Վարժություններ տանը աղջկա մեջքի մկանները մղելու համար: Ինչպես բարձրացնել աղջկա մեջքի մկանները տանը և մարզասրահում: Զորավարժություններ առանց քաշի

Ուժեղ ոտքերիսկ աղջիկների մոտ բարձրացած հետույքը մարզված մարմնի ցուցանիշ են: Բայց որպեսզի համարձակորեն հագնեք բաց դեկոլտեով զգեստներ մեջքին և ձեր գլուխը բարձր պահեք, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մեջքը և ուսի գոտի. Միշել Օբամայի կամ Ջեսիկա Բիելի երկգլուխ մկանների և դելտաների անբասիր ձևը օրինակ է այն բանի, թե որքան հիանալի տեսք ունի հանդերձանքը համամասնական գործիչների վրա:

Կան նաև այլ պատճառներ, որոնք խրախուսում են ձեզ ընտրել մի շարք վարժություններ տանը մեջքը մղելու համար և սկսել ձեր մարմինը մոդելավորել: Շարքեր, ճռճռոցներ և թեքություններ.

1. ամրացնել միացնող և ոսկրային հյուսվածքը;
2. բարելավել դաստակի, ուսի և ազդրի հոդերի շարժունակությունը;
3. կանխել օստեոպորոզի զարգացումը;
4. բարձրացնել չոր զանգվածի տոկոսը.

Ուժեղ մկանները պահում են ուսերը շրջված և ուղղում կեցվածքը՝ մարդուն դարձնելով ավելի բարձրահասակ, իսկ կազմվածքը՝ ավելի բարակ:

Առաջարկվող 30 րոպեանոց վարժությունը մեջքի մկանների համար տանը ներառում է անվտանգ տեխնիկա, որը կարող է շտկել էսթետիկ խնդիրները: Նրանք մշակում են մկանային զանգվածը, այդ թվում՝

• trapezoidal;
• ադամանդի ձևով;
• լատ;
• erector spinae;
• ձեռքերի կրկնակի գլուխներ.

Սկսեք նստացույցից:

1. Պառկեք և սեղմեք ձեր ուղղած ձեռքերը միասին:
2. Ձգելով ձեր հիմնական մկանները, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից:

Դարձրեք պրակտիկան ավելի դժվար՝ փորձելով բարձրացնել ձեր բոլոր վերջույթները միաժամանակ: (8x3).

Պտտումներ կեցվածքի շտկման համար

1. Նստեք և խաչեք ձեր ոտքերը:
2. Միացրեք ձեր ձեռքերը, դրեք դրանք ձեր կոնքերի հետևում և ապա շրջեք ձեր մարմինը:
3. Ուղղեք ձեր մեջքը, դադար, վերադարձեք IP-ին:
4. Կրկնօրինակեք շարժումները հակառակ կողմի համար 10x3.

Հակադարձ կոնքի թեքումը կատարելապես ձգում է որովայնը և ազդրի մկանները, հարթեցնում է ողնաշարը.

1. Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ամուր ամրացրեք ձեր ոտքերը:
2. Ձեռքերը թողեք ազատ դիրքում։
3. Ձգեք հետույքն ու որովայնը, բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր, մարմինը գծով հարթեցրեք:
4. Մի քանի վայրկյան պահեք ձեզ վերևում և դանդաղ իջեցրեք ներքև (12x3).

Բարդություն:վերևի դիրքում, մեկ ոտքը երկարացրեք վերևում և կախեք այս դիրքում 10 վայրկյան (6x4).

Ճախրող թռչուն

Աղջիկների համար մեջքի մարզումը տանը ներառում է վարժություններ՝ համակարգումը բարելավելու և մկանային սպազմը թեթևացնելու համար:

1. Չորս վրա նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին։
2. Ձգեք որովայնը և քաշեք ստամոքսը դեպի ողնաշարը:
3. Հիմա ձեր ձախ վերջույթը հետ ուղղեք, աջ ձեռքառաջ.
4. Սավառնել «թռիչքի» մեջ 5 վայրկյանով։

Կրկնեք մյուս կողմի համար: Դեպի բարդացնել տեխնիկան, քաշի վրա մնա 2 անգամ ավելի երկար։

Կողային տախտակ

Աղջկա պրակտիկան, որը կենտրոնանում է իր նախաբազուկի վրա, կօգնի նրան ետ քաշել տանը:

1. Պառկեք ձախ կողքի վրա, մարմնի քաշը դրեք արմունկի վրա, հենվեք ձեր մատների կամ աջ ոտքի կամարի վրա և ձեր մարմինը հարթեցրեք պարանով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկը դուրս չի գա ուսի հետևից։
2. Մնացեք այս դիրքում 40 վայրկյան.

Կրկնել 3 անգամ։Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացրեք ժամանակը սառեցնելով մինչև 2-3 րոպե.

Համար վերջնական բեռ թեքվեք գոտկատեղով և հենվեք ուղիղ ձեռքի ափին, իսկ ոտքը բարձրացրեք և իջեցրեք:

Լավագույն վարժությունները համրերով՝ մեջքն ամրացնելու համար

Ձեր ձեռքերում գտնվող սարքավորումներով մղված մկանները բարելավում են ձեր կեցվածքը և ամրացնում ձեր մկանային զրահը:

Միակողմանի թեքված շարքի վրա

Բարձրացնում է մեջքի մկանային զանգվածը, ուղղում ուսերը և համեմատաբար ծանրաբեռնում ողնաշարը:

1. Վերցրեք արկը ձեր աջ ձեռքում, գնացեք նստարանին:
2. Ձախ թեքված ծունկը դրեք դրա վրա և ձեր ազատ ձեռքը դրեք հենարանի եզրին:
3. Ձեռքդ իջեցրո՛ւ ապարատը ներքև և կատարի՛ր վերելակներ՝ արմունկդ կողք տեղափոխելով: Կենտրոնացեք ձեր ուսի շեղբերների ակտիվ աշխատանքի վրա:

Կրկնեք 15 անգամ և փոխեք ձեռքը: Կատարեք ևս 2 հավաքածու:

Ինչպես բարձրացնել աղջկա մեջքը՝ քաշելով գոտին

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերում վերցրեք համրեր, ծալեք ձեր ծնկները:
2. Մարմնի վերին հատվածը թեքեք հատակին զուգահեռ, զգացեք լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և ազդրերի հատվածում:
3. Քաշեք համրերը ուղղահայաց դեպի ստամոքսը: Մի պահ պահեք, ապա իջեք հնարավորինս ցածր՝ խորը մկանները ձգելու համար:

Հիշիրոր թեքության անկյունը որոշում է մեջքի աշխատանքային տարածքը: Եթե ​​ձեր մեջքը հորիզոնական է հատակին, ձեր լատերը կստանան թիրախային բեռը: Եթե ​​շեղումը բավականաչափ խոր չէ, ուսի գոտին մղվում է: Օպտիմալանկյունը համարեք 45 աստիճան (12x3).

Ռումբերն աճեցնելը նստած և կանգնած ժամանակ

1. Նստեք աթոռակի վրա՝ ձեր ոտքերը միասին։
2. Թեքվեք, ձեռքերն իջեցրեք համրերով ձեր սրունքների երկայնքով:
3. Թեքեք ձեր արմունկները, ձեր ափերը դարձրեք միմյանց:
4. Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և տարածեք ձեր ձեռքերը հորիզոնական:

Նույնն արեք կանգնած դիրքից։ Թեքեք առաջ, ձեռքերն իջեցրեք կշիռներով, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին և հետին: Ամբողջական 10x3.

Վարժություններ մեջքի վերին մասի համար աղջիկների համար տանը

Թիվ 1 վարժություն

1. Վերցրեք մինչև 5 կգ քաշ ունեցող կշիռներ:
2. Հեռանալիս թեքեք ձեր մարմինը ձախ ոտքըետ և կեղևները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
3. Կատարեք 20 շարժում և փոխեք վերջույթները:

Հենարանի կամ հատակի օգտագործումը կօգնի ձեր մեջքը բարձրացնել տանը և ամրացնել ձեր triceps-ը:

Թիվ 2 վարժություն

1. Արկը պահեք աջ ձեռքով և հետ ծնկները թեքվածհասնել դեպի ձախ ոտքը:
2. Ուղղեք, հրեք այն վերև և կրկնեք:

12 անգամից հետո ձեռքերը փոխեք։

Զորավարժություն թիվ 3

1. Հավասար դիրք ընդունեք: Համրերը պահեք ձեր ափերը դեպի առաջ:
2. Բերեք դրանք ձեր ուսերին, ձեր ձեռքերը հարթեցրեք մեկ ուղիղ գծի վրա, իջեցրեք (12x4).

Կանանց մեջքի վերին մասի վարժություններ տանը վիդեո ձևաչափով.

Չկան հատուկ խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է աղջկա մեջքը մղել բնության մեջ: Խոսակցությունները այն մասին, թե ինչպես բարելավել կեցվածքը և չավելացնել թիկունքային մկանների ծավալը, ավելի շատ վերաբերում են բալետին, քան ուժային մարզում. Այսպիսով, եթե ձեզ հուսահատորեն դուր չեն գալիս զարգացած մկանները, և «պոմպել» ասելով դուք նկատի ունեք կեցվածքի բարելավման կամ ճարպից ազատվելու նման մի բան, ավելի լավ է դիմեք այլ միջոցների, քան ուժային ֆիթնեսը: Եթե ​​ռելիեֆը և ծավալը տաբու չեն, կարող եք օգտագործել ժամանակի փորձարկված տեխնիկան:

Մեջքի մկանների վարժություններ մարզասրահում և տանը

Մարզասրահում մեջքը բարձրացնելու համար աղջիկները սովորաբար օգտագործում են մոտավորապես հետևյալ բարդույթները.

• ձգում հորիզոնական գծի վրա;
• ձգում վերին բլոկդեպի մանյակ (կամ կրծքավանդակի վերին մաս);
• ստորին բլոկը նստած դիրքում բերելով դեպի իրան;
• վարժություններ ազատ կշիռներով՝ թիավարման ծանրաձողեր և համրեր դեպի գոտի, պուլովերներ:

Տանը շատ տարբերակներ չեն մնացել՝ քաշքշուկների հորիզոնական գծիկ և ծանրաձողը թեքված դիրքով որովայնի ստորին հատված հասցնելու բոլոր տարբերակները: Առաջին շարժումը համարվում է հիմնական, և արժե սովորել այն կատարել, նույնիսկ եթե դա հեշտ չէ: Որոշ մարդիկ փոխարինում են ձգման վարժությունը գրավիտրոնում. այն օգնում է աշխատել լատին և բարելավել կեցվածքը, բայց, ի տարբերություն. դասական տարբերակ, չի ներգրավում մարմնի կենտրոնը և չի հանդիսանում լորդոզի կանխարգելում։

Աղջիկների մեջ մեջքի մկանները մղելու սկզբունքը շատ տարբեր չէ. աշխատանքային քաշով յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար անհրաժեշտ է կատարել մինչև 12 մոտեցում և ավելացնել մկանների հոգնածություն: Սկսնակների համար ամենահեշտն է օգտագործել դասական ռեժիմները՝ ոչ ավելի, քան 8-12 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:

Տարբեր հնարքներ «մեջքի վրա նիհարել և կողքերից ազատվել» թեմայով մարզասրահ«Սովորաբար ավարտվում է բարձր կրկնվող մարզումներով: Բայց բավական թույլ տեխնիկայի դեպքում դա կարող է վտանգավոր լինել կրծքայինողնաշարի և համար ուսի միացումներ, քանի որ այն իրականացվում է ճոճվող եղանակով՝ առանց բավարար վերահսկողության։ Ընդհանրապես, արժե հրաժարվել նման փորձերից, քանի դեռ տեխնիկան չի մշակվել:

Արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է մեռելաձիգոր աղջիկը մեջքը բարձրացնի՞: Այն դեպքում, երբ դրա իրականացման համար առողջական հակացուցումներ չկան, և տեխնիկան մշակված է, դա կօգնի մեծացնել մկանային զանգվածը և ծավալը: Բայց այս դեպքում մենք խոսում ենք լավ տեխնիկայով դասական շարժման մասին, և ոչ թե ռումինական մահապատժի, որում շեշտը դրվում է. հետևի մակերեսըազդրեր և հետույք:

Կարևոր է՝ եթե ունեք օստեոխոնդրոզ կամ ողնաշարի թեքություն, մի շարք շարժումներ կարող են հակացուցված լինել։ Կռացած շարքերը փոխարինվում են նույն շարժումներով, բայց պառկած դիրքից՝ դեմքով դեպի ներքև ուղիղ գծի վրա կամ թեք նստարան. Հնարավոր են քաշքշումներ, սակայն ճոճվելն ու հարվածելը պետք է լիովին բացառվեն:

Քամեք ձեր մեջքը առանց քաշքշուկների

Կանանց մարզումների ժամանակ ամեն ինչ սովորաբար հանգում է նրան, որ սկսնակը չի կարողանում կատարել հենց այս շարժումը: Շատերը այն համարում են ֆիզիոլոգիապես անհասանելի, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Սկսնակները կարող են սովորել ձգումներ անել և դա անել ուղիղ լայն բռնում.

Կարևոր է աստիճանաբար մոտենալ շարժմանը տիրապետելուն։ Դուք պետք է սկսեք «զուգահեռ» կամ «ավստրալիական» տարբերակից՝ աստիճանաբար անցնելով բացասական և ամբողջական ձգումների:

Արդյոք վերին բլոկի հարվածը ամբողջական փոխարինումձգվելով վերև Ոչ, քանի որ դա չի աշխատում լայնակի մկանայինմամուլ. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ միայն սիմուլյատորներում մարզվելով, դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր մկանների ձևը, ուժ ձեռք բերել և պատրաստվել ավելի բարդ շարժումների: Որոշ սպորտաձևերի՝ թենիս, լող, վարժությունների մասնակցելը կօգնի աղջիկներին թիկունքը բարձրացնել: սպորտային ակրոբատիկաև մարմնամարզություն:

Նրանց համար, ովքեր մարզվում են առողջական նկատառումներով, իմաստ ունի մարզասրահում աշխատանքը լրացնել լողավազանում առնվազն ընդհանուր զարգացման դասերով, որպեսզի հասնեն իրենց նպատակին ավելի արագ և վատնված էներգիայի նվազագույն քանակով:

Ձեր մեջքը ձեր մարմնի միջուկն ու շրջանակն է: Այն ներառում է հսկայական քանակությամբ մկաններ, որոնք պետք է մշակվեն և պարբերաբար բեռնվեն աշխատանքով՝ կեցվածքը շտկելու և ստեղծելու համար գեղեցիկ կազմվածքընդհանրապես. Մեջքի մարզումը մի շարք լրացուցիչ առավելություններ ունի, օրինակ՝ գոտկատեղի տեսողական նեղացում, ավելացում ֆիզիկական ուժ, սկոլիոզի, ռադիկուլիտի, օստեոխոնդրոզի կանխարգելում, տոնուսի և ամենօրյա ակտիվության բարձրացում, հոգնածությունից ազատում և ճկունության զարգացում։ Վարժությունների տեխնիկան այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել աղջկա մեջքը, հեշտ է սովորել ինքնուրույն, այնպես որ, եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու, կարող եք ձեր մեջքը մարզել տանը:

Ի՞նչ մկաններից է բաղկացած մեջքը:

Դրանք բաժանվում են երկու խմբի՝ խորը և մակերեսային . Առաջինները բաղկացած են.

1. Լայնակի ողնաշարավոր մկաններ (ապահովում են կողերի շարժումը): Իրենց հերթին, դրանք ներառում են՝ պտտվող բռունցքի մկանները, մուլտիֆիդուս մկանները և կիսագնդաձև մկանները:
2. Extensor մկանները (ապահովում է իրանի շարժումը): Սրանք, առաջին հերթին, longissimus և iliocostalis մկաններն են:
3. Գոտու մկանները.
4. Էրեկտոր ողնաշարի մկանը (ամենաուժեղն ու ամենակարևորը, քանի որ այն ուղիղ է պահում մարմինը):

Պտտվող մկանները բաժանվում են արգանդի վզիկի և գոտկային պտույտների։ Նրանց շնորհիվ մենք կարող ենք համապատասխանաբար պտտել մեր գլուխը կամ մարմինը։ Մուլտիֆիդուս մկանները ներգրավված են գոտկատեղի երկարացման մեջ: The iliocostalis կցվում է ամբողջ ողնաշարի և կողերի վրա; նա նման է երկարատև մկան, պատասխանատու է ողնաշարի «ուղղության» համար:

Կեցվածքի համար պատասխանատու մկաններ

Մակերեսային մկանները, առաջին հերթին, հետևյալն են.

1. Latissimus մկանները («թևեր»): Կատարում են ձեռքի բոլոր տեսակի շարժումներ։
2. Quadratus մկանները գոտկային շրջան- պատասխանատու են մարմինը կողքերին թեքելու համար.
3. Ռոմբոիդ մկանները. Կարգավորում է ուսի շեղբերների շարժումները։

Մակերեսային ներառում է նաևtrapezius մկանները. Նրանք ներգրավված են ուսի շեղբերների, գլխի և պարանոցի շարժման մեջ:Դրանք հաճախ կոչվում են պարզապես «տրապիզ»քանի որ նրանք ունեն նման ձև: Տրապեզիան բաժանված է վերին, ստորին և միջին մասերի։ Բայց ինտենսիվ մարզումների ժամանակ դա վերինն է, որն առավել հստակ երևում է: Երբ դուք կռանում եք, վերին մասը անընդհատ լարվածության տակ է, հետևաբար անընդհատ գլխացավերի բնույթը: Ահա թե ինչու է շատ կարևոր վարժություններ կատարել ուղիղ կեցվածքի հասնելու համար:

Մեջքի պարզ վարժություններ, որոնք աղջիկը կարող է անել տանը

Ձեր կեցվածքը կարգի բերելու համար մենք թափահարում ենք ձեր մեջքը՝ օգտագործելով ամենաշատ «հիմքը»: օգտակար վարժություններ. Դրանք ներառում են «ծիծեռնակ», «նավակ» և «կամուրջ»: Իսկ մկաններ կառուցելու համար պետք է քաշային վարժություններ կատարել։ Միասին սա հզոր գործիք է կեցվածքը հավասարեցնելու համար, որի արդյունքն է գեղեցիկ մեջքու ուսեր, բարակ իրան, տպավորիչ կուրծք։

Կամուրջ վարժություն՝ շեշտը դնելով ուսի շեղբերների վրա՝ մեջքը բարձրացնելու համար

Ինչու է «կամուրջը» կոչվում հիմնական վարժություններ? Այն ուղղված է զարգացմանը խորը մկանները, ազատում է ողնաշարի ցավն ու լարվածությունը։ Բայց մի մոռացեք, որ ցանկացած «հիմքից» առաջ պետք է տաքանալ՝ վերացնելու վնասվածքի հնարավորությունը: Տաքանալու համար կատարեք մի քանի մոտեցումներ՝ պտտելով ձեր մարմինը դեպի կողքերը, ցատկելն ու squats-ը:

Ուսի շեղբերների վրա շեշտադրմամբ կամուրջ կատարելու տեխնիկա.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ինչպես ցույց է տրված նկարում. ոտքերը թեքված, հենված ձեր ոտքերին և ուսի շեղբերներին:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ճիշտ ձեր մարմնի երկայնքով:
3. Արտաշնչելիս նրբորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ փորձելով ձեր կոնքը հնարավորինս վեր բարձրացնել:
4. Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան։
5. Ներշնչելիս մարմինը դանդաղ իջեցրեք և կարճ դադարից հետո կրկնեք վարժությունը։

Մոտեցումների քանակը՝ 3 x 20–25 կրկնություններ:

«Կամուրջ»՝ ձեռքերի շեշտադրմամբ

Սկսնակների համար այս վարժությունը կարող է լինել ճկունության դժվար թեստ: Բայց մի անհանգստացեք, մի քանի պրակտիկայից հետո ձեզ կհաջողվի: Եթե ​​վախենում եք վնասվածք ստանալուց, օգտագործեք ֆիտբոլը որպես հենարան:

Ինչպե՞ս է օգտակար ձեռքով կամուրջը: Այն արդյունավետորեն գործում է ընդարձակող մկանների վրա, ամրացնում է դրանք և տոնուսավորում: Կանխում է ողնաշարի տեղաշարժը և սկոլիոզի և օստեոխոնդրոզի զարգացումը: «Կամուրջը» կարող է իրականացվել հատակին պառկած դիրքից կամ ուղղահայաց դիրքից (ավելի առաջադեմ մակարդակ): Ընտրեք այն տարբերակը, որն այժմ հարմար է և հասանելի ձեզ համար:

Ո՞վ կարող է անել այս վարժությունը: Կամուրջը օգտակար է բոլոր տարիքի աղջիկների և կանանց համար՝ կանխելու ողնաշարի կորության հետ կապված հիվանդությունները։

«Կամուրջ» պառկած դիրքից.

1. Հարմարավետ պառկեք, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
2. Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկների մոտ, մեր ափերը դնում ենք մեր ուսերի մոտ՝ մատներով դեպի ինքներս մեզ ուղղված:
3. Արտաշնչելիս մենք բարձրանում ենք՝ հնարավորինս ուղղելով մեր ձեռքերն ու ոտքերը: Փորձում ենք հավասարաչափ թեքվել՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ թեքվելու։
4. Եթե ​​դուք ունեք լավ մակարդակճկունություն, փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը մինչև վերջ և առաջ մղել ձեր կուրծքը՝ ավելի ընդլայնելով այն:
5. Երբ մենք ներշնչում ենք, մենք զգուշորեն իջնում ​​ենք մեզ՝ սկսելով տեղավորվել ոչ թե գլխի, այլ գլխի վրա։ վերին մասթիկունքները.
6. Մենք կամուրջը կրկնում ենք 3-4 անգամ, դանդաղ, և հետևում ենք, թե ինչ ենք զգում:

Տեսանյութ՝ ինչպես կանգնել կամրջի վրա. Զորավարժություններ ճկունության համար

«Կամուրջ» ֆիթբոլով.

1. Պառկեք մեջքի վրա ֆիթբոլի վրա:
2. Գլուխն ու ձեռքերը հետ գցեք, ափերը դրեք հատակին։
3. Արտաշնչելիս փորձեք բարձրացնել ձեր մարմինը և հետևել վարժության նախորդ տարբերակում նկարագրված առաջարկություններին:
4. Երբ դուք ներշնչում եք, զգուշորեն վերադարձեք ֆիթբոլին:
5. Կատարեք վարժությունը 3-4 անգամ։

Ֆիթբոլով «կամուրջ» կատարելու տեխնիկա

«Pro» մակարդակ - «կամուրջ» կանգնած դիրքից.

1. Ուղիղ ոտքերի վրա կանգնած՝ ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում՝ ամբողջ մարմինը ձգելով դրանց հետևում։
2. Դանդաղ թեքվեք ետ՝ փուլ առ փուլ՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները:
3. Նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը հատակին:
4. Մենք դիրքը պահում ենք հարմարավետ ժամանակի համար։
5. Ոտքի կանգնելու համար մարմնի քաշը տեղափոխում ենք ոտքերի մատներին, կարող ենք մի փոքր ավելի ծալել մեր ծնկները, իսկ կոնքը ձգում ենք առաջ և վեր։ Վերջում ձեռքերը վեր են բարձրանում:
6. Մենք հանգստանում ենք, և դուք կարող եք կրկնել վարժությունը:

Կատարեք այս վարժությունը միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք ձեր ուժերին և ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Տեսանյութ. Ինչպես կատարել կամուրջ կանգնած դիրքից

Խստացրեք ձեր մեջքը տանը՝ արդյունավետ նավով վարժություն

«Նավակը» մարզում է ձեր մեջքը, որովայնը և ուսերը միաժամանակ։ Այս վարժությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ամրացնում ողնաշարը և, ի թիվս այլ բաների, նպաստում է դրա ուղղմանը, ինչպես նաև նվազեցնում է ցավը օստեոխոնդրոզում: Հիմնական առավելությունը իրականացման հեշտությունն է և հատուկ մարմնամարզական պարապմունքների պահանջների բացակայությունը.

1. Պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը պարզած ձեր առջև։
2. Միացրեք կամ թողեք ձեր ուղիղ ոտքերը կոնքերի լայնությամբ:
3. Արտաշնչելիս միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, կրծքավանդակըև ոտքեր: Ստամոքսը մնում է հատակին։ Փորձեք այն անընդհատ պահել թեթեւ տոնով, ներշնչելիս մի բարձրացեք՝ փքելով ձեր ստամոքսը։
4. Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը և սառեցրեք նավակի դիրքում մի քանի վայրկյան:
5. Երբ դուք ներշնչում եք, հանգստացեք:

Մոտեցումների օպտիմալ քանակը՝ 5–7 անգամ:

«Նավակը» հատուկ վարժություն է կանանց մարմնի համար։ Այն թույլ է տալիս ոչ միայն ամրացնել մեջքի մկանները, այլև ազդրերը դարձնել ավելի առաձգական, նվազեցնել գոտկատեղի չափը, ստեղծել քանդակված որովայնը և նորմալացնել նախադաշտանային ցիկլը:

«Կուլ» վարժությունը կօգնի ամրացնել մեջքը։

Գերմարզական «ծիծեռնակը» գործում է մեջքի մի քանի մկանների վրա՝ ընդարձակող մկաններ, լատիսիմուս մկաններ, դելտոիդներ: Եթե ​​ցանկանում եք հետագայում զարգացնել ձեր մեջքը համրերով, ապա ծիծեռնակը հիանալի մկանային պատրաստում է: Վարժության մի քանի տարբերակ կա՝ կանգնած դիրքից, ծնկներից, գնդակով։ Նրանց բոլորի հիմքում ընկած է հավասարակշռությունը պահպանելու կարողությունը։ Այս կերպ լարվում են մարմնի տարբեր մասերի, այդ թվում՝ մեջքի մկանները, ձևավորվում է հավասար կեցվածք, ուղղվում է ողնաշարը։ Աշխատանքի մեջ ներառված են կայունացման մեջ ներգրավված փոքր մկանները, որոնք ներս ստանդարտ վարժություններաշխատել հազվադեպ կամ քիչ:

1. Կանգնելով հարթ մակերեսի վրա՝ ձեռքերը բարձրացրեք վերև:
2. Մի ոտքը հատակից բարձրացրեք և սկսեք թեքվել, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու այդ ոտքը մշտապես մեկ ուղիղ գիծ կազմեն: Նայեք ձեր առջև՝ աստիճանաբար ձեր հայացքը դեպի ներքև շարժելով, որպեսզի հեշտացնեք հավասարակշռությունը պահպանելը:
   
3. Կեցվածքը ֆիքսեք այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը դեռ գծում են, այն պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
4. 8-9 վայրկյան հետո փոխեք ոտքերը:

Մոտեցումների քանակը՝ 4 մեկ ոտքի համար:

«Ծիծեռնակը»՝ շեշտը դնելով ծնկների վրա, դասական «ծիծեռնակի» պարզ տարբերակն է։ Այստեղ միաժամանակ մարզվում են նաև մեջքի, որովայնի և հետույքի մկանները, սակայն հավասարակշռությունը պահպանելը շատ ավելի հեշտ է։ Վարժությունը կատարյալ է սկսնակների համար:

1. Ծնկների վրա նստեք և հենվեք երկու ձեռքերի վրա: Ձեր դաստակները պետք է լինեն ձեր ուսերի տակ, ձեր ծնկները ձեր հետույքի տակ:
2. Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը երկարացրեք հատակին զուգահեռ:
3. Քաշեք դրանք հակառակ ուղղություններով և միևնույն ժամանակ մի փոքր դեպի վեր:
4. Կոնքը և ստամոքսը չեն փլուզվում՝ պահպանել ամուր կենտրոն:
5. Պոզը պահեք 15-20 վայրկյան և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի և ոտքի վրա:

Կատարեք 3-4 «կուլ» յուրաքանչյուր կողմում:

«Ծիծեռնակ» ֆիթբոլով.

1. Վերցրեք մարմնամարզական գնդակը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր:
2. Մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և սկսեք թեքվել՝ ձեր մարմինը, ձեռքերը և բարձրացրած ոտքը իրար գծով պահելով: Պահեք այն դիրքում, որտեղ ձեր մարմինը և ձեռքերը մի փոքր բարձր են մնում հատակին զուգահեռ:
3. Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Կատարեք 4 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

«Ծիծեռնակ» հետ մարմնամարզական գնդակԱվելի ակտիվորեն ներգրավում է մեջքի վերին մասը: Կատարելիս բարելավվում է արյան շրջանառությունը և մարմնի ընդհանուր բարեկեցությունը, զարգանում է պլաստիկությունն ու ճկունությունը։

Մեջքի վարժություններ լրացուցիչ քաշով՝ համրերի կիրառմամբ

Մկանների աճը ակտիվացնելու համար պետք է երկաթով վարժություններ կատարել մեջքի վրա և ապագայում անընդհատ մեծացնել բեռը։ Միայն հավելյալ քաշի օգնությամբ կարող եք զգալիորեն փոխել մեջքի ձևը։ Եթե ​​ձեր նպատակը ոչ միայն ձեր կեցվածքն ուղղելն ու մկաններն ամրացնելն է, այլև ֆիթնես բիկինի կատեգորիայի աղջիկների նման կազմվածք ստեղծելն է, ապա համրերը պետք է ձերը լինեն։ լավագույն ընկերներ! Դիտարկենք մի շարք վարժություններ համրերով:

Ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնելը

Պահանջվող սարքավորումներ՝ երկու համր։

1. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Թեքեք մինչև հատակին գրեթե զուգահեռ:
2. Ձեր ձեռքերը համրերով պետք է ուղղահայաց մնան ձեր առջև, բայց ձեր ուսերը պետք է տոնավորված. թույլ մի տվեք, որ համրերը ազատորեն քաշեն դրանք: Արմունկները թեթևակի թեքված:
3. Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողքերը, որպեսզի դրանք լինեն ձեր ուսերի մակարդակի վրա, բայց ոչ ավելի բարձր:

Մոտեցումների քանակը՝ 3–4, 10–12 կրկնություն։

Համրերի շարքը ծնկի վրա

աշխատելու լատս ու դելտոիդ մկան, կատարեք համրերի շարքեր՝ շեշտը դնելով մեկ ծնկի վրա։ Այս վարժությունը պահանջում է ճշգրիտ տեխնիկա, փորձեք այն կատարել հնարավորինս ստատիկ կերպով. միակ շարժումը ձեր ձեռքը համրերից վեր քաշելն է:

1. Ընտրեք հարմարավետ հենարան՝ աթոռ կամ նստարան:
   
2. Հենակետին ամենամոտ ծունկը դրեք դրա վրա և ձեռքով բռնեք հենարանի եզրից:
3. Վերցրեք համրը ձեր ազատ ձեռքում:
4. ԿԱՐԵՎՈՐ! Մեջքդ մի ծռիր։
5. Արտաշնչելիս սկսեք համրը բարձրացնել դեպի վեր՝ թեքելով ձեր արմունկը:
   
6. Շնչելիս ձեռքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

Մոտեցումների քանակը՝ 3, կրկնությունների քանակը՝ 10–12։

Կրկնակի համրերի շարք

Նպաստներին այս վարժությունըկարելի է վերագրել լավ բեռև անվտանգություն։ Մեջքի մկանների մեծ մասը լարվածության տակ է, բայց մի քանի հոդեր ներգրավված են: Deadlift-ի այս տեսակը փոխարինում է միանգամից մի քանի մարզասարքերին և կարող է իրականացվել տանը:

1. Ձեր մարմինը թեքեք առաջ մոտ 45 աստիճան և ծալեք ձեր ծնկները:
2. Ձեր ձեռքերը համրերով իջեցրեք ձեր առջև:
3. Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք համրերը՝ արմունկները հետ շարժելով:
4. Շնչեք, երբ համրերը վերադարձնեք մեկնարկային դիրքի:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա

Կոչվում են նաև ուղիղ ոտքերով ծանրաձող կամ համրաշարեր մեռելաձիգ. Տանը, համրերը առավել հաճախ օգտագործվում են, առաջինի և երկրորդի միջև էական տարբերություն չկա (երկուսն էլ գերազանց են այս վարժության համար): Այնուամենայնիվ, համրերով թիավարելիս կարևոր է վերահսկել դրանց գտնվելու վայրը տարածության մեջ: Նրանք պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա՝ դա մեկ է, իսկ հատակին զուգահեռ՝ երկուսը: Այս դեպքում մշակվում է մեջքի ստորին հատվածը։

1. Պատկերացրեք, որ երկու համրերը մեկ ամբողջություն են: Վերցրեք դրանք երկու ձեռքերում և դրեք նույն մակարդակի վրա ձեր կոնքերի առջև:
2. Ծնկները, չնայած շարքի անվանմանը, պետք է մի փոքր թեքված մնան, որպեսզի չվնասեք կապանները։
3. Մեջքն ուղիղ է, հայացքն ուղղված է առաջ։
   
4. Ներշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք համրերը ներքև, առանց կծկվելու, այլ միայն թեքեք մարմինը: Եթե ​​ճկունությունը թույլ է տալիս, համրերը բերեք ձեր սրունքների կեսին: Եթե ​​ձեր մեջքը կլորացվում է կամ ձեր ծնկները ծալվում են այս դիրքից առաջ, կանգ առեք ավելի բարձր կետում:
   
5. Կարճ դադարից հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը, երբ արտաշնչում եք ուղղահայաց դիրքի:

Պահանջվող մոտեցումների քանակը՝ 3–4, կրկնությունների քանակը՝ 10–12։

Այս վարժությունը ամենաարդյունավետը կլինի տրապեզիուսի մկանները մղելու համար: Մենք կատարում ենք 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Այնուամենայնիվ, աղջիկները չպետք է չափից շատ օգտագործեն ուսերը թոթվելը, քանի որ դրանք կարող են ստեղծել չափազանց զանգվածային մեջքի վերին մասը:

1. Համրերով ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով դրա կողքերով:
2. Միայն ձեր ուսերն են աշխատում՝ բարձրացրեք դրանք՝ արտաշնչեք, իջեցրեք ուսերը՝ ներշնչեք: Շարժումը նման է սովորական ուսերը թոթվելու:

Ոչ ոք շրջանաձև շարժումներՄենք դա թույլ չենք տալիս, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, հետևեք տեխնիկային:

Ուղիղ կեցվածքը կվերականգնի ձեր մարմնի առողջությունը: Հաճախակի մարզումներկամրացնի ոչ միայն մեջքի և մեջքի, այլ նաև որովայնի, կոնքերի և ոտքերի մկանները։ Ներառեք նկարագրված վարժությունները ձեր տնային մարզումների ծրագրում այսօր, որպեսզի վաղը 100% տեսք ունենաք:

Իգական մեջքի առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ համապատասխան մկանները մղելու գործընթացի արդյունքը պետք է լինի ոչ թե մարմնի տվյալ հատվածում մկանային զանգվածի զգալի աճը, այլ ավելի շուտ գեղագիտական, թեթև տեսքը: մեջքի մկանները. Դա անելու համար դուք պետք է հեռացնեք ճարպը ձեր մեջքին, մի փոքր ավելացնեք մկանային զանգվածմարմնի տվյալ մասի վրա (այդ մկանների ֆիզիոլոգիական բնութագրերի պատճառով դա այնքան էլ լավ չի ստացվի) և մեծացնել ռելիեֆը: Որպեսզի պարզաբանեք, թե ինչպես մղել ձեր մեջքի մկանները, կարող եք նշել, որ դրա համար օգտագործվում են ուժ և սիրտ վարժություններ: Առաջինները կատարվում են հնարավոր առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ՝ համրերի և այլ սարքերի տեսքով, իսկ սիրտը` ռելիեֆը մեծացնելու համար, կատարվում է առավելագույն քանակով, բայց թեթև քաշով:

Դուք կարող եք մի օր ուժային մարզումներ անել, մյուսը՝ սիրտ, իսկ երրորդը հանգստանալ: Ուժային ուսուցումմեջքի վարժությունը կարող է իրականացվել մարզասրահում կամ տանը՝ օգտագործելով ընդլայնիչ, համր և հորիզոնական բար (եթե առկա է): Ենթադրվում է, որ համրերը նախատեսված են ձեռքերի համար, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ, և դուք կարող եք պարզաբանել, թե ինչպես կարելի է ձեր մեջքը բարձրացնել համրերով: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը հորիզոնական դիրքավորեք հատակին, բայց մի փոքր անկյան տակ: Տանը կարող եք օգտագործել երկու աթոռակ՝ առաջինը հենված է մի ձեռքով, իսկ երկրորդը՝ ծնկի վրա։ Ձեր ազատ ձեռքում վերցրեք առավելագույն քաշով համր: Այս դիրքում համրը ձեռքով քաշվում է մեջքի ստորին հատված՝ օգտագործելով մեջքի մկանների ուժը, մինչդեռ ուսի շեղբը պետք է աշխատի: Մի ձեռքով վարժությունը կատարելուց հետո վիրահատությունը կատարվում է մյուսով, սակայն փոխելով շեշտը մյուս ծնկի վրա։ Եթե ​​հնարավոր չէ 10-ից ավելի հրում կատարել, դա նշանակում է, որ քաշը ճիշտ է վերցված, բայց մեկ մոտեցմամբ նման հրումների թիվը պետք է մոտ լինի 10-ին և լինի առնվազն 6-ը։

Հաճախ հարց է առաջանում. «Ինչպե՞ս բարձրացնել մեջքը տանը, եթե համրեր չունես»: Շատ բնակարաններ ունեն փոքր հորիզոնական ձողեր կամ խաչաձողեր, որոնք հաճախ տեղակայված են պատերի միջև եղած բացվածքներում: Այս տեսակի հորիզոնական բարը կարող է օգտագործվել հրում վարժությունների համար: Միևնույն ժամանակ, մեջքի մկանները նույնպես մղվում են, բայց պետք է լայն բռնել և բարձրացնելիս գլուխը դնել հորիզոնական գծի հետևում, այսինքն՝ դիպչել ոչ թե կզակին, այլ գլխի հետևին։ Մեջքը բարձրացնելու համար հորիզոնական գծի վրա հրումներ օգտագործելիս ավելի դժվար է քաշը կարգավորելը, սակայն, որպես կանոն, շատ աղջիկներ 10 անգամից ավելի լայն բռնելով չեն կարողանա հրումներ անել։ Էքսպանդերը կարող է օգտագործվել նաև ձեր մեջքը տանը մղելու համար, եթե այն ամուր է: Ինչպե՞ս ճիշտ մղել ձեր մեջքը ընդլայնիչով: Դա անելու համար հարկավոր է նստել հատակին հետույքի վրա, ձգել ոտքերդ, բռնակներով բռնել ընդլայնիչը ձեռքերիդ մեջ և դրա միջնամասը կցել ոտքերի ներբաններին: Այս դիրքում դուք պետք է սեղմեք ձեր ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածին՝ օգտագործելով ձեր ողնաշարի մկանների ուժը և համոզվեք, որ ձեր ուսի շեղբերները շարժվում և աշխատում են:

Եթե ​​արդյունքում ուժային վարժություններմկանները սկսում են ցավել, ինչը նշանակում է, որ նրանք աճում են, և անհրաժեշտ առաջադրանքն ավարտված է, բայց դա չի բացառում նրանց հանգստանալու հնարավորությունը: Առավելագույնը լավագույն միջոցըԻնչպես թուլացնել մեջքի մկանները՝ մերսելն է: Հիանալի կլիներ, եթե նման մերսում կատարվեր սիրելին, ով միաժամանակ կարող էր ստուգել մարզումների արդյունավետությունը։ Մերսումը նաև նյութափոխանակության ակտիվացման միջոց է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ինչպես մկանների աճի, այնպես էլ ճարպերի այրման վրա։