Kitörések súlyzókkal. Elrontjuk az ötödik pontot! A súlyzókkal végzett kitörések ideális edzés a csípő és a fenék számára.

A súlyzókkal végzett kitöréseket joggal nevezhetjük az egyik leghatékonyabbnak alapvető gyakorlatok a comb és a fenék izomzatának fejlesztésére. A guggolásokhoz képest a kitörések lehetővé teszik, hogy a terhelést az egyik lábra koncentráljuk, és alaposabban dolgozzuk meg az izmokat. A súlyzók súlyként való használata lehetővé teszi az egyensúly jobb megőrzését, és kevésbé terheli a gerincet, mint a súlyzóval végzett kitörések esetén.

Hangsúly a négyfejű izomra és a farizmokra

Ha elemezzük, mely izmok dolgoznak a súlyzókkal történő kitörések során, a következő képet kapjuk:

• A négyfejű izom (a comb négyfejű izma, az elülső felületét foglalja el) a két fő munkacsoport egyike. Ez az izom kiterjeszti a lábat a térdízületnél, amikor felemelkedünk a legalacsonyabb pontról.
• A gluteus maximus izom (a fenék nagy részét alkotja) - a négyfejű izomzattal együtt jelentős feszültséget tapasztal a csípő felemeléskor történő nyújtásakor.

A quadriceps és a gluteus maximus mellett a következő izmok vesznek részt a munkában: hasizmok, gluteus medius, combizmok, hátizmok, vádliizmok stb. A felsorolt ​​izmok fő funkciója ennél a gyakorlatnál a pozíció stabilizálása a test és a lábak. Nem véletlenül hívják a mozgást koordinációs komplexusnak – tényleg nem mindig lehet első alkalommal megtartani az egyensúlyt. Megemlítheti a kar izmait is, amelyekkel a súlyzókat tartod - statikusan működnek.

A lépés szélességének változtatásával súlyzókkal a kezében végzett kitörések során a terhelést a fenék vagy a négyfejű izom felé tolhatja el:

• A lépés szélesebb, a támasztó láb térdénél több mint 90 fokos szöget zár be - a farizom jobban nyúlik és jobban dolgozik. Ez a legjobb megoldás a legtöbb lány számára. Azonban minél szélesebb a lábtartás, annál kevésbé kényelmes a lépés és a visszalépés.
• A lépés keskenyebb, a támasztó láb derékszögben hajlított - a comb elülső felülete jobban érintett.

A kézi súlyzókkal végzett kitörések technikája különböző lépésszélességeket tesz lehetővé, azzal az egyetlen kitétellel, hogy a lábak ne legyenek túl közel egymáshoz, vagy éppen ellenkezőleg, túl szélesek. Túl közelről van szó, amikor a dolgozó láb elkezdi kiterjeszteni a térdét a lábujj vonalán túlra. Túl széles, ha a támasztóláb majdnem egyenes. Széles helyzetben, jó nyújtással, helyben is lehet kitöréseket csinálni, de nem dinamikusan.

A sérülések elkerülése

A súlyzókkal végzett kitörések, mint minden más típusú kitörés, fokozott terhelést jelentenek a szalagokra térdízületek. Ebből a szempontból veszélyesebbek, mint mondjuk a guggolás. Ez azzal magyarázható, hogy a guggolás során a test súlya és a súlyok két lábon oszlanak el, és kitöréskor a teljes terhelést az egyik lábra összpontosítja. Természetesen az izmok örülnek ennek, de... gyenge szalagok megsérülhet.

Ezért a sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

• Kerülje a súlyzókkal való kirohanást, ha nemrégiben térdsérülése van. Ha sérülések voltak, de hosszú ideig, rendkívül óvatosan végezze el a gyakorlatot, és hagyja abba, ha a legkisebb kellemetlenség jelentkezik. Az egészség, érted, drágább.
• Az edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat, és ki kell idézni az ízületi kenés (izületi folyadék) felszabadulását. Ehhez guggolva végzünk kitöréseket súlyok nélkül, forgatjuk a lábunkat és a lábszárunkat, hajoljunk előre, stb. Ez öt percig tart, de az edzés hatása sokkal nagyobb lesz, és kisebb a sérülés valószínűsége.
• Ha nehéz súlyokkal dolgozik, ne tegyen lépéseket. Ez azt jelenti, hogy mindkét láb a helyén marad, és a súlyzókkal végzett kitöréseid automatikusan átalakulnak.
• Ha még nem gyakorolt ​​kitörést, először gyakorolja a technikát súly nélkül.
• Ha fájdalom, kellemetlen érzés vagy egyéb olyan jelek jelentkeznek, amelyeknek normális esetben nem kellene létezniük, hagyja abba a gyakorlatot.

Ha a problémás térdízületek miatt a kitörések nem megfelelőek az Ön számára, akkor megpróbálhatja ezt a gyakorlatot úgy helyettesíteni, hogy elrabolja a lábát (lengések), miközben hátra, előre vagy oldalra áll. Ez megtehető egy speciális szimulátorban vagy egy alsó blokkon. A fenék megmunkálásához a kitörések cserélhetők gluteális híd. De mivel minden sérülés egyedi, nincsenek általános ajánlások, ezért jobb, ha orvoshoz fordul.

Valójában térjünk át a kitörések helyes végrehajtásának leírására.

Technika

Az úgynevezett „betörés” gyakorlat jobb súly nélkül vagy névleges súlyzókkal vagy súlyokkal. Ha a teszt menni fog sikeresen, vállaljon komolyabb terhelést.

A technika a következő:

1. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és állj egyenesen. A lábak csípőszélességben, a hát egyenes, a vállak egyenesek, a tekintet előre irányított. Ez a kiinduló helyzet.
2. Belégzés közben tegyen egy lépést előre dolgozó lábával, vigye át testsúlyát rá, és hajlítsa be a térdét. Próbálja puhán és rugalmasan helyezni a lábát, ne essen előre teljes súlyával. A lépcső szélességének olyannak kell lennie, hogy a munkaláb térde ne nyúljon túl a lábujj kiemelkedésén. A munkaláb térdénél bezárt szög 90 fok vagy valamivel kisebb. A támasztó láb a lábujjakon áll.
3. Kilégzéskor nyomja le a dolgozó láb sarkát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.

A súlyzókkal való kitörés, mint korábban említettük, alapvető gyakorlat. Guggolás, lábnyomás vagy holthúzás után is felhelyezhető.

Az ismétlések és sorozatok száma az Ön egyéni céljaitól függ:

• A lábak és a fenék izomzatának növeléséhez végezzen 8-12 ismétlést mindkét lábával 3-4 sorozatban. A súlynak olyan nehéznek kell lennie, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek. Az eredmények eléréséhez azonban a gyakorlat helyes elvégzése sokkal fontosabb, mint a súly növelése.
• Ha a cél a zsírégetés és a zsírégetés, végezzen 20-25 ismétlést, de könnyű súlyokkal és még sok mással gyors ütemben. Ebben a módban a gyakorlatot súlyokkal is végezheti.

Változatként a következőket teheti:

• Hátsó kitörések. Ebben az esetben nem a dolgozó lábával lép előre, hanem a támasztó lábával hátra. Mi a különbség? Nincs olyan pillanat, amikor a munkaláb lábát a padlóra kell süllyeszteni, és ennek megfelelően csökken az ízületek ütési terhelése. De a munkaláb mindig feszültség alatt van, és nincs teljesen tehermentesítve, mint a bent klasszikus változat feladatok. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb végrehajtási lehetőséget. Az előre és hátra ugrások váltogathatók.
• Munkaláb az emelvényen. A gyakorlat ezen változata lehetővé teszi a farizmok erősebb nyújtását és hatékonyabb edzését.
• Támaszláb egy padon (bolgár kitörés). Lehetőleg tehermentesíti támasztó lábés a dolgozóra összpontosítja.
• Séta vagy dinamikus kitörések. A súlyzókkal vagy súlyzókkal végzett kitörések ezen változata kiválóan alkalmas zsírégető edzésekhez. Nem csak a gyakorlatot kell elvégeznie, hanem folyamatosan stabilizálnia kell a test helyzetét.

A súlyzókkal ellátott előretolt kitöréseknek számos változata van, férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak. Ha helyesen végzi el, más csípő- és fenékgyakorlatokkal kombinálva, az edzést a lehető leghatékonyabbá teszi.

Gyakorlat Kitörések súlyzókkal egy alapmozgás, amely két nagy izomcsoportot - a négyfejűt és a fenéket - terheli meg. A súlyzós kitöréseket leggyakrabban nehezebb összetett gyakorlatok – súlyzó guggolás, lábnyomás vagy román holthúzás – után hajtják végre. Az egyszerre két izomcsoportra gyakorolt ​​hatás miatt a kitörések beépíthetők a négyfejű izmok edzésére szolgáló komplexekbe és a farizmok edzésére szolgáló programokba.

Hasonló kitörések súlyzóval is végrehajthatók, befolyásolva célizmok azonban ugyanaz marad.

Milyen izmok dolgoznak?

A súlyzókkal végzett kitörések a következő fő izmokat dolgozzák meg:

- Lábizmok: quadriceps (quadriceps), farizmok.

Kivitelezési technika

• Vegyünk két megfelelő súlyú súlyzót, és álljunk egyenesen a kezünkkel, a súlyzókkal az oldaladon. A tekintet előre irányul.
• Lépjen előre az egyik lábával, és hajtson végre egy guggolást. A másik láb sípcsontjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• A munkaláb térdének derékszöget kell képeznie a padlóhoz képest. A testnek mindig vízszintesnek kell lennie. A dolgozó láb térde nem lehet távolabb, mint ugyanazon láb lábujja.
• A legalacsonyabb ponton tartson egy második szünetet, és kezdjen el felemelkedni a guggolásból, kizárólag a négyfejű izom segítségével, a támasztó láb gyenge lökésével egy kicsit segíthet.
• Egyenesítse ki, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. a has- és fenékizmok bent vannak statikus feszültség. Ebben a helyzetben kezdjen új ismétlést.
• Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétlésből.

• Tartsa egyenesen a testét – ne dőljön előre vagy hátra. Tartsa egyenesen a tekintetét.
• Amikor guggolásból emelkedik fel, a dolgozó lába sarkát használja, ne a lábujjait. Ne indítsa el az emelést a támasztóláb felőli lökéssel, mert ez jelentősen csökkenti a négyfejű izom terhelését.
• Tegyen egy nagy lépést. Túl kis lépéssel a térd túlmegy a munkaláb lábujján, ami túlzott igénybevételhez vezet a térdízületen, és ez sérüléshez vezethet.
• Ezt a gyakorlatot bonyolíthatja, ha a súlyzókat súlyzóra cseréljük. Ebben az esetben nagyobb koordinációt és stabilizáló hatást érhet el. A célzott quadriceps pumpáláshoz azonban a súlyzók a legjobbak. Súlyuknak elég nagynak kell lennie. Ha nehéz tartani őket, nyugodtan használjon pántokat. Ezt a gyakorlatot csak biztosító felügyelete mellett végezze.
• Megnehezítheti a súlyzókkal végzett kitöréseket, ha először az összes ismétlést az egyik lábával, majd a másik lábával hajtja végre.

Figyelem! A klasszikus, súlyzókkal ellátott kitörések traumás terhelést jelentenek a térdízületekre, és különösen az elülső keresztszalagokra. Ennek elkerülésére ajánlott futni ill.

Videó a témáról: "Lépésről lépésre a kitörések végrehajtásának technikája súlyzókkal"

2016. szeptember 16

A kitörés az egyik fő lábgyakorlat, amely megmozgatja a farizmokat és a combizmokat. A kitörés hosszától függően fel lehet pumpálni bizonyos lábizmokat. A világhírű testépítő és színész Arnold Schwarzenegger ezt a gyakorlatot a második helyre adta edzésén.

A gyakorlat története nem teljesen világos. Egyes kutatók azt állítják, hogy a kitörést egészen nemrég, a fitnesz korszakában „találták fel”. Mások azt állítják, hogy a napokban aktívan használták őket Ókori Görögország Mert testedzés harcosok

A kitöréseket manapság széles körben használják profi sportolók a lábak edzéséhez, valamint sok nő számára a csípő és a fenékrész vonzóvá tétele érdekében.

KLASSZIKUS EBÉDEK súlyozószerek nélkül hajtják végre. Sok sportoló azonban súlyzót vagy súlyzót használ a terhelés növelésére.

• A kitörés egy alapvető gyakorlat, amely elsősorban a lábizmokat célozza meg (a guggolásokkal és nyomásokkal együtt). Tökéletesen „körvonalazzák” a négyfejű izomzatot, így a lehető legfaragottabbak és erősebbek. Minél hosszabbak (mélyebbek) a kitörések, annál jobban érintik a fenék területét.
• Emellett a kitörések kiválóan alkalmasak a stabilitás edzésére és a mozdulatok koordinációjára is, mivel a sportolónak meg kell tanulnia az egyik lábán elviselni a teljes test súlyát (és a további súlyokat).
• A kitörés egy kiváló összetett gyakorlat, amely nagyszámú kis és nagy izmokat használ a testben. Rendkívül népszerű a tapasztalt testépítők körében, akik szeretnék még erősebbé és erősebbé tenni lábukat. A kitöréseket széles körben használják modern fitnesz, különösen azoknak a nőknek, akik szép és vonzó csípőről álmodoznak.
• Friss orvosi kutatások szerint ez a fajta mozgás jótékony hatással van a felnőttkorban élő emberek ízületeire és szalagjaira is.

Hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot? Mire kell különösen odafigyelni?

• A legelején ki kell egyenesíteni a testet, és a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a csípő, egymással párhuzamosan.
• Mielőtt elkezdené, „feszítse meg” a gyomrát és a fenekét, és kissé hajlítsa meg a térdét.
• Az előrelépésnek a lehető legszélesebbnek kell lennie, és kitöréskor a testet egyenesen kell tartani.
• A testsúlyt teljesen át kell vinni az elülső lábra.
• A gyakorlat végén fontos, hogy a hátsó láb izmait feszesen tartsuk.
• Néhány másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A kitöréseket súly nélkül vagy súlyzókkal (súlyzókkal vagy súlyzókkal) lehet végrehajtani. Az első esetben a súlyzót a tetején tartják a sportoló feje mögött, a második esetben pedig a súlyzókat a kezében kell tartani.

Kitörési lehetőségek

A kitörések végrehajtásának számos változata létezik.

FELSOROLJUK A LEGALAPVETŐBBEKET:

1. Promenade kitörések súlyzóval
2. Fordított kitörések súlyzóval

Ebben a változatban váltogatni kell a kitöréseket a jobb lábbal előre és a bal lábbal.

EBÉD HELYEN

EBÉD LÉPÉSSEL

• Ha egy sportoló súlyzóval végez gyakorlatot, akkor bizonyos számú kitörést kell végrehajtania az egyik lábán (8-12), majd ugyanannyi ismétlést a másik lábon (8-12).
• Megközelítések száma: 3.

Ez az opció jelentősen eltér a klasszikus kitöréstől.

Itt a gyakorlat befejezése után nem kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe. Húzza előre a hátsó lábát és egyenesítse ki, majd hajtsa végre a következő kitörést a másik lábán. Nyilvánvalóan a teljes megvalósításhoz ez a feladat Szabad helyre lesz szüksége a hallban.

• Ehhez a gyakorlathoz ajánlatos három sorozatot 8-12 ismétlésből végezni minden lábon.

Fordított kitörés súlyzóval

Ebben az esetben a gyakorlat a jobb lábbal történő hátralépéssel kezdődik. Ezt követően egy klasszikus, standard kitörést kell végrehajtania. Bizonyos számú ismétlést kell végrehajtani az egyik lábon, majd a másikon. Változó kitörések megengedettek, amikor a támasztóláb minden alkalommal változik.

• Ehhez a gyakorlathoz ajánlatos három sorozatot 8-12 ismétlésből végezni minden lábon.

FORDÍTOTT KITÖRÉS ÁRPÁVAL

FORDÍTOTT EBÉD SÚZZÓVAL

Ez a változat lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje a lábak terhelését. Ezt a gyakorlatot aktívan használják a rendszerben köredzés Cross Fit, mert segítségével hatékonyan fejlesztheted vádli és farizmodat. Ugyanezzel a hatással az ugrásokkal végzett kitörések edzik a test állóképességét.

A gyakorlat sajátossága, hogy a kitörések közötti lábváltást ugrással hajtják végre. A maximális eredmény elérése érdekében az ugrásokkal végzett kitöréseket súlyzókkal a kezében hajtják végre.

• Egy megközelítésben 20-30 ugrást kell végrehajtania (a megközelítések száma: 3-4).

Az oldalsó kitörések lehetővé teszik a belső comb izomzatának hatékony fejlesztését. A gyakorlatot súlyzókkal vagy rúddal kell végrehajtani.

A kiindulási helyzetből egy lépést kell tennie oldalra, és le kell ülnie, és le kell engednie a karját a súlyával. Ebben az esetben a támasztó lábat egyenesen kell nyújtani. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, meg kell ismételnie a kitörést a másik lábon.

• Végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal (minden lábra), a megközelítések száma összesen 3.

A bolgár kitörés fizikailag és technikailag is meglehetősen nehéz gyakorlat.

Az elvégzésének technikája lényegében ugyanaz, mint egy standard kitörésnél. De van egy „de”: a gyakornok hátsó lába egy alacsony padon van. Így a bolgár kitörés kifejezetten csak az egyik láb izmait terheli, nem pedig kettőt.

• Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor 10-15 kitörést kell végrehajtania minden lábon.
• A megközelítések száma 3 vagy 4, a sportoló fizikai erőnlététől függően.

Ez a kitörési variáció is a nehezebbek közé tartozik. De ez lehetővé teszi a lábizmok gyors meghúzását és a megereszkedés eltávolítását.

Az ilyen kitörések végrehajtásának technikája a következő:

1. Elfogadjuk standard pozíció kitöréshez: az elülső láb térdben derékszögben hajlított, a hátsó láb a térddel majdnem érinti a padlót.
2. Az elülső lábra támaszkodva húzza fel a hátsó lábat, és megállás nélkül emelje fel könyökig. Minél magasabbra tudsz menni, annál jobb.
3. A hasizom megerőltetése, amennyire csak lehetséges, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Használhat súlyzósúlyokat, és segíthet magának a kezével. A lényeg az, hogy feszítse meg a hasát, és tartsa egyenesen a hátát.

• A gyakorlatot 10-12 alkalommal kell megismételni minden lábon (a megközelítések száma összesen 3 vagy 4).

Mielőtt elkezdené tesztelni ezt a gyakorlatot, alaposan meg kell ismerkednie a végrehajtás technikájával.

• Tehát az előrelépésnek a kitörésnél a lehető legmélyebbnek kell lennie. Ellenkező esetben a testsúly a térdízületre vetül, ami utóbbinak nem túl előnyös.
• Alaposan fel kell készülnie a kitörések végrehajtására: melegítsen jól, és alaposan melegítse fel a test izmait. Ez jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben.
• A kezdőknek sem szabad súlyokkal dolgozni.
• A lányoknak nem ajánlott 15 kg-nál nagyobb súlyú kitöréseket végrehajtani, mivel ez negatívan befolyásolhatja a sportoló belső nemi szerveit.

A kitörés egy súlyzó gyakorlat, amelyet elsősorban a négyfejű izomzat, a farizmok, valamint a combhajlító izomzat, a félhártya, a félhártya és a combizmok erősítésére használnak. bicepsz izmok combok (hamstring). A hosszú kitörés nagyobb terhelést jelent a farizmokra, míg a rövid kitörés a quadokra.

A kitörések további súlyok nélkül is végrehajthatók (azaz a saját testsúllyal). Sok sportoló azonban igyekszik növelni a gyakorlat nehézségét súlyzók (egy-egy mindkét kezében) vagy súlyzó (leggyakrabban a vállakon) használatával. Van olyan vélemény, hogy a súlyzós kitörés inkább a férfiaknak, a súlyzós kitörés a nőknek inkább gyakorlat. A súlyzóval sokkal nagyobb súlyokat használhatsz, mint a súlyzókkal, hiszen a válladon tudod tartani nagyobb súly mint a kezeddel.
Opcióként vannak ugró kitörések, amikor váltakozó lábváltás történik ugrás közben.

Működő izmok

A kitörés az egyik leghatékonyabb erősítő gyakorlatok a fejlődés szempontjából elülső comb- és farizmok, különösen a négyfejű izom középső és alsó részének megrajzolása, vagyis a lábizmok tehermentesítésének munkája. A mozgás több ízületből áll, és nagyszámú kis és nagy izmot érint. Gyakorlatilag az alsótest összes izma beletartozik a munkába a gyakorlat végzése közben. A különféle mozgási lehetőségek áthelyezik a terhelés hangsúlyát különböző csoportok izmok. A kitörések elsősorban a négyfejű izomzatot és a fenéket érintik, a szinergisták (mozgást segítő izmok) a comb összehúzó izmai, valamint a talpizmok. A stabilizátorok a combizmok és a vádliizmok. Ezenkívül a terhelést az izmokra helyezik hasizom, hátfeszítők és a láb és a törzs néhány egyéb apró izma

Quadriceps négy izomból álló csoport, amelyek a comb elülső és külső felületét alkotják. Három vastus izom származik a combcsont megfelelő pontjain: vastus externus a külső részen, vastus internus a mediális részen és vastus medialis a központi elülső részen.

Jól látható, hogy a vastus externus a comb külső felületén, a vastus medialis belül, a vastus medialis pedig közöttük található. Mindhárom izom inai összeérnek, így jön létre a négyfejű ín, amely a térdkalácshoz kapcsolódik, majd lefelé haladva alkotja a térdkalács ínszalagját, amely a sípcsonton lévő növekedéshez kapcsolódik.

Rectus femoris izom a négyfejű izomcsoport negyedik izma. A vastus izmoktól eltérően a cotyloid üreg felső perifériáján kezdődik a csípőízület felett. Rostjai a térdig leereszkednek, az ínrészben egyesülnek a comb három vastus izomzatának inaival és a térdkalácshoz csatlakoznak. Ennek a négy izomnak a segítségével kiegyenesítjük a lábat térdben. A rectus femoris gyenge helyzetben van, amikor a láb a csípőnél be van hajlítva (például lábnyújtáskor).

A bicepsz lábának három összetevője található hátsó felület csípő. A bicepsznek két feje van - hosszú és rövid. A hosszú a medencecsont hátulján kezdődik. Egy széken ülsz ezeken a területeken. A rövid fej a combcsont külső részén kezdődik. Ezután mindkét fej egy izomhasba olvad össze, és egy ín segítségével a láb fibulájához csatlakozik.

Félmembrán/polemembranaceaés a félhártyaizmok alkotják a comb belső hátsó részét. A semitendinosus izom ugyanonnan ered, mint hosszú fej bicepsz, és a térdhez közeledve sűrű inakká alakul. A félhártyás izom félig izomból és félig membránból áll. Ugyanott kezdődik, mint a semitendinosus izom, áthalad a térdízületen és a fibulához tapad.

Gluteus maximus izom a legnagyobb és a legvastagabb nemcsak a comb szerkezetében, hanem az egész testben. A medencecsonton kezdődik, és alatta a combcsont hátsó részéhez kapcsolódik csípőizület. A csípőnyújtás során hátrahúzza a csípőt.

Kivitelezési technika

Kezdő pozíció. A kiindulási helyzetben a lábak helyzete variálható, de általában javasolt a lábak egymáshoz és a lábfejek egymással párhuzamos elhelyezése. Felteheti a lábát Vállszélesség,
Lábait nem ajánlatos a kiindulási helyzetben túl távol tenni egymástól, mert ez jelentősen csökkenti a mozgási tartományt és csökkenti a gyakorlat eredményességét.

Klasszikus kitörések

A klasszikus kitöréseket a következőképpen hajtjuk végre: a lábunkat a csípőnél kicsit szélesebbre tegyük egymással párhuzamosan, és teljesen kiegyenesedünk, tekintetünk előre, mellkasunk „kerékben” van, hasa behúzott, háta enyhén ívelt. a hát alsó részén a térded enyhén hajlított.

Tegyen egy széles lépést előre (az egyik láb előrejön, először a sarokra, majd az egész lábra támaszkodik), és a törzset egyenesen tartva helyezze át a súlypontot az elülső lábra, és guggoljon rá. A lépésnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
Az előrelépésnek szélesnek kell lennie, különben az alsó ponton a térd túlnyúlik a lábujjak vonalán, ami elfogadhatatlan, mivel ebben az esetben a terhelés súlya a térdízületre hárul.

A gyakorlat alján lévő elülső láb a térdízületnél legyen hajlítva 90 fokos szögben (a comb és a fenék hátsó izmai húrszerűen megfeszülnek), a térd pedig közvetlenül a lábujjak felett legyen (nem további). A rövidebb lépés további terhelést jelent a térdre.

A mozgás addig folytatódik, amíg a hátsó láb térde körülbelül egy centiméterre nem esik a padlótól. De semmilyen körülmények között ne érintse meg a padlót a térdével, különben a gyakorlat lényege elveszik.

Ezt követően vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tartsa vissza a lélegzetét, és a lábfejére támaszkodva emelkedjen fel a guggolásból, és lépjen hátra mellső lábával a kiindulási helyzetbe (lábak együtt, csípőszélességben). Felálláskor az elülső láb térdének a lábakkal egy síkban kell mozognia, azaz felálláskor a térd nem mozgatható befelé vagy kifelé. A kiinduló helyzetbe való visszatérés csak az elülső láb erőssége miatt következik be. A tehetetlenségi erő és a lengés miatti emelés elfogadhatatlan. Hátsó láb- csak egy támasz az egyensúly fenntartásához.

A gyakorlat kezdeti szakaszában lélegezzen be, a végső fázisban pedig lélegezzen ki.

A gyakorlat végrehajtható úgy, hogy minden alkalommal lábát cseréli, vagy felváltva - először az egyik lábon, majd a másikon kell kitámasztani. A második lehetőség biztonságosabb (legalábbis eleinte), mivel az állandó előredobás csak egy lábbal megkönnyíti az egyensúly megőrzését.

A hátnak a gyakorlat minden fázisában egyenesnek kell maradnia, semmi esetre sem szabad lekerekíteni. Ezenkívül ne engedje meg a test előre vagy hátra billenését. Egyenesen előre kell nézni, a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerincvel, különben fennáll a nyaki izmok megerőltetésének vagy a nyaki sérülés veszélye

Bármilyen más variáció végrehajtása során - oldalsó kitörések (oldalsó kitörések), fordított kitörések (hátsó kitörések), kitörési járás - fontos a megfelelő lépésszélesség megválasztása az egyensúly megőrzése érdekében, ne dőljön oldalra vagy előre, és ne végezzen gyakorlatokat. tehetetlenséggel (nincs lökés, minden mozdulat az izomerőfeszítés miatt történik)

Fordított kitörések

Kitörések súlyzókkal

A súlyzókkal végzett előretörést két különböző változatban hajtják végre. A klasszikus az, amelyben a súlyzókat a test mentén kinyújtott karokon tartják.
Ebben a helyzetben a legkényelmesebb a test egyensúlyának fenntartása.

A gyakorlatot a vállakon lévő súlyzókkal is végezzük. Így hasonlóvá válik a súlyzóval végzett kitörésekhez. Ezzel a lehetőséggel nehezebb egyensúlyt tartani. Amikor kitöréseket végez súlyzókkal a vállán, fordítsa kissé befelé a lábujjait.

A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességben vannak, a hátat tartsa egyenesen, tartsa a súlyzókat egyenes karokon, a test mentén leeresztve, tenyérrel befelé.

Belégzéskor lépj előre, kilégzéskor hajlítsd előre a láb térdét, ereszkedj le egészen a hátadig álló láb nem érintkezik a padlóval. A mozgás során a térdnek egy vonalban kell mozognia a lábujjjal.
Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kitörések súlyzóval

A súlyzós kitöréseket kétféleképpen hajtják végre, amelyek mindegyike nagyobb mértékben fejleszt bizonyos izomcsoportokat.

Normál lépésű kitörés, vagyis olyan, amelyben az előrelépés nem széles. A rendszeres lépésekkel végzett kitörések beépítésével az edzésekbe edzi alsótestét, és nagyobb terhelést fektet a négyfejű izomra.

Széles lépcsős kitörések, azaz olyanok, amelyekben az elülső lábát előre mozgatja. A szokásos kitörésekhez hasonlóan pozitív hatással vannak az egész alsó testre, de leginkább a gluteus maximus izmokat célozzák meg.

A kezdőknek egyáltalán nem szabad széles kitöréseket végezniük. Ez a gyakorlat az egyensúly megőrzése szempontjából még nehezebb. Kezdje széles kitörésekkel, amikor nem fog „remegni” a szokásos kitörésekkel.

A kiindulási helyzetben a súlyzót a vállain tartva, a lábakat vállszélességben, nézzen előre, tartsa egyenesen a hátát.
Belégzés közben tegyen egy lépést előre. Fordítsa kissé befelé az elülső kitörésben lévő lábat a láb területén. Ez a pozíció sokkal stabilabb, mint a közvetlen helyzetével.
Kilégzéskor hajlítsa be az elöl lévő láb térdét, guggoljon le, és tartsa feszesen a hát- és hasizmokat. A „szilárd” és feszült test kitörés közben nem billeg, és ennek megfelelően segít fenntartani az egyensúlyt.
Az alatta lévő láb nem érinti a padlót, hanem közel van hozzá.
Belégzés közben menjen a kiinduló helyzetbe.

Kitörések végrehajtása során ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne nyomja hátra a medencét. Először is azért, mert ez a helyzet nem stabil. Másodszor, megsérülhet a hát alsó része.

• A további súlyt az egész kezével kell tartani, nem lehet csak az ujjaival tartani, és a súlyzót nem lehet egyszerűen a vállához nyomni.
• A hátnak a gyakorlat minden fázisában egyenesnek kell maradnia, semmi esetre sem szabad lekerekíteni.
• Ezenkívül ne engedje meg a test előre vagy hátra billenését.
• Ne félj eleinte támasztékot használni támasztékul! Ezután, amikor izmai megerősödnek, és ezt a gyakorlatot egyenletesen tudja végezni, vegye le a támasztékot, és minden segítség nélkül gyakorolja.
• Egyenesen előre kell nézni, a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerinccel, különben fennáll a nyaki izmok megerőltetésének vagy a nyakcsigolyák sérülésének veszélye.
• A gyakorlat végrehajtható úgy, hogy minden alkalommal lábát cseréli, vagy felváltva - először az egyik lábon, majd a másikon kell kitámasztani.
  A második lehetőség biztonságosabb (legalábbis eleinte), mivel az állandó előredobás csak egy lábbal megkönnyíti az egyensúly megőrzését.

• A gyakorlat túlzottan nehéz lehet azok számára, akiknek rosszul feszített izmai vannak. Ügyeljen arra, hogy melegítse be és nyújtsa ki az izmait – de ne vigye túlzásba.
  Nem kell azonnal teljes kitörést csinálni. Engedje le magát félig, amíg izmai készen állnak a teljes kitörésre.

A gyakorlat összhatása

A kitörés egy nehéz, összetett, több ízületből álló gyakorlat a lábizmok fejlesztésére. Jól meghatározzák a négyfejű izom középső és alsó régióit. A kitörések azok, amelyek speciális terhelést szerveznek a csípő ezen részein.
Eközben, ha hosszabb és mélyebb kitöréseket hajt végre, a terhelés a fenékre és a combhajlító izomra hárul, ami ezt a gyakorlatot hasznossá teszi ezen izomcsoportok edzésére.
Ezen kívül a kitörések jelentősen javítják a négyfejű izom erejét és állóképességét, ami jól jöhet a guggolásos edzés során.
A kitörések végrehajtása során a stabilizáló izmok nagy terhelést kapnak, és a sportolónak az egyik lábán is egyensúlyt kell tartania, és gyakran további súlyokkal. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat nagyon hasznos a koordináció, a stabilitás és az egyensúly fejlesztésében.

A nők általi kitörések használata

Egy nő számára fontos, hogy szép legyen a feneke és a combja, így a kitörések szinte nélkülözhetetlen gyakorlattá válnak számukra.

A súlyzókkal való kitörést az egyik leghatékonyabb elemnek tekintik a fenék és a comb edzéséhez. Az edzés során a terhelés az egyik lábra összpontosul, így minden láb izmaira kellő figyelmet fordítunk. És a súlyzók formájában lévő súlyok nemcsak további terhelést biztosítanak, hanem segítenek fenntartani az egyensúlyt. Ma elmondjuk, hogy milyen izmok dolgoznak a gyakorlat során, milyen típusok és technikák, és hogyan kell megfelelően végrehajtani a súlyzókkal végzett kitöréseket a legjobb hatás érdekében.

A testmozgás előnyei

A súlyzókkal végzett kitörési gyakorlat azon túl, hogy rendkívül hatékonyan edzi a farizmokat és a combokat, a következő előnyökkel is rendelkezik:

1. Az edzési folyamat során az izmok nem csak terhelésre kerülnek, hanem nyújtásra is.
2. A súlyok ellenére a kitörések, a guggolásokkal ellentétben, kevésbé terhelik a gerincet.
3. Otthoni edzés lehetőség.

Lunges súlyzókkal lányok lehetővé teszi, hogy egy szép rugalmas popsiés tónusos combok. Emellett az edzés fejleszti a hajlékonyságot, fejleszti az egyensúlyérzéket, kiegyenesíti a testtartást. A súlyzók kiválasztásakor a lányok ne vásároljanak tizenöt kilogrammnál nagyobb súlyt. Egy szélesebb lépés a kitörés során lehetővé teszi a munka intenzívebbé tételét és a maximális hatás elérését.

A férfi súlyzókkal ellátott kitörések megadják nekik megkönnyebbülés test. A nagy súlyú súlyzóknak és az elem gyors végrehajtásának köszönhetően a zsír eléget. Az intenzív emelésen és a sima guggoláson alapuló technika lehetővé teszi a lábizmok növelését.

Milyen izmok működnek

A súlyzókkal végzett kitörések a következő izomcsoportokat dolgozzák fel:

• quadriceps femoris;
• combhajlító bicepsz;
• gluteális izom.

Lényegében a kitörések váltakozó lépések a lábon végzett guggolások teljes skálájával. Sőt, minél szélesebb a lépés, annál nagyobb terhelés nehezedik a fenékre és a combhajlító izomra. Egy keskeny lépéssel a négyfejű izom jobban fog működni. Önállóan változtathatja a terhelést ezen izomcsoportok között. Az edzés során is dolgoznak a hasizom, a vádliizmok, a hát és a karok.

Kivitelezési technika

Mielőtt rátérnénk arra a kérdésre, hogyan kell kitöréseket végrehajtani a súlyzókkal a technika szempontjából, nézzünk meg néhány ajánlást a gyakorlat végrehajtásához:

• Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni;
• az ajánlott ismétlésszám minden lábnál 15-20, három sorozat gyakorisággal kétperces pihenő után;
• kezdje el az elem elsajátítását súlyok nélkül, a jövőben csak egy megvalósítható súlyt választva;
• az edzési folyamat során ne engedje le a fejét;
• megfigyelni helyes technika légzés: belégzés - le, kilégzés - fel;
• Ügyeljen arra, hogy a térdízület derékszögű legyen – nem haladhatja meg a lábujj síkját.

A lépésről lépésre történő helyes kitörés súlyzókkal a következő:

1. lépés: Vegye ki a kiindulási helyzetet

Egyenesen állunk, a mellkasunkat mutatjuk, és előre nézünk. Feszítjük meg a hasunkat, és kissé behajlítjuk a térdünket. Helyezze lábfejét egymással párhuzamosan a csípőjénél kissé szélesebb távolságra. A súlyzókkal ellátott kezek szabadon leengedhetők a test mentén.

2. lépés. Lépjen előre

Az egyik lábunkkal szélesen előre lépünk, először a sarokra, majd a teljes lábfejre helyezzük. A hát egyenes marad, a testsúlyt átvisszük a dolgozó lábra, és guggolást végzünk. A legalacsonyabb ponton a térdnél lévő lábnak derékszöget kell alkotnia. Érezni kell a feszültséget gluteális izomés a comb hátsó része. A támasztó lábnak a lábujjakon kell lennie, és a térd nem érintheti a padlót.

3. lépés: Kijönni a guggolásból

A dolgozó lábról lenyomva kijövünk a guggolásból, visszatérve a kiinduló helyzetbe. Ehhez tegyen egy lépést hátra, és tegye mindkét lábát csípőszélességre egymástól.

4. lépés: Ismételje meg a másik lábon

Hajtsa végre a 2. és 3. lépést a másik lábra. Az ismétlések száma egy sorozatban az elem végrehajtásának céljától függ:

• zsírégetéshez 20-25 ismétlés szükséges intenzív tempóban a könnyű súlyok;
• toborzásra izomtömeg lábak és fenék, 8-12 ismétlés lassú ütemben nehéz súlyzókkal elég lesz.

A súlyzókkal végzett kitörések típusai és technikájuk

A gyakorlatnak több változata van:

Előre kitörések súlyzókkal

Az elem leggyakoribb kiviteli alakja. A végrehajtás technikáját fentebb leírtuk. A fenék és a négyfejű izom terhelését a lépés szélessége szabályozza. A combizmok és a fenék jobb kidolgozásához szélesen kell lépni: legalább 70-90 cm-es rövidebb lépések a fő terhelést a négyfejű izomra teszik. Ebben az esetben a comb elülső részét kell „nyomni”, amennyire csak lehetséges.

Fordított kitörések vagy hátrafelé történő kitörések

Egy bonyolultabb változat, amelyben a mozgás visszafelé történik. Annak ellenére, hogy hátra kell lépnie, tekintetének előre kell irányulnia, a hátának pedig egyenesnek kell lennie.

Ne próbálja követni a láb mozgását – ez nemkívánatos terhelést jelenthet a nyaki régió gerinc.

A hátsó kitöréseket célszerű rövid lépésekkel kezdeni: legfeljebb 30-40 cm A munkalábat először a lábujjra, majd az egész lábra kell helyezni. A helyes és hatékony végrehajtása elem gyors koncentrációt igényel a dolgozó izmokra. A gyakorlat ezen változatában nagy terhelés nehezedik a négyfejű izom könnycsepp alakú fejére.

Oldalsó kitörések súlyzókkal

A súlyzókkal végzett oldalirányú vagy oldalsó kitörések nagyobb mértékben megdolgoztatják a belső combot. Ez az elem is tökéletesen fejleszti az egyensúlyt és az egyensúlyt.

Az elem végrehajtásához fel kell venni a kiindulási helyzetet, és guggolásban ki kell nyújtani az egyik lábát oldalra. Ugyanakkor az egyik lábunkkal oldalra lépünk, a másikkal egyúttal kinyújtjuk, amennyire csak lehet. Hajlítsa meg a támasztó lábat térdben. Súlyzókkal húzzuk a kezünket a mellkashoz a legalsó ponton. A támasztó láb ujja egyenesen előre mutat.

Bolgár kitörések

Ennek az elemnek az a sajátossága, hogy előrelendüléskor a támasztó láb egy dombon van. A kiinduló helyzet ebben az esetben a következő lesz: egyenesen állunk, egyik lábunk lábujját egy padra vagy más dombra helyezzük. Rendszeres előretörést kezdünk. A lépés nem haladhatja meg az 50-60 cm-t. Vigyázzon a térdére: nem haladhatja meg a lábujj vonalát.

Az elem végrehajtása során a combbicepsz teljes nyújtása és összehúzódása következik be. A fenék vérellátása is fokozódik.

Súlyzó ollós kitörések vagy keresztirányú kitörések

Ez az elem ritka változata, amely abból áll, hogy az elülső lábat az ellenkező oldalra hozzuk. Ebben az esetben a lábat az ellenkező váll szintjére kell hozni. Ebben az esetben a térd nem hozható befelé. A keresztes kitörések remekül működnek mediális fej négyfejű izom. A lerövidített mozgástartomány pedig jó vérellátást biztosít az aktív izmok számára.

A felsorolt ​​típusú kitörések mindegyike hasznos és hatékony a maga módján. Ezért ajánlatos mindegyiket egy edzésen belül végrehajtani. Ennek eredményeként a fenék és a comb összes izma megterhelődik, amitől ez a testrész meglehetősen rövid időn belül szép lesz. A súlyzók edzés közbeni tartása pedig fejleszti a markolat erejét és erősíti a szalagokat és az inakat.

A fenti típusú kitöréseken kívül még egy kicsit javíthatja őket. Például tedd ezt úgy, hogy közben a felszínre "lépsz".

Ellenjavallatok és sérülés lehetősége a gyakorlat végrehajtása során

Tüdőzéskor a legsérülékenyebb terület a térd. A gyakorlat elvégezhető önállóan súlyzókkal vagy anélkül. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a teljes terhelés egy lábon összpontosul. Ha helytelenül végzi a gyakorlatot, könnyen megsérülhet a térd. Ideális esetben a lábszár elülső részének és a lábfej hátsó részének derékszöget kell alkotnia.

A kitörésekkel kapcsolatos második kockázat a ficam. Ez akkor fordulhat elő, ha elhanyagolja az edzés előtti bemelegítést. A fel nem melegedett izmok könnyen rándulnak és szakadnak.

A harmadik dolog, amire figyelni kell, az a gerinc. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, csak a természetes ívet tartva meg a hát alsó részén. Nehéz súlyzók használatakor a test leereszkedik, tovább terhelve a gerincet. Ezért jobb, ha nem ragad el a nagy súlyoktól.

A kitörés a következő személyek számára ellenjavallt:

• visszerek a lábakban;
• fájdalomtól szenved a térd területén.

Óvatosan kell elvégeznie a gyakorlatot, ha gerincproblémái vannak, különösen osteochondrosis és fájdalom a gerincben ágyéki régió. Akkor is jobb, ha tartózkodik az edzéstől, ha friss térdsérülései vannak.

Szánjunk néhány szót a gyakorlat végrehajtásának főbb hibáira és azok következményeire:

• a test előreesése tele van a hát alsó részének esetleges sérülésével;
• a támasztó láb térdének padlóra helyezése eredménytelenné teszi az edzést, mert lehetővé teszi az izmok ellazulását;
• Ha nem tartja be a derékszöget a munkaláb térdével, az megsérülhet a térdízületekben.

Alternatív gyakorlat

Ha több okból, például térdízületi problémák miatt a kitörések nem megfelelőek az Ön számára, akkor legalább hatékony gyakorlatok:

Következtetés

A súlyzókkal való kitörés egy meglehetősen gyakori gyakorlat, amellyel hatékonyan edzheti a csípőjét és a fenekét otthon. Rendszeresen figyelj az elemre, és a rugalmas sarok garantált számodra!