Kollektív fizikai gyakorlatok medicinlabdákkal. Gyakorlatkészlet medicinlabdákkal. Medicine Ball gyakorlat terminológia

1. Forgassa meg a labdát a test körül, kézről kézre adva - 20-25 alkalommal.

2. Kezek oldalt, labda az egyik kezében, dobja vagy vigye át a labdát kézről kézre a fej fölött - 15-20 alkalommal.

3. A labda leengedett kezekben van, egyenes karokkal dobja el a labdát alulról, kapja el a mellkas előtt - 15-30-szor.

4. Dobd fel a labdát a mellkasból, kapd el a mellkas előtt - 15-30 alkalommal.

5. Dobd a fej mögül, ugyanaz - 15-30 alkalommal.

6. A labda a hát mögötti kezekben, két kézzel hátulról feldobva, mellkas előtt fogva - 15-30 alkalommal.

7. Egy kézzel tolja felfelé a labdát vállról, másik kezével a vállánál fogja meg - 15-20 alkalommal.

8. Dobd el a labdát hátulról két kézzel előre - félguggolásból fel, elkapod a labdát magad előtt - 15-20 alkalommal.

9. Ball a tetején, hajoljon előre jobbra, a lábak és a bal láb között - 15-20 alkalommal.

10. Golyó a tetején, a test körkörös mozdulatai dőléssel - 15-20 alkalommal.

11. Párban dobja a labdát a fej mögül, a mellkasból - 15-20 alkalommal.

12. Asztal oldalra párokban, egykezes dobásokat dobj egy partnernek fej fölött - 15-20 alkalommal.

13. Párban, két kézzel fej mögül dobás dobás egy partnernek ugrásban - 15-20-szor.

14. Ugyanaz, de 1-2-3 lépéses futórajttal - 15-20 alkalommal.

15. Párban ugorjanak 10-15-ször labdát.

Gyakorlatok egy súlyzóval, bizonyos terhelés mellett

1. Súlyzónyomás.

2) a fej mögül (lehetőleg lejjebb, a lapockákig);

4) keskeny markolat;

5) széles markolat.

2. Súlyzó leengedett kezekben - rántás a test aktív mozgásával „hullámban”.

3. Súlyzó leengedett kezekben - a súlyzó állig húzása (a könyökök mindig a súlyzó felett vannak).

4. Súlyzó leengedett kézzel - emelje fel a súlyzót a mellkasához, könyökét hajlítva.

Opciók: 1) hátrameneti markolat;

2) ellentétes markolat.

5. Súlyzó emelt kezekben - a karokat hajlítva engedje le a súlyzót a feje mögé.

6. Hajoljon előre. Súly leeresztett kezekben - a súlyzó mellkasra húzása.

7. Hajoljon előre. A súlyzót egyenesen a hát mögött tartják – a súlyzót mellkasra emelve.

8. Ülő súlyzónyomás.

Opciók: 1) a test egyidejű forgatásával;

2) a fej mögül;

3) fordított vagy ellentétes markolat;

4) keskeny markolat;

5) széles markolat.

9. Ülés, a csukló begöngyölítése súlyzóval.

10. Fekvenyomás, mellről fekve.

Opciók: 1) széles markolat;

2) keskeny markolat;

3) széles markolat.

11. Súlyzó a vállakon, súlyzó guggolás.

12. Súlyzó a vállain, egy pad szélén állva fordítva, lábujjakra emelkedve.

13. Súlyzó a vállakon, félguggolásból kiugrás.

Gyakorlatsor fekvésben az állóképességért

1. Fekvés, hajlítás és karnyújtás sorozatban 10-20 alkalommal.

Lehetőségek:

a) kezek vállszélességben (lehetőleg szélesebben) 10-12-szer.

b) egy ecset a másikra 10-12 alkalommal.

d) -val váltakozó hajlítás kezét 10-12 alkalommal.

e) egy kezes alátámasztással 10-12 alkalommal.

f) 10-12 alkalommal egy padon vagy széken nyugvó lábbal.

g) váltakozó 10-12-szeres lábemeléssel.

h) 10-12-szeri lökés kézzel a támasztól.

i) tenyércsapással abban a pillanatban, amikor a kezeket felemeli a támasztól

j) karok és lábak egyidejű letépése 6-10 alkalommal.

k) ugyanaz, de 6-10-szer tapsolt kézzel.

m) ujjakon 10-20 alkalommal megtámasztva.

2. Hazug hangsúly. Körkörös mozdulatok fej felváltva jobbra, balra (a karok enyhén hajlítva) 6-10 kör.

3. Fekvés, karok felváltva emelése 8-14 alkalommal.

4. Hazug hangsúly. A kar és a szemközti láb egyidejű felemelése 8-14 alkalommal.

5. Hazug hangsúly. A karok hajlítása és nyújtása. Nyújtás közben fordítsa el a testet a hosszanti tengely körül 90 0 -kal, karolja fel 1-3 kört.

6. Hazug hangsúly. A kezére lépve vagy ugrálva írjon le egy kört - „iránytűt” 2-5 körre.

7. Hazug hangsúly. Oldalra helyezés úgy, hogy egyszerre ugrál a karokra és a lábakra 8-15 alkalommal.

8. Hazug hangsúly. A test erőteljes forgása - támasztás hátulról

9. Hazug hangsúly. Lépjen előre úgy, hogy 20-40 lépésig húzza a lábát kinyújtott és ellazult lábujjakkal.

10. Fekvőtámasz. Mozogjon minden irányba, hajlítsa be a lábát 30-40 lépésben.

11. Hazug hangsúly. Mozgás egyenes lábak húzásával

15-20 lépés.

12. Fekvőtámasz. Mozogjon egyenes lábak húzásával 15-25 alkalommal.

Gyakorlatsor az erő és a hajlékonyság fejlesztésére

1. A test dőlése előre, hátra, oldalra a helyén és mozgás közben.

2. Ugyanaz, de további kézmozdulatokkal.

3. Forgassa el a testet balra és jobbra a helyén és mozgás közben.

4. Ugyanaz, de a földön ülve.

5. Döntse meg a törzset, és forduljon balra-jobbra, kezével elérje a láb ellenkező sarkát.

6. Ugyanaz, de ülve szét a lábad.

7. A test körkörös mozdulatai (kezek alul, csípőn, fej mögött, felül).

8. Térdelés, hátrahajlás (kezek csípőn, fej hátsó részén).

9. A padlón fekvés, egyenes és hajlított lábak felemelése és leengedése.

10. Ugyanez, keresztbe a lábát alacsonyan a padló felett.

11. Ugyanaz, de körökben a lábaddal.

12. Ugyanez, emelje fel a lábát, és döntse balra jobbra.

13. „Híd” partner segítségével és önállóan.

14. Hanyatt fekve, egyszerre emelje fel a lábát és a törzsét.

15. Hason fekve „béka”.

16. Hason fekvés, egyenes lábak és karok emelése egyszerre.

17. A „nyírfa” lapockákon állva.

18. A földön fekvés, a karok hajlítása és nyújtása.

19. Hangsúly guggolva, hangsúly fekve, hangsúly ismét görnyedve egyenesen, majd balra, jobbra.

20. Mozogjon a kezein jobbra, balra, a lábak körül, a folyosón.

21. Guggolás felugrással.

Gyakorlatkészlet az ugrálóképességhez

1. Egy vagy két lábon történő ugrás különböző irányokba.

2. Helyre ugrás felhúzott lábakkal.

3. Ugyanaz, de előre haladva.

4. Mély guggolásból felugrás.

Opciók: a) lábak együtt;

b) lábfejek vállszélességben;

c) egy láb elöl;

d) a lábak helyzetének megváltozásával;

e) 90 0, 180 0, 360 0 fordulatszámmal;

f) felfüggesztett tárgy elérése.

5. Álló távolugrás.

6. Többszörös ugrás hármas, ötös, tízes.

7. Ugrálás a lábujjakra, kezek a fej mögött.

8. Ugrókötél.

9. Tornapadon átugrás.

Lehetőségek: a) oldalra állás a padhoz;

b) a paddal szemben állva;

c) egy lábon ugrás a padon;

d) ugrás 2-vel x a lábak a pad felett haladnak előre;

d) ugyanaz, de egy lábon.

10. Ugrás állva a 2-n x padok guggolásból 16-32 kg súlyú.

11. Sorozatugrás mozdulatlanul állva, miközben kiveszi a kosárlabda palánkot.

12. Átugrás két egymásra helyezett padon.

13. Súllyal ugrás (homokzsák, övek).

14. Helyre ugrás lengéscsillapítókkal.

15. Soros ugrás korlátokon.

GBOU Iskola No. 2128 „Energia”

N.V. Komissarova testnevelő oktató összeállította.

Óra medicinlabdával (0,5 -1 kg) párban

Idősebb óvodás kor

A gyógyszergolyók a terem közepén, egymástól 1-2 m távolságra gyűrűkben hevernek.

A program tartalma: betanítja a gyerekeket a használatára medicinlabda különböző utak; tanulja meg a gyakorlatokat párban végezni: hangolja össze cselekvéseit egymással; szinkron végrehajtása; erősíteni erő állóképesség hátizmok és hasizom, általános állóképesség. Gyakorold a labdapasszolás különböző módjait. Motoros tulajdonságok és képességek fejlesztése: mozgékonyság; az izomfeszülés és ellazulás véletlenszerűsége.

Felszerelés: gyűrűk és medicinlabdák (0,5-1 kg), 1 db kettőre.

1 rész:

Gyaloglás: szabályos, torna, keresztlépés, kezek az övön a lábujjakon, oldallépés a lábujjakon.

Fuss: szabályos, könnyű zokni.

Kígyó a golyók között fordulattal: - jobbra

Széles lépés a labdák között; két lábon ugrálva a labdák felett, sarokkal érintve a medencét.

Séta légzőgyakorlattal.

Újjáépítés két sorban (párokban), egymással szemben (minden pár a saját labdájához, a labda a gyerekek között).

Helyben járás.

2. rész: Kültéri kapcsolóberendezés medicinlabdával párban

1. I.p. közel állva a karikához, a labdával egymás felé, lábbal össze, kezek az övön.

Végrehajtás: 1- tegye a jobb lábát a labdára, érintse meg a labdát a lábujjával; 2-i.p.

3 - fel bal láb a labdán érintse meg a labdát a lábujjával; 4 - i.p.

2. I.p. egymásnak háttal állva egy lépés távolságra a ringtől; lábak vállszélességben, karok előre nyújtottak, gyerekek ugyanabban a sorban tartják a labdát.

Végrehajtás: 1 – két rangú gyerekek egyszerre fordulnak szembe egymással (az egyik rang jobbra, a második balra), adják át a labdát egy partnernek; 2 - ugyanaz, a másik irányba fordulva.

3. I.p. egymásnak háttal állva egy lépés távolságra a ringtől; lábak szét, karok felemelve, gyerekek egy sorban tartják a labdát.

Végrehajtás: 1 – hajolj le, tedd a labdát a gyűrűre a lábak közé (egy másik gyerek veszi el a labdát); 2 – labda passzolása egymásnak fej fölött, enyhe hátrahajlítás végrehajtása. A labda egymásnak passzolása is alulról a lábak között és a fej fölött.

4. I.p. hanyatt fekve a lábával a gyűrű felé, karokkal felfelé; a labda ugyanazon a vonalon lévő gyerekek kezében van.

Végrehajtás: 1 – üljön le, helyezze be a labdát a gyűrűbe (egy másik gyerek veszi el a labdát); 2 – i.p. Illetve a labda egymás kezébe adását.

5. I.p. hanyatt fekve, karokkal oldalt, tenyérrel lefelé; lábak térdre hajlítva, egymástól távol.

Végrehajtás: 1 - minden gyerek egy sorban egyszerre emelje fel a medencéjét (félhíd) - a tanár a hátuk alá gurítja a labdát; 2 – i.p. ilyenkor a másik vonal gyerekei is.

OVD medicinlabdával, párban:

Medicinlabdát egymásnak dobni alulról és elkapni.

Valamint az 1. gyermek a kezével gyűrűt készít, a kezét összefogva, a 2. gyermek bedobja a labdát a gyűrűbe; Az első alulról próbálja elkapni a labdát. Csere.

A labda egymásnak gurítása, a labda lökése a lábaddal:

I.p. egymástól 3-5 m távolságra ülve, kezét hátra téve.

4. "csónak"

I.p. hason fekve egymással szemben 3-5 m távolságra egymástól.

Végrehajtás: az azonos vonalú gyerekek kézzel lökdösik a labdát a mellkasból, felveszik a „csónak” pozíciót: karok és lábak felemelve, egyenesen. Tartsa a pozíciót, amíg a labda forog. Az ellenkező vonal gyermekei a kezükkel állítják meg a labdát.

"Felső"

Továbbá, amint a gyerekek lökdösik a labdát, lábujjakra állnak (guggolva), kezeik a padlón nyugszanak, fordulnak maguk körül, felveszik a pozíciót.

"nyakörvek"

I.p. a gyerekek 5 m távolságra állnak egymástól, egymással szemben. Az 1. sor gyermekei egymással szemben állnak, a 2. sor gyermekei egymásnak háttal. A lábak szét. A gyerekeknek hátuk a labdával szemben.

Kivitelezés: a labdát birtokló gyerekek előre-lehajolnak, és a labdát a lábaik között, a földön fekvő gyűrűk között és a partnerük lábai között gurítják. Ezután minden gyerek ugrik és 180 fokkal elfordul. Tedd ezt fordított sorrendben is.

Gyerekek körberendezése.

Differenciált játék "Légy óvatos."

A gyerekek körben állnak. A tanár középen áll. Bármilyen módon passzolja a labdát (bármelyik gyereknek). A gyermeknek meg kell neveznie a passzolás módját, és ugyanígy vissza kell adnia a labdát a tanárnak. Áthelyezési módok: alulról, felülről, mellkasról, padlóról felpattanással stb.

Versenyjáték: „Kinek a csapata gyorsabb”

A gyerekek 2-3 lépés távolságra állnak egymástól; 2. soraiban. Az első és utolsó résztvevő mellett van egy karika a padlón. 5 medicinlabda van egy karikában az 1. résztvevő közelében. Parancsra az első résztvevő felveszi a labdát és átadja a következőnek (előre egyeztetett módon), majd elveszi a következő labdát stb. Amint az utolsó játékosnál van a labda, a karikába helyezi. Amint az első résztvevő átpasszolja az utolsó labdát a szomszédjának, egy ugrással elfordul 180 fokkal, és a többi résztvevő is ezt teszi. Az utolsó játékos belehelyezi az utolsó labdát a karikába, végrehajt egy ugrásos fordulatot, majd elkezdi passzolni a labdákat hátoldal. Amint az utolsó labdát a másik végén lévő karikába helyezik, a játék véget ér.

Váltóverseny(bármilyen lehetőség)

1.opció:

Az emeleten minden csapattal szemben 3 gyűrű van egymástól 2-3 m távolságra.

Kivitelezés: egy medicinlabda „kígyó” futball csepegtetése (lábbal) a gyűrűk között, az utolsó gyűrű közelében vedd a kezedbe a labdát; fuss vissza a labdával a kezedben, tedd a labdát a földre a következő játékos elé.

2. lehetőség: a labda „kígyó” gurítása a gyűrűk között, a labda lökése kézzel.

3. rész:

Légző gyakorlat.

Relaxációs gyakorlat „Utazók és kő”

Páros gyakorlatok medicinlabdával

A medicinlabdával végzett páros gyakorlatok nem csak a hangulatot javítják, hanem minden izomcsoport számára remek edzést biztosítanak. A komplexumot Natalia Bystrova és Andrey Birin, a MAMMA MIA! című musical szólistái mutatták be! Evgenia Belozerova, világszínvonalú oktató fejlesztette ki.

"KÖRÖS FELELŐSSÉG"
Kiinduló helyzet: egymásnak háttal állva fél lépés távolságra. Az egyik partner hasmagasságban tartja a labdát.
„Egy” – fordítsa el a testet, és adja át a labdát egy partnernek. A „kettő” a kiindulási helyzet. „Három vagy négy” – minden a másik irányba. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat.

"KEZEK LE ÉS FEL"
Kiinduló helyzet: egymásnak háttal állva. A lábak kétszer olyan szélesek, mint a vállak.

„Egy” – döntse előre 90 fokos szögben. Hát egyenesen! „Kettő” – a labda átadása a lábak között. „Három” a kiindulási helyzet. Emelje fel a kezét. „Négy” – enyhén hátrahajolva adja át a labdát a feje fölött. Ismételje meg 15-20 alkalommal. A gyakorlat fejleszti a hátizmokat és a rugalmasságot.

"SQUITTING"
Kiinduló helyzet: egymással szemben állva. A lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
„Egy” – a labdával rendelkező partner guggolást hajt végre, egyenes háttal. „Kettő” – emelkedik, eldobja a labdát. „Három-négy” – a másik partner elkapja a labdát, miközben guggolás közben egyszerre. Végezzen 15-20 alkalommal. A gyakorlatok erősítik a lábak és a vállak izmait.

"KÉZBŐL KÉZBE"
Kiinduló helyzet: egymással szemben álló helyzetben másfél méter távolságra.
„Egyik” – guggoljon az egyik lábára, vegye vissza a másikat, döntse előre a testét. Adja át a labdát a partnerének. „Kettő” – egyszerre térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 alkalommal.

"HINTASZÉK"
Kiinduló helyzet: egymással szemben ülve. A labda az egyik partner mellkasszintjén van.
„Egy” – dőljön hátra, vegyen levegőt. Lélegezz ki, ülj le, és dobd a labdát partnerednek. „Kettő” – a partner hátradőlve elkapja a labdát. „Három-négy” – dobja újra a labdát partnerének. Végezzen 20-25 alkalommal. A gyakorlat edzi az izmokat

A GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSA KÖZBEN FIGYELJ A HELYES TARTÁSRA ÉS TARTSA FESZÜLT HASZHÁZ!

Végezzen medicinlabda gyakorlatokat a következő sorrendben. Az első helyen állók tolják a medicinlabdát a második rangban lévő partnerek felé, akik a labdát elkapva készülnek visszalökni. Ebben a pillanatban az első helyen állók a medicinlabda fogadására készülnek, és közben ügyelnek a dolgozó izmok ellazítására. A medicinlabdával végzett gyakorlatokat ugyanolyan sorrendben, adagolásban és módban végezzük, mint a súlyzókkal végzett gyakorlatokat.

A medicinlabda gyakorlatokat a boxeredzés során használják az erő, a mozgékonyság és a mozgás pontosságának fejlesztésére. A gyakorlatok a labda dobásából, lökéséből és elkapásából állnak. Értékük különösen abban rejlik, hogy fejlesztik a tanulókban azt a képességet, hogy a feszültségből azonnal ellazulásba (dobáskor), és fordítva, ellazulásból feszültségbe (labdafogáskor) tudjanak azonnal áttérni, ami nagyon fontos, hogy képesek legyenek harci körülmények között tenni. A labdával végzett gyakorlatok végezhetők partnerrel vagy önállóan, sokféle kiindulási pozícióból. A pontosság a labda elkapásakor ugyanolyan fontos, mint a dobásnál.

A medicinlabdával való gyakorlás során gondosan védeni kell az ujjait a ficamoktól. A labda elkapásakor az ujjai aláfordulhatnak. Ennek elkerülése érdekében mindig nyitott tenyérrel kell fogadni a labdát.

1) Gyakorlatok partner nélkül
1. Dobd fel a labdát két kézzel és kapd el.
2. Egyik kezével dobja fel a labdát, a másikkal kapja el.
3. Dobd fel a labdát két kézzel, és a kezeddel fogd el a hátad mögött alulról.
4. Dobd a labdát lábbal a falhoz (tõl 3 m távolságra), a lábaid közé tartva. Lökd le a padlóról mindkét lábbal, vágj bele a levegőbe, és dobd el a labdát. Próbálja elérni, hogy a labda a lehető legmagasabbra érje a falat.
2) Gyakorlatok partnerrel Állj szembe a partnereddel
2. Egy kézzel tolja a labdát, miközben a törzsét fordítja (szabad kézzel támassza meg a labdát).
3. Dobd el a labdát oldalról két kézzel.
4. Egy kézzel dobd el a labdát oldalról a törzs elfordításával (szabad kézzel támassza meg a labdát).
6. Dobd felülről a labdát a hátad mögül, a törzset előre döntve. Tartsa a dobólabdát a háta mögött mindkét kezével alulról.
7. Dobd el a labdát a lábaddal, a lábaid közé tartva.
8. Dobd el a labdát alulról kiegyenesített karokkal (szélesre tárva).
3) Háttal állva partnerének
1. Két kézzel dobd vissza a labdát a fejed fölé, a törzset hátradöntve.
2. Két kézzel dobd vissza a labdát a lábaid közé, a törzset döntsd előre
3. Dobd vissza a labdát oldalról fordított testtel.
4) Üljön a partnerével szemben
1. Nyomd ki a labdát a mellkasból két kézzel.
2 Egy kézzel tolja a labdát, miközben fordítsa el a törzsét (szabad kezével támassza meg a labdát).

Gyakorolj ülve, háttal a partnerednek

3. Dobd el a labdát két kézzel oldalról fordított testtel
4 Egy kézzel dobd el a labdát oldalról, a test elfordításával (szabad kézzel támassza meg a labdát).
5. Dobd el a labdát két kézzel felülről a fejed mögül.
5) Háttal ülve partnerének
1. Dobd hátra a labdát két kézzel a fejed fölött.
2. Dobd vissza a labdát két kézzel oldalról a törzs csavarásával.
6) Dobás medicinlabdával:
1 Medicine labda dobás végezhető egyedül, feldobva vagy falnak, de lehetőleg társsal, egymásnak dobva a medicinlabdát.
· Medicinlabdát dob a fejére.
· Dobd alulról.
· Medicine labdadobás mellből.
· Gyógylabda felfelé dobása hason fekvő helyzetből.
· Medicine labdák dobása egy kézzel, kilépő pozícióban.
· Medicine labda dobása oldalra állva a falnak – oldalgyakorlás.
· Hasi pumpálás medicinlabda dobással.
· Ezeket a gyakorlatokat különböző lehetőségekkel lehet végrehajtani - egy lábon, ülve, fekve, mozgásban, csoportban.
7) Medicine labdás gyakorlatok:
1) A lábakat vállszélességre helyezzük, a labdát tartalmazó kezeket felfelé emeljük. A labdát egész testtel előredobják, a karok nem hajolnak.
2) A labdát az állhoz kell venni, a karokat behajlítani, a könyököket oldalra tolni, párhuzamosan a padlóval. Akkor. A karok éles kiegyenesedésével a labdát előre tolják.
3) A labdát egy kézzel veszik el, mint egy ágyúgolyót, és a másik kézzel tartja a lökés pillanatáig. Éles lökéssel a labdát előredobják. A gyakorlatot jobb és bal kézzel végezzük.
4) A labdát a kar könyökhajlításába helyezzük és tenyérrel tartjuk, majd a test éles elfordításával és a kar lendítésével előre dobjuk. Ugyanez történik felváltva a jobb és a bal kézzel. Ezt a gyakorlatot ülő helyzetből is el lehet végezni, egymástól távolabb lévő lábakkal, ami sokkal nehezebb. A labdával végzett gyakorlatokat 10-15 alkalommal végezzük

Medicine ball munka

1. Medicine labda dobása a fej mögül. Állunk, kezünket a labdával magunk fölé emeljük, a fejünk mögé tesszük és egy lépéssel dobjuk. A dobás végén próbálja meg a könyökét a lehető legkeskenyebben tartani, a könyökök lefelé nézzenek.
2. Dobj két kézzel a mellkasból. Helyben állunk, kezünket a labdával magunk előtt tartjuk, a labdát a mellkasunkhoz nyomjuk, könyökünk a lehető legkeskenyebb és lefelé nézünk. Egy lépésre dobjuk. Próbáld összehangolni a karok és lábak mozgását.
3. A legjobb rendezési gyakorlatok közvetlen ütés- Medicine labda dobása egy kézzel. Állunk, az egyik kezünkben tartjuk a medicinlabdát, a másikkal csak tartjuk, és egy lépéssel élesen dobjuk. A lépést és a dobást szinkronban kell végrehajtani! A kéz egyenesen megy, mint egy ütés.
4. Ugyanaz, de mi egy felső vágást utánozunk.
5. Végezzen fekvőtámaszokat a labdáról ugrással, mindkét keze a labdán, ugrás, földre szállás, vagy az egyik kéz felváltva van a labdán
6. Fekve dobjuk fel a labdát, ütést végzünk a mellkason vagy a hason - és egyben töltögetni.
7. Dobd el a labdát oldalra állva a falnak. A labdát a kéz könyökhajlatába helyezzük, és a tenyérrel tartjuk. Ugyanúgy hajtjuk végre, mintha horgot dobnánk. Beleszámítjuk a lábakat és a testet a dobásba. A labda nem repülhet oldalra - csak egyenes pálya.
8. Ugyanaz, de ülve széttárt lábakkal.
9. Pumpálja fel a hasizmait, miközben medicinlabdát dob. Ha partnerrel csinálod, akkor felegyenesedésekor visszadobja a labdát a hasba (azonnal tömés is)

A labda súlyát egyénileg választják ki. A gyakorlatban az ismétlések száma 10-15. Ha hetente legalább kétszer csinálja, akkor néhány héten belül érezni fogja a hatását.

Kiegészítés:

· Védekezés gyakorlása
· Lejtős dobás (egyenes, oldalsó, előrevágott)
· Merülési dobás.
· Pattanó-dobás.

Oktatási és módszertani kézikönyv

a testnevelésben

Általános fejlesztő gyakorlatok

medicinlabdákkal

Által kifejlesztett:

E. N. Shapovalova

testnevelés vezetője

Dubna, 2008

Bevezetés

Javasolt oktatási segédlet medicinlabdák felhasználásával végzett testnevelés órák megszervezésével és lebonyolításával foglalkozik. A tanároknak szól fizikai kultúra iskolák és kollégiumok. Ennek a kézikönyvnek a célja a szint növelése fizikai erőnlét tanulók, a testnevelő tanárok módszertani ismereteinek feltöltése.

Az általános fejlesztő gyakorlatok a test különböző részeinek (karok, lábak, törzshajlítások stb.) meglehetősen egyszerű mozgásai, amelyek elsősorban az alapvető motoros tulajdonságok fejlesztését célozzák. Olyan tárgyakkal is végrehajthatók, mint például a medicinlabdák.

Az általános fejlesztő gyakorlatok célja:

komplex motoros cselekvések előkészítésére használják;
szükséges a test különböző részeinek irányítási képességének javításához;
a motoros tulajdonságok fejlesztésére. Így a gyakorlatok gyors végrehajtása hozzájárul a sebesség fejlesztéséhez. Maximális mozgási tartomány elérésével (például megpróbál lejjebb hajolni vagy szélesebbre hajolni) növelheti az ízületek mozgékonyságát és rugalmasságát;
segít megelőzni a lapos lábakat és a rossz testtartást;
segít az erő fejlesztésében.

Az általános fejlesztő gyakorlatok fő feladatai:

az általános teljesítmény szintjének növelése és a tanulók harmonikus fejlődésének elősegítése.

A bemutatott gyakorlatsor a következő modern pedagógiai technológiák megvalósítására összpontosít: fejlesztő és differenciált tanulás, és olyan tulajdonságok fejlesztésére irányul a tanulókban, mint a rugalmasság, állóképesség, mozgékonyság és reakciósebesség.

Ez az anyag útmutatóul szolgálhat a javasolt tudományág tanulmányozásához, mind az osztályteremben, mind a tanulók önálló munkájához.

Gyakorlatok készlete

1. I.p. - lábak vállszélességben, karok lefelé, labda a kezekben; 1 - emelje fel a karját a mellkas szintjére; 2 - emelje fel a kezét; 3 - engedje le a karját a mellkas szintjére; 4 - i.p.

2. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; 1,2 - a test dőlése jobbra (balra); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; körkörös forgások test különböző irányokba.

4. I.p. - lábak vállszélességben, karok felfelé, labda a kezekben; 1 - hajoljon le, térd hajlítása nélkül, érintse meg a labdát a padlóhoz; 2 - érintse meg a labdát a padlóhoz a háta mögött; 3 - érintse meg a labdát a padlóhoz maga előtt; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. labda a kezekben; 1 - dobja fel a labdát, üljön le, és érintse meg a padlót a kezével; 2 - állj fel és fogd el a labdát a kezeddel.

6. I.p. - o.s. karok oldalt, labda az egyik kezében; 1 - emelje fel a kezét, vigye át a labdát egyik kezéből a másikba; 2 - engedje le a kezét a labdával oldalra.

7. I.p. - o.s. karok oldalt, labda az egyik kezében; 1 - dobja fel a labdát, és kapja el a másik kezével; 2 - ugyanaz a másik irányban.

8. I.p. - lábak szét, kezek a labdával előre; 1 - hajolj előre, görgesd a labdát a bal lábad köré; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a jobb láb körül; 4 - i.p.

9. I.p. - guggolás, labda be hajlított karok a mellkas előtt; 1 - guggolás beugrás jobb oldal; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a bal oldalon; 4 - i.p.

10. I.p. - ülje szét a lábát, karja előre a labdával; 1 - fordítsa el a testet jobbra; 2 - i.p.; 3 - ugyanaz a bal oldalon; 4 - i.p.

11. I.p. - ülje szét a lábát, a labda a bal láb közelében a padlón; 1 - hajolj le, jobb kéz görgessük a labdát a padlón a jobb lábunkig; 2 - i.p.; 3 - hajoljon meg, görgessen a labdát a padló mentén a bal lábához a bal kezével; 4 - i.p.

12. I.p. - ülje szét a lábát, karral felfelé, labda a kezében; 1 - engedje le a karját a mellkas szintjére; 2 - i.p.

13. I.p. - ülve, a labdát a láb tartja, az alkaron nyugszik; 1 - emelje fel a lábát; 2 - i.p.

14. I.p. - ülve, a labdát a láb tartja, az alkaron nyugszik; 1 - hajlítsa be a lábát; 2 - kiegyenesedik; 3 - kanyar; 4 - i.p.

15. I.p. - térdelés, kezek lefelé golyóval; 1 - üljön a kéz sarkára a labdával előre; 2 - i.p.

16. I.p. - térdelés, karok előre, labda a kezekben; 1 - a bal combon ülve; 2 - i.p.; 3 - ül a combon a jobb oldalon; 4 - i.p.

17. I.p. - hanyatt fekve, a labda a kezedben a fejed mögött; 1 - üljön le, és lehajolva érje el a lábujjait a labdával; 2 - i.p.

18. I.p. - hanyatt fekve, kezek a labdával előre; 1 - emelje fel a bal lábát, érintse meg a labdát; 2 - i.p.; 3 - ugyanez a másik lábbal; 4 - i.p.

19. I.p. - hason fekve, felfelé tartott kézzel; 1 - hajoljon meg, mozgassa a kezét a labdával hátrafelé; 2 - i.p.

20. I.p. - hason fekve, a labda a lábai között; 1 - emelje fel a lábát; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. labda hajlított karokban a mellkas előtt; 1 - üljön le, kiegyenesítse a karját; 2 - i.p.

22. I.p. - előre kitörési helyzet, labda hajlított karokban; 1 - ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához; 2 - i.p.

23. I.p. - guggolás, a labda mögötted fekszik a padlón a lábadnál; 1 - a lábak mozgatása a labdán fekve; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. labda a kezekben; 1 - a labda feldobása után üljön szét a lábával, és a földön ülve fogja meg a labdát; 2 - ülve dobd fel a labdát, és állva kapd el.

25. I.p. - fekvő helyzetben, a labda a padlón fekszik a kezek között; 1 - hajlítsa be a karját, és az állával érje el a labdát; 2 - egyenesítse ki a karját és végezzen fekvőtámaszokat.

26. I.p. - o.s. a labdát a lábak tartják; 1 - felugrás, lábbal dobja a labdát; 2 - elkapni a labdát két kézzel.

27. Ugrás, labda a kezekben (jobbon, balon, két lábon).

Jegyzet. A tanulók fizikai erőnlététől függően szükséges a megfelelő terhelés kiválasztása: a labda súlya és az egyes gyakorlatok ismétlésszáma.