություններով.
• «Հիմքի» իրականացման ժամանակահատվածը պետք է ապահովվի համապատասխան աջակցությամբ:

Հիշեք այս առավելությունները, երբ կատարեք ձեր հաջորդ բազմահոդային վարժությունը, և առաջընթացն ակնհայտ կլինի:

Հետբառ

Այսպիսով, հարգելի ընթերցողներ, այսօր մենք ծանոթացանք մեծ եռյակի կամ հիմնական վարժությունների հետ՝ մեռյալ վերելք, squat և նստարանային մամուլ. այս հիմնական վարժությունները հենց այն հիմքն են, որի վրա դուք կկառուցեք ձեր նախնական մկանային շրջանակը: Այս պահից սկսած, բազմահոդային վարժություններն են, որոնք ձեր նախնական խնդիրն են մարզման ժամանակ և ապագայի հիմքը, որը թույլ կտա ձեզ ավելի առաջադիմել, ուստի մեծ ուշադրություն դարձրեք վերը նշված վարժություններին և հատկապես դրանց կատարման տեխնիկային:

Հ.Գ.Այո, ես բոլորովին մոռացել էի, նույնիսկ մի փորձեք անել այս վարժությունը…

Հ.Գ.2.Եթե ​​ունեք հարցեր, ինչ-որ բան անհասկանալի է կամ այլ բան, գրեք մեկնաբանություններում, սիրով կօգնեմ։

Առաջին և հիմնական վարժությունն այն մարդու համար, ով ցանկանում է դառնալ մեծ և ուժեղ, քանի որ այն կատարում է մարդու բոլոր մկանների մոտ ¾-ը: Կատարվում է տարբեր տարբերակներով և տարբեր արկերով։ Բայց հիմնականները դեռ մնում են երեք տեսակի ծանրաձող շարքեր.

Սա դասական մահացու ելք է, ծագումով ծանրամարտից:

Կոշտ ոտքերով մեռյալ բարձրացում, որը նաև հայտնի է որպես ռումինական կամ մեռյալ բարձրացում:

Սումո մեռյալ լիֆտ, որն ավելի հաճախ կոչվում է «բարձրացնող» մահապատժի։

Դրանք բոլորն էլ կատարվում են մեջքը հնարավորինս ուղիղ, ձեռքերն ուղիղ մեկնած։ Վնասվածքից խուսափելու համար.

Նրանք տարբերվում են ոտքերի դիրքով լայնությամբ, բռնման տեսակով և թեքումով ծնկների միացումներ. Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել միայն դասականները. նրանք առավելագույն արդյունք են տալիս պայթյունի նվազագույն ռիսկով: Բռնակը ուղիղ է, ծնկները թեքված, սրունքները գրեթե դիպչում են ձողին, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա:

Մեր լավագույններից երկրորդը օգտագործվում է մարզիկների մարզման համար գրեթե բոլոր մարզաձևերում: Ներառում է ստորին մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ինչպես նաև որովայնի և մեջքի մկանները: Ոտքի մկաններին մեծ ծավալներ տալը կամ միջուկը հնարավորինս զարգացնելը գրեթե անհնար է։

Դրանք կարելի է կատարել մեջքի կամ կրծքավանդակի ծանրաձողով, համրերով և նույնիսկ թեթլբելներով։ Squats-ը տարբերվում է խորությունից մինչև խորը, մասնակի և զուգահեռ (ազդրերը հատակին զուգահեռ են): Այս վարժությունում կան նաև ոտքերը դիրքավորելու և քաշը պահելու շատ տարբեր տարբերակներ:

Խորհուրդ ենք տալիս կատարել դասական squats՝ ծանրաձողով մեջքին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները դեպի դուրս շրջված, զուգահեռ: Միևնույն ժամանակ, ուշադիր հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին և միշտ վարժեցնողի կամ հետամուտ գործընկերների հսկողության ներքո:

Զանգված ձեռք բերելու ևս մեկ հիանալի վարժություն, այսպես կոչված, հիմնական երեք վարժություններից մեկը։ Կատարյալ զարգացնում է մարմնի վերին մասի մկանները՝ փոքր և մեծ կրծքային մկանները, դելտոիդ և triceps, ինչպես նաև latissimus dorsi մկանները:

Նստարանային մամուլը կատարելու մի քանի տարբերակ կա.

«Դասական» նստարանային մամուլը կատարվում է երկու տարբեր տարբերակներով, որոնցից երկուսն էլ կատարվում են նստարանային նստարանի վրա: Ինչպես հուշում է նստարանի անունից, մարզիկի մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է։ Առաջին տարբերակում բարը պահում են ուղիղ ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև դանդաղ իջեցնում են դեպի կրծքավանդակը և դադարից հետո սեղմում են մեկնարկային դիրքին: Երկրորդ տարբերակում բարը սկզբում գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակի վրա, այնուհետև սեղմվում է ուղիղ ձեռքերի մեջ, այնուհետև հետ է վերադարձվում:

Նստարանային սեղմում «Առանց դադարի» կամ «զարկով» - կատարվում է առանց դադարի ներքևի կետում, ծանրաձողը սեղմվում է դուրս կրծքին դիպչելուց անմիջապես հետո: Հարմար չէ մրցումների համար:

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաև թեք նստարանբարձրացնել բեռը որոշակի տեսակի մկանների վրա. Նույն նպատակին են ծառայում նստարանային մամուլում տարբեր լայնություններ և բռնակներ:

Որոշ փորձագետներ նաև կարևորում են «Նստարանի մամուլը շրջանակում», բայց բացի պրակտիկանտների անվտանգության բարձրացումից, այն ոչնչով չի տարբերվում դասականներից:

Կշռված ձգումներ

Դրանք սովորական ձգումներից տարբերվում են մկանների և հոդերի ծանրաբեռնվածության ավելացմամբ: Հիանալի է մկանային զանգված կառուցելու և ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և նույնիսկ որովայնի մկանները զարգացնելու համար: Քաշի քաշը ընտրվում է առանձին, այն կարելի է կախել գոտուց, դնել ուսապարկի մեջ, կարել հագուստի վրա կամ տեղադրել հատուկ ժիլետում։

Ծանրով քաշքշումները պահանջում են ուշադրություն կատարման տեխնիկայի նկատմամբ. ճոճվելն ու ձողից ցատկելն անընդունելի են և կարող են հանգեցնել ողնաշարի վնասվածքի:

Դուք պետք է կատարեք ոչ ավելի, քան 7 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, մինչդեռ բարձրացման փուլը պետք է կատարվի հնարավորինս արագ, իսկ իջեցման փուլը պետք է կատարվի դանդաղ, առանց քաշը ցած գցելու և առանց ձեր ձեռքերն արմունկներում ամբողջությամբ ուղղելու:

Նստած ծանրաձողի մամլիչ

Լրացնում է մեր լավագույն 5-ը լավագույն վարժություններըքաշ ձեռք բերելու համար - նստած ծանրաձող: Այն հիանալի զարգացնում է դելտոիդները և կրծքավանդակի մկանները և բարենպաստ ազդեցություն ունի առողջության վրա ուսի համատեղ, ամրացնելով պտտվող բռունցքի մկանները:

Վարժությունը կատարվում է նստարանին նստած՝ ուղղահայաց կամ գրեթե ուղղահայաց մեջքով, ապա հիշեք, որ վարժությունը կատարելիս ձեր մեջքը պետք է ուղղահայաց լինի։ Սովորաբար բարը գտնվում է դարակների վրա կրծքավանդակի մակարդակում, բայց եթե ոչ, ապա դուք կարող եք հեշտությամբ վերցնել այն ձեռքի բռնելով և բարձրացնել այն այս մակարդակին: Այնուհետև, երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է սեղմեք ծանրաձողը ուղիղ վերև, որպեսզի այն լինի ձեր գլխավերևում, այնուհետև այն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի, հարկ է նշել, որ նստած նստարանային մամուլը մարզում է նաև վերին կրծքավանդակի մկանները:

Չափից շատ քաշ մի վերցրեք, ոչ ստանդարտ բռնեք կամ վարժությունը կատարեք գլխի հետևից: Ավելի լավ է թողնել այս բոլոր հաճույքները պրոֆեսիոնալ մարզիկներ. Նաև խուսափեք հանկարծակի շարժումներից և ցնցումներից, դրանք անհիմն բարձր բեռ են դնում ողնաշարի վրա:

Ոճի ամփոփում

Դուք կարող եք հասնել առավելագույն զանգվածի ավելացման՝ նստարանային պրեսինգի, կշռված squats, deadlifts, կշռված քաշում-ups և նստած ծանրաձողի սեղմումով: Դուք պետք է ուշադիր հետևեք այս վարժությունների կատարման տեխնիկային և կատարեք ոչ ավելի, քան 5-8 կրկնություն մեկ սեթում։